Aprender a Controlar o Cortisol

O Cortisol é uma hormona de stress que é uma antítese da testosterona: a construção de testosterona suporta o crescimento muscular, excesso de cortisol anula esse crescimento. Deve-se então:

1. Ser disciplinado com a Refeição Pós Treino, abastecendo o corpo com os nutrientes que ele necessita o mais rapidamente possível depois de acabado o treino.

2. Controla melhor os teus treinos. Se estiveres a treinar demais, estás a fazer com que o teu corpo passe do estado em que podia obter os melhores ganhos.

- Limita os Treinos de Peso para 4 Sessões por semana;

- Mantém as Sessões em não mais de 1 Hora;

- Exercícios como Agachamento, Peso Morto e Supino são os mais Efetivos no estímulo para crescimento muscular;

- Cuidado com Movimentos Bruscos e execução dos movimentos.

3. Cuidado com o Cardio que fazes. Cardio aumenta o cortisol e pode provocar a degradação do tecido muscular, destruindo em vez de o construir.

4. Come pelo menos 6 Refeições Diárias. Os benefícios de comer múltiplas refeições por dia são numerosos.

5. Tomar Vitamina C.

6. Suplementar com Vitamina E.

7. Usar Fosfatidilserina.

8. Comer ou suplementar com Alho.

9. Compra Glutamina.

10. Adicionar Arginina aos suplementos.

Dieta para Ectomorfo

Uma forma de calcular as calorias necessárias para quem é ectomorfo é calcular o intake calórico baseando-se em 60 calorias por cada quilo do nosso peso objetivo final.

Por exemplo:

Peso objetivo final = 75 quilos

75 kg x 60 kcal = 4500 calorias por dia

Um batido de proteína feito com leite dá mais proteína e mais calorias do que um batido de proteína feito com água. Deve-se optar pelo leite magro.

Por cada 75 gramas de proteína deve-se misturar 150 gramas de aveia moída, a 400 ml de leite magro.

150 g de Pure Mass = 617 kcal

300 g de Aveia Moída = 1167 kcal

800 ml de Leite Magro = 288 kcal

Os dois batidos, pré e pós treino, correspondem aproximadamente a 2072 calorias.

O primeiro batido deve-se tomar uma hora antes do treino.

Uma hora depois do batido pós treino, deve-se tomar então a primeira refeição sólida.

Um exemplo para esta refeição será peito de frango com arroz ou peixe cozido com batata, a acompanhar com salada.

Para um ectomorfo, 6 refeições por dia é o ideal.

Uma vez por semana ir ao McDonald's e comer dois Big Mac.

Com dois Big Mac, uma dose de batatas fritas e uma cola, só numa refeição tem perto de 2000 calorias.

A Nutrição

No plano alimentar tem-se em conta 3 essenciais nutrientes: Hidratos de Carbono, Proteínas e Gorduras.

Hidratos de Carbono: Aveia, arroz, massa, batata-doce e leguminosas.

Proteínas: Frango, peru, atum ou claras de ovo.

Gorduras: Nozes, amendoim, amêndoas, óleo de linhaça, azeite ou gema de ovo.

Lista de Alimentos em Porções

12-15g de HC's (cereais, fruta, leguminosas) equivale a:

32g / 1 Fatia de Pão Integral

20g / 2 colheres de sopa de Flocos de Aveia

46g de Massa cozinhada

65g / 3 colheres de sopa de Arroz cozinhado

64g de Batata cozida

57g de Batata-Doce

106g de Feijão Preto

92g de Maçã

64g de Banana

4-6g de HC's (vegetais) equivale a:

125g de Espinafres

90g de Tomate

6-8g de Proteína equivale a:

30g de Peito de Frango

30g de Peito de Peru

35g de Peixe Fresco

67g de Clara de Ovo

5g de Gordura equivale a:

9g / 6 Amêndoas

5g / 1 colher de sopa de Óleo de Linhaça

5g / 1 colher de sopa de Azeite

10g de Amendoins

10g / 1 colher de sopa de Sementes de Sésamo

Princípios de Treino

Os ectomorfos precisam de mais descanso para recuperarem do que os mesomorfos ou endomorfos

Cada treino deve durar em média 1 hora com tempo de descanso de 2 a 3 minutos entre séries.

É importante que a cada treino se aumente a carga ou o número de repetições.

Peito, Costas e Pernas são músculos grandes enquanto Bícep, Trícep e Ombros são músculos pequenos. Deve-se fazer o planeamento sempre com um grande e um pequeno.

Nunca juntar bíceps e tríceps, são músculos antagónicos.

Plano de Treino

Dia 1 – Peito e Bícep

Peito:

Bícep

Dia 2 – Costas e Trícep

Costas:

Tríceps:

Dia 3 – Pernas e Ombros

Pernas:

Ombros: