des e objectivos de treino

8/3/2019 des e Objectivos de Treino

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Intensidade do exerccio e objectivos de treino

Intensidade

Um dos maiores desafios na execuo de programas de estimulao cardiorespiratria o

correcto estabelecimento dos nveis de intensidade, adaptados ao indivduo.

A intensidade pode ser medida, de acordo com o tipo de exerccio e varia consoante a

actividade que realizamos. Assim, a velocidade medida em metro por segundo; o treino de

fora utilizamos a percentagem da intensidade mxima (100%).

A quantificao da intensidade do exerccio de treino pode ser medida por mtodos mais ou

menos precisos. Deste modo, a monitorizao da Frequncia Cardaca, a forma mais

utilizada (principalmente em exerccios aerbios), por ser bastante acessvel e relativamente

precisa. Alm deste mtodo, poder utilizar-se as Escalas de Percepo do Esforo.

Porm, se pretendermos ser mais precisos, podemos monitorizar a intensidade do exerccio

atravs da anlise da Ventilao Pulmonar ou da Lactatmia. Podemos ainda, recorrer

anlise de gases para aceder ao valor do Oxignio consumido e do valor do Dixido de

Carbono produzido. A razo entre estes dois parmetros determina o Coeficiente Respiratrio.Este parmetro poder ser utilizado para determinar o percentual de solicitao de substrato

energtico, aspecto bastante til quando pretendemos determinar a intensidade ideal para a

metabolizao mxima de lpidos.

Os indicadores de intensidade mais usuais so:

- Frequncia Cardaca

- Escalas de Percepo do Esforo

- Dispndio energtico (VO2) ou a sua correspondncia em MET

Frequncia Cardaca

Frequncia Cardaca pode definir-se como sendo o nmero de batimentos cardacos contados

num minuto. tambm denominada de pulsao.

um indicador til de adaptao fisiolgica e de intensidade de esforo. Por isso, a suamonitorizao constitui-se como uma componente importante na avaliao da aptido


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cardiovascular e em programas de treino.

Em exerccios de intensidade sub-mxima, o valor da frequncia cardaca correlaciona-se

directamente com a intensidade da carga.

Existem vrias frmulas para determinar a Frequncia Cardaca, sendo a mais utilizada a

frmula de predio da Frequncia Cardaca Mxima, baseada na idade:

FC = 220 idade.

Outra frmula utilizada a de Tanaka, na qual determinada a percentagem da frequncia

mxima terica:

FC mxima terica = 208

0,7 x Idade

Porm, este mtodo apresenta tambm uma margem de erro substancial (10 a 15%) e no

considera o nvel de treino do praticante.

A frmula de Karvonen, de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da frequncia

cardaca de reserva diferena entre a frequncia cardaca mxima terica e a frequncia

cardaca de repouso:

FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC mxima

FC repouso)

Frequncia Cardaca de Repouso (FCR) - o nmero de batimentos por minuto, medido 2

minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa teve 8

horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possveis patologias, caso se apresente com

valores muito elevados.

Um valor de pulsao mdio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, por

exemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsao de 90 batimentos por minuto,

aconselhvel consultar o seu mdico.

Em indivduos treinados, a FCR pode atingir valores na ordem das 40 pulsaes por minuto!

Quanto mais baixo for o batimento cardaco, tanto em repouso como em exerccio, menos

esforo o corao ter de realizar em determinada actividade. Em pessoas sedentrias, a

frequncia cardaca, tanto em repouso como durante o exerccio, diminui aps 6 a 8 semanas

de treino.

Instrumentos de medio da Frequncia Cardaca


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A medio da frequncia cardaca realiza-se atravs dos monitores da frequncia cardaca, ou

cardiofrequencmetros.

Quase todos os cardiofrequencmetros contnuos utilizam o sinal ECG para detectar o

batimento cardaco atravs de um transmissor de sinal de electrocardiograma preso ao peito.

So enviados sinais de rdio para um receptor microprocessador pequeno e leve, semelhante

a um relgio de pulso.

um instrumento fundamental para uma prescrio do exerccio mais rigorosa. Permite ainda,

determinar a progresso alcanada pelo indivduo.

Os cardiofrequencmetros existentes, na sua maioria, so semelhantes entre si e requerem

similar preparao e procedimentos de colocao. So bastante versteis e discretos.

Zona alvo de treino em funo da Frequncia Cardaca

A prtica de exerccio fsico s benfica quando provoca adaptao. Para isso, o exerccio

tem de atingir um determinado nvel de intensidade, designado por Limiar de Treino ( o nvel

mnimo de intensidade de exerccio necessrio para produzir alteraes na aptido fsica).

tambm necessrio determinar o limite mximo de intensidade do exerccio. Deste modo,

a Zona Alvo de treino corresponde intensidade de esforo situada entre o limiar de treino e o

limite superior.

Como sabido, para avaliar a intensidade de esforo atravs da Frequncia Cardaca ideal o

uso de cardiofrequencmetros.

Na determinao da Zona Alvo so habitualmente sugeridas duas propostas.

1. Frequncia Cardaca de Reserva (FCR), proposta por Karvonen. o mtodo mais

personalizado.

2. Frequncia Cardaca Terica Mxima (FCTmx). mais fcil de calcular, contudo

menos personalizada, variando apenas em funo da idade (220 idade).

De acordo com o ACSM (1995), a intensidade de treino diferente para as duas propostas:

A) para a FCR e VO2 a zona alvo situa-se 50% (limiar de treino) e 85% (limite superior);

B) para a FCTmx a Zona Alvo situa-se entre 60% (limiar de treino) e 90% (limite

superior).


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1) Determinao da FC de reserva (Frmula de Karvonen)

FCT mx = 220 idade

FC trabalho = FC Tmx FC repouso

FC repouso contada idealmente de manh

Limiar de Treino = FC trabalho x 50% + FC repouso

Limiar Superior da ZA = FC trabalho x 85% + FC repouso

2) Determinao da FC terica mx.

FCT mx = 220 idade

Limiar de Treino = FCT mx x 60%

Limiar Superior da ZA = FCT mx x 90%

% Frequncia Cardaca de Treino(Karvonen)

Populao-alvo

40 a 60%

Indivduos sedentrios; Hipertensos,diabticos, cardacos

Objectivos: perda de peso; desenvolvimentoda capacidade cardiorespiratria empopulaes especiais

50 a 75% Indivduos activos

Objectivos: perda de peso; desenvolvimentoda capacidade cardiorespiratria

70 a 85%Indivduos Treinados

Objectivos: Desenvolvimento da capacidadecardiorespiratria

90 a 100% Indivduos altamente treinados

O treino deve de ser acompanhado portcnicos especializados

Quando as frequncias cardacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, no

significa que o exerccio esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco de

trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda no estar preparada

para o realizar.

muito importante realizar, aps o treino, um perodo de recuperao e restabelecimento


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cardaco (retorno calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequncia cardaca

normalize. Por isso, nunca dever interromper bruscamente o seu exerccio.

Dever iniciar a sua actividade fsica de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar

inicialmente com percentagens de frequncia cardaca mais baixas, de forma a promover

adaptaes graduais ao organismo.

Escalas de Percepo do Esforo

A escala de percepo do esforo apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dos

mtodos de medio indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente em

indivduos experientes.

A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga atravs de variveis fisiolgicas para a

determinao da intensidade do esforo (VO2, FC, LAN).

A escala composta por uma escala de apreciao subjectiva composta por nveis.

ESCALA ORIGINAL ESCALA ADAPTADA

6

7Demasiado Leve 1 Demasiado Leve

8

9Muito Leve 2 Muito Leve

10

11Leve 3 Leve

12

13Moderado

4

5Moderado

14

15

16

Intenso6

7Intenso

17

18Muito Intenso

8

9Muito Intenso

19

20Muito, Muito intenso 10 Muito, Muito Intenso

A escala de percepo do esforo pode ser utilizada na prescrio da intensidade do exerccio

para as pessoas aparentemente saudveis e/ou como mtodo complementar para determinar

se a intensidade do exerccio adequada.


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O exerccio considerado entre a classificao 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada)

aproxima-se dos 70-85% da FCM.

A escala de percepo do esforo est intimamente relacionada com a % do VO2 mx. e com

o limiar anaerbio, independentemente do tipo de exerccio e do condicionamento do indivduo.

A escala de percepo do esforo til na medida em que o participante pode aprender a

associar a faixa da frequncia cardaca alvo com certa percepo corporal do esforo.

Dispndio energtico (VO2) ou a sua correspondncia em MET

O MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento.

As vrias actividades fsicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos algunsexemplos no seguinte quadro.

MET Actividade Desportiva

2 3 Marcha em plano 3-4 Km/h

Bicicleta em plano 8 Km/h

Golf3 4 Marcha de 5 Km/h

Marcha em plano 10 Km/h

Voleibol4 5 Marcha de 6 Km/h

Tnis

Ginstica de Manuteno6 7 Marcha 8 Km/h

Treino de natao

Dana Desportiva10 e mais Ciclismo competio

Corrida - competio

Volume

O volume determina a quantidade total de actividade fsica realizada no treino. Este traduz a

componente quantitativa do estmulo. Pode expressar-se na durao das sesses (horas,

minutos), na distncia percorrida (metros, quilmetros), peso levantado (quilogramas), nmero


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de exerccios por sesso, nmero de sries por exerccio, nmero de repeties por srie.

A dinmica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de treino

e as necessidades dos praticantes.

O volume de treino, como bvio, ter de ser necessariamente diferente se estivermos a falar

de um atleta de alta competio, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentrio.

Relao entre Volume e Intensidade

A importncia destes dois componentes do treino reside nos vrios efeitos que estes produzem

nas adaptaes orgnicas e no estado de treino do sujeito.

A determinao de uma ptima relao entre o volume e intensidade uma tarefa complexa.

Dados recentes confirmam a hiptese de que a intensidade do exerccio possa ser uma

caracterstica mais forte do que o volume, para a melhoria da condio fsica.

Convm lembrar que existe uma relao inversamente proporcional entre o volume e a

intensidade.

Formas de melhorar o volume:

- Aumentar a durao da sesso de treino

- Aumentar o nmero de sesses por semana

- Aumentar o nmero de repeties ou de exerccio por sesso

Formas de melhorar a intensidade:

- Aumentar a carga no treino de fora

- Aumentar o nmero de repeties realizadas com a mesma intensidade

- Diminuir o tempo de intervalo entre as sries ou exerccios

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Frequncia

A frequncia refere-se ao nmero de exerccios ou sesses de treino que so realizados por
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unidade de tempo, normalmente associa-se ao nmero de sesses de treino por semana.

uma componente que est inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino.

Segundo Heyward, treinar 3 vezes por semana j o suficiente para melhorar as vrias

componentes da condio fsica. No entanto, a variao da frequncia depende dos objectivos

do programa do sujeito e das suas preferncias, da sua capacidade funcional.

medida que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptaes fisiolgicas vo

permitindo que este treine cada vez mais.

Porqu o Treino Cardiorespiratrio?

Aptido Cardiorespiratria definida peloASCM, (2003) como a capacidade de realizar um

exerccio dinmico de intensidade moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares por

longos perodos de tempo.

Os baixos nveis de aptido cardiorespiratria esto associados com maior risco por morte

prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular.

Os aumentos nos nveis de aptido cardiorespiratria esto associados com reduo de mortes

por todas as causas.

Os altos nveis de aptido cardiorespiratria esto associadas nveis mais altos de actividade

fsica habitual, que por sua vez esto associados aos vrios benefcios para promoo da

sade

Algumas consideraes para a prescrio de programas de treino cardiovascular

Tipo de exerccio exerccio que solicite os grandes grupos musculares em actividades de

carcter dinmico e aerbias por natureza. Ex: natao, corrida, ciclismo, marcha, etc.

Intensidade - 55/65 a 90% da FCmx, ou 40/50 a 85% da FCR.

Durao - 20 a 60 minutos de exerccio contnuo ou intermitente (mnimo de 10 minutos em

cada perodo).

Frequncia 3 a 5 vezes por semana

Existem inmeras propostas para o treino cardiovascular tendo em conta diferentes objectivos.

Apresentamos 3 diferentes propostas para a intensidade de treino em funo da Frequncia


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Cardaca:

Fonte: American Collegeof Sports Medicine; Garganta, (2003); Tavares e col., (2005); Themudoe col., (1997).

Por: Carla Moreira

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