saúde e nutrição - fibras alimentares

• História

• O que são fibras alimentares

• Terminologia

• Características das fibras alimentares

• Tipos de fibras alimentares

• Funções das fibras alimentares

• Vantagens das fibras alimentares

• Recomendações nutricionistas

• Fontes de fibras alimentares

• As fibras vêm despertando grande interesse em pesquisas científicas;

• Entretanto, a investigação sobre o papel das fibras e suas propriedades

laxativas é reconhecida desde o tempo de Hipócrates;

• A relação entre a ingestão da fibra alimentar e o risco de contrair

enfermidades originou-se nas observações de dois médicos ingleses, Dr.

Dennis Burkitt e Dr. Hugh Trowell, que trabalharam na década de 70 em

estudos na África.

Fibras são resíduos de células vegetais

que não são digeridos pela parte

superior do tubo digestivo do homem,

portanto não fornecem calorias. São

compostos de celulose,

oligossacarídeos, pectina, goma e

ceras.(Trowell e Burkitt, 1986)

• As fibras possuem uma ação benéfica no organismo;

• O consumo em quantidade adequadas pode prevenir doenças;

• A presença de fibras em quantidades insuficientes na

alimentação pode contribuir para o aparecimento de doenças

crônicas;

• A indústria alimentícia invade as prateleiras com vários

produtos enriquecidos com fibras para atender a um mercado

interessado em resgatar hábitos saudáveis.

Em relação a terminologia, a fibra pode ser crua ou alimentar:

• Fibra crua: é o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais

com álcalis e ácidos.

• Fibra alimentar: derivam-se da parede celular e de estruturas

intercelulares dos vegetais, frutos e sementes.

1. Origem Vegetal;

2. Carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina);

3. Resistência à hidrólise por enzimas digestivas;

4. Fermentáveis por bactérias dos cólons;

5. Atingem os cólons intactas/hidrolisadas e fermentadas pela flora dos

cólons.

As fibras alimentares podem ser classificadas em dois

grupos:

• Fibras alimentares solúveis

• Fibras alimentares insolúveis

Esta classificação é muito útil para entendermos as

propriedades fisiológicas das fibras.

• As fibras solúveis não são digeridas no estômago, mas no intestino, aonde são expostas

à flora bacteriana (flora intestinal), material necessário à sua degradação.

• A fermentação destas fibras pelas bactérias da flora permite abaixar o pH deste meio,

o que é favorável à saúde do organismo sob vários aspectos;

• As fibras fermentadas convertem-se em nutrientes necessários para um melhor

desenvolvimento das bactérias e lactobacilos, aumentando favoravelmente a flora

bacteriana;

• O aumento na população bacteriana benéfica inibe a formação do crescimento de

bactérias patogênicas;

• Aproximadamente um terço das fibras alimentares totais ingeridas são fibras solúveis;

• As fibras solúveis tendem a formar géis em contato com a água, aumentando a

viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago;

• Dentro deste grupo temos:

• Pectinas: São usadas como emulsificantes e conservantes em alimentos, assim

como para formação de géis.

• Hemiceluloses ou pentosanas: Estas fibras estão associadas com modificações no

metabolismo de carboidratos e lipídios.

• Beta-glucanas: Existem evidências de que as beta-glucanas agem como protetoras

ao desenvolvimento de câncer de cólon.

• As fibras insolúveis não são fermentadas pela flora intestinal e, portanto, não são

praticamente metabolizadas

• Dentro deste grupo temos a lignina, a celulose e algumas hemiceluloses.

• A ação fundamental destas fibras é a intestinal. Isto se deve à extrema capacidade de

retenção de água, pois, absorvendo a água, elas aumentam de volume, distendo a

parede do cólon e facilitando a passagem do bolo fecal.

• Vale ressaltar que ao absorver a água também absorvem eventuais agentes

cancerígenos.

• Estas fibras permanecem praticamente intactas através de todo o trato gastrointestinal,

diminuem o tempo de trânsito no intestino, aumentam o bolo fecal e tornam as fezes

mais macias.

1. Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;

2. Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;

3. Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento

a digestão e absorção;

4. No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;

5. São substratos para fermentação por colônias de bactérias;

6. Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no

intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;

7. Na absorção e na regulação de lipídeos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a

absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL;

8. São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

1. Uma dieta rica em fibra pode reduzir seu risco de desordens específicas, como

hemorroidas, síndrome do intestino irritável e de doença diverticular do cólon;

2. Ajuda a baixar o colesterol sanguíneo;

3. Controla a diabetes;

4. Reduz o risco de desenvolver a diabetes tipo II;

5. Ajuda a perder peso;

6. É uma dieta menos energética, ou seja, têm menos calorias.

A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e

insolúveis, num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a

13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere

com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

Vale lembrar que para as fibras cumprirem o seu papel no organismo, é

necessário a ingestão de bastante líquido.

QUINOA

CHIA

LINHAÇA

AMARANTO