controle de carga e periodização aplicado ao personal prof. dndo. alexandre evangelista

Controle de Carga e Periodização Aplicado ao Personal

Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS : POR ONDE COMEÇAR ?

Conceito de carga de treino

MONTEIRO & LOPES (2009)

CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL

EXERCÍCIOS DO GRUPO I

• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE– CORRIDA– CAMINHADA– CICLISMO

EXERCÍCIOS DO GRUPO II

• ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE– NATAÇÃO– HIDROGINÁSTICA

EXERCÍCIOS DO GRUPO III

• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO– GINÁSTICA– STEP– ESPORTES COLETIVOS

DADOS DA LITERATURA

QUANTO É SUFICIENTE ??? ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002);

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO;

9496 INDIVÍDUOS (USA);

PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE

FÍSICA (%)

∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO

∆s INTERESSADOS EM ↔ PESO

∆s SEM INTERESSE EM

PERDER OU MANTER PESO

32,6% 37,9% 21,8%

ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO

CAMINHADA JARDINAGEM PEDALAR CORRIDA

38,3% 14,5% 12,5% 11,6%

KRUGER et al. (2007)

Gasto calórico e movimento

VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS

VOLUME

< 150 min 150-200min > 200 min

Condicionamento Emagrecimento Emagrecimento

ACSM (2001)

• Estudo de revisão• Pedômetro

Estilo de vida

sedentário

Baixo nível de ativ. físca

Ativo de “alguma forma”

Nível ideal de ativ. física

Estilo de vida muito

< 5000 passos

5000 - 7499 passos

7500 – 9999

passos

≥ 10.000

passos

> 12500

passos

FÓRMULAS DA INTENSIDADEPOPULAÇÃO EQUAÇÕES

HOMENS 220 - IDADE

MULHERES 226 - IDADE

TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)

TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE)

SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE)

SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE)

OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)

HILLS (1998)

▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

Omni scale

UTTER et al, 2002

FREQÜÊNCIA

• INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA

• INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA

• AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA

ACSM (2001)

О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO

О FARTLECK

MÉTODOS DE TREINO

Evangelista (2010)

MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO

MÉTODOS CONTÍNUOSEXTENSIVOINTENSIVO

GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

(exemplo de aplicabilidade prática)

Exemplo do Método Contínuo Extensivo: •Caminhada leve durante 30 minutos com

Freqüência cardíaca em torno de 110 Batimentos por minuto.

GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

20MINUTOS

FREQÜÊNCIACARDÍACA

Exemplo do Método Contínuo Intensivo: •Caminhada vigorosa ou corrida leve durante

20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos por minuto.

MÉTODO INTERVALADOEXTENSIVOINTENSIVO

GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

1o. Estímulo

2o. Estímulo

3o. Estímulo

4o. Estímulo

Exemplo do Método Intervalado Extensivo: •4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 1’30”

entre as séries.

GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

1o. Estímulo

2o. Estímulo

3o. Estímulo

4o. Estímulo

Exemplo do Método Intervalado Intensivo: •4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre

as séries.

MÉTODO VARIATIVO

GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

0 5 10 15 20 25 30

Exemplo do Método Variativo: •Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.

O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE

AJUDAR NA MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA ?

Evans et al. (1999)• 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS

(DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE);

• IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS;

• DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL;

• DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL + CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA DE GC POR SESSÃO).

RESULTADOSCONTROLE DIETA DIETA + EXERCÍCIO

MASSA CORPORAL (Kg) 0.5 -7.2* -3.9*

MASSA GORDA (Kg) 2.1 -4.2* -3.6*

MASSA MAGRA (Kg) - 1.6 -3.0* -0.3

* P<0,05

CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS

PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

OXIDATIVO OU AERÓBIOOXIDATIVO OU AERÓBIO

GLICOSEGORDURAGLICOSEGORDURA

ENERGIACO2 + H2OENERGIACO2 + H2O

DURAÇÃO – acima de 3 minutosINTENSIDADE – Moderada à baixaRECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

DISTÂNICAS:

DE 1000 A 1500 METROS

OU PARTIR DE 3’

TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:

DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES

NÚMERO DE SÉRIES

3 SÉRIES (RECOMENDADAS)FORTEZA (2004)

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS

FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO

NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

BOMPA (2002)

EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL

19/06/10

APTIDÃOFÍSICA

OBJETIVOS

FREQÜENCIA

VOLUME INTENSIDADE

ORDEMDOS

EXERCÍCIOS

MÉTODOS

FORÇA

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇAVARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA

FORÇA MÁXIMA

FORÇA HIPERTRÓFICA

RESISTÊNCIA DE FORÇA

15 – 20 REP.40% - 60%

6 – 12 REP.70%- 85%

3- 5 REP.85%-100%

DINÂMICA X ESTÁTICA

A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE ?

18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino

2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)

A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e tríceps na máquina

B) seqüência inversa

• 12 INDIVÍDUOS DESTREINADOS

• ISOCINÉTICO

• 120 SEGUNDOS LENTA (30 REP.)

• 4 SEGUNDOS VEL. ALTA (210 REP.)

RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE

ESTUDO DE CASO I

• Aluno iniciante do sexo masculino• Nunca praticou musculação• 45 anos• Tendinite• Frequência de 5x na semana

Exercício Série Repetição Carga Volume

Supino 3 15 25 1125

Leg press 3 15 30 1350

Pulley 3 15 10 450

Adutora 3 15 25 1125

Remada 3 15 15 675

Flexora 3 15 25 1125

Rosca dir. 3 15 12 540

Gemeos 3 15 25 1125

Adbomen 3 15 20 900

Volume total 27 135 x 3 = 405

FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA

3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana

ESTUDO DE CASO II

• Aluno intermediário do sexo masculino• 4 meses de treino• Freqüência de 4x na semana• Sem patologias

Exercício

TREINO A

Série Repetição Carga Volume

Supino 3 10 40 1200

Cross Over 3 10 25 750

Crucifixo 3 10 20 600

Pulley 3 10 15 450

Testa 3 10 17 510

Ele. Late. 3 10 12 360

Desenv. 3 10 25 750

Adbomen 3 10 35 1050

Oblíquo 3 10 0 0

Volume total

27 90 x 3 = 270 5670

FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA

5670 Kg x 2 = 11340

Exercício

TREINO B

Série Repetição Carga Volume

Remada 3 10 30 900

Puxada alta 3 10 20 600

Pulley frente 3 10 40 1200

Rosca direta 3 10 17 510

Rosca 45 3 10 12 360

Leg press 3 10 50 1500

Adutora 3 10 35 1050

Flexora 3 10 35 1050

Gemeos 3 10 35 1050

Volume total

27 90 x 3 = 270 8220

FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA

8220 Kg x 2 = 16440

Comparação metodológicaEstudo de caso I Estudo de caso II

Freqüência Semanal 3x 4x

Volume por sessão 8415 (A) 5670 Kg x 2 = 11340

(B) 8220 Kg x 2 = 16440

Volume semanal 25245 27780

Total 25245 27780

DIFERENÇA 2535Kg

SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO

• ALTERNADO POR SEGMENTOALTERNADO POR SEGMENTO

• DIRECIONADO POR GRUPAMENTO DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULARMUSCULAR

• LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃOLOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

• ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO)ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO)

• MISTOMISTOUCHIDA et al.(2003)

MÉTODOS DE TREINO

CIRCUITO COM PESOSGRUPO

MUSCULAREXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA

PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I.

COXA LEG PRESS 1X20 S.I.

ABD RETO 1X20 S.I.

DORSAISPULLEY COSTAS

1X20 S.I.

COXA FLEXORA 1X20 S.I.

PARAVERT.EXTENSÃO

LOMBAR1X20 S.I.

BÍCEPS BRAQUIAL

ROSCA DIRETA 1X20 S.I.

COXA ADUTORA 1X20 S.I.

ABD OBLIQUO 1X20 S.I.

TRÍCEPS BRAQUIAL

PULLEY TRÍCEPS

1X20 S.I.

GLÚTEO ABDUTORA 1X20 S.I.

ABD INFRA 1X20 S.I.

DELTÓIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I.

TRÍCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I.

PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.

CIRCUITO MISTO

GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA

PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I.

COXA LEG PRESS 1X20 S.I.

ABD RETO 1X20 S.I.

COXA ESTEIRA 3’ S.I.

DORSAIS PULLEY COSTAS 1X20 S.I.

COXA FLEXORA 1X20 S.I.

PARAVERT. EXTENSÃO LOMBAR 1X20 S.I.

BÍCEPS BRAQUIAL ROSCA DIRETA 1X20 S.I.

COXA ADUTORA 1X20 S.I.

ABD OBLIQUO 1X20 S.I.

TRÍCEPS BRAQUIAL PULLEY TRÍCEPS 1X20 S.I.

GLÚTEO ABDUTORA 1X20 S.I.

ABD INFRA 1X20 S.I.

DELTÓIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I.

TRÍCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I.

PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.

PIRAMIDAL

6 REP.

8 REP.

10REP.

12 REP.

UCHIDA et al(2003)

Múltiplas séries

6x Uchida et al.(2003);

Fleck e Kraemer (1999)

Bi-set, tri-set e super-série

Bi-setBi-set 2 exercícios sem 2 exercícios sem pausapausa

Supino retoSupino reto

Flexão de braços Flexão de braços solosolo

Tri-setTri-set 3 exercícios sem 3 exercícios sem pausapausa

Supino retoSupino reto

Cadeira extensoraCadeira extensora

Remada baixaRemada baixa

Super-sérieSuper-série 4 ou + exercícios 4 ou + exercícios sem pausasem pausa

Pulley costasPulley costas

Remada unilateralRemada unilateral

Puxada pela frentePuxada pela frente

Remada baixa Remada baixa abertaaberta

Uchida et al (2003)

Drop setExecutar a primeira série;

Reduzir o peso em 20%;

Descansar 30” (opcional);

Executar a segunda série;

Reduzir o peso em 20%;

Descansar 30” (opcional);

Realizar a terceira série.

Uchida et al(2003)

Blitz Treinar apenas um grupamento muscular por dia Indicado para fisioculturistas Não existe comprovação científica

EXERCÍCIO série Rep.

Supino reto 3 8

Supino inclinado 3 8

Supino declinado 3 8

Peck deck 3 8

Cross over 3 8

Press inclinado 3 8

Crucifixo reto 3 8

Flexão no solo 3 8Fleck e Kraemer (1999)

Método excêntrico

105% A 120% DE 1RM

INDIVÍDUOS AVANÇADOS

DOR MUSCULAR TARDIA INTENSAUCHIDA et al (2003)

Roubada

♦ UTILIZA O CORPO PARA REALIZAR AS ÚLTIMAS REPETIÇÕES;

♦ AVANÇADOS

♦ EVITAR EM EXERCÍCIOS COMO LEG PRESS, AGACHAMENTO, SUPINO

UCHIDA et al(2003)

10 a 30” : nas 2 fases;

Fase excêntrica e concêntrica;

Preferência por exercícios uniarticulares;

Uchida et al (2003)

Queima

REALIZAR MAIS ALGUMAS REPETIÇÕES APÓS A FADIGA;

INDIVÍDUOS AVANÇADOS E COM BOA CONCIÊNCIA CORPORAL

5 A 6 REPETIÇÕES EXTRAS COM MOVIMENTO LIMITADO

FLECK e KRAEMER (1999)

SUGESTÃO DE INTERVALO ENTRE A SESSÕES DE TREINO

INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO ENTRE A SESSÕES

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

A B ----------- B A ------------ -----------

48 A 72 HORAS DE INTERVALO

A B A B A B -----------

72 A 96 HORAS DE INTERVALO

A B C A B C -----------

OU AINDA

UCHIDA et al. 2003

A B C D E F

168 horas de intervalo

? ? ? ? ? ? ?

SEU TREINO AQUI

FLEXIBILIDADE

Amplitude de movimento articular (AM ou ADM), podendo ser avaliada em cada articulação ou

grupo de articulações (Anderson & Burke, 1991; Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986).

O QUE É FLEXIBILIDADE ?

PARA QUE SERVE A FLEXIBILIDADE ???

IMAGENS PARA SE PENSAR

QUALIDADE DE VIDA

REDUÇÃO DO “STRESS”;

AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR;

AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA- DIA;

DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS;

MONTEIRO, 2007

DEFINIÇÃO DE CONCEITOS

Treinamento da flexibilidade (alto

nível)

Treinamento da flexibilidade (melhora da

qualidade de vida)

FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA

FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA

FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA

•FNP – CR (CFNP – CR (Contração e relaxamento)

PASSOS:1. Professor (a) faz força contrária a do aluno (b) realizando contagem que varia

de 5 a 10 segundos.2. Após a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e após

aumenta-se a amplitude de movimento (c).

FUSO MUSCULAR

FLEXIBILIDADE X FORÇA

ESTUDO PROTOCOLO RESULTADO

NÓBREGA et al. (2005)

- 43 ∆s; 12 semanas; 2x;

- 4 protocolos :

1-flexibilidade (3x30”)

2- exercícios resistidos (3x8-12 a 60% ↑)

3- flex. + resistidos (combinados)

4- controle

- Não houve influência da flexibilidade nos ganhos de força

- Ganhos específicos

UNICK et al. (2005)

-16 mulheres treinadas - influência dos alongamentos balístico e estático em salto vertical - balístico ( 3x15” c/ 20” int)-Estático (3x15” c/ 20” int)

- Não houve influência negativa da flexibilidade no salto vertical

CRAMER et al. (2004)

-14 mulheres treinadas-Alongamento estático (4x30” extensores de MMII) na força (pico de torque em aparelho isocinético 60º.e 240º)

-↓ da força muscular nos ângulos analisados

WOOLSTENHULME et al.(2006)

-43 jogadores de basquete; 6 semanas-4 protocolos de aquecimento:

1- alongamento estático (2x15” 4 exercícios)

2- alongamento balístico (2x15” 4 exercícios)

3- sprints (5x 35” c/ 30” int)

4- aquecimento com arremessos (8’ total)

- Alongamento balístico mostrou os melhores resultados no salto

vertical

PRESCRIÇÃO E ELABORAÇÃO DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU DEPOIS DA FLEXIBILIDADE?

UM TEMA POLÊMICO

O AQUECIMENTO É IMPORTANTE ???

• 22 indivíduos praticantes de musculação (14 homens e 8 mulheres) com experiência de treino distinta

• Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e passiva) da articulação do quadril através do flexímetro

• 2 momentos distintos: A) 20’ de bicicleta a 60% da FCmáx B) Sem aquecimento prévio

EVANGELISTA et al.(2007)

RESULTADOS

TESTE DE 1RM

Sem aquecimento Com aquecimento

TESTE DE 1RM

P< 0,001

FLEXIBILIDADE ATIVA

FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA

FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA

P= 0,003 P< 0,001

FLEXIBILIDADE PASSIVA

FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA

FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA

P< 0,001 P< 0,001

Duração da sessão e frequência semanal.O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis.Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana.

ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO

AUTOR DURAÇÃO DA SESSÃO FREQUÊNCIA SEMANAL

Harre (1976) - diário

Fox et al., (1991) 15-60 2-5

Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter a AM no grupo controle

ACSM (1994 e 2000) - 2-3“mínima” - 2-3

Raposo (2000) 15-20 diário

Bompa (2002) - 4-6 (melhor resultado 2x dia)

Platonov & Bulatova (s/d) 20-30 (manutenção ou saúde)

45-60 (objetivo de maiores ganhos)

Manutenção: 3-4

Diariamente

AUTORES DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS

Anderson (1991) 15-30” (o músculo deverá chegar na maior extensão possível e manter-se).

Powers & Howley (2000) início do programa – 10” Aumenta-se até 60” após várias sessões

Platonov & Bulatova (s.d) Existe relação entre:a amplitude duração do exercícioEm amplitudes máximas manter 15-30” observando ainda a fadiga.

Fleck & Kraemer (1999) 10-20”

ACSM (2000) 10-30”

Achour Jr (1999) 20-30” – podendo utilizar superior a 60” para clientes treinados no máximo 2 vezes por semana

Fox, Bowers & Foss (1991) manter por períodos maiores, à medida que o programa progride

Zakharov (1992) 6-10”

Bompa (2002) Total máximo de 100-120”

Bloomfield & Wilson (2000) 20-30” aumentando até 60”

Periodização do treinamento

CARACTERIZAÇÃO DOS PERÍODOS DO TREINAMENTO

• Macrociclo

• Mesociclo

• Microciclo

• Sessão de treino

COMPONENTES DO MACRO

PERÍODOS

PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

BASE ESPECÍFICO

INTR. DES. I

DES. II

MANUTENÇÃO

ESTABILIZADOR

MACROCICLO MESOS MAR ABR MAI JUN

SEMANAS

MICRO PROGRAMADO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

MESOS INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

AERÓBIO ** ** *** *RML ** *** *** *

FLEXIBILIDADE ** ** ** *

1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

MONTEIRO (2002)

PRIMEIRO PASSO

• CONHECER AS NECESSIDADES DO CLIENTE

– MORBIDADES ?

– AUMENTAR MASSA MUSCULAR?

– DIMINUIR GORDURA ?

SEGUNDO PASSO

• CONHECER PERFIL DO CLIENTE

– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;

– QUAIS EXERCÍCIOS TEM AFINIDADE;

– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;

TERCEIRO PASSO

• DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS

– EX.• ADULTO, 38 ANOS SAUDÁVEL, DOR LOMBAR REFERIDA,

PARADO HÁ 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA REGULAR DURANTE 2 ANOS)

– CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA

– CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA

QUARTO PASSO

• SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA)

– ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)

– CAPACACIDADE AERÓBIA (TESTE DE 1 MILHA, CARNAVAL, 2001);

– FLEXIBILIDADE: FLEXÍMETRO(PITANGA, 1994);

– FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002)

QUINTO PASSO• IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E

MICROS – EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA

JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X

MACRO 1 MACRO 2

SEXTO PASSO

• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

SÉTIMO PASSO

• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE

FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO

OITAVO PASSO

• DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO

MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

NONO PASSO

• CLASSIFICAR OS MICROCICLOS

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

MICROS PLANEJADOS

C E E E O E O E O O O E C E E E

MICROS REALIZADOS

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

MICROS PLANEJADOS C E E E O O O E O O O E C E E E

MICROS REALIZADOS

FORÇA* * * * * * * *

ALTERNADO POR SEGMENTO – CIRCUITO

1X15 A 50% C/ 1’

ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 2X 15 A 60% C/ 1’

ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 3X 10 A 70% C/ 1’

ALTERNADO POR SEGMENTO – CIRCUITO

1X15 A 50% C/ 1’

CAP. AERÓBIA* * * * * *

MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 20’

CAMINHADA 110 BPM

MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO – 25 ‘

CAMINHADA LEVE E VIGOROSA 120/100 BPM

MÉTODO VARIATIVO – 10’ CAMINHADA E

CORRIDA LEVE 100/130 BPM

MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 10’

CAMINHADA 110 BPM

FLEXIBILIDADE* * * * * * *

MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15”

MÉTODO FNP 3X 6” RELAXAMENTO

DÉCIMO PASSO• DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E MÉTODOS A

SEREM UTILIZADOS

* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

DÉCIMO SEGUNDO PASSO – ELABORAR A SEMANA DE TREINO

SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)

SEG RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

QUA RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

SEX RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

25/05/10

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controle de carga e periodização aplicado ao personal prof. dndo. alexandre evangelista

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