construÇÃo dconstruÇÃo de programas de treinoprogramas de...

CONSTRUÇÃO dCONSTRUÇÃO dCONSTRUÇÃO dCONSTRUÇÃO de CONSTRUÇÃO de CONSTRUÇÃO de PROGRAMAS de TREINOPROGRAMAS de TREINOPROGRAMAS de TREINOPROGRAMAS de TREINO PROGRAMAS de TREINO PROGRAMAS de TREINO 8

ObjectivosObjectivosSelecçãoSelecção dosdos ExercicíosExercicíosSelecçãoSelecção dosdos ExercicíosExercicíosOrganizaçãoOrganização dosdos exercicíosexercicíosF ê iF ê i dd T iT iFrequênciaFrequência dede TreinoTreinoSelecçãoSelecção dasdas CargasCargasSelecçãoSelecção dodo nºnº.. dede RepetiçõesRepetiçõesSelecçãoSelecção dodo nºnº.. dede SériesSéries ee PausasPausasSelecçãoSelecção dodo nn .. dede SériesSéries ee PausasPausasVariaçõesVariações dodo ProgramaPrograma

ObjectivosObjectivosjj

Força ExplosivaForça ExplosivaForça ExplosivaForça ExplosivaHipertrofiaHipertrofiaR i tê i lR i tê i lResistência muscularResistência muscularFortalecimento muscular geralFortalecimento muscular geralComposição corporalComposição corporal

Selecção dos ExercíciosSelecção dos Exercíciosçç

Aplicar o principio da especificidadeAplicar o principio da especificidadeAplicar o principio da especificidadeAplicar o principio da especificidadeConsiderar o balanço muscularConsiderar o balanço muscularC id i tC id i tConsiderar o equipamentoConsiderar o equipamentoConsiderar a necessidade de ajudaConsiderar a necessidade de ajudaConsiderar o tempo requeridoConsiderar o tempo requerido

Organização dos ExercíciosOrganização dos Exercíciosg çg ç

Treinar primeiro os grandes grupos musculares (tab. 1)Alt i t d fl ã / t ã (t b 2)Alternar os movimentos de flexão / extensão (tab. 2)Alternar tronco e m. superiores / m. inferiores (tab. 3)Trabalho em série ou em circuito


Alternância Entre Movimentos de Flexão e Extensão

Exercício Tipo (F/E) Grupo MuscularSupino Extensão Peitorais

Pux. Ombros

Press Ombros

Flexão

Extensão

G.Dorsal, trapézio

Deltóide e tricepsPress Ombros

Manguitos

Extensão

Flexão

Deltóide e triceps

Bicípete braquial

Triceps

Flex. Pernas

Extensão

Flexão

Triceps

HamstringsFlex. Pernas

Ext. Pernas Extensão

Hamstrings

Quadricípete


Alternância da Dimensão dos Grupos Musculares

Quadr e Gluteos

Exercício Tipo (G/P) Grupo Muscular

G d Quadr. e Gluteos

Gémeos e SolearAfundos

Elev.Calca.

Grande

Pequeno

Peitorais

TricepsSupino Grande

Pequeno Triceps

G.Dorsal, trapézioTriceps

Pux. Ombros

Pequeno

Grande

Bicípete braquialManguitos Pequeno


Alternância do Trem Superior com Inferior

E í i Ti (S/I) G M l

Peitorais

Exercício Tipo (S/I) Grupo MuscularSupino Superior

Quadr. e Glúteos

Bi í t b i l

Afundos

Manguitos

Inferior

S i Bicípete braquial

Quadricípete

Manguitos

Ext. Pernas

Superior

Inferior

Deltóide e triceps

Hamstrings

Press Ombros

Flex. Pernas

Superior

Inferior HamstringsFlex. Pernas Inferior

Frequência de TreinoFrequência de Treinoqq

3 - 5 sessões semanais3 UT não se separam os exercícios3 UT não se separam os exercícios4 UT separamos os exercícios

2 UT 2UT ( i f i i )2 UT + 2UT (trem inferior - trem superior)5 UT separamos os exercícios

3 UT + 2 UT (trem inferior - trem superior)

Selecção das CargasSelecção das Cargasç gç g

Princípio da sobrecargaPrincípio da sobrecargaEscolha da carga inicial

Teste de 1 RMTeste de Predição 1RMçTeste 12 - 15 RM

Seleccionar a carga pelas repetiçõesSeleccionar a carga pelas repetições

Selecção do nº. de Rep.Selecção do nº. de Rep.ç pç p

Princípio da sobrecargaObjectivos do TreinoObjectivos do Treino

1 1 -- 55 6 6 -- 88 9 9 -- 1212 13 13 -- 2020 21 21 -- 3030TPFTPFF.MáxF.Máx

F. ResistF. Resist..F.Máx.F.Máx.TPFTPF F. Resist.F. Resist.

F. Máx.F. Máx.TPFTPF

áá

Selecção do nº. de Rep.Selecção do nº. de Rep.ç pç p

1 1 -- 55 6 6 -- 88 9 9 -- 1212 13 13 -- 2020 21 21 -- 3030TPFTPFF.Máx.F.Máx. F.ResistF.Resist..F MáxF Máx

TPFTPF F. Máx.F. Máx.F.ResistF.Resist..

TPFTPF

AdaptaçõesAdaptaçõesNervosasNervosas

F.Máx.F.Máx.

••••NervosasNervosas

HipertrofiaHipertrofia ••

F. ResistenciaF. Resistencia •• •• ••

Adaptações na Curva FAdaptações na Curva F--TTAdaptações na Curva FAdaptações na Curva F TT

Força Força

InicialInicialTPFTPF HipertrofiaHipertrofiaReactivosReactivos

TempoTempoTempo Tempo

i di ãi di ãperiodizaçãoperiodização

Selecção do nº. de Séries e pausasSelecção do nº. de Séries e pausas

Princípio da sobrecargaNúmero inicial de séries

1-22-33-4

Pausa de repousopForça Explosiva 5 min.Força Explosiva / Hipertrofia 3 min.o ça p os a / pe t o a 3Hipertrofia 2 min.Hipertofia/ Força de Resistência 1 min.Hipertofia/ Força de Resistência 1 min.Força de Resistência 30-45 seg.

Variações do ProgramaVariações do Programaç gç g

Alternar a intensidade dos estímulosAlternar a intensidade dos estímulosCritérios

Dentro da semana entre as semanasDentro da semana entre as semanasAmbos

Aumento progressivo da cargaAumento progressivo da cargaSemanalmenteDe 2 em 2 semanasDe 2 em 2 semanasSempre que o sujeito realize mais 2/3 repetições

MÉTODOSMÉTODOSMÉTODOSMÉTODOS MÉTODOS MÉTODOS paraparaparapara para para

DETERMINAÇÃO da CARGADETERMINAÇÃO da CARGADETERMINAÇÃO da CARGADETERMINAÇÃO da CARGADETERMINAÇÃO da CARGADETERMINAÇÃO da CARGA

Avaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da Força Avaliação da Força

Testes LaboratoriaisTestes Laboratoriais Testes de TerrenoTestes de Terreno44 Resistências ConstantesResistências Constantes

44 Pesos LivresPesos Livres44 Pesos LivresPesos Livres44 Máq. MusculaçãoMáq. Musculação44 Peso do CorpoPeso do Corpo

F44 Peso do CorpoPeso do Corpo

44 Testes de RepetiçõesTestes de Repetições44 A li ã d D l tA li ã d D l t

Força MáximaForça Máxima44 Avaliação do DeslocamentoAvaliação do Deslocamento

44 Força e PotênciaForça e Potência

T

Avaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaTeste de TerrenoTeste de Terreno

44 Determinação de 1RMDeterminação de 1RM •• Atletas com experiênciaAtletas com experiência44 Determinação de 1RMDeterminação de 1RM

44 Teste 90% 1RMTeste 90% 1RM

Atletas com experiênciaAtletas com experiência•• Escolha dos métodosEscolha dos métodos•• Métodos MáximosMétodos Máximos

44 Testes de Predição Testes de Predição

Métodos MáximosMétodos Máximos

44 Predição da % da cargaPredição da % da carga44 Predição de 1RMPredição de 1RM

•• Atletas sem experiênciaAtletas sem experiência•• Jovens atletasJovens atletasçç

44 Teste de 12Teste de 12--15 RM15 RM•• Programas C. FísicaProgramas C. Física•• Métodos SubMétodos Sub--MáximosMáximos

Avaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaTeste Determinação 1 RMTeste Determinação 1 RM

44 Carga que só permite realizar 1 repetiçãoCarga que só permite realizar 1 repetição

çç

44 Exige um bom aquecimentoExige um bom aquecimento

44 Com pesos livres requer boa técnicaCom pesos livres requer boa técnica44 Com pesos livres requer boa técnicaCom pesos livres requer boa técnica

44 Cargas mais elevadasCargas mais elevadas

44 Escolha da carga inicialEscolha da carga inicial

44 Incrementos de 5%Incrementos de 5%

44 Intervalo entre as tentativas = 3 min.Intervalo entre as tentativas = 3 min.

44 P i ã d t i Mét d NP i ã d t i Mét d N44 Prescrição do treino para Métodos NervososPrescrição do treino para Métodos Nervosos

Avaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da ForçaTeste de Predição Predição de 1 RMTeste de Predição Predição de 1 RM

44 Carga que permita realizar de 1 a 10 rep.Carga que permita realizar de 1 a 10 rep.44 Contar o nº de repetiçõesContar o nº de repetiçõesCoeficientes para a predição de 1RMCoeficientes para a predição de 1RM 44 Contar o n de repetiçõesContar o n de repetições44 Consultar a tabela de prediçãoConsultar a tabela de predição44 Verificar o coeficiente de repetiçõesVerificar o coeficiente de repetições

Coeficientes para a predição de 1RMCoeficientes para a predição de 1RMNº de REPNº de REP CoeficienteCoeficiente

112233

1.001.001.071.071 101 10

p çp ç44 Multiplicar pelo valor da carga utilizadaMultiplicar pelo valor da carga utilizada44 Arredondar para a carga mais próximaArredondar para a carga mais próxima

3344556677

1.101.101.131.131.161.161.201.201.231.23

8899

1010

1.271.271.321.321.361.36

Predição de 1RMPredição de 1RMççCarga X Coeficiente = 1 RM PreditoCarga X Coeficiente = 1 RM Predito3030 X X 1.20 1.20 = = 36 Kg36 Kg

Carga mais próxima = Carga mais próxima = 35 ou 37.5 Kg35 ou 37.5 Kg

Nome do exercício: SupinoNome do exercício: SupinoRepetições realizadas = 6Repetições realizadas = 6Carga utilizada = 30Carga utilizada = 30

Avaliação da ForçaAvaliação da ForçaAvaliação da Força Avaliação da Força Teste de 12Teste de 12--15 RM15 RM

44 B d l d lB d l d l44 Baseado no valor do peso corporalBaseado no valor do peso corporal

44 Utiliza um coeficiente por exercícioUtiliza um coeficiente por exercício44 Utiliza um coeficiente por exercícioUtiliza um coeficiente por exercício

44 Ajustamento face ao nº de repetiçõesAjustamento face ao nº de repetições

44 Cargas ligeirasCargas ligeiras

44 M lh i d té i d ãM lh i d té i d ã44 Melhoria da técnica de execuçãoMelhoria da técnica de execução

44 Menos stress ósseo e articularMenos stress ósseo e articular44 Menos stress ósseo e articularMenos stress ósseo e articular

Avaliação da Força Avaliação da Força ç çç çTeste de 12Teste de 12--15 RM15 RM

Exemplo para o SupinoExemplo para o Supino44 Sujeito do sexo feminino com 70 KgSujeito do sexo feminino com 70 Kg44 Sujeito do sexo feminino com 70 KgSujeito do sexo feminino com 70 Kg44 Coef. pesos livres: 0.35Coef. pesos livres: 0.3544 Carga a utilizar = (70 x 0.35) = 24.5 = 25 KgCarga a utilizar = (70 x 0.35) = 24.5 = 25 Kg44 Nº de repetições = 18Nº de repetições = 18

Coeficientes p/ diferentes exercíciosCoeficientes p/ diferentes exercícios44 N de repetições = 18N de repetições = 1844 Ajustamento para 18 rep. = 5 KgAjustamento para 18 rep. = 5 Kg44 Carga de treino = 30 KgCarga de treino = 30 Kg

FEM MASFEM MASSupinoSupino 0.35 0.600.35 0.60PeitoraisPeitorais 0.14 0.300.14 0.30RemadaRemada 0.35 0.450.35 0.45

Quadro de Ajustamento de cargasQuadro de Ajustamento de cargasNº de REPNº de REP AjustamentoAjustamento

< 7< 7 -- 1010

PulloverPullover 0.40 0.550.40 0.55Press de OmbrosPress de Ombros 0.25 0.400.25 0.40ManguitosManguitos 0.23 0.300.23 0.30TricepsTriceps 0.12 0.210.12 0.21 < 7< 7

8 8 -- 9910 10 -- 111112 12 -- 15151616 -- 1717

-- 1010-- 55

-- 2.52.500

+ 2 5+ 2 5

ppAfundosAfundos 1.00 1.301.00 1.30Prensa de PernasPrensa de Pernas 1.00 1.301.00 1.30

16 16 -- 171718 18 -- 1919

> 20> 20

+ 2.5+ 2.5+ 5+ 5

+ 10+ 10

Avaliação da Força Avaliação da Força ç çç ç

Teste que determina a

força explosiva

Salto de uma Posição Estática (SE)O executante efectua um salto vertical sobre o tapeteO executante efectua um salto vertical, sobre o tapete,partindo da posição de meio agachamento.Sendo o tempo de voo directamente proporcional àSendo o tempo de voo directamente proporcional àaceleração anti gravitacional expressa através dacontracção dos músculos das extremidades inferiorescontracção dos músculos das extremidades inferiores.


Teste que determina aforça elástica-explosiva.

Salto com Contra movimento (SCM)O executante efectua um salto vertical,sobre o tapete, precedido de uma flexão dos joelhos,partindo da posição de pé, joelhos em extensão e br. na cintura.O melhor resultado verificado neste teste,(em relação ao SE), resulta da utilização (neste) de energiaelástica e a uma maior tensão muscular obtida por via reflexa.


Teste que determina aforça reactiva-elástica-explosiva

Salto em Profundidade (SP)

O executante efectua um salto vertical,sobre o tapete, precedido de uma queda (deixa-se cair)de uma altura pré determinada,(sem contacto dos calcanhares) partindoda posição de pé, joelhos em extensão e braços na cintura.Permite conhecer qual a carga de alongamento(altura de queda) óptima.

Planeamento Anual do Treino da ForçaPlaneamento Anual do Treino da Força

HipertrofiaHipertrofia

çç

pe t o ape t o aououForça Explosiva ?Força Explosiva ?

Dinâmica Dinâmica dd CC VolumeVolumedada CargaCarga

IntensidadeIntensidade

TempoTempo

Défice de ForçaDéfice de ForçaDéfice de ForçaDéfice de Força

Défice de Força = F. Exc. Máx. Défice de Força = F. Exc. Máx. -- F. Iso. Máx.F. Iso. Máx.

Força Excêntrica MáximaForça Excêntrica Máxima Força Força Força Excêntrica MáximaForça Excêntrica Máxima AbsolutaAbsoluta

Força Isométrica MáximaForça Isométrica MáximaForça Força

MáximaMáximaINPUTINPUT

NERVOSONERVOSOForça Isométrica MáximaForça Isométrica MáximaVoluntáriaVoluntária

Força Força C ê t i I t í Má iC ê t i I t í Má i

Força MáximaForça Máxima

Concêntrica e Isometríca MáximaConcêntrica e Isometríca Máxima

Força (N)Força (N)

o ça á ao ça á a

40004000

30003000

20002000

T ( )T ( )

10001000

Tempo (ms)Tempo (ms)

10001000200200 400400 600600 800800

ForçaForçaMá i E ê t iMá i E ê t iMáxima ExcêntricaMáxima Excêntrica

Défice de ForçaDéfice de ForçaForça (N)Força (N)

40004000EXC EXC -- MáxMáx

Défice de ForçaDéfice de Força

40004000

30003000

ISO ISO -- MáxMáx

30003000

0 0 -- 50 % (braços)50 % (braços)20002000 DF 0 DF 0 -- 40% MÁX40% MÁX

00 -- 25 % (pernas)25 % (pernas)

Tempo (ms)Tempo (ms)

100010000 0 25 % (pernas)25 % (pernas)

400400 800800 12001200 16001600

Défice de ForçaDéfice de Força

Indicador Indicador

da da

Capacidade de Mobilização Capacidade de Mobilização

dddada

Massa Muscular DisponívelMassa Muscular DisponívelMassa Muscular DisponívelMassa Muscular Disponível

DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?

Grande Défice de ForçaGrande Défice de ForçaGrande Défice de ForçaGrande Défice de Força

Massa Muscular SuficienteMassa Muscular Suficiente

Incapacidade de Activação NervosaIncapacidade de Activação Nervosa


DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?DF Que Utilidade na Prescrição ?

Pequeno Défice de ForçaPequeno Défice de ForçaPequeno Défice de ForçaPequeno Défice de Força

Massa Muscular Totalmente MobilizadaMassa Muscular Totalmente Mobilizada

Boa Capacidade de Activação NervosaBoa Capacidade de Activação Nervosa

Métodos Sub Métodos Sub -- MáximosMáximos

DF Como Determinar ?DF Como Determinar ?

RIGORRIGORNº de Repetições com 90%Nº de Repetições com 90%F E MáF E Má F I MáF I Má

++ ---- ++

N de Repetições com 90% N de Repetições com 90% de 1 RMde 1 RM

F. Exc. Máx. F. Exc. Máx. -- F. Iso. Máx.F. Iso. Máx.

FacilidadeFacilidade-- ++

FacilidadeFacilidade

DF Como Utilizar os Resultados ?DF Como Utilizar os Resultados ?

Nº d R ti õ 90% d 1 RMNº d R ti õ 90% d 1 RMNº de Repetições com 90% de 1 RMNº de Repetições com 90% de 1 RM331 31 3 > 3> 31 a 3 1 a 3

G d Défi d FG d Défi d FP Défi d FP Défi d F Grande Défice de ForçaGrande Défice de ForçaPequeno Défice de ForçaPequeno Défice de Força

ACTIVAÇÃO ACTIVAÇÃO HIPERTROFIAHIPERTROFIANERVOSANERVOSA

HIPERTROFIAHIPERTROFIA

INÍCIO DA ÉPOCA

Déficit de Força (Fmax Iso - Fmax Exc)

PequenoPequeno GrandeGrandePequenoPequeno GrandeGrande

1º Métodos da T. P. F.1º Métodos da T. P. F.1º Métodos da Hipertrofia (61º Métodos da Hipertrofia (6--8 semanas)8 semanas)2º Métodos da Hipertrofia2º Métodos da Hipertrofia

3º Métodos da T. P. F.3º Métodos da T. P. F.2º Métodos da T.P.F.(32º Métodos da T.P.F.(3--4 semanas)4 semanas)

3º Métodos Reactivos (3 semanas)3º Métodos Reactivos (3 semanas)4º Métodos Reactivos4º Métodos Reactivos

3 Métodos Reactivos (3 semanas)3 Métodos Reactivos (3 semanas)

Escolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da Força

••Adaptações NervosasAdaptações Nervosas

FFFF FF

TempoTempo••Adaptações MuscularesAdaptações Musculares

FFFFFF FF

TempoTempo

Escolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da ForçaEscolha do Método de Treino da Força

••Adaptações MuscularesAdaptações Musculares••Adaptações NervosasAdaptações Nervosas p çp çp çp ç

++++ INPUT NERVOSOINPUT NERVOSO HIPERTROFIAHIPERTROFIA++++ INPUT NERVOSOINPUT NERVOSO HIPERTROFIAHIPERTROFIA

FFTaxa de ProduçãoTaxa de Produçãode Forçade Força

ForçaForça

MáximaMáxima

Métodos SubMétodos Sub--Métodos MáximosMétodos Máximos

Máxima Máxima

Métodos SubMétodos SubMáximosMáximos


(10)(10) PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO PRECAUÇÕES a CONSIDERAR na REALIZAÇÃO de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das “ajudas”“ajudas”de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das de EXERCÍCIOS de FORÇA, por parte das ajudasajudas

Objectivo:Objectivo: Segurança / Prevenção de LesõesSegurança / Prevenção de Lesões

1 A t d d ã d t i i t i 1 - Antes de cada sessão de treino vistoriar o equipamento/material que irá ser utilizado.

2 - O aquecimento deverá incluir a execução q çdos exercícios com cargas menores.

3 -Ter especial atenção aos exercícios que sobrecarreguem a coluna (sempre que possível sobrecarreguem a coluna (sempre que possível, executar o exercício deitado ou sentado).



4 C h té i t d 4- Conhecer a técnica correcta de execução de cada exercício.

5- Conhecer as técnicas de “ajuda”, para cada exercício.

6- Assegurar que se é suficientemente “forte” para ajudar.g j



7- Terminar o exercício se a técnica, não for correcta 7 Terminar o exercício se a técnica, não for correcta (praticar o exercício com menos carga).

8- Controlar o executante durante toda a série

9- Saber quantas repetições se vão executar.

10 Saber o que fazer em caso de lesão10- Saber o que fazer, em caso de lesão.

(11) MOMENTOS (+) PROVÁVEIS de LESÃO, DURANTE TREINOS DE FORÇADURANTE TREINOS DE FORÇA


1 Q d í i é t d 1- Quando o exercício é executado com cargas muito elevadas.

2- Quando o exercício é executado com técnica incorrecta.

3- Quando se colocam pés ou mãos incorrectamente no sistema de roldana da máquinano sistema de roldana da máquina.

4 Quando se colocam as mãos 4- Quando se colocam as mãos entre os “pesos” da maquina.



5 Q d d i i t l 5- Quando se deixar cair sem controlo o peso (livre ou maquina) no final de uma repetição.

6- Quando os “ajudantes” estão desatentos.

7- Quando há comportamentos inapropriados no ginásio.

8- Quando algum equipamento g q pescorrega durante o exercício.



9 Q d l i t 9- Quando algum equipamento se parte durante o exercício.

10- Quando o exercício é executado Qem barra, sem “apertos”.

11- Quando se deixam cair acidentalmente “pesos”, d t t d t d bdurante a montagem ou desmontagem das barras.

(15) REGRAS FUNDAMENTAIS sobre o TREINO de FORÇA

Objectivo:Objectivo: Rentabilização do TreinoRentabilização do Treino

1 SELECÇÃO d EXERCÍCIOS1- SELECÇÃO dos EXERCÍCIOS

2 ORDEM d EXERCÍCIOS2- ORDEM das EXERCÍCIOS

Õ3- CARGA e PROGRESSÕES

4- AMPLITUDE do MOVIMENTO

5- TENSÃO CONSTANTE



6 INTENSIDADE6- INTENSIDADE

7 VOLUME7- VOLUME

8- PAUSAS

9- DOR

10- QUALIDADE



11 VARIABILIDADE11- VARIABILIDADE

12 TÉCNICA SEGURANÇA12- TÉCNICA e SEGURANÇA

Ê13- FREQUÊNÇIA

14- VELOCIDADE do MOVIMENTO

15- MOTIVAÇÃO

(9) PREOCUPAÇÕES no ENSINO dos EXERCÍCIOS

Objectivo:Objectivo: Rentabilização do Treino / SegurançaRentabilização do Treino / Segurança

1 Conhecer a técnica correcta de 1- Conhecer a técnica correcta de execução de cada exercício.

2- Quando se utiliza uma maquina, esta 2 Quando se utiliza uma maquina, esta deverá ser ergonomicamente correcta.

3- Conhecer as técnicas de ajuda, para cada exercício.j , p



4- Demonstrar e explicar as técnicas 4- Demonstrar e explicar as técnicas correctas de execução e “ajudas”.

5- Assegurar que bancos ou outro equipamento não escorreguem ou se estão bem fixos (à parede ou solo).

6- Permitir a execução dos exercícios, fornecendo “feed backs” sobre o rendimento“feed-backs” sobre o rendimento.



7- Assegurar que os 7 Assegurar que os pesos livres têm “apertos”.

8- Não aumentar as cargas rapidamente, quando se está em processo de aprendizagem.

9- Assegurar o funcionamento correcto do equipamento (se cabos, e roldanas estão q p ( ,gastas; se as cargas se movem livremente).

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