bases neurofisiológicas de la postura y su relacción con

Antonio Paoli. XI Congreso FNEID. Madrid, Marzo 2008 1

Bases neurofisiológicas de la postura y su relacción con la salud de la columna y de la espalda

A.Paoli, J.D. Papi e L. Franzon. Salud de la columna vertebral, pelvis y otros segmentos articulares

importantes Columna vertebral, cadera, cintura escapular constituyen importantes

complejos funcionales interrelacionados. Los músculos que otorgan estabilidad y crean movimiento en tales articulaciones deberán ser entrenados en modo específico, considerando las funciones que deben realizar y programando parte del entrenamiento en consecuencia.

Algunas importantes funciones básicas de la columna vertebral son soporte,

sujeción y protección. Soporta un gran número de estructuras óseas (costillas, cintura escapular, cráneo), musculares (músculos profundos y superficiales) y orgánicas (por dentro la médula, por delante la masa visceral y otros órganos). Otra importante función es su gran movilidad. A pesar de estar compuesta por huesos cortos, la gran cantidad de pequeñas articulaciones que la componen, le confiere una gran capacidad para cambiar su posición inicial cediendo y deformándose en modo variable. La función respiratoria por ejemplo, se ve facilitada en modo automático gracias a las propiedades de deformación y flexibilización de la columna. Sujetada por una red de músculos cortos y cruzados entre sí a nivel profundo y más alargado hacia la superficie, de su correcta alineación depende en gran medida la eficacia del movimiento de brazos y piernas.

Desviaciones en la columna vertebral pueden dar lugar a arcos de movimiento

no ideales que pueden provocar problemas de diferentes tipos. En este apartado se verá el modo de mantener, incluso mejorar, gracias al ejercicio, la salud de la columna vertebral.

Junto a las articulaciones de la cadera, la columna forma un importante

complejo múscular y articular también llamado “pélvico-sacro-lumbar” o en inglés “CORE” (que está por “centro del cuerpo”). Estudiar las implicaciones comúnes entre pelvis y columna vertebral será indicado para poder programar por ejemplo, un trabajo abdominal equilibrado.

Por otra parte, la cintura escapular es la base de movimiento y estabilización

para los brazos en movimiento, pero también puede ser la base de soporte del resto del cuerpo cuando éste “descansa” sobre apoyos de manos en el suelo u otras superficies. Preparar las manos y muñecas para eventuales apoyos en el suelo o en otro tipo de superficies será un modo inteligente más, de programar ejercicios.

Es importante también considerar la relación de la cintura escapular con la

columna vertebral. Una incorrecta posición en una de ellas puede condicionar negativamente la otra. La máxima eficacia en este segmento del cuerpo es necesaria en todo momento, y a menudo sucede que posiciones, retracciones, y técnicas de entrenamiento erróneas, entre otros, pueden comprometer la salud del individuo.


1. LA COLUMNA VERTEBRAL

1.1. Consideraciones anatómicas básicas

El ráquis o columna vertebral, está constituido por huesos cortos de pequeño

tamaño, llamados vértebras, sostiene cabeza y tronco, y sirve de soporte y fulcro para los movimientos de los miembros inferior y superior del cuerpo.

Es suficientemente móvil para amortiguar impactos, y deformarse en función de las fuerzas externas aplicadas y permite el movimiento en casi todo el resto de articulaciones. Para ello presenta unas curvas consideradas fisiológicas que permiten la mayor eficacia de todas sus funciones garantizando la salud osteoarticular de todo el complejo.

a) La vértebra tipo Presenta dos partes diferenciadas;

• Cuerpo vertebral; con forma de cilindro macizo, es la parte más robusta de la vértebra, y presenta dos caras planas y horizontales superior e inferior.

• Arco vertebral; Constituido por dos apófisis articulares unidas posteriormente y proyectadas hacia atrás en la apófisis espinosa, lateralmente termina en dos apófisis transversas. Las apófisis delimitan un arco u orificio central por donde pasa la médula espinal.

Articulaciones intervertebrales;

• Dos articulaciones interapofisarias posteriores, situadas entre las apófisis transversas y las espinosas,

• Y un disco intevertebral situado entre la cara inferior y superior de dos vértebras.

b) El anillo o disco intervertebral También presenta dos partes diferentes;

• El núcleo pulposo; situado en el centro, y relleno de agua, • Y el anillo fibroso; alrededor del núcleo, formado por fibras cartilaginosas de

gran resistencia. Desde el cráneo a la cadera, las vértebras aumentan de grosor y tamaño ya

que aumentan también las necesidades de amortiguación y soporte. Las vértebras más grandes y por regla general menos móviles son las vértebras lumbares, que también son las más inferiores.

c) Estructura de la columna vertebral (Figura 1)

Presenta una longitud media alrededor de 70-75 cm, (80% las vértebras, 20%

los discos, aproximadamente), y se distingue entre columna fija (sacro y cóccix) y móvil (cervical, dorsal y lumbar).

En realidad la parte “fija” puede presentar “anclajes” inadecuados,

comprometiendo el correcto movimiento de la parte lumbar en teoría más móvil. Cuando una parte de todo el complejo no funciona adecuadamente, repercute en otras partes del mismo dando lugar a compensaciones articulares y musculares erróneas. Esto puede crear problemas de muy diversa índole a corto o a largo plazo.


La columna está pues formada por 33 vértebras (24 móviles y 9 fijas o

rígidas). De cefálica a caudal tenemos;

• Región cervical: 7 vértebras, con forma de lordósis (curvatura cóncava hacia atrás).

• Región dorsal: 12 vértebras, con forma de cifósis (curvatura convexa hacia atrás).

• Región lumbar: 5 vértebras, con forma de lordósis (curvatura cóncava hacia atrás).

• Sacro: 5 vértebras fusionadas, unidas en una sola superficie ósea. • Cóccix: última vértebra apuntada, resto evolutivo de la cola de los

mamíferos.

Todas estas curvas se perciben desde vista lateral, siendo por tanto anteroposteriores. Desde el punto de vista frontal, una columna sana no debería presentar curvas, dando lugar a una recta. La curva lateral que se puede percibir a veces frontalmente o posteriormente, se llama escoliosis. Una deformación que según el grado de amplitud puede resultar patológica. Se puede acompañar con otros problemas posturales asociados y es conveniente al detectarse, consejo de personal experto en materia (osteópata, fisioterapeuta, posturólogo, traumatólogo, por ejemplo).

Figura 1. Vértebra tipo y columna vertebral. 1.2. Concepto de curva vertebral fisiológica

La columna presenta pues una serie de curvas que deberían respetar unos

ángulos ideales (Figura 2). Tales valores representan un modo de medir la potencial capacidad funcional. Un ráquis que respete tal alineación estructural, probablemente tendrá mayor capacidad de soporte, de protección, de amortiguación, de flexibilización... en definitiva, será una columna fuerte y equilibrada, capaz de hacer frente a cualquier solicitación mecánica con las mejores garantías de prestación. Las curvas vertebrales deberían respetar los valores siguientes (valores de Rocher-Rigaud):

• 36º en la lordosis cervical, • 35º en la cifosis dorsal, • 50º en la lordosis lumbar.

El concepto de postura ideal del cuerpo debería respetar también tales

ángulos. La escoliosis en cambio, no es una curva fisiológica. El cuerpo en situación estática puede presentar alteraciones de tales curvas,

aplanándolas (“espalda plana”, pérdida de la lordosis lumbar...) o aumentándolas (hipercifosis dorsal, hiperlordosis lumbar o cervical...). Se deduce una postura inadecuada, menos funcional. También la función dinámica puede modificar tales curvas. Una relación errónea entre flexibilidad y retracción muscular (entre diferentes músculos o enteras cadenas musculares), puede dar lugar a compensaciones que alteran la postura ideal también durante el movimiento.

Según el grado de variación de los ángulos precedentes se puede discernir

entre alteración y desviación de la columna.

a) Alteración (más aguda que crónica); modificación menor de los parámetros

ideales, que puede comprometer la eficacia funcional. A menudo se trata de adaptaciones agudas a variaciones de postura. En estática la columna está más o menos alineada, en dinámica pierde la alineación correcta; o en pie parece respetarlas pero sentado no... Con el tiempo puede dar lugar a desviaciones angulares mayores y crónicas.


f) Desviación (tendente a crónica o crónica); se trata de una deformación

permanente. La columna no recupera su perfil ideal después de haberse compensado en modo erróneo o desequilibrado. Con el tiempo el cuadro tiende a agravarse y a acompañarse con otros problemas de diferente índole. Figura 3. Esquema resumen de las fuerzas estáticas aplicadas a la columna

vertebral. Las propuestas de ejercicios en actividades de fitness deberían considerar

estos factores. Trabajar la función muscular y articular de la columna entre precisos parámetros angulares, será un modo eficaz para garantizar la funcionalidad de todo el aparato locomotor.

Según Pivetta (1998), el justo equilibrio en la función estática de la columna se

asegura gracias a la acción sinérgica de la musculatura. Se deduce que el movimiento correcto (que respete los parámetros fisiológicos ideales) será una eficaz manera para prevenir problemas a tal nivel.

2. POSICIÓN NEUTRAL DE LA PELVIS La posición neutral de la pelvis es aquella que permite el mantenimiento de los

valores angulares ideales en la columna vertebral. Colocar la pelvis y mantenerla en tal posición durante todo momento, será un modo acertado para salvaguardar la salud del aparato muscular y articular humano.

2.1. Aspectos anatómicos fundamentales

La cadera es la base de apoyo de la columna. Las articulaciones que relacionan

columna vertebral, huesos de la cadera y fémur son fundamentales para la consecución de la postura ideal. También se trata de importantes segmentos implicados en la mayor parte de las prestaciones deportivas, por solicitar un gran número de músculos. Funciones estáticas y dinámicas importantes suceden a tal nivel y pueden comprometer el resto de acciones si no se desarrollan eficazmente.

a) Hueso coxal; El coxal es un segmento óseo funcional formado por tres piezas óseas

independientes hasta la edad de la pubertad. Luego se sueldan y constituyen un único hueso plano de gran dimensión: pubis en la cara anterior, isquión en la cara posterior, e ilion en la parte superior (Figura 4).

Figura 4. Hueso coxal.

Es un hueso par (derecha e izquierda) que se articula con las caras articulares laterales del sacro. Al ser plano y con forma de eje, presenta una cara interna (intrapélvica) y una cara externa (extrapélvica). Importantes estructuras musculares, tendíneas, ligamentosas y orgánicas se ubican en ambas caras.

Algunas consideraciones sobre el suelo pélvico

b) En su interior se ubica entre otros, el diafragma pélvico (también llamado

suelo pélvico), constituido por una serie de estructuras a modo de bóveda, que pueden alterar las diferentes fuerzas de presión y tracción en el interior de la cadera. Los ejercicios de contracción voluntaria de los esfíncteres del suelo pélvico, entrenan la capacidad funcional de tales estructuras (maniobra de Kegel). Son ejercicios frecuentemente utilizados en el tratamiento de la incontinencia urinaria y los prolaxos (cedimientos de tejido), pero también se pueden asociar a diferentes trabajos de estabilización y/o potenciación muscular.


Se asocia además, una mayor activación del músculo transverso del abdomen

al contraer voluntariamente el suelo pélvico, y se registra también una mayor acción refleja estabilizadora. Se otorga más estabilidad al sacro y por tanto a toda la columna. La cadera se articula también con el fémur por medio de la articulación coxofemoral. Algunos músculos de esta zona tienen orígenes lejanos (biarticulares, por ejemplo el psoas iliaco) y pueden desequilibrar las relaciones de fuerzas aplicadas, cambiando por tanto los ángulos considerados ideales. Mantener la relación de fuerza adecuada entre los diferentes músculos de tal zona será fundamental cuando se propongan los entrenamientos.

2.2. Posición neutra de la cadera

a) Pelvis y posición neutral La pelvis es el complejo articular formado por el sacro y ambos coxales. Su

posición neutral se obtiene cuando las crestas iliacas anteriores superiores están alineadas horizontalmente, y quedan en el mismo plano vertical que atraviesa la sínfisis púbica. Tal posición garantiza un mejor apoyo y equilibrio de fuerzas a nivel vertebral. Facilita el respeto de los ángulos Rocher-Rigaud.

b) Inclinación anterior (anteversión) Cuando el plano vertical que pasa por las crestas iliacas es anterior al que pasa

por la sínfisis púbica. Generalmente resulta de la anteversión exagerada de la pelvis. La anteversión es la acción de inclinar la pelvis hacia delante. Esta alteración de la curva puede aumentar la lordosis lumbar y dar lugar a compensaciones musculares y articulares no ideales.

c) Inclinación posterior (retroversión) Cuando el plano vertical que pasa por las crestas iliacas es posterior al que

pasa por la sínfisis púbica. Generalmente resulta de la retroversión exagerada de la pelvis. La retroversión es la acción de inclinar la pelvis hacia atrás. Esta alteración puede disminuir e invertir la lordosis lumbar, y como la precedente crear adaptaciones posturales diversas.

d) Inclinación lateral Cuando una cresta iliaca está más elevada que la otra. Esta alteración suele

asociarse a cuadros de escoliosis (desviaciones laterales de la columna sobre el plano frontal).

e) Rotaciones Cuando una cresta iliaca está más adelantada respecto a otra. También se

puede asociar a cuadros de contrarrotaciones, escoliosis e inclinación lateral de la cadera.

f) (...)

En los programas habituales de fitness, y más aún en el fitness colectivo, se

actúa con mayor frecuencia en los casos de inclinación frontal y posterior; es decir buscando la recuperación, el mantenimiento y el fortalecimiento de la posición neutral. Poder afrontar las múltiples posibilidades de presentarse del

resto de cuadros y sus infinitas combinaciones, dependerá de la formación de quién dirige el programa de ejercicios.


La mayor parte de los individuos, sedentarios y activos, presentan alteraciones

de postura tendentes a hacer perder la posición neutral. Por ejemplo la posición “de sentado” adoptada muchas horas todos los días facilita la inclinación posterior, por lo que se pierde la lordosis lumbar muchas horas al día; las mismas horas en las que se comprimen sus discos de manera potencialmente peligrosa. La lordosis mantenida durante mucho tiempo “deforma” los músculos encargados de sujetarla; los estira en modo crónico, se debilitan. Así, se vuelven incapaces de sostener el peso de la columna. Cuando la misma persona se alza y comienza a caminar, la pelvis y la columna lumbar han perdido estabilidad. Si los flexores de la cadera son demasiado fuertes podría además asociarse un cuadro de hiperlordosis al caminar, ya que algunos de ellos traccionan por delante de las vértebras lumbares. La función dinámica se vería penalizada por una estática errónea. El anterior ejemplo es fácilmente comprensible. También es un cuadro habitual en quién frecuenta las actividades de fitness. Los casos de desviación crónica o laterales de columna deberán ser tratados por personal cualificado, que puede luego dirigir u orientar sobre el programa de ejercicios más adecuado. La diferenciación entre músculos neutralizadores (los que mantienen la cadera y columna alineadas) y desneutralizadores (los que alteran el correcto equilibrio entre ambas), puede ayudar a afrontar mejor el problema. En el caso de la inclinación anterior y posterior de la cadera.

Se observa como un hipotético cuadro de hiperlordosis se asocia con

frecuencia a una relación desequilibrada entre músculos “lordotizantes” y músculos neutralizadores, a favor de los primeros. Mayor retracción y/o fuerza en los primeros, y menor fuerza o debilidad en los segundos. La misma relación puede ser aplicada a músculos “cifotizantes” y sus correspondientes neutralizadores.

Dicho ejemplo puede ser representado por la Figura 6. A menudo es difícil

establecer la relación de causa efecto y se hace necesario actuar sobre diferentes factores asociados. Establecer la causa primaria sin embargo, es determinante cuando sea necesario afrontar el caso en modo individualizado.

La prevención de la hiperlordosis y de la hipercifosis es fácilmente actuable en

programas de fitness/salud. Estudiar como potenciar las acciones neutralizadoras y contrarrestar las desneutralizadoras de tales alteraciones es la clave del problema. Los protocolos de ejercicios serán de este modo funcionales, pero lo que es más importante, factores directos en el aumento del grado de salud del aparato esquelético, articular y muscular.

2.3. Acondicionamiento muscular funcional del CORE (pélvico-sacro-lumbar)

El trabajo físico orientado al fortalecimiento de la zona pélvico-sacro-lumbar

puede iniciarse desde dentro. Tratando de reforzar la estructura desde su parte más interna.

El suelo pélvico, la consecución de la curva neutral vertebral y de la pelvis, la

estabilización a cargo de músculos de la pared abdominal (trabajo de fuerza estática), y la optimización del movimiento dinámico (movilidad y fuerza dinámica), serán objetivos de un programa funcional orientado a esta zona del cuerpo.

Podemos establecer una serie de líneas directrices que deberían estar

presentes a la hora de planificar ejercicios con objetivos de salud para la columna vertebral y segmentos asociados. De esta manera, en fitness y fitness colectivo, algunos tipos habituales de trabajo orientados al entrenamiento de esta parte del cuerpo pueden ser,


• Trabajo de suelo pélvico, • Trabajo de enderezamiento vertebral, recuperación de longitud axial, y curva

neutral, • Trabajo de sensibilización y estabilización, fuerza estática, • Trabajo dinámico, fuerza dinámica y flexibilidad funcional, • Trabajo dinámico integrado, integración y transferencia motriz compleja.

Integrar significa en este contexto crear propuestas cada vez más articuladas,

que impliquen la necesidad de salvaguardar la columna y aumenten su capacidad para contrarrestar cualquier tipo de carga. Significa crear entrenamientos y secuencias globales, donde la acción analítica quede enmarcada en un movimiento harmónico capaz de responder en modo eficaz a las propuestas de ejercicio.

Integrar significa también, combinar tales tipos de trabajo (y otros no

elencados) y crear propuestas diferentes (variando así el estímulo pero manteniendo su eficacia). Cualquier acción motriz susceptible de ser entrenada puede “integrar”, dentro del diseño general de ejercicios, alguno de tales trabajos. Es probable además que pueda también ser útil a los objetivos específicos de la prestación.

Ejemplo es el trabajo de sensibilización y estabilización por un lado, y de flexibilización por el otro que se aconseja a un futbolista que vuelve a entrenar progresivamente tras un periodo de lesión por sobrecarga muscular.

Otro ejemplo es trabajar las funciones de enderezamiento vertebral y

estabilización sobre una “stability ball”, integrándolas con ejercicios de fortalecimiento para brazos, en una persona que pasa 8 horas al día sentada.

Para poder transferir estas funciones aprendidas a las acciones de la vida

cotidiana, será útil estudiar diferentes secuencias motrices formadas a su vez por diversos ejercicios o combinaciones de éstos. No olvidar la estrecha relación entre la columna vertebral y el resto de acciones musculoarticulares del cuerpo será esencial en la concepción del entrenamiento de fitness orientado a la salud y/o al perfeccionamiento físico.

3. CINTURA ESCAPULAR Y MIEMBRO SUPERIOR

Crisco y Panjabi hacen hincapie en la relación de la llamada cápsula de

rotadores del hombro y la salud de cintura escapular. De hecho, el entrenamiento correcto de la cintura escapular debe tener en cuenta algunos importantes factores anatómicos y biomecánicos que se describen a continuación, y que trascienden del mero objetivo estético (frecuente en fitness).

A menudo también, tales factores pueden ser limitantes de la prestación

deportiva. Si el entrenamiento deportivo no considera determinados conceptos como los que describimos brevemente en este apartado, con frecuencia pueden aparecer problemas que capaces de comprometer el rendimiento (lesiones).

También la repetición cotidiana de determinados gestos biomecánicamente

erróneos puede dar lugar a dichos problemas (tendinitis, retracciones posturales, alteraciones y/o desviaciones de columna, etc). Considerar los siguientes puntos en los entrenamientos puede salvaguardar la salud de tan importante zona corporal.


3.1. Articulación del hombro y cintura escapular

Llamada también articulación gleno-humeral, está formada por la cavidad

glenoidea de la escápula (poco profunda), y la cabeza del húmero. La cápsula formada es débil e inestable, con gran variedad y amplitud de movimiento. Es por ello necesario que la musculatura pueda otorgar estabilidad. Entrenar tal capacidad en esta zona no es una opción más, sino probablemente una necesidad.

La escápula se relaciona por delante y en su parte superior (en el hueso con

forma de apófisis, acromion) con la clavícula; ésta a su vez se junta al esternón por medio de la articulación esterno-clavícular.

La cintura escapular es el complejo formado por todas estas articulaciones. Se

deduce su importante relación no sólo con el miembro superior, sino también con costillas y columna vertebral (sobre todo a nivel dorsal y cervical).

3.2. Movimientos del hombro

Los movimientos de la articulación gleno-humeral y sus principales relaciones

con la escápula, son;

a) Flexión o antepulsión: desde el sujeto anatómico, el brazo se mueve hacia arriba, al frente, por delante.

Cuando esto sucede, la escápula rota hacia arriba, su borde superior se mueve

acercándose a la columna vertebral, mientras que el borde inferior hacia el exterior del cuerpo deslizándose sobre las costillas. Los principales músculos implicados son el gran pectoral, el deltoides anterior (parte superior) y el coraco braquial.

b) Extensión o retropulsión: desde la posición anterior, el brazo se mueve hacia delante y abajo. Desde la posición del sujeto anatómico, hacia atrás; si continua el movimiento e inicia a subir por detrás, se puede considerar hiperextensión.

En la extensión del hombro, la escápula rota hacia abajo, su borde superior se

mueve hacia abajo alejándose de la columna, mientras que el borde inferior se acerca medialmente. Los principales músculos implicados son el deltoides medio y posterior, el redondo menor y el infraespinoso.

c) Abducción: desde el sujeto anatómico, el brazo se mueve hacia fuera y arriba. En la abducción del hombro la escápula rota hacia arriba, al igual que en la

flexión. Los principales músculos implicados son el deltoides y el supraespinoso.

d) Aducción: desde la abducción, el brazo se mueve hacia dentro y abajo.


En la aducción del hombro la escápula se mueve como en la extensión. Los

principales músculos implicados son el dorsal ancho, el redondo mayor, y las fibras inferiores del pectoral mayor.

e) Flexión y abducción horizontal: el brazo se mueve horizontalmente hacia fuera,

alejándose del centro del cuerpo. En la abducción horizontal del húmero las escápulas se acercan a la línea

central medial del cuerpo. Los músculos implicados son el deltoides medio y posterior, el infraespinoso y el redondo menor.

f) Flexión y aducción horizontal: el brazo se mueve horizontalmente hacia

dentro, acercándose hacia el centro del cuerpo. En la aducción horizontal del brazo las escápulas se alejan del centro del

cuerpo. Los músculos implicados son el pectoral mayor, el coraco braquial y el deltoides anterior.

g) Rotación interna: el húmero rota hacia dentro. Con falta de flexibilidad o excesiva retracción, en la rotación medial o interna

del húmero, la escápula puede desplazarse hacia fuera (abducción escapular) y arriba (elevación escapular), aumentando la cifosis dorsal y proyectando la cabeza hacia delante. Los músculos rotadores internos son el subescapular, el dorsal ancho y el redondo menor.

h) Rotación externa: el húmero rota hacia fuera. La rotación lateral o externa puede ser deficitaria frente a la rotación medial o

interna. En tal caso se aconseja el entrenamiento frecuente de la rotación externa, asociándola a la correcta colocación de la escápula (en este caso, aducción escapular). Puede ser una buena opción preventiva y neutralizadora para mantener la posición ideal de la cintura escapular. Los músculos rotadores externos son el infraespinoso, el redondo menor y en menor medida, el deltoides posterior.

3.3. Movimientos de la escápula

Los movimientos de la escápula son;

a) Aducción: La escápula se mueve hacia la columna vertebral. Los principales músculos implicados son el romboides y las fibras medias del trapecio.

b) Abducción: La escápula se aleja de la columna vertebral. Los principales

músculos implicados son el serrato mayor y el pectoral menor, también el dorsal ancho.

c) Elevación: La escápula se eleva hacia la cabeza y se abduce su borde inferior.

Los principales músculos implicados son el trapecio (porción superior), el elevador de la escápula y el romboides.

d) Depresión: La escápula baja por las costillas. Los principales músculos implicados son el trapecio inferior y las fibras del serrato mayor.

e) Rotación externa: La parte superior se mueve hacia la columna vertebral, la

inferior se aleja. Los principales músculos implicados son el serrato mayor, el trapecio superior, y el trapecio inferior.

f) Rotación interna: El borde superior se aleja de la columna vertebral, el inferior

se acerca. Los principales músculos son el romboides y el elevador de la escápula.


3.4. Posición neutral de la cintura escapular

Es la posición que permitirá la mayor funcionalidad de la zona. Sin embargo,

es necesario estudiar la cintura escapular en relación a las zonas de la columna vertebral donde se ubica. De hecho en gran medida, la alineación corporal de la parte superior del cuerpo depende de;

• La posición de la porción cervical de la columna respecto a la vertical (grados

angulares Rocher-Rigaud, y apoyo correcto del cráneo), • La funcionalidad de la cintura escapular y sinergias implicadas en los

movimientos, • La posición de la porción dorsal de la columna respecto a la vertical (grados

angulares Rocher-Rigaud, y alineación escapular resultante). Las posiciones que garantizan en mejor modo la alineación postural correcta

son la aducción y la depresión de la escápula. Se otorga estabilidad, y se evitan conflictos biomecánicos entre la estructuras musculares, tendíneas y articulares implicadas (Figura 7).

Figura 7. Aducción y depresión escapular. Las escápulas deberán permanecer aducidas evitando la proyección hacia el

frente de la cabeza (barbilla demasiado arriba o adelantada), y limitando también cuadros de hipercifosis dorsal. La depresión escapular permitirá un más cómodo movimiento de la cabeza y cuello, y limitará la aparición de tendinitis por conflicto subacromial. Tal conflicto (en inglés “empeachment”, pinzamiento o pellizco) sucede entre escápula, acromio y húmero. El acromio podría llegar a rozar el supraespinoso y el tendón largo del bíceps dando lugar por ejemplo, a cuadros de tendinitis; la depresión o descenso de la escápula es una buena opción para evitar tal problema.

3.5. Acondicionamiento muscular específico para la cintura escapular

El trabajo físico orientado al fortalecimiento de la cintura escapular puede

también iniciarse desde dentro, tratando de reforzar la estructura desde su parte más interna.

En fitness y fitness colectivo, algunos tipos habituales de trabajo orientados al

entrenamiento de esta parte del cuerpo pueden ser,

• Trabajo de enderezamiento vertebral, recuperación de longitud axial, y curva neutral,

• Trabajo de estabilización en posición de aducción y depresión escapular, • Trabajo de musculatura profunda y superficial, • Trabajo de sensibilización y estabilización, fuerza estática, • Trabajo dinámico, fuerza dinámica y flexibilidad funcional, • Trabajo dinámico integrado, integración y transferencia motriz compleja.

4. LEY BORELLI: ADAPTACIÓN MUSCULAR Y ADAPTACIÓN ARTICULAR

Si el esqueleto adopta una determinada posición en el espacio, significa que

sus articulaciones están colocadas de un específico modo, y al mismo tiempo, permanecen más o menos fijas gracias a la acción muscular de sostén.


Se puede decir entonces, que la acción muscular regula en gran medida los

grados articulares en estática y dinámica (por ejemplo en reposo o en movimiento) y por tanto también la postura corporal resultante. Adaptando el aparato muscular lograremos adaptar gran parte del aparato esquelético.

El entrenamiento de las llamadas gimnasias médicas o correctivas,

preventivas, así como el entrenamiento de fitness funcional, puede actuar sobre desviaciones y alteraciones posturales adaptando gran parte de las teorías del entrenamiento a casos particulares. Es natural pues el desarrollo de sesiones individualizadas o en pequeños grupos con objetivos posturales comunes.

Ni que decir tiene que a menudo, los estudios de licenciatura en Educación Física y Deporte pueden resultar insuficientes para actuar en el campo correctivo o postural. Se hace necesario completar el propio perfil profesional con otros estudios (medicina, osteopatía, posturología, por ejemplo) o bien coordinarse en equipos multidisciplinares (diferentes figuras profesionales) que puedan hacer frente a las necesidades de la persona.

4.1. Adaptación estructural muscular y articular

Prever un tipo de adaptación muscular tras un periodo de entrenamiento no es

solo hipotizar una determinada hipertrofia, o aumento de masa, por ejemplo. En un cuadro de entrenamiento orientado a la funcionalidad, cobra especial importancia la capacidad para mantener la neutralidad de todo el aparato musculo-esquelético, además de potenciar todas sus posibilidades de actuación en el medio.

¿Qué significa?

La “capacidad para mantener la neutralidad” es la fuerza, resistencia y flexibilidad necesarias para garantizar la mejor alineación de todos los segmentos corporales en cualquier posición o movimiento.

En anteriores apartados se ha descrito la posición neutra de la cadera, de la

columna vertebral, de la cintura escapular. Se trata de aquella posición que garantiza plenamente todas las funciones (musculares, articulares, biomecánicas, fisiológicas...) de dichos segmentos corporales y otros asociados. Las alteraciones y desviaciones (o “desneutralización”) puede comprometer la eficacia de los gestos, la seguridad, o incluso limitar importantes funciones fisiológicas.

Por todo ello, será fundamental sí, fortalecer el aparato muscular, pero además

tratar de respetar su longitud en estática y en dinámica con el fin de no comprometer la funcionalidad global del cuerpo humano.

Ejemplo; un deportista con mucha fuerza y gran masa muscular en el tronco, puede fácilmente incurrir en actitudes cifóticas (encorvado hacia el frente), perdiendo la neutralidad ideal de la columna vertebral. Significa probablemente que determinados músculos son demasiado cortos en reposo, mientras que otros son demasiado largos o débiles para contrarrestar la acción de aquellos acortados.

La adaptación muscular que seguramente propondría un entrenamiento

funcional sería aquella tendente a enderezar la columna vertebral, buscando una

adaptación en estiramiento de los músculos evaluados “cortos”, y lo contrario en aquellos juzgados “débiles” o excesivamente largos.


Obvio que la primera opción será la adopción de un correcto programa de

estiramientos, sin embargo, otras estrategias pueden ser estudiadas y adoptadas. La ley Borelli Weber Fick es una de ellas.

4.2. Ley Borelli

La ley dice:

“la longitud de la fibra muscular es proporcional al acortamiento obtenido en la contracción. Tal acortamiento es aproximadamente igual a la mitad de la longitud de las fibras.”

En función del acortamiento de las fibras durante los ejercicios de contracción

(entrenamientos de fuerza por ejemplo) conseguiremos una adaptación final de la longitud de las mismas en reposo. Simplificando aún más el concepto; si contraigo siempre un músculo 5 cm, al cabo de un tiempo la longitud resultante en reposo será de 10 cm. De hecho se puede considerar el músculo como uno de los tejidos más plásticos del cuerpo humano. Es capaz de mantener la deformación (entendida como variación de masa, acortamiento o elongación) durante periodos de tiempo muy largos. Dicha deformación procede del tipo de utilización con la cual es constantemente solicitado.

Por ejemplo, un músculo que trabaja habitualmente de manera incompleta (sin

contraerse al máximo, moviéndose sólo al principio del arco de movimiento concéntrico), se adaptará disminuyendo la parte contráctil a favor de la tendínea. De hecho según la ley Borelli, acortando el músculo menos (por ejemplo 3 cm en lugar de 5 cm), su longitud en reposo disminuirá. Trabajando además cerca de la extensión muscular, se observará una mayor longitud de la porción tendínea. El resultado será un músculo más pequeño y alargado, con parte tendínea más larga.

Se atribuye esta adaptación tendínea a la ley del ahorro energético que

prevalece siempre en todo mecanismo interno humano. El tejido muscular es más “caro” de mantener que el tendíneo. Los costes energéticos son mayores. Si no sirve para el tipo de contracción solicitado, se “cambia” por tejido tendíneo.

Sintetizando las diferentes maneras de aplicar la ley Borelli, surgen 4

estrategias fundamentales que se pueden aplicar a la hora de prever un cambio estructural muscular (Tabla 1).

a) Mantenimiento de la longitud muscular en reposo: Se resume así; máximo

estiramiento, máximo acortamiento, longitud muscular invariable. Se realiza la contracción dinámica en todo el arco de movimiento considerado funcional (arco de movimiento completo). Desde el máximo estiramiento (contracción excéntrica completa) hasta el máximo acortamiento. En este caso se observa una disminución de la parte tendínea y un aumento de la parte contráctil.

b) Disminución de la longitud en reposo: Se pretende lograr una adaptación en

acortamiento. Imaginemos un grupo muscular débil o excesivamente largo en reposo, incapaz de equilibrar la acción de sus músculos o cadenas musculares antagonistas. Puede resultar interesante este tipo de adaptación. Dos estrategias fundamentales:


• Estiramiento incompleto, acortamiento completo, longitud muscular

disminuye: La fase excéntrica no se concluye, mientras que la concéntrica se lleva hasta el final de la contracción. Un ejemplo es el entrenamiento con Peak Contractions (PC). En este caso se observa una disminución de la parte contráctil, mientras la tendínea permanece invariable. El resultado es pues un músculo más corto.

• Estiramiento incompleto, acortamiento incompleto, longitud muscular

disminuye: La fase excéntrica no se concluye y la concéntrica tampoco. Es el caso de contracciones parciales en arcos de movimiento intermedios, contracciones isométricas en arcos parciales... Disminuye la parte contráctil y la tendínea; el músculo se acorta.

c) Aumento de la longitud en reposo: Se pretende lograr una adaptación

muscular en elongación. Se busca un músculo más largo en reposo. Para ello se puede utilizar; máximo estiramiento, acortamiento incompleto. La parte contráctil tiende a disminuir (según la ley Borelli), mientras que la parte tendínea aumenta el doble respecto a la disminución de la parte contráctil. El resultado es un músculo más largo en reposo. Debido a las reales posibilidades del músculo para modificar su propia

morfología, la aplicación de los precedentes conceptos abre interesantes perspectivas de trabajo muscular. Prevenir actitudes tendentes a “desneutralizar” el esqueleto, corregir actitudes no patológicas, aumentar las posibilidades articulares gracias a un trabajo lógico e inteligente será otra opción más, a favor de la concepción fitness/salud del entrenamiento funcional. Otros grandes estudiosos que han dado definiciones de postura: KENDALL,BOCCARDI,TRIBASTONE,CAILLIET,CARADONNA,GESELL, HOUSSAY,GAGEY,GUIDETTI El equilibrio en realción con la postura

Bases de entrenamiento del equilibrio en programas de fitness El entrenamiento de equilibrio presenta una serie de adaptaciones a nivel

muscular y articular que responden plenamente a objetivos funcionales. Se trata de una válida alternativa para el trabajo de fuerza en los músculos responsables de la postura. Puede aportar interesantes adaptaciones a nivel postural trabajando específicamente la musculatura profunda. Además de los indudables beneficios que esto puede producir en el aparato locomotor, podrá también ayudar a conseguir determinados resultados estéticos.

En los siguientes apartados se describen algunas de las líneas de actuación

para trabajar el equilibrio en programas de fitness. Algunos de los conceptos enunciados han sido ya descritos en otros apartados, aunque se ha preferido resumirlos nuevamente y relacionarlos lógicamente con tal tipo de ejercicios y/o programas.


1. DEFINICIÓN DE EQUILIBRIO

Podemos definir el equilibrio estático como el estado que asume un cuerpo cuando todas las fuerzas a él aplicadas, dan resultante y momento nulos, igual a cero.

Cada fuerza aplicada provoca una tracción, o tiende a mover algún segmento o

parte de un objeto; ahora bien, el conjunto de fuerzas aplicadas al objeto, de algún modo se compensan, se anulan, dando lugar a una situación dicha de equilibrio.

Otra posible definición es “el estar o el mantenerse del cuerpo humano en

estado erecto”. En este caso tal estado se refiere al hecho de mantener el cuerpo erguido contra la fuerza de gravedad. Tal situación puede llevarse a cabo con innumerables disposiciones espaciales de los diferentes segmentos corporales. Podremos estar en equilibrio de pie, sentados en un sofá, en una pelota, “a pata coja”, etc... Cada una de estas situaciones se obtendrá con la aplicación de diferentes fuerzas a diferentes partes del cuerpo humano. El punto en común a todas estas posiciones diferentes, es que al estar en equilibrio, la resultante de las fuerzas aplicadas es siempre nula, o sea, se compensan para mantener la disposición espacial deseada. Podrá variar el apoyo corporal, la amplitud articular del gesto, la superficie de contacto más o menos estable.., sin embargo para mantener el equilibrio, las fuerzas tendrán siempre el mismo resultado nulo.

Sin un sistema muscular específico, el ser humano (y la mayoría de los

animales de la tierra, sobretodo los de mayor tamaño), no podría desarrollar su actividad de relación con el medio, más o menos natural que asegura su supervivencia. Será necesario, primero erguirse, asegurar una cierta inmovilidad, para luego crear cualquier tipo de acción dinámica con finalidad específica.

1.1. Controlar el equilibrio.

Se atribuye al oído interno la responsabilidad de modular el equilibrio en el

cuerpo humano. Es el complejo vestibular, dentro del oído interno, quién específicamente registra las sensaciones relacionadas con el sentido del equilibrio; un sistema que funciona principalmente en respuesta a movimientos de rotación, fuerza de gravedad y aceleración. El complejo vestibular está constituido por los canales semicirculares, sáculo y utrículo.

Existen tres tipos de canales semicirculares (anterior, lateral y posterior),

dentro de los cuales, una substancia gelatinosa llamada cúpula, está perennemente sujeta a variaciones de posición. Sirva la comparación con un minúsculo receptáculo de líquido que al moverse y variar la presión contra las paredes del mismo, causa diferencias de actividad en los receptores internos responsables del equilibrio. En el sáculo y utrículo, una substancia similar dicha otolito (contiene además de la sustancia gelatinosa, diminutos cristales de carbonato de calcio), presiona hacia abajo sobre un manto de células nerviosas, así como sobre las cúpulas y otras minúsculas estructuras.

Las variaciones de la posición de la cabeza, también alteran la presión ejercida

por el otolito. De este modo, la actividad de los receptores, mantiene siempre informado al sistema nervioso central sobre la posición de la cabeza.

La acción de los otolitos se acentúa con el “efecto ascensor”. Cuando un

ascensor inicia el descenso nos damos cuenta inmediatamente ya que los otolitos

dejan de presionar momentáneamente con la misma fuerza la superficie receptiva sensorial. Durante la bajada se recupera la presión y no nos damos cuenta del movimiento hasta que el ascensor se detiene. Si la parada es brusca los otolitos aumentan sobremanera la presión y nosotros percibimos mejor la fuerza de gravedad. Mecanismos similares se verifican en la percepción interna de la aceleración.


Todo el sistema descrito está controlado por neuronas sensoriales situadas en

los ganglios vestibulares, éstos se únen y dirigen hacia el nervio vestíbulococlear, conduciendo todas las informaciones sobre el equilibrio hacia el cerebelo. De ahí la información pasa a la corteza cerebral, donde se traduce en sensación consciente de posición y movimiento. A partir de ahí se inicia a gestionar la actividad voluntaria. La respuesta involuntaria refleja continúa a través de los nervios craneales que controlan movimientos de cabeza, cuello y ojos, y a través de la fascia nerviosa vestíbuloespinal que gestiona la actividad tónica refleja también en cuello y cabeza (Martini ed altri 2004).

1.2. Polígono de apoyo, base de equilibrio Las variaciones tónicas en los músculos posturales (cabeza, cuello, ráquis,

piernas, fundamentalmente) dependerán también de minúsculas variaciones de longitud interna muscular. Tales variaciones están relacionadas con la alteración del equilibrio.

En posición erguida de pie, el polígono de equilibrio es el perímetro cicunscrito

entre el perfil externo de los pies, la línea imaginaria que une talones, y aquella que une ambos dedos pulgares. El vector de la fuerza de gravedad aplicado al centro de gravedad corporal, debería caer más o menos en el centro de tal polígono, ligeramente adelantado respecto a la articulación tibiotársica (tobillo). Podemos convenir que un ser humano está en equilibrio cuando las oscilaciones de su centro de gravedad están contenidas en el interior de su polígono de sostén.

“Oscilación del centro de gravedad” es un concepto clave para la postura. Tal

oscilación implica movimiento. Aunque mínimo, durante cualquier situación estática, existe un movimiento continuo del centro de gravedad en el interior del polígono. Si el movimiento es menor, existirá una necesidad menor de ajuste tónico postural. Si el movimiento es mayor, existirá una mayor necesidad de ajuste.

Cada desplazamiento del centro de gravedad supone un pequeño estiramiento

(variación de longitud) en uno o varios músculos. Tales músculos responden por vía refleja a tal estiramiento contrayéndose inmediatamente. Cada pequeña contracción provoca el estiramiento (variación de longitud) de otros músculos, los cuales a su vez, siempre por vía refleja, se contraen. De este modo existe un mecanismo de ajuste siempre activo regulado por vía refleja. El reflejo nervioso descrito es una de las formas de manifestarse del “reflejo miotático”.

1.3. La vista, el reflejo de estiramiento, husos neuromusculares y equilibrio

La vista es una capacidad regulada principalmente por vía voluntaria. Sin embargo, se trata de un sentido que directamente relacionado con el equilibrio, también se activa y actúa por vía refleja. De este modo, la acción de control ejercida por los ojos ayuda constantemente a los mecanismos vestibulares internos ya descritos.


De hecho, basta eliminar el ajuste constante ejercido por el sentido de la vista, para constatar casi inmediatamente importantes modificaciones en el equilibrio global del cuerpo.

Una primera consecuencia es la mayor oscilación del centro de gravedad

dentro del polígono de apoyo. Esto implica una variación más acentuada de la longitud de los músculos posturales. La reacción refleja es una mayor contracción tónica. El reflejo miotático en los músculos posturales es más activo.

Aumenta el grado de tensión (aumento de fuerza) en los músculos

responsables de mantener la postura. Sucede que de esta manera, solo con cerrar los ojos, se crea una situación de inferioridad sensitiva respecto a un primer momento. El tono postural se tiene que regular sin la vista, y el organismo activa sobremanera el reflejo miotático. Esto sucede de modo involuntario; es una consecuencia directa debida a una mayor oscilación del centro de gravedad del cuerpo.

Responsables de detectar las variaciones de longitud muscular, los husos

neuromusculares informan al sistema nervioso central de la posición de los segmentos corporales lejanos de la cabeza. Por vía eferente la motoneurona gamma activa infinitas y diminutas contracciones reflejas que aumentando el tono postural, mantienen el equilibrio incluso con los ojos cerrados.

El sujeto, con los ojos cerrados, mantiene el equilibrio con más evidentes

reacciones musculares reflejas. Pequeñas sacudidas equilibran el cuerpo. Cuando alguna sacudida es excesivamente potente, sucede a menudo que el equilibrio se pierde e involuntariamente el sujeto abre los ojos buscando mayor información espacial.

Durante la búsqueda permanente de equilibrio, en la situación anterior se

verifica una activación mayor de los husos neuromusculares de los músculos posturales. El tono postural aumenta al comprometer mayormente el polígono de apoyo. Por ejemplo, levantar una pierna y permanecer en apoyo solo sobre un pie, permite constatar incrementos mayores de tono.

¿Porqué es interesante aumentar el tono en determinados músculos?

1.4. Equilibrio y Postura

Los músculos situados centralmente en la columna confieren estabilidad

intersegmentaria, de vértebra a vértebra, mientras que los músculos laterales actúan más globalmente, como un solo segmento (Michael A. Clark, 2001). Los músculos superficiales de la espalda a menudo presentan cuadros de retracción muscular (exceso de tono) debido a una transferencia de función. Significa que los músculos responsables de mantener la postura no tienen fuerza suficiente para ejercer su cometido. De tal modo, los músculos superficiales (en principio no responsables de mantener la postura) deben hacerse cargo de parte de la acción específica de los posturales.

Ejemplos son las frecuentes contracturas en el músculo trapecio cuando se

acentúan y compensan determinadas curvas vertebrales durante tiempo excesivo.

Es interesante observar como solamente levantando un pie del suelo, los

músculos posturales reciben una mayor activación. Se puede decir que un gesto

genérico (levanto un pie) provoca una adaptación específica (entrena los músculos profundos posturales).


Lograr entrenar la fuerza de los músculos posturales para mantener una postura correcta el mayor tiempo posible será pues un objetivo del entrenamiento. Descargaremos también la musculatura superficial, reorganizando inteligentemente las tensiones musculares resultantes.

Es oportuno dejar claro que según este punto de vista, será necesario

combinar sucesivamente un adecuado trabajo de flexibilidad específico para tales músculos. Conseguiremos así, entrenar la función tónica postural aumentando sus prestaciones de fuerza y flexibilidad, consecuentemente incrementando sus posibilidades funcionales.

1.5. Equilibrio en estática

Será necesario e instruir a la persona sobre la importancia y necesidad de

incluir la práctica habitual de ejercicios de equilibrio en programas de entrenamiento fitness. Existe una serie de factores a considerar;

• El centro de gravedad (CDG) tiende a moverse siempre dentro del polígono de

equilibrio. Como se ha definido precedentemente, tal polígono es en posición anatómica, el perímetro delimitado por el borde externo de los pies, línea delimitada por ambos pulgares, y línea delimitada por borde trasero de los talones. El CDG verifica un movimiento constante, imperceptible casi, pero permanente.

• El primer regulador voluntario del equilibrio, siempre que es posible, es el

órgano de la vista. También actúa de modo involuntario. En pie con ojos cerrados, brazos al frente, puños cerrados, sólo ambos dedos índices extendidos, cercanos (2 cm aprox.) y señalando al frente. Durante unos segundos no existe diferencia en el pequeño desplazamiento de los dedos. Esto es debido a la memoria muscular de posición. Después de pocos segundos, no recibiendo información de la vista, se compromete en mayor modo el equilibrio y se ve más movimiento de los índices.

• Podemos comprometer el equilibrio variando apenas la posición, obviamente

no sólo cerrando los ojos. Basta por ejemplo levantarse sobre el metatarso (“de puntillas”), o levantar un pie del suelo, utilizar bases de apoyo inestables, etc.

2. ACCIÓN DE LOS HN Y OTG EN LA REGULACIÓN DEL EQUILIBRIO

Aunque la mayor parte de la literatura de fitness y deportiva en general

estudia la acción de los HN y los OTG en relación a los entrenamientos de flexibilidad y de fuerza (especialmente fuerza reactiva, pliometría), parece ser fundamental su implicación en los trabajos de equilibrio. La acción de tales receptores neuromusculares será sumamente importante en la regulación del tono muscular responsable de la postura.

2.1. Acción refleja

a) Los HN son responsables del reflejo miotático o de estiramiento. Los OTG

pueden inhibirlo en determinadas situaciones. El reflejo de estiramiento se verifica habitualmente gracias a la inervación y activación de la neurona motriz alfa. Cuando se compromete el equilibrio, es necesario una acción potenciada

de la regulación postural. El cuerpo activa mayormente las posibilidades que le permiten mantenerse en equilibrio. Se recuerda que aumenta la activación de otras neuronas motrices llamadas gamma. Las neuronas gamma permiten un ajuste postural inmediato y dependen también de la acción de los HN. Con pequeñas contracciones musculares reguladas de este modo reflejo, el centro de gravedad se mantiene dentro del polígono.


b) Las neuronas gamma activan los músculos responsables de la postura. Esto es

importante a nivel vertebral ya que de tal modo se contraen músculos directamente responsables de su extensión axial.

c) Aumenta el número de pequeñas contracciones musculares en la unidad de

tiempo, en los músculos directamente relacionados con la postura. Aumenta la fuerza de los músculos posturales. Si las neuronas gamma son las responsables fundamentales de los músculos

posturales, será obvia la necesidad de aumentar su actividad. Más actividad será igual a más entrenamiento específico de tales músculos.

2.2. Resumiendo: gesto genérico y entrenamiento específico

a) Los músculos responsables de la postura son, por norma, aquellos más

cercanos al eje de la columna. También suelen ser más profundos respecto a los músculos fásicos, por norma, más superficiales.

b) La actividad de las neuronas motrices gamma puede inducir un mayor tono

postural en músculos profundos cercanos al eje vertebral, responsables del mantenimiento de la postura.

c) Si se entrenan tales músculos en modo equilibrado, se puede evitar o limitar la

transferencia de tensión de los profundos a los superficiales por déficit de eficacia en los tónicos. Un entrenamiento equilibrado deberá activar y estirar tales músculos posturales para recuperar o mantener la funcionalidad articular más eficaz.

d) Si solamente elevando una pierna se comprueba el aumento de tensión

muscular, se puede aceptar que comprometiendo directamente el equilibrio se conseguirá activar una reacción muscular en los músculos responsables de la postura. Un gesto genérico puede así provocar un entrenamiento específico en determinados músculos.

3. TIPOLOGÍA DE EJERCICIOS PARA EL TRABAJO DE EQUILIBRIO.

3.1. Familias de movimientos y posiciones

En posición erguida, pero también en posiciones en el suelo, podemos

distinguir entre ejercicios de cadena cerrada y ejercicios de cadena abierta. La principal diferencia estriba en el apoyo de manos y pies. Como regla hemos aceptado las siguientes definiciones;

a) Ejercicios de cadena cerrada: aquellos en los que dos pies permanecen en

contacto con el suelo. En los ejercicios en el suelo, se considera cadena cerrada cuando ambos pies y/o ambos brazos permanecen en apoyo (el polígono es mayor). El centro de gravedad se mantiene fácilmente en el polígono de apoyo.


b) Ejercicios de cadena abierta: aquellos en los que un pie se levanta y se

permanece en equilibrio sobre el otro. En los ejercicios en el suelo, se considera cadena abierta cuando se compromete el equilibrio despegando una mano o un pie. El centro de gravedad sale del polígono de apoyo inicial y debe encontrar una nueva situación de equilibrio. Los ejercicios de cadena abierta comprometen en mayor medida el polígono de

apoyo. Basta levantar un pie del suelo para incidir activamente en la función postural que se vuelve más activa. Este concepto da lugar a numerosas posibilidades de ejercicios.

3.2. Características comunes de los ejercicios

Que sean de cadena cerrada o de cadena abierta, a la hora de planificar los

ejercicios, se deberá tener en cuenta una serie de características básicas, necesarias para progresar en el tiempo. Factores como especificidad, carga y sobrecarga, adaptación, etc, tienen mucho que ver con el respeto de tales características.

a) Ejercicio seguro = Ejercicio estable: No se ejecutan ejercicios que puedan presentar algún potencial peligro. Por

otro lado, se hace necesario adoptar unas reglas específicas en cuanto a la ejecución técnica se refiere.

Para el trabajo de equilibrio será fundamental la estabilización previa del

ráquis. Ésta no se consigue localmente, involucrando sólo determinados músculos posteriores, sino solicitando una serie de contracciones musculares sinérgicas. Es pertinente entrenar el cuerpo en tales acciones específicas musculares antes de ejecutar cualquier equilibrio.

Nos referimos al trabajo de sensibilizazión y estabilización del CORE, junto con

la extensión axial de la columna, y el mantenimiento de las curvas fisiológicas neutrales o invertidas, según casos.

b) Propuesta libre = Ejercicio específico Hemos explicado como un ejercicio genérico (cadena abierta), puede presentar

interesantes adaptaciones de tipo específico. Es el caso de la mayor tensión obtenida en los músculos posturales cuando levantamos un pie del suelo.

Esto ofrece un sinfín de oportunidades de trabajo de equilibrio. Basta

comprometerlo, y el trabajo postural aumenta. Sin embargo, deseando un mayor grado de control del proceso de entrenamiento, se hace necesario crear unos patrones básicos de movimiento que puedan ser fácilmente reconocidos por el sujeto. Será más inmediato entender los progresos del cuerpo en la estabilización de determinadas posturas que se repiten a lo largo del tiempo.

Cada vez que se elija un movimiento o posición, será fundamental establecer

que músculos y cadenas musculares trabajan en contracción, cuales en elongación, y cuales son los puntos fundamentales que se deben controlar para poder repetir y mejorar el desafío motriz propuesto.

c) Posibilidades de variación Cada posición debe ser entendida como una sola respuesta (entre muchas

posibles) a un desafío de equilibrio. Cada equilibrio puede ser repetido después

de un tiempo y debe de ser fácilmente reconocido; pero al mismo tiempo puede ser siempre ejecutado con mayor o menor dificultad, amplitud, intensidad, estabilidad, etc...


Estudiar las posibilidades de variación, desde las menos intensas y simples, a

las más intensas y complejas, permitirá una mayor riqueza de propuestas y recursos.

Algunas características del entrenamiento funcional en programas de fitness. a) Entrenamiento de las capacidades motrices: Será fundamental el estudio de las capacidades de coordinación y las

auxiliares, relacionadas con las capacidades físicas de base (según clasificaciones, fuerza, velocidad, resistencia). Estas últimas están directamente relacionadas con importantes vías de producción energética del organismo. La producción energética se relaciona también con las llamadas rutas metabólicas que poseen dos sentidos diferenciados: ruta anabólica responsable del almacenamiento energético y de la creación de tejidos y estructuras corporales; y ruta catabólica, responsable de la producción de energía a partir de los depósitos y estructuras del organismo. La teoría del entrenamiento tiene siempre en cuenta qué tipo de vía de producción energética está siendo solicitado. De tal modo se pueden aplicar específicamente otros principios y estrategias que aumentan la eficacia total del proceso de entrenamiento.

b) Función tónica antes que fásica: Como función tónica (también llamada función estática) se entiende la función

de tensión muscular en reposo responsable de fijar los segmentos corporales en el espacio. Es responsable de la postura, de la colocación de huesos y articulaciones en el espacio, en todo momento.

Como función fásica (también llamada función dinámica) se entiende aquella

capaz de crear movimiento, de relacionarnos directamente con el medio que nos rodea; caminar, correr, saltar, agarrar, trepar, empujar, son acciones derivadas de la función fásica muscular.

Para crear movimiento (desplazamiento del cuerpo o partes de éste en el

espacio) es necesario fijar determinados segmentos corporales; inmovilizar primero para mover después. Una orden lógico que acompaña al ser humano desde las primeras semanas a partir de su concepción. De hecho tal mecanismo obedece a leyes naturales de creación de determinadas estructuras musculares (con sus respectivos reflejos musculares relacionados con la postura), incluso desde las primeras semanas del periodo de gestación en el seno materno. Importantes estructuras musculares se crean antes que otras. Alrededor de la 3ª semana, en el feto se comienza a formar el diafragma pélvico. En la 6ª semana se puede considerar que los músculos perineales (suelo o pavimento pélvico) están ya formados. Antes que otros tipos de músculos, el cuerpo humano comienza a formar el sistema de amortiguación automático más evolucionado. Se trata de diferentes estructuras diafragmáticas laminadas (entre ellas, los músculos del pavimento pélvico), responsables de amortiguar, estabilizar y transferir fuerzas externas (de tracción y de impacto) para aumentar la seguridad y la coordinación en el resto de segmentos corporales.

c) Estabilización y potenciación:

Resultado del punto anterior es la importancia del entrenamiento de la función

tónica con el fin de elevar la cualidad técnica de cualquier movimiento. Estabilidad significa seguridad y control del movimiento, significa equilibrio, significa postura correcta, significa no sólo hacer algo, sino como hacerlo. El “cómo” será fundamental durante todo el proceso de entrenamiento. El entrenamiento funcional prestará especial atención a sistemas musculares fundamentales para la estabilización del cuerpo humano. Estudiará qué grupos musculares, qué segmentos del cuerpo y qué tipo de entrenamiento serán más adecuados para desarrollar una mejor capacidad de estabilización por parte de los sujetos que siguen el programa. La persona capaz de desarrollar una buena estabilización en diferentes estructuras corporales, presentará una mayor capacidad para desarrollar movimiento. Su función muscular dinámica será más técnica, más eficaz, y presumiblemente, cualquier ulterior trabajo de fortalecimiento será llevado a cabo con mayor seguridad, con menores riesgos de lesión o para la salud.


d) Entrenamiento específico de músculos de la columna vertebral: Para aumentar la seguridad del ejercicio, para conseguir un trabajo de los

miembros superior e inferior eficaz y seguro, para amortiguar toda clase de impactos y proteger los órganos vitales del cuerpo, así como importantes funciones orgánicas (por ejemplo la respiración), se presta especial atención al entrenamiento funcional del sistema columna vertebral/pelvis/cadera.

En tal distrito corporal se sitúan los diafragmas más grandes del cuerpo

humano. Hablamos del músculo diafragma responsable principal de la inspiración, y de los músculos del diafragma pélvico (o músculos perineales del suelo pélvico).

Los músculos de estructura diafragmática tienen forma de lámina, y

generalmente se disponen espacialmente en el plano horizontal. La contracción de los mismos les confiere una acción a modo de pistón, que cambia las fuerzas de presión internas del cuerpo humano. Estas variaciones de presión crean tracciones y compresiones internas que pueden resultar interesantes a efectos de entrenamiento.

La columna vertebral por su parte, posee un complejo sistema de músculos

responsable de su estabilidad, movilidad dinámica controlada y flexibilidad. Músculos situados fundamentalmente en tres capas; los músculos responsables de la estabilidad y postura más profundos, los músculos de la dinámica más superficiales (Michael A. Clark 2001).

e) Entrenamiento equilibrado: Fuerza, flexibilidad y postura: Equilibrio estático puede significar compensación de fuerzas con resultante de

movimiento nula. Un balón situado en la cima de una montaña no cae rodando hacia ningún lado

cuando las fuerzas derivadas de su propio peso están perfectamente equilibradas entre sí. En tal caso el movimiento es cero, a pesar de existir diferentes fuerzas constantemente aplicadas al balón.

Lo mismo sucede con el cuerpo humano; la cabeza reposa sobre la primera

vértebra cervical. Para poder masticar e ingerir movimientos, ver y asegurar la supervivencia, la cabeza no está situada sobre la columna en modo geométricamente perfecto, gran parte de su peso cae por delante en lugar de detrás. Existe un complejo sistema de fuerzas que compensa en todo momento tal desequilibrio inicial de masas. Un sistema complejo de músculos y otros

tejidos que aseguran el equilibrio de la estructura y que aseguran también la horizontalidad de la mirada.


Tales sistemas se entrenan o sobrecargan frecuentemente en modo incorrecto;

la vida sedentaria o el entrenamiento desequilibrado conllevan a compensaciones ineficaces (relación gesto técnica/economía energética), o inseguras (potencialmente peligrosas o contraindicadas). Con el tiempo pueden dar lugar a cuadros patológicos de índole postural y orgánico.

Es fundamental entender que un entrenamiento de fuerza es necesario, pero

que objetivos importantes deberían ser también una relación óptima entre las fuerzas de tracción vertebrales, un tono muscular en reposo adecuado, y una funcionalidad (en este caso entendida como movilidad) articular idónea.

Incluir entrenamientos de flexibilidad en el programa de ejercicios de la

persona nos parece por ello una opción no solamente válida, sino a todas luces necesaria.

f) Respeto del axioma de Beevor: “El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento”. (Voss

1991). El sistema nervioso central no actúa ejecutando acciones; estimula un grupo

de músculos que actúan conjuntamente para realizar una determinada acción. Como sinergia muscular se entiende la función de cooperación (y orden de contracción temporal lógico) de diferentes contracciones musculares con el fin de lograr ejecutar una determinada acción motriz. Elige de forma automática el sistema de músculos implicados para conseguir el objetivo gestual propuesto (ya sea movimiento, locomoción, empuje, tracción…).

Durante el entrenamiento funcional será importante entender las principales

cooperaciones musculares implicadas, los sistemas y cadenas musculares activados y de qué modo, con el fin de lograr los mejores resultados.

g) Entrenamiento diagonal/PNF: Se trata de una de las características que pueden diferenciar este tipo de

entrenamientos respecto a otros. Desde siempre los estudios kinesiológicos de base utilizados para la descripción del movimiento se basan en el sujeto anatómico. A tal abstracción del cuerpo humano se añaden ejes y planos de posición y movimiento. Eje sagital (antero-posterior), eje coronal (vertical), eje transversal (paralelo al suelo), así como plano coronal (frontal), plano transversal (horizontal) y plano sagital (antero-posterior).

Los movimientos se estudian con relación a tales planos y ejes, y

frecuentemente la representación mental (imagen de movimiento) se sujeta a tales parámetros.

El axioma de Beevor dice que el sistema nervioso central (SNC) no reconoce

las acciones musculares de modo analítico; esto es, “razona” por esquemas de movimiento. Por ejemplo, la marcha. El SNC no contrae las fibras de cuádriceps, glúteos, psoas iliaco, etc, uno a uno. Todo se realiza de modo global y al unísono. La imagen mental del sujeto es “caminar”. Para que esto se produzca existen interesantes mecanismos reflejos musculares estudiados entre otros por Kabat, Voss, Knott desde mediados del siglo XX. Las facilitaciones propioceptivas neuromusculares (PNF) son mecanismos reflejos que crean determinadas

respuestas motrices. Tales respuestas motrices pueden ser potenciadas si se escoge el estímulo justo.


Conociendo el modo de provocar tales reflejos el entrenamiento será más

eficaz y podrá obtener beneficios en menor tiempo (Voss D.E. 1991). La estimulación nerviosa se rige además por una serie de leyes o reglas. Una

de ellas es la de la inervación cruzada. Podemos resumirla como la activación de reflejos específicos entre músculos agonistas y antagonistas de ambos lados del cuerpo.

Retomando el ejemplo de la marcha, tenemos que cuando en el lado derecho

se contraen todos los músculos responsables del paso al frente, en el lado izquierdo los mismos músculos se relajan. Al mismo tiempo la pierna de atrás contrae los músculos que extienden la cadera, mientras que en el paso al frente, la pierna derecha tiene éstos músculos relajados. Se trata pues de un esquema cruzado de movimiento que el SNC ha memorizado desde nuestros primeros pasos. Pensar en este proceso neuromuscular puede abrir interesantes propuestas de trabajo en los programas de ejercicios.

La ley de Sherrington propone que la acción del agonista facilita la acción del

antagonista y viceversa. Esquemas de rotación combinados con los más habituales planos de movimiento darán lugar a nuevas propuestas de ejercicio, con resultados sorprendentes.

Se estudian movimientos de rotación y torsión que se incluyen de modo sistemático y seguro en el entrenamiento, así como secuencias lógicas que estimulan determinados reflejos con el fin de conseguir resultados en tiempos más reducidos.

bases neurofisiológicas de la postura y su relacción con

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