É para toda a comunidade

acadêmica;

Com recomendações gerais para uma alimentação prática e saudável;

Contribuindo assim para um estado ótimo de saúde;

Prevenindo deficiências nutricionais, obesidade e doenças crônicas não transmissíveis.

Este guia

Alimentação é mais que ingestão de nutrientes, pois nela estão

envolvidas dimensões culturais e psicossociais que influenciam na saúde e no bem estar.

Os alimentos e a água são condições essenciais para a manutenção da vida, os alimentos estão divididos em alguns grupos:

O que é a alimentação?

Grupos Alimentares

Grupo dos feijões

Feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja;

Recomendação: 01 porção por dia;

Evite colocar os seguintes complementos: toucinho, bacon, carne seca e linguiça;

Prefira os seguintes condimentos: alho, pimenta, gengibre, orégano, cebolinha e salsinha.

Grupos Alimentares

Grupo dos cereais

Arroz, milho, aveia, centeio, cevada, trigo e subprodutos como macarrão, pães entre outros;

Alimentos do grupo dos cereais podem ser integrais (ricos em fibras) ou refinados.

Grupos Alimentares

Grupos dos legumes e das verduras

Abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, catalonha, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, espinafre, jiló, jurubeba, maxixe, mostarda, pepino, pimentão, quiabo, repolho e tomate;

Legumes e verduras são alimentos saudáveis pois são fonte de fibras, vitaminas e minerais;

Dica: prepare os legumes no vapor, para preservar os nutrientes desses alimentos.

Grupos Alimentares

Grupos das castanhas e nozes

Castanhas, nozes e amêndoas têm vários usos culinários;

Também são boas opções de lanches intermediários;

Ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras monoinsaturadas, além de conterem antioxidantes que contribuem para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.

Grupos Alimentares

Grupo do leite e queijos

Alimentos minimamente processados, como: leite de vaca, coalhadas e iogurtes naturais; e alimentos processados, como queijos;

Prefira consumir leites desnatados e queijos frescos por apresentar menor teor de gorduras.

Grupos Alimentares

Abacate, abacaxi, açaí, acerola, ameixa, amora, maçã, banana, tangerina, cacau, cagaita, kiwi, caqui, carambola entre outras;

Prefira os sucos e frutas aos sucos industrializados, devido ao elevado teor de açúcar;

Prefira as frutas de época e as consuma com casca sempre que possível, e aproveite as partes menos convencionais para realização de preparações culinárias.

Grupo das frutas

Grupos Alimentares

Grupos das raízes e tubérculos

Este grupo inclui a mandioca, batata ou batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha, cará e inhame;

Fontes de carboidratos e fibras;

Fécula da mandioca utilizada para fazer tapioca pode ser um substituto do pão.

Grupos Alimentares

Grupos das carnes e ovos

Carnes de gado, porco, cabrito e cordeiro, carnes de aves e de pescados e ovos de galinha e de outras aves;

Além de ser ricos em proteínas, vitaminas e minerais, contêm grande quantidade de gorduras saturadas e colesterol, por isso devemos nos atentar ao consumo;

Dica: retire a gordura antes do preparo.

Água

O corpo perde água naturalmente, através da transpiração, pela urina e pelas fezes;

Por isso, devemos repor líquidos, preferencialmente, através da ingestão de água.

A água em conjunto com as fibras alimentares promovem melhorias no funcionamento intestinal.

Alimentos in natura

Minimamente processados

Processados

Ultraprocessados

Categorias de Alimentos

Alimentos in natura são aqueles obtidos de plantas ou animais e

prontos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração

ao deixarem a natureza como, por exemplo, frutas, folhas e ovos.

Enquanto os alimentos minimamente processados são alimentos in natura que foram submetidos a alterações mínimas para aumentar o seu tempo de prateleira. Exemplos: grãos, farinhas, carnes e leite.

Alimentos in natura ou

Minimamente Processados

São alimentos fabricados pela indústria acrescidos de sal, açúcar (ou

outra substância de uso culinário, como óleo ou vinagre) para melhor preservação do produto que antes era apresentado como sendo in natura ou minimamente processado, ou sofreram algum processamento de secagem, fermentação, acondicionamento entre outros.

Exemplos: frutas, grãos e carnes enlatadas, produtos em conserva, queijos e pães.

Limite o consumo de processados, eles modificam de modo desfavorável o alimento in natura.

Alimentos Processados

Corresponde a produtos cuja fabricação envolve diversas

etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote” e “macarrão instantâneo”;

Evite o consumo de ultraprocessados, eles são nutricionalmente desequilibrados e não fazem bem a saúde.

Alimentos Ultraprocessados

Sugestão de Refeições

Café da Manhã

Mamão

Leite desnatado com café Queijo branco

Pão francês

Escolha uma dessas opções para o seu lanche

Lanches

Bolo simples Iogurtes com frutas Sucos naturais

Mix de nozes e castanhas Torrada com geleia Salada de frutas

Almoço

Arroz, feijão, bife grelhado, salada de alface, tomate e beterraba

Alface, arroz, lentilha, pernil, batata, repolho e abacaxi

Jantar

Arroz, feijão, salada de folhas com cenoura, bife grelhado e maçã

Sopa de legumes

*Procure comer legumes e verduras no almoço e no

jantar e que eles componham 1/3 do seu prato

1º Prefira comer alimentos in natura ou minimamente processados

2º Utilize menos óleos, gorduras, sal e açúcar

3º Limite o consumo de alimentos processados

4º Evite o consumo de alimentos ultraprocessados

5º Coma com atenção, em ambiente apropriado, se possível com companhia

6º Prefira fazer compras em feiras livres e comprar frutas e legumes

7º Desenvolva, exercite e partilhe habilidades culinárias

8º Planeje o seu tempo, as compras e o cardápio para a atenção devida as refeições

9º Fora de casa prefira refeições feitas na hora

10º Seja critico quanto a mensagens vinculadas em propagandas comerciais

Em 10 Passos

Referências: • MINISTÉRIO DA SAÚDE. COORDENAÇÃO GERAL DA POLÍTICA DE ALIMENTAÇÃO E

NUTRIÇÃO, DEPARTAMENTO DE ATENÇÃO BÁSICA, SECRETARIA DE ATENÇÃO À SAÚDE. Guia alimentar para a população brasileira.2014.

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