bruce lee - a arte de expressar o corpo humano

7/25/2019 Bruce Lee - A Arte de Expressar o Corpo Humano

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Bruce Lee era dono de um dos fsicos maisimpressionantes do cinema. Apesar de no

possuir altura im ponente (m edia pouco mais de1,70 m) nem peso considervel (cerca de 60 kg),seu condicionamento de spertava admirao atmesmo entre fsiculturistas consagrados. Como

ele teria conseguido atingir esse estgio toelevado d e desenvolvimento corporal?

Neste livro, baseado integralm ente nasanotaes do gra nd e mestre das arte s marciais,somos ap resentados ao mtodo de treinamento

do guerreiro em sua plenitude de sde os

exerccios elemen tares at valiosas dicas denutrio e sade.

Um manual indispensvel a todo praticanteou estudioso da s artes marciais e do

cond icionam ento fsico.

"Bruce deixou uma marca profunda em todo oplaneta, e ach o que, por isso, ser admirado por

Arnold Schwarzenegger

O chins mais importan te do sculo XX."RevistaTime


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LEE HSIAO LUNG, ouBruce Lee. nasceu em SanFrancisco em novembro de1940. filho de um famosocantor chins de pera.

Ainda criana, mudou-separa Hong Kong, onde selornou uma estrela infantilda crescente indstriacinematogrfica do Oriente.Foi por essa poca que Lee

Aos 19 anos. deixou HongKong para estudar filosofiana Universidade de


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complexos com tamanhafacilidade, preciso muitomais do que habilidade.Tamanha destrezarequer um excelentecondicionamento fsico, um

preparo atltico perfeito.


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Copyright O 1998 by Linda I*ec CadwcllCopyright desta edio O 2007 by Conrad Editora do Brasil Ltda.

Titulo Original:The ArtofExprruing the Human Body

Todas as fotos impressas neste livro foram cedidas por cortesia de Linda Lee Cadwcll, do Esplio de

Bruce Lee e da Warner Brothers Films.

rKADlAo:Jussara Simes

ADVERTNCIAFavor observar que tanto a editora como o autor deste livro NO SE RESPONSABILIZAM emhiptese nenhuma por qualquer leso decorrente da prtica das tcnicas e/ou da observao das

e para terceiros - caso no seja conduzido de forma segura. Se o leitor tem dvidas quanto a algumprocedimento ou no tem certeza de que seu treinamento est sendo realizado de forma segura, deve

I. Littlc.Johi

07-6380

2. Kung Fu 3. Lee, Bruce, 1940-1973


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BRUCE

LEEA ARTE DE EXPRESSAR0 CORPO HUMANO

Compilado e organizado por John Little


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FAA UM CHECK-UP ANTES

Assim como em todas as formas dc exerccios, preciso atentar

devemos ir ao medico para nos certificar de que no temos nenhum problema de sade, como doenas cardacas ou tuberculose. Quem apresentar alguma dessas patologias infelizmenteter de interromper os treinos e esperar at estar curado. Caso

contrrio, os exerccios sero muito prejudiciais e podem at

Bruce Lee


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Para TcrriUttlceBruccCadwcll dois seres humanos maravilhosos.Sem sua pacincia, tolerncia, compreenso, compaixo, apoio eamor, este livro no teria sido possvel.


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SUMRIO

Prlogo dc AllenJoe..................................................................................................9O encontro do preparo com a oportunidade - Linda Lee Cadwell ..............................13Prefcio.................................................................................................................. 17

O que dizem do Fsico dc Lee ............................................................................. 23

Introduo....................................................................- .......................................25

1. Em busca da fbra................................................................................................ 33

2. Exerccios sem movimento: os 8 exerccios isomtricos fundamentais.........................433. Operao Halteres: seqncia dc exerccios para o iniciante cm fisiculturismo...........484. A seqncia dc desenvolvimento geral....................................................................555. A seqncia de 20 minutos para aumentar a fora e aprimorar a forma......................616. Treinamento seqencial (em circuito) para condicionamento total............................. 67

7. Treinamento cm circuito para aumentar a musculatura........................................... 76

8. A seqncia Operao Dragopara lutadores.............................................................86

9. Especializao: abdominais......................................................... ........................9410. Especializao: antebraos................................................................................ 10011. Os 7 principais exerccios de Bruce Lee para o pescoo c os ombros........................III

12. Os 10 principais exerccios dc Bruce Lee para o trax...........................................117

13. Os 11 principais exerccios de Bruce Lee para as costas...................................... 12114. Os 11principais exerccios dc Bruce Lee para os braos........................................129

15. Os 11principais exerccios de Bruce Lee para as pernas c as panturrilhas..............

13416.0 Tao da Flexibilidade...................................................................................... 14217. "Potncia no mundo real": cardiocontxo...............................................................15518. Potncia aplicada: treino com saco dc pancada.................................................... 16619. Treinamento intervalado para lutadores............................................................. 174

20.0 combustvel do drago (nutrio)....................................................................180

21. Um dia na vida: a evoluo dos mtodos dc treino de Bruce Lee...........................19022. Alguns dias na vida: trechos dos dirios de treinamento de Bruce Lee....................20323. Um compndio dos treinos dc Bruce Lee.............................................................224

24. Seqncias dc treino criadas por Bruce I*ec para os alunos..................................255

APNDICES

A. Medidas dc Brucc Lee....................................................................................... 262B. A "Mquina de Msculos" dc Brucc Lee: o Retorno da Marcy Circuit Trainer....... 264

Notas sobre as Fontes............................................................................................. 269


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PRLOGOAllen Joe

Quando fui convidado a escrever este prlogo para uma das obras definitivas de JohnLittle sobre a vida, a arte e a filosofia de Bruce Lee, fiquei pensando: por onde comear?

Como expressar as emoes avassaladoras e o afeto que sinto por um amigo queconheci h mais de trinta anos? Como posso falar sobre a presena de um homemque teve - e ainda tem - tanta influencia sobre minha vida e me to ntimo que, paramim e minha mulher, Annie, mais do que um membro da famlia? De fato, foi umamigo to prximo que ainda guardo uma foto dele na carteira - mesmo passadasmais de duas dcadas de sua morte. mesmo uma honra ganhar esta oportunidade dedizer algumas palavras sobre o meu amigo Bruce Lee.

Acho que um bom ponto de partida responder pergunta que sempre me fazem: como conheci Bruce Lee? Eu o conheci em Seattle, cm 1962, quando fui comminha famlia visitar a Feira Mundial daquele ano. James Lee, meu amigo de infncia (e sem parentesco com Bruce), ouvira o irmo falar sobre as proezas de Bruce nasartes marciais e sobre seu talento para danar cha-cha-cha.James me pediu que desseuma olhada naquele rapaz para verse era bom mesmo. Eu viria a ter, no mnimo, uma

surpresa.Fiquei sabendo que Bruce trabalhava num restaurante chins cm Seattle chamado Ruby Chows, ento entrei, pedi um usque e esperei que ele chegasse. Pouco tempodepois entrou um jovem bem-vestido, confiante, quase convencido. Ento esse o Bruce Lee?, pensei comigo. Depois que me apresentei, ele me pediu que demonstrasse um

pouco dogungfaque eu tinha aprendido na Califrnia. Fiz uma postura do estilo samsung kune,e Bruce comentou: Muito bem, Allen". Depois me pediu que tentasse lhedar um soco c, quando o fiz, ele simplesmente agarrou o meu brao e me puxou para afrente (empregando uma tcnica degungfuchamada lop sao)com tanta fora que quase

sofri uma grave leso cervical. E isso foi o comeo de uma bela amizade.Naturalmente, fui logo contar aoJames que fiquei maravilhado com o talento c a

habilidade de Bruce. Em seguida, James o convidou para visit-lo em Oakland (ondeambos morvamos). Ainda tenho as fotos dessa visita a Oakland, na qual ele conheceuJames. Em outra visita, Bruce veio minha casa e arrastamos todas as mesas c cadeiras - no para um treino degungfu, mas para uma demonstrao de cha-cha-cha!Bruce tinha mesmo ritmo e timing.Depois de algumas visitas, ele resolveu se mudarpara Oakland em 1964. Aceitou o convite de James para morar com sua famlia. A


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mulher de James tinha falecido rccentcmcntc, ento a noiva de Bruce, Linda, cuidavade seus dois filhinhos.

Naquele tempo, eu eJames,junto com o aluno e amigo George Lee, praticvamoshalterofilismo para aumentar nossa fora c nossos msculos. Antes de conhecer Brucc,eu participara de concursos de fisiculturismo e fora aluno de Ed Yarrick, junto com

alguns dos maiores fisiculturistas e fs do condicionamento fsico naquela poca - homens como Steve Reeves, Jack Lalanne, Clancy Ross, Jack Dclinger c Roy Hilligan.Quando Bruce se mudou para Oakland, estava muito magro. Ao ver o tamanho donosso corpo - trs chinas, por falar nisso! ~ acho que sua feroz competitividade oinduziu a fortalecer o seu. Na verdade, fui eu que dei a Brucc seu primeiro conjunto de

pesos, c ele foi incansvel no trabalho com eles. Pelos resultados vistos nos filmes, crciopoder afirmar que ele foi muito bem-sucedido com os halteres.

O primeiro filho de Bruce c Linda, Brandon, nasceu quando estavam morandoem Oakland. Na verdade, ib durante a gestao de Brandon que Bruce teve sua famosa altercao com um lutador de gungjique tentou impedi-lo de ensinar sua arte aalunos que no fossem chineses. Embora Brucc tenha vencido a briga, ficou insatisfeitocom o prprio desempenho. (Era bem tpico de Bruce procurar meios para elevarum nvel de habilidade j impressionante.) Depois do ocorrido, perguntei a Bruce arespeito do incidente, e ele comentou que demorou demais para levar o adversrioa desistir. Esse fato ficou marcado como o plantio das sementes daquilo que acabaria

por florescer na arte dojeel kune do.Desse momento cm diante, Brucc passou a se empenhar constantemente no aprimoramento tanto fsico quanto mental e na pesquisa da

mecnica e da cincia do combate, para aprender meios mais prticos e eficientes desubjugar o oponente. E, tendo percebido que ficara excessivamente sem flego depoisdessa briga, Bruce aumentou a carga dc ireinos fsicos pesados.

Depois dc se mudarpara Los Angeles, cerca de um ano aps esse acontecimento,1

1I 1 s visitar cm Oakland c, s vezesi, trazia seus alunos dc L.A.

Ted Wong ou Dan Inosaiito. EJames, George e eu tambm viajvamos a Los Angelesem ocasies especiais, coino o aniversrio de Bruce ou Lirida, reunindo assim os "qua-tro mosqueteiros (Bruce, James, George c eu). Ainda nic lembro de quando fomosvisit-lo no set dcBesouro Verdee tivemos dc dormir junto com Bo, a cadela dinamar-

quesa de Bruce. Outra re


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c tinha afinidades com iodas as pessoas e seus problemas. Bruce tambm sabia exatamente oque queria da vida. Foi a concentrao e a determinao que o levaram aosucesso alcanado cm sua to curta existncia.

|! Eu tinha uma mercearia em Oakland, na qual Bruce sempre aparecia para me

visitar. Lembro-me de uma vez em que passou oito horas l, esperando para fazer umasurpresa de aniversrio a Linda. Fez lindos desenhos de gungjuem papel de embrulho.No final do dia, jogou tudo fora. Hoje me penitencio por no os ter tirado da lata delixo! Teriam um valor inestimvel para mim, no em razo do frenesi de colecionarlembranas de Bruce Lee que surgiu aps sua morte, mas das recordaes que trariamdas horas que passei com meu amigo na mercearia naquele dia.

Bruce costumava me dizer que seu nome seria to conhecido quanto o da Coca-Cola - e foi o que aconteceu! Em todas as minhas viagens pelo mundo, percebi que onome Bruce Lee conhecido por toda parte, da Amrica do Norte a todas as partes

da Europa c da sia. preciso compreender o tamanho da faanha que ser reconhecido cm pases como a China, onde h censura e represso. Quando menciono onome dele em uma cidade como Xangai, acende-se automaticamente uma lmpadana cabea dos locais.

[ Ao pensar sobre isso, percebo como todas essas histrias de Bruce me vm memria com facilidade. Mas ele era assim mesmo. O tempo parava quando ele estavapor perto; era um homem inspirador e alegre, Quando eu estava deprimido, Brucesempre me elevava o moral e fazia com que me sentisse melhor. Conseguia ser um

sujeito srio num momento e um verdadeiro palhao em seguida. Nunca saiu da nossacasa sem mostrar minha mulher a barriga de tanquinho. Ele nos fazia rolar de rircom seu senso de humor e suas piadas hilariantes. Espero que essas lembranas expressem pelo menos um pouco do que ele era e da nossa alegria por conhece-lo.

Preciso reconhecer o tremendo trabalho de John Little em sua documentao daobra de Bruce. John sacrificou muita coisa para que pudssemos ler c meditar sobre olegado de Bruce Lee. Seus livros nos mostram que Lee era um verdadeiro pensador, filsofo, artista, um tremendo tipo fsico e um ser humano realizado. Era multifacctadoe multidimensional. John nos oferece a oportunidade dc admirar as inmeras camadas

que compem Bruce Lee. Em muitos aspectos, com a fora e determinao que demonstrou ao revelar o homem que o inspirou na infncia, John me lembra Bruce.

Tambm preciso elogiar a mulher de Bruce, Linda. Quando se casaram, ela eraapenas uma menina dc 20 e poucos anos que no sabia nem cozinhar. Quando chegaram a Oakland, eu a ensinei a preparar alguns dos pratos chineses preferidos do marido. Mas ela amadureceu e se transformou cm uma das mulheres mais graciosas queconheci. Sei que Bruce atribua a Linda grande parte de seu sucesso. E foi com a fora a perseverana dc Linda que se formou a Jun Fan Ject Kune Do, uma organizaoque conta com a colaborao de muitos dos alunos de Bruce c se dedica preservao

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c perpetuao de sua arte e filosofia. Ele ficaria muito feliz com essa dedicao

de Linda.

A filha do casal, Shannon, a inda era muito pequena quando o pai faleceu. Porm,

com a formao d a ju n Fa nje et Kune Do, est aprendendo cada vez mais sobre o pai

por meio das recordaes de muitos de seus amigos. Quanto s realizaes pessoais e

profissionais de Shannon, Bruce ficaria comovido e a ab raaria, reconhecendo que ela

sempre foi sua menininha.

Para encerrar, sugiro que o leitor use este livro para se motivar na busca de seus

objetivos de vida. Este o registro de um homem que precisou superar obstculos e

alcanou o sucesso porque acreditava em si mesmo. Talvez voc precise dessa inspi

rao pa ra alcanar o sucesso. Ainda hoje sinto a presena de Bruce - ele ainda um

exemplo de motivao para mim. Quan do estou levantando pesos (o que ainda fao de

duas a trs vezes por semana), elevo ao mximo o meu esforo fazendo mais uma srie

para o velho l em cima, e depois mais uma pelo Bruce. No falha nunca!

Oakland, Califrnia, 1998

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0 ENCONTRO DO PREPARO COM AOPORTUNIDADELinda Lee Cadwell

Pfcrmitam-me descrever um dia especfico na vida dc Brucc Lee - o dia em que ele noconseguiu atingir o nvel dc expectativa que havia definido para si mesmo; um dia quesc tomou um momento decisivo de sua vida.

O cenrio do drama que se desenrolaria foi ojun Fan Gung Fu lnstitutc, na Broad-way, cm Oakland, Califrnia, uma academia fundada por Brucc ejames Y. Lee. Por

estar no oitavo ms de gravidez de Brandon, lembro-me com clareza dc que isso aconteceu cm fins dc dezembro dc 1964 ou incio de janeiro dc 1965. As testemunhas dessemarco histrico foramJimmy Lee, eu e alguns lutadores de San Francisco, cujo nomeeu nunca soube, embora parecessem ser mestres experientes. Os lutadores protagonistas eram Brucc c um chincs (maisjovem que os outros mestres), que fora escolhido, semdvida nenhuma, para representar os interesses do grupo de San Francisco.

A discusso sobre as questes que levaram a esse encontro poderia tomar um livrointeiro, partindo dos confrontos entre chineses e ocidentais, que remontam Rebeliodos Boxcrs. Basta dizer que, nesse caso, os mestres dc gungjiitradicionais no viam

com bons olhos o fato dc Bruce ensinar artes marciais a alunos ocidentais ou, na verdade, a qualquer um que no fosse chins. Era to forte neles essa convico histricaque propuseram um desafio formal a Bruce, fazendo questo de que ele tomasse partede um confronto, cujo resultado decidiria sc ele continuaria a lecionar para demniosestrangeiros". A filosofia dc Bruce se inspirava cm Confcio: Quando se trata dclecionar, no deve haver distino dc elasses. Assim, sem hesitao nem dvida, eleaceitou o desafio c marcou a data.

A luta que se seguiu c mais importante em razo dc suas conseqncias na vidadc Bruce do que por seu resultado propriamente dito. No entanto, ofereo aqui uma

breve descrio do ato fsico: a poucos momentos do embate inicial, o lutador chincsdcgungfucorreu ao redor do local, saiu por uma porta que levava a uma salinha nosfundos c entrou no salo principal por outra porta. Fez esse trajeto algumas vezes, comBrucc correndo atrs dele. Por fim, Bruce o levou ao cho, imobilizando-o e deixando-0 indefeso, c gritou (cm chincs): Vai desistir?" Depois dc ouvir a pergunta duas ou trsvezes, o homem respondeu que sim, c o grupo dc San Francisco partiu rapidamente.

A luta durou cerca dc trs minutos. Eu cjamcs ficamos empolgados com a concluso to rpida. Brucc, no. Lembro-me como sc fosse ontem dele sentado na escada


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dos fundos da academia, com a cabca entre as mos, exasperado com sua incapacidadedc derrotar o adversrio com uma tcnica eficaz e da falta de vigor que demonstrou nacaptura do homem que corria. Provavelmente pela primeira vez na vida, Bruce estavaesgotado e enfraquecido. Em vez dc triunfante com a vitria, estava decepcionado

porque sua condio fsica c seu treinamento de gungfuno corresponderam a suas

expectativas. Esse acontecimento importantssimo foi o impulso para a evoluo dojeelkune do c o nascimento dc seu novo regime de treinos.

Devo salientar que, no incio dc 1965, segundo a minha observao - e a dc qualquer outra pessoa - Bruce parecia estar cm uma excepcional forma fsica. Criado emHong Kong, no era um jovem com um biotipo privilegiado. Na verdade, sua meme contou que ele era um garoto magrinlio cujo costume de estudar de dia c (quasesempre) trabalhar em filmes noite adentro no garantia um estilo dc vida saudvel. Noentanto, dos 13 anos dc idade cm diante, quando comeou a estudar VVing Chun como mestre Yip Man, passou a treinar diariamente com afinco e, quando eu o conheci,

cm 1963, parecia estar em tima Ibrma. Depois do confronto dc Oakland, essa formaj no era o suficiente para Bruce - ele sabia que precisava fazer mais c melhor, a fimdc estar preparado para realizar seus sonhos quando surgisse a oportunidade.

Para ele, no era uma simples questo dc correr mais alguns quilmetros, fazermais repeties dos exerccios ou ganhar peso com a musculao. Ele tratou de resolver o problema de maneira cientfica: (1) Estabelecendo novas metas dc condicionamento e sade; (2) pesquisando as melhores maneiras dc realizar as mudanasdescuidas; c (3) implantando os novos mtodos dc maneira cientfica, registrando o

progresso c modificando o mtodo quando necessrio. No havia nada de casual noregime dc treinamento dc Bruce, c ele no tinha a sorte de possuir uma compleiofsica privilegiada. Os maiores talentos que Bruce trazia consigo para realizar seussonhos eram inUlignciae curiosidade(dc mos dadas, cm uma combinao poderosa),dedicaocperseverana(tenacidade diante dc obstculos), c concentrao(desfrutar tantoda jornada como do objetivo).

s vezes me perguntam: Como ele tinha tempo para tanto treino? A resposta simples - foi assim que ele resolveu passar o tempo. Entre as escolhas que fazia a cadadia estava dedicar algumas horas educao do corpo e da mente para ser o melhorque pudesse. Tambm foi a que a riqueza de sua imaginao se fez presente. Almdos perodos de treinamento regulares, era normal" para Bruce envolver-se cm vriascoisas ao mesmo tempo: ler um livro, levantar um peso c esticar uma perna, por exem

plo; ou brincar dc luta com os filhos; ou fazer cxcrccios isomtricos enquanto dirigia ocarro. Na infncia, apelidaram-no dc no pra quieto; no mudou quando cresceu.

O mtodo que Bruce adotou para alcanar a meta de condicionamento superior o teor dcA Arte dc Expressar o Corpo Humano, cujo ttulo foi to apropriadamente criadopor ele ao descrever seu modo de arte marcial. A arte marcial de Bruce, ojeet kune do.

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um mtodo abrangente de viver a vida no topo do potencial realizado, naturalmenteconta com a educao do corpo para atingir o desempenho mximo. Uma definioadequada da devoo de Brucc a sua arte dizer que ele atingiu o pice da beleza

1 funcional. Ao ler este volume, mais importante para o leitor reconhecer o processo empre

gado por Brucc do que se ater aos exerccios especficos c programaes dirias. Emvez da mera cpia exata do que Brucc Lee fazia nessas sesses de exerccios, preciso

prestar ateno nas inmeras fontes - tanto tcnicas como dc observao pessoal - que ek empregava cm sua pesquisa e procurar seguir esse padro cientfico dc soluo deproblemas. Com a exploso do comrcio do condicionamento da sade e do bem-estarGsico c mental nas ltimas dcadas, h uma grande quantidade dc informaes dis

posio dc um aluno motivado. Bruce teria mergulhado nas novas pesquisas c incentivaria o leitor a fazer o mesmo. Sempre se aperfeioando, jamais chegando ao topo,

mas sempre envolvido nesse processo, Bruce gostava da jornada interminvel rumo; : perfeio fsica. Em outras palavras, os meios eram to importantes quanto o fim,que era estar preparado quando surgisse a oportunidade dc compartilhar sua "arte deexpressar o corpo humano". O registro ainda existente da preparao dc Brucc para

I.essaoportunidade est naturalmente em seus filmes clssicos, bem como nas anotaes|v(fc treinamento que deixou, muitas das quais reunidas neste livro,t Para mim, Brucc tem sido uma inspirao para me manter fisicamente ativa e

consciente quanto importncia da sade. Ao longo da nossa vida em comum, ele foium professor, um marido, um amigo e um pai para os meus filhos. Continuo a tc-lo

como exemplo para minha motivao diria. Agora, com este livro, surge a oportunidade dc compartilhar com o leitor a arte e a inspirao de Bruce. Parafraseando Aristteles, o sinal exclusivo do saber abrangente a capacidade

de ensinar. O leitor perceber com clareza que Brucc tinha conhecimentos amplos dceducao c condicionamento fsicos. Em vez dc apcgar-sc aos dados factuais destelivro, o mais importante compreender o mtodo. Todos ns podemos demonstrarnossa gratido a ele pelo exemplo que nos deixou, permitindo que seus ensinamentosnos capacitem a percorrer o caminho para nosso potencial mximo, para que nosso

preparo seja pleno ao encontrar-se com a oportunidade.



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PREFCIOTodo; os tipos de conhecimento loam ao autoconhccimento. As ptssoas chegam aU mint e prdemque eu lhes ensine a se defender ou dar rabo de algutm, Querem aprender a se expressar por meiode sentimentos, sejam eles de raiva, determinafo ou qualquer outra coisa. Em outras palavras,

pagam-me para lhes ensinar, naforma de combate,a arte dc expressar o corpo humano.- Bruce Lee

H anos se especula sobre como o grande lutador e filsofo Bruce Lee treinava para desenvolver seu corpo. Digo se especula" pelosimples fato dc que todos os relatos at hojetm sido, em grande parte, informais ou desegunda mo o resultado de entrevistas comalguns alunos (em certos casos) nas quais sepedia dcadas depois que se lembrassem compreciso de como Lee treinava para chegar aum fsico to magnfico, e de como ele con

seguia dominar o potencial de locomoo dc

O problemque (I) a maioria desses alunos simplesmenteno prestava muita ateno aos mtodos de

I treinamento particular dc Lee, preferindo concentrar-se mais nos princpios e nas tc-I nicas dc combate, e (2) foram poucos os que tiveram a oportunidade dc v-lo treinar

com qualquer grau de regularidade, j que Lee preferia treinar sozinho. O problema fica ainda mais evidente ao se confrontar com o fato de que Lee vivia

I fazendo experincias com novos aparelhos e tipos dc exerccio. Portanto, mesmo que osi alunos conseguissem testemunhar um treino, isso representaria no mximo o equivalente cinematogrfico a um quadro dentre milhares dc metros de filme. E, assim comoum quadro no pode representar a trama de um filme, a vaga lembrana de um treino

f realizado h mais dc vinte anos no poder, de maneira realista, abranger a totalidadedas convices dc Bruce Lee no que diz respeito educao fisica. Como ele mesmodisse uma vez: No existe segmento eficaz da totalidade.


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Pouco depois do falecimento de Bruce, quando eutinha 13 anos de idade - poca cm que os jovens costumam procurar exemplos para

fiquei impressionado com seufsico c frustrado com a faltade informaes sobre como foimodelado. claro que ele no

com tamanha capacidade fsica. Deve tc-lo criado - mas

como? Se foi o simples resultado de seus treinos em artes marciais, ento, por definio, qualquer um que praticasse artes marciais - c ojeet kune docm especial - leria umfsico semelhante, se no idntico, ao dele. E isso claramente no verdade.

As fotos de Lee na adolescncia e aos 20 c poucos anos revelam que seu corponem sempre foi to bem desenvolvido - ou seja, no foi uma simples bno gentica.Ele o tinha esculpido. Mais uma vez surgia a pergunta: Como? E novamente noaparecia resposta. No nico campo cm que eu esperava encontrar a resposta - as artesmarciais - havia centenas de artigos em revistas c at livros sobre os supostos mtodosde treinamento de Lee, mas nada de substancial a respeito dc como ele trabalhou o

corpo. Todas as informaes que ocasionalmente traziam eram vagas c (mais tardedescobri) enganosas.

Pessoas que conheceram Lee, e at declaravam ter treinado com de, na melhordas hipteses revelavam informaes contraditrias. Um aluno recordou que Lee corria 7,5 km por dia (o que no verdade), ao passo que outro afirmou que ele raramente corria mais de 3,5 km dirios. Depois h a questo do uso dc pesos para esculpiro corpo. Durante anos achou-se que Lee defendia o uso de um nmero altssimo derepeties (isto , mais de 25 repeties por srie) no treinamento. No entanto, ao lerseus trabalhos e dirios de treino durante a pesquisa para este livro, no encontreinenhuma prova disso (seus registros manuscritos revelam repeties de natureza maismodesta. Pttr exemplo: de 6 a 12 por srie).

Ademais, parece que nenhuma dessas autoproclamadas autoridades sabia explicar ou esclarecer com preciso o que Lee fazia para se tornar o que alguns chamamdc o homem com o melhor preparo fsico do planeta. Dizer simplesmente que elelevantava pesos e corria era uma explicao deploravelmentc inadequada. Comouma resposta como essa (que quase sempre vinha de supostas autoridades no assunto)seria til ao indivduo interessado em praticar os mtodos de condicionamento de Lee?

Bruce Lee


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Afinal, isso no era exatamente uma resposta, a menos que se ignore uma srie de fatores: como Bruce Lee levantava pesos? Quais exerccios empregava? Quantos grupos

I de exerccios fazia? Quantas repeties realizava? Quantos dias treinava por semana?E, o que mais importante, Bruce Lee tinha alguma seqncia especial?

Pbr fim as respostas esto chegando. Vinte e cinco anos depois da morte de Lee,sua viva Linda Lee Cadwell elegantemente abriu a porta de um at ento desconhecido mundo de Bruce Lee. Foram revelados textos, ensaios, anotaes de leituras edirios com informaes inestimveis para todos os que querem saber mais sobre oque ele considerava realmente importante e, por omisso, o que no considerava. Almdisso, seus escritos, que estruturam a arte de expressar o corpo humano, finalmentenos permitem tomar conhecimento dos mtodos exatos que ele empregava para darforma, desenvolver c condicionar seu incrvel corpo.

1 H quem acredite que, para aqueles que no tm os atributos fsicos de Bruce Lee,

intil praticar seus mtodos e exerccios. S posso responder que isso contradiz asconvices do prprio Lee e, na verdade, as leis da fisiologia humana. Se os estmulosque produziram msculos maiores, mais definidos, mais velozes e mais fortes em BruceLee forem aplicados ao leitor, tero resposta semelhante, porque essa c a natureza dafisiologia humana.

I Na anatomia e na fisiologia, todo scr humano essencialmente igual - algo queBruce Lee sempre soube muito bem durante toda a vida, c que se expressa tanto emsuas artes marciais como cm suas convices individuais acerca de educao fsica. E,embora seja verdade que certas caractersticas anatmicas e fisiolgicas variem de umindivduo para outro, essas variaes so bem limitadas c quantificveis - no alteramo lato dc que os princpios fundamentais que as regem so idnticos nem a essncia denossa constituio fsica nica e distinta de seres humanos.

I * S preciso ter disposio para aplicar regularmente os conhecimentos que estelivro toma acessveis. Como Bruce Lee fazia. De fato, s espere resultados semelhantesaos dele se estiver disposto a dedicar o mesmo nmero dc horas que Lee dedicava paraatingi-los. Como ele prprio dizia: Saber no basta, preciso aplicar. Querer no

basta, preciso fazer.

Revisar, organizar e editar o material de treinamento c condicionamento de Leefoi o ponto culminante, para mim, dc um sonho de 25 anos. Finalmente conseguiencontrar respostas para questes que eu imaginava que jamais seriam esclarecidas.Felizmente, para a minha curiosidade e para a posteridade, Bruce Lee era meticulosono somente com o condicionamento fsico, mas tambm com a prpria vida, filosofiae arte marcial.

I A Arte de Expressar o Corpo Humanorepresenta a apresentao formal das verdadeiras convices de Bruce Lee quanto educao fsica. Cada captulo contm material fornecido pelo prprio Lee - seus escritos, anotaes de leitura, cartas, dirios e



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cnlrcvistas no por pessoas queouviram dizer alguma coisa a res-

pcilo ou por colegas dc memriafraca c gurus auloproclamados.Somente nos casos em que havia

til apelar aos que estavam l"ou treinaram junto com ele. Mesmo nesses casos, entrei em contatoapenas com os que passaram maistempo com ele. Ainda assim, vi-meobrigado a checar essas informaes, contrastando-as com fatos

comprovados e com as recordaesde outras pessoas que pudessemconfirm-las ou refut-las. As queeram afirmaes unnimes foram

O tema deste livro o desenvolvimento dos msculos c o fortalecimento do corpoe de todos os seus subsistemas para o cultivo total do condicionamento fisico c da sade.Como os msculos so os motores que conduzem o corpo, essencial, principalmente

para os praticantes dc artes marciais, expandi-los o mximo possvel. Mas no querodizer com isso que todos precisamos ter a aparncia dc um fisiculturista.

Msculos como os de Bruce Lee so resultado de um treinamento para uma finalidade funcional. O fato dc terem uma aparncia to impressionante c apenas um efeito colateral. Por outro lado, os msculos desenvolvidos apenas por vaidade raramentetm outra utilidade alm do treinamento necessrio para sua manuteno. Assim, ano ser que sua profisso exija levantar objetos pesados repetidamente (sries de repeties) e depois fazer pose, improvvel que voc queira investir o tempo necessrio notreinamento "para exibio.

As informaes contidas cmA Arte de Expressar o Corpo Humanooferecem ao leitor opotencial para alcanar a melhor forma dc sua vida. Voc se sentir melhor, ter umatremenda energia, chegar a um estado de condicionamento fisico total e ter timaaparncia. E, particularmente, tenho o prazer dc dizer que deve enterrar dc uma vezpor todas a idia equivocada dc que Bruce Lee nasceu assim, de que no precisava seesforar tanto e com tanta freqncia para obter cada grama dc msculo que desenvolveu. Espero deixar claro que Lee precisou pesquisar c aplicar uma grande variedadede conhecimentos para atingir o nvel de condicionamento a que chegou.

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K As milhares dc horas que Bruce Lee passou se exercitando sozinho so um exemplo que nos revela o potencial que todos ns temos para nos tomarmos seres humanosmelhores e totalmente funcionais. Alm disso, esse exemplo sobreviveu sua morte.Est vivo em suas palavras escritas, nas fotografias e na recordao de seus atos. Ou,

como definiu Linda Lee Cadwell de maneira mais sucinta na inscrio gravada cm umlivro especial que est na base da lpide de Lee:

I Sua inspirao continua a nos guiar rumo nossa libertao individual.

I com o mais profundo respeito memria de Bruce e ao que ele realizou nomundo do condicionamento fsico que assumi a responsabilidade de criar este livro.

I John Little

I Junho de 1998



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O OUE DIZEM DO 'FSICO DE LEE


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INTRODUO

Conta-se h quase trs dcadas uma histria a respeito dos msculos que adornavam o fisico do falecido lutador, ator c filsofo Bruce Lee. Refere-se a uma mulherchamada Ann Clouse, esposa de RoberlClouse. que dirigiu seu ltimo filme, Ope-tnfo Drago, da Warner Bros. Parece que a

sra. Clouse foi visitar o local das filmagens

musculatura incrvel de Lee ao v-lo, despido da cintura para cima, suando em abundncia no clima quente e mido de HongKong, imerso na coreografia das cenas deluta do filme.

! Quando Lee fez uma breve pausa,ela se aproximou do jovem superastro e

perguntou se podia apalpar seu bceps.Lee concordou, por ser um pedido que jrecebera em inmeras ocasies. Endureceu o brao c a convidou a conferir. MeuDeus!", ela exclamou, recolhendo a moautomaticamente. E como apalpar mrmore quente!

fascinante que, passado mais dc um quarto dc sculo da morte de Bruce Lee,em julho dc 1973, vitima dc um edema cerebral, ainda haja quem se admire com ofisico dc um homem que mal passava de 1,70 m dc altura c pesava, cm um bom dia,

62 kg. Digo fascinante somente cm relao ao conceito da cultura ocidental, cujo padro de fisico ideal o dc jogadores de futebol americano inchados dc esterides, com1,90 m de altura c quase 150 kg dc peso. Ainda mais fascinante c o fato dc que quasetodos continuam a aprender algo diferente dos encontros com Bruce Lee, por intermdio de filmes, vdeo ou material impresso. Os praticantes de artes marciais continuama venerar sua destreza fsica, fora e velocidade, bem como a genialidade que ele demonstrou ao unir a cincia ao combate desarmado; os cinfilos ficam impressionadoscom seu magnetismo animal e com o fato de ter criado sozinho um novo gnero dc


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filme dc ao, abrindo as portas para os Sylvestcr Stalloncs c Amold Schwarzcncggersque seguiram seus passos. Os filsofos ficam impressionados com a habilidade de Leepara construir uma ponte sobre o abismo que separava o Oriente do Ocidente, e porter sintetizado com eficcia o que muitos consideravam dois pontos dc vista metafsicos

inconciliveis.E h tmbcm outra parcela da humanidade - os fisiculturistas e os ls do condicionamento fsico - que v algo mais em Lee. igualmente fascinante c irnico que,

ha se considerado um fisiculturista no sentido clssico do;r reverenciado pelos fisiculturistas e atletas cm todos os

continentes como um dos mais inspiradores dc todos os tempos. Jovens e velhos fisiculturistas percebem s dc olhar rapidamente para o fisico dc Lee quanto trabalho eleaplicou na sua criao, e ficam admirados. Smbolos do fisiculturismo como Lou OIncrvel Hulk Ferrigno, Rachel McLish, Flex YVhccIcr, Shawn Ray, Lenda Murray,

Dorian Yates e Lee Haney - isto , os melhores do ramo - prestam todos homenagemao impacto que o fisico de Brucc Lee provocou cm suas carreiras. At Schwarzcneg-ger ficou impressionado com a qualidade da musculatura dc Lee c me disse rcccntc-mente: O fisico dc Brucc Lee era bemdefinido - e digo bem definido mesmo.'rinha pouqussima gordura corporal.Creio que talvez tivesse o menor indiccdc gordura corporal dc qualquer atleta conhecido. E acho que, por isso, ele

parecia to real [em seus filmes], Temmuita gente que aplica todos aqueles

aparncia to real ou to impressionantequanto a de Bruce Lee. Ele era nico".Grande elogio!

Talvez alguns achem difcil dcacreditar. Afinal, segundo os padres

mem imponente cm termos fsicos, Sendo assim, o que mamutes como Schwar-zcnegger e Ferrigno, por exemplo, vemcm seu fisico que possa inspir-los? Aresposta, em uma palavra, qualidade.

selvagens - tal combinao de excelentes traos, forma agradvel e definio

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n fisico masculino. Era tanlo elegante como apavorante. Era hipnticouristas c jogadores

de futebol ai ericano tm uma aparncia muito distanteatletas. E qu ndo se movimentam a massa que criaram

acontece con ela; apenas uma massa uc sc move (dc mdenadai, cono um pedao de gelatina ambulante. O fisestava sempre rgido, compacto, elegante, requintado e definido - tanto cm repouso

I Um dos motivos da diferena de musculatura entre os fisiculturistas tpicos e Bru-cc Lee era que os msculos de Lee no foram esculpidos com a finalidade principaldc exibio, como os de muitos fisiculturistas. Citando seu primeiro aluno nos EstadosUnidos, Jesse Glovcr, de Seattlc, Lee interessava-se sobretudo pelo funcionamento.O fisico impressionante que Lee desenvolveu era subproduto, ou conseqncia, dc sua

I preocupao principal. Saltar 2,5 m no ar para chutar uma lmpada (como fez nosfilmesDetetive Marlowe em Aoe 0 Vo do Drago)ou dar um soco iniciado a mais dc ummetro de distncia em cinco centsimos dc segundo eram atributos de potncia e velocidade, respectivamente, que Bruce Lee trabalhou com afinco durante muito tempo.O fato de ter criado uma musculatura extraordinria tambm foi bom, mas jamais se

I constituiu no principal objetivo dc seu treinamento.F Talvez nunca antes - nem depois - tal confluncia dc atributos Tsicos tenha sido

f cultivada at esse grau cm um ser humano. Lee desenvolveu reflexos rpidos como umraio, flexibilidade absoluta, fora impressionante, musculatura e elegncia felinas emum pacote completo - c bastante letal. Alm disso, seu fsico cra equilibrado e simtrico

[ e, embora nem todos admirem a musculatura dos candidatos ao titulo dc Mr. Universo,quase todas as pessoas com quem conversei - de candidatos ao ttulo de Mr. Univer-

- admiram o pacote completoque o fisico de Bruce Lee representa.

O fato de ter influencia

do tantos fisiculturistas campees no uma faanha dcpouca importncia quando

nunca participou dc nenhumdesses concursos. Ele jamais

tpico musculoso. Conformerecordou Ted Wong, um de



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seus amigos mais prximos c um aluno dos mais dedicados, Bruce treinara principalmente para aprimorar a fora e a velocidade". Os felizardos que o conheceram, deprodutores de Hollywood a colegas lutadores, afirmam que seus msculos provocavamum impacto considervel. No estou insinuando que Lee no estivesse interessado emcultivar um fisico impressionante. Taky Kimura, talvez seu amigo mais intimo (c seu

padrinho do casamento cm Ii964), observou que ele nunca relutava cm tirar a camisapara mostrar os resultados do trabalho na academia - quase sempre s para ver a reao dos presentes. Ele tinha o mais incrvel grupo de grandes dorsais que j vi, recorda Kimura, e sua melhor brincadeira era fingir que o polegar era uma mangueirade ar, que ele levava boca c simulara inflar os grandes dorsais. Ele parecia uma najaquando fazia isso!

Condicionamento luncional e fora extraordinriaDan Inosanto, outro amigo intimo de Lee e o homem que ele escolheu para auxili-lono ensino de seu programa de artes marciais para os alunos na escola de Los Angelesde 1967 a 1970, acrescentou que Bruce s se interessava pela fora que pudesse serrapidamente transformada cm potncia. Lembro de uma vez cm que eu c Bruce estvamos andando pela praia dc Santa Monica, nas proximidades de onde ficava TheDungeon [academia fundada por Vic Tanny, famoso morador da Praia dos Msculos], quando, de repente, saiu da academia um enorme fisiculturista. Eu disse pro Bruce; Cara, olha os braos desse sujeito!Jamais esquecerei a reao dele, que disse: ,ele grande, mas ser que forte? Ser que sabe usar com eficcia essa musculaturaextra? A potncia, segundo Lee, era demonstrada pela capacidade de usar a foragerada na academia com rapidez e eficincia no mundo real.

Decerto as faanhas dc Lee solendrias, desde fazer flexes com umdedo ou com os polegares at sustentarum haltre de 34 kg diante de si distncia dc um brao, com os cotovelostravados durante alguns segundos, afazer voar 5 m no ar pessoas que chegavam a pesar 50 kg a mais que elecom um dc seus famosos socos de uma

polegada. Sua potncia, considerandoseu peso entre 58 e 62 kg, era extraordinria; Lee conseguia fazer sacosdc pancada dc 150 kg baterem no tetocom um simples chute lateral.

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A fora e sua aquisio eram os principais interesses de Lee na musculao. Seutrabalho acabou por evoluir at os limites supremos do conhecimento instintivo - oque algumas pessoas do ramo do fisiculturismo chamam de treinamento intuitivo.Segundo aqueles que treinavam com ele de vez cm quando, como o lutador c atorChuck Norris, Bruce Lee pode ter sido, levando cm conta seu peso, o homem maisforte do mundo.

O caminho d e Le e at o fsiculturismoGraas pesquisa atenta sobre a fisiologia humana e a cincsiologia, Lee sabia diferenciar rapida-mente o exerccio ttil do improdutivo. Ele nun- 1ca perdi;a tempo nos treinamentiis, que tinham I0efeito de produzir resultados (especficos. Lee |acredita\a que o cstudante da ci>ncia dos exer- 1deios no devia almejar nada mfeio fisica - muita fora, rapidez e habilidade, sade exuberante c: a beleza da forma muscular .que distingue o ser humano fsicamente perfeito. 1Ele acreditava que todos os dias traziam consi- |go a oportunidade de se aprimorar fsica e men-

para dar mais um passo rumo elevao do potencial e ao progresso ou recusar a oportunidade

Lee percebeu bem cedo que, para tornar realnosso potencial fsico, temos de adotar a prticade exerccios de maneira paulatina c combater odesejo de terminar o mais depressa possvel paravoltar ao sof e televiso, onde podemos escapar do "de\'cr da realizao nos en-tregando ao seu oposto - isto , desligar a mente e entregaros msculos atrofia. Leequeria aprender lanlo sobre a mente e o corpo quanto fosse possvel. Queda conheceraquilo de que era realmente capaz cm vez de conformar-se com o que j sabia ser capaz de realizar. Para lal fim, encarava cada sesso de exercidos como uma aula, umaoportunidade de aprimoramento que o levaria a um nove) nvel. Em virtude disso,tinha olho clnico para detectar quem boicotava a si mesmo descuidando-se no treina-mento ou subestimando as prprias capacidades.

Stirling Silliphant (um aluno seu) relata um caso intere:ssante que representa bema postura de Lee em relao resistncia progressiva nos eiterccios cardiovasculares,bem como na recusa de deixar algum - no caso Sillipha:nt - subestimar o prprio



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seu ser. No h limites. H patamares, mas no podemos parar neles, precisamos ir

A disposio mental para o no h limites , naturalmente, a tese central daarte e filosofia dojeel kune do.Ele at gravou caracteres chineses ao redor do simbolo

ym-yangno logotipo que criou para ojeel kune doque diziam: No adotar nenhummtodo como definitivo; no admitir nenhuma limitao. (Em cantons, Ta Mo FaalWtd Tao Faal/Tee Mo Haan Wai Yao Haan.) Certa vez Lee escreveu a um pioneiro do tae

kwon do nos Estados Unidos,Jhoon Rhce, e o advertiu dizendo ter objetivos pobres o pior crime que sc pode cometer", salientando sua opinio a respeito dos limites auto-impostos na educao fsica c cm todas as reas da vida.

Bruce Lee era persistente na misso de expressar todo o potencial do corpo. Emsuas pesquisas, descobriu o fato fisiolgico de que o msculo mais forte um msculomaior, e essa descoberta o levou a explorar as vantagens superiores c saudveis dofisiculturismo. Contudo, seria preciso um confronto violento para a descoberta dosmritos de um mtodo regular e dedicado de puxar ferro.

O m ome nto decisivoLinda Lee Cadwell, a viva de Bruce, conta que, quando o casal morava cm Oakland,o marido recebeu um pergaminho adornado com um ultimato em caracteres chineses: sc no parasse dc ensinargungju(pronncia cantoncsa de kung fu), teria de duelar- cm local c hora designados - contra seus principais praticantes. Na Chinatown dcOakland do incio da dcada dc 1960, ensinar segredos chineses a quem no fosseum deles era considerado a maior traio entre os membros da comunidade das artes

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Embora livcsse muitas virtudes, Lee no tinha pacincia com idiotas. Resolveuento aceitar o desafio, em vez de se curvar s ordens dos racistas. Por meio de palavrase atitudes, apresentou suas armas para o provvel desafiante. Naquela mesma semana,

no horrio indicado, um grupo de lutadores chineses, liderados pelo homem que eraconsiderado o melhor lutador, chegou escola de Lee. Linda, que estava no oitavo msde gestao de Brandon, o primeiro filho do casal, eJames Yimm Lee testemunharam

A luta comeou e, em questo de segundos, o antes ousado e hipcrita especialista cm kung fu correu para a saida mais prxima. Aps considerveis manobras comas pernas, Lee jogou o homem no cho e o obrigou a se entregar e sair do recintojuntocom seu grupo de seguidores. Desanimado, porm, Lee descobriu que despenderauma quantidade imensa de energia na altercao: Ele ficou surpreso e decepcionadocom a condio fisica em que se encontrava, lembrou Linda. Embora tenha durado

to adequado que fez com que durasse tanto. Ele ficou sem flego depois da lula.O incidente fez com que Lee pesquisasse modos alternativos de condicionamento

gnda suficiente para fortalecer o corpo de maneira progressiva. Concluiu que preci-

drculatrio se quisesse atingir a expresso mais completa de seu potencial fsico.

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Como as revistas de musculao eram a nica fonte de informaes sobre sadec fora daquela poca, Lee tratou de assinar todas as publicaes de fisiculturismoque encontrou. Encomendou cursos por correspondncia anunciados nas revistas c ostestou no laboratrio do prprio corpo, alm de freqentar sebos para comprar livrossobre fisiculturismo e musculao, inclusive os que foram escritos antes da virada do

sculo (comoSlrenglh and How to Oblain ll,de Eugen Sandow - publicado cm 1897!).A sede de saber de Lee era to grande que ele comprava qualquer coisa que lhe

casse nas mos, de livros recm-lanados a edies clssicas na rea da fisiologia daginstica. Aplicados, esses conhecimentos resultaram em mais fora, velocidade, po-

Os resultados da abrangente pesquisa conduzida por Lee sero revelados nos prximos captulos. Tratam especificamente de como ele treinava para desenvolver cadagrupo muscular do corpo, o sistema de exerccios que achava mais eficaz, os princpiosque adotou c os cursos que dava aos alunos. H dois apndices com informaes sobre

suas medidas e sua mquina de exerccios. O material contido neste livro provm deescritos do prprio Lee - e no de interpretaes equivocadas dos mitos que cercamseu legado. Finalmente os leitores podem aprender sobre o processo que resultou emum nvel de musculatura que estabeleceu novos parmetros de condicionamento fsicoc sobre o qual ainda se falaria dcadas depois.

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1. EM BUSCA DA FORA

para dar suporte s Ucnicas. As Uenicas sozinhas no servem se no tiverem o apoio dafora e daflexibilidade.

H um monlogo cspclacular do veterano ator chins Shek Kien (na verdade, dubladopelo tambm veterano Keyc Luke), perto do fim do ltimo filme de Bruce Lee, OperaoDrago.Ocorre quando o personagem de Kien, o maligno Han, est mostrando seu museu de armas feudais ao personagem de John Saxon. Enquanto caminham, Han diz:

difcil associar estes horrores s soberbas civilizaes que os criaram. Esparta,

o culto fora, porque e a fora que viabiliza todos os outros valores. Nada sobrevive

falta de fora para sobreviver?

Embora cortado da edio final, na cpia que Bruce Lee guardou do roteiro, odiscurso de Han continua:

As idias mais elevadas da civilizao - a justia - no existiriam sem homens fortespara as impor. Na verdade, o que a civilizao, seno o simples culto aos fortes?


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Hoje cm dia, no ensinam aosjovens nada a respeito da honra. A nooalgo pico, da vida como algo grande, da vida como algo pelo que se apitolice para des. Para eles, a grandeza e irrelevante. Osjovens no sonh.

de se tratar de um vilo, o discurso de Han sensato. Isto , ele faz umai apologia do motivo por que a nossa espcie lutou ao longo dos sculos d

maneira to ardorosa para alcanar a fora.A busca da fora no , cm hiptese nenhuma, antiquada: ainda venerada nos

dias de hoje, mesmo que de formas diversas: fora de carter, fora de vontade, forade deciso, fora perante a adversidade, fora da pacincia, fora da f e, naturalmente,fora fsica. Embora em todos esses aspectos haja muito a aprender com Bruce Lee, estelivro revela apenas os mtodos que ele empregou para gerar sua lendria fora Tsica.

Apesar de a maioria de seus contemporneos considerar o treinamento a simplesexecuo de suas tcnicas de artes marciais, o regime de Bruce Lee envolvia lam-

do condicionamento total.Alm da prtica diria dasartes marciais, Lee adotoutreinos complementares pa-

a resistncia, a fora, a flexibilidade, a coordenao.

ibilidadliming.De fato, empublicado por umalunos, Dan Inosaitor enumera nadque 41 tipos de treinos usa- I

de Lee dojeet kune do.Lee aprendeu bem cedo que o papel da fora no esquema geral do mundo era de

vital importncia, no s para seu prprio beneficio (no desenvolvimento de msculos,

tendes e ligamentos ma fortes), mas tambm porque o aumento da fora musculartraz consigo a maestria das tcnicas de ataque, mais velocidade e resistncia, msculosmais tonificados e melhor funcionamento do organismo. Contudo, Lee no considerava o treinamento de fora um abre-te, ssamo do sucesso atltico. Ele a reconheciaexatamente pelo que era: uma faceta importante do condicionamento total que era

is, para aprimorar a tc-esquena velocidade, a agilidade cfc


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Aumento da velocidade co n o treinamento d e foraLee ficava fascinado com o fato de o treinamento de fora, que normalmente envolviaa musculao, aumentar tambm a velocidade e a resistncia. A crena popular napoca era de que o treinamentei com halteres no contribua com nada alm do desen-

volvimento de msculos volumi3sos. enormes. Porm, em suas leituras sobre fisiologia.Lee deparou-se com a resenh;i de um livro intitulado The Application oj Measurementlo Health and Physicat Education, de H. H. Clarke, ento diretor de ps-graduao daSpringfield College. A resenha, que era uma sinopse do livro, declarava que Veloci-dade tambm depende de fora... quanto mais forte o indivduo, mais rpido conseguecorrer... alm disso, a rcsistncia se baseia na fora.

Essas declaraes no eram meras opinies, mas concluses fundamentadas cmexperincias cientficas como as de Karpovich (chefe do departamento de fisiologiada Springfield College cm 1951) c Pestrccov com curvas de treinamento, que tambm

concluram que est decididamente provado que a fora pr-requisito para o cultivoda resistncia". Essas concluses levaram Lee a estudar o treinamento de fora com

profundo interesse. Ele lia com ateno muitos trabalhos c livros cientficos, e acabouconvencido de que a fora era pr-requisito para todas as atividades fsicas e tinha pa

pel essencial em muitos dos movimentos de sua arte marcial.

Sobre o valor do treinamento de foraTinha fundamento cientifico a convico de Bruce Lee de que o praticante de artesmarciais precisa adotar outros mtodos de treinamento alm das tcnicas e movimentos

da arte que aprendeu. Por exemplo, um dos estudos que chamaram a ateno de Lee

No incio da dcada de 1950, os tcnicos de natao, principalmente os da Universidade de Yalc, descobriram que os msculos usados nessa atividade no ganhavam maisfora durante o treinamento especfico porque a resistncia imposta pela gua no erasuficiente para tal. Para corrigir isso, o trabalho com halteres foi incorporado ao treinamento. Os tcnicos ignoraram, sabiamente, a objeo de que os nadadores se tomariam

de produzir resultados negativos sobre os nadadores, aumentavam imensamente a fora

nos braos, nos ombros c nas tLee percebeu de imediato um partes marciais a seco que ele ]

:ostas, permitindo grandes melhoras de desempenho,iralclo entre os nadadores na gua e o treinamento das

liuma. Tambm percebeu que esses movimentos eramIi

1 i seu valor, mas produz apenas resultados limitados cmrazo da falta de qualquer resisti-ncia progressiva para que os msculos sc tomem maisfortes. A concluso de Lee fi a inesma dos tcnicos de natao de Yale: estava na horade agregar o treinamento de musculao a seus exerccios.



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A vantagem do exerccio d e resistnciaLee gostou do fato de que os movimentos feitos com os halteres eram naturais do cor

po, que podiam ser adaptados para fortalecer qualquer posicionamento ou movimentodos membros. As atividades a serem realizadas com halteres eram, cm essncia, aessimples, que exigiam pouca ou nenhuma habilidade e aprendizado. Ele tambm desco

briu que esses exercicios eram perfeitamente adaptveis a todos os grupos muscularese resultavam em aumento da eficcia mecnica. Alm disso, o trabalho de resistncia

podia ser avaliado c aprimorado acrescentando peso, sries e repeties, de acordo coma adaptabilidade do indivduo ao exerccio. Outro atrativo foi o fato de que, no nvelmais elementar, os exerccios de musculao de Lee duravam apenas de 15 a 30 minutos, c a freqncia era de somente trs vezes por semana (ou, no caso deste programaisomlrico, meros 96 segundos por dia). Apesar da brevidade, as atividades geravam incrementos excepcionais na velocidade, na potncia, no desenvolvimento dos msculos e

no condicionamento fsico geral de Lee, muito mais do que ele conseguia produzir comqualquer outra forma de treinamento cm um perodo de tempo similar. Ademais, Leedescobriu que o treinamento de fora tambm era uma atividade que poderia continuarlhe trazendo grandes vantagens pelo resto da vida.

Velocidade - o fator esquecido no desenvolvimento da foraAssim como no caso de pesos c repeties, Lee achava que a velocidade tambm

podia ser quantificada na forma de progresso calculada. O aumento de velocidade

io de recuperao argumentava ele, deve ser parte irinamento de qualquer praticante srio de artes marc:fico ignorar ocasionalmente o acrscimo de repetie


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dc peso c concentrar o trabalho na reduo do tempo de durao das sries. Ele ascronometrava criteriosamente, esforando-se para executar cada repetio o maisrpido possvel. O perodo de recuperao dos grupos musculares tambm era cronometrado c, sco aumento de vigor era uma das metas durante determinada srie

de exerccios, ele se esforava para reduzir a durao dos perodos de recuperao

Ao tentar praticar o treino dc velocidade, o leitor perceber que no ser capazde levantar tanto peso quanto conseguiria se os exerccios fossem feitos num ritmonormal, mas o peso a ser erguido deve ser suficiente para tornar as ltimas repetiesda serie final um esforo extra. Assim como Lee, devemos definir uma durao c noalterar os pesos nem as repeties dos exerccios at atingir a meta.

Expressar o prprio potencial

importante reconhecer que, em questo de resultados e benefcios obtidos com otreinamento de fora, a nica pessoa com quem se pode fazer uma comparao significativa consigo mesmo. Em razo dc variaes genticas entre indivduos (comprimento dos ossos, densidade dafibra muscular, eficincia neu-

de um podem muito bem ser fi-sologicamente impossveis para

progredindo com as sries, repeties ou com o trabalho realizado cm determinada unidadede tempo sabe que os msculos

cm conseqncia dos exercciosde musculao.

sempre importante manter os diversos fatores fsicos cm sua verdadeira perspectiva para valorizar os benefciosdecorrentes dc um programa dc treinamento de fora. Sabe-se que os golfistas maisrobustos se perguntam por que jogadores menos potentes conseguem, s vezes, lanara bola mais longe; difcil explicar isso, j que o liminge a coordenao tambm sovariveis fundamentais nessa equao. Contudo, um bom exemplo de um caso emque a fora e a potncia, embora importantes, tm menos valor que outras qualidadesfisicas c mentais. Note que eu disse menos valor. H quem diga que potncia notem valor nenhum nesses esportes, mas isso no e totalmente verdadeiro. Se os jogadores menos potentes incrementassem a Ibra, a velocidade c a resistncia muscular



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mantendo o mesmo grau dc habilidade, seu jogo melhoraria simplesmente em razoda maior eficincia fisica. A velha mxima o atleta mais forte c um atleta melhor mevem mente. Em resumo, o desenvolvimento dos msculos no leva muito longe sem ouso inteligente da fora adquirida. Bruce Lee acreditava que fora sem habilidade eraalgo incompleto, j que a habilidade parte essencial do desenvolvimento fsico.

Opa p e l da sobrecarga no treinamento d e foraExcluindo a hiptese de defeitos fisicos e patologias, nossa condio fisica atual no esttica nem fixa - ela meramente expressa a adaptao especfica do corpo vidacotidiana. Em outras palavras: somos treinados para a atividade que praticamos enada mais. Porm possvel modificar a condio fisica. possvel fortalecer os msculos com o treinamento dc fora. O corao se torna mais eficiente com exerccios dcresistncia e, em geral, a abrangncia do movimento das juntas pode aumentar com a

adoo de um treinamento dc flexibilidade. Contudo, quem desejar um aprimoramento cm qualquer uma dessas reas, ou cm todas, deve obedecer ao princpio da sobrecarga, alterando os hbitos de trabalho dirios ou adicionando exerccios apropriados.Seja qual for o mtodo escolhido, a sobrecarga deve ser gradual, para permitir que aadaptao acontea sem presso indevida sobre o corpo.

Dores musculares e cansao excessivos causados pela sobrecarga so desnecessrios. No entanto, normal sentir um pouco de dor muscular e cansao no inicio

treinamento. Por exemplo, pensemos no homem que levanta no mximo 30 kg por


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No tocante natureza da sobrecarga, devemos lembrar que a fora do msculo definida pelo uso que se faz dele nas atividades cotidianas. Por exemplo, se a pessoano fizer exerccios complementares e a carga mxima imposta a determinado ms-culo durante as atividades dirias n


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respeito. Faa anotaes de seus programase progressos, e no deixe de aumentar continuamente a quantidade de trabalho. Damesma maneira que aconselhvel manterum dirio de treinamento c desempenho

c descobertas, deve-se tambm registrar oprogresso no treinamento de fora. Voc vaiachar estimulante (cm especial nos casos damusculao c do fisiculturismo) anotar o

bailia. Um modo conveniente de faz-lo numa ficha, usada em muitas academias de

haiterofilismo, como a que Brucc Lee usavaem Hong Kong (ver Capitulo 3). Voc vaiach-la muito til para consultas rpidas corientao acerca da quantidade exata de exerccios a fazer em cada sesso. O prprioBrucc Lee usava agendas c blocos de anotao para acompanhar as sesses e registrarseu progresso.

Aplicao dos resultados de pesquis as ao treinamento de foraDurante a pesquisa a respeito do treinamento de fora, Lee descobriu que praticar

com cargas submximas (dois teros da fora mxima) duas vezes por semana e cargasmximas uma vez por semana resultaria em um aumento de fora equivalente ao treinamento com cargas mximas trs vezes por semana.

Diferenas entre a musculao e os exercc ios isomtricos Embora tenha agregado a musculao e os exerccios isomtricos sua rotina de condicionamento total, Brucc Lee no considerava, em hiptese nenhuma, as duas formasde ircino de fora iguais cm princpio, valor e resultado. claro que ambos os mtodos de exerccios geram fora. Mas h grandes diferenas em termos de finalidade

e resultados. Ainda que os exerccios isomtricos firmem c fortaleam os msculosrapidamente, contribuem pouco para a resistncia muscular. Portanto, jamais podemconstituir um programa completo de exerccios, mas deve-se combin-los com exerccios aerbicos c de flexibilidade. A musculao, por outro lado, aumenta o volumedos msculos, o que pode ser um objetivo desejvel ou no para o praticante. Comoesses exerccios normalmente fazem os msculos passarem por uma escala completa demovimentos inmeras vezes (com as repeties), podem resultar cm aumento de flexi-

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tnus muscular e da resistncia.Os exerccios isomlricos praticados de maneira convencional - isto , sem resis

tncia - no podem ser avaliados sem o uso de equipamentos especiais. O treinamentode musculao avaliado de acordo com a quantidade exata de peso que sc levanta

com a criao do Power Factor Training, tomou-se possvel avaliar o treino segundo aquantidade de trabalho realizado no decorrer de determinada unidade de tempo.

Combinaes diversas de pesos e repeties produzem tipos diferentes de bene-firios. Percebemos isso com clareza quando levamos em coma trs possveis programas de musculao: (1) Uma carga pesada com relativamente poucas repeties scaproximaria mais ou menos dos resultados de exerccios isomtricos. Por haver poucomovimento, porm muita contrao, a nfase est claramente no aumento da fora, e

no da resistncia. (2) Usar uma carga moderada e um nmero limitado de repetiesd ntse igual fora c resistncia. (3) Uma carga muito leve usada com muitasrepeties quase se aproximaria da calistenia - produz resistncia muito maior, mas

pouco incremento de fora. Em outras palavras, o treinamento de musculao pode

peso com menos repeties igual a fora; menos peso com mais repeties igual a

A Arle de Expressar o Corpo Humano 41


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EXERCCIOS ISOMTRICOS MUSCULAO

O mais rpido gerador dc fora bruta. Gera aumento de fora.

Podem scr feitos todos os dias, sete dias Os exerccios devem ser feitos em dias

por semana. alternados.Requerem pouco ou nenhum O treinamento completo requer umequipamento; os aparelhos so nmero considervel dc equipamentosrelativamente baratos. ou acesso a uma academia.

Requerem pouco tempo c completa;

calistcnia.

Constitui uma sesso completa (se opraticante usar pesos leves com muitas

repeties).

. . . quilo a quilo,equipamento especial de teste.


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2. EXERCCIOS SEM MOVIMENTO:OS 8 EXERCCIOS ISOMTRICOSFUNDAMENTAIS

Conforme dissemos ames, ao mesmo tempo cmque lia tudo o que podia sobre o desenvolvimentode msculos e fora, Brucc Lee tambm lia todasas revistas de fisiculturismo que encontrava nasbancas entre meados da dcada de 1960 e o incioda dcada de 1970. Ele as estudava com ateno,filtrando os exageras publicitrios para encontrar

ciai relevncia para os objetivos de seu treinamento, como aumentar a massa muscular, fortalecer osantebraos ou criar definio. Quando encontravaum desses artigos, recortava e guardava em uma

pasta. Na busca pela fora, a primeira teoria quelhe chamou a ateno foi o ento revolucionriomtodo das contraes isomlricas ou estticas.

Brucc Lee era adepto convicto do treinamen-

les dc meados a fins da dcada de 1960. Os exerccios isomtricos ganharam muitoespao na imprensa, principalmente nas publicaes sobre halterofilismo e fisiculturis-mo lanadas cm York, Pensilvnia, que relatavam todos os meses os resultados espetaculares de halteroflistas que acrescentaram essa modalidade dc treinamento a seus

O que as revistas deixavam de contar, porm, era que a maioria desses atletasadicionava tambm plulas conhecidas como esterides anabolizantcs aos programas.Quando esse fato foi descoberto, a reao geral foi desprezar os exerccios isomtricos,considerando-os um modismo que s funcionava em conjunto com testosterona sinttica. Pode ter sido um exagero, j que seus benefcios para o incremento da fora socomprovados.

A defesa mais convincente dos exerccios isomtricos a que conquistou BruceLee, convencendo-o a agreg-los a seu programa dc condicionamento total - bi lita

por Bob Hoffman, um homem que, apesar dc admitir que ganhava dinheiro para divulgar o sistema, linha experincia na rea dc treinamento de fora, tendo sido tcnico


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de halterofilistas de competio enlre 1932 e 1934.Foi inclusive o treinador das equipes olmpicas dehalterofilismo dos Estados Unidos de 1948 e 1952,ambas vencedoras da competio extra-oficial porequipes.

A opinio de Hoffman era simplesmente quea fora a qualidade mais importante em qualquerforma de trabalho atltico ou fsico. A resistncia(capacidade de continuar a exercer essa fora du-rante um longo perodo), a coordenao, o contro-le, o equilbrio e a noo de espao e distncia queacompanham os exerccios de fbrtalecimento socaminhos que levam ao alto desempenho eim todos

os esportes. Segundo ele, uma maior fora c acapa-cidade de control-la apropriadamente por interm-dio da prtica de um determinado esporte tomam

possvel a superao dos adversrios.Para isso, HoTman planejou uma serie de oito

exerccios elementares, que deviam ser pniticadosem um aparelho especial chamadopouxr rack.Muita gente pergunta como um nico

riores, aos exerccios que envolvem movimentao. Vamos analisar movimentos comoa rosca c a flexo, que Bruce Lee agregou aos exerccios com haltcres. So necessriosum ou dois segundos para fazer uma rosca do nivel da coxa altura do queixo. A parte

manda o maior esforo. No entanto, os msculos ficam apenas uma frao de segundo

trados durante 12 segundos. Portanto, teoricamente, um esforo como esse poderiagerar o mesmo efeito de mais de 12 repeties realizadas de forma convencional.

HofTman aconselhava os praticantes a no deixar de exercer, contnua e cons

cientemente, toda a presso possvel sobre a barra fixa. J que no h movimento real,no h resultados observveis durante o exerccio, e preciso tomar cuidado para no

bastante nesse aspecto durante a realizao de cada movimento.

cerca de 10 cm acima da posio inicial; outra cerca de 10 cm abaixo da posio final;e uma posio intermediria. Em um movimento de extenso total com o halterc, aresistncia do peso est na posio mais difcil por apenas uma frao de segundo, ao

passo que, na contrao isometrica, isso se d par um perodo de 9 a 12 segundos. Esse

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4. FlexoAjustar a barra de forma que fique entre 1,5 c 1,7 cm abaixo da cintura. No se

esquecer de usar a mesma pegada dos Exerccios 1e 2. Ficar quase na ponta dos ps,olhar ligeiramente para cima, dobrar os braos e empurrar com o mximo de fora

possvel por um perodo de 6 a 12 s.

5.Agachamento paraleloPosicionar a barra nopower rackcm uma altura na qual repouse sobre a nuca c os

ombros quando voc estiver acocorado com as coxas paralelas ao cho. Pr as mosna barra cm posio confortvel c levantar-se, empurrando com as pcmas e fazendo omximo de fora possvel por um perodo de 6 a 12 s.

6. Contrao das espduasAjustar a barra nopower rackdc forma que fique nas suas mos quando os braos

estiverem totalmente esticados para baixo. Pegar a barra procurando manter as mosparalelas aos ombros. Contrair os ombros para cima com o mximo dc fora possvelpor um perodo dc 6 a 12 s. Manter braos e pernas totalmente estendidos durantetodo o exerccio.

7.Levantamento de peso mortoPosicionar a barra nopou.tr rackdc forma que fique 5 cm abaixo dosjoelhos quan

do voc a estiver segurando. Manter as mos mais ou menos paralelas aos ombros, a

cabea erguida, os quadris encaixados e a coluna creta, lazer fora com as pernas cpuxar a barra para cima com o mximo dc fora possvel por um perodo dc 6 a 12 s.

8.Ateio agachamentoAjustar a barra nopower rackcerca dc 10 cm abaixo da altura em que estaria se

estivesse dc pc, ereto, com a barra sobre a nuca c os ombros. Segurar a barra com asmos cm posio confortvel e fazer fora para cima contraindo os msculos das coxascom o mximo de fora possvel por um perodo dc 6 a 12 s. Manter a cabea erguida,

A pernada de rBruce Lee gostara dc fazer um movimento chamado pernada de r depois dc concluir uma sesso de exerccios isomctricos. Esse movimento servia como alongamento

para a coluna lombar, trabalhava os msculos abdominais c flexores dos quadris, cmostrou-sc um exerccio eficaz para relaxar. Imediatamente aps o meio agachamento, Lee ajustava a barra na posio mais alta dopower racke se pendurava pelas mosenquanto dobrava os joelhos at o lrax, numa srie dc 10 a 20 repeties.


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A seqncia isomtrica enumerada acima igual que Bruce Lee acrescentouao prprio programa. Ele praticava cada exerccio uma vez por dia, por achar que,se fizesse mais, seu aperfeioamento ficaria mais lento ou talvez at se interrompesse.Podemos levar de uma a duas semanas para pegar o jeito dessa seqncia, portantoaconselho no desistir aps alguns dias se achar que no est funcionando. As mclho-

Lec tambm modificou os exerccios isomtricos que praticava para aprimorara eficincia no chi sao(mos que agarram). Ele ajustava a barra nos suportes mais ou

antebraos contra a barra com o mximo de fora possvel, sustentando essa contraomxima por at 12 segundos. Isso lhe permitia fazer a energia fluir pelos antebraos,ajudando-o a desenvolver uma enorme potncia e sensibilidade nessa regio.

Repito que Lee usava todos os tipos de exerccios e aparelhos para incrementara fora, entre eles cabos, mquinas de compresso e aparelhos com molas. Ele acreditava que no existia s um modo para adquirir mais fora. Assim como tudo o quediz respeito a aprendizado c autoconhccimcnto, o fortalecimento foi um processo decrescimento individual que s o tempo e o trabalho rduo foram capazes de cultivar.



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3. OPERAO HALTERES: SEQNCIADE EXERCCIOS PARA O INICIANTE EMFISICULTURISMO

Pouco depois do confronto com os lutadores chincscs em Oakland, Bruce Lee sentiu-se

motivado a aprender outros meios para ganhar fora - e no s vigor ou resistncia,mas potncia muscular como um todo. Para tanto, pediu a opinio de dois individuosde confiana, que no eram simples alunos, e sim, o que mais importante, amigos:James Yimm Lee e AllenJoe.

Tanto James como Allen eram fisiculturistas experientes, que tinham desenvolvido um fsico imponente graas dedicao maromba. Allen Joe, na verdade,ganhara inmeros ttulos c treinara ao lado do lendrio fisiculturista Stcvc Rccvcs, sobos olhos atentos do famoso proprietrio da academia, Ed Yarrick.

Palavras de Allen Joe: James Lee e eu apresentamos a Bruce as tcnicas elemen

tares do treinamento de musculao. Costumvamos fazer exerccios bsicos comoagachamentos,pulloversc roscas, cerca de 3 sries de cada. Nada espetacular, masestvamos apenas ensinando os primeiros passos. Ensinamos a ele o programa elc-

forte, e os msculos da parte superior do tronco comearam a esgarar as costuras dascamisetas dc malha. Quando notou os resultados do novo programa de treinamento,os pesos passaram a fazer parte da vida de Lee. O nico registro dessa seqncia detreinamento uma ficha que ele preencheu no Hak Keung Gymnasium durante umavisita a Hong Kong cm 1965.


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icorias sobre as quais lia, formulando sua prpria seqcncia (isiculturisla. Acabou porperceber certas verdades fundamentais sobre o desenvolvimento do prprio corpo e as

culos a crescer tanto cm tamanho como cm fora. por isso que o treinamento demusculao e quase sempre denominado exerccio de fisiculturismo.

Como esse treinamento envolve repcdes, c preciso despender muita energia. Portanto, s deve ser praticado de dois cm dois dias.

Lee exercia com cautela o treinamento de musculao; ele no queria simplcs-

ciais. Sendo assim, fez anotaes para lembrar-se das outras qualidades necessriaspara equilibrar o treino de musculao, tais como:

O atleta que est desenvolvendo os msculos por meio do treinamento de musculao deve empenhar-se para trabalhar adequadamente a velocidade e a flexibilidade



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Lee portanto elaborou um programa simples de musculao, de trs dias por semana, com nfase especial nos grupos de msculos que usaria com maior freqncia nasartes marciais: as pernas, os trceps, os bceps e os antebraos. Para sua alegria, o programa foi efidentssimo. Em apenas 44 dias (de 27 de maio de 1965 a 10 de julho de 1965),e aps um total de somente 14 sesses, Brucc Lee registrou os seguintes benefcios:

1. aumento dc 3,75 cm na medida do trax "relaxado;2. aumento dc 0,6 cm no dimetro do pescoo;3. aumento dc 1,8 cm nos bceps direito c esquerdo;4. aumento dc 1,8 cm no antebrao esquerdo;5. aumento dc 1,2 cm no antebrao direito;6. aumento de 1,2 cm nos pulsos direito c esquerdo;7. aumento dc 3,75 cm na coxa esquerda;8. aumento dc 3 cm na coxa direita;9. aumento dc 1,5 cm na panturrilha esquerda;

10. aumento dc 1,2 cm na panturrilha direita;11. decrscimo dc 1,2 cm na cintura.

So resultados espetaculares, seja qual for o nveldc experincia nesse tipo de treino. Um iniciante semhistrico atltico que adote esse programa pode esperar resultados impactantcs (a intensidade vai dependerdc certas predisposies genticas), j que passar daatividade muscular zero para o nvel que este pro

grama requer constitui um imenso salto quntico parao corpo, fisiologicamcntc falando. Porm, se levarmosem conta que ao adotar esse programa Brucc Lee jera um atleta bem condicionado, acostumado aos rigores das sesses dc exerccios, c que esses resultadosloram fruto dc menos dc dois meses dc treinamento,

podemos comear a admirar a eficcia desse programa! A seguir, temos a seqncia especfica que BruccLee criou para obter resultados to impressionantes.

A seqncia (com n fase nos trceps, bceps e antebraos)Embora cada um desses exerccios seja explicado minuciosamente nos prximos captulos, apresentamos aqui uma breve explicao dos movimentos especficos dc cada um:

1.Agachamenlo: 3 sries de 10 repeties (peso: 43 kg)Os agachamcntos desenvolvem o quadrccps (o grupo muscular da parte dian

teira da coxa), alm dc glteos, flexores dos quadris, tendes, panturrilhas, coluna

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)| lombar, trapzio, abdominais (como estabilizadores) e espduas. O grupo do quadri

ceps o mais poderoso do corpo; so msculos que suportam muito trabalho. Almr de aumentar muito o tamanho e a potncia das coxas, esse exerccio, em razo da

f respirao pesada provocada pelo movimento, ajuda a aumentar o tamanho e o peso

do corpo inteiro.Pr o haltere no ombro c abaixar-sc at chcgar posio de agachamento com

pleto. Dessa posio, levantar-se at ficar completamente em p. Repetir at completarI 3 sries de 10 repeties.

L 2.Roscafrancesa: 4 sries de 6 repeties (peso: 29 kg). A rosca francesa desenvolve o triceps, msculo que fica atrs dos braos. Pode-se

ficar de p ou sentado, o que for mais confortvel.. Pr as mos no eixo do haltere, distncia da largura de duas mos. Erguer a

barra acima da cabea, depois baix-la por trs da nuca. No se esquecer de manter os braos prximos s laterais da cabea. S os cotovelos ficam dobrados. Da posio baixa, flexionar passando o peso por cima da cabea c movendo os antebraos at que os cotovelos fiquem travados.

I 3.Rosca inclinada: 4 sries de 6 repeties (peso: 16 kg)inclinar o corpo confina a tenso deste movimento

I ao bceps, na parte anterior do brao. Com um haltere em

I cada mo, reclinar-se em uma prancha inclinada. Deixar osI pesos esticarem os braos at chegarem posio natural.I Dessa posio, erguer o peso at os ombros. Retomar posio inicial e repetir at concluir 4 sries de 6 repeties.

j 4.Rosca concentrada: 4 sries de 6 repeties (peso: 16 kg)A rosca concentrada desenvolve o bceps. Sentar-se

numa prancha com um haltere na mo direita c o coto-

velo desse mesmo brao apoiado na parte interna da coxaI direita. Elevar o peso at o ombro. Fazer o movimentoI devagar e observando o bceps. Realizar 6 repeties.I Depois, transferir o peso para o outro brao, inverterI a posio de rosca para que o cotovelo esquerdo fiqueI apoiado na parte interna da coxa esquerda e levantar oI peso 6 vezes. Repetir esse processo alternado at complc-I tar 4 sries de 6 repeties nos dois braos.

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5. FUxo de brao: 3 sries de 10 repeties (peso: 32-36kg postos no alio das cosias)As flexes so cxcclcnlcs para o trax, as espduas c a parte anterior dos braos

(trceps). Posicionar as mos mais ou menos paralelamente aos ombros. Manter o corpo perfeitamente crcto c expirar ao empurrar o corpo para cima ate os braos fica

rem esticados. Fazer uma pausa. Inspirar ao baixar o

corpo at o cho, permitindo que s o trax o toque.O abdmen deve estar ainda de 3 a 5 cm do cho,

porque os dedos dos ps elevam um pouco o corpo.Fazer 3 sries de 10 repeties.

6.Rosca de duas mos (com halUre): 3 sries de8 repeties (peso: 32-36 kg)Este um movimento bsico com o hallcre que

ccps. Comear com os braos esucados para baixo.Flexionar a barra para cima, levando-a o mais perto

possvel dos ombros. A parte superior do corpo devemover-se bem levemente. A prioridade a forma. Realizar 3 sries dc 8 repeties.

7.Alongamento do Irlceps: 3 sries de 6 a 8 repeties (peso: 1,3 kg)O alongamento do trceps uma verso com um s brao da rosca francesa. Co

mear segurando um haltcre com o brao esticado acima da cabea. Baixar o haltcrcat a nuca, mantendo o bceps o mais prximo possvel da orelha. (Isso restringirao mnimo o movimento do brao, o que aumenta rapidamente os resultados.) Dessa

posio, esticar o brao acima da cabea novamente. Contrair o trceps com vigor aoesticar o brao. Baixar o haltcre e completar 3 sries de 6 a 8 repeties.

8. Circulo com hallcre: 4 sries de quantas repetiesfor possvel completar (peso: 7,2 kg)Este exerccio fortalece os pulsos, os antebraos, os bceps, os trccps c os bra

quiais. Girar os haltcrcs simultaneamente cm crculos verticais frente do corpo, com

os pulsos virados para cima na parte de baixo do arco externo e para baixo no arcointerno. Fazer 4 sries de quantas repeties for possvel completar (como escreveuBruce Lee, uma infinidade).

9.Rosca invertida (com hallcre): 4 sries de 6 repeties (peso: 29 kg)A rosca inverlida afeta os msculos superiores c externos do antebrao, os msculos

braquiais c o bceps. Segurar o haltcre com as mos e os ps paralelos aos ombros. Ficarcrcto, com os braos soltos dos lados e o haltcre descansando na parte superior das coxas.

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Pressionar os braos contra as late-rais da caixa torcica. Sem permitir

nem para trs, flexione o haltere len

tamente para cima, formando umsemicrculo, da parte superior dascoxas at um ponto imediatamenteabaixo do queixo. Contrair os msculos dos antebraos e dos braoscom o mximo de fora possvel porum momento e depois baixar o pesodevagar, descrevendo o mesmo arcoat o ponto inicial. Fazer 4 sries de

6 repeties.

10.Rosca de pulso (sentado): 4 s-

completar (peso: 29 kg)A rosca de pulso destina-se

Com os antebraos repousando sobre as coxas, palmas das mos para

cima c pairando sobre os joelhos,pegar um haltere com os dedos. Trazer o peso lentamente para dentroda palma da mo c ento dobrar o pulso o mximo possvel. Baixar o peso e fazer 4sries de quantas repeties for possvel completar.

11.Rosca de pulso invertida (sentado): 4 sries de quantas repetiesforpossvel completar (peso:4,5kg)

braos. Girar os antebraos de forma que a palma das mos fique virada para baixo.Pegar o haltere c dobrar o pulso o mximo possvel. Assim como no exerccio anterior,a concentrao na tarefa importantssima. Fazer 4 sries de quantas repeties forpossvel completar.

12.Abdominal: 5 sries de 12 repeties (peso: s o peso do corpo)As abdominais so um bom exerccio para toda a rea do abdmen. Com os joe

lhos dobrados (para evitar que os msculos das coxas ajudem na flexo) e com as mos



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atrs da nuca, elevar a parte superior do corpoat que a cabea toque osjoelhos. Fazer 5 sriesde 12 repeties.

13.Levantamento de panturrilha-. 5 sries de 20repelifes (peso: s o peso do corpo)

a potncia dos msculos da panturrilha. Ficarde p com os dedos do p sobre um bloco. Obloco deve ter altura suficiente para permitirextenso total dos msculos da panturrilha.Travar os joelhos e flexionar as panturrilhasat estar na ponta dos ps. Fazer 5 sries de 20

repeties.

Esta seqncia de trs dias por semanaconstruiu o alicerce da massa e da forma dosmsculos que Bruce Lee mais tarde aprimoroucom as seqncias descritas nos captulos a seguir. Para o iniciante, esta seqncia no perdepara nenhuma outra, j que oferece grandesbenefcios em aumento de tamanho c lora.

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4. A SEQNCIA DE DESENVOLVIMENTOGERAL

meu bem, acho bom treinar todas as partes do corpo.

- Bnice Lee

No muilo lempo depois dc descobrir os benefcios do fisiculturismo e do treino dc foraapropriados, Brucc Lee resolveu que deviaequilibrar o desenvolvimento muscular c afora submetendo cada grupo de msculosa exerccios de resistncia progressiva. Contudo, conforme ele disse uma vez a um entrevistador de Hong Kong, meus msculosso desenvolvidos pelo treinamento de artesmarciais; c um tipo dc treino diferente daquele que se faz simplesmente para desenvolver msculos grandes, como os dos fisicul-turistas". Embora isso seja verdade, c bvioque Bruce Lee considerava o treino complementar- inclusive o dc musculao - como

parte do treinamento dc artes marciais.No entanto, embora a musculao estivesseincluda em seu programa de treinamento,h poucos indcios dc que Lee realizasseexerccios isolados como aqueles praticados

pela maioria dos fisiculturistas dc competio (com exceo das roscas de Zottman,

que ele fazia enquanto estava sentado escrivaninha lendo ou vendo televiso, paradesenvolver os antebraos).Na verdade, quando criava programas dc desenvolvimento muscular, tanto para

si como para os alunos, Lee sempre dava nfase aos exerccios compostos - isto c, queexigissem o envolvimento de dois ou mais grupos musculares. A justificativa era sim

ples: ele queria harmonia entre todos os grupos dc msculos, para que gerassem potncia cm conjunto e se combinassem para alcanar um nico objetivo, fosse a execuode um soco ou chute potente, uma combinao eficaz dc golpes, ou mesmo desviar-se


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dc um golpe. Por estar com esse objetivo firmemente plantado na cabea, Lee elaborouuma seqncia de treino dc fora/fisiculturismo que desenvolveria cada um dos gruposdc msculos coletivamente e tambm serviria ao propsito de criar caminhos ncuro-muscularcs que condicionariam os diversos grupos dc msculos do corpo a trabalhar

Para tal fim, Lee criou a seguinte seqncia geral, a ser executada trs dias porsemana (tera, quinta e sbado), que consistia no que ele considerava os melhores exerccios para cada um dos principais grupos dc msculos do corpo. Embora no tenhadeixado indicaes exatas de peso, sries ou repeties que empregava com essa seqncia especfica, h indicios suficientes nos registros mais detalhados dc treinamentocom pesos que deixou, alm das recordaes dos alunos, para indicar que a frmulamais provvel cra de 2 sries dc 8 a 12 repeties. A nica exceo dizia respeito aotreino dc pernas, que ele acreditava exigir mais repeties (dc 12 a 20).

Seqncia de desenvolvimento geral 11.Braosa. levantamento olmpico: 2 sries de 8 a 12

da scqncia do treinamento de musculao deBrucc Lee quando morava cm Bcl Air. E umexerccio cficicnlssimo porque abrange todos osmsculos do corpo (e, em especial, os msculos

das espduas, o bceps e o trccps). Lee descobriuque o levantamento olmpico cra to abrangenteno aquecimento de todos os msculos que quasesempre iniciava as sesses com ele. Assim, alm |dc exercitar muito bem os braos e os ombros, eletambm aquecia as partes do corpo que iria trei- ]nar cm seguida.

Para realizar dc maneira apropriada o levantamento olmpico, os ps de

bruce lee - a arte de expressar o corpo humano

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