periodizaÇÃo aplicada a corrida de rua prof. dr. alexandre evangelista
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PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA DE RUA
PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA
• 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996)
480 + 48 = 528 KM
528 X 1000 = 528000 METROS
2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês.
Janeiro Fevereiro Março
45% 55% 65%
3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela
soma das porcentagens atribuídas a cada mês
528000 : 165 = 3200
4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês.
Janeiro 3200 x 45 = 144000metrosFevereiro 3200 x 55 = 176000 metrosMarço 3200x 65 = 208000 metros
5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4
45% 50% 60% 45%
6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana.
Janeiro 144000 : 200 = 720
7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o).
Micro 1 - 45 x 720 = 32400metrosMicro 2 - 50 x 720 = 36000metrosMicro 3 - 60 x 720 = 43200metrosMicro 4 - 45 x 720 = 32400metros
MICRO 1 – 32400mts
Seg Qua Sex
45% 50% 60%
32400 : 155 = 209
Seg - 45 x 209 = 9405 metrosQua - 50 x 209 = 10450 metrosSex - 60 x 209= 12540 metros
Quarta-Feira (10450 mts)AQUECIMENTO
2km – método contínuo extensivo – Z1
PARTE PRINCIPAL2X [6X400mts] – método de repetição – Z5
Macropausa 5’ / micropausa 2’
2km – Método contínuo intensivo – Z3
VOLTA À CALMA1,5 KM – método contínuo extensivo – Z1 + 15’
Alongamento
E SE EU NÃO SEI POR ONDE COMEÇAR ?
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO
5% 15% 80%
10Km
- Aspectos bioenergéticos:Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:
- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força.- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 30Km a 40Km semanaisIntermediários: 40Km a 60Km semanaisAvançados: 60Km a 80Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados.- Recordes:
*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53*feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78
*até novembro de 2007
• Dessa forma, se meu corredor for um iniciante em provas de 10Km, eu posso inferir que ele percorrerá, em média, 30km por semana;
• Se eu for elaborar 12 semanas de treino– 12 semanas x 30km = 360 km
MODELO DE PLANEJAMENTO
CORRIDA• Corredora de 10km com 4 anos de experiência • 4 mesociclos• Competição ciclo III
Meso introdutório
Meso de desenv I.
Meso de desenv. II
I
V
Meso estabilizador
6 MICROS 6 MICROS 2 MICROS6 MICROS
V = VOLUME I = INTENSIDADE
FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
– 1ª. Parte corrida longas * 40 a 80 % da velocidade de
competição; * entre o limiar aeróbio e o limiar
anaeróbio (pouca freqüência); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = 125-170 bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km
* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
– 2ª. Parte corridas curtas* 75-85 % da velocidade de
competição;* entre o limiar anaeróbio e a potência
aeróbia;* 70 a 90 % do VO2max;* FC = 170-190 bat.min-1* tiros de 20 a 30 minutos* volume semanal 35 a 40 Km
* alternado por segmento (3x10Rms)
• CICLO II – POTÊNCIA
– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
* 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição* estímulos de resistência de média e longa
duração I e II (menor importância)
* 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km
* força (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5
* Corridas em aclives (força especial- final do meso)
• CICLO III – COMPETIÇÃO
– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
* 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa duração I
* 180 ou + bpms * volume semanal 30km
* força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competição
• CICLO IV – TRANSIÇÃO
– Cargas recuperativas* Hidroginástica* Natação* Ciclismo recreativo
MODELO II- ATLETASMODELO II- ATLETAS
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO
SEMANAS 5 6 7 8 910
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
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30
31
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38
39
MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O RPC
PC
PERÍODOS PREPARATÓRIO
ETAPAS GERAL ESPECÍFICA
MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet
R. AERÓBIA XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX
R. AN X XX XX XX XX XX X
R. F X XX XX X X
F. R X XX XX
F. M XXX X X X
FLEX XX X X X X X X X
MICRO 5
0
10
20
30
40
50
60
70
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SESSÃO• SEGUNDA / QUARTA / SEXTACorrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpmMusculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /
desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação)
TERÇAS E QUINTASCorrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpmMusculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep
(colocar peso)Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)
• SÁBADONatação - regenerativo
MICRO 31
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SESSÃO Micro 31• SEGUNDA - OFF
• TERÇACorrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• QUARTAManhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10
minTarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min
• QUINTACorrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• SEXTAManhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e
intervalo 8 min)Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 kmAlongamento – 10 min
• SÁBADOManhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos
8 min) - Alongamento – 10 minTarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min