alongamentos para tensÃo nas costas

5/12/2018 ALONGAMENTOS PARA TENSÃO NAS COSTAS - slidepdf.com

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ALONGAMENTOS PARA TENSÃO NAS COSTAS

1 – PARA TENSÃO CERVICAL E DORSAL

2 – PARA A TENSÃO LOMBAR

3 – ROTAÇÃO LOMBAR

Coloque as mãos com os dedos cruzados por trás da cabeça – Com os polegares na altura da borda inferior do osso occipital. Deixe a cabeça

cair para frente. Os braços devem estar soltos, os ombros relaxados e os

cotovelos caídos, de modo que apenas o peso natural dos braços puxe a

cabeça para baixo. Mantenha a coluna ereta e a respiração fluida. Esse

exercício alonga a musculatura da nuca e da região dorsal. Também

atua, de forma mais branda, sobre a região lombar.

Deite-se de barriga para baixo, com as pernas bem

abertas. Coloque as palmas das mãos no chão, do lado

dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabeça,

utilizando a força dos braços. As pernas abertas servem

para manter o ventre junto ao chão. Na posição máxima,

respire fundo e relaxe o corpo. Deixe o tronco descer lentamente, começando pela base da coluna, de modo

que a cabeça seja a ultima a tocar o solo. Esse exercício

atua sobre as articulações das vértebras lombares, alonga

a musculatura profunda da região dos quadris e também o

músculo reto abdominal..

Deite-se com a barriga para cima, com os braços abertos

ou as mão cruzadas por trás da cabeça, e com as pernas

dobradas. Os pés devem estar próximos às nádegas.

Mantendo os ombros no chão. Deixe os joelhos caírem

para um dos lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse

nessa posição o tempo que você quiser. Faça o outro lado.

Atua sobre as articulações lombares.



4 – PARA AS COSTAS TODAS – REGIÕES CERVICAL, DORSAL E LOMBAR

5 – OUTROS ALONGAMENTOS PARA A REGIÃO LOMBAR

6 – EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO ARTICULAR

Sente-se com as pernas dobradas na frente do

corpo. Utilize uma superfície firme e

acolchoada para não se machucar. Abrace os

joelhos e role devagar, para trás e para frente,

movendo as pernas para dar o impulsonecessário. Após balançar algumas vezes,

solte os braços e deixe os braços e as pernas

caírem por trás da cabeça. Respire e relaxe.

Vá devagar!!

Fique de pé, com os pés ligeiramente afastados e paralelos.Flexione levemente os joelhos, e deixe o tronco cair para a

frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posição por quanto

tempo você quiser. Também muito bom para relaxar a região

lombar é simplesmente ficar de cócoras. Essa posição

também alonga músculos da perna e ativa o funcionamento

intestinal. Se você tiver dificuldade em ficar nessa posição,

coloque um pequeno calço sob os calcanhares.

ROTAÇÃO DO PESCOÇO

ROTAÇÃO DOS OMBROS

ROTAÇÃO DOS QUADRIS

Pratique rotações amplas e lentas nas duas direções por cerca de 30 segundos cada exercício.

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