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Projecto BOOMERANG [Alimentação Saudável]

Inês Neves

José Durão

Nuno Silva

Escola Básica e Secundária de Ourém

16 de Novembro de 2012

BASE

Necessidades diárias (calóricas e nutricionais básicas).

Conhecer os alimentos.

Exemplos do dia-a-dia.

Ideias erradas/mitos.

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Projecto Boomerang - Alimentação Saudável

Fonte: GIDDING, Samuel S. et al, Dietary Recommendations for Children and Adolescents: A

Guide for Practitioners, Pediatrics, volume 117, 2006

NECESSIDADES DIÁRIAS

Recomendado (14 – 18 anos)

♂ 2200 kcal/dia

♀ 1800 kcal/dia

(+ act. física se for muito activo)

Balanço energético: independente da qualidade, dependente

da quantidade.

3 Projecto Boomerang - Alimentação

Saudável


Saudável


Saudável

NECESSIDADES DIÁRIAS

Proteínas: 0,85 g/dia (14 – 18 anos)

Hidratos de Carbono: 130 g/dia

Lípidos: sem valor específico (até 30% do VCT)

Cereais e derivados + tubérculos

• HC, proteína, fibra e vitaminas

Hortícolas

• HC, proteína, fibra, vitaminas e minerais

Frutos

• HC, fibras, vitaminas (vitamina C) e água

Lacticínios

• Proteína, cálcio, vitaminas A e D

Carnes, pescado e ovos

• Proteína, gordura, vitaminas B e minerais (ferro)

Leguminosas

• HC, proteína, vitaminas B e fibras

Óleos e gorduras

• Gorduras e vitaminas A, D e E

ÁGUA


Saudável

RODA DOS ALIMENTOS

O que é muito...?

O que é pouco...?


Saudável

Recomendação: 4 a 11 porções

• 1 pão (carcaça)

• 1 fatia fina de broa

• 1,5 batatas (médias)

• 5 colheres de sopa de cereais de peq. almoço

• 6 bolachas Maria/água e sal

• 2 colheres de arroz/massa cozinhados (110g)


Saudável

CEREAIS E DERIVADOS

+ TUBÉRCULOS

ATENÇÃO! • Preferir pão de mistura (apesar do pão branco ser menos calórico).

• Aveia tem mais gordura.

• Cereais de pequeno almoço – pequenas bombas de sal e/ou açúcar.

• Bolachas

Maria e água e sal são boas opções.

Integrais têm fibras mas também mais gordura.

• Batata

Algumas batatas de pacote têm tanto sal como a água do mar.

Quanto mais finas mais gordura absorvem – preferir as caseiras.


Saudável


Saudável


Hortícolas

• 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus

• 1 chávena se cozinhados

Frutos

• 1 peça de fruta de tamanho médio

HORTÍCOLAS E FRUTOS

Frutos

• Com menos açúcar: melancia, melão, frutos vermelhos,

ameixa, ananás fresco, nêspera, pêra, pêssego, citrinos

• Intermédios: cereja, figo, diospiro, maçã, romã

• Com mais açúcar: uva, banana, frutos em conserva

• Sumos naturais são bons substitutos (mas não têm a fibra)

• Atenção aos frutos secos (oleaginosos)

– Amendoim, avelã, noz, pinhão e amêndoas (muito calóricos)


Saudável


Saudável


• 1 chávena almoçadeira (caneca) de leite

• 1 iogurte líquido

• 1,5 iogurte sólido

• 2 fatias finas de queijo (pré-cortadas)

• ¼ queijo fresco (tamanho médio)

• ½ requeijão (tamanho médio)

LACTICÍNIOS

Imensa variedade!

- Leite MG ou magro

- Optar por produtos magros ou light! (boa opção para reduzir calorias sem grandes restrições)

- Atenção: alguns iogurtes são magros mas têm açúcar adicionado


Saudável


Saudável

Recomendação: 1,5 a 4,5 porções

• 30g de carne/pescado cru

• 25g se cozinhado

• 1 ovo médio

Clara é proteica; gema contém a gordura

(colesterol)

CARNE, PESCADO E OVOS

Ómega 3

Carnes menos calóricas

• Coelho, cabrito, borrego, frango, perú, vaca e vitela

Carnes mais calóricas

• Galinha, porco, carneiro, pato

Peixes magros ou meio gordos

• Carapau, cherne, robalo, linguado, bacalhau, dourada, pescada, solha, peixe-espada, pargo, solha, atum, sardinha...

Peixes gordos

• Salmão, arenque, sável...


Saudável

Manteiga – gordura mais saturada

Margarina – gordura trans

Preferencialmente: azeite (gordura monoinsaturada)

Dose de referência para uma refeição: 1 colher de sopa

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Recomendação: 1 a 3 porções • 1 colher de sopa de azeite/óleo/manteiga/margarina

• 1 colher de chá de banha

• 4 colheres de sopa de nata

ÓLEOS E GORDURAS

• Atenção aos enlatados e produtos pré-feitos: muito sal

• Diet ≠ Light

• Ser mais pequeno não é igual a ter menos calorias.

• Estudar não consome muitas calorias: “necessidades doces” são

“psicológicas”

• Fazer desporto não é motivo para comer mal

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Mitos e Conhecimentos O pão de mistura é melhor opção do que o pão branco.

A melhor gordura é o azeite, pode consumir-se à vontade.

O chocolate com leite (ex:kinder) é saudável.

O leite é essencial para ter ossos fortes.

Os alimentos diet têm menos calorias.

Beber água faz emagrecer.

Para criar músculo é preciso comer muitas proteínas e

suplementos de aa.

Água da torneira ou água engarrafada?

As vitaminas aumentam a inteligência.

A vitamina C cura a gripe.


Saudável

A Realidade da Escola

Fast food à volta da escola

^

Vending machines

^

Bar

^

Refeitório


Água

Bolachas água e sal

Refrigerantes

Batatas fritas

Chocolates e guloseimas

Embalados (conservantes)

Bolachas integrais

Fast food

• Big mac

• Batatas fritas médias

• Coca-cola média

• McFlurry M&M

kcal totais = 1350

510kcal

340kcal

110kcal

390kcal


Saudável

Actividade

Sexo

Sentado (tv) Andar Correr

Nadar

Homem (70kg)

20,4h 8,1h 2,5h 2,9h

Mulher (50kg)

28,5h 11,4h 3,6h 4,1h

Como queimá-las?


Saudável

Conselhos Práticos


Saudável

Reduzir a gordura.

• Azeite é a melhor gordura mas não abusar

• Usar molhos menos calóricos.

• Retirar a gordura visível da carne (preferir

carnes magras) e retirar a pele do peixe.

Reduzir o sal e usar ervas aromáticas/outros

condimentos.

Atenção aos cereais de pequeno almoço e

outros produtos pré-feitos (muito sal).


Saudável

Conselhos Práticos Reduzir o açúcar.

• Substituir por adoçante

Aumentar o consumo de fibra.

• Comer fruta com casca, legumes ou

saladas no prato principal, leguminosas.

• Comer sopa às refeições principais –

Sopa de Legumes

• Preferir pão de mistura.

Atenção aos produtos vendidos como

“saudáveis” - Aprender a ler rótulos!


Saudável

Conselhos Práticos Atenção aos aperitivos (frutos secos

– muito calóricos).

Restringir o consumo de álcool.

Beber muita água.

Informação calórica:

• por 100g

• unidade (atenção ao tamanho da unidade)

Gordura

Hidratos de carbono – Açúcar

Sódio (x2,5 = sal)

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RÓTULOS


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