apostila pilates solo

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Curso de Pilates Matwork

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Curr ículo w Fisioterapeuta formado pela Universidade Norte do Paraná w Pós­Graduação em fisioterapia ortopédica traumatológica e

desportiva w Formação em Mat Pilates pela Physicalmind Institute de NY

w Curso internacional de Pilates na bola, ministrado por Collen Craig

w Instrutor de Mat Pilates e Pilates na bola das academias Studium e Pró­forma localizadas em Londrina

w Professor do curso de pilates na bola pelo instituto brasileiro de Terapia e ensino(Ibrate)

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Tópicos

w Histórico w Bases Da Filosofia Do Método w Conceito Do Método w Anatomia de Pilates e Anatomia Complementar w Princípios w Fundamentals (Movimentos Básicos) w Exercício Do Solo

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Histór ico

w Nascido em 1880 perto de Dusseldorf, na Alemanha, Joseph Hubertus Pilates teve uma infância extremamente frágil. Sofria de asma, raquitismo e febre reumática, e esta condição de fragilidade o levou ao objetivo de tornar­se fisicamente forte.

w A prática começou ainda na adolescência, e segundo a bibliografia, já com sucesso, pois aos 14 anos de idade sua boa forma o permitia posar para fotos de anatomia.

w Autodidata, Pilates convergiu pontos fundamentais para o sucesso como: estudos em anatomia, física, biologia, medicina oriental chinesa e lógico muito exercício.

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w Em 1912 Joseph mudou­se para a Inglaterra onde desempenhava várias atividades como: lutador de boxe, artista de circo e treinador da Polícia Inglesa. Mas em conseqüência à 1º Guerra Mundial, por ser considerado “inimigo estrangeiro”, foi confinado no campo de prisioneiros de Lancaster e mais tarde transferido para Ilha de Man.

w Neste período atuou como enfermeiro. Utilizando seus estudos e sua prática trabalhou com enfermos.

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w Segundo relatos seu trabalho começou a ser reconhecido ali, pois nenhum de seus alunos/pacientes foram acometidos pelo ‘vírus influenza” mais conhecida como gripe Espanhola que dizimou milhares de pessoas na época.

w Logo findada a 1º Guerra, Pilates retornou à Alemanha e deu seqüência ao seu trabalho, logo chamou a atenção dos membros do mundo da dança.

w Após a recusa em treinar a Força Policial de Hamburgo Joseph sai da Alemanha e tem como novo destino os EUA. Nesta época Pilates já estava com 46 anos.

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w Chegando em NY fundou seu Estúdio e seu método antigamente chamado “contrologia”, não só reabilitou como conquistou os maiores nomes da dança na época como: Eve Gentry, Carol Trier, Bruce King, Romana Kryzanowska, Ron Fletcher, Kathy Grant e Lolita San Miguel.

w Todos estes procuraram Pilates para tratar as lesões advindas da dança, mas após a reabilitação continuaram o treinamento e vieram mais tarde a ensinar e formar novos professores. Esta foi a chamada 1º Geração Pilates.

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w Este discípulos de Joseph tiveram como missão manter a originalidade do método, porém divergiram muito, após a morte de Joseph, sobre a autenticidade deste ou daquele movimento.

w Esta divergência é facilmente encontrada hoje e explica porque mesmos exercícios são ensinados de maneiras diferentes.

w Joseph Hubertus Pilates faleceu em 1967, aos 87 anos. Um incêndio em seu Estúdio e a tentativa de salvar seus equipamentos o fizeram inalar uma grande quantidade de gases tóxicos.

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Bases da Filosofia do Método

w “Contrologia é a ciência e a arte de coordenar o desenvolvimento do corpo, mente, espírito, através de movimentos naturais sob o rígido controle da vontade.”

w Essa foi a definição dada pelo próprio criador do Método, que além de importante tem uma enorme veracidade.

w Pilates teve como base inspiradora para a criação de seu método, conceitos orientais e ocidentais.

w Da vertente oriental vieram a calma, fluidez, concentração, consciência e unidade corporais.

w Da ocidental, a força e o tônus muscular.

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Conceito do Método

w Pilates é um método de condicionamento físico, baseado em princípios específicos, tem como objetivo principal o fortalecimento do centro do corpo denominado “Powerhouse”, ou casa de força. Porém outros objetivos e benefícios são conquistados como: fortalecimento e flexibilidade globais, consciência corporal, equilíbrio, propriocepção, integração corpo e mente, alinhamento postural.

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ANATOMIA DE PILATES

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ANATOMIA DE PILATES

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CILINDRO TRIDIMENSIONAL

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Músculos

Multifídio

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Intertransversários

Músculos

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Músculos

Interespinhais

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Músculos

Rotadores

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ANATOMIA DE PILATES

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MÚSCULOS LIMITANTES

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MÚSCULOS LIMITANTES

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PIRIFORME

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VISTA ANTERIOR

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VISTA POSTERIOR

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Pr incípios

w Estes norteiam todo o Método, a não utilização correta ou mesmo a predileção por um deles em detrimento à outro não será eficiente como também prejudicial.

w Os princípios são:

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Respiração

w Pilates enfatiza a importância de manter o sangue circulando puro, e esta pureza é advinda de uma respiração adequada, oxigenando o sangue e eliminando gases nocivos . (existe uma técnica que será detalhada)

Como regras temos: w Inspiração para preparar movimento w Expiração para executá­los.

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Concentração

w Prestar atenção, visualizar cada movimento fase por fase para que assim seu sistema neuromuscular “escolha” corretamente o músculo ou conjunto de músculos que serão utilizados.

w Entender o exercício e seu objetivo antes de realizá­lo.

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Controle

w Controlar todas as ações durante os exercícios. O controle mental sobre estes tornam mais eficientes convergindo para atingir os objetivos. A desvalorização deste princípio e a conseqüente falta de controle sobre as ações podem levar à um movimento desequilibrado desestabilizando com grande tendência à lesão.

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Fluidez

w O conceito de trabalhar os músculos de forma suave e uniforme, com ausência completa de trancos e solavancos. Associar de forma contínua e harmônica à respiração ao movimento.

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Centro

w Refere­se ao “Powerhouse”. A utilização do centro do corpo para produção do movimento é regra geral. Este princípio, fixa, estabiliza o tronco, sustenta a coluna permitindo um movimento seguro.

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Eficiência ou Precisão

w Nada mais é do que a otimização de todos os outros em todos os movimentos.

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Fundamentals (Movimentos Básicos)

Respiração w Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, braços soltos

ao lado do corpo. w Dicas: comece contraindo os músculos do abdome para dentro e para

cima em direção ao diafragma cada vez que expirar. Localize o tecido muscular entre a púbis e o cóccix (assoalhado pélvico); contraia e puxe suavemente para cima na expiração. Sinta os músculos que controlam a bexiga contraírem. Solte­os na inspiração; continue a contrair o assoalho pélvico a cada expiração. Em seguida, associe o trabalho muscular do assoalho pélvico com a respiração torácica.

w Pr incípios/Objetivos: ativar a musculatura abdominal profunda; criar sensação de lifting. Aumentar a percepção de alongamento e força enquanto estabiliza o centro do corpo.

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Impr inting

w Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, braços soltos ao lado do corpo. Respiração profunda lateral e posterior.

w Dicas: comece pelo sacro, solte as vértebras no mat uma a uma. Sinta o sacro e a caixa torácica expandirem a cada inspiração. Tente sentir o espaço aumentar entre as escápulas. Solte e relaxe todos os músculos ao longo da coluna vertebral, os mantendo ativos. Apóie totalmente a coluna vertebral na superfície do mat.

w Pr incípios/Objetivos: Relaxar os músculos paravertebrais e os da respiração. Dirigir atenção para o centro do corpo. Acalmar o sistema nervoso.

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Pelvic Bowl w Início: supino, joelhos flexionados, pés totalmente apoiados

no mat, braços soltos ao lado do corpo. w Dicas: flexione a coluna lombar trazendo o cóccix em

direção ao teto, expire na flexão. Estenda a coluna lombar para direcionar o cóccix para o mat, inspire na extensão. Flexionando e alongando a coluna lombar, a pelve muda de inclinação posterior para uma inclinação anterior. Mantenha as pernas imóveis, gire um dos ilíacos em direção ao teto solte o outro lado no mat. Imagine que a pelve é uma bacia cheia de água balançando para frente e para trás, de um lado para outro move a pelve.

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w Faça a água balançar na bacia em movimentos circulares, combinando flexão/alongamento e movimentos circulares (da pelve), nas duas direções. Finalize o movimento na pelve neutra.

w Pr incípios/Objetivos: aprender a contrair e relaxar os músculos abdominais e lombares para mover a pelve e estabilizar a sua posição neutra.

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Knee Sway

w Início: supino, joelhos flexionados, pés totalmente apoiados no mat, braços soltos ao lado do corpo.

w Dicas: inspire ­ durante a expiração deixe as pernas caírem para um lado, mantendo os pés apoiados no mat e rodando a pelve e a coluna lombar. Inspire novamente – volte ao centro. Expire enquanto as pernas caem para o outro lado.

w Pr incípios/Objetivos: Aliviar a tensão na coluna lombar e na cintura pélvica pelo alongamento dos seguintes músculos: quadratus lumborum, oblíquos e laterais do quadril.

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Knee Folds/ Stir

w Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, segure os joelhos com as mãos alternadamente.

w Dicas: mantenha a pelve neutra, flexione o quadril em 90%, apóie novamente os pés no mat e repita a flexão do quadril. Perceba a ação dos oblíquos no mesmo lado da perna flexionada. Concentre­se no trabalho do psoas para flexionar o quadril. Mantenha a parte anterior do quadril relaxada e sinta a cabeça de fêmur afundar na articulação. Para rodar, coloque a mão no joelho e faça pequenos círculos com o fêmur nas duas direções.

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w Pr incípios/Objetivos: relaxar os flexores superficiais do quadril (TFL, rectus femoris, sartorius) e ativar ao iliopsoas mantendo a pelve neutra.

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Leg Slide

w Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, braços soltos ao lado do corpo.

w Dicas: deslize o calcanhar para esticar completamente a perna. Ativando os abdominais puxe o calcanhar de volta para a posição inicial. Mantenha a pelve estável durante o movimento.

w Posição Neutra: mantenha a pelve neutra e a coluna vertebral alinhada enquanto desliza o calcanhar para longe do quadril para esticar completamente a perna. Volte deslizando o calcanhar para a posição inicial.

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w Inclinação poster ior : flexione o cóccix, Mantenha a inclinação posterior enquanto desliza o calcanhar para longe do quadril para esticar completamente a perna. Volte deslizando o calcanhar para a posição inicial.

w Pr incípios/Objetivos: diferenciar e flexão do quadril. Estabilizar a pelve enquanto flexiona o quadril.

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Spinal Br idging

w Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, braços soltos ao lado do corpo.

w Dicas: flexione o cóccix, tirando vértebra por vértebra do mat até estender a região torácica da coluna vertebral. Relaxe o peito e o esterno e desenrole a vértebra por vértebra sobre o mat.

w Inclinação poster ior : comece com a pelve neutra e ative os músculos abdominais durante a flexão lombar, Relaxe os músculos abdominais, trazendo a pelve para a posição neutra.

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w Posição Neutra: mantendo a pelve neutra e o alinhamento da coluna vertebral, erga a pelve e a coluna do mat em um único movimento e volte colocando ambas no mat simultaneamente. Ative os músculos estabilizadores para manter a pelve neutra, sinta o suporte dos ísquiotibiais durante a extensão do quadril e dos adutores para ativar o centro do corpo.

w Pr incípios/Objetivos: sentir o movimento através da coluna lombar ativando os abdominais durante o movimento.

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Prone Hip Extension

w Início: decúbito ventral com as pernas esticadas e paralelas. w Dicas: erga a perna do mat começando pelos ísquiotibiais,

estenda os quadris alternadamente, ativando os abdominais para manter a pelve neutra.

w Pr incípios/Objetivos: fazer o movimento sem sobrecarregar os glúteos; estabilizar a pelve na extensão do quadril.

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Cervical Nods

w Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, braços soltos ao lado do corpo.

w Dicas: flexione a cabeça fazendo um pequeno movimento como para dizer sim, articulando apenas a primeira vértebra cervical ou Atlas.

w Pr incípios/Objetivos: ajudar a perceber a articulação na 1º vértebra cervical; aliviar a tensão dos músculos suboccipitais.

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Nose Circles

w Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, braços soltos ao lado do corpo.

w Dicas: faça um círculo pequeno com a ponta do nariz. Concentre­se para mover o crânio sem mover o pescoço ou tencionar os ombros.

w Pr incípios/Objetivos: ajudar a perceber a articulação nas 1º e 2º vértebras cervicais; aliviar a tensão dos flexores e extensores profundos da cabeça.

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Head Float

w Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, cabeça descansando nas mãos unidas atrás da cabeça.

w Dicas: com a cabeça apoiada nas mãos, erga­a do mat e mantenha o pescoço relaxado. Alongue a coluna cervical; imagine uma laranja sob o queixo enquanto cria espaço entre as orelhas e os ombros. Mantenha a conexão entre as escápulas e o tórax.

w Pr incípios/Objetivos: estabilizar a cintura escapular e pélvica.

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Ribcage Arms/ “Angel” Arms

w Início: supino, joelhos flexionados ou retos dependendo do grau de lordose, braços soltos ao lado do corpo.

w Dicas: mantenha as costelas posteriores inferiores para baixo e os braços para cima e para trás, sinta o trapézio inferior contraído para puxar a escápula para baixo; quando os braços voltarem a ficar soltos ao lado do corpo, inicie a abdução dos dois braços no plano coronal, os deslizando pelo mat até acima da cabeça, alongamento; ative o trapézio inferior para puxar a escápula completamente para baixo. Inverta e repita.

w Pr incípios/Objetivos: facilitar o ritmo escapulohumeral. Alongar o latissimus dorsi e reforçar o trapézio inferior.

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Rotating Arms

w Início: supino, joelhos flexionados, pés apoiados no mat, braços soltos ao lado do corpo.

w Dicas: abra os braços com as mãos emparelhadas com os ombros. Rode um braço para frente erguendo a escápula do mat, o outro braço roda simultaneamente para trás deslizando a escápula para baixo na caixa torácica e pressionando contra o mat.Repita rodando os braços em direções opostas.

w Pr incípios/Objetivos: alongar os rotadores lateral e medial do úmero e os músculos que ligam a escápula à coluna; aliviar a tensão na cintura escapular para ampliar o movimento.

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Torso Twist

w Início: sente com as pernas cruzadas, braços cruzados na frente do peito e os cotovelos um pouco levantados; respiração na parte inferior da caixa torácica. Ombros soltos e relaxados, coluna levantada e alongada. Peso igual nos quadris.

w Dicas: inspire nas costas enquanto a caixa torácica roda para um lado, permitindo que a cabeça e os ombros movimentem­se como para olhar para trás. Ative os abdominais para iniciar o movimento no centro do corpo, como para torcer uma toalha. Expire voltando ao centro. Repita para o outro lado.

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w *Adicional: coloque a mão direita em baixo do quadril direito e pressione a palma da mão esquerda contra a parte exterior do joelho esquerdo. Inicie ativando os abdominais: use as mãos para ampliar o movimento de torção. Concentre­se nos músculos entre a caixa torácica e a pelve. Como resultado do movimento a cabeça e os ombros rodam junto com a caixa torácica.

w Pr incípios/Objetivos: estabilizar a pelve, torção da coluna e mobilidade da caixa torácica.

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Flight

w Início: decúbito ventral, braços soltos ao lado do corpo com as palmas da mãos voltadas para baixo, apóie a cabeça em uma toalha dobrada.

w Dicas: erga o esterno do mat ativando os extensores da coluna vertebral, puxe os abdominais para cima em direção à coluna, estenda os dedos das mãos em direção aos dedos dos pés; alongue a coluna desde o alto da cabeça, não deixe a coluna lombar hiper­estender. Acrescentar extensão dos braços com o dedo mínimo em direção ao mat, baixar e aduzir a escápula.

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w Pr incípios/Objetivos: isolar os extensores da coluna enquanto mantém a coluna lombar e a pelve estáveis; iniciar a extensão do braço com a escápula estável.

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Cat

w Início: apóie o corpo nas mãos e joelhos com a parte dorsal dos pés no mat e os dedos dos pés relaxados.

w Dicas: flexão/extensão: expire enquanto levanta os abdominais em direção à coluna vertebral, separe as escápulas, traga o topo da cabeça e o cóccix para baixo um contra o outro. Inspire abrindo o esterno e a caixa torácica, permita que as escápulas se aproximem, empurre a cabeça e o cóccix em direção ao teto. Volte ao alinhamento neutro da coluna e da pelve.

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w *Flexão Lateral/Inclinação; contraia um lado da caixa torácica, mova a cabeça em direção ao cóccix curvando a coluna em forma de C, repetir do outro lado e volte a posição neutra.

w *Adução/Abdução da escápula; mantendo a coluna neutra, estenda as mãos para baixo até o mat e deixe que as escápulas aproximarem­se. Alongue a coluna através do topo da cabeça e do cóccix.

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w Pr incípios/Objetivos: flexão/extensão: movimentar toda a coluna com amplitude total, contrair e alongar os músculos anteriores e posteriores do tronco, tentar encontrar o ponto neutro da coluna na posição quadrúpede.

w *Flexão Lateral/Inclinação lateral: move a coluna lateralmente com amplitude total; alonga e contraia os músculos entre as costelas que flexionam lateralmente a coluna.

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w *Adução/Abdução da Escápula: alonga e contrai os estabilizadores escapulares; encontra a posição neutra da escápula nos movimentos pra suportar peso na parte superior do corpo.

w *Por último: mãos apoiadas atrás da cabeça, quadril e joelhos flexionados, levar cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, enquanto a perna direita é estendida.

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The Hundred (Básico)

w Posição: D.D; cervical, escápulas e pelve neutras; mmss em extensão ao lado do corpo mmii com flexão Q/J 90º e pés em plantiflexão.

w Movimento: inspire para preparar w Expire e realize uma flexão do tronco

partindo do ................... “encaixe cervical”; os mmss ficam afastados do mat.

w Mantendo a posição, realize movimentos de mmss (bombear)

w Pr incípios: cervical nods, ribcage arms w Objetivos: Estabilização pélvica, fortalecer

“centro corpo”.

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The Hundred (Avançado)

w Posição: Idem ao básico porém com mmII em flexão do quadril 90º e extensão dos joelhos mantendo plantiflexão.

w Obs: Conforme a evolução do ganho de força, estabilidade e do alongamento do mm. Psoas podemos direcionar mmII p uma diagonal mais baixa.

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The roll/up (rolar p/ cima) w Posição: DD; cervical, escápulas e pelve

neutras; mmss em extensão na largura dos ombros e na altura articular ; mmii em extensão aduzidos; pés em dorsiflexão apoiados no mat.

w Movimento: Inspire flexionando mmss em direção ao teto

w Expire e realize através do “encaixe cervical” uma flexão completa do tronco.

w Inspire orientando o movimento de volta w Expire e volte “vértebra por vértebra”. w Pr incípios: cervical nods; spinal briding w Objetivos: Estabilizar pelve: Força “core”,

alongamento cadeia post ganho força concêntrica e excêntrica.

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The roll­Up (Modificado)

w Idem ao 2 porém com joelhos levemente flexionado e pés apoiados no mat.

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The Roll­over (Rolar para trás)

w Posição: DD; cervical escápulas e pelve neutras; mmss em extensão ao lado do corpo. mmii em extensão, pés plantiflexão apoiados no mat.

w Movimento: Inspire para preparar w Expire e realize uma flexão completa do

mmii sobre o tronco w Inspire realizando uma leve abdução do

mmii w Expire e volte vértebra por vértebra w Pr incípios: spinal bridging w Objetivo: força core, força concêntrica

e excêntrica, alongamento cadeia posterior.

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The Roll – Over (modificado)

w Posição: idem 3 com exceção mmII que encontram­se com flexão Q/J 90⁰ e pés em plantiflexão.

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Single leg circles (Círculos c/ 1 perna)

w Posição: DD; cervical escápulas e pelve neutras; mmss em extensão ao lado do corpo; 1 mi com flexão quadril 90⁰, extensão joelho e plantiflexão; o outro mi em extensão, plantiflexão apoiado no mat.

w Movimento 1: Inspire realizando extensão com adução

w Expire realizando abdução, flexão e voltando à base.

w Movimento 2: Inspire realizando abdução com extensão

w Expire realizando flexão com adução voltando à base.

w Objetivos: Estabilizar pelve e tronco; mobilizar a articulação do quadril.

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Single leg circles (Modificado)

w Posição: idem 4 com exceção mmii. O mi de base ficará com flexão Q/J e pé apoiado no mat.

w Obs: modificação em virtude de encurtamento dos mmss isquiotibiais da perna do movimento e do mm psoas da perna de base.

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Rolling like a ball (Rolando como uma bola)

w Posição: sentado sobre o sacro; Q/J flexionados pés em plantiflexão fora do mat; cervical e tronco flexionado; mmss com semiflexão e mãos em maléolos.

w Movimentos: Inspire e direcionando fortemente o umbigo à coluna inicie o rolamento

w Expire e ativando “core” volte à posição inicial.

w Objetivos: força concêntrica, coordenação, controle, equilíbrio e massagear coluna.

w Pr incípios: spinal bridging 64

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Rolling like a ball (modificado)

w Posição: idem ao 5 com exceção das mãos que nesta modificação oferecem apoio em terço distal de fêmur (poplítea)

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Pilates Matwork Single leg stretch (alongar 1 perna)

w Posição: DD; cervical e troncos flexionados;pelve neutral; 1 quadril em flexão com joelho flexionado e pé em plantiflexão; o outro em extensão com joelho estendido e pé em plantiflexão fora do mat;

w Mmss oferecendo apoio (mão de fora por fora, mão de dentro por dentro).

w Movimento: Inspire para preparar w Expire na alternância dos quadris. w Objetivos: Força core, estabilizar

pelve, mobilizar articulações quadril e joelho.

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Single leg stretch (modificado)

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Pilates Matwork Double leg stretch (alongar as duas pernas)

w Posição: DD; cervical e tronco flexionados, escápulas e pelve neutras, mmii com flexão Q/J 90⁰ pés em plantiflexão; mmss com leve flexão cotovelos e mãos apoiadas em terço proximal tíbia.

w Movimento: inspire para preparar w Expire e realize um movimento de braço de

alavanca (flexão mmss e extensão dos mmii) w Inspire voltando em abdominal os mmss

simultaneamente a flexão dos quadris e joelhos.

w Objetivos: força core, força concêntrica e isométrica, estabilização pélvica, diferenciar ombros, quadris/joelhos.

w Obs: na fase iniciante, em virtude da falta de força e encurtamento excessivos faz­se necessário realizá­lo modificado. Assim não há o excessivo tensionamento do mm. Psoas o que permite a maior neutralidade da pelve. 68

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Single straight leg stretch (alongar uma perna estendida)

w Posição: DD; cervical e tronco flexionados, pelve neutra; 1 quadril em flexão máxima com extensão joelho e pé em plantiflexão; o outro em extensão com joelho em extensão e pé em plantiflexão fora do mat;

w Mmss em extensão segurando distal mente mi fletido

w Movimento: inspire para preparar w Expire e alterne mmii w Objetivos: força “core”, estabilizar

pelve; dissociar quadris, flexibilidade, coordenação.

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Double straight leg stretch (alongar as duas pernas estendidas)

w Posição: DD; cervical e tronco flexionados; mmss abduzidos com flexão cotovelos e mãos apoiadas em occipital; quadris flexionados 90⁰, joelhos em extensão e pés em plantiflexão.

w Movimento: inspire na extensão dos quadris

w Expire na flexão dos quadris. w Objetivo: fortalecimento dos abdominais. w Obs: muito cuidado com A Â de extensão

dos quadris, dependendo do encurtamento do mm psoas a pelve tenderá a ir para anteversão.

w A contração do glúteo (retroversor) dará uma maior estabilidade.

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Pilates Matwork Criscross (entrecruzado)

w Posição: DD; cervical e tronco flexionados e pelve neutra ; mmss em abdução com flexão dos cotovelos e mãos em occipital, 1 quadril em flexão com flexão do joelho e pé em plantiflexão, o outro em extensão com extensão do joelho e pé em plantiflexão fora do mat.

w Movimento: Associar a expiração na troca de posição.

w Obs: trabalhar a rotação tronco, mm(s) oblíquos, estabilização pélvica.

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Pilates Matwork Spine stretch forward (alongar a coluna para frente)

w Posição: sentado sobre ísquios; coluna ereta; cervical, escápulas e pelves neutras; mmss em extensão, flexionados na altura e na largura dos ombros; mmii em extensão, abduzidos na linha do quadril, joelhos em extensão e pés em dorsiflexão apoiados no mat. (posição buscando o crescimento axial)

w Movimento: Inspire para preparar w Expire e começando pela cervical realize uma

flexão do tronco sobre mmii. (utilize como analogia, o movimento sendo realizado formando a letra “c”).

w (Obs: busque o alongamento) w Objetivos: fortalecimento isométrico

paravertebrais, decoaptação vertebral, alongamento lombar. 72

Pilates Matwork

A Spine stretch Forward (modificado)

w Posição: idem 11 com exceção de mmii ficam com semi­flexão dos joelhos.

w Obs: esta variação advém da condição do encurtamento dos ísquiotibiais.

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Open­leg rocker (balanço com as pernas separadas)

w Posição: sentado sobre ísquis; coluna ereta; mmii com flexão máxima dos quadris, extensão dos joelhos e pés em plantiflexões (mmii na largura dos quadris); mmss flexionandos na altura dos ombros, cotovelos semi­flexionandos e mãos segurando terço médio/distal de perna.

w Movimento: inspire e pressionando o umbigo para coluna realize o movimento de balanço

w Expire e ativando abdominais volte para base.

w Objetivos: estabilização pélvica e de tronco, equilíbrio e força 74

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The corkscrew (o saca­rolhas)

w Posição: DD; cervical, escápulas e pelve neutras, mmii com quadris flexionados 90⁰, extensão dos joelhos e plantiflexão.

w (mmii na posição “v” de pilates); mmss em extensão apoiados no mat ao lado do corpo.

w Movimento: inspire para preparar w Expire e realize um movimento circular

com mmii e voltando à base w Inspire para preparar w Expire e inverta o sentido do movimento. w Obs: força abdominal; estabilizar pelve e

tronco. 75

Pilates Matwork

The saw (o serrote)

w Posição: sentado sobre ísquios, coluna ereta (crescimento axial), cervical, escápulas e pelve neutras; mmss em extensão e abduzidos na altura dos ombros; mmii em extensão e abduzidos na linha dos quadris, joelhos em extensão, pés em dorsiflexão e apoiados no mat.

w Movimento: inspire realizando uma rotação do tronco

w Expire e começando pela cervical realize uma flexão do tronco sobre o mmii (mão e pé contralaterais se aproximam) e ms de trás com rotação interna.

w Inspire voltando a flexão w Expire voltando a rotação do tronco. w Obs: movimentar coluna em rotação e

flexibilidade. 76

Pilates Matwork

Swan Dive (mergulho do cisne)

w Posição: D.V; cervical, escápulas e pelve neutras; mmii em extensão e aduzidos, pés em plantiflexões apoiados no mat; mmss com flexão total de cotovelos e mãos apoiadas no mat ao lado dos ombros.

w Movimentos: inspire estenda os cotovelos w Soltando os braços e os levando para frente realize o

movimento de balanço w Expire e realize o balanço para trás. w Obs: 1­ (continuando o movimento respeitando a

respiração) w 2­ ao final sente dobre os calcanhares e realize

uma compensação lombar. w 3­ neste exercício há uma ação contínua do

glúteo máximo. w Obs: trabalhar músculos extensores do tronco.

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Single leg kicks (chutes com uma perna)

w Posição: D.V, apoiado sobre o antebraço (linha ombro/cotovelo); coluna em extensão; cervical. Escápulas e pelve neutras;mmii aduzidos e em extensão, pés em plantiflexão apoiados no mat.

w Movimento: Inspire para preparar w Expire e ativando “core” e glúteos

realize três flexões de joelho w Inspire voltando para base w Expire e repita com o ms contra­lateral.

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Double leg kicks (chute com as duas pernas)

w Posição: D.V, mmss com flexão de cotovelos, mãos unidas em região lombar; mmii aduzidos e em extensão e pés em plantiflexão apoiados no mat.

w Movimento: inspire realizando 2 flexões bilaterais de joelho

w Expire e ao final de 2º flexão, associe a extensão dos joelhos à extensão do tronco

w Obs: não estenda a cervical além da posição da coluna.

w Objetivos: estabilizar pelve, fortalecimento dos extensores do tronco, alongamento dos ombros, força glúteo.

79

Pilates Matwork

Neck pull (subir com as mãos no pescoço)

w Posição: DD; cervical, escápulas e pelve neutras; mmss abduzidos com cotovelos em flexão e mãos em occipital; mmii abduzidos na linha dos quadris e em extensão, joelhos em extensão e pés em dorsiflexão apoiados no mat.

w Movimento: inspire para preparar w Expire começando pela cervical realize uma

flexão completa de tronco sobre mmii w Inspire assumindo posição isométrica de

para­vertebrais w Expire e começando pela pelve volte

vértebra por vértebra para posição inicial. w Obs: força concêntrica e excêntrica

abdominais, isométrica para vertebrais, alongamento posterior. 80

Pilates Matwork The scissors (a tesoura)

w Posição: posição invertida; cotovelos flexionados e mãos oferecendo apoio lombar, joelhos em extensão e pés em plantiflexão.

w Movimento: inspire para preparar w Expire e ativando “core” realize a

dissociação do quadril, mantendo a extensão dos joelhos e plantiflexão

w Inspire voltando a base w Expire invertendo a dissociação. w Objetivo: dissociação dos quadris,

alongamento dos flexores do quadril e isquiotibiais

81

Pilates Matwork

The bicycle (a bicicleta)

w Posição: idem ao “the scissors” com exceção do mi do quadril estendido que encontra­se com flexão do joelho.

w Movimento: inspire para preparar w Expire e inverta a dissociação. w Objetivo:

alongamento/fortalecimento isquiotibiais, alongamento flexores quadril.

82

Pilates Matwork Shoulder br idge (ponte sobre os ombros)

w Posição: DD; tronco e quadril estendidos, cotovelos flexionados e mãos oferecendo apoio em região lombar, joelhos flexionados 90⁰ e pés apoiados no mat.

w Movimento: inspire estendendo 1 joelho na altura do contra­lateral (obs: cuidado com o desnivelamento da pelve)

w Expire e flexione o quadril do joelho estendido com plantiflexão

w Inspire voltando em dorsiflexão até i contra­lateral.

w Objetivo: força e flexibilidade da isquiotibiais, força glúteo máximo e core. 83

Pilates Matwork

Spine twist (torção da coluna)

w Posição: sentado sobre ísquios; coluna ereta; cervical, escápulas e pelve neutras, mmss em extensão e abduzidos 90⁰ com rotação interna do ombro; mmii em extensão ma posição “v” de Pilates em dorsiflexão. (posição buscando o crescimento axial)

w Movimento: inspire para preparar w Expire e realize a rotação do tronco

(mantendo o crescimento axial) w Inspire voltando para base w Objetivos: movimentos da coluna,

isométrica de eretores da coluna. 84

Pilates Matwork

The jacknife (o canivete)

w Posição: DD; cervical, escápulas e pelve neutras; mmss em extensão apoiadas ao lado do corpo; quadris flexionados 90⁰e aduzidos, joelhos em extensão e pés em plantiflexão.

w Movimento: inspire e pressionando fortemente o umbigo para coluna realize uma flexão dos mmii sobre o tronco (obs: até o apoio dos ombros)

w Expire e realize uma extensão dos quadris, mantendo a extensão dos joelhos e a plantiflexão. (nesta posição busque o alinhamento dos pés e nariz)

w Inspire e flexione novamente os quadris até o apoio dos ombros

w Expire e ativando abdominais volte vértebra por vértebra até posição inicial. 85

Pilates Matwork

w Objetivo: força concêntrica/excêntrica abdominais, alongamento posterior, força isométrica mmss (gde dorsal e tríceps)

86

Pilates Matwork The side kicks ser ies (sér ie de chutes laterais)

w Esta série de chutes laterais tem como objetivo trabalhar mm(s) abdutores e adutores, assim como aumentar a flexibilidade da articulação do quadril. Esta série admite as seguintes variações:

w Front/Back (para frente/ para trás) w Up Down (para cima/para baixo) w Small Circles (Pequenos Círculos) w Side Passé (Passé lateral) w Inner­Thigh Lifts (adução da coxa) w Bicycle (bicicleta) w Grand Round de jambe (grande círculo de perna) w Posição Comum: Decúbito lateral; coluna ereta, ombro alinhando com

ombro; quadril com quadril, quadris flexionados a 45⁰ com extensão dos joelhos (mmss variam iniciante ou avançado).

87

Pilates Matwork

Front/Back (para frente/para trás)

w Movimento: inspire para preparar

w Expire e realize a flexão do quadril mantendo a extensão do joelho e dorsiflexão. (movimento com perna de cima)

w Inspire realizando a extensão do mi, mantendo a extensão do joelho e em plantiflexão.

w

88

Pilates Matwork Up/Down (para cima/para baixo)

w Movimento: inspire para preparar

w Expire realizando a flexão do quadril mantendo a extensão do joelho e plantiflexão.

w (Obs: demonstrar variação planti/dorsiflexão)

89

Pilates Matwork

Smalls circles (círculos pequenos)

w Movimento: associar pequenos movimentos circulares mantendo a estabilização. (obs: movimento realizado nos 2 sentidos de movimento)

w

90

Pilates Matwork

Side passé (passé lateral)

w Movimento: inspire para preparar

w Expire e realize a flexão quadril mantendo extensão joelho e plantiflexão

w Inspire e º flexione o joelho para depois estender quadril/joelho

w

91

Pilates Matwork Inner – Thigh lifts (adução da coxa)

w Movimento: inspire para preparar

w Expire na adução do quadril

92

Pilates Matwork Bicycle (bicicleta)

w Movimento: inspire na flexão do quadril

w Expire na extensão do joelho w Inspire na extensão do quadril w Expire na flexão do joelho

93

Pilates Matwork

Grands Rond de jambe (grande círculo de perna)

w Movimento: inspire para preparar

w Expire na abdução e extensão quadril

w Inspire voltando à base

94

Pilates Matwork Teaser (intermediár io)

w Posição: DD; cervical, escápulas e pelves neutras; quadris flexionados 90⁰ e aduzidos; extensão dos joelhos e plantiflexão; mmss flexionados com cotovelos em extensão (linha auricular)

w Movimento: inspire abaixando mmii a 45⁰do mat

w Expire flexionando tronco sobre mmii até o apoio sobre o cóccix.

w Objetivo: Fortalecimento do centro do corpo. (casa de força)

95

Pilates Matwork

Teaser (avançado)

w Posição: assumir posição em “v” do teaser apoiado sobre o cóccix com flexão quadris 45⁰ extensão dos joelhos e plantiflexão. (mmii aduzidos). Mmss flexionados na altura dos ombros com extensão dos cotovelos.

w Movimento: inspire realizando simultaneamente uma pequena extensão do tronco e quadris.

w Expire voltando para base.

96

Pilates Matwork Hip Circles (Círculos de quadr il)

w Posição: sentado sobre o cóccix; mmii mantidos na posição do teaser; mmss em extensão atrás da linha dos ombros em rotação externa.

w Movimento: Inspire estendendo os quadris direcionando­os lateralmente (meio círculo)

w Expire flexionando os quadris completando o movimento circular.

w Objetivo: Força do centro do corpo; alongamento da parte anterior dos ombros; ganho de extensão de mmss; fortalecimento de flexores do quadril.

97

Pilates Matwork Swimming (Nadando)

w Posição: D.D; mmii em extensão, pés em plantiflexão e apoiados no solo; mmss flexionados com cotovelos em extensão e mãos apoiadas no mat.

w Movimento: Inspire para preparar w Expire e ativando a

casa de força, glúteos, eretores da coluna afaste mmss e mmii do mat.

w Mantendo a conexão associe movimentos alternados de mmss e mmii trabalhando a respiração.

w Objetivo: Fortalecimento de mm(s) extensores.

98

Pilates Matwork The leg Pull­Down (Elevação da Perna para trás)

w Posição: D.V; mmss em flexão 90⁰, cotovelos em extensão e mãos apoiadas no mat. (obs: linha: ombro/cotovelo/punho); mmii em extensão e pés apoiados no mat; cervical, escápulas e pelves neutras. (obs: linha: ombro/trocânter e maléolo)

w Movimento 1: Inspire direcionando calcâneos ao mat.

w Expire voltando à plantiflexão. w Movimento 2: Inspire para preparar w Expire realizando a extensão de 1

quadril mantendo a extensão do joelho e a plantiflexão.

w Objetivo: Alongamento F.A; isometria abdominais; força core. 99

Pilates Matwork

The leg Pull­Up (Elevação da perna para a frente)

w Posição: D.D; tronco e quadril em extensão; mmss em extensão na linha do ombro, cotovelos em extensão e mãos apoiadas no mat (obs: rotação interna ombro); mmii com joelhos em extensão, pés em plantiflexão e apoiados no mat. (obs: mmii aduzidos)

w Movimento: Inspire e flexione 1 quadril, mantendo a extensão do joelho e plantiflexão.

w Expire realizando uma dorsiflexão e trabalhando a excentricidade volte para base.

w Objetivo: Força glúteos, flexores do quadril, mobilidade da articulação do quadril.

100

Pilates Matwork Kneeling Side Kicks (Chutes Laterais Ajoelhado)

w Posição: ajoelhado; flexão lateral do tronco; mi do lado flexionado em extensão e mão apoiada no mat (linha ombro/punho). A mão contra­lateral apoiada em occipital.

w Mi de cima abduzida na linha do quadril com extensão do joelho em plantiflexão.

w Movimento: Inspire para preparar w Expire na flexão do quadril, mantendo a

extensão do joelho e dorsiflexão. w Inspire estendendo o quadril, mantendo a

extensão do joelho e plantiflexão. w Objetivos: Equilíbrio, força core, flexores,

extensores e abdutores do quadril, ganho de mobilidade da articulação do quadril.

101

Pilates Matwork Mermaid/ Side Bends (Sereia/Flexão Lateral)

w Posição: sentada sobre 1 quadril, mi ipsilateral em extensão levemente abduzido a frente do ombro; quadris e joelhos levemente flexionados, pés em plantiflexão, ms contra­ lateral em extensão ao lado do corpo.

w Movimento 1: Inspire para preparar w Expire no movimento de flexão lateral. w Movimento 2: Inspire para preparar w Expire na flexão lateral w Inspire direcionando quadril ao mat w Expire realizando novamente a flexão lateral

com abdução 180⁰ do MS. w Objetivo: cadeia energética fechada de MS,

força e propriocepção equilíbrio, coordenação e força core.

102

Pilates Matwork The Boomerang (O Bumerang)

w Posição: sentado sobre ísquios; coluna ereta; mmss em extensão ao lado do corpo com mãos apoiadas no mat; mmii em extensão com pernas entrecruzadas e plantiflexão.

w Movimento: Inspire realizando o rolamento para trás (até o apoio dos ombros)

w Expire realizando o teaser w Inspire estendendo mmss atrás dos ombros com

rotação interna w Expire direcionando mmii ao mat e flexionando

o tronco w Inspire voltando mmss direcionando as mãos

em dorso dos pés e voltando para posição inicial.

w Objetivo: Exercício ímpar na técnica do solo, trabalhando força, flexibilidade, controle, coordenação e equilíbrio de todo o corpo. 103

Pilates Matwork

104

Pilates Matwork

The Seal (A Foca)

w Posição: mesma base do “Rolling Like a Ball” com as seguintes alterações:

w Quadril: flexionado 90⁰ e com rotação externa w Mmss: oferecendo apoio em região de maléolo

lateral, porém posicionados por dentro da coxa. w Movimento: Inspire e direcionando umbigo à

coluna, realize o rolamento para trás (obs: não role sobre a cervical e equilibre­se na região dos ombros)

w Ainda na inspiração bata os calcanhares por 3 vezes

w Expire realizando o rolamento voltando para base e ao final bata os calcanhares por 3 vezes.

w Objetivo: Trabalho de equilíbrio e coordenação.

105

Pilates Matwork

Push­Ups (Flexão de braços)

w Posição: em pé com pernas na postura Pilates; flexão de tronco sobre mmii; mmss em extensão e mãos apoiadas no mat.

w Alinhamento: ombro/cotovelo/punho w

Trocânter/côndilo/maléolo w Movimento: Inspire direcionando

quadris para extensão levando os pés para trás.

w Expire assumindo posição de prancha w Inspire na flexão cotovelos w Expire na extensão dos cotovelos. w Objetivo: Força de tríceps, peitorais,

casa força, alongamento isquiotibiais. 106