treinamento especial de abdominais
Post on 10-Jul-2015
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O contedo deste livro tem carter meramente informativo. Procure um profissional de sade antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exerccios.
Treinamento Especial de abdominais.
Primeiro as perguntas!
FAZER MUITO ABDOMINAIS VAI REDUZIR A MINHA BARRIGA?
No! Fazer muitos exerccios, muitas series e muitos abdominais no ir reduzir sua barriga. Voc s conseguir reduzir a barriga, seguindo uma dieta, fazendo exerccios cardiovasculares, combinados com algum treinamento com pesos. claro que ao fazer exerccios abdominais, voc ir fortalecer seus msculos abdominais, mas eles no iro aparecer se tiver muita gordura sobre eles!ESSES MODERNOS APARELHOS QUE SO VENDIDOS ATUALMENTE SO MELHORES QUE OS EXERCCIOS ABDOMINAIS COMUNS?
No! Como dito antes um corpo definido, com bons abdominais, sero conseguidos com dieta, treino cardiovascular e treinamento com pesos! E no somente com aparelhos para abdmen! O que alguns desses aparelhos podem fazer tornar mais fcil ou divertido os movimentos.EU PRECISO DE ALTAS/MUITAS REPETIES PARA TER MELHORES RESULTADOS?
Isto depende dos resultados que deseja. A principio voc deve pensar nos msculos abdominais como qualquer outro msculo de seu corpo. Ou seja, eles s crescem e aparecem com treinamento pesado e, portanto baixas repeties (em torno de 12-15 repeties). Ento se voc quer grandes "gomos" de abdominais voc deveria treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Agora se voc quer apenas endurecer e defini-los deveria fazer mais repeties (30 ou mais). Mas mesmo assim acrescentando resistncia (peso) nos exerccios a medida que vai ficando mais fcil.
Objetivo Resistncia/Definio Hipertrofia/Massa muscular
Freqncia 5 a 7 vezes/semana 2 a 4 vezes/semana
Volume
Repeties
1 a 4 series/exerccios- at 3 30-100 repeties exerccios 3 a 4 series/exerccios- at 6 8-20 repeties exerccios
DEVO TREINAR ABDOMINAIS TODOS OS DIAS?
Como pode ver na tabela acima, isso depende do seu objetivo. Porm independente disto, o ideal seria um intervalo mnimo de 48 horas entre as sesses rotina de treinos, para garantir total recuperao muscular. sesses/rotina
COMO EU DEVERIA COMER PARA TER ABDOMINAIS DEFINIDOS ? ER DEFINI
Se voc quer ver seus abdominais definidos, deve se ater a diminuir sua gordura corporal e assim fazer os msculos abdominais aparecer! As principais dicas para isso so: 1. Ajuste sua dieta para comer pelo menos 6 vezes ao dia (isto acelera seu metabolismo) 2. Corte os alimentos que engordam facilmente (doces, frituras, molhos gordurosos e etc.) 3. Coma principalmente carboidratos complexos (arroz integral, vegetais, cereais, legumes e etc.) eles mantm a energia por mais tempo, evitando o acumulo de gordura. is 4. Aumente o consumo de boas gorduras (leo de peixe, azeite, nozes e etc.) 5. Evite margarinas, gorduras hidrogenadas e gorduras trans. Estas so as ms gorduras. 6. Coma mais protenas de qualidade em cada refeio. (Frango, peixes, peru, soja e complementos de (Frango, protena) 7. Beba pelo menos 2-3 litros de gua por dia. (ajuda a queimar mais gorduras) 3 8. Tente usar algum suplemento que ajuda na reduo de gorduras, como CLA.
Planeje perder cerca de um kilo por semana, pois a perder mais que isto, voc provavelmente estar ao perdendo msculos. E ao perder msculos voc vai tornar seu metabolismo mais lento.
COMPOSIO DOS ALIMENTOSALIMENTO CAL. CARBOS(GR) PROTEINAS(GR )
PRINICPAIS POR 100gr
GORDURAS( GR)
Arroz polido coz. 167 Aveia Flocos Batata inglesa 369 75
32,3 68,4 17,9
2,3 13,5 1,8
2,9 4,8 0,1
Macarro cozido Mandioca Carne boi magra Ovo galinha Peixe cozido Queijo fresco Soja cozida Leite p Gelatina folha Feijo fradinho
111 149 146 163 107 243 160 502 335 341
23,0 36,0 0,8 12,8 38,2 60,7 2,9 23,0 14,8
3,4 0,8 21,5 12,9 28,9 18,0 14,0 26,4 85,6 24,1 36,0 23,2 14,8
0,4 0,3 6,1 11,5 26,1 19,0 7,1 27,5 0,1 6,1 26,0 44,8 64,0
Queijo parmeso 393 Amendoim Nz 549 651
Como foi dito os msculos abdominais so como qualquer outro msculo, portanto devem ser treinados com suficiente resistncia para desenvolv-los ao mximo. No esquecendo as recomendaes anteriores de que devemos diminuir a gordura corporal para poder aparecer os abdominais. E para isto devemos adicionar ao nosso programa de treinamento, sesses de exerccios cardiovasculares, e o que so estes? So exerccios que elevam sua freqncia cardaca (fazem seu corao bater mais rpido), mas no to rpido a ponto de voc no conseguir falar. So feitos por no mnimo 20 minutos par dar o resultado de queimar gordura. Exemplos de exerccios que podem ser cardiovasculares so:
Correr Nadar Pular corda Correr de bicicleta Aulas de aerbica E outros...
Se voc quer ter certeza de que vai se livrar daquela barriguinha e mostrar um abdmen trincado, voc deve incluir algum tipo de exerccio cardiovascular em seu treinamento. Veja a seguir as tabelas com exemplos de rotinas de treino cardiovascular para os diferentes nveis de treinamento.
Nvel 1 ou InicianteNesta fase voc aquela pessoa que est comeando uma rotina de exerccios fsicos ou precisa perder muita gordura antes de se preocupar com os msculos abdominais. Portanto uma rotina mais puxada nos exerccios cardiovasculares. No haver muitos exerccios abdominais para fazer. Na verdade apenas um exerccio ser feito especificamente para o abdmen. Faa apena Crunch -----------------------3 ou 6 x12-20
. Segunda 1 Semana Caminhada por 20 minutos 2 Semana Caminhada por 30 minutos Tera Natao por 30 minutos Natao por 30 minutos Quarta Bicicleta por 20 minutos Bicicleta com moderado esforo por 20 minutos Quinta Natao por 30 minutos Natao por 30 minutos Sexta Caminhada por 20 minutos Exerccios abdominais Sbado Exerccios abdominais Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 25 minutos Corrida devagar de 20 minutos Domingo Bicicleta por 40 minutos Bicicleta por 40 minutos
3 Semana Caminhada rpida por 40 minutos 4 Semana Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos
Natao por 30 minutos
Bicicleta com moderado esforo por 30 minutos Bicicleta com moderado esforo por 40 minutos
Natao por 40 minutos
Exerccios abdominais
Bicicleta por 50 minutos
Exerccios abdominais
Natao por 40 minutos
Exerccios abdominais
Natao por 40 minutos
Bicicleta por 1 hora
Nvel 2 ou IntermedirioAqui voc j tem certo condicionamento ou no tem tanta gordura a perder. Mesmo assim ainda h a necessidade de bastantes exerccios cardiovasculares, para garantir que os msculos abdominais comecem a aparecer. Porm haver mais exerccios especficos para o abdmen. Crunch -----------------------3x12-20 Crunch reverso-----------------------3x20
Segunda 1 Semana Caminhada por 30 minutos 2 Semana Caminhada por 30 minutos
Tera Exerccios abdominais Exerccios abdominais
Quarta Bicicleta por 30 minutos Bicicleta com moderado esforo por 30 minutos
Quinta Natao por 30 minutos Natao por 30 minutos
Sexta Caminhada por 30 minutos Exerccios abdominais
Sbado Exerccios abdominais Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos Corrida devagar de 30 minutos
Domingo Bicicleta por 50 minutos Bicicleta por 50 minutos
3 Semana Caminhada rpida por 40 minutos 4 Semana Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 40 minutos
Exerccios abdominais
Bicicleta com moderado esforo por 40 minutos Bicicleta com moderado esforo por 50 minutos
Natao por 40 minutos
Exerccios abdominais
Bicicleta por 1 hora
Exerccios abdominais
Exerccios abdominais
Caminhada rpida por 40 minutos
Exerccios abdominais
Natao por 40 minutos
Nvel 3 ou AvanadoNesta fase voc o tipo que no tem barriga, mas tambm no tem aquele abdmen trincado. Por isso esta rotina de treino continuar com os exerccios cardiovasculares, mas enfatizar ainda mais os exerccios abdominais! Crunch -----------------------3x12-20 Crunch reverso-----------------------3x20 Abdominal obliquio cruzado---------3x20
Segunda 1 Semana Caminhada por 30 minutos 2 Semana Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos 3 Semana Corrida devagar de 30 minutos 4 Semana Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 40 minutos
Tera Exerccios abdominais Exerccios abdominais
Quarta Bicicleta por 30 minutos Bicicleta com moderado esforo por 30 minutos
Quinta Exerccios abdominais Natao por 30 minutos
Sexta Caminhada por 30 minutos Exerccios abdominais
Sbado Exerccios abdominais Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 30 minutos Corrida devagar de 30 minutos
Domingo Bicicleta por 50 minutos Exerccios abdominais
Exerccios abdominais
Bicicleta com moderado esforo por 40 minutos Bicicleta com moderado esforo por 50 minutos
Natao por 40 minutos
Exerccios abdominais
Bicicleta por 1 hora
Exerccios abdominais
Exerccios abdominais
Caminhada rpida por 40 minutos
Exerccios abdominais
Natao por 40 minutos
A seguir mais exemplo de rotinas de exerccios abdominais para voc adaptar ao seu treinamento!
PrioridadeSe os abdominais so o que mais voc quer desenvolver, ento ele deveria ser sua prioridade em sua rotina de treinamento de musculao. Trein-los primeiro deve ser sua regra N 1.
Rotina 1Um exemplo de rotina de exerccios simples: Pode ser feito por iniciantes de 2 a 3 vezes por semana. Elevao parcial do tronco----------------3x15
Hiperextenses----------------------------3x15 (para parte inferior das costas)
Inclinaes laterais c/ barra--------------------------3x15
Rotina 2Agora uma rotina mais elaborada: Para pessoas com um pouco mais de experincia. Tambm pode ser feita de 2 a 3 vezes por semana. Elevao parcial do tronco------------------------------3x20
Elevao de pernas na barra---------------------3x20
Crunch na polia---------------------------------3x20
Rotaes sentado---------------------------3x30
Rotina 3
Super-seriesAqui treina-se a parte inferior das costas e o abdmen simultaneamente. Faz uma srie de abdominal e outra de exerccios para inferior das costas, sem descanso. Exemplo; Elevao parcial do tronco----------------3x15 ao terminar v para o prximo exerccio sem descansar
Hiperextenses----------------------------3x15 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a superseries determinadas pelo seu treinamento.
sugesto : Iniciante: faa apenas 2 series de cada exerccio. Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series. Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.
Rotina 4
Series combinadasEste sistema bastante parecido com super-series, mas no caso no trabalhamos dois msculos diferentes ao mesmo tempo. Ns fazemos 2 exerccios ao mesmo tempo, mas, para o mesmo msculo. Por exemplo:
Encolhimentos abdominais-----------3x30 ao terminar v para o prximo exerccio sem descansar Crunch reverso-----------------------3x20 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita
sugesto : Iniciante: faa apenas 2 series de cada exerccio. Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series. Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.
Rotina 5
Tri - serieEste mtodo s dever ser praticado por intermedirios e avanado. J que muito mais difcil de faz-lo e extremamente desgastante! Nele faremos 3 exerccios para o mesmo msculo sem descansar! Por exemplo:
Abdominal na mquina--------------------1x30 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio
Elevao de pernas-----------------1x30 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio
Abdominais obliquio-------------------1x30 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.
sugesto : Iniciante: no recomendado. Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series. Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.
Rotina 6
Serie GiganteEste um sistema mais difcil que o anterior. No preciso dizer que iniciantes devem passar longe. Pois
agora so 4 exerccios sem descansar para o mesmo msculo.Exemplo;
Crunch sobre bola-----------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio
Abdominal obliquio cruzado---------3x20-40 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio
Crunch na polia---------------------3x20-40 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio
Elevao de pernas no banco inclinado----------------3x20-40 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero de series determinada pelo seu treinamento.
Rotina 7
PirmideNeste sistema eleva-se a carga a cada srie! um mtodo muito comum nas academias. No caso dos abdominais em particular, s escolher exerccios que permitam o uso de peso. Ex;
EXERCCIO Abdominal na mquina Crunch na polia Rotao com anilha
Serie #1 20 Kg 15 Kg 20 Kg
Serie #2 25 Kg 20 Kg 24 Kg
Serie#3 30 Kg 25 Kg 28 Kg
Rotao com anilha
Treinamento isoladoNeste sistema, treina-se uma parte do abdmen de cada vez!
TREINO COM NFASE
NA PARTE SUPERIOR DO ABDMEN.
Crunch curtos-------------------------3x15-20
Crunch toque nos ps----------------------------3x15-20
Elevao de tronco na prancha-------------------------------------3x15-20
TREINO COM NFASE
NA PARTE INFERIOR DO ABDMEN.
Elevao de pernas---------------------------------3x15-20
Elevao de pernas suspenso------------------3x15-20
Elevao de quadril-----------------------------3x15-20
TREINO COM NFASE
NOS OBLIQUIOS.
Tocando os calcanhares -------------------------3x15-20
Abdominal obliquio-------------------------------3x15-20
Inclinao lateral c/halteres----------------------3x15-20
Nota final
Para desenvolver os msculos abdominais fcil! O que um pouco mais complicado manter uma dieta que permita fazer os msculos aparecer. Claro que existe o fator gentico, algumas pessoas no precisam nem treinar exerccios cardiovasculares para ter o abdmen definido. Conheci pessoas que nem sequer precisavam treinar exerccios especficos para o abdmen. Portanto o sistema mais importante de treinamento aqui Principio Instintivo. Ou seja, voc precisa perceber como seu corpo responde aos exerccios/dieta e assim ir adequando o treino/dieta a essas respostas. Isto fcil, medida que voc adquire experincia e presta cada vez mais ateno a como seu corpo reage ao treinamento/dieta. Seguindo os conselhos deste livro e fazendo de verdade a sua parte logo voc ver resultados! Voc s tem que entrar em ao e fazer acontecer! Boa sorte! E qualquer dvida, crtica ou sugesto, entre em contato! treinocerto@sempreomelhor.com treinocerto@yahoo.com.br
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