pa U ra m a gu fa ia m li a

AlimentaoOrientaes bsicas

Exerccios Fsicos30 minutos dirios = sade e disposio

FelicidadeSugestes para voc ficar de bem com a vida

Introduo Cartas Os Alimentos e suas Funes Grupos de Alimentos Atividade Fsica Facilitando o Aprendizado Pirmide Alimentar O que uma Poro? Exemplo de como Planejar suas Refeies Dicas para uma Alimentao Saudvel Cuidados com a Higiene na Preveno de Doenas Causadas pelos Alimentos Pirmide de Atividades Fsicas Dicas para Prtica de Atividade Fsica Segura e Bem-Sucedida Alimentos, Lquidos e Exerccios Referncias Bibliogrficas

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Introduo

A forma como as pessoas vivem e as escolhas que fazem constituem o que chamamos de "Estilo de Vida".

Construir uma vida saudvel implica em conhecer e adotar hbitos e comportamentos que promovam nosso bem-estar.

Nesta cartilha voc encontrar informaes que o ajudaro a compreender a importncia da alimentao saudvel e da prtica da atividade fsica, bem como dicas e orientaes para planejar melhor seu dia-a-dia.

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Sade e cidadaniaA sade o mais precioso dom do ser humano e base essencial para uma vida longa e produtiva. Por isto, uma das prioridades das polticas pblicas. Contudo, a sua importncia tanta que ela no pode ficar restrita aos programas do Estado. Todos, incluindo as empresas, entidades de classe e organizaes da sociedade civil, devem somar foras para atender os brasileiros nesse quesito to imprescindvel. O Sistema Fiesp, no qual vem sendo cada vez mais implementado o exerccio da responsabilidade social, tem avanado tambm no campo especfico da sade. O Sesi-SP tem exemplos notveis de como possvel realizar programas eficazes nessa rea, contemplando industririos, seus filhos e, at mesmo, a comunidade. exatamente no contexto de sua ateno com a sade que o Sistema Fiesp est realizando o Programa Educacional Prazer de Estar Bem, dirigido aos alunos do Sesi-SP e do Senai-SP. Junto com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), entidade de referncia, estamos levando aos cerca de 200 mil estudantes das duas redes, conhecimento precioso sobre a importncia e como prevenir as doenas do corao. Nossa meta contribuir para que nossos jovens, seus familiares, amigos, vizinhos e o maior nmero possvel de pessoas tenham acesso a essas informaes, reduzindo os riscos de problemas cardiovasculares. Como observamos anteriormente, o Estado e as organizaes da sociedade civil tm imensa responsabilidade na rea da sade. Entretanto, h mais um elemento essencial nesse processo: o cidado! Cada um de ns deve ser agente da prpria sade e multiplicador da conscincia relativa alimentao adequada, combate ao sedentarismo, importncia da atividade fsica e qualidade de vida. O Prazer de Estar Bem contribui com informao para que cada aluno do Sesi-SP e do Senai-SP possa cumprir de forma competente esta responsabilidade intrnseca ao civismo. Vamos juntos preservar e valorizar a vida.

Com o prazer de estar bem!

Paulo SkafPresidente da Fiesp, do Senai-SP, do Sesi-SP, do Sebrae-SP e do Instituto Roberto Simonsen

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Ao associar-se FIESP/SESI/SENAI no projeto Prazer de Estar Bem, a Sociedade Brasileira de Cardiologia cumpre um dos principais papis que lhe cabem, o de ajudar na preveno s doenas cardiovasculares. Essas doenas, cujo desenvolvimento geralmente silencioso, sem sintomas perceptveis, roubam a vida de 300 mil brasileiros a cada ano, mortes essas que na maioria das vezes no ocorreriam, se houvesse maior divulgao e ateno aos fatores de risco para o corao, o sedentarismo, a hipertenso arterial, o alto nvel de colesterol, a obesidade, o tabagismo e o estresse da vida moderna. A SBC, que congrega 10.700 cardiologistas no Brasil inteiro, se orgulha de participar de um programa que levar informao sobre prticas saudveis de alimentao e de atividade fsica, diretamente a mais de 200 mil alunos da rede SESI/SENAI. O projeto Prazer de Estar Bem comea num momento muito oportuno, justamente quando a primeira grande pesquisa sobre a prevalncia dos fatores de risco, promovida pela SBC em 74 cidades brasileiras, comprova que 28,5% dos brasileiros j tm hipertenso arterial; que 33% da populao com mais de 45 anos est com colesterol elevado; 24,2% ainda fumam e, o mais grave: 83,5% da populao brasileira confessa que sedentria, isto , no pratica nenhuma atividade fsica. Entendemos que a Educao o meio mais eficiente que temos para reduzir os fatores de risco na populao e incentivar a busca por uma melhor qualidade de vida. A FIESP/SESI/SENAI e a SBC esto fazendo sua parte, ao divulgar esta cartilha que objetiva ensinar um melhor estilo de vida para a sociedade. Oxal essa iniciativa no seja isolada, mas sim acompanhada por outros rgos privados e governamentais para que, juntos, possamos aumentar a expectativa de vida no nosso Pas.

Antonio Felipe SimoPresidente da SBC

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Alimento tudo que podemos comer ou beber e que indispensvel para manter a vida, o crescimento, a reproduo e a sade. No existe um alimento que, sozinho, fornea tudo o que o organismo precisa. Portanto, necessrio dispor de uma alimentao variada. Os alimentos so constitudos de diversos elementos chamados nutrientes, responsveis por determinadas funes do organismo. Alguns alimentos contm mais protenas; outros, mais carboidratos ou mais vitaminas e minerais, sendo, por isso, considerados fontes desses nutrientes. Em outras palavras, dependendo do tipo de nutrientes que contm em maior quantidade, cada alimento desempenha uma determinada funo no organismo. Mas o que so protenas, carboidratos, gorduras e vitaminas? Vamos l.

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As crianas que no recebem protenas suficientes em sua alimentao tm seu crescimento prejudicado, defeitos de postura, cansao fcil, palidez e desnimo, falta de resistncia contra doenas e difcil cicatrizao.

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Carboidratos so alimentos que do calor e energia ao corpo. A falta de carboidratos no organismo manifesta-se por sintomas de fraqueza, tremores, mos frias, provoca nervosismo e tonturas, o que pode levar at ao desmaio. o que acontece no jejum prolongado. O excesso de carboidratos no organismo transforma-se em gordura e provoca a obesidade. Gorduras so nutrientes que, alm de proteger o esqueleto, funcionam como um manto protetor contra o frio e como isolante do calor interno produzido pelo organismo. O excesso de gordura provoca aumento dos nveis de colesterol e triglicrides, e aumento do peso do corpo. Vitaminas um organismo no se desenvolve adequadamente nem tem boa sade se no estiver recebendo vitaminas. Necessitamos de vitaminas dos tipos A, D, E, K, Complexo B e Vitamina C para o bom funcionamento do organismo. Cada uma delas tem uma funo especfica. Deficincias podem causar cegueira noturna, raquitismo, entre outras doenas.

Protenas so um dos principais materiais de construo do corpo e, por isso, indispensveis para o crescimento e para a manuteno da vida. O organismo gasta constantemente suas protenas, que precisam ser substitudas.

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Grupos de AlimentosPara melhor entender os alimentos e suas funes, eles foram divididos em grupos.

Alimentos ConstrutoresFornecem protenas ao corpo. So componentes indispensveis a toda clula viva. Essas substncias vo formar e manter os msculos, os ossos, o sangue, os rgos, a pele, o crebro, bem como construir novos tecidos, promover o crescimento e contribuir para a resistncia do organismo s doenas. Fontes: Carnes (bovina, suna, aves, pescados e midos), ovos, leite e derivados (requeijo, queijos, iogurtes, coalhada etc.) e leguminosas (feijes, ervilha, lentilha, soja etc.).

Alimentos EnergticosOs alimentos energticos so assim chamados porque funcionam em nosso organismo como verdadeiros combustveis. Fornecem carboidratos e gorduras ao corpo. Carboidratos: Sua funo na alimentao humana fornecer energia. Fontes: Cereais (arroz, milho, trigo, aveia), razes e tubrculos (batata doce, batata inglesa, mandioca, car, inhame, mandioquinha), farinhas (milho, trigo, mandioca, aveia), macarro, pes, bolachas, broas, acar (mascavo e refinado) e mel. Gorduras: Possuem alto valor energtico e transportam as vitaminas lipossolveis (A,D,E,K), protegendo os rgos vitais e o organismo contra a perda excessiva de calor. Fontes: Gorduras vegetais (leo de soja, girassol, milho, algodo, azeite, canola), creme vegetal (margarina) e gorduras animais (banha, toucinho, manteiga, creme de leite).

Minerais: So partes integrantes de hormnios e enzimas. Auxiliam na formao dos dentes e ossos: Clcio, Fsforo, Enxofre, Cloro, Magnsio, Ferro, Flor, Zinco, Cobre, Cromo e Cobalto. Fontes de Vitaminas e Minerais: Frutas (laranja, abacaxi, mamo, manga, melancia, banana etc.) e hortalias (alface, repolho, agrio, acelga, couve, cenoura, abbora, abobrinha, chuchu, berinjela etc.).

FibrasSo as partes de gros, vegetais e frutas que no so digeridas pelo nosso organismo (cascas, pelculas, sementes etc.). Participam ativamente da mecnica da digesto, tornando-a mais fcil e completa. Ajudam o alimento a se movimentar atravs do intestino, facilitando, assim, o seu funcionamento. Com poucas fibras, o intestino trabalha com dificuldade. Recomendao de fibras para um adulto: 25 a 35 g/dia. Para que Servem? Ajudam o intestino a funcionar bem; Tratam ou previnem a priso de ventre, hemorridas, e outros problemas intestinais; Diminuem o colesterol do sangue e auxiliam na preveno das doenas do corao; Regulam os nveis de acar do sangue, tendo um papel importante na dieta de pessoas com diabetes; Ajudam a prevenir a obesidade. Fontes: Frutas, hortalias (alface, repolho, agrio, acelga, couve, cenoura, abbora, abobrinha, chuchu, berinjela etc.), leguminosas (feijes, lentilha, ervilha, soja etc.), gros integrais (arroz, aveia, trigo) e farelo de cereais (trigo, aveia, soja).

Alimentos ReguladoresRegulam as funes normais do organismo como a digesto e a absoro dos alimentos, protegem a pele, a viso e os dentes, e aumentam a resistncia s infeces. Vitaminas: No podem ser fabricadas pelo organismo e sua ausncia ou absoro inadequada provocam doenas. Por isso as vitaminas no podem faltar na alimentao. Podemos encontrar: Vitaminas lipossolveis (solveis em gordura): A, D, E, K. Vitaminas hidrossolveis (solveis em gua): Vitamina C e Complexo B.

gua o principal componente do corpo humano e constitui cerca de 2/3 do peso corpreo total. Junto ao oxignio, ela o elemento mais importante para a manuteno da vida. Recomendao: Beber pelo menos 2 litros de gua potvel por dia.09

AtividadeO organismo humano foi construdo para ser ativo. Nossos ancestrais eram ativos por necessidade, na caa, pesca, fuga, busca de refgio etc., e por falta de opes tecnolgicas que lhes permitissem poupar esforos. Nos dias de hoje, a tecnologia e a automao, com equipamentos eletrnicos, computadores, tm diminudo nosso esforo fsico para realizarmos nossas tarefas na escola, no trabalho e nas atividades da vida diria.

Fsica

Ter uma boa condio fsica no representa apenas um objetivo importante; isto um meio para a realizao de todos os outros objetivos de vida.

Ser uma pessoa "ativa" muito simples e no requer grandes esforos, gastar dinheiro ou freqentar uma academia.

Da mesma forma, o lazer se tornou menos ativo fisicamente. Atualmente, assistir televiso, "navegar" pela Internet ou jogar video game tm reduzido muito a parcela do nosso tempo livre em que poderamos nos movimentar, caminhar ou praticar um esporte com os amigos. Basta fazer uma atividade fsica leve ou moderada, 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana (se possvel todos), de forma contnua ou acumulada, que pode ser na escola, em casa ou no trabalho.

Esses meios de poupar esforos, apesar de proporcionar conforto, no diminuem a necessidade de exercitarmos regularmente nosso organismo para que os males do sedentarismo no prejudiquem nosso estado geral de sade fsica e mental, reduzindo a capacidade de realizar tarefas rotineiras e a qualidade de nossas vidas a mdio e longo prazos.

O que significa Atividade Fsica Acumulada? No necessrio fazer os 30 minutos de atividade fsica de uma vez . Podem ser 3 sesses de 10 minutos, ou 2 sesses de 15 minutos, o importante completar os 30 minutos dirios.

ExemploCaminhar (10 minutos) + Arrumar a Casa (10 minutos) + Pedalar (10 minutos) OU 2 Caminhadas de 15 minutos OU Jogar Bola ou Pedalar por 30 minutos

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9 Saia do sof e mude manualmente os canais da TV. 10 Use as escadas ao invs do elevador. O que so Atividades Fsicas Moderadas? So aquelas que aumentam um pouco os batimentos do corao, deixam voc aquecido e respirando um pouco mais rpido que o normal, mas sem dificuldade. Formas de Manter-se Fisicamente Ativo 1 Diminua o tempo assistindo televiso, jogando video game, navegando na Internet ou mexendo no computador. 2 Junte-se ao time do prdio, bairro, clube ou escola, para praticar seu esporte favorito. 3 Se voc no gosta de esportes em grupo, escolha uma atividade fsica individual, como sair de bicicleta, andar de skate, patinar ou simplesmente caminhar ou correr. 4 No se esquea de danar, uma boa noite de dana gasta tanta energia quanto uma sesso de exerccios. 5 Suba ou desa quantas vezes puder as escadas da escola, casa ou prdio. 6 Colabore com a famlia fazendo as tarefas de casa ou fazendo outras tarefas a p ou de bicicleta. 7 Ajude seus pais a lavar o carro, passear com o cachorro, empurrar o carrinho do supermercado etc. 8 Se voc est comeando a faculdade ou a trabalhar, procure um centro de lazer perto ou junte-se a outras pessoas que faam exerccios ou freqentem clubes, academias ou centros esportivos. Se precisar pea para seus pais levarem voc. Sabemos que mudanas de hbitos no so fceis de realizar e dependem da nossa vontade, do apoio de nossos familiares e amigos. Tente, comece hoje! Tome a iniciativa. Envolva-se. Divirta-se! 11 Desa ou suba no nibus duas estaes antes ou depois do seu ponto. 12 Ande ou pedale para ir escola ou ao trabalho, se forem prximos. 13 Aproveite o horrio do intervalo da escola ou do almoo no trabalho e caminhe. 14 Planeje com seus pais ou amigos um horrio para incluir atividades fsicas no seu dia-a-dia e que vocs possam realizar juntos. 15 Mesmo quando voc voltar da escola ou do trabalho e se sentir cansado, tente caminhar ou pedalar, voc ficar surpreso como sendo MAIS ATIVO voc ter MAIS ALEGRIA E DISPOSIO.

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Como no dia-a-dia, as informaes sobre alimentao adequada e atividade fsica acabam sendo esquecidas, foram criadas ferramentas denominadas "PIRMIDES" para facilitar a compreenso desses ensinamentos.PIRMIDE ALIMENTAR uma forma didtica de orientao nutricional com o objetivo de promover mudanas nos hbitos alimentares, visando a sade do indivduo e auxiliando na preveno de doenas. Os alimentos esto distribudos na Pirmide em 8 grupos, de acordo com os nutrientes que mais se destacam na sua composio. A Pirmide Alimentar facilita a seleo de alimentos saudveis para o planejamento de seu cardpio dirio.Fonte: Pirmide Alimentar adaptada PHILIPPI, S.T. et al., 1996.

PIRMIDE DA ATIVIDADE FSICA apresenta de uma forma simples a importncia na sua prtica e regularidade de uma atividade, de acordo com o esforo fsico necessrio e de maneira a no prejudicar a sade. Fonte: Pirmide Fsica adaptada PARKER NICOLLET MEDICAL FOUNDATION, 1995 e CELAFISCS, 2005.

Estas PIRMIDES ajudam a alcanar os objetivos de tornar-se mais saudvel e ativo.

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Pirmide Alimentarleos e Gorduras1 a 2 pores

Acares e Doces1 a 2 pores

Carnes e Ovos1 a 2 pores

Leite e Produtos Lcteos2 a 3 pores

Leguminosas1 poro

Frutas Hortalias4 a 5 pores 3 a 5 pores

Cereais, Pes, Tubrculos e Razes5 a 9 pores

Fonte: adaptado PHILIPPI, S.T. et al., 1996.

Naturalmente presente ou adicionadaAcar Gordura

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O que uma poro?Pes, Cereais e Tubrculos 1 fatia de po de frma, 1/2 po francs ou outro do mesmo tamanho; 5 a 6 biscoitos salgados pequenos ou 3 a 4 grandes; 1/2 xcara de arroz, massa cozida ou cereal; 3 a 4 colheres de sopa de cereal instantneo; 2 xcaras de pipoca ou 1 panqueca fina; 1 batata grande ou 1 xcara de batata picada cozida; 4 biscoitos doces pequenos sem recheio ou 1 fatia fina de bolo.

Hortalias (verduras e legumes) 1 xcara de verdura crua ou 1/2 xcara cozida; 1/2 xcara de legumes picados crus ou cozidos.

Frutas 1 fruta mdia (ma, banana, pra, laranja, mexerica, goiaba, caqui, pssego); 1/2 xcara de fruta fresca picada; 1 fatia mdia (abacaxi, melo, mamo, melancia); 1/2 xcara de suco de frutas; 1/2 xcara de fruta seca; 1/2 xcara de morango, amora, jabuticaba, cereja.

Leite e Produtos Lcteos 1 2 2 1 xcara de leite e iogurte; fatias mdias de queijo; colheres de sopa de requeijo; e 1/2 xcara de sorvete cremoso.

Carnes e Ovos 1 2 1 1 2 bife pequeno; a 3 colheres de sopa de carne moda ou picada; coxa de frango; fil pequeno de frango ou peixe; ovos.

Leguminosas

(feijes, ervilha, lentilha, gro-de-bico, soja etc.) 1 xcara cozida sem caldo.

Gorduras, leos, Acares e DocesConsuma-os em pequenas quantidades, pois j esto presentes na composio e na preparao dos alimentos.14

Exemplo de como planejar suas refeiesDieta1600kcal 2200kcal 2800kcal

GruposCereais Hortalias Frutas Leite Carnes Leguminosas leos Acares 5 4 3 3 1 1 1 1 7 4 1/2 4 3 11/2 1 2 11/2 9 5 5 3 2 1 2 2

Fonte: adaptado PHILIPPI, S.T. et al., 1996.

Para mulheres com atividade fsica sedentria e adultos idosos. Para crianas, adolescentes do sexo feminino, mulheres com atividade fsica intensa, homens de atividade fsica sedentria. Gestantes e nutrizes (s vezes podem precisar de mais calorias). Para adolescentes do sexo masculino, homens com atividade fsica intensa e mulheres com atividade fsica muito intensa.

Observao As necessidades podem ser maiores para adolescentes, adultos e idosos.

Pores Indicadas15

Escolher uma dieta alimentar contendo alimentos dos oito gruposda Pirmide.

Incluir nas suas refeies dirias, frutas e hortalias em geral. Consumir equilibradamente protenas, carboidratos e gorduras. o modo garantia Considerarfinal, com de preparo dos alimentos para em gua da qualidade preparaes assadas, cozidas ouvapor e grelhados.

Utilizar com moderao os acares, doces, sal e gorduras. Preferir carnes magras, sem pele. Fazer em torno de 5 refeies odirias, em pequenas quantidades, sendo muito importante tomar caf da manh.

Dicas para uma Alimentao

Saudvel

Respeitar o horrio das refeies, evitando "beliscar". Alimentar-se com calma, nunca em frente TV ou computador.

Mastigaromuito bem os alimentos. Concentrar-se naquilo que come e apreciar sabor, o cheiro e a consistncia dos alimentos. Evitar ingerir muito lquido durante as refeies. Beber pelo menos 2 litros de gua por dia no intervalo das refeies. base Ao consumir sanduchesralada oude carnes ou frios, enriquea-os com alface, tomate, cenoura outros vegetais. Evitar picar ou cozinhar demais as hortalias em geral, para no diminuir o seu valor nutricional.alimentos industrializados, pois Criar o hbito de ler os rtulos doscomo a informao nutricional. estes trazem informaes importantes,

Experimentar produtos novos e manter uma dieta equilibrada. Para melhorar a absoro do ferro (preveno de anemia) procureingerir nas refeies alimentos ricos em Vitamina C, como laranja, limo, abacaxi, tomate, mexerica etc. pode trazer srias deficincias nutricionais.

No fazer uso de "dietas da moda". O uso de dietas no convencionais Envolver as crianas no preparo dos alimentos.Alm de ser uma atividade divertida, vai fazer com que criem empatia pelos alimentos e queiram experiment-los. manuteno do peso e melhora a disposio para as atividades dirias.

Associar alimentao saudvel uma atividade fsica, pois ajuda na

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Cuidados de Higiene na Preveno de Doenas Causadas pelos Alimentos Lavar bem as mos com gua e sabo, antes de manipular os alimentos e antes das refeies. Lavar frutas e hortalias em gua corrente, limpa e tratada (lavar as folhas uma a uma). Deixar de molho, em desinfetante prprio para alimentos Hipoclorito de Sdio (diluio conforme recomendao do fabricante) ou em 01 colher de sopa de gua sanitria diluda em 01 litro de gua, durante 15 a 20 minutos. Enxge em gua potvel. Consumir o alimento no mesmo dia em que foi preparado. Armazenar as carnes, leite, ovos, manteiga, frutas, hortalias e alimentos prontos na geladeira. Evitar o contato entre alimentos crus e cozidos. Manter rigorosamente limpos todos os utenslios e superfcies da cozinha. Manter os alimentos fora do alcance de insetos e animais. Utilizar somente gua tratada e/ou fervida. Desprezar latas de alimentos que estejam estufadas, enferrujadas, vazando ou amassadas. No consumir alimentos que apresentarem mofo, bolor, manchas etc., ou que estejam fora do prazo de validade.

Importante: Somente utilizar gua Sanitria Desinfetante de Uso Geral, se constar no rtulo a indicao de ser um produto com finalidade de desinfeco de alimentos. Cozinhar bem os alimentos, principalmente as carnes e os ovos.

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Pirmide de Atividades FsicasDiminua a OciosidadeReduza o tempo de assistir televiso, jogar video game, utilizar o micro, ficar mais que 30 minutos sentado.

Fora e Flexibilidade Atividades de LazerDana, jardinagem, ginstica artstica, lavar o carro. Ginstica, musculao, alongamento, flexes, pular corda, artes marciais.

Exerccios AerbiosPelo menos 20 minutos ao dia: c a m i n h a r r p i d o , p a t i n a r, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda.

Exerccios de RecreaoPelo menos 20 minutos ao dia: futebol, vlei, basquete, tnis, corridas, brincadeiras como pega-pega, queimada.

Fonte: adaptado da PARKER NICOLLET MEDICAL FOUNDATION, 1995 e CELAFISCS, 2005.

Seja CriativoProcure uma atividade prazerosa que o mantenha ATIVO18

Interpretando a Pirmide muito simples, basta observar o desenho. Na base da Pirmide esto indicadas as atividades que devemos fazer com mais freqncia, subindo encontraremos as indicaes e o tempo de outras atividades, at chegarmos ao topo onde est relacionado o que devemos diminuir. Diariamente - Quanto Mais Melhor! Troque o elevador pelas escadas, caminhe com os amigos, leve o cachorro para passear, brinque fora do apartamento, ajude a arrumar a casa, v at a padaria ou ao supermercado a p, desa um ponto antes ou depois do seu local de trabalho, da escola ou de casa. 3 a 5 vezes por Semana Atividades Recreativas: Pelo menos 20 minutos por dia. Exerccios de Recreao: Futebol, vlei, basquete, tnis, corridas, brincadeiras como pega-pega, queimada. Exerccios Aerbios: Caminhar rpido, patinar, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda. 2 a 3 vezes por Semana Fora e Flexibilidade: Ginstica, musculao, alongamento, flexes, pular corda, artes marciais. Atividades de Lazer: Danar, cuidar do jardim, lavar o carro, ginstica artstica. Diminua Assistir TV por muitas horas, jogar video game ou ficar na frente do computador por muito tempo, ficar sentado por um longo perodo.

Como Comear? Se Voc Inativo... (raramente faz atividade fsica) Comece primeiro executando as atividades indicadas na base da Pirmide: Aumente suas atividades dirias de "estilo de vida" (base da Pirmide). Use escadas ao invs do elevador. Esconda o controle remoto da TV. Faa atividade fsica extra caminhando ao redor da casa, praa ou quarteiro. Caminhe sempre que possvel. Aumente o tempo em seus trabalhos domsticos, como lavar o carro, varrer o quintal, cortar a grama, limpar a casa etc. Se Voc faz Atividade Fsica Esporadicamente (ativo, porm no regularmente) Procure fazer com uma freqncia maior. Torne sua atividade fsica constante, aumentando os exerccios do meio da Pirmide: Planeje atividades em seu dia. Encontre atividades que voc aprecie. Estabelea metas realistas. Se Voc faz Atividade Fsica Constantemente (ativo a maioria do tempo, ou pelo menos 4 vezes por semana) Seja criativo e utilize a Pirmide, descobrindo novas atividades e mudando sua rotina de atividades, para no cair na monotonia. O importante no parar. Escolha atividades que englobem toda a Pirmide: Mude sua rotina e tipo de atividade fsica, caso voc comece a ficar entediado. Descubra novas atividades.

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Antes de realizar uma atividade fsica, verifique seu estado de sade com um mdico e em seguida a orientao de um educador fsico. Comece devagar. Incorpore mais atividade fsica no seu dia-a-dia e, gradualmente, atinja o objetivo de 30 minutos para melhorar sua sade e controlar seu peso. Estabelea metas. Tenha objetivos a curto e longo prazos e comemore cada sucesso. Trace o progresso. Anote quando voc se exercitou, que atividade fsica realizou, qual a durao e como se sentiu com o exerccio. Pense em variedade. Escolha diferentes atividades fsicas para ajud-lo a alcanar seus objetivos, prevenir o tdio e manter sua mente e corpo desafiados. Use roupas e calados confortveis e apropriados atividade fsica que estiver fazendo. Escute o seu corpo. Interrompa a atividade fsica e consulte um mdico caso sinta incmodo ou dor no peito, tontura, dor de cabea forte ou outros sintomas anormais, quando estiver exercitando-se.

Se a dor no for embora, procure ajuda mdica imediatamente. Caso esteja sentindo-se fatigado ou doente, tire uns dias de descanso. Voc pode retornar ao seu programa de atividade fsica quando estiver sentindo-se melhor. Encoraje sua famlia e amigos a apoi-lo e acompanh-lo em sua atividade fsica. Forme grupos de caminhada com colegas de trabalho, brinque com suas crianas ao ar livre ou tenha aulas de dana com os amigos. A atividade fsica deve ser fonte de prazer e de bem-estar durante a sua prtica e no resto do dia. Ao ar livre lembre-se: use bon, camiseta para barrar o sol e protetor solar com fator de proteo (FPS) maior que 15, repetindo as aplicaes de 2 em 2 horas. Se possvel, evite ficar exposto ao sol entre 10h e 16h. Atividade fsica regular o ajudar a sentir-se melhor e ter movimentao. Seja o seu objetivo atingir e manter um peso saudvel ou melhorar sua sade, ficar fisicamente ativo um passo na direo certa. Aproveite os benefcios da atividade fsica para sua sade, fazendo com que ela seja parte integrante da sua vida.

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A

limentos, Lquidos e Exerccios No faa uso de medicamentos para dormir sem orientao mdica. No exagere no consumo de caf, chs e refrigerantes.

Os alimentos do energia para manter a atividade fsica. Portanto, decises sobre alimentao afetaro seu desempenho. No se exercite de estmago vazio. Coma algum alimento rico em carboidratos aproximadamente 2 horas antes do exerccio. Uma fatia de po ou um pedao de fruta suficiente para ajud-lo a melhorar sua performance. Batatas, arroz, pes e massas so ricos em carboidratos e fornecem energia para suas atividades. Coma muitas frutas frescas e hortalias cruas ou cozidas. Utilize as Pirmides dos Alimentos e de Atividades Fsicas como guia. Os lquidos asseguram que seu corpo esteja bem hidratado para compensar as perdas que ocorrem durante o exerccio.

Faa atividade fsica em horrios adequados e nunca prximo hora de dormir. noite, d preferncia a refeies leves. Ao deitar, procure no pensar em problemas.

Impor tanteBEBA BASTANTE GUA, SUCOS E OUTROS LQUIDOS ANTES, DURANTE E APS O EXERCCIO.

E agora, no esquea de que aps um dia ativo e produtivo, nada melhor que uma boa noite de sono para repor as energias. Aqui vo algumas dicas: Tenha horrio regular para dormir e despertar. V para a cama somente na hora de dormir. Procure dormir em um ambiente calmo e saudvel.

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