PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA
• CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA DE RUA
• MEIOS E MÉTODOS DE TREINO • METABOLISMO AERÓBIO E ANAERÓBIO X  TREINAMENTO: COMO MELHORAR O DESEMPENHO
•  TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE APLICADOS A CORRIDA DE RUA
• MÉTODOS DE AVALIAÇÃO • PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA EM
PARQUES E ACADEMIAS
 
AUMENTO GRADATIVO DA DIFICULDADE
 
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FORTE?A @200
 
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ALVES /211
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MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO
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GLICOSE GORDURA
ENERGIA CO2 + H2O
 
 FC W21 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO
 NÃO EXCEDER OS ; A MINUTOS
  W1 BPM OU g PARAR TREINAMENTO
BOMPA /2112
DISTÂNICAS:
OU PARTIR DE 3’
TEMPOS DE RECUPERAÇO:
  N"MERO DE S!RIES
 
LÁTICA
GLICOG'NIO GLICOSE
ENERGIA LACTATO
DURAÇÃO – *+ se, a *-3 min INTENSIDADE – A.ta INTERVALO- '/0 a *1 RECU%ERAÇÃO&
 
• DISTÂNCIAS: DE 200 A (00 METROS
OU 30) A 3’
• N"MERO DE S!RIES: 5 S!RIES DE 5 REPETIÇES #RECOMENDADO$
FORTE?A @200
6h6h 24h24h 48h48h
TREINAMENTO AERÓBIOTREINAMENTO AERÓBIO
AERÓBIO - AAERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A LANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A AANAERÓBIO ALÁTICO - A A
@V-7-4 1K@V-7-4 1K
 
ALALA AA AAA
6h6h 24h24h 48h48h
AERÓBIO - AAERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A LANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A AANAERÓBIO ALÁTICO - A A
TREINAMENTO ANAERÓBIOTREINAMENTO ANAERÓBIO LÁTICOLÁTICO
 
• G(')* 4'(%'<=- &*6--7+%/'
EX. RES. X
 
• OS GAN!OS FORAM ESPECHFICOS DE ACORDO COM AS CAPACIDADES TRABAL!ADAS
• TREINAMENTO CONCORRENTE NÃO ATRAPAL!OU OS GAN!OS DE FORÇA
• O TREINAMENTO AER"BIO FOI PREUDICADO NO TREINAMENTO COMBINADO.
 
•  5 &%7%6'(*3 @12 3*&')'3
• TR TOTAL END • TR MMSS END • TR • END • C-((%' * 6%(-3 @$ 3*&')' • T(*%)'&*)6- -)7'6+(%- @5$5 (*
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2 X W111 h 2111 METROS
 
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CORRIDA • C-((*-(' * 10& /-& ')-3 * *$*(%9)/%' • &*3-/%/7-3 • C-&*6%<=- /%/7- III
M*3- %)6(-6+
M*3- * *3*)4.
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FASE B.SICA FASE ESPEC4FICA MANUTENÇÃO
 
• CICLO I , RESIST'NCIA AERÓBIA
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 ; 8 4 7>/ /4 4 7>/ /8/4 #?4/ F8/$
 
• CICLO I – RESIST:NCIA AER;<IA
 
 
• CICLO II , POT'NCIA
 – T8/>84 6 ?48/ // 7>/ /8/4 ; (0 / Q0< 64 VO2MK =7. D 4>?@4 ; >74 6 8/ 6 >6/ 7489/
 
• CICLO III , COMPETIÇO
 – T8/>84 6 ?48/ // 7>/ /8/4 ; Q0 / 100< 64 VO2MK =7. D 4>?@4 ; >74 6 8/ 6 >6/ 7489/
6/@4 I ; 1(0 4 + ?>
 
• CICLO IV , TRANSIÇO
 
 
SEMANAS 5 6 7 8 ! "
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#
MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O R P C
P C
ETAPAS   GERAL ESPEC$%ICA
MESOS D& B'()*+ I D& B'()*+ II D& B'()*+ III D& E(,* I D& E(,* II D& E(,* III D& E(,* I. P/0-C+1,
R& AERÓBIA 333 333 333 333 333 333 333 333
R& AN 3 33 33 33 33 33 3
R& % 3 33 33 3 3
%& R 3 33 33
%LE3 33 3 3 3 3 3 3 3
 
 
SESSÃO • SEGUNDA ] QUARTA ] SEXTA C"))7'* [ +"&,&(" +"&-,*&,% # * > [ W1 * W1@> M(-+(*" [ B7-%, /0RM # MMII % * W1RM # MMSS5 @*(-* 2 >7& [ % @)%-- ] -(@7&"5 **+*>%&," ] ; @(%$ +"-,*-5 n%")* ]
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 TERÇAS E QUINTAS C"))7'* [ +"&,&(" +"&-,*&,% * > W [ W @> M(-+(*" [ ; %%)++7"- @*)* *'">7&*7- % 2 @*)* ">*) 2 21
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•  TERÇA C"))7'* [ +"&,&(" +"&-,*&,% [ > W1 @> # A"&*>%&," [ 21 >7&
• QUARTA M*& [ +"&,&(" <*)7*,7<" W2 > [ W \> * W#W1@> % W \> W1#W@> #
A"&*>%&," [ W1 >7&  T*)'% [ +"&,&(" +"&-,*&,% W \> [ W1 @> # A"&*>%&," [ W1 >7&
• QUINTA C"))7'* [ +"&,&(" +"&-,*&,% [ > W1 @> # A"&*>%&," [ 21 >7&
• SEXTA M*& # C"))7'* [ R%@%,7" # 0 2 011> <%"+7'*'% 1 '* >7>* /@*(-*
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• S.BADO M*& # C"))7'* [ R%@%,7" [ 2 0 W111> [ <%"+7'*'% 1 '* >7>*