Cardápio semanalReceitas de café da

manhã, lanches, almoço e jantar

Juliana Watanabe - Nutricionista e Chef de Cozinha - CRN3: 23.858Dra. Paula Pires - Endocrinologista - RQE 47818 | CRM 138809-SP

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Olá a todos!

Esse e-book foi feito com muito carinho por mim, Paula, que sou médica endocrinologista e por minha amiga, nutricionista e chef de cozinha, Juliana Watanabe. Esperamos de todo o nosso coração, que ele ajude vocês nessa fase tão peculiar de nossas vidas (A quarente-na).

Observamos todos os dias em nossos consultórios e em nossas redes sociais, que uma das maiores dificuldades das pessoas em comer mais saudável, encontra-se no planejamento e na organização das refeições semanais. Por isso, compilamos uma série de receitas práticas e fáceis, que nós mesmas utilizamos em nossas casas, ao longo de um dia inteiro (café, lanches, almoço e jantar), com o propósito de que isso sirva como fonte de inspiração para que cada um de vocês consiga criar um planejamento semanal para si mesmos.

Desejamos que esse e-book possa servir como ponto de partida para uma jornada de cores, sabores, cheiros, felicidade e muita saúde!

Que todos fiquem bem.

PS: tivemos a participação especial e carinhosa da amiga e parceira de muitos projetos, a nutricionista e chef de cozinha Marina Galvão Bueno (nossa querida Tutu) com fotos lindas de receitas dela, que também usamos muito no nosso dia-a-dia.

Você sabia que nos últimos 40 anos, houve uma redução de 23% na preparação de comida em casa? E um aumento de 42% na ali-mentação fora de casa? Pois é! E o maior problema disso é que os estudos científicos apontam que comer comida fora de casa, re-sulta em um maior consumo de calorias e em um menor consumo de frutas e vegetais. Inclusive, no Brasil, ao longo dos anos, observou-se uma redução do consumo do feijão, um alimento tão clássico da nossa cultura!

Nós não sabemos tudo sobre medicina e nutrição e muito ainda está por ser descoberto! Mas ao contrário dos medicamentos (que existe um para hiper-tensão, outros para diabetes, alguns para obesidade...), não existe diferença entre uma dieta melhor para o coração, outra melhor para o cérebro, pulmão ou fígado. A dieta que te ajuda a prevenir o câncer, é a mesma que te ajuda a prevenir o diabetes tipo 2.

E de uma coisa nós temos certeza, a dieta mais saudável é aquela baseada na inclusão de alimentos in natura ou minimamente pro-cessados, ou seja, que crescem na terra e vão direto de lá para o nosso prato, como as frutas, legumes, verduras, cereais, tubércu-los, leguminosas, grãos, oleaginosas e sementes. Trazer a nature-za para o nosso prato, nos coloca em contato com os alimentos, sabores e nutrientes em sua forma mais pura e o mais perto de sua forma original possível. É a comida de verdade, caseira, que mais fará bem a você.

Alface (americana, roxa, lisa, frisée, mimosa, romana)

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Você sabia que nos últimos 40 anos, houve uma redução de 23% na preparação de comida em casa? E um aumento de 42% na ali-mentação fora de casa? Pois é! E o maior problema disso é que os estudos científicos apontam que comer comida fora de casa, re-sulta em um maior consumo de calorias e em um menor consumo de frutas e vegetais. Inclusive, no Brasil, ao longo dos anos, observou-se uma redução do consumo do feijão, um alimento tão clássico da nossa cultura!

Nós não sabemos tudo sobre medicina e nutrição e muito ainda está por ser descoberto! Mas ao contrário dos medicamentos (que existe um para hiper-tensão, outros para diabetes, alguns para obesidade...), não existe diferença entre uma dieta melhor para o coração, outra melhor para o cérebro, pulmão ou fígado. A dieta que te ajuda a prevenir o câncer, é a mesma que te ajuda a prevenir o diabetes tipo 2.

E de uma coisa nós temos certeza, a dieta mais saudável é aquela baseada na inclusão de alimentos in natura ou minimamente pro-cessados, ou seja, que crescem na terra e vão direto de lá para o nosso prato, como as frutas, legumes, verduras, cereais, tubércu-los, leguminosas, grãos, oleaginosas e sementes. Trazer a nature-za para o nosso prato, nos coloca em contato com os alimentos, sabores e nutrientes em sua forma mais pura e o mais perto de sua forma original possível. É a comida de verdade, caseira, que mais fará bem a você.

Alface (americana, roxa, lisa, frisée, mimosa, romana)

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Para isso, tentem evitar principalmente os alimentos ultra-proces-sados.

Pois estes aumentam a dependência alimentar, o consumo exces-sivo de calorias (pois são hiperpalatáveis) e são responsáveis por aumentar o risco de diversas doenças como obesidade, hiper-tensão e diabetes tipo 2.

Segue abaixo a explicação que o “Guia alimentar para a popu-lação brasileira” nos fornece sobre esses alimentos:

Alimentos in naturaou minimamente processados

O QUE SÃO?

Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. Alimentos minimamente processados correspondem a ali-mentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

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Exemplos:

Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou em-balados, fracionados, refrigerados ou congelados; Arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado; Milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais; Feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas; Cogumelos frescos ou secos; Frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias; Castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; Cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas; Farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água; Carnes de gado, de porco e de aves e pescados rescos, resfriados ou congelados;Leite pasteurizado, ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); Ovos;Chá, café, e água potável.

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Alimentos processados

O QUE SÃO?

Alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar.São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. São usualmente consumidos como parte ou acompanhamento de preparações culinárias feitas com base em alimentos minimamente processados.

Exemplos

Cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.

Alimentos ultraprocessados

O QUE SÃO?

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritaria-mente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou

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sintetizadas das em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes). Técnicas de manufatura incluem extrusão, moldagem, e pré-processamento por fritura ou cozimento.

Exemplos

Vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos instantâneos’, molhos, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

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COMO ELABORAR UM CARDÁPIO SEMANAL DAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS

Escolha um alimento de cada grupo: - Uma verdura + um legume para compor a salada; - Um alimento fonte de carboidrato; - Um alimento fonte de proteína vegetal; - Um alimento fonte de proteína animal; - Uma ou mais opções de verduras e legumes refogados ou co-zidos;

Escolha os alimentos da sua preferência alimentar;Inclua os alimentos congelados ou embalados à vácuo (para ganhar tempo no preparo das refeições);Tente preparar a proteína animal juntamente com um vegetal (verdura ou legume), por exemplo: peixe assado com abóbora e tomatinho cereja, picadinho de carne com cenoura e vagem, frango xadrez (frango com pimentões);Aproveite ao máximo os alimentos ou receitas prontas para criar outras preparações. Essas sobras podem ser armazenadas na geladeira ou freezer e serem utilizadas em outras refeições, por exemplo: o molho vinagrete da berinjela grelhada pode ser servido juntamente com um sanduíche, a abóbora assada pode se transformar em um purê na próxima refeição, o antepasto de legumes do almoço pode ser servido com um pão de fermen-tação natural no lanche da tarde ou ser o recheio do pastelzinho de forno;

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Você sabia que nos últimos 40 anos, houve uma redução de 23% na preparação de comida em casa? E um aumento de 42% na ali-mentação fora de casa? Pois é! E o maior problema disso é que os estudos científicos apontam que comer comida fora de casa, re-sulta em um maior consumo de calorias e em um menor consumo de frutas e vegetais. Inclusive, no Brasil, ao longo dos anos, observou-se uma redução do consumo do feijão, um alimento tão clássico da nossa cultura!

Nós não sabemos tudo sobre medicina e nutrição e muito ainda está por ser descoberto! Mas ao contrário dos medicamentos (que existe um para hiper-tensão, outros para diabetes, alguns para obesidade...), não existe diferença entre uma dieta melhor para o coração, outra melhor para o cérebro, pulmão ou fígado. A dieta que te ajuda a prevenir o câncer, é a mesma que te ajuda a prevenir o diabetes tipo 2.

E de uma coisa nós temos certeza, a dieta mais saudável é aquela baseada na inclusão de alimentos in natura ou minimamente pro-cessados, ou seja, que crescem na terra e vão direto de lá para o nosso prato, como as frutas, legumes, verduras, cereais, tubércu-los, leguminosas, grãos, oleaginosas e sementes. Trazer a nature-za para o nosso prato, nos coloca em contato com os alimentos, sabores e nutrientes em sua forma mais pura e o mais perto de sua forma original possível. É a comida de verdade, caseira, que mais fará bem a você.

de forno;Abaixo, elaboramos um exemplo de cardápio semanal para o seu almoço! Bom apetite!

TABELA DE VEGETAIS:VERDURAS LEGUMES

Alface (americana, roxa, lisa, frisée, mimosa, romana)

Repolho (liso, roxo)Agrião

RúculaCouve manteiga

Acelga

Radicchio

Endívia

Escarola

Espinafre

Chicória

Almeirão

Palmito

Cenoura

ChuchuAbóbora

Vagem

Couve-flor

Brócolis

Ervilha-torta

Aspargos

Berinjela

Tomate

Rabanete

Abobrinha

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Você sabia que nos últimos 40 anos, houve uma redução de 23% na preparação de comida em casa? E um aumento de 42% na ali-mentação fora de casa? Pois é! E o maior problema disso é que os estudos científicos apontam que comer comida fora de casa, re-sulta em um maior consumo de calorias e em um menor consumo de frutas e vegetais. Inclusive, no Brasil, ao longo dos anos, observou-se uma redução do consumo do feijão, um alimento tão clássico da nossa cultura!

Nós não sabemos tudo sobre medicina e nutrição e muito ainda está por ser descoberto! Mas ao contrário dos medicamentos (que existe um para hiper-tensão, outros para diabetes, alguns para obesidade...), não existe diferença entre uma dieta melhor para o coração, outra melhor para o cérebro, pulmão ou fígado. A dieta que te ajuda a prevenir o câncer, é a mesma que te ajuda a prevenir o diabetes tipo 2.

E de uma coisa nós temos certeza, a dieta mais saudável é aquela baseada na inclusão de alimentos in natura ou minimamente pro-cessados, ou seja, que crescem na terra e vão direto de lá para o nosso prato, como as frutas, legumes, verduras, cereais, tubércu-los, leguminosas, grãos, oleaginosas e sementes. Trazer a nature-za para o nosso prato, nos coloca em contato com os alimentos, sabores e nutrientes em sua forma mais pura e o mais perto de sua forma original possível. É a comida de verdade, caseira, que mais fará bem a você.

Alface (americana, roxa, lisa, frisée, mimosa, romana)

TABELA DE PROTEÍNAS, SENDO UMA ANIMAL E UMA VEGETAL:

TABELA DE CARBOIDRATOS:

Animal VegetalCarne vermelha magra Feijão (carioca, preto, branco, fradinho)

Frango (sem pele) LentilhaPeixe Ervilha

Ovo Grão-de-bicoQueijo magro Soja

Arroz integral Batata Pães de fermentação

Quinua Mandioca Torradas/croutons

Couscous marroquino Mandioquinha Massas

Trigo em grão Inhame Panqueca integral

Cevadinha Cará Quiche integral

Milho Pizza integral

Cereais Raízes e Tubérculos Outros

TABELA DE FRUTAS:

Abacaxi Fruta do conde Melancia

Acerola Jabuticaba Melão

Ameixa Laranja Morango

Banana Lichia Nectarina

Caju Limão Pêra

Abacate Figo Maracujá

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DICA: Mesmo em dias corridos ou quando a geladeira está pedin-do socorro, esses alimentos garantem comida de verdade na mesa e salvam a refeição:

Couscous marroquino: quer um acompanhamento rápido? Couscous é o nome dele! Basta hidratar a mesma medida de água ou caldo fervente e aguardar alguns minutinhos. Com frango des-fiado, legumes e castanhas ganha status de prato completo vale misturar frutas secas, raspas de limão, ervas e condimentos.

Iogurte: entra no café da manhã, no molho da salada, na so-bremesa e até na vitamina de frutas. Saudável, refrescante e versátil.

Leguminosas embaladas à vácuo: já estão cozidas e conser-vadas à vácuo. Vale a pena ter sempre uma caixinha na despensa. O feijão branco pode se transformar em uma deliciosa sopa para o in-verno ou até mesmo em uma salada refrescante com vinagrete no verão.

Legumes congelados: vão do freezer direto para a panela. Mas também vale utilizar ingredientes como ervilha, brócolis e espinafre, vendidos já congelados.

Cereja Mamão Tangerina

Damasco Manga Uva

Carambola Maçã Pêssego

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Lentilha: não tem feijão pronto? Vá de lentilha! Não precisa ficar de molho e em meia hora já está cozida. Além de um ensopa-do, vira sopa e salada.

Ovo: quem tem ovo na geladeira, nunca fica na mão. Vai do café da manhã ao jantar!

Tomate pelado em lata: não confunda com molho de tomate industrializado, que costuma ser ultraprocessado. Seja ele inteiro ou liquidificado, é comida de verdade. Pode ser utilizado em enso-pados e molhos.

Outros enlatados: grão-de-bico, feijão branco e milho em con-serva entram na categoria dos alimentos processados, porque levam sal na composição. Mas não deixam de ser bons atalhos na cozinha. É só lembrar que estes produtos devem ser coadjuvantes, e não a base de todas as refeições. O mesmo vale para a sardinha e o atum em lata, que podem incrementar saladas, massas e molhos, basta usar com moderação.

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SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

Repolho roxo Rúcula Agrião Escarola

Aspargos

Macarrão integral

Feijão branco (à vácuo) na salada

Molho à bolonhesa (molho de tomate com carne moída)

Berinjela grelhada com vinagrete de

pimentões

Rabanete

Feijão

Cubos de frango com cogumelos à

moda oriental

Chips de couve manteiga

Arroz integralcom cenoura ralada

Brócolis no vapor

Cousocus marroquinocom legumes

Ervilha fresca(congelada)

Salmão assado com mix de vegetais

Abóbora assada

Tabulede quinoa

Grão de bico(à vácuo) na salada

Quibe assado recheado com queijo

Antepastode legumes

Melão Caqui Banana com canela Abacaxi grelhado

Alface

Vinagrete de pimentões

Pão de fermentaçãonatural

Hommus de beterraba

Frango cozido e desfiado

Picles de pepino

Laranja

Salada(Verdura + Legume)

Carboidrato

Proteína vegetal

Proteína animal

Verduras ou legumes cozidos ou refogados

Fruta (sobremesa)

com carne moída)Berinjela grelhada com vinagrete de

pimentões

moda oriental

Chips de couve manteiga

Salmão assado com mix de vegetais

recheado com queijo

Antepastode legumes

Melão Caqui Banana com canela Abacaxi grelhado

desfiado

Picles de pepino

Laranja

Verduras ou legumes cozidos ou refogados

Fruta (sobremesa)

PLANEJAMENTO DO CARDÁPIO SEMANAL

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CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES INTERMEDIÁRIOS

2 colheres (sopa) de tapioca1 ovo1 banana madura amassadaBanana picada para decorar (opcional)

Misture todos os ingredientes em um bowl pequeno. Em uma frigideira antiaderente, adicione a mis-tura. Deixe dourar dos dois lados. Decore com a banana picada em rodelas. Sirva em seguida.

Crepioca de banana

½ xícara (chá) de farinha de aveia.½ xícara (chá) de farinha de amêndoas1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão2 colheres (chá) de fermento em pó2 ovos½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado2 colheres (sopa) de óleo vegetal

Misture os ingredientes secos. Reserve. Em outra vasilha, misture o óleo, o leite, a essência e os ovos. Adicione essa mistura aos ingredientes secos. Não trabalhe demais a massa. Adicione a banana amassada. Coloque nas forminhas próprias para muffins ou cupcakes e salpique as lascas de amêndoas e os nibs de cacau. Asse em forno 180º C, por cerca de 25 a 30 minutos ou até que es-tejam dourados.

Panqueca americana com blueberry

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1 ovo2 colheres (sopa) de farelo de aveia1 colher (sopa) de leite, da sua preferência1 pitada de canelaBanana picada para decorar (opcional)Frutas vermelhas congeladas para decorar (opcional)

Misture todos os ingredientes em um bowl pequeno. Em uma frigideira antiaderente, adicione a mistura. Deixe dourar dos dois lados. Decore com a banana picada em rodelas e as frutas vermel-has. Sirva em seguida.

Panqueca de aveia

1 copo de iogurte natural2 colheres (sopa) de farelo de aveia2 colheres (sopa) de chia1 xícara (chá) de frutas variadas

Em um copo fundo, intercale camadas de iogurte, farelo de aveia, chia e frutas. Finalizando com as frutas. Leve para a geladeira, por pelo menos, 4 horas.

Overnight oat

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4 ovos 1 copo de iogurte natural desnatado½ xícara (chá) de óleo vegetal1 xícara (chá) de açúcar mascavo1 xícara de farelo de aveia1 xícara de farinha de aveia1 colher de sopa de fermento em pó2 bananas nanicas maduras50g de nozes picadas

Bata os ovos, o iogurte, o óleo, o açúcar e a farinha de aveia no liquidificador ou na batedeira. Trans-fira essa mistura a uma vasilha e adicione o fermento e a banana picada. Coloque a mistura em uma forma untada e salpique as nozes picadas. Leve ao forno médio (180º C) pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até que colocando um palito ele saia seco. Retire o bolo e espere esfriar.

Bolo integral de banana com nozes

4 ovos 2 xícaras (chá) de milho verde1 ½ xícara (chá) de leite de castanhas, ou outro de sua preferência1 xícara (chá) de açúcar mascavo ½ xícara (chá) de óleo vegetal 3 colheres (sopa) de fubá3 colheres (sopa) de amido de milho1 colher (chá) de essência de baunilha1 colher (chá) de canela em pó1 colher (sopa) de fermento em pó

Bolo de milho cremoso com leite de castanhas

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Preaqueça o forno a 180º C. Unte e enfarinhe uma fôrma com furo no meio. Bata todos os ingredien-tes no liquidificador, exceto o fermento em pó. Em uma vasilha, acrescente o fermento e misture bem. Asse a 180º C por cerca de 50 a 60 minutos, ou até que o palito saia seco ao fazer o teste. Fi-nalize com canela em pó.

1 xícara (chá) de farinha de amêndoas½ xícara (chá) de farelo de aveia½ xícara (chá) de farinha de arroz integral½ xícara (chá) de açúcar demerara2 colheres (sopa) de cacau em pó100ml de óleo vegetal100ml de leite, da sua preferência2 ovos1 colher (sobremesa) de fermento em pó1 colher (chá) de baunilha em pó2 bananas maduras amassadas30g de lascas de amêndoas30g de nibs de cacau

Misture os ingredientes secos. Reserve. Em outra vasilha, misture o óleo, o leite, a essência e os ovos. Adicione essa mistura aos ingredientes secos. Não trabalhe demais a massa. Adicione a banana amassada. Coloque nas forminhas próprias para muffins ou cupcakes e salpique as lascas de amêndoas e os nibs de cacau. Asse em forno 180º C, por cerca de 25 a 30 minutos ou até que es-tejam dourados.

Muffins de banana com cacau

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2 xícaras (chá) bem cheias de batata doce (cerca de 300g)1 ½ xícara (chá) de polvilho doce (aproximadamente 200g)¼ xícara (chá) de azeite de oliva1 colher (sopa) de orégano1 colher (chá) de sal¼ xícara (chá) de água1 colher (café) de spirulina em pó ou cúrcuma em pó (opcional)1 colher (sopa) de chia

Em uma panela com água fervente, coloque a batata doce picada e deixe cozinhar até ficar macia (espete um garfo e ele deve atravessar com facilidade). Escorra bem e em seguida amasse-a ainda quente com um garfo, até obter um purê uniforme. Reserve. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Em uma vasilha, coloque o polvilho doce, o azeite de oliva, o orégano, o sal e o purê. Mexa levemente. Adici-one a água e misture novamente, até obter uma massa uniforme. Acrescente a spirulina ou a cúrcu-ma para "tingir" a massa. Modele bolinhas de tamanho médio, e coloque em uma assadeira antiader-ente. Polvilhe a chia. Leve para assar por cerca de 40 minutos ou até os pãezinhos ficarem completa-mente assados e dourados.

Pão de “beijo”

1 xícara (chá) de frutas vermelhas congeladas1 copo de iogurte natural2 colheres (sopa) de farelo de aveia1 colher (sopa) de mel ou melado de cana

Bata todos os ingredientes no mixer ou no liquidificador. Sirva em seguida.

Smoothie de frutas vermelhas

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600g de grão de bico em lata (reserve o líquido de ¾ da lata)½ beterraba cozida3 colheres (sopa) de azeite de oliva½ dente de alho raladoSuco de 1 ½ limões Tahiti2 colheres (sopa) de tahine leveSal a gostoPáprica para decorar1 fio de azeite de oliva para finalizar

Bata no liquidificador o grão de bico, o líquido da lata, a beterraba e o azeite, um pouco de cada vez até atingir a textura desejada. Adicione aos poucos o alho ralado, o suco de limão, o tahine e o sal. Se necessário adicione mais azeite até atingir a textura desejada. Ajuste os temperos e acrescente mais suco de limão ou sal se for necessário. Sirva com um fio de azeite para decorar.

Hommus de beterraba

1 abacate maduro½ tomate½ cebola roxaSuco de ½ limão tahiti2 colheres (sopa) de coentro picadoPimenta vermelha picada à gostoSal a gosto2 colheres (sopa) de azeite extra virgem

Guacamole

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Pique o abacate, o tomate (sem as sementes) e a cebola roxa em cubos pequenos. Misture esses 3 ingredientes em um bowl e tempere com limão, azeite, sal e pimenta vermelha. Finalize com o coen-tro picado. Caso não goste de coentro, pode substituir pela salsinha picada.

24 discos de pastel de forno, com 10 cm de diâmetro2 xícaras (chá) de tomate cortado em cubos pequenos sem sementes2 xícaras (chá) de queijo branco cortado em cubos pequenos1 gema de ovoSal e orégano

Pique o tomate e o queijo branco. Recheie cada pastel com 2 colheres de chá de queijo + 2 colheres de chá de tomate. Feche, umedeça as pontas com água e marque com carretilha ou com o auxílio de um garfo. Pincele gema de ovo para dar colorido ao pastel. Pré-aqueça o forno 180º por 15 minu-tos. Leve para assar por 7 minutos em forma pincelada com óleo de girassol.

Pastel de forno (receita da Tutu)

200 g de levain reformado e borbulhante*300 a 400 ml OU mais de agua (varia conforme a marca da farinha)½ colher (sopa) OU 10 g de sal500 g de farinha branca**

Dilua o levain em água (se for usar legumes, bata-o no liquidificador junto com o levain e parte da água).

Pão de fermentação natural (receita da Tutu)

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Junte a farinha de trigo de uma só vez e vá acrescentando mais água se for necessário para fazer uma massa homogênea e um pouco pegajosa, como massa de pão de queijo. Passe para uma tigela de vidro ou de plástico limpa e untada de azeite, feche bem e espere 30 minutos;Faça dobras na massa, espichando e dobrando para cima como se fosse um embrulho. Espere meia hora, nesse momento se quiser pode sovar por 10 minutos, na batedeira com gancho. Repita as dobras. Cubra e espere 30 minutos. Repita as dobras. Cubra e espere 30 minutos. Modele e coloque numa cestinha com pano enfarinhado, cubra com plástico e espere crescer por cerca de 2h ou até enfiar um dedo a massa retorne rapidamente na posição original. Pré aqueça o forno a 250O C (e dentro dele, uma panela de ferro/barro e sua tampa, se for usar);Coloque a massa na panela só enfarinhada, tampe e deixe assar por 20 minutos. Destampe, abaixe a temperatura para 230O C e deixe assar por mais 20 ou 30 minutos.Obs. Se for usar nozes, passas, grãos etc., acrescente quando a massa já estiver homogênea – quando fizer as primeiras dobras.

* use sempre depois que fermentou e ficou borbulhante, mas se já cresceu e baixou, ainda pode ser usada em 24 horas** variação da receita: 300 g de farinha branca + 200 g de farinha integral ou de centeio. Corrigir a água. Se quiser acrescente nozes e passas ou ¾ de xicara de mix de sementes (linhaça, gergelim branco e preto, semente de girassol, semente de abobora). Pode acrescentar legumes cozidos como 200g de abobora ou batata doce.

½ xícara (chá) de farinha de aveia.½ xícara (chá) de farinha de amêndoas1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão2 colheres (chá) de fermento em pó2 ovos½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado2 colheres (sopa) de óleo vegetal

Misture os ingredientes secos. Reserve. Em outra vasilha, misture o óleo, o leite, a essência e os ovos. Adicione essa mistura aos ingredientes secos. Não trabalhe demais a massa. Adicione a banana amassada. Coloque nas forminhas próprias para muffins ou cupcakes e salpique as lascas de amêndoas e os nibs de cacau. Asse em forno 180º C, por cerca de 25 a 30 minutos ou até que es-tejam dourados.

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1 xícara (chá) de mussarela de búfala1 xícara (chá) de tomatinho cereja½ xícara (chá) de manjericão

Molho Pesto1 dente de alho1 maço de manjericão½ limão siciliano (suco e raspas)½ xícara (chá) de azeite de oliva½ xícara (chá) de nozes2 colheres (sopa) de Nutritional Yest (opcional)Sal à gosto

Monte os espetinhos com 1 mussarela de búfala + 1 folha de manjericão + 1 tomatinho cereja. Re-serve. Para o molho pesto: rale o alho. Bata todos os ingredientes no processador ou no mixer. Se necessário, acrescente um pouco de água gelada para atingir a consistência desejada. Sirva com os espetinhos.

Espetinhos caprese com molho pesto de rúcula e castanha do Pará

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ALMOÇO

1 copo de iogurte natural1 berinjela grande1 colher (chá) de sal½ colher (chá) de pimenta do reino2 colheres (sopa) de azeite de oliva1 colher (sopa) de suco de limão2 colheres (sopa) de vinagre de arroz1 colher (chá) de mel ou melado de cana1 dente de alho picado½ cebola picada em cubos pequenos1 colher (sopa) de salsinha picada½ pimentão verde picado em cubos médios½ pimentão vermelho picado em cubos médios½ pimentão amarelo picado em cubos médios

Corte a berinjela fatias de 1cm. Coloque em uma assadeira coberta com papel antiaderente. Tem-pere com sal, pimenta do reino e azeite de oliva (1 colher de sopa). Leve para assar em forno médio (180ºC) pré aquecido, por aproximadamente 20 minutos ou até que as fatias fiquem dourada. Dis-ponha em uma travessa. Reserve. Para o vinagrete, em uma vasilha, misture todos os demais ingre-dientes. Adicione o vinagrete em cima das fatias de berinjela, por pelo menos 30 minutos antes de servir, para que o tempero seja absorvido.

Berinjela grelhada com vinagrete de pimentões

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4 colheres (sopa) de azeite de oliva1 cebola em cubos pequenos1 berinjela em cubos pequenos1 abobrinha italiana em cubos pequenos1 colher (sopa) de orégano desidratado1 colher (sopa) de salsinha picada3 ramos de alecrimSal à gosto

Em um marinex, adicione todos os ingredientes. Tempere com sal e as ervas. Leve ao forno (pré aquecido a 180ºC) e deixe por aproximadamente 45 min ou até que os legumes estejam macios. Mis-ture a cada 10-15 minutos. Finalize com a salsinha picada. Leve para a geladeira, por pelo menos, 4 horas.

Dica: Esse antepasto pode ser servido de entrada (frio), juntamente com uma salada (mix de folhas) ou até mesmo quentinho, como acompanhamento de um prato principal.

Antepasto de legumes

1 maço de couve manteiga orgânica1 colher (sopa) de azeite de oliva1 colher (sopa) de Nutritional yeast (opcional)Sal à gosto

Chips de couve manteiga

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Retire o talo da couve e higienizar bem. Seque com auxílio de centrífuga ou papel toalha. Rasgue as folhas em uma vasilha. Acrescente o azeite, o Nutritional yeast e o sal. Misture bem. Assa em uma "fritadeira sem óleo" a 160°C por 10 minutos, depois virei as folhas e deixei mais 5 minutos. Se uti-lizar forno convencional, esse a 160°C por 20 minutos depois vire e deixe mais 15 minutos. Sirva em seguida.Dica: Você também pode fatiar as folhas de couve bem fininhas, temperá-las e assá-las.

500g de filé de peito de frango1 bandeja de shimeji1 bandeja de shitake2 colheres (sopa) de óleo vegetal1 cebola picada em cubos pequenos2 dentes de alho picados½ xícara (chá) de molho de soja½ xícara (chá) de água1 colher (sobremesa) de amido de milho1 colher (chá) de gengibre ralado1 colher (sopa) de óleo de gergelim2 colheres (sopa) de gergelim branco torrado2 colheres (sopa) de cebolinha picada

Corte os filés de peito de frango em cubos. Reserve. Separe os talos do shimeji e pique o shitake em tiras finas. Em uma panela Wok (ou uma frigideira grande) doure o alho e a cebola no óleovegetal. Adicione o frango e não mecha muito até que fiquem dourados (selados). Acrescente os cogumelos. Em uma vasilha, misture o molho de soja, a água, o amido de milho e o gengibre. Adici-one a mistura à panela. Mexa até que o molho fique espesso. Finalize com óleo de gergelim, o gergelim branco torrado e a cebolinha picada.

Cubos de frango com cogumelos à moda oriental

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Dica: Para higienizar os cogumelos, utilize somente um perfex ou papel toalha para limpá-los. Não lave em água corrente pois os cogumelos são como esponjas e irão absorver umidade.

1 copo de trigo para quibe500g de carne moída ou ricota fresca½ cebola pequena picada2 dentes de alho picados¼ xícara (chá) de salsinha picada½ xícara (chá) de hortelã picada2 colheres (sopa) de azeite1 colher (chá) de canela em pó300g de queijo minas light fatiado (recheio)50g de sementes de abóbora

Coloque o trigo de molho (aprox. 1 hora de antecedência) com o dobro da quantidade de água. Es-corra-o e esprema bem. Misture a carne moída ou a ricota fresca com o garfo e amasse bem. Adici-one a cebola, o alho, a salsinha, o hortelã, o azeite, a canela em pó e amasse bem. Coloque metade carne em um pirex ou forma untada com azeite, recheie com o queijo fatiado, e cubra com o restante da carne. Depois de colocado no pirex, risque com uma faca quadrados ou losangos e regue com azeite. Finalize com as sementes de abóbora. Asse em forno médio (180°C) por aproximadamente 45 minutos.

Quibe assado com recheio de queijo magro

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500g de filé de salmão300g de abóbora japonesa, sem sementes, picada em cubos grandes1 cebola roxa picada em cubos grandes1 bandeja de tomatinho cereja3 colheres (sopa) de azeite de olivaPimenta do reino a gostoErvas frescas, da sua preferênciaSal a gosto

Em uma assadeira, disponha o filé de salmão e os legumes. Tempere com o azeite, sal, pimenta do reino e as ervas da sua preferência. Leve ao forno, pré-aquecido, a 200oC. Asse por aproximada-mente 30 minutos ou até que o peixe e os vegetais estejam dourados. Sirva em seguida.

Salmão assado com mix de vegetais

500 g de file mignon em cubos de 2x2 cm½ cebola grande ralada1 colher(sopa) de óleo de girassol¼ xícara (chá) de conhaque1 colher (sopa) de salsinha picada1 colher (sopa) de mostarda¼ xícara (chá) de catchup½ xícara (chá) de iogurte desnatadoSal e pimenta moída na horaSalsinha picada a gosto

Strogonoff de carne com iogurte (receita da Tutu)

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1 xícara (chá) de couscous marroquinoSuco coado de 2 laranjas2 colheres (sopa) de azeiteSal a gosto1 colher (chá) de cúrcuma½ cebola picada em cubos pequenos½ cenoura ralada½ abobrinha picada com a casca em cubos pequenos2 colheres (sopa) de salsinha picada1 colher (sopa) de tomilho (folhas)2 colheres (sopa) de sementes de abóboraRaspas de 2 laranjas

Faça as raspas da laranja, antes de extrair o suco. Aqueça o suco da laranja e junte a ele aproxima-damente 100 ml de água potável ou até completar 1 xícara (chá) de líquido. Em um recipiente com tampa coloque 1 xícara de couscous, um fio de azeite, uma pitada de sal. Cubra com o líquido bem quente e tampe por 5 minutos. Destampe e solte ele com um garfo. Aqueça numa frigideira grande, adicione o azeite, uma colher de chá de cúrcuma, meia cebola e refogue, acrescente uma cenoura ralada e deixe no fogo baixo. Adicione a abobrinha e deixe por aproximadamente. 2 minutos. Desli-gue o fogo, adicione o couscous hidratado e misture a salsinha e o tomilho. Finalize com sementes de abóbora e raspas de laranja sobre ele.

Couscous marroquino cítrico com legumes

Aqueça uma panela por 10 minutos, coloque o óleo de girassol e doure os cubos de carne em fogo alto. Como a carne solta água, doure em partes e reservar. Junte novamente toda a carne e colocar a cebola na panela para murchar em fogo médio. Coloque o conhaque sobre a carne e deixar evapo-rar. Coloque um pouco de sal e pimenta. Adicione o catchup e a mostarda. No momento de servir, aqueça e coloque o iogurte e a salsinha.

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Dica: essa receita pode ser servida tanto quente, acompanhando um prato principal, como fria, junta-mente com uma salada de folhas.

1 couve-flor1 maço de espinafre2 dentes de alho amassados1 colher (sopa) de azeite de oliva1 colher (chá) de cúrcumaSal a gostoErvas desidratadas a gosto

Higienize e separe os floretes da couve-flor. Processe no processador ou no liquidificador até ficarem do tamanho de um grão de arroz. Faça o mesmo com as folhas de espinafre. Em uma panela, re-fogue o alho no azeite de oliva. Acrescente a couve-flor, o espinafre e a cúrcuma. Cozinhe até que a couve-flor esteja cozida al dente. Tempere com sal e finalize com as ervas.

Arroz de couve-flor com espinafre e cúrcuma

2 xícaras de quinua cozida e fria 2 tomates sem sementes picados em cubos pequenos 1 pepino japonês sem sementes picado em cubos pequenos½ xícara (chá) de salsa picada ¼ xícara (chá) de folhas de hortelã picada 4 colheres de sopa de azeite de oliva

Tabule de quinoa

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2 colheres de sopa de suco de limão Sal a gosto

Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto. Leve na geladeira por, pelo menos, 2 horas antes de servir. Sirva com salada verde.

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JANTAR

Massa1 copo de leite vegetal (250 ml) 1 xícara (chá) de farinha de aveia2 colheres (sopa) de óleo vegetalSal a gosto2 ovos

Recheio500g de frango desfiado1 xícara (chá) de milho verde2 colheres (sopa) de requeijão cremosoSalsinha picada a gostoSal a gosto

Massa: Bata todos os ingredientes no liquidificador e reserve. Unte uma frigideira com óleo e espal-he uma porção de massa com cuidado, para que fique fina. Deixe dourar dos dois lados e coloque em um prato. Repita a operação até terminar toda a massa. Recheio de frango: Em uma vasilha, misture todos os ingredientes. Coloque o recheio no centro na panqueca e enrole-a. Sirva com molho de tomate caseiro.

Dica: Varie o recheio da panqueca com carne moída, escarola, ricota ou tofu temperado, palmito, peito de peru e queijo branco, antepasto de legumes.

Panqueca de aveia com recheio de frango com milho verde

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1 berinjela média fatiada1 abobrinha italiana fatiada1 colher (chá) de azeite de oliva300g de queijo mussarela fatiado10 tomatinhos cereja para decorar (opcional)

Molho de tomate1 colher (chá) de azeite de oliva1 cebola picada2 dentes de alho picados3 latas de tomate pelado500g de carne moída magraSal a gostoManjericão a gosto

Molho de tomate: Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a carne moída e refogue um pouco. Junte o restante dos ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo até apurar bem. Retire aos poucos, a espuma que formar do molho de tomate. Tempere com sal a gosto. Adicione o manjericão. Reserve.

Montagem: Grelhe as fatias de berinjela e de abobrinha em uma frigideira antiaderente. Em uma travessa, intercale camadas de molho de tomate, abobrinha/berinjela, queijo. Finalize com os tomat-inhos cereja. Leve ao forno médio (180oC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Retire e sirva quente.

Lasanha de vegetais

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400g de batata doce fatiadaSal a gosto1 colher (sopa) de azeite de oliva1 xícara (chá) de castanha de caju1 xícara (chá) de água filtrada1 colher (sopa) de nutritional yeast (opcional)½ cebola picada1 dente de alho picado2 colheres (sopa) de óleo vegetal200g de shitake fresco picado200g de shimeji fresco (separar os ramos dos cogumelos)2 colheres (sopa) de molho de sojaNoz moscada a gosto1 colher (sopa) de cebolinha picada300g de queijo vegan

Rale a bata doce no ralador ou mandolim. Distribua as fatias em uma assadeira e tempere com sal, pimenta e um pouco de azeite de oliva. Asse em forno médio (180ºC) por aproximadamente 20 min ou até que estejam douradas. Reserve. Deixe a castanha de caju de molho, por pelo menos 8h. Es-corra a água e bata bem no liquidificador ou mixer com 1 xícara (chá) de água filtrada até ficar ho-mogêneo. Caso queira um molho mais líquido, acrescentar mais água. Se preferir, pode adicionar um pouco de nutritional yeast. Reserve. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no óleo vegetal. Adicione os cogumelos. Refogue com o molho de soja até que os cogumelos estejam macios. Se grudar na panela, adicione um pouco de água. Adicione o molho de castanhas. Mexa sempre, até en-grossar um pouco. Tempere com sal e noz moscada a gosto. Finalize com cebolinha picada. Re-serve.

Mil folhas de batata doce com recheio de ragu de cogumelos e creme de castanhas

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Montagem: intercale camadas de batata doce assada, ragu de cogumelos com molho de castanha, queijo vegano, repita as camadas até finalizar os ingredientes. A última camada dever ser de queijo. Leve ao forno para gratinar por aproximadamente 15 minutos.

1 cebola picada1 colher (chá) de azeite de oliva1 cenoura picada½ lata de milho verde½ xícara (chá) de ervilha fresca congelada1 colher (sopa) de salsa picada200g de ricota4 ovos1 colher (sopa) de queijo parmesão raladoPara untar1 colher (chá) de azeite de oliva

Doure a cebola no azeite e junte a cenoura, o milho verde e a ervilha. Deixe refogar por 5 minutos. Junte a ricota amassada ao refogado, retire e coloque em um refratário untado com azeite. Bata os ovos em um bowl. Tempere e coloque por cima do refogado. Polvilhe o parmesão e asse em forno médio até dourar.

Omelete de vegetais ao forno

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½ xícara (chá) de lentilha vermelha (deixada de molho por 8h)3 xícaras (chá) de água1 colher (sopa) de azeite de oliva1 talo de salsão picado3 dentes de alho picados2 ervas doces picadas em fatias finas1 colher (sopa) de suco de limão tahiti½ limão fatiadoPimenta a gostoSal a gosto2 colheres (sopa) de salsinha picada

Em uma panela funda, cozinhe a lentilha com a água por aproximadamente 15 minutos, até que es-tejam cozidas. Remova, eventualmente, a espuma que formar na superfície da panela. Ao mesmo tempo, em uma frigideira, refogue o alho no azeite. Adicione o salsão e a erva doce. Refogue por aproximadamente 3 minutos. Adicione a mistura da frigideira na panela da lentilha. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos. Adicione o suco e as fatias de limão. Deixe mais 3 minutos no fogo. Tempere com pimenta e sal a gosto. Finalize com a salsinha picada.

Sopa cítrica de lentilha vermelha

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2 xícaras de quinua cozida e fria 2 tomates sem sementes picados em cubos pequenos 1 pepino japonês sem sementes picado em cubos pequenos½ xícara (chá) de salsa picada ¼ xícara (chá) de folhas de hortelã picada 4 colheres de sopa de azeite de oliva

½ maço de alface roxa½ maço de alface frisée½ maço de rúcula1 maço de aspargos frescos1 bandeja de tomatinho cereja1 colher (chá) de orégano1 colher (sopa) de azeite de oliva1 ramo de tomilho1 ramo de alecrim150g de tofu defumado cortado em fatiasSal a gostoMolho de mostarda4 colheres (sopa) de cream cheese 1 colher (chá) de mostardaSuco de ½ limão siciliano2 colheres (sopa) de água

Retire os “espinhos” dos aspargos e lave em água corrente. Em uma panela grande, coloque 2 litros de água para ferver. Quando estiver fervendo, adicione os aspargos e deixe por aproximadamente 1 minuto ou até que estejam cozidos, mas ainda “al dente”. Retire os aspargos da panela e coloque imediatamente em uma vasilha com água gelada para dar o choque térmico. Em uma frigideira grande, adicione o azeite de oliva, os tomatinhos e as ervas. Mexa de vez em quando, até os tomat-inhos murcharem e acrescente os aspargos. Tempere com sal a gosto. Em uma frigideira antiader-ente, grelhe as fatias de tofu, dos dois lados, até que fiquem douradas.Molho: Misture todos os ingredientes no mixer ou no liquidificador. Leve à geladeira até a hora de servir.Montagem: Disponha as folhas verdes em uma travessa para salada. Espalhe os aspargos, os to-matinhos e as fatias de tofu grelhadas. Sirva com o molho de mostarda.

Salada requintada

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