Cartilha de Prevenção de Lesões no Ombro

ROTAÇÃO LATERAL DO OMBRO EM DECÚBITO

LATERAL Posição: Deitado de lado com o braço ao lado do corpo. Movimento: Você deverá realizar movimento de rotação lateral do ombro (afastando a palma da mão do umbigo). Objetivo: Fortalecimento dos músculos infraespinhal e redondo menor. Importante: Manter o trapézio sempre relaxado. Realizar 3 séries de 15 repetições, no mínimo, 3 vezes por semana. Respeitar intervalo de 1 minuto entre as séries.

ROTAÇÃO MEDIAL DO OMBRO Posição: Em pé segurando faixa elástica. Movimento: Você deverá realizar movimento de rotação medial do ombro (aproximando a palma da mão do umbigo). Objetivo: Fortalecimento do músculo subescapular. Importante: Manter o trapézio sempre relaxado e evitar compensações. Realizar 3 séries de 15 repetições, no mínimo, 3 vezes por semana. Respeitar intervalo de 1 minuto entre as séries.

FLEXÃO DE OMBRO EM

DECÚBITO LATERAL Posição: Deitado de lado com o braço que estará em cima com o cotovelo esticado. Movimento: Você deverá realizar o movimento de flexão do ombro. Dessa forma, a sua mão deverá sair do seu quadril, inicialmente, e subir até que fique acima da linha da cabeça paralelamente ao chão. Objetivo: Fortalecimento dos músculos periescapulares (trapézio inferior e médio, romboides e serrátil anterior) assim como os músculos infraespinhal e redondo menor Importante: Manter a escapula sempre em contato com o tronco. Realizar 3 séries de 15 repetições, no mínimo, 3 vezes por semana. Respeitar intervalo de 1 minuto entre as séries.

FLEXÃO DE OMBRO DE 0º A 60º Posição: Sentado Movimento: Você deverá fazer movimentos de flexão do ombro de 0° (Braço ao lado do corpo) até 60° de flexão com os polegares apontando para baixo. Objetivo: Fortalecimento do músculo supraespinhal. Importante: Não elevar os ombros durante o exercício. Realizar 3 séries de 15 repetições, no mínimo, 3 vezes por semana. Respeitar intervalo de 1 minuto entre as séries.

FLEXÃO DE OMBRO DE 160º A

180º Posição: Deitado de barriga para baixo e com os braços acima da linha da cabeça. Movimento: Você deverá realizar movimentos de flexão do ombro de 160° até 180° com os polegares voltados para cima. Objetivo: Fortalecimento do músculo trapézio inferior. Importante: Relaxar o pescoço durante todo o exercício. Realizar 3 séries de 15 repetições, no mínimo, 3 vezes por semana. Respeitar intervalo de 1 minuto entre as séries.

PUSH UP PLUS Posição: De barriga para baixo apoiado nos pés ou joelhos (quando iniciante) e nas mãos – posição semelhante a uma flexão militar. Movimento: Você deverá fazer com que seu tronco desça e suba (expulsando-o o mais longe possível) sem dobrar os cotovelos. Objetivo: Fortalecimento do músculo serrátil anterior. Importante: Afastar apenas a região da coluna torácica mais próxima a cervical. Realizar 3 séries de 15 repetições, no mínimo, 3 vezes por semana. Respeitar intervalo de 1 minuto entre as séries.

PUSH UP PLUS Posição: De barriga para cima com elástico passando pelas costas (próximo aos ombros) Movimento: Você deverá fazer com que seus braços subam (expulsando-o o mais longe possível) sem dobrar os cotovelos. Objetivo: Fortalecimento do músculo serrátil anterior. Importante: Afastar os braços jogando-os para cima.

Realizar 3 séries de 15 repetições, no mínimo, 3 vezes por semana. Respeitar intervalo de 1 minuto entre as séries.

SLEEPER STRETCHING Posição: Deitado de lado com o braço que está embaixo com o cotovelo a 90° do tronco. Movimento: Você deverá apoiar a mão do braço que está por cima sobre o punho do outro braço com objetivo de gerar uma leve carga tentando aproximar este antebraço do chão. Objetivo: Alongamento de cápsula posteroinferior do ombro. Importante: Não forçar o braço alongado para baixo, apenas manter a posição com sensação de alongamento. Realizar alongamento diariamente, mantendo por 3 minutos nesta posição.