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Cuidados com a coluna

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Lordose  Cervical  

Cifose  Torácica  

Lordose  Lombar  

As curvas fisiológicas da coluna tendem a favorecer a boa postura e os movimentos

corporais de forma harmônica e com baixo custo energético.

Por isso, alterações posturais podem acarretar em um maior trabalho muscular e consequente

surgimento de tensões e dores no sistema músculo-esquelético.

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Reconhecendo uma má postura:

> Postura rígida Retificação da cervical

> Postura relaxada Aumento da cifose torácica

Reconhecendo uma boa postura: curvas fisiológicas da coluna preservadas

Lordose  lombar  

Cifose  torácica  

Lordose  cervical  

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Indivíduo acima do peso: sobrecarga na região lombar

Indivíduo depressivo: tensão excessiva na

região dos ombros

Indivíduo rígido: retificação das curvas fisiológicas da coluna

Indivíduo retraído: aumento da cifose torácica

Fique atento: diferentes biotipos e estados emocionais podem trazer consequências para a sua coluna

A postura correta durante as atividades de vida diárias é muito importante para a prevenção de dores nas costas.

Ao dormir

Posicione travesseiros baixos sob sua cabeça e seu tronco no lado que sua cabeça estiver rodada.

Na figura, sob o hemicorpo E.

Não use travesseiro alto para não retificar a cervical.

Use um travesseiro da altura exata entre seu ombro e sua cabeça.

Evite colchões muito flexíveis.

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Com o abdômen contraído, coloque as pernas para fora da cama.

E com a ajuda dos membros superiores, coloque-se sentado.

Deite-se de lado, com os joelhos dobrados.

Ao levantar-se da cama

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Levante-se com a coluna ereta, mantendo o quadril em posição neutra, com o abdômen contraído,

transferindo a força para os glúteos e coxas.

Se necessário, use também a força dos membros superiores.

Ao levantar-se da cadeira

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NÃO! SIM!

SIM!

Ao vestir-se

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Coloque uma perna de cada vez para fora do carro. Depois, contraindo o abdômen e, se necessário, usando os braços como apoio, levante-se.

Primeiro sente-se no banco do carro. Depois leve uma perna de cada vez para dentro.

Ao entrar e sair do carro

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Ao dirigir

Evite a inclinação do banco. Mantenha a linha de seu olhar no horizonte.

Apoie a coluna, mantendo as curvas fisiológicas.

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Ao carregar o carro Mantenha o peso na altura do peito.

Não eleve peso acima da cabeça.

Não afaste o peso do corpo, principalmente com a coluna fletida.

Mantenha o peso próximo ao corpo e prefira fletir os joelhos.

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Ao elevar peso do chão

Flexione os joelhos.

Aproxime o peso de seu corpo.

Com o abdômen contraído, contraia a coxa e os glúteos para levantar-se.

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Ao elevar e carregar peso

Flexione os joelhos e não a coluna.

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Divida o peso entre as mãos

Ao carregar peso

Leve menos peso

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Aproxime o peso do seu corpo

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ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS

Mantenha os produtos a uma altura adequada.

Se não for possível, peça ajuda ou eleve-se para alcançá-los.

Não eleve peso acima da cabeça. Mantenha-os na altura do peito.

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ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS

Mantenha uma altura adequada na bancada de trabalho (cotovelo fletido a 90º).

Alterne trabalhos, em pé e sentado(a).

Apoie os pés alternadamente em um pequeno degrau para relaxar

os músculos das costas.

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ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS

Proteja sua coluna fletindo os joelhos e mantendo sua coluna ereta.

Se necessário, ajoelhe-se para arrumar a cama e mantenha a coluna ereta.

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ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS

Mantenha a coluna ereta.

Use a força dos membros inferiores.

Segure a pá com um bom braço de alavanca.

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ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS

Se precisar arrastar algo, faça-o com as costas apoiadas.

Evite roupas apertadas no dia a dia.

Amorteça impato ao fazer caminhadas.

Evite saltos altos no dia a dia.

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ADAPTANDO SEU AMBIENTE DE TRABALHO

Mantenha a coluna ereta e apoie os pés alternadamente em um pequeno degrau, isso irá relaxar os músculos das costas.

Adapte a altura de sua bancada para que possa trabalhar com a coluna ereta.

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Sente corretamente.

Coluna ereta, pelve em posição neutra, pés apoiados, cotovelos em aproximadamente 90º de flexão.

ADAPTANDO SEU AMBIENTE DE TRABALHO

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EVITE ACIDENTES

Evite objetos pelo chão.

Leve menos peso.

Nos transportes públicos, apoie-se. Se sentir-se inseguro para

andar, use uma bengala.

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EVITE ACIDENTES

Referência  Bibliográfica  

1.  I.  A.  Kapandji    Fisiologia  Ar;cular  

Esquemas  Comentados  de  Mecânica  Humana  Prefácio  do  professor  R.  Merle  D’Aubigné  Volume  3  (Tronco  e  Coluna  Vertebral)  

Ed.  Manole  1980  2.  Compreenda  sua  Dor  de  Coluna  

Rene  Cailliet  Ed.  Manole  1987  

3.  The  Bri;sh  Holis;c  Medical  Associa;on    Bea;ng  Back  Pain    

Dr  John  Tanner  (MB  BS  BSc);  Series  Editor  Dr  Patrick  C.  Pietroni  (MB  BS  FRCGP  MIRCP)  

Dorling  Kindersley    London  -­‐  New  York  –  Stu^gart  1987  

4.  Proteja  a  sua  Coluna  Marco  Pive^a  &  Sergio  Pive^a    Grupo  Editorial  Moreira  Jr.  1993  5.  Jornal  O  Estado  de  São  Paulo  

Suplemento  Feminino,  Viva  Bem  –  Saúde:  Doença  de  idoso,  prevenção  na  infância  (Ilustrações:  Carvalho)  Domingo,  3  de  março  de  1996