periodizaÇÃo aplicada ao personal prof. dr. alexandre evangelista
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PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL
PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA
VARIÁVEIS DA PERIODIZAÇÃO
AVALIAÇÃO FÍSICA
TOTAL (3 EM 3 MESES) PARCIAL (MENSAL)
TERÇA- FEIRA QUINTA-FEIRA PRIMEIRO TREINO DO MÊS
PESO /DOBRA CUTÂNEA / CIRCUNFERÊNCIA
FLEXIBILIDADE DOBRA CUTÂNEA / CIRCUNFERÊNCIA
AVALIAÇÃO POSTURAL RESISTÊNCIA AERÓBIA
FORÇA ESTADOS DE HUMOR
INDIVÍDUO
INICIANTE• De 0 a 6 meses de treino
• Força: 1 a 3 séries de 8-12 repetições (2 a 3x por semana);– Circuito;– Séries únicas / múltiplas séries
• Resistência : 20’ de 2 a 3x na semana;– Método contínuo extensivo / intervalado
• Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível – Método passivo estático
ACSM, 2011
INTERMEDIÁRIO• De 6 meses a 2 anos de treino
• Força: 3 a 6 séries de 6-12 repetições (4 x por semana – treino A/B);– Piramidal;– Múltiplas séries– Bi-set
• Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana;– Método intervalado
• Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível– Método passivo estático– Método ativo estático
ACSM, 2011
AVANÇADO• Mais de 2 anos
• Força: Depende do objetivo / Todos os métodos• Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana/
Todos os métodos• Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível– Método passivo estático– Método ativo estático– FNP
ACSM, 2011
MEIOS X MÉTODOSCAPACIDADES FÍSICAS MEIOS MÉTODOS
FORÇA EXERCÍCIOS COM SOBRECARGA
-CIRCUITO-PIRAMIDAL
-PILATES-TREINAMENTO FUNCIONAL
RESISTÊNCIA -CORRER-PEDALAR-NADAR
-CONTÍNUO-INTERVALADO
-VARIATIVO
FLEXIBILIDADE ALONGAMENTO ATIVO (dinâmico ou estático)PASSIVO (dinâmico ou
estático)
CARGA DE TREINAMENTO
MONTEIRO & LOPES (2009)
PAUSAS ATIVAS OU PASSIVAS ?
• TOUBEKIS et al. (2005)
16 nadadores
8 x 25 mts
Pausas de 45” e 120” de forma ativa (60% da velocidade nos 100mts);
Pausas 45” e 120” de forma passiva;
RESULTADOS
• DESEMPENHO– 2,4% Melhor quando utilizaram
pausas tanto ativas quanto passivas de 120” quando comparadas as pausas de 45”
• LACTATO– Pausas ativas foram mais eficientes
para remover o lactato
CONCLUSÕES• PAUSAS ATIVAS PROMOVEM REMOÇÃO
MAIS RÁPIDA DO LACTATO ALÉM DE SEREM MAIS EFICIENTES EM TREINAMENTO COM PREDOMÍNIO ANAERÓBIO LÁTICO DE GRANDES VOLUMES
• PAUSAS PASSIVAS SÃO MAIS EFICIENTES PARA RESSÍNTESE DE PCr
ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO
PRIMEIRO PASSO
• CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE
– EMAGRECIMENTO ?
– AUMENTAR MASSA MUSCULAR ?
– DIMINUIR GORDURA E AUMENTAR MASSA MUSCULAR ?
– COMEÇAR A CORRER ?
SEGUNDO PASSO
• CONHECER PERFIL DO CLIENTE
– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;
– QUAIS EXERCÍCIOS O CLIENTE TEM AFINIDADE;
– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;
TERCEIRO PASSO
• DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS
– EX.• CLIENTE SAUDÁVEL , 6 MESES DE EXPERIÊNCIA COM
TREINAMENTO COM PESOS, SEDENTÁRIO HÁ 2 ANOS COM OBJETIVO DE AUMENTAR MASSA MAGRA E DIMINUIR PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL
– CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA
– CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA
QUARTO PASSO
• SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA)
– ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)
– CAPACACIDADE AERÓBIA (CONCONI, 1994);
– FLEXIBILIDADE: TESTE DE SENTAR E ALCANÇAR (PITANGA, 1994);
– FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 1999);
QUINTO PASSO• IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS,
MICROS , AS SESSÕES DE TREINO, AS HORAS E OS MINUTOS– EX. CLIENTE IRÁ TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X
MACRO 1 MACRO 2
- MACROCICLO 1- 4 MESOS;- 16 MICROS;- 48 SESSÕES DE TREINO;- 48 HORAS;- 2880 MINUTOS (48 HORAS X 60MINUTOS)
SEXTO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
SÉTIMO PASSO
• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO
OITAVO PASSO
• DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
NONO PASSO
• CLASSIFICAR OS MICROCICLOS
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS PLANEJADOS
C E E E O E O E O O O E C E E E
MICROS REALIZADOS
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO
FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS PLANEJADOS C E E E O O O E O O O E C E E E
MICROS REALIZADOS
FORÇA* * * * * * * *
RESISTÊNCIA* * * * * *
FLEXIBILIDADE* * * * * * *
DÉCIMO PASSO• DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM
CADA MESOCICLO E CALCULAR O VOLUME EM TEMPO
* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.
SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)
SEG RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
QUA RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
SEX RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”
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