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Apostila de Sushi e Yakisoba e soja

Índice Cálcio e Vegetarianismo..................................................... 3 Férro e Vegetarianismo..................................................... 5 Nutrientes que merecem atenção na dieta vegetariana.......... 7 Culinária Japonesa Pequeno glossário japonês................................................. 9 Tutorial Sushi................................................................... 12 Culinária Chinesa Yakisoba.......................................................................... 23 Culinária Japonesa Pequeno glossário japonês Conheça o nome dos principais utensílios, ingredientes e pratos usados na culinária japonesa.

Utensílios: Sudare: esteira de Bambu Chawan: pequenas tijelas e pratos Kijakushi: espatula de madeira para arroz Mushiki: panela a vapor Ohashi ou hashi: palitinhos de madeira (talher japonês) Ingredientes: Aji-no-moto: glutamato monossódico (realçador de sabor) Benishooga: gengibre em conserva avermelhado Campiô : Cogumelo Itokonnyaku ou Shirataki: bloco gelatinoso de batata *konnyaku em tiras *Konnyaku: bloco gelatinoso de batata konnyaku Kanten: ágar-ágar; similar a gelatina , porém não derrete em temperatura ambiente Kombu: tipo de alga seca Mirim: vinho de arroz doce Missô: massa fermentada de soja Nirá: folha de alho Sakê: vinho de arroz seco Shitake: tipo de cogumelo fresco ou seco Cogumelos Shimeji - Cogumelos assadosShunguiku: vegetal folhoso com formato de pena , muito utilizado na culinária japonesa, principalmente pelo seu aroma acentuado Udon: tipo macarrão

Wassabi: raiz forte Wasabi: raiz forte, vendida na forma de pó para ser reconstituída com água Daikon: nabo ralado ou finamente fatiado Gari: gengibre em conserva Shari: arroz pronto para sushi Shoyu: molho de soja Nori: folhas de alga tostada Shoga no tsukemono - Gengibre fatiado em conservas Karashi-zukê - Conserva picante de beringela Moti – tipo de arroz Gomá - gergelim

Regras da etiqueta japonesa:

A cozinha japonesa prima pela harmonia de todos os seus elementos, pois o seu povo cultua muito a natureza nos mínimos detalhes. Todos os pratos são servidos e apresentados com extrema sensibilidade.

A mão que serve o prato Na etiqueta, a regra não poderia ser diferente. Foram os samurais que estabeleceram a ética de conduta por volta do século XVI. Com o passar do tempo estas regras se popularizaram. Um dos exemplos clássicos está na maneira de servir as pessoas: a mão direita significa que se trata de um aliado, e a esquerda um inimigo.

Hashi não se deve cravar um hashi em um restaurante ou casa japonesa em nenhum alimento. Esta atitude só é permitida nos oratórios, templos budistas ou shintoístas para as pessoas que já morreram.

Obs: O costume de comer sushis com o uso de hashis seria apenas ocidental, visto que no oriente o mesmo se come com a mão em única vez.

Saquê Existe um ritual especial à mesa para tomar o saquê. Levante o seu copinho para receber a bebida, servida sempre por seu vizinho de mesa, apoiando-o com a mão esquerda e segurando-o com a direita. É imprescindível que você sirva o seu vizinho de mesa porque não é de bom tom servir a si próprio. O copo de saquê deve sempre ficar cheio até o final da refeição. A tradição manda fazer um brinde, Campai, esvaziando o copinho num só gole. É sinal de hospitalidade e atenção.

Barulhos: faz parte de a etiqueta produzir barulhinhos ao comer macarrão ou tomar sopas. Mas atenção: arrotar é considerado extrema falta de educação

História e Cultura Arroz, o ingrediente da prosperidade O arroz ou gohan, em japonês, significa comida. Nesta culinária oriental é um ingrediente muito apreciado por representar prosperidade, riqueza e promessa de fartura. Cultivado em quase todas as regiões do país,

este cereal é indispensável no preparo de diversos alimentos como o saquê, Su, Mirin e sushis.

Na mesa japonesa as pessoas se servem de arroz aos poucos, evitando pegar uma quantidade maior a que poderá realmente consumir. É considerado de mau gosto desperdiçar o arroz, nem que seja um simples grão no prato.

Conheça um pouco da história do sushi País-arquipélago, é do mar que o Japão retira os principais alimentos que compõem a sua cozinha. As algas e frutos estão presentes em praticamente todos os pratos da culinária japonesa. As terras são montanhosas e são poucos os locais onde é possível desenvolver a agricultura. O arroz é uma cultura de alta produção em áreas pequenas.

O sushi é a combinação do arroz com os recheios diversos. Apesar de parecer uma combinação estranha e exótica é, na verdade, uma combinação logicamente adaptada aos produtos regionais.

Os japoneses sabiam que o arroz liberava o ácido acético e láctico que garantiria a qualidade por mais tempo de outros alimentos nele envolvidos.

A preparação se tornou muito popular em Osaka que na época era a capital comercial do Japão. Era justamente nesta cidade que se reuniam os comerciantes de arroz.

Osaka está situada na região de Kansai e assim ficou conhecido o estilo de sushis enrolados em algas, decorados e apresentados de forma alegre e colorida. Já na região de Tókio o estilo era o Edo e cujo melhor exemplo é o nigirizushi. Em meados do século XIX, começou-se a utilizar o vinagre, o wassabi e o gengibre, pois eles tinham fortes poderes antibacterianos. Surgiram assim, os primeiros quiosques que faziam sushi no formato que conhecemos hoje.

Mulheres podem preparar sushi?

www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 10 Existem algumas histórias que dizem que as mulheres não deveriam preparar os sushis. Certamente elas estão ligadas ao fato da sociedade japonesa ser muito machista.

Acreditava-se que a mulher não poderia preparar o sushi porque a sua temperatura corporal se alterava no ciclo menstrual. Desta forma, acabaria influenciando na qualidade final do sushi que é servido cru.

Como surgiu o sushi à califórnia Os americanos achavam o nori (alga marinha) que envolvia os enrolados do sushi pouco apetitosos embora, gostassem da culinária japonesa, principalmente dos sushis.

Assim, resolveram criar o Califórnia roll no qual o nori iria enrolado por dentro e o arroz ficaria exposto por fora com gergelim. Nada mais típico numa região tropical como a Califórnia do que um recheio que mistura frutas da região.

A tradição dos hashis Os hashis começaram a ser usados no ano de 2.500 anos antes de Cristo. Conta-se que os primeiros foram utilizados como suporte para grelhar carnes sobre a brasa. Para não queimar as mãos e servir a carne, eram usadas as tiras de bambu. Lenda ou fato, o hábito sobrevive até os dias de hoje e se mostra uma das formas mais interessantes de manipulação dos alimentos.

Os hashis são mais higiênicos do que os garfos e colheres e podem ser produzidos com diversos materiais, desde bambu até prata e marfim. Parece que toda a cultura culinária oriental foi de certa forma desenvolvida para ser consumida por estes palitinhos. Os alimentos são cortados em tamanhos que podem ser facilmente segurados, dispensando o uso da faca e do garfo.

Existem algumas regras de etiqueta para segurar os hashi. Uma delas é não ficar balançando os palitos no ar. Também não é de bom tom passar os alimentos de hashi para hashi de outra pessoa. Os palitinhos são delicados e como tal não devem jamais perfurar os alimentos.

Dizem os japoneses que os hashis não fazem parte da tradição de comer sushis. Isso é um hábito ocidental. O correto é consumir utilizando-se das mãos.

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Receitas

Como fazer o arroz para sushi

Um dos segredos do sushi está no preparo do arroz. Ele é diferente do que costumamos usar no dia-a-dia para fazer risotos e algumas saladas. O ingrediente usado para o preparo dos sushis é o arroz japonês ,moti ou cateto. Se você não encontrá-lo no supermercado, substitua-o por um arroz de grãos curtos pequenos e arredondados.

Selecionamos três receitas de arroz para sushi. O resultado final é basicamente igual. O que diferencia estas receitas é o modo de prepará-las, afinal, cada cozinheiro tem um jeitinho diferente de fazer a sua receita. Confira as nossas opções e escolha a que você achar mais fácil.

Receita 1 Rendimento: 16 porções moldadas ou 02 rolos finos 03 xícaras de arroz tipo japonês 04 xícaras de água

08 colh. (sopa) de vinagre de arroz 01 colh. (sopa) de sal 04 colh. (sopa) de açucar 03 clh. (sopa) de saquê (opcional) Modo de preparo – 1 Lavar bem o arroz até que a água fique transparente. Deixar escorrer. 2 Ponha arroz e água numa panela preferêncialmente de inóx , após levantar fervura diminuir um nivél do fogo e deixar cozinhar por cerca de 10 minutos. 3 Deixe descansar até que esfrie um pouco (sempre coberto com um pano úmido). 4 Junte os demais ingredientes (já dissolvidos). 5 Misture

Receita 2 03 xícaras de arroz tipo japonês 04 xícaras de água 02 colh. (sopa) ácido acético glacial 01 colh. (sopa) de sal marinho 04 colh. (sopa) de açucar refinado 02 colh. (sopa) de saquê (opcional)

Modo de preparo -

1 Lavar bem o arroz. Deixar escorrer. 2 Ponha arroz e água numa panela preferêncialmente de inóx , após levantar fervura diminuir um nivél do fogo e deixar cozinhar por cerca de 08 minutos, após junte o ácido. 3 Deixe ainda no fogo aproximadamente mais 12 minutos e então desligue e deixe descansar por 05 minutos (sempre coberto com um pano úmido). 4 Junte os demais ingredientes (já dissolvidos). 5 Misture www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 12 Receita 3 Panela elétrica 03 xícaras de arroz tipo japonês 04 xícaras de água 02 colh. (sopa) ácido acético glacial ou 08 colh. (sopa) de vinagre de maçã 01 colh. (sopa) de sal marinho 01 colh. (sopa) de aji-no-moto 04 colh. (sopa) de açucar refinado

02 colh. (sopa) de saquê (opcional)

Modo de preparo -

1 Lavar bem o arroz. Deixar escorrer. 2 Ponha arroz e água na panela elétrica ligando-a ,tampe e deixar cozinhar por cerca de 15 minutos, após junte o ácido e/ou vinagre e desligue. 3 Deixe descansar por 05 minutos (sempre coberto com um pano úmido). 4 Junte os demais ingredientes (já dissolvidos). 5 Misture

Obs: No preparo de qualquer receita de sushi deve-se utilizar a massa de arroz em temperatura ambiente (nunca quente ou gelada). Equipamentos para preparar sushis A esteira de bambu é usada para enrolar o sushi Preparar estas delícias orientais não é tão difícil quanto parece. Primeiro tenha à mão alguns equipamentos que serão essenciais para facilitar o preparo. Veja o que você vai precisar:

- Uma faca bem afiada, também chamada faca bento. - Sushimaki sudare ou makisu: esterinha de bambu para o preparo de sushis - Chawan mushi: tigelinhas de cerâmica ou laqueadas para o molho shoyu. - Espátula para retirar e espalhar o arroz sobre a alga, pode-se utilizar as mãos, porém o arroz é bem pegajoso. Uma dica é ter uma pequena tigela com água e gotas de vinagre para umedecer as mãos. Dessa forma o arroz não gruda. - Uma tábua para o preparo e corte dos sushis. - Uma toalha úmida para limpar as mãos sempre que necessário.

www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 13 Como montar o sushi Existem variados moldes para sushis ,porém veremos em detalhas passo a passo em figuras ilustrativas os dois tipos mais tradicionalmente usados. 1- Sushi – Maki-zushi ou Futomaki Passo 1: Coloque uma folha de alga sobre uma pequena esteira de bambu e distribua por cima uma camada de arroz de cerca de 1 cm de altura, deixando um espaço vazio na parte superior. No centro, faça pequenos fossos, que serão completados com o recheio. Passo 2: Proceda com o recheio, variando os ingredientes como preferir. Pode utilizar legumes, abacate picados. Passo 3: Com o auxílio da esteira, enrole a alga, pressionando levemente para fixar bem o conteúdo. Se preferir use filme plástico em lugar da esteira

Passo 4: Finalize enrolando também na esteira. Para fixar as aberturas, umedeça ligeiramente as extremidades das folhas de algas ou complete com um pouquinho de arroz para sushi.

Passo 5:Com uma faca bem afiada corte o sushi em 6-8 porções, banhando de vez em quando a faca em mistura de água de arroz.

Passo 6:Resultado final

2- Sushi moldado – Nigiri-zushi É a forma mais simples e conhecida de sushi que popularizou-se muito no Japão com a entrada das redes de fast-food no país , mas mesmo sem tal rótulo já vinha a mais de 200 anos sendo consumida desta forma pelos japoneses. Para preparar os rolinhos siga as nossas instruções:

Passo 1: Coloque em uma tigela água e vinagre de arroz (de maçã ou de vinho branco) em partes iguais e umedeça as mãos. Coloque cerca de 1 colher (sopa) de arroz cozido na palma de uma das mãos e aperte delicadamente.

Passo 2: Com a outra mão modele rolinhos ovais de cerca de 5 cm de comprimento e 2 cm de largura. Os rolinhos devem ser macios e compactos para que não se rompam. Proceda da mesma forma até terminar o arroz, umedecendo as mãos no vinagre com água de vez em quando.

Passo 3: Quando os rolinhos ficarem prontos, pressione com um dedo em um dos lados e espalhe um pouco de wasabi (pasta de raiz forte), tomando cuidado com a quantidade, já que a pasta é bem picante.

Receita extra:

Nigiri-zushi

Ingredientes:

arroz para sushi folha de dori vermelha Modo de Preparo: Corte a dori 3 cm. Faça um rolinho de arroz. Coloque a folha em cima do bolinho. Ajuste o recheio dos lados e em cima. Outros tipos de sushi com base nas receitas tradicionais www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 15 1 Sushi moldado na caixa – Batera-zushi Seu preparo da-se em uma caixa (instrumento próprio) de formato retangular em base e tampa removíveis, onde o fundo geralmente é polvilhado com raiz-forte ainda sem ou com o arroz ; Após é colocado o receio e

novamente uma camada de arroz , tudo é presionado pela tampa , formando assim um grande bloco de “sushi” , que é fatiado como o mesmo.

1 Sushi “barco de guerra” – Gunkan-maki É moldado com as mãos em formato de barco geralmente com uma tira de nori ao redor e recheado com ingredientes moles.

1 Sushi enrolado com a mão – Temaki O formato se parece com uma casquinha de sorvete , o nori é coberto com arroz e recheios ,em seguida enrolados com a mão como um cone.

Sushi Temaki

Ingredientes:

arroz para sushi wasabi (raiz forte) cebolinha picada gergelim folha de alface roxo e algas Modo de Preparo: Coloque sobre a folha de alga uma camada de arroz, o wasabi, o gergelim e a folha de alface. Coloque a cenoura procurando deixar a maior parte do recheio concentrado na parte superior. Comece a enrolar o sushi como se fosse um cone, enrolando e apertando bem embaixo.

Passo 1 Passo 2 Passo 3

Passo 3 Passo 4 Resultado Final

Há também o temaki aberto: www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 16

O mesmo procedimento que o temaki fechado. Só procure colocar o arroz e o recheio em toda a superfície, e não de forma triangular. Por cima, salpique gomá (gergilim). 1 Sushi espalhado – Chirashi-zushi

É preparado com um fundo único de arroz, onde recebe uma cobertura de vegetais delicadamente arrumados. Serve-se em tigelas individuais ou grandes para grupos. 1 Sushi californiano (uramaki)

Outro tipo de “sushi” que apesar de não seguir as receitas tradicionais ,acabou por popularizar-se muito principalmente no país de sua origem – Estados Unidos.

Sushi uramaki Califórnia

Ingredientes:

arroz maionese de soja manga pepino cortado em tiras alface gergelim alga Modo de Preparo: www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 17 Coloque a folha de alga sobre a esteira de bambu e distribua por cima uma camada de arroz por toda a extensão da alga. Polvilhe com gergelim. Vire a alga para cima, usando outra esteira, deixando o arroz em contato com a esteira. Espalhe a maionese sobre a alga, coloque a alface, a manga e o pepino. www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 18 Enrole o sushi com o auxílio da esteira, pressionando levemente para fixar bem o conteúdo. Com uma faca bem afiada corte o sushi em 6-8 porções. Obs 2: Todo sushi enrolado com o nori para dentro denomina-se um Uramaki www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 19 Recheios sugeridos para sushis: Campiô: Lave o campiô com um pouco de sal, esfregue e deixe de molho em água limpa por algumas horas. Cozinhe com um pouco de água, temperada com hondashi, shoyu, sal açúcar e saquê, até secar e ficar macio. Cenoura: Cozinhe com água, hondashi, sal e açúcar. Vagem, pepino ou pimentão vermelho e amarelo: Escolha um de sua preferência e efervente em água e sal. O pepino, retire a semente e corte pelo camprimento em 4 ou 6 tiras, polvilhe sal para tirar o líquido. Torça bem com guardanapo.Os demais in-natura. Shitake (opcional): Cozinhe como o campiô. Shoga (gengibre) Curtido: Corte em tiras Finas. Montagem: Pegue uma folha de nori, coloque sobre a esteira própria e cubra com uma camada de arroz. Arrume o recheio: Campiô, vagem, etc. Enrole sem aperte muito, observe para que as laterais fiquem uniformes. Corte com uma faca molhada: ao meio depois cada parte em 4. Como servir os sushis Os pratos japoneses são decorados com cerâmica trabalhada ou madeira decorada www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 20 A culinária japonesa é uma arte muito delicada. Formas e cores compõem os pratos servidos em travessas laqueadas, cerâmica trabalhada, bambu trançado, ou madeira decorada. Em qualquer

refeição os ingredientes são perfeitamente combinados e apresentados com visual magnífico. www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 21

No caso dos sushis, capriche na apresentação. Escolha um prato bonito, de preferência liso para contrastar com as cores e formas dos sushis. Sirva com fatias de gengibre agridoce que ajuda a neutralizar o paladar. Para dar mais sabor aos sushis e ajudar a compor o visual, utilize o gergelim. O wasabi (raiz forte) e shoyo (molho de soja) também são acompanhamentos obrigatórios.

www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 22 Culinária Chinesa Tradicionalmente a culinária chinesa prima por sabores marcantes e acentuados, diferentemente da cultura japonesa, os chineses veêm os alimentos de um modo peculiar. Desde tempos remotos a milenar cultura chinesa viu no alimento a suprema arte da cura, e mesmo após a conhecida revolução cultural tais habitos permanecem integros na China moderna. É bastante dificil credenciar os habitos alimentares de país tão gigantesco em habitantes e também principalmente por se tratar de um país que apesar de ter seu idioma predominante (mandarim) tem em seu interior muitos outros dialétos , e mesmo na cultura e religião existem muitos grupos étnicos de variaveis credos e costumes. O Yakissoba seria um exemplo tipíco, haja visto que se trata de um prato gourmet relativamente recente em se tratanto de uma cultura de mais de 10.000.000 (dez mil anos), mas sabe-se que é muito saboroso e que caiu nas graças dos ocidentais por seu sabor acentuado e a praticidade de seu preparo entre os habitos “feest-food” do mundo globalizado. Sua real origem ainda submerge entre duvidas e especulações,e como ocorre com quase a totalidade dos pratos importados para o ocidente, o yakissoba não tem em seu país de origem tanto status e prestigio que ocupa entre nós, na verdade quase sempre isso se deve ao fato de importarmos os alimentos mais simples e práticos, bem como sabores toleraveis pelo nosso paladar. Receita: Além de ser um prato muito saboroso e fácil de fazer, ainda reúne as vitaminas e sais minerais dos legumes e o carboidrato do macarrão e todos os benefícios do molho de soja. Ou seja, é praticamente uma refeição completa, não pedindo quase acompanhamento algum. Ingredientes

500g de macarrão semola ou integral Massa (não use macarrão yakisoba pois leva ovo) www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que nte. 23 Um fio de azeite Sal e aji-no-moto a gosto 05 colh. (sobremesa) de açúcar 04 colh. (sopa) de óleo de gergelim 02 colheres (sopa) saquê Temperos Cerca de uma xícara de vinagre de arroz ou maçã 2 dentes de alho amassados 1 xícara (chá) de cebola, picada

50g de shiitake fresco 200g de cogumelos 400g de legumes para Yakissoba (brócolis, cenoura, vagem, couve flor, acelga cebola, repolho roxo e branco, alho porró) Legumes 1 pimentão/cada (verde, amarelo e vermelho) cortado em quadradinhos www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 24 1 xícara (chá) de óleo Fritura 400 ml de água 1 xícara (chá) de molho de soja Caldo base 03 Colh. (sopa) de amido de milho 02 Colh. (sopa) de missô - opcional Modo de preparo: Ferva quatro litros de água e cozinhe o macarrão por três minutos ou até que fique"al dente". Escorra. Aqueça o óleo em uma panela grande, acrescente o alho e a cebola e frite até que ambos estejam dourados. Junte os cogumelos e os legumes e cozinhe até que amoleçam (não muito). Prepare o caldo base: numa jarra, misture todos os ingredientes, despeje e aqueça ate engrossar. Mexa após cinco minutos. Passe o macarrão na água fria, doure um pouco em uma panela média com um fio de óleo, disponha em um refratário retangular (2ox3ocm) e jogue a preparação com o caldo base por cima.

Modo de preparo passo a passo Passo 01 Adicione os legumes (cortados em cubos ou rodelas) e os cogumelos e cozinhe (ou grelhe) até que estejam “al dente”; Fig 02 Seguidamente prepare o molho, misturando todos os ingredientes do mesmo em recipiente a parte, levando ao fogo brando até encorpar (não muito) reserve - Fig. 02 www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 25 Passo 03 Numa panela anti-aderente, coloque um fio de óleo e frite o macarrão até dourar

Passo 04 Após misturar – Macarrão, legumes, juntar delicadamente o molho encorpado www.guiavegano.com - copyleft – Distribuição livre é permitida desde que mencionada a fonte. 26

Delícias da SojaCURSO 1Bolinho de sojaAlmondega de sojaTorta de legumesPatê de sojaFarofa nutritiva de sojaAutor: Fernando Cascardowww.guiavegano.com.br

Índice:Informação nutricional ...................................................... 3Bolinho de soja................................................................... 6Almondega de soja............................................................. 8Patê de soja......................................................................... 11Farofa nutritiva de soja...................................................... 14Torta de legumes................................................................ 17SojaA soja vem, gradativamente, ganhando espaço na culinária brasileira.Os seus valores nutricionais fazem com que os nutricionistas aprescrevam cada vez mais.A soja contém, em 100 gramas de grão seco:416 quilocalorias;36,5 g de proteína;277 mg de cálcio;15,7 mg de ferro;4,9 mg de zinco.Se compararmos o seu valor nutricional com a carne de boi, podemos teridéia do quanto esse grão é rico.Os valores nutricionais de 100 gramas de filé mignom sem gorduragrelhado são:220 quilocalorias;33 gramas de proteína;04 mg de cálcio;2,9 mg de ferro;4,1 mg de zinco.Na soja, assim como em outros vegetais, como couve, mostarda, repolhoe batata-doce existem compostos que podem dificultar a incorporação do iodo na

glândula tireóide, o que favoreceria o surgimento de bócio. No entanto os estudosdemonstram que isso só é preocupante se a pessoa tem carência de iodo, o que éraro na nossa população, já que a legislação brasileira (ANVISA) impõe a adiçãode iodo ao sal destinado ao consumo humano (inclusive no marinho integral).A soja tem sido associada com benefícios relativos ao tratamento demulheres na menopausa. Esse efeito é atribuído aos hormônios vegetais (fitoestrógenos) presentes na soja. O papel desses hormônios na reposição dohormônio humano (que se reduz na menopausa) parece surtir efeito quandoutiliza-se uma quantidade de soja diária capaz de fornecer no mínimo 25 gramasda proteína de soja, ou seja, quase 70 gramas do grão de soja por dia.Vale a pena ressaltar que esses fitoestrógenos são mais de 10.000 vezesmenos potentes do que os hormônios produzidos pelo organismo feminino.A presença de substâncias como os isoflavonóides da soja proporcionammais efeitos benéficos ao organismo humano. Alguns desses efeitos são:- redução do risco de doenças cardiovasculares;- redução do nível do colesterol ruim (LDL) com aumento do colesterolbom (HDL);- efeitos anti-inflamatórios;- efeitos protetores contra o câncer de mama e de intestino grosso.A qualidade da proteína da soja é classificada como sendo de ótimaqualidade, comparável à proteína de origem animal.FavasAs favas são leguminosas cujas sementes são usadas como vegetais. Elas incluem as ervilhas,feijões, lentilhas, soja e amendoim. Uma das características das favas é que elas são extremamenteenergéticas, mas possuem um baixo teor de água quando comparadas com as verduras frescas.Deste modo, elas podem ser armazenadas por longos períodos. Elas também são uma importantefonte de proteína vegetal, sendo vital nas dietas vegetarianas juntamente com os grãos e vegetais.Existem muitas variedades de favas, mas as mais conhecidas são os feijões pretos, ervilha, feijãoborlotti, feijão manteiga, feijão cannellini, feijão branco , feijão vermelho, feijão pinto e vagem. Asfavas possuem uma boa quantidade de fibras solúveis (que ajudam a diminuir o colesterol),carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Elas são ricas em proteínas, carboidratos e fibras, epossuem poucas gorduras, na sua maioria não-saturadas. As favas também são uma fonteimportante de vitaminas do tipo B.As favas frescas possuem uma grande quantidade de vitamina C, que tende a diminuir depois dacolheita, chegando a zero depois do processo de secagem. Quando enlatadas, porém, as favaspossuem aproximadamente a metade da sua vitamina C, com exceção das ervilhas processadas, quesão secas antes de serem enlatadas. A vantagem do enlatamento das favas é que não só o conteúdodas proteínas é mantido, como também o tempo de cocção é reduzido consideravelmente, secomparado com as favas secas. Além disso, não é necessário deixá-las de molho.Ervilhas congeladas também perdem cerca de um quarto do seu conteúdo de vitamina C. As favassão apreciadas pelo seu alto conteúdo protéico. O valor nutricional para 100g de feijão seco utilizadopara ser assado é: 21.4g de proteína, 1.6g de gordura, 45.5g de carboidrato, 25.4g de fibra, 6.7mgde ferro, e 180mg de cálcio.A qualidade nutricional da soja é maior do que das outras favas. Ela possui maior teor deproteína como também é uma boa fonte de ferro e cálcio. O valor nutricional para 100 g dasoja seca é: 34.1g de proteína, 17.7g de gordura, 28.6g de carboidratos, 8.4mg de ferro, e226mg de cálcio. Os grãos da soja secos são um pouco demorados de se preparar.Primeiramente é necessário deixá-los de molho por pelo menos 12 horas. Depois disso elessão fervidos por mais uma hora, e então mais 3 horas de cocção lenta para ficaremprontos. Para facilitar, hoje em dia uma grande gama de produtos a base de soja estãodisponíveis no mercado, como o tofu e proteína de soja texturizada (em pedaços oumoída).Cozinhando os feijões secosOs feijões secos são geralmente deixados de molho antes de serem cozidos para que o tempo decocção seja reduzido. Este processo também faz com que as peles dos feijões se re-hidratem e elesinchem. Deste modo, os feijões não se separam de suas peles durante a cocção. Existem duas

opções para se acelerar o processo de cocção dos feijões: a melhor delas é deixar os feijões demolho durante a noite em bastante água fria, mas também é possível deixá-los descansar em águafervente durante um menor tempo.Os feijões não devem serem deixados de molho em água morna ou em um ambiente quente, nemtão pouco deixados de molho por mais de 24 horas. Isso poderá acarretar em uma possívelfermentação e produção de substâncias tóxicas. Por esta razão, sempre utilize água fresca para acocção. Ferva primeiramente a água em fogo alto para destruir toxinas naturais existentes, e depoisabaixe o fogo para terminar a cocção lentamente. Cozinhe por aproximadamente 45 minutos a 1hora, até que os feijões estejam macios.No caso da soja, cozinhe por mais tempo. Para aumentar o sabor, acrescente na água decocção um bouquet garni: 1 cebola espetada com 2 cravos, 1 dente de alho, e 1 cenourapicada. Não adicione sal, pois isso impedirá que os feijões fiquem macios, ou endureceráos feijões que já estiverem parcialmente cozidos. Tempere os feijões somente quando elesestiverem totalmente macios. Antigamente costumava-se usar uma pitada de bicarbonatode sódio na água para acelerar o processo de cocção, mas hoje sabe-se que isso faz comque os feijões percam seu valor nutricional.Autor

Receitas:Bolinhos de sojaIngredientes:02 xícaras de soja cozida03 xícaras de arroz01 a 02 colheres de sopa rasa de farinha de trigo01 colher café de fermento quimicoAlho porro, orégano e salsinha a gosto.Sal a gostoModo de preparo:Observe o passo a passo, prestando atenção nas etapas e ponto certo massa efritura.Triturar o arroz levemente com o mix ou liquidificador, tomando cuidado para nãocentrifugar demais.Juntar a soja e demais ingredientes, misturando tudo de modo bem homogêneo,experimentando o sal e temperos.Obs: O ponto da massa deve ser “ao pont”, ou seja, macia e firme. Se ficar muitomole, acrescente mais farinha de trigo.Fritar em óleo quente até dourarAlmôndega de sojaIngredientes:200gr de PVT ( proteína de soja texturizada) já hidratado.Um maço de salsa e cebolinha picada01 cebola pequena raladaCreme de cebola a gosto02 ( em média) colheres de sopa de farinha de trigoTomate seco ( também pode se usar palmito ou azeitonas)Modo de preparo:Ponha a proteína de soja em uma tigela e despeje água morna para hidratarJunte todos os ingredientes e amasse até dar liga (exceto o tomate seco)Formar bolinhas e rechear com tomate secoAssar em formo médio por cerca de 30 min.Servir com molho de tomate!Patê de sojaIngredientes:

01 copo grande de soja cozida ( com cerca de ½ copo do caldo de cozimento)AzeiteSal a gosto01 dente de alho pequenoGotas de limão (opcional)Modo de preparo: Juntar todos os ingredientes (exceto azeite) e bateracrescentando aos poucos o azeite até dar o ponto.Deixar descansar na geladeiraSirva com pão integral, você também pode enriquecer o patê batendo umpouco de cheiro verde ou orégano junto. Na verdade a receita é para a pastabásica, você poderá inventar varios sabores usando sua imaginação.Farofa nutritiva de sojaIngredientes:02 xícaras de farinha de milho e de mandioca flocada01 xícara de soja torradaCheiro verde picado a gostoAlho porróSal a gostoAzeite a gosto½ xícara de amendoim torrado02 dentes de alho fatiado e torrado ( cebola também pode ser usada)Modo de preparo:Do alho porró deve seraproveitado apenas o caule eas raizes, as folhas devem serjogadas fora ou usadas comodecoração.

Juntar todos os ingredientes (exceto azeite), misturar bem e delicadamente eregar com azeite a gosto.

Torta de legumes:Ingredientes:05 xícaras de PVT já hidratado e com tempero a gostoCerca de 150gr. de Vagem, cenoura, brócolis – todos picados e pré-cozidos.Cheiro verde, alho porro a gosto, picados.Azeite a gostoModo de preparo:Cubra com papel celofane para evitar que a massa resseque muito, asse com opapel os primeiros 30 minutos de forno, após este tempo retire o papel e retorne aassadeira ao forno até dourar.Sirva com arroz integral e uma bela salada. Bon appeti!

Delícias da SojaCURSO 2Leite de soja

Yogurt de sojaAutor: Fernando Cascardowww.guiavegano.com.br

Índice:Informação nutricional ...................................................... 3Leite de soja........................................................................ 6Yogurt de soja.................................................................... 9SojaA soja vem, gradativamente, ganhando espaço na culinária brasileira.Os seus valores nutricionais fazem com que os nutricionistas aprescrevam cada vez mais.A soja contém, em 100 gramas de grão seco:416 quilocalorias;36,5 g de proteína;277 mg de cálcio;15,7 mg de ferro;4,9 mg de zinco.Se compararmos o seu valor nutricional com a carne de boi, podemos teridéia do quanto esse grão é rico.Os valores nutricionais de 100 gramas de filé mignom sem gorduragrelhado são:220 quilocalorias;33 gramas de proteína;04 mg de cálcio;2,9 mg de ferro;4,1 mg de zinco.Na soja, assim como em outros vegetais, como couve, mostarda, repolhoe batata-doce existem compostos que podem dificultar a incorporação do iodo naglândula tireóide, o que favoreceria o surgimento de bócio. No entanto os estudosdemonstram que isso só é preocupante se a pessoa tem carência de iodo, o que éraro na nossa população, já que a legislação brasileira (ANVISA) impõe a adiçãode iodo ao sal destinado ao consumo humano (inclusive no marinho integral).A soja tem sido associada com benefícios relativos ao tratamento demulheres na menopausa. Esse efeito é atribuído aos hormônios vegetais (fitoestrógenos) presentes na soja. O papel desses hormônios na reposição dohormônio humano (que se reduz na menopausa) parece surtir efeito quandoutiliza-se uma quantidade de soja diária capaz de fornecer no mínimo 25 gramasda proteína de soja, ou seja, quase 70 gramas do grão de soja por dia.Vale a pena ressaltar que esses fitoestrógenos são mais de 10.000 vezesmenos potentes do que os hormônios produzidos pelo organismo feminino.A presença de substâncias como os isoflavonóides da soja proporcionammais efeitos benéficos ao organismo humano. Alguns desses efeitos são:- redução do risco de doenças cardiovasculares;- redução do nível do colesterol ruim (LDL) com aumento do colesterolbom (HDL);- efeitos anti-inflamatórios;- efeitos protetores contra o câncer de mama e de intestino grosso.

A qualidade da proteína da soja é classificada como sendo de ótimaqualidade, comparável à proteína de origem animal.

FavasAs favas são leguminosas cujas sementes são usadas como vegetais. Elas incluem as ervilhas,feijões, lentilhas, soja e amendoim. Uma das características das favas é que elas são extremamenteenergéticas, mas possuem um baixo teor de água quando comparadas com as verduras frescas.Deste modo, elas podem ser armazenadas por longos períodos. Elas também são uma importantefonte de proteína vegetal, sendo vital nas dietas vegetarianas juntamente com os grãos e vegetais.Existem muitas variedades de favas, mas as mais conhecidas são os feijões pretos, ervilha, feijãoborlotti, feijão manteiga, feijão cannellini, feijão branco , feijão vermelho, feijão pinto e vagem. Asfavas possuem uma boa quantidade de fibras solúveis (que ajudam a diminuir o colesterol),carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Elas são ricas em proteínas, carboidratos e fibras, epossuem poucas gorduras, na sua maioria não-saturadas. As favas também são uma fonteimportante de vitaminas do tipo B.As favas frescas possuem uma grande quantidade de vitamina C, que tende a diminuir depois dacolheita, chegando a zero depois do processo de secagem. Quando enlatadas, porém, as favaspossuem aproximadamente a metade da sua vitamina C, com exceção das ervilhas processadas, quesão secas antes de serem enlatadas. A vantagem do enlatamento das favas é que não só o conteúdodas proteínas é mantido, como também o tempo de cocção é reduzido consideravelmente, secomparado com as favas secas. Além disso, não é necessário deixá-las de molho.Ervilhas congeladas também perdem cerca de um quarto do seu conteúdo de vitamina C. As favassão apreciadas pelo seu alto conteúdo protéico. O valor nutricional para 100g de feijão seco utilizadopara ser assado é: 21.4g de proteína, 1.6g de gordura, 45.5g de carboidrato, 25.4g de fibra, 6.7mgde ferro, e 180mg de cálcio.A qualidade nutricional da soja é maior do que das outras favas. Ela possui maior teor deproteína como também é uma boa fonte de ferro e cálcio. O valor nutricional para 100 g dasoja seca é: 34.1g de proteína, 17.7g de gordura, 28.6g de carboidratos, 8.4mg de ferro, e226mg de cálcio. Os grãos da soja secos são um pouco demorados de se preparar.Primeiramente é necessário deixá-los de molho por pelo menos 12 horas. Depois disso elessão fervidos por mais uma hora, e então mais 3 horas de cocção lenta para ficaremprontos. Para facilitar, hoje em dia uma grande gama de produtos a base de soja estãodisponíveis no mercado, como o tofu e proteína de soja texturizada (em pedaços oumoída).Cozinhando os feijões secosOs feijões secos são geralmente deixados de molho antes de serem cozidos para que o tempo decocção seja reduzido. Este processo também faz com que as peles dos feijões se re-hidratem e elesinchem. Deste modo, os feijões não se separam de suas peles durante a cocção. Existem duasopções para se acelerar o processo de cocção dos feijões: a melhor delas é deixar os feijões demolho durante a noite em bastante água fria, mas também é possível deixá-los descansar em águafervente durante um menor tempo.Os feijões não devem serem deixados de molho em água morna ou em um ambiente quente, nemtão pouco deixados de molho por mais de 24 horas. Isso poderá acarretar em uma possívelfermentação e produção de substâncias tóxicas. Por esta razão, sempre utilize água fresca para acocção. Ferva primeiramente a água em fogo alto para destruir toxinas naturais existentes, e depoisabaixe o fogo para terminar a cocção lentamente. Cozinhe por aproximadamente 45 minutos a 1hora, até que os feijões estejam macios.No caso da soja, cozinhe por mais tempo. Para aumentar o sabor, acrescente na água decocção um bouquet garni: 1 cebola espetada com 2 cravos, 1 dente de alho, e 1 cenourapicada. Não adicione sal, pois isso impedirá que os feijões fiquem macios, ou endureceráos feijões que já estiverem parcialmente cozidos. Tempere os feijões somente quando elesestiverem totalmente macios. Antigamente costumava-se usar uma pitada de bicarbonatode sódio na água para acelerar o processo de cocção, mas hoje sabe-se que isso faz comque os feijões percam seu valor nutricional.AutorChef Patrick Martin

Receitas:Leite de soja BÁSICOIngredientes:- 3 xícaras (chá) de grãos de soja escolhidos e sem lavar- 3 litros de água

- 1 colher (chá) de sal- 6 colheres (sopa) de açúcar- Canela em pau a gosto- BaunilhaModo de preparo:- Ferver um litro e meio de água.- Colocar os grãos e contar cinco minutos a partir da nova fervura.- Escorrer a água e lavar os grãos em água corrente.- Colocar a água (3 litros) para ferver, cozinhar os grãos por cinco minutos.- Quando estiver morno, bater os grãos e a água no liquidificador ou processadorpor três minutos.- Cozinhar a massa obtida em uma panela aberta por 10 minutos, reduzindo achama após a fervura, mexendo sempre.- Quando estiver morno, coar em pano de algodão limpo e espremer bem, com oauxílio das mãos, através do pano.- O líquido filtrado é o extrato de soja (leite)- Levar o extrato novamente ao fogo e ferver por dois minutos.- Adicionar o açúcar.- Canela, baunilha.Atenção: Se for usar o leite para iogurte ou Tofu, não utilizar sal, açucares eessência.A polpa de soja que sobra seachama okara e poderá ser usadaem diversas receitas, abaixo umasugestão de receita que usaokara.Torta de Okara com Caju½ xícara de okara (polpa de soja moída)1 xícara de aipo picado¾ xícara de castanhas de caju picadas½ xícara de cebola fatiada1½ colher de sopa de caldo de galinha em pó1 lata de sopa de cogumelos + 1 lata de água1 pacote de macarrão instantâneoMisture todos os ingredientes e coloque em uma forma. Asse em forno comum a 180°C por aprox.1 hora.Fonte: www.sojamac.com.br

Iogurte de SojaIngredientes:1 litro de leite de soja fresco1 colher de sopa de extrato de malte líquido - arroz ou cevada – (opcional)

Cultura para iogurte - Rich1 a 2 colheres de sopa de suco de limão (ou outro liquido cítrico)2 pacotes de gelatina AGAR AGAR (20 g)Como fazer:1. Inicie com o leite de soja a uma temperatura ao redor de 45°C2. Misture 2 colheres de sopa de suco de limão com 1 colher de sopa de extratode malte e leve essa mistura ao fogo até o ponto de fervura. Retire rapidamentedo fogo e resfrie-a mergulhando a caneca em um banho de água fria. Adicioneessa mistura já resfriada ao leite de soja.

3. Acrescente a cultura a esse leite de soja já preparado, misture bem, deixeincubar em um ambiente com temperatura na faixa de 40 a 45°C por ±8 horas.

Observe - que o iogurte de leite de soja normalmente toma menos tempo deincubação do que o iogurte feito com leite de origem animal.Variações:Um iogurte mais firme (mais "durinho") pode ser obtido com a adição de algunsoutros ingredientes. Por exemplo, logo após preparar o leite de soja e com eleainda bem quente, dissolva um pouco (±1 colher de chá) de agar-agar (gelatina dealgas) em pó no leite de soja e misture bem..Adicionando sabor ao YogurtVocê poderá adicionar sabor ao yogurt básico batendo o yogurt (depois de pronto)com frutas. Para a demostração a seguir foram usados morangos frescos.Retire a tampinha dos morangos com uma facaApós bater o morango com o yogurt, coe o líquido em uma peneira ou coador pararetirar as sementes.

Natal Vegetariano_ Ceia vegetariana_ Receitas alternativas_ Bebidas festivas_ Decora_c~ao ecol_ogica_ Presentes alternativos

Natal Vegetariano_ Ceia vegetariana_ Receitas alternativas_ Bebidas festivas_ Decora_c~ao ecol_ogica_ Presentes alternativoswww.centrovegetariano.orgT__tulo: Natal VegetarianoOrganiza_c~ao e Revis~ao: Cristina Rodrigues2a edi_c~ao, Setembro de 2005(1a edi_c~ao em Dezembro de 2004)Edi_c~ao e distribui_c~ao: galaxia-alfa.comhttp://www.centrovegetariano.orgISBN 972-8967-13-6Os conte_udos deste livro foram baseados nos da p_agina webhttp://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s~ao do dom__niop_ublico, estando protegidos pela licen_ca GNU FDL. Esta licen_ca garanteaos autores os devidos cr_editos e _a comunidade em geral a liberdade deusufruir de forma plena.

Conte_udo1 Ceia de Natal 1

1.1 Bacalhau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21.1.1 A tradi_c~ao do bacalhau . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21.1.2 Bacalhau em vias de extin_c~ao . . . . . . . . . . . . . . . 31.2 Peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51.3 Pat^e de f__gado de ganso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71.4 Caviar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81.5 Receitas alternativas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101.5.1 Pratos natal__cios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101.5.2 Sobremesas natal__cias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Bebidas festivas 202.1 Bebidas alco_olicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202.1.1 Cervejas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202.1.2 Vinhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212.1.3 Bebidas espirituosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222.1.4 Ressaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232.2 Sumos naturais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 Decora_c~ao da casa 263.1 Arranjos de mesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263.2 Velas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263.3 _Arvore de Natal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264 Presentes 274.1 Vestu_ario e cal_cado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294.1.1 A Ind_ustria de peles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304.2 Cosm_eticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32i

Introdu_c~aoA maioria das pessoas n~ao consegue imaginar uma Ceia de Natal sem otradicional bacalhau ou peru. Mas s~ao cada vez mais os que optam porpratos alternativos e mais saud_aveis.Um Natal vegetariano implica a escolha de uma ementa diferentepara a mesa de Natal e o consumo de bebidas mais saud_aveis e semingredientes de origem animal. A aquisi_c~ao de arranjos de mesa, develas ou da _arvore de Natal tamb_em n~ao deve ser aleat_oria e na comprade presentes deve igualmente ter-se algum cuidado.Neste documento apresentamos alguns factos relativos a produtosconsumidos no Natal tradicional, mas tamb_em muitas alternativas paraum Natal mais saud_avel, mais ecol_ogico e isento de explora_c~ao animal.ii

Cap__tulo 1Ceia de NatalA cada ano que passa, sempre que a _epoca natal__cia se aproxima grandeparte dos vegetarianos e veganos come_ca a entrar em p^anico. S_o quandonos tornamos veganos ou vegetarianos nos apercebemos de que quasetodos os alimentos presentes na ceia de Natal s~ao derivados de animais.Nesse momento colocam-se algumas quest~oes: O que vou comer na ceiade Natal? Ser_a que na mesa de Natal vai haver algum alimento semingredientes de origem animal? O que vou cozinhar para a ceia de Natalem fam__lia?Com algumas dicas e um pouco de boa disposi_c~ao, o Natal vegetariano

pode tornar-se bem mais agrad_avel.Procura receitas que incluam frutos secos na sua confec_c~ao, poiss~ao _optimas para esta altura festiva e geralmente agradam a todas aspessoas. Cozinha legumes das mais variadas formas (cozidos, salteados,grelhados). Substitui o bacalhau e o peru por seitan ou tofu. Faz umasrabanadas veganas ou um tronco de Natal. Compra um bolo-rei vegano- _a venda em lojas de produtos vegetarianos (por exemplo, nas lojasCeleiro).Confeccionar pratos variados e coloridos _e a melhor forma de mostrarque a comida vegetariana _e deliciosa e nutritiva. Pode tamb_emaproveitar-se esta ocasi~ao em que, de um modo geral, as pessoas est~aomais pac___cas e n~ao gostam de entrar em discuss~oes in_uteis para explicaraos familiares e amigos o que _e o vegetarianismo e que esse tipo de11.1 Bacalhau 1 Ceia de Natalalimenta_c~ao _e mais saud_avel do que uma alimenta_c~ao _a base de carne,fornecendo igualmente todos os nutrientes de que se necessita. No entanto,se se ouvirem piadas desagrad_aveis ou se o assunto parecer umacausa perdida, o melhor _e ignorar e mostrar o bom humor e o quanto aopini~ao dos outros _e indiferente.Se moras numa casa com omn__voros, ou se a tua ceia de Natal _e juntode familiares que n~ao dispensam o tradicional peru ou o bacalhau cozido,oferece-te para confeccionar um prato alternativo e uma sobremesa vegana.Assim ter_as oportunidade de mostrar como um prato vegetariano_e delicioso ao mesmo tempo que ter_as a certeza de que n~ao passas fome.Tem aten_c~ao para que n~ao te cozinhem alguns legumes juntamente como bacalhau ou no mesmo tabuleiro do que o peru.\Pode parecer um pouco estranho para alguns mas no futuro o Natal vegetarianoser_a considerado normal. Vai tornar-se uma nova tradi_c~ao. Muitaspessoas est~ao mudando os seus h_abitos alimentares por compaix~ao e outraspor motivos de sa_ude. Com tantas "carnes"vegetarianas no mercado hoje emdia, n~ao h_a necessidade de comer peru. Podem comer-se coisas com a mesmaapar^encia no prato sem matar animais. Hoje isso _e mais f_acil do que nunca,em grande parte gra_cas a Linda[McCartney]."(Paul McCartney, patrono da Sociedade Vegetariana do Reino Unido.)

1.1 Bacalhau1.1.1 A tradi_c~ao do bacalhauNa ceia de Natal dita a tradi_c~ao portuguesa que se coma o bacalhau.Mas, a origem do consumo deste peixe remonta aos vikings, consideradosos pioneiros na descoberta do bacalhau, pois a esp_ecie era abundantenos mares que navegavam. A falta de sal na _epoca fazia com que selimitassem a secar este peixe ao ar livre, at_e endurecer, para depois serconsumido aos peda_cos nas longas viagens que faziam pelos oceanos.Mas, foi nas costas de Espanha que os bascos come_caram a salgar obacalhau e depois a sec_a-lo para uma melhor conserva_c~ao. Este m_etodogarantia a sua durabilidade, assim como mantinha os seus nutrientes eapurava o paladar.21 Ceia de Natal 1.1 BacalhauDevido ao facto de na _epoca os m_etodos de conserva_c~ao serem prec_arios

e de os alimentos se degradarem facilmente, o bacalhau revolucionou aalimenta_c~ao.Tamb_em o calend_ario crist~ao, imposto pela Igreja Cat_olica a partirda Idade M_edia, contribuiu para o aumento do consumo desse peixe. Oscrist~aos deviam obedecer a dias de jejum, o que levava as pessoas a exclu__rem a carne da sua alimenta_c~ao. O bacalhau, como era mais barato,tornou-se no alimento escolhido pelo povo durante as festas religiosas,como o Natal e a P_ascoa.Com o passar dos s_eculos, o jejum foi desaparecendo, mas a tradi_c~aodo bacalhau, sobretudo na ceia de Natal, manteve-se intacta at_e aosnossos dias.Inicialmente como alimento barato e presente na mesa da popula_c~aomais pobre, depois da Segunda Guerra Mundial o bacalhau tornou-senum produto s_o consumido pelos mais ricos. A escassez de alimentosem toda a Europa levou _a subida de pre_co do bacalhau e o seu consumorestringiu-se _as camadas mais elevadas da sociedade. Os mais pobresapenas se davam ao luxo do seu consumo nas principais festas crist~as,o que tamb_em contribuiu para a tradi_c~ao do seu consumo na ceia deNatal.1.1.2 Bacalhau em vias de extin_c~aoOrigin_ario das _aguas frias dos mares que circundam o P_olo Norte, obacalhau _e um alimento milenar. Registos mostram a existência def_abricas para o seu processamento na Islândia e na Noruega desde os_eculo IX.O bacalhau pesca-se durante todo o ano, ainda que a maior partedas capturas seja efectuada entre _ns de Mar_co e princ__pios de Outubrode cada ano. Normalmente, vive em grandes profundidades, tantomaiores quanto maior for a idade, podendo encontrar-se a mais de 450metros. Pode atingir 20 anos de idade, ultrapassar 180 cent__metros decomprimento e pesar mais de 20 quilos.O bacalhau est_a a ser v__tima da sua popularidade em cozinhas detodo o mundo. A pesca intensiva est_a a amea_car de extin_c~ao o Cod,31.1 Bacalhau 1 Ceia de Natalpeixe que d_a origem ao bacalhau.H_a anos que pesquisadores e ecologistas alertam que o bacalhau, umadas esp_ecies mais comercias do mundo, corre risco de extin_c~ao. Por_em,o estudo realizado pelo Conselho Internacional para a Explora_c~ao doMar (Ciem), grupo que re_une cerca de 1600 cientistas de 19 pa__ses e quecontrola o Mar do Norte, revelou em Outubro passado que n~ao h_a sinaisde recupera_c~ao dos stocks de bacalhau na zona.O Ciem al_em da proibi_c~ao da pesca do bacalhau, propôs tamb_em aproibi_c~ao da pesca de outras esp_ecies de peixes de grande valor comercial,como o hadoque. O motivo _e que as redes para apanharem essas esp_eciesacabam por pescar tamb_em o bacalhau. O relat_orio recomenda umaredu_c~ao dr_astica da pesca desta esp_ecie, ou mesmo o seu _m em 2005,em todo o Mar do Norte, no Mar da Irlanda e nas _aguas do _Artico.Os cardumes de bacalhau foram sendo reduzidos ao longo de s_eculosde pesca excessiva. Nas _ultimas d_ecadas, a moderniza_c~ao da ind_ustriapesqueira levou a que a captura fosse mais e_ciente, o que consequentemente

acelerou o processo de extin_c~ao.Actualmente, n~ao s~ao s_o os cardumes que est~ao menores, mas tamb_emos peixes. Isso deve-se ao facto de durante anos os animais maiores teremsido intensamente capturados, fazendo com que a popula_c~ao remanescenteda esp_ecie seja descendente de peixes menores.Nos _ultimos 20 anos a popula_c~ao de bacalhau tem _cado abaixo dom__nimo necess_ario para sustentar a sobrevivência da esp_ecie. Al_em dapesca excessiva, o pr_oprio ciclo de reprodutivo do bacalhau di_culta arecupera_c~ao da esp_ecie. De cada 20 crias, apenas uma consegue sobrevivertempo su_ciente para se reproduzir, pois o bacalhau leva at_e seisanos para chegar _a maturidade sexual.O cod j_a _e considerado, por muitos cientistas e organiza_c~oes internacionaisde preserva_c~ao da natureza, uma esp_ecie amea_cada de extin_c~aodevido _a pesca excessiva._Euma situa_c~ao cr__tica, porque nunca os stocks no Mar do Norte seencontraram em n__veis t~ao baixos como os actuais. Cientistas estimama actual reserva em 46 mil toneladas de cod adulto, o que _e grave secomparado _as 250 mil toneladas em 1960; o n__vel m__nimo de stock paragarantir a sobrevivência da esp_ecie _e de 150 mil toneladas. No Mar da41 Ceia de Natal 1.2 PeruIrlanda, os stocks est~ao 50% abaixo do recomendado e na costa ocidentalda Esc_ocia a situa_c~ao tamb_em _e preocupante.Por isso, medidas como a redu_c~ao radical das cotas de pesca nospr_oximos cinco anos, est~ao a ser tomadas pelos pa__ses europeus. Ascotas foram reduzidas em at_e 40% do que foi pescado no ano de 2000.Esse facto, veri_ca-se no aumento do pre_co do bacalhau registado aolongo dos _ultimos anos.Apesar das recomenda_c~oes, para os executivos europeus _e impens_avelextinguir, mesmo que por um curto per__odo, todo um sector da pesca.S_o na Gr~a-Bretanha, a proibi_c~ao da pesca do bacalhau poderia pôr emcausa 20 mil empregos. A Uni~ao Europeia tem optado apenas por proibira actividade durante a _epoca da reprodu_c~ao e reduzindo as quotas depesca.

1.2 PeruTodos os anos, mais de 260 milh~oes de perus s~ao abatidos na Uni~aoEuropeia. 5 milh~oes dos quais em Portugal, sendo a _epoca natal__ciaa de maior procura da carne destes animais. S~ao v_arios os problemasassociados _a cria_c~ao intensiva destes animais e que, obviamente, têmconsequências na qualidade da carne e na sa_ude de quem a consome.Problemas associados _a cria_c~ao intensiva de perus:Sa_udeA reprodu_c~ao natural _e negada aos perus. S~ao criados selectivamentepara terem um peito para carne t~ao grande que a cria_c~ao natural setornou _sicamente imposs__vel e toda a reprodu_c~ao _e feita atrav_es deinsemina_c~ao arti_cial. Os seus corpos s~ao t~ao pesados que muitos machos

adultos sofrem de dolorosos problemas das coxas (um peru adulto podepesar tanto como uma crian_ca de 8 ou 9 anos).Uma por_c~ao de 180g de carne magra de peru sem pele cont_em 274calorias e 6 gramas de gordura e a mesma quantidade com pele tem 380calorias e 16 gramas de gordura. Os perus recebem antibi_oticos e hormonasde crescimento por serem criados sob condi_c~oes de superpopula_c~ao.51.2 Peru 1 Ceia de NatalMuitos perus comem ra_c~oes prefabricadas, que costumam conter restosprocessados de outras aves. Todos estes factores afectam obviamente asa_ude de quem consome estes animais.Exiguidade dos espa_cos sobre-populadosA cria_c~ao de perus em regime intensivo _e feita em espa_cos sobre-populados,onde chegam a estar cerca de 25000 aves. Cada ave _e con_nada numa_area de 0,3 metros quadrados. Estas aves s~ao mantidas em circunstânciasambientais muito pobres (ausência de poleiros, etc.) e nada adequadas.Da__ que os perus _quem sob um grande stress, uma vez que se lhes limitaa manifesta_c~ao dos seus comportamentos naturais. Frequentemente, osanimais que sobrevivem a estas condi_c~oes de cria_c~ao (um n_umero consider_avel n~ao sobrevive at_e _a idade de abate) desenvolvem comportamentosviolentos entre si, pelo que lhes _e cortada a ponta do bico com umalâmina quente, a _m de evitar as agress~oes e os casos de canibalismo.AbateAp_os serem descarregados dos caixotes em que s~ao transportados, estesperus, anormalmente pesados, s~ao pendurados de cabe_ca para baixo emgrilh~oes met_alicos dispostos numa linha de transporte. Nos piores casos,s~ao deixados nesta posi_c~ao v_arios minutos antes de serem insensibilizados,o que para uma ave t~ao pesada _e doloroso e assustador.A linha de transporte arrasta ent~ao os perus para um banho de _aguaelectri_cada, cujo objectivo _e o de os insensibilizar antes de se efectuara sangria. Contudo, muitas das aves debatem-se e levantam a cabe_ca,escapando assim ao banho el_ectrico. Estas aves estar~ao completamenteconscientes aquando da sangria. Algumas estar~ao mesmo ainda vivasaquando da imers~ao no tanque de _agua a ferver, cujo objectivo _e o defacilitar a remo_c~ao das penas.A expectativa de vida natural de um peru _e de cerca de 10 anos.Os perus de cria_c~ao intensiva s~ao mortos ao completarem de 12 a 26semanas, dependendo do tamanho da ave produzida.61 Ceia de Natal 1.3 Patê de f__gado de ganso

1.3 Patê de f__gado de gansoO \foie gras" nada mais _e do que uma lipidose hep_atica, ou seja, umadoen_ca do f__gado. Como consequência de uma alimenta_c~ao for_cada durante4 semanas, os f__gados dos gansos e dos patos incham 6 a 12 vezeso tamanho normal.Cada ano, cerca de 10 milh~oes de gansos e patos s~ao criados com

esse _m, produzindo 16800 toneladas dos seus f__gados em todo o mundo(n_umeros de 1998). A Fran_ca _e a maior produtora, com quase 80. Orestante \foie gras" _e produzido pela Hungria, Espanha, Israel, EUA,B_elgica, Bulg_aria e Rom_enia. A produ_c~ao de f__gado de ganso j_a foibanida na Alemanha, Dinamarca, Noruega e Pol_onia. Recentemente,Arnold Schwarzenegger, governador da Calif_ornia, tamb_em aprovou umalei que pro__be a alimenta_c~ao for_cada de gansos e patos para a produ_c~aode \foie gras". No entanto, a lei s_o entrar_a em vigor depois de 2012 paradar um prazo aos produtores para alterarem essa pr_atica.Durante 4 semanas os patos e gansos têm uma alimenta_c~ao for_cada es~ao mantidos em pequenos compartimentos. Isso torna mais f_acil agarraras aves pelo pesco_co e inserir-se, pela garganta abaixo, funis e tubosmet_alicos de alimenta_c~ao. As aves s~ao presas e for_cadas a abrirem osbicos para lhes introduzirem um cano de metal de 20 a 30 cm que vaiat_e ao estômago. Ent~ao _e accionada uma alavanca, que bombeia a ra_c~aode milho directamente para o estômago da ave.Em alguns casos colocam um anel el_astico apertado no pesco_co daave para o caso de ela tentar regurgitar a ra_c~ao. Este processo ocorre3 a 5 vezes por dia. E a ra_c~ao _e composta de milho cozido e _as vezesinclui gordura de porco ou de outros gansos com sal.Cada ave _e for_cada a ingerir at_e 3,5 kg de ra_c~ao por dia, o queequivale a um humano ser for_cado a comer 12,5 kg de macarr~ao. Comoconsequência da alimenta_c~ao for_cada os animais têm di_culdades emandar e respirar, entre outros danos f__sicos.Um estudo concluiu que quase 10% das aves morrem com o estômagorebentado e com alimento a entrar no pulm~ao. Algumas apresentamtamb_em deforma_c~oes nos bicos e doen_cas e infec_c~oes causadas pela sujidadedos tubos de alimenta_c~ao.71.4 Caviar 1 Ceia de NatalDepois das 4 semanas de alimenta_c~ao for_cada os patos e os gansoss~ao abatidos. Na maior parte das vezes os f__gados est~ao inchados de 6at_e 12 vezes o tamanho normal, formando massas p_alidas e inamadasdo tamanho de mel~oes em vez de _org~aos _rmes, pequenos e sadios.Apenas os patos (machos) s~ao usados para fazer o patê por produziremf__gados maiores e serem considerados mais resistentes _as 4 semanasde tortura. As aves fêmeas s~ao tratadas como lixo. Normalmente asfêmeas rec_em-nascidas s~ao entulhadas em sacos de nylon, que s~ao amarradose colocados em lat~oes com _agua a escaldar.O \foie gras" tem tamb_em consequências negativas para a sa_udehumana. 85% das calorias do patê s~ao de gorduras - mais do dobro doque apresenta um hamb_urguer. Essa gordura _e em grande parte _acidopalm__tico, uma gordura saturada conhecida por aumentar os n__veis decolesterol.

1.4 CaviarO caviar, apesar de vendido a pre_co de ouro, _e um produto bastante

consumido no Ocidente, sobretudo durante _epocas festivas.Embora a popula_c~ao de esturj~oes tenha diminu__do drasticamente nodelta do Volga (R_ussia), o com_ercio de caviar mant_em o seu ritmo devido_a crescente procura do produto. As ma_as apoderam-se deste neg_ociomilion_ario, que promove grandes matan_cas e _e executado por pescadoresfurtivos. As fêmeas, em geral, est~ao ainda vivas quando se abrem paraextrair as ovas.As ovas, ap_os um processo em que s~ao esfregadas com sal, est~aoprontas para ser servidas. Um quilo deste \ouro negro" pode custar at_e2500 euros nos mercados ocidentais. O mercado negro do caviar assumepropor_c~oes semelhantes ao do tr_a_co de drogas. As belugas s~ao a esp_eciemais cobi_cada e rara dos esturj~oes.Negro, salgado e de sabor penetrante, uma colher de caviar podecustar cerca 15 euros nos restaurantes ocidentais. Os pescadores cobram2,5 euros por quilo. A diferen_ca vai para os chefes das ma_as.A Guarda Costeira est_a permanentemente em alerta para evitar apesca ilegal. Mas o assunto _e complexo, pois muitos agentes foram81 Ceia de Natal 1.4 Caviarcomprados e os pescadores furtivos n~ao se detêm diante de nada.Na zona do mar C_aspio o neg_ocio est_a meticulosamente organizado.Enquanto se captura o peixe, os \negros" do pescado abrem a tripa dafêmea, extraem o caviar e atiram o corpo _a _agua. Acima dos \negros"est~ao os \bar~oes", homens que subornam a pol__cia e prestam contas aos\reis", ou chefes dos bandos.O problema subjacente _e que est~ao a acabar os esturj~oes, um peixeque vive h_a 250 milh~oes de anos e que sobreviveu aos dinossauros. Denada valeu aos cientistas _xarem uma quota anual de capturas paratodas as esp_ecies de esturj~oes que nadam em _aguas russas, a _m desalvar este peixe de extin_c~ao. Tamb_em n~ao foi su_ciente que v_ariasesp_ecies estejam abrangidas, desde Abril de 1998, pelo Conv_enio CITES(Conv_enio Internacional sobre o Com_ercio de Esp_ecies Protegidas), comoesp_ecies em perigo de extin_c~ao ou vulner_aveis.Enquanto a quota o_cial de captura, no ano de 1997, foi de 898toneladas, actualmente pesca-se de forma ilegal mais do dobro e at_edo triplo. Embora os n_umeros relativos _a captura ilegal n~ao sejam,evidentemente, de grande con_an_ca, os entendidos a_rmam que, s_o em1985, os pescadores furtivos apanharam 25 mil toneladas de esturj~oes.A prosseguir este ritmo, em breve j_a n~ao haver_a esturj~oes.91.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal

1.5 Receitas alternativas1.5.1 Pratos natal__ciosCeia de tofuIngredientes:1Kg de batatas pequenas2 cebolas m_edias2 couves de tamanho m_edio500g de tofu

5 dentes de alho3 colheres de molho de soja1 ramo de salsaazeite q.bvinagre q.bPrepara_c~ao:P~oe a marinar o tofu cortado em tiras com dois dentes de alho picados,o molho de soja e um pouco de azeite, durante 2 ou 3 horas.Lava bem as batatas e as cebolas e assa-as no forno com a casca. Entretantocoze as couves e grelha o tofu. Quando as couves estiverem quasecozidas, salteia-as num pouco de azeite e com os restantes alhos picados.Quando as batatas estiverem prontas d_a-lhes um murro, de forma a fazeras t__picas batatas a murro, e coloca-as numa ta_ca. De seguida descascae corta em lascas a cebola e junta _as batatas. Adiciona tamb_em a salsapicada, azeite e vinagre. Tapa e deixa repousar. Por cima do tofu colocaum _o de azeite e salsa picada.No prato, serve um pouco de cada iguaria (couves salteadas, batatas amurro e tofu grelhado).101 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativasBacalhoada vegetarianaIngredientes:600g batatasmargarina vegana q.b250g seitan1 cebola3 tomates1 pimento1 frasco de leite de cocoazeite q.bPrepara_c~ao:Lava bem as batatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retiralhesa pele e unta uma forma com um pouco de margarina. Forra aforma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias _nas por cimada batata.Num tacho, coloca um _o de azeite e faz um molho com cebola _as rodelas,tomate picado e pimento. Ap_os apurares o molho de tomate acrescentalheo leite de coco. Deita o molho por cima do conte_udo da forma. Levaao forno at_e dourar.Serve com couve cozida ou outros legumes.Bacalhau vegetarianoIngredientes:1

2 kg de batatas200g de repolho300g de soja em cubos1 pimento m_edio2 cebolas m_ediascoentros q.b200ml de natas de soja200ml de leite de coco

1

2 copo de leite de soja100g de azeitonas pretas111.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natalsal q.bazeite q.bPrepara_c~ao:Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as ecorta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou empouca _agua, cortado em peda_cos grandes._Aparte, p~oe a soja de molho e tempera-a a teu gosto.Corta as cebolas em rodelas e o pimento _as tiras _nas e pica as azeitonas eos coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, disp~oe uma camadade batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos eassim sucessivamente at_e terminando com uma camada de batatas. Por_ultimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobreas camadas. Rega com um _o de azeite e leva ao forno para gratinar.Serve quente.Assado de seitan natal__cioIngredientes:400g de seitan500g de batatas250g de cenouras3 colheres de sopa de pasta de piment~ao1 ch_avena de azeite1 cabe_ca de alhos2 folhas de louro1 colher de ch_a de pimentaPrepara_c~ao:Aquece o forno a 180_C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado deseitan inteiro. Em volta p~oe as batatas cortadas aos cubos e as cenouras_as rodelas. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com apasta de piment~ao. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, afolha de louro e o resto da pasta de piment~ao. Deita este molho por cimado seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma ch_avena de _agua e levaao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver se121 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativasn~ao est_a demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de_agua.Assado de nozesIngredientes:4 cebolas m_edias5 tomates2 cenouras m_edias raladas3 fatias de p~ao integral esfareladas1

2 ch_avena de caldo de legumes100g am^endoas mo__das

100g castanhas de caju mo__dasPrepara_c~ao:Num tacho, refoga as cebolas durante 5 minutos. Junta os tomates, acenoura ralada, o p~ao esfarelado e o caldo de legumes. Deixa cozinharcerca de 15 minutos. Junta o caju e as amêndoas e coloca numa formade ir ao forma de bolo inglês. Assa no forno a 200_C durante meia hora.131.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natal1.5.2 Sobremesas natal__ciasBolo de NatalIngredientes:2 ch_avenas de tâmaras picadas sem os caro_cos300ml de _agua (podes substituir por 14 de brandy ou sherry)175g de farinha integral175g de frutas secas diversas2 colheres de ch_a de fermento em p_o1 colher de ch_a de especiarias _a escolha4 colheres de sopa de sumo de laranjaPrepara_c~ao:Aquece as tâmaras e a _agua at_e que as tâmaras estejam macias. Retirado lume e amassa-as com um garfo. Adiciona os restantes ingredientese mistura bem.Coloca numa assadeira untada. Assa a 170_C durante 1h30 at_e que obolo esteja assado. Depois do bolo arrefecer podes derreter a_c_ucar em_agua quente e adicionar nozes picadas. Ainda quente deita sobre o bolo.Para decorar podes usar amêndoas, nozes ou castanhas do par_a.Tronco de NatalIngredientes:500g de castanhas1 ch_avena de leite de soja150g de chocolate escuro100g de a_c_ucar em p_o100g de margarina de sojaPrepara_c~ao:Com a ajuda de uma faca faz dois golpes nas castanhas e ferve-as durantecinco minutos. Escorre a _agua e retira a pele das castanhas. Numaca_carola coloca o leite de soja, o a_c_ucar e depois as castanhas descascadas.Deixa cozinhar em lume brando durante 30 minutos. Passa oconte_udo da ca_carola num passe-vite a _m de reduzir as castanhas a141 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativaspur_e e depois mistura-lhe a margarina de soja. Em lume brando, derreteo chocolate com duas colheres de _agua.Envolve a prepara_c~ao das castanhas com o chocolate e mistura delicadamente,at_e obteres uma mistura homog_enea. Deita a mistura sobre umafolha de papel de alum__nio e depois dobra-a em dois e levanta as pontaspara formar um rolo. Para refor_car o rolo, envolve a folha de alum__niocom uma folha de cart~ao.

Coloca no frigor___co durante 5 horas. Quando o tronco estiver duro,retira o alum__nio e deixa _a temperatura ambiente uma hora antes deservir.Tronco nevadoIngredientes:100g de castanhas80g de tofu80g de amêndoas mo__das200g de avel~as mo__das150g de a_c_ucar mascavo4 fatias de p~ao integral100g de farinha de alfarroba150g de natas de sojaPrepara_c~ao:Faz um pequeno corte nas castanhas e coze-as. Depois retira-lhes acasca, tritura-as mistura-as com o tofu, as amêndoas, 34 das avel~as, 100gde a_c_ucar e o p~ao at_e obteres uma massa _rme e pastosa. Divide emduas partes. Com uma delas, molda um cilindro que ser_a a parte interiordo tronco.Junta ao resto da massa a alfarroba e estende a mistura sobre papelvegetal, formando um rectângulo t~ao comprido como o cilindro anteriore com largura su_ciente para o cobrir por completo (ser_a a \casca dotroco"). Coloca sobre a segunda massa o cilindro e enrola sem retirar opapel vegetal, deixando os extremos do tronco destapados.Coloca o tronco numa forma maior e mete no frigor___co durante 4 a 5h.Bate as natas com as restantes avel~as mo__das e o a_c_ucar e prepara um151.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Natalcreme.Para servir, tira o tronco da forma e retira o papel. Coloca o tronconuma travessa e cobre com creme.Broas de ab_oboraIngredientes:1kg de ab_obora1kg de farinha de trigo integral400g de a_c_ucar mascavado (facultativo)2 colheres de sopa de canelafrutos secos a gosto (amêndoas, avel~as, passas, _gos, nozes)fermento de padeiro q.bPrepara_c~ao:Coze a ab_obora com um pouco de sal. Depois escorre-a bem. Podesdeix_a-la uns 15 minutos no escorredor para que saia o m_aximo de _agua.Amassa-a com as m~aos at_e _car uma papa. Junta o a_c_ucar, a farinha eo fermento e continua a amassar com as m~aos.Depois junta os frutos secos e a canela e amassa um pouco mais at_e amassa come_car a formar umas bolas de ar. Deixa repousar cerca de duashoras para que levede um pouco. Quando a massa tiver crescido, aqueceo forno a 180_C e come_ca a tender as broas.Faz as broas pequeninas e coloca-as espa_cadas num tabuleiro de ir ao

forno. Leva ao forno durante 20-30 minutos. Quando as tirares embrulhaasnum pano at_e arrefecerem.Rabanadas veganasIngredientes:fatias de p~aoa_c_ucar q.b.cravinho q.bcanela q.bleite de soja q.b.161 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativasPrepara_c~ao:Faz uma calda de a_c_ucar, _agua, cravinho e canela. Molha o p~ao no leitede soja, espreme e coloca-o na calda em lume brando.Deixa cerca de três minutos e vai retirando e colocando num escorredorpara retirar o excesso da calda.Coloca num pirex e vai polvilhando com canela.Se preferires, serve depois de colocar no frigor___co.Azevias de batata-doceIngredientes:Massa:500g de farinha1 ch_avena de azeite5g de sal3dl de _agua1 laranja (sumo)1 pitada de canelaRecheio:500g de batata-doce200 g de a_c_ucar1 pau de canelacasca de lim~ao q.b100g de amêndoasPrepara_c~ao:Para a massa, come_ca por misturar a farinha, o sal e o azeite morno dentrode uma tigela. Trabalha a mistura at_e _car areada. Adicione _aguaaos poucos. Junta o sumo de laranja e a canela. Amassa at_e _car umamassa el_astica, enxuta e lisa. Cobre com um pl_astico e deixa descansarpelo menos uma hora.Para o recheio, coze as batatas com pele. Descasca-as e faz pur_e. Adicionaao pur_e o a_c_ucar, o pau-de-canela e a casca de lim~ao. Leva acozer em lume brando, sem deixar de mexer, at_e engrossar. Junta asamêndoas picadas. Deixa arrefecer.Depois estende a massa com o aux__lio de um rolo, at_e _a espessura de171.5 Receitas alternativas 1 Ceia de Nataldois mil__metros. Corta c__rculos de dez cent__metros de diâmetro. Colocauma colherada de recheio no centro e dobra em forma de meia lua. Fritaem _oleo quente, escorre e passa por a_c_ucar e canela. Coloca num pratopara servir.

Filh_os de ab_oboraIngredientes:1kg de ab_obora1kg de farinha de trigo integralfermento de padeiro q.braspa de lim~ao ou de laranjaazeite q.bPrepara_c~ao:Coze a ab_obora com um pouco de sal e escorre-a bem. Junta a farinha,o fermento (dissolvido com _agua da cozedura da ab_obora) e a raspa delim~ao e mistura bem.Aquece numa frigideira o azeite e com a ajuda de uma colher come_ca afritar a massa. Vai colocando no azeite bem quente colheres da massa.Vira quando come_carem a _car douradinhas. Quando estiverem feitascoloca-as num prato com papel de cozinha que absorva o excesso deazeite.Coscar~oesIngredientes:1kg de farinha de trigo0,5 l de _agua200g de margarina ou 1,5 dl de azeite1 colher de fermento2 cascas de laranja1 pau de canela_oleo q.ba_c_ucar q.b181 Ceia de Natal 1.5 Receitas alternativasPrepara_c~ao:Ferve a _agua com as cascas de laranja e o pau de canela. P~oe a margarinaa derreter noutro tacho. Quando a _agua estiver a ferver apaga o lume,retira-lhe as cascas de laranja e o pau de canela e depois junta-a com amargarina ou azeite.P~oe a farinha numa ta_ca grande e junta bem com a margarina ou oazeite. Amassa muito bem. Com a ajuda de um rolo de cozinha estendea massa e corta-a em pequenos rect^angulos.Numa frigideira grande aquece _oleo e coloca os rect^angulos de massa._Amedida que v~ao _cando dourados vira-os e, quando estiverem fritos,coloca-os sobre o prato com papel absorvente.Depois de fritos polvilha os coscar~oes com a_c_ucar.19

Cap__tulo 2Bebidas festivas2.1 Bebidas alco_olicasO consumo de _alcool tem uma componente social importante com osseus respectivos benef__cios e desvantagens. O estilo de vida vegano n~aoexclui, por isso, as bebidas alco_olicas em geral, mas apenas aquelas que

cont^em mat_erias primas ou auxiliares de origem animal. O uso de produtosderivados animal na produ_c~ao de bebidas alco_olicas _e razoavelmentedifundido, n~ao porque n~ao existam alternativas, mas porque tradicionalmentesempre foram usados e praticamente n~ao existem reclama_c~oespor parte dos consumidores.2.1.1 CervejasA cerveja _e uma bebida que resulta da fermenta_c~ao alco_olica por umalevedura seleccionada, de um mosto obtido a partir de mat_erias primasvegetais, mas _as quais se adicionam mat_erias auxiliares e/ou auxiliarestecnol_ogicos, que, por vezes, s~ao derivados de animais.Regra geral, as cervejas condicionadas em barris s~ao clari_cadas comuma esp_ecie de cola de peixe (\isinglass"). Essa cola de peixe _e umaforma de gelatina muito pura que se obtem a partir das bexigas dealguns peixes de _agua doce, especialmente do esturj~ao. As re_na_c~oesaceleram o processo que de outra forma ocorreria naturalmente.202 Bebidas festivas 2.1 Bebidas alco_olicasNo entanto, cervejas em barris, em lata e algumas engarrafadas s~aoj_a frequentemente _ltradas sem o uso de qualquer subst^ancia animal. O_unico ingrediente possivelmente derivado de animal usado na produ_c~aode cervejas de barril _e o E471. As re_na_c~oes derivadas de animal continuam,no entanto, ainda a ser usadas em todas as cervejas de produ_c~aoGuinness e Bass. Por sua vez, as cervejas sem _alcool s~ao geralmente_ltradas a frio, mas algumas podem envolver o uso de \cola de peixe".As cervejas _a venda em Portugal s~ao, na sua maioria, veganas. Podendo,no entanto, por vezes, no seu processo de fabrico serem utilizados_ltros de gelatina de porco.A Central de Cervejas, uma das maiores produtoras de cerveja emPortugal, garante que todas as cervejas a__ produzidas s~ao veganas. Tantoos produtos principais, como os aditivos e os auxiliares tecnol_ogicos s~aode origem vegetal.Marcas Veganas:_ Sagres;_ Sagres Preta;_ Jansen;_ Imperial;_ Golden Beer;_ Ben_ca;_ Sporting;_ F. C. Porto;_ Cergal;_ S~ao Jorge;_ Top_azio;_ _ Onix;_ Fosters;_ Heineken;_ Budweiser;_ Kronenbourg

1664;_ Wilford;_ BUD.2.1.2 VinhosA maioria dos vinhos, ap_os a fermenta_c~ao, _e re_nado usando um dosseguintes produtos de origem animal: sangue (n~ao para dar cor, mas paraclari_car; mas actualmente j_a raramente usado), medula _ossea, quitina(base org^anica das partes duras dos insectos e crust_aceos como camar~oese caranguejos), albumina de ovo, _oleo de peixe, gelatina (geleia obtida212.1 Bebidas alco_olicas 2 Bebidas festivaspela fervura de tecidos animais como a pele, tend~oes, ligamentos, etc, ouossos), cola de peixe, leite ou case__na. Alternativas n~ao-animais incluempedra calc_aria, caulino e "kieslguhr"(argilas), case__na de plantas, gel des__lica e placas vegetais.Nos grandes supermercados j_a _e poss__vel encontrar algumas marcasde vinhos veganos.Marcas veganas:_ Cormaieur;_ Miolo;_ Piagentini;_ Valduga;_ Vinhos da Adega Cooperativada Covilh~a e, provavelmente,da maioria das adegascooperativas.2.1.3 Bebidas espirituosasA produ_c~ao da maioria das bebidas espirituosas n~ao parece envolver ouso de quaisquer subst^ancias animais. O vodka, que antes usava produtosde origem animal, _e actualmente _ltrado usando carv~ao de lenha.No entanto, tudo leva a crer que a maioria das marcas de Vinho doPorto envelhecem o vinho com carne de porco, pelo que, provavelmente,n~ao ser_a uma bebida vegana.Tamb_em Martini Rosso e Campari, assim como outras bebidas vermelhas,n~ao s~ao veganas por causa do E120 (insectos esmagados - corantevermelho) que _e usado na produ_c~ao da bebida. Outro aspecto ater em conta _e que a algumas bebidas espirituosas pode ser adicionadoa_c_ucar re_nado (de cana), o qual _e ainda, por vezes, re_nado com ossosde bovinos (apenas o a_c_ucar de beterraba _e garantidamente vegano).Para quem quiser obter informa_c~oes _dedignas, o aconselh_avel _e contactaras empresas produtoras das bebidas alco_olicas, de forma a conhecera origem dos produtos usados no fabrico das bebidas.222 Bebidas festivas 2.2 Sumos naturaisMarcas veganas:_ Cockspur Rum;_ Cointreau;_ Croft Vintage Port;_ Gilbeys Gin;_ Jack Daniels;

_ JB Whisky;_ Malibu;_ Metaxa;_ Popov Vodka;_ Romana Sambuca;_ Sappline Gin;_ Singleton Whisky;_ Smirno_ vodkas;_ Southern Comfort;_ Safeways all spirits.2.1.4 RessacaSe se exceder na quantidade de bebida ingerida, tamb_em n~ao _e precisorecorrer a medicamentos ou a produtos de origem animal para curar aressaca.A melhor cura vegetariana para a ressaca _e um batido feito combananas, leite de soja, mel, amêndoas mo__das. Coloca-se tudo no liquidi_cador e bate-se.

2.2 Sumos naturaisMuitas combina_c~oes de frutas e legumes podem ser transformadas embebidas refrescantes e saud_aveis. Sem esquecer da regra b_asica que _e ouso de _agua _ltrada na prepara_c~ao, os sumos s~ao uma solu_c~ao pr_atica deunir o essencial ao agrad_avel. Podemos prepar_a-los variando cor, sabore textura: _agua, frutas e legumes s~ao alimentos indispens_aveis para umaboa alimenta_c~ao. O corpo humano necessita de hidrata_c~ao, uma vez quea _agua desempenha um papel vital no organismo. Ela _e necess_aria para232.2 Sumos naturais 2 Bebidas festivasa digest~ao de alimentos e, entre outras fun_c~oes, ajuda a manter est_avel atemperatura do corpo. J_a as frutas e os legumes s~ao ricos em vitaminas,minerais e muitos outros nutrientes que protegem o nosso organismocontra doen_cas, al_em de fornecerem energia para realizar tarefas.Qualquer pessoa, independentemente da quantidade de informa_c~aode que disp~oe, saber_a dizer que um sumo natural _e mais rico em termosnutricionais, e menos prejudicial para o organismo do que um refrigerante.No entanto, consomem-se muito mais refrigerantes do que outrasbebidas mais saud_aveis.Os refrigerantes contêm muitos aditivos e a_c_ucar e n~ao possuem praticamentesumo de fruta. Os aditivos s~ao utilizados para aumentar adurabilidade, para dar bom aspecto e para disfar_car a pobreza de umproduto. As colas têm cafe__na, um forte estimulante, e os refrigerantesgasei_cados possuem gases que irritam o estômago, provocam gasesno aparelho digestivo e sobrecarregam de trabalho os rins. Nas bebidaslight, substitui-se o a_c_ucar por edulcorantes ou seja, diminui-se ovalor cal_orico, mas aumenta-se a quantidade de aditivos. Os n_ectarescontêm entre 25 e 50% de fruta, mas, no entanto, _e-lhes adicionado muitoa_c_ucar. Os xaropes ou concentrados de fruta têm, tamb_em, muitos aditivose uma grande quantidade de a_c_ucar. Esta diminui com a dilui_c~ao,

mas tamb_em diminui a quantidade de sumo, que j_a n~ao era elevada.A pasteuriza_c~ao, que permite prolongar o per__odo de vida do sumo,altera-lhe o sabor. Os sumos \100 por cento", tal como os que s~ao feitosna hora, conservam os nutrientes da fruta _a excep_c~ao das _bras. Contudo,os sumos naturais possuem uma quantidade desej_avel de vitaminaC.Os n__veis de vitamina C no sangue est~ao correlacionados com um riscomenor de cancro e de doen_cas coron_arias.Um sumo fresco, ingerido imediatamente ap_os ser feito, cont_em cercade 95% do valor aliment__cio da fruta ou do legume utilizado. Quem ganha_e o organismo que recebe os melhores nutrientes, isto _e, vitaminas esais minerais, e _ca com mais defesas naturais. Pesquisas recentes, demonstraramque o beta-caroteno, um antioxidante presente em in_umerostipos de frutas e vegetais, tem um papel muito importante na preven_c~aode doen_cas, pois defende as c_elulas e neutraliza as mol_eculas nocivas.Se compreendermos o real perigo que os refrigerantes representam242 Bebidas festivas 2.2 Sumos naturaisna dieta alimentar, por causarem desequil__brios nutricionais e falta deapetite, por se tornarem habituais, por serem os principais respons_aveispelo aparecimento, precoce e grave, da c_arie dent_aria, percebemos que oseu consumo n~ao faz sentido. _E verdade que _e dif__cil resistir ao marketingque a ind_ustria e o com_ercio fazem, mas s_o a n_os cabe a decis~ao de seguirpelo caminho mais correcto.Os sumos naturais de fruta, devem servir para substituir os refrigerantese bebidas similares, mas nunca para substituir a _agua e a fruta.Sugest~oes de sumos naturais ou _n_ectares verdes_:Sumo de Espinafre e Cenoura250g de espinafres frescos e lavados6 cenourasPrepara_c~ao:Coloca os espinafres num copo misturador e, de seguida adiciona ascenouras uma a uma.Sumo de Agri~ao e Ma_c~a150g de agri~ao2 ma_c~as vermelhasPrepara_c~ao:Coloca o agri~ao fresco e lavado no copo misturador. Descasca as ma_c~ase coloca-as tamb_em.25

Cap__tulo 3Decora_c~ao da casa3.1 Arranjos de mesaDeve evitar-se azevinho natural nos arranjos para a mesa de Natal, pois_e uma planta amea_cada de extin_c~ao. J_a existem alternativas arti_ciais,assim como outros arbustos igualmente bonitos.

3.2 Velas

Tamb_em na escolha de velas, um vegano tem de estar atento, pois amaioria cont_em gelatina ou cera de abelhas.Em http://www.veganessentials.com e em http://www.veganstore.comencontram-se algumas op_c~oes veganas.

3.3 _Arvore de NatalNa escolha da _arvore de Natal tamb_em se deve ter alguma aten_c~ao eobter informa_c~oes de forma a saber se n~ao se est_a a prejudicar a oresta.Talvez a escolha de um pinheiro arti_cial seja mais econ_omica eecol_ogica. No entanto, se se escolher um pinheiro natural, _e preciso tercuidado com o destino a dar-lhe no _nal da _epoca natal__cia.26

Cap__tulo 4PresentesNa escolha dos presentes tamb_em _e preciso alguma cuidado, sobretudose se decidir comprar alguma pe_ca de vestu_ario ou de marroquinaria.Um vegano tem de estar atento de forma a evitar produtos com pele,seda ou l~a e produtos que sejam testados em animais (emhttp://www.centrovegetariano.org/index.php? id=43 v^e a lista de empresasque n~ao testam em animais) ou que incluam algum ingredientede origem animal.Devem preferir-se presentes que sejam ecol_ogicos, n~ao impliquem explora_c~ao animal, n~ao sejam maus para a sa_ude e cuja produ_c~ao n~aoadvenha da explora_c~ao de m~ao-de-obra (sobretudo infantil, muito frequenteem produtos \made in" pa__ses asi_aticos).Nesta _epoca pode aproveitar-se para se oferecer livros de cozinha vegetariana(v^e sugest~oes de t__tulos emhttp://www.centrovegetariano.org/index.php? id=228) ou outros relacionadoscom o vegetarianismo.Tamb_em se pode optar por comprar um _lme ou DVD que abordepor exemplo a tem_atica da sa_ude, da defesa animal ou do meio-ambiente(por exemplo: \Big Size Me", \A Fuga das Galinhas", \O Dia Depoisde Amanh~a").Existem tamb_em _a venda produtos de associa_c~oes de direitos dosanimais, ambientais ou humanit_arias. Entre esses produtos encontramseCd's de m_usica, artesanato, t-shirts ou sweat-shirts. Pode-se deste274 Presentesmodo comprar coisas _uteis ao mesmo tempo que se est_a a contribuirpara uma boa causa. Se se _zerem compras em lojas de com_ercio justoest_a-se igualmente a optar por presentes mais _eticos e ecol_ogicos.Pode ainda optar-se por se fazerem os presentes que vamos oferecer.Aproveitando-se materiais aparentemente sem utilidade podem obter-seobjectos bonitos e funcionais (molduras, brinquedos, etc.). Emhttp://gaia.org.pt/econatal encontras muitas sugest~oes.Outra alternativa pode ser oferecer um c~ao ou um gato que estejanuma associa_c~ao ou canil municipal. Na certeza de que se proporcionafelicidade tanto a quem o recebe como ao animal.

Algumas associa_c~oes de apoio aos animais oferecem ainda a possibilidadede se apadrinhar um bicho (por exemplo, a Uni~ao Zo_o_la -http://www.uniaozoo_la.org -, a Associa_c~ao dos Amigos dos Animaisde Vila Franca de Xira - http://www.aaavfx.org - ou a Associa_c~ao deProtec_c~ao aos C~aes Abandonados - http://www.apca.org.pt). Oferecerum a_lhado pode ser o presente ideal para quem gosta de animais, masn~ao tem possibilidades de os acolher em casa. Desta forma sabe-se quedurante o tempo de apadrinhamento nada faltar_a ao a_lhado.EmbrulhosTamb_em se deve tentar economizar a quantidade de papel e de la_cosa usar nos embrulhos. E quando se desembrulharem os presentes deveter-se cuidado para n~ao rasgar os pap_eis, _e prefer__vel retirar a _ta-colacom cuidado de forma a n~ao estragar o papel.Existem algumas solu_c~oes mais ecol_ogicas quanto ao destino a dara estes pap_eis ap_os o dia de Natal. Mais interessante do que queim_alosou coloc_a-los no primeiro recipiente do lixo que encontramos ser_aguard_a-los para os embrulhos do pr_oximo ano, coloc_a-los para reciclar ouaproveit_a-los para um trabalho de bricolage, decora_c~ao ou simplesmentepara forrar uma gaveta do arm_ario.284 Presentes 4.1 Vestu_ario e cal_cado

4.1 Vestu_ario e cal_cadoExistem v_arias subst^ancias extra__das de animais que s~ao usadas novestu_ario e no cal_cado. No entanto, existem j_a muitas alternativas.CashmereA l~a de cabra cashmere _e usada em roupas.Alternativas: _bras sint_eticas.Couro, Camur_ca, Peles (carneiro, jacar_e)Usados para fazerem carteiras, bolsas, estofos de carros, roupas em geral,sapatos, etc.Alternativas: algod~ao, canas, nylon, vinil, ultrasuede e outros tecidossint_eticos.L~aAs ovelhas s~ao criadas para serem lanzudas de modo n~ao natural, epara a l~a ser ondulada de modo n~ao natural, o que causa infesta_c~oesde insectos ao redor da cauda. A solu_c~ao dos fazendeiros _e o dolorosocorte da _area ao redor da cauda. Na tosquia as ovelhas s~ao presas comviol^encia e tosquiadas rudemente. Por vezes a sua pele tamb_em _cacom cortes. Todos os anos, centenas de milhares de ovelhas tosquiadasmorrem por exposi_c~ao ao frio. A produ_c~ao de l~a utiliza ainda enormesquantidades de recursos e energia (para procriar, tosquiar, transportare abater as ovelhas). Alguns derivados da l~a s~ao a lanolina, a graxa del~a e a gordura de l~a.Alternativas: algod~ao, anela, _bras sint_eticas.PenugemPenugem isolante extra__da de gansos ou de patos abatidos ou exploradoscruelmente. _E usada como isolante em parkas, colchas, cobertores, sacoscama,almofadas, etc.Alternativas: poliester e substitutos sint_eticos, paina (_bra sedosa da

semente de _arvores tropicais).Seda_Ea _bra brilhante feita pelos bicho-da-seda para formarem os seus casulos.Os bichos s~ao fervidos para retirar a _bra.294.1 Vestu_ario e cal_cado 4 PresentesTafet_a tanto pode ser feito de seda como de nylon.Alternativas: nylon, paina, seda sint_etica.4.1.1 A Ind_ustria de pelesA ind_ustria das peles sacri_ca milhares de animais todos os anos. Cadacasaco de pele representa a morte de v_arios animais, sejam estes capturadosno seu habitat natural ou criados em cativeiro. Nem mesmoas esp_ecies protegidas ou os animais de estima_c~ao est~ao a salvo destaind_ustria que move milh~oes.As peles de animais s~ao utilizadas principalmente na fabrica_c~ao devestu_ario (sobretudo casacos), cal_cado, estofos e marroquinaria.Um dos m_etodos mais cru_eis _e a ca_ca com armadilhas. Os animaiscapturados nas armadilhas passam dias e por vezes semanas em agonia,antes de _nalmente morrerem. Muitos chegam mesmo a roer osseus pr_oprios membros tentando salvar-se. Al_em de tudo isto muitosdos animais que caem nas armadilhas n~ao s~ao as esp_ecies visadas pelaind_ustria, e s~ao por isso tratados como desperd__cios. Desta forma, menosde metade dos animais que s~ao capturados com armadilhas nem sequerchegam a ser utilizados pela ind_ustria peleira.Outro m_etodo utilizado pela ind_ustria das peles _e a cria_c~ao de animaisem cativeiro. Esta n~ao _e uma forma menos cruel, pois os animaismal atingem um ano de vida s~ao mortos. S~ao aprisionados em pequenasjaulas met_alicas em condi_c~oes imundas e expostos ao frio e ao calor. Nemsequer existem leis que protejem o abate destes animais. Os m_etodosmais utilizados s~ao: as_xia, electrochoque genital, injec_c~ao de veneno equebra do pesco_co. Estes processos s~ao vantajosos do ponto de vista docriador, pois assim a pele n~ao _ca dani_cada.A Funda_c~ao Brigitte Bardot vem lutando h_a alguns anos contra amorte cruel de beb_es focas. Todos os anos, no Canad_a e em diversos outrospa__ses, centenas destes animais s~ao mortos _a paulada. Desta formaa ind_ustria das peles consegue remover toda a pele do animal, obtendoum melhor aproveitamento e uma consequente mais valia econ_omica. Oprincipal mercado da pele de foca _e a fabrica_c~ao de casacos de peles.Uma investiga_c~ao feita em sigilo, durante dezoito meses, exp^os tamb_em304 Presentes 4.1 Vestu_ario e cal_cadoum dos segredos da ind_ustria global de peles: o assassinato de animaisde estima_c~ao (c~aes e gatos). Os investigadores estimam que mais de 2milh~oes de c~aes e gatos s~ao mortos anualmente. A investiga_c~ao foi realizadaem conjunto pela Humane Society dos Estados Unidos/HumaneSociety Internacional (HSUS/HIS) e por Manfred Karremann, um jornalistaalem~ao independente.A realidade _e que muitas vezes as etiquetas n~ao indicam a origem das

peles, e mesmo quando indicam nem sempre a indica_c~ao _e verdadeira.A China _e o maior exportador de roupas e brinquedos feitos com pelede c~aes e gatos, com etiquetas suspeitas.314.2 Cosm_eticos 4 Presentes

4.2 Cosm_eticosMuitos dos produtos usados na cosm_etica s~ao extra__dos dos mais variadosanimais. Estas substâncias aparecem na lista de ingredientes dechampôs, sabonetes, perfumes, apesar de existirem muitas alternativassint_eticas ou de origem vegetal._Acido Capr__lico_Acido l__quido e gorduroso do leite de vaca ou cabra. Encontrado emperfumes e sabonetes. Possui derivados, como o Triglicer__deo Capr__lico.Alternativas: fontes vegetais, como _oleo de palma e de coco._ Acidos Graxos NaturaisPode ser composto de sebo bovino._Acido Este_aricoGordura de vacas e ovelhas e por vezes tamb_em de c~aes e gatos sacri_cados.Na maioria das vezes refere-se a uma substância gordurosa tiradado estômago dos porcos. Pode provocar irrita_c~oes. Usado em sabonetes,lubri_cantes, velas, spray de cabelo, condicionadores, desodorizantes ecremes. Possui diversos derivados, como os estearatos.Alternativas: gorduras vegetais, como a noz de coco._ Alcool Cet__licoCera encontrada no espermacete (cetina) do esperma de baleias e gol_-nhos.Alternativas: _alcool cet__lico vegetal (ex: noz de coco), espermacete sint_etico.Alb_umen, AlbuminaProveniente de ovos, leite, m_usculos, sangue e v_arios tecidos e u__dosvegetais. Em cosm_eticos a albumina geralmente _e derivada de claras deovos e usada como agente coagulante. Pode causar reac_c~oes al_ergicas.Alm__scar, AlmiscareiroSecre_c~ao seca obtida dolorosamente dos _org~aos genitais do cervo almiscareiro,do castor, do rato silvestre e de outros animais. Os gatos selvagens324 Presentes 4.2 Cosm_eticoss~ao capturados, mantidos em gaiolas em condi_c~oes horr__veis e s~ao chicoteadosao redor dos genitais para produzirem o odor. Os castores s~aoapanhados em armadilhas e os cervos s~ao ca_cados com tiros. Este _oleo_e usado na fabrica_c~ao de perfumes.Alternativas: plantas com odor almiscarado.Amino_acidosBlocos construtores de prote__na em todos os animais e plantas.Alternativas: sint_eticos e vegetais.Amino_acido da SedaPara a produ_c~ao da seda o casulo _e fervido com a larva dentro.

Carmim, Cochonilha, _Acido Carm__nico, E120Pigmento vermelho obtido atrav_es da compress~ao da fêmea do insectocochonilha. Usado em cosm_eticos, champôs, etc. Pode causar reac_c~aoal_ergica.Alternativas: sumo de beterraba.Case__na, S_odio CaseinadoProte__na do leite usado em v_arios cosm_eticos para cabelo, m_ascaras parapele, etc.Alternativas: prote__na de soja, leite vegetal.Cera de Abelha, Gel_eia Real, Mel, P_olen, Pr_opolisA produ_c~ao de mel tamb_em _e respons_avel pela crueldade com animais.Muitos criadores matam as abelhas no Inverno para n~ao terem que gastarpara protegê-las do frio. Para inseminar arti_cialmente as abelhasrainhas _e tirado esperma do zang~ao esmagando-lhe a cabe_ca. A decapita_c~ao gera um impulso el_ectrico t~ao forte que o animal ejacula.Col_agenoProte__na _brosa, de natureza mucopolissacar__dica, que _e constituinteessencial da substância intercelular do tecido conjuntivo. Geralmenteproveniente de animais. N~ao afecta o colag_enio da pele. Pode causaralergias.Alternativas: prote__na da soja, _oleo de amêndoas, etc.334.2 Cosm_eticos 4 PresentesElastinaProte__na el_astica, encontrada nos ligamentos do pesco_co e nas paredesarteriais das vacas. Similar ao colag_enio. N~ao afecta a elasticidade dapele.Alternativas: sint_etica, prote__na de fontes vegetais.Esqualeno_ Oleo de f__gado de tubar~ao. Usado em hidratantes, tinta de cabelo, etc.Alternativas: vegetais emolientes como azeite, _oleo de g_ermen de trigo,_oleo de farelo de arroz, etc.EsterolUma mistura de _alcoois s_olidos. Pode ser obtido do _oleo de esperma debaleia. Usado em cremes, champôs, etc. Possu__ diversos derivados.Alternativas: fontes vegetais, _acido este_arico vegetal.Ester_oide, EsterolDe v_arias glândulas de animais ou de fontes vegetais. Ester_oides incluiester_ois que s~ao _alcoois de animais ou plantas (ex: colesterol). Usadoem cremes, lo_c~oes, condicionadores de cabelo, perfumes, etc.Alternativas: fontes vegetais e sint_eticas.Estrog_enio, EstradiolHormona feminina obtida da urina de _eguas gr_avidas. Usada em cremes,perfumes e lo_c~oes. Possui efeito insigni_cante em cremes e restauradoresda pele, mas fontes emolientes vegetais s~ao consideradas melhores.\Fontes Naturais"Pode signi_car fontes animais ou vegetais. Especialmente em cosm_eticos,isso signi_ca fontes animais, como elastina, gordura, prote__na e _oleoanimais.Alternativas: fontes vegetais.

Gelatina, GelProte__na obtida de pele, tend~oes, ligamentos e/ou ossos fervidos com_agua. Utilizada em champôs, m_ascaras faciais, e outros cosm_eticos.344 Presentes 4.2 Cosm_eticosAlternativas: carragena, algas (algina, agar-agar, kelp), dextrina, gomade algod~ao, gel de s__lica.Glicerina, GlicerolSubstância l__quida, incolor e xaroposa, que _e o princ__pio doce dos _oleose a base dos corpos gordos conhecidos. Geralmente _e produzida a partirda gordura animal.Alternativas: glicerina vegetal e sint_etica.Goma LacaExcre_c~ao resinosa de determinados insectos. Utilizada em lacas paracabelo.Alternativas: cera de plantas.LactoseA_c_ucar do leite dos mam__feros.Alternativas: a_c_ucar de plantas.Lanolina e Crodalan LAO Crodalan LA _e um derivado de Lanolina e consequentemente de graxade l~a, que _e a mat_eria-prima principal para a fabrica_c~ao da Lanolina.Esta graxa de l~a _e um res__duo obtido na lavagem da l~a do carneiro, ondea l~a _e direccionada aos lanif__cios e o subproduto (graxa) _e utilizado naprodu_c~ao de Lanolina. Têm-se criado esp_ecies de ovelhas que produzeml~a em excesso. Isso faz com que muitas morram de calor no Ver~ao,enquanto outras morrem de frio no Inverno depois de terem a sua l~aextra__da.P_o de SedaSeda _e a _bra brilhante feita pelo bicho-da-seda para formar seus casulo.Os bichos s~ao fervidos para se lhes retirar a _bra. P_o de seda _e obtido dasecre_c~ao do bicho-da-seda. _E usado como corante em p_os faciais, sabonetes,etc. Pode causar reac_c~ao al_ergica na pele e reac_c~oes sistem_aticas(por inala_c~ao ou ingest~ao).ProgesteronaHormona utilizada em cremes anti-rugas.Alternativas: sint_etico.354.2 Cosm_eticos 4 PresentesQueratinaProte__na insol_uvel, principal constituinte da epiderme, unhas, pêlos, tecidosc_orneos e esmalte dos dentes. Pode ser obtida nos chifres, cascos,penas e pêlo de v_arios animais. Utilizada em condicionadores de cabelo,champôs, solu_c~oes para permanente.Alternativas: _oleo de amêndoas, prote__na de soja, _oleo de amla (fruto deuma _arvore indiana), cabelo humano proveniente de sal~oes (que iriampara o lixo). O alecrim e a urtiga d~ao corpo e for_ca aos cabelos.TirosinaAmino_acido hidrolisado da case__na. Utilizado em cremes.

Ur_eia, CarbamidaExcretada da urina e outros u__dos corp_oreos. Usada em desodorizantes,pasta de dentes com am_onia, enxaguantes bucais, tintura para cabelos,cremes para m~aos, lo_c~oes, champ^os, etc. Derivados: _Acido _Urico.Alternativas: sint_eticos.36

Publica_c~oes galaxia-alfa.com1. Introdu_c~ao ao Vegetarianismo2. Receitas Vegetarianas3. Natal Vegetariano4. Receitas para Coisas Doces5. Soja e companhia: 69 receitaswww.centrovegetariano.org* Pelo conhecimento, pela educa_c~ao, por um mundo melhor *A maioria das pessoas n~ao consegue imaginar uma Ceia de Natalsem o tradicional bacalhau ou peru. Mas s~ao cada vez mais osque optam por pratos alternativos e mais saud_aveis.Este livro mostra factos relativos a produtos consumidos no Nataltradicional, mas tamb_em muitas alternativas para um Natal maissaud_avel, mais ecol_ogico e isento de explora_c~ao animal. Inclui 13receitas vegetarianas, _optimas para substituir os tradicionaispratos natal__cios.O Centro Vegetariano nasceu no in__cio de 2001, com o nome degalaxia-alfa.com, das conversas _a mesa da cantina de um grupode ent~ao estudantes da Universidade de Coimbra. Constatandoa falta de informa_c~ao em Portugu^es de Portugal sobre o vegetarianismo,a decis~ao foi criar uma p_agina web informativa, abrangentee aberta _a participa_c~ao de todos.O Centro Vegetariano _e, pois, o resultado do esfor_co volunt_ariode muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulga_c~aode informa_c~oes sobre a alimenta_c~ao e a _loso_a veganas e vegetarianas.Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s~aoaplicados nas despesas de manuten_c~ao do projecto, bem como emapoio a institui_c~oes que recolhem e tratam animais abandonados.Natal Vegetariano | _ | ISBN 972-8967-13-6

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Soja e companhia• Receitas com soja• Receitas com tofu• Receitas com seitan• Glossáriowww.centrovegetariano.orgT´ıtulo: Soja e companhia: 72 receitasOrganiza¸cão e Revisão: Cristina Rodrigues1a edi¸cão, Setembro de 2006Edi¸cão e distribui¸cão: galaxia-alfa.comhttp://www.centrovegetariano.comISBN-10: 972-8967-21-7ISBN-13: 978-972-8967-21-5Os conteúdos deste livro foram baseados nos da página webhttp://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal são do dom´ıniopúblico, estando protegidos pela licen¸ca GNU FDL. Esta licen¸ca garanteaos autores os devidos créditos e à comunidade em geral a liberdade deusufruir de forma plena.

Conteúdo1 A soja 11.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21.1.1 Croquetes de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21.1.2 Rissóis de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21.1.3 Salsichas vegetarianas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31.1.4 Patê de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41.1.5 Maionese de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61.2.1 Caldeirada de feijão de soja . . . . . . . . . . . . . . . . 61.2.2 Salada energia de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61.2.3 Cozido à vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71.2.4 Soja com verduras e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . 81.2.5 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

1.2.6 Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101.2.7 Rancho vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101.2.8 Risoto de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111.2.9 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121.2.10 Empadão de soja e espinafres . . . . . . . . . . . . . . . 131.2.11 Empadão de soja e legumes . . . . . . . . . . . . . . . . 141.2.12 Bacalhau vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151.2.13 Beringela recheada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171.3.1 Bolinhos de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171.3.2 Bolo de banana e ma¸cã . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171.3.3 Bolo de iogurte e ma¸cã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181.3.4 Pão-de-ló de limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191.3.5 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191.3.6 Arroz doce vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20iCONTEÚDO CONTEÚDO1.3.7 Gelado de Caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211.3.8 Merenda de aveia e frutos . . . . . . . . . . . . . . . . . 212 O tofu 222.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232.1.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232.1.2 Pãezinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232.1.3 Tostas de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242.1.4 Sandu´ıche de abacate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 242.1.5 Rissóis de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252.1.6 Hambúrgueres de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262.1.7 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262.1.8 Empadas de massa folhada com tofu . . . . . . . . . . . 272.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282.2.1 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282.2.2 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282.2.3 Bolonhesa de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292.2.4 Lasanha de brócolos e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 302.2.5 Empadão de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 312.2.6 Tofu à Brás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 312.2.7 Tofu à minhota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322.2.8 Tofu à Proven¸ca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos . . . . . . . . . . . . . 332.2.10 Arroz integral com tofu e verduras . . . . . . . . . . . . 342.2.11 Tofu salteado com alho-francês . . . . . . . . . . . . . . 342.2.12 Quiche de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 352.2.13 Piza de tofu e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 362.2.14 Tofu panado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 372.2.15 Omelete de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 372.2.16 Salada de feijão azuki com tofu e fruta . . . . . . . . . . 382.2.17 Salada de tofu com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . 382.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu . . . . . . . 392.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 412.3.1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 412.3.2 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 422.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 422.3.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . 432.3.5 Mousse de abóbora com creme de gengibre . . . . . . . 432.3.6 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 44

iiCONTEÚDO CONTEÚDO3 O seitan 453.1 Receitas de Pratos principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 463.1.1 Jardineira de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 463.1.2 Guisado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 463.1.3 Seitan com natas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 473.1.4 Strogonoff de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 483.1.5 Chanfana vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 493.1.6 Assado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 493.1.7 Bacalhoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . 503.1.8 Seitan à Brás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 513.1.9 Ensopado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 513.1.10 Seitan com coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 523.1.11 Massa com seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 533.1.12 Espetadas de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 543.1.13 Embrulhos de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 543.1.14 Beitanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55iii

Introdu¸cãoEste livro apresenta receitas cujo ingrediente principal é a soja (emfeijão, texturizada em cubos ou granulada, em leite/bebida ou em iogurte),o tofu ou o seitan. Todos estes alimentos são bastante ricos emprote´ınas, sendo óptimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradicionais.O leite de soja, o iogurte de soja e o tofu são igualmente muitoúteis na confeçcão de sobremesas veganas.Para além da sua riqueza proteica, muitos estudos actuais comprovamque os produtos à base de soja reduzem o risco de cancro da mamae da próstata, ajudam a controlar a diabetes, a osteoporose e arteriosclerose.Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em prote´ınas. É uma dasmaiores fontes de nitrogénio, bem como o alimento mais rico em lecitina,que tem como base o fósforo, o qual faz parte de todas as células doorganismo.Todas as receitas deste livro são veganas (sem qualquer ingredientede origem animal) e estão classificadas em tempo de prepara¸cão e emgrau de dificuldade. Os tempos de prepara¸cão podem ser os seguintes:<15m (menos de 15 minutos), <20m (menos de 20 minutos), <30m(menos de 30 minutos), <45m (menos de 45 minutos) e >45m (maisde 45 minutos). Os graus de dificuldade são: muito fácil, fácil, médio,dif´ıcil.No entanto, estas classifica¸cões podem ser diferentes de acordo coma prática culinária de cada um, os utens´ılios de cozinha que se utilizam,ou outros factores.iv

Cap´ıtulo 1A sojaEmbora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o século XI a.C,

apenas no in´ıcio do século XX chegou ao Ocidente.Éda fam´ılia das leguminosas (popularmente é um feijão) e o primeiropa´ıs ocidental a usá-la foi a Inglaterra (1908).No Ocidente o seu principal uso foi sempre o óleo, já que o grão,farinhas e baga¸co eram usados apenas na ra¸cão animal. Actualmente asitua¸cão está a alterar-se, por influência das cozinhas chinesa e japonesa,bem como por influência dos vegetarianos, que encontraram na soja umaóptima fonte proteica.Um dos derivados de soja mais utilizados é a P.V.T. (Prote´ına VegetalTexturizada), em cubos ou granulada, conhecida também como“carne de soja”. É um alimento extremamente versátil e absorve facilmenteo sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversasprepara¸cões.A partir do feijão de soja demolhado e mo´ıdo obtém-se também oleite de soja. Uma bebida alternativa ao leite de vaca e uma boa fontede prote´ınas. É de fácil digestão, não contém colesterol e tem menosgordura do que o leite de vaca.Pode comprar-se em supermercados e lojas de produtos naturais oupode optar-se por comprar uma máquina de leite de soja, o que permiteobter leite a um pre¸co muito mais reduzido.11.1 Receitas de Entradas 1 A soja

1.1 Receitas de Entradas1.1.1 Croquetes de sojaTempo de prepara¸cão: <20mGrau de dificuldade: médioIngredientes:1 chávena de soja granulada2 colheres de sopa de maisena1 cebola grande ralada4 dentes de alho esmagados1 colher de sopa de molho de soja1

2 chávena de flocos de aveia1 pitada de noz-moscadasalsa picada q.borégãos q.bsal q.bmanteiga vegana q.bPrepara¸cão:Coloca a soja em água durante cerca de 1 hora. Escorre o excedentede água. Prepara os restantes ingredientes e mistura tudo muito bem,amassando até obteres uma massa homogénea. Molda os croquetes.Unta um tabuleiro com manteiga e dispõe os croquetes. Leva a assar noforno, até ficarem dourados.1.1.2 Rissóis de sojaTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: dif´ıcilIngredientes:Massa:

1 chávena de águasal q.b21 A soja 1.1 Receitas de Entradas1 chávena de farinha de trigo1 colher de sopa de manteiga veganaRecheio:1 chávena de soja granulada2 dentes de alhos2 folhas de lourosalsa q.bsumo e casca de limão1 cebolapolpa de tomate q.b1 cenourapimenta q.bnoz-moscada q.bazeite q.bPrepara¸cão:Junta todos os ingredientes da massa e estende-a com a ajuda de umrolo da massa numa superf´ıcie enfarinhada.Para o recheio, deixa a soja de molho algumas horas temperada com oalho, o louro, a salsa e o sumo e casca de limão.Pica a cebola e refoga com azeite. Junta polpa de tomate, a soja demolhadacom os temperos, a cenoura ralada e tempera com pimenta enoz-moscada. Retira do lume e junta salsa picada.Corta a massa em c´ırculos com cerca de 10 cm de diâmetro e no centrode cada um coloca um pouco de recheio. Dobra a massa pelo meio e uneas bordas.Leva ao forno em tabuleiro untado ou frita.1.1.3 Salsichas vegetarianasTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes:1 chávena de soja granulada cozida1 chávena de pão ralado31.1 Receitas de Entradas 1 A soja1 colher de sopa de farinha de trigo2 colheres de sopa de maisena1 cebola pequena ralada3 dentes de alho amassados1

2 colher de chá de noz-moscada1 colher de sopa de concentrado de tomate1 colher de sopa de molho de sojasal q.bPrepara¸cão:Mistura os ingredientes e enrola bolinhas com o formato de salsichas.Assa no forno ou frita e faz um molho ralo de tomate, tempera e cozinhaas salsichas no molho durante alguns minutos.

1.1.4 Patê de sojaTempo de prepara¸cão: <20mGrau de dificuldade: médioIngredientes:1 12 chávenas de feijão de soja cozido1 12 kg de tomate maduro1 colher de sopa de manteiga vegana1 cebola média picada2 dentes de alho amassadoservas aromáticas q.bsal q.bPrepara¸cão:Mói a soja. Escalda os tomates e pica-os muito bem. Doura os temperosna manteiga, acrescenta a soja e os tomates, e deixa apurar. Retira dolume, junta ervas aromáticas, mistura bem e deixa arrefecer.41 A soja 1.1 Receitas de Entradas1.1.5 Maionese de sojaTempo de prepara¸cão: <15mGrau de dificuldade: muito fácilIngredientes:100ml de leite de soja200ml de óleo de girassol ou azeite1 dente de alho esmagadosumo de limão q.bsal q.bPrepara¸cão:Põe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.Convém que todos estejam à temperatura ambiente no momento do seuuso. Bate bem até obteres um creme homogéneo.51.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja

1.2 Receitas de Pratos Principais1.2.1 Caldeirada de feijão de sojaTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:1 chávena de chá de feijão de soja1 erva-doce com as folhas picadas1 cenoura cortada em rodelas1 cebola cortada em quatro1 chávena de chá de coentro picado3 colheres de sopa de azeite2 chávenas de águasal q.bfolhas de hortelã-pimentaPrepara¸cão:Demolha a soja algumas horas. Passa-a por água corrente e coloca-anuma panela de pressão. Junte 1 litro de água, tapa a panela, leva ao

lume durante 45 minutos, ou até a soja ficar quase cozida. Retira dolume, tira a pressão e abre a panela. Junta a erva-doce, a cenoura, acebola, o coentro, o azeite, a pimenta e o sal. Acrescenta 2 chávenas dechá de água, ou o suficiente para cobrir todos os ingredientes e mistura.Leva a panela ao lume, sem tapar, mexendo de vez em quando, por 10minutos, ou até os legumes ficarem cozidos. Se necessário, acrescentemais água. Retira do lume, decora com folhas de hortelã-pimenta ou agosto e serve com arroz integral.1.2.2 Salada energia de sojaTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:1 chávena de feijão de soja61 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principaiságua q.bsal q.b1 cebola picada1 tomate2 dentes de alhosalsa q.bsumo de 12 limãoazeite q.bPrepara¸cão:Deixa o feijão de soja de molho durante a noite. Cozinha durante 40minutos na panela de pressão. Escorre e tempera com os restantes osingredientes.1.2.3 Cozido à vegetarianoTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes (para 4 pessoas):1

2 chávena de soja em cubos1 farinheira de soja1 chouri¸co de soja3 ou 4 batatas médias4 folhas grandes de couve portuguesa1

2 couve branca ou cora¸cão pequena2 ou 3 cenouras1 cabe¸ca de nabo1 cebolasal q.bcominhos em pó q.bágua q.bPrepara¸cão:Coloca uma panela grande ao lume, com a água temperada com sal e71.2 Receitas de Pratos Principais 1 A sojacominhos. Vai pondo lá dentro os ingredientes por ordem de dificuldade

de cozedura (primeiro batatas e cenouras, depois couves, enchidos, soja).Quando estiver tudo a ferver, podes mexer um pouco com a colher depau, mas não muito. Deixa cozer uns 20 minutos. Prova, acerta otempero e serve.Sugestão: utiliza o caldo para cozer arroz ou massa, ou para uma sopade feijão.1.2.4 Soja com verduras e cogumelosTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes (para 4 pessoas):2 chávenas de soja em cubos4 chávenas de águaazeite q.b1 cebola grande2 dentes de alhosal q.b1 folha de louro1 chávena de molho tomate ou tomate bem picado100g cogumelos2 chávenas de legumes (ervilhas, feijão-verde, milho, etc)Prepara¸cão:Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a água o dobroda soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebolapicada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomatepicado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados eos cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teugosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,feijão-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta água atécobrir os legumes e, quando estiver a ferver, põe em lume brando cercade 15 minutos.Sugestão: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e81 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principaisverduras batatas aos cubos. Mas também podes acompanhar com massaou arroz cozidos à parte.1.2.5 Bolonhesa de sojaTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes (para 4 pessoas):2 chávenas de soja granulada2 cebolas grandes4 dentes de alho2 colheres de sopa de azeite6 colheres de sopa de molho de soja2 cenouras600ml de concentrado de tomatesal q.bnoz-moscada q.b1 ramo de salsaesparguete integral q.bPrepara¸cão:

Coloca o granulado de soja dentro de água, durante cerca de 20 minutos,para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alhobem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logode seguida o concentrado de tomate e um pouco de água para aumentara quantidade de molho. Escorre a água da soja através de um passador.Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz asoja no molho de tomate e mistura bem. Junta a cenoura em cubospequenos. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lumebrando durante cerca de 20 minutos. Quando estiver pronto adiciona asalsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze espargueteintegral para acompanhar a soja.91.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja1.2.6 Feijoada vegetarianaTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:1

2 chávena de soja em cubos (previamente demolhada)1 chávena de feijão vermelho1

2 couve lombarda1 chávena de cenoura picada2 tomates picados1 folha de louro1 cebola picada2 dentes de alhosal q.bazeite q.bPrepara¸cão:Coloca o feijão de molho em água quente. Após 2 horas, cozinha-o como louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura ecozinha durante mais 20 minutos. Num tacho à parte, doura em azeitea cebola, o alho, o tomate e a soja já demolhada. Mistura tudo e servecom arroz.1.2.7 Rancho veganoTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes:1 cebola2 dentes de alho2 tomates maduros200g grão-de-bico cozido1

2 couve branca1 cenoura200g de massa tipo macarrão101 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais1

2 chávena de soja em cubos (previamente demolhada e hidratada)azeite q.b

sal q.bPrepara¸cão:Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.Adiciona 1 chávena de água e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas,os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adiconaa massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona ogrão-de-bico e o sal.1.2.8 Risoto de sojaTempo de prepara¸cão: >30mGrau de dificuldade: médioIngredientes:2 chávenas de arroz integral cozido1 chávena de soja em cubos1

3 de chávena de pistácios picados1 colher de sopa de gengibre fresco ralado1 chávena de coentros picados1 colher de sopa de casca de limão ralada3 colheres de sopa de leite de coco4 colheres de sopa de molho de soja1 colher de sobremesa de sal2 colheres de sopa de azeitePrepara¸cão:Deixa a soja de molho durante 20 minutos em água bem quente com sale uma colher de sopa da molho de soja.Aquece o azeite e refoga os coentros,o gengibre, a casca de limão e o sal.Após 5 minutos, colocar a soja já inchada. Tempera com molho de sojae junta o arroz, previamente cozido. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos.Junta o leite de coco e os pistácios. Deixa mais alguns minutos em lumebrando e depois está pronto a servir.111.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja1.2.9 Lasanha veganaTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: dif´ıcilIngredientes:2 chávenas de soja granuladapolpa de tomate q.b1-2 cebolas5 dentes de alhos500g de placas de lasanhaazeite q.bmanteiga vegana q.bsal q.bnoz-moscada q.b5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferência integral)orégãos q.bmolho de soja q.b2 chávenas de água ou de leite de sojaPrepara¸cão:1o Prepara¸cão da soja

Numa panela come¸ca por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer umpouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, eem lume brando deixa refogar. Junta então a polpa de tomate e deixacozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em água etempera com sal, molho de soja e orégãos. Deixa estar ao lume durantealgum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.2o Prepara¸cão do molho bechamelNum pequeno tacho, aquece manteiga ou óleo com um pouco de sal enoz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma misturauniforme de farinha e manteiga. Junta a água ou o leite de soja para quese forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que não fiquescom peda¸cos de farinha. Deixa estar ao lume até que o molho engrosse.Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.121 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais3o Prepara¸cão da lasanhaUnta um pirex com manteiga ou óleo e coloca uma camada de molhobechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ıvel da lasanha, primeirocom as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daquivais repetir estes passos para fazer os n´ıveis seguintes da lasanha. Aúltima camada é de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40minutos a cerca de 200◦C.1.2.10 Empadão de soja e espinafresTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: dif´ıcilIngredientes: 1 chávena de soja granulada2 dentes de alhos1 cebola pequena1

2 chávena de polpa de tomate8 batatas grandesleite de soja q.bespinafres congelados q.bazeite q.bsal q.bpão ralado q.bPrepara¸cão:Demolha a soja durante alguns minutos. Num tacho, coloca um poucode azeite e refoga os alhos e a cebola picada. Junta a soja, a polpa detomate (ou dois tomates bem picados) e tempera a gosto. Deixa cozinharalguns minutos.Àparte coze as batatas. Quando estiverem bem cozidas reduze-as apuré, junta um fio de azeite, um pouco de leite de soja e mistura bem.Descongela os espinafres (ou se preferires coze meio molho de espinafres).Num pirex, dispõe uma camada de puré, outra de soja e outra de espinafrese assim sucessivamente até encher o recipiente, terminando com131.2 Receitas de Pratos Principais 1 A sojauma camada de puré. Polvilha com pão ralado e leva ao forno cerca de15-20 minutos.

1.2.11 Empadão de soja e legumesTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: dif´ıcilIngredientes:Massa:1 12 chávena de farinha de trigo integralsal q.b2 chávenas de farinha de trigo1 chávena de manteiga veganaRecheio:2 chávenas de soja granulada (já hidratada)1 lata de milho ou ervilhas4 colheres de sopa de azeite250g de tomate sem pelepimenta q.b1 cebola pequenaervas aromáticas q.bPrepara¸cão:Recheio:Refoga em azeite quente a soja granulada, os temperos e o milho verdeou ervilha. Deixa arrefecer.Massa:Mistura a manteiga de soja com as farinhas até formar uma massa homogénea. Estende a massa, de modo a forrar o fundo e os lados de umaforma de tarte. Reserva um pouco da massa para a cobertura. Recheiao empadão, cobre com a restante massa, e assa durante 20 minutos, emtemperatura média, em forno pré aquecido. Serve quente.141 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais1.2.12 Bacalhau vegetarianoIngredientes:Tempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: dif´ıcilIngredientes:1

2 kg de batatas200g de repolho300g de soja em cubos1 pimento médio2 cebolas médiascoentros q.b200ml de natas de soja200ml de leite de coco1

2 chávena de leite de soja100g de azeitonas pretassal q.bazeite q.bPrepara¸cão:Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as e

corta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou empouca água, cortado em peda¸cos grandes.Àparte, põe a soja de molho e tempera-a a teu gosto.Corta as cebolas em rodelas e o pimento às tiras finas e pica as azeitonas eos coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, dispõe uma camadade batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos eassim sucessivamente até terminando com uma camada de batatas. Porúltimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobreas camadas. Rega com um fio de azeite e leva ao forno para gratinar.Serve quente.151.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja1.2.13 Beringela recheadaTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:3 beringelas grandes1 chávena de soja granulada1 cebola média picada1 tomate sem pele picado2 dentes de alho picados12 azeitonas pretas60g de manteiga vegana6 colheres de sobremesa de pão raladoPrepara¸cão:Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade comcuidado, com o aux´ılio de uma colher e uma faca, deixando uma espessurade cerca de um dedo de cada lado. Coloca na água para não ficarempretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho emágua fria até dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de água ereserva. Refoga a cebola e o alho no azeite até dourar, depois acrescentao tomate e a polpa da beringela e refoga até soltar água. Junta a sojae, se necessário, um pouco mais de água. Cozinha até que a beringelamurche e sobre pouca água. Escorre as metades de beringela e recheiacom o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhandocom pão ralado. Coloca numa assadeira grande untada comum pouco de manteiga. Assa até que as metades estejam macias.Acompanha com arroz integral.161 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas

1.3 Receitas de Sobremesas1.3.1 Bolinhos de cocoTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:200ml de a¸cúcar amarelo5 colheres de sopa de leite de soja2 chávenas de chá de soja granulada3 chávenas de chá de coco ralado

4 colheres de sopa de manteiga vegana2 12 chávenas de chá de água200ml de leite de cocoPrepara¸cão:Leva ao lume o a¸cúcar, a água e o leite de coco, e mexe até dissolver.Deixa ferver em lume baixo durante 20 minutos sem mexer, adicionao leite de soja, a soja e o coco ralado, e mexe até se soltar do fundoda panela. Apaga o lume e acrescenta a manteiga, e mexe até ficarhomogéneo. Molda as bolinhas passa por a¸cúcar e coloca em formas depapel.1.3.2 Bolo de banana e ma¸cãTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:3 chávenas de farinha de trigo2 chávenas de a¸cúcar amarelo2 colheres de chá de canela1 colher de chá de fermento em pó2 chávenas de leite de soja1

2 chávena de passas1

2 chávena de óleo171.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja2 ma¸cãs (reinetas)2 bananasmanteiga vegana q.bsumo de 12 limãoa¸cúcar amarelo q.bcanela q.b.Prepara¸cão:Mistura bem o a¸cúcar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja,as passas, o óleo, 1 ma¸cã e 1 banana às rodelas. Leva ao forno numaforma untada com manteiga (150◦C - 20/30 minutos).Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outrabanana e da outra ma¸cã às rodelas com canela, a¸cúcar e sumo de limão.Leva novamente ao forno outra meia hora.1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸cãTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:200g de farinha de trigo branca50g de farinha de trigo integral250ml de iogurte de soja natural200g de a¸cúcar amarelo2 colheres de sobremesa de a¸cúcar baunilhado1 banana madura1 colher de chá de fermento em pó

1 chávena de óleo3 ou 4 ma¸cãspassas de uva q.bPrepara¸cão:Mistura a banana esmagada com o a¸cúcar e o a¸cúcar baunilhado. Adicionaos iogurtes. Junta a farinha, o fermento e o óleo. Corta as ma¸cãs empeda¸cos pequenos e incorpora-os na massa juntamente com as passas.181 A soja 1.3 Receitas de SobremesasUnta uma forma e deita a massa. Leva ao forno a 200◦C durante cercade 40 minutos.1.3.4 Pão-de-ló de limãoTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:1 chávena de farinha de trigo 1 chávena de maisena 2 colheres de cháde fermento em pó 1 chávena de a¸cúcar 1 chávena de iogurte de soja 1chávena de leite de soja 14 chávena de óleo 1 limãoPrepara¸cão:Numa tigela, mistura a farinha, a maisena, o a¸cúcar e o fermento. Numaoutra tigela, mistura o leite, o iogurte, o óleo e o sumo e a casca raladado limão. Junta o conteúdo das duas tigelas e bate com uma colher depau durante dois minutos. Leva ao forno por 25 minutos a 180◦C emforma untada. No final da cozedura, deixa o bolo arrefecer cerca de dezminutos antes de tirá-lo da forma.1.3.5 Pudim de mangaTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes (4 pessoas):3 mangas1

2 l leite de soja1 colher de sopa de a¸cúcar mascavado6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocosPrepara¸cão:Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprendeda polpa. Aquece o leite de soja com o a¸cúcar. Quando estiverquente, junta agar-agar e mexe até dissolver completamente. Misturaa manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por água191.3 Receitas de Sobremesas 1 A sojafria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´ıfico várias horas para quesolidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finasda manga restante.Sugestão: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz,pois também dão consistência ao pudim. Carameliza o fundo da formacom mela¸co.1.3.6 Arroz doce veganoTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médio

Ingredientes:150g de arroz branco1l de leite de soja1

2 l de água1 chávena de mel de arroz ou outro ado¸cantecasca de 1 limão2 paus de canela1 pitada de sal1 colher de chá de essência de baunilhacanela em pó q.bPrepara¸cão:Leva ao lume o leite de soja, a água, a casca de limão os paus de canela,o sal e a baunilha. Deixa ferver e adiciona o arroz. Depois de levantarfervura, baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20minutos. Adiciona o mel de arroz, mexe e deixa ao lume mais 10 a 15minutos. Se estiver muito l´ıquido, engrossa com um pouco de maisenadilu´ıda num pouco de água fria.Serve enfeitado com canela em pó.201 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas1.3.7 Gelado de CajuTempo de prepara¸cão: <20mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:100g de castanhas-de-caju1,5dl de leite de soja não ado¸cado2 colheres de chá de mela¸co1

2 colher de chá de essência de baunilha1 colher de sopa de rum (opcional)1 colher de sopa de óleo de girassol1

2 ananás médio, cortado aos bocadosPrepara¸cão:Mói o caju na picadora ou no liquidificador até se transformar num pófino. Liquidifica o leite de soja, o mela¸co, a essência de baunilha, ocaju mo´ıdo, o rum (se optares por utilizá-lo) e o óleo, até a misturaficar macia e leve. Acrescenta o ananás e liquidifica novamente, mas porpouco tempo, por forma a que o ananás dê alguma textura. Transferepara um recipiente, e coloca no congelador durante 2 horas, ou até ocreme ficar firme.1.3.8 Merenda de aveia e frutosTempo de prepara¸cão: <10mGrau de dificuldade: muito fácilIngredientes:100g flocos de milho amarelo 50g de flocos de aveia integral 0,5 l deleite de soja 1 colher de sopa de leite de coco 2 colheres de sopa de cocoralado 4 damascos secos 2 ameixas secas 4 colheres de passas brancas 3iogurtes de soja 4 fatias de papaiaPrepara¸cão:Junta tudo (dispõe de forma agradável em duas ta¸cas). Alguns ingredientes

podem ser alterados (os frutos podem ser frescos, ou desidratados,ou podem-se juntar outros frutos secos como nozes, etc.).21

Cap´ıtulo 2O tofuO tofu é originário da China e trata-se de uma espécie de queijo, ourequeijão, que é feito a partir do feijão de soja. Devido à sua prote´ına,quer seja cozido, guisado, frito ou grelhado, pode substituir a carne.O tofu é digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que permitea completa absor¸cão dos nutrientes. Devido ao seu elevado teorde ácidos gordos insaturados ajuda a reduzir os n´ıveis de colesterol e orisco de doen¸cas cardiovasculares.Éfeito a partir de leite de soja com um coagulante (nigari ou cloretode magnésio).Éum produto com uma utiliza¸cão múltipla, tanto em doces comoem salgados. É por natureza de sabor neutro, precisa, por isso, deprepara¸cão e tempero, tal como a carne.Há que ter em aten¸cão que o tofu apresenta um per´ıodo de validadecurto (aproximadamente 2-3 semanas), ainda que existam variedades detofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade é mais extensa. Asua congela¸cão altera o seu aspecto e textura, embora possa ser congelado.Nesse caso deve ser espremido após descongela¸cão para libertar oexcesso de água.O tofu é um alimento de alto valor proteico com oito aminoácidosessenciais: contém cerca de 12% de prote´ına (a carne tem entre 16 a20%).222 O tofu 2.1 Receitas de Entradas

2.1 Receitas de Entradas2.1.1 Manteiga de tofuTempo de prepara¸cão: <15mGrau de dificuldade: muito fácilIngredientes:500g de tofu4 colheres de sopa de óleo de girassol1 fatia de pimento2 fatias de cebolasumo de 12 limãosal q.bPrepara¸cão:Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador até ficar cremoso.2.1.2 Pãezinhos de tofuTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:

250g de tofu1 chávena de flocos de aveia2 cebolas1 cenoura1 colher de sopa de caril1 colher de sopa de azeitesal q.btomilho q.bPrepara¸cão:Pica a cebola e salteia-a ligeiramente no azeite. Rala a cenoura. Colocao tofu numa tigela e bate-o até obteres um creme (podes deixar algunsgrumos). Junta a cebola refogada, a cenoura ralada, os flocos de aveia,232.1 Receitas de Entradas 2 O tofuo sal, o caril e o tomilho. Mistura bem e deixa repousar durante 10minutos. Unta um tabuleiro de ir ao forno e, com a massa anterior,molda pequenos pães (com 2 cm de espessura).Leva ao forno durante 15 a 20 minutos.2.1.3 Tostas de tofuTempo de prepara¸cão: >20mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:4 fatias de pão integral ou broa1 copo de leite de soja200g de tofucanela q.bervas aromáticas (salsa, coentros, orégãos)azeite q.bPrepara¸cão:Junta todos os ingredientes excepto o pão e leva ao liquidificador atéobteres uma consistência cremosa. Põe azeite numa frigideira, apenas osuficiente para cobrir o fundo, e leva a lume brando. Coloca na frigideirao pão cortado em pequenos quadrados e frita ligeiramente.Serve o pão tostado com o creme de tofu.2.1.4 Sandu´ıche de abacate e tofuTempo de prepara¸cão: >20mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:1

2 abacate1

2 tomate2 fatias de pão integral1 fatia de tofuervas aromáticas q.b242 O tofu 2.1 Receitas de Entradasazeite q.bsal q.bPrepara¸cão:Torra as fatias de pão. Tempera o tofu com ervas aromáticas e frita num

pouco de azeite. Retira a casca do abacate e corta em dois peda¸cos.Coloca um peda¸co de abacate sobre cada fatia de pão. Esmaga-os comum garfo e junta um fio de azeite e sal. Coloca duas fatias de tomatesobre uma das fatias e o tofu sobre a outra. Une as duas fatias e estápronto.2.1.5 Rissóis de tofuTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: dif´ıcilIngredientes:1 chávena de água1 colher de sopa de manteiga vegana1 colher de chá de sal1 chávena de farinha de trigotofu q.bespeciarias q.bmaisena q.bágua q.b3

4 chávenas de pão raladoóleo q.bPrepara¸cão:Ferve a água, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de umasó vez. Mexe rapidamente até formar uma bola. Retira do lume e colocaa massa num prato, cobre com um pano húmido e coloca algumas horasno frigor´ıfico. Depois de gelada, abre a massa numa superf´ıcie enfarinhadae corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. Recheia comtofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as bordas.Prepara um creme com um pouco de maisena e água e mexe até obteres252.1 Receitas de Entradas 2 O tofuum creme ralo. Passa os rissóis nesse creme e em seguida no pão ralado.Frita em óleo bem quente.2.1.6 Hambúrgueres de tofuTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:300g de tofu1 chávena de flocos de aveia1

2 chávena de germén de trigo1 cebola2 colheres de sopa de molho de sojasal q.bpimenta preta q.bóleo q.bPrepara¸cão:Mistura todos os ingredientes numa picadora. Quando a massa estiveruniforme, divide-a em várias por¸cões. Unta um tabuleiro e dispõe aspor¸cões em forma de hambúrgueres em forno quente durante 20 minutos.2.1.7 Bolinhos de tofuTempo de prepara¸cão: <20mGrau de dificuldade: fácil

Ingredientes:250g de tofu esfarelado1 chávena de água2 batatas cozidas1

2 chávena de farinha de trigo integral1 colher de sopa de molho de soja1 colher de sopa de alho amassado1 chávena de gérmen de trigo2 colheres de óleo262 O tofu 2.1 Receitas de EntradasPrepara¸cão:Passa no liquidificador o tofu, a batata e a água. Adiciona o molho desoja, o alho, a farinha integral até formar uma massa dura.Faz bolinhos e passa-os por gérmen de trigo. Frita-os numa frigideiracom óleo até ficarem dourados.2.1.8 Empadas de massa folhada com tofuTempo de prepara¸cão: <20mGrau de dificuldade: médioIngredientes:300g de tofumassa folhada q.b500g de cogumelos (de preferência frescos)500ml molho branco (bechamel)azeite q.bPrepara¸cão:Doura no azeite os cogumelos cortados e reserva. Depois doura o tofuem peda¸cos. Confecciona o molho branco (com leite de soja e farinha detrigo) e mistura todos os ingredientes. Estende a massa folhada, cortapequenos quadrados e guarnece-os com o recheio. Enrola a massa e levaas empadas forno em forma untada até dourar.272.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu

2.2 Receitas de Pratos Principais2.2.1 Tofu italianoTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes:1 cebola picada2 dentes de alho2 colheres de sopa de azeite500g de tofu cortado em cubos100g de milho300g de ervilhas1

2 colher de chá de orégãos2 dentes de alho500g de molho de tomate1 chávena de azeitonas pretasPrepara¸cão:

Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adicionaos restantes ingredientes.Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente.Serve com esparguete ou outra massa à tua escolha.2.2.2 Gratinado de tofuTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:100g de feijão vermelho (seco) colocado de molho na véspera1 cebola picada1 dente de alho picado1 lata de tomate pelado150g de tofu picadopão ralado q.b282 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principaislevedura de cerveja q.bpaprica q.bpimenta q.bmolho de soja q.bervas aromáticas q.bazeite q.bPrepara¸cão:Coze os feijões em água a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto,faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Alouraa cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e aservas aromáticas. Deixa cozinhar em lume brando 20 minutos, depoisjunta ao molho o tofu e o feijão e deixa cozer alguns minutos. Colocaa prepara¸cão num prato de forno, polvilha com pão ralado e com alevedura de cerveja. Rega com um fio de azeite e doura no forno.2.2.3 Bolonhesa de tofuTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:esparguete integral q.b2 tomates1 cebola250g tofucogumelos q.bazeite q.bcominhos q.borégãos q.bcolorau q.bsal q.bPrepara¸cão:Põe o esparguete a cozer em água e sal enquanto confeccionas o resto doprato. Descasca e pica finamente o tomate e a cebola e põe-os a refogar292.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofuem azeite numa frigideira. Quando estiver semi-cozinhado retira, colocanuma ta¸ca funda acrescentando mais azeite se necessário e mói tudo com

a varinha mágica.Aproveita a frigideira: junta um pouco mais de azeite e coloca o tofuem cubinhos e os cogumelos em lâminas. Tempera com os orégãos,cominhos, colorau e sal e deixa tostar um pouco em lume brando e vaimexendo. Quando o tofu tiver ganho a cor dos temperos e estiver semicozinhado,despeja o molho de tomate e cebola por cima e deixa cozinharmais um pouco enquanto o tofu absorve o molho.Serve por cima do esparguete e acompanha com uma salada.2.2.4 Lasanha de brócolos e tofuTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: médiaIngredientes:500g de placas de lasanha500g de tofu amassado500g de brócolos (folhas e talos)2 colheres de sopa de sumo de limão2 dentes de alho4 chávenas de molho de tomatesal q.bpimenta-do-reino q.bmanjericão q.bPrepara¸cão:Coze a massa para lasanha. No liquidificador, bate os brócolos lavadosaté ficarem bem mo´ıdos e reserva. Em seguida, bate o tofu com o limão,o alho, o sal, a pimenta e o manjericão, até formares um creme grossoe homogéneo. Numa forma, alterna camadas de massa já cozida com omolho de tomate, a pasta de tofu e os brócolos. Faz isto até completaresa forma, sendo a última camada de placas. Então, leva ao forno emtemperatura média por 30 minutos aproximadamente. Serve quente.302 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais2.2.5 Empadão de tofuTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:500g de tofu temperado com molho de soja e sumo de limão1 tomate médioazeite q.b1

2 alho francês picado1

2 chávena de cogumelos1,5dl de molho bechamel temperado com pimenta e salPrepara¸cão:Junta o tofu, o tomate, o alho francês e o fio de azeite e reduz a purécom uma varinha mágica. Seguidamente junta os cogumelos e, por fim,o molho bechamel.Unta um pirex pequeno com azeite e polvilha com farinha integral paraque o preparado não pegue ao assar. Deita então o anterior conteúdono recipiente e leva ao forno durante cerca de 30 minutos.

2.2.6 Tofu à BrásTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médiaIngredientes:500g de batatas500g de tofu1 chávena de cenoura raladasalsa picadaazeite q.bazeitonas q.b1 cebolaPrepara¸cão:Corta as batatas em cubos pequenos. Frita-as brevemente. Põe azeite312.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofunuma frigideira, junta a cebola picada, deixa fritar sem dourar. Adicionao tofu cortado em cubos pequenos. Deixa cozinhar uns minutos, juntaas batatas, e envolve. Junta os outros ingredientes.2.2.7 Tofu à minhotaTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: médiaIngredientes:250g de tofucolorau q.bpimenta q.balho q.bsal q.bsumo de 1 limãoóleo q.b500g de batatas1 cebola grande1dl de azeitePrepara¸cão:Tempera tofu às fatias com colorau, pimenta, sal, alho e sumo de limãoe deixar repousar pelo menos 2 horas. Aloura o tofu em pouco óleo edepois aloura batatas às rodelas no mesmo óleo. Refoga a cebola noazeite. Junta o tofu com as batatas e põe a cebola com o azeite porcima, num pirex.Leva ao forno (15 minutos a 220oC). Acompanha com legumes cozidos.2.2.8 Tofu à Proven¸caTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:400g tofu4 cenouras322 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais4 cebolas1

2 kg de brócolos1 ramo de salsa

1 colher de sopa de tomilho2 colheres de sopa de molho de sojapimenta q.bazeite q.bPrepara¸cão:Corta as cenouras, as cebolas e os brócolos em peda¸cos pequenos e salteioscom azeite e um pouco de água. Junta o tofu cortado em cubospequenos e mais um pouco de água. Cozinha em lume brando durante15 minutos. Desliga e adiciona os restantes ingredientes. Mexe bem edeixa repousar 5 minutos antes de servir.2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelosTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médiaIngredientes (para 6 pessoas):2 colheres de azeite1 cebola picada200g de cogumelos200g de abóbora picada1 cenoura picada300g de espinafre picado2 dentes de alho700g de tofu esfarelado1

4 chávena de molho de sojaPrepara¸cão:Doura a cebola, o alho, os cogumelos, a abóbora e a cenoura no azeiteem lume médio durante 5 minutos. Adiciona os espinafres e os temperos,e cozinha cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Mistura o tofuesfarelado e o molho de soja e deixa cozinhar mais 5 minutos.332.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu2.2.10 Arroz integral com tofu e verdurasTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:350g de arroz integral2 cebolas médias2 pimentos vermelhos1 alho francês350g de feijão-verde150g de tofu1 ramo de salsa1 colher de sopa de misoazeite q.bervas aromáticas q.bPrepara¸cão:Coze o arroz. Dez minutos antes de estar pronto prepara o estufado.Aquece 2 colheres de sopa de azeite num tacho grande e junta a cebola,o pimento e o alho francês. Depois adiciona o feijão-verde. Acrescentaum pouco de água e deixa cozinha 10 minutos. Adiciona o tofu e deixaem lume brando mais 5 minutos.

Entretanto prepara um molho com o miso, a salsa picada e outras ervasaromáticas a gosto. Mistura um pouco de azeite para diluir o miso.Mexe bem e deita sobre o arroz. Serve com o estufado de legumes etofu.2.2.11 Tofu salteado com alho-francêsTempo de prepara¸cão: <20mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:300g de tofu1

2 alho-francêsazeite q.b342 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principaiservas aromáticas (orégãos, coentros, louro, alecrim) q.b2 colheres de sopa de molho de sojaPrepara¸cão:Numa sertã, salteia o alho-francês no azeite. Acrescenta o tofu em cubose os temperos. Deixa cozinhar 5-10 minutos. No final, acrescenta omolho de soja.Acompanha com arroz ou cuscuz.2.2.12 Quiche de tofuTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:1 chávena de farinha de trigo integral1 chávena de flocos de aveia1 colher de chá de fermento1 chávena de azeite1 chávena de água gelada2 chávenas de tofu esfarelado1 colher de sopa de miso1 colher de sopa de tahinasumo de 1 limãoleite de soja q.bPrepara¸cão:Massa:Mistura a farinha, a aveia e o fermento. Numa outra ta¸ca mistura oazeite, o sumo de limão, a água e mexe ligeiramente. Incorpora o l´ıquidona massa, mistura e forma rapidamente uma bola. Estende a massa ecoloca-a no fundo de um prato de tarte. Apara a massa que sair fora doprato.Recheio:Mistura o miso, a tahina, o sumo de limão até obteres uma consistênciacremosa, junta leite de soja se necessário. Deita esta prepara¸cão sobrea massa. Dispõe o tofu picado em cima. Leva ao forno 30 minutos.352.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu2.2.13 Piza de tofu e cogumelosTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médio

Ingredientes:Massa:300g de farinha de trigo2 colheres de sopa de azeite150ml de água morna1

2 pacote de fermentosal q.bRecheio:300g de tomate150g de tofuorégãos q.bsal q.bpimenta q.b350g de cogumelos1 colher de sopa de azeitePrepara¸cão:Algumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os tomatese os orégãos. Prepara a massa, misturando todos os ingredientes eamassando até obteres uma massa lisa e elástica. Deixa repousar 1 hora,tapada com um pano. Refoga no azeite os cogumelos cortados e reserva.Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. Cobre-acom os tomates picados e o tofu, depois dispõe os cogumelos e salpicacom orégãos. Coze 15 minutos a 220◦C em forno pré-aquecido.362 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais2.2.14 Tofu panadoTempo de prepara¸cão: <20mGrau de dificuldade: muito fácilIngredientes:200g de tofu em fatias de 1 cm2 colheres de sopa de molho de sojafarinha de trigo q.bpaprica q.bpimenta q.bóleo de amendoimPrepara¸cão:Marina o tofu no molho de soja durante 2 horas. Pana o tofu na farinhamisturada com paprica e pimenta, e numa frigideira com óleo doura dosdois lados.Acompanha com batatas cozidas e salada.2.2.15 Omelete de tofuTempo de prepara¸cão: <20mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:200g de tofu1 chávena de leite de sojasal q.b1 cebola1 colher de sopa de azeitePrepara¸cão:

Escorre e esmaga o tofu. Coloca o leite de soja, o tofu e o sal num copode misturador e bate até ficar macio. Junta a cebola bem picada.Unta com óleo duas formas de tarte, e divide a mistura pelas duas.Leva ao forno, previamente aquecido, durante cerca de 30 minutos. Asextremidades irão ficar castanhas e o topo dourado (a textura é parecida372.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofuà de uma omelete com ovos).Acompanha com arroz integral.2.2.16 Salada de feijão azuki com tofu e frutaTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: fácilIngredientes (para 4 pessoas):350g de tofu400g de feijão encarnado cozido1 papaia1 ananás ou manganozes q.b4 folhas de alface1 ramo de hortelãazeite q.b1

2 limão1

2 laranjaPrepara¸cão:Grelha ou frita o tofu.Corta os frutos em peda¸cos pequenos.Numa ta¸ca mistura todos os ingredientes.Para temperar adiciona um preparado de azeite, sumo de limão e delaranja.Decora com a hortelã e a alface.2.2.17 Salada de tofu com cogumelosTempo de prepara¸cão: <20mGrau de dificuldade: médiaIngredientes:300g de tofu350g de cogumelos frescos1 dente de alho esmagado382 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais50g de nozes4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido4 colheres de sopa de limão2 colheres de sopa de azeitesal q.bpimenta q.bPrepara¸cão:Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de limão.Reserva. Corta os cogumelos em lâminas finas e salteia-os no azeite, juntamente

com o alho esmagado. Retira do lume. Torra os miolos de nozesdurante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em bocados pequenos.Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos como tofu (e o sumo de limão) e junta as nozes torradas. Corta as cebolasem tiras muito finas e misture ao preparado anterior.Acompanha com arroz ou batata assada.2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofuTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:2 beterrabas médias1 couve roxa pequena1

3 de chávena de vinagre de ma¸cã1 colher de mela¸co2 colheres de sopa de molho de soja1 colher de sopa de alho amassado2 colheres de sopa de salsa picada2 colheres de erva aromática (tomilho ou bas´ılico)1

2 de chávena de óleo de girassol450g de tofu cortado em cubos1 12 chávena de cevada cozidaPrepara¸cão:Cozinha as beterrabas até ficarem macias. Descasca e corta em cubinhos.392.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofuReserva. Pica a couve roxa e ferve 7 a 10 minutos. Enquanto o repolhoestá a cozinhar, faz o molho: numa ta¸ca ou pirex grande coloca mela¸co,molho de soja, alho, salsa, erva aromática e óleo. Adiciona os cubinhosde tofu e mistura bem. Adiciona a couve ao tofu marinado e mexenovamente. Acrescenta os cubinhos de beterraba e a cevada e misturabem todos os ingredientes. Coloca no frigor´ıfico uma hora antes deservir.402 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas

2.3 Receitas de Sobremesas2.3.1 Bolo de cacauTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: dif´ıcilIngredientes (para 16 por¸cões):Massa:1

4 de chávena de cacau em pó1 12 chávena de a¸cúcar amarelo1 colher de chá de sal3 colheres de chá de fermento1

2 chávena de óleo1

2 chávena de água3

4 de chávena de leite de soja65g de tofu - amassado com garfo3 chávenas de farinha de trigoCobertura:2 12 chávena de a¸cúcar amarelo1

8 de chávena de cacau em pó1 chávena de margarina vegetal derretidaPrepara¸cão:Massa:Pré-aquece o forno a 180◦C. Unta duas formas médias e polvilha comfarinha. Bate na batedeira o cacau, o a¸cúcar, o sal e o fermento. Adicionao óleo, a água, o leite de soja, o tofu e bate até formar uma misturacremosa. Adiciona a farinha devagar, às colheradas. Coloca a massa nasformas e assa durante cerca de 30 minutos. Espera arrefecer completamenteantes de colocar a cobertura.Cobertura:Num recipiente médio combina todos os ingredientes, mistura até ficarcremoso e coloca no bolo. Nota que a massa tem duas camadas queserão unidas pela cobertura. Se quiseres aumenta a receita da coberturae barra todo o bolo.412.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu2.3.2 Tofu cheesecakeTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes:2 chávenas de farinha de trigo integral3 chávena de tofu1

2 l de azeite1

2 chávena de sumo de limãocanela q.b.1 colher de sopa de erva-doce6 figos secos em peda¸cosfruta q.bPrepara¸cão:Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de águae o azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165◦C. Faz uma mistura batidacom o resto dos ingredientes. Põe sobre a massa da tarte e leva ao forno50 minutos a 170◦C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta(pêssego, ma¸cã, kiwi).2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutasTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes:170g de chocolate meio-amargo300g de tofu

2 colheres de a¸cúcar mascavado2 bananas médias picadas ou amassadaskiwis q.b.Prepara¸cão:Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de água.Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador,422 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesasjuntamente com o tofu. Bate até ficar bem cremoso. Adiciona o a¸cúcarmascavado e bate até ficar um creme aveludado. Divide metade dopudim e coloca em ta¸cas de sobremesa. Coloca uma segunda camada debananas, seguida de mais uma de pudim. Põe uma fatia e kiwi no topopara enfeitar. Deixa no frigor´ıfico até servir.2.3.4 Mousse de chocolate amargoTempo de prepara¸cão: <20mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:500g de tofu1

2 de chávena de cacau amargo em pó6 colheres de sopa de a¸cúcar1

2 chávena de leite de sojaPrepara¸cão:Bate tudo no liquidificador até ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸casindividuais e serve fria.2.3.5 Mousse de abóbora com creme de gengibreTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes:Mousse:2 chávenas de abóbora cozida e picada600g de tofu1

3 de chávena de a¸cúcar mascavado1 colher de sobremesa de gengibre mo´ıdo1

2 colher de chá de noz-moscada1 ou 2 cravos mo´ıdos1 colher de chá de canela em póCreme:200g de tofu432.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu1

2 de lata de marmelada1 colher de chá de gengibre mo´ıdocanela em pó q.bPrepara¸cão:Mousse:Coloca os ingredientes do mousse no liquidificador e mistura até formarum creme aveludado. Transfere para uma tigela e coloca no frigor´ıfico

durante algumas horas.Creme:Bate o tofu até ficar cremoso. Adiciona os peda¸cos de marmelada e ogengibre. Se preferires bate a marmelada com o creme de tofu. Colocaeste creme por cima da mousse e polvilha com canela.2.3.6 Sorvete de chocolate e tofuTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes (para 8 por¸cões):350g de tofu350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido2 colheres de sopa de essência de baunilha1 chávena de leite de arroz ou de sojaPrepara¸cão:Bate o tofu até obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolatee continua a bater até conseguires uma mistura homogénea. Colocaentão o leite e a baunilha e bate até que tudo esteja incorporado. Porfim, leva ao congelador até gelar e serve.44

Cap´ıtulo 3O seitanO seitan, ou glúten como por vezes também é designado, é produzido apartir da prepara¸cão da farinha de trigo integral ou de farinha de glúten.Como a farinha de trigo, faz-se primeiro uma massa, como para o pão.Esta depois é lavada, num passador, com água corrente. Neste processoperde as gorduras, os hidratos de carbono, o amido e o farelo. Coma farinha de glúten o processo é mais rápido (mas menos económico),sendo necessário apenas amassar.A massa lavada é então cozinhada com molho de soja (shoyo ou tamari)e ganha assim uma consistência dura. Fica um preparado fibroso,que deve ser cortado em fatias.O seitan é um óptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto.Éum produto rico em fibras e minerais.Encontra-se à venda em lojas de produtos naturais ou pode facilmenteproduzir-se em casa. Geralmente o seu per´ıodo de validade é de2-3 semanas, no entanto pode congelar-se.453.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan

3.1 Receitas de Pratos principais3.1.1 Jardineira de seitanTempo de prepara¸cão: >30mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:300g de seitanazeite q.b1 dente de alho1 folha de louro

1 tomate1 cebola1 cenoura2 batatas1

2 chávena de ervilhassal q.bPrepara¸cão:Salteia o alho picado, a cebola, o tomate e o louro no azeite. Junta osvegetais, as batatas e o seitan cortado aos quadrados. Junta ainda umpouco de água para fazer molho. Cozinha durante 20 minutos. Junta osal.3.1.2 Guisado de seitanTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:250g de seitan200g de cogumelos cortados4 cenouras às rodelas1 cebola picada200ml de caldo de legumes200ml de vinho branco seco463 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principaisnatas ou leite de sojamaisena q.bazeite q.bsal q.bpimenta q.bPrepara¸cão:Numa ca¸carola refoga a cebola com o seitan cortado em fatias. Juntaas cenouras e os cogumelos e deixa suar alguns minutos. Acrescentao caldo, o vinho e tempera. Deixa ferver e depois cozinha em lumebrando durante 30 minutos. No final da cozedura, junta à prepara¸cão asnatas ou leite de soja. Se o preparado estiver muito l´ıquido, aquece maisum pouco e dilui 1 colher de sopa de maisena e junta pouco a pouco àprepara¸cão, até obteres a consistência desejada.3.1.3 Seitan com natasTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes (2 pessoas):1 cebolaazeite q.b1 alho francês250g seitan200g de cogumelos4 batatas grandes1 colher de manteiga vegana1 colher de sopa de farinha maisena2 chávenas de leite de sojasal q.b

pimenta q.bsumo de meio limão250ml de natas de sojaPrepara¸cão:Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francês473.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitanàs rodelas. Depois põe o seitan cortados em cubos e os cogumelos laminados.Àparte frita batatas aos palitos.Faz molho bechamel: junta a manteiga, a maisena, o leite de soja, osumo do limão, o sal e a pimenta. Leva ao lume até engrossar. Misturaas natas.Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribuio molho bechamel por cima. Podes pôr pinhões por cima. Leva ao fornoa 180◦C até gratinar.3.1.4 Strogonoff de seitanTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes:500g de seitan picado150g de cogumelos1 colher de chá de gengibre ralado100g de cenouras picadas150g de tomates frescos1 cebolaalho francês q.bazeite q.bsal q.bPrepara¸cão:Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francês, a cenoura, ogengibre, o tomate, os cogumelos e o sal.Adiciona então o seitan previamente frito à parte. Junta um pouco deágua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lumemédio.Acompanha com arroz.483 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais3.1.5 Chanfana veganaTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:500g de seitan3 cenouras5 dentes de alhos3 cravinhos2 folhas de louro1,5l de vinho tinto1

2 chávena de caldo de legumes

2 ramos de serpãoPrepara¸cão:Corta o seitan em cubos. Descasca e corta as cenouras às rodelas. Colocanum tacho de barro todos os ingredientes e leva ao forno de lenhaaproximadamente 1h30. Acompanha com broa integral ou com batataassada no forno.Sugestão: Também podes fazer a receita num forno a gás ou eléctricoutilizando outro tacho. Desta forma reduzes o tempo de cozedura, apesardo sabor não ficar tão apurado.3.1.6 Assado de seitanTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:400g de seitan500g de batatas250g de cenouras3 colheres de sopa de pasta de pimentão1 chávena de azeite1 cabe¸ca de alhos493.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan2 folhas de louro1 colher de chá de pimentaPrepara¸cão:Aquece o forno a 180◦C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado deseitan inteiro. Em volta põe as batatas cortadas aos cubos e as cenourasàs rodelas. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com apasta de pimentão. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, afolha de louro e o resto da pasta de pimentão. Deita este molho por cimado seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma chávena de água e levaao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver senão está demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco deágua.3.1.7 Bacalhoada vegetarianaTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:600g batatasmanteiga vegana q.b250g seitan1 cebola3 tomates1 pimento1 frasco de leite de cocoazeite q.bPrepara¸cão:Lava bem as batatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retiralhesa pele e unta uma forma com um pouco de marnteiga. Forra aforma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias finas por cimada batata.Num tacho, coloca um fio de azeite e faz um molho com cebola às rodelas,

503 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principaistomate picado e pimento. Após apurares o molho de tomate acrescentalheo leite de coco. Deita o molho por cima do conteúdo da forma. Levaao forno até dourar.3.1.8 Seitan à BrásTempo de prepara¸cão: <45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:250g de seitan1 cebola500g de batatas125ml de natas de soja1 curgeteazeite q.bsal q.balho q.bsalsa q.b.Prepara¸cão:Pica a cebola e aloura-a no azeite. Junta a curgete às rodelas e o seitanem cubos. Deixa refogar um pouco. Àparte frita as batatas em palitosfinos. Junta então as batatas à mistura anterior e as natas, deixandoestufar mais um pouco. Enfeita com salsa picada.3.1.9 Ensopado de seitanTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes:400g de seitan2 folhas de louro5 dentes de alho1 cebola grande2 tomates513.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan1

2 molho de coentros1

2 molho de salsa3 fatias de pão integral6 batatassal q.bazeite q.bPrepara¸cão:Corta o seitan em peda¸cos grandes e tempera com sal, o louro e o alho.Faz um refogado com cebola picada e o tomate. Junta o seitan previamentetemperado, a salsa e os coentros picados e deixa cozinhar algunsminutos.Descasca as batatas, corta-as em cubos e leva a fritar.Corta o pão em pequenos peda¸cos e frita em azeite.Numa ta¸ca, coloca o pão no fundo, junta as batatas e o ensopado deseitan e serve.

3.1.10 Seitan com cocoTempo de prepara¸cão: >45mGrau de dificuldade: médioIngredientes:Ingredientes (para 6 pessoas):450g de seitan2 colheres de chá de gengibre em pó425ml de leite de coco1 chávena de caldo de legumes ou água2 colheres de chá de geleia de arroz3 colheres de sopa de miso branco5 dentes de alho picados5 colheres de sopa de coco ralado1 pitada de salPrepara¸cão:Corta o seitan em rectângulos (como se fossem douradinhos de peixe).523 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principaisEspalha num pirex sem deixar que os peda¸cos toquem uns nos outros.Põe os restantes ingredientes, excepto o miso, numa frigideira e levaao lume brando. Vai mexendo, para que aque¸ca e se torne um molhouniforme, tenta não deixar ferver. Quando o molho estiver quase prontojunta o miso (que não deve ferver). Quando tiveres um molho uniforme,despeja por cima do seitan. levem o recipiente ao forno a 230o C (não épreciso pré-aquecer) durante cerca de 20 minutos. Ao fim desse tempo,vira os rectângulos e evita que se forme uma ”crosta”no molho. Levanovamente ao forno durante outros 20 minutos.Antes de servir, polvilha com com mais coco ralado.Acompanha com arroz.3.1.11 Massa com seitanTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: muito fácilIngredientes:350g seitan250g esparguete ou massa cotovelinhos4 dentes de alhoazeite q.bsal q.bpimenta q.bPrepara¸cão:Coze a massa em água, de forma a não a deixares totalmente cozida.Numa frigideira, junta o azeite e os alhos cortados e deixa alourar. Juntao seitan cortado em cubinhos e tempera com o sal e a pimenta.Por último, escorre a massa e junta a mesma ao preparado, deixandoque esta tome gosto.533.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan3.1.12 Espetadas de seitanTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:

350g de seitan1 cenoura1 pimento vermelho1 pimento verde1 cebola1 curgete2 dentes de alho2 folhas de louromolho de soja q.bsumo de limão q.bsal q.bazeite q.bPrepara¸cão:Corta o seitan em cubos de tamanho médio e coloca a marinar com oalho, o louro, sal, o sumo de limão, o molho de soja e um fio de azeite.Junta à marinada a cenoura e a curgete às rodelas grossas e os pimentose cebola em peda¸cos.Algumas horas depois coloca os peda¸cos de seitan alternados com oslegumes em paus para espetadas e leva a grelhar.Acompanha com arroz ou batata frita.3.1.13 Embrulhos de seitanTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: médioIngredientes:4 folhas grandes de couve (lombarda, por exemplo)400g de seitan cortado em pequenos cubos1 cebola grande, finamente picada543 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais1 dente de alho picado1 colher de sopa de gengibre fresco ralado30g de pistácios picados3 colheres de sopa de molho de soja1 colher de sobremesa de tomilho em pó1 pitada de noz-moscadasal q.bpimenta preta q.bPrepara¸cão:Depois de bem lavadas, escalda as folhas de couve em água a ferverdurante 1-2 minutos. Escorre a água e reserva as folhas separadas.Num recipiente grande mistura muito bem todos os ingredientes, atéque a mistura esteja homogénea. Reserva o molho que fica no fundo dorecipiente.Numa superf´ıcie bem lavada estende as folhas de couve abertas. Dispõeo recheio em cima da folhas, dividindo-o pelas 4. Enrola a couve eembrulha, de forma a não deixar sair o recheio. Dispõe os embrulhosde couve num tabuleiro de ir ao forno. Pré-aquece o forno e quandoestiver bem quente introduz o tabuleiro. Deixa assar durante 45 a 60minutos, regando de vez em quando com o molho reservado e virandoos embrulhos de couve.Acompanha com arroz integral.

3.1.14 BeitanesTempo de prepara¸cão: <30mGrau de dificuldade: fácilIngredientes:500g seitan5 dentes de alhos1 limãocolorau q.bazeite q.bervas aromáticas (limonete, erva-cidreira, hortelã) q.b553.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitanPrepara¸cão:Corta o seitan em fatias. Tempera com sumo de limão, alho picado ecolorau. Deixa repousar 1-2 horas tapado. Aquece bem um grelhador ecoloca as fatias. Grelha de ambos os lados. Tempera com azeite e ervasaromáticas a gosto.Serve com arroz integral.56

Glossárioagar-agar (alga) – usada para engrossaros alimentos. Encontra-se emfios ou em flocos e não tem sabor, peloque misturada com frutas é geralmenteutilizada como substituto das gelatinasde origem animal.aveia – cereal rico em prote´ınas ematérias gordas e o seu teor de saisminerais e vitaminas é elevado. Devidoao seu conteúdo de fibras, ajudatambém a regular os n´ıveis de glicoseno sangue e o apetite.beringela – legume/fruto de pele roxae brilhante, de forma alongada e comest´ıvel depois de cozinhado.beterraba – ra´ız comest´ıvel, de corvermelho-escura, alto valor nutritivo esabor adocicado (não confundir com abeterraba a¸cúcareira que é branca).caril – também conhecido por curry,condimento de origem indiana compostode várias especiarias, comoa¸cafrão, gengibre, malagueta, etc.cravinho – o mesmo que cravo-da-´ındia. É uma das especiarias commais virtudes medicinais conhecidas,pois possui propriedades anti-sépticasassinaláveis.curgete – legume de aspecto semelhanteao pepino, usado em guisados,grelhados e sopas.ervas aromáticas – plantas variadas

(salsa, coentros, orégãos, tomilho, alecrim,etc.) usadas ao gosto de cadaum. Conferem e real¸cam o sabor dosalimentos, podendo mesmo ajudar afacilitar a digestão. Permitem reduziro sal da comida.erva-doce – também conhecidapor anis. É uma planta digestiva,diurética, estimulante, refrescante etonifica o estômago.gengibre – planta herbácea comaplica¸cões culinárias e sabor um poucopicante.levedura de cerveja – condimentoe suplemento dietético, rico em vitaminasdo complexo B, geralmente extra´ıdo após o processo de fermenta¸cãoda cerveja. É também uma boa fontede prote´ınas, vitaminas, minerais e deaminoácidos essenciais. Pode ser encontradaem flocos ou em pó.farinha de arroz – obtida a partirdos grãos seleccionados de arroz, tostadose posteriormente mo´ıdos. Usada57Glossário Glossárioem sobremesas variadas ou em salgadoscomo croquetes e almôndegas.limonete – arbusto também conhecidopor lúcia-lima, usado em chás epara temperar.maisena – amido de milho usado paradar consistência a algumas receitas.manjericão – planta herbácea muitoaromática, também conhecida comobas´ılico.manteiga vegana – manteiga vegetal,geralmente à base de girassol oude soja, sem qualquer produto de origemanimal. Pode substituir-se pelomesmo peso de óleo de arroz, girassolou milho.mascavado (a¸cúcar) – também designadode mascavo; a¸cúcar que nãofoi refinado. De cor entre o dourado eo castanho.massa folhada – massa confeccionadapara pastelaria ou do¸caria quedepois de cozida se apresenta sob oaspecto de muitas folhas delgadas equebradi¸cas, contendo recheios variados.mela¸co – ado¸cante; l´ıquido espessoque fica depois da cristaliza¸cão doa¸cúcar.miso – pasta de soja fermentada, produzido

a partir dos feijões de sojacozidos e misturados com outros cereais.Éum excelente condimento emvariados pratos.molho de soja – também conhecidopor shoyu, é o resultado da fermenta¸cão do feijão de soja, trigo esal mo´ıdo. Há séculos que é usadona cozinha japonesa e chinesa comocondimento, conservante e emoliente.Possui uma cor castanha escura, nãocontém a¸cúcar e pode substituir o sal.natas de soja – à base de leite desoja, substituem as natas de leite devaca em vários preparos culinários eusam-se da mesma forma.paprica – pó de pimentão-doce, utilizadocomo tempero.q.b – quanto basta (a quantidade ausar é de acordo com o gosto).queijo vegano – feito a partir da soja(não é tofu). Encontram-se vários tiposde queijo e em termos de sabore aspecto são idênticos aos tradicionais.Conseguem adquirir-se em lojasde produtos naturais.tahina – pasta de sementes de sésamotorradas e mo´ıdas, usada para barraro pão.Para outras dúvidas ou informa¸cões mais detalhadas visitahttp://www.centrovegetariano.org.58

Publica¸cões galaxia-alfa.com1. Introdu¸cão ao Vegetarianismo2. Receitas Vegetarianas3. Natal Vegetariano4. Receitas para Coisas Doces5. Soja e companhia: 72 receitas6. Como a Galinha Zezinha Nasceuwww.centrovegetariano.org* Pelo conhecimento, pela educa¸cão, por um mundo melhor *Este livro contém 72 receitas veganas (sem qualquer alimento deorigem animal), cujos ingredientes principais são feijão de soja,soja texturizada, leite de soja, iogurte de soja, tofu e seitan.Todos estes alimentos são bastante ricos em prote´ınas, sendoóptimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradicionais. Oleite de soja e o tofu são igualmente muito úteis na confeçcão desobremesas veganas.Apresentam-se receitas de entradas, de pratos principais e de

sobremesas. Inclui-se ainda um glossário com informa¸cões e dicassobre os ingredientes menos conhecidos.O Centro Vegetariano é um projecto que nasceu em 2001, operandoessencialmente através da internet. É mantido pelo esfor¸covoluntário de muitas pessoas, empenhadas na divulga¸cão do vegetarianismoenquanto alimenta¸cão saudável, ética e ambientalmentevantajosa.Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org sãoaplicados nas despesas de manuten¸cão do projecto, bem como emapoio a institui¸cões que recolhem e tratam animais abandonados.ISBN-10: 972-8967-21-7ISBN-13: 978-972-8967-21-5

Equivalência entre palavras do português de Portugal para o português Brasil

alho francês = alho porroazeite = óleo de olivabrócolos = brócoliscaril = currychávena = xícaraendívia = escarolaleite de soja = extrato de sojalevedura de cerveja = levedo de cervejamandioca = aipimmelaço = meladomolho de soja = shoyonatas = creme de leitepão ralado = farinha de roscaq.b = quanto baste (a quantidade a usar é de acordo com o gosto)seitan = glútensésamo = gergelim

culinaria-japonesa-apostila-de-sushi-e-yakisoba-e-soja

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