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ALIMENTAO, PR, DURANTE E PS-TREINO

HIDRATAO GUA 9 Nutriente mais abundante do organismo. 9 Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal. FUNES: 9 Regulao da temperatura corporal. 9 Lubrificao das articulaes. 9 Meio onde se processam todas as reaes qumicas. 9 Participao na digesto, absoro, circulao e excreo RECOMENDAO: 1 litro para cada 1000 Kcal gastas

TAXA DE SUDORESE: 9 300mL/h esforo leve 9 4L/h climas quentes FATORES QUE INFLUENCIAM NA TAXA DE SUDORESE: 9 Condies ambientais 9 Roupas; 9 Intensidade da atividade; 9 Durao da atividade; 9 Nvel de treinamento. COMPOSIO MDIA DO SUOR: Sdio (Na) 1000mg/L Cloro (Cl) 1000mg/L Potssio (K) 300mg/L Clcio (Ca) 30mg/L Magnsio (Mg) 3mg/L REALIZADA ATRAVS DA INGESTO DE: 9 gua 9 gua de coco 9 Repositor Hidroeletroltico ou BebidaIsotnica Hidratao com gua pura: 9 sacia a sede antes de ocorrer a reidratao ideal; 9 estimula a produo de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais gua urinando; 9 indicada para atividades com at 1h de durao. (Covertino, et al., 1996).

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Repositores Hidroeletrolticos X Bebidas Isotnicas O Repositor Hidroeletroltico visa a reposio da gua e dos eletrlitos perdidos com a

transpirao, em quantidades variadas. A Bebida Isotnica, por sua vez, deve apresentar osmolalidade semelhante a do pasma

sanguneo (285 mOsmol/L), o que favorece a mais rpida absoro da gua e dos eletrlitos. De acordo com o Ministrio da Sade, em portaria de no 32, publicada no Dirio Oficial em

1998, suplementos so somente vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que no ultrapassem 100% da IDR (Ingesto Diria Recomendada). Acima destas dosagens so considerados como medicamentos, podendo ser de venda livre quando no ultrapassam em at 100% a IDR, e vendidos somente com prescrio mdica quando apresentam valores acima destes limites.

Os suplementos Vitamnicos e/ou de Minerais so definidos como alimentos que servem para complementar com estes nutrientes a dieta diria de uma pessoa saudvel, em casos onde a sua ingesto, a partir da alimentao, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementao.

J produtos como Albumina, Aminocidos, Hipercalricos, Bebidas Isotnicas e produtos base de carboidratos so considerados, de acordo com a portaria de no 222 publicada, pelo Ministrio da Sade, em 1998, Alimentos para Praticantes de Atividade Fsica, uma categoria de produtos com finalidade e pblico especficos - um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins Especiais. Pelas normas brasileiras estes produtos so divididos somente em 5 categorias da seguinte forma: Repositor Hidroeletroltico, Repositor Energtico, Alimento Protico, Alimento Compensador, Aminocido de Cadeia Ramificada e Outros alimentos para fins especiais. Repositores Hidroeletrolticos: So produtos com concentraes variadas de carboidratos e eletrlitos (cloreto e sdio), que podem ter a adio de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o lquido e sais perdidos na transpirao, durante a prtica de exerccios.

POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE

De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram realizadas recomendaes a respeito da quantidade e da composio das bebidas hidratantes a serem utilizadas antes durante e aps a atividade fsica: 1) incluso de sdio (500 a 700mg de Na / L de bebida) soluo hidratante durante exerccios com durao superior a 1 hora, uma vez que o sdio melhora a palatabilidade, repe os eletrlitos perdidos com o suor, favorece a reteno hdrica e previne a hiponatremia. A ingesto de gua pura , portanto, recomendada em atividades com at 1 hora de durao, uma vez que a gua sacia a sede antes de ocorrer a reidratao ideal e estimula a produo de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais gua urinando. 2) as solues devero conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta composio acelera a absoro dos carboidratos, favorecendo a reposio recomendada de 30 a 60g de carboidratos a cada hora quando a soluo ingerida em um volume de 600 a 1200mL/h, mantendo a oxidao de carboidratos e retardando a fadiga. 3) as bebidas devero apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a ambiente (15 a 22C) para estimular a ingesto da mesma, favorecendo uma maior reposio hdrica. (Covertino, et al., 1996). POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE Hidratao nas atividades com at 1h de durao Mesmo com menos de 1h, as atividades intensas do tipo intermitente requerem a hidratao com bebidas que forneam carboidratos e sdio. Esvaziamento gstrico Osmolalidade entre 200 e 260mOsm/L e baixo teor calrico. (Carvalho, et al., 2003).

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Caractersticas fundamentais dos principais Repositores Hidroeletrolticos existentes no mercado

SPORTDRINK GATORADE MARATHON Carboidratos 6,4%g 6,0% 6,0% Sdio 460mg/L 450mg/L 440mg/L Osmolalidade 280mOsmol/L 280mOsmol/L 260mOsmol/L

A gua de coco a bebida ideal para a reidratao? um isotnico natural?

Produtos como Gatorade e SportDrink so classificados, de acordo com a portaria no 222, publicada em 1998 pelo Ministrio da Sade, como Repositores Hidroeletrolticos e so definidos da seguinte maneira: produtos formulados a partir de concentrao variada de eletrlitos (sdio e cloreto), associada a concentraes variadas de carboidratos, com o objetivo de reposio hdrica e eletroltica decorrente da prtica de atividade fsica.

Os Repositores Hidroeletrolticos opcionalmente podem conter potssio, vitaminas e/ou minerais. Para concesso do registro o MS exige que o fabricante comprove, atravs de clculos ou anlise laboratorial, que o produto atende a finalidade a que se prope, caso queira cham-lo Bebida Isotnica, em outras palavras, comprove a osmolalidade deve estar 15% prxima da osmolalidade plasmtica 285 mOsmol/L. A gua de coco supostamente poderia ser utilizada em substituio aos Repositores Hidroeletrolticos, mas conforme podemos observar sua osmolalidade, independente do estgio de maturao do coco, no permite que a mesma seja considerada uma Bebida isotnica, que caracterizaria que a bebida apresenta uma absoro to rpida quanto a absoro da gua pura.

GUA DE COCO

At 8 meses de maturao

Aps 8 meses de maturao

Carboidratos 3,39g% 0,8g% Sdio 66,0mg/L 287,0mg/L Osmolalidade 377mOsmol/L 310 mOsmol/L

Fonte: Fagundes Neto, et al., 1993.

Fatores que influenciam o esvaziamento gstrico para a mais rpida absoro da bebida hidratante 9 temperatura do lquido: a bebida gelada mais rapidamente absorvida 9 volume ingerido: devem ser ingeridas em volumes no superiores a 300mL de uma vez s 9 intensidade da atividade fsica: atividade fsica intensa torna o esvaziamento gstrico mais lento, pois o fluxo sanguneo fica muito diminudo na regio do abdome 9 distribuio calrica da bebida: quanto maior a quantidade de carboidrato, principalmente protena e gordura, mais lento ser o esvaziamento gstrico da bebida Perda Hdrica x Efeitos Adversos 1% - Limiar da sede. Incio do comprometimento da termorregulao 2% - Sensao de sede mais intensa, perda de apetite 3% - Boca seca, hemoconcentrao progressiva e reduo do dbito urinrio (depois que o exerccio se inicia o rim diminui a produo de urina para compensar as perdas hdricas atravs do suor (KRAUSE, 1996)) 4% - Diminuio de 20 a 30% na capacidade de trabalho fsico 5% - Dificuldade de concentrao, dor de cabea, impacincia, sonolncia. 6% - Comprometimento severo da regulao da temperatura, freqncia respiratria aumentada 7% - provvel colapso (Sawka & Greenleaf, 1992).

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REPOSITOR HIDROELETROLTICO VS REPOSITOR ENERGTICO Repositores Energticos: So produtos que apresentam no mnimo 90% de carboidratos em sua composio, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade de manter os nveis adequados de energia para atletas.

RECOMENDAES PR-EXERCCIO 24h antes do exerccio: ingerir volume generoso de lquidos (ADA, 2000) 2 horas antes: 250-500mL de lquido (ACSM, 1996; Murray, 1998) 400-600mL de lquido (ADA, 2000)

Objetivo: garantir a adequada hidratao e permitir tempo sufuciente para excreo do excesso 15 minutos antes: ingerir de 125-250mL de lquido (ACSM, 1996) Objetivo: permitir a mxima absoro do lquido sem provocar vontade de urinar

RECOMENDAO DURANTE O EXERCCIO Recomendao:

600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos regulares: 150-250mL a cada 15-20 minutos (ACSM, 1996);

150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000); 150 a 200mL a cada 15-20min (at 800mL/h) (Noakes, 2003)

Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulao e da performance Por que importante fracionar o volume de lquidos ingeridos durante o exerccio?

As perdas hdricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas 20-30mL so absorvidos/minuto. Alm disso, evita-se o retardo no esvaziamento gstrico, que poderia ocorrer mediante o consumo de grandes volumes de lquidos de uma s vez.

RECOMENDAO PS-EXERCCIO 450-675mL para cada 0,5kg (1 pound) perdido durante o exerccio (ADA, 2000). Concluso: em torno de 1 litro de lquido para cada kg de peso perdido

REPOSIO ENERGTICA Estoques de Energia no Organismo

Substrato Energtico Locais de armazenamento Total(g)

Carboidrato glicose srica glicognio heptico glicognio muscular

4 100 350

Gordura AGL sricos TG sricos TG muscular TG Tecido Adiposo

1 8

278 8889

Protena Protena muscular 7500 Fonte: Williams, 2005

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RECOMENDAES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA:

7-10g de carb./kg de peso/dia (Burke et al.,1993, 1995, 1996, 2003; Costill et al. 1981; Kiens & Richter, 1998; Parkin, et al., 1997; Starling et al., 1997)

Limite mnimo: 9 Freqncia menor que 7 dias semanais de treino, com 1 sesso por dia; 9 Sesses curtas de treinamento de baixa intensidade (sem comprometimento total do glicognio); 9 Atletas do sexo feminino. Limite mximo: 9 Freqncia 2 sesses de treinamento por dia; 9 Atletas com alto nvel de treinamento; 9 Sesses prolongadas e/ou de alta intensidade; 9 Calendrio com alta freqncia de competies. Ciclistas bem-treinados, submetidos 2h de treinamento dirio, apresentaram maior capacidade de acmulo de glicognio aps 1 semana de consumo dirio de 12g de carb./kg de peso/dia, quando comparado ao consumo de 10g de carb./kg/dia. (Coyle, et al., 2001) RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA HIPERTROFIA: 9 Kleiner, S. M. (2002) 5,0-6,0g/kg/dia (hipertrofia+reduo do percentual de gordura); 8,0-9,0g/kg/dia (hipertrofia); 8,0-9,0g/kg/dia (manuteno).

NDICE GLICMICO O ndice glicmico um indicador baseado na habilidade da ingesto do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os nveis de glicose sangunea ps-prandial, comparado com um alimento referncia, a glicose ou o po branco. O corpo no absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade; O ndice glicmico no depende se o carboidrato simples ou complexo. Ex: o amido do

arroz e da batata tem alto ndice glicmico quando comparado c/ o acar simples (frutose) na ma e pssego, os quais apresentam um baixo ndice glicmico.

Fatores como a presena de fibra solveis, o nvel do processamento do alimento, a interao amido-protena e amido-gordura, podem influenciar nos valores do ndice glicmico.

Alimentos de alto ndice glicmico (> 85)

Alimentos de moderado ndice glicmico (60-85) Alimentos de baixo ndice glicmico (< 60)

ALIMENTO Quantidade para se

obter 50g de carb. IG ALIMENTO Quantidade para se

obter 50g de carb. IG

Bolos 1 fatia grande (100g) 87 Cuscus 1 pedao mdio (120g)

93

Biscoitos 90 Milho 1 lata 98 Crackers 12 unidades 99 Arroz branco 2 colheres de arroz

(130g) 81

Po branco 2 pes franceses (100g)

101 Arroz integral 3 colheres de arroz (120g)

79

Sorvete 2 bolas grandes (200g)

84 Arroz parboilizado 68

6

Leite integral 1 litro 39 Tapioca 115Leite desnatado 1 litro 46 Feijo cozido 3 conchas mdias

cheias (420g) 69

Iogurte com sacarose 2 potes 48 Feijo manteiga 44 Iogurte sem sacarose 7 potes 27 Lentilhas 2 conchas medias

cheias (320g) 38

All Bran caixa (120g) 60 Ervilhas 2 latas 68 Corn Flakes 2 xcaras (60g) 119 Feijo de soja 23

Musli 1 xcara (40g) 80 Spaguete 1 prato fundo raso (280g)

59

Aveia 5 colheres de sopa cheias (75g)

78 Batata cozida 2 unidades mdias (280g)

121

Mingau de aveia 87 Batata frita 2 pores pequenas (130g)

107

Trigo cozido 105 Batata doce 2 fatias grossas (180g) 77 Farinha de trigo 3 colheres de sopa

(60g) 99 Inhame 3 pedaos mdios

(180g) 73

Ma 4 unidades pequenas (320g)

52 Chocolate 100g 84

Suco de ma 58 Pipoca 3 sacos grandes (75g) 79 Damasco seco 25 unidades (175g) 44 Amendoim 5 pacotes pequenos

(250g) 21

Banana 5 unidades mdias (160g)

83 Sopa de feijo 84

Kiwi 5 unidades mdias (380g)

75 Sopa de tomate 54

Manga 2 espadas mdias (280g)

80 Mel 5 colheres de sopa (75g)

104

Laranja 2 unidades mdias (360g)

62 Frutose 50g 32

Suco de laranja 400mL 74 Glicose 50g 138Pssego enlatado 2 unidades (120g) 67 Sacarose 50g 87

Pra 2 unidades grandes (380g)

54 Lactose 50g 65

Fonte: FAO/OMS, 1998.

RECOMENDAES PR-EXERCCIO nas 3-4 horas que antecedem:

4-5g de carboidrato/kg de peso 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)

Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digesto e absoro dos alimentos (esvaziamento quase completo do estmago) Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicognio e glicose sangunea Objetivo 3: evitar a sensao de fome OBS: geralmente consiste em uma refeio slida

Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exerccio, a eficincia desse consumo 3 a 6 horas antes do exerccio no rendimento fsico observada, em funo de haver tempo suficiente para sntese de glicognio muscular e heptico e a disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Preservar este perodo de tempo tambm favorece o retorno dos hormnios, especialmente insulina, as concentraes fisiolgicas basais (El Sayed et al., 1997).

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1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso OBS: dar preferncia aos repositores energticos lquidos Objetivo: so de mais fcil digesto

Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticas de glicose e insulina atingem seu pico mximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exerccio seja iniciado neste perodo, a concentrao plasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos nveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinrgico da insulina e da contrao muscular na captao da glicose sangnea (Jeukendrup et al.,1999). Durante o exerccio a disponibilidade da insulina para a captao de glicose muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrtil relaciona-se com a maior ativao de transportadores de glicose que, no caso do msculo esqueltico, o GLUT4 (Jnior, 2002).

A magnitude da captao de glicose pelo msculo esqueltico est relacionada com a intensidade e a durao do exerccio, aumentando proporcionalmente com a intensidade. vlido consumir carboidrato 1 hora antes do exerccio?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polmeros de glicose, 1 hora antes de exerccios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989). imediatamente antes (5 min antes): segundo Coogan et al. (1992) o consumo de 50g similar ingesto durante a atividade fsica e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO

Quantidade:

30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)

Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicognio Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabea, nuseas, etc.

A Gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os msculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min (Powers & Howley, 200).

A suplementao de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da fadiga, porm deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade est sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico (El-Sayed et al.,1995).

Aps 2 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haver depleo do contedo de glicognio do fgado e especialmente dos msculos que estejam sendo exercitados (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade fsica s aumentar efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 mx. O consumo de carboidratos durante o exerccio parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando esto sob restrio alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao incio da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementao de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de durao.

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Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exerccio? Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser

igualmente efetivas em melhorar a performance (Driskell, 2000) Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exerccio deve ser, preferencialmente, de

produtos ou alimentos com predominncia de glicose; a frutose pura no eficiente e pode causar diarria, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAES PS-EXERCCIO

Quantidade:

0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio;

0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas aps um exerccio intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);

1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio (ADA, 2002);

0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperao do glicognio, porm o consumo calrico acaba excedendo o gasto energtico durante o exerccio.

Objetivo: facilitar a ressntese de glicognio Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperao do glicognio de aproximadamente 5-7%/hora. Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato aps o exerccio?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicognio. Assim, o no consumo de carboidrato na fase inicial do perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao do glicognio (Ivy et al., 1988).

Isto importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sesses, mas tem menos impacto quando existe um perodo grande de recuperao (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingesto de carboidrato parece ter pouca importncia, quando quantidades suficientes de carboidrato so consumidas nas 24 horas aps o exerccio.

Razes para uma mais rpida recuperao das reservas de glicognio, mediante o consumo de carboidrato logo aps o trmino do exerccio:

a) maior fluxo sanguneo para os msculos, aumentando a captao de glicose pela clula muscular;

b) maior sensibilidade dos receptores celulares de insulina, promovendo maior influxo de glicose e sntese de glicognio;

c) maior atividade da enzima glicognio sintase, favorecendo o acmulo de glicognio na clula.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada aps o exerccio?

A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer de forma similar quando feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperao. Concluso,devemos priorizar os carboidratos de alto ndice glicmico (Burke & Deakin, 1994).

Um mecanismo adicional para explicar a menor eficincia dos alimentos fonte de carboidratos de baixo IG que uma proporo considervel destes carboidratos possa ter sua absoro comprometida (m-absoro). (Wolever et al., 1986)

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A baixa digestibilidade de alimentos fonte de carboidratos com alto teor de fibras (baixo IG) foi considerada a responsvel pela baixa recuperao do glicognio muscular durante 13h de recuperao de um exerccio, quando comparada ao uso de glicose e maltodextrina (alto IG). (Joszi et al., 1996)

Um estudo sobre o consumo crnico de refeies de baixo IG no perodo de recuperao observou um declnio cumulativo de glicognio muscular ao final de um perodo de 30 dias. (Kiens & Richter, 1996) Consumo de outro nutriente associado ao carboidrato atrapalharia a reposio de glicognio?

Segundo Pascoe et al. (1993), citado por Roy & Tarnopolsky, 1998, o consumo de 1,5g de carb./kg de peso imediatamente e 1 hora aps o treinamento contra-resistncia induz uma melhor recuperao das reservas de glicognio. Alm disso, a ressntese de glicognio parece ser a mesma quando o carboidrato ingerido atravs de solues que tambm contenham protena e lipdios. Portanto, o consumo de protena e lipdio, juntamente ao carboidrato, parece no prejudicar a ressntese de glicognio e ainda podem auxiliar na incorporao de protena no msculo.

A co-ingesto de outros macronutrientes, presentes na prpria composio dos alimentos fonte de carboidratos ou combinados na refeio podem trazer efeitos positivos sobre a ressntese de glicognio, independente do acrscimo calrico Protenas. (Burke et al., 2004). Reviso das recomendaes para ingesto diria de carboidratos por atletas em fase de treinamento 9 Optar por fontes de CHO ricas em nutrientes; 9 Combinar outras fontes de macronutrientes nas refeies de recuperao, principalmente protenas; 9 Quando o intervalo entre as sesses de treinamento for < 8h, iniciar a ingesto de CHO o mais prximo possvel do trmino da atividade e, preferencialmente, distribuir em lanches pequenos dentro das 4h subseqentes; 9 No h diferena entre as fontes de CHO lquidas ou slidas sobre a velocidade de reposio de glicognio; 9 Para perodos longos de recuperao ( 24h) o atleta pode organizar suas refeies da forma que for mais confortvel para si, contanto que atenda s recomendaes dirias; 9 Alimentos fonte de CHO de mdio a alto IG devem compor a maior parte das refeies de recuperao; 9 A adequao do VET fundamental para a tima reposio de glicognio muscular. (Burke, et al., 2004).

MTODOS DE AVALIAO NUTRICIONAL DIETAS PARA DIMINUIO DA GORDURA EM ATLETAS

CLASSIFICAO DO EXCESSO DE PESO QUANTO GRAVIDADE DO EXCESSO PONDERAL:

NDICE DE MASSA CORPORAL IMC = P/A2

IMC Estado Nutricional < 16 normal

16 - 17 magreza grau II 17 18,5 magreza grau I 25 29,9 sobrepeso 30 34,9 obesidade grau I 35 39,9 obesidade grau II > 40 obesidade grau III

Adaptado: WHO, 1995

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Vantagem da utilizao do IMC: Consiste em um mtodo barato e de alta reprodutibilidade.

Limitao da utilizao do IMC:

O excesso de gordura corporal de pessoas fisicamente ativas no deve ser avaliado atravs da relao peso/altura, uma vez que pessoas com grande desenvolvimento de massa muscular costumam ser pesadas. Portanto, devemos escolher um mtodo que nos permita estimar o percentual de gordura e a partir da, classificar mais precisamente o estado nutricional. Vale ressaltar que os valores de corte devem ser utilizados de acordo com o protocolo utilizado. Por exemplo, se o mtodo escolhido for a Antropometria (peso, altura, permetros musculares, dimetros sseos, dobras cutneas) e o protocolo escolhido for o proposto por Pollock & Wilmore (1993), os parmetros a serem adotados para avaliao do excesso de gordura corporal devem ser aqueles propostos por estes mesmos autores.

CLASSIFICAO DO EXCESSO DE PESO QUANTO DISTRIBUIO DO TECIDO ADIPOSO:

Obesidade Ginide: predominante em mulheres, tambm conhecida como obesidade baixa, perifrica ou glteo-femoral. Associao com a figura da pra. Induz a um menor risco de complicaes metablicas

Obesidade Andride: predominante em homens, tambm conhecida como obesidade alta, central e troncular. Associao com a figura da ma. Estudos apontam, em quase sua totalidade, para um

maior risco de complicaes metablicas. Como a avaliao da distribuio do tecido adiposo atravs da medida de dobras cutneas consiste em um mtodo de baixa reprodutibilidade, a maior parte dos estudos epidemiolgicos passou a valorizar o ndice cintura-quadril.

A Obesidade seria classificada como Ginide quando o valor (em cm) da medida da circunferncia da cintura (C) dividida pela circunferncia (em cm) do quadril (Q) fosse menor que 0,9; e a Obesidade seria classificada como Andride quando a relao C/Q fosse maior ou igual a 0,9. A partir de 1994, atribui-se medida isolada de cintura uma eficcia superior relao cintura-quadril em identificar o excesso de gordura abdominal visceral e estimar o risco metablico. Em centenas de pacientes avaliados por meio de tomografia computadorizada do abdome, demonstrou-se que uma medida de cintura superior a 95 cm correspondia, quase sempre, a um acmulo de tecido adiposo visceral, para qualquer grau de obesidade.

Risco para doenas crnico-degenerativas com base na circunferncia da cintura

Sexo Risco aumentado

Risco muito aumentado

Masculino > 94 > 102 Feminino > 80 > 88

Fonte: Nunes, et al., 1998. COMO DETERMINAR O PERCENTUAL DE GORDURA?

Atualmente sabe-se que o meio mais adequado de avaliao da composio corporal o fracionamento do peso corporal total em seus diversos componentes: peso gordo, peso muscular,

peso sseo e peso residual (rgos, pele, sangue, tecido epitelial, sistema nervoso, etc.) MTODOS DE FRACIONAMENTO 9 DIRETO: Dissecao de cadveres 9 INDIRETOS: DEXA, DENSITOMETRIA (Pesagem Hidrosttica), Pletismografia

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9 DUPLAMENTE INDIRETOS: IMPEDNCIA BIO-ELTRICA ANTROPOMETRIA: Peso Estatura Permetros musculares Dimetros sseos Dobras Cutneas

TABELAS DE NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA

Percentual de gordura (G%) para homens 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos Excelente 4-6% 8-11% 10-14% 12-16% 13-18%

Bom 8-10% 12-15% 16-18% 18-20% 20-21% Abaixo da mdia 12-13% 16-18% 19-21% 21-23% 22-23% Mdia 14-16% 18-20% 21-23% 24-25% 24-25% Acima da mdia 17-20% 22-24% 24-25% 26-27% 26-27% Ruim 20-24% 24-27% 27-29% 28-30% 28-30% Muito ruim 26-36% 28-36% 30-39% 32-38% 32-38%

Percentual de gordura (G%) para mulheres 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos Excelente 13-16% 14-16% 16-19% 17-21% 18-22% Bom 17-19% 18-20% 20-23% 23-25% 24-26% Abaixo da mdia 20-22% 21-23% 24-26% 26-28% 27-29% Mdia 23-25% 24-25% 27-29% 29-31% 30-32% Acima da mdia 26-28% 27-29% 30-32% 32-34% 33-35% Ruim 29-31% 31-33% 33-36% 35-38% 36-38% Muito ruim 33-43% 36-49% 38-48% 39-50% 39-49%

Fonte: Pollock, & Wilmore, 1993 DETERMINAO DA MASSA CORPORAL MAGRA A Massa Corporal Magra ser determinada a partir do peso e do percentual de gordura da seguinte maneira:

Peso x percentual de gordura = gordura absoluta

Peso gordura absoluta = massa corporal magra (MCM) CLCULO DO PESO ALVO OU PESO DESEJADO

PD= MCM (1,00 percentual de gordura desejado)

(Williams, 1999, McArdle, Katch, Katch, 1999) Ex. Um indivduo pesando 62kg e com 25% de gordura corporal, gostaria de saber quantos quilos deveria pesar para alcanar um percentual de 15%. RESTRIO CALRICA:

Para reduo do percentual de gordura deve-se realizar uma restrio calrica de acordo com a perda de gordura almejada. Segundo Williams (1999) a perda de peso saudvel seria de 500g a 1kg/semana. Para isso, a restrio calrica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. Segundo o

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autor, restries calricas mais severas poderiam comprometer os processos de recuperao ps-exerccio e os nveis de energia. Outra maneira para estimar a restrio calrica, seria atravs de uma estimativa baseada no rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo. Segundo Bender & Bender (1997), 1 kg de tecido adiposo equivale a 7300 kcal. Desta maneira, para perda, por exemplo, de 4 kg de tecido adiposo seria necessria uma restrio calrica de 29200 kcal (rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo (7300 kcal) x peso em gordura que se deseja perder (ex. 4kg)). Se esta perda for idealizada para 1 ms, teria que ser feita uma restrio de 973,33 kcal/dia (restrio calrica calculada em funo da perda de tecido adiposo almejada (ex. 29200) tempo estimado para que se consiga atingir o objetivo (ex. 30)). COMPOSIO DO TECIDO ADIPOSO: Uma vez que sabemos que 1 grama de lipdio equivale a 9 kcal, poderamos dizer que 1 kg (1000g) de gordura armazenada no tecido adiposo equivale a 9000 kcal. Entretanto, o tecido adiposo no composto 100% por gordura, uma vez que apresenta pequenas quantidades de protenas, minerais e gua, o que reduz o seu rendimento calrico total (Williams, 1999).

Composio do tecido adiposo

Rendimento

Triglicerdeos

80% (9 Kcal/g) = 7,1 Kcal/g de tecido adiposo(1) 83% (9 kcal/g) = 7,47 kcal/g de tecido adiposo(2)

Protena 5% (4 Kcal/g) = 0,2 Kcal/g de tecido adiposo(1) 2% (4 kcal/g) = 0,08 kcal/g de tecido adiposo(2)

gua 15%(2) Rendimento calrico total 7,3 Kcal/g de tecido adiposo(1)

7,55 kcal/g de tecido adiposo(2)

7,7 kcal/g de tecido adiposo(3) mdia: 7500 kcal/kg de tecido adiposo

Fontes: Bender & Bender, 1997(1); Mcardle, Katch, Katch, 1999(2); Williams, 1999(3) A perda excessiva de peso prejudica a performance?

Sim! Os efeitos sobre a performance dependem da tcnica utilizada (desidratao ou dieta de muito baixo valor calrico - < 800 kcal/dia) e da velocidade na qual a perda de peso foi alcanada. Pode ocorrer:

Diminuio do volume sanguneo; Diminuio dos nveis de Testosterona; Prejuzo na funo cardio-vascular; M termorregulao; Hipoglicemia; Depleo do glicognio muscular e heptico; Fadiga; Aumento da incidncia de leses; Irritabilidade; Etc. (Manore, 1999; Williams, 1999)

Por que a maior proporo de perda de peso ocorre inicialmente? Existem algumas possveis explicaes para a progressiva dificuldade em se manter o emagrecimento inicial: 1o) - A maior proporo de perda de peso inicialmente se deve diminuio dos estoques de carboidrato e conseqentemente de gua, levando-se em considerao que para cada 1 grama de glicognio armazenado em torno de 3 gramas de gua so armazenados simultaneamente.

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Em torno de 70% da perda de peso durante os primeiros 5 dias de dieta caloricamente restrita se deve a perda de gua, 25% vem dos estoques de gordura e 5% dos estoques de protena. Desta maneira, para perda de 1 kg de peso no seria necessria uma restrio de 7500 kcal e sim de 2250 Kcal. Porm, ao final da segunda semana de dieta a perda de gua de 20%, com isso, a perda de 1 kg de peso custar, aproximadamente, 6000 kcal. Ao final da terceira semana a perda de gua mnima (Williams, 1999). 2o) - A progressiva perda de peso geraria uma diminuio das necessidades energticas, uma vez que a exigncia calrica diminui conforme ocorre uma diminuio do nosso peso corporal (Williams, 1999), principalmente, se o indivduo estiver realizando uma acentuada restrio calrica, a qual esteja induzindo perda da Massa Corporal Magra;

Contribuio dos diferentes rgos e tecidos para a massa corporal e a TMR rgo / Tecido Peso do rgo ou

tecido (% massa corporal

total)

Taxa metablica do rgo

(kcal/kg/dia)

Taxa Metablica (% do total)

Homem Mulher Homem Mulher Fgado 2,57 2,41 200 21 21 Crebro 2 2,07 240 20 21 Corao 0,47 0,41 440 9 8 Rim 0,44 0,47 440 8 9 Msculo Esqueltico

40,0 29,31 13 22 16

Tecido Adiposo 21,43 32,75 4,5 4 6 Outros rgos (ossos, pele, intestino, glndulas, etc.)

33,09 32,58 12 16 19

Total 100 100 100 (1680kcal/dia)

100 (1340kcal/dia)

Fonte: Ceddia, 2002 3o) Teoria do Set Point. Nosso corpo programado por mecanismos fisiolgicos, geneticamente determinados, para apresentar um determinado peso, ou um Set Point. Se desviarmos deste Set Point, nosso organismo realizar ajustes metablicos para retornar ao peso normal (Mahan & Scoott-Stump, 1996, Lamb & Murray, 1998, Williams, 1999). Isso chamado de termognese adaptativa (Williams, 1999). Pesquisas sugerem que uma reduo de 5% de peso resulta em uma reduo de 15% do metabolismo basal, na tentativa de se recuperar o peso que foi perdido (Mahan & Scoott-Stump, 1996). Segundo Williams (1999) a prtica de exerccios fsicos de extrema importncia neste momento na tentativa de promover a continuao da oxidao lipdica e conseqente perda de peso. Motivos para se consumir menos lipdios: 9 Evitar as Dislipidemias; 9 Larson et al. (1995) demonstraram que os indivduos ex-obesos apresentam uma menor taxa de oxidao de gordura; 9 Dietas hiperlipdicas contm mais calorias/grama, mas no conferem saciedade superior aos carboidratos e protenas (Williams, 1999); 9 Segundo Blundell (1995), Corvetti (1997) e Spinelli (2004), a protena tem um efeito poderoso na saciedade e h evidncias de que os carboidratos produzem uma eficaz inibio do

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apetite a curto prazo. Em suma, a dieta hiperprotica e hiperglicdica geram sinais para o centro da saciedade e as gorduras, permitem a continuidade da ingesto alimentar; 9 Gastamos energia para sintetizar e armazenar gordura no tecido adiposo, porm gasta-se de 3 a 4 vezes mais energia para converter carboidrato e protena em gordura (Williams, 1999). CONCLUSO: Programa adequado para perda de peso: 9 Evite ingerir dietas cujo valor calrico seja menor que 1200Kcal por dia, uma vez que restries calricas severas levam a uma rpida diminuio da TMB (aproximadamente 20%) (ACSM, 2001); 9 Restrinja de 500 1000 Kcal por dia; 9 Procure perder, no mximo, de 500g a 1kg por semana, para preservar a sua sade e conseguir manter os resultados alcanados (Anderson et al., 1988; Williams, 1999); 9 Diminua a ingesto de gorduras; 9 Mastigue bem os alimentos; 9 Realize, no mnimo, 5 refeies diariamente, pois parece que quanto maior o nmero de refeies por dia maior o controle da fome (Burley et al. 1993). Alm disso, a ingesto de 5 refeies dirias permite a ingesto de maior parte do valor calrico da dieta no perodo da manh. Estudos demonstraram que indivduo obesos consomem uma maior proporo de sua ingesto no perodo da noite e raramente tomam o desjejum (Fricker,1990) 9 A ingesto de menores refeies mais vezes durante o dia evita o desconforto gstrico, que frequentemente est associado a grandes refeies e aumenta a disposio pratica de exerccios fsicos (Kirsch & Von Ameln, 1998); 9 Aumente o consumo de alimentos ricos em fibra (ex. cereais integrais, vegetais folhosos, etc.), uma vez estes costumam conferir saciedade, mas cuidado, pois alguns destes alimentos (ex. biscoitos) costumam apresentar elevado valor calrico; 9 Diminua a ingesto de bebidas alcolicas.

ALIMENTAO HIPERCALRICA E GANHO DE MASSA MUSCULAR

BENEFCIOS E RISCOS DA DIETA HIPERPROTICA REPOSIO PROTICA

As protenas so culturalmente consideradas um componente nutricional-chave para o sucesso esportivo.

Suplementos de aminocidos e protenas movimentam milhes na indstria. Contudo, a eficcia da ingesto elevada de aminocidos e protenas por atletas de elite ainda controversa e as necessidades no ainda inteiramente esclarecidas. (Tipton, & Wolfe, 2004). RECOMENDAES ATUAIS DE PROTENAS:

O requerimento de protenas definido com a quantidade mnima capaz de satisfazer as demandas metablicas e manter a composio corporal, dentro de uma dieta equilibrada (MILLWARD, 2001). Sedentrios: 9 0,8g ptn/kg/dia (RDA, 1989). Balano Nitrogenado: a metodologia mais comum para determinar requerimentos proticos, principalmente na populao sedentria.

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Estudos que utilizaram esta metodologia com atletas verificaram que tanto para treinamento de fora, como para endurance, os requerimentos dirios so maiores que 0,8g/kg/dia. (Lemon, 1991; Tarnopolski et al., 1992; Phillips et al., 1993; Walberg et al., 1988, Tipton & Wolfe, 2004). Atividades de endurance 9 Lemon, P. (1991): 1,2-1,6g/kg/dia 9 Williams, M. (1999): 1,2-1,4g/kg/dia 9 ADA (2000): 1,2-1,4g/kg/dia 9 Manore & Thompson (2000): 1,2-1,4g/kg/dia Para atletas de endurance, a quantidade deve ser suficiente para: 9 Manter a massa magra e no prejudicar a performance; 9 Contribuir para a complementao da alta demanda energtica; 9 Atender demanda protica para a sntese de enzimas, estimulada pelo treinamento de endurance; 9 Recuperao de possveis danos musculares decorrentes do treinamento intenso. (Tipton, & Wolfe, 2004). Consideraes generalizadas, porm contestadas quanto sua aplicao para o treinamento de endurance: 9 As adaptaes ao treinamento melhoram a eficincia na utilizao de PTNs, no sendo necessrio um maior incremento na ingesto diria (BUTTERFIELD & CALLOWAY, 1984; TODD et al., 1984); 9 Foi demonstrado que, ao iniciar um programa para treinamento de endurance, o balano nitrogenado mostrou-se negativo, porm aps um perodo de adaptao retornou ao equilbrio, sem alteraes na ingesto diria de PTNs (GONTZEA et al., 1975)

Segundo Lemon (1991) os testes aplicados nestes estudos no reproduzem o alto volume e

intensidade praticados por atletas de endurance de alto rendimento. Para hipertrofia 9 Forbes (1991): 0,8-1,0g/kg/dia + 14g/dia 9 Lemon, P. et al (1992): 1,2-1,7g/kg/dia 9 Tarnopolsky, M. A. (1992): 1,78g/kg/dia (iniciantes), 1,4g/kg/dia (experientes), 1,2g/kg/dia (manuteno) 9 McArdle, W., Katch, F., Katch, V. (1999):1,2-1,8g/kg/dia 9 Williams, M. (1999): 1,6-1,8g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,4g/kg/dia (manuteno) 9 ADA (2000): 1,6-1,74g/kg/dia 9 Burke, L. & Deakin, V. (2000): 1,7g/kg/dia 9 Manore & Thompson (2000): 1,6-1,74g/kg/dia 9 Kleiner, S. M. (2002): 1,8-2,0g/kg/dia (hipertrofia+reduo do percentual de gordura), 1,5-1,6g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,3g/kg/dia (manuteno) 9 Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2004): 1,6-1,7g/kg/dia

BN (g) = ingesto proteica 24h (g) - nitrognio ureico da urina 24h (g) + 4g 6,25 OBS: Nesta equao as perdas de nitrognio ureico so acrescidas das perdas estimadas do trato gastrointestinal, da pele e de outras secrees corpreas ( 4g), pois na prtica estas perdas no so determinadas.

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A PROTENA DEVE SER CONSUMIDA ANTES OU APS A ATIVIDADE FSICA? Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente necessria correta

associao entre treinamento e ingesto de nutrientes no perodo ps-exerccio (BACURAU, 2000) Durante o exerccio, o processo de sntese protica encontra-se reduzido e h o aumento

da oxidao de aminocidos (HARGREAVES, 1995; LEMON, 1995; RENNIE, 1996) Entretanto, Tipton et al. (2001) consideram que o consumo de protena e carboidrato

imediatamente pr-exerccio resulta em maior sntese protica. RISCOS DA ALTA INGESTO PROTICA: 9 No h evidncias cientficas capazes de contribuir para a determinao do quanto seria o limite mximo para ingesto protica diria, sem riscos sade. 9 Especula-se que a alta ingesto protica estimula a descalcificao ssea. (?) 9 Especula-se que a alta ingesto protica pode causar danos renais. (?) 9 A alta ingesto protica pode comprometer o consumo da quantidade ideal de carboidratos na dieta, quando realizada sem orientao profissional (> 40% do VET). (Tipton, & Wolfe, 2004). ACRSCIMO CALRICO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa muscular, os indivduos deveriam aumentar o consumo de protenas e carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo das calorias totais. Porm, para que no haja um aumento simultneo do percentual de gordura com o elevado consumo das calorias totais, sugere-se um acrscimo calrico criterioso.

Segundo Williams (1999) para a sntese de 1 grama de protena por semana seriam necessrias de 5 a 8 kcal adicionais. Dessa forma, para o ganho de 454 gramas (1 pound) de massa muscular por semana seriam necessrias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se estes valores por 7 dias, teramos que consumir, aproximadamente, de 300-500 kcal adicionais por dia para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por ms. RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORA: 9 55 a 65% (ADA, 2000) 9 Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manuteno), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e reduo do percentual de gordura ao mesmo tempo) Alimentos Proticos: So produtos com a predominncia de protenas (no mnimo 51% do valor calrico), sendo que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da protena seja de alto valor biolgico, ou seja, protena completa (origem animal). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura, desde que o somatrio energtico de ambos no ultrapasse o das protenas. Alimentos Compensadores: So produtos que devem conter concentrao variada de macronutrientes (protenas, carboidratos e gorduras), visando adequao destes nutrientes na dieta de praticantes de atividade fsica. Os Alimentos Compensadores devem obedecer os seguintes requisitos, no produto pronto para consumo: 9 Carboidratos: abaixo de 90% 9 Protenas: do teor de protenas presente no produto, no mnimo, 65% deve corresponder protena de alto valor biolgico; 9 Gorduras: do teor de gorduras, a relao de 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada e 1/3 gordura polinsaturada; 9 Opcionalmente estes produtos podem conter vitaminas e/ou minerais desde que no ultrapassem as IDRs de adultos.

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SUPLEMENTAO ALIMENTAR E HIPERTROFIA Aminocidos de Cadeia Ramificada: So produtos, popularmane conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids), formulados a partir de concentraes variadas de aminocidos de cadeia ramificada, com o objetivo de fornecimento de energia para atletas. Nestes produtos os aminocidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), isolados ou combinados, devem constituir, no mnimo 70% dos nutrientes energticos da formulao, fornecendo na ingesto diria recomendada at 100% das necessidades dirias de cada aminocido. Metabolismo: 9 So conhecidos pelos seus efeitos benficos sobre o aumento da sntese protica no fgado e economia de nitrognio. 9 So utilizados para sntese de 1/3 da protena muscular. 9 Atuam como uma importante fonte de energia para o msculo esqueltico durante perodos de estresse metablico, por meio da estimulao da sntese de Glutamina e Alanina (Gliconeognese) (PDR, 2001). Efeitos Ergognicos propostos: 9 poupam glicognio (Blomstrand & Newsholme, 1996) 9 promovem a hipertrofia muscular por alteraes hormonais, como o aumento da Testosterona (Carli et al., 1992), GH (Castell & Newsholme, 1997) e insulina (Hickson & Wolinsky, 1994). 9 ao anti-catablica (Sehena et al., 1992; McLean et al., 1994) 9 retardam a Fadiga Central (Blomstrans et al., 1991) Doses estudadas: de 77 a 100mg/kg/dia Apresentao: cpsulas Efeitos Colaterais: altas doses (acima de20g/dia) podem provocar: 9 transtornos gastrointestinais (diarria) 9 excessos podem comprometer a absoro de outros aminocidos (Williams, 1998) CREATINA

Definio:

9 uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem animal, sintetisada no fgado, rins e pncreas a partir dos aminocidos glicina, arginina e metionina.

Principais Fontes de Creatina:

Alimento Quantidade de Creatina (g/kg) Bacalhau 3 Arenque 6,5-10 Linguado 2 Salmo 4,5 Carne de boi 4,5 Carne de porco 5 Leite 0,1

Fonte: BALSON et al., 1994

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Turnover dirio: 2g (1g sntese endgena + 1g alimentao 2g excretados na forma de Creatinina). Efeitos ergognicos propostos: 9 aumento da fora explosiva (potncia) (Stout et al., 1999, Kilduff et al., 2002); 9 aumenta a massa corporal magra (Alves & Dantas, 2002, Kilduff et al., 2002); (devido reteno hdrica?) 9 diminui o tempo de recuperao entre esforos repetitivos de alta intensidade e curta durao (predominncia do Sistema Energtico ATP-CP) (Cottrell et al., 2002). Reteno hdrica: mito ou fato? 9 A Creatina uma substncia osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de Cr pode induzir o fluxo de gua para o interior das clulas (Mujika et al., 2000); 9 Sendo assim, Kern et al. (2001) acreditam que a suplementao de Cr pode melhorar a resistncia durante atividades fsicas realizadas sob elevadas temperaturas. A hipertrofia da massa muscular ocorre devido maior sntese de protena miofibrilar?

Poucos estudos propuseram que a Cr induz ao aumento da sntese protica (Volek et al., 1997). A grande maioria sugere que o aumento da MCIG, na fase inicial, se deva, quase que exclusivamente, reteno hdrica e que, a longo prazo, poderia haver hipertrofia, desde que a suplementao fosse associada a um trabalho muscular especfico (Mujika et al., 2000). A Creatina aumenta a fora explosiva?

A grande parte das pesquisas que buscaram observar os efeitos ergognicos da suplementao com creatina sobre a fora explosina mostraram resultados positivos (Rico-Sanz & Marco, 1999; Stout et al., 1999). No entanto, os estudos realizados, por exemplo por Ledford & Branch (1999) e Alves & Dantas (2002) falharam em demonstrar tal efeito. A suplementao de Cr pode ser realizada por mulheres?

Segundo Larson-Meyer et al. (2000), a suplementao aumentou significativamente a fora e a massa corporal magra (em menor proporo) de 14 jogadoras de futebol, as quais receberam a seguinte suplementao: Carga: 15g/dia (2x7,5g), durante 5 dias + Manuteno: 5g/dia, durante 12 semanas. Quais so os efeitos da suplementao de Cr em vegetarianos?

Segundo Burke, D. G. et al. (2003), os 18 vegetarianos que receberam suplementao de Creatina (Carga: 0,25g/kg de MCM/dia, durante 7 dias + Manuteno: 0,0625g/kg de MCM/dia, durante 49 dias) apresentaram maior aumento nas concentraes musculares CP, massa corporal magra e fora em relao aos 24 no-vegetarianos, provavelmente, devido s menores concentraes musculares de Cr pr-suplementao, verificadas atravs de biopsia, demonstrando que indivduos que apresentam menores concentraes musculares de Cr podero responder melhor suplementao.

Quais so os efeitos da suplementao de Cr em idosos?

De acordo com Rawson et al. (2002), aps a suplementao de Cr (20g/dia, durante 5 dias), indivduos jovens apresentam maior capacidade de armazenamento de CP do que indivduos idosos (35% vs 7%, respecitvamente).

Segundo Gotshalk et al. (2002) a suplementao de Cr parece ser uma estratgia teraputica de grande valia para idosos, visando atenuar a perda de fora muscular, melhorando assim a autonomia.

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Doses recomendadas: carga: 9 20-30g/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Harris et al., 1992; Balsom et al., 1994; Hultman et al., 1996); 9 0,3g/Kg de MCT/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Hultman et al., 1996); 9 3g/dia, durante 28 dias (Hultman et al., 1996); 9 5g/dia, durante 10 semanas (Pearson et al., 1999); 9 0,1g/kg de MCM/dia em dose nica, durante 21 dias (Burke et al., 2000). manuteno: 9 2-5g/dia, durante 28 dias (?) 9 0,03g/Kg de MCT/dia, durante 28 dias (?) (Hultman et al., 1996) A dose de manuteno realmente necessria?

Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos, durante 1 ms aps a parada do perodo de carga (Maganaris & Maughan, 1998) Influncia do carboidrato:

Estudos demonstram que combinando Cr com carboidratos simples, como a glicose, pode haver um maior aumento no armazenamento de Cr no msculo em at 60% quando comparado ao uso de Cr apenas (Green et al., 1996) Influncia da cafena:

A Cafena parece exercer um efeito contrrio ao do carboidrato no que diz respeito ao armazenamento de Cr no msculo (5mg de cafena/kg x 0,5 g de Cr/kg) (Vandenberghe et al., 1996) Efeitos Adversos: aparentemente a suplementao de Cr no leva a efeitos colaterais, mas existem algumas especulaes: 9 distenses musculares; 9 cimbras; 9 diminuio da produo endgena; 9 possvel sobrecarga renal; 9 para alguns, o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode representar um efeito indesejado. HMB Definio: O Beta-hidroxi-beta-metilbutirato um metablito do aminocido essencial leucina (BCAA) Sntese: A produo endgena de HMB varia de 200 a 400mg/dia, dependendo da ingesto diria de leucina. Aproximadamente 5% da leucina ingerida convertida a HMB.

60g de leucina 3g de HMB: 18 litros de leite ou 2,3kg de carne

Excreo: 29% do HMB ingerido (3g/dia) eliminado atravs da urina. Meia-vida: 2,4h aps o consumo de 3g/dia.

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Efeitos Ergognicos propostos: O mecanismo de ao do HMB desconhecido, mas existem algumas especulaes: 9 Diminui a incidncia de leso muscular ou acelera a sua recuperao (diminui (20%) as concentraes sricas de CK e LDH e urinrias de 3-MH) (Nissen et al., 1996, Kinitter et al.,2000, Jowko et al., 2001); 9 Aumenta o limiar de dor muscular (Byrd et al., 1999); 9 Aumenta a fora muscular (Nissen et al., 1996, Panton et al.,2000, Jowko et al.,2001); 9 Aumenta a MCM (Nissen et al., 1996, Gallagher et al., 2000, Panton et al.,2000, Jowko et al.,2001); 9 Melhora a imunidade (em animais) (Peterson et al., 1999, Siwicki et al., 2000); 9 Reduz a gordura corporal (Vukovich et al., 2001); 9 Retarda o limiar de lactato (OBLA) (Vukovich & Dreifort, 2001).

Segundo Nissen & Abunrad (1997) a suplementao com HMB pode manter a demanda para manuteno da funo celular por participar da sntese de colesterol, o qual utilizado para a preservao e estabilizao das membranas celulares. Entretanto, Nissen et al. (2000) colocam este provvel mecanismo de ao em dvida ao sugerirem que a suplementao com 3g de HMB/dia pode levar reduo do Colesterol total e da frao LDL.

NISSEN et al. Effect of leucine metabolite Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate on muscle during resistance-exercise training. J Appl Physiol, v.25, n.5,1996

n: 41 homens destreinados; Suplementao: G1: 0g HMB/dia; G2: 1,5g HMB/dia; G3: 3,0g HMB/dia associados a 117 ou 175g/dia de protenas; Treinamento: fora 10 vezes (5MS e 5MI) Durao do estudo: 3 semanas Resultado: O grupo que recebeu 3,0 gramas de HMB + 175g de protenas apresentou aumento significativamente maior da MCM em relao aos outros grupos. Os efeitos da suplementao com HMB, verificados em indivduos iniciantes, poderiam ser reproduzidos em indivduos treinados?

MERO. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, v. 27, 1999 n: 40 atletas acostumados a realizar treinamento contra-resistncia; Suplementao: G1: 0,3g HMB/dia; G2: 6,0 g HMB/dia; Durao do estudo: 28 dias. Resultado: no foram encontradas diferenas significativas no ganho de massa muscular, diminuio do percentual de gordura e aumento da fora entre os grupos.

Os mesmos resultados foram verificados por Kreider et al. (1999) e confirmados por Slater et al. (2001) mediante a suplementao com 3,0g de HMB/dia. Qual o resultado da suplementao com HMB em atletas de endurance? KINITTER, A. E. et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage

after a prolonged run. J Appl Physiol 89: 1340-1344, 2000 n: 8 homens e 8 mulheres (idade: 20-50 anos); Suplementao: G1: 3g HMB/dia / G2: placebo (maltodextrina). A suplementao foi realizada por 6 semanas antes da corrida de longa distncia e por 4 semanas aps a mesma. Resultado: a suplementao com HMB resultou na diminuio dos nveis sricos de CK e LDH. Sendo assim, o grupo interveno do estudo experimentou menor ocorrncia de leso muscular ou maior tolerncia s mesmas, quando comparado ao grupo placebo.

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Qual o resultado da suplementao com HMB em idosos? VUKOVICH, M., STUBBS, N. B., BOHLKEN, R. M. body Composition in 70-year-old adults

responds to dietary -hydroxy--methylbutyrate similarly to that of young adults. J Nutr, v. 131, p. 2049-2052, 2001

n: 31 indivduos (15 homens e 16 mulheres) com idade mdia de 70 anos; Suplementao: 3g de HMB ou placebo/dia; Treinamento: fora - 5x/semana; Durao do estudo: 8 semanas. Resultado: a suplementao com HMB resultou na reduo do percentual de gordura, aumento da MCM e da fora, de forma similar ao que costuma ser observado em indivduos jovens. HMB + Creatina:

Jwko et al. (2001) compararam, em 40 indivduos que realizaram simultaneamente exerccio contra-resistncia, os efeitos das suplementaes de Cr e HMB, isoladas (20 gramas Cr/dia, durante 7 dias, seguidos por 10 gramas de Cr/dia, durante 14 dias, ou 3 gramas de HMB por dia, durante 3 semanas) ou em combinao (Cr + HMB) sobre o aumento da massa corporal magra (MCM) e da fora.

Os autores sugeriram que, provavelmente, o mecanismo de ao de ambos seja distinto, uma vez que seus efeitos no aumento da MCM e fora foram somados. CREATINA: induziu o aumento da MCM (0,92kg versus o aumento verificado no grupo que ingeriu HMB isoladamente (0,39kg)), em funo do aumento do contedo de gua no msculo. HMB promoveu reteno de nitrognio = efeito anti-catablico (inibiu a elevao da enzima CK e a excreo urinria de uria). Entretanto, O Connor & Crowe (2003) no observaram melhora das capacidades aerbicas e anaerbicas em 27 indivduos altamente treinados os quais receberam suplementao de Creatina + HMB ou HMB. HMB + Carboidrato: VUKOVICH, M. D. et al. -Hydroxy--Methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of

glucose ingestion in humans. Journal of Nutritional Biochemistry, v. 12, p. 631-639, 2001

n: 16; Suplementao: 75g de glicose/dia; 3g de HMB/dia; 3g de HMB + 75 de glicose/dia; Washout: 7 dias; Metodologia: amostras de sangue e urina foram coletadas antes e aps a suplementao (sangue: 30min / 60min / 90min / 120min / 150min / 180min / 6h / 9h / 12h; urina: 0h / 3h / 6h / 9h / 12h. Resultado: A ingesto de glicose associada ao HMB resultou no(a): 1 - retardo na absoro do HMB; 2 aumento da meia-vida do HMB (2,69 vs 2,38h, em comparao com o consumo de HMB isoladamente); 3 reduo do acmulo de HMB na urina (27 vs 29%, em comparao com o consumo de HMB isoladamente), por promover maior reteno corporal. Efeitos Adversos:

Segundo Nissen et al. (2000) a utilizao de 3g/dia HMB durante 3-8 semanas considerada segura.

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SUPLEMENTAO ALIMENTAR E EMEGRECIMENTO L-CARNITINA

Definio: No passado j foi considerada um aminocido por ser sintetizada partir de 2 aminocidos. Atualmente considerada uma substncia vitamin-like por apresentar uma estrutura qumica semelhante s vitaminas do complexo B, em particular a Colina. Sntese: sintetizada nos rins, crebro e, principalmente, no fgado a partir de 2 aminocidos (lisina e metionina), Niacina (vit. B3), Piridoxina (vit. B6), cido Flico, cido Ascrbico (vit. C) e ferro. Consumo alimentar, necessidades dirias e excreo: 9 Quem ingere alimentos de origem animal consome facilmente cerca de 50 mg de Carnitina por dia; 9 Alguns autores dizem que devemos ingerir de 150 a 250 mg/dia para que as demandas possam ser supridas (Neumann, 1996) e outros sugerem em torno de 250 a 500 mg/dia (Craython, 1998); 9 A Carnitina excretada na forma de Carnitina ou Acilcarnitina.

Principais Fontes de L-carnitina: Alimento Quantidade de Carnitina mg/100g Carneiro 210

Cordeiro 80

Boi 60 Porco 30 Coelho 20 Frango 7,5

Adaptado: Neumann, 1996 Armazenamento: armazenada no msculo esqueltico (90%), msculo cardaco, rim, testculos e crebro Qual a sua funo no nosso organismo? A membrana interna da mitocndria impermevel aos acil-CoAs de cadeia longa (cidos graxos ativos de cadeia longa). Com isso, eles no conseguem atingir o stio mitocondrial da -oxidao.

Carnitina + acil-CoA acilcarnitina + CoA Acilcarnitinas de cadeia longa atravessam a mitocndria e regeneram as acil-CoAs na matrix mitocondrial, onde estas estaro disponveis para oxidao. Mecanismos de ao propostos: 9 aumenta a oxidao lipdica (por aumentar o transporte de cidos graxos de cadeia longa para o interior da mitocndria); 9 poupa glicognio (pois o organismo passaria a dar prioridade aos cidos graxos como substrato energtico); 9 diminui as concentraes de lactato (a suplementao de L-carnitina ativaria a Piruvato Desidrogenase, enzima responsvel pela converso do Piruvato a Acetil-CoA, desviando-o da sntese de cido ltico) (Silipradi et al., 1990).

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Podemos afirmar que a suplementao de L-carnitina aumenta da oxidao lipdica? A suplementao com L-Carnitina promoveu aumento do catabolismo das gorduras. (Li et

al., 1996). Estudos clnicos experimentais que procuraram investigar os efeitos da suplementao de

L-carnitina sobre a performance durante o exerccio no nos permitem chegar a concluses definitivas. A maior parte das investigaes mostra que a administrao de L-carnitina promoveu aumentos nas concentraes plasmticas, mas sem aumento no contedo muscular (Brass, 2000).

No h base cientfica que apie o uso da L-carnitina na reduo de gorduras (Dyck, 2000).

Podemos afirmar que a suplementao de L-carnitina diminui as concentraes de lactato?

SILIPRANDI, N. et al. Metabolic changes by maximal exercise in human subjects following L-carnitine administration. Biochimica et Biophysica, v.1034, p.17-21, 1990.

n: 10 homens moderadamente ativos; Procedimento: 2 sesses de exerccios mximos em bicicleta ergogmtrica; Suplementao: 2 grupos (2 gramas de L-Carnitina ou placebo) 1 hora antes do teste; Resultado: a suplementao com L-Carnitina estimulou a ao da enzima Piruvato Desidrogenase. COLOMBANI et al. Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind crossover field study.

Eur J Appl Physiol, v.73, n.5, p.434-439, 1996. n: 7 maratonistas; Procedimento: maratona; Suplementao: 2 gramas de L-carnitina 2 horas antes do incio da maratona e no km 20. Aps 7 dias repetiu-se tudo novamente. Resultado: a suplementao com L-Carnitina no diminuiu as concentraes de lactato sanguneo.

RANSONE et al. Effects of dietary L-carnitine on aerobic exercise lactate in elite male athletes. J Strength Cond Res, v.11, n.1, p. 4-7, 1997.

n: 26 corredores de elite; Procedimento: sprint de 600m; Suplementao: 2 gramas de L-Carnitina ou placebo durante 21 dias. Aps 7 dias repetiu-se tudo novamente. Resultado: a suplementao com L-Carnitina no alterou o acmulo de lactato. Doses estudadas: 2 a 6g/dia Doses recomendadas: 1 a 2 g/dia Apresentao: lquida ou comprimido Efeitos Adversos: ainda no foram relatados, porm alguns costumam relatar taquicardia e aumento da sudorese e rubor. CAFENA

Definio: grupo de componentes denominados trimetilxantinas

Doses estudadas: de 3,0 a 15mg/Kg de MCT

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Efeitos Ergognicos propostos: 9 aumenta a queima de gordura ( as taxas de cidos graxos livres no sangue); 9 poupa glicognio; 9 ao estimulante do SNC (Williams, 1998; Ryan, 1999); 9 exerce efeito sobre a contrao muscular (facilita o transporte de Clcio) (Dodd et al., 1993); 9 aumenta o consumo de O2 (Engels et al., 1999); 9 acelera o metabolismo (Engels et al., 1999); 9 efeito anortico (Raccota et al., 1994). A cafena melhora a performance em atividades anaerbias? PATON, C. D. et al. Little effect of caffeine ingestion on repeated sprints in team-sport

athletes. Med Sci Sports Exerc. v.33, n.5, p.822-825, 2001. n: 16 homens; Procedimento: 10 sprints de 20m; Washout: 2-3 dias; Suplementao: Cafena (6mg/kg) ou Placebo. Resultado: a Cafena no melhorou a performance durante os sprints. ATENO!!! 9 Geralmente o efeito da Cafena acentuado com a abstinncia desta substncia por 4 dias, seguida da ingesto feita de 3 a 4 horas antes do exerccio (Burke & Deakin, 1994; Driskell, 200 9 Uma dieta rica em carboidrato realizada tanto alguns dias antes do teste quanto na refeio pr-teste, pode servir para inibir o efeito da Cafena sobre a maior liberao de cidos graxos livres no sangue (Weir et al., 1987). Aspectos legais e ticos: a deteco de 12mcg de cafena/mL de urina era considerada doping. Esta quantidade seria detectada com o consumo de, aproximadamente, 800mg de cafena (+ ou - 8 xcaras de caf). Porm, de acordo com WAA (World Anti-Doping Agency), a partir de 01/01/2004, ela foi retirada da lista de estimulantes proibidos.

Principais fontes alimentares de Cafena

Fontes Quantidade de Cafena (mg)

1 xcara (150mL) de caf infuso 103 1 xcara (120mL) de caf expresso 120

2g de p de caf instantneo 60

2g de caf descafeinado 3 1 xcara de ch infuso 1 min 9-33 1 xcara de ch infuso 3-5 min 20-50

1 xcara (180mL) de ch verde 30 1 colher de ch preto instantneo 25-50 1 lata (350mL) de Pepsi 38

1 lata (350mL) de Coca-cola 33

1 lata (350mL) de Coca-cola Light 45

1 lata de Red Bull Energy Drink 80

1 barra (30g) de chocolate escuro ao leite 1-15

1 barra (30g) chocolate escuro meio amargo 5-35

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1 xcara (150mL) de chocolate quente 12-15

1 copo (300mL) de Ice Tea 32

Fonte: Cardoso & Martins, 1998; Rtulo dos produtos industrializados()

Cafena + Efedrina BELL, D. G. et al. Reducing the dose of combined caffeine and ephedrine preserves the

ergogenic effect. Aviat Space Env Med, v. 71, p. 415-419, 2000 Resultado: a suplementao de Efedrina (1 mg/kg) + Cafena (5mg/kg) promoveram melhora na performance em atividade aerbica de alta intensidade, todavia 25% dos sujeitos experimentaram vmitos e nuseas. Porm ao reduzir as concentraes de Efedrina (0,8mg/kg) e Cafena (4mg/kg), eles obtiveram o mesmo resultado sem os efeitos colaterais. Efeitos Adversos (tolerncias individuais):

a PA nervosismo tremor ansiedade taquicardia rubor facial temperatura corporal insnia distrbios gastrointestinais efeito diurtico desidratao

A suplementao com cafena compromete a hidratao do atleta?

No h alteraes na temperatura corporal interna, no volume de suor ou diminuio do volume de sangue durante a atividade com o uso da cafena.

O volume urinrio e o estado de hidratao geral de atletas no se alteram aps o consumo de cafena associado ao uso de repositores hidroeletrolticos (bebidas isotnicas). (Van Der Merwe, et al., 1998) CLA Definio: O CLA se refere a uma mistura de ismeros do cido linolico (18:2 W-6) que diferem deste por apresentarem duplas ligaes conjugadas (Pariza et al., 2001). O que so ismeros? Substncias que possuem composio e massa molecular idnticas, mas estruturas diferentes por possurem organizao atmica diferente dentro da molcula (Maughan & Burke, 2000). Sntese: produzido no rmen de animais atravs do processo de fermentao bacteriana (Pariza et al., 2001). Fontes alimentares: 9 Nove ismeros diferentes foram descobertos nos alimentos. Entretanto, os ismeros mais comumente encontrados so o trans10cis12 e, principalmente, o cis9,trans11 (contribui com cerca de 73-93% do total encontrado nos alimentos) (MacDonald, 2000). 9 encontrado naturalmente nos alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados (Pariza et al., 2001). Qual a diferena entre a configurao cis e trans? CIS: apresenta os tomos de hidrognio emparelhados em torno da dupla ligao;

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TRANS: apresenta os tomos de hidrognio em posies opostas em relao dupla ligao (Biesek, Alves, Guerra, 2005).

Alimento Total de CLA (mg/g gord.)

Ismero C9t11 (%)

Leite 5,5 92 Manteiga 4,7 88 Iogurte 4,8 84 Iogurte desnatado 1,7 83 Sorvete 3,6 93 Queijo Cheddar 3,6 93 Queijo Mussarela 4,9 95 Queijo Cottage 4,5 83 Carne bovina 4.3 85 Vitela 2,7 84 Carneiro 5,6 92 Porco 0,6 82 Frango 0,9 84 Peru 2,5 76 Salmo 0,3 - Truta 0,5 - Camaro 0,6 - leo de canola 0,5 -

Fonte: Wolinsky, & Driskell, 2004

Pesquisas apontam para diferentes concentraes lipdicas no leite de vaca, em funo da alimentao recebida pelo animal. Animais que receberam rao enriquecida com ismeros trans10cis12 apresentaram sntese reduzida de gordura do leite em at 55%. (Chouinard et al., 1999; Baumgard, et al., 2000, 2001).

Segundo Jiang, Wolk & Vessby (1999) o contedo de cis9trans11-CLA no tecido adiposo humano est significativa e positivamente relacionado ao consumo de leite. Efeitos ergognicos propostos: 9 Anticarcinognico; 9 Melhora a funo imune; 9 Ao anti-inflamatria; 9 Antiaterognico; 9 Potencializa a formao ssea (Watkins & Seifert, 2000); 9 Reduz a gordura corporal, especialmente, na regio abdominal (Risrus et al., 2003); 9 Potencializa o aumento da massa muscular, associado prtica de exerccios fsicos especficos (Bhattacharya et al., 2005); 9 Auxilia na manuteno do peso perdido, aps a realizao de dieta de muito baixo valor calrico (Gaullier et al., 2005); 9 Reduz os sintomas do Diabetes; 9 Reduz a PA. Os mecanismos de ao do CLA em humanos ainda so inconclusivos, uma vez que a maioria das pesquisas foi realizada em animais. Alm disso, os resultados apresentados diferem de acordo com: 9 Doses suplementadas; 9 Tipo de isomero(s) suplementado(s); 9 Durao da suplementao.

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Quais os provveis efeitos da suplementao sobre a reduo da gordura corporal?

9 Alguns autores observaram um aumento na atividade da enzima carnitina palmitoiltransferase (Rahman et al., 2001; Brown & MsIntosh, 2003); 9 Brown & MsIntosh (2003) sugerem que ocorre um decrscimo no armazenamento de cidos graxos, reduzindo o tamanho do tecido adiposo. Muitas vezes este efeito da suplementao com CLA constatado bioquimicamente atravs da reduo dos nveis sricos de Leptina (Bhattacharya et al., 2005); 9 Outros sugerem que possa haver apoptose (Tsuboyama-Kasaoka et al. 2000; Miner et al., 2001); 9 Alterao na expresso gnica do tecido adiposo (Adams et al., 1997, Camirand et al., 1998; Kawada, 1998; Moya-Camarena et al., 1999); 9 Reduo da ao da Lipase Lipoprotica (PDR, 2001). Quais os efeitos da suplementao com CLA em animais?

PARK, Y et al. Effect of conjugated linoleic acid on body composition in mice. Lipids, v.32, n.8, p.853-858, 1997.

Amostra: camundongos; Suplementao: 2 grupos: 5,5% de leo de milho ou 5,0% de leo de milho + 0,5% CLA; Resultado: o grupo que recebeu CLA reduziu de 57 a 60% a gordura corporal e aumentou de 5 a 14% a massa corporal magra. WEST, D. B. et al. Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism

in the mouse. Am J Physiol, v.275, n.3 (pt 2), R667-672, 1998. Amostra: camundongos Suplementao (2,46mg/kcal): 2 grupos: CLA(1%) + dieta com 15% de lipdios ou CLA (1,2%) + dieta com 45% de lipdios, durante 6 semanas; Resultado: a suplementao com CLA proporcionou uma reduo de 43 a 88% nos depsitos de gordura, alm de ter diminudo o consumo de energia e aumentado a Taxa Metablica, independente da composio da dieta recebida. GAVINO, V. C. et al. An isomeric mixture of conjugated linoleic acids but not pure cis-9, trans-11-octadecadienoic acid affects body weight gain and plasma lipids in hamsters.

J Nutr, v.130, n.1, p.27-29, 2000. Amostra: hamsters; Suplementao: 3 grupos (n=10): 1% CLA (mistura de ismeros) ou 0,2% cis9trans11-CLA (purificado) ou 0,2% de cido linolico (placebo), durante 6 semanas; Todos os animais receberam dieta contendo colesterol e gordura hidrogenada do coco; Resultado: Os animais que receberam 1% de CLA apresentaram menores nveis de CT e TG, alm de terem ganho significativamente menos peso (apesar de terem aumentado o consumo alimentar); A suplementao com CLA no promoveu alterao nos nveis do HDL-C. Concluso: a suplementao com cis9trans11-CLA, realizada em curto perodo, no produz os mesmos efeitos que a mistura de ismeros. Quais os efeitos da suplementao com CLA em humanos?

BLANKSON H. et al. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J Nutr, v.130, n.2, p.2943-8, 2000.

n: 60 indivduos obesos (IMC > 25-35) Suplementao: 5 grupos: placebo (9g de leo de oliva), 1,7g CLA, 3,4g CLA, 5,1g CLA e 6,8g CLA, durante 12 semanas

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Resultado: todos os indivduos que receberam CLA apresentaram reduo significativa do percentual de gordura em comparao com o grupo placebo; a reduo da gordura corporal foi significativamente maior tanto no grupo que recebeu 3,4g CLA quanto no grupo que recebeu 6,8g CLA. No foram observadas alteraes na MCM e no perfil lipdico.

PETRIDOU, A., MOUGIOS, V., SAGREDOS, A. Supplementation with CLA: isomer incorporation into serum lipids and effect on body fat of women. Lipids, v. 38, n. 8, p.

805-811, 2003 n: 16 mulheres no-obesas sedentrias Suplementao: 2,1g de CLA ou placebo/dia, durante 45 dias Resultado: apesar de ter havido aumento dos nveis sricos de CLA, a suplementao no promoveu alterao no perfil lipdico e na composio corporal dos indivduos.

KAMPHUIS, M. M. J. W. et al. The effect of conjugated linoleic acid supplementation alter weight los son body weight regain, body composition, and resting metabolic rate

in overweight subjects. International Journal of Obesity, v. 27, p. 840-847, 2003 n: 26 homens e 28 mulheres (idade mdia: 37,8; IMC mdio 27,8) 3 semanas de dieta de muito baixo valor calrico Suplementao: 1,8g de CLA/dia ou 1,8g de placebo / 3,6g de CLA ou 3,6g de placebo, durante 13 semanas; Resultado: a suplementao com CLA favoreceu o ganho de MCM e conseqentemente a TMB, independentemente da dose. Entretanto, este resultado no esteve relacionado manuteno da perda de peso. PINKOSKI, C., et al. Conjugated Linoleic Acid Suplementation During Strenght Training.

Medicine & Sciance in Sports and Exercise, v. 36, n. 5, S284, 2004 n: 37 homens e 40 mulheres, com idade mdia de 25 anos Suplementao: 5g de CLA ou placebo/dia, durante 14 semanas Resultado: o grupo que recebeu CLA apresentou aumento significativo da massa corporal magra, maior perda de gordura corporal, maior aumento na TBM e da fora. MALPUECH-BRUGERE, C., et al. Effects of two Conjugated Linoleic Acid Isomers on body

fat mass in overweight humans. Obesity Research, v. 12, n. 04, p. 591-598, 2004 n: 81 homens e mulheres (idade: 35-65; IMC>25>30); Suplementao: todos consumiram 3g de leo de girassol 5 grupos: placebo (3g de leo de girassol / 1,5gcis9trans11-CLA / 3,0gcis9trans11-CLA / 1,5gtrans10cis12-CLA / 3,0gtrans10cis12-CLA, durante 18 semanas; Resultado: a suplementao com CLA no promoveu alterao na composio corporal. Os efeitos da suplementao diferem de acordo com o tipo de ismero suplementado? cis9trans11-CLA: 9 Potencializa o crescimento sseo (Pariza, Park, Cook, 2001; Gaullier et al., 2002). trans10cis12-CLA: 9 Segundo Nagao et al. (2003) somente a suplementao com trans10cis12-CLA, durante 3 semanas, minimizou o aumento da presso arterial e reduziu a gordura na regio abdominal; 9 Alterao na expresso gnica do tecido adiposo (Choi et al., 2000); 9 Apoptose do tecido adiposo em camundongos (Tsuboyama-Kasaoka, et al., 2000); 9 Resistncia insulina (Gaullier et al., 2002; Brown & MsIntosh, 2003; Larsen, Toubro, Artrup, 2003; Risrus et al., 2004; Wargent et al., 2005); 9 Termognese (Rodrguez et al., 2001; Terpstra, 2001; Nagao et al., 2003; Bhattacharya et al., 2005);

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9 Decrscimo no armazenamento de cidos graxos no tecido adiposo (Brown & MsIntosh, 2003; Wargent et al., 2005 ). Efeitos Adversos: 9 Segundo Whigham et al. (2004) a suplementao com 6g de CLA/dia considerada segura, quando realizada durante 1 ano. 9 Doses acima de 2g podem causar nuseas (PDR, 2001); 9 Resistncia insulina (Gaullier et al., 2002; Brown & MsIntosh, 2003; Larsen, Toubro, Artrup, 2003; Risrus et al., 2004; Wargent et al., 2005); 9 Lipodistrofia (Larsen, Toubro, Artrup, 2003; Brown & MsIntosh, 2003); 9 Estresse oxidativo (Risrus et al., 2002).