DADOSDECOPYRIGHT

Sobreaobra:

ApresenteobraédisponibilizadapelaequipeLeLivroseseusdiversosparceiros,comoobjetivodeoferecerconteúdoparausoparcialempesquisaseestudosacadêmicos,bemcomoosimplestestedaqualidadedaobra,comofimexclusivodecomprafutura.

Éexpressamenteproibidaetotalmenterepudiávelavenda,aluguel,ouquaisquerusocomercialdopresenteconteúdo

Sobrenós:

OLeLivroseseusparceirosdisponibilizamconteúdodedominiopublicoepropriedadeintelectualdeformatotalmentegratuita,poracreditarqueoconhecimentoeaeducaçãodevemseracessíveiselivresatodaequalquerpessoa.Vocêpodeencontrarmaisobrasemnossosite:LeLivros.orgouemqualquerumdossitesparceirosapresentadosnestelink.

"Quandoomundoestiverunidonabuscadoconhecimento,enãomaislutandopordinheiroepoder,entãonossasociedadepoderáenfimevoluiraumnovonível."

TraduçãoMicheleVartuli

Copyright©2012by17DayDiet,Inc.Publicadomedianteacordocomaeditoraoriginal,FREEPRESS,umadivisãodeSimon&Schuster,Inc.

TodososdireitosdestaediçãoreservadosàEditoraObjetivaLtda.RuaCosmeVelho,103RiodeJaneiro–RJ–Cep:22241-090Tel.:(21)2199-7824–Fax:(21)2199-7825www.objetiva.com.br

TítulooriginalThe17DayPlantoStopAging

CapaAdaptaçãodeBárbaraEstradasobredesignoriginal

RevisãotécnicaVirgíniaNascimento,nutricionistaclínicaemestreemeducaçãoesaúde

RevisãoRitaGodoyFatimaFadelClaudiaAzuz

Coordenaçãodee-bookMarceloXavier

Conversãoparae-bookFiligrana

CIP-BRASIL.CATALOGAÇÃONAFONTESINDICATONACIONALDOSEDITORESDELIVROS,RJM836dMoreno,MikeOplanodos17diasparamanter-sejovem[recursoeletrônico]/MikeMoreno;traduçãoMicheleVartuli.-1.ed.-RiodeJaneiro:Objetiva,2013.recursodigital:il.

Traduçãode:The17dayplantostopagingFormato:ePubRequisitosdosistema:AdobeDigitalEditionsMododeacesso:WorldWideWeb271p.ISBN978-85-390-0491-1(recursoeletrônico)

1.Longevidade.2.Envelhecimento-Prevenção.3.Saúde.4.Livroseletrônicos.I.Título.

13-00334CDD:613.2CDU:613.2

Estelivroédedicadoàminhafamíliaeaosmeusamigos,quetantomeamamemeapoiam,aosmeusincríveispacientes,quemeinspiramtododia,eaosmilhõesdepessoasemtodoomundoqueusaramAdietados17diascomoumtrampolimparareconquistarasaúdeeavitalidade.Sintomuitoorgulhodecada um de vocês que tomou as rédeas do próprio peso. É uma grande honra e alegria saber quedesempenheiumpapelnoseusucesso.

NOTAAOSLEITORES

Estapublicaçãocontémasopiniõeseideiasdoseuautor.Seuintuitoéfornecermaterialútileinformativosobreosassuntosnelaabordados.Elaévendidacomoentendimentodequeoautoreaeditoranãoestãooferecendo serviços profissionais médicos, de saúde ou de qualquer outro tipo no livro. O leitor deveconsultar seumédicoprofissional de saúdeououtros especialistas antes de adotar quaisquerdas sugestõesdestelivrooudeleinferirqualquerconclusão.

Oautor e a editora se isentamespecificamentede toda responsabilidadeporqualquerdano,perdaourisco,pessoaloudeoutranatureza,queocorracomoconsequênciadiretaouindiretadousoedaaplicaçãodequalquerpartedoconteúdodestelivro.

Além disso, os nomes e detalhes pessoais da maioria dos pacientes mencionados neste livro foramalterados.

AGRADECIMENTOS

Agradeço a Maggie Greenwood-Robinson e Lisa Clark por sua contribuição para este livro.Tambémgostariadeagradeceràsmuitaspessoasquecolaboraramparadarvidaaesteprojeto,eàsensacionalequipedaFreePress,porsuapaixão,criatividadeededicação.Esperosinceramentequeas informações contidas nestas páginas ajudemmilhões de pessoas a viver uma vidamais longa,feliz e saudável. Nunca é tarde para começar a abrir caminho para 100 anos de vida feliz esaudável!

SUMÁRIO

CapaFolhaderostoCréditosDedicatóriaNotaaosleitoresAgradecimentosIntroduçãoParteum:Pareoseurelógiodoenvelhecimento

Capítulo1:CincofatoresdoenvelhecimentoCapítulo2:Construaasuabaseantienvelhecimento

Partedois:Ciclo1:RestauraçãoCapítulo3:NofundodocoraçãoCapítulo4:RespirealiviadoCapítulo5:OpoderdocérebroCapítulo6:Ciclo1:Oplanodos17dias

Partetrês:Ciclo2:ReconstruçãoCapítulo7:OguardiãodoseucorpoCapítulo8:OuçasuasentranhasCapítulo9:Estásesentindohormonal?Capítulo10:OssosdoofícioCapítulo11:Ciclo2:Oplanodos17dias

Partequatro:Ciclo3:RefinamentoCapítulo12:Sexy,mesmodepoisdetantosanosCapítulo13:Macho,machomanCapítulo14:MantenhaolíquidofluindoCapítulo15:Ciclo3:Oplanodos17dias

Partecinco:Ciclo4:RenovaçãoCapítulo16:JogandolimpocomastoxinasCapítulo17:COMOvocêvive→QUANTOvocêviveCapítulo18:Ciclo4:Oplanodos17dias

EpílogoApêndiceFontes

INTRODUÇÃO

Minhaabordagempara100anosdevidafelizesaudável

Acadaano,acadamês,acadadia,acadahora,acadaminuto,atémesmoacadasegundoquevive,vocêestáenvelhecendo.Seucorpoprovavelmenteestásofrendomudançasrelacionadascoma idadequequasesemprelevamatermenosenergia,articulaçõesdoloridas,peleflácida,rugasdesagradáveis,cabelogrisalhoou ralo e saúde geral em declínio.Mas e se eu dissesse que o fato de envelhecer e o processo físico doenvelhecimento não precisam estar tão intimamente ligados? E se você tivesse o poder de retardar oenvelhecimento dos sistemas do seu corpo... a ponto de conseguir viver para ver, e mais importante,aproveitarseucentésimoaniversário,ououtrosdepoisdele?Permita-meexplicar.

Eutenhoumamaneiradiferentedeencararasaúdeealongevidade:essamaneiraéorganizadadaformacomo o seu corpo é organizado, ou seja, por sistemas.Com “sistemas” quero dizer as redes de órgãos etecidos que trabalham juntas para manter você vivo — seus sistemas circulatório, nervoso, respiratório,imunológico,reprodutoreporaívai.Ossistemasdoseucorpotipicamentecomeçamadeclinarporvoltados 20 anos de idade, uma informação fornecida pelo Estudo Longitudinal de Envelhecimento deBaltimore.Concentre-senobem-estardessessistemas—enasmudançasnoestilodevidaquevocêpodeadotarparaadiaroenvelhecimento—eestaráacaminhodeviver100anoscomsaúde.

Como médico de família, gosto de focar todos esses sistemas cedo, antes mesmo que alguém tenhasintomas,paraqueeupossaidentificarosfatoresderisco.Depois,meutrabalhoéintervirantesqueapessoadesenvolvaumadoençaemparticular.

Todosossistemasdonossocorposãointer-relacionadosdeformasfascinantes,muitasdasquaisdiscutireineste livro. Portanto, mesmo que você cuide de uns poucos sistemas, todos eles se beneficiarão, e suarecompensaserásaúderejuvenescidaelongevidade.

Mesmo na idade avançada, alguns sistemas podem continuar robustos, com o tratamento correto.Ocoraçãolivrededoenças,porexemplo,podemesmoficarmaisfortecomaidade;numapessoasemdoençascardíacas,especialmenteseelaseexercitadeformaregular,aeficiênciacardíacanavelhiceépraticamenteamesmadeumapessoamaisjovem.

Os pulmões, por outro lado, perdem sua elasticidade, dificultando seu preenchimento com amesmaquantidadedeardequandoeramjovens.Asarticulaçõesendurecemquandoenvelhecemos.Exercícios,noentanto, podem aumentar a capacidade pulmonar e combater a rigidez, e essas duas coisas fazem umagrandediferençanoseubem-estar.Emoutraspalavras,tirarotraseirodosofáagora—qualquerquesejaasuaidade—podefazertodaadiferençanaformacomoseucorpoenvelhecerápormuitosanos.

Vou pôr você no caminho da longevidade mostrando como “restaurar” seus sistemas primários: seucoração(circulatório),pulmões(respiratório)ecérebro(nervoso).Euoschamode“primários”porqueelessãoosprincipaisresponsáveispormantervocêvivo.Seucoraçãobate,seuspulmõesrespiram,eseucérebro,bem, controla quase tudo no seu corpo. Além disso, eles são os sistemasmais suscetíveis aos fatores quecausamenvelhecimento.Assim,otrabalhoinicialantienvelhecimentodevecomeçarcomessessistemas,noque eu chamo de Ciclo 1: Restauração. Apresentarei estratégias e receitas simples, porém saudáveis, paraajudara restaurar esses sistemas, evitarosproblemasde saúdeantesqueaconteçam,e começara se sentir

bemimediatamente.Equandodigo“imediatamente”,querodizerem17dias,nemumdiaamais.Depois disso, vou apresentar os sistemas secundários do corpo: seus sistemas imunológico, digestivo,

endócrinoemusculoesquelético.Sãosistemasdeapoiocomandadospelossistemasprimários.Muitodoquemantémvocêbemecomvitalidadedependedequãosaudáveisestãoessessistemasdeapoio.Elesprotegemvocê, fornecem energia e contribuem para o bem-estar geral. São necessárias várias estratégias parareconstruiroupreservaressessistemas,evocêaprenderácomofazerissonoCiclo2:Reconstrução.

O Ciclo 3: Refinamento se concentra em fazer uma sintonia fina nos seus subsistemas: os delicadossistemas reprodutor (masculino e feminino) e urinário. Quando eles estão funcionando em plenacapacidade, você se sente sexy, vibrante e realmente confiante.Tenho váriasmedidas para ajudar você a“refinar”essessistemas,paraquepossasertudooquemereceseracadadia.

Eporfim,ofereçooCiclo4:Renovação.Eleéprojetadoparaajudarvocêacriarharmoniaentreasuasaúde, seu ambiente e seu estilo de vida.Os passos que você dá nesse último ciclo também protegem oprogressoqueobtevenostrêsprimeiros.

Algunsdevocêspodemprecisarpassarpelosquatrociclos;outrostalvezprecisemtrabalharcommenos.Tudodependedoseuestadoatualdesaúde.Ecomosemedeisso?Paracadasistemadocorpo,desenvolviavaliaçõesde14quesitosparaajudar.Vocêvaidescobririnstantaneamentequalasuaposiçãonocaminhoparaos100anosfelizesesaudáveis.Nãopuleasavaliações;suasnotasrevelamemqueaspectosdasuasaúdevocêprecisaseconcentrarparamaximizaralongevidade.

Tambémháplanosde17diasparacadaciclo.Essesplanosdizemexatamenteoquefazercadadiaparacomeçaratransformarseussistemas.Pessoal,éummétodosemciêncianemadivinhaçõesquecolocavocêsacaminhodaquelenúmeromágico,porémalcançável:100.

Vouser francoagora.Eupensavaquenão iriaquererviveratéos100anos.Temia ficarpresoaumacadeiraderodasouumacamadehospital,semnenhumaqualidaderealdevida.Mas,quandoeutinha25anos,tambémnãosentiamuitavontadedechegaraosmeusatuais43,imaginandoqueter43anosfosseservelhopracaramba.Agorajáseiquenãoé.Aindahátantacoisaaservivida,especialmentequandoseiquepossoviverdeformasaudáveleconfortável.

Seiquevocêtemdúvidas.Comomuitosdosmeuspacientes,talvezachequeétardedemaisparavocê.Maseuachoquenunca é tardedemais.Mesmoque já estejanameia-idade e tenha algunsproblemasdesaúde,terámuitomaischancesdechegaraos90ouaté100anosseseguirasinstruçõesquevoudaraqui.Não sópodeevitardoençascardíacas ederrames,mas tambémváriosoutrosmales crônicos, incluindoocâncer.Esevocê játiverproblemasdesaúde,comodiabetesoudoençascardíacas?Aindapodeviver100anos com saúde, semudar certos comportamentos e corrigir escolhas de vida pouco saudáveis.Mas nãoentre em pânico. As mudanças de que falo são supersimples e vão se tornar bons hábitos naturais empouquíssimotempo.

Queroquetodosnóslutemosparaalcançaressenúmeromágicoequeajustemosnossasvidasparachegarlá.Aos20epoucosanos,tomeiconsciênciadaimportânciadevivercomsaúde.Concentrei-meemcorrercommaisintensidadeetenteimanterumaagendaregulardeatividadesfísicas,mesmoquandoasexigênciasdocursodeMedicinamedeixavamesgotado.Mudeiminhadietaomelhorquepudeparameconcentrarmaisemalimentosnaturais.E tenteiadministrarmeushoráriospara incluirmais relaxamento,diversãoealegria.Cadaumdenósécapazdemelhoraraprópriasaúdeapontodeconseguirviver100anos.Issovaleoesforçoqueessasmudançasexigem?Acreditoquesim.

PARTEUM

PareoseurelógiodoenvelhecimentoVocêjáouviuaexpressão“todososcaminhoslevamaRoma”.Bem,issoeraverdadeantigamente,quandoosromanosconstruíram80milquilômetrosdeestradaspavimentadasetodaestradalevavapara aquela cidade.Milharesdeanos eumzilhãodepesquisasdepois,nós sabemosque todas asestradasque levamà longevidadepassampornossoscorpos físicos—maisespecificamente,pelomodocomocuidamosdenossosprincipaissistemascorporais.Naprimeirapartedestelivro,vocêvaiaprendercomoimpedirqueseucorposerevoltecontravocêereverter,emvezdisso,muitasdascoisasqueconspiramparaenvelhecê-lo.

Esses “conspiradores” são os cinco fatores do envelhecimento—os verdadeirosmotivos quelevamvocêaficarmaisvelho.Oaspectofascinantedessesfatoreséquevocêpodecontrolá-los!Issomesmo.VouapresentarestratégiasparapararamarchadoSr.Tempoemostrarcomoconstruirumabaseantienvelhecimentoquedaráumjeitonele.

Souoprimeiroaadmitirquesemanterjovemecomvitalidaderequeralgumtrabalho,etalveznemtodosestejamdispostosafazeresseesforço,entãovoufacilitarascoisasomáximoquepuder.Sevocêseguirsóalgumasdasmedidasquerecomendoaqui—nenhumadelas levamaisdoquealgunsminutospordia—bem,prepare-separaviver100anosfelizesesaudáveis!

Dedicando-se a atingir um nívelmais elevado de saúde, você também está se tornando umexemploparaoutrosqueaindanãotrilhamomesmocaminho.Portanto,persista!Aomelhorarsuavida,vocêvaimelhoraravidadequemestáaoseuredor.Ficareiaoseu ladoocaminhotodo...ajudando você a viver 100 anos saudáveis por meio de estratégias e sugestões que realmentefuncionamesãosuperfáceisdeintegraràsuavida.Vamoslá!

J

CAPÍTULO1

Cincofatoresdoenvelhecimento

áaconteceucomvocê?Peleflácida.Cabeloralo.Ossosquebradiços.Pneuzinhos.Lapsosdememória.Pontadasedores indescritíveis.Édifícilacreditarque issopossaacontecercomvocê, tãorobustoejovem.Atéqueacontece.Puf:vocêestávelho.Droga.

Como issoacontece?Nopassado, especialistas emenvelhecimentoolhavampara esse fenômenocomoumprocesso cumulativo, significando que com o tempo nossos corpos deterioram.Mas a pesquisamaisrecenteindicaqueoenvelhecimentopoderealmenteserumprocessoativo,nãopassivo,causadoporcincofatoresprincipaiscontroláveis.Notequeeudisse“controláveis”.Sim,oenvelhecimentoestáemboapartesobonossocontroleeémenosumprodutodanossagenéticadoquedaformacomonoscuidamos.Quãobemoumalvocêenvelhecedependeemgrandepartedevocê.

OquevocêpodecontrolarExistem cinco fatores principais que causam envelhecimento.Quando você entende o impactodeles emcadasistemadocorpo,podedesaceleraroseudeclínioeprolongaravitalidadedajuventude.Nãoimportaasua idade, você terámais energia,memória,mobilidade, sentidos aguçados, um corpo em forma emaiscoisasàsuadisposição.Sevocêcontrolaraaplicaçãodessesfatoresacadasistemaprincipaldoseucorpo,vaiadiaravelhice.Vamosfalarsobreoscincofatoresagora.

Fatorno1:InflamaçãoOincêndiodoseuorganismo

Quer prevenir problemas cardíacos, diabetes ou câncer? E rigidez das articulações ou senilidade? Entãoprestebastanteatençãonoqueainflamaçãopodefazercomoseucorpo.

Ainflamaçãoéessencialmenteumfogodentrodocorpoqueajudaacombatergermesereagiratraumase machucados. Normalmente, é temporária e benéfica para o processo de cura. Especificamente, ainflamaçãocomeçaquandohormôniospró-inflamatóriosenviamtropasdeglóbulosbrancosparacombaterinfecçõese reparar tecidosdanificados.Quandoessasameaçasdesaparecem,hormôniosanti-inflamatóriossão convocadospara completar oprocessode cura.Essa sequência de fatos é denominadade inflamação“aguda”.Elaapareceesomedentrodoseucorpoeémuitoimportanteparaacuraemgeral.Umexemploéquandovocêvaidarumamarteladanumprego,masbatenoseupolegarporacidente.Opolegarinchaeficavermelhoquaseimediatamente;essessãosinaisdainflamaçãonormal—indicadoresdequeosistemaimunológicoestátrabalhando.

Masàsvezesessefogoaumentaouficaforadecontrole.Oquecomeçoucomoummecanismonormalesaudávelnãodesaparece—continuaaumentando.Quandoissoaconteceemlugaresperigosos,comosuasartériasouarticulações,célulassãodanificadas,evocêpodeficarbastantedoenteeenfraquecido.Essetipode inflamação é denominado “crônico”. De fato, supõe-se que esse tipo seja a causa de quase todas asdoenças modernas, de doenças cardíacas ao mal de Alzheimer e ao câncer. Nas doenças cardíacas, porexemplo, vírus como os da pneumonia podem ir dos pulmões para o coração via células do sistemaimunológico, causando inflamação crônica e um coração afetado. No caso do mal de Alzheimer, a

inflamaçãodesencadeiaaformaçãodeproteínasamiloidesnocérebro.Essasproteínassetransformamemplacas,atrapalhandoofuncionamentocerebral.EssasplacassãoumadasprincipaiscaracterísticasdomaldeAlzheimer.Quantoaocâncer,ainflamaçãoéaculpadaemcercade15%detodososcasosdecâncer.Nãoentendemosexatamentecomoelacausadanos,mascientistasacreditamqueainflamaçãoliberaumtipodeproteínaquepromovealteraçõescelulares,inclusiveadisseminaçãodecélulascancerosas.

Nãosabemosprecisamenteoquecausaainflamaçãocrônica,massabemosquevocêpodeinflamarseucorpofumando,ficandoacimadopeso,nãoseexercitandoenãocontrolandooestresse.Issosoafamiliar?Quasetodosqueconheçojáforamculpadosporalgumadessascoisasnavida.Masnãoétardedemaisparaextinguirainflamaçãonocorpo,mesmoquevocêtenhanegligenciadoasuasaúdepormuitosanos.

Fatorno2:EstresseoxidativoSeucorpoestá“enferrujando”

Você já notou como o ferro enferruja rapidamente?O que causa essa ferrugem é um processo químicochamadodeoxidação,quesignificaqueelétronsestãosendoremovidosdeumátomooudeumamoléculanoferro.Agora,aoxidaçãoporsisónãoéruim—elaaconteceaonossoredorenonossoorganismootempotodo.Masoxidaçãodemaissechamaestresseoxidativo,quesignificaessencialmentequeascélulasdoseucorpoestãosendodanificadas.Oestresseoxidativoesgotamaisosantioxidantes,danificatecidosedeixavocêvulnerávelaoenvelhecimentoprematuro.

Osradicaislivressãooinimigo,nessasituação.Comosubprodutosdoprocessamentoqueocorpofazdooxigênio, radicais livres são moléculas instáveis, pois a cada uma falta um elétron. Em outras palavras,enquantoumátomodeoxigênionormalmentetemumnúcleocomelétronsorbitandoaoredoraospares,os radicais livres têm um elétron sem par e por isso saem por aí roubando elétrons para se estabilizar.Durante sua busca por um elétron, eles disparam cargas, e essas cargas danificamoutras células ao redordeles.Daívemaferrugem.

Comotempo,osradicaislivrespodemseacumularnocorpoelevaraproblemassériosdesaúde,comocâncer,diabetes,aterosclerose,maldeAlzheimereartritereumatoide.

Se os radicais livres são os inimigos, quem são os aliados na guerra contra o envelhecimento? Osantioxidantes!Comovocêpodepresumirpelonome,antioxidantespodemcederumdeseuselétronsparaosradicaislivres.

Fatorno3:GlicosilaçãoVocêestáembolado?

“Glicosilação”(ouglicação)pareceumacoisaboa,comoumaamigade“imaginação”,nãoacha?Masnão—aglicosilaçãoéumacoisaruim.Éumprocessoqueacontecenoseucorponoqualasmoléculasdeaçúcarede proteína da comida ficam grudadas, formando uma grande maçaroca toda embolada. (Imagine seucabelonoseupiordia semcondicionadoroudesembaraçadorde fios:nenhumpenteconsegueatravessaraquelajuba.)

Eessamassaduraeemaranhadadetecidos,comovocêpode imaginar, fazumestragonaflexibilidadedos seus órgãos, levando-os a enrijecer. Esse enrijecimento no seu coração, por exemplo, pode afetardrasticamenteacapacidadedeledebombearsangue.

Tecidosglicosiladosnoseucorpomuitasvezesproduzemalgochamadodeprodutosfinaisdeglicosilaçãoavançada,ouAGEs(AdvancedGlycationEnd-products).Essesvilõescausamdanosemtodasassuascélulasepodemlevaramuitasdoençastípicasdoenvelhecimento,incluindodiabetes,maldeAlzheimer,derrames

ecatarata,eatéfazervocêparecermaisvelho,porquecausamrugas!Seosglóbulosvermelhos ficaremglicosilados,vão ter suavidaabreviada.Seucorponãovai recebero

mesmooxigênioquerecebiaantes,evocêvaisesentircansado,desanimadoesemfôlegocomfrequência.Glóbulosbrancosglicosiladosnãoconseguemcombaterinfecções,oquesignificaquevocêvaiadoecermaisvezes.MoléculasdecolesterolLDL(ocolesterol“ruim”)tambémpodemficarglicosiladas—umprocessoqueprevineanormalinterrupçãodasíntesedocolesterolnofígado.Porcausadisso,oníveldecolesterolsobe,aumentandooriscodeaterosclerose(endurecimentodasartérias)ecausandodeterioraçãocardíaca.

Fatorno4:MetilaçãoPuxeofreiodoenvelhecimento

Se você quer aumentar sua capacidade mental, prevenir uma morte precoce por infarto ou derrame emanterocâncerbemdistante,devesefamiliarizarcomumprocessobiológicochamadodemetilação.Éumprocessovitaldentrodascélulasdocorpoporquedetermina sevocêvaiabsorvere integrarcorretamentevitaminas,enzimaseváriosoutroscompostosquímicosnocorpo.

A metilação está diretamente relacionada ao DNA, a molécula que dá às células do seu corpo um“diagrama” de como funcionar corretamente. Pense no seu DNA como pequenos arquitetos criandodiagramas para suas outras células. A metilação age como um pedal de acelerador ou de freio. PodeaumentaroudiminuiraatividadegenéticadesnecessáriaeevitaradivisãoanormaldoDNA,paraqueasanomaliasnãosejamtransmitidasàsfuturasgeraçõesdecélulas.Quandoocorrecorretamente,ametilaçãomantémoseuDNAemboascondiçõesdefuncionamento.

Ametilaçãoadequadapode,portanto, retardarde fatooenvelhecimentoquandoestáequilibrada.Noentanto,quandoametilaçãoestádesequilibrada,oenvelhecimentoacelera.

Aeficiênciadametilaçãonocorpodiminuinaturalmentecomaidade,oqueéruim,porqueametilaçãoineficienteevitaaproduçãoeoconsertodoDNA—umasituaçãoderiscoquepodelevaraocâncer.

Então,comogarantirqueseucorpoestejametilandoadequadamente,nãoimportaemqueidade?Vocêpodetrataracausa,queemgeraléumadeficiênciadeácidofólico,umavitaminadocomplexoB.Existemalimentosquevocêpodecomer,comoovose sementes,que são ricosemácido fólico, emedicaçõesquevocêpodeevitar,porquecausamabsorçãoinadequadadeácidofólico.Érealmentesimplesassim.

Fatorno5:BaixaimunidadeNãobaixeaguarda

Ter alguma coisa, como um resfriado, dor de garganta ou uma infecção de algum tipo é um jeito deficarmosdoentes.Umdosprincipaismotivosdetermosalgumadoençaéquenossaimunidadeestábaixa,emilhões de partículas infecciosas estão invadindo nosso corpo. Você precisa manter sua “guarda”imunológicadeprontidão!

Seusistemaimunológicoestápresentepraticamentenocorpotodo.Suapelefazpartedele,suasmucosasfazempartedele;muitosdosseusórgãostêmumpapel importantenele.Easuafinalidade?Mantervocêsaudável.Eleé formadoporduaspartesprincipais:o sistema imunológico inatoeo sistema imunológicoadaptativo.Ambossofremmudançasàmedidaqueenvelhecemos.

Aimunidadeinataéanossaprimeiralinhadedefesanaguerracontraainfecção.Estoufalandodapele,dasmucosasdonariz, atédo sucogástrico.Pense em todos eles comograndesobstáculos às ameaças empotencial.Quandoosgermespassamporessesobstáculos,enfrentamcélulascombatentesdedoençascomoosglóbulosbrancos,que,comsorte,conseguirãovencê-los.

Masàmedidaqueficamosmaisvelhosparecequeascélulasdonossosistemaimunológicoinatonãosecomunicamtãobementresicomonanossajuventude.Devidoàfaltadecomunicaçãosaudávelentreelas,ficamosmaisvulneráveisaosvíruseàsbactériasdodiaadia.Nossa“guarda”estábaixa.

Osistemaimunológicoadaptativoéumaredemaiordentrodoseucorpoqueenvolveotimo,obaço,asamígdalas, amedula óssea, o sistema circulatório e o sistema linfático. Esses órgãos e sistemas trabalhamharmonicamente para combater potenciais ameaças à saúde. Quando tudo está funcionando com forçatotal,éalgorealmenteimpressionante.

E quandonão está?Como saber se o seu sistema imunológiconão está indobem?Fácil: se você ficaresfriadoecomgripetodoano,semachucadoseinfecçõeslevammuitotempoparasararouseonúmerodeglóbulos brancos que aparece no seu exame de sangue anual é baixo, o seu sistema imunológico estáenfraquecendo. Você pode fortalecê-lo facilmente lavando as mãos com frequência, comendoadequadamente (muitas frutas, hortaliças e proteínamagra emenos alimentos industrializados), bebendopoucoounenhumálcoolenãofumando.

Valeapenamencionaraquique todososcinco fatoresdoenvelhecimentoestão inter-relacionadosdealgumaforma;portanto,asmudançasdeestilodevidaecomportamentoquevocêfazparaumfatorafetamos outros quatro.Minhas recomendações gerais a seguir terão um impacto significativo e duradouro emtodos os sistemas do corpo, e finalmente na sua saúde e longevidade.Aqui estãominhas recomendaçõesgeraisparacontrolarcadaumdoscincofatoresdoenvelhecimento:

MinhasrecomendaçõesparadetereprevenirainflamaçãoEntre numa faixa de peso saudável. Já que estar acima da faixa de peso saudável para a sua altura foiidentificadocomoumgatilhoimportantedainflamação,vocêdescobriráqueeuencorajoaperdadepesoem conjunto com todas as minhas outras recomendações antienvelhecimento. E tenho ótimas notícias:estudosmostramque,quantomaispesovocêperde,maisos seusníveisdeproteínaC-reativa (CRP)vãocair.Não confunda comRCP (ressuscitação cardiopulmonar).CRPéonomedado aumaproteínaquepode sermedida no sangue no seu exame anual de rotina. Essa proteína indica quanta inflamação estáacontecendonoseucorpo.Masvoltandoàperdadepesoeinflamação:acadaquiloperdido,imagineáguasendojogadanaschamasdainflamaçãonoseucorpo.

Mexa-se.Oexercícioéumcomponentevitalparareduziropesoetambémparecealiviarainflamação.Sevocêseexercitarmaisde22vezesaomês,poderáreduzirseusníveisdeCRPsignificativamente,deacordocomumestudodaEscoladeMedicinadaUniversidadeEmory.Vocêvaimeouvirdizerissomuitasvezes:exercíciosaudávelsignificaumcorposaudávelagoraepormuitasemuitasdécadas.Esseexercíciopodeserqualquercoisa,deumacaminhadade30minutosa treinamentocompesosoudançarmúsicasagitadasànoite...portanto,mexaessecorpo!

Conheçaosfatossobreagordura.Comagordurasboasevocêevitaráoureduziráainflamação.Peixesestãocheiosdegordurasboas (ácidosgraxosômega-3), e essasgorduras foramassociadasamenos inflamaçãoemenos dores artríticas em alguns estudos clínicos. O azeite de oliva extravirgem também tem ótimaspropriedadesanti-inflamatórias,assimcomoasnozesealinhaça.

Comacarboidratosbons.Alimentoscomogrãosintegrais,frutas,hortaliçaseleguminosastêmcarboidratosbons em abundância e são super-ricos em fibras, que combatem a inflamação. Pesquisadores daUniversidadedeMassachusettsdescobriramquepessoasquecomemmaisfibrastêmosmenoresíndicesdeCRP.Carboidratosrefinados(doces,alimentosindustrializadosoupreparadoscomercialmente)têmoefeitooposto;sãoímãsparaainflamação.Portanto,evitepãobranco,açúcar,cereaiscompoucafibraeamaioria

doscarboidratosartificiais.Elesalimentamofogodainflamaçãonoseucorpo.

Repense as bebidas. O leite tem fama ruim emmuitos círculos,mas adivinhe? É um anti-inflamatórioeficaz.IssosedeveaofatodeserumafonteimportantedevitaminaD,quepodeestancarainflamação.ObaixoníveldevitaminaDno sangue foi associado tanto àosteoartritequanto à artrite reumatoide,duasdoenças causadas pela inflamação. A luz solar e osmultivitamínicos também são fontes de vitaminaD.Bebidasalcoólicasemmoderaçãopodemreduzira inflamação.Moderaçãosignificaumadosepordia.Setomarmaisdoqueisso,vocêcorreoriscodeaumentaraschamasdainflamação.

MinhasrecomendaçõesparadeterepreveniroestresseoxidativoTomesuplementosantioxidantes.AsvitaminasA,C,Eeobetacarotenosãofontesdeantioxidantes,bemcomoo selênio,osbioflavonoidese asplantasginkgobilobaeginseng.Sua lojadeprodutosnaturaisoufarmácia local deve ter uma grande variedade demultivitamínicos antioxidantes e fórmulasminerais noestoqueparavocêescolher.

Coma alimentos coloridos, ricos em antioxidantes. Frutas e hortaliças coloridas contêm antioxidantesconhecidoscomocarotenoides,fitonutrientesquedãoafrutasehortaliçasseuamarelo,laranjaevermelhomarcantes.

Escolhaoverde.Alimentosverdescomoocapimdecevada,ochá-verdeequalquervegetalfolhosoverdeestãocheiosdeantioxidantesquepromovemalongevidade,excelentesaúde,imunidadeeumaltoníveldebem-estar.

Exercite-se na intensidade certa. O exercício físico, quando feito corretamente, aumenta os níveis deantioxidantesmais rapidamentedoqueaproduçãode radicais livres.Mas, se você exagerarnoexercício,podepiorarainflamação.Comosaberquandovocêestáexagerando?Ossintomasinclueminchaço,cansaçoforadonormaloudoresmuscularesquenãopassamdepoisde48horas.

MinhasrecomendaçõesparadeterepreveniraglicosilaçãoDiganãoaoxaropedemilhoricoemfrutose.Esseéumtipoparticularmenteruimdeaçúcarrefinado,umingredientemuito usado em vários alimentos industrializados, como refrigerantes, cereais para o café damanhã,docesesalgadinhos.Meuconselhoéencontrarosaçúcaresescondidosnasuadieta(leiaosrótulos;qualquersubstânciacomnometerminadoem“ose”éumaçúcaradicionado)e limitara ingestãototaldeaçúcar,sevocêquiserpareceresesentirmaisjovem.

Coma mirtilos. Os mirtilos (blueberries) estão carregados de pigmentos anti-inflamatórios chamadosantocianinas, que lhesdão sua intensa cor azul.Estudos científicos revelaramque as antocianinas evitamnaturalmente a glicosilação, fortificando o colágeno da sua pele e melhorando a microcirculação (acirculaçãofeitaatravésdoscapilares).Comamaismirtilos(batidoscomosucos,comcereaisoupuros)esuapelevaicomeçaraparecermaisjovem.

Suplemente-se contra a glicosilação. Existem inúmeros suplementos que protegem contra as reaçõesdestrutivasdaglicosilação:carnosina,umcompostoaminoácidoencontradosobretudonacarnevermelha,queprotegeocoraçãoeosneurôniosdaglicosilação;piridoxal-5-fosfato,a formaativadavitaminaB6; ebenfotiamina,umaformalipossolúveldetiamina(vitaminaB1).

Minhasrecomendaçõesparaequilibrarametilação

Comaovos.AgemadoovocontémaltosníveisdevitaminaB12eácidofólico,ambosvitaisparagarantiroequilíbriodametilaçãodascélulas.Oovofoidifamadoduranteanosporcausadocolesterolquecontém,mas novas pesquisas indicam que seus benefícios nutricionais compensam os riscos. Isso não é um sinalverdeparadevorarumaomeletedetrêsovostodamanhã;umagemaeduasclaras jáfuncionam.Emvezdissoouemconjunto,tomesuplementosoraisdevitaminaB12.

Verifiqueseusmedicamentos.Mesmoquevocêacompanheseuscomprimidosmatinaiscomumpunhadode multivitamínicos ou suplementos, certos medicamentos interferem drasticamente na absorção devitaminasdocorpo, incluindoaB12, talvez amais importantepara equilibrar ametilação. Se você tomaregularmenteantiácidoscontraorefluxo,podeestarabsorvendosóumquartodavitaminaB12queingere.Fale com seumédico sobre suplementosdevitaminaB12, que estãodisponíveis emmuitas formas, comooralousublingual,seseunívelestiverbaixo.

Façalanchesdesementes.Sementesdegirassolsãoextremamentenutritivasporqueestãolotadasdeácidofólico(opoderosoreguladordametilação), tiamina,niacina...ea listacontinua.Mastiguealgumascomolanche,ouespalheumacolheradadelasnasaladaounasopa.Omesmovaleparasementesdeabóbora,dechiaedegergelim.Mascuidadocomosódio;prefiraotiposemsal.Eelassãomaiscalóricasdoquevocêimagina,portanto,nãoexagere.

MinhasrecomendaçõesparadetereprevenirabaixaimunidadeLave asmãos! Acredite se quiser,mas lavar asmãos ainda é a primeira linha de defesa contra invasoresbacterianosouvirais.Obomevelhosaboneteéofatormaisimportantenaprevençãodeinfecçõeseparamanter seu sistema imunológico forte e seguro.Portanto, água e sabãodurantepelomenos20 segundosváriasvezesaodia,especialmenteantesdecomeredepoisdeiraobanheiro.

Tomesuasvacinas.Asvacinasquevocêdeveconsiderar incluemaantitetânicaparaadultos (necessáriaacadadez anos—antes, sehouver algum ferimento sujo) epossivelmenteoutras, comoas vacinas contrapneumonia,gripeehepatite.Discutacomseumédicoquaisasimunizaçõesadequadasparavocê.

Turbine suanutrição.Deficiências levesde zinco, cobre, selênioe/ouvitaminasA,C,E,B6,De ácidofólicopodemdetonarseusistemaimunológico.Eviteasdeficiênciasescolhendocomidasricasemnutrientesesuplementando-ascomumbomantioxidantemultivitamínico-mineral.

Parede fumar.Essa é umadas coisas essenciais para evitar o envelhecimentodentre as cinco coisas quequeroquevocêcomeceafazerimediatamente;vocêvaiencontrá-lasnopróximocapítulo.Neméprecisodizerqueparardefumarvailivraroseucorpodastoxinasdocigarro.Depoisdealgumashorassemfumar,os altos índices de nicotina emonóxido de carbono no organismo começam a se normalizar.Ummêsdepoisdeparar,seuriscodeinfecçãopulmonardiminui,bemcomosuapressãoarterial.Dezanosdepoisdeparar,seusistemaimunológicoestárecarregado,eoriscodecâncerpodediminuirde30%a50%.

Useantibióticos somente contra infecçõesbacterianas.Você ficaria surpresoemsaberquantosdosmeuspacientesme ligamcomumsimples resfriadoemepedempara receitarumantibiótico.Tudobem,aquiestáaverdade.Antibióticostratamapenasinfecçõesbacterianas,queprecisamserdiagnosticadas.Porqueéimportante que você não os tome para outras coisas? É importante por causa de uma coisinha chamadaresistênciaaantibióticos.Significaque,sevocêabusadelesquandonãoprecisa,elesnãofuncionamquandovocêprecisa.Aresistênciaaantibióticoséumproblemasério,talvezumadasmaiores(emaisassustadoras)questõesdesaúdequeameaçamnossomundoatualmente.

Quando você toma antibióticos, seu corpo produz menos citocinas, os mensageiros hormonais do

sistemaimunológico.Isso,porsuavez,suprimeosistemaimunológico,oquesignificaquevocêficamaissuscetível a bactérias resistentes.Aqui está uma breve lista das doenças que estão ficandomais difíceis deserem tratadas: pneumonia, infecções dos seios nasais, dermatites e tuberculose. Acredite, você não vaiquererpegarnenhumadessas,nemvaiquerer vivernuma sociedade emque todos as têmporque elas setornaramresistentesaantibióticos.

Portanto,tomeantibióticossomentecontrainfecçõesbacterianas,tomeimediatamente,edurantetodootempo que a receita determina. Não use antibióticos preventivamente, a menos que o seu médicorecomende.

Ocaminhoparaviver100anosfelizesesaudáveisnãocomeçanemtalvezjamaispassepelasUTIs,clínicas,salasdeoperaçãoeprontos-socorrosondecuidadosmédicos sãoministrados.Vitalidadee longevidadedeverdadevêmquandovocêseconcentraemestratégiasdevidaqueevitamquevápararnesseslugares.Mas,para mudar, você precisa conhecer as formas e os motivos pelos quais essas estratégias combatem oenvelhecimento.Conhecimento realmenteépoder.Quantomaisvocê sabe,melhorconsegue secuidaremaispoderáviverfelizedeformaprodutiva.Precisamossimplesmenteirnessadireção,eeuestouaquiparamostrar como. Se conseguir controlar qualquer um desses cinco fatores do envelhecimento — e vocêconsegue—,entãoparabéns,vocêestaráacaminhodeviver100anosfelizesesaudáveis.

S

CAPÍTULO2

Construaasuabaseantienvelhecimento

evocêestivesseconstruindoumacasa,porondecomeçaria?Peloalicerce,certo?Afinal,nãopodecolocar opiso e opapel deparede semumabase forte e sólidapara sustentar a estrutura.Pensenestecapítulocomoaconstruçãodoalicercedoseufuturocorpodeforçasrenovadas.Essealicerce

éformadoporcincoblocosbásicosquesustentamcadaumdossistemasdoseucorpodemaneiraspeculiaresemuitasvezessurpreendentes.

Esseselementossãomovimentar-se(sim,estoufalandodeexercícioeseiqueparaalgumaspessoasissoéumpalavrão,masnãome refiro apenas ao tipo emque você vai pra academia e fica suandona esteira),evitar qualquer modalidade de fumo (cigarro, charuto, cachimbo etc.), manter um peso saudável (voumostrar como descobrir o que “saudável” significa para o seu corpo), manter-se hidratado e tomar ossuplementoscertos.Esseselementosbásicoseessenciaissãominhasprimeirascincoestratégiasfundamentaisantienvelhecimento.

Elasserãomencionadasnovamentenoscapítulosespecíficosdecadasistemaparaqueeupossamostrarexatamentecomotêmumefeitodistintoemcadaumdosseussistemas;assimvocêvairealmenteentenderporqueestáseguindoessasreceitas.Eupoderiaficaraquiodiatodoescrevendoumalistacompletadecoisasa fazereaevitarparapreservar sua saúde.Mas,primeiro,o livro ia ficarmuitochatoe, segundo,minhaexperiênciamostraqueopacientenuncaestádispostoaseguirqualquertipoderecomendação,amenosqueentendaporqueaestáseguindo.Porexemplo,vocêdevesaberqueoexercíciomelhorasuacirculação,massabiaqueele tambémpodemelhorar suavida sexual,devidoa todososefeitospositivosque temsobreosistemareprodutor?(Poisé,vouabandonartodososescrúpulosparaconvencervocêasemexer!)

Então, você pode achar que sabe por que essas estratégias básicas são importantes, mas quando tiverterminadode ler este livro vai terumentendimento completamentenovo.Emapenas17dias, se seguirmeuplanosimples,provavelmentevocêvaitermaisenergia,parecermaisjovemepesarmenos,eterádadograndespassosparaaumentarsuaexpectativadevida.

Semmaisdelongas,vamoscomeçaraconstruirseualicerce,certo?

No1:Movimentar-seVocêachaqueprecisafrequentarumaacademiacaraparatornaroexercícioumaprioridadeemsuavida?Amenosquevocêestejacercadodecarassuadosebombadospuxandoferroemulheresdecollanterabodecavalocorrendonaesteira,nãoestálevandooexercícioasério,certo?Errado.Muitagentetemessaideiaequivocadanacabeça,dequequeimarcaloriasecriarmúsculossãoaçõesquesópodemacontecerentreasparedesdeumaacademia.Issoécategoricamentefalso.Nãoimportasevocêestágalgandodegrauspormeiahoranum transport ou subindoparao seu escritóriopela escada emvezde tomaro elevador... você estágastandocalorias,queimandogorduraeaumentandoamassamusculardomesmojeito.Seucorponãosabenemseimportasevocêolevaparaumasaladeginásticachique,cheiadeequipamentosdeúltimageração,ou apenas o faz dar uma volta amais no quarteirão antes de entrar numa loja; ele vai sentir os efeitospositivos da sua decisão de se movimentar, independentemente de onde, quando ou como você semovimenta.

EssaideiaintrigoutantoospesquisadoresdaClínicaMayoqueelesfizeramumestudoparaprovarque

elafunciona,elhederamumnome:NEAT(NonExerciseActivityThermogenesis),aabreviaçãoeminglêsdetermogêneseporatividadesnãoginásticas.NEATserefereatodasascoisasquevocêfazquandonãoestáseexercitandopropositalmente:andarpraláepracáenquantofalaaotelefone,irapéaalgumlugaremvezde pegar o carro, subir escadas, fazer faxina na casa... e a lista só aumenta. No estudo, voluntáriosconsumiram mil calorias a mais do que o corpo precisava por dia. Os participantes que praticavamconstantementeatividadesdo tipoNEATqueimarammaisdessascalorias excessivasdoqueos indivíduosquenãoaspraticavame,assim,acumularammenosgorduraduranteoperíododoestudo.Imagineoquevai acontecer se você não comer em excesso e aumentar sua NEAT. Você pode queimar centenas, atémilharesdecaloriasextrassimplesmentedescobrindopequenasmaneirasdesemexermaisacadadia.

Agora mesmo, hoje, quero que você comece a encontrar todo tipo de maneira de se mexer — domomentoemqueacordaatéahoradedormir.Andepelobanheiroenquantoescovaosdentes(oquemaisvocê pode fazer nesse momento?), estacione mais longe do supermercado para que precise caminharcarregando as sacolas, vá passear na hora do almoço, fique de pé enquanto dobra a roupa limpa (e façatambém uns agachamentos, quem sabe!) — existem incontáveis maneiras de se mexer mais. Você nemprecisasertãocriativoparainventá-las!Seissoajuda,anotealgumasecoleemalgumlugarvisível.Melhorainda, coloque-as na agenda on-line e programe-a para enviar lembretes. Faça o que for preciso, mascomeceasemovimentarmaishojemesmo,evocêterádadoapenasseuprimeiroemuitoimportantepassono caminho para evitar o envelhecimento de todo o seu organismo. Sem contar que também vai ficarmuitomaisbonito!

No2:ManterumpesosaudávelPrimeiro,aquiestãooqueeuconsiderofaixasdepesosaudáveisparahomensemulheres,baseadasnaaltura.Existemexceções,efalareidelas,masparaamaioriadaspessoas,estesnúmerosestãocorretos.Opesobemnomeiodestasfaixaséoquequeroquesejaoseuobjetivo.

MULHERES

Altura Pesomínimo Pesomédio Pesomáximo

1,47 36,7 40,8 44,9

1,50 39,0 43,1 47,6

1,52 40,8 45,3 49,9

1,55 43,1 47,6 52,6

1,57 44,9 49,9 54,9

1,60 47,2 52,1 57,6

1,63 49,0 54,4 59,9

1,65 51,2 56,7 62,6

1,68 53,0 58,9 64,8

1,70 55,3 61,2 67,6

1,73 57,1 63,5 69,8

1,75 59,4 65,7 72,5

1,78 61,2 68,0 74,8

1,80 63,5 70,3 77,5

1,83 65,3 72,5 79,8

1,85 67,6 74,8 82,5

1,88 69,4 77,1 84,8

HOMENS

Altura Pesomínimo Pesomédio Pesomáximo

1,60 50,8 56,2 61,7

1,63 53,0 59,0 64,8

1,65 55,3 61,7 68,0

1,68 58,0 64,4 70,7

1,70 60,3 67,1 73,9

1,73 63,0 69,8 76,6

1,75 65,3 73,0 79,8

1,78 67,6 75,3 83,0

1,80 70,3 78,0 85,7

1,83 72,5 80,7 88,9

1,85 75,3 83,4 91,6

1,88 77,5 86,1 94,8

1,90 79,8 88,9 98,0

1,93 82,5 91,6 100,7

1,95 84,8 94,3 103,8

1,98 87,5 97,0 106,6

2,00 89,8 99,8 109,7

Se játemumpesosaudável,aceitemeusparabéns,encorajovocêamantê-lo.Senãotem,permita-meajudaraestabelecerseupesosaudávelcomoobjetivoe,usandominhasferramentas,alcançá-lo.

Eu falei de exceções: se você é algum tipo de atleta extremo (fisiculturista, nadador olímpico,ultramaratonista), seu peso pode variar das faixas relacionadas anteriormente.Mas se está dizendo: “Essafaixadepesoéimpossívelparamimporquetenhoossosgrandes,comominhafamíliainteira”,vocênãoéexceção,simplesmenteestánotopodafaixasaudávelparaasuaaltura.Enãoháproblemanisso!Nemtodosprecisamatingironúmeronomeiodasuaescala.Vocêprecisaapenasmudarseuestilodevidaecomeçaraaplicar as técnicas que discuti em A Dieta dos 17 dias. Por exemplo, entre os primeiros passos querecomendo no Ciclo 1 de ADieta dos 17 dias estão: reduzir a ingestão de carboidratos (especialmenteaçúcar, doces e carboidratos refinados) em geral, aumentar a ingestão de proteína (especialmente carnesmagras),bebermaiságuaepôrmaishortaliças(especialmenteasverdes)noseuprato.

Chegaraumafaixadepesosaudávelemanteresseshábitosparaqueoponteirodabalançanãosemexamuito tem um papel importante no controle dos cinco fatores do envelhecimento. Isso se aplica

especialmenteàinflamação,quesabemosserdesencadeadapeloexcessodepeso.Osbenefíciosseespalhampelossistemasdoseucorpo,àsvezesdeumaformachocante,quediscutireiemoutroscapítulos.Aquiestáumexemploparamotivá-lo:oJournaloftheAmericanMedicalAssociationpublicouumestudoenvolvendo48 pessoas acima do peso. Elas cortaram 25% das calorias por vários meses, e algumas coisas muitointeressantes começaram a acontecer no corpo delas. Claro que perderam peso, mas os pesquisadoresdescobriramqueaquelesindivíduostambémsofreramumabaixanosseusníveisdeinsulina.Issodiminuiuoriscodedoençassériascomoodiabetestipo2edoençascardíacas.Mashámais:elestambémtiveramumadiminuiçãonaquantidadededanosaoDNAqueaconteciapelocorpotodo,oquesignificaqueosórgãospassaramasofrermenosestresseoxidativo.Menosestresseoxidativogeraumaproduçãomenorderadicaislivres,oquesignificaumriscoreduzidodemaldeAlzheimer,doençasdascoronárias,maldeParkinsonemuito mais. Reduzir a ingestão de calorias em 25% se você está acima do peso é um empenho muitopequeno,comparadoàsincríveisrecompensasantienvelhecimentoqueissoproporcionaaoseuorganismoeatodososseussistemas.

No3:Manter-sehidratadoNunca deixo de me impressionar vendo quantas pessoas andam (ou correm!) por aí o dia inteiro —trabalhando, cuidando de crianças, fazendo tarefas, se exercitando ou simplesmente passeando —,ignorando completamente o fato de que cada célula do seu corpo está pedindo água desesperadamente.Talvez você ache que aquela xícara de café às 8 horas e alguns goles de refrigerante no almoço sejamsuficientes,especialmentesenãoestámorrendodesede.Tenhotantospacientesquechegamsequeixandode vertigens, tonturas, emuitas vezes estão sentindo isso há semanas. Eles esperam que eu fale de tudoquantoétipodedoençagravequecausatonturaereceitealgumremédioparafazê-lapassar,entãoficammeiochocadosquandoentregoumafolhadomeureceituárioescrito:“Bebamaiságua!”

Sevocênãoestábebendodeseisaoitocoposd’águapordia,oumais,casoandemuitoouseexerciteregularmente, não está bebendo água suficiente. Talvez você seja comomuitos dosmeus pacientes, quedizemdetestarágua,epreferetomarcafé,refrigeranteousuco.Entãoébomquetenhacomeçadoalerestelivro, porque vou ensinar um monte de maneiras de aprender a adorar água. Também vou ajudá-lo aentender,sistemaporsistema,porqueoseucorpoestáimplorandoporelamaisdoquevocêimagina...eoqueémaisempolgante...voumostrarcomoosimplesatodesehidratarpodefazermaravilhasparaprevenirmuitossinaisdeenvelhecimento.Existemformasrealmentesurpreendentesdeaáguafazermilagresnoseucorpo — desde manter resistente o revestimento mucoso dos seus pulmões, melhorando assim suarespiração,atéturbinarsuamemóriaeregularizarsuadigestão.Tenhoumaverdadeirapaixãoporfazeraspessoastomaremmaiságua.Vocêpodeacharbobagem,masapenastente,eeuireifazê-loacreditarnaboaevelhaH2O!

No4:EvitarofumoVocênãoestádispensadodelerestapartesóporquenãoacendeumcigarroassimquesaidocarro,nemfazpausasparafumar,nemfumaummaçopordia,nemfumaumcharutodepoisdojantar.Tambémestoufalandocomquem,ocasionalou“socialmente”,fumacigarro,charuto,cachimbo,baseadoeporaívai,bemcomoaquelesquemascamfumoousãofumantespassivosregularmente.Masnãosepreocupe;istonãovaisercomoumdaquelesanúnciosantitabagistasassustadores.Euqueroquevocêparedefumar?Claro.Achoquevocêprecisamorrerdemedoparaisso?Dejeitonenhum.Masumadosesaudáveldelógicaajudamuitonessaárea.

Acontece que acredito que a maioria dos fumantes, até aqueles que fumam socialmente, tem algo

parecido com uma dupla personalidade. Não, não estou diagnosticando todos os fumantes comoesquizofrênicos!Estouapenasmereferindoàsduasvozesqueprovavelmentevocêtemnacabeça.Umaéoseuladológico,avozquediz:“Vocêsabequeissonãofazbem.Vocênemsentetantoprazerfumando.Jáouviudizerquepodecausarcâncer—caramba,atéosmaçosdecigarrostêmfotosdepulmõespodres.Vocêdeviamesmoparar.Depoisdessecigarro.”Eaíoseu ladofumantediz:“Quê?Atéparecequeeusouumusuáriodedrogas.Temmuitagentequefumabemmaisdoqueeu—evivemuitobem!Eusónãoqueropassarpelaabstinência,ganhartodoaquelepesoemetornarumesquisitãotemperamental.Vouesperarestemês acabar e aí vou tentarparar.Denovo.” Isso separecebastante com seu conflito interior?Talvezospretextosvariemumpouco,masessaéahistóriaquemuitosfumantesmecontam.

Permita-me agoramesmo falar diretamente com a voz do seu lado fumante.Você é um ladrão.Estároubandominutos,horas,dias,meses,anosdoseuprópriofuturo.Eaquiestáapiorparte:vocênãoésuaúnicavítima.Cadavezquepõeumcigarronaboca,estácometendoumcrimecontraasuafamíliaeseusamigos,queoamameprecisamdevocê, tantoagoraquantono futuro.Mesmosevocêviverpormuitotempo,háumagrandeprobabilidadedeque,secontinuarfumando,aindaqueocasionalmente,seucorposofrerádanosevocênãoserátãosaudávelefelizquantopoderiaserquandoficarmaisvelho.

Qualquer um que queira viver 100 anos felizes e saudáveis não pode continuar fumando. É simplesassim.Asduascoisasseexcluemmutuamente,epontofinal.Esevocêachaqueestoufalandoapenasdosefeitosqueo fumotemnosseuspulmões,prepare-se,porquevoumostrarosefeitosqueo fumotememcadasistemaeórgãodoseucorpo,docérebroaoshormônios,densidadeóssea,rins,sistemareprodutor...tudo.

No5:SuplementosEu nunca vou mandar você simplesmente tomar um comprimido para ficar mais saudável ou deter osefeitos do envelhecimento. Muita gente acha que pode compensar um monte de erros nutricionaisingerindo punhados de vitaminas, saisminerais e suplementos. Por exemplo, se você jurou demorte ashortaliças(eeuvouteconverter;apropósito,quemfoiqueinventouquecarnemagrasignificapôrumsóhambúrguernopãoemvezdedois?),ummultivitamínicomastigáveltodamanhãnãovaiatenderàssuasnecessidades.

Éoseguinte:queroquevocêobtenhaamaiorpartedosnutrientesessenciais,queincluemvitaminasesaisminerais, dos alimentos que está comendo.Achoque suplementos sintéticos nunca vão ser tão bonsquantocomidadeverdade.Seeupuderescolher,sempreorientareivocêaadotarassoluçõesmaisnaturais,easvitaminasestãoemsuaformamaisnaturalnosalimentos.Noentanto,vocêencontrarárecomendaçõesdesuplementosespecíficosporsistemaemcadapartedeste livro.Issoporquemuitasvezespodeserdifícilencontrarosalimentosmaisfrescosenutritivos,eeuqueroquevocêentendaquenutrientesajudammaisdeterminados sistemas e funções.Acredito que ficarámais propenso a procurarmaneiras de ingerir essesnutrientesseentenderporqueelesfazembem.Casovocêsaibaqueprecisadeumaajudaextraparacertossistemas do corpo, vai encontrar os suplementos que podem auxiliar nos capítulos de cada um dessessistemas.

VocêvailermuitosobreantioxidantescomobetacarotenoevitaminaCnestelivroevaisesurpreendercom as maravilhas que eles podem fazer para evitar o envelhecimento de praticamente todos os seussistemas. Portanto, minha receita é começar a comer frutas e hortaliças, além de tomar aquelemultivitamínicotodamanhã.Mashámaiscoisasquevocêpodefazerparaseconcentraremcadaumdosseussistemasegarantirqueestáingerindoosnutrientesquemaisvãoajudar.

Portanto, aí estão elas: não importaque sistema estejapriorizando, estes cinco elementos essenciais serão

centraisparaseucorponovoereforçado,quepoderádurar100anosoumais.Agorasiga-menumajornadapelosincríveissistemasdoseuorganismo,paraqueeupossamostrarminhasestratégiasparafortalecercadaumdelescontraasinvestidasdotempo.Vocêestábem-encaminhadopara100anossaudáveisefelizes.

PARTEDOIS

Ciclo1:RestauraçãoVocê pode considerar o coração, os pulmões e o cérebro como partes solitárias dos sistemascirculatório, respiratório e nervoso,mas os três afetam e são afetados virtualmente por todas aspartesdocorpo.Doençaspulmonarescrônicascomooenfisemapodemaumentaranormalmenteo coração e afetar a pressão arterial, por exemplo. Doenças leves dos rins aumentam aprobabilidadedeuminfartoouderrame.Problemasendócrinosenvolvendoanomaliasdosníveisde insulina e glicose relacionados comodiabetespodem levar amalesdos capilaresdo cérebro,causandoademência senil.Alémdisso,depressão,ansiedadeeestressecrônicopodempromoverdoençascardíacasouagravá-las.Hipertensão,artériasentupidasporcolesterol,inflamaçãoeoutrosfatoresderiscoparadoençascardíacasestãoenvolvidosnomaldeAlzheimer.

Eu poderia continuar dando exemplos, mas quero que você comece logo o Ciclo 1:Restauração, no qual revitalizamos esses três sistemas interligados. Prevenir problemas nessessistemaséumpré-requisitoparagarantirasaúdeealongevidade.

Portanto,vamosentrarlogonoCiclo1.Vocêestáprestesadescobriroqueconsideroascoisasmais eficazes que pode fazer para restaurar esses três sistemas, asmelhores estratégias para criarsaúdeelongevidade,eomelhorplanoqueconheçoparaficarlongedoconsultóriomédico.

E

CAPÍTULO3

Nofundodocoração

sevocêpudesseevitaruminfarto?Issomesmo;estouperguntandosefariaoquefossenecessárioparaevitarahistóriaquetodosjáouvimos—ahorripilanteexperiênciadeterumadorintensaepenetrantenopeitoqueseespalhaparaosbraços,pescoçooumandíbula,eaquelemomentoem

queháabrutalconstataçãodequesuavidacorreperigo.Nãoestoudizendoqueevitaressasituaçãoéalgotão simples para todos quanto seguir minha receita, mas sabemos que é possível prevenir até 80% dosdiagnósticosdedoençacardíacanosEstadosUnidos.

A cada ano, 1,25 milhão de americanos sofrem um infarto, e isso me frustra imensamente; comomédico, sei que muitas causas de doenças cardíacas são evitáveis e até reversíveis. E não estounecessariamentefalandodemedicamentoscomosolução.Ficotãomaravilhadopelosnossosprogressosnasopçõesdetratamento(cirurgia,procedimentosnãohospitalareseterapiasmedicamentosas)quantoqualquerpessoa.Mas,sepensarbem,veráqueboaparteda“medicinamoderna”envolvedesacelerarumadoençaquejáestáatacandovocê.Envolveotratamento,eaquiestoufalandodeprevençãorealdadoençaepreservaçãodaboasaúde.

Oinfarto,aangina(dornopeito),oderrame,ahipertensão,ocolesterolaltoeaacumulaçãodeplacasnasparedesdasartérias,conhecidacomoaterosclerose,sãocondiçõessérias,muitasvezesfatais,queafetamosistemacirculatório.Pensenaspessoasquevocêconhecequesofreramuminfarto.Agorapenseemeliminaressesofrimentoparaoitoemcadadezdelas,eoitoemcadadezdesuafamília.Issoépossível!

Sistemacirculatório—CursobásicoSouotipodemédicoqueacreditaqueeducarospacientesfazpartedacura,entãomeperdoeporproporumpequenocursobásicodosistemacirculatório.

Seu corpo temdois sistemas circulatórios: ummanda sangue do coração para os pulmões e recebe devolta(issoéchamadodecirculaçãopulmonar)eooutromandasanguedocoraçãoparaorestodocorpo(essaéacirculaçãosistêmica).

Acadadia,seusistemacirculatóriotransportasangueparaostecidosdoseucorpo, levandooxigênioenutrientes para cada célula. Ele bombeia os 5 litros de sangue do seu corpo através dos quase 100 milquilômetrosdevasossanguíneosqueinterligamascélulasdosnossosórgãosepartesdocorpo.

OcoraçãoOcoraçãogovernaosistemacirculatório.Algunsdadosfascinantes:seucoraçãobatecercade100milvezespor dia,mais de 30milhões de vezes por ano, emais oumenos 2,5 bilhões de vezes durante uma vidanormal.Seucérebromandamensagensparaocoração,dizendoquandoeledevebombearmaisoumenossangue,dependendodassuasnecessidadesedoquevocêestiverfazendo.Quandovocêdorme,elebombeiasóosuficienteparaforneceraspequenasquantidadesdeoxigênionecessáriasparaoseucorpoemrepouso.Quando você está se exercitando ou assustado, o coração bombeia mais rapidamente, fornecendo maisoxigênioparadarenergiaaosmúsculos.

OpapeldosvasossanguíneosExistemtrêstiposdevasossanguíneos.Primeiro,háasartérias,quelevamosanguequesaidocoração.Elassãoosvasossanguíneosmaisgrossos,graçasàssuasparedesmusculares,quesecontraemparamanterofluxode sangue. Na circulação sistêmica, o sangue rico em oxigênio é bombeado do coração para a aorta, agrandeartériaque sobeepassapor trásdocoração.Duas artérias coronárias coroamocoração, saemdocomeço da aorta e se dividem em ramificações de artériasmenores que oxigenam e nutrem omúsculocardíaco.

O segundo tipo de vaso sanguíneo são as veias. Elas levam o sangue de volta para o coração e têmválvulasminúsculasquemantêmosanguefluindonadireçãocerta.

Finalmente,háoscapilares,queconectamasartériaseveias.Elesentregamnutrienteseoxigênioparaascélulas.Sãocomopequenoslixeirosquetrabalhamsóparavocê,poistambémsãoresponsáveisporremoverdoorganismodejetoscomoodióxidodecarbono.

Todo o seu corpo depende do trabalho que o sistema circulatório desempenha, e ele está muitointerconectado com todos os outros sistemas. É como uma malha gigante de rodovias e estradas,transportandonutrientesehormôniosvitaisparaoslugaresaondeelesprecisamchegar.

ComooseusistemacirculatórioenvelheceHánãomuitotempo,osmédicosviamasdoençascardíacascomoumsubprodutodeartériasentupidas.Osníveisdecolesterolnosangueaumentame,comopassardosanos,essesdepósitosgordurososentopem“oscanos”e cortamo suprimentode sangue,ou separtemecriamobstruções.Masdesdeentão,passamosaentendermelhorocolesteroleseupapelnonossocorpo.

Todomundoachaquecolesteroléumnomefeio.Vocêpodesesurpreenderaosaberqueocolesterol,naverdade,éessencialparaasaúdegeraldoorganismo.Evejasó...ocolesteroltemumpapelintrínseconaproduçãodehormônios.Apostoqueissovocênãosabia!

De60%a80%doseucolesterol é transportadopor lipoproteínasdebaixadensidade (LDL),que são“carteiros”molecularesqueentregamcolesteroldofígadoparaascélulas,paraaconstruçãodamembranacelular.Infelizmente,ascélulasemgeralnãoprecisamdetodoocolesterolqueéentregue;ocolesterolemexcesso é comoummontedemalasdiretasque se empilham, formandoplacasnasparedesdas artérias epodendolevaràaterosclerose.PorissooLDLéoquechamamosdecolesterol“ruim”.De20%a40%doseucolesterolécarregadopor lipoproteínasdealtadensidade(HDL),conhecidascomocolesterol“bom”,porquepercorremacorrentesanguíneacoletandopedacinhosdecolesterolruime levando-osdevoltaaofígadoparaseremeliminados.

Umtruquezinhoqueeuusoparadiferenciarocolesterol“bom”do“ruim”épensarnasletras“L”e“H”.Podemos imaginar que o L de LDL significa “lixo”, por isso ele deve ser baixo. O H de HDL podesignificar “honesto”, entãoeledeve ser alto.Ébomentenderadiferença,paraquevocêestejapreparadoquandoseumédicoinformarseusíndices.

Cercade85%docolesterolque seu corpoprecisa éproduzidopelo fígado.Outros15%vêmdoquevocê come.Normalmente, seu corpomantémumequilíbriono colesterolque ele requer. Se você comemuitosalimentosricosemcolesterol,ofígadovaicompensarproduzindomenoscolesterol.Essaéamelhorsituação possível,mas naturalmente nem sempre é assim; o que pode realmente aumentar o colesterol écomermuitagordura saturadaeproteínadeorigemanimal. Isso fazagordura seacumularnasartériaseoutrosvasossanguíneos.

NoiníciodoséculoXX,oscientistastinhamumafortesuspeitadequeocolesteroldesempenhavaumpapel nas doenças cardíacas, porque descobriram que, quando as pessoas morriam de infarto, algum

colesterol, ou muito, sempre podia ser detectado nas artérias. Mas o colesterol só se tornou o inimigopúbliconúmeroumnas décadas de 1950 e 1960, quando asmortes por infartodispararamnosEstadosUnidos.

Ocolesterolnãoéoúnicofatorderiscoparadoençascardíacas.Porestranhoquepareça,agorasabemosque quase 50% de todos os infartos acontecem em pessoas com níveis normais de colesterol e pressãosanguínea.Algo fazdepósitos relativamentepequenosexplodirem,desencadeandoobstruções imensasquecortamofluxodesangue.

Esse“algo”,descobriu-se,éainflamação.AproteínaC-reativa(CRP)éumindicadorsanguíneodainflamação.Pesquisasrevelaramqueaspessoas

comosíndicesdeCRPmaisaltostêmumriscodeinfartotrêsvezesmaiordoquequemtemosníveismaisbaixos.

Isso acontece porque a inflamação envelhece o seumúsculo cardíaco. Ela submete seumúsculomaispreciosoaumesforçoefazcomqueeletrabalhemaisparabombearsanguedoquequandovocêeramaisjovem. Além disso, a inflamação pode tornar os vasos sanguíneos menos flexíveis e fazer depósitosgordurosos se acumularem nas paredes internas das artérias (aterosclerose). Essas mudanças enrijecem asartérias. À medida que as artérias enrijecem (ou endurecem), o coração precisa fazer hora extra parabombearosangueatravésdelas.Eisso,meusamigos,éoquemuitasvezeslevaaalgoqueeudetestovernospacientes:apressãoarterialelevada(hipertensão).

Escolhas no estilo de vida comonão fazer exercícios, comer sal demais, beber álcool demais e comerporcarias demais costumam levar à elevação da pressão arterial.Quantomais alta for sua pressão com opassardotempo,menorsuaexpectativadevida.Emboraahipertensãosejauma“doençasilenciosa”,comcertezapodetersintomas,comoproblemasdevisão,faltadearesangramentospelonariz.Alémdefazercheckupsregularescomseumédico,queincluirãoamediçãodapressão,vigiecomatençãoessessintomasenãohesiteemalertaromédicosealgumdelessurgir.

Sevocêtemcolesterolaltoeasmudançasnoestilodevidanãoajudaram,falecomseumédicosobreasestatinas. Você pode ter ouvido falar da propriedade que as estatinas têm de reduzir o colesterol, maspesquisasrecentesmostramqueosmedicamentosàbasedeestatinastambémpodemterpropriedadesanti-inflamatórias. Estudos indicam que as estatinas podem reduzir os níveis sanguíneos de CRP, aqueleindicador de inflamação.Descubra com seumédico se você é um bom candidato para esse tratamento.(Lembre-se,essesremédiostrazemumlequedepotenciaisefeitoscolateraisqueincluemdoresmusculares,dordecabeça,náusea, fraqueza,problemasestomacaisedoresnasarticulações.Vejoessesproblemascomfrequência.) No quadro sobre suplementos que fortalecem o sistema circulatório neste capítulo, vocêencontraráumalistadesuplementosvendidossemreceitamédicaque indicoaosmeuspacientesquenãotoleramestatinas.

Umsistemacirculatóriosaudável,funcionandobem,éessencialparaviver100anoscomsaúde.Comoacontece com tantos aspectos da nossa saúde, nós nem nos lembramos dele, até aparecer algumacomplicação.Sesuapressãoarterialéalta,vocêtemumriscomaiordesofrerumderrame.Tambémcorremaisriscodesofreruminfarto.Entendeuisso?Deixe-mereiterar:pressãoarterialelevadasignificaquevocêtemmaisprobabilidadedesofreruminfarto.Vocêachaqueacabouaí?Não.Ahipertensão,comotempo,tambémpodelevaràinsuficiênciarenaledanificaravisão.Issoprecisaparar—agora.Cuidedoseusistemacirculatórioantesqueosproblemascomecem.

Principaisestratégiasparaterumcoraçãosaudável

Nutrição

Comomédico familiar,passomuito tempoaconselhandopacientes sobredietas enutrição.As estratégiasnutricionaisevitarãoqueseusistemacirculatórioenvelheça,sevocêadotarumadietaanti-inflamatória.Sim,existem alimentos que ajudam a apagar o fogo da inflamação que pode estar ardendo no seu corpo edesaceleraroprocessodeenvelhecimento.Nãoésurpreendentequesimplesmentepôrosalimentoscertosnabocapossade fatosalvar suavida?Seiqueparecebásico,masmuitagentenãoentende isso.Seesperaalcançaramarcadeumséculo,comoeu,sugiroquecomamaisdosseguintesalimentosanti-inflamatórios:

Salmão. Ele é rico em ácidos graxos ômega-3, que reduzem a inflamação. Émelhor optar pelo salmãopescado. (Eviteosalmãocriadoemviveiros;ele temmaisácidoaraquidônico,bemcomotoxinas,e tudoissoaumentaainflamação.)Arenque,cavalaesardinhatambémsãoricosemômega-3.

Nozes.Asnozessãooutrafonteabundantedeômega-3eoutroscompostossaudáveis,incluindovitaminaE,queéumapoderosapromotoradaimunidade.

Cebola. A cebola é rica em quercetina, um tipo de antioxidante que evita que enzimas prejudiciaisdesencadeiem a inflamação. A cebola também contém compostos sulfurosos que fortalecem o sistemaimunológico.Outrasboasfontesdequercetinasãomaçã,brócolis,vinhotinto,uvasvermelhas,sucodeuvaechá.

Mirtilos.Nãoconsigoenumerartodasasqualidadesdosmirtilos.Elessãoricosemantocianinas,umtipodeantioxidantequefortaleceaimunidadeeprotegeocorpodosdanoscausadosporradicaislivres(umgatilhoda inflamação).Outras boas fontes de antocianinas incluem amoras,morangos, framboesas e cranberries(oxicocos).

Batata-doce. A batata-doce é rica em carotenoides, um tipo de antioxidante conhecido por fortalecer aimunidadeeprevenirainflamação.Nãoémuitofãdebatata-doce?Tentemastigaroutrasfrutasehortaliçasdecorlaranja,vermelha,amarelaouverde,comocenoura,abóbora,pimentãoemanga.

Espinafre.Oespinafretambémtemcarotenoides,issosemfalarnavitaminaE,quepromoveaimunidade.Qualquerhortaliçaverdeefolhosaéumapoderosaaliadadaimunidade.

Alho.Comoacebola,oalhoéricoemcompostossulfurososqueturbinamaatividadedascélulasdosistemaimunológico.Oalhotambéméumpoderosoagenteanti-inflamatório.

Abacaxi.Abromelina,encontradanoabacaxi,éumaenzimaquediminuiainflamaçãoetemalgunsefeitosestimuladoresdaimunidade.OabacaxitambéméumaexcelentefontedaantioxidantevitaminaC.

Gengibre.Araizdegengibrefrescatemfunçãoanti-inflamatória.Elaageretardandooefeitodeenzimasquepromovemainflamaçãonoorganismo.

Cúrcuma.Principal ingredientedocurry,acúrcumacontémcurcumina,umcompostocomefeitosanti-inflamatórios.

Romã e sucode romã.Reverenciadadesde tempos imemoriais, a romã recentemente foi consagradaporseusbenefíciosàsaúdecardiovascular.Elaéumpoderosoantioxidantequepareceprotegerocoraçãoeosvasossanguíneos.Osucoderomãpodeterpropriedadesantitrombóticas,retardandoaformaçãodeplacasarteriais.Podeatéreduzirapressãoarterial.

Todaequalquerhortaliça.Alémdasquejámencionei,queroenfatizaraimportânciadetodasashortaliçaspara a saúde circulatória. As hortaliças, que muitas pessoas agora chamam de “vegetais”, contêmfitonutrientes—substânciasalimentaresprotetorasequecombatemdoenças.Algumasdelaspodemajudar

o corpo a produzir óxido nítrico, que é um vasodilatador, e reduzir a pressão sanguínea. Um estudopublicadonaediçãode julhode2011doAmericanJournalofClinicalNutrition associoudietas ricas emhortaliçasefrutasàmelhorsaúdecardiovascularelongevidadeemgeral.Basicamente,esseestudoanalisouoconsumo total de hortaliças, de frutas e de hortaliças crucíferas em dois grandes grupos de indivíduoschineses,edescobriuqueoaltoconsumototaldehortaliças,particularmentedascrucíferas(comobrócolis,couve-flor e repolho), estava associado a um risco significativamente reduzido de morte por doençascardiovasculares.Ashortaliçascrucíferassãoricasemcompostoschamadosdesulfurofanos,queagemcomoantioxidantes e anti-inflamatórios no organismo. Esses dois efeitos são de particular importância comrespeitoàsdoençascardíacas.

CHAMANDOTODOSOSANTIVEGETARIANOS!

Sepensarnumasaladadeespinafrereviraoseuestômagoevocêachaquenãoabocanhariaumacenouranemque fosse o último naco de comida sobre a face daTerra, você está, na verdade, se predispondo aalgunsefeitosnadaatraentesdoenvelhecimento.Portanto,escute.

Existemmuitashortaliçasquevocêpodecomer,nãosóaquelasquedetesta.Alémdisso,hámilharesdeervase temperosquevocêpodeacrescentaràshortaliças,e incontáveismaneirasdeprepará-las, incluindoassadas,cozidasnovapor,grelhadas,fervidaseescondidasnomolhodomacarrão.(Nota:vocêencontraráalgumasideiasdeliciosasdepreparodehortaliçasnoApêndice.)Mas,peloamordeDeus,experimente!Sevocêexcluirashortaliçasdasuadieta,estaráabrindomãodenutrientesverdadeiramenteimportantespelosquaisseucorpoestáimplorando,mesmosevocênãolhedáouvidos.

Tentefazeroseguinteexperimento:troqueumalimento“ruim”(aquelasbatatasfritasoufatiasdepãobrancoquevocêcometododia)porumahortaliçaaodiaduranteoCiclo1.Apostoquevocêvaiperderpeso.Porquê?Quandocomehortaliças,vocêconseguecomeratésefartarsemchegarpertodonúmerodecaloriasqueingeririaseestivessecomendoalimentosindustrializadoseoutrasopçõespoucosaudáveis.

UmestudodaUniversidadeTuftsrevelouqueaspessoasquecomemgrandevariedadedehortaliçastêmamenorquantidadedegorduracorporal.Vivermaiseficarmaismagrosimplesmentedevorandoalgumashortaliçaspordia?Quem recusaria isso?Esforce-seumpoucopara aprender a gostardehortaliças, comotodasaspessoasquechegamàvelhicefelizesecomsaúde.Euodesafio!

Embora haja um monte de alimentos e receitas ótimas que você pode acrescentar à sua dieta parafortalecerasaúdecirculatória,serianegligênciaminhanãofalardealgumascoisasquepodempromoverainflamação no seu organismo, inclusive no sistema circulatório. Esses alimentos aumentam os níveis deendotelina, uma substância que promove a inflamação nos vasos sanguíneos, causando por fim oentupimento. Tenho uma longa lista de alimentos que promovem a inflamação no organismo. Nemprecisodizerquevouquererqueoseviteomáximopossível.

Minha lista começa com alimentos ricos em açúcares simples. Eles estão diretamente ligados aodesenvolvimentodainflamaçãonoorganismoeagravamossintomasqueelacausa.

DiminuaoconsumodeArrozbrancoPãobrancoSalgadinhosindustrializados,batatasfritasepipocaFarinhabrancaXaropesdemilhoMacarrãonormalfeitocomfarinhabranca

CereaiscomaçúcarProdutosdeconfeitariacomobolos,donuts,muffinsetortasFast-foodRefrigerantescomaçúcarGeleias,compotaseconservasBebidasalcoólicas,especialmentecerveja

VocêtambémdeveriaevitaralimentosricosemcolesterolLDL,gordurastransesaturadas;elespodemaumentaroriscodeinflamação.Osmaisproibidossãoosseguintes:

DiminuaoconsumodeManteigaCarnesfritaseenlatadasBaconQueijocremosoLeiteintegraleoutroslaticínioscomgorduraintegralÓleodemilhoÓleodealgodãoMargarina,amido,banhaeóleoshidrogenadosMiúdos,comofígado

Nomeutrabalho,nodiaadia,aconselhopacientesatomaremcuidadocomoquecomemparadiminuira inflamaçãoeocolesterolLDL. Issopode ser complicado,porquenemtodososorganismos reagemdomesmojeito:enquantoalgunspacientesfazemessesajustesnadietaerecebemosbenefíciosdareduçãonainflamaçãoenocolesterol,outrosfazemumgrandeesforçoparadeixardecomerporcarias,masnãoveemmuitamelhora.Felizmente,existemoutrasestratégias,alémdadieta,quevocêpodeadotarnasuajornada.

SUPLEMENTOSQUEAJUDAMOSISTEMACIRCULATÓRIO

Se você tem colesterol alto e não tolera as estatinas por causa dos vários efeitos colaterais, costumorecomendarumacombinaçãodesuplementosparaajudarabaixarocolesterolsemrecorreraumareceitamédica.Dequalquerforma,éimperativoquevocêfalecomseumédicoantesdeseautomedicarcomestessuplementos.

SOMENTEPARAPACIENTESCOMCOLESTEROLALTO

• Niacina:250miligramaspordiaduranteduasoumaissemanasatéqueelesnãosoframmaisde vermelhidão, que é um efeito colateral comum da niacina. Depois de duas semanas,aumento adosepara500miligramaspordia.Quando já tolerambemessadose, aumentonovamentepara750miligramasaodia.

• Óleodepeixe:3gramaspordia

• Óleodelinhaça:1colherdesopapordia(podeserusadonummolhodesalada)

• L-carnitina:500miligramasduasvezesaodia

• CoenzimaQ10:50miligramasduasvezesaodia

• VitaminaC:1.000miligramaspordia,tamponada(ascorbatodecálcio)ounãotamponada

(ácidoascórbico)

Sevocênãotemcolesterolalto,devetomarmesmoassimosseguintessuplementosdalistaanteriorparaajudarnofuncionamentogeraldosistemacirculatório:

• VitaminaC:1.000miligramas

• Óleodelinhaça:1colherdesopa

• CoenzimaQ10:50miligramas

MOTIVOS

AniacinaéumavitaminadocomplexoBepodeaumentaroHDL,oucolesterolbom.Oóleodepeixepode baixar os triglicerídios e diminuir a inflamação. O óleo de linhaça pode aumentar o HDL. Oaminoácido L-carnitina pode reduzir o LDL, ou colesterol ruim, e fortalecer o músculo cardíaco. AcoenzimaQ10ajuda a levarmaisoxigênioparaos tecidosdo sistemacirculatório.AvitaminaCajuda aprevenircoágulossanguíneos.

AsestratégiasantienvelhecimentoeosistemacirculatórioNo1:Movimentar-se.Comooexercícioafetaoseucoraçãoeasuacirculação?Estudosmostraramqueocorpoproduzmenos substânciasquímicas inflamatóriasquandovocêestá fisicamenteemforma.Ecomoficar fisicamente em forma? Minha resposta é o exercício cardiovascular regular. Fazer exercíciocardiovascularéumjeitopoderosodereduzirosníveisdeCRPeagorduraabdominal,semfalarqueajudavocêaficarmaisemforma.Fazer“cárdio”podeconsistiremcaminhar,correr,pedalar,nadaroufrequentarumaauladeaeróbica,paradarsóalgumasopções.Sevocênãoéativonomomento,estabeleçacomometachegar a 30-45minutos de exercício, nomínimo, três oumais dias por semana. Escolha uma atividademoderada.Issosignificaquevocêdeveficarumpoucomaisofegantequeonormalesentirumpoucomaisdecalor.Tambémrecomendovocêficarnasuazonacardiovascular,queé60%a80%desua frequênciacardíacamáxima,durante30minutosacadadia.VocêencontraráafórmulaparaissonoApêndice.Nota:seriabomarranjarummonitorderitmocardíaco.

No2:Manterumpesosaudável.Estaracimadopesoéumdosprincipaisfatoresderiscoparatodadoençadosistemacirculatório.Hámuitosmodosdiretose indiretospelosquaisaobesidadeinfluinegativamentenosistemacirculatório,masaconclusãoéquegorduraemexcessoforçaocoraçãoeacirculação.Aótimanotíciaéque,quantomaispertovocêchegadeumafaixadepesosaudável,maisbaixososseusfatoresderisco de doenças cardíacas. Se você encher sua dieta de todos os alimentos saudáveismencionados nestecapítuloeevitarosnãosaudáveis,daráumpassogigantenadireçãodesseobjetivo.

No3:Manter-se hidratado.Diga “sim” à água, pelo bem do seu coração. A água é amelhor fonte dehidratação;elaregulaacirculaçãosanguínea,ajudanadigestãoenotransportedenutrienteseoxigênioparaascélulas.Sevocênãoestáadequadamentehidratado,podesofrerarritmiascardíacase,comotempo,termaisprobabilidadedeacumularplacasnasartérias.

No4: Evitar o fumo. As toxinas que seu corpo recebe ao fumar podem aumentar o ritmo cardíaco e apressão arterial e, com o tempo, diminuir a eficiência cardíaca. Além disso, fumar aumenta o risco dedesenvolvertrombos.

No5:Suplementos.Você encontrará uma lista de suplementos específicos divididos emdois grupos: umpara pessoas que receberam o diagnóstico de colesterol alto, mas não toleram estatinas, e o outro para

pessoascomníveisdecolesterolnormais.

CuidadocomoconsumodesódioSódiodemaispodeelevarapressãoarterial.Éimportanteseguirasorientaçõessobreaquantidadedesódioquevocêdeveconsumirdiariamente:2.300miligramas,nototal.Noentanto,vocênãodeveingerirmaisde1.500miligramaspordiaseestivernumadasseguintescategorias:

• Acimade51anos• Afrodescendente• Diagnosticadocomhipertensão• Diagnosticadocomdiabetes• Diagnosticadocomdoençascrônicasdosrins

As fontes mais comuns de sódio em excesso são os alimentos industrializados ou conservados.Familiarize-secomosrótulosnutricionaisdosalimentosqueconsomepara ter ideiadequantosódioestáingerindonumdia.Vocêvaificarchocado!Tomemedidasparareduziroconsumototalimediatamente.

AntesdeentrarnoCiclo1:Restauraçãoparamelhoraroestadoatualdoseusistemacirculatório,respondaaotesteaseguir.RespondadenovodepoisdeseguirmeuPlanodos17dias;vocêvaificarsurpresocomsuamelhora.

Seusistemacirculatórioestáacaminhode100anosfelizesesaudáveis?

Respondaacadaperguntacomsinceridade;marqueospontosindicadosparacadaresposta.Someototalevejaasuanota.

1.Vocêestáacimadopeso7quilosoumais,baseadonastabelasdoCapítulo2?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

2.Vocêsentedoresdecabeçaousesenteinchado,confuso,lerdoousonolentodepoisdecomer?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

3.Vocêtemumníveldeestressesignificativoemsuavida?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

4.Vocêjásofreutrombose,derrameouinfarto?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

5.Vocêfuma,atualmente?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

6.Comquefrequênciavocêseexercita?

A.Eunãofaçoexercícios.□0ponto

B.Eunãofaçoexercícios,anãoseratividadesleves,comotarefasdomésticas.□1ponto

C.Eufaçoexercíciosumaouduasvezesporsemanapor30minutosoumais.□2pontos

D.Eufaçoexercíciostrêsvezesporsemanapor30minutosoumais.□3pontos

E.Eufaçoexercíciosmaisdetrêsvezesporsemanapor30minutosoumais.□4pontos

7.Com que frequência você fica ofegante ao subir escadas, com vermelhidãono rostoou dores decabeça?

A.Comfrequência,quasediariamente□0ponto

B.Ocasionalmente,algumasvezesporsemana□1ponto

C.Pouco,algumasvezespormês□2pontos

D.Raramente□3pontos

E.Nunca□4pontos

8.Consultealistadealimentosanti-inflamatórios.Comquefrequênciavocêcomeessesalimentos?

A.Nunca□0ponto

B.Comoumaouduasporçõesdessesalimentosporsemana.□1ponto

C.Comoquatroporçõesdessesalimentosporsemana.□2pontos

D.Comocincoouseisporçõesdessesalimentosporsemana.□3pontos

E.Comotrêsoumaisporçõesdessesalimentosdiariamente.□4pontos

9.NaúltimavezquefizexamedecolesterolLDL,oresultadofoi:

A.190mg/dloumais□0ponto

B.160a189mg/dl□1ponto

C.130a159mg/dl□2pontos

D.100a129mg/dl□3pontos

E.Menosde100mg/dl□4pontos

10.NaúltimavezquefizexamedecolesterolHDL,oresultadofoi:

A.Abaixode40mg/dl□0ponto

B.40mg/dloumais□4pontos

11.Naúltimavezquefizexamedetriglicerídios,oresultadofoi:

A.500mg/dloumais□0ponto

B.200a499mg/dl□1ponto

C.150a199mg/dl□2pontos

D.Menosde150mg/dl□4pontos

12.Minhapressãosanguíneaé:

A.16oumaispor10oumais□0ponto

B.14a13,9por9a9,9□1ponto

C.13,9oumenospor8,9oumenos□4pontos

13.MeuníveldeproteínaC-reativa(CRP)é:

A.Nãosei□0ponto

B.Acimade3,0/l□0ponto

C.1,0a2,9/l□2pontos

D.Abaixode1,0/l□4pontos

14.Minhafrequênciacardíacaemrepousoé:(Vocêpodefacilmenteverificarafrequênciacardíacanaparte internado seupulso,abaixo dopolegar,ouna artéria carótida. Ela fica no pescoço, dos doisladosdalaringe.Masnãoapertedemais.)

A.Acimade100□0ponto

B.60a100□3pontos

C.40a60□4pontos

Pontuação:0a12:URGENTE;consulteoseumédicooquantoantessobreasaúdedoseusistemacirculatório.13a24:PERIGOSO;mudeocomportamentoqueestápondoemriscoseucoraçãoimediatamente.25 a 36:MODERADAMENTE ARRISCADO; mude seus maus hábitos cardíacos e adote mais das

minhastécnicasquepodemajudaramelhorarasaúdedoseucoração.37a48:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.49oumais:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

Conclusão:seucoraçãoéseucompanheiroconstante.Elesustentavocêacadasegundodecadadia.Eleé,defato,oquemantémvocêvivo.Seiqueéfácilatéesquecerqueessereloginhoexiste.Afinal,éummúsculoquevocêjamaisvaiprecisarflexionarvoluntariamente.Masseonegligenciar, ignorarouabusardele,seucoração e seu sistema circulatório vão começar a decair, e logo você vai lamentar não ter demonstradoalguma gratidão pelo trabalho pesado deles durante todos esses anos. Portanto, nutra seu coração só umpouquinho,eelevaiajudaraabrircaminhoparaoseucentésimoaniversário.

O

CAPÍTULO4

Respirealiviado

bservecomoas crianças sobemedescemescadas correndooudisparampeloplayground semesforço.Nemprecisampararpararecuperaro fôlego!Nós,adultos,poroutro lado,podemosterquepararnomeiodaatividade,ofegantes.Quandochegamosàcasados40,a faltadear

mostraasuacarafeiacommaisfrequênciadepoisquecorremosescadaacima,nosdesabalamoscorrendoou—sejamosfrancos—fazemossexo.Sevocêachaqueaidadenãoestáchegandoparavocê,pensemelhor.

Oenvelhecimentonãocausafaltadear.Secausasse,eunãoteriacomoexplicaroscarasde80etantosanosquevejomalhandonaacademiaepondonochinelopessoasvinte(oumais)anosmaisjovensdoqueeles!Sim,essescarasexistemenãoestãoofegando.Sabeoquemuitasvezescausaafaltadear?Afaltadecondicionamento e de bons hábitos de saúde, é isso. Se você é alguémque anda, corre, nada ou pedalaregularmente—enãofuma—,temcapacidaderespiratóriasuficientepararespirarfacilmenteportodaavida.Continueassim!Todososoutrosqueachamqueprecisammelhorarumpouco(oumuito!),nessaárea,continuemlendo.

Sistemarespiratório—CursobásicoTodosantodia,nósinspiramoseexpiramoscercade20milvezes.Todaessarespiraçãousacadaaspectodosistemarespiratório:onariz,agarganta,alaringe,afaringeeospulmões.

Seuspulmõesparecemárvoresdecabeçaparabaixo.Eles têmgalhosque levamaté sacos,oualvéolos,queliberamoxigênioparaosangueeremovemdeledióxidodecarbono.

Seoarquevocêrespiraestiversujooupoluído,ospoluentessãoexpulsos,destruídosporsucosdigestivosou devorados por macrófagos, um tipo de célula do sistema imunológico que patrulha o organismoprocurandogermesparadestruir.Essasaçõessãoexemplosdosmeiosmaravilhososcomosquaisosistemarespiratóriofiltraastoxinaseprotegeasaúde.

Noentanto, existem inúmeros fatoresquepodemafetarnossa capacidadepulmonar, tantodentrodonosso corpoquantonomeio ambiente.Umcasodegripeoupneumonia,por exemplo.Quandovocê émais velho, essas infecções podem desativar uma parte da sua capacidade pulmonar. E se a capacidadepulmonardiminui,vocêpodesofreruminfartoouumderrame,jáquepoucooxigênioestáchegandoatéoseu coração ou cérebro. Até comermuito açúcar, complicando assim os níveis de glicemia, fazmal aospulmões.Glicoseexcessivanosanguecriaprodutosfinaisdeglicosilaçãoavançada,aqueleshorríveisAGEsque já mencionei. Os AGEs fazem o tecido pulmonar se enrijecer e ficar inflexível, dificultando arespiração.

Ospulmõestambémsãomuitovulneráveisaoarlivre.Exposiçãoexcessivaagasesambientais—estoufalandodefumaçadecigarroepoluiçãoatmosférica—podemdetonarsuacapacidadepulmonareaceleraro envelhecimento. Potenciais ataques à saúde dos pulmões estão ao nosso redor e dentro de nós, masfelizmentepodemosnosresguardardelescomalgumasdefesassimples,porémvitais.

ProblemaspulmonaresmaiscomunsAntesqueeucomeceafalardetodososproblemasrespiratóriosquepodemsurgircomaidade,aquiestão

problemas comuns sentidos por pessoas de todas as idades. Eu os menciono porque muitas vezes estãoassociadosaoestilodevida,oquesignificaquepodemserfacilmenteevitados.

Asma.Éumadoençainflamatóriacrônicadospulmõesquefazcomqueasviasrespiratóriasseapertemefiquemmais estreitas quando o doente tem contato com substâncias irritantes como fumaça de cigarro,poeiraoupelugemdeanimais.

DPOC(doençapulmonarobstrutivacrônica).Essaéumadoençapulmonarcomumquedificultamuitoarespiração.EstudosdescobriramqueumadasprincipaiscausasdaDPOCéofumodequalquertipo,bemcomoaexposiçãoconstanteao fumopassivo.Sintomas incluemtosse,chiadosnopeito,cansaçoe fôlegocurto.

Enfisema.Naverdade,esseéumtipodeDPOC,eofumotambémésuacausanúmero1.Éoqueacontecequandoosalvéolos(ossaquinhosdeardentrodosseuspulmões)sãodanificadosefinalmentedestruídos.Ospacientesàsvezesnãotêmnenhumsintoma,inicialmente,masadoençacostumalevaràfaltadefôlegoeaoritmocardíacoaceleradocrônicos.Existemopçõesdetratamento,masomalnãotemcura.

Bronquite. A bronquite é uma doença respiratória, e na verdade existem dois tipos: aguda (de curtaduração) e crônica (que dura muito mais). Ela causa a formação de muito muco e inflamação nosbrônquios, o que leva o paciente a expelir catarro na tosse. A bronquite é uma doença que representainflamaçãodosbronquíolos,ouviasrespiratórias,eétipicamentecausadaporvíruse/oubactérias.

Resfriado.Osresfriados,queeuvejonomeuconsultóriodiariamente,sãocausadospormaisdeduzentosvírus diferentes, que inflamam o trato respiratório superior. Os indicadores comuns de que você estáresfriadoincluemtosse,espirros,gargantairritada,congestãonasaledordecabeça.

Pneumonia.Apneumoniaéuma inflamaçãodospulmõescausadaporuma infecçãobacterianaouviral.Ela provoca febre e inflamação do tecido pulmonar; os doentes têmdificuldade para respirar porque ospulmõesprecisamseesforçarmaisparatransferiroxigênioparaacorrentesanguíneaeremoverdióxidodecarbonodosangue.

ComoospulmõeseosistemarespiratórioenvelhecemMuitosfatores—incluindoagenética,ofumo,ospoluentes,osagentesirritanteseasdoençasinfecciosas—podemlevarseuspulmõeseosistemarespiratórioadesenvolverproblemaseenvelhecermaisrápidoqueonormal.Problemasdosistemarespiratórioassociadosaoenvelhecimentoincluem:

Capacidade vital forçada (CVF). Isso se refere à quantidade de ar que você consegue forçar para foradepoisdeumainspiraçãoprofunda.Éumfatorimportante:pessoascompulmõessaudáveistêmumaCVFalta.Ela indicacomquantaeficiênciaoutrosórgãosestãorecebendooxigênio,queé indispensávelparaavida.Portanto,estábemclaro:vocêquermantersuacapacidadepulmonarparaterboasaúdeelongevidade.

Fibroseintersticial.Comessacondição,omaterial fibrososeacumulanospulmõeseengrossaasparedesdos alvéolos. Essematerial fibroso pode tambémobstruir as vias respiratórias, ou bronquíolos, que estãoligadas aos sacos de ar. Os sintomas de fibrose intersticial incluem fôlego curto, dor no peito e salivamisturadacomsanguenatosse.

Comaidade,outrasmudançasacontecem:aelasticidadedospulmõesdiminui,arigidezdacaixatorácicaaumenta, e a força dos músculos envolvidos na respiração diminui. O cigarro e outros tipos de fumoaceleramtodosessesdeclíniosassociadosàidade.

SUPLEMENTOSQUEAJUDAMOSISTEMARESPIRATÓRIO

COMPLEXOB

• Ácidofólico:0,4mg• VitaminaB12:2,4mcg• VitaminaB6:1,3mg

Porquê?AvitaminaB12eoácidofólico(outravitaminadocomplexoB)ajudamseucorpoametilaradequadamente, e o equilíbrio dametilação doDNA é um fator importante para prevenir e retardar oenvelhecimentodosseuspulmõesedosistemarespiratório.RecomendoquevocêtomeumsuplementodevitaminasdocomplexoBecomamuitosalimentosricosnessasvitaminas.

Tudoissoparecemeiodeprimente,certo?Nãoprecisaser.Comojáfalei,demuitasmaneiras,osistemarespiratóriopodeficarmaissaudávelemaisfortecomaidade.Seuspulmõessãomuitosensíveisàmetilação,um processo que, quando equilibrado, acontece dentro do DNA das células e previne anomalias nofuncionamento. Quando está desequilibrada, a metilação é um assunto sério e pode levar ao câncer,inclusivedopulmão.Paraevitardoençaspulmonaresgraves,precisamosgarantirquenossoorganismoestejametilando corretamente. É fácil fazer isso: basta ingerir quantidades adequadas de vitamina B12 e ácidofólico.Essesdoisnutrientessãoessenciaisparagarantiroequilíbrionametilaçãocelular.Oácidofólico,emparticular, é vital para o crescimento e a regeneração celulares. Essa vitamina é abundante nos seguintesalimentos:

AlimentosricosemácidofólicoHortaliçasverdesefolhosas(couve-manteiga,couve,folhasdemostarda,espinafre,alface-romana,folhasdenabo)AspargosBrócolisFrutascítricasFeijõeselentilhasAbacateQuiaboCouve-de-bruxelasSementesenozesCouve-florBeterrabaMilhoAipoCenouraAbóbora

AvitaminaB12estáenvolvidanometabolismodetodacéluladocorpohumano,afetandoespecialmenteasínteseeregulaçãodoDNA.Vocêprecisadeumaquantidadebempequena—cercade2microgramas—de vitamina B12 por dia, mas precisa ingeri-la. A falta de vitamina B12 pode causar anemia, danosneurológicoseproblemascognitivos.Senãofortratada,umadeficiênciaseverapodeacarretaradivisãocadavezmaisanormaldascélulassanguíneas,levandopotencialmenteatéocâncer.

À medida que você envelhece, fica mais difícil para o organismo absorver a vitamina B12, em parte

devidoaumareduçãodaquantidadedeácidogástricoqueproduzimos.Especialistasestimamqueaté30%das pessoas de 50 anos ou mais são afetadas por esse declínio no ácido gástrico e pela consequentediminuição da capacidade de absorver aB12 e outras vitaminas. Estima-se que uma em cada dez pessoasacimados60anosnaAméricadoNortetenhadeficiênciadevitaminaB12.Vocêpodecontrabalançaressadeficiência tomando um suplemento do complexo B. Também pode obter essa vitamina dos seguintesalimentos:

AlimentosricosemvitaminaB12MexilhõesOstrasPeixeLagostaSiriCarnedevacaCordeiroQueijoOvosIogurteCereaisealimentosvegetaisenriquecidoscomvitaminaB12

Estratégiasdeapoio

AsestratégiasantienvelhecimentoeosistemarespiratórioNo1:Movimentar-se.Agoravoufalarespecificamentedosimplesatodecaminhar,masnãodeumsimplespasseiopelarua.Avelocidade—oulerdeza—comquevocêcaminhanormalmentepodeindicaroquantovocêvaiviver,deacordocomumestudopublicadonoJournaloftheAmericanMedicalAssociation.Nesseestudoemparticular,pesquisadoresmediramavelocidadedecaminhadademaisde34milpessoascom65anosoumais.

Osindivíduosqueandavamemmédiaa3,6quilômetrosporhoraoumaisrápidoviviammaisdoqueaqueles que andavammaisdevagar.Bem,não estounecessariamentedizendoque isso significaquebastavocêcomeçaraandarmaisrápidoeautomaticamentevaivivermais.Omaisimportanteé:sevocênotaquesimplesmentenãoconsegueandarmaisrápido,issopodeserumindicadordequejátemumproblemadesaúde.TenteaumentaravelocidadedasuacaminhadaduranteoCiclo1e,seacharissorealmentedifícil,conversecomseumédicosobreoquepodeestaracontecendo.

No2:Manterumpesosaudável.Estaracimadopesocausamaisesforçodosseuspulmõesecomprometetodososmúsculosenvolvidosnarespiração,fazendo-ostrabalharmaisecommenoseficiência.Éaquiquevou recomendarque vocêpeça ajuda àminhaDietados17dias.Ela é umprograma comquatro ciclosplanejadoparaperderpesorapidamente.Essadietaénutricionalmentesaudável,fácildeseguirefunciona.Massejaqualforoprogramadenutriçãoeexercícioquevocêescolher,leve-oasérioepercaessesquilosamais.

No3:Manter-sehidratado.Bebermuitaáguatododiaajudaamanterumaconsistênciafinaesaudávelnomucoquerevestesuasviasrespiratóriaseseuspulmões.Adesidrataçãopodefazeressemucoengrossareficargrudento,oquetornaarespiraçãocomoumtodomaislentaedeixavocêmaissuscetíveladoenças.

No 4: Evitar o fumo. O fumo danifica os pulmões e a saúde respiratória, induzindo a inflamação,acelerandooestresseoxidativonascélulasrespiratóriaseatécausandoamortedelas,oquepotencialmenteaproxima você do enfisema, de doenças pulmonares crônicas (que por sua vez aumentam o risco depneumoniaeinsuficiênciacardíaca),bronquitecrônicaecâncerdopulmão.

Existemdiversosmétodosparapararde fumar, e eu incluí vários recursosnoApêndicedeste livro.Otruque é continuar tentando até encontrar um que funcione para você. Brad, um dos meus pacientes,fumava trêsmaçospordia e quis parar quando seuprimeironetonasceu.Ele fumavahaviaquase trintaanos,naépoca.

Quandoavontadedefumarbatia,elelevantavaedavaumavoltanoquarteirão.Eletentouochicleteàbase de nicotina, mas lhe dava dor de cabeça. Então ele inventou um substituto saboroso, embebendopalitosdedenteemóleodecanelaechupando-os,emvezdefumar.Paracontinuarmotivado,elepensavaemsuafamíliaomáximopossível.Tudoissoenvolveualgumastentativas,masnofimBradconseguiu,ejánãotemproblemasrespiratórioshátrêsanos.

Sevocêjátentouparar,éhoradetentardenovo,porqueamelhorcoisaquevocêpodefazerpelosseuspulmõeséparardefumar.Ofumocausadanosenormesaoseusistemarespiratório,masaboanotíciaéqueessesdanospodemserreparados.

Lembre-se:mesmoquevocênunca tenha tocadonumcigarro,charutooucachimbo,aindapodeestarinalandoumaquantidadealarmantedepoluentes tododia.Portanto, fortalecer seu sistemarespiratórioéútil atéparanão fumantes, porque você estaráprotegido contra todosospossíveis invasores: alergênicos,bactériasevírus.Alémdisso,vocênãoquerficarconectadoaumrespiradorquandotiver100anos,certo?Pulmõesfortessãoumcomponenteessencialparaaboasaúdecomoumtodo,àmedidaqueenvelhecemos.

No 5: Suplementos. Certifique-se de que seu multivitamínico tem as quantidades recomendadas devitaminasBquejámencionei.Casonãotenha,vocêprecisaacrescentarmaisumsuplementodocomplexoBaoseuregime.

Aprendatécnicasderespiraçãodaioga.Suarespiraçãoéfraca?Podeser,sevocêinspiraamaiorpartedotempocomopeito.Sugiroquevocêaprendaainspirarprofundaedemoradamente,mandandooxigêniofrescoparaofundodosseuspulmões.Issonãosóajudaospulmõesa funcionaremmelhor,mastambémpode trazer uma sensação de calma. Você encontrará descrições de uma técnica da ioga de respiraçãoprofundachamadaRespiraçãodefogonoApêndice,eelaestáincluídanoPlanodos17diasderestauração.VocêtambémveráumaTécnicaderespiraçãodiafragmáticanoApêndice,queensinacomoinspirarparaabarriga, flexionando e fortalecendo assim o diafragma. Isso pode sermuito renovador e é um excelenteexercícioparaospulmões.Comotempo,podeajudaraaumentarsuacapacidadepulmonar.

Estufeopeito.Encorajovocêaexpandireesticarosmúsculosdoseupeito,oquetambémpodeajudaramandar mais oxigênio para dentro dos seus pulmões. O Apêndice oferece explicações de uma expansãopeitoraledaposturadacobra,doisexercíciosqueatingemessafinalidade.

Desafieseuspulmões.Exercíciossimples,porémdesafiadores,comorespiraratravésdeumcanudo,podemmelhorar a eficiênciados seuspulmões, aumentando sua capacidade.Outras atividadesquedesafiam seuspulmõesdemaneirapositiva são cantar, tocar instrumentosde sopro enadar.Nogeral, queroque vocêtomemaisconsciênciadasuarespiração,parapodermelhorá-lacomotempoeterpulmõesfortesportodaavida.

Inalevapor.Especialmentesevocêsofredebronquitecrônica,deveriainalarvapordeformaregularparasoltaromucoespessoque seuspulmõesproduzemnaturalmentequandoestão tentando se livrardeumainfecção.Oobjetivoéfazeromucovoltaraumaconsistênciafinaesaudável.Quandoinalovapor,gostode

adicionaralgumasgotasdeumóleoessencialcomoodeeucalipto,nãosópeloaromaagradável,masporqueele pode ajudar a purificar os pulmões. Mesmo tomar apenas um banho bem quente pode atingir esseobjetivo.

Considereaquiropraxia.Depoisdepassarporumasessãoquiroprática,muitaspessoasfazemcomentárioscomo: “Parece que está entrandomais ar nosmeus pulmões.”Um estudo realizado commais de 5milpessoasmostrouquea intervençãoquiropráticamelhoroua respiraçãogeralde25%dosparticipantesdoestudo.Sevocêoptarporessecaminho,conversearespeitocomseuclínicogeraleprogramecomeleparaencontrarumquiropráticoe coordenaro tratamento.Não recomendoprocurar tratamentoquiropráticosemantesalertaroseumédico.

AntesdecomeçaroPlanodos17diasdoCiclo1:Restauração,façaesteteste.Repita-odepoisdecompletaros17dias.Suamelhorapodesersurpreendente!

Seusistemarespiratórioestáacaminhode100anosfelizesesaudáveis?

Responda às perguntas a seguir emarque os pontos indicados para cada resposta. Some o total para vercomosesaiu.

1.Vocêtemsentidofôlegocurtooufaltadear?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

2.Vocêsentefôlegocurtoquandoem:

A.Repouso□0ponto

B.Atividadeleve□1ponto

C.Atividademoderada□2pontos

D.Atividadeintensa□3pontos

E.Eunãosintofôlegocurto.□4pontos

3.Vocêtemtossecrônica?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

4.Comque frequênciavocêconsomealimentos ricosemvitaminaB12(comoovos,queijo, frutos domareiogurte)?

A.Nunca□0ponto

B.Umaouduasvezesporsemana□1ponto

C.Trêsouquatrovezesporsemana□3pontos

D.Tododia□4pontos

5.Vocêtevetossecomsanguerecentemente?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

6.Você sente um chiado no peito quando se esforça (por exemplo, quando faz ginástica ou sobeescadas)?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

7.Comquefrequênciavocêcomefrutasehortaliçascoloridas?

A.Nunca□0ponto

B.Umavezporsemana,emmédia□1ponto

C.Duasvezesporsemana,emmédia□2pontos

D.Diariamente□4pontos

8.Quantosdiasvocêfaltouaotrabalhonoanopassadoporcausadeproblemaspulmonares?

A.Ummêsoumais□0ponto

B.Trêssemanas□1ponto

C.Duassemanas□2pontos

D.Nenhum□4pontos

9.Vocêfumacigarro,charutooucachimbo,atualmente?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

10.Sevocênãofumaatualmente,jáfumouumoumaismaçospordiapordezanosoumais?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

11.Comquefrequênciavocêestáexpostoaofumopassivo?

A.Frequentemente□0ponto

B.Ocasionalmente□1ponto

C.Nunca□4pontos

12.Comquefrequênciavocêestáexpostoapoluentesoutoxinas,comopoluiçãoatmosférica,poeiraoufumaça?

A.Frequentemente□0ponto

B.Ocasionalmente□1ponto

C.Nunca□4pontos

13.Vocêjáfoiexpostoaasbesto(amianto)?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

14.Vocêficaresfriadocomfrequência,eseusresfriadoscostumamdurarmaisdoqueumasemana?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

Pontuação:0a11:URGENTE;consulteoseumédicooquantoantessobreasaúdedoseusistemarespiratório.12a22:PERIGOSO;parecomocomportamentoqueestádanificandoseuspulmõesimediatamente.23a33:MODERADAMENTEARRISCADO; comecea seguirmaisdasminhas recomendaçõesque

podemmelhorarseuspulmões.

34a44:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.45a56:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

ReceitadochádetomilhodoDr.MikeOtomilhoéumaervabarataqueerausadaemtemposantigospelosegípcios,gregoseromanospara finsmedicinais e rituais. Incluaumaxícarade cháde tomilhono seu ritualdiáriopara terrespiração forte graças ao timol, um poderoso antioxidante.Comuma vantagem amais: já foiverificadoqueelealiviaatosseeabronquite!IngredientesÁgua—2xícarasdecháTomilhofresco—2colheresdesopaOUtomilhodesidratado—1colherdesopa

MododefazerAferventeaáguanofogãooumicro-ondas.

Piqueotomilhobemmiúdo,ponhanumaboladeaçoparapreparodechá*ecoloquenaxícara.

Derrameáguaquentesobreaervaedeixe-aeminfusãopornomínimo5minutos.

*Sevocênãotemumaboladeaçoparapreparodechá,coeasfolhasdepoisdainfusão.

Aproveite!

Rendimento:2xícarasdecháRealmentenãoqueroquevocêprecisedeoxigênioquandoficarmuitomaisvelho;ficarconectadoaum

cilindronãoévidapraninguém,enossoobjetivoaquiéajudarvocêasesentiremformaeativoquandotiver100anos!Adotandoestespassossimpleslogocedonavida,vocêestásepreparandoparamuitosanoscompulmõessaudáveiseresistentes.Portanto,paramanterseusistemarespiratóriofortalecido,nãofume,eviteaexposiçãoaospoluentes,mantenha-seativoecomaalimentossaudáveis—todasmedidasfáceisdeincluirnoestilodevidaequegarantemumsistemarespiratóriosaudávelevibrante.

Q

CAPÍTULO5

Opoderdocérebro

uandoeu“crescer”,querocontinuartãomentalmentealertaquantominhapacienteRhonda.Commaisde80anos,elaainda tementusiasmopelavidaepelasdescobertasenriquecedorasquefazdiariamente.

Outro dia perguntei a ela: “Como você mantém sua mente tão em forma?” Rhonda já teve muitospassatempos em todos esses anos.Ela é ativa comamigos e com sua igreja.Está sempre experimentandocoisasnovas,de comidas aprogramasde televisão.Atévariao itinerário ao sairpara fazer suas coisinhas,evitandoassimviveravidanopilotoautomático.

Pessoas como Rhonda parecem desafiar o envelhecimento. Ela irradia empolgação e juventude. Estáfisicamentesaudável,temfaculdadesmentaisimpecáveis,estáquasesempreradiante,esuavidaestácheiadeótimosamigosefamiliarescomosquaispodecontar.Vocênãogostariadeencapsularoqueelatem,sejaoquefor?

Bem,nãoéexatamentealgoquevememcápsulas,maspodesertodoseu,sevocêseesforçarumpouco.Nestecapítulo,voumostrarcomoseconcentrarnesseesforço.Quandovocêcuidadoseucérebroesistemanervoso, sensações de felicidade, esperança, otimismo e juventude se seguem naturalmente. Se adotar asmudançassimplesquevousugerir,soucapazdeapostarquevocêvaiveresentiralgumasmelhorasbastanteimpressionantesaolongodeapenas17dias.

Sistemanervoso—CursobásicoNo alto da espinha dorsal, de forma nãomuito diferente de uma flor sobre seu caule, fica a peçamaiscomplexaeintrigantedoplanetaTerra:océrebrohumano.Esseórgãoúmidoerosa-acinzentadoéocentrode controle do corpohumano, porque regula tudoo que fazemos: o pensamento, a razão, a intuição, aemoção,avisão,aaudição,otato,omovimento,afala,amemória,acriatividade—tudo,defato,quenostornahumanos.Océrebroéoórgãomaisimportantedocorpo.Portanto,vocêprecisaprotegê-lo!

Pensenocérebrocomoocentrodecontroledamissãodoorganismo.Osistemanervosoéparecidocomumsistemadecomunicação,levandoetrazendomensagensdocérebroparatodasaspartesdocorpo.Eaespinhadorsal éuma superestradaque servede rotapara essas comunicações, com seusnervinhosque seramificamparacadaórgãoesistemadocorpo.

Porexemplo,suponhamosquevocêatravessearuaàfrentedeumcarroemmovimento.Osnervosdasuapeleenviamumamensagemde“recuar”parao seucérebro.Océrebro,então,enviaumamensagemmandandoosmúsculosdassuaspernasvoltaremparaacalçadaesaíremdafrentedoperigo.Porsorte,essacorridade revezamentoneurológica acontece instantaneamente, emmuitomenos tempodoque eu levoparaexplicá-la.

Osistemanervosotemtrêspartesinterligadas:

Osistemanervosocentral(SNC).Consistenocérebroenaespinhadorsal.Demaneirageral,oSNCenviaimpulsosnervososeanalisainformaçõesdosseusórgãossensoriais(ouvidos,olhoseporaívai).QuandooSNCestá trabalhandocomomáximodeeficiência,vocêconsegueouvirbem,verotimamente, sentirosmaislevesodoresearomas,alémdesermuitosensívelaotoque.

O sistema nervoso periférico (SNP). Imagine esse sistema como ramos de árvore feitos de nervos, seespalhandodaespinhadorsalparacadapartedocorpo.OSNPestáencarregadodelevarimpulsosnervososdoSNCparaosmúsculos e asglândulas.Doenças, ferimentos,máalimentaçãoe exposiçãoa toxinasouvenenos podem causar danos neurológicos ao SNP, às vezes resultando em perda de sensação ou atéparalisia.

O sistema nervosoautônomo (SNA). Esse sistema controla a respiração, o ritmo cardíaco, a digestão, apressãoarterialeoutrasfunçõescorporaisqueacontecemautomaticamente,ousemquepensemosnelas.OSNAestádivididoemduaspartes:ossistemassimpáticoeparassimpático.

Osistemaparassimpáticoenviasinaisparaqueocorporepouseefuncionenumritmonormal(descansoedigestão),enquantoosistemasimpáticoajudaaacelerarocorpoquandovocêprecisaficarmaisativoouestásobpressão(comoquandoprecisafugirdeumagressor).Umbomexemploéapressãoarterial;seelaaumentaderepente,aatividadesimpáticaaumentaeaparassimpáticadiminui.Produzindoefeitosopostos,osdoissistemasmantêmocorpoemequilíbrio.

Quando o SNA funciona mal por algum motivo, pode causar condições graves e muitas vezesdebilitantes, como pressão arterial anormal, problemas cardíacos, dificuldade para respirar e engolir edisfunção erétil noshomens.Obviamente,manter esse sistemanomelhor estadopossível previnemuitascomplicaçõesdesaúde.

ComoosistemanervosoenvelheceQuandoeuestavacursandoMedicina,nosensinavamqueosistemanervosocentralnãoconseguesereparardepoisdedanoscausadosportraumascomoferimentosnacabeçaouproblemascomoomaldeAlzheimer,equeocérebronãoconsegueregenerarosneurônios.Essencialmente,aprendíamosqueocérebrodegeneradeformagradualduranteavida.Porsorte,essesconceitossofreramumareviravolta.Agorasabemosqueocérebroeosistemanervosocentraltêmacapacidadedeseregenerar.Issoéumanotíciafantástica,porquesignificaquevocênãoestápredestinadoa sofrerproblemasdocérebroe sistemanervosocomo lapsosdememória,perdaderaciocínio,faltadelucidezouatésenilidade.

Mas, sim, muitas facetas do sistema nervoso podem sofrer mudanças à medida que envelhecemos,portanto,vamosfalarumpoucodelas.Primeiro,osneurôniosdoseucérebroedaespinhadorsaltendemaencolher, portanto, não transmitem mensagens com a mesma rapidez. À medida que os neurôniosdegeneram,restospodemseacumularnocérebro,causandocoágulos,queaumentamoriscodederrame,maldeAlzheimereoutrosproblemasgraves.

Quando os nervos não estão funcionando a todo o vapor, seus sentidos são afetados. A audição, porexemplo.Nãoé sóaquelemontedepelosnosouvidosdoseuavôquedificultaaaudição!Àmedidaquevocêenvelhece,ofuncionamentodoseuouvidointernotendeaenfraquecer,esuaaudiçãoprovavelmentedeclinará.Encorajomeuspacientesafazeraudiometriasanuaisparaquepossamacompanharessedeclínioedecidirseumaopçãodetratamento,comoumaparelhoauditivo,énecessária.

Esse processo pode começar a afetar o equilíbrio também, já que ele temmuito a ver como ouvidointerno.Nossonomedifícilparaessaperdadeaudiçãodevidaà idadeépresbiacusia.Outronomedifícilparasemanteremmente, jáquetambémécomumàmedidaqueavançamosnosanos,é tinnitus.Éumzumbidoincessanteeanormal(muitasvezesagudo)noouvido.Sevocêtemsintomas,falecomseumédicosobreamelhorsoluçãoparavocê.

Aidadetambémafetaavisão.Quasetodososmeuspacientesacimados55anosprecisamdeóculos,aomenosàsvezes.Podeserumsimplespardeóculosdeleituraouentãolentesbifocais.

Omais comumé aspessoas teremdificuldade em focalizar objetosou textosdeperto,uma condição

chamadadepresbiopia.Algumastambémnãotolerambrilho,eoutraspodematétermaisdificuldadeparaenxergar quando está muito escuro ou muito claro. Não é nada divertido, e às vezes embaraçoso, nãoconseguir lerumcardápio,masasoluçãopodeser tãosimplesquantoumpardeóculosde leitura,entãocontinueindoaoseuoftalmologistaanualmenteparasecertificardequevocêestápordentrodoestadodasuavisão.

Àmedidaqueosnervosentramemcolapso,seupaladartambéméafetado.Seiqueémeiotristepensarquevocênãovaiconseguirsaborearseuspratos(ouvinhos)favoritos,masumapartedoenvelhecimentoéaperdadealgumaspapilasgustativas.Entreos40e60anosdeidade,onúmerodepapilasgustativasnanossalínguadiminui.Alémdisso,aquelasquesobramficammenores,porissovocêperdeumpoucodopaladar,especificamenteparaalimentossalgadosedoces.

Alémdisso,menossalivaéproduzidaàmedidaquevocêenvelhece.Issopodecausarbocasecaedificultaradeglutição.Asalivaéimportanteparaadigestão,porisso,commenossaliva,adigestãoémenoseficiente.

Aidadetambémafetaoolfato.Odeclíniogradualdoolfatoacontecetipicamentedepoisdos70anos.Ele pode ser causado pelo processo da perda de terminações nervosas dentro do nariz ou por certosmedicamentos. Quando envelhecem, muitas pessoas tomam mais remédios, alguns dos quais podemenfraqueceroolfato,comoestrogênio,descongestionantesnasais(comousoprolongado)esuplementosdezinco. Não há uma “cura” propriamente dita para a perda de olfato causada pelo envelhecimento. Aprevenção,enquantoseunarizaindafuncionabem,éamelhoraposta.

Eháamemória.Issoéoqueninguémjamaisquerperder.Atéjovensesquecemcoisasaquieali.Quemnuncaesqueceuumasenhadecomputador?Ouasenhadobanconahoradeusarocaixaeletrônico?Ondeestacionou o carro ou deixou as chaves? À medida que envelhece, sua memória fica ainda pior,especialmente se você não cuida do seu cérebro e sistema nervoso hámuito tempo.O cérebro encolhenaturalmente,perdendoaté10%deseupesoaos90anos.Issoécausadopeloencolhimentodosneurôniosdo cérebro e é considerado uma consequência normal do envelhecimento. Mas com o encolhimentosignificativopodemocorrerdemênciasenil,convulsõeseumacondiçãochamadadeafasia,naqualapessoanãoconseguefalaroucompreenderseuidioma.

Aestaaltura,seiquevocêestápensando:“Credo,ficarvelhonãotemgraçanenhuma!”Masespereaí.Hámuitascoisasquevocêpodefazeragoraparaprevenir—ouaomenosretardar—tudoisso.

ATAQUECEREBRAL!

Oriscode sofrerumderrame,ouoquevocêpodechamarde“ataquecerebral”, comcertezaaumentaàmedidaquevocê envelhece.Existemdois tiposdederrame,o isquêmico (quandoumcoágulo sanguíneoimpedequeo sangue chegue ao cérebro, cortando assimo suprimentodeoxigêniopara aquelapartedoórgão) e o hemorrágico (quando um vaso sanguíneo no cérebro realmente se rompe). Ambos sãoemergênciasmédicasextremamentegravesepodemcausardanoscerebraispermanentes.Vocêpodereduzirsignificativamente o risco de sofrer um derrame, mesmo que já tenham ocorrido casos em sua família,mantendoseucolesterolbaixo,seupesonumafaixasaudável,nãofumandoeevitandoodiabetes.

SUPLEMENTOSQUEAJUDAMOSISTEMANERVOSO

• VitaminaC:1.000miligramaspordia• VitaminaE:200UIspordia• Óleodepeixe:3gramaspordia• ComplexoB:

ÁcidoFólico:0,4mgB12:2,4mcgB6:1,3mg

• Selênio:0,2mg

• Cúrcuma:750mgpordia

Porquê:Umestudode2004daJohnsHopkinscommaisde4.700participantesidososdescobriuumaincidência reduzida de mal de Alzheimer naqueles que receberam uma combinação de suplementos devitaminasC e E. Além disso, verificou-se que oDHA (encontrado no óleo de peixe) aumenta o podercerebral.Portanto,especialmentesenãoestáconsumindoalimentosricosemDHA,vocêdeveriatomarumsuplementodeóleodepeixe.

A cúrcuma é um tempero indiano com muitos usos medicinais. Num estudo da Universidade daCalifórnia, em Los Angeles, a curcumina, um poderoso composto antioxidante e anti-inflamatórioencontradonacúrcuma,ajudouareduziraacumulaçãodedepósitosdeproteínaamiloideemratos.Sãoosmesmosdepósitos vistos empacientes commal deAlzheimer. Pesquisas anterioresmostraramumabaixaincidênciademaldeAlzheimerentreosidososnaÍndia,possivelmentegraçasàpopularidadedacúrcumana culinária indiana. Acontece que, na minha opinião, a cúrcuma também tem um sabor delicioso.Recomendo seu uso com frango, peixe ou pratos de hortaliças, para deixá-los com um sabor levementeparecido com o do curry. De qualquer forma, se você não gostar ou achar que não vai usá-la comfrequência,podetambémtomá-laemcomprimidos.

As vitaminas do complexoB trabalham em conjunto para ajudar o sistema nervoso. Por exemplo, oácidofólicosóreduzahomocisteínanapresençadeníveisadequadosdasvitaminasB6eB12.BaixosníveisdeB12eB6,bemcomodeácidofólico,foramrelacionadosaomaldeAlzheimereaodeclíniocognitivo.

Outroantioxidantesaudávelparaocérebroéoselênio.Pesquisadoresfrancesesdescobriramqueelepodeimpedir parte do declínio mental que acontece com a idade; um estudo de longo prazo revelou que àmedidaqueosníveisdeselênionosanguecaememidosos,asfunçõesmentaistambémsofrem.Esseestudoenvolveuquase1.400pessoasqueforamconsultadasnovamentedepoisdedoisenoveanos.Foinaconsultadepoisdenoveanosqueaconexãoentreoselênioeodeclíniocognitivofoidescoberta.Ospesquisadoresacreditam que o selênio pode prevenir o estresse oxidativo do cérebro, que pode ser parcialmenteresponsávelpelodeclíniomentalqueaparececomaidade.

ACONEXÃOENTREDENTALEMENTAL...

Umestudorecentemostrouqueindivíduosquenãocuidambemdosdentesegengivastêmmaispropensãoaproblemascognitivos,comodificuldadescomamemória.Pesquisadorestrabalharamcommaisde2milhomensemulheresacimados60anos,todoscomperiodontite(umadoençadasgengivas).Elestestaramamemóriadessaspessoasedescobriramque,quantomaisaltoonúmerodebactériasquecausavaadoença,pior os idosos se saíam nos testes de memória. E quanto menos bactérias eles tinham, melhor era odesempenhonostestescognitivos.

Portanto,sigaosconselhosdoseudentista,usandofiodentaldiariamenteeescovandoosdentespornomínimo2minutos,aomenosumavezpordia.Nãoqueterdentesbonitosjánãofossemotivaçãosuficiente—masagoravocêpodepensarqueestápreservandosuasaúdementalcadavezqueosescovaepassa fiodental!

Estratégianúmero1:

CombaterosradicaislivresPesandoapenasumquiloemeio,océrebrocorrespondeasomente2%doseupesocorporaltotal,masusaatémetadedetodoooxigêniodoseuorganismo.ÉprecisomuitoO2prabotaraquelasengrenagenzinhasprarodar!Comessaaltaatividademetabólica,océrebroésuscetíveladanoscausadospelosradicaislivres,ossubprodutos destrutivos dos processos orgânicos normais, e é, portanto, muito vulnerável ao estresseoxidativo,bemcomoà inflamação.Comotempo, todosessesdanosaocérebropodemafetaras funçõescognitivas,amemória,ohumor,omovimentoesuaqualidadedevidaemgeral.

Amaneiramais fácilde evitarque seu cérebro e todooSNC(se você já esqueceuqueSNCsignifica“sistemanervosocentral”,continuelendoparaconseguirfazerseucérebrofuncionarmelhor!)envelheçaméaumentarosantioxidantesnasuadieta,consumindoalimentoscomofrutascoloridas(uva,maçã,melãoefrutas vermelhas) e hortaliças verdes e folhosas, cinco porções ao dia. Isso pode parecer familiar, já queacabeideaconselharvocê,nocapítulo sobreo sistemacirculatório,acomeressas frutasehortaliças; essesalimentosajudammesmona sua saúdeemgeral, e aboanotíciaéque,quandooscomeparaajudarumsistema,estádandoumamãozinhaatodososoutros!

Quemnãoingerebastanteácidofólico,avitaminadocomplexoBencontradasobretudonashortaliçasverdesefolhosas(sim,estoufalandocomvocês,antivegeterianosrenegados),tendeaterumnívelelevadodehomocisteína,quefoiassociadoaodeclíniocognitivo.Estudoscomindivíduosidososdescobriramqueexiste uma relação entre o nível elevado de homocisteína, associado à deficiência de ácido fólico, e osproblemascognitivos.Issonãoébom!Masoincríveléqueestásobseucontrolemudarisso.Eugostariadever você obtendo a maior parte do seu ácido fólico da comida, mas sugiro que também tome umsuplementodocomplexoBparagarantir.

Não estoudandopermissãoparaque você se torneumbeberrão,masminhapróxima sugestão équetome uma taça de vinho regularmente. O vinho tinto tem resveratrol, um poderoso antioxidanteencontrado na casca da uva. Alguns estudos revelaram que o resveratrol protege as células absorvendoradicais livres, enquanto outrosmostramque ele até encoraja a regeneração dos neurônios. Ele tambémneutraliza um gene que ativa a inflamação. Portanto, saúde (dentro do razoável)! Um dos meuspassatempos,quandonãoestou trabalhando, é colecionar e tomarvinhos tintos finos,por isso frequentodegustaçõesdevinhocomamigosquandoposso.Quebomeuterencontradoumpassatempoquetambémajudameusistemanervoso—sóvantagens!

Asestratégiasantienvelhecimentoeosistemanervoso

No1:Movimentar-se.Vocêvaivernaseção“Use-oouperca-o”asmaneirasincríveisqueoexercíciopodeevitaroenvelhecimentodoseucérebro,aumentaracriatividadeefazervocêpensarmaisclaramenteagoramesmo!

No2:Manterumpesosaudável.Estudosrevelaramumarelaçãoentreovolumeoutamanhodocérebroeo IMC, o índice de massa corpórea. Descobriu-se que os participantes do estudo cujo IMC estava nacategoriado sobrepesooudaobesidade tinhamcérebromenor,namédia.Alémdisso,pesquisas indicamqueestaracimadopesoaumentaoriscodedesenvolvermaldeAlzheimernavelhice.

No3: Manter-se hidratado. Regue o cérebro para melhorar a memória! Não, não derrame a água nacabeça.Beba-a!Sabiaquemesmoumadesidrataçãolevepodeprejudicarsuasideias?Tantospacientesmeustemiamestarperdendoojuízo,masnaverdadeestavamapenasdesidratados.Tomeáguasuficiente—no

mínimodeseisaoitocoposdeáguapuradiariamente—paraquesuaurinafiqueclaraotempotodo.Bebaaospoucos,semvirarocopo.Seuorganismonãoconsegueabsorvermaisdoqueumaxícaradeáguaem20minutos.

Se você não gosta de água pura, faça alguma coisa— o que for preciso— para que ela se tornemaisagradávelparavocê,comoacrescentarumlimãoespremido,fatiasdepepinooumorango...outomeáguacomgás.

No4:Evitarofumo.Pesquisadoresdescobriramrecentementequeumadassubstânciasquímicaspresentesnosprodutosdetabacofazcomqueascélulasdosistemaimunológicodentrodocérebroataquemotecidocerebral sadio,causandodanos.Issomesmo—essaresposta imunológicaà inflamaçãopodecausardanoscerebrais.

No5:Suplementos.Consulteaseçãodestecapítuloquetrazminhalistadesuplementosqueprotegemdaaçãodotempoespecificamenteoseucérebroesistemanervoso.

UMAMAÇÃPORDIAMANTÉMODERRAMELONGE?

Umamaçãpordiamantém, sim,médicos (como eu) longe,maspode tambémajudar a evitar que vocêsofraumderrame?Éverdade:amaçãeoutrasfrutasehortaliçascompolpabranca(pera,bananaecouve-florsãoalgunsexemplos)parecemdiminuiroriscodederrames,deacordocomumestudodaHolandaquefoi publicado em 2011. A maçã também fornece catequina e quercetina, poderosas substâncias naturaischamadasdeflavonoidesquepodemajudaraevitarváriostiposdecâncer.QuervocêprefiraaGoldenouaFuji,comaumamaçãpordiaparaajudaraprotegeroseucérebro.

Juntocomosantioxidantes,certifique-sedequeestátomandoumsuplementodeácidosgraxosômega-3com DHA. Esse suplemento pode ser benéfico para acalmar o mau humor, rejuvenescer o cérebro,melhoraramemória,protegercontraodesenvolvimentodomaldeAlzheimereatéterumefeitopositivosobreavisão.Adoserecomendadaparaácidosgraxosômega-3éde300a500miligramas,e800a1.100miligramas deDHAdiariamente. Além disso, considere a inclusão de alimentos ricos em gorduras poli-insaturadasnasuadietadiária.

Alimentosricosemgorduraspoli-insaturadasNozesSementesdegirassolLinhaçaGergelimPeixesgordosSalmãoCavalaArenqueTrutaÓleosvegetaisÓleodecártamo

Estratégiasdeapoio:Use-oouperca-o

Além de encher sua dieta de antioxidantes, há outras maneiras de revitalizar e rejuvenescer o sistemanervoso.Vouresumi-lasemtrêspalavras:use-oouperca-o.

Pensenosexercíciosfísicos(cardiovasculares,treinamentocompesosequalqueroutraatividadefísica)enos exercíciosmentais (palavras cruzadas, resoluçãode problemas e atividades intelectuais) como a dupladinâmicadasaúdecerebral.Quandooassuntoéexercíciofísico,oqueébomparaocorpoébomparaocérebro — e isso inclui malhar regularmente. O exercício bombeia mais sangue oxigenado para o seucérebro.Issoajudavocêapensarmaisclaraecriativamente.

Você já esteve numa aula de dança? Se já, ótimo, porque esse tipo de exercício envolve habilidadesmotorascomplexas.Issosignificaqueoseucérebroestátrabalhandoparaaprenderashabilidades,enquantooseucorpobombeiaoxigênioparaocérebro.Oefeitoconjuntoéqueseucérebrocriaconexõesmaisforteseassimconsegueprocessarmaisinformação.

EXERCÍCIOSFÍSICOSAJUDAMAMELHORAROBOLETIM?

Sabemosqueoexercícioregularmantémamenteaguçadaemadultosmaisvelhos,masumestudorecentedemonstra omesmobenefício nos jovens.Descobriu-se que estudantes universitários que preenchiamosrequisitos de atividade física doCentro deControle e Prevenção deDoenças— atividade física leve aomenoscincovezesporsemanapor30minutosouvigorosapor20minutosaomenostrêsvezesporsemana—tinhammelhorcapacidadedememóriafuncionaldoqueestudantesquenãopreenchiamessesrequisitos.Esteja você ainda estudando ou não, está absorvendo novas informações todos os dias; por que nãomelhorarsuacapacidadedelembrartodasessasinformaçõessimplesmentemexendoocorpo?

Exercíciosfísicostambémmelhoramotempodereação,ouseja,otempoquevocêdemoraparareagiraumasituaçãoinesperada,comopegarsuafilhinhaantesqueelacorraparaomeiodarua.

Exercite-se e seu cérebro produzirá mais neurotransmissores — substâncias químicas que afetam ohumor,amemóriaeatransmissãodemensagensportodoocorpo.DoençascomoomaldeParkinsonsãocausadas por uma escassez de neurotransmissores no sistema nervoso. O exercício pode ter um efeitoprotetorimportantecontraessesmales.

Manter-seativoprotegeocérebrodemuitasoutrasformasàmedidaqueeleenvelhece,primariamenteproduzindo“fatoresdecrescimento”—proteínasqueajudamnovosneurôniosanascer.Esses fatoresdecrescimento criam conexõesmais fortes entre os neurônios do cérebro, o que significa que informações,soluçõesdeproblemaseoutrasfunçõesmentaissãoexecutadassemdemora.

Quantoàsatividadesmentais,vocêpodefazermuitacoisaparamanterseucérebrojovem.Navegarnainternet, por exemplo.Aonavegarna internet, você ativa centros vitais do seu cérebroque controlamatomadadedecisõeseoraciocínio.Aquelespoucoscliquespodemsermaisinstigantesmentalmentedoquealeitura,segundocientistasdaUCLA—massóempessoasquejátêmexperiêncianavegandopelainternet.Resultados de ressonâncias magnéticas mostraram quase três vezes mais atividade cerebral em usuáriosregulares da internet do que em novatos. Em outras palavras, quanto mais você “navega”, mais podercognitivopodedesenvolvercomotempo.

Portanto, ligue o computador, acesse a internet e pesquise até a última página (ou até onde vocêconseguir em20minutos)qualquerassuntoqueo interesse.Vocêpodeverquevestido suaatriz favoritausounacerimôniadoOscar,planejarsuaspróximasfériasouaprenderalgosobreasuasaúde.Nãoimportaoquevocêbusca,seucérebropodesebeneficiarcomanavegação!

Quantoaoutrasatividadesmentais,vocêpoderejuvenescerseucérebroemdezanosresolvendopalavrascruzadas, jogando Scrabble ou qualquer outro “jogo cerebral”. Talvez aquele seu recente vício num

joguinho do celular seja uma coisa boa! Pesquisadores criaram um experimento no qual 3 mil idososrealizavam atividades cognitivamente desafiadoras, comopalavras cruzadas.Eles fizeram as atividades dezvezes, cadavezduranteumahoraoumais.Quer tentar adivinharquanto eles conseguirammelhorar seufuncionamentocerebral?Fizeramorelógioandarparatrásdoisanos?Cincoanos?Acreditesequiser,mas,no finaldoestudo,os cérebrosdaquelesparticipantes estavamfuncionandononíveldealguémdezanosmais jovem. Então, o que você está esperando? Pegue já um Sudoku, um caça-palavras ou qualqueratividadesemelhanteeponhaessecérebroparatrabalhar!

Tente um pouco de aeróbica cerebral também. Lembra aminha paciente Rhonda, quemudava seusitineráriossóparamanterocérebroocupado?Elaestavanapistacerta.Obrigando-seafazercoisasdeformadiferente, você ativa novos circuitos cerebrais e aumenta a produção de neurotrofinas, fatores decrescimentodocérebro.Aquiestáumexemplo:senormalmentevocêédestro,tenteescrevercomamãoesquerdaporalgumtempo. (Nãoéboa ideia fazer issonumdocumento importante—talvezvocêpossacomeçarcomumalistadecompras!)Derepente,seucérebroéconfrontadocomumatarefacomplexaqueéinteressante, desafiadora e divertida (e provavelmente frustrante—mas isso trabalha em seu benefício).Outrasdicas:sigaumitineráriodiferenteaoirparaotrabalho.Tenteumareceitaquevocênuncafeznolugardaquelaquesuafamíliapreparahádécadas.Ouçaumgêneromusicaldiferente.Andedeumcômodoaoutrodasuacasadeolhosfechados.Reorganizeosarmáriosdacozinha,forçando-seaabandonarosvelhoshábitosdesemprepegarcertospratosoutalheresnomesmolugar.

Tambémtenteumexercíciomentalde relaxamento.Estou falandodemeditação. Já foidemonstradoque ela tem alguns efeitos bastante empolgantes sobre o cérebro. Pesquisadores relatam que pessoas quemeditaram por cerca de 30 minutos ao dia durante 8 semanas melhoraram a memória, aumentaram aautoestimaereduziramosníveisdeestresse.Elesatéfizeramtomografiasdoscérebrosdosparticipantesparaprovar que os pacientes que meditaram tinham massa cinzenta adicional no centro de aprendizado ememóriadocérebro,bemcomomenosmassacinzentanaáreaassociadaaoestresse.(Maismassacinzentasignifica um funcionamento mais elevado naquela área.) O grupo de controle não mostrou alterações.Memóriamelhoremenosestresse?Ameditaçãosótemvantagens!

MEDITAÇÃODODR.MIKE

Casovocênuncatenhameditado,voucompartilharalgumasdicasresultantesdaminhaprópriaexperiência.Sente-se com as costas eretas. Não tente meditar deitado de costas, porque você pode pegar no sono.Emboraosonotambémsejarelaxante,ameditaçãotrazumasensaçãodepazenquantovocêficatotalmentealerta e consciente. Sua consciência deve ser potencializada, o que não vai acontecer se você estiverroncando.

Recomendomeditardemanhãcedo.Algunsdizemqueahoraidealéàstrêsdamanhã,massintoqueémais importante dormir umanoite inteira e depois estar totalmente acordado, então eumedito às seis emeiadamanhã.Nãocomaantesdemeditar,poisumarefeiçãopesadapodedeixarvocêletárgico.

Concentraçãonum tema só:Quando você se sentar parameditar pela primeira vez, provavelmente vaisofreraosedarcontadoquantosuamenteestáentulhada.Esforce-separatentaracalmarsuamenteatéoponto em que você consegue se concentrar num único pensamento, em vez demanter várias ideias nacabeça aomesmo tempo.Uma boamaneira de focar suamente e se concentrar num só pensamento émediante o uso de um mantra, a repetição de uma palavra sagrada. Por exemplo, você pode repetir omantra“ohm”umdeterminadonúmerodevezes.

Mentesilenciosa:Depoisquevocêpraticouaconcentraçãoeaprendeuafocarumacoisasódecadavez,

podeprosseguirparaaetapaseguinte:nenhumpensamento.Alcançarumamentesilenciosaédifícil,maséumaexperiênciapoderosaquandovocêconseguedominá-la.

Com a meditação, você pode atingir o poder de controlar seus pensamentos e ocasionalmenteinterrompê-losporcompleto.Nãofiquedesanimadosenãoconseguir fazê-loperfeitamente logodecara.Isso requer tempo e prática,mas é umamaneira poderosa de aumentar a capacidade cerebral e tambémaliviaroestresse.

O cérebro pode não ser um músculo que você possa exercitar na academia, mas, como estoudemonstrando,usá-lo repetidamenteampliaasconexõesentreosneurônios.Outramaneiradeconseguirisso é aprendendo outro idioma. Pesquisas demonstram que isso de fato expande o cérebro. Você nãoprecisanecessariamentesematricularnumcursointensivooudispendioso;simplesmentearranjeumcursodelínguasemCDeouçanocarroenquantovaiparaotrabalho.

Não gosta de aprender idiomas? Bem, que tal ouvir um pouco demúsica? RecomendoMozart, poisestudosdocérebromostraramquesuamúsicaexcitaeaumentapadrõesdeimpulsoscerebraisquesãousadospara processar e executar tarefas complexas que requerem raciocínio avançado, como matemática eengenharia.Emoutraspalavras,podeaumentarsuainteligência.

Mantenha o cérebro vivo e os neurônios funcionando, aprendendo constantemente. Esteja vocêestudando Economia ou aprendendo como se costura uma saia, fazer cursos é ótimo para o cérebro.Considere a possibilidade de se matricular num programa de educação para adultos para energizar seucérebroesuashabilidadesintelectuais.Hojeemdiavocênemprecisasairdecasa,poisexistemmuitoscursoson-line.

OPENSAMENTOEATIREOIDE

Pessoasquetêminsuficiênciadehormôniodatireoide(hipotireoidismo)podemsofrerperdadememóriaeconfusãomental. E adivinha quando a produção da tireoide entra em declínio?Quando envelhecemos.Muitasmulheresesquecemcoisasduranteamenopausaporessemotivo.Masexistemopçõesdetratamento,portanto, faça um exame completo da tireoide para testar seus níveis.Quanto antes você fizer o exame,melhor!

AntesdeentrarmosnoCiclo1:RestauraçãoenoPlanode17diasparamelhorarofuncionamentodoseusistemanervoso, respondaao testeabaixo.Respondanovamentedepoisdos17diasparaavaliara suamelhora.

Seusistemanervosoestáacaminhode100anosfelizesesaudáveis?

Respondaàsperguntasaseguiremarqueospontosindicadosemcadapergunta.Someototalevejacomosesaiu.

1.Suamemóriaestápiorandoperceptivelmente?

A.Sim,bastante□0ponto

B.Umpouco□2pontos

C.Nemumpouco□4pontos

2.Vocêachadifícillembrarnomesenúmerosdetelefone?

A.Sim,bastante□0ponto

B.Umpouco□2pontos

C.Nemumpouco□4pontos

3.Vocêperdeuoentusiasmopelassuasatividadesfavoritas?

A.Sim,bastante□0ponto

B.Umpouco□2pontos

C.Nemumpouco□4pontos

4.Comquefrequênciavocêusacúrcumaoutomaumsuplementodecúrcuma?

A.Nunca□0ponto

B.Devezemquando□2pontos

C.Diariamente□4pontos

5.Seudiaadiaéafetadoporproblemasnavisão?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

6.Suaalimentaçãoéruim?

A.Comcerteza;comomuitasporcariasealimentosgordurosos.□0ponto

B.Eucomoalgumasporcariasetentocomermaisfrutasehortaliças.□2pontosC.Tenhoconsciênciadaminhadietaecomosobretudoalimentosnaturais—muitasfrutas,hortaliçase

grãosintegrais.□4pontos

7.Vocêtomaantioxidantessuplementares?

A.Nunca□0ponto

B.Devezemquando□2pontos

C.Diariamente□4pontos

8.Comquefrequênciavocênaveganainternet?

A.Nunca□0ponto

B.Devezemquando□2pontos

C.Otempotodo□4pontos

9.Existehistóricodederramescerebraisnasuafamília?

A.Sim—pais,irmãosouavós□0ponto

B.Sim,masemparentesmaisdistantes,comoprimos□2pontos

C.Queeusaiba,não□4pontos

10.Comquefrequênciavocêmedita?

A.Nunca□0ponto

B.Devezemquando□2pontos

C.Diariamente□4pontos

11.Comosãoseushábitosdehigienebucal,geralmente?

A.Nuncapassofiodental,masescovoosdentesregularmente.□0ponto

B.Escovoosdentesduasvezesaodiaepassofiodentalquandolembro.□2pontos

C.Escovoosdentesdeduasatrêsvezesaodiaepassofiodentalumavezaodia.□4pontos

12.Quantaáguavocêtomadiariamente?

A.Quasenenhuma□0ponto

B.Dedoisatrêscopos□2pontos

C.Oitocoposoumais□4pontos

13.Comquefrequênciavocêdesafiasuamentecomquebra-cabeçasejogos?

A.Nunca□0ponto

B.Algumasvezesporsemana□2pontos

C.Quasetodososdiasdasemana□4pontos

14.Vocêestáatualmentefazendoalgumcursoouaprendendoalgonovo,comoumidioma?

A.Não□0ponto

B.Sim□4pontos

Pontuação:0a14:URGENTE; sevocênotourecentementeumdeclínioacentuadoemsuamemóriaouemsuas

capacidades cognitivas, fale com seumédico a respeito. Se não notou, façamudanças imediatas nos seushábitosqueafetamosistemanervoso.

15a24:PERIGOSO;vocêdeveriamudarsuasatitudesomaisrápidopossível.25a34:ARRISCADO;comeceaincorporarastécnicasquesugiroequepodemajudaroseucérebro.35a44:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.45a56:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

Éo seguinte: seucérebroéalgomaravilhoso;quepresente incrível!Eugostaria realmentedepoderdizerqueseusistemanervosovaicontinuarfuncionandoparasempretãobemcomoquandovocêtinha29anos,masnãoposso.Dequalquer forma,há tantascoisasquepode fazerparamudarasprobabilidadesemseufavor, que você vai viver 100 anos felizes e saudáveis com amesma alegria de viver queminhapacienteRhondaprovavelmenteterápormuitosemuitosanos.Desafieos limitesdasuacapacidadecerebral todosantodia,ecomcertezavocêvaicolherasrecompensas,tantoagoraquantonavelhice.

R

CAPÍTULO6

Ciclo1:Oplanodos17dias

estaurarseussistemasprimários—circulatório,respiratórioenervoso—paraumnívelbásicodeboasaúdeéoobjetivoprincipaldoCiclo1:Restauração.Nospróximos17dias,sevocêseguiresteplano,vaisentirumamelhoranotáveldoseudesempenhocardiovascular,saúdedospulmões

eacuidademental.Aquiestãoosobjetivosespecíficosquevocêdeveteremmenteduranteoperíodo.

ObjetivosdoCiclo1:Restauração

TrazeroritmocardíacoemrepousoparaumazonasaudávelMelhorarosníveisdecolesterolBaixaroníveldeCRP(proteínaC-reativa)PerderpesoAumentaraforçafísicaAumentaracapacidadepulmonarAprofundararespiraçãoEvitarinfecçõespulmonaresMelhoraramemóriaPrevenirasenilidadeIncentivaracriatividadeMelhoraroscincosentidos

Sevocêtirouumanotabaixaemqualquerumdostrês testesdoCiclo1:Restauração,certifique-sedequeestáseguindoasestratégiasdeapoioparaaquelessistemastododia,indoalémdoquevocêiráencontrarnesteplanodos17dias.Existemalgumasmaneirasamaisdeconstatarasmudançasprofundasnasuasaúdeque resultarão do trabalho que você fará nos próximos 17 dias. Primeiro, você pode fazer um teste decolesterolantesdecomeçar,edenovono18odia.Outraopção,dependendodoseumédicoedacoberturadoseuplanodesaúde,ésolicitarexamesdeCRP(proteínaC-reativa)antesedepoisdos17dias.Oexamede CRP costuma ser feito juntamente com um exame de colesterol no laboratório do seu médico...portanto,podemserdoispelopreçodeum!

Você também pode avaliar sua capacidade pulmonar atual pedindo que seu médico realize um testesimplesdefunçãopulmonar.RepitaotestedepoisdecompletaroCiclo1.Vocêficarásurpresoaoveroquantoofuncionamentopulmonarpodemelhorarnumperíodotãocurtodetempo.

Alémdisso,vocêpodefazerotestedememóriaaseguirantesdo1odiaenovamenteno18odiaparaveroquantosuamemóriarecentepodemelhorarempoucotempo.

TestedememóriaTestesuamemóriarecenteolhandoestalistadecompraspor30segundosnomáximo.Depoisescrevatudoo que consegue lembrar da lista num pedaço de papel. Veja quantos itens conseguiu lembrar. RealizenovamenteotestedepoisdecompletaroCiclo1evejaoquantomelhorou.Vocêvaificarsurpreso!

Espinafre

MirtilosOvos4litrosdeleitedesnatadoBrócolisVagemorgânicaMinicenouras4peitosdefrangoAveiaIogurtedesnatadoDetergenteAbacaxiNozes

AntesdecomeçaroCiclo1Executeumalimpezacompletadasuacasaedoseuespaçodetrabalho(useumamáscaraparaseprotegerdapoeiraenquantoestiverlimpando).Issonãosignificatirardoarmárioasroupasquevocênãousa;significaremover a poeira e os alergênicos. Se você sofre de alergias, tome seu antialérgico meia hora antes decomeçaralimparemantenhaasjanelasabertasparaentrararfresco.

Porquê:Essa limpezavaidarumafolgaparaoseusistemarespiratório,porquevocêvai inalarmenospartículasdepoeiraepólenduranteos17dias.

OrientaçõesgeraisparaoCiclo11.Verifiqueo rótulodoseumultivitamínicodiáriopara secertificardequeelecontémestasvitaminasedosagens.Casonãocontenha,comeceatomarsuplementosjuntocomomultivitamínicoousimplesmentesubstitua-oporoutroquecontenhaamaioriadestasquantidades.

• VitaminaC:1.000mgdiariamente• VitaminaE:200UIsdiariamente• Óleodepeixe:3gramasdiariamente• ComplexoB:

Ácidofólico:0,4mgB12:2,4mcgB6:1,3mg

• Selênio:0,2mg• Cúrcuma:750mgdiariamente• Óleodelinhaça:1colherdesopa• CoenzimaQ10:50mg

2. Pare de usar perfume, spray de cabelo, purificador de ar e qualquer produto de limpeza em aerossoldurante todoesteciclo. (Ei, algunsdiascomocabelodesalinhadoeobanheironão tãocheiroso sãoumpreçobaixoapagarparadeixarseuspulmõesfuncionandoomelhorpossível!)

Por quê: Existem ingredientes potencialmente tóxicos nesses produtos aparentemente inócuos, que vãointeragir de forma negativa com outros poluentes domésticos (como a poeira e a pelugem de animais).Fazendoumapausanousodessesprodutos,seuspulmõesterãoumdescansoaltamentemerecido.

3. Como você sabe, uma das coisas essenciais para combater o envelhecimento é se manter hidratado,portanto,queissosirvadealertaparaquebebanomínimode6a8coposde250mldeáguaaodiaduranteesteplano.

Dica:Arranjeumagarrafade água reutilizável emantenha-apertodevocêodia todo, inclusivequandoestiver dirigindo, trabalhando etc. Dependendo da capacidade da garrafa, você precisará reabastecê-laalgumasvezespordia.

4.Cronometreotempoquevocê levaparaescovarosdentesdemanhãeànoite,deixandoumtimerdecozinhapertodapia.Programe-opara2minutos—émaistempodoquevocêpensa,portantoescoveatéotimertocarepassefiodental.

Lembrete:Pessoascommenosbactériasnabocaegengivastêmtipicamentemelhoresfunçõescognitivasdoquequemtemabocasuja!

Restauração:Ciclo1VocêjáestáprontoparacomeçaraRestauração!Algunsdiasincluemexercícios,técnicasderespiraçãooudealongamentosespecíficos,grafadosemitálico;elessãoexplicadoscomdetalhesnoApêndice.

DIA1Aolevantar:Façaduassériesde15squatjacks.*

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórioseumaxícaradechádetomilho(receitanapágina65).

• Ideias: Espinafre e omelete de clara de ovo,mirtilos frescos com flocos de aveia, pedaços deabacaxicomiogurtegrego,umovointeirocozidoesucoderomã.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mike(descritanoCapítulo5)por30minutos.Sepossível,façaissonumlugarescuro,sozinho.

Meiodamanhã:Ligueparaoseumédicoemarqueconsultase:• Você toma remédios e tem dúvidas sobre as doses, quantos medicamentos está tomando e

quaisquernovasvitaminasousuplementosqueestivertomandojuntocomeles.• Seuspulmõesnãosãoauscultadosporummédicoháumanooumais.• Vocêtempreocupaçõessobreasaúdedoseucoração,cérebrooupulmões.

Almoço: Inclua uma hortaliça ou fruta rica em carotenoides (qualquer hortaliça verde-escura e folhosa,cenoura,tomate,melancia,brócolis,abóbora,batata-doce).

Lanchedatarde:Seisnozeseumamaçã.

Meioda tarde:PratiqueaRespiraçãode fogoporumminuto.Façaumapausadepoisde30 segundos, senecessário.

Fimdatarde:Façaumitineráriodiferentedotrabalhoparacasa,ouquandosairparaalgumacoisa.

Aoanoitecer:Façaduassériesdeagachamentosnaparedede1minuto.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ou

andardebicicleta.• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoração

epulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.Jantar: Inclua pelo menos dois itens da lista de alimentos anti-inflamatórios e espalhe cúrcuma nessesalimentos.(Sevocêtomasuplementosdecúrcuma,nãoprecisausá-lanosalimentos.)

Antesdedormir:Ponhaquatrogotasdeóleoessencialnumapaneladeáguafervendonofogão.Respireovaporaromatizadopor10minutos.(Eugostodeusaróleodeeucalipto.)

DIA2Aolevantar:Façaduassériesde30polichinelosedepoisumaexpansãopeitoral.

Odiatodo:Paraajudarvocêatomarmaisconsciênciadasuarespiração,concentre-seeminspirareexpirarno mesmo ritmo dos seus passos quando estiver andando. E enquanto estiver sentado no carro ou àescrivaninha,concentre-seemmanterosdoispéstotalmentenochãoeascostaseretas,paraabriropeito.Inspirelentaeprofundamentepor30segundos,dehoraemhora.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórios.

• Ideia:Tomeumcopodesucoderomã,ouponhagrãosderomãnumcopodeiogurte.Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Meiodamanhã:Quandoestivernocarro,noônibusounometrô,ouçaumtipodemúsicadiferente.

Aqualquermomento:Experimentemaneirasdetornaragradáveloatodebeber8coposdeáguapordia.• Ideia:Ponhaalgumasfatiasdepepino,morango,limãooularanjanumajarradeáguagelada.

Meiodatarde:Sevocêtemdificuldadepararespirarregularmente,ouqualquertipodeproblemanascostasoupescoço,considereapossibilidadedepedirqueseumédicoindiqueumquiroprático.

Lanchedatarde:Umpunhadodemirtilosououtrasfrutasvermelhas,umamaçãeumaxícaradechádetomilho.

Aoanoitecer:Façaduassériesde10agachamentosunilaterais.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.• Ideia:Comafatiasdeabacaxidesobremesa.Oujoguepedaçosdeabacaxinoliquidificadorcom

leitedecococombaixoteordegorduraefaçaumapiñacoladaanti-inflamatóriasemálcool!Antesdedormir:Façapalavrascruzadas.

• Sevocênão tiver tempode terminá-las, apenascomecee continuedeondeparoumais tardenesteplano.(Evocênãoprecisaesperarpelojornaldedomingo—hámuitaspalavrascruzadasdegraçanainternet!)

DIA3Ao levantar:Meça seu ritmocardíaco emrepouso.Depois escolha uma canção animadade pelomenos 4minutos e chacoalheo esqueletona salade estar.Dance,pule,mexa-se, sacudao corpo!Meça seu ritmocardíaconovamente.Vocêentrounasuazonacardiovascular?

Manhã:Façaaposturadacobra.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórios.

• Ideia:Salmãodefumadocomtorradadegrãosintegrais.Meiodamanhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Almoço: Inclua uma hortaliça ou fruta rica em carotenoides (qualquer hortaliça verde-escura e folhosa,aspargo,cenoura,brócolis,frutascítricas,abóbora,batata-doce).

Meiodatarde:Pratiquefalarfrasessimplesemoutroidiomapor15minutos.Lembre-se:use-oouperca-o!

Lanchedatarde:Comaumamaçãeumpunhadodemirtilos/frutasvermelhasOUumavitaminafeitacomumcopodeleitedecococombaixoteordegordura,mirtilos/frutasvermelhaseumacolherdechádemelde agave. (Nota: você vai comermuitasmaçãs neste plano, então procure comprar variedades diferentesparamanteracoisainteressante.)

Fimdetarde:Façaduassériesde15agachamentos.

Denoite:Vánavegar...navegarnainternet!• Passe30minutosnumsitedebusca,pesquisandoalgumacoisa sobreaqualvocê semprequis

aprenderouplanejandofériasimagináriasnumaterradistante!Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.Ideia: Prepare um banquete vegetariano anti-inflamatório cozinhando no vapor brócolis, cenoura,

cebolaecouve-flor,eponhabastantealho.

DIA4Aolevantar:Deitenochãoepague20flexões!

• Podeapoiarosjoelhosnochão,mastenteirprogredindoatéfazerflexõesnormaisaolongodosdiasseguintes.Façaquantasvocêaguentaremsequência,compausas,senecessário.Seuobjetivofinalsão20flexões.

Odiatodo:Concentre-senapostura.Nãofiqueencurvado!Deixeooxigêniofluirparaofundodosseuspulmões,mantendoopeitoexpandido.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Almoço:Incluaumamaçãeumalimentoricoemgordurapoli-insaturada.• Ideia: Pique a maçã, adicione algumas nozes e uma colher de chá de sementes de girassol

trituradas.Tarde:Pratiquerespiraratravésdeumcanudinhoparaaumentarsuacapacidadepulmonar.

Lanche:Umaouduasxícarasdechádebrócolispicadocozidonovaporoucru.• Vamos, você consegue. Tempere-o com um molho de ervas sem sal ou regue com vinagre

balsâmico.Fimdetarde:Pulecorda(sua“corda”podeserinvisível)por2minutos.

Denoite:Saiadarotinanacozinhareorganizandosuaestantedetemperos.Arrume-osporordemalfabéticaouentãomudetudodoladodireitoparaoesquerdo,paraquefiqueumpoucomaisdifícillembrarondeascoisasestão.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar: Inclua pelo menos dois itens da lista de alimentos anti-inflamatórios e uma hortaliça rica emcarotenoides,eespalhecúrcumanashortaliças.

DIA5Lembrete:Vocêestátomando8coposdeáguaduranteodia?

• Ideia:Façacubosdegelocomfrutasvermelhas,uvasououtrospedacinhosdefrutadentro.Aolevantar:Finjaqueestájogandobasquetepor3minutos.Pegueabolainvisível,puleefaçaarremessos.(Ninguémestávendo!)

• Oobjetivoé levar seucoraçãoa trabalhar,portanto, tireospésdochãomesmoe tente fazercestasimaginárias.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Meiodamanhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Tarde:Pratiqueatécnicaderespiraçãodiafragmáticaportrêsminutos.Lanchedatarde:Umpunhadodetomatescerejaeumamaçã.

• Ideia: Pique os tomatinhos, misture com vinagre e uma colher de chá de óleo de linhaça,acrescentandotemperossemsal.

• Alternativa:1/4deabacate.Meiodatarde:Acelereseuritmocardíaco,marchandosemsairdolugar(LEVANTEessesjoelhos!)portrêsminutos.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Denoite:Façapalavrascruzadas,Sudokuoujoguequalquertipodejogo.

Antesdedormir:Ponhaquatrogotasdeóleoessencialnumapaneladeáguafervendonofogão.Respireovaporaromatizadopor10minutos.(Eugostodeusaróleodeeucalipto.)

DIA6Aolevantar:Façaduassériesde10agachamentosunilaterais.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórioseumaxícaradechádetomilho.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Lanchedatarde:Umpunhadodeminicenourascruasouaipocrupicado.• Ideia:Mergulheashortaliçasemiogurtedesnatadotemperadocomendro,pimenta-do-reinoou

outrasespeciarias.Meiodatarde:PratiqueaRespiraçãodefogopor1minuto.Depois,façaduassériesde20agachamentosnacadeira.

Fimdetarde:Pratiquefalarfrasessimplesemoutroidiomapor15minutos.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatóriosepelomenosumahortaliçaricaemcarotenoides.Espalhecúrcumanashortaliças.

Antesdedormir:Escoveosdentescomamãoesquerda,oucomadireita,sevocêforcanhoto.Enãoseesqueçadotimerdecozinha!Programeoalarmepara2minutos.

DIA7Aolevantar:Façaduassériesde15squatjacks.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Almoço:Incluaumahortaliçaricaemcarotenoideseumalimentoricoemgordurapoli-insaturada.

Lanchedatarde:Comaseisnozeseumamaçã.

Meiodatarde:Pratiquerespiraratravésdeumcanudinhopor2minutos.

Fimdetarde:Façaduassériesdeagachamentosnaparedede1minuto.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Denoite:Pratiqueumjogodecartasquevocênãojogahámuitotempooualgumoutrojogoon-line.

DIA8Aolevantar:Façaduassériesde50polichinelos.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Manhã:Tomeumbanhodechuveirosuperquentehojee inspireovaporprofundamentepor2minutosparaajudaramanterospulmõeslimpos.

Lanchedatarde:Umpunhadodefrutasvermelhassortidaseumamaçã.

Meiodatarde:Pulecorda(sua“corda”podeserinvisível)por2minutos.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Denoite:Façapalavrascruzadas,Sudoku,oujoguequalquertipodejogo.

DIA9Ao levantar: Primeiro meça seu ritmo cardíaco em repouso. Depois escolha duas canções animadas comtempototaldepelomenos8minutosechacoalheoesqueletonasala.Façaseucoraçãotrabalhareverifiqueseestánasuazonacardiovascular.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórioseumamaçã.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Almoço: Inclua uma hortaliça rica em carotenoides, assim como um alimento que você nunca tenha

experimentado.• Deveserdepreferênciaumahortaliçaouumafruta.• Outras opções são algum tipo de peixe, noz, castanha ou semente que você nunca tenha

provado.Meiodatarde:Pratiqueatécnicaderespiraçãodiafragmáticapor3minutos.

Lanchedatarde:Umaxícaradepepinopicado.• Ideia:Adicionefolhasdeendro,pimenta-do-reinomoída,vinagrebalsâmicoeóleode linhaça

paradarsabor.Aqualquermomento:Pratiquefalarfrasessimplesemoutroidiomapor15minutos.

Fim da tarde: Pegue sua bola de basquete invisível e pratique arremessos de dentro do garrafão por 2minutos.

• Ideia: Se o seubarato émais vôlei, pratiquedar cortadas da rede.Omais importante é vocêpular!

Ao anoitecer: Teste sua memória recente, tentando gravar a placa de um carro na rua. Veja se aindaconseguelembrá-la5minutosdepois.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar: Inclua pelo menos dois itens da lista de alimentos anti-inflamatórios e espalhe cúrcuma nashortaliças.

DIA10Aolevantar:Vocêestátomandobastanteáguatododia?Alémdisso,façaagachamentosunilateraisexplosivosporumtotalde4minutos.Depoisfaçaumaexpansãopeitoralpor2minutos.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Odiatodo:Tomeconsciênciadasuarespiração.Enquantoestiversentadonocarro,noônibus,ouàmesade trabalho, concentre-se em manter os dois pés totalmente no chão e as costas eretas. Inspire lenta eprofundamentepor30segundos,dehoraemhora.

Almoço:Incluaumahortaliçaricaemcarotenoideseumalimentoricoemgordurapoli-insaturada.Espalhecúrcumanashortaliças.

Lanchedatarde:Umpunhadodemirtilosououtrasfrutasvermelhaseumamaçã.

Aoanoitecer:Façaduassériesdeagachamentosnaparedede1minuto.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Denoite:Façapalavrascruzadas,Sudoku,oujoguequalquertipodejogo.

DIA11Aolevantar:Deitenochãoepague20flexões!

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórioseumaxícaradechádetomilho.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Meiodamanhã:Façaumpoucodeaeróbicacerebral—hoje, enquanto trabalhanocomputador, tenteusar amão esquerda (ou a direita, se você for canhoto) para controlar omouse. É desafiador,mas nãodesista!

Almoço:Incluaumahortaliçaricaemcarotenoides.

Lanchedatarde:Umpunhadodenozeseumamaçã.

Meiodatarde:PratiqueaRespiraçãodefogopor1minuto.

Fimdetarde:Marchesemsairdolugarpor3minutos.Levanteessesjoelhos!Seucoraçãoestáacelerado?Continuepor10minutos,sequiserumdesafioextra.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Denoite:Naveguenainternetpor30minutos.Aprendasobreoutraculturaoupaís.

DIA12O dia todo: Tome mais consciência das calorias que ingere e do tamanho de suas porções hoje,especialmente se estiverprecisandoperderpeso.Tente comer sómetadedoque estánoprato e largueogarfoantesdesesentirsaciado.

Ao levantar: Pule sem sair do lugar por 2minutos.Não precisa pularmuito alto para que surta efeito.Depois,façaaposturadacobrapor5minutos.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórioseumamaçã.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Almoço:Incluaumahortaliçaricaemcarotenoides.

Aqualquermomento:Pratiquefalarfrasessimplesemoutroidiomapor15minutos.

Lancheda tarde:Umabatata-doce assada. Sóporque se chamabatata-doce, não significa que vocêdevaacrescentaraçúcar—experimentecomumapitadadecanelaeumacolherdechádeóleodelinhaça.

Meiodatarde:Façaduassériesde10agachamentos.Descanse10minutosedepoispratiquerespiraratravésdeumcanudinho.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.

De noite: Dê folga ao seu cérebro da TV esta noite. Acorde seus neurônios ouvindo música clássicaenquantoreorganizasuagavetademeiasouroupasíntimas.

DIA13Odiatodo:Alivieaingestãodecaloriashoje,sevocêtendeacomermuitoouseestiverconsumindomaisde2milcaloriaspordia.Tentecomersómetadedoqueestánoprato,especialmenteseestivertentandoperderpeso.

Aolevantar:Façaduassériesde15squatjacks.Depoisfaçaumaexpansãopeitoralpor2minutos.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórios,umamaçãeumaxícaradechádetomilho.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Almoço:Incluaumahortaliçaricaemcarotenoides.

Lanchedatarde:Édiadebrócolisdenovo!• Comaumaouduasxícarasdechádebrócolispicadoscozidonovapor(oucru).Tempere-ocom

ummolhosemsal.Oureguecomvinagrebalsâmicoeumacolherdechádeóleodelinhaça.Meio da tarde: Prepare uma lista de músicas animadas para ouvir com fone de ouvido e faça umacaminhadaaceleradade10minutosOUumaminifestadançantebemagitadade10minutos.(Vocêpodefazerissosozinhoouconvidaramigos!)

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Denoite:Façapalavrascruzadas,Sudoku,oujoguequalquertipodejogo.

DIA14Vocêestátomandobastanteágua?Continueassim!

Aolevantar:Façatrêssériesdepranchas.Depois,1minutodaposturadogato/vaca.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórioseumamaçã.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Almoço:Incluaumahortaliçaricaemcarotenoideseumalimentoricoemgordurapoli-insaturada.

Meiodatarde:Pratiqueatécnicaderespiraçãodiafragmáticapor3minutos.Lanchedatarde:Vagemcomalho—cozinhevagemnovaporcommeiodentedealhopicado.Ouespalhealhoempóporcima.(Émelhorterumabaladementaàmãoparadepois!)

Fimdetarde:Façaduassériesde20agachamentosnacadeira.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar: Inclua pelo menos dois itens da lista de alimentos anti-inflamatórios e espalhe cúrcuma nashortaliças.

DIA15Aolevantar:Façaduassériesde50polichineloseumaexpansãopeitoralpor2minutos.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórioseumamaçã.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Meiodamanhã:Façaboxecomasuasombrapor3minutos.

Almoço:Incluaumahortaliçaricaemcarotenoides.

Tarde: Pratique respirar através de um canudinho por 2minutos. (Nota: Isso está ficandomais fácil pravocê?)

Lanchedatarde:Umpunhadodeminicenourascruasouaipocrupicado.

Fimdetarde:Pratiquefalarfrasessimplesemoutroidiomapor15minutos.

Enquantodirigeouapénarua:Tentememorizaraplacadeumcarro.Vejaseaindaconseguelembrá-la10minutosdepois.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.

DIA16Odiatodo:Aliviesuaingestãodecaloriashoje.Tentecomersómetadedoqueestánoprato.

Aolevantar:Deitenochãoepague20flexões!Depois,façaaposturadacobrapor5minutos.

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Meiodamanhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Almoço:Incluaumahortaliçaricaemcarotenoides.

Lanchedatarde:Umpunhadodegrãosderomãouumpunhadodemirtilos/frutasvermelhaseumamaçã.

Meiodatarde:PratiqueaRespiraçãodefogopor1minuto.Depoisfaçaduassériesde50polichinelos.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórios.

Denoite:Façapalavrascruzadas,Sudoku,oujoguequalquertipodejogo.

DIA17Aolevantar:Deitenochãoepague20flexões!Quantasvocêconseguefazersempararagora?

Até30minutosdepoisdelevantar:Tomeumcafédamanhãreforçado,incluindopelomenosumitemdalistadealimentosanti-inflamatórioseumamaçã,maisumaxícaradechádetomilho.

Manhã:PratiqueaMeditaçãodoDr.Mikepor30minutos.

Odiatodo:Quandoestiverandando,concentre-seeminspirareexpirarnomesmoritmodosseuspassos.Vocêjádevetermaisconsciênciadasuarespiraçãonaturalmente,aessaaltura.

Meiodamanhã:PratiqueaRespiraçãodefogopor1minuto.

Almoço:Incluaumahortaliçaricaemcarotenoideseespalhecúrcumanoseuprato.

Lanchedatarde:Umpunhadodetomatescereja.• Podepicarostomatinhos,misturarcomvinagreetemperossemsal.

• Alternativa:1/4deabacate.Fimdetarde:Façaduassériesdeagachamentosnaparedede1minuto.

Aoanoitecer: Saiada rotina fazendoum itineráriodiferente ao voltardo trabalhoou sair paraqualquercoisa.

Antesdojantar:Façaumacaminhadade30minutos,andeemritmoaceleradooucorra,dependendodoseuníveldecondicionamentofísico.

• Alternativas: usar em casa umDVDde exercícios cardiovasculares, uma aula de academia ouandardebicicleta.

• Aumenteoritmodoseuexercíciosóumpoucoacadadiaestasemana,paradesafiarseucoraçãoepulmões.Váumpoucomaislongeouseesforceumpoucomais.

Jantar:Incluapelomenosdoisitensdalistadealimentosanti-inflamatórioseumalimentoricoemgordurapoli-insaturada.

Parabéns!VocêcompletouoCicloRestauração.Alémdesesentirmuitobem,vocêpodeverosresultadostangíveisdasmelhorascompletandoosbônusopcionaisquediscutimos.CompareseusníveisdecolesteroleCRP de antes do Ciclo 1 e depois de apenas 17 curtos dias. Agora imagine a melhora que você podealcançarcontinuandoafazeressesesforçossimples.

LembraotestedememóriadocomeçodoCiclo?Verifiqueoquantosuamemóriarecentemelhorou,olhe para esta lista de compras por nãomais do que 30 segundos e depois escreva o que você conseguelembrar.Apostoqueconseguelembrarumalistamuitomaislongadoqueesta!Pronto?Um,dois,três...já.

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NofinaldoCicloRestauração,vocêdeveestarsesentindofantasticamentebememtodososaspectos.Está respirandocommais facilidade,pensandomaisclaramente, se sentindocheiodeenergiae talvezatécabendomelhornasroupas.Seussistemascirculatório,respiratórioenervosoreagemmuitorapidamenteaesforçostãopequenosemudançastãosutis,ecomapenas17dias,vocêdeupassoslargospararetardar—eatéreverter—oscincofatoresdoenvelhecimento.Viucomopodeser fácilcontrolaresses fatores?Vocêacabadeconstruirabaseparaequilibrarametilação;prevenirdanosaocoração,pulmõesesistemanervoso;evitaraglicosilaçãocelular,mantendoassimseusórgãos flexíveis; impediroestresseoxidativoeapagaraschamasdainflamação.Tudoissoapenascomalgunsajustessimplesnoestilodevida.Impressionante,não?

Issoésóocomeço...acompanhe-meparaconheceroutrasmudançassimplesquevocêpodefazeremsua

rotina diária para preservar mais a saúde de todos os sistemas do organismo. Agora que começamos atransformação do seu coração, pulmões e cérebro, vamos nos concentrar nos sistemas imunológico,digestivo,endócrinoemusculoesquelético.Esses sãoos sistemasdeapoio,aquelesqueprotegem,nutrem,regulamedãoaoseucorpoacapacidadedemovimento.Éhoradereconstruí-losevitalizá-losparaquevocêpossadesfrutardemuitasaúdeevigoracaminhodoseucentésimoaniversário.Vamoscontinuar!

*Tipodeexercíciodeagachamento;vejaadescriçãocompletaparaaprendercomofazê-lonapágina309.(N.daE.)

PARTETRÊS

Ciclo2:ReconstruçãoQuero que você fique emanando saúde, explodindo de energia, que pareça e se sinta tãomaravilhosoquantopossível—queéotemacentraldoCiclo2:Reconstrução.Eleseconcentrana imunidade, digestão, saúde hormonal, força física e condicionamento físico. À medida queenvelhecemos, certas coisas acontecem com essas partes secundárias (mas supervitais) do nossocorpo.Elesetornamenoscapazderesistiraalgumasdoençasàmedidaqueosistemaimunológicocomeça a enfraquecer na meia-idade. A digestão fica mais lenta. Seu corpo vai perdendo acapacidade de processar o açúcar no sangue.Odesgaste pode levar à artrite nas articulações.Otecidomusculardiminuievocêcomeçaaperderaquelescontornosatraentesdajuventude.

VocêcomeçaráareverteressesdanosdotemponoCiclo2.Voumostrarcomomelhorarseusistema imunológico para que você raramente fique doente — o que significa nenhum tempoperdidoemaisdiversãonavida.Voufalardecomoprotegerosistemadigestivodelentidõespoucosaudáveis, para que você sinta energia todo dia.Hámuito que você pode fazer, também, paraevitar disfunções hormonais, como, por exemplo, o diabetes.Vamos discutir como fazê-lo. Emseguidavoupassaraenfocarseusossosemúsculos,ecomodeixá-lostãoemformaefortesquantopossível. Você não gostaria de estar entre os que estão fora de forma! Eles têm três vezesmaischancesdemorrerprematuramentedoquequemestáemforma.Lembre-se,vocêquerviveratéos100anosealém—eficarsaudáveleemforma.Eissonãoétãodifícilassim.Vocêsóprecisafazerunspequenos ajustesno estilode vida.Mas todos eles se somamnumaversãode vocêmais emforma,atraenteevibrante.Equeajustessãoesses?Continuevirandoaspáginasevaidescobrir.

Q

CAPÍTULO7

Oguardiãodoseucorpo

uandoosistemaimunológicoseenfraquece,vocêficasuscetívelatrêscoisas:infecções,doençasautoimunesecâncer(issosemcontaromauhumor,porqueninguémgostadeficardoente!).Para entender por que e aprender como se proteger, deixe-me mostrar como as células do

sistemaimunológicofuncionam.Depoisqueentenderobásico,meusconselhosparamanteroseusistemaimunológicoemplena formavão fazermais sentido,evocêestaráacaminhodeviver100anos felizesesaudáveis,bastandoseguirmeuplanodos17dias.

Sistemaimunológico—CursobásicoTododia,nossocorpoestásoboataquedegermeseoutrosvilões,quervenhamdomucodoespirrodoseufilho,docolegadetrabalhoquetosseaoseuladoouatédosagentespatogênicosquevocêpodeencontrarsimplesmente atravessando a rua. Por sorte, o corpo contém vários tipos de células imunizadoras paraprotegervocê.Algumasdessascélulasreconhecemosinvasores,outrasmandamavisosportodooseucorposobreainvasão,outrotiposimplesmenteengoleosgermesinvasoreseoutroaindaservedereforço.Juntas,elasrealmentefuncionamcomoumexército,cadaumadesempenhandoumafunçãodiferente.

Osistema imunológicoémaiscomplicadodoquevocê imagina.Existemdoiselementosprincipais:osistema imunológico inato e o sistema imunológico adaptativo. E isso não é surpresa: seu sistemaimunológico,demaneirageral,evoluiàmedidaquevocêenvelhece.

A imunidade inata funcionacomoosmurosdocastelo,eatécomoofosso,paraevitarqueosgermesentrem no seu organismo. Sua pele, seu reflexo de tossir, as mucosas do seu nariz, até o ácido do seuestômago,todosagemcomobarreirasparadeterinvasoresvirais,bacterianosoudeoutrostipos.Aseguir,paraocasodealgumagentepatogênicotersobrevivido,seuorganismotemumconjuntoespecialdecélulasqueentramemação.Essascélulasdosistemaimunológicoincluem:

Células-T. Essencialmente, as células-T são um tipo de glóbulo branco que o corpo usa para localizar ematar células estranhas, como vírus e bactérias.O que esses caras têmdemais legal é que, quando vocêcontraiumainfecção,elesseprogramamparamataraqueleagentepatogênicoespecífico,casooencontremdenovo.Elesficamnoseucorpopormuitotempo,sempreprocurandoalgumaameaçavindadefora.Sãocomopequenosatiradoresde eliteprotegendo-o!Você jádeve terouvido falarde células-TemrelaçãoaalguémcomHIVouAids.Équepessoascomadoençanãotêmmaiscélulas-Tsuficientesparacombaterasinfecções.

Macrófagos.Essascélulassãocomoarondadobairro—elaspoliciamoseucorpo,estãosempredeolhoem tecidos ou células potencialmenteperigosos, que elas podemmatar.Quando encontramum invasor,simplesmenteodevoram!Elastêmsubstânciasquímicasletaisquedestroemoinimigoenquantooingerem.Noentanto,quandoenvelhecemos,nossosmacrófagosficammaislentosnapatrulha.Comoumdostiposde células estranhas que eles matam é o câncer, isso pode explicar por que temos mais chances dedesenvolvercâncerquandoenvelhecemos.Resumindo,émelhorfazeroqueforpossívelparamanternossosmacrófagosfuncionandobem.

Agora passemos ao sistema imunológico adaptativo. Ele é bemmais complexo, por ser formado pormuitosórgãos.Quandoasglândulasinchamnoseupescoçoporquevocêestácomfaringiteestreptocócica,essasglândulasfazempartedosistemalinfático,quetemumpapelimportanteparaaimunidade.Sevocêjáteve dor de garganta ou resfriado, seu médico deve ter apalpado seu pescoço para verificar os gânglioslinfáticos. E quando eles ficam inchados, é porque se enchem mais de um fluido chamado linfa paracombateralgumainfecçãonoorganismo.Alinfaéfeitaessencialmentedeumamisturadeglóbulosbrancosque combatem as infecções e um líquidobranco ou transparente (quilo) que se originano seu intestinodelgado.Pensenosistemalinfáticocomoumarededefiltrosqueseestendeportodooseucorpo.Alinfacircula, capturando invasores infecciosos edestruindo-osdentrodosgânglios.Osgânglios linfáticos estãoposicionadosemgruposemváriasáreasestratégicasdoseucorpo:pescoço,virilha,axilas,abdomeepeito.Outrosórgãosdentrodosistemalinfáticosãootimo,obaço,amedulaóssea,asglândulasadenoideseasamígdalas.Vamos falarmais desse importante sistema, e de comomantê-lo saudável,mais adiante nestecapítulo.

Às vezes o sistema imunológico entra emdesordem. Isso acontece quando as células se confundem eacham que células saudáveis e outros tecidos são o inimigo. Elas atacam células perfeitamente saudáveisnuma espécie de fogo amigo conhecido como doença autoimune. Por exemplo, quando o sistemaimunológicoatacaosfolículoscapilares,oresultadopodeseracalvíciecompleta,conhecidamedicamentecomoalopeciaareata.Ouascélulasdosistemaimunológicopodematacarcélulassaudáveisnasarticulações,causandoaartritereumatoide.

Emcasoscomoesses,ocorpoprecisavoltarparaoseixos.Parafazerisso,elenecessitadosrecursoscertos.É aí que entram em jogo as escolhas do estilo de vida—dieta, exercícios, controle do estresse e outrasferramentas.Sevocêconseguirfortificarosistemaimunológico,éprovávelqueváficardoentecommenosfrequência,potencialmenteevitandotudo,doresfriadoaocâncer.Menosdoençasignificaumavidalonga,saudáveleprodutiva...comsorte,100anosfelizesesaudáveis.

MASSAGEMDEDRENAGEMLINFÁTICA

Quervocêdesejeapenasquesuapeledorostopareçarevitalizadaouestejadesesperadoparaafastaralgumaalergia,deveriapensaremaprendercomofazerumamassagemfacialemsimesmo,porqueissoestimulaadrenagemdasualinfa.Ébomfazerissoimediatamenteantesdelavarorostoànoite.Comeceemdireçãoaomeio da testa, pressione de leve os dedos na pele emova-os em círculos.Mantenha-os ali por 3 a 5segundosedepoispasseparaosladosdatesta,descendoparaastêmporas.Mexa-osparadentro,paraoseunariz, mas não diretamente sob os olhos. Continue com os movimentos circulares, descendo pelasbochechasatéocontornodaboca.Aseguir,vocêvaiseconcentrarnaáreadamandíbula,logonafrentedosouvidos, indo até o pescoço. Massageie com bastante suavidade nessa área. Termine a massagem commovimentos bem delicados para baixo, começando pelo contorno da face e descendo para o pescoço.Tambémrecomendoissoquandoestiverresfriadooucomsinusite,porquepodeajudaraaliviarapressãoquevocêsentenosseiosnasais.Tambémpodeestimularosistemalinfáticoatrabalharumpoucomaisaseufavor.

ComoosistemaimunológicoenvelheceComo os outros sistemas de que falamos, o seu sistema imunológico envelhece de algumas formas nãomuitoagradáveis:

A inflamaçãoaumenta com a idade. Isso significa que ficamos mais suscetíveis a doenças do coração,

artrite,fragilidade,diabetestipo2,limitaçõesfísicasesenilidade,entreoutrosproblemas.

Menosanticorpos.Anticorpossãoproduzidospelosistemaimunológicoquandoumantígenoédetectadonas proximidades. Antígenos são grandes moléculas que ficam na superfície de células, vírus, fungos,bactériasealgumasmatérias inorgânicascomotoxinas,substânciasquímicasepartículasestranhas.Comaidade,onúmerodeanticorposproduzidoemrespostaaumantígenodiminui,tornandomaisdifícilparaoorganismocombaterumainfecção.

Células do sistema imunológico comprometidas. À medida que envelhece, você precisa se esforçar umpouco mais para manter um sistema imunológico sadio. Isso porque seu corpo cria naturalmente umnúmeromenor de células-T, o que também afeta omodo comoo corpo reage a vacinas. Por exemplo,digamosquevocêtenhatomadoavacinacontragripeesteano.Essavacinafuncionaporquesuascélulas-T(aquelasquejánãoestãoprogramadasparacombateralgumoutroinvasor)vãopegaressavacinaeproduzirumaresposta imunológicanoseuorganismoparaqueaquelacepadovírusdagripenãopossa infectá-lo.Massevocê temmenoscélulas-T,esseprocessonão funcionatãobem.(Claroqueháexceçõespara todaregra,comoavacinacontraherpes,quepodesermuitoeficazempessoasmaisvelhas,queforaminfectadaspelovírusdacataporaquandoeramjovens.)

Mais uma coisa: à medida que o relógio do seu organismo for andando, você provavelmente não iráproduzir omesmonúmerode glóbulosbrancosqueproduziaquando era criança.Portanto, suasdefesasficamumpoucomaisfracasdoqueeramantes.

Problemasautoimunes. Se o seu sistema imunológico não consegue identificar corretamente as célulasinvasorasnocorpo,vocêpodeterdoençasautoimunesouimunossupressorascomodoençacelíaca,psoríase,lúpus,doençadeLyme,artritereumatoideousíndromedocólonirritável.Essasdoençassãoresultadodoestranho“fogoamigo”queacontecenosistemaimunológico.Doençasautoimunespodemafetarpessoasdequalqueridade,mascorremosmaisriscodedesenvolvê-lasàmedidaqueenvelhecemos.

Linfedema. Se o sistema linfático não funciona adequadamente quando você envelhece, a linfa pode seacumular,causandouminchaçovisívelnassuaspernaseàsvezesnosbraços.Issopodeserresultadodeumbloqueioouumaobstruçãodentrodosgânglioslinfáticos.

Riscodecâncer.Quandosuasprópriascélulassetransformameminvasoresestranhosaoseucorpo,vocêpodedesenvolver câncer.Em condiçõesnormais, o corpopropositalmentedesativa algumas células numprocesso chamado apoptose — que basicamente significa que as células cometem suicídio. A apoptoseacontece continuamente no seu corpo depois que as células normais fizeram o trabalho delas. Maisespecificamente,afunçãodaapoptoseéassegurarqueascélulasalvossedesativem,eascélulasnecessáriasnão. Seosneurônios errados sedesativam, vocêpodedesenvolverdemência senil. Se as células cardíacaserradas se desativam, vocêpode ter umadoença cardíaca.E se uma célula que é prejudicial não sematacomodeveria—seelaperdeacapacidadeapoptótica—,ocâncerpodeinvadir.Célulascancerígenassãocélulasrenegadasquenãosematam.Omaisimportanteparavocêéfortalecerosistemaimunológico,paraque ele possa achar essas células cancerígenas e acabar com elas. Por isso as estratégias que apresentarei aseguirsãotãoimportantes.

SUPLEMENTOSQUEAJUDAMOSISTEMAIMUNOLÓGICO

• Zinco:11mgnototaldiariamenteparahomense8mgnototaldiariamenteparamulheres• VitaminaC:1.000mgnototaldiariamente

• Ácidofólico:400mcgnototaldiariamente• Ginseng:Conformeprescrição

Porquê?Ozinco,avitaminaCeoácidofólicofortalecemosistemaimunológicoparaqueelepossadefender você melhor dos resfriados e todos os outros tipos de infecção. Verifique o rótulo do seumultivitamínicoparaverseasdosesadequadassãoincluídase,senãoestiverem,tome-asseparadamente.

Maisumsuplementoaconsiderar,masparausarcombomsenso,éoginseng.Houverelatosconflitantesaolongodosanossobreasuautilidade,masalgumasdaspesquisasmaisinstigantesmostramqueelepodesermuitobenéficoparapessoasquesofremdedoençascrônicas.Comosempre,discutaossuplementoseosefeitoscolateraiscomoseumédico,masvocêdeveriaconsiderarainclusãodestesnoseuregime.

FAZEROQUECOMALGA?

Aespirulinaéumtipodealgaazul-esverdeadaquepodeajudarareforçaraimunidadedoorganismo.Aindasãonecessáriosmaistestesparaprovarisso,masachoquevaleapenaexperimentar.OsastecasdoMéxicocertamente acreditavamnela; eles a secavamao sol e suplementavamadieta coma alga regularmente.Aespirulinatem62%deaminoácidoseéumaexcelentefontedeproteína,vitaminaB12ebetacaroteno.

Bem,eunãoembarconessaondados“superalimentos”eacreditofirmementeemvoltaraobásico.Masaespirulina está lotada de nutrientes, portanto, não deve fazer mal consumi-la com moderação. Sempreconsulteoseumédicoantesdeacrescentarsuplementoscomoaespirulina,eelanãodevesermisturadacomimunodepressores.

Estratégianúmero1:Combateraglicosilação

Comoexpliqueino capítulo1, a glicosilação éumprocessodanosodoorganismonoqualmoléculas deaçúcarseligamaproteínasougorduras.Essaligaçãocriaosprodutosfinaisdeglicosilaçãoavançada(AGEs),que atacam virtualmente todas as partes do corpo, e eles tendem a perturbar as células do sistemaimunológico. Os AGEs são uma das principais causas da deterioração em muitos órgãos. Eles causaminflamaçãoeaumentodaproduçãoderadicaislivres,duascoisasqueestãonaorigemdoenvelhecimento.

Se a glicosilação é tão danosa, reduzir fontes de açúcar vai nos pôr a caminho de 100 anos felizes esaudáveis? Acredito que sim. Pelo seguinte motivo: a glicosilação altera a estrutura da proteína noorganismo. Essa proteína alterada é reconhecida pelo sistema imunológico como um corpo estranho e,portanto,ficasuscetívelaumataqueautoimune.Lembre-se,essaéasituaçãode“fogoamigo”naqualseucorpopensa erroneamenteque suaspróprias substâncias, tecidosouórgãos sãoo inimigo e,portanto,osataca.Alémdisso,proteínasglicosiladasforamassociadasadoençascardíacas,aosdanosaórgãosvistosemdiabéticoseàinsuficiênciarenal,danosaosnervos,diabetes,catarataeatécâncer.Jáapresenteiargumentossuficientes?Comoaglicosilaçãoestáassociadaaessascondiçõesqueabreviamavida,évitalquevocêtomemedidasparareduzi-laomáximopossível—istoé,sequisercontinuarsaudávelpelaspróximasdécadas.

Então,oquevocêpode fazer?Reduzir aquantidadede açúcarque ingere, especialmenteoxaropedemilhoricoemfrutose,éumpassoimportanteparaminimizaraquantidadedeglicosilaçãoqueacontecenoorganismo. A pesquisa é bastante clara nessa recomendação. Ingerir frutose em excesso (como acontecequando você toma muito refrigerante todos os dias ou come muitos alimentos ricos em açúcarregularmente)atrapalhaacapacidadedeoseucorpometabolizaresseaçúcar.Emdecorrênciadisso,frutoseem excesso vai parar na corrente sanguínea. Esse excesso pode agravar reações autoimunes, aumentar a

inflamaçãoeaceleraroenvelhecimentodemaneirageral.Portanto, livre-sedasbebidase lanchesdoceseencontreopçõessaudáveis,semaçúcar.Algunssubstitutosfáceissãosucosfrescos,bebidasdietéticas,frutasfrescas,nozes,hortaliçascruas,laticíniosdesnatadosegrãosintegrais.

EstratégiasdeapoioLave asmãos.Muitas infecções são transmitidasmanualmente— quase todas as infecções, na verdade,especialmentenaépocadasgripes.Vocêpodeouvirseuparceiro/atossindoepensar:“Droga,agoratambémvou ficar resfriado.”Mas são os germesnas superfícies, e não os germesno ar, que você pega commaisfacilidade.Aquiestáumexemplo:digamosquevocêestejaviajando.Apessoanasuafrente,gripada,tocaocorrimãodaescadarolante(umadassuperfíciesmaisinfestadasdegermesconhecidaspelohomem).Agora,todosquetocaremnaquelecorrimãoterãoaquelesgermesnasmãos,edapróximavezquetocaremaboca,os germes encontrarão um caminho para dentro do corpo. Portanto, é importante lavar as mãoshabitualmente:antesdasrefeições,depoisdeiraobanheiro,depoisdecadaapertodemãoedepoisquevocêtocaqualquercoisaemlugarespúblicos.(Não,nãoestoutentandolheincutirmedodeapertaramãodaspessoas!Sóqueroqueleveosgermesasério.)

Mantenha as bactérias do seu trato gastrointestinal saudáveis. O sistema digestivo pode não ser aprimeira coisa em que você pensa ao imaginar seu sistema imunológico trabalhando. Mas o equilíbriobacterianonoseuestômagoeintestinosdesempenhaumpapelimportantenacapacidadedeevitardoenças.(Eufaleiquetudoestáinterligadodemaneirasquevocênemimagina!)Vocêtem100trilhõesdebactériasna barriga, dez vezesmais que o número de células do seu corpo, e algumas dessas espécies bacterianaspodemsermortais.Portanto,vocêprecisasecertificardequeteráumnúmerosuficientedasbactériasboaspara combater as más. Os probióticos podem ajudá-lo a atingir o equilíbrio saudável necessário.Essencialmente, probióticos são bactérias “amigas” que trazem muitos benefícios para a saúde, além defortalecer a imunidade. Eles podem ajudar a digestão,melhorar a absorção de nutrientes e até ajudar aperderpeso.

Normalmente classificados como suplementos alimentares, probióticos são encontrados em alimentoscomooquefir,oiogurteeoleitefermentado.Osprobióticossãotãobenéficosqueoutrosalimentosestãosendoreforçadoscomeles.Vocêtambémpodetomarumsuplementodeprobióticos,comoosimportadosCulturelleouAlign,diariamente.Probióticosajudamaalcançaroequilíbriosaudáveldequevocêprecisa.

Comaalimentosnaturais,“integrais”.Dietaricaemalimentosintegraiséaquelacheiadealimentosqueestãomuitopróximosdesuaformanatural,nãoprocessadaenãorefinada.Quantomaispertoumalimentoestá da natureza, melhor é para a sua imunidade. Abasteça-se de hortaliças, como cenoura, batata-doce,cebola, aipo, brócolis, couve-flor e todas as verduras folhosas e frutas, porque elas contêm antioxidantescomoavitaminaCeobetacarotenodequeseu“exército”imunológicoprecisaparacombaterinfecções.Evocê deve comê-las omais perto possível do seu estado natural.Ou seja, cruas ou levemente cozidas novapor. (Não é “ruim” fazê-las sauté ou assadas, mas cruas ou levemente cozidas no vapor, as hortaliçascontêmmaisnutrientes.)Sevocêachahortaliças semgraça, tempere-ascomervas, façaumavitaminanoliquidificador,ouesconda-asamassadasemsopas.Encarecomoumamissãopessoalsetornarumapreciadordealimentosvegetarianos.Asaladanãoprecisasersempreentediante.Sejacriativo!(Vejaminhareceitadepurêdenãobatataparaseinspirar!)

PurêdenãobatatadoDr.MikeHortaliças, especialmente aquelas ricas em antioxidantes, sãoótimasprotetoras da imunidade.E

apostoque,quandovocêprovarestepurê,nãovaiquerermaisopurêdebatatanormal,porquenãovaisentirfaltadamanteiga,docremedeleiteedetodoaquelesalquemuitasvezessãousadosparatornaropurêtãodelicioso.Alémdisso,acouve-florériquíssimanoantioxidantevitaminaC.Tambémtemfolato(queédocomplexoB)epotássio.Podeconfiaremmim;apenasprove!

Ingredientes:1couve-florbrancaÁguaparacozinharnovaporTemperossemsalPimenta-do-reinoparadarsabor

Opcional:Raiz-forte

Mododefazer:

Piqueacouve-florempedaçosecozinhenovaporatéficarmacia.Coloqueospedaçosnumprocessadordealimentosouliquidificador.Deixebateratéficarumcremeuniforme,adicionandoseustemperossemsalfavoritos,comoalhooutemperoitaliano(ouraiz-forte,sequiserumsabormaismarcante)eapimenta-do-reino.Continueprovandoenquantoacrescentaostemperos.

Sirvaeaproveite!

Renda-seàsfrutasvermelhas.Jáqueestoufalandodeantioxidantes,gostariadereservarummomentoparaelogiarasfrutasvermelhas.Morangos,mirtilos,amoras,framboesaseoutrasfrutasparecidassãotodasdocese deliciosas usininhas de energia para a imunidade. Estão lotadas de vários antioxidantes, incluindo avitaminaC.Acompanhe-ascomaveia,oubatacomovitaminasemleite,oucomaumpunhadodelascomolanche.

Corteascomidas“brancas”dasuadieta.Eusempredigoaosmeuspacientes:comexceçãodacouve-floredeiogurteouqueijodesnatados,muitopoucosalimentosbrancossãosaudáveis.Eumerefiroaosaçúcaressimples,carboidratosrefinados,alimentosdosquaisforamretiradososnutrienteseasfibrasnaturais,comoa farinha branca muito usada na panificação, macarrão branco (em vez do macarrão feito com trigointegral),arrozbrancoe,claro,açúcarbranco—todoselessãosócaloriasvaziascomvalornutricionalzero.Até consumidos commoderação, farão você se sentir— e parecer— velho antes do tempo.Quanto àimunidade,oscarboidratossimples,comoaquelesencontradosnosdoces,causampicosdeglicemiadepoisquevocêoscome.Quandoissoacontece,aglicoseexcessivabasicamenteseacumulanosangueeafetasuacirculação.Semprequesuacirculaçãoéafetada,significaqueosanguenãoconseguechegarcomamesmarapidezaumaáreaafetadaporumproblema.Eseseusanguenãoconseguechegarlá,naturalmente,seusglóbulos brancos também não conseguem, o que torna seu corpo incapaz de se curar ou combater asinfecçõescomvigor.Regrinhabásica:seforbranco,nãochegueperto!

Coma alimentos ricos em selênio. O selênio, um micronutriente encontrado em certos alimentos, éessencial para um sistema imunológico adequadamente funcional, e sua deficiência pode comprometer aimunidade demaneira geral. Essemineral é um ingrediente da glutationa, um poderoso antioxidante ereforçadordosistemaimunológicoproduzidonaturalmentepeloseucorpo.Oselênioajudaadecomporoperóxidodehidrogênio—umdosradicaislivresmaisprejudiciais—emágua.Muitaspesquisasmostramque o selênio pode auxiliar no combate a infecções, conservar as funções cerebrais à medida queenvelhecemoseevitaralgunstiposdecâncer.Vocêprecisaterselêniosuficientenasuadieta,masnãodeve

exagerar, pois se for demais, pode causar outros problemas de saúde. Trate de consumir quantidadesmoderadas de carnes magras, peixes como atum e bacalhau, sementes de girassol ou ovos. Uma únicacastanha-do-parácontémtodooselêniodequevocêprecisaporumdia,portanto,emvezdesepreocuparcomselêniosuplementar,comaumadessascastanhasdeliciosaspordia.

Saiadecasa.AvitaminaD,produzidanaturalmentepelocorpoquandoeleéexpostoàluzsolar,tambémoferece uma grande ajuda à imunidade. Um estudo da Universidade de Copenhague mostrou que avitaminaDpode,de fato, fazer as célulasdo sistema imunológico entrarememação.Oestudo tambémindicou que, se você não tiver vitamina D suficiente, suas células-T não reagirão adequadamente àsinfecções.Portanto,saiadecasaetomeumsolzinho.(Mascuidadoparanãosequeimar!Vocêsóprecisade10a15minutosdesolpordia.)

Tenhaumsonodequalidade.Dormirbemeosuficientecomregularidadeéimperativoparamanterumaimunidadesaudável.Seiquenemsemprevocêconsegueterumanoiteperfeitadesono,portanto,nãosemartirizesevirarumanoitetrabalhandoouvoltarparacasamaistardedoquedeveria.Mastenhaemmentequeficouprovadoquemesmoumasónoitemaldormidaaumentaainflamaçãonoseucorpoepodeelevaroriscodedoençasautoimunes.Portanto,nadadeficarvendoaquelasreprisesdeseuseriadofavoritoquepassamdemadrugada;seusonoémaisimportante!

Tomedoiscomprimidosinfantisdeácidoacetilsalicílicopordia.TomarAspirinatododiapodereduziro risco de ter muitos tipos de câncer e evitar que os tumores se disseminem, de acordo com algumaspesquisaspromissoras.Essesimplesanalgésicofuncionacontrolandoainflamaçãocrônicanoseucorpo,queéaraizdealgunstiposdecâncer.UmestudopublicadoemTheLancet,umapublicaçãomédica,descobriuqueousodiáriodeAspirinaporváriosanospodereduziroriscodealgunstiposdecâncerematé75%.Esseuso também pode reduzir o risco da disseminação dos tumores (metástases), especialmente em pacientescom câncer colorretal. A melhor aposta é tomar dois comprimidos com doses infantis por dia. Comosempre,conversecomseumédicoantesdecomeçaresseouqualqueroutroregimemedicamentoso,poiselepodeterefeitoscolateraisnegativos,especialmentesevocêtiverúlceraestomacal.

Asestratégiasantienvelhecimentoeosistemaimunológico

No1:Movimentar-se.Mexerocorpofortaleceosistemaimunológico,aumentandosuacirculação.Lembrao que eu disse sobre como alimentos com açúcar atrapalham a circulação, e os glóbulos brancos nãoconseguematacarum invasor rápidoo suficiente?Bem,o exercício faz exatamenteo contrário; ele fazocoração e o sangue funcionarem para que os glóbulos brancos e outras células do sistema imunológicopossamchegaraondeprecisam.

No2:Manterumpesosaudável.Pessoasacimadopesotendemasofrermaisinfecçãoedoenças,eemboraosestudosnãotenhamidentificadoomotivoexato,elesrevelaramqueascélulasdosistemaimunológicodepessoasacimadopesoouobesasnãoreagemadequadamenteainvasoresdetodosostipos.Masnãotema—vocêencontraráalgumasdicassimplesquepodeusarimediatamenteparaperderpesobemrápido.

No3:Manter-sehidratado.Issoconservaasmucosasdonarizepulmões,oquedificultaaentradadevírusebactériasquedeixamvocêdoente.

No4:Pararde fumar.Você sabia queos fumantes tirammais licençasmédicasdo trabalhoqueosnãofumantes? Eles estão mais propensos a pegar resfriado, gripe e outras doenças porque seu sistema

imunológicoestáfazendohoraextraparalimpartodasastoxinasquevêmdofumo.Infelizmente,omesmoseaplicaaomaiorriscodedesenvolvertodosostiposdecâncer,doençasdasartériascoronárias,enfisema,bronquite — a lista tem 1 quilômetro. Mas, assim que você para, sua imunidade começa a melhorarimediatamente.

No 5: Suplementos. Anteriormente, você encontra informações sobre os melhores suplementos paraincrementarofuncionamentodoseusistemaimunológico.

Veja no Apêndice ideias, recursos e recomendações sobre como implementar essas cinco estratégiasantienvelhecimento. Você também encontrará algumas ideias no Plano dos 17 dias do Ciclo 2:Reconstrução.

SEVOCÊPRECISAPERDERUNSQUILINHOS...

Sevocêestáobeso,ascélulasdosistemaimunológicoeosistemalinfáticonãofuncionamadequadamente.Sugiroque fale com seumédico sobre começarumadietade1.200 a1.500 caloriaspordiaparaperderpeso.Fazerdietanãoéfácil,porissopermita-memostraralgumasmaneirasbempráticasdeperderalgumpesooumanterseupesosobcontrole—elasexigembempoucoesforçoedãomuitasrecompensas.Aívão:

• Nãoseentupa.Comaapenasatéficarsatisfeito.Comerdemaiséumdosmaioresmotivosparaoaumentodepeso.Afaste-sedamesaantesquecomeceaquelasensaçãodesconfortável.

• Comaporçõesmenores.Parapegaro jeito,compreporalgumtempoalimentosprontoscomcaloriascontroladasdasgôndolasrefrigeradasdosupermercadooudeumserviçodeentregaderefeições,seseuorçamentopermitir.Otamanhodasporçõesvaitedarumaideiadequanto(ouquãopouco)vocêdevecomerparaperderpeso.Vocêficarásurpresoaoverquenãoéprecisoumcaminhãodecomidaparasatisfazeroseuapetite.

• Façatrocascalóricassimples.Troqueosorvetericoemgorduraspordesnatado,porexemplo.Vocêvaieconomizarumas100caloriasautomaticamente.Passemolhodemostardaemvezdemaionesenossanduíchesparacortarmais100calorias.Recusefrangofritoeprefirafrangoassadocomumpoucodetemperoeeconomizede200a300calorias.Diga“não”arefrigerantescomaçúcareprefiraágua.Cadarefrigerantequevocênãotomareconomizará150calorias.Sevocêfizeressastrêstrocasnumsódia,vaicortarcercade500caloriasdasuadieta.

• Sempre coma no café da manhã. Pessoas em dieta que começam o dia com uma refeiçãoreforçada perdem mais peso do que aquelas que pulam o café da manhã; esse é um fatoconhecido.Comaumoudoisovos,umafatiadetorradadepãointegraleumafrutafresca;ouuma tigelade cereal integral com iogurte e frutas frescas.Refeições como essasmanterão vocêenergizadoeevitarãoquecomaemexcessomaistarde.

• Livre-se das porcarias.Tire da sua cozinha, carro e escritório todo alimento industrializado.Lembre-se:“Longedosolhos,longedocoração.”Vocênãopodecomeroquenãoestálá.

RIAMAISPARAVIVERMAIS

Vocêjáouviuoditado:“Riréomelhorremédio.”Aquiestáumdosmotivospelosquaisissoéverdade:umaboa gargalhada aumenta muito a quantidade de oxigênio que você inspira. Isso, por sua vez, nutre eenergiza órgãos importantes, como o coração e os pulmões. Além disso, já foi provado que uma risadamelhora o sistema imunológico, encorajando a produção de anticorpos e células-T. Pesquisadores

observaramessefenômenoanalisandoamostrasdesangueemexperimentosplanejadosparaprovocarorisoemvoluntários.Nãosabemosaocertocomoissoacontece,masédefinitivamentepartedaconexãomente-corpoquelevaàsaúdeeàlongevidade.

Orisopodeatéaliviarador,comaemissãonaturaldeendorfinaquecausa.Maisumacoisa(emboraeupudessecontinuarescrevendoaquiodiatodo):especialistasdaUniversidadedeMarylanddescobriramqueosvasossanguíneosreagemdeformadiferentequandovocêassisteaalgumtipodecomédiaemvezdeumdrama. Participantes do estudo que assistiram a comédias (e, portanto, riram) experimentaramum fluxonormal de sangue através dos vasos, enquanto as pessoas que assistiram a dramas tiveram a circulaçãoreduzida.Alição?Orisomelhoraacirculação,oqueporsuavezfortaleceaimunidade.

Podeparecerbobagem,masaiogadorisoéumagrandetendênciahojeemdia,porbonsmotivos.Fiqueuns10minutospensandoemalgohilariante,ouassistaaalgumvídeoengraçadonoYouTube.

Antesdecomeçaroplanode17diasdoCiclo2,façaestetesteesomeospontos.Faça-odenovodepoisdecompletaroplano.Seusresultadospodemsersurpreendentes!

Seusistemaimunológicoestáacaminhode100anosfelizesesaudáveis?

1.Comquefrequênciavocêficaresfriadoougripado,emmédia?

A.Maisdeduasvezesporano□0ponto

B.Sóumavezporano,setanto□2pontos

C.Nunca□4pontos

2.Comquefrequênciaseusfamiliaresficamdoentes?

A.Comfrequência;alguémestásemprecorrendoparaomédico.□0ponto

B.Àsvezes;vamosaomédicopelomenosumavezpormês.□2pontos

C.Quasenunca;todossãomuitosaudáveis.□4pontos

3.Comquefrequênciavocêrialto?

A.Nãolembroquandofoiaúltimavezqueeuri.□0ponto

B.Rioalgumasvezesporsemana.□2pontos

C.Euencontroalgummotivopararirdiariamente.□4pontos

4.Quantovocêtemdormidonasúltimassemanas?

A.Cincohoraspornoiteoumenos□0ponto

B.Noveoumaishoraspornoite□2pontos

C.Seisaoitohoraspornoite□4pontos

5.Comovocêavaliariaseuníveldeestresse?

A.Muitoalto;ficoestressadoamaiorpartedotempo.□0ponto

B.Alto;ficoestressadoalgunsdiasporsemana.□1ponto

C.Moderado;ficoestressadopelomenosumavezporsemana.□2pontos

D.Baixo;eunãomeestressofacilmente.□4pontos

6.Suadietaprincipalinclui:

A.Muitasporcarias:frituras,refrigerantesealimentosprocessados(industrializados)□0pontoB.Carboidratoscomopizza,pãobranco,macarrãoedoces,juntocomumpoucodeproteína,incluindo

carnesvermelhas□1ponto

C.Muitasfrutas,hortaliças,grãosintegrais,frangoepeixe□4pontos

7.Vocêtomasuplementosantioxidantes?

A.Não,odeiocomprimidos.□0ponto

B.Sóquandolembro,oqueéraro□1ponto

C.Sim,tomodiariamente.□4pontos

8.Vocêfuma?

A.Sim,regularmente.□0ponto

B.Pareihámenosdeumano.□1ponto

C.Pareihácincoanosoumais□2pontos

D.Nuncafumei.□4pontos

9.Comquefrequênciavocêlavaasmãos?

A.Soupéssimonisso,raramentelavoasmãos.□0ponto

B.Lavoasmãosumavezpordia,emmédia.□1ponto

C.Lavoasmãossódepoisquevouaobanheiro.□2pontos

D.Lavoasmãosfrequentementeduranteodia.□4pontos

10.Quantotempovocêpassaaoarlivre?

A.Sóotempoquedemoroparaandaratéocarro□0ponto

B.Uns10a15minutosporsemana,nototal□1ponto

C.Pelomenos10minutosdiariamente.□4pontos

11. Se você se encontra acima do peso, está usando algum método saudável para perder peso,atualmente?

A.Não□0ponto

B.Sim□4pontos

C.Nãoestouacimadopeso.□4pontos

12.Comovocêsesente,demaneirageral?

A.Semprecansado,comdorouesgotado.□0ponto

B.Mesintobem,masraramentemesintoótimo.□2pontos

C.Mesintoótimoamaiorpartedotempoetenhomuitaenergia.□4pontos

13.Vocêtomaprobióticosregularmente?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

14.Osmembrosdasuafamília,incluindoseusavós,sãolongevos(85anosdeidadeoumais)?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

Pontuação:0a11:URGENTE;sevocêficadoenteotempotodoesesenteesgotadoconstantemente,falecomseu

médicoarespeitodoatualestadodoseusistemaimunológico.12a22:PERIGOSO;façaalgumasmudançasimediatamenteparamelhorarsuaimunidade.23a33:MODERADAMENTEARRISCADO;comeceaincorporarminhassugestõesàsuarotina.34a44:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.45a56:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

Seuorganismo foi equipadocomalguns sistemasdedefesadealta tecnologia,mas eles exigemcuidadoeatenção.Sigaassugestõesdestecapítuloevocêestarádandoaoseusistemaimunológicoachancedelutarparaprotegê-lodasdoenças.Quantomenosdoençasinvadiremoseucorpoduranteavida,maistempoelavaiduraremaisvocêconseguiráaproveitá-la!

E

CAPÍTULO8

Ouçasuasentranhas

u vejomuitos problemas digestivos nomeu consultório. Isso não é surpresa, considerando quetodo ano aproximadamente 70 milhões de adultos nos Estados Unidos sofrem de problemasdigestivos como diarreia, dores abdominais, constipação e vários outros sintomas que causam

desconforto ou coisa pior. Amá digestão também pode estar na raiz de vários outros problemas, comofadiga, erupções cutâneas, doresde cabeça, faltade concentração e oscilaçõesdehumor— sintomasquevocênemimaginariaquetivessemalgoavercomadigestão.

E não dá pra simplesmente parar de comer para que esses problemas desapareçam, certo? Além deprecisarmosdecomidaparaviver,acomidaéumaobsessão!Nãoparecequenossavidagiraaoredordela?Estamoseternamenteplanejandoapróximarefeição.Umprimeiroencontroacontecesemprenumjantar.DobanquetedoNatalaochurrascododiadaIndependência,cadaferiadoquecomemoramosconsisteemsentar-se ao redor de umamesa e se entupir de comida. Embora eu espere que seus hábitos alimentaresmudemquando você terminar de ler este livro (ou antes!), certamente não sou capaz demudar o papelcentral que a comida desempenha em nossas vidas. Portanto, vamos manter nosso sistema digestivosaudável!

Asinformaçõesdestecapítuloajudarãovocêadiminuirachancedesofrerdoençasdigestivasperigosaseamanter suas entranhas saudáveis até a velhice. Ordens do médico: leve a sério sua saúde digestiva. Oprimeiropassoéalcançarumacompreensãobásicadasestruturasefunçõesenvolvidasnadigestão.Vamoscomeçar?

Sistemadigestivo—CursobásicoTrocandoemmiúdos,adigestãoéoprocessopeloqualseuorganismoextraiosnutrienteseaenergiadequeprecisadosalimentosquevocê ingere.Eoprocessocomeçaatéantesdevocêcolocaroalimentonaboca—sósentiralgumcheiro,comoodebaconnafrigideiraoucookiesdechocolatesaindodoforno,jádá inícioàdigestão.Vocêpodeatéestar salivandosódepensara respeito!Essa salivaéoprimeiropasso.Assimquevocêcome,a salivadecompõeumpoucoacomida, juntocomamastigação.Essasduascoisasjuntaspossibilitamquevocêengulaoalimento.Sualínguatambémparticipa,empurrandoacomidaparaoesôfago.Aprincipalfunçãodoesôfagoétransportaracomidaparaapróximaparadadoitinerário,queéoestômago.A seguir, o estômago usa poderosos sucos gástricos para transformar aquela comida sólida emlíquido,facilitandootrabalhodoseuintestinodelgado.

Esticado, o intestino delgadomede de 4,5 a 6metros. É nele que boa parte damágica acontece.Ointestino delgado trabalha em conjunto com o pâncreas, a vesícula biliar e o fígado para ajudar seuorganismoaabsorvertodasasproteínas,gorduras,saisminerais,vitaminas,águaeoutrosnutrientesvitaisdoalimentoquevocêingeriu.

Aseguir,eessepassoécrucial,osnutrientesquesuarefeiçãoforneceupassamdiretodointestinoparaacorrentesanguínea.Essesanguericoemnutrientesvaidiretoparaofígadoparaserprocessado.Ofígadofiltraas toxinasedejetose transformapartedessesdejetosembílis.Ofígadoatéajudaacalcularquantosnutrientes irão para o resto do corpo, e quantos irão para o armazenamento. Por exemplo, o fígadoarmazenavitaminasAeDeglicogênio,umtipodeaçúcarqueoorganismousaparaobterenergia.

Toda sobradoalimentodequeocorponãoprecisaéconsideradaexcremento.Esseexcrementoviajaparaointestinogrosso,queentãoempurraasfezesparaoreto.Oretoérealmenteaúltimaparadadotratodigestivo.Oexcrementoficaaliatévocêsentirvontadedeiraobanheiro.Achoqueorestovocêjásabe!

Masvamosvoltarporummomentoparaointestinogrosso.Énelequevocêvaiencontrarumaimensacolôniademicrofloravivaebenigna(probióticos),quetemumpapelvitalnasaúdedigestiva.Amicrofloraintestinalajudaacombaterocâncer,produzirvitaminas,degradarabílis,promoveraimunidadeedigerirnutrientes.Essasbactériasamigas,emgeral,sãoemmaiornúmerodoqueasbactériasruins.Noentanto,sevocê come besteiras demais, se estressa em excesso, toma muitos antibióticos ou tem infecções, esseequilíbriopodefacilmenteserperdido.Asbactériasruinscomeçamasemultiplicaredominarasbactériasamigáveis,comprometendoasaúdedigestiva.Naverdade,ointestinogrossoéomaiorórgãodoseusistemaimunológico,eéporissoquequeroquevocêonutra,juntocomorestodoseusistemadigestivo.Afinal,semumadigestãosaudável,vocênãotemcomoobterosnutrientesdequeprecisapara terenergiaeboasaúde.

OQUESUASFEZESDIZEMSOBREVOCÊ

Comomédico,eupensoalémdamesadojantar.Pensonoqueacontecenonossoorganismodepoisqueconsumimos toda aquela comida. E no fim das contas, sim, penso no que acontece quando nossoorganismoterminaoprocesso.Àsvezes,omelhorjeitodeummédicoentenderoqueacontecedentrodoseucorpoéinspecionaroqueestásaindodele.Sim,estoufalandodematériafecal,excrementoouoqueémaisconhecidosimplesmentepor“cocô”.Nãoéumassuntoqueninguém(bem,anãosermeusamigosgastroenterologistas)realmentegostedediscutir.Masaspistasqueseucocôrevelapodemserinformaçõesvaliosasparadecifrarseuatualestadodesaúde.Portanto,continuecomigoeleiamais.

Duroouempedrado:Podeindicarconstipaçãooudesidratação;tomemaiságua!

Preto,bemescuro:Podeserumsinaldesangramentonosistemadigestivosuperior(comodeumaúlcera).Tambémécomumquandoseconsomemuitaproteínaanimalousetomammuitossuplementosdeferro.

Comaconsistênciadeumpudimoulíquido:Umbolofecalsemconsistênciapodeindicarintolerânciaouhipersensibilidadeacertosalimentosouumainfecçãoviraloubacteriana.

Vermelho:Pode indicarhemorroidas, sangramentodocóloncausadopordiverticuliteouatécâncer.Noentanto,sevocêestácomendomuitabeterrabaoualimentosvermelhos,issotambémpodeseracausa.

Macio,porémconsistente:Obolofecal“nota10”.Oidealéqueeletenhaformatode“S”.

Finocomoumlápis:Podeindicarumestreitamentodointestinocausadoporumaobstruçãooucâncerdocólon.

Semprequevocênotarumamudançapersistentenassuasfezes,marqueconsultacomseumédicosemdemora.

ComoosistemadigestivoenvelheceSevocênãoquiser ficardoente (quemquer?) equiser retardaro envelhecimento (quemnãoquer?), e sequiser se manter de bom humor e se sentindo maravilhosamente bem, então ter um sistema digestivosaudável deverá ser a sua prioridade.Quando o sistema digestivo está comproblemas, nem a dietamaisnutritivapodeajudar.

Você lembraos cinco fatoresdoenvelhecimentodeque falamosno iníciodeste livro?Oprimeirodalista é a inflamação. Ela pode fazer estragos em todo o corpo, e o sistema digestivo não é exceção. Sequalqueretapadajornadadigestivaficainflamada,vocêpodetersintomasincomodativoseatédolorosos,quepodemsetornarcrônicossenãoforemtratados.Ainflamaçãoprolongadadotratodigestivotambémpodedesgastarorevestimentodoestômagooudosintestinosedeixá-lovulnerávelaumasériededoençasgraves, inclusive o câncer. Portanto, parte da estratégia para proteger a saúde do seu sistema digestivo épreveniroudeterainflamação.

Ossinaisdeumsistemadigestivoenvelhecidoincluemsintomasquevãodesdeosmaisbenignos,comoconstipação frequente, até doenças um pouco mais graves, como DRGE (doença do refluxogastroesofágico),úlcera,síndromedocólonirritável,efatais,comoocâncercolorretal.Voufalardecadaumadelasseparadamente,masantesqueromostrarumasoluçãosimplespararetardaroenvelhecimentodoseusistemadigestivo,queétomarumsuplementodeprobióticos.

SUPLEMENTOSQUEAJUDAMOSISTEMADIGESTIVO

• Probióticos:de1a10bilhõesdeUFCs(unidadesformadorasdecolônias)ouorganismosvivosdiariamente

Tomeadosagemindicadanaembalagem,poiselavariadeprodutoparaproduto.Comoalternativa,comaumaporçãodeiogurtedesnatadodiariamente.

• VitaminaD:de800a1.000UIdiariamente• VitaminaE:15mgdiariamente• Selênio:55mcgdiariamente

Por quê: Você está lendo muita coisa neste capítulo sobre como os probióticos podem favorecer adigestão em geral, e por sua vez a imunidade. Eles também podem aliviar sintomas digestivos como adiarreiaquevemdepoisdetomaralgunsantibióticosreceitadospelomédico.Mas,comojámencionei,vocênão precisa tomar um comprimido. Também pode conseguir essas bactérias amigas em alimentosfermentadoscomooiogurte,oquefireoleitefermentado.

Quanto à vitaminaD, já há algumas evidências de quemanter umnível saudável de vitaminaDnoorganismo pode reduzir o risco de câncer colorretal. Na China, um estudo com pessoas que tomavamsuplementosdevitaminaEeselêniomostrouumnúmeroreduzidodemortesporcâncernoestômago.

Estratégianúmero1:Probióticos

Amaioriadosremédiosatuaisparaproblemasdigestivostrataprincipalmenteossintomas(proporcionandoalívioacurtoprazo)eperturbaoequilíbriobacterianodointestino.Issopodelevaràdigestãoincompletada comida ou a problemas mais graves. Se as grandes moléculas de comida não conseguem passar pelaparedeintestinal,elasprovocamumareaçãoimunológicadoorganismoquepodefinalmentelevaraumadisfunçãoautoimune.Amádigestãotambémpodeevitarquenutrientesimportantessejamabsorvidospelocorpo.Ealgunscientistasacreditamqueadigestãoincompletadeproteínaspossatornarvocêmaissuscetíveladoençasgraves.

Muitobem—vamospedirajudaaossuplementosprobióticos.Elesfuncionampondoemdesvantagemnumérica as bactérias ruins do intestino, apoiando a função imunológica, melhorando a produção devitaminasedestruindotoxinaseagentescancerígenos.Osprobióticos,quandoconsumidosadequadamente,

podemfazermilagres,ehápoucoqueelesnãosejamcapazesdefazeremmatériadesaúdedigestiva.Quandoprocurarumprodutoprobiótico,escolhaumdecepasmúltiplas,ouseja,comvários tiposde

bactériasamigasnalistadeingredientes.Terváriascepasébomporquecadaumatrazbenefíciosdiferentes.Uma cepa pode melhorar a digestão em geral, outra, incrementar a imunidade, outras ainda, aliviar adiarreiaeamádigestão,ealgumaspromovemaboasaúdegeraldocólon.

Tomeosprobióticosdeestômagovazioesigaarecomendaçãodofabricantequantoàdose.Agora, estratégias específicas que vão ajudar seu sistema digestivo a funcionar a todo o vapor e,

finalmente,auxiliarvocêaviver100anossaudáveis.

Asestratégiasantienvelhecimentoeosistemadigestivo

No1:Movimentar-se.Nãome importa se isso significa sematricularnumcursodedançahip-hop, fazerpolichinelos na sala ou dar uma corrida pelo quarteirão — o movimento é vital para a digestão,especialmenteparaevitaraconstipação.

No 2: Manter um peso saudável. Estar acima do peso causa pressão indevida na região abdominal e,portanto,noseutratodigestivo.EssapressãopodeprovocarouexacerbarossintomasdaDRGE.

No3:Manter-se hidratado. Até uma desidratação leve pode causar problemas digestivos, especialmenteconstipação.Tomarpoucaáguapodedeixarseubolofecalsecoeduro.Oresultadoéqueosmúsculosdofinaldocólonedoretoterãodificuldadeparaexpulsar fezesgrandesesecasdocorpo.Isso levanãosóàconstipação, mas também a cãibras, inchaço, gases, hemorroidas, sangramento e outros sintomasincômodos.Alémdisso,tomarmuitaáguapodeajudaradiluirosácidosdoseuestômago,prevenindoassimaDRGE.

No4:Evitarofumo.Jáfoiprovadoqueofumodanificaorevestimentodoestômago,eissodeixavocêmaisvulnerávelàscausasdaúlcera.Tambémaumentaoriscodecâncerdoestômagoecolorretal.Eofumoafetaa parte inferior do esôfago, a ponto de ela não conseguir transportar adequadamente o alimento até oestômago.

No 5: Suplementos. Consulte a seção de suplementos para mais informações sobre que suplementospromovemasaúdegeraldadigestão.

ProblemasdigestivosrelacionadoscomaidadeParacomeçar,aquiestãoascoisasquepodemdarerradonosistemadigestivoquandovocêenvelhece—eoquefazerarespeito.

DRGE(Doençadorefluxogastroesofágico)Elaécomumdemais,naminhaopinião.Defato,estima-sequemaisde60milhõesdeamericanossintamaardênciadaDRGEaomenosumavezpormês.ADRGEéumadoençadigestiva crônicaque acontecequandooácidodoestômagoouatémesmoabílisvoltame sobempelo seuesôfago, causandoazia.Essaressacahorrorosadeácidoirritaorevestimentodoesôfagoecausasintomasmuitoindesejáveis,comoumasensação de queimação ou dor no peito, dificuldade para engolir, tosse seca ou garganta irritada.Resumindo,aDRGEéumsaco.

EstratégiasdeapoiocontraaDRGE• Use roupas na medida certa. Roupas apertadas ou restritivas demais podem promover esse

movimentocontráriodoácidoestomacal.• Comadevagarefaçarefeiçõesmenores.• Depoisdarefeição,fiquedepéousentadocomascostaseretas.Jamaissedeite.• Mantenhaacabeçaeopescoçolevementeelevadosaodormir.Essaposiçãoevitaqueosácidos

doestômagovoltemparaoesôfago.

DiverticuliteDepois dos 40 anos de idade, é muito provável que você desenvolva pequenas bolsas anormais norevestimento do seu cólon ou intestino grosso. Quem tem isso apresenta uma condição chamada dediverticulose,poisessasbolsassedenominamdivertículos.Cercademetadedaspessoascommaisde60anostemdiverticulose.

Quandoumadessasbolsasficainflamadaouinfectada,issosechamadiverticulite.Cercade10%a25%daspessoasquetêmdiverticulose(formaçãodebolsasnocólon)vãoacabartendodiverticulite.Essadoençamuitas vezes é acompanhada de sintomas perceptíveis: dor abdominal repentina e forte, febre, náusea emudançanoshábitosdedefecação(comoconstipaçãooudiarreia).Nãoestátotalmenteclarooquecausaaformação dos divertículos, mas há alguns fatores de risco que você deve conhecer: não comer fibrasuficiente,nãoseexercitarobastanteeestarobesopodemaumentarsuaschancesdeterdiverticulite.

Se você recebeu um diagnóstico de diverticulite, provavelmente seu médico vai receitar uma dietaespecífica quemuitas vezes inclui dois dias só tomando líquidos durante uma crise, para que seu sistemadigestivopossadescansar.Depoisdisso,éprovávelqueomédicoaconselhevocêaevitarcertosalimentos,comonozes e sementes, pois eles podem ficar presos nos divertículos e causar umanova crise. Leve essediagnósticobemasério,porqueissopodeprovocarumaperfuraçãointestinalquepodeserfatal.

Estratégiasdeapoioparaevitaradiverticulite• Certifique-sedequeestá ingerindofibrasuficientetodososdias,depreferênciaemsuaforma

natural(frutas,hortaliçaseleguminosas).• Nuncaignoreavontadedefazero“númerodois”.Sevocêadiar,obolofecalpodeendurecere

apassagemserámaisdifícil.

Síndromedocólonirritável(SCI)ASCIvirouquaseumaexpressãodamodanosúltimostempos,oquesignifica, infelizmente,quemuitospacientesautodiagnosticamessadoençaquandosentemdoresabdominaiseproblemasparaevacuar.Maséimportantequevocêdêaoseumédicoaoportunidadededescartarváriosproblemassériosdesaúdeantesdeconcordar com o diagnóstico de SCI. Se você está sentindo dores abdominais ou sintomas digestivoscrônicos,precisamarcarumaconsultacomomédico.Essesproblemaspodemindicarapendicite,infecções,váriostiposdecâncer,doençacelíaca,diverticulite,umaperfuraçãointestinalemuitasoutrasdoençassérias.Noentanto,setudoomaisfoidescartadoeossintomaspersistirem,aSCIpodeseracausadeles.

Todos sofrem de diarreia, constipação ou inchaço em algum momento da vida. Posso praticamentegarantir isso.Mas quandome refiro à SCI, não estou falando de uma ou duas vezes evacuando líquidodepois de comer ostras estragadas (embora vocêpossa ficar alerta para sinais dedesidratação, nesse caso).Estou falandodeum longoperíodode tempo com sintomas incômodos e irregularesna evacuação, que

parecemnãopassarsozinhos.Estoufalandodaquelahorrívelsensaçãode“seráqueeuchegoaobanheiroatempo?”, que acontece muito frequentemente. Vários pacientes meus chegam a ficar emotivos quandofalamdecomoessacondiçãoprejudicaavidadeles.

EstratégiasdeapoioparaaSCIMuitosmédicos atribuem a SCI ao estresse e à depressão, e deixam por issomesmo. Essa é uma reaçãomédicatradicionalaumadoençamaldefinidadointestino.

Eu não acho que o problema seja psicológico, isto é, coisa da sua cabeça. Se você recebeu essediagnóstico, infelizmente,vai sofrer comdoredesconfortocontínuo, e talvezcomoestigmade ter sidodiagnosticadocomumadoençapsicológica.

Peçaqueo seumédico façaum teste simplesdohálitoquedetecta apresençadebactérias intestinais.PessoascomSCI,tipicamente,apresentamumaconcentraçãoanormalmentealtadebactériasnointestinodelgado. Na medicina, nos referimos a essa condição como “hiperproliferação bacteriana no intestinodelgado”.JáfoiprovadoqueelapodecausaraSCI.

Se você tem essa hiperproliferação, seu médico deve fazer duas coisas: a primeira envolve adicionarbactériasbenignasao intestino,naformadesuplementosprobióticos.Aoutraédiminuirseletivamenteonúmerodebactériasintestinaisruinscomumantibióticoabsorvívelcomoarifaximina(Xifaxan).EstudosclínicosdepacientescomSCIcorroboramessaabordagem.

Vocêpodereforçaressaterapiacomrecomendaçõesnadieta.Emboranenhumadietaespecíficafuncionede maneira geral para reduzir os sintomas de SCI, encorajo esses pacientes a fazerem experiências,acrescentandoouretirandocertosalimentosdadieta.Porexemplo,pessoasqueconsomemmuitoslaticíniosdeveriampensaremlimitaressesprodutoscomlactoseporduasoutrêssemanaseverseacontecealgumamudança.

Também,aocontráriodoquevocêpossaimaginar,afibraalimentaréextremamenteimportanteaqui.Recomendoaumentaraquantidadedealimentosricosemfibras,masumsuplementodefibraspodeserasoluçãoparaalguns—apenascertifique-sedequeelenãoestácheiodeaçúcarouadoçantesartificiais.Maisumacoisa:tentelimitarosalimentoseoslíquidosquevocêsabequeestimulamotratodigestivo.Exemplosincluemacafeína,refeiçõespesadasougordurosas,alémdecertosmedicamentosesuplementos.Portanto,tenteessanovaabordagem,eesperoquesuahiperproliferaçãobacterianafiquenopassado,assimcomosuaSCI.

ConstipaçãoTodos sabemosque isso se referenão só à incapacidadede evacuar,mas tambémaproblemasdurante aevacuação.Aconstipaçãoéumsintomadeváriasdoenças,masnãoéumadoençaporsisó.Viajarousairdarotinapodemcausarconstipação.Ocâncercolorretaltambém,masascausasmaiscomunsdaconstipaçãosão uma dieta pobre em fibras; não tomar água suficiente; e ingerir certos medicamentos, comoantidepressivos ou narcóticos. Exercícios físicos regulares também são importantes para que o intestinofuncionebem.Empessoasmenos ativas,osdejetosnão semovempelo intestinomuito rapidamente.Sevocê só vai ao banheiro três vezes por semana, a maioria dos médicos vai considerar que você estáconstipado.Issoficamaisfrequenteàmedidaqueenvelhecemos.

A constipação é um problema de movimentação. Se seu intestino não está se “movendo”adequadamente,podeserquevocênãoestejamovendoocorpoosuficiente.Sevocêestáconstipado,umbomregimedeexercíciospodealiviá-lomuito,bemrapidamente.Outrosmotivospelosquaisospacientessofremcomaconstipaçãosão:nãocomerfibrasuficiente(estánotandoumcertopadrão?),efeitoscolaterais

dosremédiosqueelestomamounãobeberáguasuficiente.

OSAFF’S(ALIMENTOSFIBROSOSFAVORITOS)DODR.MIKE

Fibra.Parece algo tão... semgraça.Quando eudizia aosmeuspacientesque elesprecisavamcomermaisfibra,elesmeolhavamcomoseeutivesseacabadoderoubarobichinhodeestimaçãodeles.Masfibrapodeser algodelicioso,na verdade.Quemnãogostademorderumapera suculentaoubaterumabanananoliquidificadorefazerumavitaminabemindulgente?

Vocêdeveestarpensando:“Quê?Nãoprecisoderramarshakesdefibraespessosebarrentosgoelaabaixoenquanto tapo o nariz pra não sentir o sabor?” Isso mesmo. Até prefiro que você obtenha fibra dosalimentosqueanaturezanosfornece.Aquiestãoalgunsdosmeusalimentosfibrososfavoritos.Todoselesjásãodeliciosos,maseuincluíalgumasopçõesdereceitasrápidasquevocêpodeusarparaacompanhá-los,sedesejar.

• Umaxícaradeframboesas(8gramasdefibra)Opção1:BatidasnoliquidificadorcommeiaxícaradeleitedeamêndoascomoumshakedeframboesaOpção2:Porcimadeumaxícaradeaveia(paramais4gramasdefibra)Opção3:Espalhadassobreumasaladadeverduras

• Umaperacomcasca(5,5gramasdefibra)Opção1:Fatiadaeservidacomumaporçãodequeijosuíçolightemfatias

Opção2:Emcubos,numasaladadefrutasOpção3:Batidacomsucodelimãoeáguadecoco,comovitaminadenéctardepera

• Uma alcachofra cozida ou uma xícara de fundos de alcachofra em conserva (10,3 gramas defibra)

Opção1:CozinhenovaporemergulheaspétalasnumamisturademostardaDijon, sucode limãoetemperos.

Opção2:Asseumalatadefundosdealcachofranofornocomumpoucodeazeitedeoliva.Opção3:Adicionefundosdealcachofrapicadosnapanelaquandofizerfrangoassadoousauté.

OUTROSAFF’S

1xícaradechádelentilhacozida(15,6gramasdefibra)1xícaradechádefeijão-pretocozido(15gramasdefibra)1xícaradechádefeijão-de-cordaoufeijão-verde(13,2gramasdefibra)1xícaradechádeervilhas(8,8gramasdefibra)1xícaradechádeespaguetedetrigointegral(6,2gramasdefibra)1xícaradechádebrócolis(5,1gramasdefibra)1/4dexícaradechádesementesdegirassol(3,9gramasdefibra)1banana(3,1gramasdefibra)1laranja(3,1gramasdefibra)1xícaradechádeaveia(4gramasdefibra)

Agora,quandoeu“receito”maisfibraparameuspacientes,elescomemoram.Vocêtambém,espero!Ecaso esteja se perguntandoquanta fibra deve ingerir numdia, eu sigo o que o Instituto deMedicina daAcademiaNacionaldeCiênciasrecomendaatualmente:homensabaixodos50anosprecisamdecercade38

gramaspordia,emulheres,cercade25gramas.Homensacimados50anosprecisamde30gramaspordia,emulheres,cercade21gramas.

EstratégiasdeapoioparaaconstipaçãoSevocêjáaplicouascincoestratégiasantienvelhecimentodestelivroecontinuacomproblemasnahoradeiraobanheiro,achoqueéboaideiaprocuraropçõesalternativasdetratamento.Porexemplo,eusouumincentivadordaacupuntura,contantoquevocêescolhaumprofissionalqualificado,compráticas seguras.Também acho que a massagem pode ser uma boa opção para algumas pessoas, porque tem um efeitorelaxantesobreosmúsculos,e,portanto,sobreosintestinos.

Aumentaroconsumodefibratambémajuda.Elaévitalparaevitaraconstipação.Afibra—aspartesfragmentadasdosalimentosdeorigemvegetal—nãoédigeridafacilmente.Pensenelacomoumtremnoseu sistema digestivo— em seu trajeto, nutrientes, saisminerais e água sobem e descemdo trem. Ela éessencialmenteumveículopara a absorçãoao longodo tratodigestivo. Juntocoma água eos fluidos, afibra dá consistência às fezes. A consistênciamantém as fezes emmovimento e evita que elas sequem eendureçam.

Úlcera(Péptica/Estomacal)Ah,aúlcera—elaé, talvez,umdosmais conhecidosemenosentendidosproblemasde saúdedeque seouvefalar.Todoscomcertezatemosumpai,mãe,avôouavóquepõeamãonoestômagonummomentodetensãoediz:“Minhaúlceraestáatacando!”Permita-merevelaraverdadesobreessesmachucadinhosnoestômagoquecausamdoresgigantes.

Primeiro, por que ela é chamada de úlcera “péptica”? A pepsina é uma enzima digestiva que fica noestômago.Dependendodalocalizaçãodaúlcera,elatemnomesdiferentes.Porexemplo,aúlceragástricaéaqueladorevestimentodoestômago,enquantoaúlceraesofágicaficanoesôfago.Ospacientescomúlceraemgeralsequeixamdeumadorardentenaáreadoestômago,masessadorpodeaconteceremqualquerlugar,doumbigoatéaregiãodopeito.

Ochocanteéquedemeiomilhãoa850milamericanossãodiagnosticadoscomúlcerapépticaacadaano.E,aocontráriodoqueseusavóspodemconsideraracausadeumaúlcera,averdadeéqueascomidasapimentadasouoestressenãotêmnadaavercomisso.PesquisasagorarevelaramqueàsvezesumabactériachamadaHelicobacter pylori é a culpada. (Outras causas incluem o uso regular de vários medicamentosvendidos com e sem receita médica.) De qualquer forma, a presença da H. pylori não significanecessariamentequevocêvaiterúlcera.Aocontrário,hápessoasquetêmúlcera,masdãonegativoparaabactéria.AbactériaH.pylorimuitasvezes é inofensiva,masàsvezes elaperturbaoequilíbrio intestinal eacabacausandoumainflamaçãoquelevaàúlcera.

Então,vocêjáestáseperguntandoseabactériaquecausaúlceraécontagiosa?Arespostaésim,elapodesercontagiosa.Jáfoidemonstradoqueessacepadebactériasseespalhadeumserhumanoparaoutro,comoqualqueroutroagentepatogênicocontagioso:pelacomida,água,beijoeoutrasformasdecontato.

Estratégiasdeapoioparaaúlcera• Limiteoueviteoálcool.Oálcoolirritaorevestimentodoseuestômagoeaumentamuitoos

níveisdeácido.Sevocêjátemúlcera,recomendoqueseabstenhatotalmentedebeberálcool.

• Controleoestresse.Emboraoestressenãocauseaúlcera,eleapiora.Euseique,quandooassunto é controlar o estresse, falar é fácil, mas quero que você tente. Exercícios físicosregulares ajudammuita gente a controlar a ansiedade, como tambémescrever numdiário,

reservartempoparaorelaxamentoeoconvíviosocialouatéprocuraraajudadeumanalista.

HemorroidasNa verdade, existem dois tipos de hemorroidas: as internas e as externas.Quando hemorroidas internas(localizadasdentrodocanalanal)inchameficaminflamadas,opacientepodeencontrarrastrosdesangueno papel higiênico, depois de evacuar.Omesmo sintoma pode acontecer quando hemorroidas externas(localizadaspertodoânus)ficamirritadas.

Umahemorroida é simplesmenteumaveiaque ficou inflamadadevido àpressão.Ashemorroidas sãomais comunsempessoasmaisvelhasporqueasparedesdosvasos sanguíneosenfraquecemcomo tempo.Metadedapopulação sofrerádehemorroidas quando chegar aos 50 anosde idade.Alémdapresençadesangue no papel higiênico ou nas próprias fezes, outros sintomas de hemorroidas incluemuma saliênciaduradentroouaoredordoânus,coceiraeirritação.

Estratégiasdeapoioparaashemorroidas• Nãofiquemuitotempodepéousentadosemsairdolugar.Sevocêtrabalhanumescritório,

esforce-separalevantareandarumpoucoacadameiahora.

• Sevocêusaas idasaobanheiroparapôremdia sua leitura,podeestarcorrendoumriscomaiordeterhemorroidas.

• Tentenãofazerforçaaoevacuar.Issosóaumentaapressãoláembaixo.

• Umamaneiradenãoterquefazerforçaémanterseubolofecalmacioesaudável,bebendomuitolíquidoecomendo...issomesmo...muitafibra.

Doençainflamatóriaintestinal(DII)Apalavra-chavenaDIIé“inflamatória”.Sim,éaterrívelinflamaçãodandoduroparadestruirsuasaúdedenovo.Seosseusintestinosouqualquerpartedoseutratodigestivoestãoinflamados,vocêsentetodotipodesintomasincômodoselamentáveis.PacientescomqualquercondiçãoclassificadacomoDII,comoadoençadeCrohnouacoliteulcerativa,vãoexperimentarváriosproblemas,incluindodoresabdominais,diarreia,àsvezes febre, sangramento retal, perda de apetite e perda de peso patológica. Essas condições podemrealmentealterarasuavidaefazervocêsesentirnofundodopoço.Osespecialistasnãoconseguemapontarcausasespecíficas,masháalgumasevidênciasdequeotratodigestivosofracrisesemrespostaaoataquedeumvírusoubactéria invasora,eque issodesencadeiaumareaçãoque levaà inflamaçãocrônica.Talvezagenética tambémdesempenhe umpapel; pessoas com familiares próximos que têmDII podem termaispropensão a contraí-la, embora isso não esteja cientificamente claro, nomomento. Se você recebeu umdiagnósticodequalquertipodeDII,falecomomédicosobreasestratégiasnutricionaisedeoutrostiposadequadasparaminimizarossintomas.

CâncercolorretaledoestômagoOcâncercolorretaléoterceiromaiscomumentediagnosticadonosEstadosUnidosematamaisde50milpessoasporano.Umdosprincipaisfatoresderiscoparaocâncercolorretaléaidade,commaisde90%doscasosatingindopessoasde50anosoumais.

Ospossíveissintomasdessecâncerincluem:

• Mudançanoshábitosdeevacuação

• Sangue(vermelho-vivooubemescuro)nasfezes• Diarreia,constipaçãoouasensaçãodequeointestinonãoseesvaziacompletamente• Fezesmaisfinasdoquedecostume• Doresdeflatulênciafrequentes,inchaço,sensaçãodeestarcheiooucãibras• Perdadepesosemnenhummotivoaparente• Sensaçãodecansaçointenso• Vômito

Ospólipospodemseformarnorevestimentodoestômago,ondehouverumainflamação.Quandoessespólipossetornammalignos(cancerosos),sãochamadosdeadenocarcinomas.

Estratégiasdeapoioparaevitarocâncercolorretaledoestômago

• Consumamenossódio.Pesquisasrelacionaramsalaumentadonadietaaumriscomaisaltodecâncerdoestômago.Olhe,acomidajátemmuitosódioporsisó.Jogueforaseusaleiroeevitealimentosembaladoseindustrializados,quesabidamentetêmaltoteordesódio.Tenteusaralhocomotempero,jáqueexisteumaassociaçãoentreoconsumoelevadodealhoeumareduçãonoriscodealgunstiposdecâncer,inclusiveodeestômago.

• Comamaisfrutasehortaliças,especialmenteasquetêmmuitavitaminaCebetacaroteno.Pesquisaspromissorasindicamquedietasricasemhortaliçasefrutasamarelas,laranjaeverde-escuraspodemdiminuiroriscodecâncerdeestômago.

Antes de começar o Ciclo 2: Reconstrução, faça este teste para descobrir o atual estado da sua saúdedigestiva.Depois,quandocompletaroplanode17dias,façaotestedenovoparaverquantosuapontuaçãomelhorou!

Seusistemadigestivoestáacaminhode100anosfelizesesaudáveis?

1.Comquefrequênciavocêtemumasensaçãodeenchimentoouinchaçonoestômago,principalmentedepoisdecomer?

A.Diariamente□0ponto

B.Frequentemente□1ponto

C.Semmuitafrequência□3pontos

D.Nunca□4pontos

2.Comquefrequênciavocêtemintestinosolto(diarreia)?

A.Diariamente□0ponto

B.Frequentemente□1ponto

C.Semmuitafrequência□3pontos

D.Nunca□4pontos

3.Comquefrequênciavocêsofredeconstipação?

A.Diariamente□0ponto

B.Frequentemente□1ponto

C.Semmuitafrequência□2pontos

D.Nunca□4pontos

4.Vocêevitacomercertosalimentosporqueelesprovocamdesconforto?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

5.Comquefrequênciavocêsentecãibrasoudoresabdominais?

A.Diariamente□0ponto

B.Frequentemente□1ponto

C.Semmuitafrequência□3pontos

D.Nunca□4pontos

6.Vocêjátomoualgumantibióticopormaisdeummêsseguido?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

7.Comquefrequênciavocêevacua?

A.Menosdeduasvezesporsemana□0ponto

B.Menosdetrêsvezesporsemana□1ponto

C.Quatroacincovezesporsemana□3pontos

D.Diariamente□4pontos

8.Qualacordoseucocô,namaioriadasvezes?

A.Amareladoouesverdeado□0ponto

B.Marrom-claro□3pontos

C.Marrom-escuro□4pontos

9.Vocêjáevacuoufezespretas?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

10.Jáconstatousanguenassuasfezes?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

11.Suasfezestêmumcheiroanormalmentehorrível?

A.Sim□0pontoB.Atéquenão□4pontos

12.Comquefrequênciavocêsenteumavontadeintensadecomerdocesouamidos?

A.Diariamente□0ponto

B.Váriasvezesporsemana□1ponto

C.Algumasvezesporsemana□2pontos

D.Raramente□4pontos

13.Comquefrequênciavocêtemindigestão?

A.Diariamente□0ponto

B.Váriasvezesporsemana□1ponto

C.Algumasvezesporsemana□2pontos

D.Nunca□4pontos

14.Comquefrequênciavocêarrotaoutemflatulência?

A.Diariamente□0ponto

B.Váriasvezesporsemana□1ponto

C.Algumasvezesporsemana□2pontos

D.Nunca□4pontos

Pontuação:0a11:URGENTE;consulteoseumédicooquantoantessobreasaúdedoseusistemadigestivo.12a22:PERIGOSO;mudeseushábitosdigestivosarriscadosimediatamente.23 a 33: MODERADAMENTE ARRISCADO; comece a incorporar mais das minhas sugestões de

mudançasparamelhorarsuadigestão.34a44:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.45a56:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

Osistemadigestivoprecisadeumequilíbriodelicadodenutrientesparafazeromelhortrabalhoparavocê;portanto,dêouvidoàsnecessidadesdele e faça tudooquepodepara satisfazê-las.Os sintomasdigestivosmuitasvezes são incômodose embaraçosos,podendoalterardrasticamente seuhumore suaqualidadedevidaemgeral.Ospassosa seremtomadosparaevitaressesproblemasnão são tãodifíceis, sevocêpensarbem.Esperoquetenhaumpoucomaisderespeitopelajornadadadigestãoequeestejadispostoafazersuaparteparaajudá-la,afimdequevocêpossater100anosdesaúdedigestiva.

CAPÍTULO9

Estásesentindohormonal?

Àmedidaquenosaproximamosdameia-idadeepassamosporela,algunsdenósficamdesesperadosparaencontrar aproverbialFonteda Juventude.Muitos especialistas em longevidadeacreditamqueesse elixirmágicoseencontranoshormônios.Partedosistemaendócrino,oshormôniossãosubstânciasquímicasquefuncionamcomomensageiras.Sãofabricadosnumapartedocorpo,emgeralumaglândula,eviajamparaoutraspartesafimdeajudararegularomodocomoascélulaseosórgãosdesempenhamsuasfunções.Umbom exemplo é o hormônio insulina. Ele é feito no pâncreas,mas liberado na corrente sanguínea paraajudaracontrolaraglicemia(níveldeaçúcarnosangue)doorganismo.

O equilíbrio hormonal adequado pode atrasar os ponteiros do tempo? Concordo com algunsespecialistas;oshormôniosdesempenhamumpapelimportanteàmedidaqueenvelhecemos.Masquandoaspessoaslevamissolongedemaisecomeçamaabusardecoisascomoohormôniodecrescimentohumano(HGH)oufazemusoimprópriodeterapiasdereposiçãohormonal,éaíquepodemterproblemas.Minhaposição é a seguinte: tomar hormônios sexuais como o estrogênio ou a testosterona, o hormônio decrescimento humano (HGH) ou DHEA (dehidroepiandrosterona, um elemento da construção doshormôniossexuais)nãoéumaintervençãoantienvelhecimentoquedêresultadoisoladamente—emboraesses hormônios apresentembenefícios promissores para retardar o envelhecimento quandousados juntocomoutrasmedidas,comoaquelasdequefaleiatéaquieoutrasquejávouexplicar.

Sistemaendócrino—CursobásicoEndosignifica“dentro”,emgrego,ecrinissignifica“secreção”.Portanto,aprincipalfunçãodoseusistemaendócrinoéproduziresecretarhormôniosdentrodecertasglândulas.Asglândulasaquemerefirosãoohipotálamo,opâncreas,assuprarrenais,osováriosetestículos,apituitária,atireoide,apineal,otimoeasparatireoides.Oshormôniosproduzidosnessasglândulastêmváriasfunções,quevãodesdecontrolarousode glicose (açúcar)noorganismo atémanter ometabolismo,preservar a forçado sistema imunológico ecriar células reprodutivas.Sim, acontecemuita coisano sistemaendócrino!Aqui estáumpanoramamaisdetalhado:

Tireoideeparatireoides.Atireoideficanapartedafrentedoseupescoçoetemoformatoaproximadodeuma gravata-borboleta. Ela produz primariamente tiroxina (T4) e tri-iodotironina (T3). As glândulasparatireoides são quatro glândulas menores grudadas na tireoide. Entre outras coisas, os hormôniosproduzidos pela tireoide controlamometabolismo, enquanto o PTH (hormônio da paratireoide) regulaadequadamenteousodecálcionaconstruçãodosossos.

Glândulapituitária.Essaglânduladotamanhodeumaervilhaficadentrodocérebro(emboranãofaçaparte dele, na verdade) e atua como a “capitã” de todas as outras glândulas endócrinas, mandandomensagens que as encorajam a produzir seus respectivos hormônios. Junto com outros hormônios, aglândulapituitáriasecretaohormôniodecrescimentohumano.

Hipotálamo.Essaglândulafaz,sim,partedocérebroecriasubstânciaschamadasdeneuro-hormônios.Ossistemasendócrinoenervosotrabalhammuitoemconjunto,eesseórgãoéumexemploperfeitodecomo

eles estão conectadosou entrelaçados.Oshormôniosproduzidospor ele têmumefeito sobre a glândulapituitária e as outras. Ele tem umpapel importante na regulação da temperatura do organismo, pressãoarterial,hábitosdosono,atividadesexual,humoremuitasoutrasfunçõescorporais.

Ovários. Essas glândulas do sistema reprodutor feminino, mais ou menos do tamanho de amêndoas,produzem células reprodutivas e hormônios sexuais responsáveis pelos diversos atributos femininos dasmulheres.Osováriosproduzem, sobretudo,estrogênioeprogesterona,assimcomopequenasquantidadesdetestosterona.

Testículos.Essesórgãosreprodutoresmasculinos,emgeraldotamanhodeuvasgrandeselocalizadosabaixodo pênis, dentro do saco escrotal, são encarregados de criar os espermatozoides (as células reprodutivasmasculinas)eatestosterona.

Pâncreas. Essa glândula fica atrás do estômago e produz insulina, que é um componente vital para acapacidadedo seuorganismodeutilizar adequadamente aglicose.Terumpâncreas sadio é indispensávelparaumadigestãosaudável.

Suprarrenais. Essas são duas glândulas situadas logo acima dos rins. Elas produzem vários hormônios,especialmente em resposta ao estresse. As funções dos hormônios nelas produzidos têm a ver com assituaçõesde“lutaoufuga”,ometabolismo,aglicemiaeoutrascoisas.

Pineal.Aglândulapinealficapertodocentrodocérebro.Elaproduzmelatonina,queregulaseuciclodosono.

ComoosistemaendócrinoenvelheceEmcondições ideais,oorganismosintetizaapenasasquantidadescertasdosvárioshormôniosnecessáriosparamanter você saudável,mas, àmedidaque envelhece, essa síntesemuda.Essencialmente, a produçãodiminui.Alinhademontagemdoshormôniosnãosemovecomomesmoritmodequandovocêtinha20anos.Oqueissosignificaparaasaúde?Umefeitoéadiminuiçãodacapacidadedereagiraosváriostiposdeestresse,devidoaumareduçãodoshormôniosdohipotálamo.Outrareaçãofísicaéadiminuiçãodamassamuscular,causadaporumdeclíniodohormôniodecrescimentohumano.

As glândulas suprarrenais criamumhormônio chamado aldosterona,que ajuda amanter seuníveldehidratação.Como você produzmenos esse hormônio àmedida que envelhece, corremais risco de ficardesidratado.(Esseémaisumótimomotivoparabebersempremuitaágua!)

Também,comotempo,atireoidepodecomeçaradesenvolvernódulos.Issoéalgoqueseuclínicogeralpodesentirapalpandoduranteumexamederotina.Umatireoideenvelhecidaeadiminuiçãonaproduçãodoshormôniostêmumpapelnadesaceleraçãodometabolismo.Ometabolismoéoprocessopeloqualoorganismoobtémcombustíveldosalimentos.Eleajudaatransformarproteínas,carboidratosegordurasemenergia. Quanto mais eficiente o metabolismo, melhor o corpo queima gordura. Na verdade, ometabolismo atinge o ápice quando você tem 20 anos e começa a desacelerar um pouco a partir desseponto.Por isso ficamaisdifícilmanteruma silhuetaesbeltaàmedidaqueenvelhecemos.Por sorte,vocêpodeturbinarseumetabolismocomexercíciosfísicosregulares(sobretudoexercícioscompesos)eumadietaprudentedealimentosnaturaiseproteínamagra.

Opâncreastambémsofremudançasàmedidaqueenvelhece.Vocêpodeproduzirmenosinsulinacomotempo,eainsulinaqueaindaproduzpodesetornarmenoseficaz.Lembre-se,opapeldainsulinaépermitirqueoaçúcarquevocêconsomesetorneaenergiaquevocêqueima.Portanto,aproduçãoreduzidapodelevar a mudanças na forma de o seu corpo reagir ao açúcar dos alimentos. A melhor tática para evitar

problemas com a insulina é administrar o tamanhodas porções que você come e o consumode açúcar.Aconselhomeuspacientesafazeremissodojeitomaisfácil:usandoasmãos.Umpunhofechadorepresentaaquantidadedehortaliças e frutas a se consumirnuma refeição; apalmadamãoequivale aumaporçãorazoáveldeproteína,como frango,peixeoucarnemagra.Umamãoemcopa representaumaporçãodemacarrão, arroz ou cereal integral, e o tamanho do polegar é a quantidade de azeite, molho de salada,manteiga,maioneseououtragorduraquevocêdevecomer.

Já foi demonstrado que a glândula pituitária encolhe àmedida que envelhecemos. Como você podeimaginar,areduçãonotamanhodiminuiaeficácia.Comoaglândulapituitáriaestánocomandodemuitasoutrasfunçõesendócrinas,omaufuncionamentodelapodeapareceremsintomasatribuídosàtireoide,aosórgãossexuaiseàssuprarrenais.Disfunçõespituitáriaspodemcausardiminuiçãodalibido,doresdecabeça,menstruaçãoirregular,alteraçõesnafertilidadeeumsem-númerodeoutrosproblemas.

Emresumo,comoasestruturasdosistemaendócrinoestãotodasinterligadas,etambéminterligadasaosoutrossistemasdoseuorganismo,émelhorvocêpreservarasaúdeeavitalidadedessesistema.Vejacomo!

SUPLEMENTOSQUEAJUDAMOSISTEMAENDÓCRINO

• Cálcio:1.000mgdiariamentenototal• VitaminaD:de800a1.000UIdiariamentenototal• Chá-verde:umaxícarapordianototal

Por quê: O hipertireoidismo, em particular, pode acelerar o envelhecimento dos ossos e até causardesgastes;porissoasuplementaçãodecálcioevitaminaDéumaideiaespecialmenteboaparaquemtemessadisfunção.Masvocêsabiaquerefrigeranteseoutrosprodutoscomcafeínapodemfazervocêabsorvermenosocálcioingerido?Osaldecozinha também pode drenar o cálcio dos ossos, aumentando o risco de osteoporose. Portanto,mesmoingerindoaquantidaderecomendadadecálciodiariamente,vocêpodeanularobemqueissofazsetomarmuitorefrigeranteoucolocarsalemtodasassuasrefeições.

Ochá-verde—sejadescafeinadoounão—contémantioxidantesquepodemmantervocêsaudáveleatéaceleraroseumetabolismo.Vocêpodeusarochádescafeinadoounão.Masnãoestragueseusbenefíciosadoçando-ocomaçúcar.

Estratégianúmero1:Controlaroestresse

Aprincipalprioridadedosistemaendócrinoémanteralgochamadohomeostasiadentrodoseucorpo.Elequer que você e sua saúde fiquem consistentemente estáveis. Parece bom, certo? Quem não gosta deestabilidade?Portanto,qualoobstáculoentrevocêeahomeostasia?Numapalavra:estresse.Ecomoumacerta dose de estresse na vida é inevitável, seu sistema endócrino vem com um plano preparado paraprotegervocêdesse inimigo.Asglândulasdosistemaendócrinoliberamcertoshormôniosemrespostaaotipodeestresse,sejaqualfor,queestejapondoemriscosuasaúde.Bem,oestressesurgedemuitasformas.Talvezsejaumamánotícianosnegóciosouumdesentendimentoemfamília;talvezumpequenoacidentedecarrooumesmoumsimplesresfriado.Sejaqualforacausa,oestressepõeosistemaendócrinoemaçãoparadevolvervocêàhomeostasia.

Porém,quandooestressecontinuaporumperíodolongo,seusistemaendócrinoprecisafazerhoraextraparaproduzirasquantidadescorretasdehormôniosparaquetodosossistemasdoseuorganismofuncionemadequadamente. Esse esforço extra pode levar a problemas do sistema cardiovascular, incluindo a

hipertensão.Tambémpodebaixaraimunidade.Vocêjánotoucomoficamaisfácilpegarumresfriadoouumagripequandovocêestáestressado?Elepodeatéterumefeitonegativonosistemareprodutor,levandoa alteraçõesnamenstruação, para asmulheres, enaproduçãode testosterona e espermatozoides, para oshomens. Sim, um desequilíbrio hormonal devido ao estresse prolongado pode ter efeitos profundos nocorpotodo.

Oestresseésorrateiro.Tantospacientesqueeureceboestãoconvivendocomníveismáximosdeestresse,eoquemaisassustaéqueelesnemsedãocontadisso.Oestressesetornouquaseumestilodevida,paraeles. Na minha opinião, o estresse prolongado é uma escolha. Não, você não escolhe que coisas ruinsaconteçam,nãoéissoquequerodizer.Masomodocomoreageasituaçõespotencialmenteestressantesestátotalmente sob o seu controle. Acredito sinceramente que se você conseguir aprender as maneiras decontrolaroestressenasuavida,poderáevitarmuitosproblemasdesaúdeeaumentarbastanteaschancesdeviver100anosfelizesesaudáveis.

EstratégiasdereduçãodeestresseAprenderaassumirocontroledoseuníveldeestresseeentenderquevocêdecide,aomenosatécertoponto,quanto estresse permite que seu corpo sinta é um elemento vital para melhorar a saúde do seu sistemaendócrino,bemcomodetodoocorpo.Vocêpodeacharquedesestressaréalgoquesóseconseguenumspaquecobraumafortuna,numaviagemdefériasextravaganteoucomaajudadeumanalistacaro.Essascoisaspodemserótimas,masnãosãoessenciaisparacontrolaroestressenavidadiária.Eugaranto!

Avalieoseuestresse.Primeiro,conheçaoseuníveldeestresse.Pergunte-se,duranteodia,comoestáoseuestresse, numa escala de 1 a 10: 1 é você estar calmo, relaxado, porém alerta; 10 é quando sirenes estãotocandona sua cabeça, suasmãos estão suando e você está sentindoumestressedanado. Se seunível deestresseficanafaixade6a10pormuitotempo,éhoradefazergrandesmudanças.

Façaumalistadesoluçõesparaoestresse.Façaumalistacomduascolunas,comtudoqueestressavocênacolunadaesquerda.Sóoatodeanotartodasessascoisasnopapeljápodeajudar;dealgumaforma,tiraaforçadelas.Quandovocêcompletaralistadoestresse,comeceapreencheracolunadadireita,queéumalista de possíveis soluções.Mesmo se a primeira coisa que você pensar for absurda (por exemplo, “pedirdemissãoefugirparaBoraBora”),anote-a!Nãoesperequevásurgirumasoluçãorealísticaparacadacoisaestressante logodecara,masmantenhaessa listaàmão,equandopensaremalgo,acrescenteaela.Logovocê descobrirá que cada detalhezinho que causa estresse pode ser controlado, resolvido, delegado ouexcluído.

Mudesuapercepçãode“movimento”.Omovimentotemumefeitoespecialsobreoestressepsicológico;quandovocê seexercita, seucérebro ficaocupadocomamanutençãode todasas suas funçõesduranteoesforçofísico.Eleseconcentraemlevaroxigênioaocoraçãoeaosmúsculoseemmantertudosemexendocomsegurançaeeficácia.Issosignificaqueelesepreocupamenosemruminartodasascoisasestressantesdavida.Suamenteparece“clarear”.(Etodoaqueleoxigêniocomcertezatambémajuda!)Mas,paramuitosdevocês,oexercíciodiáriopodeacabarindopararnalistadecoisasestressantes!Seaideiadesearrastaratéaacademia e se torturarna esteira realmente revira seu estômago, vamos fazerumesforçoparamudar suapercepção.

O exercício físico pode ser divertido. É verdade! Ele deveria ser algo que você fica ávido para fazer,porqueéumaespéciedefugadarotinamassacrante.Tente lembraraúltimavezemquevocêsedivertiuenquantoestavaofeganteesuando.Foiquandoestavadançandocomseu/suaparceiro/aouumgrupodeamigos, há alguns anos? Então arranje um DVD de ginástica cheio de passos de dança divertidos e

aceleradosedêumafestanasuasala!Sefoiquandovocêestavajogandofutebolnaquintasérie,entãoentrenumtimeamadordefutebol.Sefoiquandovocêeracriançaeficavapulandonacama,arranjeumacamaelástica ou um trampolim, ponha uma música divertida e morra de rir pulando pra cima e pra baixo!Falandosério,gente,nãohánenhummotivoparaabominaroexercício.Comtodososbenefíciosqueeletem para oferecer, encorajo todos a descobrirem um jeito de curtir 30minutos demovimento por dia.Sejamcriativos!

Use suas ferramentas de tempo.Muitas pessoas que estão estressadas, tensas, esgotadas e oprimidas, porcoincidência,tambémsãopessoasquenãosabemgerenciarmuitobemoprópriotempo.Pormaistarefasdiáriasquevocêtenhaquedesempenhar,sempreexisteumamaneiradegerenciarotempoeficientemente,para que não esteja sempre atrasado e se sentindo esgotado. Você provavelmente usa o e-mail, o quesignificaquedeveteracessoaalgumaespéciedeagendaquepodeenviarlembretes.Éumaótimaferramentaque você pode usar paramanter um cronograma detalhado. Se sincronizar seus horários com os da suafamília representa um problema, encontre uma área comum da casa (talvez a cozinha) para criar umcalendário geral. Faça todos escreverem nele, para que estejam em sintonia. Resumindo: encontre umamaneiradeorganizarmelhoroseutempo.Issoajudarávocêasesentirmaisnocontroleemenosansioso.

Saiba quando você precisa de ajuda. Os transtornos de ansiedade são muito reais e podem serdevastadores.Sevocêdesconfiaqueestácomumproblemapsicológico,procureaajudadeumconselheiroou analista. Encontre alguém em quem confia. A ajuda existe; você poderá se beneficiar com terapiacognitivo-comportamental,psicanáliseouatémedicamentos.

Asestratégiasantienvelhecimentoeosistemaendócrino

No1:Movimentar-se. Especialmente se você está estressado, é bom se exercitar paramanter a saúde dosistemaendócrinoporqueissopodediminuiraliberaçãodehormôniosrelacionadosaoestresse.Lembre-sedaquelesmovimentosNEAT(termogêneseporatividadesnãoginásticas)quevocêdevefazerodiatodo!Ouencontremaneirasde“disfarçar”oexercício,comofazeragachamentosunilateraisenquantopassaaspiradordepóou elevaçãoplantar enquanto esperana filano supermercado.Pode serótimo liberaro estresse sematriculandonumcursodekickboxingoubatendonumsacodepancadas.

No 2: Manter um peso saudável. Se você está obeso, o excesso de peso pode desencadear algo quechamamosde síndromemetabólica,umacombinaçãode fatoresde riscoparadiabetesdo tipo2,doençacardíaca e derrame. A gordura visceral, o tipo que fica sob a parede abdominal e sufoca seus órgãos, éespecialmente perigosa com relação ao risco de diabetes. De acordo com os pesquisadores da Escola deSaúdePúblicadeHarvard,quandooassuntoédiabetestipo2,oprincipalfatorquedeterminasealguémvaidesenvolveradoençaéseapessoaestáacimadopesoouobesa.Emparte,estaracimadopesoaumentaaschancesdeumdiagnósticodediabetesdevidoaomodocomoascélulasprocessamoaçúcar,quepodelevaràglicemiaelevada.Issotambémpodefazercomqueascélulasprodutorasdeinsulinatenhamqueseesforçaraindamaisparanormalizaraglicemia,oquefinalmentepodeocasionarafalênciacelular.Assim,estaracimadopesoouobesoafetanegativamentetodooseucorpo,atéasmenorescélulas.

No 3: Manter-se hidratado. Manter uma hidratação adequada todo dia pode realmente ajudar ometabolismo.UmestudodaUniversidadedeUtahdescobriuqueadultosquebebiamde8a12coposde250mldeáguapordiaqueimavammais caloriasdoquepessoasqueestavamdesidratadas.Queimarmaiscaloriassimplesmentebebendoágua?Euachomuitobom!

No4:Evitarofumo.Ofumopodeinterferirnofuncionamentodosistemaendócrino,especificamentedatireoide.EleaumentaoriscodedoençadeGraves(umtipodehipertireoidismo)ediabetestipo2.

No5:Suplementos.Consulteminhalistadesuplementosqueajudamespecificamenteosistemaendócrino.

ProblemasendócrinosrelacionadoscomaidadePrimeiro, vamosconhecer algumasdas coisasquepodemdar erradono sistemaendócrinoàmedidaquevocêenvelhecee,claro,comoevitá-las,oupelomenosretardá-las.

Diabetestipo2A Associação Americana de Diabetes informa que mais de 25 milhões de americanos convivem com odiabetes,e90%a95%delestêmdiabetestipo2.Adoençadodiabetes,essencialmente,éumproblemadohormônioinsulina.Significaqueopâncreasnãoproduzinsulinasuficienteparacontrolaraglicemia(níveldeaçúcarnosangue)ouqueoorganismonãoaestáusandoadequadamente.Vougastarumpoucomaisdetemponesteassunto,nãoporqueeuqueiraassustarvocê,masporquequeroquefiqueinformado.Sabiaqueo Centro de Controle e Prevenção de Doenças estima que, se continuarmos no caminho que estamosseguindo,umemcadatrêsadultosnosEstadosUnidosserádiagnosticadocomodiabéticoatéoano2050?Essaéumaestatísticahorripilante—eelanãoprecisaseconcretizar.OCCDtambémrelataqueodiabetesé a sétima causamais frequentedemortenosEstadosUnidos.Alémdisso, pessoas comdiabetes têmnomínimoodobrodechancesdedesenvolverumadoençacardíacaousofrerumderrame.Eletambéméaprincipalcausadenovoscasosdecegueiraempessoasdos20aos74anosdeidade.Vocêcorremaisriscodeterdiabetesse:

• Temmaisde45anos• Temexcessodepesonacintura(etalveztambémemoutroslugares)• SeuHDLestáabaixode35mg/dl• Temhipertensão• Nãomexeocorpoosuficiente!• Alguémnasuafamíliatemoutevediabetes

Nãoestoudizendoqueestácondenadoaumdiagnósticodediabetes se se enquadrar emumoumaisdesses critérios. Mas quero que sua maior prioridade seja diminuir os fatores de risco que você podecontrolar.

Estratégiasdeapoioparaevitarodiabetestipo2Façaoexame.Sevocêtemfatoresderisco,éumaboaideiamarcarumexame.Conhecimentoépoder!Seumédicopodefazerumtesterápidodeglicemiaoudehemoglobinaglicosilada(A1C);elespodemajudarnodiagnósticoenaprevenção.

Escolha os alimentos com prudência. Ter uma dieta saudável é mais simples do que você imagina. Oprimeiro passo é tomar consciência do que está comendo.Comece fazendo um esforço para ingerir 14gramasdefibraparacadamilcaloriasquevocêconsome.Porquefaloespecificamentedefibra?Parecequeelatemumefeitopositivosobreaglicemia.

Troquedeóleo.Tenteusaróleodecocoparacozinhardevezemquando.Eleécompostodeácidosgraxosdecadeiamédia,queproduzemenergia,emvezdosácidosgraxosdecadeialongaencontradosemgorduras

animaiscomobanhaemanteiga.Ousodeumacombinaçãodediferentestiposdegordurafoiassociadoaumareduçãonoriscodediabetestipo2etambémdedoençacardíaca.Portanto,émaissaudáveltrocaroóleo,evitandocozinharsemprecomomesmotipo.

ProblemasdatireoideQueroenfatizaraquitrêscondições.Aprimeiraéohipotireoidismo,queserefereaumatireoidehipoativa—quenãoproduzemquantidadessuficientescertoshormôniosnecessáriosparamanterometabolismoeváriasreaçõesquímicasnoorganismo.AAssociaçãoAmericanadeEndocrinologistasClínicosestimaque27milhõesdeamericanosadultostêmatireoidehipoouhiperativa.Mulherestêmumriscosetevezesmaisaltodo que os homens para problemas da tireoide, especificamente o hipotireoidismo, quando ficam maisvelhas.Ossintomascomunsdohipotireoidismosãoafadigasemmotivoaparente,constipação,rouquidão,rostoinchadoepálido,aumentodepesoinexplicáveleumasensaçãogeraldelerdeza.

O segundo problema é o hipertireoidismo, que ocorre quando a tireoide é hiperativa e produz emexcessoa tiroxina,umhormôniovitalparaometabolismo.Ossinais típicossãoperdarepentinadepeso,ritmocardíacoacelerado,excessodesuorouumasensaçãodenervosismo,maisapetitedoqueonormal,hipersensibilidade ao calor e evacuações frequentes. Mas é possível não ter nenhum sintoma! Por isso,também,fazerexamedatireoideéimperativo.

Finalmente,háocâncerdetireoide.Qualquertipodecâncerparecebastanteassustador.Masháalgumasboasnotíciassobreocâncerdetireoide.SevocêédiagnosticadonafaseIouIIdosváriostiposdecâncerdetireoide,seuíndicedesobrevivênciaédequase100%.Ditoisso,ébomvocêtomarcuidadomesmoassimcomasaúdedasuatireoideeficardeolhonossintomasdocâncerdetireoide.Pessoasquetiverambócio,outêmfamiliarescombócio,corremmaisriscodetercâncerdetireoide,assimcomopessoascomcertassíndromesgenéticasouqueforamexpostasàradiação.Sevocêsentirumnódulonopescoço,umadorquenãopassadepoisdealgunsdias,oudificuldadeparaengolir,falecomseumédicoparafazerumexamedetireoide.

EstratégiasdeapoioparaumatireoidesadiaFaçaumexamedetireoide.ArecomendaçãodaAssociaçãoAmericanadaTireoideéquepessoasacimados35anosfaçamexamedetireoideacadacincoanos.Vocêtambémpodefazerumautoexame.Ébomfazê-loduasvezesporanoparadetectarquaisquermudançasnasuatireoide.Bastaolharnoespelhoparaopescoço,inclinarumpoucoacabeçaparatrás,eentãoengolir.Suatireoideficaemvoltadocentrodopescoço,umpouco saltada; você a verá semexer quando engolir. Faça isso algumas vezes, procurandoqualquer coisaanormalsobreelaoupertodela.

Fiquedeolhonos sintomas.Especialmente sevocêémulher,precisavigiarmudanças sutisna sua saúde.Nãotransformeissoemparanoia,masnãoqueroquenegligenciequalquersensaçãodeletargia,aumentodepesorepentinoououtros sintomasdehipotireoidismo.Existemmedicamentosquepodemcontrolar isso,portanto,dêaoseumédicoachancedeajudar!

IngirabastantecálcioevitaminaD.Ohipertireoidismo,emparticular,podeaceleraroenvelhecimentodosossoseatédesgastá-los,portanto,tomarcálcioevitaminaDsuplementareséboaideia.

Coma iodo suficiente.Comonosso sal de cozinha é iodadodesde a década de 1970, nós,médicos, nãotemosvistomuitospacientescomdeficiênciassériasdeiodo.Porém,quantomaisaspessoassepreocupamcom o consumo de sódio, mais ficamos de olho nos efeitos da falta de iodo. Os alimentos a seremincorporadosnadietasãoostrasoupeixe,ovos,cebola,rabanete,salsinhaealgamarinha.

LanchinhodealgasSevocê andou recentementepelos corredoresdeuma lojade alimentosnaturais,ouatémesmoalguns supermercados normais, deve ter notadonas prateleiras certas guloseimas industrializadasfeitas com algas. Se você não é muito aventureiro, deve ter passado reto por aqueles lanchesestranhos a caminho da prateleira domolho de tomate.Mas deixe-me tentar convencer você aexperimentá-los ou, melhor ainda, faça-os você mesmo! Recomendo, sobretudo, provar algasassadas;éumlanchepoucocalórico,masquesaciaepodeserumsubstitutosaudávelparaabatatafritaporqueébemcrocantezinho.

As algas marinhas também contêm algumas vitaminas e sais minerais nutritivos, incluindopotássio, vitaminaK, cálcio, vitaminaC,magnésio e iodo.Embora seja importante ter iodonadieta,nãovejomuitospacientescomdeficiênciadeiodo.Issosedeve,sobretudo,àquantidadedesal iodadoqueconsumimosnadieta típica.Poroutro lado, àmedidaquecadavezmaispessoasprecisam observar atentamente seu consumo de sal, podemos começar a ver mais pacientessentindo os efeitos negativos da deficiência de iodo sobre a tireoide.Umadieta pobre em iodopodecausarobócio,ouinchaçodatireoide.

Aquiestáminhareceita:especialmentesevocêestivercontrolandoosal,proveolanchedealgasassadas.Vejacomoprepará-lasemcasa!

Ingredientes:

4folhasgrandesdenoritorrado(encontradonaseçãodeprodutosorientaisdosupermercadooulojadeprodutosnaturais)1colherdechádeóleodegergelim

Mododefazer:

Preaqueça o forno a 135ºC. Usando uma faca ou tesoura de cozinha, corte as folhas de noritorradoemquadradosdo tamanhodebatatas fritas.Passeumacamada finadeóleodegergelimdosdoisladosdosquadrados.Asse-osde10a15minutosatéficaremcrocantes.Sirvacomolanche!

Rendimento:10a12pedaços

MetabolismomaislentoOmetabolismo éomodo comoo seu corpo transformaosnutrientesdos alimentos ebebidasque vocêingereemenergia.Eenergiaéalgonecessário, literalmente,o tempotodo.Vocênãoprecisadelaapenasquandovaicorreroutrabalharnoquintal.Aenergiaéessencialparaqueseucorpofuncioneemtodososníveis.

Àmedidaquevocêenvelhece,ometabolismoficamaislento.Portanto,émelhorfazertodoopossívelparaalimentaroseufogoemantê-lobemaceso.Quantomaisaceleradooseumetabolismo,maisenergiavocêtememelhorseucorpoconsegueprocessarosnutrientes.

EstratégiasdeapoioparaacelerarometabolismoComanocafédamanhã.Suamãesempredissequeocafédamanhãéarefeiçãomaisimportantedodia.Elaestavacerta...nisso também!Recomendocomeraté30minutosdepoisdeacordar,paramudaroseumetabolismo domodo de “repouso” para o de “queima”. Se você não come no café, está praticamentepedindoqueseuorganismoarmazenecaloriassobformadegordura,porqueassimelesepreparaparaapiordashipóteses:nadadecomida!Alémdisso,ésóusarobomsenso:vocêestarámaispropensoaexagerarna

próximarefeiçãosepassarfomepormuitotempo.

Atinjaoequilíbriocomaproteínamagra.Vocêtendeaqueimarmaiscaloriasparadigerirproteínas.Umestudosugeriuqueaquantidade idealdeproteínamagra(penseempeitodefrango,peru,carnesmagras,tofuetc.)éumterçodototaldecaloriasdiárias.Portanto,sevocêconsome2milcaloriaspordia,cercade650caloriasdevemvirdealimentosricosemproteínamagra.

Mantenha uma rotina no sono. Se você não dorme o suficiente com frequência, seumetabolismo nãofuncionadeformaideal.Evocêjánotoucomosentemuitomaisfomedepoisdeumanoitemaldormida?Apesquisa ainda não está clara,mas é possível que a falta de sono bagunce os hormônios reguladores doapetite.Tentedormiromesmoperíododetempotodasasnoites—nãodeixeparadormirsónosfinsdesemana!

Tomeáguagelada.Paraalgumaspessoas,tomaráguageladaaceleraometabolismo.Omotivo:seucorpodá uma turbinada para aumentar a temperatura interna.Não ficou provado que esse efeito duremuitotempo,masqualquercoisajáajuda!

Façaexercíciosnofimdodia.Sevocêconseguemalharànoitesematrapalharseusono,aconselhotentar.Háevidênciasdequeissofazseumetabolismoficarmenoslentoànoite,oquesignificaquevocêqueimamaiscaloriasmesmoenquantoestána terrados sonhos.Masseamalhaçãonoturnaodeixacomfomeecausaassaltosàgeladeiranomeiodanoite,tratedeescolheralimentosricosemproteínaeficarlongedoscarboidratos.

AVISO:AMODADOUSODEHGHCONTRAOENVELHECIMENTO

VocêpodeterouvidofalarrecentementedepessoasquerecorremainjeçõesdeHGHparafazerotemporetroceder.Vocêouvirádizerque essadroga “milagrosa” aumenta a libido,dáumbrilhode juventude àpele,atéeliminaoscabelosbrancos!MasofatoéqueareposiçãodeHGHsóéseguraparaquemrealmentetemumadeficiênciadohormôniodecrescimento,oqueébemraro.Elenãoéuma fontemilagrosadajuventudeenãofoiaprovadopelaFDA(FoodandDrugAdministration,oórgãodogovernoamericanoque regulamenta a produção e comercialização de alimentos e medicamentos) para uso contra oenvelhecimento.AsinjeçõesdeHGHpodemcausarefeitoscolateraisqueincluemdoresnasarticulaçõesenosmúsculos,inchaçoeaumentodotecidomamárionoshomens.Podematécontribuirparaosfatoresderiscodediabetes,doençacardíacaecâncer.Comopoucosestudosforamrealizadoscomessehormônio,nãoconhecemosaocertotodososriscos.EparamimissobastaparadizerqueinjeçõesdeHGH,amenosquesejamreceitadasporummédicoresponsávelcomumacausalegítimaeaprovada,devemserevitadas.

Agora façaeste testeparadescobriroquantoseusistemaendócrinoestá saudável.DepoisdecompletaroCiclo2:Reconstrução,façaotestedenovoparaveroquantosuanotamelhorou!

Seusistemaendócrinoestáacaminhode100anosfelizesesaudáveis?

1.Naúltimasemana,cercadeumterçodassuascaloriasdiáriasveiodeproteínamagra?

A.Sim□4pontosB.Não□0ponto

2.Vocêsofreurecentementeaumentoouperdadepesosemmotivosaparentes?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

3.Vocêtempesonormalparaasuaaltura?

A.Normal(comuns2quilosdetolerância)□4pontos

B.Precisoperderde2a5quilos□2pontos

C.Estoumaisde7quilosacimadopeso□0ponto

4.Sevocêtemmaisde45anos,jáfezumexamedetireoide?

A.Sim□4pontosB.Não□0ponto

5.Algumdosseusfamiliarespróximostemdiabetes?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

6.Quantasvezesvocêfezexercíciocardiovascularnaúltimasemana?

A.Umavezounenhuma□0ponto

B.Duasoutrêsvezes□2pontos

C.Quatrovezesoumais□4pontos

7.Vocêtemdificuldadeparadormir?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

8.Vocêsesentelerdooucansado?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

9.Suaenergiadiminuiàtarde?

A.Sim,frequentemente□0ponto

B.Àsvezes□2pontos

C.Nunca□4pontos

10.Vocêsentiualgumamudançanasuaevacuação?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

11.Vocêestáestressado?

A.Sim,otempotodo!□0ponto

B.Ocasionalmente(nãotododia)□3pontos

C.Não,comigoésósossego□4pontos

12.Quantasvezespordiavocêcome?

A.Umarefeiçãoreforçadaelanchinhos□1ponto

B.Trêsrefeiçõesreforçadas□2pontos

C.Dequatroaseisrefeiçõeslevesduranteodiatodo□4pontos

13.Vocêjátevediabetesnagravidez?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

14.Vocêcome25gramasdefibrapordia,seformulher,e38gramaspordia,seforhomem?

A.Sim□4pontosB.Não□0ponto

Pontuação:0 a 11:URGENTE; se você teve aumento de peso semmotivo aparente, letargia extrema ou outros

sintomasalarmantes,consulteseumédicoouseuendocrinologistaparaumaavaliação.12a22:PERIGOSO;parecomosmaushábitosecomecealgunsbonsimediatamenteparamelhoraro

funcionamentodoseusistemaendócrino.Sealgumsintomanãomelhorar,consulteseumédico.23a33:MODERADAMENTEARRISCADO;comeceaseguirmaisdasminhasrecomendaçõespara

terumsistemaendócrinosaudável.34a44:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.45a56:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

Entendoquereduziroestressepossaparecerumatarefaimpossívelequeevitarodiabetesquandovocêtemum histórico dessa doença na família possa parecer nadar contra a correnteza.Mas garanto que as duascoisassãopossíveis.Portanto,agoraquevocêentendecomooseusistemaendócrinofuncionaecomoeleregulaas funçõesdoorganismo, sugiroquecuidedele,porque, sevocê fizer isso, teráenergia ilimitadaeevitará muitas doenças que podem encurtar sua vida. Mudanças simples na rotina diária podem fazermaravilhaspeloseusistemaendócrinoeajudarvocêaparecer,secomportaresesentirmaisjovemdoquenunca!

CAPÍTULO10

Ossosdoofício

Àmedidaqueenvelhecemos,nossosmúsculoscomeçamaenfraquecer.Tarefasdiárias,comosubirumlancedeescadas,carregarmalasousacolasdecompras,setornammaisdifíceis.Podemossentirfaltadeequilíbrioenoscansarfacilmente.

Tambémexisteoriscodecairesemachucar.Estoufalandodetodasasmaneirasemquepodemosnosmachucar,incluindohematomas,fraturas,cortesecontusões—centenasdecoisasruinspodemaconteceraocorpohumanoquandoelesofreumaqueda.

Eporfalaremquedas,umaemcadatrêspessoasde65anosoumaissofreráumaqueda.Eoqueépior,parecequeachancedemorrerporlesõessofridasnumaquedaaumentarambastantenosúltimos10anos.Essaéumanotíciatristeemantémanós,médicos,ocupados.

Euprefeririaquevocêficasseocupado,saindodecasaefazendoascoisasqueadora,nãoimportaemqueidade—esportes,compras,passeios,sejaoquefor,semsepreocuparemcairequebraralgumacoisa.Vocêpodeterumavidaótimasecuidardoseusistemamusculoesquelético—seusmúsculos,ossosearticulações.Sem essas partes vitais do corpo, não conseguiríamos ficar de pé, andar, nem mesmo sentar, portanto,cuidardelaséessencial,começandoagoramesmo.

Sistemamusculoesquelético—CursobásicoOcorpotemmaisde650músculos,queconstituemmetadedopesocorporal.Osmúsculosestãogrudadosnosossosportecidosfortes,chamadosdetendões.Elesajudamosmúsculosamoverosossos.

Nóstemostrêstiposdemúsculos:músculosestriados,músculoslisoseomúsculocardíaco.Osestriadossãodotipoquevocêtreinaquandovaiparaaacademia.Elessãoencontradosportodoo

corpo,sobretudonaspernas,braços,abdome,peito,pescoçoerosto.Têmessenomeporquesãoformadosporfibrasquetêmestriashorizontaisvisíveisaomicroscópio.Essesmúsculosunemosossosdoesqueleto,dandoformaaoseucorpo,eoajudamafazerosmovimentosdodiaadia.

Outrosmúsculosnocorposão“lisos”.Elestambémsãofeitosdefibras,masnãosãoestriados.Nãosãoosmúsculosquevocêvênumfisiculturista.Osmúsculoslisosficamdentrodocorpo,atédentrodosórgãos,incluindo aqueles que revestem seu estômago, intestino delgado e cólon. Você não decide quando vai“flexionar” esses músculos; o cérebro manda sinais para eles quando precisam entrar em ação. Essesmúsculosajudamadigerirosalimentos,transportá-lospelosistemadigestivoetambémempurrarosanguepelasparedesdosvasossanguíneosparaauxiliaramanutençãodapressãoarterial.

O terceiro tipodemúsculo encontradono corpo éomúsculo cardíaco.Cada vezque você sente seucoração bater no peito, imagine todas aquelas fibras musculares trabalhando para bombear sangue pelocorpo.

OssosSeucorpotem206ossos,quecomeçaramasedesenvolverantesdevocênascer.Pelorestodavida,aconteceumprocessomágicode“reforma”nosossos.Essencialmente,seuesqueletocontinuaasereprojetareatésetransformarnonível celular.Você tem três tipos de células ósseas: osteócitos, osteoclastos e osteoblastos.

Pensenelescomooperáriosdesempenhando funçõesnumcanteirodeobras.Primeirovêmososteócitos,que trabalham como operadores de guindastes. São responsáveis por pegar e movimentar materiais(nutrientesedejetos)deumlugarparaoutro.Aseguir,ososteoclastos:euoscomparoaumaboladeferroouumaretroescavadeira.Elesdesmanchamoossoparaqueelesejareconstruídomaisforte.Finalmente,ososteoblastos: eles são como os operários propriamente ditos, que constroem o novomaterial ósseo. Elestambémconsertamáreasdanificadasdosossos.

Dentrodasfibrasdeproteínadosossoshácristaisemformatodeagulhafeitosdecálcio,fósforoeoutrosmateriaisde reforço.Você sempreouve falarda importânciadocálcioparaa saúdedosossos, certo? Issomesmo!Ocálciodáaforçaestruturalquepermiteaosossosaguentaropesoeancorarosmúsculos.Ocálcioquenãoéusadoimediatamenteficaarmazenadonosossos.Oníveldecertasvitaminasesaismineraisquevocêingere,especialmenteavitaminaDeocálcio,afetadiretamenteaquantidadedecálcioarmazenado.

Eacontecemaindamaismágicasdentrodosseusossos.Dentrodemuitosdelesficaamedulaóssea,ondeamaioria das células sanguíneas é produzida.Amedula óssea está cheia de células-tronco que produzemglóbulos vermelhos, plaquetas e alguns tipos de glóbulos brancos. Os glóbulos vermelhos transportamoxigênio para os tecidos do organismo, e as plaquetas regulam a coagulação quando você se corta. Osglóbulosbrancosajudamocorpoacombaterasinfecções.

Osossos sãounidosunsaosoutrospor faixas longase fibrosas chamadasde ligamentos.Acartilagem,umasubstânciaflexíveleborrachudadasarticulações,protegeosossosnoslugaresondeelessofrematritos,comonosjoelhosecotovelos.

ArticulaçõesA dor nas articulações é uma das queixasmais comuns quando envelhecemos, portanto, acho que vocêconsegue facilmente lembrar alguns exemplosde articulações. Seus joelhos, quadris e cotovelos são todosexemplosdelugaresondedois(oumais)ossosseencontram.Oossodacoxaestáligadoaoossodoquadril...eporaívai.Asarticulaçõesnosdãoflexibilidade—comovocêpoderiaandarsenãoconseguissedobrarosjoelhos?

Quandoasarticulaçõescomeçamarangereficarduras,issoindicaproblemas,comoartriteoualgumaoutracoisaquelimitaosmovimentos.Sãodoençasqueacabamcomaqualidadedevida,porissoqueremosevitá-lasomáximodetempopossível.(Ou,melhorainda,parasempre!)

ComoosistemamusculoesqueléticoenvelheceOenvelhecimento do sistemamusculoesquelético é o que realmente pode fazer você se sentir velho.Osossossãofortes,masobviamentepodemsepartirouenfraquecer.Osmúsculostambémpodemenfraquecer,easarticulações(tendões,ligamentosecartilagens)podemserdanificadaspormachucadosoudoenças.Umaporçãodeproblemaspodeafetarosossos,músculosearticulaçõesàmedidaqueenvelhecemos.Aquiestãoalgunsdeles:

Declínioesquelético.Entreos30e40anosdeidade,vocêcomeçagradualmenteaperdermassaóssea.Osossos ficam mais finos e relativamente mais fracos a partir daí. O número de osteoblastos (células queconstroemosossos)começaadiminuir,enquantoonúmerodeosteoclastos(célulasquedestroemosossos)continua igual. O que acontece é que os osteoclastos removem cálcio mais rapidamente do que ososteoblastosconseguemrepor,porissoseusossosenfraquecem.Ossosfracosquebrammaisfacilmente.

Hormôniosmasculinos/femininos.Vocêpodenãoperceber,masoshormônios—mensageirosquímicosvitaisdoorganismo—têmrelaçãocomasaúdedosossosecomaperdaóssea.Trêshormôniosimportantes

estão envolvidos no complexo processo da formação dos ossos. Um é o hormônio da paratireoide,produzidoporpequenasglândulasnoseupescoço.Ohormôniodaparatireoideliberaocálciodosossos;àmedidaquevocêenvelhece,essehormônioaumentanocorpo.Issosignificaqueoritmocomqueocálciosaidosossosémaiordoqueoritmocomqueeleéabsorvidopelosossos.

Atestosteronaeoestrogêniotambémestãoenvolvidosnamanutençãodosossos.Atestosteronaestimulaaformaçãodosossos,eoestrogênioprotegecontraaperdaóssea.Quandovocêenvelhece,háumdeclínionaturaldesseshormônios—umprocessoquetambémcontribuiparaaperdademassadosossos.Homens,vocêsperdemtestosterona,eissoafetaasuamassaóssea,aindaquemuitolentamente.Mulheres,depoisdamenopausa, há uma diminuição dramática do estrogênio, que leva a uma perda óssea potencialmenterápida.Aincidênciadefraturasédeduasatrêsvezesmaiornasmulheresdoquenoshomens.

Tamanho e força dosmúsculos.Com a idade, seusmúsculos perdemumpouco de tamanho e força, àmedidaqueodiâmetrodasfibrasdosmúsculosestriadosdiminui.Oefeitogeralémenosforçamuscular,resistência reduzida, e uma tendência a se cansar rapidamente. E lembre-se, o coração também é ummúsculo,eseudesempenhopodepiorar.

A perda de massa muscular acelera por volta dos 75 anos de idade. Isso pode deixar você frágil eaumentar o risco de quedas e fraturas. Os músculos ficam mais fracos e você se cansa mais facilmente.Emboraoexercíciofísicosejaomelhorremédio,vocêpodenãosentirvontadedepraticaratividades,oquepor sua vez ameaça aindamais amassamuscular. Pode virar um círculo vicioso, se deixar que vá longedemais.

Disfunçõesdosossos.Aosteoporose,quedeixaotecidoósseoquebradiçoefino,éotipomaiscomumdedoença óssea. Ela faz os ossos se quebrarem mais facilmente, e às vezes a espinha dorsal começa aenfraquecer. Pesquisadores estimamque uma em cada cincomulheres americanas acima dos 50 anos deidade tenha osteoporose. Cerca de metade de todas as mulheres acima dos 50 sofrerão uma fratura doquadril,pulsoouvértebras.

Osteoartrite. Está acontecendo com muitos de nós: passe tempo demais correndo ou fazendo aulas deaeróbicadealtoimpacto,evocêficadoloridodepois.Talvezseusjoelhosinchemoufiquemavermelhados.Vocêtomaunsanalgésicosesesentebem...masficapensando:“Poisé,nãosoumaisumacriança!”

Paraoutros,adorcontinuaecontinua,àsvezesporanos—enãoéporcausademúsculoslesionadosoufatigados. É a osteoartrite, a doença das articulaçõesmais comumpara nós,médicos, e é dolorosa de setestemunhar, porque nossos pacientes sofrem de verdade. Ela é causada pela idade e pelo desgaste dasarticulações—emoutraspalavras,lesõesnasarticulações.Quandoacartilagememvoltadasarticulaçõessequebraesedesgasta,osossossofrematrito.Issocausador,inchaçoerigidez.Osligamentosemúsculosaoredordaarticulaçãotambémenfraquecemeenrijecem.

Boapartedoriscodeosteoartritevemdofatodecertasarticulações,sobretudoasdosjoelhos,pulsosoudedos,seremsobrecarregadaspordeterminadostrabalhosouatividadesesportivas.Seoseuempregorequerquevocêtrabalheajoelhadoouagachado,porexemplo,vocêcorreoriscodeterosteoartritenosjoelhos.Omesmo vale paramovimentos repetitivos como a digitação; isso pode levar à osteoartrite nasmãos. Paraevitarisso,penseemcriarumambientedetrabalhoergonômico,usarprogramasdeditadooudispositivosquedigitemporvocê,eparaumamudançapositiva,emvezdeescreverume-mailparaumcolega,levante-seeváatéasaladele(eobenefícioextraéumpoucodeexercício).

Outrosfatoresderiscoparaaosteoartriteincluemahereditariedadeeestaracimadopeso(oquesubmeteasarticulaçõesaumapressãoprejudicial).

ALIVIESUACARGA!

A Associação Americana de Quiropraxia se posiciona contra sacolas gigantes, valises pesadas e bolsasenormes.Elaspodemestarnamoda,massemarcammaisde10%doseupesonabalança,deveriamestarforadecogitação.Osefeitosalongoprazonoseuesqueletonãosãotãolegais.Estoufalandodeperdadeequilíbrio, declínio da saúde da espinha dorsal, curvatura da coluna, dores de cabeça crônicas, dores nascostaseummaiorriscodecontusões.

Lembre-se:sevocêémulherepesa68quilos,aquelabolsaquevocêjoganoombrodeveriapesarmenosde6,8quilos.Afinal,vocêprecisadetodosaquelesnécessairesdemaquiagem,garrafasdeágua,materialdeleituraetodasasoutrastranqueirasqueenfianelatododia?Searespostaésim,entãoarranjeumamalacomrodinhas!

Asestratégiasantienvelhecimentoeosistemaendócrino

No1:Movimentar-se.Quandooassuntoéevitarcontusõesepreservarasaúdeevitalidadedosseusossos,músculoseligamentos,essadeveriasersuamaiorprioridade.Éumtemarecorrentenestecapítulo,evocêvaiaprendermovimentoseexercíciosespecíficosquemaximizamseutempodetreinamentoetêmefeitospositivosnosistemamusculoesqueléticocomoumtodo.

No2:Manterumpesosaudável.Comcertezavocêvaiperderpesoemantersuanovasilhuetasemexendoe se balançando tanto. Vai sentirmuitos benefíciosmaravilhosos da perda de peso, como sobrecarregarmenos as articulações (seus joelhos, por exemplo) e baixar os níveis de inflamação (que podem levar àartrite).Quemquerficarentrevado,doloridoeestalandoacadapassoacaminhodos100anos?Vocênão!

No3:Manter-sehidratado.Ahidrataçãoadequadaajudaalubrificarasarticulações.Nocasodosjoelhos,africção é a inimiga, pois pode levar a cartilagem a se romper. A água ajuda as articulações a deslizaremsuavemente.Masosossosnãosãoosúnicosbeneficiados:osmúsculostambémprecisamdeágua.Defato,elessãofeitosprincipalmentedeH2O!Portanto,bebabastanteáguaparaterossosemúsculossaudáveis.

No4:Evitaro fumo.Ofumopode levara fraturasnavelhiceporqueas toxinasdo fumoenfraquecemaestrutura óssea geral, limitando o suprimento de sangue para os ossos, de que eles precisamdesesperadamenteparacontinuaroprocessodeconstruçãoefortalecimentocomopassardotempo.Alémdisso,ofumoimpedequeseuorganismoabsorvaadequadamenteocálciodosalimentos.Sevocênãofumaoudecidiupararrecentemente,parabéns!Seusossosagradecem.

No 5: Suplementos. Consulte minha lista de suplementos que ajudam especificamente o sistemamusculoesquelético...emespecialocálcio!

Estratégianúmero1:Mexa-seVocêmalhaparaficaremforma,perderpesooumanterseucoraçãotrabalhandodireitinho,masjápensouemseexercitarpelobemdoseusistemamusculoesquelético?Bem,vocêdeveriapensar,porqueoexercíciofísicotemefeitosquasemilagrosossobreessesistema.Eleaumentaosmúsculos,fortaleceosossoseprotegeasarticulações.

O exercício desenvolve o tecido muscular rasgando-o e reconstruindo-o — essencialmente,sobrecarregando-o. Durante a parte do processo em que ele é rasgado, células “satélites” fora do tecidomuscularsedividemesemultiplicam.Depoiselassefundemeseunemàsfibrasmuscularesdanificadaspara

consertá-las, exatamente como você faz quando cola alguma coisa com SuperBonder. Depois que oconsertoestápronto,otecidomuscularestámaioremaisfortedoqueantes.

Comoexercício—particularmenteexercícioscompesos—,seusossosreagemdeformaparecida.Elesficammaioresemaisfortesporquevocêosestásobrecarregando.Comoosmúsculos,osossosseadaptamaodesgaste,tornando-semaisfortes.Nonívelcelular,ascélulasósseassemultiplicamefabricammaisosso.Porissooexercícioéumadasmelhoresmaneirasdeevitaraosteoporose.

O exercício também pode proteger as articulações, o que significa proteção contra a osteoartrite. Elemantémsuasarticulaçõesflexíveisparaquevocêpossafazerumamaiorvariedadedemovimentos.ÉcomooóleoWD40paraasarticulações!

Finalmente, o exercício tambémalivia a dornas articulações.Quantomaismúsculo você constrói aoredor de uma articulação, mais apoio dá a ela; portanto, a articulação precisa trabalhar menos. Maismúsculosajudamamelhoraroequilíbrioeaestabilidadeeaevitarquedas.

Basicamente, o exercício conserta quase tudoquedáproblemanesse sistema.Nós fomos criados paraviverativamente.Oexercícionãovaiapenasajudarvocêasemexermelhor,masvocêtambémvaidormirmelhor,comermelhoreficarmenosdoentequandocomeçaralevarumprogramadeexercíciosasério.

Então,porfavor:exercite-seamaioriadosdiasdasemana,ecomvigor.Issovaiajudá-loaviver100anosfelizesesaudáveis.

SUPLEMENTOSQUEAJUDAMSEUSISTEMAMusculoesquelético

• Cálcio:1.000mgdiariamente• VitaminaD:de800a1.000UIdiariamente

Porquê:Seo seuobjetivoé terenergia suficienteparaumdiapoder jogarbolacomseusnetos,vocêprecisaforneceraoorganismoosnutrientesdequeelenecessitaparaasaúdedosmúsculoseossos.Ocálciosustentaosossos.Pensenelecomoumcimento—elerealmenteendureceseusossoseosmantémfortes.Sevocê não ingere cálcio suficiente pormuito tempo, pode se expor a um riscomais elevado de ter ossospropensosafraturasequebradiçoseatédesenvolverosteoporose.AvitaminaDajudaseucorpoaabsorverocálcioquevocêingere,portanto,juntos,elessãoaduplaperfeita.

EstratégiasdeapoioparaasaúdedosossosFaçaumexamedosossos.Recomendoquevocêpense seriamente em fazerumexamedadensidadedosossos,emespecialumadensitometriaóssea,sobretudosevocêseenquadraemqualquerfatorderiscoparaosteoporose.Esseexamemedeaquantidadedemassaósseaquevocêtem.Seumédicousaesseexameparapreveroriscodesofrerfraturasnofuturo.Eugostariadegarantir,dequalquerforma,queestaremrisconãosignificaquevocêtemosteoporoseouquevádevolvê-la.Significaapenasquedevetomarmaiscuidadocomasaúdedosseusossos.

Abasteça-sede cálcionatural.Comomencioneina seçãode suplementosdeste capítulo,o cálcio é vitalparaa saúdedosossos,especificamenteparapreveniradeterioraçãodosossosquandovocêenvelhecer.Ébommanterosossos fortesparaque eles sempre sustentemosmovimentos emantenhamvocê longedacadeira de rodas daqui a anos. Mas lembre-se, quero que você obtenha suas vitaminas primeiro dosalimentoseuseossuplementoscomoumagarantia.Aquiestãoosalimentosvencedoresnacategoriacálcio.

Alimentosricosemcálcioincluem

Iogurtedesnatado(220gramas=aprox.345mgdecálcio)Leitedesnatadooucom2%degordura(1copo=aprox.297mgdecálcio)Queijolight(especialmentesuíçoemuçarela)(30gramas=aprox.200-270mgdecálcio)Sardinhascomespinhas(85gramas=aprox.324mgdecálcio)Soja(edamame)(1xícaradechá=aprox.180mgdecálcio)Queijocottage(1xícaradechá=aprox.160mgdecálcio)Hortaliçasverdesefolhosas:Espinafre(1/2xícaradechá=aprox.130mgdecálcio)Couve(1/2xícaradechá=aprox.90mgdecálcio)Couve-manteiga(1/2xícaradechá=aprox.74mgdecálcio)Tofu(1/2xícaradechá=aprox.253mgdecálcio)Quiabo(1/2xícaradechá=aprox.88mgdecálcio)

Lembre-se, sua meta são mil miligramas diários; portanto, se você tomar uma xícara de iogurtedesnatado,duasporçõesdeespinafre,umaxícaradeedamameeumcopodeleitedesnatado,jáatingiuseuobjetivo.

Evite quedas. Isso é crucial, especialmente à medida que você envelhece! Evite medicações que causamtontura e retire objetos perigosos de sua casa (incluindo tapetes escorregadiços) para reduzir o risco defraturas. Use óculos ou lentes de contato se não enxergamuito bem.Outrasmaneiras de evitar quedasincluemasseguintes:

Nãosaiasozinhoemdiasgeladosouchuvosos.Usebarrasnabanheira,quandonecessário.Segure-senoscorrimãosquandosubiredescerescadas.Usesapatosnamedidacerta.Deixesuacasabemiluminada.

Tratamentos médicos. Seu médico pode receitar bifosfonatos para prevenir e tratar a osteoporose. Osbifosfonatos administrados por via oral incluem alendronato (Fosamax), ibandronato (Boniva) erisedronato(Actonel).Outraopçãoéacalcitonina;eladiminuioritmodaperdaósseaealiviaasdoresnosossos.Écomercializadacomospraynasalouinjeção.Osprincipaisefeitoscolateraissãoairritaçãodonariz,nocasodospraynasal,eanáusea,nocasodaapresentaçãoinjetável.Oraloxifeno(Evista)tambéméusadonaprevençãoenotratamentodaosteoporose.Elepodereduziroriscodefraturasnacolunaematé40%.Masnãoparecepreveniroutrasfraturas,nemasdabacia.

Exercício.Estestiposespecíficosdeexercíciossãoimportantesnãosóparafortalecerosossos,mastambémpara estabelecer o tônus muscular e criar uma sinergia entre todos os elementos do sistemamusculoesquelético:ligamentos,ossos,músculosetc.

• Exercícios compesosouesforço contra resistência—treinode força,Pilates,caminhada,corrida,tênisedança.Essesexercíciosajudamaaumentara sobrecarga saudáveldosossos,estimulandoassimaproduçãodenovascélulasósseas.

• Exercíciosde equilíbrio—taichi, ioga.Tantoa iogaquantoo taichipromovemumagrandevariedadedemovimentosdosmembros,e issoaumentaa flexibilidade.Movimentoseposturasdeequilíbriotambémsãoincorporados;algunsrequeremquevocêseequilibrenumapernasó,por exemplo.Assim,osmovimentos lentos e fluidosdesses exercícios trabalhamosmúsculos e

melhoramoequilíbrioeaagilidade.• Exercíciocardiovascular—jáfoidemonstradoqueexercícioscardiovascularescomocaminhada

rápida,corrida,bicicletaouremoancoramamassaósseanaregiãodaparteinferiordacolunaedabacia.Elesmelhoramasaúdedoseucoraçãoedosseuspulmões,também,alémdeajudaraqueimargorduraecontrolaropeso.

MADAMES:DESÇAMDOSSALTOS!

Quandooassuntoécriarumabaseestávelparaosistemamusculoesquelético,tudoseresumeaumbompardesapatos.Quantasvezesvocêjáreclamouqueoscalçadosdesaltoaltoacabamcomseuspés?Vocênãoéaúnica. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, oito em cada dez mulherespesquisadasdisseramqueseussapatoscausamdor.Bem,essadorsãoseuspéspedindopravocêlhesdarumafolga!Sapatosquenãocalçamcorretamenteoucausamdorindevidasãoosprincipaiscausadoresdosgastosdequase2bilhõesdedólaresanuaiscomcirurgiascorretivasdospés.Vocêquerseenquadrarnacategoriadeseteentredezmulheres,quesofremcomalgumtipodedeformidadedospés,comodedodopéemmarteloou joanete? Sei que às vezes você acha que a beleza requer sofrimento, mas vale realmente a pena asmulheresseremnovevezesmaispropensasateremproblemasnospésdoqueoshomens?

Usar umpar de tênis confortáveis é um grande passo para evitar lesões e dor crônica do seu sistemamusculoesquelético.Portanto,paraesteplanode17dias,desçadossaltosecalcetênis,botinhas,sapatilhasousandálias.Escolhaalgoquecalcebem,fiqueconfortáveleofereçasustentação.Comcertezavocênãoseincomodaemtermaisumadesculpaparaircomprarsapatos,certo?

EstratégiasdeapoioparaaosteoartriteSe eu fizesse uma radiografia das articulações de todos que chegam aos 65 anos oumais, amaioria dospacientesteriaumpoucodeosteoartrite.Sevocêativer,emgeralvaisentirdoresnosjoelhos,quadris,mãosouespinhadepoisdechegaràmeia-idade.Suasarticulaçõespodemparecer rígidas, também,e serádifícilfazermovimentoscompletoscomelas.Setiverosteoartritenoquadril,andarpodeficardifícil.Sefornojoelho, ele pode ceder ou se dobrar enquanto você anda. Dores nas costas podem ser um sinal deosteoartritenaespinha.Felizmente,vocêpodefazermuitacoisaparapreveni-laouevitarqueelapiore.Aquiestãoalgumasestratégiasimportantes.

Vigieseupeso.Atinjaemantenhaumpesosaudável.Essaéaestratégiapreventivanúmero1paraevitaraosteoartritenosjoelhos,quadriseespinha.Useoexercícioparaajudaramanteropesosaudável.Oexercíciotambémpodeminimizarador,aumentaraforçadosmúsculosemelhoraraflexibilidade.

Controleador.Apliquecaloroucompressasfriassevocêsentirdornasarticulações.Ofrioentorpeceaáreaafetada, aliviando a dor.O calor relaxa osmúsculos e alivia as articulações doloridas.Tente tomar anti-inflamatórios.Recomendoacetaminofeno(Tylenol)primeiro,porqueele temmenosefeitoscolateraisdoqueoutrosmedicamentos.Se adorpersistir, seumédicopode recomendaroutros anti-inflamatóriosnãoesteroides(AINEs).AINEscomunsincluemaAspirina,oibuprofenoeonaproxeno.

Mascuidado:algunsdessesmedicamentostêmefeitoscolateraissérios,comosangramentointestinaloudanosaos rins.Seumaarticulaçãoestivermuitodanificada,omédicopodequerer injetar esteroidesnelapara aliviar a dor. Um tratamento mais natural é a suplementação com sulfato de glucosamina (umsuplementoalimentar).Eleéseguroetambémeficazparaossintomasdeosteoartrite.OutroéaplicarumcremecomooZostrix,quecontémcapsaicina,umanalgésiconatural.Acapsaicinabloqueiaacapacidadede

sentirdorsemcausardormência.Elaagededuasformas:primeira,drenandodosnervosa“substânciaP”,ummensageiroquímicoquelevasensaçõesdedorparaosistemanervosocentral;esegunda,aumentandoofluxosanguíneonaáreaatingidapelador(oaumentodofluxosanguíneoéumadasprincipaisformasdeocorposecurar).

EstratégiasdeapoioparaasaúdedosmúsculosTreinamento com pesos.Músculos fortes e definidos não ajudam você apenas a ter um belo físico, elestambémprotegemseusossoseajudamaevitarquesequebrem.Portanto,sevocêtreinacompesos,éumfelizardo.O treinamento com pesos estimula a formação dos ossos. Tambémmelhora a força física e oequilíbrio,oquesignificaquevocêestarámenospropensoasofrerquedasefraturas.

Muitas vezes eu enfatizo para os pacientes que amelhor “terapia” para a saúde dosmúsculos e a boaforma,desdesempre,éotreinamentocompesos—oexercícioqueaumentaaforçamuscularearesistênciapormeiodousodepesosouelásticos.Sevocênãoestáacostumadocomotreinamentodeforça,omelhoréseexercitartrêsdiasporsemana,emdiasnãoconsecutivos.Essecronogramadáaoseuorganismotempoparaqueelepossareagir,aumentandoaforçadosossosemúsculos.Sevocênuncafeztreinamentodeforçanavida,gostariadeencorajá-loatrabalharcomumpersonaltrainerqualificado,quevaiensinartudooqueprecisasaber.Vocêprecisadominarobásicoantesdepassaraolevantamentodepesosmaisintenso.

Recomendoseconcentraremquatropadrõesdeexercício:

• Empurrar contra resistência. Faça exercícios que envolvam empurrar, como flexões, paradesafiarseustríceps,peitoeombros.

• Puxar.Exercíciosdepuxar,comobarra,roscadebraçoeremo,privilegiamoaltodascostas,apartedetrásdosombroseosbíceps.

• Trabalhe as pernas. Vários exercícios, incluindo extensões de pernas, agachamentos livres eunilaterais,escadaesaltospodemajudaramelhoraraforçadassuascoxasepanturrilhas.

• Construao seu tronco. Exercícios como abdominais sentado ou deitado e movimentos detorçãoseconcentramnosmúsculosdoabdomeedascostas.Ofortalecimentodotroncopreservaamobilidadeeprotegeosmúsculosdassuascostas.

Proteína. Fala-semuito das dietas ricas em proteína hoje em dia, por isso vou simplificar a questão. Asmulheresprecisamemmédiade46gramasdeproteínapordia,eoshomens,de56gramas.Issosignificaquede10%a35%dassuascaloriasdiáriasdevemvirdaproteína.

Alimentosricosemproteínaincluem• Atum(85g)—cercade22gramasdeproteína• Bifemagro(115g)—cercade23gramasdeproteína• Peitodefrango(85g)—cercade21gramasdeproteína• Camarão(85g)—cercade18gramasdeproteína• Umaxícaradechádefeijão(cozido)—cercade16gramasdeproteína• Umcopode250gdeiogurtegregodesnatado—cercade11gramasdeproteína• Umcopodeleitecom2%degordura—cercade8gramasdeproteína• Umovodegalinhainteiro—cercade7gramasdeproteína• Umaclaradeovodegalinha—cercade4gramasdeproteína

Então,suadietadiáriaforneceproteínasuficientesemimplicargorduraextra?Casonão,penseemtomar

um shake de proteína de soro de leite (wheyprotein) depois do exercício ou logo demanhã.Especialistasacreditamqueaproteínadesorodeleitesejaomais“biodisponível”detodosossuplementosproteicos;suaabsorção é rápida e ela é facilmente digerida pelo organismo.Mas não exagere, pois não traz benefícioexcederadosediáriarecomendadadeproteína,anãoserquevocêsejaumatletaouestejaemtreinamento.

Antes de começar o plano dos 17 dias do Ciclo 2, quero que você responda a este teste e veja a suapontuação.Respondanovamentedepoisdecompletaros17diasparaterumaprovadesuamelhora.

Seusistemamusculoesqueléticoestáacaminhode100anosfelizesesaudáveis?

Leiacadaperguntacomcuidadoeescolhaasuaresposta.Someospontosevejaasuapontuação.

1.Quantasflexõesvocêconseguecompletarem60segundos?Apoieosjoelhosnochão,seprecisar.

A.10oumais□0ponto

B.11a15□1ponto

C.16a20□2pontos

D.21a30□3pontos

E.Maisde30□4pontos

2.Você consegue erguer os braços completamente acima da cabeça, usando resistência (como doishalteresde2,5a5kg)?

A.Não□0ponto

B.Sóparcialmente□2pontos

C.Sim□4pontos

3.Atéondevocêconseguesecurvar?

A.Malconsigomecurvar.□0ponto

B.Maisoumenosatéametade.□2pontos

C.Consigotocarosmeusjoelhos.□3pontos

D.Consigomecurvaratétocarcomosdedosouasmãosnochão.□4pontos

4.Alguémdasuafamíliajárecebeuumdiagnósticodeosteoporose?

A.Sim,familiarespróximos,inclusiveavós□0ponto

B.Sim,parentesmaisdistantes,comoprimasoutias□2pontos

C.Não,ouqueeusaiba,não□4pontos

5.Vocêéfumante?

A.Sim,fumoregularmente.□0ponto

B.Fumoàsvezes,emreuniõesounosfinaisdesemana.□1ponto

C.Estoutentandoparar.□2pontos

D.Não□4pontos

6.Qualaquantidadetotaldebebidaalcoólicaquevocêtoma,emmédia,pordia?

A.Trêsoumaisdoses□0ponto

B.Duasdoses□2pontos

C.Denenhumaaumadose□4pontos

7.Quantoscoposdebebidascafeinadas(café,refrigeranteouchá)vocêtomanototal,numasemana?

A.Maisde14□0ponto

B.De7a14□2pontos

C.Denenhuma6□4pontos

8.Quanto(equetipode)exercíciovocêfaz,emmédia?

A.Nenhum□0ponto

B.Exercícioslevescomoioga,taichiounatação,doisoutrêsdiasporsemana□2pontosC.Atividadescomocaminhada,corrida,esportescombolaouexercícioscompesos,aomenostrêsdias

porsemana□4pontos

9.Vocêcomelaticíniosoutomasuplementosdecálcio?

A.Não□0ponto

B.Sim,devezemquando□1ponto

C.Sim,aomenosumavezpordia□4pontos

10.Vocêpassa,emmédia,10oumaisminutosaoarlivrediariamente?

A.Não,euevitoosolsemprequeposso□0ponto

B.Sónoverão,quandoestáquente□2pontos

C.Sim,pelomenos10minutosnamaioriadosdias□4pontos

11.Vocêestáacimadopeso,nomomento?

A.Sim,enãoestoutentandoativamenteperderpeso.□0ponto

B.Sim,masestouseguindoumprogramaparaperderpeso.□2pontos

C.Não,nãoestouacimadopeso.□4pontos

12.Vocêingere,emmédia,46gramasdeproteínapordiaseformulher,ou56gramasdeproteínapordiaseforhomem?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

13.Vocêatualmentetemartriteouumhistóricofamiliardeartrite?

A.Sim,enãoestoutomandonadaparaela.□0ponto

B.Sim,masestoutomandosuplementosoumedicamentosparamelhorar.□2pontos

C.Não□4pontos

14.Comquefrequênciavocêusasaltoalto?

A.Commuitafrequência□0ponto

B.Àsvezes□2pontos

C.Raramente□3pontos

D.Nunca□4pontos

Pontuação:0a11:URGENTE;consulteoseumédicooquantoantessobreasaúdedosseusossosemúsculos.12a22:PERIGOSO;mudeseusmaushábitosmusculoesqueléticosimediatamente.23a33:MODERADAMENTEARRISCADO; comece jáa integrarmaisdasminhasestratégiaspara

terossossaudáveis.34a44:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.45a56:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

Omodocomovocêsemove,dança,corre,pulaeandadependedomaiorsistemadoseuorganismo—osistemamusculoesquelético.Queroquevocêpasseparasuaidadeavançadadecabeçaerguida,costasretaseaté com um andar confiante. Faça um pequeno esforço para proteger seus preciosos ossos, músculos,ligamentos,tendõesearticulaçõesagoraecolhaosbenefíciosmaistarde,ficandobemlongedacadeiraderodas.

N

CAPÍTULO11

Ciclo2:Oplanodos17dias

o Ciclo 1: Restauração, nos concentramos em fazer seus sistemas primários voltarem afuncionarbemecomumnívelbásicodeboasaúde.Nãoéincrívelcomomudançassimplesnarotinadiáriapodemfazertantadiferença?

Se você acha que ainda precisa trabalhar nos sistemas do Ciclo 1, não se preocupe, pois não vamosabandoná-los durante o Ciclo 2: Reconstrução. Como todos os sistemas do seu organismo estãointerligados,oquebeneficiaumsistemasimultaneamentefortaleceoutro.Alémdisso,vocêalternaráosdiasdeRestauraçãocomdiasdeReconstrução.Emoutraspalavras,continuarárestaurandoasaúdedocoração,pulmõesecérebroenquantoestiverreconstruindoefortalecendoseussistemasdeapoio.

OCiclo2:Reconstruçãoagesobreossistemasimunológico,digestivo,endócrinoemusculoesquelético.Vocêtrabalharáparamelhorarasaúdedeles,afimdequefuncionememseumelhornível—agoraenofuturo.Oquequerodizeréisso:

ObjetivosdoCiclo2:ReconstruçãoAumentarsuaresistênciaadoençasMelhoraromodocomovocêsesente,demaneirageralMelhorarosonoReduzirquaisquersintomasdigestivos(constipação,refluxodeácidoetc.)OtimizaraabsorçãodenutrientesAcelerarometabolismoMantere/oumelhorarofuncionamentodatireoideReduziroestressePreveniraosteoporoseouretardá-laConstruirmúsculosparaaumentaraqueimadecaloriasAliviarepreveniradornasarticulações

Asmetaspodemparecerambiciosas,mas,repetindo,vocêficarásurpresoaovercomopequenosajustesnas suas atividadesdodia adia favorecerão imensamente esses sistemas e,no fimdas contas, sua saúde ebem-estar geral.Há algumas coisas que você precisa ter emmente diariamente durante todo oCiclo 2:Reconstrução.

AntesdecomeçaroCiclo21.Façaumalimpezacompletadacozinha.Eliminetodasasporcariasindustrializadas,processadasecheiasde açúcar. E sem essa desculpinha de que seu primo vai te visitar por umas semanas ou qualquer outrabobagemquevocêdizasimesmoparaexplicarporquenãopodeselivrardessasdrogas.Tiretudodali!

2.Suapróximaparadaéosupermercado.Abasteça-sedefrutasehortaliçascoloridasnoseuestadonatural,bemcomooutrosalimentossaudáveisenãoprocessados.

3. Certifique-se de que está ingerindo 1.200 miligramas de cálcio e de 800 a 1.000 UI (unidadesinternacionais)devitaminaD.Provavelmente,vocêteráquetomardoissuplementosparaisso.

4.Compreumsuplementodeprobióticosezinco.Tometodamanhãjuntocomseumultivitamínico.Emvez de um probiótico em comprimidos ou em pó, você pode tomar uma porção por dia de iogurtedesnatadocomlactobacilosvivosduranteoplano.

5.Para quem sofre de artrite: Se seumédico recomendou ou aprovou que você tome suplementos deglucosaminaecondroitina,tomeadoserecomendadanaembalagemtododia.

OrientaçõesgeraisparaoCiclo2:Reconstrução1.Tenteirparaacamaelevantarnosmesmoshoráriostododiaduranteesteplano.Issoreforçaosritmoscircadianos,ouciclosnaturaisdesono,doseuorganismo,epromoveumsonomaisprofundo.Essesonoregularpermitiráqueosistemaimunológicosejareiniciadotodanoite,paraconseguirtrabalharcommaisafincoporvocê.

2. Lavemeticulosamente asmãos com água e sabãomuitas vezes durante todos os dias deste plano, emespecialdepoisdeapertaramãodealguém,tocaralgoempúblicoouusarobanheiroeantesdeprepararoucomeralimentos.Evitaradisseminaçãodosgermesantesqueelespossamentrarnoseuorganismoévitalparanãoficardoente.Vocêtambémdeveriapensarsempreemcarregarálcoolgelparaasmãosnabolsa.

3.Ligueparao(s)seu(s)médico(s)emarqueconsulta(s)sealgumacoisadalistaaseguirseaplicaravocê:• Vocênãoestáemdiacomqualquerumadasvacinasparaadultos.• Estánaépocadevocêfazermamografia.• Estánaépocadevocêfazerdensitometriaóssea.• Vocêestásentindoalgumnovosintoma(incluindoletargia).• Sevocênãotemcertezadequandoestánahoradeconsiderarqualquerumdessesitens,basta

umtelefonemaparadescobrir.Nãouseadesorganizaçãocomodesculpa!4.Passepelomenos10minutospordia ao ar livre.Absorvaumpoucode solparaque seu corpopossaproduzir vitaminaDnaturalmente. (Preciso admitirquemoronaCalifórnia,ondeo solbrilhabastante.Entendoqueissonãoépossívelparatodosdiariamenteduranteoinverno,masparaasoutrastrêsestações,comcertezaseaplica.)

5.EncontremaneirasdeaumentarsuaNEAT(termogêneseporatividadesnãoginásticas)acadadianesteciclo.Aquiestãoalgunsexemplos:

• Fiquedepéeandeenquantofalaaotelefone.• Váapéatéoslugares.• Estacionemaislongedaslojas.• Vápelaescadaemvezdepegaroelevador.• Façaumafaxinavigorosaemcasa.• Fiquedepéenquantodobraaroupalavada.• Recolhaasfolhasdojardim.• Façareuniõesdurantecaminhadas.

6.AlémdasatividadesNEAT,achetempopara30minutosdeexercíciocardiovascularcontínuotododia.Esforce-separachegaràsuazonacardiovascular,masnãopassedela.VocêdescobrirácomocalcularsuazonacardiovascularnoApêndice.

• Você também encontrarámuitos exercícios planejados paramelhorar a saúde do seu sistema

musculoesquelético neste plano. As opções e descrições desses exercícios também podem serencontradasnoApêndice.

7.Escolhasalimentaresemgeral:Comprometa-seafazeroseguintepelospróximos17dias(nãoétantotempo!):

• Nadabranco:Retiredesuadietatodososalimentos“brancos”,comoaçúcarrefinado(incluindorefrigerantesedoces),pãobranco,macarrãofeitocomfarinhabranca(farinhadetrigointegralpode)eoutrosalimentospreparadoscomfarinhabranca.

• Comatodososseusalimentosomaispertopossíveldoestadonaturaleintegral.• Certifique-sedequeaproximadamenteumterçodesuascaloriasvenhadeproteínamagra,queé

oequilíbriomaissaudávelparaoseusistemaendócrino.• Fibra:Comaaquantidaderecomendadadefibratododia(provealgunsdosmeusAFFs!):• Mulheresabaixodos50anos:25gramasdefibradiariamente• Mulheresacimados50anos:21gramasdefibradiariamente• Homensabaixodos50anos:38gramasdefibradiariamente• Homensacimados50anos:30gramasdefibradiariamente

8.Tomeosseguintessuplementos,quetambémsãomencionadosnoscapítulosanteriores.Masverifiqueoseumultivitamínicoparaversenãoestádobrandonenhumadose:

• Zinco:11mgdiariamenteparahomens,8mgdiariamenteparamulheres• VitaminaC:1.000mgdiariamente• Ácidofólico:0,4mgdiariamente• Ginseng:conformeinstruções• Probióticos:de1a10bilhõesdeUFCs(unidadesformadorasdecolônias)ouorganismosvivos.

Tome a dosagem indicada na embalagem, pois ela varia de produto para produto. Comoalternativa,comadiariamenteumaporçãodeiogurtedesnatadocomlactobacilosvivos.

• VitaminaD:800a1.000UIdiariamente• VitaminaE:15mgdiariamente• Selênio:55mcgdiariamente• Cálcio:1.000mgdiariamente• Chá-verde:Umaxícaradechádiariamente

9. Comece a prestar atenção nos seus hábitos alimentares. Não coma com a TV ligada. Mastiguelentamente, solte o garfo entre os bocados e evite tomar líquidos durante as refeições para não lavar ospreciososnutrientesqueestáingerindocomosalimentos.

10.Compreou faça lanchinhosde algasmarinhaspara comerperiodicamentedurante este ciclo,não sópeloiodoqueelesfornecemparaasuatireoide,mastambémporqueéumalimentocompoucascaloriasecheiodenutrientes. Se vocênãogostade algas (embora eu as achedeliciosas), coma algumasporçõesdeoutrosalimentosricosemiodo,comoostras,rabaneteousalsinha.

11.Toda noite durante este plano, algumas horas antes de dormir, encorajo você a avaliar seu nível deestressenuma escalade0 a10 e anotar.Você estánonível 5ou acima?Nesse caso, anoteoque está teestressandonumgráficode estresse.Comece apensar em soluçõespara resolver essesdetalhes.Reserve2minutospararespirarfundo,liberandooestresseacadavezqueexpira.Dedique-searelaxarorestodecada

noiteantesdeirdormir.Esseprocedimentoajudamuitovocêaaprenderacontrolaroestresseemsuavida.

12.Limite,oumelhorainda,elimineoálcooldasuadietaduranteesteciclo.Sãosó17dias;vocêconsegue!Issovaiajudarsuadigestãoediminuiraingestãototaldeaçúcar,oquemelhoraaimunidadeepermitequeseucorpoabsorvamelhorocálcioparaterossosfortes.

DIA1Aolevantar:Faça10minutosdeexercíciosdepuxaràsuaescolha.

Cafédamanhã:Incluaumalimentoricoemcálcioeumafrutaricaemantioxidantes.• Ideia:Coma250gramasdeiogurtedesnatadocomcanelaparadarmaissaboreumpunhadode

qualquerfrutavermelha.Odiatodo:Nãouseoar-condicionadoouacalefaçãodoseucarro,casaouescritórionomáximo.Deixeseucorpotrabalharpararefrescarouaquecervocê.Issoaceleraosistemaendócrinoeometabolismo.

Almoço:Incluapelomenosumalimentoricoemselênio.• Exemplos:Bacalhau,peru,atum,halibute,champignons,sementesdegirassol,castanha-do-pará,

cevada.• Ideia:Espalhesementesdegirassolechampignonspicadosnumasaladadeespinafre.

Meiodatarde:Façaaposiçãodacegonhapor2minutosparadesafiar seuequilíbrio, fortalecerosossoseprevenirquedasnavelhice.

Jantar:Preparesuaproteínamagracomduascolheresdechádeóleodecocoemvezdoóleoquevocêusanormalmenteparacozinhar.

• Lembre-se,mudarotipodegordurausadanocozimentopodeajudaraevitarodiabetestipo2nofuturo.

Denoite:Riaaltopor10minutosparaativaracirculaçãoe,portanto,aimunidade.Ideia:VejavídeosengraçadosnoYouTubeoupratiqueaiogadoriso.

DIA2SigaoDia2doCicloRestauração.

DIA3Aolevantar:Façaexercíciosdeempurraràsuaescolhapor10minutos.

Cafédamanhã:Incluaumalimentoricoemcálcioeumafrutaricaemantioxidantes.• Ideia:Comaumafatiadequeijolightcomduasclarasdeovoseumpunhadodequalquerfruta

vermelha.Almoço:Incluapelomenosumalimentoricoemantioxidantes.

Meiodatarde:Tomeumsuplementodeespirulina(ouumaporçãodeespirulinaempónumavitamina)ecomaumalimentoricoemcálciocomolanche.

Denoite:Prepareuma receitadupladoPurê de nãobatatadoDr.Mike e divida em vasilhas.Comanolanchepelorestodasemana!

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoembetacarotenoououtrosantioxidantes,masmantenha-otão

próximodaformanaturalquantopossível.• Ideia: Pique aspargos e pimentões e faça-os sauté, cozinhando ligeiramente para que se

mantenhamconsistentes.

DIA4SigaoDia4doCicloRestauração.

DIA5Aolevantar:Façaexercíciosdeempurraràsuaescolhapor10minutos.

Odiatodo:Nãouseoar-condicionadoouacalefaçãodoseucarro,casaouescritórionomáximo.Deixeseucorpotrabalharpararefrescarouaquecervocê.

Cafédamanhã:Incluaumalimentoricoemcálcioeumafrutaricaemantioxidantes.• Ideia:Coma230gramasdequeijocottageeumdamasco.

Aqualquerhora:Duranteseutreinocardiovascular,dê10pontapésnotraseirocomcadaperna.

Almoço:Incluapelomenosumalimentoricoemantioxidantes.• Ideia:Delicie-seadicionandoumpoucodePurêdenãobatatadoDr.Mikeàsuaproteínamagra.

Meiodatarde:Tomeumsuplementodeespirulinaoubataumacolheradadeespirulinaempónumshakedeproteína.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemselênio.• Ideia:Façatacoscaseiroscombacalhauoupeixeeespalhesementesdegirassolemcima!

Denoite:Riaaltopor10minutos.

DIA6SigaoDia6doCicloRestauração.

DIA7Aolevantar:Faça10minutosdeexercíciosparaaspernasàsuaescolha.

• Fortalecerosquadrícepseoutrosmúsculosdaspernasajudaaevitardoresnosjoelhosequadrisnofuturo.

Cafédamanhã:Incluaumalimentoricoemcálcioeumafrutaricaemantioxidantes.

Odiatodo:Nãouseoar-condicionadoouacalefaçãodoseucarro,casaouescritórionomáximo.Deixeseucorpotrabalharpararefrescarouaquecervocê.

Meiodamanhã:Tome um suplemento de espirulina ou bata uma colherada de espirulina empó numshakedeproteína.

Almoço:Incluapelomenosumalimentoricoemantioxidantes,especificamente,betacaroteno.

Depois do almoço: Tome um copo de água geladinha para dar aquela turbinada vespertina nometabolismo.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemselênioepreparesuaproteínamagracomóleodecoco.

Antesdedormir:Quandoforlavarorosto,massageieorostoeopescoçoporumminuto.Concentre-senosgânglioslinfáticosemovaosdedosparabaixo,encorajandoadrenagemdalinfa.

DIA8SigaoDia8doCicloRestauração.

DIA9Cafédamanhã:Incluaumalimentoricoemcálcioeumafrutaricaemantioxidantes.

• Ideia:Comaumatigeladecereaisricosemfibraecompoucoaçúcarmisturadosameiaxícaradechádeleitedesnatado,maisumpunhadogenerosodeamorasporcima.

Meiodamanhã:Façaquatrosériesdeexercíciosparaotroncoàsuaescolha.

Almoço:Incluapelomenosumalimentoricoemantioxidantes.

Meiodatarde:Exerciteseustornozelosfazendo2minutosdecírculoscomostornozelos.Elesvãoajudaraevitarlesõesnostornozelosduranteosexercíciosenodiaadia.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemselênio.• Lembre-se,umasócastanha-do-parátemselêniosuficienteparafornecertodaasuadosediária

recomendada.

DIA10SigaoDia10doCicloRestauração.

DIA11Aqualquerhora:Duranteseutreinocardiovascular,dê10pontapésnotraseirocomcadaperna.

Cafédamanhã:Incluaumalimentoricoemcálcioeumafrutaricaemantioxidantes.

Almoço:Incluapelomenosumalimentoricoemantioxidantes.

Meiodatarde:Tomeumsuplementodeespirulinaoubataumacolheradadeespirulinaempónumshakedeproteína.

Fimdetarde:Tomeumcopodeáguageladinhaparadaraquelaturbinadanometabolismo.

Denoite:PreparemaisumareceitadupladoPurêdenãobatatadoDr.Mikeedividaemvasilhas.Comanolanchepelorestodasemana!

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemselênio.

DIA12SigaoDia12doCicloRestauração.

DIA13Aolevantar:Faça10minutosdeexercíciosparaaspernasàsuaescolhae10minutosdeexercíciosdepuxar.

Cafédamanhã:Incluaumalimentoricoemcálcioeumafrutaricaemantioxidantes.

Odiatodo:Nãouseoar-condicionadoouacalefaçãodoseucarro,casaouescritórionomáximo.Deixeseucorpotrabalharpararefrescarouaquecervocê.

Meiododia:Tomeumsuplementodeespirulinaoubataumacolheradadeespirulinaempónumshakedeproteína.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemselênio.

Denoite:Façaumexercíciodeequilíbrioàsuaescolhapor5minutos.

DIA14SigaoDia14doCicloRestauração.

DIA15Odiatodo:Nãouseoar-condicionadoouacalefaçãodoseucarro,casaouescritórionomáximo.Deixeseucorpotrabalharpararefrescarouaquecervocê.Cafédamanhã:Incluaumalimentoricoemcálcioeumafrutaricaemantioxidantes.

Meiododia:Tomeumsuplementodeespirulinaoubataumacolheradadeespirulinaempónumshakedeproteína.

Lanchedatarde:Comaumlanchericoemselênioeumacolherdesopadesementesdegirassol.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoembetacaroteno.

Denoite:Antesdepraticar seuexercíciocardiovasculardehoje, faça2minutosdecírculos comosbraços,mudandodedireçãoacada20segundos.

Antesdedormir:Quandoforlavarorosto,massageieorostoeopescoçoporumminuto.Concentre-senosgânglioslinfáticosemovaosdedosparabaixo,encorajandoadrenagemdalinfa.

DIA16SigaoDia16doCicloRestauração.

DIA17Aolevantar:Faça10minutosdeexercíciosdepuxaràsuaescolha.

Café damanhã: Inclua um punhado de frutas vermelhas (morangos,mirtilos, amoras) na sua aveia oushakedeproteína.

Meiodamanhã:Façaduassériesdosalongamentosexecutivosequatrosériesdeexercíciosparaotronco.

Almoço: Inclua pelo menos um alimento rico em selênio. Exemplos: bacalhau, peru, atum, halibute,champignons,sementesdegirassol,castanha-do-pará,cevada.

Meiodatarde:Tomeumsuplementodeespirulina,oubataumacolheradadeespirulinaempónumshakedeproteína.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemselênio.

Denoite:Ria altoporpelomenos10minutos.Faça oque for precisopara conseguir umaboa e longasessãodegargalhadas!

Antesdedormir:Quandoforlavarorosto,massageieorostoeopescoçoporumminuto.Concentre-senosgânglioslinfáticosemovaosdedosparabaixo,encorajandoadrenagemdalinfa.

Você completou oCiclo 2: Reconstrução— como se sente? Imagino que esteja pronto para desafiar ocoelhinhodaDuracellesaltarporcimadeprédios.Vocêentrounumazonatotalmentenovadequeimadegorduras, acelerando o seu metabolismo, tornou sua reação imunológica geral a germes invasores maisrápida, tonificou e moldou seus músculos de sustentação e construiu ossos mais fortes — tudo isso emapenas17dias.Issosemmencionarque,aposto,vocêestámaisdescansadodoquejamaissesentiuemmuitotempo!Oshábitossãobemsimplesdeadotar,equeroencorajá-loacontinuarseguindo-osdaquipordiante.

ÉhoradeprosseguirnossajornadaparaumavidadeboasaúdeefelicidadecomoCiclo3:Refinamento.Vamosemfrente!

PARTEQUATRO

Ciclo3:RefinamentoNoCiclo 3:Refinamento, vamos voltar nosso foco para os delicados sistemas reprodutores e ourinário.Comoossistemasqueexploramosatéaqui,essestrêssãoaltamentesuscetíveisaoscincofatores do envelhecimento. Para deter ou reverter o declínio e para proteger a saúde geralenquantovocêmarchaparaofuturo,éimportantequeentendaospapéisdelesecomofortalecê-los.

Afinal, você não quer fazer todo o possível para prevenir a incontinência urinária na suavelhice?Equetalajudarseucorpoaqueimarcaloriasegordura,paraevitaraquelespneuzinhosnameia-idade?

Tambémdareiasferramentasdequevocêprecisaparareduziroriscodedoençasassociadasaosistemareprodutoràmedidaqueenvelhece.Senhoras,jápensaramqueamenopausapodeserummotivoparacomemorar?Voucontarporqueevouajudá-lasaentendercomonuncaentenderamas suas opções. Senhores: vocês também encontrarão um capítulo especificamente voltado paramelhorarofuncionamentodosistemareprodutormasculinoàmedidaquevocêsenvelhecem.Eleincluitodosossegredosparaadiaroureverterosefeitosdaandropausa,ouoquealgumaspessoaschamamrancorosamentede“machopausa”.

Escute,euqueroquevocêameeaprecieavidacadavezmaisàmedidaqueviraaspáginasdoseu calendário. Tenho paixão por ajudar as pessoas a se tornarem e permanecerem saudáveis osuficientepararealizarseussonhos.Vocêpodeprecisarfazeralgumasmudanças,maselasvãovalerapena.Malpossoesperarquecomece!

S

CAPÍTULO12

Sexy,mesmodepoisdetantosanos

im, madames, agora é definitivo: as mulheres mais velhas foram oficialmente declaradas sexy.Olhemaoseuredor...osmodelosdecomportamentodemulheresfabulosascommaisde50anosabundam,especialmentenamídia:DianeKeaton,MichellePfeiffereAngelaBassett,sóparacitar

algumas. E as “lobas” estão recebendo muita atenção hoje em dia, com tantos homens mais jovensdisputando a atenção delas. Você vai envelhecer como essas beldades ou vai passar seus anos douradosrelembrandonostalgicamentecomojáfoijovemevibrante?Tenhocertezadequeprefereaprimeiraopção,por isso vou ajudá-la a chegar lá. Envelhecer pode, sim, ser sexy, se você seguirmeus conselhos.Vamoscomeçar com uma pequena lição de anatomia sobre o seu sistema reprodutor, uma das fontes da suasensualidadeefeminilidade.

Sistemareprodutorfeminino—CursobásicoOsórgãosqueformamseusistemareprodutorincluemosovários,oúteroeavagina,etodoselesassumempapéisquevãoalémdesuasfunçõesbásicas.Osovários,porexemplo.Emboraelesestejamencarregadosdeproduziróvulosemanterociclomenstrualembomfuncionamento,tambémsãoresponsáveispelasecreçãode hormônios que ajudam você a se sentir bem e ter boa aparência enquanto cria seus filhos. O úterocarregaenutreobebêemdesenvolvimento,eseesseforseudesejo,atendeàsuanecessidadedesetornarmãe.Avaginaaceitaoesperma,eéocaminhopeloqualobebêvemaomundo.Claroqueétambémumórgãosexual,comsuasmuitasterminaçõesnervosasquedãoprazerduranteosmomentosíntimos.

Todosessesórgãosmudamcomaidade,eécompreensívelqueessasmudançasafetemasuapercepçãodesimesma.Osovárioseavaginaencolhemcomamenopausa.Avaginapodeparardeselubrificar,eodesejosexualpodeminguaremdecorrênciadisso.Vocêpodeprecisarqueseuúteroouováriossejamremovidospormotivosmédicos e de saúde.Mas nem tudo sãomás notícias— longe disso.Naminha prática, vimulheresquesemantêmsaudáveis,comocorpoemforma,etêmumaatituderealistaepositivasobreessasmudanças.Oresultadoéumavidasexualsatisfatória,umavidasaudáveleumaalegriadeviverqueduraatéseusanosdourados.Nestecapítulo,vouajudarvocêaentrarparaairmandadedasmulheresaindasexy.

Então, vamos começarnomeioda sua vida—comamenopausa.Mesmoque você já tenhanotadoruguinhasaparecendooucabelosgrisalhosseproliferandobemantesdechegaràmeia-idade,énessahoraquevocêpodesedarcontamaisprofundamentedequeenvelheceréinevitável.

ComooseusistemareprodutorenvelheceMulheres,seusistemareprodutorvaienvelhecergradualmenteepodefazerissodemuitasformasdiferentes,dasnaturais(comoamenopausa)àsantinaturais(comoocâncer).Antesdefalardasestratégiasespecíficasparaadiaroumelhorarsuaexperiênciacomessasmudanças,deixe-mefalardofatordeenvelhecimentomaisimportante entre todos aqueles que você pode controlar, que é o estresse oxidativo. Como você develembrar, o estresse oxidativo acontece quando os radicais livres, que causam danos às células, estão emvantagemnuméricasobreosantioxidantesprotetores.Portanto,ébomvocêfazertudooqueensineiparaprevenir o estresse oxidativo: tomar suplementosde antioxidantes, comer alimentos coloridos e ricos em

antioxidantes, fazer exercícios e manter o peso sob controle, porque a obesidade aumenta o estresseoxidativo e o risco para os tipos de câncer que atingem as mulheres. Outra estratégia para combater oestresseoxidativoéconsideraraterapiadereposiçãohormonal(TRH)depoisdechegaràmenopausa.Issoporqueoestresseoxidativonoorganismodamulheraumentadepoisdamenopausa,eaterapiadereposiçãosomentecomestrogêniopodeajudaraevitá-lo.Apropósitodamenopausa,vamosfalardecomolidarcomessaetapainevitáveldavidadeumaformaqueajudarávocêacontinuarjovemevibranteacaminhodos100anosfelizesesaudáveis.

SUPLEMENTOSQUEAJUDAMOSISTEMAREPRODUTORFEMININO

• VitaminaE—400UIdiariamente(nãoexcedaadose)

Por quê:Descobriu-se que a vitamina E diminui os sintomas tanto da TPM quanto damenopausa,porque pode reduzir no organismo a produção de prostaglandinas, que são substâncias parecidas comhormôniosquecausamcólicaseinchaçodosseios.

MasnãoultrapasseadosediáriarecomendadadevitaminaE,poisoexcessopodelevaraproblemasdecoagulaçãosanguíneaeaumentaroriscodederrame.

SETEMOTIVOSPARAFALARCOMSEUMÉDICOSOBREATERAPIADEREPOSIÇÃOHORMONAL(TRH)

1.Vocêtemsintomasterríveisdamenopausa,comoondasdecalorouinsônia.2.Vocêquerturbinarsualibido.(ATRHaumentaoimpulsosexualelubrificasuasregiõesíntimasparaumsexomaissatisfatório.)3.Vocêcorreriscodeterosteoporose.(ATRHdiminuiesserisco.)4. Você está preocupada com doenças cardíacas. Uma pesquisa de Harvard revela que mulheres quecomeçamaTRH logodepoisdo iníciodamenopausa têmum risco30%menordedoença cardíaca, secomparadascomaquelasquenuncatomaramhormônio.5.Vocêcorreriscodetercâncerdocólon(hácasosnafamíliaouvocêjátevepóliposnocólon).6.Vocêtemproblemasdeincontinênciaurinária.(Oestrogênioajudaaevitá-los.)7.Vocênãoseincomodariadeterumapelemaisjovem.(Especialistasacreditamqueoestrogênioajudaaevitarqueapeleenvelheça.)

A TRH envolve tomar estrogênio, às vezes em combinação com a progesterona. Ela pode tratar amaioria dos sintomas da menopausa: ondas de calor severas, suores noturnos, problemas com otemperamento e secura vaginal. É uma opção ótima para muitas mulheres, mas se você seguir essetratamento, seu médico precisa monitorá-la regularmente. Primeiro, você precisa fazer um exame dehormônios (um tipo de exame de sangue) para saber exatamente quais são suas deficiências hormonais.ExistemváriostiposemétodosdeTRH(incluindocomprimidos,adesivos,cremes,anéisvaginais,tabletesetc.);portanto,decidajuntocomoseumédicoqualomelhorparavocê.

Alguns especialistas acreditam que a TRH pode aumentar o risco de câncer de mama nas mulheres,então,especialmentesevocêtemhistóricofamiliardecâncerdemamaouovários,discutaessesfatorescomseuginecologista.

Aofazerplanosparaamenopausae tomardecisõescomseuginecologistasobrea terapiadereposiçãohormonal,mencionequaisquerpreocupaçõesquetiversobreoriscodecâncerdemama.Façaquestãode

darinformaçõessobreseuhistóricofamiliarediscutatodososfatorespotenciaisemjogoantesdecomeçaraTRH.Sevocêjáfazqualquertipodetratamentocomestrogênioouprogesterona,falecomseumédicosedevemudar algo no plano atual para evitar o aumento nas chances de ter umdiagnóstico de câncer demamamaistarde.

Asestratégiasantienvelhecimentoeosistemareprodutor

No 1: Movimentar-se. Não importa em que ponto da vida reprodutiva você esteja — do início damenstruação até a chegada damenopausa e depois dela—, omovimento diário temum efeito positivosobretodasaspartesdoseusistemareprodutor.Porexemplo,mulherescomumestilodevidasedentáriocorremmaiorriscodeficarinférteis.Estudosdemonstramquemulheresnamenopausaqueseexercitamdeformaregulartêmtipicamentemenosgorduranabarrigaeníveisdeestrogênionaturalmenteaumentados.Alémdisso,iràacademiapodeajudaraacalmarasondasdecalor.Oscientistasnãosabemaocertoporquê,mas especulam que malhar faz você se sentir tão bem que passa a lidar melhor com os sintomas maisproblemáticosdamenopausa.

No2:Manterumpesosaudável.Àmedidaqueometabolismodesaceleranaturalmentecomotempo,oaumentodepesocostumapegarvocêdesprevenida.Estaracimadopesoaumentaaschancesdetercâncerdemama,eganharpesotardenavida incrementaaindamaisesserisco.Tantomulheresqueestãoacimacomoaquelasabaixodopesoidealtêmmaiorchancedepassarporperíodosouciclosmenstruaisirregulares.Mulheres acima do peso tambémpodem sofrer um aumento no risco de infertilidade.Alémdisso, estarobesaouacimadopesotrazoriscodasíndromedoováriopolicístico,oquesignificaqueseushormôniossexuaisestãodesequilibrados.Tudoissoéreversívelentrandonumafaixadepesosaudável.Vocênãoprecisasepesartododia,masescolhaumamanhãdasemanaparasubirnabalança,completamentenua,assimqueacordar(edepoisdefazerxixi).Presteatençãoemqualqueraumentoelembre-sedequeatéumquilinhoaquieoutroalipodemirsesomando.Ajustesuadietaesuarotinadeexercíciosdeacordoparamanterumpesoconsistenteesaudável.

No3:Manter-sehidratada.Beberáguasuficienteévitalparasualubrificaçãovaginalnatural.Tambéméespecialmente importante manter-se hidratada quando você fica menstruada, por causa dos fluidos queperde.

No4:Evitar o fumo.Todas as funções e estruturasdo seu sistema reprodutor—desde as envolvidasnamenstruaçãoatéaovulaçãoeoparto—sofremoimpactonegativodousodetabaco.Fumaraumentaaschances de infertilidade, parto prematuro, aborto e defeitos de nascimento. Um estudo mostra quefumantespodematéentrarmaiscedonamenopausa.

No 5: Suplementos. Continue tomando aquele multivitamínico todo dia e consulte minha lista desuplementosqueajudamespecificamenteosistemareprodutor.

MenopausaTecnicamente, a menopausa marca o fim permanente da menstruação e da fertilidade, definido comoacontecendo12mesesdepoisdasuaúltimamenstruação.Elanormalmenteaconteceentreos45e55anosdeidade.Oquerealmentedesencadeiaamenopausa?Éodeclínionaturalnosseushormôniosreprodutores,principalmente o estrogênio. A menopausa pode acontecer naturalmente, ou em alguns casos de formacirúrgica,sevocêprecisarremoverosovários.

PormuitotemponaMedicina,médicoseoutrosprofissionaisdasaúdetrataramamenopausacomoumadoença, entupindo as mulheres que chegavam a ela de remédios, de hormônios a antidepressivos. Noentanto,amenopausaéumaetapanaturaldavida—edeveriasercomemorada.Nomínimo,vocêpodecomemorar o fim das cólicas, das menstruações, dos absorventes e uma libido até maior, quando seuequilíbrio hormonalmudar paramenos estrogênio emais testosterona (que é um afrodisíaco hormonalnatural).E,caramba,vocênãoprecisamaisusaranticoncepcional.Amenopausaéummomentoótimodavida!

Porém,podemocorrer sintomas,quevãodosmais suavesaosmais severos.Tudo issodependeda suaestrutura individual— e, até certo ponto, também da sua atitude para com amenopausa.Uma atitudepositivaque acolhe a “mudança” ajudará adominaros sintomas.Se você tem sintomasqueprecisam seraliviados,deixe-meapresentaralgumasestratégias.

EstratégiasdeapoioparaamenopausaConsidereousodeumcremeàbasedeprogesteronavendidosemreceitamédica.Sevocêsenteondasdecalorousuoresnoturnos,tenteumcremeàbasedeprogesteronavendidosemreceitamédica.Aplique-oànoite.Essescremespodemfazermaravilhas,evocênemprecisadereceita,emboraeurecomendemesmoassimquevocêfalearespeitocomseuginecologista.

Façamais sexo. O encolhimento do clitóris pode acontecer namenopausa se você não fizer sexo. Emoutras palavras, use-o ou perca-o! Seu clitóris está cheio de terminações nervosas e é o ponto central docorpoque estimula você a terorgasmos.Manter-se sexualmente ativa tambémpode ajudar coma securavaginal.Efazermaisamorpodelevarvocêasesentirmaissexy!

Experimente o estrogênio vaginal. Para a secura vaginal, o estrogênio vaginal pode ser um ótimotratamento.Elepodeserministradodiretamentenavaginausandoumtablete,aneloucremevaginal,ouum lubrificante vendido sem receita. Tenho muitas pacientes que dizem que esses remédios funcionamcomoumpassedemágica.

Eviteocalor.Paraalgumasmulheres,comidasquentespodemdesencadearondasdecalor.Estoufalandodecomidas e bebidas em alta temperatura, bem como das muito temperadas. Álcool também pode serproblemático. Quando você sentir uma onda de calor, pense em que comidas e bebidas consumiurecentemente;comcertezacomeçaráanotarumpadrãoqueajudaráadescobrirquealimentos lhefazemmal.

Relaxe.Qualquercoisaqueaacalmetambémpodealiviarosseussintomas.Portanto,quervocêgostedemeditação,massagens,verseusprogramasdeTVfavoritos,lerououvirmúsica,agoraéahoradetornarorelaxamentoumaprioridade.Ordensmédicas!

Tentecomervas.Experimenteossuplementosherbaisnaturaisdeestrogênioemfórmulasquesãovendidassemreceitamédica.Tenhomuitaspacientesquedizemqueelesrealmenteajudamareduzirossintomas.

Considereumantidepressivo.Paraasvariaçõesdehumorquevocêpossasentir,falecomseumédicosobretomarumantidepressivo.Eleaumentaaserotonina(umasubstânciaquímicadocérebroquepromoveumasensaçãodebem-estar)epodeajudaraestabilizarohumor.

Pensepositivo!Estarnamenopausanãosignificaquevocêestávelha.Significaqueestálivre!Elanãomarcasóofimdosseusanosférteis;podeserocomeçodeumnovoeempolgantecapítulodasuavida.Mantenhaumaatitudepositiva.

CâncerdemamaEmboraocâncerdemamapossaatingirmulheres—ouhomens—dequalqueridade,aidadeavançadaéumdosfatoresderiscoparadesenvolveressadoença.Mulheresde55anosoumaistêmumriscomaisaltoparaocâncerdemamadoquemulheresmais jovens.De fato,dois terçosdosdiagnósticosdecâncerdemamainvasivoacontecememmulheresacimados55anos.Falou-semuitonaimprensasobrecertosgeneschamados de BRCA1 ou BRCA2, identificados como mutações genéticas que aumentam o risco dedesenvolver câncerdemamaoudeoutros tipos.Noentanto, apenas ter essasmutaçõesgenéticasouumhistórico familiar de câncer de mama não significa que você esteja fadada a receber um diagnóstico decâncer.Háoutrosfatoresderiscoparaocâncerdemama,incluindoaobesidade,agravideztardiaeoiníciodamenopausa em idademais avançada do que amédia. Comomencionei, alguns especialistas tambémacreditamqueaTRHpodeaumentarsuasprobabilidades;portanto,discutaessesriscoscomomédico.

EstratégiasdeapoioparaaprevençãodocâncerdemamaExamine seuconsumodeálcool.Osdados sobre issopodemcausarumacertaconfusão,masvouajudarvocêadecifrá-los.Háevidênciasmuitofortesdequeumaquantidaderazoável,modestadeálcool,incluídanocontextodeumadietaeumestilodevidasaudáveis,possaajudarareduziroriscodederrameeinfarto.Poroutrolado,algunsestudosconvincentesmostraramqueoconsumodeálcoolpodeaumentaroriscodetercâncerdemama.Baseadonisso,aquiestáaminhasugestão.Sevocêjáestánumacategoriadealtoriscoparaocâncerdemamadevidoàobesidade,históricofamiliarououtrosfatores,recomendoquerealmentelimiteoconsumodebebidasalcoólicas.Mas senão temvários fatoresde riscoparaocâncerdemamaemantématualmenteumadietaeumestilodevidasaudáveis,entãoéperfeitamenteaceitáveltomardetrêsaseis dosespor semana. Sónão tome todasdeumavez!Enão se iludaquanto ao tamanhodasdoses. Sóporquemeiagarrafadevinhocabenumataçadevinhodasgrandes,nãosignificaqueissosejaumadose;140mldevinhosãoumadoseecontêmbasicamenteomesmoálcoolde340mldecervejalightou40mldedestiladocomteoralcoólico40ºGL.Bebadevagareaproveite!

ATÉCNICAADEQUADADEAUTOEXAMEDEMAMA

Sugiro que você realize um autoexame de mama a cada 30 dias. Faça assim: deite numa superfícieconfortável. Comece com seu braço direito estendido para cima, atrás da cabeça. Usando os dedosindicador,médioeanulardamãoesquerda,inspecioneamamadireitaprocurandocaroços,apertando-aempequenosmovimentoscirculares.Vocêusarátrêstiposdepressãoemcadacírculo:primeirosuave,depoismédia, depois forte. Assim você conseguirá sentir caroços em diferentes profundidades dentro do tecidomamário.Ébomcobrirumaáreagrande—dascostelas (sobos seusseios)até suaclavícula—porqueotecidomamário seestende sobre todoopeito.Especialistas recomendamfazeroexamenummovimentovertical,paracimaeparabaixo,emvezdecircular,poisassimserámaisgarantidoquevocêcobriráaregiãotoda.Repitaesseprocessonoseioesquerdousandoamãodireita.Vocênotouqualquercaroçooumudançaemrelaçãoaorestodoseio,oualgodiferentedoquesentiuoutrasvezes?Vocêsentealgonumseioqueédiferentenooutro?Nessescasos,marquecomseumédicoumexamemaisdetalhado.

Asegundapartedoautoexamedemamaéficarnuadiantedeumespelho,colocarasmãosnosquadriseinspecionar visualmente os seios. Eles mudaram de alguma maneira? Houve qualquer aumento oudiminuiçãonotamanhototalouvolume?Oformatodelesmudou?Vocênotoucovinhasoualteraçõesnapeleenaaparência,inclusivedosmamilos?

Finalmente, é imperativo inspecionar a área debaixo de cada braço, mas não faça isso com o braço

erguidototalmente.Levanteobraçosóatéametade,paraqueapeledaaxilanãofiqueesticada.Apliqueastrêsdiferentespressõesnaáreadaaxila,tambémprocurandonovoscaroçosoualterações.

Mais uma vez, se você sentir ou vir qualquer coisa anormal, fale com seu médico imediatamente emarqueumaconsultaparafazermaisexames.Mesmosevocêfazoautoexameregularmente,nãodeveabrirmãodasmamografias.Pergunteaoseumédicoquandodevefazerumamamografia.

VaginiteatróficaEsseésóumjeitochiquedechamarasecuraextremadentrodavagina.Elapodecausargrandedesconforto,especialmenteduranteosexo.Defato,muitasmulheresquetêmvaginiteatróficaevitamcompletamenteasrelaçõessexuais.Acausadessacondiçãocomeçanodeclíniodoestrogêniocausadopelamenopausa.Quandoo estrogênio diminui, o tecido dentro da vagina se afina, e a capacidade de produzir lubrificaçãonaturalmente é prejudicada. Quando a lubrificação saudável desaparece, a vagina pode ficar irritada einflamada,oqueépioradopelasduchasíntimas(nãorecomendadas)eporcertosmedicamentos,saboneteseloções.Entre10%e40%dasmulheresnamenopausaoupós-menopausasofrerãodevaginiteatróficaemalgummomento,masmuitasmulheresnãopensamemmencionar issoparaosmédicos,entãoos índicespodemserbemmaisaltos.

Estratégiasdeapoioparaavaginiteatrófica(securavaginal)Nãonegligencieosexo.Atéamenopausaeduranteela,umadasmelhorescoisasquevocêpodefazerpeloseu corpo émuito sexo.Mulheresmais sexualmente ativas sentemmenos secura vaginalporque têmumfluxo sanguíneo aumentado para a vagina. Mais fluxo sanguíneo significa que os tecidos ficam maissaudáveisemenossujeitosàatrofia.

Familiarize-se comos lubrificantes. Se você não se sente à vontade frequentando “aquele” corredor dafarmácia,entrenainternet,encomendealgunstiposdiferentesdelubrificantesvaginaiseexperimenteparaverdequalvocêmaisgosta.Existemmuitasopções,eelasvãofazerumadiferençaenormenoseuconfortoenquantoestátendoumarelaçãosexual.E,comoeudisse,quantomaisconseguirfazersexo,maissaudáveisseustecidosvaginaisvãoseconservarcomotempo.

ProlapsogenitalÀmedidaqueasmulheresenvelhecem,osváriosligamentosemúsculosquesustentamavagina,oútero,abexiga e as partes inferiores dos intestinos tendem a enfraquecer e afinar-se. Esse enfraquecimento podefazeressesórgãosdapélvis,emespecialabexiga,caírem.Issonãoécausadoapenaspelagravidade—opartopode ser um fator para o prolapso genital, especificamente o partonormal.Mulheres commuitos filhostendemacorrermaisriscodedesenvolveresseproblemamaistarde.Outrascausasincluemaobesidade(queacrescentapressãoindevidaaessaregião),lesõespélvicasoudascostas,constipaçãocrônicaeoutrasdoençasque aumentam a pressão.Muitasmulheres ignoram os sintomas da dor e da pressão, e deixam que issoavance muito mais do que deveriam. Existem soluções! Também há maneiras de prevenir antes queaconteça.

EstratégiasdeapoioparapreveniroprolapsogenitalTireapressão.Qualquercoisaquevocêpuder fazerpara reduzirapressãona regiãopélvicavaiajudaraprevenirodesenvolvimentodoprolapso.Issoincluialcançaremanterumpesosaudável,reduzirqualqueratividadequeleveàtosse(issoincluiofumo),manterointestinofuncionandoparaquevocênãofiquecom

prisãodeventreenãorealizarfrequentementeatividadesfísicasqueforcemdemaisosmúsculosdoassoalhopélvico.

ExercíciosKegel.Vocêvaiencontraresteexercícionocapítulosobreosistemaurinário,porqueeletambémpodeajudaraprevenira incontinênciaurinária.Encorajoqualquermulherquejátevefilhosafazeressesexercíciosregularmente,porqueelesfortalecemosmúsculosdoassoalhopélvico.Façaassim:primeiro,parasefamiliarizarcomosmúsculospélvicos,tenteinterromperofluxodeurinanametade.Quandoeleparar,vocêvaisaberqueusouosmúsculosquequeremosexercitar.Masnãofaçaforçacomaspernas,nádegasoumúsculosabdominais.Queremos isolaroassoalhopélvico.Vocêvai sentiralgumacoisapuxandoquandocontrair esses músculos. Agora está pronta para malhá-los! Você pode fazer isso em qualquer lugar, aqualquerhora—ninguémvainotar.Simplesmentecontraiaosmúsculospor5segundos,depoisrelaxepor5segundos.Repitaoprocesso10vezes.Pronto!

Discutao tratamento comumespecialista. Se você já estánotando sintomasdeprolapso genital, comopressãoounecessidadefrequentedeurinar,devepedirqueseuclínicogeralrecomendeumuroginecologista(é exatamente o que parece — uma mistura de urologista e ginecologista) para fazer um exame maisdetalhado.Esseespecialistapodeofereceralívio,baseadono tipodeprolapsoquevocê tem.Àsvezes,umdispositivoremovívelchamadodepessário,queéinseridonavagina,podeeliminarossintomaseimpedirque a condição piore. Em casos graves, a cirurgia pode ser recomendada; houve muitos avanços nessacirurgia nos últimos anos, tornando-a menos invasiva e bastante bem-sucedida. Resumindo: você nãoprecisavivercomoprolapsogenital;portanto,tomeprovidênciaseobtenhaoalívioquemerece.

CâncerdoendométrioÀsvezeschamadodecâncerdoútero,essecâncerseoriginanoendométrio,queéorevestimentodoútero.De todos os tipos de câncer do sistema reprodutor feminino, esse é o de diagnóstico mais comum.Raramenteosmédicosencontramcâncerdoendométrioemmulheresabaixodos40anos,eafaixadeidademais comum é entre os 50 e os 69 anos. Em termos estatísticos, os índices de sobrevivência sãorelativamente altos; cerca de 83% das mulheres que são diagnosticadas com câncer do endométriosobreviverãoaele.ExistemaisdemeiomilhãodesobreviventesdessetipodecâncernosEstadosUnidos.Ossintomaspodemincluirmanchasdesangueousangramentovaginaldepoisdamenopausa,ciclosmenstruaisextremamente longos, certos tiposde corrimentos incomuns edorduranteo sexo.Mulheresobesas,quetêm diabetes, síndrome do ovário policístico ou menstruação irregular apresentam um maior risco dedesenvolvê-lo.

EstratégiasdeapoioparaprevenirocâncerdoendométrioExames ginecológicos anuais. As mulheres tendem a ser mais disciplinadas do que os homens com osexames médicos anuais, talvez porque estejam mais bem-informadas sobre a importância de um exameginecológico anual.Mas se você não é assídua com seu checkup anual, eu imploro quemarque isso nocalendário e não deixe um ano inteiro passar sem fazer uma visita ao seu ginecologista. Exames anuais,incluindoumexamepélvico,sãoaprimeiralinhadedefesanaprevençãodocâncerdoendométrio.

Fale daTRH com seumédico. Como no caso de outros tipos de câncer, certosmétodos de terapia dereposição hormonal (TRH) podem sermais arriscados do que outros; portanto, faça questão de discutirtodosos fatores comomédico antesdeoptarpela suaTRH.Alguns estudosmostramqueo estrogênio,sozinho, pode aumentar o risco de câncer do endométrio, embora combiná-lo com progesterona possadiminuiroriscodessetipoparticulardecâncer.Porissodigoqueéprecisodiscutircomseumédico,para

quevocêspossamdecidirqualoplanomaisadequadoparavocê.

Ajarápido.Sesuamenstruaçãosofrerqualquermudança,sevocênotaralgumcorrimentoforadonormal,ousetiversangramentoduranteouapósamenopausa,falecomseumédicoimediatamente.Vocêpodeteralgochamadohiperplasiaendometrial,quepodesetransformaremcâncerdoendométrio.Detecte-acedoevocêpodesalvarsuavida.

CâncerdeovárioEsse câncer mortal pode acontecer em qualquer idade, mas as mulheres mais velhas têm um riscoconsideravelmentemaiselevado.Cercade50%dosdiagnósticossãofeitosemmulheresdemaisde60anos.Àsvezes,ocâncerdeováriocomeçaaseformarnotecidoexteriordoovário,enquantooutrasvezeseleseorigina nas células produtoras de óvulos propriamente ditas (células germinativas).Outro lugar onde elepodecomeçarénascélulasovarianasresponsáveispelaproduçãodehormônios(estrogênioeprogesterona).Embora esse não seja o câncermais comumdo sistema reprodutor feminino, é omaismortal, emuitasvezesnãoédetectadoatéque já tenhaprogredidodemais.Háalguns sintomasa seremvigiados:abdomeinchado, dor persistente ou inchaço na região pélvica ou da base da espinha, gases que resistem atratamentosemudançasnaevacuação.Àparteaidade,outrosfatoresderiscodesempenhamumpapel.ElesincluemapresençadeBRCA1eBRCA2(quetambémaumentamoriscodecâncerdemama),nuncaterdadoàluz,ohistóricofamiliarepossivelmenteousodaTRH.

EstratégiasdeapoioparaprevenirocâncerdeovárioConsidere os contraceptivos orais. Há evidências muito sólidas de que mulheres que tomam a pílulaanticoncepcional pelo menos por 5 anos seguidos têm chances significativamente reduzidas de contraircâncerdeovário.De fato,elaspodemreduziresse riscoem50%.Valeapenadiscutiressaopçãocomoginecologista.

Fale de orientação genética. Se você está muito preocupada com seu nível de risco porque tem váriasparentesquetiveramdiagnósticodecâncerdeovário,discutacomseumédicosevocêdeveconsultarumorientador genético. Esse tipo de especialista pode realizar exames genéticos. Aconselho você a fazer issoapenas se realmente tiver ponderado os prós e contras de possuir essa informação. Se você realmenteacreditaquedeve retirarosováriosnocasodedescobrirque temumriscogenético sériodedesenvolvercâncer de ovário, então faça os exames.Caso contrário, esse podenão ser omelhor caminhopara você.Acredito que informação é poder, mas outras pessoas não aprovam essa filosofia nos casos em que ainformaçãopodeserassustadora.

Procure cuidadosmédicos. Se você desconfia que tem qualquer sinal de câncer de ovário, procure seumédico.Nãoadie,porquequantomaiscedoelefordetectado,melhor.Omédicovairealizartestescomoumexameeultrassomdapélviseàsvezesretirarcirurgicamenteumaamostradotecidoparaexame.

CULINÁRIAANTICÂNCER

Certosalimentosestãonacristadaonda,graçasàs suasváriaspropriedadesanticancerígenas.Váà lojadehortifruti ou à feira local para abastecer sua geladeira e encher sua barriguinha com osmelhores emaisvalentessoldadosdoexércitoalimentaranticâncer.

Brócolis: Essa hortaliça crucífera tem glicosinolatos que liberam certas enzimas quando ela é mastigada

(especialmentecrua).Essasenzimasconseguemfazercoisasincríveis,comoremoversubstânciasebactériasprejudiciaisdoseutratodigestivo,oquepoderesultaremproteçãocontraocâncer.

Alho:Várias substânciasnosdentesdealho frescospodemfazer“mágica”noseuorganismo.Elaspodemdeter o avanço das bactérias, parar a formação de algumas substâncias que sabidamente causam câncer,turbinarreparosdoseuDNA,eépossívelatéqueoalhoconsigamatarcélulascancerígenas.Comprealhofresco,piqueosdentesejoguenomolhodetomate,nasopa,nashortaliçascozidasnovaporeemoutrospratos.

Cenoura:Essasmaravilhasalaranjadasdanaturezasãocarregadasdebetacaroteno,quepodedefenderoseucorpo de células cancerígenas invasoras.O betacaroteno também é uma bomba antioxidante para certosvírus, incluindo o HPV (papiloma vírus humano). Preserve a integridade dos nutrientes das cenourascozinhando-asinteirasnovaporepicando-asdepoisdecozidas.

Morango: Entre outros supernutrientes, o morango oferece o ácido elágico, que pode aumentar acapacidade de o seu organismo eliminar células cancerígenas. Ele também contém flavonoides, que sãoconhecidospordeterenzimasperigosasantesqueelastenhamopotencialdecausarcâncer.(Guardeespaçopara outras frutas vermelhas também, incluindo framboesas, amoras,mirtilos e cranberries. Jogue váriasdelasnumliquidificadorjuntocomáguadecocoetomeumavitaminaanticâncer!)

Peixe-espada:Essedeliciosopeixe,juntocomoutrasiguariasmarinhascomoosalmãoeoatum(bemcomooóleode fígadodebacalhau,que vocêpode tomar como suplemento), apresenta algunsdosníveismaisaltos de vitaminaD encontrados em qualquer alimento natural.O que a vitaminaD tem a ver com aprevenção do câncer? Novas pesquisas demonstram que ela pode retardar o crescimento das célulascancerígenasnoorganismo.Vápescar!(Ouaomenoscomapeixe!)

Espinafre: Essa verdinha folhosa vem com todo tipo de delícias anticâncer: luteína, zeaxantina ecarotenoides são só algumas delas. Se você não suporta o sabor, jogue punhados de espinafre cru numliquidificadorjuntocomumabanana,águadecoco,umpoucodesucodelimãoeumamaçãverde.Podeconfiar;édeliciosoevocênemvaiperceberquetemespinafre!

Feijão: Claro que comer paneladas de feijão provavelmente não vai curar o câncer, mas ele contémsaponinas,ácidofíticoeoutrassubstânciasquecomprovadamenteoferecemproteçãoaonossoorganismocontraas células cancerígenas invasoras.Alémdisso, é ricoem fibra.Deixeo feijãodemolhoprimeiroedepoiscozinhe.Acrescenteumpoucodealhofrescoparaformarumadupladinâmicaanticâncer!

Uva:Essasuculentafrutinha(especialmenteavermelha)temresveratrol,umtipodefitoquímicoquetempropriedadesanti-inflamatórias.Numestudo,oresveratrolatrapalhouodesenvolvimentodetrês tiposdecâncer.Devore-apura,oupiqueosbagoseespalhenassaladas,batanumavitaminaoucongele,parafazerumlanchinhorefrescantenoverão.

Antes de começar o Ciclo 3: Refinamento, responda a este teste para descobrir como o seu sistemareprodutorestá indo.Depoisdecompletaroplanodos17dias, respondadenovoparaveroquantosuapontuaçãomelhorou!

Mulheres:seusistemareprodutorestáacaminhode100anosfelizesesaudáveis?

Respondaacadaperguntacomsinceridade;anoteospontosindicadosemcadaresposta.Someospontosevejaasuanota.

1.Vocêtemmenstruaçãoirregular?(Sangramentointenso,manchasdesangueentreosciclos,ciclosdemaisdesetedias)

A.Sim□0ponto

B.Não□4pontos

C.Eunãomenstruoporqueestounamenopausa.□4pontos

2.Sevocêjáestánamenopausa,tevealgumsangramentoocasional?

A.Sim□0ponto

B.Não□4pontos

C.Aindanãoestounamenopausa.□4pontos

3.Vocêsentedoroupressãonapélvisregularmente?

A.Sim,enãoconteiparaomeumédico.□0ponto

B.Sim,masjáfaleidissocommeumédico.□3pontos

C.Não□4pontos

4.Você tem constantemente uma sensação de inchaço ou barriga cheia que nada parece capaz deresolver?

A.Sim,enãoconteiparaomeumédico.□0ponto

B.Sim,masjáfaleidissocommeumédico.□3pontos

C.Não□4pontos

5.Naúltimasemana,quantasvezesvocêfezsexo?

A.Nenhuma□0ponto

B.Umavez□2pontos

C.Duasoumaisvezes□4pontos

6.Vocêjáfez(oumarcou)umexameanualcomseuginecologista?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

7.Vocêsentedoroudesconfortodurantearelaçãosexual?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

8.Quantosdiasporsemanavocêfazexercícioscardiovasculares?

A.Nenhum□0ponto

B.Umaouduasvezes□2pontos

C.Trêsvezesoumais□4pontos

9.Numasemananormal,qualoseuconsumodeálcool?

A.Frequente(7oumaisdoses)□0ponto

B.Ocasional(até6doses)□4pontos

10.Vocêfazautoexamedemamaregularmente?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

11.Vocêsepesaumavezporsemana?

A.Não□0ponto

B.Sim,masnãocontrolomeupeso.□1ponto

C.Sim,emantenhomeupesonumafaixasaudável.□4pontos

12.Sevocêjáestánamenopausaoupertodela,jáfaloucomseumédicosobreaTRH?

A.Euestounamenopausa,masaindanãofuivermeumédico.□0ponto

B.EuestounamenopausaejádiscutiumplanodeTRH.□4pontos

C.Aindanãoestoupertodamenopausa.□4pontos

13.Sevocêtemsecuravaginal,játentouusarlubrificantes?

A.Eutenhosecuravaginal,masnãotenteiusarlubrificantes.□0ponto

B.Eutenhosecuravaginalejátenteiusarlubrificantes.□4pontos

C.Eunãotenhosecuravaginal.□4pontos

14.ComquefrequênciavocêfazexercíciosKegel?

A.Nunca□0ponto

B.Umavezporsemana□1ponto

C.Trêsoumaisvezesporsemana□2pontos

D.Tododia□4pontos

Pontuação:0a11:URGENTE;consulteoseuginecologistaoquantoantessobreossintomasqueestiversentindo.12a22:PERIGOSO;mudeseushábitosarriscadosparaosistemareprodutorimediatamente.23 a 33: MODERADAMENTE ARRISCADO; comece a usar mais as minhas recomendações para

melhorarasaúdedosistemareprodutor.34a44:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.45a56:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

Vocêprovavelmenteentendeu,lendoesteteste(eorestodocapítulo),quesevocêestápertodamenopausa,precisacomeçaraponderarsuasopçõesparalidarcomessaetapadavida.Seuginecologistaéomaioraliado,colega e líder de torcida nessa nova jornada. Se você não está contente com as recomendações do seumédico,procureumasegundaopinião.

Mulheres,vocêstêmumatendênciaasecolocarporúltimonasualistadeprioridades.Sãocuidadoraspornatureza,easpessoasdoseuconvíviosãogratasportudooquevocêsfazemporelas,aindaquenemsempredigamisso.Masessaspessoastambémqueremquevocêscontinuemnavidadelaspormuitotempo,e sóvocês podem cuidar da sua saúde.Estoudandopermissão (não que isso seja necessário), para que se

coloquememprimeiro lugardaquipordiante.Queroqueacolhamoenvelhecimento,nãoqueotemam.Queroquesesintamfabulosas,porquevocês,queridas,sãoumadádivapreciosa!

H

CAPÍTULO13

Macho,machoman

omemodeiairaomédico.Nãoseiseéporqueassociamosdoençaàfraqueza,seépormedodedescobrir algumproblemaou o quê.Talvez seja pelo dinheiro—uma consulta pode custaruma exorbitância — ou pode haver uma sensação de constrangimento. Acho que às vezes

somosbemteimososcomnossasaúde,especialmentecomasaúdesexual.Cavalheiros,deixem-meapelarparaalógicadevocês.Sequiseremquetodasassuas“peças”funcionem

atéos100anos,entãovãoprecisarassumirocontroleagoramesmo,sejaqualforsuaidade,paraprotegerasaúdedoseusistemareprodutor.Eseasuadesculpaéoaltocustodoscuidadoscomasaúde,possogarantir:se negligenciarem as consultasmédicas e os checkups regulares agora, o custo a longoprazo, se algodererrado,serábemmaiordoqueogastocomessesexamesanuais.Issosedeveaumacoisinhaquechamamosde“detecçãoprecoce”.Sevocêdáaoseumédicoachancededescobrirumproblemanoinício,nãosóterámaischancesdesobrevivência,comotambémvaisentirmenosdornobolso.

Masomédiconãoserveapenasparaprocurarumtumorousinaisdealgumadoençagrave.Sevocêcriaremantiverumbomrelacionamento com seumédico, vai se sentirmais à vontadeparadiscutirquestõescomoadisfunçãoerétil(acontece!).Eaívaisermaisfácilconseguirajudapararesolveroproblemaeficaraliviado.Entendeucomoissofunciona?

Olhe,àmedidaquevocêenvelhece,éprovávelquealgomudenoseusistemareprodutor.Defato,existeumnomeparaoqueacontececonoscoquandoenvelhecemos:chama-seandropausa.Trata-sedodeclínioconstante da testosterona (um andrógeno), e os sintomas podem ficar aparentesmais cedo do que vocêimagina—entreos40eos55anosdeidade.Emmédia,oníveldetestosteronadohomemcaicercade1%aoano,podendocomeçarjáaos30anosdeidade.Issosignificaqueaos70anosvocêpodetersómetadedatestosteronaquetinhaaos20,ou,emalgunscasos,atémenosqueisso.Adiminuiçãodatestosteronapodetrazermudanças, tantosutisquantodrásticas.A libidopodecomeçaradesaparecer,podehaverdisfunçãoerétiloumudançasfísicasperceptíveis.

Mas tenho boas notícias: você não precisa simplesmente aceitar esses problemas à medida que elesaparecemouvivercommedododiaemquesurgirem.Lembre-se,sóporqueestáficandomaisvelhonãosignificaqueprecisasofrercomossinais“normais”doenvelhecimento.Existemmaneirasdecontorná-los,eseja qual for sua idade atual, você pode começar já a prevenir muitos desses problemas. De fato, meuprimeiroconselhoéoseguinte:use-oouperca-o.Osexo,quandoéfisicamenteseguroeemocionalmentesaudável,fazbemàsaúdedosistemareprodutor.Quantomaissexovocêfazenquantoéjovem,maisserácapazdefazersexoquandoformaisvelho.Queordensmédicasboas,não?

Sistemareprodutormasculino—CursobásicoOsistemareprodutormasculinoécontroladoporhormônios,queabordamosnocapítulosobreosistemaendócrino.Oshormôniosenvolvidosnareproduçãomasculinasãoohormôniofolículo-estimulante(FSH),atestosterona(T)eohormônioluteinizante(LH).TantooFSHquantooLHsãosecretadospelaglándulapituitária,localizadanocérebro.Delá,elesviajamparaostestículos,ondeseconectamcomreceptores,eoLHfazatestosteronaserproduzida,enquantooFSHfazoespermaserproduzido.Atestosteronatemumpapelimportantenosseusatributosmasculinosinatos:barba,vozgrave,músculos,libido,eporaívai.Mas

o nível de testosterona cai àmedida que o homem envelhece, o que pode causarmudanças no sistemareprodutormasculinocomoumtodo.

Apróstata,quetambémvamosdiscutirnocapítulosobreosistemaurinário,porquepodeter impactosobreafunçãourinária,naverdadefazpartedosistemareprodutormasculino.Seupapeléfornecerfluidosnosquaisosespermatozoidespossamsedeslocarepermanecersaudáveis.Apróstataébastantesuscetívelaoscincofatoresdoenvelhecimento,especialmenteàinflamação.Muitoshomenssentemdesconfortooutêmproblemasdesaúdecomapróstataquandoenvelhecem,masnósdiscutiremosasmedidaspreventivasnestecapítulo.

O pênis é o órgão do qual o sêmen, e, portanto, os espermatozoides, são expelidos. O pênis é,obviamente, um quesito-chave dentro da sexualidademasculina, e, como a próstata, seu funcionamentopode ser afetado pela idade. A disfunção erétil é um problema extremamente comum na populaçãomasculinademaisidade,masanotíciafantásticaéquepodemostantoevitá-laquantorevertê-la.

Agoravamosabordaralgunsdosproblemasrelacionadoscomaidadequenós,homens,podemoster,eoquepodemosfazerarespeitodeles!

ComoosistemareprodutormasculinoenvelheceComovocêsabe,asmulheresentramnamenopausaquandodeixamdeserférteis.Oshomenscontinuamférteispormaistempodoqueasmulheres,mastambémsofremumareduçãonoshormôniossexuais.Esseperíododetempoeossintomasassociadosaelesãoàsvezeschamadosdeandropausa.

A andropausa não é nada parecida com a menopausa. Ela é gradual e pode ter menos impacto nohomemdoqueamenopausatipicamentetemnamulher.Juntocomareduçãodatestosterona,osprópriostestículospodemencolherumpouco, o impulso sexualpodediminuir, e a contagemespermática cair, otecidomamárioeagordurapodemaumentar,osossospodemficarmais frágeis eo sonopode se tornardifícil. Além disso, um homem na andropausa pode ter problemas para atingir ou manter a ereção. Aprodução de esperma também tende a ficar mais lenta, enquanto os canais internos que transferem oespermapodemenrijecereperderumpoucodesuaelasticidade.Apróstatapodeaumentarcomotempo,porqueseutecidose tornacomotecidocicatricial,e tambémficar inflamada.Essesproblemas interferemtantonamicçãoquantonaejaculação.Outrasmudançasnapróstataàmedidaqueenvelhecemospodemlevarainfecçõesfrequentesdotratourinário.Maisumacoisa:oriscodecâncerdepróstataaumentacomaidade.

Agoravejamoscomopararouevitartudoisso!

UMSUPLEMENTOQUEAJUDAOSISTEMAREPRODUTORMASCULINO

• Serenoarepens(SawPalmetto)—deacordocomadoserecomendada

Por quê: Se você pesquisar um pouco, vai descobrir que ainda não se concluiu se essa planta temrealmenteumefeitopositivosobreossintomasdapróstata.Mesmoassim,achoquevaleapenatentar.Elapodemesmomelhorarasaúdegeraldapróstataeajudaraprevenirseuaumento.Nãoestoudizendoqueéumacuramilagrosa,masmuitosdosmeuspacientesjuramquefunciona.Tomecuidadoparaescolherumsuplementodeboaqualidade.Ospadrõesparasuplementosherbaisnãosãomuitorígidos;portanto,opteporumaempresadeboareputaçãoparaterosuplementomaiseficaz.

Estratégianúmero1:

pararainflamaçãoA inflamação,o incêndiodo seuorganismo, temefeitosprejudiciais em todosos sistemasdocorpo,masexisteumaconexãointriganteentreainflamaçãoeatestosterona.Resultaqueumaquantidadenormaldetestosteronanocorpopodecombaterainflamação.Comojádiscutimos,aobesidadeeagorduranabarrigapodemsercausasimportantesdainflamaçãonoorganismoetambémcontribuemparadiminuiraproduçãode testosterona. Se você tem alto nível deCRP (proteínaC-reativa), um indicador de inflamação, corresériosriscosdeterdisfunçãoerétil(semfalardeváriosoutrosproblemasdesaúdeesintomasgraves).ACRPaltatambémsignificaumriscomaiordecâncerdepróstata.Jáseconvenceu?Queremospararainflamaçãonoseucorpo,paraquetodasassuaspartesmasculinaspossamfuncionaromelhorpossível!

Asestratégiasantienvelhecimentoeosistemareprodutor

No1:Movimentar-se.Semprequeumdosmeuspacientessofrededisfunçãoerétil(DE),minhaprimeiraperguntaé:“Vocêestáseexercitandoregularmente?”Eassimqueperceboalgumahesitação,sóoquepossodizeré:“Mexa-se!”AprimeiralinhadedefesacontraaDEépassaraomenos30minutospordiaacelerandooseuritmocardíacopormeiodomovimento.Nãoquerosabersevocêvainadar,correr,subirescadasoufazerpolichinelos—qualquerumdessesexercíciosprevineereverteaDE.Arranjeummonitorcardíacoeentre na sua zona-alvo de ritmo cardíaco todo dia. Não sabe qual deve ser a sua zona-alvo durante oexercício?Subtraiasuaidadede220.Essenúmeroésuafrequênciacardíacamáxima.Suazonadeexercíciocardiovascularéde60%a80%dasua frequênciacardíacamáxima.Simples! Isso farámaravilhaspelasuavidasexual,bemcomotodososoutrosaspectos.

No2:Manter umpeso saudável. Estudos demonstramque, quantomais acima do peso você está,maisprovávelquetenhaumabaixacontagemespermática,ouaténãoproduzanenhumespermatozoide.Umateoriadoporquêdissoéqueatestosteronapodeserconvertidaemestrógenonotecidoadiposoemexcesso.Pesquisadorestambémespeculamqueoexcessodegorduraaoredordobaixoabdomepossasuperaquecerosacoescrotal,afetandoassimaproduçãodeespermatozoides.

Sevocêestáacimadopeso,suaprimeiraprioridadeéentrarnumafaixadepesosaudável.Sóessepassojávaireduzirsuainflamaçãogeral.Outrosfatoresquetêmumpapelempromoverainflamaçãosãooexcessodeálcool,ofumo,certascomidas(algumasvãosurpreendervocê),ingestãodegorduraserradas,saldemaisna comida emuitas outras coisas. Vou incorporarmétodos para reduzir a inflamação nas estratégias deapoioaseguir.

No 3: Manter-se hidratado. Até uma desidratação leve pode ter impacto negativo na produção deespermatozoides. Simplesmente bebendode seis a oito copos de 250ml de água diariamente, você estarácontribuindoparaumaproduçãodeespermatozoideseumvolumedesêmensaudáveis.

No4:Evitaro fumo.Otabagismotambémreduzacontagemespermática,danificaosespermatozoideseassimreduzafertilidadeemgeral.Existeumacertaproteínanoesperma,epesquisadoresdescobriramqueoesperma dos fumantes não tem a mesma quantidade dela, o que os torna suscetíveis a danos ao DNA.Fumartambémaumentaaproduçãoderadicaislivresdentrodosêmen.

No5:Suplementos.Continuetomandoseumultivitamínicoequaisqueroutrossuplementosmencionadosem outros capítulos que o multivitamínico não cubra, mas pense em acrescentar Serenoa repens,especialmentesevocêestápreocupadocomasaúdedasuapróstata.

Problemasdosistemareprodutormasculinorelacionadoscomaidade

BaixoníveldetestosteronaPrimeiro,váverificarseuníveldetestosterona,se jánãofez isso.Afaixanormaléampla—entre200e800ng/dl. Cada homem tem um nível “saudável” diferente de testosterona, então acho que é boa ideiamediroseunívelenquantovocêéjovem,paraterumabasedereferência.Assimvocêpoderásaberseestámuitoforadonormalmaistarde.Dequalquerforma,façaotesteoquantoantesparasabercomoquevocêpodecontar.

Os sintomas do baixo nível de testosterona incluem um interesse reduzido pelo sexo (baixa libido),problemas com ereção, depressão, uma sensação de fadiga generalizada, aumento de peso (sobretudo degordura), aumento do tecido mamário e insônia. A longo prazo, pode até deixar seus ossos maisquebradiços.Em2010,umestudobritânicofeitocompacientescardíacostrouxeresultadossurpreendentes.Os homens do grupo que também apresentavam baixo nível de testosterona tinham uma probabilidademaiordemorrerdoqueoshomenscomnívelnormaldetestosterona.Amídiasebaseounessesresultadosepublicouummontedematériasdizendoqueobaixoníveldetestosteronapodematar.Talveztenhahavidoumpoucodesensacionalismo,masachoquevaleapenalevaremcontaqueobaixoníveldetestosteronanãoajudaemnada.Ébemsurpreendenteoquantoessehormônioéimportanteparaasuasaúdecomoumtodo, não? Além disso, seu nível não baixa apenas devido à idade.Há outras causas possíveis, incluindolesões ou câncer nos testículos, disfunções endócrinas, certos tipos de infecção, HIV, diabetes tipo 2 eobesidade.

Existempesquisasmostrandoqueumemcadaquatrohomensde30anosoumaisestánacategoriadobaixo nível de testosterona. Esse número pode ser aindamais alto, porquemuitos homens não buscamtratamento.Comoeudisse,algunscarasdetestamiraomédico,masnocasodobaixoníveldetestosterona,muitos homens também não sabem quais são os sinais. Portanto, além da baixa libido, pense em ir aomédicosevocêsentirqualquerumdosseguintes:fadiga,depressão,alteraçõesdehumor,mudançasnonívelde colesterol, diminuição da sensibilidade dos órgãos genitais, aumento de peso, perda de tamanho dosmúsculosetestículosequedadecabelo.

EstratégiasdeapoioparaobaixoníveldetestosteronaA principal estratégia para aumentar o nível de testosterona é a reposição de testosterona (natural esintética).Issonãoétãodrásticoquantopossaparecer—ésóumtratamentoparamelhorarumadeficiênciadessehormônio.Sevocêrecebeuumdiagnósticodebaixoníveldetestosterona,éumaótimamaneiradevoltarasesentirvocêmesmo.Podeaumentaralibidoeaenergia,ajudarosmúsculosacrescer,combateradepressãoeporaívai.Existemváriosmétodosparareporatestosterona.Umaopçãoéumadesivoquevocêaplicanapeletododia;elefuncionaliberandolentamentetestosteronanoseuorganismodamesmaformaque um adesivo de nicotina libera nicotina. Também há géis que sua pele absorve, um tablete oral ecomprimidos,bemcomováriasoutrasalternativas.Parecequeosmétodosmenos invasivospodemserosmaiseficazes,eelestêmosmenoresriscos.Seumédicovaitrabalharcomvocêparadecidirqualamelhorforma. Mas falando sério, pessoal, não fique adiando. O baixo nível de testosterona não é motivo deconstrangimento,eéalgoquepodeserfacilmenterevertido.

Disfunçãoerétil(DE)Esseéumassuntodelicado,porque,quandonãoconseguimosdesempenharnossopapelsexualmente,nos

sentimosmenoshomens.Nossacabeçafuncionaassimepronto.MasaDEnãoéinevitávelàmedidaqueenvelhecemos, e se você a tem, não há motivo algum para constrangimento. Minha missão é fazer oshomens deixarem a vergonha de lado e perceberem que tantos outros, 30 milhões de americanos, naverdade,passamporisso.ADEpodesercausadaporfaltademovimento(exercício),estresse,baixoníveldetestosteronaououtrosproblemasdosistemareprodutor,obesidade,doençacardíaca,certosmedicamentos,tabagismo,hipertensão,colesterolalto,diabetesouproblemaspsicológicos.MasvamosdefiniroqueéDE,porque se você só tem um problema ocasional para chegar à ereção (por exemplo, depois de umacomemoração no bar), provavelmente não se encaixa nessa categoria. A disfunção erétil que requertratamento normalmente é definida pela incapacidade de alcançar uma ereção oumantê-lamais do que50%dasvezes.

EstratégiasdeapoioparaadisfunçãoerétilComaoque faz bempara o coração.Alimentos saudáveis para o coração também são saudáveis para osistemareprodutor.Essencialmente,comidasgordurosaseoleosastêmumimpactonegativonacirculação,ecomo a ereção depende do fluxo sanguíneo, você pode imaginar como a má circulação pode levar àdisfunçãoerétil.Portanto,enchaasuadietadefrutas,hortaliças,grãosintegrais,proteínamagraealimentossaudáveisemvezdehambúrgueresebatatasfritas.Quandochegarahoradecomparecer,vocêvaificarfelizporterfeitoisso!

Reduzao estresse. Sabemosque o estresse podedesequilibrar nossos hormônios, e umdesses hormôniossensíveisaoestresseéaadrenalinaouepinefrina.Adrenalinademaispodefazercomqueosvasossanguíneossecontraiam,oquepodeinibiraereção.SevocêestátendoDEpelaprimeiravezetambémháoutrascoisasestressantesnasuavida,possogarantirqueexisteumaconexão.Pensenummétodosaudávelqueajudavocêarelaxar(meditação,respiraçãoprofunda,alongamentos,escrevernumdiárioetc.)euse-odiariamente.

Considerealgummedicamento.Seoexercícioeaconcentraçãoemseestressarmenosnãoresolveremseusproblemas láembaixo,vocêdevepensaremfalarcomseumédicosobreosmedicamentosparadisfunçãoerétil.Elespodemterefeitoscolaterais(incluindodordecabeça,vermelhidão,mudançasnavisão,doresnascostaseproblemasestomacais)enãosãorecomendadosparatodos(especialmentesevocêtevearritmiaouuminfartorecente),masparaamaioriadoshomensajudamdeverdade.

AumentodapróstataNoventaporcentodoshomensnacasados70e80anosdeidadesofremdeaumentodapróstata.MuitasvezeselaéchamadadeHBP,hiperplasiabenignadapróstata.Aboanotíciaéaseguinte:elanãoaumentaseuriscodetercâncerdepróstatamaistarde.Eamánotíciaé:elapodeinterferircomsuamicçãoecausarváriosproblemasdotratourinário.AlgunssintomasdaHBPsão:jatodeurinafraco,necessidadefrequentedeurinaredificuldadeduranteamicção.Emboranãotenhamos100%decertezadascausasdaHBP,elapodeteralgoavercomasmudançasnoshormôniosmasculinos.

EstratégiasdeapoioparalidarcomoaumentodapróstataReduza o uso de certos medicamentos vendidos sem receita médica. Se você está tomandodescongestionantesouanti-histamínicosparaalergiasousintomasderesfriadoetambémtendosintomasdeaumento da próstata, deveria ir diminuindo o uso dessesmedicamentos com a ajuda do seumédico. Ésabidoqueelescontraemosmúsculospertodauretra,tornandoamicçãomaisdifícil.

Nadadebeberànoite.Tenteparardebeberqualquerlíquido2a3horasantesdedormir.Issoajudaráareduzirasidasnoturnasaobanheiroqueoaumentodapróstatamuitasvezespodecausar.

Vá devagar com a bebida e o café. Tanto a cafeína quanto o álcool geralmente estimulam sua bexiga;portanto,podempiorarossintomasurináriosassociadoscomoaumentodapróstata.

Considereousodemedicamentos.Omédicopodereceitarmedicamentossesuapróstataaumentadaestácausandoproblemas.Alfabloqueadores,entreoutrostiposderemédio,podemaliviarossintomas.

Falecomseumédicosobreumacirurgia.Sevocêtemaumentodapróstataeissoestáinterferindonasuavida, existem opções cirúrgicas que podem ajudar. Sei que é assustador pensar na remoção cirúrgica dequalquerpartedoseusistemareprodutor,masacreditequandodigoqueessacirurgianãoénemdelongetãocomplicadaquantovocêimagina.Existemopçõesminimamenteinvasivas.Sevocêestásofrendo,valeapenafalarcomseumédicoarespeitodisso.

ProstatiteProstatiteéainflamaçãoouoinchaçodapróstata.Existemdiferentestipos,algunsdosquaissãocausadospor uma infecção bacteriana. Essa doença nem sempre apresenta sintomas, mas, quando apresenta, elesincluemdores abdominais,na virilha enaparte inferiordas costas; dorduranteoorgasmo; sintomasdegripe; problemas para urinar e outros. Importante: a prostatite é diferente do aumento da próstata.Naverdade, acontecemais empacientes jovens ou demeia-idade.Você pode contraí-la através de sexo semproteção,desidratação,infecçãoeatéestresse.

EstratégiasdeapoioparaaprostatiteLave bem. Vocês precisam ter boa higiene, caras. Como alguns tipos de prostatite são causados porbactérias, você pode evitá-los lavando direito o seu pênis. Se você não é circuncidado, trate de puxar oprepúcioparatrásnochuveiroelavetudocomáguaesabão,massempreenxaguebem.Tomeumaduchaassimquepossíveldepoisdemalharoufazersexo,paraqueasbactériasnãotenhamchancedecrescer.Etomebastanteáguaparalavarsuauretra.

Fale com seu médico sobre medicamentos. Se você já recebeu o diagnóstico, medicamentos comoantibióticospodemserrecomendados.Masfalecomseumédico.Outrosremédiosqueelepodesugerirsãoalfabloqueadores,analgésicoseanti-inflamatórios.

Eviteficarsentadoporlongosperíodos.Seseutrabalhoenvolveficarsentadoodiatodoouseuexercíciofavoritoépedalarlongasdistânciasdebicicleta,asaúdedasuapróstatapodeestaremrisco.Tentevariarseuexercício cardiovascular, e lembre-se de levantar e andar um pouco pelo menos de hora em hora notrabalho.

CâncerdetestículoEssetipodecâncernãoestánecessariamenteassociadoàidade,masvaleapenamencioná-lonestecapítuloporque quero que todos vocês tomem conhecimento dele e entendam como fazer um autoexame. Sóporqueeleémaisrarodoqueoutrostiposdecâncernãosignificaquedevemosenterraracabeçanaareia!Ele tambémtemtratamento,oqueéumaótimanotícia.Ossintomas incluemumasensaçãodepesonosacoescrotal,umtestículoinchadoouumcaroçoquevocêconseguesentir,dornavirilha,nobaixoabdomeounostestículos,eaumentoouinchaçodotecidomamário.Amaiorpartedosdiagnósticosdecâncerde

testículoaconteceemhomensquenãotêmhistóricofamiliardadoença,mas,sealguémdasuafamília játeve,vocêcorreumriscoumpoucomaior.

EstratégiasdeapoioparaocâncerdetestículoSevocêdesconfiaquetemcâncerdetestículo,aconselhoprocurarimediatamenteummédico.Nãoespere.Omédicopodefazerumultrassomeexamesdesangue,eseseudiagnósticoforcâncer,eletrabalharácomvocêparacriarumplanodetratamentoquevaidependerdoestágioemqueadoençafordiagnosticada.Emalgunscasos,osmédicos recomendamaremoçãocirúrgicado testículoedosgânglios linfáticosaoredor,seguidaderádioouquimioterapiaparadestruirquaisquercélulascancerígenasremanescentes.

Comoeudisse,oíndicedesobrevivênciaaessecâncerébemalto,masadetecçãoprecoceévital.Nãohámuita coisa que você possa fazer para prevenir esse tipo de câncer,mas os autoexames e as consultas derotinasãosuaestratégia.

AUTOEXAMEDOSTESTÍCULOS

Omaisfácilérealizaresteautoexamelogodepoisdeumachuveiradaouquandovocêestáaquecido,paraqueosacoescrotalestejaflácidoerelaxado.Primeiro,inspecioneseusaconoespelho.Vocêdeveprocurarinchaços. A seguir, gire um testículo de cada vez entre os dedos. Eles parecem normais? Ou um delesaumentoudetamanhoouestáinchado?Vocêsentealgumcaroçoousaliência?Inspecionecuidadosamentetodososaspectosdostestículosedosacoescrotal.Setudoestivernormal,repitadepoisde30dias.Sevocênotarqualquermudança,consulteseumédicoassimquepossível.

Antes de começar o Ciclo 3: Refinamento, responda a este teste para descobrir como o seu sistemareprodutorestá indo.Depoisdecompletaroplanodos17dias, respondadenovoparaveroquantosuapontuaçãomelhorou!

Homens:seusistemareprodutorestáacaminhode100anosfelizesesaudáveis?

1.Vocêatingiusuazonadeexercíciocardiovascularpor30minutosaomenosemcincodiasdaúltimasemana?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

2.Vocêtemproblemasparaatingiroumanteraereção50%dasvezesoumais?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

3.Quantacafeínavocêingere?

A.Trêsoumaisporçõespordia□0ponto

B.Umaporçãopordiaoumenos□3pontos

C.Eunãoingirocafeínaregularmente.□4pontos

4.Vocêjáverificouseuníveldetestosterona?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

5.Vocêtemhistóricofamiliardecâncerdepróstata?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

6.Naúltimasemana,quantasvezesvocêfezsexo?

A.Nenhuma□0ponto

B.Umavez□2pontos

C.Duasoumaisvezes□4pontos

7.SevocêjátevesintomasdeDE,faloudelescomseumédico?

A.Eutivesintomas,masnãofaleicomomédico.□0ponto

B.Eutivesintomasefaleicomomédico.□3pontos

C.Eununcativesintomas.□4pontos

8.Vocêmantémumaexcelentehigienepeniana?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

9.Vocêfazautoexamedostestículosregularmente?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

10.Naúltimasemana,quantasvezesseuníveldeestresseestevealto?

A.Muitasvezes—sempre5oumaisnumaescalade1a10□0ponto

B.Àsvezes—doisoutrêsdiasporsemana,ficoem5oumaisnumaescalade1a10.□1ponto

C.Raramente—sóchegoua5numaescalade1a10umavez.□3pontos

D.Euquasenuncaficoestressado.□4pontos

11.Seuníveldetestosteronaéconsideradonormal?

A.Nãosei.□0ponto

B.Ébaixo,masnãoestoumetratando.□1ponto

C.Ébaixoeeuestoumetratando.□3pontos

D.Sim,minhatestosteronaénormal.□4pontos

12.VocêtomaSerenoarepens?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

13.Suadietatemmuitaproteínaanimalepoucosvegetais?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

14.Vocêjáfezumcheckupanualcomseumédicoouurologista?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

Pontuação:0a11:URGENTE;consulteoseumédicooquantoantessobreossintomasqueestiversentindo.12a22:PERIGOSO;mudeseushábitosarriscadosparaosistemareprodutorimediatamente.

23 a 33: MODERADAMENTE ARRISCADO; inclua mais das minhas sugestões para melhorar ofuncionamentodosistemareprodutornasuarotina.

34a44:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.45a56:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

Qualfoisuapontuação?Noplanodos17diasdoCiclo3,vocêencontrarátarefasdiáriasdesignadasparamelhorarasaúdedoseusistemareprodutor.Depoisdos17dias,façaotestedenovoparaversuamelhora.Esperoquevocênoteumamudançaparamelhornacama(ouemalgumoutrolugarmaiscriativo)também!

Pessoal,asaúdesexualpodeserumexcelenteindicadordeseuestadogeraldesaúde.Eemboramanteravida sexual saudável seja provavelmente uma prioridade para vocês, é bom ter em mente que algunsproblemassexuais sãoosprimeirossinaisdedoençasmaisgraves.Emoutraspalavras,vocêprecisa levarasaúdedoseusistemareprodutorasério.Nãoignoreossintomassexuaisoupresumaqueelesvãoseresolversozinhos.Sevocêconversarcomseumédico,podedescobrirqueumsimplesajustefarávocêvoltaràforma.Mas,sedemorar,podeperderachancedeconseguirumdiagnósticoeumtratamentoprecoceparaalgumaoutradoença.

V

CAPÍTULO14

Mantenhaolíquidofluindo

amos falar de uma coisa com a qual alguns de nós precisam admitir que têm dificuldades:problemasurinários.Podeserassustadordescobrirque iraobanheirodeixoudeseraatividadefisiológica simples e indolor que era antigamente, e por isso, provavelmente, tanta gente faz

segredodessasdisfunções.Problemasurináriostambémpodemserembaraçosos,atévergonhosos.Masvocêsabiaquemilhõesdepessoas,literalmente,sofremcaladascomdificuldades“láembaixo”?Romperosilêncioéoprimeiropassoparaobterajudacomessascondiçõesdesmoralizadoras,muitasvezesdebilitantes,porémcuráveis.

Àmedidaquevocêenvelhece,énormalurinarcommaisfrequência,porqueabexigaperdeumpoucodecapacidade.Elasetornacadavezmaisinflexívelesecontrai,tornandomaisdifícilconteromesmovolume.Embora a necessidade de fazer xixi mais vezes seja uma consequência normal do envelhecimento, aincontinência urinária (IU), a necessidade repentina e incontrolável de urinar, não é. A incontinênciaurinária atinge aproximadamente 200 milhões de adultos todo dia no mundo. Mas a estatística querealmentemeincomodaéesta:umaemcadadezpessoasdemaisde65anossofredeIU.Comovocêpodeimaginar,aIUpodeafetarsignificativamenteasuaqualidadedevida.Nãoprecisaserassim,naverdade,eestoudeterminadoaajudaraevitarquevocêpreciseenfrentaressemalpotencialmentedevastadorquandoenvelhecer.

Parapreveniroucontrolara incontinênciaeoutrosproblemas relacionadoscomaurina,vocêprecisaantesentenderosfundamentosdosistemaurinário.Vamoslá.

Sistemaurinário—CursobásicoOs órgãos envolvidos no seu sistema urinário são a bexiga, os ureteres, os rins, os esfíncteres e a uretra.Todoselestrabalhamjuntosparaproduzirearmazenaraurina.Abexiga,umórgãoemformatodebalão,éaunidadedearmazenamentodeurina.Aurinaédepositadaaliatéquevocêestejaprontoparaliberá-laparaforadoseucorpoatravésdauretra.

Outrosórgãosdoseucorpo,comopele,intestinosepulmões,tambémexcretamdejetosecontamcomosistemaurinárioparaajudá-losnesseprocesso.Pensenessesistemacomoalixeiradoseuorganismo:todososoutrossistemasdequefalamosatéagorajogamseulixonele.

Emmédia,produzimoscercadeumlitroemeiodeurinapordia.Aurinaéumacombinaçãodeureia(umsubprodutodaproteínaquevocêconsome)eoutrossubprodutosdescartadosdeváriaspartesdocorpo.Pertodomeiodascostas,logoabaixodacaixatorácica,ficamosrins.Elesextraemaureiadosangueusandopequenas unidades de filtragem chamadas de néfrons. Depois de atravessar os rins, a urina viaja pelosureteresatéabexiga.Músculoscirculareschamadosesfíncteresajudamaevitarqueaurinavaze,apertandoaaberturadabexigaquedáparaauretra.

Quandoháurinasuficientenabexiga,vocêcomeçaasentirvontadedeiraobanheiro.Àmedidaqueabexigacontinuaaencher,avontadedeurinarficamaisforteatéquevocêaesvazie.Duranteamicção,omúsculodabexigasecontrai,osesfíncteressoltamoaperto,eosmúsculospélvicosserelaxamparaqueaurinapossasairdabexiga,passarpelauretraefluirparaforadocorpo.Quandotudocorrebem,todoesseprocessoacontecequandovocêquer,nobanheiro,enãoantesquevocêconsigachegaraotoalete.

SUPLEMENTOSQUEAJUDAMOSISTEMAURINÁRIO

• VitaminaC:1.000mgdiariamente• Multivitamínicoantioxidante:Tomedeacordocomasinstruçõesdaembalagem• Cálcio:1.000mgdiariamente• Magnésio:400mgdiariamente

Porquê:AvitaminaCpodedeteraproliferaçãodebactérias“ruins”nasuaurina.Tomeumsuplementomúltiplodeantioxidantes.Comoalternativa(oumelhorainda,adicionalmente!),comamuitashortaliçasefrutas de cor laranja e amarelas— elas estão carregadas de betacaroteno. Juntos, o cálcio e omagnésioajudamamelhorarocontroledosmúsculosusadosnamicção.

MoqueteldecranberrydoDr.MikeEuacreditoemsuplementar suadietacomcranberryporcausadosefeitospositivosqueoácidohipúricodessafrutavermelhatemsobreotratourinário.Não,elanãoéacuraparaumainfecçãourinária;portanto,sevocêestácomsintomas,váaomédicoetomeantibióticos,seeleosreceitar.Mas é uma ótimamaneira de evitar que as bactérias “ruins” se acumulem na sua uretra, ondepodemproliferarecausarainfecção.

Claro que você pode tomar um suplemento à base de cranberry em comprimidos e ter osmesmos benefícios. Mas se estiver a fim de um “moquetel” (um coquetel de mentirinha, semálcool),aquiestáumareceitadivertida.Prepare-separafazerbico;ébemazedinho!

Ingredientes:60mldesucodecranberrynãoadoçadoSucodemeialaranja1colherdechádemeldeagave(ouqualqueroutroadoçantenatural)1/2copodeáguacomgásouáguatônicaGelo

Opcional:Folhasfrescasdehortelã

Mododefazer:Mistureosingredientesnumacoqueteleira,agiteoumexasuavemente,juntegeloesirvanumataçademartíni.Decorecomfolhasdehortelãeaproveite.Umbrindeàsuasaúdeurinária!

ComoosistemaurinárioenvelheceÀ medida que você envelhece, seus rins mudam estruturalmente. Eles não desempenham a tarefa deremoverdejetoscomamesmaeficiência.Alémdisso,osmúsculosdosseusureteres,bexigaeuretratendemaperderumpoucodeforça.Aperdadeforçanessesmúsculospodelevaràincontinência.Muitaspessoasdemaisidadetambémsofremumaumentodeocorrênciadeinfecçõesurináriasporqueosmúsculosdabexiganãoseapertamobastanteparaesvaziarcompletamenteabexiga.

Osmédicospodemdetectarproblemasurináriospormeiodeváriosexames.Aurinálise,porexemplo,éumexamequedetectaproteínanaurina,sinaisdeinfecçãoouqualqueroutrasubstânciaanormal.Tenhocerteza de que já fez isso antes: você urina num copinho e deixa a amostra para ser cuidadosamenteexaminada. Se você tem dificuldades com os músculos ou nervos do seu sistema urinário e pélvis, seu

médicopodequererfazerum“exameurodinâmico”.Esseexameavaliaaqualidadedoarmazenamentodasua urina e se ela está ou não saindo da bexiga normalmente. Há outros exames da bexiga que usamcontrasteseraiosXparaverseabexigaencheeesvazianormalmente.

Problemasdosistemaurináriovariamemgravidade,dosmaislevesaosmaisletais:

Incontinênciaurinária.Quemsofredefaltadecontroledabexigapodeperderumpoucodeurinaounãoternenhumacapacidadedesaberquandoprecisaurinar.Aperdadeurinapodeacontecerquandovocêri,tosse,securvaouerguealgumacoisa,ouatéenquantoestácaminhando.Váriosproblemaspodemlevaràincontinência,incluindooparto,oestresseeosimplesenvelhecimento.Existemmuitasmaneirasdetratá-lacom sucesso. Seu médico pode recomendar tratamentos que vão de simples exercícios à cirurgia. Asmulheressofremdeincontinênciaurináriacommaisfrequênciadoqueoshomens.Porsorte,existemjeitosfáceisdeprevenireadministraresseproblematãochato,incluindoalgunsexercíciossimplesdetreinamentodabexiga.

Infecções do trato urinário (ITU). Essas infecções por vezes dolorosas são causadas pela presença debactérias“ruins”dentrodoseutratourinário.AsmulherescontraemITUscommaisfrequênciadoqueoshomens.Normalmente, antibióticos curam as ITUs sem demora. Beber líquidos em grande quantidadetambémajuda, eliminandoasbactérias.O tipode ITUdependeda localização.Por exemplo, a cistite serefere à infecção da bexiga, enquanto a pielonefrite é uma infecção dos rins. Esse tipo de ITU podedanificargravementeseusrinssenãofortratadaprontamente.Eucrieium“moquetel”especial(verpágina236)desucodecranberryquevocêvaiadorar.

Cistiteintersticial(CI).Essaéumadisfunçãoinflamatóriacrônicaqueafetaaparededabexiga.Emúltimaanálise,podedeixarabexigamenoselásticaediminuirsuacapacidade.Outrossintomassãoosangramentoe,emcasosraros,úlcerasnorevestimentodabexiga.

A cistite intersticial é um mal difícil de ser tratado. Reage bem a vários medicamentos, incluindoantidepressivos,querelaxamabexiga;anti-histamínicos,quecontrolamainflamaçãoereduzemaurgênciadeurinar;eanalgésicos,quealiviamador.Abster-sedebebidasricasemcafeína,comocaféerefrigerantes,tambéméimportante,poisacafeínairritaabexigaecausadesconfortoemquemsofredesseproblema.Masémelhortentarevitarqueacistiteintersticialsurja.Issopodeserfeitoexercitandoabexiga,usandotécnicasde controle de estresse, hidratação adequada e suplementos que controlam a inflamação e o estresseoxidativo.

Pedrasnos rins.Nãoquealgumadessasdisfunções sejadivertidíssima,mas aspedrasnos rinspodemserparticularmenteruins.Sãoumascoisinhaschamadasdecálculosqueseformamdentrodosistemaurinário,nãonecessariamente sónos rins.Certos fatoresaumentamoriscodedesenvolveressaspedras:obesidade,dietasexcessivamentericasemproteína,dietascommuitosódio,desidratação,históricofamiliareinfecçõesfrequentes do trato urinário. O objetivo do tratamento é eliminar as pedras completamente, evitar ainfecção e também que elas se formem de novo. São usados tratamentos tanto não cirúrgicos quantocirúrgicos.Oshomenssofremdepedrasnosrinscommaisfrequênciadoqueasmulheres.Protegerosrinsécomoprotegerqualqueroutroórgãodo seucorpo:pormeiodocontroledopeso,nutriçãoehidrataçãoadequadas.

Noctúria.Équandovocêprecisaacordarànoiteparaurinar.Quemjáficougrávidaestáfamiliarizadacomanecessidadede levantardacamapara fazerxixi.Massevocêéhomemounãoestágrávida,valeapenafalar disso com seumédico, pois pode ser um sintomade infecções crônicas do tratourinário, cistite ouhiperplasiabenignadapróstata(quevouexplicarlogoadiante).Umadasmaneirasmaissimplesdecontrolaressacondiçãoénãobebernenhumlíquido3horasantesdedormir.

Proteinúria.Équandovocêtemumaquantidadeanormaldeproteínanaurina,oquepodeserumsinaldequeseusrinsnãoestãofuncionandodireito.Aproteinúriapodesercausadaporinflamação,eosfatoresquecontribuem para ela podem incluir diabetes, doença cardíaca, hipertensão e doença dos rins. A melhormaneiradedescobrir se você temessa condição é comum simples examedeurina; se você tiver, outrosexamesajudarãoadetectaracausa.

Paraevitarecontrolaressacondição,diminuaoseuconsumodesal.Elereduzaquantidadedeáguanoseuorganismo.Baixeasuapressãoarterial.Aproteinúriamuitasvezesédiagnosticadaemcombinaçãocomahipertensão,porqueahipertensãoenfraqueceoscapilaresdosrins.Diminuaaquantidadedeproteínaquevocê come; simplesmente comaporçõesmenoresdeproteínanas refeições, oudêmais ênfase àproteínavegetal,comoadofeijãoeoutrasleguminosas.Tambémmonitoreasuaglicemiacasoelatendaasubir,poisháumarelaçãodiretaentreodiabeteseaproteinúria.

Insuficiênciarenal.Éoresultadodeosseusrinsnãoconseguiremremoveradequadamenteosdejetosdosangue. Existem dois tipos de insuficiência renal: insuficiência renal aguda (IRA) e insuficiência renalcrônica (IRC).A IRA surgede repente e emgeral sedeve a algum tipode traumatismo físico, perdadesangueouatémesmointoxicaçãooudrogas.AIRAébastantegraveepodedanificarpermanentementeseusrins. Diferente da IRA, com a IRC há um declínio lento da função renal. Ela pode causar danospermanentesaosrinsoudoençarenalterminal(DRT).

Emgeral,manter os rins saudáveis significa adotarumadieta compouco sódio, controlar a glicemia,beber água em abundância e comer muitas frutas e hortaliças (isso ajuda a excretar citrato, que evita aformaçãodecálculosrenais,naurina).

MEUSALIMENTOSCOMPOUCOSÓDIOFAVORITOS

Sódiodemaiscausaretençãodelíquidos,contribuiparaahipertensãoeaumentaoriscodeterproblemasurinários.AAssociaçãoAmericanadeCardiologiaeoutrosespecialistasrecomendamquelimitemososódionadietaa2.300miligramas(aproximadamenteumacolherdechádesaldecozinha)pordiaparaadultossaudáveis de até 50 anos e 1.500miligramas por dia para pessoas acima dos 50 anos, afrodescendentes,hipertensos,diabéticosequemtemdoençarenal.Masmuitosdenósconsomemcincooumaiscolheresdechá de sódio diariamente. Para ajudar você a reduzir o sódio na dieta, aqui estáminha lista pessoal dosmelhoresalimentoscompoucosódio.

Hortaliças frescas: Em geral, as hortaliças em conserva estão cheias de sódio; por isso prefira as frescassemprequepossível.

Frutasfrescas:Comoashortaliças,asfrutasfrescastêmmenossódiodoqueasembaladasouemconserva.

Nozes,castanhas,amendoins,amêndoasetc.:Naversãosemsaleaonatural,sãocrocantesenãocontêmsódio.

Versõescombaixo teorde sódiode seuspratos favoritos:Felizmente,os fabricantesdealimentosestãoatendendo aquemquerpouco sódio, reduzindoo sal acrescentado aospratos.Procure versões com teorreduzido de sal de suas sopas, condimentos, biscoitos, pipocas e petiscos favoritos. Recomendo evitarprodutosquecontenhammaisdoque200miligramasdesódioporporção.Tambémprocurena listadeingredientesfontesocultasdesódio,comobicarbonatodesódio,glutamatomonossódicoequalqueroutrasubstânciaquetenha“sódio”ou“sódico”nonome.

Salmão: Esse peixe tem pouco sódio. Tampouco é preciso acrescentá-lo; apenas tempere-o com ervas e

especiariassaudáveisecheiasdesabor.

Cereaisintegrais:Elesincluemaaveia,ocremedetrigoeocremedearroz,mastratedeprepará-lossemacrescentarsal.

Problemasurináriosrelacionadoscomaidadequeafetamapenasoshomens

Prostatite.Muitasvezes,comaprostatite,vocêsenteanecessidadedeurinarcommuitomaisfrequênciaepodedoer quandourina.Você tambémpode sentir dornaparte inferior das costas ena área genital.Aprostatite é simplesmente o resultado de uma inflamação da próstata e em geral pode ser tratada comantibióticos.Noentanto, sevocê tiveralgumsintoma,não fiqueespeculando.Sempreprocureomédicoquando os sintomas aparecerem. Se você estiver aplicando minhas estratégias anti-inflamatórias eimunizadoras,estarábem-encaminhadoparapreveniraprostatite.

Hiperplasiabenignadapróstata(HBP).Esseéotermotécnicoparaumapróstataaumentada.Emboranaverdadesejapartedosistemareprodutor,apróstataestáposicionadapertodabexigaedauretra;portanto,faz sentido que o seu aumento tenha um efeito negativo sobre o sistema urinário. Normalmente, essadisfunçãobloqueiaofluxodeurinaapertandoauretra,oquetornadifícilfazerxixi—ospacientesmuitasvezesprecisamfazerforçaparacomeçaraurinar.Outrosproblemas,incluindoavontadedefazerxiximaisfrequente,podemocorrer.Muitoshomensacimados60anostêmumpoucodeHBP.Elapodesertratadacomsucessoretirando-separtedapróstatapormeiodecirurgiaalaser,micro-ondasoutradicional,oquepossibilitavoltaraurinarnormalmente.Nãosepreocupe;emgeral,nemalibidonemacapacidadesexualsãoafetadas.Eufalodesseassuntocommaisdetalhesnocapítulosobreosistemareprodutormasculino.

MuitoshomensquetêmHBPsebeneficiamdossuplementosdeSerenoarepens.Disponívelnaslojasdeprodutosnaturais,essaéumaplantaqueajudaaencolherapróstata.Tambémpodeaumentaralibido!

Câncer de próstata. O câncer de próstata está no alto da lista de mortes por câncer entre os homens(aproximadamente30milporano),perdendosóparaocâncerdepulmão.Umemcadaseishomenstemfatoresderiscoparaocâncerdepróstata.Eleémaiscomumentreoshomensmaisvelhos,masosjovensnãoestãoimunes.Ninguémaindadeterminouascausasdocâncerdepróstata,maspesquisasapontamparaohistóricofamiliareumadietaricaemgorduras.Sevocêtemmaisde40anos,consulteomédicosobreasaúdedasuapróstata.Vocêsprecisamfalardohistóricofamiliar,dapossibilidadedefazerumexamedePSA(antígenoprostático específico) e,omais importante,o examede toque retal. Se você fordiagnosticado,existem várias opções de regimes de tratamento, dependendo do diagnóstico e das recomendações domédico. Algumas opções de tratamento incluem espera vigilante, vigilância ativa, terapia hormonal,quimioterapiaecirurgiaparcialouradical.

Quanto à prevenção, estudos mostram que consumir quantidades suficientes de licopeno, umantioxidanteencontradonotomate,évital.Vocêpodetomarsuplementosdelicopeno,masamelhoraçãopreventiva é consumir produtos à base de tomate cozido, como extrato e molho de tomate. Oprocessamento do tomate torna o licopeno mais absorvível pelo organismo. Outra dica de prevenção:diminuaagorduraanimal,encontradaemcarnesgordasenamanteiga.Quantomaisgorduraanimalvocêcomer,maiororiscodedesenvolvercâncerdepróstata.

Asestratégiasantienvelhecimentoeosistemaurinário

No1:Movimentar-se.Oexercíciopodediminuiraestagnaçãodaurinadentrodabexiga,reduzindoassimseuriscodecontrairumainfecçãodotratourinário.

No2:Manterumpesosaudável.Ajustarsuadietaeestilodevidaparamanteropesonumafaixasaudáveléimportanteparaajudarseutratourinárioafuncionaradequadamente.Aspessoasobesascorremmaiorriscode ter pedras nos rins e infecções urinárias. Pesquisadores especulam que a obesidade possa causar umdesequilíbriodecertas substânciasquímicasdo sangue,aumentandoassimaprobabilidadededesenvolvercálculos.Melhoresuasaúdeurináriahojemesmo,simplesmenteescolhendoumdos“pecados”alimentaresquevocêcometedeformahabitualedando-lheumtratamentosaudável.Porexemplo,vocêadorapizza?Experimente pedir a próxima redonda sem queijo, com massa fina, mais molho e no mínimo quatrocoberturasvegetarianas.Delícia!

No3:Manter-sehidratado.Continuebebendoágua!Algumaspessoasquetêmproblemasurináriospodemdiminuirovolumedeáguaqueestãobebendo,poracharemque issovai reduzironúmerodeacidentes,fazendo-as urinar com menos frequência. Mas à medida que envelhecemos estamos mais suscetíveis aosefeitos deletérios da desidratação, num período mais curto de tempo. Além disso, beber muita águadiariamenteajudaamanterotratourináriolimpo.Continuebebendoovolumequerecomendei,deseisaoitocoposdeáguapordia.

No4:Evitarofumo.Claroquevocêjásabequeofumopodecausarcâncerdepulmão.Masacontecequenemosistemaurinárioestáasalvodosefeitosdofumosobreasaúde.Umgrupodepesquisadoresanalisoudezenasdeestudossobrefumanteseconcluiuque,emcomparaçãocomnãofumantes,elestêmotriplodeprobabilidadedecâncernotratourinário.Nãoestoutentandoassustá-lo;sóqueroquevejaarelaçãoqueofumotemcomvirtualmentetodosossistemasdoseuorganismo.

No 5: Suplementos. Consulte a parte sobre suplementos deste capítulo para saber quais vitaminas enutrientesajudamespecificamenteosistemaurinário.

Estratégianúmero1:turbinaraimunidade

A hereditariedade e o envelhecimento podem ter seu peso, mas ninguém deveria sentar e esperar oaparecimentodedoençasdosistemaurinário.Umfatorimportantenamaioriadessesproblemastemavercomaimunidade.Sevocêconseguirmanteroseusistemaimunológicoforteesaudável,vaiajudarmuitoaconservaroseusistemaurinárioemótimoestado.Existemmaneirasfáceisdefazerisso,medidasquetodosdeveríamostomar,masquemuitosnãotomam.Porexemplo,bebersucodecranberryecomermirtilossãoduas dasmelhores coisas que você pode fazer, começando agoramesmo. Essas frutas vermelhas contêmsubstâncias que evitam que as bactérias grudem nos tecidos da bexiga e causem infecções. Outra dicanutricionalsimpleséincluiralimentosricosempotássionasuadieta,especialmentesevocêtiverpropensãoaoscálculosrenais.Opotássiopodeajudaraevitara formaçãodaspedrasporqueseuneaosdepósitosdecálcio; portanto, abasteça-se de frutas cítricas, bananas, água de coco, damascos secos, iogurte, tomates,batataseamaioriadashortaliçasverdes.

DECIFRANDOASCORESDAURINA

Quandovocêvaiaobanheiro,ébomrepararnacordasuaurina.Aquiestáumalistadecoresaobservareoqueelaspodemdizersobreasuasaúde.

Amarelo-clara:Essa é consideradauma cornormal daurina.Quantomais água você bebe,mais clara aurinafica.

Amarelo-escura:Podeindicardesidratação.Bebamaiságuaevejaseelamudadecor.

Vermelha ou rosada: Pode ser causada pela ingestão de beterrabas ou outros alimentos ou corantesvermelhos,certosmedicamentos,comoantibióticos,laxantesealgunsremédiosquealiviamdoresdotratourinário.Tambémpode indicar a presença de sangue na urina. Isso acontece às vezes com atletas comocorredoresfundistas.Mas,senadadissoseaplicaavocê,osanguenaurinapodeindicarcoisasmuitomaisgraves, de infecçõesdo tratourinário apedras, cistos ou tumoresnos rins, aumentodapróstata e outrasdisfunções;entãoprocureoseumédicooquantoantes.

Marrom-escura: Certos alimentos, como favas e ruibarbo, podem causar isso, bem como váriosmedicamentos.Algumasdisfunçõesdos rins edo fígado, às vezes, também fazemaurina ficardessa cor.Consulteoseumédico,especialmenteseissopersistir.

Laranja: Medicamentos como antibióticos, laxantes e alguns quimioterápicos podem fazer a urina ficarlaranja.Problemasmédicosenvolvendoofígadoouocanalbiliartambémpodemcausarisso.

Turvaouescura:Podeindicarpedrasnosrinsouinfecçãodotratourinário.Consulteoseumédico.

Limiteoálcooleacafeína.Essasbebidaspodempiorarossintomasurinários,emespecialaincontinência(jáqueambosfazemvocêurinarcommaisfrequência).

Treineasuabexigacomexercícios.Comoqualqueroutromúsculo,abexigaprecisaseexercitar.Quantomais você conseguir exercitar osmúsculos urinários,menor o risco de incontinência urinária no futuro.Alémdisso, esses exercíciosde forçapodemaliviaros sintomasde IU, casovocê jáos tenha.Chamam-seexercíciosKegel.Sim,essesexercíciostrazembenefíciosparaasmulhereseoshomens!Façaassim:primeiro,parasefamiliarizarcomosmúsculospélvicos,tenteinterromperofluxodeurinanametade.Quandoeleparar, você vai saber que usou osmúsculos que queremos exercitar.Mas não faça força com as pernas,nádegasoumúsculosabdominais.Queremosisolaroassoalhopélvico.Vocêvaisentiralgumacoisapuxandoquandocontrairessesmúsculos.Agoraestáprontoparamalhá-los!Vocêpodefazerissoemqualquerlugar,aqualquer hora — ninguém vai nem notar. Simplesmente contraia os músculos por 5 segundos, depoisrelaxepor5segundos.Repitaoprocesso10vezes.

Marquehora para iraobanheiro. Aqui está outra coisa que você pode fazer sozinho para controlar aincontinênciaurinária:marquehoráriosespecíficosparairaobanheiro,depreferênciacomintervalosde2a4horas.Assimvocêcorremenosriscosde“segurar”maistempodoquedeveria.

Limite os alimentos que irritama suabexiga. Se você está sentindo dores no trato urinário ou outrossintomas,deve limitar alimentosmuito ácidos, como frutas cítricas,ou commuito açúcar, comomelousobremesas doces, e os que contêm cafeína, incluindo chocolate e refrigerantes. Mas se você não temnenhum sintomanomomento, as frutas cítricaspodem serbenéficas, reduzindoo riscode formaçãodepedras.

Não quero parecer implicante com a cafeína, mas ela irrita a bexiga. Estimula espasmos em nervossensíveis e músculos da bexiga, além de funcionar como um diurético (o que significa mais idas aobanheiro).Sevocêestácomproblemasurinários,eusugeririareduziracafeína(nãomaisdoqueumaxícaradecafépordia)oueliminá-lacompletamente.

LogovocêcomeçaráoCiclo3:Refinamentoparamelhorarseussistemasurinárioereprodutor.Antesdecomeçaresseplano,façaestetesteparadeterminarsuasaúdeurináriageral.Depoisdecompletaros17dias,

façaotestedenovoparaveroquantosuapontuaçãomelhorou!

Seusistemaurinárioestáacaminhode100anosfelizesesaudáveis?

Respondaacadaperguntacomsinceridade;anoteospontosindicadosemcadaresposta.Someospontosevejaasuapontuação.

1.Vocêdetectousangueemsuaurinarecentemente?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

2.Dequecoréasuaurina,amaiorpartedotempo?

A.Amarelo-escura□0ponto

B.Amarelo-palha□1ponto

C.Amarelo-clara□2pontos

D.Transparente□4pontos

3.Quantaáguavocêbebediariamente?

A.Cercadeumcopo□0ponto

B.Doisatrêscopos□1ponto

C.Quatroacincocopos□3pontos

D.Seisaoitocoposoumais□4pontos

4.Quantacafeínavocêconsomediariamente?

A.Eutomotrêsoumaisbebidascafeinadasduranteodia.□0ponto

B.Eutomoduasbebidascafeinadaspordia.□1ponto

C.Eutomocercadeumabebidacafeinadapordia.□4pontos

5.Você perde um pouco de urina quando tosse, espirra, rioudurante atividades físicas rotineiras,comosecurvar,levantaralgumacoisaoucaminhar?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

6.Vocêtemdificuldadeparacontrolarseufluxodeurinaoumolhafrequentementeascalças?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

7.Comque frequênciavocê se sente“insatisfeito”depoisdeurinar, comoseaindaprecisasseurinar,masnãoconseguisse?

A.Quasesempre□0ponto

B.Maisdemetadedotempo□1ponto

C.Menosdemetadedotempo□2pontos

D.Nunca□4pontos

8.ComquefrequênciavocêfazexercíciosKegel?

A.Nunca□0ponto

B.Algumasvezesporsemana□1ponto

C.Algumasvezespordia□4pontos

9.Vocêjátevepedrasnosrins?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

10.Comquefrequênciavocêfazforçaparacomeçaraurinar?

A.Quasesempre□0ponto

B.Maisdametadedotempo□1ponto

C.Menosdametadedotempo□2pontos

D.Nunca□4pontos

11.Quantasvezes,emmédia,vocêprecisalevantarànoiteparaurinar?

A.Trêsoumaisvezes□0ponto

B.Duasvezes□1ponto

C.Umavez□2pontos

D.Raramenteoununca□4pontos

12.Nasúltimasduassemanas,quantovocêseincomodoucomproblemasdemicção?

A.Muito□0ponto

B.Algumasvezes□1ponto

C.Umpouco□2pontos

D.Nãomeincomodeinada□4pontos

13.Vocêtemdificuldadeparachegaraobanheiroatempoquandosentevontadedefazerxixi?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

14.Vocêtomasuplementosdecranberryoubebesucodecranberryregularmente?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

Pontuação:0a11:URGENTE;consulteoseumédicooquantoantessobreasaúdedoseusistemaurinário.12a22:PERIGOSO;mudesuastendênciasperigosasparaosistemaurinárioimediatamente.23a33:MODERADAMENTEARRISCADO; comece a incorporarmais dasminhas sugestões para

melhorarasaúdedotratourinário.34a44:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.45a56:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

Nãohámotivoparasesentirconstrangidosevocêtemproblemascomseusistemaurinário.Acontece!Vocêtampoucoprecisasofrercomossintomas.Osórgãosdessesistemaexistemparaajudarseuorganismoaselivrardas toxinas edosdejetos.Esse éumdaqueles sistemasquevocêpodemelhorar eproteger rápida e

facilmente.Tomeasmedidas,façaoesforçoebeneficie-sedeumaexcelentesaúdeurináriaatéavelhice.

A

CAPÍTULO15

Ciclo3:Oplanodos17dias

gora você já completoudois ciclosdesteplano em34dias edeve estar se sentindoótimo.Empoucomaisdeummês,seseguiuminhassugestõessimples,provavelmenteperdeupeso,ganhoumassamuscularemelhorousuaforçaeresistência,semfalardetodososbenefíciosqueacontecem

dentro do seu corpo, até dentro das células. Você assumiu o controle dos cinco fatores essenciais doenvelhecimentoeefetivamenteapertouopausedo sr.Tempo.Estábemencaminhadopara terumavidalonga,saudávelefeliz.

OCiclo3:Refinamentoseconcentranascomplexidadesdoterceiroconjuntodesistemasdoorganismoque estamos trabalhando paramelhorar, fortalecer e defender contra os sinais do envelhecimento. Ele éformadopelos sistemasreprodutoreurinário.Comoalgunsdosproblemasdesses sistemaspodemindicarproblemas maiores no organismo (como a disfunção erétil, que pode ser um sinal de complicações nocoração), é provável que, por você termelhorado todos os outros sistemas que abordamos, os sintomasdestesúltimosjátenhamsidoaliviados.Mesmoassim,hámaismudançasquevocêpodeadotarparafazerumasintoniafinanasfunçõesreprodutoraeurinária.

AntesdecomeçaroCiclo3,queroquevocêreserveummomentoparafazerumcheckupemsimesmo.Vejaalistaaseguiremarquetodasasmudançasqueseaplicamavocê.

VERIFIQUEOSEUPROGRESSO

Consigomeexercitarmaistempoecommaisintensidade.Estourespirandomaisprofundaecalmamente.Esqueçomenosascoisas.Minhasroupasestãomaisfolgadas.Minhasevacuaçõesestãoregulares.Nãopegueiresfriadonoúltimomês.Noteimaisdefiniçãonosmeusmúsculos.Tenhomuitomaisenergia.Acordomesentindomaisdescansado.

Mantenhaemmente, enquanto segueoCiclo3,que, sevocê tirounotasbaixas emqualquerumdostestesdessessistemas,devecontinuarusandoasestratégiassugeridasnoscapítuloscorrespondentesatéalémdoqueésugeridonesteplanodos17dias.

OrientaçõesgeraisparaoCiclo31. Tome os seguintes suplementos mencionados nos três capítulos anteriores, mas verifique o seumultivitamínicoecertifique-sedequenãoestádobrandoadosedenenhumdestes:

• VitaminaE—400UIsdiariamente(nãoexcedaadose)• Serenoarepens—conformeasinstruçõesdorótulo• VitaminaC—1.000mgdiariamente

• Vitaminasantioxidantes(incluindobetacaroteno)—conformeasinstruçõesdorótulo• Cálcio—1.000mgdiariamente• Magnésio—400mgdiariamente• Cranberry — 60ml de suco de cranberry sem açúcar diariamente, ou um suplemento de

cranberryconformeasinstruçõesdorótulo2.OrientaçõesdoCicloRefinamentoparaaalimentação:

• Se você tem sintomas no sistema urinário, evite frutas cítricas, cafeína e alimentos ricos emaçúcar.

• Incluaalimentosricosempotássiodiariamente,emespecialsevocêtivertendênciaadesenvolverpedrasnosrins.

3. Aumente sua NEAT todo dia neste plano. Aliás, tente nunca ficar sentado por uma hora seguida.Encontremaneirasdeficardepéesemexer.4.Eleveseutreinamentocardiovascularedeforçaparaumnovopatamar.Esforce-semaisacadadiaefaçapelomenos30minutosdeexercícioscardiovascularesdiariamente.5.RepitadezvezesosexercíciosKegel,trêsvezesaodia,duranteesteciclo.

• Ideias:Façaosexercíciosenquantoestiverdirigindo,esperandonafila,sentadoaocomputadorouquandoforaobanheiro.

6.Vocêvainotarqueeu“receito”sexováriasvezesnesteplanodos17dias.Issonãolhedápermissãoparafazer loucuras.Precisa ser sexo seguro (tanto físicaquantoemocionalmente).Se essaopçãonãoexistenomomento, a masturbação é perfeitamente saudável e dá ao organismo o mesmo alívio que pode levarbenefíciosparaoseusistemareprodutor.

• Importante:Lembre-sedeurinaranteseimediatamenteapósarelaçãosexualparaajudaraevitarqueasbactériascausemumainfecçãourinária.

7.Olhe para a sua urina todos os dias durante este planopara verificar se a cor está normal e saudável.(Consulteatabeladecoresdeurinadocapítulo14.)Lembre-se,certosalimentosemedicamentosalteramacor.8.NãonegligencieasestratégiasantienvelhecimentosóporquevocêestánoCiclo3.Manter-sehidratadoéumdosfatoresessenciaisparaasaúdeemgeralecomcertezavaletantoparaasaúdedossistemasurinárioereprodutorquantoparaaprevençãodoenvelhecimento.

Todas essas orientações se aplicam a todos os dias deste ciclo, mesmo os dias alternados dos planos deRestauraçãoeReconstrução.Estouapenasmostrandoqueépossívelincorporartodasassugestõessaudáveisde cada um dos sistemas nas atividades do dia a dia. Não há nada de muito desafiador nisso — e osbenefíciosnogeralsãoenormes.

Então,prontoparacomeçaroCiclo3:Refinamento?Vamoslá!

DIA1SigaoDia1doCicloReconstrução.

Aqualquermomento:Ligueparaoseumédico(mulheres:liguemparaoseuginecologista;homens:liguemparaoseuurologista)sequalquerumadassituaçõesabaixoseaplicaravocê:

• Mulheres:Vocêtemsintomasnãotratadosdamenopausaqueafetamasuavida.• Mulheres:Vocêtemdorgeneralizadanoabdomeoudorduranteosexo.• Mulheres:Estánaépocadefazermamografiaouvocênotouumamudançanosseusseios.

• Mulheres/Homens:Você tembaixa libido (faltadedesejo sexual)ouquaisqueroutros sintomasqueafetamsuavidasexual.

• Mulheres/Homens: Você tem qualquer sintoma urinário (idas muito frequentes ao banheiro,necessidadefrequentedelevantarànoiteparaurinar,dorduranteamicção,jatodeurinafracoetc.).

DIA2SigaoDia2doCicloRestauração.

DIA3Cafédamanhã:Incluaumalimentoricoempotássioeumpunhadodemirtilos.

• Ideia: Bata no liquidificador meio copo de leite desnatado, uma banana, um punhado demirtiloseumacolheradadeproteínaempócomovitaminamatinal.

Almoço:Incluapelomenosumalimentoricoemcálcioeumpratodaminhalistadaculináriaanticâncer.• Ideia:Mistureumaporçãodeiogurtedesnatadocommeiaxícarademorangos.

Jantar:IncluapelomenosumalimentoricoemvitaminaC.• Ideia:ExperimenteumahortaliçaricaemvitaminaC,comocouve-de-bruxelasoupimentões.

Aqualquerhora:Façasexocomseuparceiro/a,maslembre-sedeurinaranteseimediatamentedepois.

DIA4SigaoDia4doCicloRestauração.

DIA5SigaoDia5doCicloReconstrução.

DIA6Cafédamanhã:Incluaumalimentoricoempotássioeumpunhadodemirtilos.

• Bebaumcopodeáguadecocoecomaumatigeladeaveiacommirtilos.

Almoço:IncluapelomenosumalimentoricoemvitaminaC,naformadeumafrutacítrica.• Ideia:Chupeumatoranjaoutangerinajuntocomseualmoçobalanceado.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemcálcioeumpratodaminhalistadaculináriaanticâncerdocapítulo12.

• Ideia:Piquedentesdealhofrescoefaça-ossauté,depoisjunteumpunhadograndedeespinafreeoutro de couve-manteiga. Aqueça até as hortaliças começarem a amolecer. Coma com umaporçãodeproteínalight.

Aqualquerhora:Façasexocomseuparceiro/a,maslembre-sedeurinaranteseimediatamentedepois.

DIA7SigaoDia7doCicloReconstrução.

DIA8SigaoDia8doCicloRestauração.

DIA9Cafédamanhã:IncluaumalimentoricoemvitaminaCeumpunhadodemirtilos.

• Ideia:Misturevárias frutasvermelhasedeoutros tiposnumatigelagrandeecomaumpoucodissonocafédamanhã,depoisfaçalanchinhosdessapoderosasaladadefrutasricaemvitaminaCpelospróximosdias.

Almoço:Incluaumalimentoricoempotássio.• Ideia: Transforme meio abacate (sim! Ele é rico em potássio) num guacamole saudável,

acrescentandoumpoucode suco frescode lima, coentropicado eumapitadadepimenta-do-reino.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemcálcioeumpratodaminhalistadaculináriaanticâncer.• Ideia:Mistureseustrêsfeijõesfavoritoscomcaldodefrangoetemperos(inclusivealho)numa

sopadetrêsfeijões.Ralequeijocheddarlightemcimacomocoberturaricaemcálcio.

DIA10SigaoDia10doCicloRestauração.

DIA11SigaoDia11doCicloReconstrução.

DIA12Cafédamanhã:IncluapelomenosumalimentoricoemvitaminaC,naformadeumafrutacítrica.

Almoço:Incluaumalimentoricoempotássioeumpunhadodemirtilos.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemcálcioeumpratodaminhalistadaculináriaanticâncer.

Aqualquerhora:Façasexocomseuparceiro/a,maslembre-sedeurinaranteseimediatamentedepois.

DIA13SigaoDia13doCicloRestauração.

DIA14Cafédamanhã:IncluapelomenosumalimentoricoemvitaminaCnaformadeumafrutacítrica.

Almoço:Incluaumalimentoricoempotássioeumpunhadodemirtilos.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemcálcioeumpratodaminhalistadaculináriaanticâncer.

Aqualquerhora:Façasexocomseuparceiro/a,maslembre-sedeurinaranteseimediatamentedepois.

DIA15SigaoDia15doCicloReconstrução.

DIA16SigaoDia16doCicloRestauração.

DIA17Cafédamanhã:IncluapelomenosumalimentoricoemvitaminaCnaformadeumafrutacítrica.

Almoço:Incluaumalimentoricoempotássioeumpunhadodemirtilos.

Jantar:Incluapelomenosumalimentoricoemcálcioeumpratodaminhalistadaculináriaanticâncer.

Aqualquerhora:Façasexocomseuparceiro/a,maslembre-sedeurinaranteseimediatamentedepois.

Como se sente? Energizado? Equilibrado?Motivado, porém relaxado? Jovial? Espero que você esteja tãorejuvenescido (sem contar orgulhoso de si mesmo também) que queira continuar com esse novo estilodesafiador da idade pelo resto da sua vida, que pode durarmuito tempo!Eume dou conta, como vocêtambémdeveriasedar,dequenemtododiavaiserperfeito.Nãotemproblema.Quandovocêacordar,acada manhã, não fique remoendo o que fez de errado ontem ou quanta coisa precisa fazer amanhã.Concentre-senoagora,nodiadehoje,porqueéissoqueestábemnasuafrente,eessassãoasescolhasqueimportamnesteexatomomento.Façaasescolhascertaseestaráinvestindonasuacapacidadedeviver100anosbons—comsorte,ótimos.

Antesdepassarmosaonossoúltimociclo,repitaostestesdossistemasreprodutoreurinárioparaavaliarsuamelhora.

PARTECINCO

Ciclo4:RenovaçãoSeguir os conselhos e as recomendações dos três primeiros ciclos deste livro ajudará você a seencaminhar para viver até a idade avançada, sentindo menos os péssimos efeitos colateraisnormalmente associados ao envelhecimento. Provavelmente você vai parecer e se sentirmelhortambém—quemnãoquerisso?

Mashámais!OscapítulosdoCiclo4:Renovaçãoapresentamestratégiaseumplanode17diasfácildeseguir,tudorelacionadocomoutrosaspectosessenciaisdeumavidalonga,saudávelefeliz.

Oqueachadefazermaissexo?Edormirmuitobemànoite?Oureduzirsuaexposiçãoatoxinaspotencialmentemortíferas?Vou equipá-lo com segredosdo estilode vidaque você vai adorar equererusartodososdias.

Vocêtambémdescobriráque,naminhaopinião,existeumaconexãovitalentrealongevidadeeomodo como você decide viver diariamente. Isso é fundamental, gente. Estou falando do seuestilodevidacomoumtodo,eachoquevocêsvãoficarsurpresoscomalgumasinformaçõesquevourevelarnestapartedolivro.

Oqueestãoesperando?Vamosseguiradianterumoa100anosfelizesesaudáveis.

F

CAPÍTULO16

Jogandolimpocomastoxinas

az-se muito estardalhaço sobre as toxinas hoje em dia. Talvez você tenha ouvido dizer que aacumulação tóxica no organismo pode levar à celulite, constipação, fadiga e até doençasautoimunes.Todo tipodedoenças e condições de saúde terríveis têm sido atribuídos às toxinas

ultimamente. Mais propaganda ainda está sendo feita sobre a necessidade de desintoxicar, limpar oupurificarocorpo.Partedissoépurosensacionalismo,criadoporpessoaseempresasquesóqueremlucrarcomoseumedo,masdevodizerque,defato,seuorganismoetodososseussistemaspodemserafetadospelos níveis atuais de poluição, pesticidas, contaminantes, substâncias artificiais nos alimentosindustrializadoseoutrostiposdetoxinasdomundomoderno.Especialmenteemdoseselevadas,astoxinastêmacapacidadedeaceleraroprocessodeenvelhecimento,perturbaroequilíbriohormonal,neutralizarseusistemaimunológicoedanificarsuamemóriaeàsvezespodematécausarcâncer.

Aboanotíciaéaseguinte:seucorpo,emespecialquandoestásaudável,éextremamenteresistente.Esevocêestáseguindoosconselhosquedeiatéaqui,estámelhorandoaindamaissuacapacidadedeenfrentarosinvasorestóxicos.Vocêpodeiralémconhecendoastoxinasnoseuambienteereduzindodrasticamentesuaexposição total a elas. Acredito que é possível reduzir o impacto das toxinas sobre a nossa saúde e abrircaminhoparaviver100anosfelizesesaudáveis.

Toxinas—CursobásicoAlgumasdasprincipaistoxinasqueafetamanossasaúdesãoasseguintes:

Poluiçãoemambientesfechados.Sim,vocêleucerto.Apoluiçãoatmosféricanãoacontecesódoladodefora!E sevocê consideraro fatodequeamaioriadaspessoaspassa entre80%e90%do seu tempoemambientes fechados, verá o quanto isso é importante. A Agência de Proteção Ambiental acredita que apoluição em ambientes fechados seja uma das cinco maiores ameaças ambientais ao povo americano.Estudosconduzidospelaagênciatambémmostramquefrequentementeoníveldepoluiçãoemambientesfechadosédeduasacincovezesmaiordoqueodapoluiçãoexterna.Issoémuitacoisa!Umagrandefontede poluição em ambientes fechados são os produtos químicos industriais: substâncias como solventes,produtos domésticos, combustíveis, colas, formaldeído e compostos antichama, todos encontrados emmuitosprodutosusadosemlocaisdetrabalhoenasuaresidência.

Poluiçãoatmosféricaexterna.Emgeral,otermo“poluiçãoatmosféricaexterna”serefereaalgumastoxinasambientais, incluindo ozônio, partículas no ar e óxidos de nitrogênio. Embora o ar enevoado tenhatipicamenteumaltoíndicedepartículasdepoluição,oarqueparecelimpotambémpodeestarcarregadodepoluentesque fazemmalà saúde.Semdúvidavocê tambémsabequeo fumopassivopodecausardanos.Estudossugeremqueelepodedanificarnãosóseuspulmões,mastambémseucérebro.

Aspoluiçõesinternaeexternatambémincluemaexposiçãoaosmetaispesados.Não,nãoestoufalandode grupos de rock; estou falando de metais de verdade, como alumínio, arsênio, cádmio, cobre, ferro,chumbo,mercúrioemanganês,queentramnonossoambientepormeiodeváriosprocessosindustriaiseagrícolas. Em grandes quantidades, todos eles foram associados a disfunções neurológicas. Amaioria daspessoasabsorveosmetaispelaexposiçãoàcomida,águaouaoarcontaminados,ouporcontatocomapele

emambientesligadosàsindústriasagrícola,manufatureiraoufarmacêutica,oupelocontatocomprodutosdomésticos.

AGEs.OsAGEs,ouprodutosfinaisdeglicosilaçãoavançada,promovemainflamaçãonoseucorpo,oquenãoébom,comoaestaalturavocê jádeve saber!ConsideroosAGEs toxinasporqueeles são realmentetóxicosparaasaúdedossistemasdoseuorganismocomoumtodo.Seucorpopodeformaressastoxinasemreaçãoacertosalimentos,dependendosobretudodomodocomoosalimentossãopreparados.

Pesticidas. São consideradas pesticidas todas as substâncias usadas paramatar ou afastar qualquer tipodepragabiológica: roedores, insetos, aranhas,mofo,bolor e coisasparecidas.A invençãodospesticidas, sobmuitos aspectos, foi ótima. Eles permitem que os fazendeiros mantenham suas lavouras a salvo, o quesignifica maior produção de alimentos. Também mantêm várias pragas, incluindo grande variedade deinsetos,fungos,germes,esporos,ervasdaninhaseoutraslongedonossocotidiano.

Os pesticidas, no entanto, estão entre as piores toxinas. Um estudo de pessoas que trabalharam naagricultura por 20 anos ou mais descobriu que quem estava diretamente exposto aos pesticidas tinhaprobabilidadeatécincovezesmaiordetirarnotasbaixasemtestescognitivos,eodobrodaprobabilidadedesofrer declínio das funções cognitivas, em comparação com aqueles que não entraram em contato compesticidas.

ComoastoxinaspodemenvelhecervocêAexposiçãoatoxinasambientaisfoiapontadacomoumadascausasdoenvelhecimento,deacordocomumartigorecenteemClinics inGeriatricMedicine.Quandoregularmenteexpostoa toxinasambientais—oqueacontececomtodosnós—,seuorganismopodeficaratoladonoestresseoxidativocrônicoeosradicaislivres podem fazer estragos à vontade. Amaioria dos órgãos nos vários sistemas pode sofrer danos,mastalvezsejaocérebroaficarmaisvulnerável.Defato,cientistasacreditamqueoestresseoxidativocausadopelastoxinaspodeserumacausaimportantedomaldeAlzheimer,outrostiposdedemênciaedomaldeParkinson.

Apoluiçãoemambientesfechadostambémpodeagravarecontribuirparaumavariedadedeproblemasde saúde, incluindo asma, irritaçãodos olhos, problemas dememória, náuseas e até câncer. Pessoas comproblemas pulmonares preexistentes (como doença pulmonar crônica ou asma) estão especialmente emrisco. Os sintomas incluem ataques de asma, tosse, inflamação das vias respiratórias e outros problemasrespiratórios. Todos somos suscetíveis às toxinas dos ambientes fechados, mas pessoas que sofreramsuperexposiçãoaprodutosquímicosindustriaisestãoemsituaçãoatépior.

Quantoàsuperexposiçãoaosmetaispesados,elafoiassociadaadisfunçõesneurológicas.Essassubstânciasquímicasestãoligadasasintomasagudoscomovisãoembaçada,dificuldadenafalaeproblemasmotores,eaumriscomaiselevadodetumorescerebraisedoençasneurodegenerativascomoomaldeParkinson.

Fatornúmero1parareduziracargatóxica:controlaroestresseoxidativo

Emcapítulosanteriores, faleidoestresseoxidativo—oprocessonocivoqueacontecequandoos radicaislivres,prejudiciaisparaascélulas,ficamemmaiornúmeroqueosantioxidantesprotetores—comoumdosfatores que você pode controlar. O estresse oxidativo prolongado faz com que os radicais livres seacumulem, o que no fim das contas pode contribuir para doenças graves, incluindo câncer, diabetes,aterosclerose,maldeAlzheimereartritereumatoide.Oestresseoxidativoseintensificacomaexposiçãoàstoxinasambientais;portanto,adotemedidasdiariamenteparaacabarcomesseestresse.

Seoseuplacarnotestedestecapítulorevelarexposiçãoacimadonormalàstoxinas,vouquererquevocêadicionemaisumsuplementoàsuaestratégiaantioxidante:aglutationa.Elaéumtripeptídeo,umaproteínaformadapor três aminoácidos: cisteína, ácidoglutâmico eglicina.Elaprotege as células contraos efeitosnocivosdoestresseoxidativoedastoxinaseéparticularmenteútilemeliminarmercúrio,chumbo,cádmio,níquel, formaldeído, pesticidas e outras toxinas do organismo. Com o estresse oxidativo, o nível deglutationadiminuimuito,afetandoacapacidadedoseufígadode inativarsubstânciasprejudiciais.Minharecomendação:de2a5gramasdiariamente.

Agoravouapresentaralgumasestratégiasespecíficasparaenfrentarcadaumadasprincipaistoxinasqueafetamasaúdeealongevidade.

OmelhordesintoxicantequeexisteExistemmuitosprodutos,dietas,sucoseclínicasporaíhojeemdiaquegarantemterarespostadefinitivadecomolivrarseucorpodetodasastoxinasqueencontramosdiariamente,eassimreverteroenvelhecimento.Masmuitos dessesmodismos podem ser perigosos. Aqui estão alguns exemplos de perigos empotencial.Considere-seavisado!

Colonterapia:consistenumtipode“desintoxicação”queéessencialmentecomoreceberumagigantescalavagem intestinal. Durante o procedimento, o técnico bombeia até 70 litros de água no cólon para“limpar”oreto.Pensarquetemgentequesesubmeteaissomeassustadeverdade,especialmentepacientesquetêmqualquertipodedisfunçãodigestiva.Tantacoisapodedarerrado!Osriscosincluemperfuraçãodaparede intestinal, desequilíbrio eletrolítico e desidratação, infecção por vírus ou bactérias, e a lista sóaumenta.Resumindo:naminhaopiniãomédica,acolonterapianãoéumaideiainteligente.

Jejunsàbasedesucos:elespodemestarnamoda,maseutenhominhasressalvas.Empoucaspalavras,sevocê só está ingerindo suco, sem nenhum alimento sólido, não está recebendo todas as enzimas e osnutrientes de que seu corpo precisa. Portanto, provavelmente não vai se sentirmuito bem, e se perderalgumpeso,édeseesperarquevárecuperá-lorelativamenterápido.Sevocêmeperguntarse,demaneirageral,euachoquesucossãoumaformasaudáveldeingerirfrutasehortaliças,minharespostavaisersimenão.Seosucoforsuaúnicafontedefrutasehortaliças,entãovocêestáperdendoamaiorpartedafibra,porque,aoespremê-las,apolpa,ricaemfibra,éremovida.Masseosucoéumapartedesuadietaedetodoumestilodevidasaudável,achoquepodeserumótimosuplemento.Noentanto,seucorponãoprecisaquevocêfiqueemjejumsótomandosucoporumasemana,nemmesmoporumdia.

Dietas de fome: preciso mesmo comentar isso? Qualquer programa de “desintoxicação” que limitadrasticamenteascaloriasdasuaalimentaçãoparaqueseusórgãospossam“descansar”éalgoquejamaisvourecomendar.Essasdietaspodembagunçardeverdadeseumetabolismoeoutrasfunçõescorporais.Fomosfeitosparaconsumircombustívelsobformadecomida.Quantoaquemachaquequandoteveum“diadecomerporcarias”cheiodefast-food,pizza,refrigeranteoucoisasassim,emseguidasóprecisapassar fomepor um dia ou dois para compensar... vocês sabem quem são... isso é uma péssima ideia. Se você fizerbesteiraefugirumpoucodoseuestilodevidasaudávelporumdiaouumfimdesemana,simplesmentelevanteesacudaapoeiranodiaseguinte,voltandoàsuadietanormalesaudável.Passarfomesóvaipiorarascoisas,emuitasvezesforçaoseuorganismoaarmazenarmaisgordura.

Então, você deve se perguntar, qual eu considero o melhor, mais revolucionário sistema dedesintoxicação do mundo? Está preparado? É o corpo humano! Isso mesmo, pessoal, vocês nasceramtotalmenteequipadoscomumsistemadecontroledeexpulsãodedejetosmuitopoderoso.Quandoeleestáfuncionandodireito,vocêénaturalmentecapazdeselivrardamaioriadastoxinasencontradas,poiscada

sistema pode jogar adequadamente o seu lixo nos sistemas urinário e digestivo, que então o expelemdocorpo.Suapeletambémfuncionacomoumcanalparaocorposelivrardosdejetos—naformadesuor!Eparamantertodososseussistemasfuncionandobem,recomendoquevocêcontinueaplicandoasestratégiasessenciais antienvelhecimento. Todas elas ajudam seu corpo a filtrar e eliminar toxinas antes que seacumulem.

ESCOVANDOAPELEASECO

Asevidênciasdeque escovar apele a seco tragaqualquerbenefício importantepara a saúde são,quandomuito,esparsas.Vocêvaiencontraralgunsterapeutasholísticosqueatribuemtodotipodeefeitopositivoaessa escovação, indo desde aumento da drenagem linfática até diminuição da presença de celulite edesintoxicaçãoemgeral.Maisumavez,nãoexisteumapesquisaconsistentequeindiquenadadotipo.Ditoisso,malnão vai fazer, enomínimoajudará a suapele a ficar comuma aparência saudável.Veja comoescovarapeleaseco:

Antesdetomarumaducha,enquantosuapeleestáseca,useumaescovaouumaesponja(comoaquelasquevocêusanochuveiro,masmantenha-asempreseca)para“escovar”apele.Tentearranjarumaescovacomcerdasnaturais,nãosintéticas.Émelhorcomeçarpelospés,movendoaescovaparacima,nadireçãodo tronco. Não escove com muita força para que a pele não fique vermelha ou irritada. Continueescovandoevásubindopelaspernas,troncoebraços.Nãoescovenenhumaáreasensíveldapele,comoorosto,mamilosegenitais.Quandoestiverescovandoapeledosbraços,vánadireçãodasaxilas,nãoparabaixo,paraosdedos.Sóumapassadarápidaportodoocorpoésuficiente.Desdequenãoestejairritandoapele,podefazerissoumavezaodia.

PoluiçãoatmosféricaexternaAmenosquevocêestejamorandonumacaverna,devesaberqueaqualidadedoarquetodosrespiramosacadadianãoémaisoqueeraantigamente.Existemoutrostiposefontesdepoluiçãoatmosféricaexterna(incluindo o monóxido de carbono e o dióxido de enxofre), mas, para nossas finalidades, vou meconcentrarnoozônio,óxidodenitrogênioesubstânciasparticuladas.

Vocênãopodeverapoluiçãodoozônio.Oozônio,queéumgásformadoportrêsátomosdeoxigênio,pode não parecer nocivo. É só oxigênio, certo? Bem, quando ele chega aos tecidos dos seus pulmões,acontece uma reação que causa danos. Esses danos levam algumas pessoas a sentirem dificuldade pararespirar,dor,inflamaçãoemais.Algumaspessoasmaissensíveispodemirpararnohospital.

Apresençadeóxidosdenitrogênio (N2O)noar temváriascausas,umadasquais éapoluiçãogeradapelo trânsito.Osóxidosdenitrogênio sãocomponentes importantesna formaçãodoozônioedo smog,aquelenevoeirodepoluição.Maselespodemcausarproblemasdesaúdemesmoisoladamente,comonostornar mais vulneráveis a várias infecções respiratórias. Estudos mostram que a exposição prolongada àpoluiçãoautomotivapodeabreviarnossasvidas.

Assubstânciasparticuladassãooutrotipodepoluiçãoatmosféricaexternaeconsistemempartículasdelíquido e gás que estão no ar. Podem incluir sulfatos, nitratos, metais, poeira e coisas parecidas. O arcostumaterumteormaiselevadodepartículaspertodeinstalaçõesindustriaiserodoviasmovimentadas.

Juntas,essascontribuiçõesparaapoluiçãoatmosféricaexternapodemsermuitoperigosasparaonossosistemarespiratórioetambémparaoutrossistemasdoorganismo.Algunsestudosmostramqueelaspodematé aumentar nosso risco de infarto (embora não tanto quanto outros fatores de que já falamos), outrosproblemascardíacosederrames.Alémdisso,umamploestudodemonstrouque,comotempo,aexposição

àpoluição,especialmenteasubstânciasparticuladas,estáligadaaodeclíniodamemória.Essencialmente,elaafetanossosistemanervosoeocérebrotambém—masvocêpodecombatê-la.

EstratégiasdeapoioparaapoluiçãoatmosféricaexternaInforme-se. Procure se informar a respeito das condições locais do nível de ozônio no ar, em especialduranteoverão,quandoonívelcostumasubir.QuandooníveldeO3estábastanteelevadonoarvocêdevetomarcertasprecauções(comomanterasjanelasfechadas,organizarcaronassolidáriascomosvizinhoseseexercitardentrodecasa),especialmente se tiveruma infecçãoouproblemarespiratório.Crianças,pessoascommaisde65anos,diabéticos,quemtemproblemascardíacoseaquelesquepassammuitotempoaoarlivrecorremmaisriscosdesofrercomosefeitosdoozônio.Nessesdias,emespecial,aconselhotodos—massobretudomeuspacientesdealtorisco—aficaremdentrodecasaduranteodiaomáximopossível.

Vocêtambémpodetomaralgumasprovidênciasparareduzirsuaprópriaemissãodetoxinas.Considereapossibilidadedeorganizarcaronassolidáriascomosvizinhos,nãoencherotanqueantesdopôrdosol(ovapordegasolinaliberadonãosemisturarácomaluzsolarecausarámenospoluiçãodoar)enãocortaragrama (ou esperar até escurecer, pelomesmomotivo).Mesmo se você for saudável, não saia para correrduranteumdiacomnívelelevadodeozônio.Quantomaisrápidorespirar,maispoluentesabsorverá.Vocêsabequesoumuitofãdeexercícios,massuacorridapodeesperarouvocêpodeseexercitardentrodecasa.

Use suplementos contraapoluiçãoatmosférica.Apoluiçãoatmosféricaestá emtodaparte.Nocapítulosobreo sistema respiratório, falamosde todososmétodosparamelhorar a saúdedos seuspulmões e viasrespiratórias, incluindoapráticadasestratégiasessenciaisantienvelhecimento,comoasuplementaçãocomvitaminasdocomplexoBparaequilibrarametilaçãoeodomíniodastécnicasderespiraçãoprofunda.Alémdisso,há algumas evidênciasdequeos ácidos graxospoli-insaturadosômega-3, especialmenteosóleosdepeixe, podem ajudar, reduzindo o estresse oxidativo que acontece quando estamos expostos à poluiçãoatmosférica.Tambémconhecemosopoderdosantioxidantes,especialmentequandosetratadeneutralizarosradicaislivres;portanto,aumenteoconsumodeantioxidantesquandoapoluiçãoatmosféricanasuaáreaforumproblema.

PoluiçãoatmosféricaemambientesfechadosAcausamaiscomumdabaixaqualidadedoaremambientesfechadoséaliberaçãodegasesousubstânciasparticuladasporváriasfontesnessesambientes,eelaéagravadapelamáventilação,quesignificanãoseremessesgasesepartículassuficientementediluídosporarvindodefora.Então,oquehánoarquevocêrespiraemambientesfechados?Obviamente,arespostadependedemuitosfatores.Primeiro,nasuacasaháalgumfumante? O fumo passivo traz todo tipo de substâncias químicas e venenos, muitos dos quais sãocancerígenos. Outras fontes são os esporos do mofo e o pólen. Também gases como o radônio, que éliberadonaturalmentepelosoloepodeentrarnasuacasaporrachadurasnosalicerces,eomonóxidodecarbono,quepodeserliberadoporaparelhosquequeimamcombustível,podemestarpresentesnoarquevocê respira. Dependendo de quando sua casa ou escritório foram construídos, o formaldeído e/ou ochumbopodemestarcontribuindoparaabaixaqualidadedoarepondoemriscoasuasaúde.Ospesticidastambém,àsvezes,sãoumaameaçaemambientesfechados.

Sevocêestiver inspirandoqualquerumadessas substâncias—eamaioriadenós está—,pode sofrersintomasdealergia(coceiranosolhos,narizougarganta,irritação,congestãoetc.).Outrossinaisdealertasãosintomasrelacionadoscomaasma,comochiadonopeitooufôlegocurto.Sevocêrespiraarpoluídoregularmente há muitos anos, os efeitos na saúde podem ser prejudiciais. Se o agente poluidor não forremovido, as pessoas expostas rotineiramente a ele corremo risco de sofrer doenças graves do coração e

pulmõesoucâncer,eissopodeatéserfatal.

EstratégiasdeapoioparacombaterapoluiçãoatmosféricaemambientesfechadosNãofume.Essaéumadasestratégiasessenciaisantienvelhecimento,masàsvezesvocêficaexpostoaofumomesmoquandodecidenão fumar.Lembre-se semprede se proteger quando estiver em lugares públicos,incluindohotéis ecarrosalugados.Sempreprefira se sentar longedos fumantesembares, eexijaquartosparanãofumantesecarrosquenãoforamalugadosporfumantesanteriormente.

Mantenha a umidade sob controle. Se você mora numa região muito úmida, considere o uso de umdesumidificador (aparelhosde ar-condicionado tambémdesumidificamnaturalmenteo ar)para reduzir aumidadedentrodecasa.Ébommanteraumidadegeralbaixaporqueasmoléculasdeáguanoarpodemaumentar a quantidade de poluentes, como esporos do mofo, que você respira. De qualquer forma, odesumidificadorpodefazermaismaldoquebemseficarsujodemaisecomeçaraliberaressespoluentesdevolta.Limpeosfiltrosregularmente.

Arejesuacasa.Sesuaresidênciaficabemfechada,semnenhumfluxodearvindodefora,vocênãotemventilaçãosuficienteparareduziraquantidadetotaldepartículastóxicasdentrodela.Issopodeserresolvidosimplesmentemantendoalgumasjanelasabertas!

Encontreafonte.Emboramelhoraraventilaçãoajudeadiluirospoluentespresentesnoardasuacasa,omelhor mesmo é localizar a fonte. Se você tem canos vazando, uma rachadura nos alicerces ou outrosproblemasestruturais,seriabomchamarumespecialistaparalocalizarereverterofluxodepoluentes.

Purifique,sepossível.Ospurificadoresdeambientesnãonosdefendemcontravaporesougasesperigosos,masmuitossãoeficazesemreduzironúmerodepartículastóxicaspresentesnoardasuaresidência.Existeumagrandevariedadedepurificadores;portanto,pesquiseantesdecomprarum.ProcurealgumquetenhafiltroHEPA(filtrodematériaparticuladadealtaeficiência),poisesse tipode filtroretématéasmenorespartículas.Mas,comonocasododesumidificador,vocêvaiprecisarmantê-lolimpoparaqueelenãofiquesobrecarregadoecomecealiberarospoluentesdevolta.

BisfenolA(BPA)ObisfenolA, ouBPA, é um ingrediente químico importante para a fabricação de produtos de plástico,especificamentedepolicarbonatos.Elevemsendousadonasuafabricaçãodesdeadécadade1960.Éumadassubstânciasquetornaessetipodeplásticoforteedurável.AquiestãoalgunsdosmuitosprodutosqueemgeralcontêmBPA:

RecipientesparaarmazenaralimentosGarrafasdeáguaMamadeirasLatasparaalimentosemconservaBrinquedosdeplásticoÓculosdeproteçãoUtensíliosmédicosSelantedentalCapacetesdeciclistaVárioscomponentesdeveículosAdesivos

VáriosaparelhoseletrônicosCDs

HáquemacreditequeaexposiçãoaoBPApossaestarassociadaaoenvelhecimentoprematuroporcausade danos celulares que ele causa, doenças mortais como o câncer de mama ou até problemascomportamentais em crianças que foram expostas a ele no útero. Outros dizem que mais testes sãonecessáriosantesquepossamostercertezadequeoBPAnãocausanenhumdanoaossereshumanos.

Em vez de continuar o debate sobre esse composto químico, vou dar o meu conselho: nada deenlouquecer,exageraroumorrerdemedodessaquestão.Emvezdisso,sigaminhasregrinhassimplescomrelaçãoaoBPA.

EstratégiasdeapoioparaoBPAFaça um inventário. Primeiro, eu gostaria que você tomasse consciência da presença do BPA nos seusutensíliosdomésticos, sobretudoaquelesondevocêcome,bebeouarmazenaalimentos.Procurenos seusarmários,despensasegeladeira.Verifiquequantosprodutosexistemdalistaanterior.Muitosdosalimentosque você come vêm em latas? Você aquece alimentos no micro-ondas dentro de vasilhas de plásticoregularmenteoupõeospotesdearmazenamentodecomidanalava-louças?Vocêarmazenatodososseusalimentosemrecipientesplásticosouusapotesdevidro?Nãoprecisaficarneuróticocomisso,mastenhaaomenosumanoçãogeral.

Prefiraofresco.Issopodesignificarmaisidasaomercadoouàfeira,mascomeralimentosfrescostemumenorme valor.Estabeleça comoobjetivo comer 20%oumenos de alimentos em conserva, por causa doBPApresentenasprópriaslatas.Sevocêcomefeijãoemlata,penseemcomprá-locru.Emvezdecomprarmolhodetomateemlata,prefiraoquevemempotesdevidro.

Experimenteovidro.Comprealguns recipientesdevidroparaarmazenarcomidae jogue foraalgunsdeplástico.Tenteaquecerosalimentosnomicro-ondasdentrodevasilhasdevidro,nãodeplástico.Euseiqueosplásticossãomuitoconvenientes(sãomaisleves,quebrammenosesãomaisbaratos),masosrecipientesdevidrodisponíveishojeemdiasãoótimosemuitoresistentes.Eduramumaeternidade,entãovocênãovaiprecisarrepô-loscomtantafrequência.

Lavemanualmenteseusrecipientesplásticos.Comoexisteapossibilidadedequeocalorintensonalava-louças (e no micro-ondas) fragmente os vários compostos químicos do plástico, aconselho lavarmanualmentetodososrecipientesplásticosusadosnoarmazenamentodealimentos.

ProcureoplásticolivredeBPA.Váriasempresasjáatenderamàpreocupaçãodopúblicocriandogarrafasdeágua,mamadeiraseoutrositenslivresdeBPA.Nãoestoudizendoquevocêdevejogarforatodososseuspotesdeplásticoesubstituí-losporoutrossemBPA.Mas,porexemplo,sevocêbebeáguadamesmagarrafadeplásticotododia,penseemsubstituí-laporumasemBPA.

Produtosfinaisdeglicosilaçãoavançada(AGEs)Lembraquandofalamosdaglicosilação,anteriormente?Elaéumdoscincofatoresdoenvelhecimentoquepodemsercontrolados.OsAGEssãosubstânciasquímicasdoorganismoqueaparecemquandoasmoléculasde glicose se ligam à gordura, a proteínas ou até aoDNA. Isso não é bom, porque cria uma espécie demaçaroca de moléculas que têm efeitos negativos sobre vários órgãos, inclusive o coração. Os AGEsaparecemmaisfrequentementequandoalimentos,emespecialosgordurosos,sãocozidosemtemperaturasmuitoaltas,comonafritura.Portanto,todasaquelasbatatinhasefrangofritopodemsergrandesculpados

pela formação de AGEs no seu corpo. O mesmo se aplica a alimentos torrados ou grelhados em altastemperaturasporlongosperíodosdetempo.

Um estudo mostrou que uma dieta pobre em AGEs reduz a inflamação e, portanto, o risco dedesenvolverdoençascardíacas.Vejacomovocêpodeconseguirisso.

EstratégiasdeapoioparaosAGEsVarie a preparação dos alimentos. Quando o assunto é reduzir o risco de comer alimentos que vãoaumentarainflamação,aglicosilaçãoeoutrosprocessosperigosos,éprecisolembraralgunstruquesfáceis.Estudosdemonstraramqueosalimentos, emespecialgorduraseproteínasanimais, liberammenosAGEsquandosãocozidosnocalorúmidoemvezdoseco.Experimenteferver,cozinharnovapor,fazerpochêouensopadaamaioriadosseuspratos.Nãoestoudizendoquevocêdevejogarforasuagrelha!Sugiroapenasquenãopreparetodasasrefeiçõesnela.Nocasodefrutasehortaliças,comê-lascruasésempreótimaideia,porqueemgeralelascontêmomáximodenutrientesquandonãoestãocozidas.

Esqueçaodrive-thru.EstudosmostraramqueosmaioresculpadospelacriaçãodeAGEsnoseuorganismosãoitensquevocêprovavelmentevaivernoscardápios(mesmoosmaiscaros)deváriasredesdefast-food,pizzariasebarraquinhasdecachorro-quente,porqueénesseslugaresqueessesalimentostendemaserfritosnoóleoounachapa.Sim,eusei,muitasredesdefast-foodestãoseesforçandoparaofereceropçõesmaissaudáveis.Masseoquevocêquermesmoémaçãfatiadaou leitedesnatado,nãoémais fácilentrarnumsupermercadoecomprar?Esaimaisbaratotambém.Amaioriadaspessoasqueconheçoquefrequentaodrive-thruvemcomdesculpascomo“nãotenhotempodeprepararcomida”,ou“étãoconveniente”,ou“eu não venho muito aqui”. Mas você quer mesmo sacrificar sua saúde e longevidade só porque nãoconsegueresistiraumcheeseburgercomfritastodosantodia?Valemesmoapena?

Orisconãocomeçaeterminanoguichêdodrive-thru,noentanto.Sevocêcomeemqualquertipoderestauranteregularmente,aconselhoqueconheçaospratosqueescolhe.Sóporqueorestauranteéchique,nãosignificaquetodosositensdocardápiosãobonsparaasaúde.Pensesenãoéocasodepedirumpratodecrudités(hortaliçascruaspicadas)emvezdeumacestinhadepãocommanteiga,sanduíchesfeitosnopãosírioemvezdopãocomumlotadodecarboidratos,hortaliçascozidasnovaporemvezdefritas,epedirparaqueogarçommostreositensmaissaudáveisdocardápio,ouverificarocardápionainternetantesdesair,paradecidirexatamenteoquevaipedir.Nãoprecisamudarsuarotinaparafazerescolhasalimentaresmaissaudáveis.

PesticidasComo você pode imaginar, já que os pesticidas são criados para matar pragas, também podem nosprejudicar quando usados inadequadamente ou em excesso. Alguns pesticidas contaminam os produtosagrícolasqueconsumimoseacabamentrandononossoorganismo.DeacordocomoGrupodeTrabalhoAmbiental, pesticidas foram associados a danos no sistema nervoso, certos tipos de câncer e problemasendócrinos.

Estudos relacionaramapresençadepesticidasno sanguede crianças comproblemas cognitivos oudeatenção.Especificamente,umestudobaseadoempesquisasrealizadaspeloLevantamentoNacionaldeSaúdeeNutriçãodescobriuqueatécriançasqueingeremalimentoscomquantidadesconsideradas“normais”depesticidas apresentam um risco mais alto de ter o transtorno do déficit de atenção com hiperatividade(TDAH).

Não é bom interagir com pesticidas além do necessário, porque eles podem trazer uma variedade deefeitosprejudiciais,incluindoirritaçãodapeleeolhos,danosaosistemanervoso,eemdosesmaiorespodem

até sermortais; então aqui estão algumas soluções simplespara “desintoxicar”o seu corpo e a sua vidaomáximopossíveldosefeitospotencialmentenocivosdospesticidas.

EstratégiasdeapoioparaospesticidasFaçauma“limpa”nosprodutosdelimpeza.AAssociaçãoAmericanadeCentrosdeControledeVenenosrelata que os produtos domésticos de limpeza são uma das causas mais comuns de envenenamento nosEstadosUnidos.Eesseéumfatortãosimplesdeerradicar!Possoparecerumhippiefalando,masporquenãotentardesinfetantesmenostóxicos,comobicarbonatodesódio,sucodelimão,vinagredeálcool,águaoxigenadaouatémesmoálcooldefarmácia?Oprimeiropassoésecertificardequetodososprodutosdelimpezaestejamguardadosnumlugarfrescoeseco,foradoalcancedecriançasedebichinhosdeestimação.Segundo, quero que você use luvas de borracha toda vez que for mexer com esses produtos. Tambémverifiqueosprodutosquepode substituirpelasopçõesmenos tóxicasqueacabeidedar.Comoaspessoasestãoficandocadavezmaisconscientesdesseproblema,existemmuitosprodutosnovosnomercadoquesãomenos tóxicos. Inalarmenos vapores tóxicos e pôrmenos dessesmateriais em contato com a sua pele ésemprebom.

Comaalimentosorgânicos.Sim,euseiqueasfrutasehortaliçasorgânicassãomaiscaras.Mascomprarpelomenos alguns alimentos na seção orgânica do supermercado pode valer a despesa adicional. Especialistasavaliarammuitostiposdeprodutosagrícolasedescobriramqueexistemalguns,especificamente,quevocêdeveriatentarcomprarnaversãoorgânica,porquesuasversõesnormaistendemaapresentarumnívelmaiselevadodepesticidasemtestes,provavelmenteporteremcascasmaisfinas,oquepermitequeospesticidaspenetremmais facilmente. Lembre-se, isso se aplica a produtos congelados também!Aqui está a lista dasfrutasehortaliçasquevocêdeveprocurarcomprarnaversãoorgânica:

MaçãAipoMorangosMirtilosPêssegoNectarinaUvaPimentõesBatataEspinafreAlfaceCouve/couve-manteiga

Considerefazercomprasemfeirasdeagricultoreslocais.Énelasquevocêtemmaischancesdeconseguirprodutos mais frescos, direto da fazenda. Mesmo assim, pergunte se os alimentos são cultivadosorganicamente.

As seguintes frutas e hortaliças em geral apresentam níveis mais baixos de pesticida, provavelmenteporque estão protegidas por cascas mais grossas e resistentes. Essas podem ser compradas na versão nãoorgânica:

CebolaMilhoverdeAbacaxi

AbacateAspargoErvilhaMangaBerinjelaMelãoKiwiRepolhoBatata-doceCogumelos

Experimentepesticidasnaturais.Sevocêtemumjardim,ouespecialmentesevocêtemumahorta,sugiroqueexperimentealgunsmétodosnaturaisparaeliminarinsetoseervasdaninhas.Tenteborrifarvinagredeálcoolnaservasdaninhas.Esevocêsabequetipodepragaestátentandoeliminar,pesquiseumpoucoparadescobrirqueprodutosnaturaissãomaiseficientesparaexterminá-la.Demaneirageral,valeapenamoeralho e espalhá-lo ao redor do seu jardim ou horta, bem como pimenta caiena, canela e cravo-da-índia.Tambémexistemváriosinseticidasepesticidasorgânicos,nãotóxicosnomercado.Eessassoluçõesnaturaistambémsãomaissegurasparaosbichosdeestimação.

Qualacargatóxicadoseuorganismo?Respondaacadaperguntacomsinceridade;anoteospontosindicadosemcadaresposta.Someospontosevejacomosesai.

1.Vocêaqueceosalimentosnomicro-ondasemrecipientesdeplástico?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

2.Vocêdirigenotrânsitointensoamaioriadosdiasdasemana?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

3.Vocêcomeemlanchonetesdefast-foodourestaurantesváriasvezesporsemana?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

4.Vocêconsomeprincipalmentefrutasehortaliçasorgânicas?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

5.Vocêusaprodutosdelimpezanormaissemluvasregularmente?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

6.Vocêfumaatualmenteouestáexpostodeformaregularaofumopassivo?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

7.Você usa regularmente inseticidasouherbicidas nãoorgânicos em sua casa, jardimouhorta,oucontrataregularmentealgumserviçoexterminadordepragas?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

8.Seutrabalhoexpõevocêaprodutosquímicosindustriais (tintas, solventes,produtos industriaisdelimpeza,substânciasquímicasfortesetc.)?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

9.Vocêmoranumaáreamuitopoluídaoupertodeuma?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

10.Suacasaébemventiladaoudotadadeumpurificadordear?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

11.Vocêjámandoufazerumtestedenívelderadôniooumonóxidodecarbononasuaresidência?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

12.Vocêarmazenaalimentossobretudoemrecipientesdevidrooudeoutrosmateriaisnãoplásticos?

A.Não□0pontoB.Sim□4pontos

13.Vocêcomemaisalimentosemconservadoquefrescos?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

14.Vocêpreparaagrandemaioriadosseusalimentosemaltastemperaturas,porexemplogrelhando,assandooufritandoessesalimentosporlongosperíodosdetempo?

A.Sim□0pontoB.Não□4pontos

Pontuação:0a11:URGENTE;tomemedidashojemesmoparamudarseushábitosrelativosàtoxicidade.12a22:PERIGOSO;mudequaisquercomportamentosquepossamaumentarsuacargatóxica.23a33:MODERADAMENTEARRISCADO;comeceausarmaisdasminhassugestõesparadiminuir

suaexposiçãototalàstoxinas.34a44:NAMÉDIA;vocêaindapodefazermudanças.45a56:EXCELENTE;continuenesserumopositivo.

Sesuapontuaçãonessetestenãofoimuitoboa,nãoentreempânico.Vocênãoestáfadadoaexperimentartodas as piores repercussões possíveis do seu contato com as toxinas. Isso significa apenas que precisaincrementarsuastentativasdeerradicaromaiornúmeropossíveldemateriaistóxicosenocivosdasuavida.Se você é idoso, tem algum idoso em casa ou está criando seus filhos, recomendo que faça mudançasimediatas.Àmedidaqueenvelhecemos,nossoorganismoficamaisvulnerávelaváriostiposdetoxinas.Omesmovaleparaascrianças;seussistemasdelicadosnãoconseguemselivrardesubstânciasnocivascomamesmafacilidade.

Reduzir a exposiçãoamateriaispotencialmente tóxicoséumfator importantena sua jornada rumoa100anosfelizesesaudáveis.Vocêconsegue!

A

CAPÍTULO17

COMOvocêvive→QUANTOvocêvive

pesardoquevocêdeveestarachandoaestaaltura,osegredoparaviverumavidalongaevibrantenão envolve apenas comer hortaliças, tomar suplementos, mexer o corpo e não fumar. Meuspacientesmaisvelhose felizes sabemqueomais importantenavidaéoequilíbrio.Éescolher,

todosantodia,viveravidacomplenitude.Verevivenciaromundoaoseuredor,provarcoisasnovas,fazernovas conexões, se divertir. Essas podem não parecer receitas típicas de um médico, mas são tãofundamentaisparaviver100anosfelizesesaudáveisquantobeberáguaourespirar.

Omodocomovocêencaraomundoafetacadaaspectodecomovivesuavida.Vocêencaraavidacomoalgoquedevesersobrevividoouacreditaemprosperardiaapósdia?Tempaixõesecorreatrásdelasouficasentadoàbeiradaestrada,vendoosoutrosindobuscarseussonhos?Seuestadodeespíritonãodeterminaapenas sevocê estádebomhumornumdeterminadodia; ele afeta a saúdede todoo seuorganismo.Àsvezesédifícilver“ocopometadecheio”,masosbenefíciosdeencararavidadessamaneirasãoinfinitos.Portanto,tirequalquerideianegativaoupessimistadacabeça(àsvezesémaisfácilfalardoquefazer,eusei)e simplesmenteaceitequeumavida longa, saudável e feliz estábemna sua frente, sevocê trabalharparaalcançá-la.Portanto,estiqueosbraçoseagarre-a!

MaissexoparaumavidamaislongaAqui está umaordemmédica que você deveria ficar feliz em receber: faça sexo várias vezes por semana.Muitagenteencaraoralaerolacomouma“vontade”,masnaverdadeeleéuma“necessidade”,poisosexoéumadasbasesparaseviver100anosfelizesesaudáveis.Algumasestatísticasmédicasrecentesdemonstramquefazersexo(seguro)aomenostrêsvezesporsemanapodeprolongarsuavidaporquasedoisanos,porqueeleaceleraoritmocardíacoeaumentaofluxodesangueportodooorganismo.Trêsvezesporsemananãoéosuficienteparavocê?Entãofaçasexotododiaeaumentesuaexpectativadevidaemoitoanos!Junteasescovas de dentes e a coisa fica melhor ainda: o sexo dentro do contexto da intimidade conjugal podeadicionaroutrosquatroanosàsuavida.

Essesestudosconfirmamoquevejonaminhaprópriapráticamédica.Permita-meapresentarDottieeFrank,queestãocasadoshámaisdesessentaanos(imagine!).Agoraelestêmmaisde80anoseumavidasexualquerivalizacomadamaioriadosjovensde18.

Qualosegredodeles?Bem,estãosempreexperimentando,mantendoorelacionamentosexualfrescoeempolgante. Fazem sexo três vezes por semana, mas mantêm aceso o romantismo, o que é igualmenteimportante.Diferentedemuitosdosmeuspacientesnessegrupodeidadeavançada,FranknãoprecisadeViagraouqualqueroutroremédioparadisfunçãoerétil.Essecasalsóprecisadopoderdapaixãoquesenteum pelo outro. Prevejo que eles vão viver 100 anos felizes e saudáveis — já estão perto disso, então éevidentequeestãofazendoalgumacoisacerta.

O sexopode ajudar você a se sentir joveme saudável, quandopraticado com segurança edentrodoslimites de um relacionamento dedicado. (Não estou aqui para dar sermão sobre doenças sexualmentetransmissíveis.Bastadizerqueosexopromíscuocomváriosparceirospodesermuitoperigoso.)

Aquiestãoosváriosbenefícios:

O sexo ajuda você a viver mais. Um dos motivos para o sexo ser tão gostoso é a liberação de certassubstâncias químicas durante o ato sexual. Elas incluem a dehidroepiandrosterona (DHEA), um doscomponentes da testosterona, um hormônio sexual que ajuda a reparar e curar os tecidos. Outra é ohormôniodecrescimentohumano,queajudaoseucorpoasemanterjovem.

Osexofortaleceasuaimunidade.EstudosrealizadosnaUniversidadeWilkes,naPensilvânia, indicaramquefazersexoumaouduasvezesporsemanaaumentaoníveldeumanticorpochamadoimunoglobulinaA(IgA)ematéumterço.AIgAajudaafortalecerosistemaimunológicoporqueadereaosgermesqueentramnoorganismo.

Osexoajudaaprevenirocâncerdepróstata.Sim,cavalheiros,vocês leramcerto.Estudosdemonstramque homens que têm ejaculações frequentes na casa dos 20 anos de idade podem ter um riscosignificativamentemaisbaixode câncerdepróstata àmedidaque envelhecem. Jápassouda casados20?Não é tarde demais para que o sexo ajude você. Outra pesquisa do Instituto Nacional do Câncerdemonstrouquehomensdemeia-idadequeejaculamemmédia21vezespormêstêmumrisco33%menordecâncerdepróstata,comparadoscomquemsóejaculadequatroasetevezesnomesmoperíodo.

Osexoéumanalgésico.Qualquertipodedortornamenosviávelviver100anoscomqualidadedevida.Masaívemosexoparasalvarodia!Elefuncionacomoumanalgésiconoseuorganismo(deformabemsimilaràAspirinaouTylenol).Duranteoorgasmo,océrebroabreascomportasdohormôniooxitocina,que age como analgésico natural. Portanto, antes de recorrer à caixinha de remédios, considere apossibilidadedefazersexocomseu/suaparceiro/aparatratardoresdaartrite,enxaquecaouqualqueroutrotipo.

Osexodeixavocêfeliz.Lembraoqueeudissesobreoatosexual liberarohormônioDHEA?Bem,essehormônio age comoummelhoradordehumorou antidepressivonatural.Emoutras palavras, oDHEAliberadosexualmenteéuma“anfetamina”natural,emespecialparaasmulheres.

Osexoprotegeasaúdedocoração.Numapesquisavoltadaparaidentificarosexocomofatorderiscodeinfarto em pacientesmais idosos, ficou provado justamente o contrário! Esse estudo inglês acompanhouhomensporvinteanosedescobriuquenãosónãohaviaumriscomaiordederrameentrecasaisidososquefaziamsexo,mastambémque,quandoelesfaziamsexopelomenosduasvezesporsemana,diminuíampelametadeoriscodeteruminfartofatal.

Por que isso? Simples.O sexo aumenta a circulação, reduz a pressão arterial e traz alguns benefíciosfantásticos para o coração. Portanto, da próxima vez que quiser fazer algo de bom pelo seu coração(emocionalefisicamente),pulenacamacomseu/suaparceiro/a!

Minhareceitapara100anossaudáveisA agitação do dia a dia nas nossas vidas atarefadas pode reduzir o tempo que temos para osmomentosíntimos. Não deixe que sua agenda fique lotada a ponto de não sobrar tempo suficiente para sexo dequalidade.Éfácildeixarqueomundofiquecomoquevocêtemdemelhoreseu/suaparceiro/asecontentecom o resto, mas reserve tempo para fazer sexo quando não estiver exausto. E seja criativo! Deixebilhetinhos provocantes para o/a seu/sua parceiro/a ou crie um código secreto para as agendas de vocês.Vocêpodenãoacharqueaintimidadesejaumelementodesuasaúdefísicacomoumtodo,mas,acredite,elaé.

Companheirismoévital

Dequeadiantaviver100anossevocêestiversozinho?Privar-sedainteraçãohumanaéumaideiatãoruimquanto não beber água suficiente. Você pode acreditar ou não, mas pessoas que se caracterizam comosocialmenteconectadastendematerpressãoarterialmaisbaixaeimunidademaisforte.Alémdisso,quantomaisvocêseligaàsuacomunidadedeamigosefamiliares,melhoroseudesempenhocognitivo.Aindanãoestáconvencido?Umestudocommaisde300milpessoas feitopelasUniversidadesBrighamYoungedaCarolinadoNortemostrouquepassartempocomamigosnãosótrazbenefíciosparaasaúde,masdiminuioriscodemorteprematura.

Então, o que estar conectado significa para você? Aqui estão apenas alguns exemplos demaneiras deaumentarsuainteraçãosocial,edetodososenormesbenefíciosparaasaúdequevocêreceberáemtroca.

Oamoréumremédiopoderoso.Pacientesque sobreviveramaumadoençagrave,comoocâncer,dirãoque não teriam conseguido sem o amor e o apoio de suas famílias. Existem provas científicas paracorroborarisso.UmestudorealizadonaUniversidadedeIowaempacientescomcâncerdeováriomostrouque as participantes que declararam ter os relacionamentosmais estáveis também possuíammais algumacoisaqueasajudava.Elaspodiamtermaischancesdevencerseucâncer,graçasaumaumentonaatividadedosglóbulosbrancosnasáreasaoredordosseustumores.Moraldahistória(deamor):amareteramigosqueridosmelhoraasuasaúde.

E se sua família não estiver por perto? Para começar, amigos íntimos contam. A amizade e oenvolvimentoematividadessociaispodemteprotegerdadepressãoetedarumavidamaissaudável.Nadacomoumamigoíntimoouumconfidenteoferecendooombroamigoparaajudaralidarcomosestressesda vida, incluindo doenças. Nós simplesmente temos mais viço com um círculo de amizades que seimportamconosco.

Fortaleçasuasamizadeseexpandaseucírculodeamigos,senecessário.Entreparaumculto,umclubedeleitura,umgrupodesolteirosoudevoluntariado,sóparadaralgunsexemplosdecomoconhecerpessoas.Nãoprecisodenenhumapesquisaparadizeroquevocêjásabe:aamizadepodeseromelhordosremédios.

Passeadiante.Ajudar os outros pode ajudar você a colher benefícios para a saúde.Pessoas quededicamtempoaajudarosoutrosgeralmentecorremmenosriscodesofrerdoençascardíacas,têmíndicesreduzidosdedepressãoemaiorlongevidade.Issoéoquechamodesóvantagens!Osoutrossebeneficiamdiretamentecomsuabondade,esuasaúdeesensaçãodebem-estarmelhoram.

Vocêpodejáterpensadoemfazervoluntariado,masnãosabeporondecomeçar.Vejacomo.Analise seus talentos.Você é bom emquê? Se tem jeito com ferramentas, talvez possa ajudar a fazer

consertosnas casasde idososoudeficientes físicos.Se temconhecimentosmédicos,pode trabalhar comovoluntário numa clínica ou hospital para pessoas de baixa renda. Se tem talento na área de recursoshumanos,podeajudardesempregadosaprepararemseuscurrículos.Seustalentospodemserimensamenteúteisparamuitasorganizações.

Pensenassuaspaixões.Oquevocêadorafazer?Trabalhecomovoluntárioemalgoquelhedáalegria.Sevocêadoraler,podelerparadeficientesvisuais.Suponhamosquevocêametrabalharcomcrianças;podeseoferecer para lecionar num curso dominical. Talvez você adore esportes. Por que não ser treinadorvoluntáriodeumtimedecriançasemsituaçãoderiscosocial?Quantomaisapaixonadovocêforpelasuaatividadevoluntária,melhorseráacontribuiçãoquetraráparaela.

Sejaoqueforquedecidafazer, lembresemprequeofoconãoévocê.Sim,vocêvaicolherbenefíciospsicológicosedesaúdefísica,masprecisamanteremmentequeestáfazendoaquilopelosoutros,nãosóporsimesmo.

Liberteoextrovertidoqueexistedentrodevocê.Euadoroacompanhiadeamigosefamiliares,masnem

todosgostamdesair,sedivertiresejuntarcomagaleratantoquantoeu.Masmesmosevocêachadifícilencontrar energias para fazer uma social, isso vale o esforço, juro! Se você precisa de provas concretas,pesquisadores australianos conduziram um estudo com idosos, e entre eles, o grupo dos arrozes de festatinhamenorprobabilidadedemorrernumperíodode10anosdoqueogrupoquetinhamenosamigos.

Pessoas extrovertidas também têm menor risco de receber um diagnóstico de demência senil.PesquisadoresdoKarolinskaInstitutet,daSuécia,estudaramumgrupodemaisde500idosos(com78anosou mais) e descobriram que os participantes mais gregários tinham uma probabilidade 50% menor deperderas funçõescerebraismaisadiantenavida.Umbenefícioextra: essemesmogruporelatouquenãocostumavasofrerdeestresse.Moraldahistória:festaparaseestressarmenosevivermais!

INSPIRAÇÃODEALGUÉMQUESABE

Dovie é uma das minhas pacientes e tem, veja só, 93 anos de idade. Recentemente, ela compartilhoucomigo seu segredo para envelhecer com tanta graça.Durante toda a vida, esteve rodeada de gente. Elabrincou dizendo quemesmo depois de se aposentar nosCorreios, e em seguida de sua segunda carreiranumametalúrgica, nunca parou realmente de trabalhar, porque seus parentes, que a adoram, amantêmocupada.Elesadoramvisitá-la,porissoelaestásemprecozinhandooucuidandodealguém.Dovietambémreservamuitotempoparatrabalharcomovoluntáriaemsuaigreja,ondeajudaosparoquianosidososmenosafortunados.Elaachaqueéessacontínuainteraçãohumanapositivaqueamantémvivahátantosanos.Elaacorda tododia comum sensode propósito, e sabendoque entrará em contato comoutras pessoas quecontamcomelaouaamam—ouambasascoisas!

EssaéafórmulaquefuncionouparaDoviepor10décadas.Easua,qualé?

Minhareceitapara100anosfelizesesaudáveisNão importa qual a sua idade atual, o companheirismo e a interação social são ingredientes muitoimportantesnareceitaparaumavidalongaeplena.Vocênãoprecisaserocaramaispopulardavizinhançaoudarfestasextravagantesparasentirosbenefíciosdeparticipardasuacomunidade.Podeseralgosimples,comotrabalharvoluntariamentenumabrigolocalparaossem-tetoumanoiteporsemanaouseencontrarcomumamigoparaumcarteadoaosdomingos.Somosseressociais,certo?Nãosedeixeenvolverpelalidadiáriaapontodeesquecerdesedivertircomseusentesqueridos!

Durmabemparaviver100anosfelizesesaudáveisO sono é algo que eu conheço bem, não só do ponto de vista damedicina,mas pelasminhas própriasexperiências. Como médico, tenho um longo histórico de sono atrasado. Quando fazia residência numhospitalmovimentado,eutinhaquetrabalharodiatodo,anoitetoda,eodiaseguintetodoantesdepoderirparaacama.Àsvezesfaziaissonoitesim,noitenão,ouacadatrêsnoites—brutal!Obviamente,essanãoeraasituaçãoidealparaalguémqueprecisavatomardecisõesdasquaisdependiaavidadosoutros,nemfaziabemalgumparaomeuestadogeraldesaúde.

A falta de sono crônica pode encurtar sua vida. Você já deve ter ouvido falar que todos deveríamosdormiroitohoraspornoite,masmuitaspesquisasnovassugeremqueosadultosvivemmaissedormiremdeseisaoitohoras,queémaisrealísticoparamuitagente.

Osonoadequadoésempreimportante,aindamaisàmedidaqueenvelhecemos.Damesmaformaquevocêprecisavadormirmaisnaadolescência,aochegaràidadeavançada,seucorponovamenterequersonoextraparaserecarregar.Emvezdeficarobcecadopelototaldehorasquevocêdormiu,concentre-senasua

“qualidadede sono”—quãobemvocêdorme.Por exemplo, emvezdedeitar edormir só seisdasoitohorasepassarasoutrasduasrolandonacama,émais“eficiente”ficarseishorasnacamaerealmentedormiraquelasseishoras.Seoseusononãoéláessascoisas,aquiestáaminhareceitaparamelhoraraqualidadedoseumerecidodescanso.

Minhareceitapara100anosfelizesesaudáveisDurma comprotetoresauricularesmacios. Eles abafamo som ambiente,mas permitemque você ouçasonsaltoseagudos,comodespertadoresoucampainhas.

Tente dormir com tapa-olhos. Eles podem bloquear até a fonte de luz mais intensa. Alguns têmenchimentodefloresdelavanda,proporcionandoumaaromaterapiacalmante.

Ouçaruídobranco.Aparelhos e aplicativos especiaispara celular emitem sons calmantesdanaturezaouruídobrancoparaabafaroutrossons.

Distraiaseucérebrohiperativo.Muitospacientesmeusmecontamque,assimqueencostamacabeçanotravesseiro, começam a pensar num milhão de coisas, e o sono parece ficar a trocentos quilômetros.Portanto,antesdeirparaacama,tenteler(quantomaischatoolivro,melhor),verTVououvirmúsicarelaxante.Façaesseritualpré-sonoforadodormitório,esósearrasteparaacamaquandomalconseguirmanterosolhosabertos.Seucérebrojádeveestarcomointerruptornaposiçãooffquandovocêsedeitar.

Nada de bebidas 3 horas antes de dormir. Embora o álcool possa às vezes causar sonolência, acabaatrapalhandooequilíbrioentreosonoMRO(MovimentoRápidodosOlhos,afasedosonoemquenossosolhossemovemrapidamentesobaspálpebras,indicandoqueestamossonhando)eonãoMRO.Emoutraspalavras,emborapareçaquevocêestádormindoprofundamente,oálcoolnaverdadeestáfazendoestragosnos ritmos do seu sono. Além disso, sabemos que o álcool tem efeitos negativos sobre inúmerosmedicamentos,entãovocêpodesofrerinteraçõesmedicamentosasesemanteracordado.

Nada de cafeína depois das 15 horas. Evite o café e outras bebidas cafeinadas, pois a cafeína é umestimulantequepodemantervocêacordado.

Cuidadocomosremédiosparadormir.Tomecuidadocomasmedicaçõesparaosonovendidascomousem receita médica, porque você pode facilmente ficar dependente delas. E esses medicamentos podemcausarsonolênciaduranteodiaeatrapalharamemória,alémdeestaremassociadosaquedas.Osremédiosvendidossemreceitamédicamuitasvezescontêmdifenidramina(Benadryl),quepodeprovocarconfusãomentalemalgunsidosos.

Cuidado comos efeitos colaterais. Se você está tomando ummedicamento que causa insônia, conversecomseumédicoparaencontraralgumremédioalternativo.Osseguintesmedicamentoscomunscostumamprovocar insônia: esteroides, betabloqueadores, descongestionantes, remédios para emagrecer, para atireoideeparaaasma.

Mantenhaumarotinanosono.Vádormirmaisoumenosnamesmahoratodanoiteelevantenamesmahorademanhã,aténosfinaisdesemana.Claroquehaveráexceçõesquandovocêvoltarmuitotardeesepermitirapertarobotão“soneca”nodiaseguinte,mas,nodiaadia,esforce-separamantersuashorasdesonoconstantes.

Outrasdicasdesonoparaumavidalonga:sevocêtemdificuldadeparadormirànoite,crieumritualpré-sonocomoumbanhoquente,umlancheproteico(leve)outalvezumpoucodemeditação.Ecrieum

ambiente aconchegante para dormir: escuridão e silêncio totais, temperatura confortável (nem alta nembaixademais)eumquartodedormirsemobjetosemexcesso.Sevocênãoconseguirdormir15minutosdepois de entrar debaixo das cobertas, levante e faça algo relaxante. Aí tente de novo. Se gosta de tirarsonecas,reserveumhorárioparaelascedo,paraquenãoperturbemseupadrãodesononoturno.

ALERTADOSONO:FALECOMSEUMÉDICO

Seu/sua parceiro/a vai dormir usando fones de ouvido isolantes para abafar o som do seu ronco demotosserra? Mesmo não querendo admitir, se você ronca ou engasga regularmente durante o sono ouacorda todo dia se sentindo exausto, apesar de aparentemente ter dormido bem, você pode ter apneianoturna,umproblemacomumdosono.Comaapneianoturna,asviasrespiratóriassefechamduranteosonoe impedemqueoarchegueaospulmões.Quemtemessacondiçãoroncaalto,mascomparadasnarespiração.Sevocêtiverapneianoturna,vaisesentircontinuamenteexausto.Epodeterdoresdecabeça,alterações de humor e falta de concentração. Um efeito colateral perigoso é o fato de que, por nãodormirembemànoite,osapneicospodempegarnosononahoraerrada—numsemáforo,porexemplo.Se não for tratada, a apneia noturna pode causar hipertensão, a precursora dos infartos e derrames. Otratamentomais comum é um respirador commáscara chamadoCPAP (deContinuousPositiveAirwayPressure—pressãopositivacontínuanasvias respiratórias).Eleenviaar sobpressãoporumtuboparaamáscara.Issomantémasviasrespiratóriasabertasduranteosono.Aspessoascomoriscomaisaltodeterapneianoturnatendemaseraquelascomexcessodepesoouobesas,masvocêpodeterapneiamesmoseoseupesofornormal.

Se esses sintomas estão atrapalhando seu sono (e sua vida), fale com o médico. Existem clínicas dedistúrbios do sono que podemdiagnosticar o problema adequadamente e várias opções de tratamento aseremconsideradas.

TomemenosremédiosEuseiquesoameiodeprimente,masaverdadeéquecomoenvelhecimentosurgemproblemasmédicoscommaiorfrequência,eporcausadissotomamosmaismedicamentos.Minhaesperançasinceraéquevocênãoseenquadrenaimensacategoriadepessoasidosasqueengolempunhadosdecomprimidostododiasóparasemanteremvivas.Issoporquecomessescomprimidosamaisvêmtambém(indesejáveis)problemasdesaúde.

MasaindahápacientescomoEdward,quejápassoudos90anosenãotomanenhumremédiovendidocomreceitamédica!Malpossochamá-lodepaciente,porquesuasaúdeétãoboaqueraramenteovejo.Mascontinuosendomédicodafamíliadele.

Edwardadmite,eeuconcordo,queagenéticateveumpapelimportanteemsualongevidade.Maseletambémseesforça.Tomaumataçadevinhopordia(elegostadeCabernetemetrouxeváriasgarrafasdosseus favoritosao longodosanos.Obrigado,Edward!).Osúnicoscomprimidosquetomadiariamentesãoummultivitamínico, Aspirina infantil e glucosamina, um suplemento natural, para a artrite. Ele faz seucheckup anual comigo. Bebe de 8 a 10 copos de água diariamente emantém seu passatempo regular, apintura. Eu diria que esse cara faz tudo o que é preciso para aproveitar 100 anos felizes e saudáveis—incluindoofatodenãotomarnenhumremédiovendidocomreceitamédica.

Sim,Edwardfazpartedeumaminoria.Hojeemdia,muitosidosos(ealgunsnãotãoidosos)sereúnemcomos amigos e falamdos vários comprimidos que tomam e de seus problemas de saúde.Que assuntoempolgante,não?Comamaioriados idosos,éperigosoperguntar:“Comovai?”Porqueelespodemficar

umahorafalandodetodososseusproblemasdesaúde.NãoéocasodeEdward,quepreferefalardesuaspaixõesecompartilharseuentusiasmo.

Souoprimeiroadizerquemedicamentossalvamvidas,maspoucossãocompletamentelivresderiscosouefeitoscolaterais,eéporissoqueprefiroaprevençãoemvezdosremédios.Quantomaismedicamentosvocêtomajuntos,maiororiscodeefeitoscolateraiseinteraçõesmedicamentosasprejudiciais.

Aspessoashojeemdiatomamtantosremédiosqueosespecialistasatérotularamofenômeno:chama-sepoliterapia.Significaessencialmente“muitosremédios”.Eleseaplicaacadavezmaispessoasqueprocuramváriosmédicosparainúmerosproblemasdesaúdeeacabamrecebendoummontedeprescriçõesdiferentes,todascompossíveiscontraindicações,especialmentequandoosmédicosnãotrabalhamemconjunto.Vejoapoliterapia mais frequentemente em idosos, que tendem a ter mais doenças crônicas que requeremtratamentosmedicamentosos.Não é necessariamente culpa dos pacientes— eles só estão obedecendo aordens.Maseuestouaquiparadizerquevocêprecisaassumirocontroledoquepõeparadentrodoseucorpo,nãoimportaquemestejamandandopôr.Vocêprecisafazerperguntaseseinformar.

Apoliterapianãoéoúnicoproblema.Oenvelhecimentotambémmudaacapacidadedeocorpotolerareprocessarmedicamentos:otecidomusculareoníveldefluidosdiminuem,otecidoadiposoaumenta,ofígado perde volume e a função renal entra em declínio.O efeito total pode ser uma grande queda naqualidadedevida.

Veja só: recentemente, recebemos dos Centros Federais de Controle e Prevenção de Doenças osrelatóriosdousoderemédiosvendidoscomreceitamédica.Elesestimamqueaproximadamentemetadedetodososamericanos tomapelomenosummedicamentovendidocomreceitamédica,eumemcadaseisamericanostomapelomenostrês.Sãomuitasvisitasàfarmácialocal.

Masoqueissosignificaparaasuasaúde?Porexemplo,digamosquevocêestejatomandoseisremédios.Talvezumaestatinaparacontrolarocolesterol,umantidepressivo,umremédioparahipertensão,umanti-inflamatório,umansiolíticoocasionaleumantialérgico.Tomandoessesseismedicamentos,vocêtem80%dechancesdeterpelomenosuma interaçãomedicamentosa,oquechamamosdecontraindicação.Vamosaumentaronúmeroparaoito remédios (talvez acrescentandoAspirina infantil eumantibiótico) e agorasuaschancessãode100%.

Muitagentesepreocupacomosefeitoscolateraisdosmedicamentosquelhessãoreceitados.BastaouviraquelavozaceleradaenunciandometiculosamenteosefeitoscolateraisnofinaldosanúnciosderemédiosnaTVpara ficarumpouquinhonervoso!Osmédicos tambémsepreocupam,eépor issoquepedimosquevocêvolteparaconsultasderotinaeexamesdesangue.Queremosficardeolhoemcomoestáreagindoacadamedicamento.Podemacontecermudançassutis(ounãotãosutis)quenosalertemparaanecessidadedeajustaradoseoutrocaroremédiodeumavez.Sevocêachaqueestásofrendoefeitoscolateraisdealgumremédio,falecomseumédico.Masnuncaparedetomaromedicamentoporcontaprópria,nemserecuseatomá-loquandoreceitado.Essaéumadecisãoquevocêdevetomarjuntocomseumédico.

Consulte o seu médico familiar sobre os comprimidos (inclusive suplementos) que está tomando.Coordenemasideiasparatrabalharjuntoscriandooumodificandoumplanoquefuncione.Vocêpodesesurpreendercomonúmerodealternativasqueexistemparaamaioriadosmedicamentos.Mesmosevocêacharqueestá sedandobemcomumdeterminadoremédio,muitos tratamentosprecisammudarcomopassardotempo.Entendoquevocêtalveznãoqueiramexeremtimequeganhaquandosuasaúdepareceestarsobcontrole,masàsvezesmenospodesermelhor.Euajudeiareduzironúmeroderemédiosqueumpacientetomavaematé50%,acrescentandoestratégiascomomaisexercícioscardiovascularesouumadietaespecífica.Nãoexisteumnúmeromágicodemedicamentosqueconfigureapoliterapia,massevocêachaque está usando remédios demais, provavelmente deve permitir que seu médico verifique seu regimemedicamentoso.Talvezoscomprimidosajudemvocêasesentirmelhoragora,masalongoprazoémelhor

sevalermenosdosremédiosemaisdaprevenção.

Minhareceitapara100anosfelizesesaudáveisSe você toma rotineiramente remédios vendidos com receitamédica,meu conselho é este:marque umaconsultacomseumédicoparadiscutirosassuntosaseguir.

1. Quaisquer questões que você tenha sobre a finalidade, efeitos colaterais e contraindicações dosmedicamentos.

2. Tudo que você está tomando.Tudomesmo— chás, vitaminas, suplementos, drogas ilícitas, álcool eremédiosreceitados.(Omédiconãojulgavocê—elesóprecisadetodasasinformaçõesparaorientarsobreoquefazer.)Issoporquecertossuplementosecháspodemterefeitosperigososquandotomadosjuntocomremédios vendidos com receita médica. Eu peço que meus pacientes peguem todos os medicamentosvendidoscomesemreceitamédicaqueestãousando,queusaramnoúltimomêsouqueprovavelmentevãousar, ponham tudo numa sacola eme tragam.Assim posso avaliar osmedicamentos, sua potência e suadosagem.

3.Sesua“cargadecomprimidos”estáaltademais.Emoutraspalavras,estátendodificuldadesparatomaronúmerodecomprimidosquefoireceitado?Talveznãoselembredoshoráriosdetodos,ouosachedifíceisdemaisdeengolir.Nessecaso,seumédicopodesercapazdereduzironúmerototalderemédiosreceitados.

4.Preço.Sevocênãoconseguepagartodososmedicamentosqueforamreceitados,valeapenamencionarisso. Obviamente, seu médico não é seu contador, mas talvez conheça alternativas mais baratas ouprogramasquepossamajudar.

5.Quaisquernovascólicas,dores,suoresououtrossintomasquevocêestejasentindodesdequecomeçouatomaralgumremédionovo.

Se você quer desempenho máximo do seu organismo e também começar a viver 100 anos ótimos,trabalhe comseumédicona sua rotina enecessidadesmedicamentosas.Mas só tomeos remédiosdequerealmenteprecisa.

ComamenosOpesoéumassuntoquesótendeaaumentar.Estoufalandodagorduracorporal,emparticulardotipovisceral.Essaéagorduraletalqueenvolveseusórgãos,nãoaquelaqueficalogoabaixodapele.Saibadisso:sevocêcarregagordurademaisnocorpo, especialmenteao redordoabdome,podeestar encurtando suavida.Paratersaúdeelongevidade,sermagrocompensa.

Mas deixe-me ser claro sobre o título desta seção. Quando digo “coma menos”, estou falando dotamanho de suas porções. Como você já deve saber a esta altura, acredito firmemente em abastecer oorganismocomosalimentosmaissaudáveisenaturaisàsuadisposição.Queroquevocêcomaosalimentosmais ricos emnutrientes. Se acho certo contar calorias?Achoque você deve pelomenos ter consciênciadelas.

Pesquisas mostram que comer de 1.400 a 2 mil calorias (saudáveis) por dia parece melhorar ofuncionamentodoseucoração.Defato,sevocêfizerisso,seucoraçãopoderáterumdesempenhoparecidocomoquetinhaquandoera15anosmaisjovemdoqueéhoje.Umadietadebaixascalorias,mesmoparapessoasquenãosãoobesas,pode tambémlevaramudançasnometabolismoenaquímicadoorganismoqueforamassociadasamelhorsaúdeevidamaislonga,segundopesquisadores.

Vamos falar um pouco do povo japonês, especificamente do povo que vive em Okinawa. Eles sãofamosos por terem longevidade e gozarem de boa saúde, especialmente se comparados com pessoas deoutros países, como os Estados Unidos. Claro que não estou menosprezando suas potenciais vantagensgenéticas,comoalgumaresistêncianaturalinataàinflamação(umprocessoquesabemosquepodelevarauma variedade de doenças graves).Mas sabia que alguns japoneses seguemuma tradição chamada “HaraHachiBu”,quesignifica“comaatéficar80%saciado”?

Euadoro esse conceito egostariaque todososmeuspacientesopraticassem.Pelo seguinte:depoisdecomeroúltimobocadodeumarefeição,vocêleva20minutosparasentirqueestásaciado.Esseéotempoqueseuestômagodemoraparaavisarseucérebroqueéhoradeparardecomerporqueestálotado!Sevocêcontinuar comendo além desse ponto, como muita gente faz, mais tarde vai se sentir exageradamenteestufado,inchado,umhorror.Jáouviufalardo“comaalimentar”?Éassimquevocêoevita!

MAISFIBRA?DELÍCIA!

Amaioriadosamericanoscomede14a17gramasdefibrapordia.Masadicionandooutros10gramaspordia,vocêreduziriaoriscodemorrerdedoençacardíacaem17%,deacordocomumestudoholandês.AfibraalimentarajudaareduzirocolesteroltotaleoLDL(o“ruim”),melhorarasensibilidadeàinsulinaeturbinaraperdadepeso.

Aquiestáminhasugestãodoceesimples:cubrasuaaveia(1/2xícaradechádeaveiasecatem4gramasdefibra) com uma xícara de framboesas (8 gramas de fibra), e você terá 12 gramas de fibra numa únicarefeição.Outros alimentos ricos em fibra são 1/2 xícara de chá de cereal 100% feito de farelo de trigo(8,8g), 1/2 xícara de chá de lentilha cozida (7,8g), 1/2 xícara de chá de feijão-preto cozido (7,5g), umabatata-docemédia(4,8g)eumaperapequena(4,3g).

Minhareceitapara100anosfelizesesaudáveisNãoimportaquedietavocêvaiseguir,tentecomer25%menoscaloriasqueonormal.Primeiro,façaumdiárioalimentardetrêsdias.Escrevatudooquevocêcomeresuaestimativadonúmerodecaloriasparacadaumdos trêsdias.Entãoprocuremaneirasde reduzir as calorias em25%.Nãoesqueçade cortarosaçúcares,asgordurasprejudiciaisàsaúdeeosalimentosindustrializados,eopteporalimentosricosemfibra,emparticularhortaliçaseproteínasmagras.Edêouvidosaoseucorpo—quandoestiver80%saciado,masnão completamente satisfeito, afaste o prato. Siga essas orientações e você vai perder peso. Sua pressãoarterialvaicair.Seucoraçãovai ficarmaissaudável.Vocêvaivivermais.Érealmentetãosimplesquantoparece,pessoal!

Asuaatitudeprecisamudar?Mesmosevocêtivertiradoasortegrandenaloteriagenéticaetiverotipodeorganismoqueparecenuncaficardoente,serecuperarinstantaneamentedelesõeseaparentar25anosquandotem50,vocêaindapodeencurtarsuavidasimplesmenteporteraatitudeerrada.Bem,nãosoupsicólogoenempretendoser,masseio que vejo nos meus pacientes, na minha própria vida e nas publicações médicas. As pessoas com aperspectivadevidamaispositiva sãoaquelasque tendema sermais saudáveisevivermais, e sãoelasquesuperamasexpectativasquandoficamdoentes.

Margaret é um exemplo perfeito disso. É uma pacienteminha que recebeu a péssima notícia de umdiagnósticodecâncerdemamaquandojátinhapassado,emuito,dos80anosdeidade.Elasempretiverasaúde excelente até aquelemomento. Sentiamuitoorgulhodenão ter que tomarnenhum remédio e se

sentir ótima. Mas, quando ela encontrou um caroço durante um autoexame de mama, as coisasdefinitivamente mudaram. Consigo imaginar que a maioria das pessoas na casa dos 80 que recebe umdiagnósticodecâncerprovavelmenteachaqueéocomeçodofimeseconsiderafelizardaporterchegadotãolonge.MasMargaretnão;elaolhouocâncernosolhosedisse:“Vocênãovairoubaromeuespírito!”Comoapoiodesuaamorosafamília(eufaleiqueosentesqueridossãoimportantes!),elalutoucomtodasasforças. Enfrentou a quimioterapia, perdeu até o último fio de cabelo e suportou os efeitos colateraisdeprimentesqueacompanhamostratamentosagressivosdecâncer.Mastalvezaestratégiamaissignificativaque trabalhou a seu favor foi a de continuar com um sorriso no rosto. Sua perspectiva positiva, suadisposiçãoradiante,suacapacidadedeverosolbrilhandoportrásdasnuvensescurasnãoforamabaladasemnenhummomento.Eladiziaatodosquefoisaudáveldemaisavidatodaparasimplesmentejogaratoalhacomocâncer.Suaequipemédicaseassombrouemveroquantoelaficoubem.Estouconvencidodequefoisuaatitudequeasalvou.Margaretéumasobreviventedocâncer,econtinuafirmeeforte.

Naturalmente, não sou ingênuo a ponto de dizer que basta você abrir um sorriso para sobreviver aqualquerdoençagrave.Mas,juntocombonscuidadosmédicos,umaatitudepositivapodeelevarsuasaúdeelongevidadeaumnovopatamar.Vejacomo.

Minhareceitapara100anosfelizesesaudáveis

OtimismoparaumasaúdeótimaSeahistóriadeMargaretnãofoiforteosuficienteparavocê,aquiestáapesquisaqueacorrobora.Claro,éintrinsecamente óbvio que ser otimista é bom para a sua saúde mental. Mas sabia que pesquisas estãodemonstrando uma conexão entre a atitude positiva e a boa saúde física? De fato, pesquisadores daUniversidade de Michigan fizeram um estudo no qual os participantes avaliavam o próprio nível deotimismo.Descobriu-se que, para cada ponto de otimismo relatado, o risco de o participante sofrer umderrameagudocaía9%.Alémdisso, sevocêestánacategoriadosqueveem“ocopometadecheio”,estámais apto a proteger sua saúdemantendo-se fisicamente ativo e fazendo escolhas saudáveis em todos osaspectos.

EscrevaparaterboasaúdeSouumgrandeentusiastadosdiários.Vocêpodeescreversobrecomofoiseudiae,semquerer,aprenderáalgo sobre simesmo.É incrível o que acontece ao simplesmente derramar tudono papel ou na tela docomputador:vocêsedesestressaaoorganizarasideias,consegueenxergarasituaçãocomoumtodoe,comsorte,paradesepreocuparcomcoisaspequenas.

Além disso, você adivinhou: existem provas de que isso faz bem até para a sua saúde.Um estudo daUniversidadedoTexasacaboudemonstrandoumarelaçãoentreaatividaderegulardemanterumdiárioeumamelhoranaimunidade.Portanto,passeapenas15minutospordiaescrevendoumdiárioouatémesmoficçãoecorrerámenosriscodeficardoente.

E o que, exatamente, você deve escrever num diário? A resposta é bem individual, como você podeimaginar.Algumasideias:

Umregistrodesuavida;nessecaso,tenteescrevernamaioriadosdiasdasemana.Expressõesderaiva,paraliberá-lae/ouimpedirqueseacumule.Seusobjetivosnavida—ecomovocêosalcançou.Novasideiasquevocêgerou.Pensamentos,sentimentoseobservações.

Suasopiniões.

EspiritualidadeExistemcadavezmaispesquisasnaáreadaespiritualidadeedecomoelaafetanossasaúdeelongevidadeemgeral.Osefeitosdaespiritualidadesobreocorpohumanonãosãotãofáceisdecalcularquantoos fatoresquantitativos, como o colesterol, a pressão arterial e por aí vai. Apesar disso, posso dizer o que muitospacientesmeusrelataramporváriosanos,ouseja,queaespiritualidade,deváriasmaneiras,teveumpapelnasensaçãodebem-estardeles.Claroquenãoestouaquiparadizernoquevocêdeve acreditar.Masvale apenaaomenosmencionarquecientistassociaisecomportamentaisestãoestudandoarelaçãoentreasaúde(tantofísicaquantomental)eaespiritualidade.Minhahumildeopiniãoédequeteralgumtipodeideologiapara seguir, não importa qual seja, provavelmente trará uma sensação maior de calma, uma melhorhabilidadeparaenfrentarosproblemaseoestressequandosurgirem,epotencialmentecontribuiráparasuaboasaúdeportodaavida.

Coraçãograto=CorposaudávelNaloucuradodiaadia,éfácilmuitacoisapassardespercebida.Tambéméfácilesquecerdesimplesmentedizer“obrigado”.Masvocêdeveestarseperguntandooqueagratidãotemavercomaboasaúde.Vejasó.

Foirealizadoumestudode21diascompacientesquetinhamumadoençaneuromuscular.Pediu-sequeum grupo pensasse nas coisas da vida pelas quais se sentia grato e se concentrasse nelas. A outro grupopediramqueseconcentrasseemoutrascoisasdavida,masnadarelacionadoàgratidão.Dosdoisgrupos,aquele que sentiu gratidão apresentou melhoras e conseguia dormir mais profundamente à noite. Osparticipantestambémsentiramoutrosbenefíciosparaasaúde,incluindoumareduçãodaansiedade.

Naminhaprópriaprática, perceboqueospacientesmais felizes e saudáveis tendema ser aqueles queapreciamaté aspequenas coisasda vida.Elesnão ficampensandonoquenão têmounoque lhes falta.Vivemparaomomento,gratosatépeloarquerespiram.Aquiestáumaideia:agradeçaaalguémhoje.Querdesejeagradecerseuspaisporteremtecriado,ouumaprofessoradocolégioportemotivarhámuitotempo,ouatéobaristaporsaberprepararumexpressodescafeinadodojeitoquevocêgosta,reserveummomentoparaexpressarsuagratidão.Prometoquevocêvaigostardosresultados!

Oqueeuesperoquevocêabsorvadasinformaçõesquecompartilheiaquiéquecadadecisãosuatemalgumefeitosobreasaúdedoseucorpotodo.Mesmosenuncacomeuumdocenavidaeseexercitaregularmente,vocêpodenãosertãosaudávelcomoimagina.Seuestilodevida,suas interaçõesdodiaadiaesuasaúdeemocionalsãocoisasimportantesparaviver100anosfelizesesaudáveis.Saboreiecadasegundo.

A

CAPÍTULO18

Ciclo4:Oplanodos17dias

goravocêjácompletouosprimeirostrêsciclosdesteplanoefezmuitosprogressosnosúltimos51dias (mas quem é que está contando?). Você deu atenção a cada um dos sistemas do seuorganismo,eprovavelmenteelesretribuíramofavorcomdesempenhosexemplares.Reserveum

momento para refletir em quanta coisa conseguiu mudar nesse curto período de tempo. Está fazendoescolhasalimentaresmaisinteligentes;omovimentoeoexercíciosetornaramprioridadesnoseudia,nãoimporta comoouonde; estábebendomuita água; está evitandomuitosdoshábitosque fazemmal à suasaúde;estáatéfazendoexercíciosKegelnosupermercado!Todasessasdecisões,pelasquaisparabenizovocê,estãocausandomudançasdasquaisdeveriaseorgulhareaproveitar.

Talvez o aspectomais empolgante seja que você está trabalhandopara se proteger, a longo prazo, detodos os sinais desconfortáveis, doentios, indesejáveis e repulsivos do envelhecimento. Mas, acredite, hámais.Osdoiscapítulosquevocêacabadeler,queseconcentramemcomovocêviveecomopodeevitarfatoresambientaisnocivos, têmumpapelcrucialparaoantienvelhecimento.Aboanotíciaéquevocê jáestá fazendomuitas coisas que ajudam seu organismo a combater as toxinas.Mas sómais alguns ajustespodem trazer uma sensação geral de renovação e elevar os benefícios do antienvelhecimento aumnovopatamar.

Algumasdasorientaçõesdeste ciclo finalpodemparecer severas,masminha loucura temummétodo.Estou tentando mostrar que esses ajustes não são tão difíceis como você pensa, e são bastanterecompensadores.Porexemplo,abster-secompletamentedafast-foodpor17diaspodeparecerdifícil,masvocêestáprestesadescobriroquantonãovaisentirfaltadela!Tambémpodeparecerimpossívelencontrartemponasuaagendalotadaparafazervoluntariado,mas,depoisdededicaralgumashoras,vocêentenderádeumaformatotalmentenovaovalordessaatividade—nãosóparaomundo,mastambémparaoseupróprio bem-estar. Você vai olhar para trás e se perguntar como não achava tempo para fazer algo tãovaliosoe,comsorte,transformaráissonumaprioridadepermanente.

Desenvolviesteciclocomoobjetivodeajudarvocêaaprenderalgoquenãotempreçosobresipróprio.Nãoéquestãodesemartirizarousesentirculpado.Équestãoderenovarsuaféemsimesmo(oudescobri-lapelaprimeiravez)eapreciarsuaincrívelcapacidadedemudar,evoluirecrescer.

AntesdecomeçaroCiclo41.Façauma“listadagratidão”emantenha-aàmão.

• Escrevapelomenoscincocoisaspelasquaissesentegratonomomento.Podeincluirquemvocêama,seutrabalho,suacasa,suasaúde—qualquercoisaquedeixavocêfelizporternavida,masqueàsvezespassadespercebida.

• Mantenhaessalistanasuacarteiraouemalgumlugarpróximoduranteestecicloeconsulte-aaomenos uma vez por dia para ganhar um impulsomental, especialmente se estiver se sentindopessimista.

• Aumentea lista semprequequiser.Momentosdegratidãopodemsurgirquandovocêmenosespera,eanotá-lossóvaiaumentarsuaapreciação.

2.Atualizeseusprodutosdelimpeza.• Façaum inventáriode todosos seusprodutosde limpezae considereapossibilidadede jogar

fora aqueles comas substânciasquímicasmais agressivas.Provavelmente vocênotará, ao lerosrótulos,quealgunssãoperigososparasereshumanoseanimaisdomésticos.Essesprodutosdevemconter cloro ou outros ingredientes potencialmente perigosos, sobretudo para pessoas comproblemasrespiratóriosoualergias.

• Seiqueessesprodutosnãosãobaratos,porissonãoestousugerindoquevocêjoguetudoforaecomece do zero.Mas pense em jogar alguns fora e substituí-los por alternativasmais seguras,comovinagre,bicarbonatodesódio,águaoxigenadaouprodutosnãotóxicos,naturaisesegurosparaomeioambiente.

• Esvazieasembalagensdosprodutosnapiaemvezdesimplesmentejogarosfrascospelametadenolixo.

3.Procureumpurificadordearparainteriores.• Especialmentesevocêsofredealergias,penseemfazeresseinvestimentoparapurificaroarda

suacasa.Vocêpodecomprarumpelainternetouemlojasdeeletrodomésticos.RecomendoosqueusamfiltrosHEPA.

OrientaçõesgeraisparaoCiclo41.Quandoforcomernumrestaurante:

• Seocardápioestiverdisponívelon-line,verifique-ocomantecedênciaparadescobrirasopçõesmaissaudáveiseescolheroquevaipedirantesdeir.Issodámuitotemponãosóparagarantirqueestáescolhendoospratosmaissaudáveis,mastambémajudarávocêaficarfirmequandofortentadoporitensmaisprejudiciaisdocardápio.

• Evitepratosquecontenhamasseguintespalavrasemsuasdescrições:àmilanesa,frito,recheado,comcremeoucremoso,amanteigado,torrado,crocante,escalope,alfredo,àmoda,gratinado.Pensenelascomoaspalavras-chavedoquenãoésaudável—sãosinaisquealertamvocêparaprocuraroutracoisaparacomer.

• Procure as seguintes palavras-chave saudáveis, pois estes pratos provavelmente terão menosgorduraecalorias:novapor,sauté,aoforno,fervido,pochê,assado,caldoleve,purê.

• Peçaaogarçomparaprepararoseuprato“aseco”,semmanteiga,gorduraouazeite.Issocortarámuitascalorias.Vocêpodeatépediromolhoàparteesómergulharneleunsbocados,emvezdeensopartodooseuprato.

• Lembre-se, proteína animal preparada com calor intenso e seco (como na frigideira ou nagrelha)liberamaisAGEs(produtosfinaisdeglicosilaçãoavançada)doqueapreparadacomcalorúmido (fervida ouno vapor, por exemplo). Peça que seus pratos sejampreparados de acordo.Não fique com vergonha de pedir cozimentos especiais; amaioria dos restaurantes aceita isso.Vocêéocliente,portanto,nãocustanadapedir!

2.Comprometa-seaabrirmãodefast-foodduranteesteciclo.• Semprequeficartentadoapegarumsacoengorduradodebatatinhasounuggets,váatéacasa

desucosoulojadeprodutosnaturaismaispróximaecompreumlanchesaudável.• Vocêtambémpodeusarsuaganacomoummomentodemeditaçãooudeexercício!

3.Crieumcronogramadesonoecumpra-o.

• Planeje-separadormirdeseisaoitohoraspornoite.Muitasvezes,amaneiramaisfácildeentrarnumpadrãoédecidirdormireacordarnamesmahoratododia.VocêjáestavafazendoissonoCiclo2,entãodeveserumhábitofácildecontinuar.

DIA1Manhã:Verifique,nainternetounonoticiáriolocal,aqualidadedoarnasuaregião.Seestiveremníveispoucosaudáveis,esforce-separaficaremambientesfechadosomáximopossível.

Meiodo dia: Comece a pesquisar onde pode fazer trabalho voluntário aomenos uma vez durante esteciclo.Vocêpodeprocurarinspiração,baseadoemsuaspaixões,emabrigoslocaisparaossem-teto,abrigosde animais, bancos de alimentos e organizações beneficentes. Faça disso uma prioridade, mesmo se suaagendaestivertodatomada.

DIA2Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

Aqualquermomento:Váaomercado.• Levealistadeprodutosquerecomendeicomprarnasversõesorgânicas.Estánocapítulo16.A

ideiaéabastecersuacozinhacomasfrutasehortaliçasmaissaudáveisesempesticidas.• Comprealgunspotesdevidroparacomeçarasubstituirosdeplástico.

DIA3Manhã:Verifiqueaqualidadedoar local. (Vocêvai fazer issotododia,mas, lápeloDia4,vaisetornarumacoisanatural,entãoprovavelmentenemvaiprecisarserlembrado.)

Denoite:Ligueparaumamigoouparenteetraceplanosparapassarumtempojuntos,fazendoalgodequeosdois vãogostar.Passar tempocomamigospodeaumentar sua imunidade,baixar suapressãoarterial emelhorar sua saúde geral. Talvez você queira reencontrar algum velho amigo com o qual não fala faztempo;esseéumótimomomentoparareacenderumaamizade.

DIA4Aqualquermomento:Hoje,procurecomprarrecipientesdeplásticoougarrafasdeáguasemBPA.Alémdecomprarnovos,vocêdevejogarforaosqueestáusandoatualmente.

DIA5Meio do dia: Se você não verificou seu nível de vitamina D recentemente, ligue para o seu médico emarqueumaconsultaparafazeresseexame.

Denoite: Arranje tempo para ficar com seu/sua parceiro/a; aproximar-se e termomentos íntimos podeexigirumesforço;portanto,façadissoumaprioridade.

DIA6De noite: Comece (ou continue) um diário. Escreva nele todo dia ou algumas vezes por semana.Concentre-seemanotarsuasfrustrações—eselivrardelas.Vocêvaificarchocadoemvercomoissopode

serlibertador!

DIA7Meio do dia: Já fez algum voluntariado? Seu objetivo deve ser dedicar ao menos 2 horas de trabalhovoluntárioantesqueestecicloacabe.

DIA8Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

Meiododia:Comoandasuaalimentação?Seachadifícilcontrolarsuasescolhasàmesa,comeceumdiárioalimentarnoqualdeveanotartudooquecomer,incluindoasquantidades.Nadadetrapacear—tudooqueentrarnasuabocadeveseranotado.

DIA9Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

Denoite:Escovesuapeleaseco.Vejacomofazerissonapágina264.

DIA10Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

Meiododia:Façaplanosparasereunircomváriosamigossemanaquevem.

DIA11Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

A qualquer momento: Seja gentil hoje fazendo uma doação, pagando o estacionamento de alguém,comprando café para a pessoa atrás de você na fila, deixando alguém que está com pressa ou com umacriança furar fila na sua frente, segurando a porta aberta para alguém ou simplesmente sorrindo para omaiornúmeropossíveldepessoas.

DIA12Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

Meiododia:Esforce-separadizerbom-diaparaestranhos,ou“saúde”quandoalguémespirrar,ou“tenhaumaboa-tarde”paraalguém.

DIA13Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

Denoite:Arranjetempoparaficarcomseu/suaparceiro/a,aproximar-seetermomentosíntimos.

DIA14Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

Meiododia:Sevocêaindanãofez2horasdetrabalhovoluntário,torneissoumaprioridadenospróximosdoisdias.

DIA15Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

Odiatodo:Comprometa-seaSOMENTEcomeralimentosfrescoseintegrais.Hojenãocomanadaquevenhaemlatas,emcaixasouembalado.

• Ideia:Paraocafédamanhã,comadoisovoscozidoseumamaçã,umasaladadeespinafrenoalmoçoeumpratodehortaliçascozidasnovapornojantar.Façalanchesdenozesoucastanhas,sementesefrutasduranteodiaebebaapenaságua.

DIA16Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

Aqualquermomento:Verifiqueseosfiltrosdoseuar-condicionadoepurificadordearprecisamserlimposoutrocados.

DIA17Manhã:Verifiqueaqualidadedoarlocal.

Denoite:Escovesuapeleaseco.

Vamoslá,eusoumédico;portanto,seimuitobemquesuasaúdenãoestáassociadaasimplesmentedizer“bom-dia” para alguém na rua ou fazer uma lista da gratidão. Mas eu não sugeriria essas coisas se nãoacreditassequeelas funcionam.Tantagentevivecorrendodeumladoparaoutro,esuasaúdeestásendoafetada por isso. Com esse ciclo, espero ter devolvido às suas mãos o poder de controlar o ambiente,recarregaroespíritoecomeçaraaproveitaravidadenovo.Oobjetivoaquinãoésódeteroprocessodoenvelhecimento,mas fazercomqueseus100anossejamsaudáveis, felizes,plenos.Esperoquevocêestejabem-encaminhado.

EPÍLOGO

Encaremososfatos:eunãopossoimpedirquevocêenvelheça.Nãotenhoumavarinhamágicaqueparaorelógio e faz com que você pareça e se sinta com 25 anos para sempre.Não que você fosse querer issotambém,porquesignificarianãopoderviversuavida,aprender,crescereevoluir.Afinal,vocêiagostardevivernummomentocongelado,comonofilmeFeitiçodotempo?Nãoexistenenhumabaladeprata,fonteda juventudeoumétodomisteriosoparadeteradeterioraçãodoseucorpo.Oque fiz foidaralgomuitomelhordoquetudoisso.Euforneciaschavesparadestrancaropoderescondidodentrodoseucorpo;vocêagoratemopoderderetardardrasticamenteoprocessodoenvelhecimento.

Quandopensamosemtodososavançosdaciênciamédica,datecnologiaedaindústriafarmacêuticanasúltimas5ou6décadas,vemosqueaspessoasdeveriamrealmenteviveratéos150anos!Chegamostãolongenessas áreas, e as ferramentas que nós,médicos, temos à disposição são simplesmente incríveis. Estamosfazendocirurgiasrobóticas,meuDeusdocéu!Noentanto,demaneirageral,nãovivemosnemde longetantooutãobemquantodeveríamos.Oquedeuerrado?

Muitasvezesarespostamaissimpleséacorreta,entãovamosnosconcentraremvoltaraobásico.Paramim, parece que a sociedade esqueceu coletivamente algumas verdades fundamentais sobre o corpohumano. Não vamos confiar demais nas ferramentas médicas, máquinas, cirurgias e remédios para nossalvar.Sim,ficomuitofelizqueessascoisasexistamquandoprecisamosdelas.Mastemoquemuitaspessoastenhamcomeçadoaprocurara solução foradesipróprias,emvezdeperceberquea saúdeexcelente,naverdade,começapelopaciente...vocêmesmo.

Esperodeverdadequeagoravocêentendaquenãoprecisaaceitarcegamentetodososefeitoscolateraisnegativosdoenvelhecimento.Sim,vocêvaienvelhecer. Issoébom.Masoenvelhecimentonãoéapenasalgo que acontece. Você o controla.Quero que você sinta que tem o poder de pegar as estratégias quedescrevinaspáginasdeste livroe aplicá-las imediatamente.Edesejo tudodemelhorqueavida temparaoferecernasuajornadaatéos100anosfelizesesaudáveis.Agentesevêporlá!

APÊNDICE

TécnicasderespiraçãoRespiraçãodefogoPeça a qualquer instrutor de ioga para prender o fôlego o maior tempo que conseguir e você vai ficarmaravilhado. Por que os pulmões dos iogues parecem ter capacidade sobre-humana? Eles conhecem osegredoparamandaroxigênioparaaspartesmaisprofundasdospulmões.Vocêachaqueessasuarespiraçãopeitoralrasaconseguefazerisso?Esqueça!

Aqui está como praticar um exercício ancestral de respiração chamado Kapalabhati pranayama, ou“Respiraçãodefogo”.Sente-secomascostasretasnumaposiçãoconfortável(depreferênciacomaspernascruzadas,nochão).Fecheosolhoseapoieumadasmãosde levenoestômagoeaoutranacoxa.Relaxecompletamenteosmúsculosdabarriga.Comecepondoalínguaparaforaearfandorapidamente,comoumcachorrinho. Você está respirando com a barriga, então ela deve subir e descer com cada inspiração.Continueassimapenasporalgunssegundos,depoisfecheabocaeinspireeexpirerapidamentepelonariz.Osomdeveserdefungadasrápidas,masnumritmoregular.Imaginequeestátentandoapagarumachamabemdebaixodoseunariz!

Precaução:Sevocê sentirqualquer tontura,pareaRespiraçãode fogoevoltea respirarnormalmente.Consulte seumédicooudispense completamente esta prática se você foi diagnosticado comhipertensão,doençacardíacaouepilepsia.Umaalternativaésentarcomascostasretaseinspirarlongaeprofundamentepelonariz,expirandopelaboca.

TécnicaderespiraçãodiafragmáticaOdiafragmaéummúsculotransversalnofundodacaixatorácicaqueajudavocêarespirar.Professoresdecantocostumamaconselharseusalunosaaprenderemcomorespirarusandoodiafragma,porqueissopodeajudá-los anão ficar sem fôlego, emespecialquandoestiverem sustentandoalgumanotaparticularmentelonga.Achoquetodosdeveriamaprenderessatécnicaparaajudaramelhorarsuarespiraçãoemgeral.Aquiestáojeitocertodefazer.

Sente-secomascostasretasnumacadeiraecoloqueamãosobreabarriga,parapodersentirosmúsculosfuncionando.Inspirelentamentepelonarizenquantoempurraoabdomeparafora.Prendaarespiraçãoporummomento, e entãoexpirepelabocaenquantoencolheabarriga.Este exercíciovalepordois,porquetambémtreinaseusmúsculosabdominais!

RespiraratravésdeumcanudinhoTampeonarizemantenhaoslábiosapertadosemvoltadocanudo.Respireassimporumminuto.Sesentirtontura,pare.

IogadorisoAiogadorisoéumamisturadarespiraçãoióguicacomorisoincondicional.Oobjetivoérircontinuamentedurantetodososexercícios.Seucorponãosabediferenciarumarisadaforçadadeumaverdadeira,portanto,vocêsentiráosmesmosbenefícios,comoseestivesserindodasuapiadafavorita!Parafazerisso,sente-senochãodepernascruzadas.Esteexercícioédotipo“finjaatévirarverdade”,portantocomecefingindoque

estárindo.Depoisdefingirporalgunssegundos,provavelmentevaicomeçararirdesimesmoe,antesdoqueimagina,nãovaimaisconseguirpararderir.Paraficarmaisdivertidoainda,experimentefazerissocomumamigoouparceiro/a.Vocêvaisesentirbobonoinício,masprometoquevaleapena.

Exercícioscardiovasculares

AgachamentosnaparedeFiquedepé,comascostasapoiadasnaparede.Comeceadeslizarotroncoparedeabaixoenquantodobraosjoelhos, como se fosse sentar numa cadeira. Seus joelhos devem ficar num ângulo de 90 graus, bem-alinhadoscomoscalcanhares.Seusbraçosdevemsemanternaslateraisdocorpo,comasmãosespalmadasnaparede.Seapoiarasmãosnaspernas,estátrapaceando.Mantenhaaposiçãode30a60segundosetratededeixarosmúsculosabdominaiscontraídos!

AgachamentosFiquedepédepernasabertas,maisoumenosnalarguradosombros.Comascostasretas,desçaoquadrilaté suas coxas ficarem paralelas ao chão. Conserve o peso do corpo sobre os calcanhares. Erga o corpolentamenteparacompletarumagachamento.

PolichinelosComecedepécomaspernasfechadaseosbraçoscoladosaocorpo.Pule,abrindoaspernasepousandocomospésabertosnadistânciadosombros.Aomesmo tempo, levanteosbraços,paraque suasmãos fiquemacimada cabeça. Pule denovo, desta vez juntando as pernas enquantodesce os braços para os lados docorpo simultaneamente. Repita. Quanto mais rápido você fizer isso, mais o seu ritmo cardíaco vaiaumentar.

SquatjacksSãocomoospolichinelos,masemposiçãodeagachamento,paratreinarmaisintensamenteseusquadríceps(músculosdacoxa).Fiquedepédepernasabertas,comospésnalarguradosombros.Coloqueasmãosatrásdacabeça(issoéopcional,paraaumentarodesafio)eagache-se(comascostasretas,desçaoquadrilatésuascoxas ficarem paralelas ao chão), depois pule abrindo e fechando as pernas, mantendo-se agachado. Atendênciaéendireitaraspernas,porissoseesforceparamanterosjoelhosdobrados.

AgachamentosunilateraisFiquedepécomospésumpoucoseparados.Dêumpassograndeàfrentecomopédireito,baixandoocorpoparao chão edobrandoo joelhodireitonumângulode90graus.Nãodeixeo joelho ir alémdaponta do seu pé. Lembre-se de manter a perna de trás reta e evite cambalear, contraindo os músculosabdominais!Manterasmãosnacinturaenquantodobraojoelhoajuda.Volteparaaposiçãoverticalerepitaessemovimentocomooutropé.

AgachamentosunilateraisexplosivosFiquenaposiçãodoagachamentounilateral.Saltecomforçaparaafrente,trocandoaspernasnoarparaqueseupéesquerdofiqueàfrenteesedobrequandovocêpousar.Nota:esteéumexercícioavançado,evocênãodevefazê-loenquantonãosentirqueestácompletamentepronto.

BoxecomasuasombraFique de pé com os joelhos levemente dobrados. Cerre os punhos e comece a desferir jabs e cruzados,alternandoosbraços.Mantenhasempreosbraçoslevementedobrados,etomecuidadoparanãoestenderdemaisoscotovelos.

AgachamentosnacadeiraComece de pé e agache-se lentamente sobre uma cadeira até que seu bumbum esteja pouco acima doassento,depoisvolteaficardepé.Mantenhaopeitoerguidoeolheparaafrente,paranãosecurvarmuitoefacilitardemaisoexercício.

Alongamentos

ExpansãopeitoralFique de pé, reto,mantendo os braços colados ao corpo. Estenda os braços para trás e cruze os dedos,mantendoosbraçosretos.Lentamente,comeceasecurvarparatrásenquantoolhaparacima,estendendobemoseupeito.Vocêdevesentirtodooseupeitoalongando.Respireprofundamenteduasvezes.

PosturadacobraDeitedebruços.Ponhaasmãosnaalturadosombros(comosefossefazerumaflexão)ecomecealevantaro tronco o máximo que conseguir, endireitando os braços. Vire a cabeça para trás e olhe para o tetoenquanto alonga a parede abdominal e o peito. Respire profundamente três vezes, inspire e expire.Importante:vocênãodevesentirdor,sóumbeloeintensoalongamento!

Posturadogato/vacaFiquedequatro.Mantenhaasmãosdiretamentenalinhadosombros.Seochãofordurodemaisparaseusjoelhos, ajoelhe-se sobre uma toalha ou uma almofadinha. Inspire profundamente enquanto arqueia ascostasedepoisexpireenquantoseencurva.Omovimentodeveserlentoemetódico.

PontapésnotraseiroFique de pé, dobre um joelho e levante o calcanhar, aproximando-o omáximopossível do seu traseiro.Repita com o outro lado. Isso alonga os quadríceps. Você pode fazer isso lentamente, como umalongamento,ourápido,comoexercíciocardiovascular.

AlongamentodiagonaldopescoçoVire levemente a cabeça. Olhe para baixo, como se estivesse olhando dentro do seu bolso. Conserve aposiçãoerepitaparacadalado.

CírculoscomostornozelosSentado,estiqueaspernasàsuafrente.Aponteosdedosdopéefaçaumcírculocomodedão.Repitaisso10vezesnosentidohorárioemais10nosentidoanti-horário.

Alongamentoexecutivo

Sentado, cruze os dedos atrás da cabeça. Mova os cotovelos para trás o máximo possível. Inspireprofundamenteduranteoalongamento.

CírculoscomosbraçosFiquedepéefaçagrandesmovimentosdepásdemoinhocomosbraços.Vocêpodegirarumbraçodecadavez,emmovimentosalternadosousimultaneamente.Invertaomovimento,fazendocírculosparaafrenteeparatrás.Façaissolentamentenoinício,depoispodeaumentaravelocidade.

AlimentoscomaltoteordesódioVocêpodeestarvigiandodepertoasgordurasecaloriasdoquecome,masestáverificandoaquantidadedesódionessesalimentos?AAssociaçãoMédicaAmericanadizque150milvidaspoderiamser salvasacadaanoseosamericanos simplesmente reduzissempelametadeo seuconsumode sal!Érecomendadoqueoconsumonãoultrapasse2.300miligramaspordia,masosamericanosconsomememmédiade4mila5milmiligramas/dia.Vejacomocontrolaroseuconsumo:

Comodeterminaro“altoteordesódio”• Eviteprodutoscommaisde200miligramasdesódioporporção.Lembre-sedeverificarcom

atenção o tamanho da porção, levando em conta quantas porções você vai comer,realisticamente.

• Evitealimentosquetenhammaismiligramasdesódiodoquecalorias.Fiquedeolhonosrótulos.

VilõesinesperadosdosódioMolhopronto—1xícaradechá—1.554mgBicarbonatodesódio—1colherdechá—1.259mg(lembre-se:muitasreceitaspedembicarbonatode

sódio)Batatasfritas—umsaquinhode220gramas—1.090mgHomus—1xícaradechá—932mgQueijocottage(deleitecom1%degordura)—1xícaradechá—918mgMacarrãocommolhodetomate,semcarne—1xícaradechá—647mgMolhoparacarnes(àbasedetomate)—2colheresdesopa—560mgMolhodesoja(shoyu)—1colherdesopa—1.000mgMolhoàmarinara—1/2xícaradechá—553mgBageldefarelodeaveia—unidadecom10cmdediâmetro—532mgPãosírio—1unidade(15cmdediâmetro)—340mgPiclescomendro—grandes(10cm):1.181mg/pequenos:324mgMolhoitalianoprontoparasalada—2colheresdesopa—300mgPipocademicro-ondas—28gramas—300mgKetchup—umsachê—100mg

Alternativascommenossódio• Hortaliçasfrescasemvezdeemconserva• Sopascaseirasemvezdeemconserva

• Pimenta-do-reino,alhoempóousalsinha• Limõesfrescos

Dicassobreosódioparaquandocomerfora• Peçaseupratopreparadosemsalextra.• Normalmente,asporçõesnosrestaurantessãomuitograndes.Ponhametadedoseupratonuma

quentinhaeaproveite-ocomoumasegundarefeição.

Suasmediçõescardíacasimportantes

Comomediroritmocardíacoemrepouso• Suapulsaçãoéavelocidadenaqualseucoraçãobate.Apulsaçãogeralmenteéchamadaderitmo

cardíacooufrequênciacardíaca,queconsistenonúmerodebatimentosqueocoraçãodáacadaminuto(bpm).

• Para verificar seu ritmo cardíaco, encontre a veia grossa do pulso que fica alinhada com opolegar.Nãouseooutropolegarparanãoconfundiraspulsaçõesdasduasmãos.

• Conteosbatimentospor30segundosemultipliquepordoisparasaberonúmerodebatimentosporminuto.

ZonacardiovascularFaçaascontas:

• Para atividade físicade intensidademoderada, a zona-alvode frequência cardíaca éde60%a80%dafrequênciacardíacamáximadapessoa.

• Calculesuafrequênciacardíacamáximasubtraindosuaidadede220.• Descubraqualdevesersuazona-alvodefrequênciacardíacamultiplicandoseusbatimentospor

minuto(bpm)por0,5e0,7.• Seseusbpmficarementreessesdoisnúmeros,vocêestánazona-alvodefrequênciacardíaca!• Façaotestedafala:enquantoestiverfazendoexercíciocardiovascular,digaumafraseemvoz

alta. Se não conseguir terminar a frase porque está ofegante demais, está exagerando. Seconseguirdesembucharafrasemuitofacilmente,acelereoseutreino!

Exercíciosdeempurrarepuxar

ExercíciosdeempurrarExercíciosqueenvolvemempurrar,desafiandoseustríceps,peitoeombros.

• Flexões—Deitadonochão,comaspernasesticadasatrásdevocê,formeumatábuaretacomocorpo.Vocêdeveseapoiarnasmãosenaspontasdospés.Mantenhaoscotovelosestendidoseasmãosseparadasnalarguradosombros.Lentamente,baixeocorpodobrandooscotovelos,atéseupeito ficar paralelo ao chão. Empurre o corpo de volta para cima voltando a estender oscotovelos.

• FlexõesemT—Comecenaposiçãonormaldeflexão.Aoerguerocorpocomosbraços,gireotronco, rodando os quadris e apoiando todo o peso numadasmãos, enquanto o outro braço

apontaparacima.Volteparabaixo,naposiçãoinicial.Alterneosbraçoscadavezquelevantaocorpo.

• Flexõesnaparede—Fiquede frentepara a parede à distância deumbraço.Apoie asmãosabertas na parede e dobre lentamente os cotovelos, inclinando-se para a parede. Empurre aparedeatéseuscotovelosficaremretos,mantendoasmãosapoiadas.Paradificultaroexercício,fiquecadavezmaislongedaparede.

• Flexõesdetríceps—Sente-senumacadeiracomaspernasfechadas,totalmenteesticadasparaafrente.Segure-secomasmãosnabordadoassentoeváparaafrenteatéqueseusbraçosestejamsegurando o corpo. Endireite os braços quase totalmente, deixando os cotovelos um poucodobrados para garantir que vai exercitar os tríceps sem lesionar as articulações dos cotovelos.Lentamente,baixeocorpodobrandooscotovelos,atéqueseutraseiroestejaquasetocandonochão.Ergaocorpoerepita.

ExercíciosdepuxarExercíciosdepuxartreinamapartesuperiordascostas,apartedetrásdosombroseosbíceps.

• Barras—Posicioneasmãosseparadaspelalarguradosombrosnumabarrahorizontalresistente,comosdedosvoltadosparavocê.Puxe-separacimaatéqueseuqueixofiquelogoacimadabarra.Baixe-selentamenteerepita.

• Abduçãode bíceps— Segure um haltere de 2,5 a 5 quilos em cadamão.Comece com osbraçosabaixados,estendidosaoladodocorpo.Mantenhaoscotoveloscoladosnotronco.Ergaosbraçosdobrandoocotoveloelevantandoospesosatéemcima.Lentamente,baixeospesosdenovoparaosladosdocorpo.Concentre-seemnãodeixarseuscotovelossemexeremenquantoergueeabaixaosbraços.

• Flexõesdeombro—Depé,seguredoishalteresdepesoigualdosladosdocorpo.Eleveepuxeosombrosparacimaeparabaixo,comoseestivessedandodeombros.Tentemanteracabeçareta.

• Máquinaderemo—Sentadonamáquina,estique-separaafrenteesegureosremos,puxando-osparatrásatéacorrenteseesticar.Dobrelentamenteosjoelhos,deixandoseucorpoescorregarparaafrente.Estendaaspernasparaempurrarseucorpodevoltaparatrás.Nãoseinclineparaafrenteemantenhaascostasretasaodeslizarparaafrenteeparatrás.

ExercíciosparaaspernasFortaleçaascoxasepanturrilhascomosexercíciosaseguir.

ExtensãodepernasnosofáUseseusofáparaesteexercício.Apoieasmãosnobraçodosofá,segurandoseucorpoerguidocomoumaprancha.Deixeaspernasbemestendidasdebaixodevocê.Levanteumapernaomaisaltoquepuder,depoisbaixe-alentamenteparaochão.Repitacomamesmapernaporumminutoedepoiscomececomaoutra.

LevantamentolateraldepernaDeite-sedeladocomapernadebaixodobradaeadecimareta.Levantedevagarapernadecimaantesdebaixá-la novamente.Repita por umminuto e depoismude de lado, fazendo omovimento com a outraperna.Éimportantelembrardemanterosquadrisparaleloscomosombros.

SubirescadasSubaedesçaumaescada.Adicionevariedadeaesteexercíciosubindodedoisemdoisdegraus.

SaltosagachadosFiquenaposiçãodeagachamento:pernasabertasna larguradosombrose joelhosdobradosem90graus,mantendo as costas retas. Salte alto, estendendo as pernas. Ao descer, pouse suavemente, reassumindo aposiçãodeagachamento.

ElevaçãoplantarFique de pé com os pés separados na largura dos quadris e tocando completamente o chão.Usando osmúsculosdaspanturrilhas,mantenha-senapontadospés,equilibrandoopesodocorpo.Sustenteaposiçãoumpoucoantesdevoltarlentamenteaapoiartodoopénochão.

ExercíciosparaotroncoConcentre-senosmúsculosdoabdomeedascostasparapreservaramobilidadeeprotegerosmúsculosdascostas.

AbdominaisDeitedecostascomosjoelhosdobradoseospéstocandocompletamenteochão.Cruzeosbraçossobreopeito.Use osmúsculos abdominais para puxar seus ombros e tronco na direção dos joelhos.Depois depuxar o corpo até ficar totalmente sentado, baixe devagar o tronco de volta ao chão, flexionando osmúsculosabdominaisenquantofazisso.

RetoabdominaisEssessãodiferentesdosabdominaiscomunsporquevocênãoquertirarcompletamenteascostasdochão,eomovimentoémuitomaiscurto.Fiquenaposiçãodeabdominalcomosjoelhosdobradoseospéstocandocompletamenteochão.Levanteosombrosnadireçãodosjoelhosebaixeascostassemdeixarqueacabeçatoquenochão.

PranchaFiquenaposiçãodeflexãodebraço,masapoie-senosantebraçosemvezdasmãos.Mantenhaocorporeto,comoumatábua.Nãorelaxenemencurveascostas.

AbdominaisoblíquosSente-senochãoecruzeosbraçossobreopeito.Incline-separatrásatéotroncoficarnumângulode45grauscomochão.Gireotroncoparaadireitaenquantoaproximaojoelhodireitodopeito.Seucotoveloesquerdodevetocarojoelhodireito.Agoragireotroncoparaaesquerdaeaproximeojoelhoesquerdodopeito.

BicicletaDeite-sedecostasnochãoeapoieasmãosdeleveatrásdacabeça.Aproximeosjoelhosdopeitoedesencosteas espáduasdo chão.Gireo troncopara a esquerda, aproximandoo cotovelodireitodo joelho esquerdo

enquantoesticaaoutraperna.Girenadireçãooposta, aproximandoo joelhodireitoeesticandoapernaesquerda, e faça o cotovelo esquerdo encostar no joelho direito. O truque, neste exercício, é imitar omovimentodepedalarcomaspernas.

Exercíciosdeequilíbrio

CordabambaAndeapoiandoprimeiroocalcanhar,depoisapontadopé,numalinharetaimaginária,enquantoolhaparaumpontoàsuafrente;nãoolheparaospés.Façaesseexercícioporumminuto.

PosiçãodacegonhaDepé,tireumapernadochãoeposicioneopénaparteinternadojoelhodaoutraperna.Paraajudarnoequilíbrio,olheparaumpontoà sua frente.Useosmúsculosdo troncoparamanteroequilíbrio.Tentefecharosolhos.Mantenhaaposepor30segundosparacadaperna.

DeslocamentodepesoFiquedepé,comospésseparadosnalarguradosquadris.Levantedevagarumapernaparaolado,tirandoopédochão,enquantodeslocaopesoparaooutrolado.Mantenhaapose,depoistroquedelado.

BolanascostasFiquedepénumapernasó.Pegueumabolaepasse-aportrásdascostaseaoredordacinturaenquantomantémoequilíbrio.Tentetambémdeolhosfechados.

Sentado/DepéSente-se na borda de uma cadeira. Sem usar as mãos, fique de pé enquanto mantém o equilíbrio. Emseguida,sente-senovamente,devagar.

Dicasparadeixaraáguasaborosa

Acrescentesaboresnaturais• Pegueumajarragrande,enchadeáguapura,piquealgunspepinosedeixe-osdemolhoparadar

umsaborrefrescante.• Espremaumpoucodelimãonasuaáguaparadarumaturbinadacítrica.• Congelesuasfrutasfavoritas,comomorangosoumirtilos,euse-oscomocubosdegelonoseu

próximocopod’água.• Acrescentealgumasgotasdeextratodementaefaçasuaprópriaáguamentolada.• Usegengibrecruparadeixaraáguamaisazedinha.

Acrescenteemoção• Tomeáguamineralnaturalcomgásquandoestivercansadodaáguaconvencional.

Transformeaáguaemchá

• Tenteumcháherbalcomaromadefrutas.Existemótimossaboresdescafeinados,comopêssego,mirtiloemaçã.

Ideiasparaquemodeiahortaliças

Esconda-asnomolhodomacarrãoAbobrinha, cebola, cenoura amassada, espinafre, pimentões e aipo darão ao seu molho um reforçovitamínico.

Coma-asnolanchecomfrutasPiquepepinosemisturecommelanciapicada.Adicionefolhasdehortelãpicadas;dáumlancheótimo.

DeixesuavitaminaverdePegue sua vitamina de frutas favorita e adicione meia xícara de chá de espinafre cru congelado oumanjericãofrescoparafazerumabebidanutritivaesaudável.

• Mix de banana emanjericão: bata no liquidificador duas bananas, dez folhas demanjericão(frescoémelhor),umacolherdesopademel,1/4dexícaradesucodecranberryealgunscubosdegelo.

• Supervitaminadeespinafre:batanoliquidificadorumpunhadodeespinafrefresco,umaxícaradechádeiogurtedesnatadodebaunilha,1/2xícaradechádesucodecranberry,1/2xícaradechádemorangos(frescosoucongelados),1/2xícaradechádemirtilos,umabanana(frescaoucongelada)ealgunscubosdegelo.

IncrementesuacarnemoídaHortaliças bem picadas são ótimas para acrescentar a qualquer prato com carne bovina, frango ou perumoídos.Bolodecarne,chili,hambúrgerealmôndegaspodemserincrementadoscomcenouras,pimentões,cebolasouabobrinhas.

RefineseusenroladinhosFaça um enroladinho saudável àmodamexicana, amassando o nutritivo feijão-preto e colocando numatortilla com queijo light e um pouco de quinoa. Você também pode acrescentar pimentões ou brócolispicadosaqualquerrecheiodefrango.

EspinafrenosanduícheTurbine as vitaminas do seu sanduíche substituindo a alface picada por espinafre. Experimente usar umpunhadodebrotosdefeijãooualfafatambém!

ParaajudarvocêaparardefumarVocêpodeprocurarmaisinformaçõeseajudaparaparardefumaraqui:

DisqueSaúde:136ou080061-1997

INCA–InstitutoNacionaldoCâncer(ÓrgãodoMinistériodaSaúderesponsávelporcoordenareexecutaroProgramadeControledoTabagismonoBrasil):

http://www.inca.gov.br/tabagismo/

AlgumaunidadebásicadesaúdedoSistemaÚnicodeSaúde(SUS)maispróximadesuaresidência.

HospitalUniversitáriodaUSP:http://www.tabagismo.hu.usp.br/ajuda.htmTel.:(0xx11)3091-9323•E-mail:antitabagismo@hu.usp.br

Procuresempreummédicodesuaconfiançaparaorientaçõesouindicaçãodeumainstituiçãoquepoderáajudá-loaparardefumar.Vocêtambémpodefazerumabuscanainternetcomoassunto“parardefumar”,afimdeencontrardiversasdicaseinstituiçõesparticularesqueoferecemprogramasdeapoioaquemquerlargarocigarro.

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