7/25/2019 Dieta e vida saudvel

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Programao alimentar para o emagrecimento

Como planejar uma alimentao adequada para perder peso.

Um novo hbito em vez de uma nova dieta. Primeiramente, importante ter em mente a necessidade de se chegar a um novohbito alimentar, que ir assegurar a manuteno do peso ideal aps o final do tratamento. J sabemos que 9! das pessoasque fa"em uma dieta para emagrecer recuperam depois todo o peso perdido. #abemos tambm que ficar engordando eemagrecendo pior para a sa$de do que simplesmente manter%se obeso. &evemos, portanto, buscar sempre um resultadodefinitivo, que permitir a manuteno do peso dentro de uma fai'a ideal. (squea aquela idia antiga do emagrecimentoatravs de dietas, que representavam um per)odo de sacrif)cio, fome, fraque"a e mau humor. *s pessoas dei'avam inclusive de

comparecer a festas e reuni+es sociais que pudessem representar uma ameaa ao seu programa alimentar rigoroso.

Flexibilidade. * tendncia mundial tem sido de recomendar programas alimentares fle')veis, onde as quantidades plane-adasde cada alimento no precisam ser rigorosamente respeitadas nem o paciente obrigado a evitar compromissos sociais ondealimentos proibidos sero servidos. *lgumas comidas devem ser evitadas, ou consumidas com moderao, principalmente asmais gordurosas.

Alimentao sob-medida. /ada pessoa precisa de um determinado programa alimentar para emagrecer de forma saudvel eequilibrada. ('istem frmulas para se calcular a quantidade de calorias a ser ingerida diariamente. 0nfeli"mente, este mtodo muito falho, - que no leva em conta as grandes varia+es de gasto metablico de uma pessoa para outra. (ste gastoenergtico s pode ser medido atravs de aparelhos sofisticados e caros, que so utili"ados apenas em trabalhos de pesquisa.('istem, no entanto, maneiras prticas de se estimar quanto uma pessoa queima em calorias. Por e'emplo, se o paciente -relata na consulta que, mesmo comendo pouco, emagrece muito lentamente, provavelmente seu gasto metablico bai'o. #ua

alimentao dever conter entre 1 e 12 3cal para que o tratamento no se-a muito demorado. J uma pessoa que tenhaengordado porque ingere uma quantidade e'agerada de calorias e conta que emagreceu rapidamente durante um per)odo deconteno alimentar, provavelmente tem um metabolismo que consome muita energia. (ste paciente poder emagrecer bemcom uma quantidade de calorias maior, entre 14 e 15 3cal. *lgumas pessoas acham que no podem emagrecer porquetm um horrio muito irregular, uma vida profissional muito agitada ou porque -antam fora todas as noites. 6udo isso pode sercontornado. #empre haver uma maneira de plane-ar uma alimentao adequada que se adapte ao seu estilo de vida,respeitando seus hbitos e seu paladar.

Equilbrio. (magrecer no fechar a boca. * alimentao deve ser voltada para o equil)brio do metabolismo. *lm de conteruma quantidade adequada de calorias, elas devem estar distribu)das em propor+es apropriadas, entre carboidratos, prote)nas egorduras. Para isso, voc precisar conhecer a composio dos alimentos, consultando a tabela de alimentos equivalentes ou odicionrio. 6ambm importante distribuir adequadamente as refei+es. 7s horrios no precisam ser obedecidosrigorosamente, mas no se deve ficar mais de 8 horas sem comer. m programa de alimentao ideal deveria conter : refei+es

dirias % des-e-um ;caf da manhembre%se que o ob-etivo principal o desenvolvimento de um novo hbito alimentar. /omendo todo dia asmesmas coisas voc no estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar.*travs da tabela voc poder substituir os alimentos ? vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calrico e a

proporo de carboidratos, prote)nas e gorduras sero semelhantes ;equivalentes

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E 1 bife de tamanho mdio ;cada poro corresponde a um tero de bife< ouE 1 posta de pei'e F 1 ovo ouE 2 fatias de quei-o ;cada poro d para 1 fatia< F 2 fatias de presunto e assim por diante.

Io devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. * troca de um alimento do Brupo PCD/ por um alimento do Brupo/*H7, por e'emplo, implicaria em uma reduo do teor de carboidratos da refeio, podendo desregular os mecanismoscerebrais de regulao do apetite. Por outro lado, pode%se transferir um determinado alimento de uma refeio para outra,desde que se-a mantida em todas as refei+es pelo menos uma poro dos grupos K ou PCD/, que contm maiscarboidratos.*penas os alimentos listados nos grupos L(B(6D*0M0 e D/& podem ser consumidos ? vontade, - que seu teor calrico

considerado despre")vel. Cesmo nas refei+es onde estes grupos no forem mencionados, os alimentos neles contidos podemser consumidos sem restri+es.7s grupos L(B(6D*0M0 e L(B(6D*0M7 apresentam a vantagem de acrescentar fibras ? alimentao, alm de serem pobresem calorias.7s alimentos do Brupo K so as frutas, constitu)das basicamente de carboidratos. Io est relacionado o abacate, por

possuir um elevado teor de gordura.6ambm os alimentos do Brupo PCD/ so constitu)dos principalmente por carboidratos. /uidado com as massas e pi""as,

porque na cobertura ou no molho elas podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.

Io Brupo /*H7 esto listados os alimentos constitu)dos por prote)nas e gorduras. 7 teor de gorduras, no entanto, varivel. 7s quei-os brancos, como a ricota, o cottage e o prprio quei-o tipo Cinas so menos gordurosos que os outros.6ambm as carnes brancas so menos gordurosas que as vermelhas. /uidado com a pele dos pei'es e do frango, porque ondese arma"ena a gordura. /rustceos como o camaro e a lagosta so ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. #empre

que poss)vel as carnes devem ser consumidas grelhadas, assadas ou co"idas, - que a fritura as torna mais gordurosas.7 Brupo B7K&7 o das gorduras. &eve ser evitado na medida do poss)vel.

Io Brupo >(06 esto o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve%se dar preferncia aos desnatados.Io Brupo D/& esto listados vrios alimentos, temperos e bebidas cu-o teor calrico despre")vel. *pesar de noengordarem, seu consumo e'cessivo pode tra"er outros males ? sa$de. 7 caf, por e'emplo, pode causar insNnia quandoingerido em demasia, enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gstricos.*s bebidas alcolicas esto listadas na tabela abai'o, com seus respectivos teores calricos. (las no podem substituir nenhumalimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo no o mesmo.

#ru!o $ebi% D(D0&*# *>/7O>0/*#

D(D0&* H*I60&*&( L*>7K /*>OK0/7

/achaa 1 dose de 4 ml 12 3cal/erve-a 1 copo com G ml 18 3cal/hampanhe 1 copo com 1 ml 11 3cal/onhaque 1 copo com 4 ml 12 3calBim 1 copo com 4 ml 1G 3calKum 1 copo com 4 ml 12 3cal)sque 1 copo com 4 ml 12 3calLinho branco seco 1 copo com 1 ml 9 3calLinho branco doce 1 copo com 1 ml 18 3calLinho tinto 1 copo com 1 ml 3calLodQa 1 copo com 4 ml 12 3cal

7 teor calrico dos doces muito varivel, dependendo principalmente do seu conte$do de gorduras. Ia tabela abai'o vocencontra o teor calrico mdio de alguns doces mais consumidos pelos brasileiros.

#ru!o %O&E% &7/(#

&7/( H*I60&*&( L*>7K /*>OK0/7

D*>* 1 I0&*&( 2 Q/*>D*I*I* /*K*C(>*&* 1 I0&*&( 84 Q/*>D0# 1 I0&*&( 8 3/*>D7>7 &( (#6* 1 *60* 2 Q/*>D7CD* &( /R7/7>*6( 1 I0&*&( 2 3/*>D7CD7C 1 I0&*&( 12 Q/*>DK0B*&(0K7 1 I0&*&( 4 Q/*>/R0/>(6( 1 I0&*&( 2 Q/*>/R7/7>*6( (C D*KK* 1 P(H(I7 1: Q/*>&7/( &( >(06( 2 /7>R(K(# &( #7P* 2 Q/*>B(>*60I* 1 /*0M* Q/*>

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B(>=0* 1 /7>R(K &( #7DK(C(#* G Q/*>B70*D*&* 1 P(&*S7 5 3/*>C0>3 #R*3( Cc&onaldTs 1 I0&*&( G8 Q/*>C7##( &( /R7/7>*6( 1 P76( P(H(I7 2 3/*>PU##(B7 (C /*>&* 1 C(6*&( 5 Q/*>P&0C 1 *60* 24 Q/*>#7IR7 1 I0&*&( 14 3/*>#I&*( ;Cc&onaldTs< 1 I0&*&( 2: Q/*>##P0K7 1 BK*I&( 3/*>67K6* 1 *60* 24 Q/*>

#empre que poss)vel, recomenda%se dar preferncia aos dietticos, que no contm a$car. = importante lembrar, no entanto,que muitos deles, mesmo no contendo a$car, so altamente calricos, como o caso dos chocolates.

Exem!lo de card!io com 8'' (cal

K((0SV7 % P7KSW(# % (M(CP>7 &( /*K&XP07%es)e)um *ca+, da manh

1 do Brupo PCD/ F 1 do Brupo /*H7 % ('. 1 torrada F 1 fatia de quei-o&olao *lanche da manh

1 do Brupo K % ('. 1 peraAlmoo

1 do Brupo L(B(6D*0M7 F 2 do Brupo /*H7 F 1 do Brupo PCD/ % ('. 2 colheres de aspargos F 1 peito de frango

pequeno F 2 colheres de arro".anche1 do Brupo K % ('. 1 banana

/antar

1 do Brupo L(B(6D*0M7 F G do Brupo /*H7 F 1 do Brupo PCD/ % ('. 8 colheres de salada com cenoura F 1 posta depei'e F 1 batata co"ida&eia1 do Brupo K % ('. 1 laran-ada com adoante

7bs.A 7s grupos L(B(6D*0M0 ( D/& podem ser utili"ados ? vontade, em qualquer horrio.

Exem!lo de card!io com 0"''' (cal

K((0SV7 % P7KSW(# % (M(CP>7 &( /*K&XP07%es)e)um *ca+, da manh

1 do Brupo PCD/ F 1 do Brupo /*H7 F 1 do Brupo K % ('. 2 bolachas de gua e sal F 1 fatia de presunto F 1 rodelade abaca'i&olao *lanche da manh

1 do Brupo K % ('. 1 tangerinaAlmoo1 do Brupo L(B(6D*0M7 F G do Brupo /*H7 F 1 do Brupo PCD/ F 1 do Brupo K % ('. 8 colheres de palmito ecenoura F 1 bife grelhado F 1 colher de arro" F 2 colheres de fei-o F 1 fatia de melancia na sobremesa.anche1 do Brupo PCD/ F 1 do Brupo /*H7 % ('. 1 fatia de po integral F 1 fatia de quei-o prato/antar

1 do Brupo L(B(6D*0M7 F G do Brupo /*H7 F 1 do Brupo PCD/ % ('. 8 colheres de salada com cenoura e ervilhas F 1posta de pei'e F 2 colheres de arro"&eia1 do Brupo K % ('. 2 colheres de salada de frutas

7bs.A 7s grupos L(B(6D*0M0 ( D/& podem ser utili"ados ? vontade, em qualquer horrio.

Exem!lo de card!io com 0"1'' (cal

K((0SV7 % P7KSW(# % (M(CP>7 &( /*K&XP07%es)e)um *ca+, da manh

1 do Brupo >(06 F 1 do Brupo PCD/ F 1 do Brupo /*H7 F 1 do Brupo K % ('. 1 copo de leite F1 fatia de po deBraham F 2 fatias de ricota F 1 copo pequeno de suco de laran-a&olao *lanche da manhin de 3ung fuYYY.paQshaolin.org

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