WORKSHOP “ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NOS DIAS DE HOJE”

Nutricionista Marta Martinha Louro

ESCOLA SECUNDÁRIA ARTUR GONÇALVES 18 Outubro 2010

COMO ESTÁ A NOSSA SAÚDE?

Mais de 50% da população tem peso excessivo;

42% da população tem hipertensão arterial;

2 em cada 3 pessoas têm colesterol elevado;

Cerca de 1.000.000 de pessoas têm diabetes.

Cerca de 32% das crianças com idades compreendidas entre 7 e 9 anos apresentam excesso de peso.

Excesso de peso – 20,3%; Obesidade – 11,3%.

COMO ESTÁ A NOSSA SAÚDE?

COMO PREVENIR A SITUAÇÃO?

Pequenas alterações do estilo de vida

Hábitos alimentares saudáveis

Actividade Física

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda:

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL + ACTIVIDADE FÍSICA

Diabetes; Excesso de peso e Obesidade; Doenças cardiovasculares; Certos tipo de cancro; Osteoporose; Etc.

Contribuem para a manutenção do estado de saúde físico e mental.

Previnem:

A N

ova

Roda

do

s A

limen

tos

Completa Equilibrada

Variada

RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL Iniciar sempre o dia com um pequeno almoço completo e

saudável:

ou Meio gordos ou magros!

ou

ou

Integrais ou de mistura e sem adição de açúcar!

Sem adição de açúcar!

RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL – REGULARIDADE DAS REFEIÇÕES Comer de 3 em 3 horas mantem os níveis de açúcar

sanguíneo dentro da normalidade, proporcionam saciedade e evitam sintomas como a falta de energia.

Optar por pequenas merendas entre as 3 principais refeições e, se necessário, fazer uma pequena ceia antes de deitar.

+

Exemplo:

ouou

RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL

Limitar o consumo total de gorduras – sólidas; Limitar o consumo de produtos de charcutaria e

salsicharia, fast-food, fritos e folhados; Evitar os molhos muito gordurosos – maionese,

mostarda, molhos com adição de natas; Retirar toda a gordura visível dos alimentos

antes dos confeccionar e também no prato.

Azeite -

Gordura de eleição!

RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL

Gordura que melhor se adapta às necessidades do nosso organismo;

Ideal para confeccionar e temperar os alimentos;

Substitui óleos, margarinas, manteiga ou banha;

Moderar o seu consumo!!!

RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL

Preferir o peixe e carnes

magras, em detrimento de

carnes vermelhas;

Aumentar o consumo de

fruta e de vegetais – sopa;

Reduzir o consumo de sal e

optar por ervas aromáticas e

especiarias;

Sopa

Ingestão diária 2x por dia antes do prato principal

o Fácil digestãoo Saciao Regula o apetiteo Rica em vitaminas, minerais e

fibraso Contém antioxidanteso Baixo valor calórico, quando

se adiciona pouca gordura!!!!

RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL

FIBRAS ALIMENTARES E SAÚDE Regulação da função gastrintestinal;

Aumenta a saciedade;

Diminuição das gorduras sanguíneas;

Controlo da glicemia após as refeições.

ONDE SE ENCONTRAM?

RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA SAUDÁVEL

Reduzir o consumo de açúcar simples:

Evitar a adição de açúcar simples aos alimentos e bebidas

Produtos de confeitaria e pastelaria

Refrigerantes e sumos de frutos artificiais

ÁGUA

A bebida de eleição;

70% do nosso corpo é constituído por água;

Consumida em abundância, ao longo de todo o dia e não

apenas quando tem sede;

1,5 – 3 litros por dia.

OUTRAS BEBIDAS

Infusões de ervas; Tisanas; Água com limão.

Sem adição de açúcar!!!

Bebidas ideais para hidratar o

organismo!!!

ÁLCOOL

Consumo moderado e a acompanhar as refeições.17

MÉTODOS CULINÁRIOS SAUDÁVEIS

Preferir: o Cozidoso Estufados/ guisadoso Grelhados o Assados

Limitar o consumo de :o Fritos o Refogadoso Assados

Com pouca gordura (Azeite)

Com adição de gordura

100g de alimento

Método culinário

Lípidos (g) Energia (Kcal)

Ovo cozidoestreladomexido

10,919,522,7

147232246

Bacalhau cozidoassado

frito

0,71,2

10,3

7696

199Batata cozida

assadafrita

0,14,5

10,9

80149253

Efeito do método culinário no valor nutricional do ovo, bacalhau e batata:

TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA – COMO APLICAR?

TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA – COMO APLICAR?

4 a 5 refeições diárias Refeições tranquilizantes Consumo de pão, cereais e leguminosas Consumo de produtos hortícolas e frutos em

natureza Bebidas preferenciais - vinho tinto, chás e

infusões Culinária simples e com pouco tempo ao lume Separação nítida entre refeição do dia-a-dia e

de festa

Rica em azeite, fruta e legumes (SOPA) , mas moderada em álcool, produtos lácteos, carnes, peixe e ovos.

Alimentação rica em fibras e gorduras vegetais, e pobre em gorduras trans e gorduras saturadas.

TRADICIONAL DIETA MEDITERRÂNICA – COMO APLICAR?

DICAS SAUDÁVEIS E PRATICAS PARA APLICAR NO DIA-A-DIA

ESCOLHAS SAUDÁVEIS24

MAUS EXEMPLOS25

Podem ser consumidos desde que em pequenas porções e com pouca

frequência!!!

EXEMPLOS PRÁTICOS

=

EXEMPLOS PRÁTICOS

=

ADEQUADA DISTRIBUIÇÃO DOS ALIMENTOS AO LONGO DO DIA

• Pequeno almoço* - 1 copo de leite MG, 1 pão escuro com 1 fatia de fiambre de perú e 1 peça de fruta

• Meio da manhã – 1 iogurte líquido e 3 bolachas maria• Almoço* - sopa, carne ou peixe com arroz, leguminosas e

salada, 1 peça de fruta • Meio da tarde – 1 chávena almoçadeira de leite com

cereais integrais • Jantar* - semelhante ao almoço• Ceia – 1 iogurte sólido

* Refeições principais

Exemplo:

ACTIVIDADE FÍSICA…

…UM BEM ESSENCIAL!!

!

ACTIVIDADE FÍSICAA actividade física é tão importante como uma alimentação saudável

Vantagens:Melhor a função cardiovascular;Tensão arterial reduzida;Baixa o colesterol;Gordura corporal diminui…

Ajuda a diminuir o stress acumulado ao longo do dia

ACTIVIDADE FÍSICA

Pedómetro – a ferramenta de eleiçãono aumento da actividade física

10.000 passos diários = Activo!

Bicicleta; Andar a pé; Natação; Hidroginástica, etc.

31

Pelo menos 30 minutos todos os dias!

ACTIVIDADE FÍSICA

Diariamente 32

Jardinagem Passear o cão Brincar (“activamente”) Ir às compras Subir escadas Actividades domésticas (aspirar, varrer…) Lavagem do carro…

ACTIVIDADE FÍSICA

Reduzir33

Ver televisão

Jogar videojogos

Estar ao computador

Jogar cartas…

E TAMBÉM...

Controlar o peso;

Fazer análises regulares de forma a

controlar os níveis de:

Glicose, colesterol, triglicerídeos;

Controlar a tensão arterial;

Controlar os níveis de stress.

35 “Ontem foi embora. Amanhã ainda não veio.

Temos somente hoje, COMEÇEMOS!...”

Madre Teresa de Calcutá

TENHAM UMA VIDA SAUDÁVEL!!!