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ALIMENTAÇÃO DE ONTEM, DE HOJE E DE AMANHÃ NOVOS CONCEITOS JOSÉ ANTONIO VILLEGAS GARCIA

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ALIMENTAÇÃO DE ONTEM, DE

HOJE E DE AMANHÃ

NOVOS CONCEITOS

JOSÉ ANTONIO VILLEGAS GARCIA

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José Antonio Villegas García

1

ALIMENTAÇÃO DE ONTEM, DE HOJE E DE

AMANHÃ

NOVOS CONCEITOS

JOSÉ ANTONIO VILLEGAS GARCIA

Tradução:

Carlos Mosquera

Dalton L. Schiessel

Julio C. Bassan

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2 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

“No es por la benevolência del carniceiro,

del cervecero y del panadero

que podemos contar con nuestra cena,

sino por su propio interés.”

Adam Smith

Dedicado a quien quiero

(El amor nunca se paga sino con puro amor).

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José Antonio Villegas García

3

LA ALIMENTACIÓN DE AYER, DE HOY Y DE MAÑANA.

NUEVOS CONCEPTOS

© José Antonio Villegas Garcia

Título original: La Alimentación de ayer, de hoy y de mañana. Nuevos Conceptos.

Múrcia/España

Tradução: Carlos Mosquera, Julio C. Bassan e Dalton L. Schiessel

Revisão Técnica: Dalton Luiz Schiessel

Revisão Final: Jorge Eduardo F. Mosquera

Conselho Editorial: Elis Regina Pazini - José A. Villegas Garcia - Carlos Mosquera -

Dalton L. Schiessel

Editor - Chefe: Jorge Eduardo F. Mosquera

Editores - Assistentes: Marcos Tadeu Grzelczak e Julio C. Bassan

Editor de Arte versão Brasileira: Dalton Luiz Schiessel

Projeto Gráfico: Mariana L. Arruda

Dados Internacionais da Catalogação na Publicação (CIP)

Autor: GARCIA, J.A. V.

Tradução: MOSQUERA, C.; BASSAN, J.; SCHIESSEL, DL

Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã. Novos conceitos.

1a edição brasileira – Curitiba/PR. Editora Galícia, 2014

Bibliografia

ISBN: 978-84-690-7189-2

[email protected]

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4 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

APRESENTAÇÃO DA EDIÇÃO BRASILEIRA

Conheci o Dr. Villegas em um curso de medicina do esporte realizado na

Espanha. Já se vão alguns anos. Depois desse primeiro contato, fiz-lhe um convite

para que viesse ao Brasil proferir uma palestra em um dos eventos internacionais que

eu organizava na época – anos 90. Ele não só aceitou como veio outras vezes para

eventos da área, e, assim, pude conhecer sua mulher e filhos. Devido a essa

proximidade, ele me convidou para eu me inscrever no curso de doutorado da

Universidade Católica San António de Múrcia, Espanha, em que ele lecionava. Fiquei

muito honrado e, assim, estive algum tempo mais próximo da Espanha, assumindo na

prática a minha dupla nacionalidade.

Não sei exatamente externar o que foi para mim estudar na Espanha. Desde

muito pequeno, como filho de espanhol, sempre me foi ensinado que estudar na

Europa era a coisa mais importante para qualquer estudante. Eram os sonhos da

época. Junto com isso, muitas lembranças dos ensinamentos e histórias de meu pai

foram ressurgindo nos meus dias ensolarados de Múrcia, na medida em que passavam

as horas e os dias na Espanha.

Com isso, conheci muitas pessoas especiais além da família de Villegas

(depois de tanto tempo, permito-me a intimidade). Principalmente meus dois

orientadores espanhóis, Juan José González Iturri, ou simplesmente Iturri, e Ana

Belen M. Gonzalvez, ou Ana. Por isso, hoje me arrisco a escrever esta introdução,

com a permissão do meu parceiro de doutorado e colaborador na tradução, Dr. Julio

Bassan e Dr. Dalton L. Schiessel, pois não foi fácil traduzir um tema de tanta

complexidade, mesmo sendo um livro para atender qualquer pessoa.

Traduzir é imaginar o que o autor estava querendo dizer com isso ou aquilo, é

infiltrar coerência e lógica em palavras e frases que, sem aquelas, deixariam o texto

final sem muito sentido. Mas o risco valeu a pena. Depois de alguns meses,

conseguimos deixar o recado em português e, assim, de fácil acesso.

O mais difícil, pelo menos para mim, é adotar, como sugere o autor da obra,

uma ingestão em benefício da saúde, ou seja, muito bem balanceada. Explico o

porquê do difícil. Nunca fui glutão e não faço uso da comida para compensar algo;

uso-a para suprir o gasto energético, literalmente. Só que, como a grande maioria dos

brasileiros, alimento-me fora de casa e, assim, é impossível o controle de qualidade,

apenas da quantidade. Sobram-me o café da manhã e os lanches para controlar.

Depois da tradução deste livro, comecei a prestar atenção no que poderia

adaptar a fim de me aproximar dos nossos antepassados do período Paleolítico (de 2,5

milhões a.C. a l0 mil a. C.). Nada impossível, “pero” mudanças de costume são

necessárias. Alimentar-se bem pressupõe planejamento e rotinas. Por isso, é

fundamental um esforço inicial para que possamos prevenir doenças, manter o peso e

ganhar muita energia com os alimentos. Como diz o autor, os nossos ancestrais, além

de se alimentarem de uma forma mais natural e “menos gordurosa”, também se

exercitavam muito. Mais ou menos 8.000 anos é o tempo ao longo do qual estamos

construindo a estrada da imobilidade e, com ela, aumentam as chances do

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acometimento de várias doenças devido a essa combinação explosiva: alimentos

contaminados x sedentarismo.

Depois da leitura deste livro, imagino que muitos leitores vão procurar mudar

os seus hábitos alimentares. Porque o autor consegue comprovar as suas teorias e as

revisões que fez para escrever este livro. Torço, como mais um “consumidor

primitivo”, que todos os leitores consigam assimilar a teoria do Dr. Villegas e mudem

seus hábitos alimentares. E, também, claro, saboreiem a leitura.

Até breve.

Carlos Mosquera

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6 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

PREFÁCIO DA EDIÇÃO EM PORTUGUÊS

Dentre as várias controvérsias deste século a alimentação e a saúde estão

ocupando as primeiras posições. Nunca se falou tanto sobre isso. O cidadão, aquele

que trabalha o tempo todo em outro campo de ciência, é bombardeado de “pode

comer e não pode comer” o tempo todo. E as controvérsias são tantas que alguns

temas chegam a virar grandes pegadinhas científicas, o chocolate e o ovo são um bom

exemplo. Estes foram descartados ao final da lista de consumo por suas tão difamadas

propriedades de doença e, nos últimos anos, foram eleitos alimentos com

características funcionais e até de restabelecimento da saúde. Se os pesquisadores

aprontam dessas, imaginem os pais que chegam em casa cansados no final do dia e

tem que providenciar o jantar?

Precisamos de informação de qualidade e de fácil compreensão e o texto que

segue é capaz de preencher diversas lacunas bem atuais sobre o que comer.

O indivíduo deve ser alertado que ao levar um alimento à boca está sujeito a tantas

influências que poderia ficar tonto ou mesmo desistir de se alimentar.

Emoções, situação financeira mundial, condições climáticas, pesquisas científicas,

tendências de mercado, enfim, tudo ao seu redor pode interferir no que você come.

Por exemplo, em um evento importante como uma festa de casamento, após a noiva, o

banquete é muito esperado e a grande maioria quer comer e beber de tudo e muito.

Uma verdadeira orgia alimentar. Naquele momento queremos ter prazer a qualquer

custo. Os homens pulam as saladas e vão direto para as carnes e as mulheres anseiam

com o Buffet de doces. É assim no geral. Comida dá prazer, mexe com as emoções e

nos deixa com a sensação de plenitude e felicidade. Estes sentimentos estão

enraizados e passam gerações, ter alimento é estar seguro e feliz.

Se prestássemos atenção realmente ao que comemos, estaríamos em uma

situação melhor. Mas, como ratos em laboratório que tomam o choque para comer

diariamente, fomos colocando o prazer para qualquer coisa que de fato causasse

saciedade cada vez mais depressa. E o corpo se adaptou a isso, comida rápida e, de

preferência, de baixo custo.

A indústria, sempre alerta, rapidamente se adaptou a esses novos desejos e

despejou no mercado os mais diversos tipos de alimentos de rápido preparo, de baixo

custo e de péssima qualidade. Demoramos a acordar e nossas pesquisas muitas vezes

tendenciosas não ajudaram em nada. E agora? Como convencer a deixar a batata frita

e o bacon e voltarem a comer alface e brócolis? Situação difícil essa em que nos

metemos.

Como nutricionista já há mais de 20 anos, vejo a dificuldade dessa mudança,

de pessoas que chegam a chorar por deixar de consumir determinados alimentos e

como isso é um nó difícil de desfazer. Não é só elaborar um cardápio, essa é a parte

mais fácil. Temos que convencer que a cozinha deveria voltar a ser a parte central da

casa, mas quem quer? Alimentos saudáveis demandam mais tempo de preparo e a

mulher não quer voltar a fazer tudo isso sozinha. Então o "delivery" é a solução, pizza

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José Antonio Villegas García

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e sanduíches são as principais escolhas e de mais baixo custo. Estou para ver alguém

pedir uma salada para ser entregue em casa.

Isso não é um papo feminista, mas a saída da mulher para o mercado de

trabalho contribuiu para essa alteração nos padrões alimentares. Então, quem vai

cozinhar? Na maioria das casas ainda é a mulher que assume esse papel. Mas essa é

só uma das muitas variáveis que influenciam no que escolhemos comer.

Há uns quatro anos, em um programa de televisão de grande audiência que é

exibido nas sextas-feiras à noite, foi noticiado que o melão estava sendo considerado

em uma “recente” pesquisa como uma fruta que tinha a propriedade de prevenir o

câncer. Eu morava em uma cidade de pouco mais de 100 mil habitantes e, no sábado

seguinte ao programa, não ficou um só melão nas prateleiras dos mercados e

quitandas. Em uma cidade grande podemos não sentir o impacto da imprensa na vida

cotidiana, mas é muito forte essa variável na escolha do que comemos. Claro que isso

não durou muito, mas por muitos dias nunca se vendeu tanto melão. Na época eu dava

aula para o curso de graduação em nutrição e pudemos acompanhar o andamento

deste processo. O mais engraçado é que o melão não é uma fruta de grande aceitação,

mas se a propaganda continuasse com certeza o consumo aumentado iria continuar.

Então, quem irá investir em propaganda de massa para as abandonadas frutas e

verduras? O pequeno produtor que alimenta essa rede com certeza não vai, não tem

dinheiro para isso. Então ficamos à mercê do capital e suas grandes indústrias de

alimentos.

No excelente documentário Muito Além do Peso, de 2012 e dirigido pela

Estela Renner e amplamente distribuído pela internet

(http://www.muitoalemdopeso.com.br/) podemos ter uma idéia das influencias que

contribuem para a formação do hábito alimentar. O que mais surpreende é o

refrigerante chegar de carrinho de mão nas profundezas do estado do Amazonas, onde

a justiça e saúde pública nem cogitaram estar. Como a criança vai resistir a um barco

de doces e biscoitos que navega pelos rios para vender por pouco um sabor divertido e

adocicado e cheios de figurinhas coloridas? Não foi surpresa verificar que não sabem

os nomes de frutas e legumes se não os comem.

Então todos gritam: e os pais, e a escola? Também faço todos os dias essas

perguntas e obtenho as mais diversas justificativas.

O fato é que estamos ficamos cada vez mais doentes porque não prestamos

atenção ao que comemos. E a pressa institucionalizada na vida “pós-contemporânea”

resultou em ficarmos doentes também cada vez mais jovens.

Só uma educação nutricional contínua poderá minimizar isso, concordo com o

Dr. Villegas, mas tem que começar cedo e na escola. Convencer um adulto hoje a

trocar o bacon pelo presunto de peru é praticamente impossível. A não ser que alguma

doença esteja ameaçando a sua vida e lhe causando desconforto imediato, senão ele

vai adiando as mudanças. Esse é o grande problema que temos no tratamento da

hipertensão arterial, do diabetes e obesidade. Inicialmente não causam dor então o

indivíduo não adere ao tratamento supondo que está tudo bem. E as atitudes podem

chegar tarde demais.

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8 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Tudo isso está saindo muito caro para os sistemas de saúde, sejam públicos ou

privados e finalmente estamos vendo campanhas de prevenção. È um processo lento,

vamos acreditar.

A dieta paleolítica tenta resgatar um indivíduo que tinha mais tempo, por mais

que ficasse muito tempo envolto no seu próprio sustento não ficava preso no trânsito e

nem atrás do computador. Ele caminhava e caminhava. Estavam em bando,

conversavam, nadavam, andavam de pé no chão e mais próximos da natureza. Hoje

estamos em grandes cidades e nem paramos para pensar que o planeta tem que ser

sustentável. Somos o rato na gaiola e comemos o que o mercado oferece.

Como orienta o autor, tente olhar para os alimentos à sua frente e veja se

consegue imaginar a sua origem de produção. Quanto mais processado ele for, com

certeza menos nutrientes terá e menos saudável por consequência. Leia os rótulos,

veja se reconhece como comida o que está escrito nos ingredientes e decida por pelo

menos 80% da sua alimentação ser de alimentos mais naturais, aqueles do açougue e

da feira mesmo, pertinho da sua casa. Os grandes supermercados são péssimos

ambientes para uma dieta saudável. Ou, vá mais perto dos nossos ancestrais ainda,

tenha uma horta em casa, na varanda do prédio, plante alguma coisa e veja o grande

milagre na natureza que é produzir alimento com apenas terra, sol e água.

Elis Regina Pazini

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José Antonio Villegas García

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ÍNDICE

SOCIALIZAR A PROTEÍNA ................................................................................. 11

PRÓLOGO .......................................................................................................... 11

1. INTRODUÇÃO .................................................................................................. 17

2. A FOME ............................................................................................................. 19

3. O QUE COMÍAMOS HÁ MILHÕES DE ANOS CONDICIONA O QUE

DEVEMOS COMER AGORA ................................................................................ 21

4. A VERDADE É QUE COMER MAIS CARNE NOS FEZ MAIS INTELIGENTES

................................................................................................................................ 23

5. A ALIMENTAÇÃO ATUAL .............................................................................. 28

6. MUDANÇAS NA ALIMENTAÇÃO OCORRIDAS AO LONGO DO TEMPO.. 34

7. A NUTRIGENÔMICA É NOSSA ESPERANÇA ............................................... 41

8. PODERÍAMOS SEGUIR UMA DIETA PRÓXIMA DA DIETA PALEOLÍTICA?

................................................................................................................................ 46

MACRONUTRIENTES ...................................................................................... 46

Carboidratos (Glicídios) e Fibras ..................................................................... 46

Proteínas .......................................................................................................... 59

Gorduras ou Lipídios ....................................................................................... 62

Vitaminas e Minerais ....................................................................................... 70

Antioxidante .................................................................................................... 73

9. A ÁGUA, A FONTE DA VIDA .......................................................................... 85

10. ALIMENTOS COM BAIXA CALORIA (LIGHT) ............................................ 89

11. ALIMENTOS FUNCIONAIS ........................................................................... 92

12 . ALIMENTOS TRANSGÊNICOS................................................................... 114

13. FALEMOS DE TEMAS COTIDIANOS, POR EXEMPLO, QUANTAS

REFEIÇÕES DEVEMOS FAZER AO DIA? VALE A PENA JEJUAR? .............. 119

14. E OS ESPORTISTAS, O QUE DEVEM COMER? ......................................... 123

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10 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

15. PODEM OS ENFERMOS CONSIDERAR A ALIMENTAÇÃO COMO UMA

AJUDA A SEU RETORNO À SAÚDE? ............................................................... 128

16. RECOMENDAÇOES NA LUTA CONTRA O SOBREPESO E A OBESIDADE

.............................................................................................................................. 132

17. FINALIZAREMOS OLHANDO PARA TRÁS “SEM IRA” ........................... 140

18. DE UM MODO VERDADEIRO ..................................................................... 144

BIBLIOGRAFIA................................................................................................... 148

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José Antonio Villegas García

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SOCIALIZAR A PROTEÍNA

PRÓLOGO

Em plena correria do trabalho de campo do ano de 2006, depois das

campanhas de Atapuerca, em Burgos, e das prospecções no norte da Argélia,

buscando a população mais antiga do Norte da África, cheguei a „I Abric Romani1,

em Capellades (Barcelona), onde a minha colaboradora assistente me entregou vários

correios eletrônicos previamente selecionados para eu responder. Entre eles, chamou-

me a atenção a do Dr. José A. Villegas, que, de forma muito amável, pedia-me a

introdução para o seu livro “Saber o que comíamos para saber o que devemos

comer”. Li com bastante atenção algumas páginas que recebi.1

Solicitei todo o material e, uma vez nas minhas mãos, li tudo avidamente.

Decidi então escrever a introdução antes que as escavações da “Cova de Santa Ana”,

em Calerizo de Cáceres (Extremadura, Espanha) fossem iniciadas. O tempo passa

voando: já estamos na segunda semana de setembro e nos últimos dias devo começar

outra expedição, motivo pelo qual escrevo estas linhas de uma só vez, como prefiro,

depois de refletir sobre o quero dizer.

Estou escavando desde o mês de maio e estou cansado. Por sorte, a

alimentação da última escavação foi muito boa. O corpo e a mente agradecem porque,

por sorte, temos uma cozinheira magnífica. Além disso, também temos bons vinhos:

brancos para os momentos de esforço e tinto para as comidas, ambos de Penedés

(Espanha), já que trabalhamos ao lado desse município. No nosso trabalho, essa

saborosa bebida não pode faltar; todavia, não devemos abusar e não beber em grandes

quantidades.

O trabalho intelectual se mescla com o físico. A equipe extraiu cerca de

500.000 quilos de sedimento de aproximadamente oito metros de profundidade, um

trabalho imprescindível para escavar e “encontrar” um Homo neanderthalensis de

cerca de 56.000 anos, o mais antigo até agora do “Abric Romani”.

Rosa, a cozinheira, conhece a nossa atividade e conhece também os

carboidratos. A ingestão aumenta ou diminui segundo o esforço do momento, ou seja,

uma dieta precisa. Ainda não tive tempo de engordar. No inverno isso acontece mais

1 NT: achado arqueológico do período paleolítico em processo de escavação desde 1983, na província

de Barcelona

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facilmente, quando as tarefas de laboratório e de escritório me obrigam a permanecer

muitas horas analisando os registros ou trabalhando no computador.

Nossa dieta de trabalho é paleolítica. Pesquisamos em níveis pré-históricos,

pré-Holoceno, durante quatro ou cinco meses ao ano. Somos nômades na temporada

de verão e alguns de nós continuamos sendo durante o resto do ano, consequência do

trabalho de pesquisador. Entretanto, os nômades de agora também engordam, ou

sofrem de sobrepeso. As coisas já não são como antes. Nada disso ocorria aos

hominídeos que estamos estudando. Do Homo antecessor ao Homo sapiens mais

moderno do Paleolítico, nenhum deles engordava como nós.

Nossos antepassados, que viviam nas árvores há mais de quatro milhões de anos,

comiam muitas folhas, frutos e poucas proteínas de origem animal. Mas o cérebro era

pequeno, cerca de 300 cm3, seis vezes menor do que teria a nossa espécie, o Homo

sapiens. A atividade alimentar representava uma continuidade estrutural que envolvia

mais de sete horas diárias com o objetivo de manter o equilíbrio termodinâmico.

Tinham pouco tempo para a sociabilização. Com a comida rica em proteínas animais

as coisas mudaram, sobrou muito pouco tempo para a ingestão de outros alimentos,

assegurando assim a atividade energética do corpo.

Para a nossa espécie, o princípio básico foi consumir carne limpa, procedente

da caça, em grandes quantidades. Era necessário alimentar um cérebro em rápido

crescimento e sustentar uma importante atividade física motivada pelo nomadismo e

pela estratégia de caça. Mas agora o nosso projeto está em andamento, com a baixa

atividade que tem o Homo sapiens em geral e o excessivo consumo de gordura. Nesse

momento foi fundamental a fabricação de ferramentas de pedra, comer mais proteína

animal e dispor de tempo livre. Foram os três fatores básicos para a sociabilização

tecnológica.

Entretanto, não foi apenas a sociabilização do fogo que produziu outro salto na

consciência da nossa espécie. O fogo, elemento socializador, também permite mudar

os hábitos alimentares. A transformação dos alimentos, graças ao calor e sua

conservação, permitiu-nos entrar em outros paradigmas, muitos dos quais ainda não

abandonamos. Comer ao lado do fogo, a socialização por meio de comida

transformada, a “nouvelle cuisine”, sem esquecer da luz artificial, transformaram a

humanidade e, assim, entramos na idade moderna da alimentação.

Os hominídeos do Paleolítico não tiveram a oportunidade nem a possibilidade,

ao contrário de nós, de discutir com um nutricionista. Tampouco iam ao médico para

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José Antonio Villegas García

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emagrecer. E nem seguiam nenhuma dieta milagrosa, mas, apesar disso, mantinham

seu físico em condições ótimas. O que hoje denominamos “dieta paleolítica”, por

analogia ao que comiam os nossos antepassados das diferentes espécies, parece-me

muito engraçado. Os caçadores coletores comiam o que podiam na sua volta,

dependendo do clima e da vegetação e, como é lógico, do espaço em que se

encontravam. Portanto, era uma dieta que se baseava em comer o que existia no seu

entorno, com grandes desequilíbrios devido às estações do ano. Um panorama

radicalmente distinto do atual, em que dispomos de dinheiro e, assim, podemos ir ao

supermercado e consumir o que mais nos agrada por mais exótico que seja. Já não

existem os problemas das estações do ano nem as suas especificidades. Nós humanos,

com alguns recursos, devoramos qualquer tipo de alimento, todo aquele que pareça

saboroso, sem ter em conta nem de onde nem quando apareceu. Além disso,

aprendemos a lidar com as técnicas de conservação. Assim, permitiu-se uma larga

vida aos produtos, uma duração quase indefinida com ou sem data de vencimento.

Os generalistas do passado o eram com a espécie, mas não com a população.

Possuíam desde dietas baseadas unicamente em proteínas, tal como ocorria com o

Homo neanderthalensis e o Homo sapiens, que viviam nas zonas centrais dos

continentes em um pergelissolo (tipo de solo encontrado na região do Ártico)

constante, até as dietas amplamente variadas dos hominídeos que habitam as zonas

mediterrâneas onde a maior parte do tempo não sofriam com o gelo. Não se conhecia

a obesidade para os nômades, devido ao baixo consumo de gorduras saturadas, tanto

para as espécies que nos precederam quanto para nossa espécie. Era o período antes

do Holoceno, aproximadamente uns 10.000 anos, tal como expõe muito bem o Dr.

Villegas.

Ao nos convertermos em sedentários, há 8.000 anos, o controle do alimento

mudou definitivamente nossa dieta e aumentaram os carboidratos de maneira cada vez

mais alarmante. Entretanto, o trabalho físico no campo servia-nos para metabolizar

eficazmente os novos alimentos. Também aumentaram na dieta humana os alimentos

com muita gordura, já que os animais livres e pastores desapareceram paulatinamente

para dar lugar aos “animais prisioneiros” de nossa espécie. Com a chegada da

revolução técnico-científica, no séc. XX, às coisas voltaram a mudar de forma

alarmante.

Hoje em dia, mesmo sabendo que algumas pessoas são relativamente nômades

e que se exercitam muito pouco, a obesidade é uma patologia comum que afeta os

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14 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

mais velhos, adultos, jovens e crianças. O impacto da revolução técnico-científica

rompe com os processos de adaptação próprios da seleção natural que vingou durante

toda a evolução do nosso gênero. Durante o processo, selecionou-se por populações o

tipo de comida segundo a situação geográfica e climática a que se adaptava uma

comunidade humana.

Frequentemente, evolução também significa revolução. Certamente o Homo

sapiens não poderia adaptar-se tão facilmente a uma mudança de dieta e, se regredisse

a uma dieta própria do Paleolítico, seria incapaz de suportá-la. Para ilustrar, vejamos

o exemplo que nos oferecem alguns contextos de caçadores coletores atuais. Alguns

de suas espécies podem comer de uma vez só cerca de seis quilos de carne, coisa que

parece impossível para qualquer membro da nossa espécie.

O que é impensável em nossa espécie é a quantidade de proteína consumida

por uns 30% da população do planeta, compensando a deficiência alimentar dos

outros 70%. É um absurdo falarmos de superalimentação quando a maioria dos nossos

congêneres sofrem de déficits estruturais. Uma gravíssima contradição. A alimentação

equilibrada será “básica” depois da socialização da revolução técnico-científica.

Como disse muito bem José Antonio Villegas: “...A solução está na tecnologia. A

indústria deveria proporcionar um desenvolvimento tecnológico para os alimentos

saudáveis, mas assim, como se sabe, não seria o mais lucrativo. Para isso, só há um

caminho: criar uma corrente de consumo.” O que é o mesmo que, não fazendo a

seleção natural, debate-se então o fazer a seleção cultural, o que significa uma

revolução em nossa espécie, uma transformação de nossos hábitos.

Somos primatas de costumes ancestrais que estamos mudando rapidamente

nossos hábitos pelo fato de produzirmos muitos alimentos: em outros, a mudança é

mais lenta e se produzem problemas sérios para a sobrevivência. Recordemos apenas

as “fomes” do século XX e, em nossos dias, as que produzem as mudanças climáticas

e as guerras. Em qualquer parte em que existe excesso também existe o negócio, uma

forma de acumular calorias em forma de dinheiro. Primatas com pouca consciência,

devemos alertar para os perigos se não mudarmos de hábitos. Na minha opinião,

somente com o aumento da consciência crítica da espécie é que seremos capazes de

combater a patologia que provoca a má nutrição e que pode levar-nos a uma situação

em que a enfermidade seja algo cotidiano em nossas populações.

Temos conhecimento e tecnologia de humanos, mas nos comportamos como

primatas pouco evoluídos. A substituição da ordem natural pela organização humana

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José Antonio Villegas García

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representa um aumento da complexidade na nossa socialização. A nutrição é algo

fundamental. Alguns comportamentos humanos socialmente avançados deveriam

conduzir-nos em primeiro lugar a ser solidários com quem passa fome. Depois,

melhorar a nossa capacidade de entender que comer corretamente não é unicamente

ingerir o que gostamos, e sim, o que alimenta e é bom para nosso organismo. Em

outras palavras, nos faz falta o sentido comum.

Não recomendo a aposta romântica na comida paleolítica. A comida do dia a

dia atual, tal e como se entende a comida rápida e cheio de gorduras, tampouco é

recomendada, como disse muito bem o autor desse livro. E sim, é a comida que se

adapta a falta de exercícios e que é a melhor para o exercício intelectual. A comida

que revolucionará nossa forma de comportamento e que gere uma nova sociedade da

revolução técnico-científica terá de ser manipulada – no sentido positivo – para que

nos sintamos bem. Fazer exercícios de forma “artificial” não faz mal. E a comida

também será assim.

A genética e a proteômica têm muito a dizer sobre essa questão. A evolução é

irreversível e provocará uma revolução na alimentação e no comportamento se a

socialização for feita com critérios e crítica. Comer mal para ficar gordo ou para ficar

fraco, além do fator marcante para a espécie, que é o a da abundância, sobretudo nas

partes do mundo onde tal abundância é onipresente.

De todas as maneiras, o mais importante é que haja comida para todos; depois,

que todos nós possamos comer bem. A patologia mais importante da nossa espécie é a

falta de solidariedade. Os obesos do Ocidente, em maior ou menor grau imersos nas

“fraquezas diárias”, muitas vezes não querem ver os pobres e mal alimentados que

são alguns povos de outros continentes. Mesmo assim, sofremos de algumas doenças,

como a bulimia. Contribuímos culturalmente ao êxito, e, todavia, desvirtuamos os

processos naturais sem substituirmos por processos humanos lógicos.

Provavelmente o Homo antecessor da Gran Dolina (cava da serra de

Atapuerca, na região de Burgos, norte da Espanha) não havia dado crédito à visão de

uns hominídeos obesos, como somos na proporção de 30%. Pois bem, em Atapuerca

encontraram neanderthalensis, heidelbergensis e sapiens, e descobriram que os ossos

destes apresentavam sinais de canibalismo. Pois bem, se realmente isso aconteceu, só

encontraram gorduras saturadas, que é a mais perigosa.

Aqui termino. Recomendo ler com atenção este livro, sem antes advertir que

devemos mudar a nossa forma de conhecer, de pensar e de atuar. Quem sabe depois

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sejamos capazes de comer melhor e de maneira mais solidária. Nossa principal

patologia é não saber quem somos e até onde vamos.

Eudald Carbonell

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José Antonio Villegas García

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1. INTRODUÇÃO

Hombre refranero, medido y certero

Estamos cheios de perguntas quanto à alimentação. Em inúmeras ocasiões

meus pacientes começam o relato de sua forma de se alimentar, fazendo perguntas:

doutor, é verdade que devemos comer a fruta antes do restante dos alimentos? É certo

que não se deve beber água durante as refeições? É recomendável comer uma vez por

mês a dieta do Pomelo?1 E rápido?

Há inúmeros livros sobre o tema e entre as conversas de amigos e conhecidos

sempre existe alguém que sentencia sobre algum hábito alimentício que supostamente

é melhor que os demais. Todos conhecemos algum vegetariano e, de vez em quando,

iniciamos uma dieta especial - a dieta do Dr. Atkins (baseada em alimentos ricos em

proteínas), a dieta macrobiótica2 ou zen (que em casos extremos chega a preconizar

alimentar-se exclusivamente de cereais), etc., etc. Até os que sofrem de alguma

patologia grave, sem resultados satisfatórios para o tratamento médico científico,

consultam com os especialistas em nutrição para que lhes informem a possível cura

com a nutrição ortomolecular, baseada em tratar enfermidades com suplementos de

vitaminas e minerais.

Pensamos que nossa tecnologia resolveu os grandes problemas da alimentação

e cremos radicalmente que o futuro será a base de comidas tecnológicas, com foco no

que chamam agora de “alimentos funcionais”, ou seja, comidas tecnológicas

modificadas em sua preparação de modo a seguir, em sua formulação, critérios mais

saudáveis, com o uso desses tipos de alimentos. E não estamos falando de alimentos

transgênicos e da evolução que podem proporcionar às nossas vidas.

Existem dietas baseadas na filosofia (vegetarianismo, dieta zen, dieta

ayurvédica2), em premissas pseudocientíficas (dieta mediterrânea, dieta da zona, dieta

por grupos sanguíneos), em critérios médicos (dietoterapia para distintas

enfermidades), em situações de catástrofes (dieta de sobrevivência), em prática

desportivas intensas (dietas pré, durante e pós-competitivas), etc. Contudo, algo não

funciona quando há mais alimentos do que nunca, mais informação do que houve em

toda a nossa história e, apesar de tudo, as principais doenças que acometem o ser

¹ NT: Dieta em que, ao longo de um ou dois dias, o único alimento é o pomelo, espécie de laranja

muito popular no Uruguai e na Argentina. 2 NT: Dietas baseadas na restrição calórica com objetivo de perder peso rapidamente, de 2 a 3kg por

semana. É rica em água e alimentos específicos. Ex.: dieta da sopa, do abacaxi, etc..

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humano em nossa atualidade (enfermidades cardiovasculares, diabetes tipo II, etc.)

estão relacionadas à dieta. Temos que mudar o direção da história e enfrentarmos as

nossas teorias. Se estas falharem, algo falha miseravelmente.

Este livro foi escrito de uma forma independente (sem subvenções e sem

ninguém para pressionar, direta ou indiretamente, para dizer ou omitir algo), além de

manter o rigor intelectual. Portanto, e fiel a esse rigor, tenho que advertir ao leitor que

o conceito básico em que se fundamenta (a teoria dietética evolutiva) não deixa de ser

isso, uma hipótese sem a base experimental suficiente para sustentar a tese. Não

obstante, também é certo que se baseia em dados fortemente assentados no campo da

paleantropologia e em conceitos metabólicos e de tecnologia de alimentos que estão,

assim mesmo, claramente definidos e documentados. Não quis assumir a linguagem

científica e submeter o leitor não especializado ao tormento de citações e citações -

algo imprescindível, por outro lado. Todo o livro é, portanto, fruto da introspecção de

um pesquisador cujo currículo está livre de suspeitas.

A experiência desde os anos universitários, quando li minha tese sobre a

alimentação de ciclistas de competição, passando pelas centenas de estudos e

investigações nesse campo, unindo a milhares de entrevistas dietéticas realizadas com

esportistas e uma experiência enormemente satisfatória como professor da disciplina

de “ajudas ergogênicas” (substâncias que melhoram o rendimento desportivo sem ser

dopantes), tudo isso me serviu para sentar-me com tranquilidade, revisar documentos

e artigos e emitir minha opinião pessoal.

O livro argumenta o nosso passado e dá uma “olhada” no futuro, em que já se

discute a dieta nutrigenômica3. Cada definição, cada nutriente, cada possibilidade

alimentar tem seu olhar ao passado na definição “Solução Paleolítica”, na atualidade

como “Solução Aproveitando a Atual Tecnologia.” Dessa forma, o leitor pode

contrastar a capacidade (ou não) de adaptar a nossa alimentação à sociedade atual, ao

que os nossos genes nos condicionam. Agora, mais do que nunca, há que dizer que

“Somos o que comemos.”

3NT: A Nutrigenômica é uma parte da ciência da nutrição que busca o entendimento da alimentação

(nutrientes bioativos) que afetam ou modificam o equilíbrio entre a saúde e a doença, por meio da

alteração da expressão e/ou da estrutura genética do indivíduo.

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José Antonio Villegas García

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2. A FOME

El comer mato a muchos, el hambre a casi ninguno

A primeira consideração a fazer quando falamos de alimentação é que falamos

de sobrevivência, ou seja, tocamos num ponto chave na nossa condição de seres

vivos. Nossos provérbios estão cheios de referências à fome, algo que a humanidade

associa desde a nossa origem. Algo assim: “Deixar de comer por haver comido não é

tempo perdido.”

A fome dizimou e fez desaparecer muitos hominídeos, nossos antepassados.

Quem sabe tenha sido o fator que mais influenciou a evolução da nossa espécie. Isso é

muito bem conhecido. Compartilhamos de um mesmo caminho, tanto é verdade que

nosso organismo tem dezenas de sistemas para evitar o desperdício de energia quando

há abundância.

As grandes fomes que assolaram os povos marcaram a história. Entre 1846 e

1851, mais de um milhão de irlandeses morreram de fome. A razão? A dependência

de um alimento, a batata. Devido às características agrícolas de sua produção (a batata

é a quarta planta de maior rendimento no mundo), os camponeses irlandeses

dependiam totalmente dela (dizia-se que na Irlanda um camponês consumia de 5 a 6

kg diários). Em 1846, depois de três semanas de chuvas, as plantações de batatas se

infectaram com um fungo e isso destruiu a cultura. A consequência não foi apenas a

morte de mais de um milhão de pessoas, mas também a maior emigração da história,

levando à América do Norte mais de 1,6 milhão de irlandeses. Depois da fome, um

movimento revolucionário, o fenianismo, que serviu de preâmbulo para a Guerra

Civil que culminou, em 1921, na criação do Estado Livre da Irlanda no sul da ilha.

Recordamos da Índia (mais de 1 milhão de mortes em 1943, em Bengala);

China, com mais de 15 milhões de mortes entre 1958 e 1961; África, com a grande

fome em O Sahel (região subsaariana habitada por nômades), entre 1968 e 1973. E no

momento de escrever este livro, milhões de pessoas morrem de fome na África e se

produz uma emigração massiva que leva milhares de cidadãos de países pobres

africanos às costas espanholas, com risco de perder a vida em travessias marítimas

mais parecidas com as dos séculos passados.

Pois bem, podemos aprender muito com estas situações dramáticas. Quando

um homem adulto africano fica sem alimentos suficientes por um período curto de

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20 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

tempo (menos de um ano) e logo volta a comer adequadamente depois de uma

colheita, ele não sofre danos corporais. O organismo durante a situação de fome se

adapta, diminui o seu gasto energético, dorme mais, trabalha menos e perde o apetite.

Quando os alimentos existem, recupera a vontade de comer e começa a ter mais

vontade de trabalhar.

O organismo está preparado para passar fome!

O que acontece se o organismo não passa fome? E se come todos os dias mais

do que necessita? Olhando em nosso redor, há milhares de obesos (30% dos

espanhóis são obesos), má qualidade de vida, milhões de euros gastos para seguir

dietas em clínicas de emagrecimento, enfim, são sinais de que algo não vai bem.

Não estamos preparados para comer mais do que necessitamos!

Vamos buscar as razões para esta realidade epidemiológica, ou seja, vamos

investigar por que a população está enferma quando tem mais alimentos à sua

disposição. Para isso temos de lançar os olhos para trás, muito, muito atrás.

Os ciclos de fome e saciedade configuraram a nossa espécie (nossos

genes). Não estamos preparados geneticamente para assumir uma

alimentação que nos aporte mais energia do que gastamos.

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José Antonio Villegas García

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3. O QUE COMÍAMOS HÁ MILHÕES DE ANOS CONDICIONA

O QUE DEVEMOS COMER AGORA

El que no tiene experiência, que tenga imaginación

Nosso organismo apenas mudou desde o período paleolítico médio, mais de

40.000 anos. Nossa mente é a mesma do Homo sapiens sapiens que saiu de um “nicho

ecológico” (um nicho ecológico em biologia não é um espaço concreto e sim uma

abstração que envolve todos os fatores que são possíveis encontrar tal espécie em tal

habitat concreto), na África Central, há uns 150 mil anos, e povoou a Terra.

Há uma frase muito comentada na comunidade científica depois do êxito do

projeto genoma humano: “O homem socialmente está no século XXI, mas

geneticamente segue no paleolítico.”

Como a alimentação ancestral marcou o nosso organismo?

Há 1 milhão e meio de anos as chuvas diminuíram notavelmente e uma parte

do continente africano tornou-se mais seco. Ao diminuir os bosques, produziu-se

maior competição pelos espaços e muitos dos primeiros hominídeos (primatas

adaptados a posição bípede) se viram forçados a vagar pelas planícies, onde muitos

deles morreram.

Algo foi providencial. O efeito da glaciação não perdurou e, com isso, um

novo ciclo se repetiu e continuaram a abundância e a escassez. Nesse mundo acessível

para os primatas, há milhões de anos se produziu uma evolução tipicamente

arborescente com a aparição de distintos tipos de hominídeos e com uma

característica em comum, a bipedestação (capacidade de caminhar sobre os pés). Deu-

se então uma série de circunstâncias sobre cuja ordem em importância não há um

consenso, mas foram decisivos para chegar a nossa evolução atual. Ao caminhar

sobre as duas pernas, deixou livres as mãos, que adquiram uma posição única do

polegar que nos permite a ação de pinça e, com isso, a utilização e fabricação de

ferramentas precisas, muito úteis para a caça. Apareceu também a laringe,

permitindo-nos a fonação e a fala, o que nos permitiu uma comunicação precisa e

possibilitou nosso desenvolvimento social. Hominídeos que falavam, manejavam

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22 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

ferramentas e caçavam em conjunto, comiam mais carne e podiam permitir-se um

luxo: desenvolver o cérebro.

Não sabemos com segurança o que começou primeiro, se foi o fato de comer

carne com maior facilidade, o que transformou nosso tubo digestivo e permitiu

desenvolver um órgão que consumia tanta energia, como nosso cérebro, ou se foi um

maior cérebro que desenvolveu táticas de cooperação e utilização de ferramentas que,

por sua vez, facilitaram a caça e, portanto, comer mais.

Atenção, leitor, para o sentido da frase “Mesmo que estejamos no

século XXI, seguimos geneticamente no paleolítico.”

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4. A VERDADE É QUE COMER MAIS CARNE NOS FEZ MAIS

INTELIGENTES

Olla con jamón y gallina, a los muertos resucita

A carne tem o que se denomina proteínas de alta qualidade. E o que são

proteínas de alta qualidade? São aquelas que são formadas por aminoácidos que não

podemos sintetizar naturalmente e que necessariamente temos que ingerir com os

alimentos. São os chamados aminoácidos essenciais.

Entre esses aminoácidos, houve um muito importante em nossa evolução, a

tirosina. Nosso cérebro sintetiza uma substância que a partir desse aminoácido tem

uma ação primordial na transmissão de impulsos entre os neurônios nas zonas mais

evoluídas, a dopamina. Há evidências de que determinadas condições de

termorregulação, nas áreas de forte calor africano de onde procedemos, unidas à

necessidade de uma intensa atividade física para caçar, somadas, logicamente, à

proteína de alta qualidade da carne de caça, aumentaram a dopamina e deram lugar a

uma expansão nas áreas mais modernas e complexas do cérebro humano.

Então, o cérebro é um órgão muito “consumidor” (consome muita energia).

Precisa de uns 20% de calorias totais ingeridas (10 vezes mais que qualquer outro

órgão). Havia que sacrificar o requerimento de energia de alguma outra parte do

corpo. Nesse caso, o prejudicado foi o aparelho digestivo, que diminui seu

comprimento, ou seja, a expansão cerebral que se produziu em nossa espécie só foi

possível com um encurtamento do tubo digestivo (um tubo digestivo curto é típico

dos carnívoros).

Os animais herbívoros têm tubos digestivos largos, porque grande parte da

energia que consomem se destina à manutenção desse órgão. Para reduzir o gasto

energético do tubo digestivo, nossos antepassados comiam mais carne, um alimento

muito mais fácil de digerir. Nossa inteligência crescente nos permitiu conquistar esse

alimento sem necessidade de modificar nossas unhas e dentes (caninos) para poder

mastigar a carne ou triturar os ossos como o resto dos predadores. Aprendemos a usar

ferramentas como pontas e lascas de pedras e depois aprendemos a “cortar” para que

estas fossem mais eficazes (se temos que cortar e mastigar carnes e não temos boas

presas, necessitaremos de ferramentas que as substituam).

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24 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

O primeiro conceito claro em nutrição humana é, portanto, que somos

onívoros, ou seja, o vegetarianismo em nossa espécie é contra natura. Para segui-lo,

devemos recorrer a complementos protéicos e de algumas vitaminas (como a B12).

Isso não quer dizer que a decisão livre e soberana de ser vegetariano conduza

necessariamente a graves padecimentos, já que graças aos conhecimentos atuais

sabemos como complementar uma dieta deficitária e obter uma dieta equilibrada.

Significa, simplesmente, que não se pode sustentar que o vegetarianismo seja uma

volta à nossas origens.

O chamado Homo habilis completa dois milhões de anos. Foi o primeiro a

usar ferramentas para caçar; assim, podia cortar rapidamente os animais e transportar

a carne a um lugar seguro. Era imprescindível desenvolver táticas de caça e de

sobrevivência num meio hostil, sabendo que não éramos os animais melhor armados.

Então, surgiram a cooperação, a socialização e o trabalho de grupo.

Ter que viver em grupos e conviver preparando estratégias de caça nos

obrigou a sermos mais complexos. O Homo heidelbergensis (que derivou do homem

de Neandertal), que habitou a Atapuerca4

há 500.00 anos, utilizava utensílios

complexos de caça e já tinha uma atividade social. Não obstante, a busca da caça

obrigava a um deslocamento constante seguindo as migrações dos herbívoros. As

populações de caçadores se mantinham em grupos reduzidos (o máximo que permitia

dividir os animais caçados) e a expectativa de vida rondava aos 40 anos.

Foi numa zona específica da ponta da África, onde um grupo de hominídeos

desenvolveu capacidades novas. Os machos caçavam enquanto as mulheres recolhiam

mariscos e pescavam nas ondas do mar vermelho. Elas davam esse mesmo alimento

aos filhos quando eles paravam de mamar. Estavam forjando, assim, o

desenvolvimento do cérebro do Homo sapiens sapiens.

O marisco e o pescado são muito ricos em um tipo de ácido graxo insaturado,

o chamado n3 ou ômega3 (fixem-se neste nome, falaremos mais adiante sobre ele).

Nosso cérebro está, portanto, muito adaptado a esse tipo de gordura. A partir desse

fato, produziu-se um maior refinamento nas assimetrias cerebrais e um aumento da

capacidade de “encefalização” (maior proporção do cérebro em relação ao peso do

corpo). É certo que tal salto evolutivo teve muito a ver com a termorregulação tão

4 NT: município da província de Burgos (Espanha), na comunidade autônoma de Castilla e Leon.

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fantasticamente conseguida em nossa espécie, que permitiu ao cérebro eliminar calor

quando o corpo aumenta a temperatura interna (pela ação da caça, por exemplo).

Deixamos à imaginação do leitor dimensionar a relação entre as

características caçadoras e sobretudo pescadoras do sapiens sapiens,

um aumento brusco de sua encefalização e a extinção do resto dos

hominídeos competidores.

Há uns 10.000 anos finalizou-se a última glaciação do Quaternári5

, a

temperatura da terra subiu uns 5º C em alguns milhares de anos e como consequência

o degelo elevou o nível do mar, inundando as terras baixas, os melhores territórios de

caça do homo sapiens sapiens. Nova situação complicada e nova adaptação, esta vez

com um maior desenvolvimento cerebral. O homem encarou o desafio de criar

animais e plantar espécies cultiváveis. Nasceram, assim, a agricultura e a pecuária. As

populações deixaram de ser nômades, iniciou o desenvolvimento de cidades e

aumentou o número de membros nos grupos e, portanto, a complexidade social.

O manejo do fogo permitiu comer cereais, legumes e aproveitar partes da

carne de difícil digestão. Aumentou a esperança de vida e aderiu pela primeira vez a

alimentos “novos”, como o azeite (procedente de alimentos cultivados) e o açúcar

(procedente da cana e da beterraba), assim como o vinho e demais alimentos

modernos.

O uso do fogo merece uma atenção especial porque marcou profundamente as

mudanças alimentares da nossa espécie. O conhecimento do fogo é muito antigo.

Talvez o tenham usado, esporadicamente, os hominídeos anteriores à nossa época, há

mais de meio milhão de anos. Contudo, foi o homo sapiens que conseguiu dominar o

fogo e aprendeu a usá-lo de acordo com os seus interesses. Com o fogo se podia assar

carnes, dando melhor sabor e ao mesmo tempo amolecendo as fibras para que se

pudesse mastigar com mais facilidade. Também se podia tostar os grãos (cereais) e os

legumes, fazendo-se comestíveis, aumentando desse modo as reservas de comida.

5 NT: Período Quaternário também denominado antropozóico, é o mais recente da história e abrange,

segundo alguns geólogos, 1,6 milhão de anos.

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Não se pode esquecer que os legumes são uma boa fonte de proteínas complementares

da carne e do pescado. Assim, não dependíamos tanto da caça. O fogo, além disso,

matava os germes e parasitas da comida, reduzindo as doenças, mas não só isso.

Também contribuiu com a nossa socialização, até entrar tanto em nossa memória

genética que atualmente uma boa churrasqueira é o ponto ideal de encontro da família

para as conversas do cotidiano. “Un cuento al abrigo de una buena hoguera! Que

escena tan profundamente homo sapiens!”

A figura 1: uma ilustração sobre essas mudanças tão drásticas em alguns

nutrientes (mas muito importantes)

Figura 1: Imagem cedida de Simopoulos AP, 2001

Foram tão grandes as mudanças (figura.1) que só podia resistir um animal

generalista (como nós somos). A maioria das espécies tem amplos nichos ecológicos

que, não sendo tão eficazes no aproveitamento dos recursos, tem a vantagem de ser

menos vulneráveis ao adaptar-se facilmente a novas situações, seja por mudanças no

ambiente físico, seja por entrar em competição com novas espécies. A essas espécies

(como a nossa), os ecologistas chamam de generalistas. Pois bem, as mudanças em

nossa alimentação foram tão profundas e em tão curto espaço de tempo que, quem

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sabe, não tivemos tempo de nos adaptarmos metabolicamente a elas, o que justificaria

a pergunta que fizemos no começo. Como é que agora que comemos de tudo e muito

mais do que nunca, temos tantas doenças relacionadas com a alimentação?

Em outras palavras, comemos muito mais gordura do que antes (mais calorias

inúteis pela ausência de outros nutrientes como vitaminas e minerais). Além disso, é

uma gordura “isenta” da que comíamos antes (muito mais gordura saturada e muito

poucos ácidos graxos ômega 3). Apareceram novas gorduras que são desconhecidas

pelo nosso metabolismo (gorduras trans) e ingerimos menor quantidade de vitaminas

e minerais (como as vitaminas C e E).

Temos, portanto, uma condição genética, de espécie, marcada por

milhões de anos de evolução, que nos mostra um tipo de alimentação de

referência, a chamada dieta paleolítica. E em que difere essa dieta da que

praticamos agora?

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28 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

5. A ALIMENTAÇÃO ATUAL

Buen comer, trae mal comer

Nossa alimentação, neste momento, tem duas características opostas.

Por um lado, a globalização permite que possamos adquirir qualquer alimento

em qualquer época do ano, ou seja, não necessitamos esperar a colheita de inverno

para comer laranjas, podemos comer peixes processados industrialmente em lugares

remotos ou eleger o pão (por exemplo) entre as mais de vinte modalidades diferentes.

Por outro lado, a grande mudança em nossos hábitos gera uma alteração brutal

na ingestão de determinados nutrientes. Por exemplo, não se roem ossos e se elimina

qualquer espinha dos peixes (diminui o consumo de cálcio). Se descasca a fruta e se

tiram as sementes e, às vezes a pele, ao comer uva (por exemplo), o que diminui a

ingestão de substâncias com grande poder antioxidante. Eliminamos a fibra e

aumentamos a ingestão de açúcar; com isso, aumentamos as calorias acima dos

nossos requerimentos. Buscamos fundamentalmente o sabor dos alimentos (comer

converteu-se em um ato social; pensem nas refeições “de negócios”), com uma

entrada de grande quantidade de gorduras (que são as que dão o sabor). Não tomamos

mais sangue e apenas consumimos vísceras ( o que diminui a ingestão de ferro

absorvível), etc.

Com tudo isso, alteram-se mecanismos arcaicos de regulação da ingestão. A

maior ingestão de gorduras e carboidratos simples faz com que os alimentos sejam

menos saciantes, o que faz com que comamos mais. Além disso, praticamos menos

exercícios físicos. Um caçador-coletor de um milhão de anos atrás realizava

exercícios físicos equivalentes a caminhar uma média de 20 a 30 km diários. Isso só

fazem os esportistas de fundo. Essa grande contradição proporcionou uma geração de

obesos. Nos Estados Unidos, se tudo seguir como está, calcula-se que, no ano de

2040, todos serão obesos (e nossa situação é cada vez mais parecida com a deles).6

A primeira grande mudança nos hábitos alimentares deu-se pelo

sedentarismo, com base no aparecimento da pecuária e da agricultura, há uns sete ou

oito mil anos. A criação de animais domésticos para seu consumo de carne em

espaços fechados mudou a ingestão de carne de caça (pobre em gordura) por carne de

6NT: No Brasil, dados epidemiológicos sobre obesidade se aproximam cada ano dos níveis dos EUA.

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animais sedentários aos quais se buscava a obesidade (a gordura). Eram animais

basicamente ruminantes, com um tecido graxo rico em gorduras saturadas. A aparição

de sociedades humanas no interior dos continentes, sem o contato com a pesca, em

muitas vezes eliminou uma grande fonte de proteínas e gorduras ômega 3 (outra vez a

palavra; fiquem tranquilos, já explicaremos).

Finalmente, a agricultura introduziu os cereais em nossa alimentação,

aumentando as fontes de hidratos de carbono. Além disso, o manejo de fontes de

alimentação deu lugar às primeiras tecnologias dos alimentos, obtendo, assim, azeite

de girassol, soja, azeitonas etc., o que introduziu as gorduras de forma exagerada em

nossa ingestão diária.

Em um exercício de reflexão, pensemos em um hominídeo que durante

dezenas de milhares de anos se adapta introduzindo pouco a pouco mais carne em sua

alimentação diária (o tubo digestivo vai diminuindo e o cérebro, aumentando).

Todo o organismo foi se adaptando ao metabolismo de novas fontes

energéticas, mas mantendo muitos dos seus alimentos habituais, até então (insetos,

raízes, vegetais, frutas...). Se observarmos os nutrientes que compõe a ingestão de

alguns insetos em algumas culturas (Tabela 1), teremos a surpresa de ver que são

muito ricos em proteínas, cálcio e ferro.

Insetos Proteínas (g) Gordura (g) Carboidratos (g) Cálcio (mg) Ferro (mg)

Besouro

gigante 19,8 8,3 2,1 43,5 13,6

Formiga

vermelha 13,9 3,5 2,9 47,8 5,7

Bicho da seda 9,6 5,6 2,3 41,7 1,8

Besouro

peloteiro 17,2 4,3 0,2 30,9 7,7

Grilo 12,9 5,5 5,1 75,8 9,5

Gafanhoto 20,6 6,1 3,9 35,2 5,0

Gafanhoto

gigante 14,3 3,3 2,2 27,5 3,0

Lagarta 6,7 6,2 1,9 28,2 13,1

Cupins 14,2 4,2 2,4 38,1 35,5

Besouros 6,7 4,8 1,8 40,6 13,1

Vitela (gado) 27,4 9,0 0 15,0 3,5

Peixe 28,5 7,0 0 41,0 1,0

Tabela 1 – A alimentação à base de insetos é uma boa fonte de proteínas, cálcio e ferro. Comparação

com a carne de vitela e o pescado.

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30 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Quando já se havia adaptado a incluir mais carne em sua dieta, o homem se

torna pecuarista e agricultor e imediatamente se defronta com fontes de alimentos

desconhecidos para sua espécie: cereais, gorduras saturadas... A tecnologia se fez

mais precisa e ele já é capaz de produzir óleos (gordura desconhecida para ele),

descobre como armazenar carne e peixes no sal (aumenta o consumo de cloreto de

sódio) e também como obter açúcar (o grande descobrimento da humanidade). Em

poucos anos, sua dieta baixa drasticamente em proteínas e sobe em carboidratos

disponíveis e gorduras.

O que pode acontecer com um animal vegetariano se de um dia para outro lhe

damos carne? Teremos o fenômeno das “vacas loucas.” Utiliza-se um alimento

elaborado com carne de ovelha com uma enfermidade chamada “scrapie”

(alterações neurológicas muito graves provocadas por proteínas infectantes

chamadas príons) e a enfermidade acomete a espécie e afeta as vacas (com um

tubo digestivo preparado para a absorção de nutrientes de origem vegetal e não de

proteínas animais)

Em termos de nutrientes, essa revolução alimentar significou:

a) A diminuição da porcentagem de ingestão protéica, passando a ser os

carboidratos e as gorduras a fonte principal de calorias.

b) A mudança da fonte de gorduras, que passou de alta em ácidos graxos

poliinsaturados ômega3 a ser rica em gorduras saturadas.

c) Uma outra alteração em relação à fonte de gorduras poli-insaturadas, que

passou a ser muito alta em ômega 6 (óleo de soja, milho e girassol) frente ao

ômega 3 (peixes).

d) A forte diminuição das fibras, tanto solúveis como insolúveis.

e) O déficit de vitaminas e minerais devido à diminuição da ingestão de

verduras, hortaliças e frutas.

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José Antonio Villegas García

31

A seguinte grande mudança em nossa alimentação foi provocado pela sociedade

industrial com a aparição de alimentos processados.

Figura 2: Consumo (em calorias) de açúcar por pessoa ao dia entre os anos 1.700 e 2000 em

vários países.

Em termos de nutrientes, esta segunda revolução alimentar significou:

a) O aparecimento de alimentos refinados e a grande explosão do açúcar e

derivados, o que resultou na perda da fibra que comíamos em nossas

refeições. (figura 3)

b) O aumento dos alimentos com gorduras industriais e a presença de gorduras

trans (um tipo de gordura que está presente na natureza em pouca quantidade

e é muito utilizada pela indústria).

c) A possibilidade de termos alimentos disponíveis em qualquer momento, o

que levou a uma ingestão hipercalórica.

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32 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

PALEOLÍTICO

(mg/d) USA (mg/d) Relação

MINERAIS

CÁLCIO 1622 920 1,8

COBRE 12,2 1,2 10,2

FERRO 87,4 10,5 8,3

MAGNÉSIO 1223 320 3,8

MANGANES 13,3 3,0 4,4

FÓSFORO 3223 1510 2,1

POTÁSSIO 10500 2500 4,2

SÓDIO 768 4000 0,2

ZINCO 43,4 12,5 3,5

VITAMINAS

VITAMINA C 604 93 6,5

FOLATO 0,36 0,18 2

VITAMINA B2 6,49 1,71 3,8

VITAMINA B1 3,91 1,42 2,8

VITAMINA A 17,2 7,8 2,2

VITAMINA E 32,8 8,5 3,9

Tabela 2: Diferença na ingestão de minerais e vitaminas se compararmos a alimentação dos

caçadores coletores e de um cidadão de um país desenvolvido. Baseado em 3.000 kcal/d em

uns 35% derivados de animais e em 65% de plantas. Eaton SB, 2000.

Se compararmos a ingestão de vitaminas e minerais de um caçador-coletor do

paleolítico com a de um habitante moderno de um país desenvolvido (EUA), podemos

comprovar uma pobreza importante, em nossa dieta atual, na maioria das vitaminas e

minerais

E se observarmos o aumento do consumo de gorduras, é assustador.

Figura 3: Espetacular incremento no consumo de gordura ao longo do século passado.

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33

Comemos menos proteína, fibras, vitaminas e minerais e mais

carboidratos simples e gorduras que nossos antepassados. Além disso, a

gordura não é a que comiam os nossos antepassados há dezenas de

milhares de anos.

Há que ter em conta que as mudanças tão bruscas na alimentação (dezenas de

anos, frente a milhões de anos conformando nossos genes em torno de algumas

necessidades) não podem ser assumidas por nenhuma espécie animal. Nós não somos

uma exceção, contudo, é certo que nosso caráter de generalistas nos permitiu

sobreviver em condições de ausência quase total de alguma fonte energética, mas não

foram as fontes de proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas ou minerais (um

exemplo proporcionam os Inuit, esquimós do Ártico, cuja dieta é basicamente

protéica).

Bem, já temos concluído o objetivo: mudamos a dieta que levávamos durante

dezenas de milhares de anos em duas ocasiões, a primeira há uns 8.000 anos e a

segunda (e também a mais drástica) há dezenas de anos (talvez 30 ou 40 anos). A

pergunta que devemos fazer é: conseguimos nos adaptar metabolicamente e

geneticamente a essas mudanças?

Vamos tentar responder à pergunta com fatos históricos e dados

epidemiológicos.

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34 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

6. MUDANÇAS NA ALIMENTAÇÃO OCORRIDAS AO LONGO

DO TEMPO

Lo que a vida está, no necesita anteojos

Quem estudou os efeitos da alimentação no ser humano, aprendeu nas várias

ocasiões e na base de muito “sofrimento” como a realidade se transformou.

Cronologia de acontecimentos

800.000 AC

Homo antecessor em Atapuerca (Espanha). Dedicavam-se à busca de vegetais e à

caça (caçadores-coletores). Para trabalhar, usavam lanças e pedras. Esse hominídeo

não conhecia o fogo. Não viviam em covas, mas as utilizavam para proteger-se dos

predadores e do tempo.

100.000

Surge na África o Homo Sapiens Sapiens. Outros hominídeos durante algum tempo

como eles, como o Homo neanderthalensis, que aparece um pouco antes, desde

150.000 anos antes de Cristo. São caçadores-coletores e se adaptam muito bem as condições climáticas e todo o planeta.

60.000 Cobre o planeta, constrói embarcações e utiliza ferramentas

9.000 - 8.000 Inicia-se a agricultura. Cultivo de cereais (trigo e cevada) na Jordânia e Síria.

Cerâmica na Mureybet (Síria). Cabras e ovelhas domesticadas no Irã e Jordânia.

7.000 - 6.500

Domesticação de bois no Mediterrâneo oriental. Domesticação do porco na

Anatólia. Aparição independente da agricultura no vale do Indú, Nova Guiné e

México.

6.500

Domesticação do gado na África. Data do primeiro produto têxtil que chegou até

nós. Primeiras comunidades agrícolas do sudeste da Europa. Cultivo da batata no

Peru.

5.500 Início da irrigação na Mesopotâmia

539 Os Persas conquistam o império neobabilônio. Põem-se em prática métodos para a

obtenção do açúcar em estado sólido

1.432 DC Descobrimento da América. Importação do cultivo da batata, milho, tomate e cacau,

entre outros

1.800

Napoleão utiliza conservas de lata para provisões de suas tropas. Começa a obtenção

do açúcar da beterraba na Europa. A confeitaria e a pastelaria na Europa desfrutam

de seu grande auge, com a aparição das pastelarias e confeitarias modernas, muito

parecidas com as que existem na atualidade

1.900 Começa a industrialização da comida e aprecem as gorduras “trans.”

1.950 Fica conhecida a “comida rápida”.

1.988 Começam a produzir-se os alimentos transgênicos

1.990

A obesidade converte-se em uma “pandemia”. Começa-se a falar da síndrome X

(hoje conhecida com a síndrome metabólica), muito relacionada com o sedentarismo

e a obesidade.

2.005

Os alimentos funcionais tratam de diminuir os efeitos dos processos industriais sobre

os alimentos. Normativas da União Européia em torno dos nutracêuticos e alimentos

funcionais.

Tabela 3: Cronologia das mudanças na alimentação sofridos pelo ser humano. Nenhum outro habitante

de nosso planeta modificou tão drasticamente sua forma de alimentar-se ao longo da evolução. Nós nos adaptamos?

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José Antonio Villegas García

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Nos anos de 1950-1953, os Estados Unidos estiveram implicados na chamada

Guerra da Coréia. Eram os anos do pós-guerra mundial, anos de fome em todo o

mundo, exceto nos EUA, onde se produziu um crescimento industrial acelerado e o

chamado “baby boom.” Os norte-americanos comiam quatro vezes ao dia e se

permitiam o luxo de enviar comida aos países que passavam fome. Na Espanha, nos

colégios, tomávamos no recreio um copo de leite feito com o leite em pó norte-

americano.

Quando os forenses militares estudaram os mortos em combate, descobriram

com perplexidade que as artérias de seus jovens estavam cheias de uma material

amarelado. Os jovens saudáveis norte-americanos, que tomavam café da manhã com

ovos e toucinho, tinham uma enfermidade nova, a arteriosclerose, que passaria a

converter-se em uma das maiores causas de falecimento nos anos seguintes, a

cardiopatia isquêmica.

O pior deste tema aconteceria com as investigações posteriores em tribos que

viviam como nossos antepassados mais remotos. Esquimós, os quenianos Kikuyu ,

ilhéus das Ilhas Salomão, índios Navajo, pastores Masais, aborígenes australianos,

bosquimanos de Kalahari, nativos de Nova Guiné e pigmeus do Congo. Todos eles

tinham baixíssimos índices de enfermidades cardiovasculares. E mais, quando alguns

desses povos ancestrais mudavam o estilo de vida (e comida), como os ocidentais,

como os Inuits, que eram absorvidos pelo governo canadense, ou os aborígenes

australianos subvencionados pelo governo em reservas, tinham inclusive maiores

níveis de enfermidades que os cidadãos de países desenvolvidos. Foi o primeiro

alarme dietético do nosso estilo de vida ocidental.

“As gorduras saturadas podem matar.”

O estudo de estilos de vida e de alimentação de países ou zonas em que os

habitantes se conservaram mais sadios e viveram mais tempo foi motivo de pesquisas

nos anos posteriores. Uma destas zonas estudadas foi a ilha de Creta. Seus habitantes

tinham muito menos enfermidades cardiovasculares. A causa? A dieta à base de

peixes e frutos do mar (caracóis e mariscos), animais criados ao ar livre, borragem7 e

verduras silvestres, azeite de oliva sem refinar, vinho tinto e trabalho com

7 Borragem (Borago officinalis L.), é uma planta herbácea anual mediterrânea. Folhas e flores são

utilizadas na culinária em saladas, cozidas e refogadas

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36 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

requerimento energético (pequenos agricultores, pescadores, comerciantes....).

Chamaram de dieta mediterrânea e começaram a recomendá-la para evitar os fatores

de risco da cardiopatia isquêmica que matava milhões de norte-americanos.

Claro, a notícia era muito interessante e não se podia deixá-la passar.

Rapidamente, todos os países banhados pelo mediterrâneo adotaram a dieta

mediterrânea. Área com litoral ao mediterrâneo e onde se bebia vinho tinto, se

utilizava azeite de oliva e se comia pescados, já era considerada “área saudável” para

comer dieta mediterrânea.

Uma pessoa que viva em Alicante (comunidade de Valência, Espanha),

trabalhe e almoce fora de casa, coma um prato de “fast food” (comida rápida), ingira

esporadicamente peixes (de piscicultura de criação, em muitas ocasiões), use azeite de

oliva, beba pouco vinho tinto, coma um tradicional cozido em algum fim de semana e

coma frutas descascadas e “tratadas”, não segue a dieta dos cretenses e só terá

vantagens se o compararmos com um centro-europeu que coma alimentos rápidos

(fast food), cozinhe com manteiga, alimente-se, a princípio, de carne vermelha (de

ruminantes), rica em gorduras saturadas, e coma poucas frutas. É evidente que esse

último cidadão é candidato em potencial a uma cardiopatia isquêmica, mas o

alicantino não poderá descartar o pior.

Se quiser ter hábitos saudáveis, deverá imitar o máximo que puder os

caçadores coletores que nos conformaram como somos. Observemos no seguinte

quadro as grandes diferenças entre distintos povos comparados com a dieta ancestral

Qual é a diferença?

Basta seguir as cruzes da tabela anterior e colocá-las onde deveriam estar.

Bem, já vimos que há dados incontestáveis de que quanto à alta ingestão de

gorduras saturadas não houve adaptação. Vamos repassar os recentes estudos

referentes às consequências da alteração em relação aos ácidos graxos ômega

6/ômega 3 (seguimos com estas denominações, mas fique tranquilo, leitor, em

seguida explicaremos melhor ao comentar as gorduras na alimentação).

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José Antonio Villegas García

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Alimento Omega 3

Dieta

Humana

Paleolítica

Dieta

moderna na

Europa

Dieta

moderna

no Japão

Dieta

tradicional

dos Inuit

Dieta

Tradicional

dos

Aborígenes

Australianos

Animais

domésticos - - +++ + - -

Alimentos

processados - - +++ ++ - -

Cereais e

Leguminosas

cultivados

- - +++ ++ - -

Verduras e

hortaliças

cultivados

- - ++ ++ - -

Animais de caça ++ ++ - - ++ ++

Verduras e frutas

salvagens + +++ - - + ++

Pescado ++++ +++ + +++ ++++ ++

Tabela 4: Comparação da ingestão de alimentos entre diversas épocas e culturas e sua relação com a

ingestão de ômega 3 (modificado de Stoll AL; The omega-3 connection: First Fireside Edition 2002)

Existe atualmente uma preocupação importante quanto aos fatores

epidemiológicos (relacionados com falecimentos de grandes grupos de populações) e

o grande aumento de enfermidades alérgicas, autoimunes e de componentes

inflamatórios crônicos nos países desenvolvidos. Pois bem, mesmo ainda sendo válida

essa investigação, já podemos apontar alguns dados muito contrastantes.

Por exemplo: podemos dizer que os Inuit, da Groelândia, que consomem

alimentos ricos em ômega 3, têm uma menor incidência de enfermidades

ateroscleróticas, ou seja, enfermidades que lesionam as artérias, mas também as

inflamatórias, autoimunes e mentais. Sabemos que a suplementação com óleos de

pescados reduz os sintomas da psoríase (uma enfermidade inflamatória da pele) e de

colite ulcerativa (neste caso, do intestino).

Mesmo assim, entendemos que a elaboração da resposta imunitária dos

lipídios da alimentação são chaves. Manipulando sua ingestão, alteramos a

disponibilidade do substrato da ciclooxigenase e da lipooxigenase8, duas enzimas

intermediárias no metabolismo lipídico para o controle do sistema imunitário. Além

disso, a membrana celular está composta de fosfolipídeos (uma molécula de glicerol

[glicerina], mais duas de ácido graxo e uma de fosfato), substâncias que compõem o

8 NT: enzimas do metabolismo lipídico envolvidas na síntese de eicosanóides, envolvidas em diversas

ações, como, proliferação celular, angiogênese, resposta inflamatória, vasodilatação ou vasoconstrição.

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38 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

esqueleto das membranas de nossas células e que se alteram, portanto, podendo ser

modificadas com a ingestão dietética de gorduras.

A membrana celular é chave para a comunicação da célula com seu entorno.

Ela reconhece as substâncias alheias ao organismo frente aos quais nos defendemos

com anticorpos, ou simplesmente, destruímos por contato. É, portanto, responsável

por defendermos adequadamente do que pode nos matar.

Quando se modificam as propriedades dessa barreira celular de tanta

importância, produzem-se respostas anormais, seja por deficiência (baixa imunidade,

infecções e câncer), por excesso (enfermidades alérgicas) ou por erro no

reconhecimento de nossa própria identidade (doenças autoimunes).

Temos argumentos, portanto, para imputar à dieta atual ao menos uma parte

importante das doenças de componente inflamatório e imunitário. Se unirmos a dieta

ao sedentarismo, teremos uma mescla explosiva. Que tal a síndrome metabólica (que

soma ambos os fatores)? Uma em cada cinco pessoas apresenta grave risco de

desenvolver doenças como o infarto do miocárdio, a hipertensão, a diabete do tipo 2,

etc..

A ingestão alterada de carboidratos (altas taxas de carboidratos disponíveis e

muito baixas de fibras) e o desequilíbrio nas gorduras colaboram com esses

padecimentos via eicosanóides. Essa palavra técnica compreende um grupo de

substâncias derivadas dos ácidos graxos insaturados de vinte átomos de carbono

(eicosa é um prefixo grego que significa vinte). São mediadores locais, ou seja,

substâncias que o organismo produz em um lugar para provocar uma ação específica -

por exemplo, regular a pressão de nossas artérias.

O que é interessante do ponto de vista da alimentação é que se pode alterar a

ação dessas substâncias modificando a dieta, de modo que uma alimentação rica em

carboidratos disponíveis (bolos, biscoitos, açúcar...) e ácidos graxos insaturados do

tipo ômega 6 significaria prejudicar as ações naturais dessas substâncias. Contudo,

uma ingestão adequada de carboidratos complexos (batatas, massas, arroz...) e ácidos

graxos ômega 3 iria favorecer uma ação adequada do organismo.

Este é o argumento da chamada “Dieta da Zona”9, que busca diminuir a

produção dos eicosanóides que favorecem os fenômenos inflamatórios (pense, leitor,

8NT: criada pelo Dr. Barry Sears, cujo princípio é manter os níveis de insulina no sangue estáveis e se

baseia no equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras. Isso significa que a ingestão diária dos

alimentos deve provir de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras, sendo por isso

conhecida como a dieta dos 40-30-30.

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que as enfermidades que têm um componente inflamatório não se limitam às comuns,

finalizadas em "ites" (artrites, pericardites....), e sim, a uma grande maioria de nossos

padecimentos (por exemplo, hoje em dia se considera a enfermidade das artérias

como uma doença inflamatória).

De fato, as enfermidades inflamatórias que se tornam crônicas se caracterizam

por uma desregulação do organismo, que não é capaz de limitar o fenômeno

inflamatório, desencadeando uma série de reações que produzem alterações muito

mais graves do que a que desencadeou a primeira reação. É o caso da psoríase, da

enfermidade de Crohn (inflamação intestinal crônica), das escleroses múltiplas etc.

Ao fim e ao cabo desse dilema: a natureza nos preparou evolutivamente para

uma série de reações químicas e, para realizá-las, necessita da presença dos substratos

necessários. Se há falta de alguns, ou há alguns que não deveriam estar ali, ou em

quantidades que não são o que o nosso organismo manipulou durante milhões de

anos, então ocorrem problemas de formulação e, ao final, o produto não é o desejado.

A nova pergunta que deveríamos formular é se podemos nos adaptar às

mudanças das novas reações químicas, e, nesse sentido, a resposta é simplesmente

que não tivemos tempo. Não há, portanto, adaptação da nossa química interna às

mudanças alimentares recentes.

Com uma afirmação tão categórica, alguém pode perguntar: por que não existe

um consenso científico e se tomam providências drásticas aumentando impostos a

determinados produtos, realizando campanhas de informações, etc. etc.? Não seria

razoável que as fábricas que vendem produtos como as bebidas açucaradas ou as

comidas industriais pagassem um imposto extra?

Bom, os primeiros passos acontecem pouco a pouco, de modo que a Grã-

Bretanha, por exemplo, em 2006 proibiu a venda desses produtos nos colégios. Por

outro lado, se pensa em subvencionar frutas e verduras destinadas às cantinas

escolares. Algo começa a mudar...

É tão grave? Por acaso não poderíamos nos habituar pouco a pouco? As novas

tecnologias e os alimentos light, funcionais e transgênicos não podem nos salvar dessa

situação sem que tenhamos de comer o que não gostamos?

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40 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Há dois argumentos que justificam a indecisão das autoridades

sanitárias mundiais. Por uma lado, as pressões das multinacionais que

comercializam os produtos, agricultores, intermediários... Milhões de

pessoas podem ser afetadas gravemente se o “alarme” não for

justificado. Em nossa sociedade existem tantos fatores que modificaram

nosso habitat que é muito difícil esclarecer cada ação. Recordemos que

nos anos 50 as tabacarias diziam que fumar não era mais perigoso que

tomar um café. Foi preciso dezenas de anos, milhares de mortes diretas,

sentenças judiciais e um grande alarme sanitário para que a União

Européia proibisse a publicidade do cigarro e reformulasse as relações

comerciais desse mercado

A resposta está no vento (como dizia Bob Dylan), e o vento do progresso nos

trouxe os conhecimentos atuais em genômica. Agora sabemos que alguns dos

componentes da dieta participam ativamente da regulação da expressão genética. O

genoma humano é sensível à área nutricional, de forma que alguns genes podem

modificar-se em resposta aos componentes da dieta. Em um futuro próximo,

poderemos estabelecer nossa dieta em função das nossas tendências de enfermidades.

Será uma dieta individualizada e, muitas vezes, à base de alimentos novos

(nutracêuticos).

Expliquemos esse tema, que ainda é novo e fundamental. Para isso, vamos

explicar alguns conceitos como gene, genoma, expressão gênica, etc.

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7. A NUTRIGENÔMICA É NOSSA ESPERANÇA

El dia que el pobre come merluza, está malo él o la merluza

Vamos repassar alguns conceitos necessários para entender as palavras que

acabamos de escrever. Um gene é uma sequência linear de nucleotídeos. Um

nucleotídeo é um dos constituintes do DNA e do RNA. Consta de uma base

nitrogenada (adenina, guanina, citosina e timina ou uracila), mais uma molécula de

açúcar de cinco átomos de carbono (pentose) e um ácido fosfórico. A união da

molécula de ácido fosfórico ao açúcar de outro nucleotídeo, cuja molécula de ácido

fosfórico está, por sua vez, unida ao açúcar de um terceiro nucleotídeo, gera cadeias

de milhões de nucleotídeos. Assim se forma o ácido nucléico, que, segundo a base

nitrogenada (adenina, guanina, citosina e uracila) e o tipo de açúcar (ribose ou

desoxirribose), dá lugar a DNA ou RNA.

O RNA difere, portanto, do DNA quando a pentose dos nucleotídeos

constituintes, em lugar de uma desoxirribose, é uma ribose; e em lugar das quatro

bases nitrogenadas presentes, aparece uracila em lugar da timina (figura 5). As

cadeias de RNA são mais curtas que as de DNA (o RNA está constituído por uma

única cadeia). Todos os seres vivos do planeta utilizam os mesmos tipos de ácidos

nucléicos, o que é uma prova indiscutível da nossa origem comum.

Já sabemos, portanto, que um gene é uma sequência de nucleotídeos de DNA

ou RNA e que é essencial para realizar uma função específica em nosso organismo.

O cromossoma é o material microscópico constituído por DNA que se

encontra em um núcleo das nossas células e o genoma é todo o material genético

contido nos cromossomos. Sabe-se que 99,9% da sequência do genoma humano é a

mesma para todas as pessoas, e agora começamos a conhecer pequenas diferenças de

uma base (já sabem, a adenina [A], timina [T], guanina [G], citosina [C]) que podem

justificar doenças graves.

Sabemos que aproximadamente 2% do genoma codifica instruções para a

síntese de proteínas. Trata-se da expressão gênica, um processo muito complexo

mediante a qual acontece a síntese de uma cadeia polipeptídica a partir da informação

hereditária contida no gene correspondente.

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42 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Figura 4: Estrutura do DNA ( imagem de domínio público)

A informação genética no DNA se transcreve a uma molécula de RNA

chamada de mensageiro, a qual é processada para dar uma molécula de RNA maduro.

Este RNA mensageiro é transportado desde o núcleo até o citoplasma, onde é

traduzido para a síntese de uma proteína. Potencialmente, a expressão de um gene

pode ser regulada em qualquer das etapas, que vão desde sua transcrição até a síntese

da proteína ativa. Pois bem, esse rigoroso e variado sistema de controle está

influenciado pelo estado nutricional do indivíduo. E como!

Por outro lado, nem todos os genes se expressam ao mesmo tempo nem em

todas as células. Há só um grupo de genes que se expressam em todas as células do

organismo e proteínas que são essenciais para o funcionamento geral das células. O

resto dos genes se expressam ou não nos diferentes tipos de células, dependendo da

função da célula em um tecido particular. Dessa forma, as respostas ao ambiente ou

aos processos de desenvolvimento não funcionam frequentemente como consequência

da ativação de um único gene em um único momento, local ou condição determinada.

É necessária, frequentemente, a expressão coordenada de um conjunto desses

para que se tenha lugar de efeito. Estes dois fatos complicam ainda mais as coisas e

nos confirmam a importância da expressão gênica.

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Assim, como a genômica segue lendo a linguagem de 4 letras (A, T, C, G),

outra disciplina, a proteômica, se encarrega de traduzir esse código de aminoácidos,

ou seja, as proteínas.

Já sabemos o que é um gene, o que é um genoma e o que é um proteoma. Com

o que vimos, podemos também vislumbrar a importância da proteômica como fator

transcendental na doença, e vimos que sua gênese é muito dependente de fatores

ambientais, entre os quais há dois importantíssimos: a dieta e o exercício físico.

Existe um critério muito simplista segundo o qual a importância da

alimentação se baseia em dar ao organismo os nutrientes de que necessita para obter

energia (carboidratos), construir órgãos e músculos (proteínas) e manter as reações

metabólicas (vitaminas e minerais). Segundo esse critério, o básico em nutrição é

ingerir os alimentos que contêm os nutrientes de que necessitamos, ponto.

Agora sabemos que não é assim, em absoluto. As variações genéticas

individuais podem alterar o modo de como os nutrientes são assimilados,

metabolizados, armazenados ou excretados por parte do organismo. Além disso, os

próprios nutrientes podem modificar a expressão genética, proporcionando que

determinados genes (alguns determinantes de enfermidades) cheguem a expressar-se

ou não.

E assim, os genes (que conformam a nossa condição humana), apresentam

variações individuais que justificam as diferentes formas de enfrentar um meio hostil

que uns e outros apresentam (diante de uma mesma transgressão dietética uns

adoecem antes). Também o meio ambiente modifica sua expressão genética, o que

explica, por exemplo, por que adoece um aborígene australiano que se integra

rapidamente à vida ocidental.

Em outras palavras, a dieta deve ser individualizada em função das

características genéticas próprias, deve contemplar nossos antecedentes

pré-históricos e adaptar-se às condições específicas do lugar em que se

vive, e deve desenvolver-se em um meio ambiente favorável (exercício

físico). Quase nada! (o mesmo que dizem todos os gurus das dietas)

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44 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Sabiam que os grupos étnicos com maior risco de padecer de diabetes são os

afro-americanos, os nativos do Alasca, os índios americanos, os asiáticos americanos,

os hispano-americanos e os americanos das Ilhas do Pacífico que adotam um estilo de

vida ocidental?

Dessa forma, fica claro que a constituição genética individual não

predetermina a nossa saúde e a nossa qualidade de vida. O meio ambiente atua de

forma muito importante mediante a possibilidade de expressão genética (pode-se

dizer que um gene ou um grupo de genes que nos predisponham a morrer de câncer

poderão gerá-lo, se o meio ambiente for favorável). Pois bem, os dois fatores

ambientais que mais determinam a expressão favorável ou não, são a dieta e o

exercício físico, dois fatores em que podemos interferir. Não existe razão para que os

governantes que têm a responsabilidade da saúde pública não atuem de forma

decidida sobre estes dois fatores. O homem não é livre de fazer exercícios físicos ou

não, nem é livre de comer inadequadamente ou não (se quiser ter uma boa qualidade

de vida).

Agora, portanto, sabemos que existem ações de alguns componentes da dieta

sobre o genoma humano, por exemplo, a genisteína (uma isoflavona da soja) que se

une aos receptores do estrógeno no núcleo das células, especialmente o ERβ1

produzindo ações miméticas dos estrógenos sobre a maturação dos osteoblastos

(células formadoras de ossos), que é de especial importância às mulheres que

enfrentam a descalcificação óssea na menopausa.

Sabemos, também, que em algumas pessoas a dieta pode ser um fator de risco

para algumas doenças. Por exemplo, uma dieta rica em carboidratos simples

provocará picos de insulina no plasma, que, junto a uma ingestão de ácidos graxos

ômega 6 e baixa de ômega 3, provocarão um aumento de eicosanóides das séries 2 e

4, potentemente pró-inflamatórios (já comentamos anteriormente). Ante qualquer

gene que predisponha essa pessoa a sofrer de patologias de componente inflamatório,

a ação ambiental favorecerá a expressão desses genes e aparecerá a doença. Em

ambos os casos, a ingestão de soja no primeiro caso e a de alimentos como os

pescados na segunda, poderiam modificar o curso da doença, se os sintomas já

estivessem aparecendo.

A influência da alimentação sobre a expressão dos genes, ou nutrigenômica, é

de grande importância como método fundamentalmente preventivo. São imensas as

possibilidades que nos abrem a nutrigenômica, mas isso não significa que não

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José Antonio Villegas García

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possamos comer um determinado alimento em uma determinada ocasião (como

parece que se deduz da publicidade dos alimentos funcionais). Ainda faltam mais

pesquisas aos especialistas da área para programar as dietas individuais e estas devem

seguir durante muito tempo para ser efetivas. Não podemos inferir a certeza da

prevenção com o uso de determinados alimentos, mas, sim, que seu consumo possa

levar a um menor risco de desenvolvimento ou piora da doença.

O exemplo mais claro de uma patologia fruto da interação entre genótipo e

dieta é a diabetes tipo II, que acomete os adultos obesos e sedentários. Nesse caso, a

sintomatologia pode ser controlada realizando exercícios físicos e modificando os

hábitos alimentares. Vivemos um momento de um novo conceito: “comer para nos

curarmos!” Entretanto, deveríamos aplicar o que sabemos e comer bem para evitar

adoecer.

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46 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

8. PODERÍAMOS SEGUIR UMA DIETA PRÓXIMA DA DIETA

PALEOLÍTICA?

Cuando salta la liebre, no hay galgo cojo

Vamos identificar as razões para tentar nos aproximar desse tipo de dieta,

tendo em conta as atuais circunstâncias. Para isso, estudaremos cada um dos grandes

nutrientes (macronutrientes) da dieta onívora humana e veremos a interpretação

paleolítica e tecnológica de maneira que nossa dieta seja a mais próxima possível de

uma “dieta saudável.”

MACRONUTRIENTES

Carboidratos (Glicídios) e Fibras

Talvez seja o ponto mais simples, já que na dieta paleolítica eles apenas existam.

Sabemos que o aparelho mastigatório e o intestino humano não estavam preparados

para alimentar-se de alimentos ricos em hidratos de carbono (cereais).

Os carboidratos (glicídios ou açúcares), são uma família de moléculas compostas

de carbono, hidrogênio e oxigênio. Contém 4 quilocalorias por grama de peso seco

(uma quilocaloria é uma unidade de energia que se define como uma quantidade de

calor necessário para elevar a temperatura de 1 grama de água). São, portanto, um

alimento fundamentalmente energético, de modo que quando não se necessita dessa

energia que é produzida, uma pequena parte se armazena no fígado e músculos como

glicogênio (um complexo de moléculas de glicose) e o resto se acumula como tecido

adiposo, ou seja, gordura.

Observemos um detalhe mais importante. O homem paleolítico comia poucos

carboidratos, e os que comiam eram derivados da ingestão de glicogênio (nos animais

de caça), alguns monossacarídeos das frutas e de polissacarídeos com amido

(verduras) e sem amido (fibras). Contudo, realizavam muitas atividades físicas e

tinham grandes requerimentos de energia.

O homem atual come muito mais carboidratos, que em sua maioria derivam de

polissacarídeos com amido (batatas, cereais) e dissacarídeos (açúcar comum). Além

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disso, gasta muito menos energia. Resultado? Em que se transformam os carboidratos

que não são utilizados como energia? Gorduras e obesidade.

Quero fazer um inciso neste ponto, já que sei que o assunto torna-se um pouco

cansativo ao leitor pouco ligado aos termos técnicos, pois é muito significativa a

importância do que comentamos em termos de dieta evolutiva. Trata-se de um

carboidrato pertencente aos chamados açúcares ácidos, que é o ácido siálico (trata-se

de um carboidrato de 9 carbonos, componente estrutural e funcional de vital

importância nos gangliosídios cerebrais e que desempenha um papel primordial na

transmissão nervosa, no desenvolvimento da memória e da comunicação entre as

células).

Pois bem, existe uma família de compostos pertencentes a este grupo chamada de

ácido N-glicolilneuramínico (Neu5Gc) que tem uma especial relevância já que é uma

das poucas biomoléculas que diferencia o ser humano de outros primatas superiores.

A questão é que nós não podemos formar esta substância porque não temos a enzima

que a forma (o gene nós temos, mas em algum momento, há milhões de anos, deixou

de se expressar).

Isso significa que não havia no tecido dos hominídeos e sim nos monos como o

chimpanzé (este tema tem uma grande importância paleantropológica porque é das

poucas diferenças existente entre os primatas e nós). Pois bem, os hominídeos não a

têm. Entretanto, em nós, encontra-se em pequenas quantidades. Parece que a origem

dessa presença pode ser a dieta, já que é muito mal digerida e pouco absorvida, e se

acumula nos tecidos. O ruim é que é uma substância com poder antigênico e pode

estar relacionada com tipos de doenças que se supõe seja uma autêntica praga - as

doenças autoimunes e inflamatórias. Sabem quais alimentos contêm uma quantidade

significativa dessas substâncias?

Atentem-se nas quantidades de Neu5Gc resultantes de diversos alimentos, se

os ingeríssemos diariamente: 10.000 microgramas para carne bovina; 5.000 para

carne de porco ou carneiro; 5.000 para o queijo de cabra; 800 para salmão; 700 para o

leite de vaca. Seria apenas de 20 a 30 para carne de galinha ou peru, atum e bacalhau,

sendo 0 para frutas, hortaliças e legumes

Os carboidratos não disponíveis, a princípio chamados alimentos “ricos em

amido”, incluem:

- Os pães e cereais integrais(recentes em nossa evolução)

- As verduras ricas em amido

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48 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

- Os legumes

Os carboidratos simples, que contêm vitaminas e minerais, se encontram em forma

natural em:

- Leite e derivados (recentes em nossa evolução)

Os carboidratos simples também se encontram nos açúcares processados e refinados

como:

- Nos doces (muito recentes em nossa evolução)

- O açúcar de mesa (muito recentes em nossa evolução)

- Os xaropes ( muito recentes em nossa evolução)

- As bebidas refrescantes e energéticas (muito recentes em nossa

evolução)

É para se ter em conta nossas bruscas mudanças dietéticas, não?

Classificação de carboidratos de uma dieta

monossacarídeos glicose, frutose, galactose e manose

dissacarídeos sacarose (açúcar refinado), lactose e maltose

oligossacarídeos maltodextrina e frutooligossacarídeos

polissacarídeos amido: amilose e amilopectina

sem amido: celulose, pectinas e inulina

Tabela 5: Diferentes tipos de carboidratos. Os de alta carga glicêmica são os mono e

dissacarídeos. Os não digeríveis (fibra) são a celulose, pectinas e inulina.

Os carboidratos sofrem um processo digestivo que os transforma em glicose.

As moléculas de glicose acabam numa grande quantidade de energia química (uma

colherada de glicose contém suficiente energia para elevar a temperatura de um litro

de água em uns 15º C).

Também podemos obter energia das gorduras e das proteínas, mas uma parte

do nosso organismo depende exclusivamente da glicose como fonte energética: nosso

sistema nervoso, nosso cérebro.

Essa grande dependência para manter estável o nível de glicose no sangue é

um objetivo muito importante para nós que usamos dois hormônios para sua

regulação: a insulina e o glucagon. A diminuição de produção de insulina dá lugar a

uma das enfermidades mais graves: o diabetes (ou a diabete).

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A ingestão de carboidratos alterou-se substancialmente com o descobrimento e

o manejo do fogo e da agricultura. Ao começar a agricultura e a reunião de espécies

em rebanhos domesticados, há uns 10.000 anos, o caçador nômade de antigamente

pôde armazenar grandes quantidades de alimentos vegetais, tais como sementes e

tubérculos, e dispor para seu consumo de uma quantidade de carne e leite. Fabricaram

moinhos para triturar, em primeiro lugar cereais “selvagens” e, posteriormente,

cereais cultivados.

A disponibilidade desse abastecimento conferiu ao ser humano uma certa

segurança de poder alimentar-se a longo prazo, entretanto, com seu estilo de vida, os

primeiros caçadores-coletores não dispunham de uma reserva de alimentos. Ao dispor

de maior fornecimento de comida, o homem agrícola pôde estabelecer-se em

povoados e ter mais filhos (mas recordemos o preço que essa dependência alimentar

provocou na fome irlandesa).

O problema surgiu ao aparecerem os chamados hidratos de carbono simples,

ou seja, o açúcar. Esse alimento é muito recente, aparecendo no ano 600,

provavelmente, com a manipulação da cana-de-açúcar no império persa. No início,

era muito raro e chegava, inclusive, a ser utilizado como droga.

A presença do açúcar em nossa cultura é tal que o consumo em outras épocas

era de apenas 5 kg por habitante ao ano; na atualidade, chega a 60 kg. Que nos

oferecem o açúcar e os alimentos que o contém de forma predominante, como os

doces, sobremesas, bebidas, etc..?

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Diminuir e, na medida do possível, até eliminar o açúcar e derivados de nossa

alimentação. Os carboidratos não devem superar em 40% as calorias totais, e

devem proceder, na sua maioria, dos vegetais - hortaliças e frutas.

Definitivamente, não comer açúcar e diminuir o consumo de cereais e tubérculos.

Essa solução é pouco realista, já que em nossa cultura atual se utiliza o açúcar

para tudo, além de os cereais constituírem uma fonte primordial de calorias que

ingerimos. Somente alguns determinados grupos podem estar sensibilizados para

seguir uma dieta de restrição total do açúcar e derivados (enfermos, esportistas de

alto nível, modelos...)

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50 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

SOLUÇÃO APROVEITANDO A ATUAL TECNOLOGIA

Acostumar-se a comer os alimentos menos adocicados (guerra às “chupetas”

envoltas em açúcar, os refrigerantes para as crianças; guerra aos doces

apresentados como sobremesas). Aumentar a fibra mediante preparados em fibras

solúveis e insolúveis. Estudar a chamada “carga glicêmica dos alimentos” e comer

os de menor “carga.”

Densidade nutricional 387 Kcal/ 100g Qualidade Protéica

Aminoácidos essenciais % do Ideal mg/g

Nutrientes Triptofano 0

Macronutrientes Treonina 0

Gordura Total 0 Isoleucina 0

Gordura saturada 0 Leucina 0

Colesterol 0 Lisina 0

Total de Carboidratos 99,9 g Metionina+Cisteína 0

Fibra dietética 0 Fenilalanina+Tirosina 0

Proteínas 0,1 g Valina 0

Histidina 0

Vitaminas

Minerais

Vitamina A 0 Cálcio 0

Vitamina C 0 Ferro 0

Vitamina D 0 Magnésio 1 mg

Vitamina E 0 Fósforo 0

Vitamina K 0 Potássio 6 mg0

Tiamina 0 Sódio 4 mg

Riboflavina 0 Zinco 0

Niacina 0 Cobre 0

Vitamina B6 0 Manganês 0

Folato 0 Selênio 0

Vitamina B12 0

Ácido Pantotênico 0

Tabela 6: Conteúdo em nutrientes de 100g de açúcar refinado (fonte Tabela Taco - Brasil) (sacarose)

Acima, a tabela representa os valores do açúcar comum (sacarose), tal como

publica a base de dados de alimentos da Agricultural Research Service dos EUA.

Tudo zerado em todos os nutrientes, exceto nos carboidratos e nas calorias, claro. Ou

seja, calorias vazias. Esse é o alimento que comemos ao ingerir os doces, tortas,

bebidas açucaradas, alimentos adocicados (chocolates, etc.) (Tabela 6). O equilíbrio

na ingestão de carboidratos tem, pois, duas soluções:

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A resposta glicêmica dos alimentos é um tema atual muito estudado na origem

das investigações em pacientes com diabetes. Os monossacarídeos e os dissacarídeos

são chamados também de açúcares simples, pelo sabor doce e pelo tamanho da sua

molécula. Os polissacarídeos são também chamados de carboidratos complexos, por

serem constituídos por cadeias de mono e dissacarídeos.

Carboidratos simples são a glicose, frutose, sacarose (açúcar de mesa), lactose

(açúcar do leite).

Carboidratos complexos são os amidos (batatas, arroz, massas, cereais...) e a

fibra.

Antigamente se pensava que um diabético devia comer carboidratos

complexos para evitar a hiperglicemia que produzem os simples. Nos anos 80,

descobriu-se que a resposta glicêmica dependia, por sua vez, de uma série de fatores,

tais como a estrutura do próprio hidrato de carbono, a velocidade de esvaziamento

gástrico ou a acessibilidade dos carboidratos nas enzimas digestivas, fatores que

condicionam a rapidez da absorção intestinal. Desse modo, a facilidade maior ou

menor ao ataque enzimático do carboidrato está influenciada pela técnica culinária

empregada, sendo que o esvaziamento gástrico está mais relacionado com a

integridade do grânulo de amido e o grau de gelatinização10

(Tabela 7).

Natureza do componente

monossacarídeos Glicose, frutose ou galactose

Natureza do amido

amilose e amilopectina

Interação entre amido-nutrientes

Amidos resistentes

Processo de cozimento

Grau de gelatinização do amido

Tamanho das partículas

Forma do alimento

Estrutura celular

Outros componentes do alimento Gorduras e proteínas, fibras presentes,

antinutrientes, ácidos orgânicos

Tabela 7: Fatores que afetam a carga glicêmica de um alimento ou grupos de

alimentos ao se alimentar.

Observou-se que era um erro pensar que o maior ou menor índice glicêmico

simplesmente dependia de ser um carboidrato simples ou complexo. De fato, alguns

9NT: Os grânulos de amido resistem às nossas enzimas digestivas. Ao cozinharem-se alimentos com

amido destrói-se a estrutura dos grânulos

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carboidratos complexos, como as batatas, flocos de milho e o trigo produziam um

aumento da glicemia maior que alguns carboidratos simples como a frutose.

Nesse momento se estudou o índice glicêmico dos alimentos (IG) (Tabela 8) e

se elaborou uma tabela que incluía não só alimento por alimento, e sim, pratos e

misturas de alimentos, já que a interação entre os alimentos também modifica seu

índice glicêmico.

Pois bem, o índice glicêmico retrata com eficácia a capacidade de um

carboidrato para provocar uma resposta glicêmica, mas a magnitude desta depende

muito da quantidade de tal carboidrato. Introduziu-se, então, o conceito de “carga

glicêmica.”

EXEMPLOS DE ÍNDICE GLICEMICO

IG Baixo > 55, Médio < 55 - > 69, Alto < 70

Abacaxi 66 Cuscuz 93 Melancia 72

Abóbora 75 Ervilhas 68 Mingau de Aveia 87

Alface 10 Espaguete integral 37 Musli 80

All Bran 60 Espaguete 41 Nhoque 67

Amendoim 15 Farinha de milho 69 Pão branco 101

Arroz 91 Farinha de trigo 99 Pão de grãos 45

Arroz Branco 81 Feijão Cozido 69 Pão de trigo integral 69

Arroz integral 79 Frutose 32 Pêra 54

Arroz parboilizado 68 Glicose 100 Pêssego 42

Aveia 78 Inhame 73 Pipoca 79

Banana 83 Iogurte fruta 36 Pizza 33

Batata cozida 121 Kiwi 54 Pudim de leite 93

Batata doce 77 Lactose 65 Refrigerante 72

Batata frita 107 Laranja 62 Sacarose 87

Beterraba 64 Leite de soja 31 Soja 18

Biscoitos 90 Leite Desnatado 46 Sorvete 84

Bolos 87 Leite Integral 39 Suco de laranja 74

Brócolis 10 Lentilhas 38 Tapioca 115

Cenoura 49 Maçã 52 Trigo cozido 105

Chocolate 84 Mamão papaia 100 Uva 46

Corn Flakes 119 Manga 80

Crackers 99 Mel 104

Tabela 8: Alimentos em função de seu índice glicêmico. O índice utiliza a glicose como referência

de IG de 100. Modificado por Foster Powel e Miller. Comentário: Os índices de glicemia dados são

valores fixos. Representam uma classificação que se baseia no processo de produção e preparação da

comida. (EUROPEAN COMISSIÓN, 2001).

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A Carga Glicêmica (CG) é calculada multiplicando o índice glicêmico de um

alimento pela quantidade de hidratos de carbono que possui e dividindo-o por 100.

CG = IG x % carboidratos por porção.

Por exemplo: Uma maçã tem um IG de 38 e contém aproximadamente 16

gramas de hidrato de carbono por porção. Sua carga glicêmica é: (38 x 16)/100 =

6,08. Uma banana tem um IG de 52 e 23,1 gramas de hidrato de carbono por porção.

Portanto, sua CG é: (52 x 23,1)/100 = 12

Isso significa que a resposta glicêmica será duas vezes maior se comermos

bananas que maçã. Além disso, a demanda insulínica para metabolizar a banana

também será duas vezes maior (Figura 8).

Esse aspecto da demanda de insulina que gera o aumento de glicose no sangue

é muito interessante. A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas, cuja função é

aumentar o consumo de glicose pelo organismo quando se ingere algum tipo de

alimento. A glicose é um grande combustível, e de rápida utilização, gera poucos

resíduos (água) e tem uma grande eficiência energética. Mas tem dois grandes

problemas. O primeiro é que se a quantidade de glicose cai, o cérebro sofre

demasiadamente com isso. O segundo problema é que, para compensar essas

possíveis baixas, decorrentes da ausência de alimentos, não podemos armazenar

quantidades tão altas como ocorre com as gorduras. No caso da glicose, o

armazenamento se realiza em forma de um conjunto de moléculas de glicose

(glicogênio) e água e não chega a mais que 6% do peso total do fígado e de 1% do

músculo. Sendo assim, a autonomia do organismo fica restrita a poucas horas.

Nossa espécie evoluiu mantendo um órgão especialmente sensível à glicose, já

que é uma fonte energética primordial: o cérebro. Já comentamos aqui que essa

evolução gerou uma série de vantagens que superou em muito as desvantagens. Mas

os inconvenientes também se mantêm. O primeiro é a dependência da glicose, que nos

tornou muito vulneráveis a suas diminuições, decorrentes de um esforço físico intenso

(por exemplo, caçar). Para isso, nosso organismo exerce um controle muito severo

sobre a glicose, dedicando dois hormônios a seu controle (quando sobe a glicose

depois de uma alimentação, secreta-se insulina; quando baixa, glucagon).

Para saber a importância dos efeitos da diminuição da glicose no sangue

(hipoglicemia), basta ter em conta que, se um médico receber uma situação de um

coma de um diabético (que pode ser devido ao excesso ou a um déficit de glicose), a

ação imediata recomendada é injetar glicose, já que é o problema mais grave é o

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resultado do déficit prolongado de glicose no sangue. Logo, com mais tempo e depois

do resultado da análise de sangue, se o problema encontrado pelo médico era uma

hiperglicemia, pode-se, então, injetar insulina.

Índice Glicêmico (IG) contra a Carga Glicêmica (CG)

Baixo IG Médio IG Alto IG

Baixa CG

maçã (6,38)

morango (1,40) cenouras (3,47) beterraba (5,64)

ervilhas (8,28) milho doce (9,54) pipoca (8,72)

uvas (8,46) ervilhas cozidas

(7,48) Melancia (4,72)

feijão (7,28) lentilhas cozidas

(6,30) pão integral (9,71)

laranjas (5,42) melão (4,65) pão branco (10,70)

pêssego (5,42) abacaxi (7,59)

amendoim (3,14) kiwi (7,52)

peras (4,38)

lentilhas secas (5,26)

Média CG

suco de maçã (11,40) all bran (32, 42) cereal matinal (15,74)

bananas (12,52) batata (12,57) trigo (35,72)

macarrão fetuccine (18,40) inhame (17,61) trigo integral (32,69)

suco da laranja (12,50) arroz integral

(18,57)

arroz cozido (17,47)

Alta CG

macarrão (23, 47) cuscuz (23,65 donuts (38,76)

espaguete (20,42) arroz branco

(23,64) sacarose (65,65)

flocos de milho (73,84)

glicose (97, 97)

IG: Baixo = 1- 55, Médio = 55 - 69 e Alto = 70 - 100 / CG : Baixa = 1- 10, Média = 11 a 19 e

Alto = < 20.

Tabela 9: Comparação do Índice Glicêmico e Carga Glicêmica em determinados alimentos de

referência. (Carga glicêmica, Índice Glicêmico). Por exemplo: a maçã tem (6,38), ou seja, Carga Glicêmica = 6; Índice Glicêmico = 38. Adaptado de Foster-Powell K and Miller JB, 1995)

A insulina exerce ações de utilização energética de glicose e armazenamento

no fígado e nos músculos, aumenta a síntese de triglicérides (tecido adiposo) e a

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síntese de proteínas (uma das características das crianças diabéticas sem tratamento é

a magreza).

O problema surge quando se produz o que se chama “resistência à insulina”.

Isso ocorre porque o organismo não aproveita a insulina circulante e necessita mais e

mais, o que em geral provoca um esgotamento do órgão produtor (pâncreas),

acabando em uma forma de diabetes tipo II.

Agora sabemos que todas essas alterações metabólicas têm a ver com dois

fatores de forma direta: a má alimentação e a ausência da atividade física (ou seja,

contra nossos genes). Essa má alimentação é que nos leva a consumir alimentos que

produzem constantemente picos de insulina (elevações de insulina no plasma como

resposta à ingestão de alimentos de alto índice glicêmico). Na clínica, também é

importante o chamado índice insulinêmico, já que se aconselha a não comer alimentos

que tenham alto índice insulinêmico. Existem diversas doenças que se relacionam

com esses aumentos constantes de insulina, como a síndrome de ovário policístico,

miopia, acne vulgar, síndrome metabólica, etc.

Em geral, os alimentos que tem alto índice glicêmico também têm alto índice

insulinêmico - mas também há exceções, algumas muito conhecidas, como ocorre

com o leite. O leite integral tem um índice glicêmico próximo de 41 e um índice

insulinêmico ao redor de 145. O leite desnatado tem um índice glicêmico de 37 e um

índice insulinêmico de 140. Por quê? Parece que é devido à sinergia que se produz

entre o seu açúcar natural (lactose) e determinados aminoácidos, dos quais se conhece

seu efeito insulinotrópico (aumentam a insulina), como são os chamados aminoácidos

ramificados (leucina, isoleucina e valina). E para que esse conhecimento nos serve? É

importante saber, pois, quando há um aumento de insulina e se ingerem ácidos graxos

de cadeia longa da série ômega 6, produzem-se componentes pró-inflamatórios de

certa importância (prostaglandinas das séries 2 e 4). Por isso mesmo, ao contrário da

propaganda oficial, um consumo exagerado de lácteo nem sempre é benéfico (por

exemplo, em pacientes com enfermidades inflamatórias).

Só há um caso comprovado em que os alimentos com alta carga glicêmica e

insulinêmica podem ser benéficos. Trata-se dos desportistas de fundo, quando acabam

de terminar um treinamento e as reservas de glicogênio armazenados estão esgotadas.

Nessa situação, a recuperação mais rápida e completa de glicogênio acontece quando

são ingeridos, o mais rapidamente possível, alimentos com altos teores de glicose.

Aqui, pode-se utilizar essa capacidade anabolizante do leite desnatado para beber

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56 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

depois de um esforço físico de longa duração (nesse caso, o leite é muito benéfico).

Ainda assim, esse conceito está submetido a alguns cuidados, já que é comum alguns

atletas passarem “fome de carboidratos” depois de treinamentos, aumentando, assim,

a expressão de um transportador de glicose dependente da insulina (GLUT4) nos

músculos, o que seria muito favorável em esportistas que utilizam a glicólise de forma

vital. Um atleta pode beneficiar-se muito de uma alimentação científica; mas deve

tomar muito cuidado porque isso deve ser entregue a um especialista, caso contrário,

corre-se o risco de se prejudicar em vez de melhorar.

A chamada “dieta Zona” está baseada no conceito de diminuir os carboidratos

da dieta (atualmente representam entre 50 e 55% das calorias totais) até uns 40%,

diminuindo açúcares, cereais e legumes e baixando o consumo de lácteos. Com esse

tipo de dieta se consegue diminuir determinadas patologias inflamatórias. Não

obstante, cuidado, porque essa dieta pressupõe que as pessoas que a seguem não

fazem exercícios físicos; caso contrário, existe aí um grande erro de conceito.

FIBRAS

O termo fibra alimentar não é um conceito unitário, já que nele se inclui um

grande número de fibras de origem vegetal. Entre elas se encontram a celulose, a

hemicelulose, as gomas, as pectinas, o ácido fítico, a cutina, lignina e amido não

digerível (aproximadamente uns 10% do amido total). A maioria são carboidratos não

digeríveis (a lignina, cutina e ácido fítico não são carboidratos mas estão incluídos).

Em termos gerais, possuem características comuns por serem “inatacáveis”

pelas enzimas digestivas, mas são parcialmente digeridas pelas bactérias do cólon.

São osmoticamente ativas, ou seja, absorvem água e formam gel que aumentam o

bolo fecal e favorecem o trânsito intestinal e a evacuação (efeito laxante).

Os caçadores coletores comiam mais de 100 espécies de frutas e vegetais. Isso

representava entre 20 e 30 g de fibras ao dia. Nesse momento, um cidadão de nosso

país (NT: Espanha) chega a ingerir apenas uns 10% disso.

Ainda que não seja possível dividir as fibras de forma absoluta, fala-se em

fibras solúveis e insolúveis.

Fibras solúveis: Em contato com a água, formam um gel, fermentam no

cólon, provocam saciedade e diminuem a absorção de glicose. Estão presentes nos

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legumes, frutas (kiwis especialmente), frutas secas, algas marinhas. Nas laranjas,

encontram-se na parte branca que está entre a pele e a polpa.

Fibras insolúveis: Não fermentam. Têm um maior efeito laxante. Encontram-

se em cereais integrais (farelos), legumes, verduras e hortaliças.

As fibras ingeridas com a alimentação ou em forma de suplementos,

atravessam todo o aparelho digestivo sem sofrer digestão enzimática, nem tampouco,

absorção. Entretanto, quando chegam ao intestino grosso, vão encontrar bactérias

capazes de quebrar esses carboidratos complexos em dissacarídeos e

monossacarídeos, mediante uma hidrólise extracelular. Posteriormente, esses açúcares

penetram no interior das bactérias e se desintegram completamente (mais de 50% da

fibra das frutas, vegetais e grãos inteiros se degradam no cólon).

Por outro lado, a fibra estimula o desenvolvimento da microbiota intestinal

aeróbica frente à anaeróbica (e isso é benéfico. já que um dos componentes da

anaeróbica, o clostridium, está envolvido na formação de substâncias cancerígenas).

Sua fermentação forma ácidos graxos de cadeia curta (responsáveis por gerar gases e,

portanto, flatulência), um dos quais, o ácido graxo butirato, que é alimento das células

do cólon.

Quanto à proteção contra o câncer colo-retal, nem todas as fibras possuem os

mesmos efeitos, de modo que os farelos são mais efetivos contra o do cólon.

Entretanto, as fibras contidas nos vegetais e nas frutas são mais eficazes no câncer do

reto. O risco de surgir um câncer de cólon tem certa relação com a quantidade de

fibras contidas na dieta (para quem consome menos de 7,5g ao dia, o risco é 2,3 vezes

superior do que para quem ingere mais de 15g).

O déficit de fibras altera a digestão e o metabolismo, aumentando a absorção

de nutrientes (obesidade, aumento da resistência à insulina, hiperlipidemias), produz

um metabolismo do cólon alterado (enfermidade inflamatória intestinal), retarda o

fluxo fecal (aumento da pressão com diverticulose, apendicite, hemorróidas e câncer

de cólon).

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58 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Comer frutas, como os alimentos cítricos, tirando um pouco da pele mais

superficial (lignina e cutina), comer insetos com a carapaça (quitina), raízes e

plantas (celulose). É difícil, já que está virando moda alguns restaurantes servirem

insetos, que não deixa de ser um alimento de difícil aceitação. Por outro lado, a

casca e a pele das frutas acumula herbicidas, o que faz parecer pior e remédio do

que a doença (exceção para as frutas orgânicas).

SOLUÇÃO APROVEITANDO A ATUAL TECNOLOGIA

Já existem no mercado alimentos integrais, também já se acrescentam fibras a

produtos lácteos e iogurtes, inclusive se divulgam alimentos funcionais com um

conteúdo de fibras de mais de 50% do aconselhado diariamente. Também existe

uma moda de alimentos chamados de prebióticos, que têm como função servir de

alimento às bactérias saudáveis que “habitam” nosso corpo, através da

administração de prebióticos como o iogurte. Caso dos frutooligossacáridios, que é

uma fibra solúvel à base de unidades de frutose e que existe em alguns alimentos

vegetais como a chicória, a alcachofra, os aspargos, o alho, a cebola, o tomate ou a

banana, sendo em pequenas quantidades. Agora se integram os sucos e iogurtes,

dando-lhes as características de alimentos funcionais prebióticos. Nesse sentido,

existe agora uma fibra solúvel extraída do lariço11

10

, o arabinogalactano, que tem

uma ação prebiótica (em doses convencionais) livre do efeito fermentador com

flatulência provocado pelas outras fibras insolúveis

11 NT: Lariço ou pinheiro larício é uma espécie de pinheiro da família das Pináceas, que ocorre em

zonas frias do hemisfério norte

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Proteínas

A proteína é o principal componente dos músculos, dos órgãos e das

glândulas. Cada célula viva e todos os fluídos corporais, exceto a bílis e a urina,

contêm proteínas. Sua composição acrescenta nitrogênio ao carbono; hidrogênio e

oxigênio aos carboidratos. Essa é a razão porque, ao degradar-se, produzem um

componente a mais, a uréia.

As proteínas são moléculas enormes, constituídas por moléculas menores

chamadas aminoácidos. Os aminoácidos são compostos formados a partir de um

grupo amino (um átomo de nitrogênio unido a dois átomos de hidrogênio; NH2) e um

grupo ácido (com carbono, oxigênio e hidrogênio; COOH), que é o que caracteriza as

distintas propriedades dessas biomoléculas.

A maior parte das proteínas é formada por um número entre 100 e 300

aminoácidos (podendo chegar a 2.000). Mesmo assim, o número de aminoácidos

distintos é somente 20, dos quais o organismo não pode

sintetizar oito. Tal característica os torna imprescindíveis na alimentação diária.

Dos chamados aminoácidos essenciais, há cinco que apresentam quantidades

insuficientes nos cereais e legumes. Essa é a razão pela qual uma dieta

exclusivamente à base desses alimentos seria deficitária e provocaria uma nutrição

protéica inadequada (que em casos extremos pode levar inclusive à morte). O

aminoácido cuja concentração é menor em comparação com os aminoácidos da

proteína do ovo se chama limitante.12

Sobre esse tema é preciso esclarecer duas coisas. Em primeiro lugar, a

importância dos aminoácidos essenciais. Vamos começar simplificando a síntese de

proteínas do nosso corpo. Imaginemos que necessitamos formar uma proteína para o

músculo. A montagem dos aminoácidos se faz com base naqueles já existentes no

momento na célula que vai formar a proteína. Para isso, vai “pegando” um a um dos

aminoácidos e os organizando (como se fosse um colar de contas). Na sequência, o

processo acontece naturalmente: vai encontrando cada aminoácido importante para a

12 NT: “Ao se determinar o valor protéico de uma mistura de alimentos, deve ser levado em

consideração o cômputo químico, o teor total de nitrogênio e a digestibilidade. Ao lado das fontes de

proteína animal, classicamente consideradas como de alto valor biológico, tem sido demonstrado que

misturas de vegetais, como de um cereal e de uma leguminosa, também resultam em misturas protéicas

de alto valor biológico. No Brasil, a principal fonte protéica da alimentação é derivada da ingestão de

arroz e feijão. Esta mistura tem adequado teor nitrogenado, supre os aminoácidos essenciais e tem

digestibilidade ao redor de 80%.” (“Qualidade Nutricional e Escore Químico de Aminoácidos de

Diferentes Fontes Protéicas.” PIRES, C.V.; OLIVEIRA, M.G.A.; ROSA, J.C.; COSTA, N.M.)

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60 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

proteína. O problema surgirá se faltar algum aminoácido (a conta seguinte do

“colar”), que não exista.

Nesse caso, o organismo tenta sintetizá-lo (a partir de outros), mas desde que

não seja o “essencial” (nessa situação não ocorre). Se no caso tratar-se de um

aminoácido que se pode sintetizar a partir de outros, a formação desta proteína apenas

sofrerá um atraso (em certas situações, pode ser importante como em casos especiais:

em pacientes com grandes queimaduras ou esportistas).

Se o que estiver faltando for um aminoácido essencial, a sequência não

ocorrerá e não se formará a proteína (imaginemos em uma situação, se a proteína a se

formar for, por exemplo, uma imunoglobulina necessária para nos defendermos de

infecções). Pois bem, a proteína mais completa, a que tem todos os aminoácidos

essenciais é a do ovo. No caso dos legumes, as proteínas podem ter algum aminoácido

limitante, e saber disso é importante para complementar e obter uma proteína de alta

qualidade que substitua a da carne, dos pescados e ovos que são as de melhor

qualidade, mas também mais caras (pensemos nos países pobres). Nossas avós

intuíam esses fatos e por isso cozinhavam o arroz (cereal pobre em lisina) com

lentilhas (NT: no Brasil, feijão) já que a falta da lisina do arroz era compensada pelas

lentilhas (leguminosa pobre em metionina). A proporção 3/1 (cereal/leguminosa) –

tradicional prato brasileiro com 3 porções de arroz com 1 porção de feijão supre as

necessidades dos aminoácidos essenciais.

É bom lembrar que as proteínas foram protagonistas da nossa evolução. A

ingestão protéica dos caçadores coletores era de aproximadamente uns 25% a 35% do

total de calorias ingeridas (frente a 15-20% atual).

As recomendações dos especialistas em nutrição quanto à ingestão de

proteínas são mais baixas do que os 25% a 35% da calorias totais- o idealizado da

alimentação que segue a paleolítica. Isso não se refere somente à própria ingestão

protéica, e sim, ao fato de que a fonte de proteína na atualidade, por excelência, é a

carne de ruminantes, e esta é rica em gorduras saturadas cujo consumo é (como

explicamos anteriormente) uma novidade em nossa evolução. Logicamente, não

estamos preparados para seu consumo em grandes quantidades, pelas origens de

patologias muito graves como a arterioesclerose.

Tenha isso em conta, caro leitor! Não se trata de considerarmos agora que

precisamos de menos proteínas, e sim que as atuais fontes protéicas carregam consigo

uma grande quantidade de gorduras saturadas. Aqueles que, neste momento, podem

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comer a mesma porcentagem de proteínas que nossos ancestrais - o que é algo que

pode acontecer -, por experiência, são os atletas.

O equilíbrio na ingestão de proteínas tem, pois, duas soluções:

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Comer carne de caça e pescados selvagens (pesca extrativista). A solução é

impensável em termos de população geral, já que os recursos são muito escassos e

a maior parte da população ficaria sem o produto.

SOLUÇÃO APROVEITANDO A ATUAL TECNOLOGIA

Talvez a solução seja comer mais peixes (magros, livres de gordura) se for de

criação. Carnes magras (ave, lombo de porco), sem gorduras (presunto e carne de

porco). As leguminosas podem ser uma boa fonte protéica se complementar o

aminoácido limitante.

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62 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Gorduras ou Lipídios

As gorduras se distinguem dos outros dois - os carboidratos e as proteínas -

pelo seu maior valor calórico. Em geral, as gorduras vão fornecer, ao serem oxidadas

no organismo, 9 kcal/g. Essa é a sua característica fundamental do ponto de vista da

nutrição e o que determina seu papel nos processos nutritivos. Por outro lado, certos

tipos de lipídios, sobretudo os lipídios complexos - fosfolipídios fundamentalmente -,

formam parte das membranas celulares e são, por conseguinte, um elemento

indispensável na construção dos seres vivos.

As gorduras são um conjunto de biomoléculas que coincidem na sua

hidrofobia (não gostam da água) como elemento comum. Podem ser lipídios

complexos e simples, e dentro destes, os triglicerídeos, que contêm 3 moléculas de

ácidos graxos, que são ácidos orgânicos monocarboxílicos de cadeia linear, e com um

número de átomos de carbono entre 4 e 24, sendo os mais abundantes os

compreendidos entre 14 e 22. A insaturação se refere à dupla ligação que podem ter

os carbonos da cadeia (C=C), o que pode indicar mediante a letra C e os sub-índices

m:n, sendo C o carbono, m o número total de átomos de carbono e n o de

insaturações (por exemplo, o ácido oléico, com 18 carbonos e uma só dupla ligação,

à identificação seria C 18:1n) (monoinsaturado). Outra denominação, mais atual, é a

de nominar a posição da primeira dupla ligação, dentro dos últimos 7 carbonos da

cadeia, a partir do grupo metila, terminal, ocupando a posição 3 (seria n3 ou Ômega3)

ou a posição 6 (seria n6 ou Ômega6) (o ácido graxo linolênico (18:3n-3) seria um

representante dos Ômega3. O linoléico (18:2n-6) seria um Ômega 6).

Os lipídios desempenham, basicamente, quatro tipos de funções:

Função de reserva. São a principal reserva energética do organismo. Uma

grama de gordura produz 9 kcal nas reações metabólicas de oxidação. Por outro lado,

as proteínas e glicídios só produzem 4 kcal/gr.

Função estrutural. Formam as duas camadas lipídicas das membranas.

Recobrem órgãos e lhes dão consistência, ou protegem mecanicamente. Quando

acontece um emagrecimento radical (como na anorexia nervosa) os rins chegam

inclusive a descolar-se ao perder tecido adiposo que o sustenta.

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Função biocatalizadora. Nesse papel, os lipídios favorecem as reações

químicas que se produzem nos seres vivos. As vitaminas A, D, E e K, os hormônios

sexuais e o cortisol e substâncias chamadas prostaglandinas (que funcionam como

hormônios locais), formados à partir de ácidos graxos de cadeia longa (20 carbonos),

cumprem essa função biocatalizadora.

Função transportadora. O transporte de lipídios, desde o intestino até seu

lugar de destino, se realiza mediante sua emulsificação, graças aos ácidos biliares e às

lipoproteínas plasmáticas (associação de proteínas com triglicerídeos, colesterol,

fosfolipídeos...).

Também servem como veículo para ingerir vitaminas lipossolúveis como a A, D e E.

O organismo humano pode sintetizar os ácidos graxos da família Ômega 9,

mas não pode sintetizar os da família Ômega 6 ou Ômega 3. Entre eles está o

linoléico, o araquidônico e o linolênico. Os vegetais ao contrário, podem sintetizar os

da família do Ômega 6 e alguns deles (especialmente as algas marinhas

microscópicas), podem sintetizar a família Ômega 3. Os peixes, por exemplo,

acumulam Ômega 6 e Ômega 3 a partir das plantas marinhas que consomem.

O descobrimento da importância dos chamados ácidos graxos essenciais (cuja

ingestão é imprescindível), veio de uma área distante, mas precisou-se aprender com

o sofrimento de muitos. Desta vez foram com os pacientes submetidos a nutrição

parenteral (alimentação fornecida diretamente na veia) durante um longo período (em

cirurgias do aparato digestivo, por exemplo). Pois bem, quando se começou a orientar

esse tipo de alimentação, não se considerou a importância dos ácidos graxos

essenciais (desconhecia-se sua importância) e daí apareceram complicações

neurológicas, tais como: letargia, debilidade, incapacidade de andar, dor nas pernas e

desvios oculares junto com valores sanguíneos muito baixos de ácido linolênico.

Todos esses sintomas desapareceram ao se incluir o ácido linolênico entre os

nutrientes imprescindíveis na alimentação enteral e parenteral.

O problema de uma ingestão inadequada de gorduras se complica de duas

formas. A primeira é a alta ingestão de gorduras em relação às nossas necessidades.

Se mantemos o total de calorias diárias necessárias, então o problema está na outra

ponta, na carência, ou seja, ficamos desprovidos das gorduras de outros nutrientes

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64 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

necessários como as vitaminas hidrossolúveis e os minerais. Por outro lado, comendo

mais calorias diárias do que as necessárias, o problema será a obesidade.

O segundo problema é a alteração no tipo de gordura consumido. Nesse

sentido, se comemos mais gorduras saturadas das apropriadas para a nossa evolução,

tendemos à arteriosclerose e poderemos morrer de doenças cardíacas. Se comermos

mais ácidos graxos ômega 6 em relação ao ômega 3 (também em termos de nossa

adaptação evolutiva), é muito provável que aumente o número de substâncias que

derivam dos ácidos graxos insaturados, que são as prostaglandinas e eicosanóides das

séries 2 e 4 (frente a 3 e 5 que são as que derivam do ômega 3), cuja ação é muito

mais pró-inflamatória; ou seja, temos uma tendência ao componente inflamatório

crônico (fig. 9).

Figura 5: Ações dos diferentes tipos de ácidos graxos nos processos cardiovasculares e inflamatórios.

Atuantes nos alimentos típicos.

Ainda temos que acrescentar mais um tema de grande importância cujo

conhecimento é muito recente. O fato é que a membrana celular (de todas as células

do nosso organismo) está composta por uma camada de lipídios complexos chamados

fosfolipídios. Pois bem, acontece que a composição da mesma se altera em função da

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dieta, ou seja, quando comemos gorduras insaturados, serão estas as formadoras da

membrana celular.

A importância do fato é que a membrana celular é a responsável pelo

transporte de substâncias de um lado para outro e as suas propriedades favorecem esse

intercâmbio. Assim, a célula consegue cumprir a sua função. Nesse sentido, o

consumo das gorduras insaturadas, em particular o ômega 3 (novamente), favorece

muito esse aspecto.

Tenhamos em conta que – sempre no mesmo passo - existem muitas doenças

que estão relacionadas com as alterações nas propriedades da membrana celular. Por

exemplo, a própria esquizofrenia, uma alteração neural que provoca a disfunção nos

neurotransmissores (substâncias secretadas pelos neurônios para estabelecer

comunicação entre eles – sinapses – numa fenda sináptica). O tratamento dessa

enfermidade com ácidos graxos ômega 3 pode melhorar os sintomas.

Poderíamos escrever sobre uma lista de doenças que se relacionam com a

limitação desse tipo de gordura em nossa alimentação atual. Principalmente em

momentos importantes, como a gravidez e as primeiras semanas de vida do bebê.

Já comentamos que nossa espécie estava muito ligada ao mar, no que se

chama de nicho ecológico, que deu lugar à aparição dos primeiros sapiens. O cérebro

é o órgão mais gorduroso do corpo: tem 60% de lipídios; diversos tipos de substâncias

derivados dos ácidos graxos. Seu conteúdo em DHA (docosaexaenóico - um ômega 3)

é de 20 gramas.

A dieta cretense (a autêntica dieta mediterrânea) tem uma razão: ômega

6/ômega 3, de 1,5:1, e a japonesa, de 4:1. Ao contrário, a dieta atual nos Estados

Unidos tem uma proporção de 16:1; no Reino Unido e Europa do Norte, de 15:1.

Os cretenses, que são os que estão mais próximos da dieta original, obtêm

ácido alfa-linoléico comendo plantas silvestres, crustáceos, nozes, frutas (figos) e

ovos; ácido graxos eicosapentaenóico (EPA) e ácido graxo docosaexaenóico (DHA),

principalmente dos peixes de água fria (salmão, cavala, arenque e sardinha) e também

dos ovos, animais de caça e crustáceos e o ácido graxo oléico do azeite de oliva. Esse

azeite, em especial, é recém prensado e extraído, não submetido a nenhum processo

de refino, ou seja, o azeite extravirgem de oliva, contém uma substância (o

óleocanthal) que tem propriedades anti-inflamatórias ao inibir a formação de

eicosanóides pró-inflamatórios de que já comentamos.

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66 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Em outros alimentos, a relação varia muito segundo o pasto ou a ração. A

carne de vaca alimentada com pastos tem uma proporção ômega 6/ômega 3 de

aproximadamente 2,5:1; entretanto, se são alimentadas com grãos, pode chegar a

20:1. Os ovos comuns que se vendem nos Estados Unidos têm uma proporção

aproximada de 20:1. A gordura dos porcos criados em estábulos (raças yorshire e

landrace) tem uma proporção de gorduras saturadas/monoinsaturadas/poliinsaturadas

de 4/4/2; ao contrário, o porco ibérico (criado em condições semi-selvagens,

alimentado com bolotas (frutos de árvores da família do carvalho) tem uma relação de

gorduras de 2/5/3).

O equilíbrio na ingestão de gorduras tem, pois, duas soluções:

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Comer carne de caça e principalmente pescados selvagens. Não jogar fora as

vísceras. Roer os ossos e evitar o excesso de fogo durante a preparação do

alimento. Essa solução tampouco é viável, já que apenas é possível a carne de caça

(que é cara), pois o pescado selvagem é proibido. Por outro lado, em nossa cultura

não é apreciável comer carnes pouco cozidas ou comer vísceras e roer ossos, etc...

SOLUÇÃO APROVEITANDO A ATUAL TECNOLOGIA

Comer a base de alimentos com baixa gordura (Tabelas: 10, 11 e 12). Tomar leite

ou iogurte desnatados. Evitar os alimentos (pela descrição nos rótulos) com ácidos

graxos hidrogenados (gorduras trans). Substituir óleos ricos em gordura n-6

(girassol, soja) por óleos ricos em gordura n-3 (canola). Pode-se suplementar com

cápsulas de ácidos graxos ômega 3 (óleo de peixe – rico em EPA e DHA) ou

linhaça (ácido graxo alfa-linoléico). Para suplementar com garantia, precisa-se

saber a procedência (laboratório de confiança) e ingerir na forma de triglicerídeos

(que são melhores absorvidos) com a presença de vitamina E (antioxidante), já que

oxidam com muita facilidade (podem-se obtê-los em farmácias em cápsulas de

gelatina) É preferível uma boa sardinha assada (em lata) ou um peixe frito (e se

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está na beira do mar, com uma boa companhia, e se te convidam para comer, o

prazer é total). Para cozinhar, usar azeite de oliva extravirgem. Não se esqueça:

sem um bom profissional da área da nutrição para orientar esses procedimentos de

combinação de alimentos, o resultado pode ser desagradável.

Alimento Gorduras

Totais (%)

Gorduras

saturadas

Gorduras

Monoinsaturadas

Gorduras

Poliinsaturadas

ômega 3 em

mg/100g

óleos

coco 100 86,5 5,8 1,805 0

palma 100 49,3 37 9,3 0

soja 100 7,8 55,3 32,4 0

milho 100 9,3 41,8 44,6 0

oliva 100 13,5 73,5 10 0

girassol 100 11,8 28,8 45 0

margarinas

milho 80 7 38,4 38,6 0

amendoim 50 8,1 24,6 14,8 0

derivados lácteos

nata 37 23 10 13 0

queijo fundido 21 8,7 3,6 0,55 0

creme de queijo light

33 23 4 0 0

leite integral 3,3 1,9 0,8 0,2 0

iogurte integral 3,3 2,1 0,9 0,1 0

leite semidesnatado 1,9 1,2 0,7 0 0

iogurte desnatado 0,2 0,1 0,05 0,01 0

iogurte light com

fruta 1,1 0,6 0,18 0,2 0

leite desnatado 0,9 0,6 0,18 0,2 0

frutos oleaginosos

nozes 23,9 3,1 15,1 4,6 0

Tabela 10: Conteúdo em gorduras de azeite, margarinas, leite e derivados lácteos.

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68 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Tabela 11: Conteúdos em gorduras de carne, pescados e ovos

Alimento Gorduras

Totais (%)

Gorduras

saturadas

Gorduras

Monoinsaturadas

Gorduras

Poliinsaturadas

ômega 3 em

mg/100g

carnes

costela de gado 29 10.5 10,9 1 0

costela de porco 12 4,9 5,9 1 0

frango sem pele 6,4 2 2,6 1,6 0

peixes

sardinha ao óleo 17,1 2,3 5,8 7,7 1520

salmão de

cativeiro 21,5 4,3 7,7 7,8 3784

salmão selvagem 6,3 1 2,1 2,5 1715

anchovas em lata 9,7 2,2 3,8 2,6 2094

atum em lata 8,1 1,3 3,3 3 214

atum selvagem 4,9 1,3 1,6 1,4 1320

salmão defumado 4,3 0,9 2 1 512

cavala selvagem 13,9 3,3 5,5 3,3 2452

camarão 1,7 0,33 0,25 0,67 241

merluza 1,3 0,25 0,28 0,42 351

lula romana 6,4 1,6 2,3 1,8 353

bacalhau cozido 0,9 0,2 0,1 0,3 442

polvo cozido 2,1 0,5 0,3 0,5 182

ovos

gema desidratada 61 18,4 24.4 7,9 442

maionese 33,4 4,9 9 18 0

clara do ovo 0

ovo cozido 10,6 3,3 4,1 1,4 43

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Tabela 12: Conteúdos em gorduras de cereais, frutas e confeitaria. Fonte: Secretaria de Agricultura

da Administração USA.

Alimento Gorduras

Totais (%)

Gorduras

saturadas

Gorduras

Monoinsaturadas

Gorduras

Poliinsaturadas

ômega 3

em

mg/100g

cereais

pão de aveia 4 0,7 1,5 1,7 0

pão de trigo

integral 4,2 0,9 1,6 0,1 0

pão de trigo

branco 3,5 0,8 0,8 1,3 0

pão de centeio 3,3 0,6 1,3 0,8 0

arroz frito 5,6 5,4 0 0 0

arroz integral 0,8 0,17 0,3 0,3 0

Espaguete

cozido 0,5 0,1 0,2 0,2 0

macarrões

cozidos 0,5 0,1 0,1 0,1 0

arroz branco 0,3 0,2 0,7 0,7 0

panificação

donut de

chocolate 22,8 15,8 2,9 4,9 0

torta de

chocolate 16 8,2 3,3 3,3 0

chocolate

caseiro 2,3 2,1 0 0 0

frutas

abacate 14,7 2,1 11,8 1,8 0

banana 0,5 0,1 0,09 0,9 0

laranja 0,2 0,04 0,06 0,06 0

outros

batatas fritas 32,4 8,1 6,5 16,4 0

batatas cozidas 0,1 0,03 0,04 0 0

feijões 0,3 0,02 0,17 0,1 0

tomates 0,3 0 0,14 0,12 0

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70 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Vitaminas e Minerais

A grande diminuição da ingestão de frutas e verduras em nossa cultura,

comparada à ingestão do homem paleolítico - assim como os hábitos de descascar

frutas, tirar as sementes, etc. -, trouxe como consequência, uma diminuição na

ingestão de vitaminas e minerais, uma alteração no balanço de ácido-base dos

alimentos e uma queda no nível de fibras que comemos, em níveis alarmantes.

Não é difícil entender a consequência dessa transformação nos hábitos

alimentares. Começamos com a prisão de ventre crônica, aumento da hipertensão

(comemos muito sódio e pouco potássio), osteoporose (comemos pouco cálcio e

fazemos poucos exercícios físicos), alterações subclínicas (com poucas manifestações

clínicas, mas que formam um “coquetel” que debilita o organismo).

Continuando o assunto, vamos acompanhar as funções da vitamina D.

Inicialmente, parece que se trata de uma vitamina necessária para absorver cálcio e

manter nosso esqueleto (evitando a temida osteoporose). Com essa explicação tão

simples, parece que tomar leite - rico em cálcio - e vitamina D é suficiente, sobretudo

se tomamos sol porque, segundo dizem os médicos, a vitamina D é fabricada no

organismo utilizando a energia solar.

Entretanto, o funcionamento que a medicina chama de homeostase do cálcio

(algo como “a autorregulação do cálcio”), é muito mais complexo. Tudo começa com

a exposição à luz ultravioleta do sol, de um derivado do colesterol (o 7-

dehidrocolesterol) que há nas células da pele. A partir daí, se forma no fígado a 25-

hidroxivitamina D3, que é a forma circulante de vitamina D.

Até aqui tudo parece razoavelmente simples - uma substância que temos na

pele que, ao contato com a luz solar, se converte em vitamina. Mas o que faz essa

vitamina que está circulando no plasma? O que tem a ver com o metabolismo do

cálcio?

Pois ocorre que os rins convertem a 25-hidroxivitamina D3 em 1,25-

dihidroxivitamina D3, que é o que se considera a “forma ativa” da vitamina D, ou

seja, a forma que faz “algo.” O quê?

Os cientistas de várias universidades americanas descobriram no século

passado que um hormônio produzido pela glândula paratireóide é importante para a

manutenção de certa quantidade da forma “ativa” de vitamina D no sangue. De tal

forma que, quando se necessita de cálcio, a glândula paratireóide libera o hormônio

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José Antonio Villegas García

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paratireóide aos rins, para que iniciem a produção dessa forma ativa. Por sua vez, a

presença no plasma dessa forma ativa de vitamina D faz com que os intestinos

transfiram o cálcio absorvido dos alimentos ao sangue. Por tudo isso, quando se

consome pouco cálcio na alimentação, a consequência natural é uma absorção

insuficiente. Na sequência, então, a vitamina D e o hormônio paratireóide iniciam um

processo para “resgatar” mais cálcio, que se encontra nos ossos, o que provoca sua

descalcificação – a osteoporose.

Todo este processo complexo poderia se resumir em poucas palavras:

Consumir mais cálcio, tomar mais sol e ter fígado e rins saudáveis. Entretanto, as

pessoas mais velhas perdem mais massa óssea, caem com mais facilidade, fraturam

mais ossos e permanecem acamadas e incapacitadas em muitas ocasiões,

acompanhados de fortes dores. Onde está a falha?

Pois bem, anos atrás, cientistas americanos, descobriram que, se comparassem

a relação entre a 25-hidroxivitamina D3 e a 1,25-dihidroxivitamina D3, em cidadãos

afroamericanos atuais, com a relação de nossos antepassados, haveria muita alteração.

Em nossos ancestrais dominava a forma 25 hidroxi, sendo que, nos afroamericanos

atuais, domina a 1,25 dihidroxi. Lembremos que essa forma ativa atua como um

hormônio e que provoca alterações na secreção de paratormônio e no metabolismo do

cálcio. Isso explicaria uma maior propensão à obesidade e à hipertensão nos cidadãos

afroamericanos. Por que isso ocorre assim?

Uma alimentação que proporciona pouco cálcio absorvível. Pensemos...

Quando estávamos nas árvores da nossa evolução, comíamos insetos (cutículas e

cálcio), roíamos ossos (cálcio), comíamos espinha de peixes (cálcio), hortaliças e

plantas ricas em cálcio. Agora tiramos as espinhas dos peixes, não roemos osso

algum, comemos poucas verduras e, ainda por cima, comemos cereais e alimentos que

reduzem a absorção (sequestram) do nosso cálcio. Sendo assim, nos contentamos com

o fato de que tomamos leite e pronto!

Praticamos poucas atividades físicas, ingerimos pouco cálcio, temos muita

forma ativa da vitamina D e finalmente, osteoporose, claro.

Poderíamos pensar, por outro lado, que isso é próprio dos países frios ou com

pouca insolação. Espanha e Brasil estariam protegidos dessa hipovitaminose, já que o

predomínio da luz solar é constante em todas as regiões.

Entretanto, em um recente estudo (2005) da Unidade de Metabolismo Mineral

do Hospital Rainha Sofia, de Córdoba, um grupo de pesquisadores encontrou

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72 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

insuficiência de vitamina D (menos de 30 ng/ml) em mais de 80% das mulheres

sadias pós-menopausa. Mais: 5% tinham uma deficiência grave (menos de 10 ng/ml),

o que confirmava o evidente crescimento da prevalência (o número de casos em que

se produz essa deficiência) da insuficiência em vitamina D em todo o mundo. Ocorre

também na Espanha, mesmo sabendo que o estudo foi realizado em uma cidade como

Córdoba, que por sua latitude (37.85ºN) e horas de sol ao ano possibilita a formação

de vitamina D.

Esse não é um caso isolado, ao contrário, poderíamos enumerar várias

vitaminas e minerais com a mesma complexidade de interações e com similares

mudanças devido à brutal modificação nos nossos hábitos alimentares.

O equilíbrio na ingestão de vitaminas e minerais tem, pois, duas soluções:

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Aqui é mais fácil (na teoria): aumentar a ingestão de frutas e verduras. Mais

saladas: aipo, alface, couve, tomate, cenoura, azeitonas. Mais verduras escuras:

couve-flor, acelga, espinafre, acelga, rúcula, alho-poró, brócolis, feijão verde. E

mais frutas, com pele ou casca. Entretanto, na prática, comer mais vegetais é mais

difícil (precisa-se de tempo para cozinhar e preferimos comida rápida). Nas

saladas usamos azeite e as frutas comemos sem pele nem sementes. Tudo

atrapalha (muitas vezes, inclusive, as ingerimos em conserva, ou seja, com a

metade de açúcar e a metade de fruta).

SOLUÇÃO APROVEITANDO A ATUAL TECNOLOGIA

Conhecer nossa dieta mediante uma avaliação nutricional realizada por um

especialista e complementar o consumo de vitaminas e minerais deficitários

mediante preparo específico de nutrientes dos quais somos deficitários (não valem

os preparados polivitamínicos e multiminerais). O importante é conhecer que tipo

de vitamina ou mineral é pouco habitual em nossa alimentação e consumi-lo

mediante um suplemento. Existem sementes de uva em cápsulas e milhares de

preparados que contém extratos de vegetais (como maçã e chá verde), de hortaliças

(carotenóides), etc.

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73

Antioxidante

Somos seres aeróbios, ou seja, usamos o oxigênio como combustível, como

substância que provoca a combustão dos elementos que incorporamos na comida para

realizar os processos de obtenção de energia com os que funcionam em nossas

células.

Nosso planeta, a princípio, era uma mescla de gases, e o pouco oxigênio

existente era os que saía dos vulcões. Era produto da dissociação de vapor de água na

alta atmosfera, consumido por gases como o monóxido de carbono, o hidrogênio ou o

metano, formando anidrido carbônico (CO2) e água.

Há uns três milhões de anos, devido à ação dos raios ultravioleta que

provinham do sol, a água e o anidrido carbônico começaram a reagir formando o

aldeído fórmico. Paralelamente, uns microorganismos fotossintéticos parecidos com

as algas, chamados cianobactérias, começaram a favorecer a seguinte reação chave na

aparição da vida em nosso planeta:

Luz nCO2 + nH2O > (HCHO)n + nO2

Assim o oxigênio foi se acumulando em nossa atmosfera, apareceram

compostos carbonados estáveis cada vez mais complexos; polissacarídeos

(constituídos por carbono, por hidrogênio e por oxigênio); aminoácidos de cadeia

curta (constituídos por carbono, por hidrogênio, por oxigênio e por nitrogênio);

polipeptídeos (cadeias longas de aminoácidos); proteínas (cadeias muito longas de

aminoácidos), polinucleotídeos etc.

Tudo isso se produziu nos oceanos primitivos, onde a presença da água

favoreceu uma simbiose oceânica que permitiu combinações muito sutis (proteína >

ácido nucléico); estruturas novas que tinham variadas propriedades, como transmitir

informações memorizadas mediante a duplicação, nascendo assim as moléculas

iniciais de RNA e DNA (os ácidos nucléicos que armazenam a informação genética

dos organismos vivos e são os responsáveis da transmissão hereditária).

A aparição do oxigênio molecular livre, nas altas camadas da atmosfera,

transformou-se em ozônio (uma molécula com três oxigênios) devido à radiação

ultravioleta do sol. O acúmulo do ozônio seria outro dos fatores que marcaram o curso

da evolução orgânica na Terra, já que essa camada atua como um filtro muito

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74 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

eficiente da radiação ultravioleta, que prejudica o DNA (o ácido nucléico que

comentamos há pouco) dos organismos vivos.

O fato da aparição do oxigênio em estado livre, ou seja, sem estar combinado

com outros elementos, supõe um dos saltos mais importantes para a evolução. Na

atualidade, o oxigênio representa 21% do ar que respiramos.

Entretanto, o oxigênio tem seu lado obscuro. Há anos, implementaram o

tratamento em bebês prematuros com oxigênio para tratar o chamado desconforto

respiratório (devido à imaturidade dos pulmões). O resultado foi muito ruim, já que

isso provocou uma enfermidade ocular chamada retinopatia de prematuridade.

Com o tempo, descobriu-se que o uso excessivo do oxigênio para tratar os

bebês que nasciam antes do tempo estimulava o crescimento anormal dos vasos

sanguíneos da retina. Esse foi o primeiro indício de que o oxigênio em altas

concentrações era tóxico.

Em outras circunstâncias se observaram efeitos similares. Como exemplo, a

intoxicação por oxigênio (chamada de hiperoxia) que se dá no mergulho quando se

usa o oxigênio puro de forma prolongada, que pode até levar o mergulhador à morte.

O que acontece que o oxigênio pode ser letal?

O oxigênio - já comentamos anteriormente - é um agente que se reduz

facilmente e, portanto, é um eficaz oxidante. Esses processos unem-se à reações ente

moléculas, passando elétrons de sua superfície em busca da maior estabilidade

elétrica. Pois bem, de uns 2% a 4% do oxigênio que consumimos acaba provocando a

formação de alguns compostos.

Na fotossíntese, a energia solar conduz ou impulsiona a redução do anídrido

carbônico e a oxidação da água formando hidratos de carbono e oxigênio molecular.

No metabolismo aeróbio (que usa oxigênio para obter energia), tem lugar um

processo inverso à fotossíntese, que permite armazenar a energia livre produzida na

oxidação dos carboidratos e de outros compostos orgânicos, em forma de ATP (uma

molécula que o organismo usa como moeda energética, armazenando grandes

energias).

Nesses processos de oxidação redução, o oxigênio pode capturar um elétron

aparecendo um composto chamado anion superóxido, que é quimicamente muito

instável e busca com rapidez a forma de estabilizar-se (desestabilizando algum

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José Antonio Villegas García

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composto vizinho). Geralmente, o produto final de uma reação que interfere em um

radical livre é o começo de outra, mesmo mantendo o prejuízo oxidativo.

Esses compostos instáveis chamam-se radicais livres, e o produto de sua ação

sobre moléculas vizinhas denomina-se danos oxidativos. Até 1954, não se reconheceu

o poder destrutivo dos radicais livres nos organismos vivos. Ironicamente, a culpa

recaiu sobre o oxigênio, elemento essencial para a vida.

Os radicais livres são muito perigosos, quanto maior for a sua reatividade,

concentração, persistência e duração de sua ação. Mesmo parecendo um erro da

natureza, o dano oxidativo é utilizado de maneira muito eficiente pelo nosso

organismo para defender-se das agressões de microorganismos, por exemplo.

Nesse sentido, os macrófagos produzem radicais livres nas proximidades da

membrana da bactéria atuante, rompendo-a e matando-a. Pois bem, antes havíamos

comentado que o dano oxidativo, uma vez começado, tende a manter-se, pois poderia

ser desastroso abrir a caixa de pandora só para matar o intruso. Desencadearia um

processo que poderia acabar com o hóspede.

Para evitar esse problema, o organismo se defende muito bem dos radicais

livres (que em algumas circunstâncias ele mesmo cria), gerando substâncias que

atuam como antídotos, chamados antioxidantes. A batalha nessa situação tem como

resultado o predomínio do dano oxidativo ou a manutenção da situação sem muito

controle.

Os processos que provocam os radicais livres são muito numerosos (infecções,

inflamações, traumas, exercícios físicos). Mas não é só isso. Nós nos empenhamos em

aumentar esse número com os agentes externos (cigarros, álcool, inseticidas,

exposição inadequada ao sol).

As enfermidades que estão muito relacionadas com o dano oxidativo são,

entre outras: arteriosclerose, doença de Parkinson, doença de Alzheimer, demências

da velhice em geral, câncer, diabetes, doenças autoimunes, inflamatórias, crônicas,

catarata, etc. O próprio envelhecimento pode ser acelerado pelo dano oxidativo.

Os antioxidantes de que necessitamos são produzidos por nós mesmos. São de

dois tipos: os chamados sistemas enzimáticos (superóxido dismutase, catalases e

glutationa peroxidase) e não enzimáticos (ácido úrico, bilirrubina, vitaminas

antioxidantes – Vit. C e E - etc.). A soma de todos os fatores chama-se “estado

antioxidante total” (TAS).

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76 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

O exercício físico é um grande gerador de radicais livres formados na

chamada “cadeia transportadora de elétrons,” que é o mecanismo da mais eficiente

produção energética celular. Nos sucessivos passos dessa cadeia, há uma discreta fuga

de alguns elétrons, o que gera a formação de radicais livres.

Entretanto, o treinamento promove os mecanismos internos de defesa,

mediante a produção de antioxidantes, prestes a atuar no lugar e momento em que se

necessitam. Portanto, o desportista bem treinado não deve se preocupar.

Há duas situações em que o exercício físico pode ser fonte de oxidação e

envelhecimento. Por um lado, nos casos de uma alimentação inadequada ou

deficitária, ou seja, não se ingere os nutrientes de que o organismo precisa para

produzir esses antioxidantes próprios (glutationa peroxidase, superóxido dismutase e

catalase).

Por outro lado, no esporte chamado “esporte de final de semana”, o organismo

não se adapta ao esforço e a cada fim de semana se gera um novo estresse para o

organismo, já sabendo que ele não está preparado para esse tipo de esforço.

Aproveito para fazer eco sobre um tópico habitual nos meios esportivos, que

são o ócio e o tempo livre.

É comum escutar dos esportistas “ocasionais” que os suplementos de

vitaminas, minerais, antioxidantes etc.. são para os atletas olímpicos. Sem

conhecimentos, eles relacionam as necessidades nutritivas com o êxito esportivo.

Nada mais longe da verdade. São os esportistas medianos (mas esforçados), os

“esporádicos”, os de fim de semana etc.. Estes são os que mais sofrem com o estresse

oxidativo.

Nessa situação, pode-se fazer uma analogia: ninguém diria que gastar mil

reais é igual para todo mundo; uma pessoa rica gastar dez mil reais não lhe traz

nenhum problema; uma pessoa pobre gastar cem reais pode ser um problema sério.

Portanto, não se trata da quantidade de estresse oxidativo produzido por um

esforço; o importante a saber é a quantidade de radicais livres formados que o

esportista não pode eliminar.

Nesse sentido, as pessoas com mais condições de eliminar o “inimigo” são os

que estão melhor dotados geneticamente, estão melhor treinados e alimentados.

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O equilíbrio na ingestão de antioxidantes tem, pois, duas soluções:

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Comer uvas com sementes, tomates e cenouras, cítricos, abacates, vegetais de

folhas verde, frutas vermelhas (morango, mirtilo, amora, groselha). O problema

aqui é o preço, já que todas essas frutas estão em nossos supermercados durante

todo o ano.

SOLUÇÃO APROVEITANDO A ATUAL TECNOLOGIA

A natureza nos vai programando para uma eficaz luta durante a vida. Dessa

forma, os seres vivos aproveitam-se dos seus próprios recursos e dos demais para

manter seu equilíbrio interno. Quanto aos próprios recursos, o que devemos fazer

é proporcionar os precursores das substâncias que o organismo deve formar (já

comentamos anteriormente). Por exemplo, para que o organismo fabrique

glutationa, deve dispor de seus precursores (cisteína, ácido glutâmico e glicina) e

estes se podem obter das frutas e verduras, peixes e carne. Os aspargos, o abacate e

as nozes são alimentos especialmente ricos em glutationa.

Sobre a utilização dos recursos de outras formas de vida que também lutam contra

a oxidação – deve-se aproveitar isso. Poderíamos comer alimentos ricos em

vitaminas antioxidantes, como a vitamina A (cenoura, tomate...), C (cítricos,

vegetais verdes), E (frutos secos, gema do ovo, vegetais verdes). Assim mesmo,

seria bom ingerir substâncias ricas em outros antioxidantes como os polifenóis

(taninos e antocianinas) e flavonóides das plantas (encontram-se nos galhos,

folhas e frutos), e exercem uma função repelente de insetos e outras pragas.

Alguns são muito conhecidos e encontram-se no chá verde, no vinho tinto. etc

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78 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

FONTE ALIMENTAR

Vitamina E

Fontes mais importantes

óleos vegetais, óleos de sementes extraídos a frio,

gérmen de trigo, gérmen de milho, amêndoas,

avelãs, girassol, nozes.

Outras fontes significativas

batatas frescas, pimentão, abacate, aipo, repolho,

beldroega, aspargos, ervilhas, frutas, peixe, frango.

Algumas frutas (pêssego, damasco)

Vitamina C

Frutas limão, lima, laranja, goiaba, manga, kiwi, mamão,

amora, abacaxi, acerola

Verduras

pimentas, tomate, verduras,

folhas verdes (espinafre, salsa, folhas de rabanete)

repolho, couve-flor, brócolis, pimentão e alface

Carotenóides

Beta Caroteno

verduras e frutas amarelas e alaranjadas (cenoura,

abóbora), verduras verde escuras (beldroega,

espinafre, borragem, aspargos)

Alfa Caroteno cenoura

Licopeno tomate

Luteína e Zexantina verduras de folhas verde-escuras, brócolis

Beta criptoxantina frutas cítricas

Ácido Alfa

Lipóico

carnes Vermelhas

Glutationa Fontes mais importantes brócolis, tomate, alho, batata, espinafre e

beldroega

Polifenóis

Citroflavonóides

quercetina (cebola, maçã, brócolis, cerejas, uvas),

hesperidina (casca de limão e pomelo), narinjina (casca da laranja), limoneno (limão e lima)

Isoflavonóides genisteína e daidzeína (soja)

Pró-antocianinas semente de uva, vinho tinto seco

Antocianinas cereja, groselha, mirtilo

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Catequina chá verde e preto

Kaempferol alho-poró, brócolis, rabanete, chicória, beterraba

Minerais

Cobre fígado, peixe, marisco, cereais integrais e vegetais

verdes

Selênio carnes, peixe, marisco, cereais, ovos, frutas e

verduras

Zinco carnes e vísceras, peixes, ovos, cereais integrais e leguminosas

Aminoácidos Cisteína carnes, peixes, ovos e lácteos

Tabela 13: Lista de alimentos ricos em antioxidantes

TOP 10 DE ANTIOXIDANTES

1) mirtilo selvagem

2) mirtilo cultivado

3) alcachofras cozidas

4) amora preta

5) framboesas

6) morangos

7) maçã vermelha

8) cerejas

9) ameixa preta

10) maçã Royal e Gala

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9. A ÁGUA, A FONTE DA VIDA

Come poco, bebe el doble, duerme el triple, ríe cuatro veces y llegarás a

viejo

A água constitui uma parte essencial de nossa composição corporal (65% a

70%), isso porque tem uma série de características físico-químicas que a fazem

inigualável.

Sua elevada temperatura de ebulição (o que possibilita seu estado líquido em

temperaturas que permitem a existência de vida); seu elevado calor específico e

elevada condutividade calorífica (o que a torna muito útil para estabilizar a

temperatura corporal); a capacidade de hidratação e de diluição de substâncias (é o

solvente universal).

A água que entra no organismo procede de duas fontes principais: a que se

ingere em estado natural ou em líquidos em geral (sucos, bebidas..), ou formando

parte dos alimentos sólidos. Um total aproximado de 2 litros e meio ao dia, ainda que

seja uma cifra que depende muito do nível de atividade da pessoa, do clima e do lugar

onde se desenvolve sua atividade.

As perdas de água se devem a processos fisiológicos, como a excreção

(micção e evacuação), respiração e transpiração. Algumas perdas líquidas não podem

ser reguladas com exatidão, como a devida evaporação no aparelho respiratório e

através da pele. A quantidade de líquido que se perde pelo suor é muito variável e

depende do exercício físico e da temperatura ambiente.

Perdemos água todos os dias: uns 500 ml pela respiração; pelo suor (se for sedentário

e o ambiente normocalórico) se elimina uns 700 ml; pela urina, cerca de 1.400 ml;

pelas fezes, aproximadamente 100 ml.

O conteúdo total de água corporal normalmente se mantém, deixando uma

pequena margem de flutuação diária para a ingestão de comida e bebida e da excreção

da urina. A maior parte de nosso consumo de água está mais relacionada com o hábito

do que com a sede, porém, depois de períodos de déficit (desidratação), o

mecanismo da sede é eficiente como motivador para manter o equilíbrio da água.

Entretanto, temos que ter em conta que, quando se tem sede, já nos encontramos

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86 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

desidratados. Por isso, é aconselhável beber água constantemente, criando uma rotina

e um hábito saudável.

A margem do volume de água que se pode ingerir está determinada pela

capacidade dos rins para concentrar e diluir a urina. Um adulto médio com função

renal normal necessita, dentre outros protocolos e independentemente da temperatura

do meio ambiente, de 1,5 mL/Kcal diária. É claro que, em dias mais quentes, a

quantidade de ingestão de água deve ser maior. Em outras palavras, podemos viver

várias semanas sem comer alimentos sólidos, mas sem beber água, nem um dia

podemos ficar (nada justifica fazer greve de ingerir líquidos, pois seria pouco eficaz).

A hiper-hidratação (beber mais água que o necessário) é corrigida mediante

um incremento na produção da urina e a hipohidratação, na ingestão de água por meio

da comida ou bebida, devido à sensação de sede.

Beber água é imprescindível. A questão é se há quantidades fixas e se todas as águas

são iguais.

A respeito das quantidades, temos que ter em conta que nossa espécie se

termorregula (elimina calor corporal) de forma muito eficiente mediante a evaporação

de líquido (suor) produzido por glândulas na pele (glândulas sudoríparas). Também

utilizamos a água como meio para eliminar substancias indesejáveis pela urina ou

para eliminar as fezes em forma semilíquida.

Se bebermos água de forma insuficiente, teremos problemas de eliminação de

calor ao fazermos exercícios físicos (possível patologia por calor), de eliminação de

substâncias pela urina (urina concentrada e a possibilidade de litíase e cólicas renais),

e de eliminação de fezes (constipação).

E todas as águas são iguais?

Podemos beber água da torneira ou levar em consideração a seleção das

chamadas águas minerais que se classificam segundo seu grau de conteúdo em sais

minerais, assim:

a) Águas de mineralização forte (acima de 1.501 mg de minerais por litro);

b) Águas de pouca mineralização (até 500 mg de minerais por litro);

c) Águas de muito pouca mineralização (abaixo de 51 mg de minerais por

litro).

Todas elas devem estar dentro dos parâmetros de exigência quanto ao

conteúdo de substâncias perigosas (Tabela 14).

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José Antonio Villegas García

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Componentes Limites máximos (mg/L)

Antimônio 0,0050

Arsênio 0,01 (total)

Bário 1,0

Boro P.M. (*)

Cádmio 0,0030

Cromo 0,050

Cobre 1,0

Cianureto 0,070

Fluor 5,0

Chumbo 0,010

Magnésio 0,50

Mercúrio 0,0010

Níquel 0,020

Nitratos 50

Nitritos 0,1

Selênio 0,010

Tabela 14: Conteúdo de minerais em 1000 ml (Limites máximos (mg)

(*) O limite máximo para o boro se fixar se for necessário, são sugestões da Autoridade

Européia de Segurança Alimentar e a proposta da Comissão, antes de 01 de janeiro de 2006.

Comercializam-se água e as classificam segundo sua origem em:

Minerais naturais. São de origem subterrânea, bacteriologicamente sã, com

uma composição constante em seus minerais e outros componentes.

De manancial. São também águas subterrâneas e bacteriologicamente muito

boas. Porém, no lugar de ter minerais e outros elementos em condições apreciáveis,

somente se definem como águas “potáveis.”

Potáveis preparadas. Ao contrario das minerais naturais e das de manancial,

são águas submetidas a tratamentos físico-químicos que cumprem os requisitos

sanitários exigidos para seu consumo.

Águas de consumo público engarrafadas. É água de torneira engarrafada que

passa em filtros para eliminar areia ou excesso de cal.

Com gás. Podem ser minerais naturais ou de manancial. São aquelas que têm

um certo conteúdo de gás carbônico ou anidrido carbônico.

Devemos beber sem esperar ter sensação de sede, já que a sede indica um

certo grau de desidratação. A eleição de uma água mineral se baseia exclusivamente

na disponibilidade de água potável, já que não oferece nenhuma vantagem sobre esta.

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88 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

A indicação de fluoração na água potável é adequada quando se realiza nos limites

corretos e se faz para prevenir enfermidades dentárias.

A ingestão de água é maior em condições de calor, especialmente quando se

fazem exercícios físicos e há pouca umidade. Todos os desportistas e pessoas que

realizam trabalhos pesados (trabalho agrícola ou de construção) deveriam conhecer os

riscos de padecer de uma patologia por calor se não beberem líquidos. E,

principalmente, devem evitar a exposição prolongada ao sol nos meses de verão.

Os países tropicais e com climas áridos têm passado por “fortes ondas de

calor” e vêm sofrendo com o aumento de casos de morte por calor, que é a forma

extrema de se manifestar um aumento da temperatura interna, que ultrapassa os 40ºC

em pessoas que, por várias circunstâncias, não conseguem termorregular-se

adequadamente. Nesse sentido, a desidratação é um fator muito prejudicial, mas

muito fácil de evitar (basta beber água).

A utilização de águas minerais carbônicas nos aproximam mais da dieta

paleolítica já que alcalinizam levemente e compensam algo do desequilíbrio atual

ácido da nossa dieta.

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José Antonio Villegas García

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10. ALIMENTOS COM BAIXA CALORIA (LIGHT)

Mal ayuna el que mal come

A indústria busca satisfazer os desejos dos consumidores. Se há demanda,

imediatamente alguém está disposto a colocar “o produto em uma gôndola de

supermercado. Esse é um principio básico do livre comércio.

Comentamos em páginas anteriores as drásticas mudanças experimentadas

pelos consumidores ao longo do século XX. Alimentos mais doces, com mais

gordura, mais rápidos de consumir, em definitivo, a chamada comida rápida. Vimos

também uma solução rápida a que chegou a indústria, com a criação de pães, bolos,

tortas e outros alimentos prontos, “de caixinha”, em substituição ao tradicional pão da

padaria.

Basta que consumidores ou entidades de defesa de consumidores acionem a

vigilância sanitária, alertando para o perigo desses produtos para a saúde, como

agentes da obesidade infantil, para que esses alimentos surjam com nova roupagem na

embalagem e mascarados no conteúdo. Leia os rótulos com atenção e verá num

produto "diet" a advertência: “Atenção diabéticos, este produto contém açúcar." Ou

proclama redução de 40% de gorduras quando, na verdade, não passou muito de 30%.

Os alimentos industrializados classificados como light começaram a ser importantes

na dieta ocidental desde o final do século passado. Eis o que diz a legislação sobre um

produto light:

1. Deve se apresentar a partir do homólogo que já exista no mercado, não pode

aparecer um produto novo como light se não existia previamente;

2. A classificação light só será permitida para os alimentos que forem

atenuados em algum nutriente. Isso quer dizer que o termo só poderá ser empregado

se o produto apresentar redução de algum nutriente em comparação com um alimento

de referência (versão convencional do mesmo alimento).13

Entretanto, segundo um estudo realizado pela União de Consumidores da

Espanha (UCE), o grau de cumprimento desse acordo é muito baixo, já que o informe

diz que somente dois dos 14 produtos que a associação examinou cumpriam a

normativa espanhola sobre produtos denominados light.

13 NT: Resolução RDC 54/2012 da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa)

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90 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Bebidas refrescantes, molhos de mesa como tomate ou maionese, produtos à

base de carne, pratos preparados, conservas de pescado, geléias e produtos lácteos

(iogurte, requeijão, manteiga e queijo) são os diferentes tipos de produtos examinados

pela UCE. O problema é que não se trata do mesmo alimento, que o homólogo, e sim,

de outro completamente diferente.

Por outro lado, o fato de um alimento ser light não significa que não seja

muito calórico. Por exemplo, o leite condensado light tem 15% de calorias a menos

do que o convencional, mas mesmo assim continua sendo um alimento muito

energético. E como esses alimentos conseguem ser light ?

A maioria trocando o açúcar pelos adoçantes e as gorduras por substitutos

químicos semelhantes. Entretanto, em alguns alimentos aparecem as contradições,

como a maionese, da qual se reduz a quantidade de azeite e ovos e se compensa com

o aumento da água. Apesar das maioneses light serem 15% mais caras que a

convencionais.

Marca

comercial Produto Calorias

%

redução

calorias

Proteínas

(g)

Gorduras

(g)

% de

redução de

gorduras

Hochland fatias normal 242,6 28%

15,5 17,9 50%

Hochland fatias diet 175 21 9

Kraft Caseiro fatia normal 259

36%

12,4 21,4

64%

Kraft caseiro fatia LIGHT 165 18,1 7,7

Kraft Caseiro porção

normal 221

25%

9,2 18,5

39%

Kraft Caseiro porção

LIGHT 166 12,1 11,3

Bel Espanha Vaca que rí 226

33%

10,5 18

50%

Bel Espanha Vaca que rí LIGHT 151 11,5 9

San Milão De Untar Natural 231

33%

9,3 20

50%

San Milão De Untar LIGHT 154 11,3 10

Tabela 15: Lista comparativa de queijos fundidos normalmente frente aos LIGHT, composição por

100 gramas.

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Às vezes se consegue o objetivo proposto, como é o caso dos queijos fundidos

light, nos quais se consegue a redução de calorias omitindo como ingrediente a

manteiga ou empregando-a em menor quantidade, e incluindo leite em pó ou

concentração semidesnatada ou desnatada. Alguns levam ainda aditivos

estabilizantes, que ajudam a obter uma consistência similar à do queijo fundido

normal. A quantidade calórica média desses queijos é de 150 calorias e a de gordura

se aproxima-se a 10 gramas para cada 100 gramas de produto.

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Não comer produtos light, pois não é sensato que de um alimento supostamente

equilibrado tenha de ser retirado parte de sua composição para fazê-lo menos

calórico (se é por excesso de gordura, é que não era um alimento saudável).

SOLUÇÃO APROVEITANDO A ATUAL TECNOLOGIA

Os alimentos light podem ser considerados como “dieta de emagrecimento”, mas

devemos assegurar-nos de que não nos provocam nenhum prejuízo. Temos que

analisar a rotulagem, compará-lo com seu equivalente não light (isso deveria ser

feito na própria rotulagem dos alimentos light, mas se não for possível, deve-se

compará-lo com o homólogo light). Acerca do consumo, podemos levantar várias

possibilidades:

1. Se a redução de gordura e açúcar é significativa, e se o consumo desse

alimento nos satisfaz, então vá em frente com a compra.14

2. Se a redução de gordura e açúcar for significativa, e se podemos substituir

esse alimento (por ex. no caso do leite condensado light, melhor tomar leite

desnatado sem açúcar), então, essa alternativa é preferível.

3. Se a redução de gordura e açúcar não for significativa, e se o consumo

desses alimentos nos satisfaz, então, avaliar a relação do preço de um e

outro produto.

4. Se o alimento light inclui substâncias indesejadas como aditivos, adoçantes,

etc., melhor comer com muita moderação.

14 NT: A quantidade de consumo deve ser adequada às necessidades individuais.

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92 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

11. ALIMENTOS FUNCIONAIS

Si te digo que la burra es parda, es porque tengo los pelos en la mano

No final do século passado e começo do atual, com o progresso da tecnologia

de alimentos, estudou-se a possibilidade de modificar alguns nutrientes específicos

que podiam ser ou não desejáveis em algum alimento (por exemplo, modificar a

gordura saturada do leite por outra fonte de gordura desejável, como o ácido oléico ou

o ômega 3). Nasciam, assim, os chamados alimentos funcionais.

Os alimentos funcionais ou medicinais (nutracêuticos), são definidos como

qualquer substância que, como alimento ou parte de um alimento, proporciona

benefícios médicos ou para a saúde, incluindo o menor risco e tratamento de doenças

(Figura 6). Abriu-se, portanto, um grande mercado, e por isso mesmo, a pressão das

grandes indústrias aumentou sobre esse tipo de alimento, o mesmo com a sua

publicidade. A consequência foi que isso gerou uma informação manipulada e parcial

que serviu para incrementar em até 200% o preço base do alimento em questão.

Figura 6: Critérios de saúde de alguns alimentos. Substâncias adicionadas que dão o caráter

de “funcionais.”

A publicidade chegou à população mais cedo que o próprio conhecimento

sobre o produto, de modo que já se vendem iogurtes com fitoesteróis, leite com ácido

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linoléico conjugado15

, biscoitos com L-carnitina, etc., sem que o consumidor sequer

conheça o produto de que estão falando.

Os primeiros alimentos funcionais apareceram com a intenção de modificar a

composição dos alimentos com algum tipo de nutriente indesejado, por exemplo, o

leite de vaca têm em sua composição 3,7g de gordura por 100g de leite, e disso, a

maior porcentagem corresponde às gorduras saturadas. A idéia de eliminar a gordura

é muito sensata, sobretudo em pessoas com sobrepeso.

Vejamos os conteúdos em nutrientes de 100 mL de leite de vaca com

correspondência aos conteúdos de gordura .

Leite

Integral Semidesnatado Desnatado

Kcal 65 49 33

Proteínas (g) 3,3 3,5 3,4

Gorduras (g) 3,7 1,7 0,1

Carboidratos (g) 5 5 5

Cálcio (mg) 121 125 130

Vit. B12 (mcg) 0,3 0,3 0,3

Vit. A (mcg) 48 23 0

Vit. D (mcg) 0,03 0,01 0

AGS (g) 2,2 1,1 0,1

AGM (g) 1,2 0,6 0

AGP (g) 0,1 0 0

Colesterol (mg) 14 9 2

Tabela 16: Conteúdo de nutrientes de 100mL de leite de vaca. AGS = Gorduras saturas / AGM =

gorduras monoinsaturadas / AGP = gorduras poliinsatuardas / mcg = microgramas

Pois bem, o leite desnatado tem um sabor diferente do que estamos

acostumados, de forma que surgiu a pergunta: e se acrescentarmos uma gordura mais

saudável que a saturada, por exemplo, ácidos graxos ômega 3? A partir dessa

composição, temos um alimento funcional - leite com ácidos graxos ômega 3.

Do mesmo modo, existem iogurtes com toda forma de alterações: com ácido

linoléico conjugado, com ômega 3, com Aloe vera, entre outros. Margarinas com

esteróis e estanóis (substâncias de origem vegetal que diminuem a absorção de

15 CLA - uma gordura a que concederam propriedades para baixar peso. Refere-se a

uma família composta por alguns isómeros do ácido linoléico. Encontram-se

principalmente na carne e em produtos lácteos de ruminantes.

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94 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

colesterol). Ovos com ômega 3 (galinhas alimentadas com algas). Bebidas com

oligossacarídeos (fibra não digerível que ajuda a manter uma colonização de bactérias

no cólon). Sal com pouco sódio (com mais potássio).

A indústria aprendeu rapidamente o conceito de alimento saudável e começou

a planejar o que chamam “alegações de saúde”, por exemplo: “margarina que baixa o

colesterol”, “leite que emagrece”, “bebidas que aumentam a imunidade natural”, “sal

que ajuda o coração”, etc., etc.

Frente a essa explosão de argumentos, na sua maioria sem respostas dos

ensaios científicos, as legislações de muitos países 16

tentam colocar ordem na casa

com normativas que basicamente dizem: “Se você afirma que seu produto faz tal

coisa, demonstre-nos.” Entretanto, na Espanha não existe uma normativa que teste

esses alimentos de forma específica e espera-se que a legislação estadual faça isso.

Poderíamos estabelecer uma categoria desses novos alimentos mediante uma

comparação:

Um alimento básico seria a soja (uma leguminosa rica em aminoácidos

essenciais);

Um alimento processado seria o tofu ou queijo de soja (um preparado à

base de soja que não tem nada que ver com o leite);

Um alimento reforçado seria o leite de soja com cálcio (liquefeito de soja

que é acrescentado cálcio);

Um alimento funcional seria o leite de soja com isoflavonas, cálcio e

magnésio (buscando aumentar a potência antiosteoporótica da soja em

mulheres na menopausa);

Um nutracêutico seria oferecer isoflavonas (obtidas da soja) em

comprimidos.

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Não há sentido em seguir os critérios de uma alimentação paleolítica e usar os

alimentos funcionais.

16 NT: No Brasil, a Anvisa – Agência Nacional de Vigilância Sanitária – tem uma legislação específica

para alimentos com alegações de propriedades funcionais e ou de saúde, novos alimentos/ingredientes, substâncias bioativas e probióticas.).

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SOLUÇÃO APROVEITANDO A ATUAL TECNOLOGIA

Informar-se das características do “funcional” do alimento em questão. Se faz

falta em nossa alimentação ou nos agrega algo positivo, avaliar a relação preço do

alimento normal + preço do composto agregado e ver se a soma é maior ou menor

que o preço do alimento funcional. De qualquer forma, há que ter em conta que ao

alimentar-se com um alimento funcional, ingerimos o nutracêutico, mas também o

alimento “base”.

Vamos analisar as considerações sobre os alimentos funcionais:

1) Atividade hipoglicêmica

Baseada na incorporação das fibras insolúvel (farelo de trigo, por exemplo) e

solúvel (fibras dos cereais como a aveia) aos alimentos refinados. Podem incorporar

vitaminas e minerais como o cálcio.

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Menor ingestão de carboidratos e nada de refinados. Nada de açúcar nem de

derivados.

2) Atividade anti-hipertensiva

Baseada em mudar parte dos sais de sódio dos alimentos por sais de potássio.

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Reduzir drasticamente a ingestão de sódio.

3) Atividade pró-imunitária

Baseada em ingerir um microorganismo não patógeno resistente à digestão normal

(probiótico), que chega ao cólon na forma viável, onde tem um efeito promotor da

saúde para um hóspede.

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96 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Ingerir alimentos com certo grau de putrefação17

(incompatível com as normas de

segurança alimentar atuais)

4) Atividade antioxidante

Baseada na incorporação de antioxidantes à alimentação: leite de soja, bebidas de

chá verde, vinho tinto seco, chocolate amargo (de preferência com 70% ou mais de

cacau).

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Comer frutas com “pele” e sementes. Cebolas, alho, brócolis, etc.

5) Atividade antitumoral

Baseada no fato de que uma ação negativa das chamadas espécies reativas de

oxigênio (que produzem estresse oxidativo) ocorre ao nível do DNA, provocando

mutagêneses (uma das causas do câncer). Os polifenóis poderiam exercer um efeito

antitumoral evitando o câncer, ao mesmo tempo em que inibem o crescimento celular.

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Comer frutas com “pele” e sementes. Cebolas, alho, brócolis, etc.

6) Ação anticolesterol

Os fitoesteróis e fitoestanóis (que são a forma saturada dos fitoesteris) são esteróis

de origem vegetal (estão presentes de forma natural, em pequenas quantidades, em

muitas frutas, verduras, nozes, sementes, cereais, legumes, azeites vegetais e outras

fontes similares). Têm uma formulação muito similar à do colesterol e se caracterizam

por inibir sua absorção, sendo, por sua vez, escassamente absorvidos pelo organismo.

17 Putrefação para se referir à época paleolítica; atualmente, probióticos não estão relacionados com produtos em estado de putrefação.

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A alegação de que diminuem o colesterol no sangue e de que não são absorvidos

os converte em uma grande oportunidade industrial, incluindo aí as margarinas e

iogurtes com supostos efeitos benéficos ao coração.

A ingestão destes compostos em uma dieta habitual em nosso meio se situa entre

os 160 e 500 mg/dia. Contudo, a ação hipocolesterolêmica necessita entre 0,8-2g/dia

de fitoestanóis e 1,3g/dia de fitoesteróis, com o que se ganharia uma redução diária de

uns 10% de colesterol no sangue.

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Nunca foi um problema o colesterol entre os povos caçadores coletores.

Como vemos, a solução paleolítica acaba sendo uma utopia. Isso nos deixa

necessariamente nas mãos dos alimentos funcionais?

Comentemos um pouco sobre o “rigor científico”.

Existem algumas ressalvas, do ponto de vista científico, para se usar os

alimentos funcionais. Em primeiro lugar, faltam estudos de contraprovas e bem

realizados sobre a maioria das alegações que sugerem a indústria. Em segundo lugar,

o enriquecimento de uma grande parte dos alimentos, com vitaminas e minerais, pode

proporcionar uma ingestão de nutrientes além do limite da tolerância.

Quanto ao primeiro ponto, vejamos alguns exemplos:

Quanto aos alimentos e aos suplementos alimentares enriquecidos com

microrganismos, deve-se considerar:

1.º, que muitos desses microrganismos não sobrevivem ao contato com ácido,

bílis e antibióticos;

2.º, que se forem resistentes aos antibióticos, sua segurança necessitaria ser

avaliada seriamente pelo perigo de transferir essa resistência intrínseca à microflora

natural ou às bactérias patógenas.

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98 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Em alguns estudos realizados com iogurtes, por exemplo, não foi encontrada

nenhuma bactéria viva no intestino, depois da sua ingestão. Entretanto, no outro

extremo, existem estudos rigorosos sobre o papel benéfico de microrganismos

probióticos (Bifidobacterium lactis e Lactobacilus reuteri) em lactantes, embora sua

segurança não esteja suficientemente comprovada.

Por outro lado, os antioxidantes usados em grandes quantidades podem ter

efeito pró-oxidante, além disso, em muitos casos se desconhecem sua

biodisponibilidade, ou seja, a quantidade real que fica à disposição do organismo

depois do processo digestivo. Sabemos apenas que a sua ingestão modifica alguns dos

processos oxidativos que se produzem prontamente, e em escassos milissegundos. Por

exemplo, uma das frutas com maior poder antioxidante é o romã, entretanto,

praticamente na sua totalidade, os seus antioxidantes são destruídos no processo

digestivo. Em outros casos (betacarotenos), há, inclusive, estudos que relacionam sua

ingestão elevada com um pior prognóstico de câncer de pulmão.

Não sabemos “orquestrar,” neste momento, a quantidade disponível de

instrumentos “musicais” (antioxidante) que existem, ou seja, conhecemos o som de

muitos deles (sua ação está provada em animais), mas não sabemos como organizá-

los (biodisponibilidade) para que soem como uma orquestra afinada (cumpram sua

função real de antioxidantes no momento oportuno de maneira adequada).

Da atividade antitumoral, o que comentar? O câncer é relativamente fácil de se

prevenir, mas seu diagnóstico ainda é dramático. O paciente necessita de

quimioterapia, às vezes radioterapia e, em alguns casos, de ambas. São tratamentos

agressivos, com tremendos efeitos secundários. É comum também o uso de palavras e

frases de esperança, baseadas na ilusão mais do que na realidade. A sugestão é

acolhida por muitos pacientes.

Utilizemos um exemplo. Um homem de 40 anos que fuma, pode seguir alguns

passos para evitar a morte por câncer de pulmão. O melhor será deixar de fumar.

Provavelmente, assim, haverá vencido a enfermidade que poderia matá-lo. Se, apesar

disso, quiser seguir tentando a sorte, pode tomar vitamina C, fazer exercícios e adotar

uma dieta que inclua uma boa quantidade de polifenóis (antioxidantes). Ainda assim

ninguém pode garantir que tudo não vá acabar muito mal. Estamos dando ao

organismo “cal e areia” (substâncias cancerígenas por um lado e substâncias para

defender-se do câncer, por outro). Se continuar fumando, sem se exercitar e se a dieta

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é baixa em antioxidante (o mais comum), o coquetel é convidativo para uma

cardiopatia isquêmica ou um câncer de pulmão. Se, finalmente, aparecer o câncer do

pulmão, então, todos os antioxidantes do mundo têm pouco valor. A única alternativa

nesses casos é o tratamento médico - por sinal, um tratamento médico agressivo da

medicina científica.

Nesse contexto, falar de efeitos anticancerígenos não deixa de ser simplista. O

melhor, indiscutivelmente, é abandonar os hábitos provocadores (o meio ambiente

que permite a expressão de genes defeituosos): fumar; beber em excesso (eu, na

realidade, não sei o que é beber com moderação, porque o álcool não é um nutriente,

mas deixemos assim); tomar sol sem proteção; não fazer exercício físico; comer

comida “lixo” (pouca fibra, poucos antioxidantes, muita gordura inadequada...).

Quanto ao uso de substâncias para baixar o colesterol, pouco a se fazer. Em

primeiro lugar, o colesterol é imprescindível para o ser humano, logo, não se pode

apenas pensar em reduzi-lo. Em segundo lugar, aumenta-se o colesterol devido a uma

patologia hereditária ocasionada por um defeito genético, contra o qual pouco

podemos fazer com os alimentos funcionais. Em terceiro lugar, aumenta-se porque

não fazemos atividades físicas e comemos muita gordura saturada. Já sabemos da

importância dos exercícios físicos e de uma alimentação saudável. Em quarto lugar,

se temos cifras baixas de colesterol e comemos bem e fazemos pouco exercícios

físicos, um outro procedimento poderia ser o uso de fitoestanóis. Além disso, ter em

conta que:

1) O consumo de fitoesteróis e fitoestanóis reduz ligeiramente a absorção de

vitaminas e antioxidantes lipossolúveis, como o betacaroteno, licopeno e alfa

tocoferol (vitamina E);

2) Pode acontecer que a ingestão de fitoesteróis não seja adequada a mulheres

grávidas, em períodos de lactância, a adolescentes e crianças menores de 5 anos;

3) Alguns estudos mostram que depois de haver consumido em forma

contínua e por tempo prolongado alimentos com fitoesteróis e fitoestanóis, ao

suspender a ingestão, pode-se produzir um aumento dos níveis de colesterol ou efeito

rebote.

Outro tema de especial dedicação por parte da indústria é a menopausa e os

fitoestrógenos da soja.

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100 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

A menopausa se define como a ausência permanente de menstruação depois

de um período de amenorréia de um ano. Geralmente se apresenta entre os 45 e os 55

anos, com uma média dos 50 anos. Produz-se devido à interrupção da função dos

ovários (depois do esgotamento dos óvulos), o que provoca uma diminuição

importante dos níveis de estrógenos (hormônios produzidos pelos ovários), que são os

responsáveis pela aparição dos sintomas que acompanham a menopausa.

Os sintomas mais conhecidos são os psicológicos e emocionais (fadiga,

irritabilidade, insônia, nervosismo) e parecem ser causados pela diminuição dos

estrógenos. Entretanto, há outros que são mais preocupantes do ponto de vista da

saúde, como a osteoporose (perda da densidade óssea) e as patologias

cardiovasculares. A osteoporose avança com rapidez durante os cinco anos

posteriores à menopausa (perde-se de 3% a 5% de massa óssea por ano) e é

responsável também pelas fraturas vertebrais, do fêmur e dos ossos do punho.

Para evitar esses efeitos do modismo da chamada “terapia hormonal

substitutiva”, quando se dão estrógenos e progesterona para a mulher na menopausa

(os estrógenos estão relacionados com a aparição do câncer do endométrio), esse

tratamento foi submetido a distintas revisões e interpretações por causa de sua

associação ao câncer do endométrio e câncer de mama. Na atualidade, a associação

dos hormônios é considerada um fator cancerígeno pela Agência de Drogas norte-

americana (FDA).

Entretanto, essa terapia é efetiva e melhorou a sintomatologia de muitas

mulheres que se negaram a ficar sem opção. Agora os olhares se voltam para o

oriente, onde as mulheres têm menos problemas relacionados à menopausa. O que

deixa as mulheres orientais imunes aos sintomas negativos da menopausa? A resposta

veio de alguns componentes parecidos com os estrógenos presentes na soja, os

chamados fitoestrógenos.

A ação dos estrógenos nos tecidos se deve ao fato que estes reconhecem nos

esteróides hormonais uma espécie de receptor que se encontra no núcleo de suas

células. Esse receptor estrogênico, cuja estimulação ao chegar o hormônio provoca o

efeito celular dos estrógenos (são as causas de crescimento da maior parte das

características sexuais secundárias na mulher), também é estimulado por algumas

substâncias que existem em determinadas plantas chamadas isoflavonas. A ação

mimética que exercem sobre esses receptores foi denominada de fitoestrógenos.

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José Antonio Villegas García

101

Os fitoestrógenos são ligações mais fracas que os estrógenos naturais (p. ex. o

estradiol) e muito menos que os sintéticos. Também são muito menos “tóxicos”,

permitindo sua administração em doses elevadas, o que garantiria seu efeito. Existem

uns 230 tipos de isoflavonas, sendo que três delas - daidzeína, genisteína e gliciteína -

são as que têm maior importância clínica. Estima que em 100 gramas de soja se

encontrem uns 300 miligramas dessas substâncias.

Em países como o Japão, o consumo de isoflavonas é dez vezes maior do que

em países ocidentais, e a incidência de câncer de mama é cinco vezes menor. As

mulheres na menopausa têm menor incidência de osteoporose e de enfermidades

cardiovasculares e os sintomas da menopausa são muito menores.

Assim, tudo parece caminhar para o aumento do consumo da soja. De fato, a

indústria já se adiantou e lançou alimentos funcionais com soja (leite com soja, sucos

com soja, iogurtes com soja, etc.) e inclusive isoflavonas em forma do que se conhece

como nutracêuticos (alimentos ou ingredientes que proporcionam benefícios

comprovados à saúde humana). Mas realmente são efetivos? E seguros?

O problema é que a efetividade comprovada desses compostos só se

demonstrou nas populações em que as mulheres consomem soja e derivados de forma

significativa desde jovens. E mais, o consumo exagerado de isoflavonas está

desaconselhado em mulheres férteis, já que os estudos em ratos demonstram ligeiras

alterações fetais em relação com seu alto consumo. Portanto, a soja, como mais um

alimento, torna-se efetiva. Se isso acontece desde jovem, acaba sendo mais efetiva

ainda. Pelo contrário, ingerir isoflavonas em altas quantidades (suplementos e

comprimidos) só é aconselhado para mulheres na menopausa.

Os achados encontrados nos estudos experimentais em humanos mostram

algum efeito protetor sobre a massa óssea por parte das isoflavonas. Não obstante, os

dados são contraditórios (doses de 80 mg ao dia durante seis meses parecem diminuir

a perda de massa óssea na coluna vertebral). Estudos com ratos apontaram que o

consumo de grandes quantidades de soja na dieta não implica um incremento

significativo da densidade óssea. Em consequência, mesmo assim, a soja pode ter um

efeito benéfico. É provável que os efeitos positivos da dieta oriental sobre a

osteoporose estejam relacionados com outros produtos e com hábitos culturais, de

exercícios físicos e de estilo de vida.

Não obstante, usar isoflavonas nas mulheres na menopausa tem algo muito

positivo e carece de efeitos secundários. Os fitoestrógenos registraram também uma

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102 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

certa atividade anticarcinogênica. De fato, as dietas ricas em soja repercutem

favoravelmente em uma diminuição dos casos de câncer de mama, próstata, pulmão e

pâncreas, entre outros. Alguns estudos também apontam que a ginesteína18

pode

produzir apoptose tumoral (apoptose é uma espécie de morte celular programada pelo

organismo) e controlar a ação de algumas enzimas existentes na ativação de fatores de

crescimento tumoral.

Agora avaliemos a situação no sentido comum.

Mariana tem 49 anos, é uma mulher branca, casada e com dois filhos,

trabalhadora de uma empresa de tecidos, fumante e sedentária. Mede 161 cm e pesa

73 kg (sobrepeso), apresenta uma hipertensão leve e o colesterol em limite de

tratamento farmacológico. Sua dieta é irregular, já que come fora de casa 19

e só

cozinha nos fins de semana. Gosta de carne, come poucos frutos do mar, bebe de vez

em quando e sua quantidade de leite ao dia não supera um copo de 200 ml. A vida

desregrada já dura vários meses e Mariana começa a ter falta de ar. Está preocupada

porque se sente “menos mulher”: tem menos apetite sexual e as relações são dolorosas

(secura vaginal). Algumas amigas lhe dizem que isso não é nada, que compre

lubrificantes vaginais, que frequente mais os salões de beleza e que coma mais

isoflavonas (encontrará sem receita médica em uma farmácia) e beba leite com cálcio.

Mariana deveria estar muito mais preocupada com o estado de suas artérias

(em particular as coronárias) e de seu esqueleto. A partir do momento em que acabam

os estrogênios, perde-se uma proteção natural frente à arteriosclerose (já que

aparecem nos exames de sangue), pequenas placas nas coronárias podem se

desestabilizar subitamente e lhe provocar uma síndrome coronária aguda (que na

mulher tem um pior prognóstico). Também sua massa óssea vai sofrer com isso. Os

fatores mulher branca, fumante e sedentária vão provocar uma perda da massa óssea

que, em alguns anos, pode levar à ruptura da cabeça do fêmur e também dores

insuportáveis nas costas. O aconselhável seria procurar um ginecologista e avaliar a

terapia hormonal, além de mudar os hábitos de vida (primeiramente, deixar de fumar)

e iniciar tratamento para a hipercolesterolemia.

18 NT: uma das duas mais importantes isoflavonas da soja 19 NT: nem sempre comer fora de casa significa dieta irregular.

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Mariana poderia ter evitado essa situação desde jovem. Se fosse uma

praticante de exercícios físicos e praticasse algum esporte, além de seguir uma dieta

rica em cálcio e isoflavonas (alimentos à base de soja), haveria preparado um bom

“capital ósseo” que ajudaria na menopausa. Esses procedimentos a ajudariam também

a se afastar do cigarro e a manter o peso. Com esses fatores ambientais, seria difícil

que tivesse problemas de colesterol e sua imagem de mulher sofreria menos com o

passar do tempo.

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Aqui a dieta paleolítica tem pouco a dizer porque muito poucas das nossas

tataravós de milhares de anos atrás conseguiram chegar na menopausa.

Não obstante, se a pressão da indústria que se mantém dentro dos limites do

conhecimento científico e a experimentação clínica, mediante a regulação

correspondente por parte da U.E. (União Européia, teríamos uma resposta tecnológica

para uma transformação (para o mal) da dieta do ser humano, devido aos fatores que

já comentamos anteriormente.

Os alimentos funcionais não são nem bons nem ruins em si mesmos; de fato,

há os muito bons e os absolutamente inúteis. O importante é aproveitar a capacidade

tecnológica da indústria e criar uma informação adequada para o consumidor, que

sirva para gerar “tendências” de consumo, que guiem a indústria para produzir os

alimentos funcionais adequados.

No momento, o único critério seguido pela indústria é colocar nos supermercados

dezenas de produtos e infinitas propagandas sobre eles. Em muitos casos, de produtos

duvidosos. Às empresas só interessa o lucro.

Suponhamos um exemplo. Um biscoito funcional da marca que tem os

seguintes ingredientes: farinha de cereais (trigo, integral de trigo, aveia e centeio),

gordura vegetal parcialmente hidrogenada, açúcar, fibra alimentar, xarope de glicose,

mel, sal, L-carnitina, emulsificante, aroma e antioxidante.

O fato de incorporar carnitina (um transportador de gordura para o interior da

mitocôndria) induz a publicidade a dizer que “ajuda a eliminar a gordura

transportando-a ao interior das células, até as mitocôndrias, chamadas “Fat burner -

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queimadores de gorduras”, onde se metabolizam, transformando-as em energia. É

uma alegação que incita o consumidor a comer um alimento que não engorda, e sim, o

contrário, vai ajudar a queimar suas gorduras (a que sobra pelo excesso de peso), o

que não é verdadeiro.

A carnitina extra que se ingere, à margem da que o próprio corpo sintetiza,

não demonstrou nos estudos que potencialize o transporte de gordura ao interior da

mitocôndria (que seria extraordinário para muitos esportistas), mas, mesmo se isso

fosse possível, se queimaria mais gordura do que o organismo necessita como

substrato energético.

Em definitivo, comendo biscoitos com carnitina se ingerem calorias que não

se queimam. Entretanto, esses mesmos biscoitos incorporam uma gordura vegetal

parcialmente hidrogenada, ou seja, uma ácido graxo trans que já comentamos e que

não é desejável.

É, portanto, um alimento funcional que não funciona. Por isso, se no lugar de

carnitina se eliminasse a gordura trans, dada sua composição de fibra alimentar,

poderíamos, assim, chamar de alimento funcional que “funcionaria.”

PODERÍAMOS PRODUZIR NOSSOS PRÓPRIOS ALIMENTOS

FUNCIONAIS?

Vejamos as alegações de saúde dos alimentos funcionais e estudemos a

possibilidade de aplicar caseiramente os benefícios.

1) Atividade hipoglicêmica

Estudar a chamada “carga glicêmica” dos alimentos, tratando de escolher os de

menor carga glicêmica (ver a seção correspondente dos carboidratos).

2) Atividade anti-hipertensiva

Diminuir a ingestão de sais de sódio (um caçador coletor comia cinco vezes

menos sais de sódio do que nós). Aumentar a atividade física (calcula-se que nossos

ancestrais realizavam uma atividade física equivalente a andar quarenta quilômetros

diários).

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3) Atividade pró-imunitária

Podemos tomar iogurte ou kéfir20

(leite fermentado) e acrescentar à nossa

alimentação habitual compostos com frutooligosacarídeos, como alcachofra, aspargo,

alho, cebola, tomate ou banana.

4) A atividade anticancerígena

É levar um tipo de vida saudável, realizando atividades físicas. Não fumar e

consumir álcool de forma muito moderada (não mais de um cálice de vinho por dia)21

.

Ter uma alimentação rica em frutas e verduras e evitar a exposição a agentes

cancerígenos (o sol por exemplo).

A respeito dos alimentos funcionais, não se pode ser dogmático, há que analisar

alimento por alimento. Vamos dar alguns exemplos:

Leite: Um alimento com pouco sentido desde o ponto de vista ancestral (toma-se

leite na idade adulta apenas a partir da introdução da pecuária). Entretanto,

converteu-se em um alimento crucial na atualidade. Considera-se que o maior valor

para tomar leite é o cálcio de que necessitamos. Sendo assim, a insistência de

tomarmos mais leite com cálcio para melhorar a saúde óssea é dos publicitários e não

dos cientistas. São contraditórios os estudos sobre a suposta melhoria da saúde óssea

à base do leite com cálcio ou suplementos. Mas parece que o mais importante é não

perder massa óssea, e nesse sentido, o exercício físico é muito mais efetivo. Não

obstante, para as pessoas com boa tolerância ao leite e para os jovens, ainda é um

bom alimento (sobretudo se for desnatado).22

20 kéfir é uma bebida láctea fermentada com recurso a colónias de bactérias e leveduras, conhecidas

como grãos de kéfir. 21 Estudos demonstram que o consumo de uma taça de vinho tinto seco para homens e meia taça para

mulheres é indicado para se ter efeitos benéficos e saudáveis ao organismo humano. 22 NT: O leite de vaca e de outras espécies animais é excelente fonte de nutrientes e pode fazer parte de uma dieta normal de indivíduos em todas as fases do desenvolvimento (www.crn3.org.br).

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106 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Sucos de frutas: beber tal qual, sem açúcar, nem conservantes, nem com acréscimos

funcionais (na dieta paleolítica, diríamos que em nenhum caso, substituem a fruta

com sua pele, etc.). Preferível a fruta inteira, mesmo que o suco seja caseiro, batido

no liquidificador.

Margarinas: Para quê? Mais gordura não tem sentido e menos ainda quando são

essencialmente ômega 6 e ácidos graxos hidrogenados (trans). As manteigas, sem

comentários.

Ovos: Alimento excepcional, tal qual (vigiar a alimentação das galinhas, melhor as

que se alimentam ao ar livre, “galinhas caipiras”, fora das áreas contaminadas).

Cereais: Uma vez submetidos a processos que os fazem digeríveis pelo nosso

organismo (nós não somos pássaros para comer trigo cru; necessitamos submetê-lo a

múltiplos processos (moer, cozinhar), para que possamos digeri-lo). Enriquecê-lo

com vitaminas e minerais, nas quantidades em que figuram as “fortificações” das

marcas comerciais, é pouco relevante. O acréscimo de fibra é positivo, já que uma

das grandes carências de nossa alimentação é a fibra. O gérmen de trigo é muito

interessante (rico em vitamina E) e se deveria incluí-lo em todos os pães, frangos,

etc..

Alimentos com baixo teor de sódio: É uma medida excelente, sem dúvida. Existem

alguns sais com baixos teor de sódio e que levam sais de potássio e magnésio e são

adequados para ajudar na redução de sais de sódio que ingerimos.23

Soja: Uma leguminosa a mais que se deve incluir na alimentação de vez em quando.

Seus derivados, como o leite de soja, o tofu, etc., são uma fonte interessante de

proteínas. O consumo ao longo da vida é para favorecer especialmente as mulheres.

Na menopausa, pode-se ingerir isoflavonas como nutracêuticos depois de consultar

um ginecologista, mesmo que a alternativa de beber lácteos funcionais (com

isoflavonas) seja positiva, a princípio.

23 NT: Existe uma contraindicação desse tipo de sal(light) para indivíduos hipertensos com problemas

renais, uma vez que o potássio, que substitui o sódio nesse produto, é extremamente prejudicial ao rim desses pacientes.

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Fibra alimentar: Há que aumentar a ingestão de verduras, hortaliças, frutas e cereais

integrais. O fato de ingerir fibra em forma de farelo ou os preparados comerciais de

fibra solúvel, é reconhecer nossa incapacidade para comer os alimentos apropriados.

Não obstante, quando é impossível seguir a dieta recomendada, acrescentar farelo em

forma de flocos de cereais.

Prebióticos: As chamadas fibras solúveis exercem um efeito no cólon pró-

imunitário, portanto, também comer as fibras brancas das laranjas (e não jogá-la

fora), kiwi, frutos secos, legumes, verduras e maçã.

Probióticos: Beber iogurte e kéfir, mas nos asseguremos de que eles contém

lactobacilos de provado efeito probiótico e que chegarão vivos ao cólon (confiar em

uma marca segura).

APESAR DE TUDO, SOU UMA PESSOA DA ERA DA TECNOLOGIA E

QUERO ME ALIMENTAR BEM. QUE ALIMENTOS FUNCIONAIS ME

FORNECEM O QUE NECESSITO?

Pois bem, apesar do que se comentou até aqui, não queremos perder tempo em

comprar e sim, prepararmos alimentos saudáveis. Mas também queremos ingerir

alimentos modificados para melhorar nossa saúde. Podemos, então, ter em conta as

seguintes recomendações:

a) Para pessoas com resistência à insulina (diabetes tipo II, síndrome

metabólica).

Se baseiam no potencial das fibras (basicamente a insolúvel)24

para evitar um

excessivo aumento da glicose no sangue depois da ingestão de alimentos. Estes picos,

chamados de hiperglicêmicos, têm a ver com a chamada resistência à insulina, típica

das doenças de nosso século. O mecanismo é simples: a fibra retém água, diminui a

difusão de glicose na área que recobre a célula mucosa e o acesso de alfa-amilase (a

enzima que decompõe a amido para dar glicose) aos carboidratos ingeridos.

24 As fibras que reduzem a maior concentração de LDL-C são as fibras solúveis.

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Alimentos funcionais com essa característica:

- Leite desnatado com fibra. Leva entre 1 e 2g de fibra solúvel (geralmente

inulina). Tem melhor textura que o leite desnatado.

- Sucos de fruta com frutooligossacarídeos. Acrescentam mais fibras insolúveis

ao suco (diminuída em relação à fruta convencional).

- Biscoitos e cereais. Levam, fundamentalmente, fibra insolúvel (com o termo

“integral” ), algumas levam fibras insolúveis (com a denominação “fibra não

visível”).

Em processo industrial:

- Hambúrguer com fibra de laranja.

- Patês e embutidos com fibra.

Conselhos: O limite individual de ingestão de fibra insolúvel pode causar a

sensação de flatulência, lembrando da questão do consumo de amido resistente, citada

anteriormente. As recomendações atuais de fibra para os adultos oscilam entre 25 a

30g/dia ou de 10 a 13g/1000kcal., devendo ser a relação insolúvel/solúvel de 3/1, ou

seja, umas 20g de fibra insolúvel ao dia, o que equivale a 10 litros de leite com fibra

ou 1 kg de biscoitos com fibra “não visível”, por exemplo (considerando que não se

usa outra fonte de fibra nos alimentos). Nesse sentido, uma maçã tem 1,8g de fibra

insolúvel (como 2 litros de leite com fibra); uma cenoura 3,2 e uma amêndoa com

pele (porção de 138g) 15,4.

b) Para pessoas com hipertensão.

O excesso de sais de sódio (cloreto sódico ou sal comum) é comum nas dietas

atuais e, como se sabe, há uma relação direta com o aumento da pressão arterial.

A solução mais simples seria adequarmos desde a infância a experimentação

de alimentos pouco salgados, mas como o sal comum está em todas as partes

(embutidos, enlatados, comidas preparadas, pão, etc.) a indústria encontrou duas

formas de atuar. Por um lado, criando os alimentos com pouco sal e, por outro,

fabricando sal com pouco sódio (a base de sais de potássio e magnésio).

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Com a disponibilidade de um sal com 60% menos sódio, é inegável que

comecem a existir os primeiros alimentos funcionais com esse tipo de sal com pouco

sódio (frutos secos, batatas fritas, etc.). Já se pode consumir alimentos com pouco

sódio (manteiga sem sal, queijo com pouco sódio, embutidos pobres em sódio, etc.).

Conselhos: Cozinhar com sal pobre em sódio. Comer frutos secos (em geral,

produtos salgados) com sal baixo em sódio.

c) Alimentos para melhorar a imunidade (defesa frente às infecções).

1) Alimentos probióticos.

Os estudos centram-se na área intestinal, em que se demonstra a importância

do que se denomina “efeito barreira” sobre a imunidade geral do organismo. Até há

pouco tempo, pensava-se que o trânsito intestinal fosse uma zona de luta entre

organismos patógenos do meio externo (que entram com os alimentos) e o sistema

defensivo do indivíduo. Nessa luta, quando se perdia a batalha se produzia uma

infecção intestinal (típica das salmonelas, por exemplo), com diarréia, febre, etc..

Agora sabe-se que, a microflora existente em nosso intestino é “tolerada” pelo sistema

imunológico, e serve de defesa intestinal à patógenos, mas não é só isso, mas também,

que se essa microflora tiver uma composição determinada, pode inclusive, melhorar a

imunidade geral do organismo hóspede.

Na década passada fizeram estudos em que se demonstrou, nos humanos, que

a ingestão de leites fermentados (iogurtes) com lactobacilos e bifidobactérias e que

alteravam a microflora intestinal provocavam um aumento da atividade fagocitária no

sangue, ou seja, melhoravam a capacidade das células defensivas de nosso organismo

nas zonas desprotegidas do próprio intestino. Já há estudos em que se verificam

efeitos benéficos nas diarréias infantis, alergias, intolerância à lactose (em crianças) e

doenças inflamatórias.

Conselhos: há que ser cauteloso e exigir que o leite fermentado (iogurte) que

nos vendem, com a alegação de que “nos melhora por dentro”, demonstre que suas

bactérias passam a barreira do pH do estômago, que muda a microflora intestinal e

que prove em estudos científicos seus efeitos favoráveis sobre a imunidade e sua

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tolerância às doses aplicadas. Isso é especialmente importante na área em que ainda

faltam muitos assuntos para comprovarem, como a natureza da interação dos leites

fermentados na região da mucosa intestinal e os mecanismos implicados; a relação

entre a resposta imune e os efeitos benéficos observados na saúde; as cepas de

lactobacilos mais benéficas para cada alegação, quantidades, etc. etc.

2) Prebióticos

São substâncias não digeríveis que estimulam o crescimento de bactérias que

atuam como probióticos, ou seja, lactobacilos ou bifidobactérias ingeridas em leites

fermentados. São oligossacarídeos (cadeias curtas de monossacarídeos, como a

inulina, que é um polímero da D-frutose; ou o arabinogalactano, oligossacarídeo do

lariço). São, em definitivo, carboidratos não digeríveis (qualificados como fibra

insolúvel) com a qualidade de servir de nutriente às bactérias de efeito benéfico que

ingerimos com os iogurtes ricos em lactobacilos ou bifidobactérias. São muito

seguros e se pode comer quantidades de até 40g ao dia, tendo em conta que o

arabinogalactano tem um efeito prebiótico a partir de 4,5g.

A INULINA, A PARTIR DE 10G DIÁRIA CAUSA DIARREIA

INTENSA! (NT.)

Conselhos: É aconselhável a ingestão de um frutooligossacarídeo com efeitos

prebióticos, que, além disso, possui os efeitos da fibra solúvel. A questão é se é

preferível comer chicória, aspargos, cebolas, alcachofras, etc., ou diretamente

tomamos um suco com frutooligosacarídeos, por exemplo. É provável que existam no

mercado produtos chamados de “simbióticos”, que têm ambos efeitos, pro e

prebióticos (leite fermentado com fibra, por exemplo).

3) Atividade antioxidante.

São produtos ricos em vitaminas antioxidantes ou polifenóis. Alimentos como

os espinafres ou os ovos (muito ricos em luteína e zeaxantina que demonstraram sua

importância para uma vista boa), são considerados alimentos funcionais e, além disso,

incluem os carotenóides (pigmentos naturais lipossolúveis que se encontram nas

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frutas e nos vegetais e proporcionam coloração amarela, alaranjada e roxa), em forma

de nutracêuticos nos complexos vitamínicos, etc. Outras vitaminas antioxidantes,

como a C e a E, são usadas para fortificar numerosos produtos (a vitamina C nos

sucos e a E nos biscoitos, azeites, etc.)

Os polifenóis, que são substâncias produzidas pelas plantas para defender-se

da oxidação (têm um forte poder de antioxidante), estão associados a muitos

alimentos (basta lembrar do resveratrol do vinho tinto, os do chá verde, do chocolate,

etc.). O problema é que a sua chamada biodisponibilidade, ou seja, a quantidade que

se absorve e se utiliza pelo organismo é incerta e discutível. Os polifenóis do vinho

tinto parece que se beneficiam do efeito do etanol, favorecendo sua absorção. Em

outros casos, como no chá verde, parece que as sinergias são importantes e o efeito

final está bastante comprovado.

Conselhos: (recordemos que estamos no parágrafo de não comer os alimentos

naturalmente ricos nessas substâncias, e sim os “funcionais”, ou seja, suplementados

ou enriquecidos). Pois nesse caso a idéia de tomar um iogurte com chá verde, ou uma

bebida com paringina25

, ou uma marmelada com antocianinas, não me parece nada

má. Deve-se perceber que, nesses casos, toma-se um produto base (um leite

fermentado), associado a um polifenol que, quando menos, é um alimento a mais.

4) Fortificantes.

São associações de vitaminas e/ou minerais em produtos pobres por si mesmo

ou devido à manipulação industrial.

A princípio, pensou-se em levar nutrientes deficitários para um grupo da

população, como foi o caso do ácido fólico, uma vitamina cuja ingestão é

absolutamente aprovada ser benéfica durante a gravidez, para o bom desenvolvimento

fetal. Da mesma forma, considerou-se incluir iodo no sal de cozinha (para combater

doença carências de iodo que afetam a tireóide) e flúor na água (para prevenir a cárie

dentária). Posteriormente se fortificaram naturalmente cereais para crianças

(vitaminas e ferro), leite desnatado com vitamina A e D, leite com cálcio, sucos com

vitamina C, bolachas com ferro e fósforo , etc. etc.

25

É um flavonóide (flavanona glicosilada) que se extrai da casca de alguns frutos cítricos.

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Dicas: O problema aqui é que se você consumir todos os produtos

fortificados, ultrapassará o limiar de tolerância para certas vitaminas e minerais, o que

não é impossível. O ideal é ter uma boa informação nutricional, de modo que, se for

beber leite desnatado, acrescentar vitaminas, que desaparecem no processo de

remover a gordura (vitaminas lipossolúveis A e D); se você pegar um óleo altamente

insaturado, comprar aquele que leve vitamina E; se você tomar suco de laranja

engarrafado, use um com vitamina C e assim por diante.

5) Simuladores de estrógenos (fitoestrógenos)

Bem, temos falado longamente. Se no final optamos por alimentos de soja,

devemos tomar algumas precauções. Em primeiro lugar, a soja gera algumas reações

alérgicas; em segundo lugar, a ação de isoflavonas (fitoestrógenos da soja) podem ser

prejudiciais em quantidades elevadas em mulheres jovens.

No entanto, para seu crédito, a soja tem um conteúdo elevado de proteína de

alta qualidade, assim como alimentos smoothies de soja e outros podem ser

considerados um bom suplemento alimentar.

6) Alimentos para diminuir o colesterol

Temos falado dos fitoesteróis e estanóis de plantas que são utilizados pela

indústria das margarinas para a produção de gorduras que "baixam o colesterol". Aqui

eu me recuso a dar conselhos favoráveis porque, enquanto em todos os outros casos

podem haver justificativas razoáveis para o consumo (pela comodidade, talvez), no

caso do colesterol simplesmente basta não usar gorduras e ponto.26

7) Os alimentos com suposta ação antitumoral

Aqui também há muitas reclamações, mas o fato é que a dieta é muito

importante. Não há ainda mecanismos específicos nem nutrientes individuais que

exerçam ação antitumoral clara. Existe, contudo, uma ação chamada pró-apoptótico,

de grande importância no desenvolvimento do tumor (como já anotamos

26 NT: não usar gorduras indesejadas, principalmente de origem animal.

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anteriormente, apoptose é um tipo de morte celular programada que retarda o tecido

do tumor para crescer sem restrição).

Nesse sentido, polifenóis e ácidos graxos ômega 3 têm uma ação reconhecida

e estão sendo estudados. Há um ácido graxo poli-insaturado, chamado

docosahexaenóico (DHA), que é encontrado em peixes e tem uma função importante

desse tipo. No entanto, este é um mundo de pesquisa e todo o argumento é, no

momento, prematuro.

8) Os alimentos ricos em ácido linoléico conjugado (CLA).

Fundamentalmente leite e outros lácteos desnatados acrescidos de CLA. Este é

um ácido graxo natural encontrado na gordura de alimentos de ruminantes. Estuda-se

sua relação com a redução do peso total (basicamente peso em gordura) em

indivíduos aos quais foi administrado durante pelo menos 12 semanas (à dose de 3,4 g

por dia). Não há efeitos secundários e estes replicam estudos sobre os efeitos

benéficos sobre a inflamação, colesterol elevado, etc.

Dicas: Não há problema em beber leite com cápsulas de óleo de cártamo se

mantivermos a baixa ingestão de outros ácidos graxos trans.27

9) Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3

Baseia-se no desequilíbrio dietético atual entre ômega 6 e ômega 3, tentando

compensar a ingestão de peixe com alimentos enriquecidos com ômega 3. São

adicionados ao leite desnatado, leite fermentado, ovos (galinhas alimentadas com

ração de algas, etc.)

Dicas: Trata-se de uma prática aconselhável que tem um claro fundamento

empírico. Aqui eu assumo, já que conheço as ações do DHA (como pesquisador)

publicadas e não publicadas e são espetaculares. O tempo dirá .....

27 NT: No Brasil, a Anvisa, com o intuito de proteger e promover a saúde da população proibiu a

comercialização do CLA, até que os requisitos legais que exigem a comprovação de sua segurança de uso, mecanismos de ação e eficácia sejam atendidos (ANVISA, 2007).

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114 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

12 . ALIMENTOS TRANSGÊNICOS

Quien quera peces, que se moje el culo

A biotecnologia inclui as técnicas de engenharia genética que isolam porções

de material genético de um ser vivo (segmentos de DNA), para introduzi-los em outro

ser, ou seja, colhemos um gene cuja “expressão” nos interessa (por exemplo, a

resistência ao frio) e o introduzimos no DNA na planta que queremos tornar mais

resistente ao frio. Usa-se a técnica de DNA recombinante (molécula de DNA formada

in vitro a partir de fragmentos de DNA procedentes de outros genomas). Por exemplo,

se “cortamos” um gene humano que fabrica insulina e o colocamos no DNA de uma

bactéria, conseguiríamos fazer a bactéria trabalhar para nós fabricando insulina.

Portanto, a capacidade revolucionária da biotecnologia demonstra capacidade de gerar

substâncias que não existem ou das que existem em pequenas quantidades; ou mesmo

diminuir o custo de alimentos com recursos limitados, ou mais seguros, etc.

Embora saibamos que é uma grande revolução tecnológica e que vai mudar os

hábitos alimentares do ser humano, na realidade, significará um impacto muito menor

do que se supunha no início da agricultura e da pecuária. De fato, desde o início do

abandono de nossa atividade inicial de caçadores coletores, a manipulação genética

vem se efetivando, embora de forma muito lenta. Eu de pequeno não conhecia a

nectarina e em minha época juvenil todas as melancias tinham sementes. A

manipulação dos pêssegos deu lugar à nectarina. E não pensemos como seria tentar

comer uma melancia “selvagem” pois seu sabor é muito amargo e não a

reconheceríamos; apesar de que, ao cruzar melancias normais com outras tratadas

com uma substância obtida de uma planta da família das liliáceas, os agricultores

obtiveram uma exigência do mercado: as melancias sem sementes. Como podemos

pensar que a manipulação genética seja uma novidade?

Faz anos que se usam elementos químicos ou radioativos (raios gamas ou

nêutron) para produzir mutações para se obter variedades mais resistentes ou mais

produtivas de determinadas plantas. Atualmente, as melhores variedades de cevada

que se cultivam na Europa, o trigo da Itália e o arroz da Califórnia provêm de

mutações induzidas.

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115

A tecnologia atual permite que essas práticas sejam mais rápidas e eficientes.

Permite selecionar pontualmente o gene (ou genes) que outorga a qualidade que

desejamos, evitando outras não desejadas. Permitem também transferir genes entre

espécies (não é nada raro, já que todos os seres vivos compartilham a maioria do

material genético).

Existem vários métodos para criar vegetais transgênicos. O mais interessante

emprega uma bactéria que insere seus genes dentro do genoma de cada planta (os

cientistas aproveitam essa qualidade para inserir os genes que os interessam nas

plantas que eles escolhem).

Existem centenas de alimentos transgênicos desenvolvidos em laboratórios de

companhias privadas ou organismos públicos de pesquisa. Obtêm-se plantas

transgênicas que resistem ao ataque de viróides, vírus, bactérias, cogumelos ou

insetos. O mais conhecido é o mais transgênico que resiste ao ataque da Broca28

ao

carregar um gene proveniente da bactéria Bacillus Thuringiensis e que sintetiza uma

proteína tóxica. Há estudos muito mais interessantes. Por exemplo, batatas

transgênicas que imunizam contra a cólera ou diarréias bacterianas, ou uma variedade

de arroz transgênico capaz de produzir provitamina A.

Em todo o mundo são comercializados, até agora, 80 alimentos transgênicos,

enquanto muitos outros estão em fase de experimentação ou comercialização. Na

União Européia só obtiveram a permissão de comercialização do milho e uma soja

transgênica e também uma colza29

transgênica de que se poderia extrair azeite para

consumo humano. A Espanha continua sendo o único país da União Européia que

plantou uma superfície importante com cultivos biotecnológicos - 58.000 hectares de

milho transgênico "Bt", o que supõe um aumento de 80 por cento em relação a anos

atrás.

Segurança:

Estamos em 1989 (NT: publicação da primeira edição), começa a aparecer um

inesperado número de casos de uma doença chamada de síndrome de eosinofilia-

mialgia e alguns pacientes morrem. As autoridades estabelecem um cerco e

28 Broca: denominação popular dos estágios larvais de besouros, mariposas e borboletas que se

alimentam das plantas 29 A colza ou couve-nabiça (Brassica napus) é uma planta de cujas sementes se extrai o azeite de colza, utilizado também na produção de biodiesel

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116 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

descobrem que a imensa maioria dos 1.500 afetados são pacientes de psiquiatria que

foram medicados com triptofano (um aminoácido precursor da serotonina, um

neurotransmissor implicado nos transtornos de humor). Seguiram investigando e

descobriram que o causador era um produto que contém exclusivamente triptofano e

que foi produzido pela engenharia genética por uma empresa japonesa.

Faleceram 37 pessoas e os cientistas não conseguiram elucidar com precisão

qual foi o agente causador (quem sabe algum tipo de contaminação durante o

processo).

Não era em absoluto previsível que fora um aminoácido que ingerimos nos

alimentos e que era produzido de forma teoricamente perfeita mediante um sistema de

engenharia genética.

No Brasil, genes de nozes se incorporaram à soja e provocaram reações

alérgicas severas em muitas pessoas. Quase todos alérgicos, achavam que estavam

comendo apenas soja, nunca imaginariam que estivessem comendo nozes.

Poderíamos continuar com notícias, anedotas e inclusive informações

subjetivas e manipuladas por órgãos que têm interesses comerciais ou simplesmente

escrúpulos de consciência frente à manipulação genética.

Devemos escapar das posturas extremistas e podemos concluir que a

manipulação genética30

não é nova. Não é antinatural e pode ser muito segura se

forem empregados meios adequados, sob controle e os ensaios clínicos necessários

em cada produto que se lança ao consumidor. Os benefícios potenciais são imensos

no campo da saúde, não apenas no plano comercial (é a batalha que todos se unem).

Não se trata de impedir a investigação científica, tampouco ceder à pressão

das multinacionais (e dos países que as representam), permitindo a presença

indiscriminada desses produtos no mercado. Pelo contrário, há que estabelecer

estudos rigorosos e ensaios clínicos que demonstrem a segurança de cada alimento

obtido pela manipulação genética. A energia nuclear nos traz a eletricidade, mas

também pode servir para fabricar bombas atômicas.

Legislação

30 NT: A nutrigenética completa a nutrigenômica e vice-versa, estudando como a constituição genética

de uma pessoa afeta sua resposta à dieta. A Epigenética, mais atual ainda e recebendo cada vez mais atenção, estuda as mudanças na atividade do gene que não envolvam alterações na sequência do DNA.

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José Antonio Villegas García

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A posição favorável da Comissão da União Européia se apóia na consideração

de que a nova legislação comunitária sobre a rotulagem e traçado dos OGM, que

entrou em vigor 18 de abril de 2005, foi suficiente para garantir que os transgênicos

comercializados no mercado da União não tragam nenhum risco para a saúde. Essa

legislação estabelece que as empresas que comercializam alimentos deverão etiquetar

todos os produtos que contenham mais de 0,9 de organismos modificados

geneticamente. A etiqueta incluirá menções como “este produto contém OGM” ou

“foi obtido com OGM”. Esta exigência não se aplicará a produtos como carne, leites

ou ovos que procedem de animais que consumiram alimentos ou vacinas que

contenham OGM. De todos os países comunitários, a Espanha é o único em que se

produzem OGM com fins comerciais, objetivamente o milho destinado à fabricação

de alimentos para animais. O Brasil é o segundo produtor mundial de transgênicos

(soja e milho) - Lei nº 8.974/95 normatiza a utilização de OGM e o Projeto de Lei nº

4.148/2008 propõe na rotulagem de alimentos o termo 'livre de transgênicos' (NT)

Novidades no mercado:

Azeite, como de soja e canola, desenvolvidos de maneira tal que contenham

mais estearatos31

, o que fará que as margarinas e as gorduras vegetais sejam

mais saudáveis;

Melão menor e sem sementes;

Bananas e abacaxis com qualidades de maturação precoce;

Milho com melhor equilíbrio protéico;

Bananas resistentes aos fungos;

Tomates com maior conteúdo de antioxidantes (licopeno) que as variedades

atuais;

Frutas e vegetais com maiores níveis de vitamina C e E;

Cabeças de alho com mais alicina, substância que possivelmente ajude a

reduzir os níveis de colesterol;

Arroz mais rico em proteínas, modificado com genes transferidos das plantas

da ervilha verde;

31 São ésteres do ácido esteárico.

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118 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Morangos com melhor rendimento e maior duração, melhor sabor e textura e

maiores níveis de ácido elágico32

, um antioxidante.

O problema dos alimentos modificados geneticamente é que são muitos interesses

econômicos alterando o lógico transcorrer da aplicação tecnológica e os ensaios

humanos. As multinacionais empregaram muitos recursos financeiros e querem

começar a recuperar o investimento o mais cedo possível. Há um país em particular

(USA) em que está sediada a maioria dessas industrias multinacionais e,

logicamente, elas pressionam para introduzir esses alimentos nos mercados

internacionais. A opinião pública continua sendo manipulada por grupos resistentes a

determinados avanços tecnológicos (as vezes se fala da manipulação de genes como

se estivessem alterando a natureza). Tudo isso cria um ambiente desfavorável ao

desenvolvimento científico, que deve basear-se no desenvolvimento tecnológico, na

aplicação em laboratório, em ensaios em animais e finalmente em experiências

clínicas. E, se tudo correr bem, aí sim o mercado está garantido.

O que falhou nas mortes pelo uso do triptofano proveniente da modificação genética?

Resposta: Não houve experimentação clínica

SOLUÇÃO PALEOLÍTICA

Aqui a dieta paleolítica tem pouco a dizer, logicamente.

32 Polifenol com fortes propriedades antioxidantes que se encontra em diversas frutas e legumes como as castanhas, framboesas, morangos, mirtilos, nozes e romãs.

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13. FALEMOS DE TEMAS COTIDIANOS, POR EXEMPLO,

QUANTAS REFEIÇÕES DEVEMOS FAZER AO DIA? VALE A

PENA JEJUAR?

Comer hasta enfermar y ayunar hasta sanar

Nosso organismo está preparado evolutivamente para um ciclo diário baseado

na atividade dos caçadores coletores. Desse modo, depois de um descanso noturno, as

concentrações plasmáticas de glicose e insulina se encontram em seus valores mais

baixos de todo o ciclo de 24 horas. Contudo, os ácidos graxos não esterificados se

encontram nos valores mais altos. O organismo utiliza pouca quantidade de glicose e

a reserva para os órgãos depende da forma exclusiva deste (cérebro e eritrócitos ou

células vermelhas do sangue). Produz-se uma degradação “em rede” de proteínas do

músculo (pelo baixo nível de insulina), enquanto que a falta de inibição da lipase

sensível à insulina (pela baixa presença desta no sangue) permite que os ácidos graxos

liberados pelo tecido adiposo se convertam em substrato energético, de preferência

para o músculo.

Nesse ponto, o caçador coletor que estamos comentando (nossos antepassados

de 200.000 anos) come seus primeiros alimentos: frutas e raízes. Seu organismo

absorve glicose e aumenta a glicemia, o que provoca um imediato aumento da

insulina no plasma. O fígado capta glicose (amortecendo a entrada da glicose no

sangue) e o metabolismo hepático do glicogênio muda de configuração (passa de

degradação à síntese). Também extrai aminoácidos da circulação portal (aminoácidos

que vêm diretamente da digestão das proteínas), deixando os aminoácidos ramificados

para a custa da metabolização no músculo onde seus grupos de amino são transferidos

ao piruvato, passando a alanina (substrato da gluconeogênese). O incremento das

concentrações de glicose e insulina atua sobre o tecido adiposo, reduzindo a liberação

de ácidos graxos não esterificados, com o que o músculo deixa de utilizá-los como

fonte energética e passa a buscar a glicose para obter a energia a fim de se contrair.

Nosso coletor prepara-se para a “façanha” e vai para a caça, o qual supõe um

exercício físico de intensidade moderada, mas que o fará durante parte do dia. Na

continuação aumentam a tensão e o exercício físico (está andando, vendo pegadas,

espreitando...). Isso provoca um aumento da atividade do sistema nervoso simpático,

o que supõe uma maior frequência cardíaca, maior força do batimento do coração,

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maior frequência respiratória (estado de alerta) e aumento das contrações musculares.

Em termos metabólicos, isso supõe que a glicose será o substrato energético. A

insulina não aumenta, já que a glicose entra no músculo ao fazer-se permeável a ela

pelo próprio exercício físico (a tendência a conservar as reservas lipídicas será

menor). A inibição de glucagon pelas concentrações elevadas de glicose é menor,

com o que o “tônus hormonal” muda de uma tendência de armazenar substratos para

utilizá-los.

Depois da caça, regressa ao grupo e prepara-se para a principal comida do dia.

Não se livram das vísceras, roem os ossos e comem verduras para digerir melhor a

caça. Não há apenas gordura nesse animais selvagens e esta é muito rica em ácidos

graxos insaturados.

Agora vamos estudar um jovem executivo em nosso ambiente (séc. XXI).

Toca o despertador e ele toma um café sozinho. Suas concentrações plasmáticas de

glicose e insulina encontram-se em seus valores mais baixos de todo o ciclo de 24

horas, enquanto os ácidos graxos não esterificados se encontram nos valores mais

altos. O café estimula a utilização dos ácidos graxos, a glicose continua baixa depois

de um jejum noturno e a energia provém das proteínas musculares e dos ácidos graxos

liberados pelo tecido adiposo. A baixa concentração de glicose produz ligeiras

tonturas e reduz a eficiência cognitiva cerebral. A respiração fica prejudicada pelos

corpos cetônicos derivados do uso de ácidos graxos como fonte energéticas. A tensão

das reuniões provoca um aumento da atividade simpática, mas ao não fazer exercício

físico, o coração aumenta a sua frequência cardíaca, mas nem por isso ocorre uma

maior força de bombeamento. Nosso executivo terminou a primeira reunião e sai com

o resto dos companheiros para beber algo. Pede algumas torradas com manteiga e um

copo pequeno de leite com café. Em termos nutricionais isso supõe carboidratos (pão

branco e leite), gorduras saturadas (manteiga e leite) e algo de proteínas (leite). A alta

carga glicêmica de um café da manhã desse tipo provoca uma rápida resposta

insulínica, que freia a degradação de proteínas e reduz a liberação de ácidos graxos

não esterificados. A alta ingestão de gorduras saturadas e a ausência de atividades

físicas produzem um rápido aumento de triglicerídeos plasmáticos.

Chega o momento do almoço e nosso jovem amigo acabou ficando com

alguns clientes num restaurante próximo. É um almoço de negócios. O garçom chega

para entregar o cardápio e pergunta pela bebida para o aperitivo, enquanto traz o pão

(é comum na Espanha), manteiga, azeitonas e outras pequenas entradas (álcool,

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carboidratos simples, gorduras saturadas, sal...). A decisão do prato principal foi um

filé duplo, com batatas fritas (proteínas, gorduras saturadas, carboidratos, algo de

proteínas e poucos minerais) e de uma sobremesa com café (não pediu uma torta

porque precisa se cuidar). Conversa animada (e às vezes tensa),

ou seja, mais ativação do sistema simpático e nada de exercícios, o que a nível

metabólico supõe um alto pico de glicose, uma rápida resposta insulínica, um forte

aumento dos lipídios no sangue (a ingestão de gordura saturada aumenta os

triglicerídeos no plasma) e uma importante carga digestiva que provoca uma ligeira

sonolência, que ele combaterá com outro café.

Faltam antioxidantes, fibra, vitaminas e minerais e sobram gorduras. Além

disso, nosso amigo fuma: joga a roleta da cardiopatia isquêmica. Mas não é uma

situação de “tudo ou nada”, ou seja, não se trata de ou aparecerá um infarto ou não há

problema algum. Na realidade, é muito mais complicado. Lembram-se do que

comentávamos da expressão gênica? Pois este meio ambiente que se cria com uma

alimentação tão “antinatural” é o pior que pode acontecer para que os genes se

expressem corretamente. A ingestão hipercalórica (o que está acontecendo) levará à

obesidade. Os picos de insulina gerados por uma alimentação com uma carga

glicêmica tão alta seriam uma fator adicional que, junto ao sobrepeso e à falta de

exercícios, unido ao baixo consumo de antioxidante, levará a uma síndrome

metabólica e uma diabetes de adulto (tipo II). Além disso, esses picos de lipemia pós-

prandial (um aumento de gordura depois de comer) gera um tremendo risco coronário

a médio prazo (aumento da tensão arterial e aumento de lipoproteínas de baixa

densidade). Por outro lado, também não são bons os picos de insulina que, unidos ao

desequilíbrio entre os ácidos graxos ômega 6 e ômega 3 (em uma dieta como a

comentada perdem-se os ômega 3), produzem um aumento de derivados dos ácidos

graxos insaturados (prostaglandinas e eicosanóides) de características pró

inflamatórias. Isso resulta em um maior risco de que terminem “acordando” genes que

tenham relação com processos autoimunes ou enfermidades alérgicas. La carne pone

carne, el pan pone la panza, e o vinho guia la danza.

O que podemos dizer ao nosso jovem executivo para que ele possa ter uma

vida longa e aproveite os seus bens materiais?

Comecemos pelo café da manhã. Um suco de laranja (vitaminas e

antioxidante), iogurte desnatado (proteína e efeito probiótico) com massa de mirtilos

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(polifenóis antioxidante) e um sanduíche com presunto (proteínas e um pouco de

carboidratos) com azeite de oliva extravirgem (oleocanthal33

) e tomate (licopenos).

Depois da reunião e depois da saída da cafeteria, pode-se pedir um café puro com

sacarina. Em seguida, no almoço de negócios, pediria uma água com gás (enquanto os

outros bebem aperitivos com álcool e pedaços de pão com manteiga). No primeiro

prato, um grelhado de verduras assadas e, de segundo prato, um robalo grelhado. De

sobremesa, fruta da época. Nem café, nem bebidas, isso daria aos “inimigos.”

No final da tarde aproveitaria para ir à academia da empresa e fazer uns

quarenta minutos de bicicleta ou alguns exercícios de força para os braços, ombros e

costas. O efeito pretendido seria o que comentamos antes com os caçadores coletores:

aproveitar o efeito anabólico do aumento da insulina e de aminoácidos (pelas

proteínas da comida) para aumentar a massa muscular e “queimar” calorias a tempo

de manter um tônus cardiovascular, um melhor funcionamento articular, etc., criando

o ambiente favorável para evitar que se expressem genes desfavoráveis e prevenir,

portanto, a enfermidade.

Patologias tão terríveis e difíceis de enfrentar pela medicina, como o

Alzheimer, se conhecem muito antes de elas se manifestarem. Quando esse jovem

executivo, forte, agressivo, de mente ágil e brilhante está em plena forma, não é capaz

de pensar que, um dia, pode ser presa de uma enfermidade que faça esquecer o nome

de seu próprio filho.

Entretanto, agora sabemos que fatores como seguir uma dieta equilibrada,

fazer exercícios aeróbios (fundo), manter um peso estável e restringir ligeiramente as

calorias ingeridas a partir dos 50 anos, neutraliza a proliferação de uma proteína

chamada GFAP(proteína ácida fibrilar glial), relacionada com a doença de Alzheimer.

Como é fácil prevenir!

33 É um feniletanóide, um tipo de composto fenólico isolado a partir de azeite extra-virgem. Ele é

responsável pelo pouco picante "mordida" de azeite extra-virgem.

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14. E OS ESPORTISTAS, O QUE DEVEM COMER?

Canas e dientes, son acidentes; arrastar los pies, eso si es vejez

A manipulação dietética para os esportistas de alto rendimento é tão eficaz e

tão importante neste momento que requereria um livro só para falar sobre isso. Não

obstante, vamos mostrar alguns exemplos de praticantes de esportes de nível

competitivo, nível mais moderado, para termos um guia e conhecermos como anda a

nutrição esportiva nestes momentos.

Juan é ciclista aficionado. Levanta-se e faz um pouco de pedal no “rodo”

munido de uma garrafa de água e outra de suco de laranja, dando goles dos líquidos

enquanto se exercita. Como está em jejum, a glicemia está baixa, enquanto os ácidos

graxos não esterificados se encontram elevados, o que aproveita para realizar um

exercício muito suave obrigando a todo o seu metabolismo aeróbio a funcionar

expressando enzimas do ciclo de Krebs e aumentando sua eficiência metabólica.

Depois de uns 40 minutos rodando muito suave, prepara-se para o café da manhã.

Busca alimentos com uma carga glicêmica baixa, ricos em carboidratos e proteínas,

antioxidantes e vitaminas, de modo que come frutas (antioxidantes e vitaminas), leite

desnatado e cereais (carboidratos e proteínas), presunto cozido e ovo (proteína).

Trabalha pela manhã, de modo que apenas tem tempo de comer uma maçã e um

iogurte no meio da manhã. O almoço é uma comida muito equilibrada: saladas (aipo,

alface, cenoura, azeitonas, tomate), macarrão (carboidratos de baixa carga glicêmica)

e sardinhas assadas (proteínas e ácidos graxos ômega 3). De sobremesa, come um

kiwi. O treinamento é no meio da tarde e leva consigo um garrafa de água e alguns

envelopes de Liofilizado de bebida isotônica que prepara aproveitando para tomar nas

breves paradas em lugares que podem fornecer a água, e bebe um copo a cada quinze

minutos. Tem muita experiência e utiliza diversas mesclas segundo o clima e a

temperatura, de modo que baixa um pouco a concentração do produto quando a

temperatura é alta, para que a bebida seja eliminada mais rapidamente do estômago.

Quando termina o treinamento, sabe que deve ingerir rapidamente uma mescla de

carboidratos de alta carga glicêmica e também de proteínas; de modo que, se coincidir

a hora, aproveita-se para jantar; se não for o caso, toma-se meio litro de uma bebida

pós-competitiva desenhada para depois dos treinamentos. Finalmente, o jantar é à

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base de sopa de verduras (vitaminas e antioxidantes), batatas cozidas (altas cargas

glicêmicas), filé de peru grelhado (proteína baixa em gordura) e fruta (vitamina e

antioxidantes). Antes de dormir, bebe um copo de leite quente desnatado, que o ajuda

a dormir mais relaxado (o triptofano do leite aumenta a serotonina e provoca uma

maior sonolência.)

Miriam é uma menina de 13 anos que pratica ginástica rítmica. Já é

reconhecida como atleta e faz parte do Centro de Treinamento Desportivo (CTD). As

normas de ajuda ao desportista também a ajudam a assistir às aulas da escola regular

em um colégio perto do centro e treinar durante a tarde. O Centro de Treinamento

também é o responsável pela alimentação da atleta, pois são necessários as mudanças

de composição corporal e a supervisão alimentar (além de um exame de sangue a

cada três meses). Seu dia começa muito cedo, às 7h já deve estar de pé. Se pesa e

anota o resultado (tem que repassar à treinadora a cada manhã). Desce para tomar o

café da manhã, e sempre leva anotado o que deve comer: um suco, uma maçã, um

iogurte desnatado, alguns biscoitos e um pouco de presunto cozido com uma pequena

fatia de pão integral. Tem que ingerir um comprimido que lhe dão no centro médico,

que é um complemento de vitaminas e minerais para uma dieta que deve manter

ajustada a ingestão calórica que mantenha o mínimo de peso (qualquer aumento de

peso é preocupante). Não há outra coisa pela manhã a não ser água. O almoço

continua sendo no CTD e consiste em salada (alface, tomate, cenoura, beterraba e

azeitonas), sem azeite, merluza grelhada fervida com batatas cozidas e um pouco de

frutas. As gorduras servem apenas para dar sabor às comidas, pois o sacrifício é parte

do treinamento. Às tardes no ginásio de treinamento só é dada uma bebida hipotônica

- apenas uma pequena quantidade de carboidratos (maltodextrina) e íons (basicamente

sódio) quando faz calor. O jantar volta a ser muito “pobre”: verduras sem azeite, ovos

cozidos, frutas e um copo de leite desnatado junto com outro comprimido do mesmo

complexo vitamínico.

Jaime é um jogador de handebol, tem 24 anos e está numa equipe profissional.

O clube conseguiu a matrícula na Universidade para seus estudos, mesmo estando um

pouco atrasado, já que a exigência do esporte profissional acaba, muitas vezes,

deixando a carreira acadêmica comprometida. Foi contratado por um clube longe da

residência familiar, e vive em um apartamento com outros dois companheiros do

mesmo clube. Levantam-se juntos e tomam o café da manhã juntos. É um pouco

complicado o ambiente em que vivem, já que apenas ele dá importância à alimentação

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balanceada. Às vezes, falta leite ou não há pão. Entretanto, Jaime aprendeu a se

cuidar: cursa nutrição e conhece a importância de uma boa dieta para seu rendimento

como jogador. É o motivo das piadas de seus companheiros de apartamento, porque

acham que é um exagero o que faz, pois eles são ao contrário. Não obstante, ele é

muito rígido em seu plano: seu café da manhã é um suco, pão com presunto cozido,

iogurte e café, mais um comprimido de antioxidante (polifenóis e vitaminas C e E).

Em seguida, treina e leva consigo uma garrafa de bebida isotônica (aproveita os

intervalos para tomar alguns goles). Encontrou um restaurante próximo do

apartamento, que serve comida caseira e ali se pode encontrar arroz e feijão, massas,

verduras, etc. O segundo prato pode ser um filé de frango assado (no congelador

guarda a compra que faz todas as semanas), em seguida come frutas e um comprimido

de um ácido graxo ômega 3 que é necessário porque não consegue comer peixes

como deveria (necessitaria ir à peixaria e não tem tempo). Na sequência, vai à

Universidade e só tem tempo de tomar um suco na lanchonete no final da tarde. A

janta pode ser saladas (encontrou algumas saladas preparadas no supermercado que

estão com boa aparência), massa, pães e frutas. Leva também para cama um copo leite

desnatado, lê um pouco e dorme.

Luisa é maratonista. Trabalha em uma empresa e tem um horário muito rígido.

O café da manhã é um suco, leite com cereais e achocolatado e sai rapidamente para o

trabalho. No decorrer da manhã, quando pode, come uma maçã e um copo de soja

batido (agora tem sorte porque o mercado oferece muitos sabores deliciosos). No

almoço, chega tarde para comer, mas tem sorte porque o marido tem um trabalho

autônomo e pode chegar antes e fazer a comida. Chegaram a um pacto: ele faz as

comidas nos dias de semana e Luisa cozinha nos finais de semana. Também chegaram

a um acordo muito importante para ela: quando ele cozinha, os pratos são sem

gorduras, assim ele adicionará o molho separado para deixá-los mais saborosos. Sabe

que a alimentação é muito importante para ela, que este ano quer baixar das 2h30min

e necessita de toda energia de seu corpo. De fato, teve que comer alimentos que nem

sabia que existiam: fígado duas vezes na semana, e mais, sangue frito. Quem já ouviu

falar de que se come sangue frito? Entretanto, agora sabe-se que o ferro absorvível só

está no ferro do sangue (algo também nos mexilhões e berbigão). Mas isso não é tudo:

agora sabe-se que quando se come um prato de leguminosas (lentilhas ou feijão) (que

contém um pouco de ferro e pouco absorvível), é interessante acompanhar de kiwi

(suco de laranja ou limão, ricos em vitamina C), que melhora a absorção do ferro.

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126 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Quem diria a ela que um dia saberia tanto de alimentação! Ela que estava acostumada

a comer qualquer coisa que levasse maionese! Logo chega o treinamento, mas isso

não é tudo, acontece que há uma bebida para ingerir uma hora antes dos treinos, outra

para tomar durante o esforço e outra para ingerir imediatamente depois. Luisa é muita

metódica nessas coisas, desde que correu uma prova com muito calor e perdeu mais

de 10 minutos por “pular” um ponto de hidratação, acabou a prova com câimbras e

vomitando. Foi uma experiência que não quer que aconteça novamente. Em outra

ocasião, um descuido nos exames (não pediu a ferritina sérica e aparentemente os

exames estavam normais) e teve como consequência uma anemia que lhe fez perder

vários meses de treinamento. Desde então, é muito preocupada com o tema do ferro,

entretanto, prefere seguir os conselhos de seu médico e não toma comprimidos para

aumentar o ferro, salvo quando a ferritina está baixa. Considera que cuidar da

alimentação é suficiente, por isso, evita comer algo que seja oxidante. O jantar? Outro

calvário para o marido (menos mal que são jovens e depois se compensa tudo).

Verduras, peru assado, fruta e leite. Tudo temperado com algumas pastilhas que tem

de tomar: de cálcio, de ácido fólico e não sei mais que coisas (parece que é em relação

com os anticoncepcionais e o esporte).

Jesus é fisiculturista. Vive para seu esporte, de fato foi um competidor e agora

tem um ginásio que é um bom negócio. A alimentação para ele é quase tão importante

quanto o treinamento. Antes consultava um médico que lhe falava de que não eram

necessárias tantas proteínas, que muitas coisas que tomava não serviam para nada, etc.

Não foi convincente e perdeu força, de modo que agora está nas mãos de um

especialista em medicina esportiva. Leva um controle muito rigoroso e conseguiu

manter a massa muscular sem ter que tomar anabolizantes como fazia antes. Agora

sabe que leva uma vida mais saudável, entretanto, reconhece que não pode mais

competir. “Parece” que é impossível competir com a nandrolona34

. Contudo,

conseguiu manter-se e ser admirado em seu ginásio, atraindo um bom número de

jovens que querem “ter” seu corpo. Para ele não há mistérios em nomes como a

glutamina, aminoácidos ramificados, acetil carnitina, quercetina, etc.. Sabe por

experiência que não são os compostos, e sim, quando se tomam e em que ordem, o

que faz com que sejam efetivos. Outros companheiros seguem as instruções de

revistas ou até das lojas de suplementos.

34 Também comercializada com o nome Deca, é um anabolizante esteróide derivado da testosterona

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Alguns são modelos de comerciais de determinados produtos e contam com o

assessoramento de técnicos, mas Jesus aprendeu que deve consultar um especialista.

O importante é que seu corpo tenha alanina quando necessitar, não baixe a glutamina

num treino intenso, não tenha caloria a mais e no momento em que tenha de definir

melhor a musculatura não haja pregas de gordura no tecido adiposo subcutâneo. Suas

refeições são “enganosas”, uma mescla de comprimidos e pratos sem sabor, que às

vezes parecem monótonos, mas cada bocado é energia para seus músculos. Jesus

segue a dieta dos caçadores coletores de antigamente: 35% de calorias que derivam

das proteínas (carnes e peixes com baixo teor de gordura, sem temperos nem azeites),

uns 40% de carboidratos e uns 25% de gorduras. O que eles (caçadores) comiam não

se compara com o de agora, é impossível, pois consomem também comprimidos e

cápsulas de antioxidantes, ômega 3, vitaminas e minerais. Sua grande fonte são os

ovos e o soro do leite. Agora Jesus conseguiu clara de ovo liofilizada, que mistura

com soro de leite em pó e acrescenta no café da manhã junto com aminoácidos

ramificados. À noite, ele toma um copo de leite desnatado com cápsulas de triptofano

procedente de beterraba.

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128 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

15. PODEM OS ENFERMOS CONSIDERAR A ALIMENTAÇÃO COMO

UMA AJUDA A SEU RETORNO À SAÚDE?

La mejor receta, la dieta

Ao longo deste livro, apresentei uma visão radical dos fatos. Certamente

alguns puristas considerem um tanto alarmista e catastrófica minha visão do estado

atual da alimentação em nossa sociedade ocidental. Suas considerações se apóiam no

fato de que o homem já demonstrou poder adaptar-se aos alimentos que consome

atualmente e que em qualquer caso o pior que pode acontecer é não ter o que comer.

Desde logo, não pretendo dogmatizar neste livro e muito menos seguir uma

doutrina, pensamento ou escola. Creio que é muito conveniente manter fria a razão e

quente o coração, e me parece que as teorias precisam ser contestadas com firmeza

antes que se convertam em modas muito sutilmente aproveitadas. De fato, nos

Estados Unidos estão em moda os restaurantes da era Paleodieta (sugere que sairão

caçar a carne para por na mesa dos restaurantes).

Penso que quem está bem de saúde deve se preocupar em manter sua dieta, e

quem está doente deveria levar em conta o que come, pois os conhecimentos recentes

podem ajudá-lo a recuperar a saúde. Na área preventiva, à luz do conhecimento da

genética e da paleoantropologia, podemos afirmar que o homem deve fazer exercícios

e comer menos doces e gorduras e mais micronutrientes e ácidos graxos ômega 3.

Quanto ao enfermo, deve prestar atenção ao que come e consultar seu médico sobre

quais alimentos podem melhorar sua saúde. Neste caso, quem sabe uma recordação

do que comíamos no passado, que ainda nos condiciona, poderia ser útil e com esse

objetivo foi escrito este livro.

Por certo, este planejamento começa a ser conferido em alguns estudos

científicos. Pesquisadores da Universidade John Hopkins, de Baltimore (Estados

Unidos), publicaram na prestigiosa revista científica Journal of the American Medical

Association (JAMA) que uma dieta rica em proteínas, a metade delas de origem

vegetal, pode melhorar os níveis de colesterol, diminuir a pressão sanguínea e reduzir

o risco cardiovascular em pacientes com hipertensão leve. Tal suposição, pelas

informações destes autores, sugere substituir parcialmente com proteínas e gorduras

monoinsaturadas os carboidratos (aqueles que relatamos nesta exposição).

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José Antonio Villegas García

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a) Doenças de componentes inflamatórios (artrite reumatóide, psoríase, asma....)*

Objetivo: Diminuir a produção de prostaglandinas e eicosanóides das séries 2 e 4

*Os exemplos de dietas a seguir servem apenas como um modelo, um exemplo do que

se poderia propor como dieta. Fica claro para o autor que os pacientes necessitam,

antes da proposta da dieta, passar por uma avaliação nutricional completa, que

incluam todos os métodos diretos e indiretos. Por isso, os exemplos a seguir servem

apenas como orientação qualitativa.

Método: Evitar períodos inter-digestivos (jejum) longos. Evitar picos glicêmicos com

alimentos baixos em carboidratos e de baixa carga glicêmica. Moderar a absorção de

glicose com fibra insolúvel. Diminuir a ingestão total de gorduras - em particular,

reduzir os ácidos graxos ômega 6 e aumentar os ômega 3.

Exemplo de dieta:

Café da manhã: Laranja (eliminar apenas a capa superficial da casca), iogurte

desnatado com cereais integrais, torradas integrais com presunto cozido.

Lanche da manhã: cenoura crua.

Almoço: Salada (aipo, alface, tomate, azeitona) com azeite extravirgem de oliva, filé

de pescado (atum) grelhado, kiwi, água com gás.

Lanche da tarde: iogurte desnatado.

Jantar: Acelga, tortilha (à base de ovos), ameixa preta.

b) Doenças com forte caráter pró-oxidante (doenças mitocondriais,

neurodegenerativas...)

Objetivo: Diminuir a produção de espécies reativas de oxigênio.

Método: Evitar períodos inter-digestivos (jejum) longos. Evitar picos glicêmicos com

alimentos pobres em carboidratos e de baixa carga glicêmica. Aumentar a defesa

antioxidante do organismo. Ingerir alimentos ricos em vitaminas A,C e E, selênio,

zinco e polifenóis.

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130 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

Exemplo de dieta:

Café da manhã: Laranja (eliminar apenas a capa superficial da casca), iogurte

desnatado com creme de frutas vermelhas (mirtilo), torrada integral com presunto

cozido.

Lanche da manhã: cenoura crua.

Almoço: Salada(aipo, alface, tomate e azeitonas), com azeite extravirgem de oliva,

frango assado, uva preta, água com gás.

Lanche da tarde: iogurte desnatado com morango.

Jantar: Brócolis, peixe (truta) grelhado, ameixa preta.

c) Doenças cardiovasculares

Objetivo: Diminuir o colesterol LDL e os triglicerídeos no sangue e reduzir a

hipertensão.

Método: Ingerir o mínimo possível de gorduras saturadas e gorduras trans. Diminuir

as calorias totais da ingestão diária. Ingerir substâncias ricas em fibras insolúveis (em

relação à saciedade) para diminuir a absorção de colesterol, devido à diminuição da

ingestão total. Baixar o consumo de sal de cozinha (sódio).

Exemplos de dieta:

Café da manhã: Laranja (eliminar apenas a camada superficial da casca), iogurte

desnatado com cereais integrais, torrada integral com peito de peru (isento ou com

pouco sal).

Lanche da manhã: Cenoura crua.

Almoço: Salada (aipo, alface, tomate, azeitonas) com azeite extravirgem de oliva,

anchova frita (com azeite de oliva), maçã, água com gás.

Jantar: Acelga, ovo cozido, pêra.

d) Sarcopenia e Osteoporose (perda de massa muscular e da densidade óssea).

Objetivo: Diminuir o catabolismo, aumentar a síntese trans e a massa óssea.

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José Antonio Villegas García

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Método: Aumentar a síntese de proteínas mediante uma dieta hiperprotéica. Aumentar

o consumo de alimentos ricos em cálcio absorvível. Melhorar a capacidade

antioxidante do organismo.

Exemplo de dieta:

Café da manhã: Laranja (tirar apenas a camada superficial da casca), iogurte

desnatado com geléia de frutas vermelhas (mirtilo), torrada integral com presunto

cozido.

Lanche da manhã: bebida à base de soja.

Almoço: Salada (aipo, alface, tomate e azeitonas) com azeite extravirgem de oliva, filé

de atum na chapa, abacaxi natural, água com gás.

Lanche da tarde: Iogurte desnatado.

Jantar: Espinafre, ovos cozidos, ameixa preta.

É muito importante a realização de atividades físicas.

Outras doenças relacionadas à alimentação, como a intolerância ao glúten, diabetes

juvenil, etc. são patologias que “fogem” aos assuntos gerais deste livro.

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132 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

16. RECOMENDAÇOES NA LUTA CONTRA O SOBREPESO E A

OBESIDADE

Entre col y col, lechuga

Já comentamos que mais de 95% de nossa biologia está concebida para a

função que desempenhávamos como caçadores coletores. Nossa genética se adaptou a

condições de vida dura nas quais a atividade física e os ciclos de fome e saciedade

eram constantes. Nas condições de vida atual, sedentária e com uma alimentação rica

em gorduras, pressupõe-se que soframos uma agressão biológica. Ironicamente, os

genes que nos permitiram sobreviver em condições extremas de fome e abundância

diminuíram a esperança de vida nas populações sedentárias com acesso fácil à

comida. Como exemplo, a esperança de vida dos diabéticos é inferior a 12 anos em

comparação com a população geral.

Calcula-se que o gasto energético do Homo sapiens sapiens, há 100.000 anos,

era de 49 kcal/kg/dia (comparando-se com os 32 kcal/kg/dia do homem

contemporâneo e sabendo-se que o gasto energético em repouso continua sendo o

mesmo). Um dos nossos antepassados dedicado à caça, pesca e obtenção de recursos

naturais consumia diariamente o nível de energia equivalente a caminhar de 20 a 30

km diários (para uma pessoa de uns 70 kg).

As mudanças associadas à inatividade física supõem menos força e tamanho

muscular; menor capacidade do músculo esquelético para oxidar carboidratos e

gorduras; aumento da resistência à insulina; menor capacidade para manter a

homeostase celular para uma carga de trabalho determinada; menor vasodilatação

periférica e menor rendimento cardíaco e sarcopenia. A sarcopenia (diminuição da

massa muscular com o avanço da idade) ameaça a nossa qualidade de vida na fase

avançada dos anos e é uma “praga” que também teremos de enfrentar.

Pois bem, uma das consequências desse estado de coisas são o sobrepeso e a

obesidade, uma autêntica pandemia mundial, já que não afeta apenas as populações

ricas, mas todas as sociedades modernas. A Espanha não se salva dessas estatísticas e

registra uma taxa de obesidade geral e, especialmente, infantil, muito próxima da dos

demais países europeus (talvez algo longe dos norte-americanos). A obesidade infantil

é uma preocupação sanitária de primeira ordem e deve ser objetivo primordial de toda

política sanitária que considere a prevenção.

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A busca de um “peso ideal”, que é um conceito geral muito difundido, mas

pouco apreciado pelos médicos, já levou instituições oficiais de saúde de vários países

a elaborar fórmulas matemáticas (a partir de dados da população) para unificar e

estandardizar o conceito de obesidade. Assim, a Sociedade Americana de Obesidade

tem um índice chamado Índice de Massa Corporal (Body Mass Index) calculado a

partir do peso e da altura segundo a fórmula: IMC= Peso (kg)/ altura 2

(m2).

Segundo o IMC, classifica-se a população em: magro, normal, sobrepeso e obesidade.

Classificação do IMC

Classificação Risco Valor

Magreza Moderado Menor de 18,5

Normal Muito baixo 18,5 - 24,9

Sobrepeso Baixo 25,0 - 29,9

Obesidade Grau 1 Moderado 30,0 - 34,9

Obesidade Grau 2 Alto 35,0 0 39,9

Obesidade Morbida Muito Alto Acima de 40,0

Tabela 17: Classificação do Índice de Massa Corporal

segundo a Sociedade Americana de Obesidade

Classificação do IMC SEEDO'2000

Classificação Risco Desvio

Peso Insuficiente Moderado abaixo de 18,5

Normopeso Muito baixo 18,5 - 24,9

Sobrepeso: grau I Baixo 25,0 - 26,9

Sobrepeso: grau II (pré-

obesidade) Médio 27 - 29,9

Obesidade: grau I Moderado 30 - 34,9

Obesidade: grau II Alto 35 - 39,9

Obesidade: grau III

(Mórbida) Muito alto 40 - 49,9

Obesidade: grau IV

(extrema) Extremo acima de 50

Tabela 18: Classificação do Índice de Massa Corporal segundo a

Sociedade Espanhola de Obesidade.

Na Espanha (NT: no Brasil utilizamos os parâmetros da OMS, que é o mesmo

da Sociedade Americana de Obesidade). As tabelas utilizadas são as da Sociedade

Espanhola de Obesidade (Tabela XII), que inclui uma divisão a mais (sobrepeso grau

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I e grau II), a fim de evitar o tratamento sistemático dos pacientes com sobrepeso grau

I e deixando a intervenção para esse grupo em função de mais de um fator de risco.

Em função do cálculo do IMC, há fórmulas para determinar o

% de gordura.

Crianças (< 16 anos) % gordura = (1,51 x IMC)-(0,7x idade)- (3,6 x Gênero) + 1,4

Adultos % gordura = (1,2 x IMC) + (0,23 x idade) (10,8 x Gênero) – 5,4

Sendo gênero = 1 para homens e 0 para mulheres

Para saber sua composição de gordura, músculo e osso, não só mediante estas

fórmulas gerais, e sim utilizando técnicas profissionais, pode-se entrar no portal

http://dieta-paleolitica.blogspot.com.es e obter um programa gratuito (NT: em

espanhol) de determinação da composição corporal.

O certo é que agora se consideram o sobrepeso e a obesidade como fatores de

risco e estados patológicos. E que é necessário intervenção para evitar problemas

sérios, como a chamada síndrome metabólica e outras doenças (patologias

cardiovasculares, diabetes tipo II, apnéia do sono, osteoartrite, etc.) associadas à

obesidade. Se antigamente ser gordo era um sinal de saúde, agora é o contrário.

E agora, temos de estar mais magros? Qual é a fórmula magistral?

Aparece aqui a “galinha dos ovos de ouro” e todo mundo tem algo a dizer, já

que quem tem a solução terá a fama, elogios e riquezas. Pelas riquezas, os charlatões

neste submundo já administram clínicas de emagrecimento, garantindo “milagres.”

Por que isso acontece, se não conseguem seus objetivos? Ou será que conseguem?

Uma das características da obesidade é a facilidade de perder peso de forma

rápida com determinadas mudanças dietéticas. Quem procura uma consulta para

emagrecer carrega consigo “vontade” de fazer o que for necessário para emagrecer,

passar fome inclusive. Começa o tratamento e começa a baixar o peso. Funciona!

Depois de algumas conversas médicas, os pacientes ficam mais esperançosos. E isso

simplesmente diminuindo calorias, modificando algum hábito desaconselhável,

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José Antonio Villegas García

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fazendo algum tipo de exercício, talvez recebendo alguma ajuda farmacológica (até

sem saber disso, como ocorre com as fórmulas medicamentosas ocultas e sem

escrúpulos).

Depois de algum tempo (apenas algumas semanas) começam as decepções,

perde-se a vontade e o corpo começa a encontrar fórmulas para justificar o fracasso.

“Por enquanto, isso já é o suficiente! Não vou passar toda a minha vida, assim! Toda

a vida são dois dias! Meu metabolismo é assim mesmo! Não se deve renunciar aos

prazeres da vida!” E começa a ganhar peso até chegar ao que ostentava meses antes.

Decepção, ansiedade, inclusive depressão. Mas nunca culpa-se o tratamento e sim a si

mesmo. Não tenho vontade, sempre serei um gordo(a), a culpa é minha. E volta a

começar, em outra clínica, outro tratamento, outro fracasso.

A primeira coisa a se saber é que não há força de vontade que ganhe de um

instinto básico. A força de vontade se baseia num raciocínio consciente e tem a

limitação do tempo que supõe a consciência de fato. O instinto está aí, esperando para

aparecer, quando a vontade pede um “descanso.” Ele se reveste de muitas formas,

mas sempre ganha. Não, o regime não funciona se não for para toda a vida. De fato,

as clínicas sérias nas quais se conseguem bons resultados, mais ou menos duradouros,

baseiam seu trabalho em modificar hábitos de vida, não só dietéticos. Existem grupos

de ajuda, fazem sessões de exercícios físicos, ensinam a comer, gratificam cada grama

que se perde e criam um hábito. Só assim pode funcionar.

A atividade física não é apenas gastar energia e, sim, melhorar o balanço entre

ingestão e gastos, e muito mais...Vocês sabiam que ao fazer exercício físico intenso se

disparam alguns ciclos metabólicos que consomem energia até 12 horas depois de

finalizada a atividade? Agora sabemos que o exercício físico não apenas utiliza

energia durante sua execução, também provoca alterações metabólicas que consomem

energia depois de finalizada a própria atividade.

E a farmacologia? Nosso organismo se preparou durante milhares de anos para

armazenar cada grama de comida não utilizada. Cada vez que um cientista descobre

um fator relacionado com a obesidade, aparecem mais três (Fig. 12). Na opinião de

Jeffrey Friedman, pesquisador que clonou e sequenciou a leptina (um hormônio que

se expressa no tecido adiposo) em 1994, a pretensão de que o homem possa tomar um

comprimido e em pouco tempo torne-se magro, está muito longe de ser verdadeira

pelos cientistas que trabalham com o tema. Na opinião de Friedman, a obesidade tem

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136 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

muitas mais formas de prevenção que tratamento e, em qualquer caso, a prevenção

passa pelo exercício físico e uma dieta equilibrada.

Figura 7: O adipócito não é um simples armazém de gordura, interage com o organismo através de

dezenas de fatores regulando a reserva energética do organismo. Autorizado de Valenzuela A., 2004

Nossas crianças e jovens deixaram de brincar nas ruas e nas casas, para

permanecer sentados de frente ao vídeo game, à televisão ou ao computador. Além

disso, gozam de um bom poder aquisitivo, que lhes permite comprar “comidinhas”

(quase sempre há um ponto de venda perto das escolas). Os pais, muitas vezes

separados ou divorciados, exercem pouca autoridade sobre as normas de alimentação

e, inclusive, às vezes, para atrair o carinho da criança que não a vê durante a semana,

são excessivamente condescendentes na hora de substituir comidas nutritivas

convencionais por comida rápida (pizza, hambúrguer, etc.). Nos Estados Unidos

(sempre temos que falar do império porque são eles que fazem estatísticas), o

consumo de refrigerantes aumentou em 300% nos últimos 20 anos, de modo que os

adolescentes, até 20% deles, consomem 4 ou mais refrigerantes diariamente (existem

estudos que associam um aumento de 4,9 kg de peso se durante quatro anos o

indivíduo bebe um refrigerante ao dia, e o que é pior, o risco de diabete juvenil cresce

em 83%).

Nos EUA (novamente eles), o consumo de frutose nos xaropes de muitos dos

refrigerantes aumentou em 1.000% de 1970 a 1990. A frutose é especialmente

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José Antonio Villegas García

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preocupante porque seu metabolismo é diferente do açúcar comum (sacarose), não

passa ao cérebro e não dá a sensação de saciedade, não estimula a secreção de

insulina nem de leptina, e com isso não há inibição do apetite. Por isso mesmo, os

jovens, em especial, podem tomar três ou quatro refrigerantes enquanto vêem a

televisão, e em seguida ainda jantam com fome (centenas de calorias não utilizadas

que seriam empregadas para realizar uma atividade física. Onde isso poderia parar?).

Se isso é assim mesmo, o que nos resta fazer? Tudo. Antes de mais nada, temos que

prevenir, logo, temos que informar e ajudar.

1 - Prevenir mediante o convencimento prévio de que a atividade física não é

negociável. O sedentarismo não é uma opção e, portanto, tem-se que acabar com ele

(sedentarismo) desde a infância. A alimentação deve ser matéria de estudo desde a

pré-escola. Os gostos têm de ser educados desde os primeiros meses. Menos

alimentos salgados, mais verduras, menos gorduras, mais peixes, menos doces.

2 - Informar-se da transcendência de uma boa alimentação. Há que criar um estado de

opinião nos consumidores que lhes permita estar bem informados para defender-se da

manipulação publicitária. Potencializar as associações de consumidores e obrigar,

mediante normativas, as empresas relacionadas com a alimentação a que demonstrem

o que dizem. Quem afirma em uma campanha publicitária que o colesterol diminui

com seu produto, deve demonstrá-lo cientificamente. Nós, profissionais da saúde

(médicos, nutricionistas, educadores físicos, etc.) estamos habituados a filtrar a

informação que nos dão os laboratórios (seus produtos são maravilhosos e curam sem

precisar tirar dúvidas, mas se isso fosse verdadeiro, não teríamos doentes). Os

consumidores deveriam ter fontes independentes de informações, confiáveis e

contrastáveis (essas fontes podem ser as associações de consumidores).

3 - Ajudar os que já são obesos. A sociedade cria seus modelos e não ajuda em nada

os que apresentam sobrepeso e obesidade pois a imagem de beleza feminina é uma

modelo anoréxica. Quando se tem metas viáveis, há razão para o esforço, ao

contrário, quando são impossíveis, nem sequer se tenta. Para uma mulher com

sobrepeso (manequim 46), o objetivo não pode ser, nem parecer, de uma moça de

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manequim 36. Há que aumentar os impostos indiretos sobre os produtos que não

oferecem qualidades nutritivas e esses alimentos devem também estar longe dos

ambientes infantis e juvenis (colégios, ginásios esportivos, áreas culturais, etc...).

Por outro lado, existe um elemento pouco conhecido, mas muito preocupante

que é o chamado “síndrome do homem abandonado” - muito bem descrito por Carlos

Bauzi, ex-presidente da Associação Cordobesa de Obesidade da Argentina. Trata-se

dos maridos (em geral os parentes mais próximos) das mulheres que seguem dietas de

emagrecimento e que obtêm sucesso. Muitas vezes, o que se observa é o próprio

marido que atrapalha a continuação da dieta de sucesso da mulher. Como é possível?

Na verdade, isso acaba sendo muito comum. São maridos que se sentem ameaçados

pelo êxito de sua mulher, ao percebê-la mais bonita, mais atraente, e que novamente é

olhada pelos outros homens. Sua estratégia (muitas vezes, não consciente) consiste

em sabotar o regime da mulher, levando “coisas ricas” e dizendo que só um

pouquinho não vai fazer mal, inclusive convertendo-se em “especialista” ao dizer que

tal alimento não engorda. Em casos mais extremos, chega a ser mais agressiva a ação,

aproveitando qualquer desculpa para “jogar” frases como “este regime está mudando

seu caráter”, “preferia você como era antes”, “estava mais bonita antes” etc. etc.

A luta contra a obesidade é uma luta de todos, já que afeta a todos de uma

forma direta ou indireta (para os mais resistentes, digo que, se pensam que isso não é

assunto deles, dêem uma olhada nos seus impostos, já que na Espanha estima-se que o

custo econômico da obesidade derivado dos custos diretos e indiretos é de uns 2.000

milhões de euros anuais)

A comunidade científica internacional está de acordo com a importância do

exercício físico para prevenir e tratar o sobrepeso e a obesidade. Diante de uma

realidade tão palpável, a impressão é que não se alcança o mínimo necessário pelos

poderes públicos. O que é que se deve exigir de nossos representantes nas

Instituições?

1) Educação - Começando pelas escolas, nas associações das donas de casa, em

qualquer agrupamento de cidadãos, que a atividade física é irrenunciável. Não há

alternativa, já comentamos muitas vezes, nossa evolução só contempla a prática de

uma atividade física diária.

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2) Incrementar as instalações e construções de ginásios poliesportivos –

Diferentemente do que muitos políticos pensam, essas instalações não têm como

prioridade os esportes competitivos, onde se privilegiam as taxas de uso e ao final

atende-se apenas como mais uma arrecadação. Falo das ciclofaixas para os ciclistas,

das novas trilhas em lugares abandonados, de dissuadir a circulação de carros pelo

centro das cidades. Refiro-me à imaginação para encarar um problema que é “novo”

para nossa espécie. Sabiam que em um experimento que fizeram em grandes

indústrias, quando melhoraram a iluminação e colocaram música ambiente e uma

decoração agradável nas escadas, baixou o número de pessoas que subiam de elevador

ou utilizavam escadas mecânicas de andar a andar?

3) Subvencionar as iniciativas privadas que realizam atividades físicas terapêuticas

- Quando se custa pouco o álcool e o cigarro e muito para frequentar um ginásio de

esportes para a prática de atividades físicas para a qualidade de vida, produz-se um

fluxo natural de hábitos tóxicos além dos costumes saudáveis.

4) Todas as que vocês se lembram e que devem ser escutadas.

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140 Alimentação de ontem, de hoje e de amanhã

17. FINALIZAREMOS OLHANDO PARA TRÁS “SEM IRA”

“De refranes y cantares tiene el pueblo mil millares”

Olhar para trás na alimentação é lembrar de um dos maiores estudiosos do

tema, o professor Stanley Boyd Eaton, da Universidade Emory, de Atlanta (Estados

Unidos). É curioso como se chega aos encontros da vida, já que o professor Eaton

provém do campo da radiologia. Mas ele foi também diretor da Policlínica da Vila

Olímpica de 1966 e logo se dedicou apaixonadamente pela dieta dos hominídeos que

nos precederam, relacionando sua alimentação com a que levamos atualmente em

nossa opulenta sociedade atual.

Paralelamente, Loren Cordain, outro professor norte-americano (Universidade

de Colorado), proveniente do campo das ciências do desporto e atividade física,

levanta idéias similares, chamando a atenção para o alto nível de consumo de cereais

proposto na Pirâmide dos Alimentos, editada pelo Departamento de Agricultura dos

Estados Unidos (http://www.mypyramid.gov/).

Na mesma direção, há o Dr. Willet, da Escola de Saúde Pública de Harvard,

que chegou a pôr em dúvida o nível de atualização dos encarregados de estabelecer as

recomendações dietéticas para a população norte-americana. Pois bem, tudo isso é,

sem dúvida, discutível, mas algo muda quando na última edição algumas das

propostas dos citados autores começam a levar em conta e aparece pela primeira vez a

atividade física na pirâmide nutricional! (aparece uma pessoa correndo a escalar a

pirâmide).

Há duas linhas básicas nas críticas que se produzem hoje em dia às mudanças

propostas na base dos conhecimentos da dieta de nossos ancestrais. A primeira,

defendida pelos colegas como o Dr. Walker, do Instituto de Investigação Médica de

Johannesburgo (África do Sul) e a Dra. Milton, da Universidade de Califórnia (EUA)

apontam para a dificuldade de pôr em prática alguns hábitos de milhares de anos em

um meio ambiente muito diferente do atual; a impossibilidade de mudar a

alimentação de milhões de pessoas que consideram a comida não só como a forma de

satisfazer um instinto, mas um fator cultural e social.

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A segunda é proveniente de clínicos e epidemiologistas que vêem a dieta

(alimentos) mais um fator, mas não o único, de doenças (junto a outros como a

poluição, falta de exercícios, estresse, etc.).

O certo é que não são críticas do modo, e sim, na forma. Ou seja, não se

discute, por exemplo, se alguém é capaz, hoje em dia, de seguir uma dieta similar à

dos caçadores coletores. Se fizessem os mesmos exercícios e ainda tivessem a

assistência médica do séc. XXI, e o controle de infecções, segurança alimentar, etc.

etc. - se nessa hipótese teriam uma saúde de ferro ou não.

O problema é como chegar a isso de forma séria (não como se faz na chamada

moda da comida paleolítica nos Estados Unidos) e contemplando a situação “real”

dos recursos alimentares mundiais. Não há dúvida de que neste momento cidadãos de

países ricos, com grande poder aquisitivo e muito bem informados, possam seguir

uma dieta muito saudável (à luz dos conhecimentos atuais). O problema é como levar

essa possibilidade a todos os indivíduos.

Em qualquer caso, cumpri o meu papel, que é o de informar, de modo que

agora é o leitor o dono de sua ação. Você quer comer melhor? Tem dinheiro para

investir?

Então, siga estes conselhos:

Não desmereça determinadas fontes alimentares simplesmente pela rejeição

cultural (gafanhotos, cupim, larvas do bicho da seda – todos fontes de proteínas

escassas em gordura). Se você tem a oportunidade de conhecer determinados pratos

exóticos, prove-os (já existem restaurantes especializados).

Consuma ovos de pássaros (codornas e pombos selvagens/orgânicos). Os

pássaros em liberdade se alimentam de cereais na justa proporção de ácidos graxos,

consomem carotenóides, etc. (NT: isso, obviamente, só se aplica ao caso brasileiro em

áreas de caça demarcadas pelos órgãos ambientais).

Coma mais nozes, castanhas (do Brasil e de caju), amêndoas, avelãs... (ricas

em ácidos graxos ômega 3, fitoesteróis, fibra). Caracóis, rãs, pequenos répteis (ricos

em aminoácidos essenciais e em outros de muito interesse para nosso organismo,

como a arginina, ornitina, glutamina). Lebre, coelho, faisão selvagem (as cartilagens

contém glucosalina e condroitina de grande importância na prevenção de doenças

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articulares). Moluscos, crustáceos, enguias, sardinhas e pescados azuis e peixes

marinhos de águas frias(ácidos graxos ômega 3).

Cebola, alcachofra, cenoura, tomates (orgânicos) - antioxidante, fibra.

Chicória, aspargos selvagens, acelgas do campo, espinafres - antioxidante, fibra.

Frutas do campo (morangos, amoras, mirtilos, framboesas...) - antioxidante,

vitaminas. Champignon e cogumelos do campo (carotenóides). Espécies, flores,

plantas comestíveis, alface selvagem (fibra e vitaminas).

Se não quiser (ou não pode) ser tão sofisticado, siga estes conselhos mais

apropriados da realidade:

Coma mais salada, frutas e verduras. Não tire a pele das frutas e coma-as (na

medida do possível) cruas (aproveite as vantagens da agricultura orgânica). Consuma

mais peixes (em todas as suas formas, mas preferencialmente de pesca extrativa).

Os pratos de carne que sejam magros (tire a gordura e cozinhe tipo grelhado,

mas sem queimar os alimentos). Consuma vísceras que tenha garantias sanitárias

(fígado, rins...). Utilize azeite extravirgem de oliva para cozinhar. Tome água com

gás.

Evite, diminua ou elimine (na medida de suas possibilidades) gorduras

saturadas (queijos, manteiga, gordura animal, patês...). Cereais (particularmente bolos

e doces de supermercado, padaria e confeitaria).

Azeites ricos em ômega 6 (milho, margarinas, maioneses...). Gorduras trans.

Bebidas alcoólicas. Carnes gordurosas (cordeiro, carne de porco gorda, aves gordas,

galinha, marreco e ganso). Sucos industrializados.

Como ajuda na redução do consumo de gorduras, pode-se seguir conselhos

como os que cito na seguinte tabela, aproveitando as muitas informações que existem

na internet sobre métodos de cozinhar sem gordura.

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José Antonio Villegas García

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Alimentos ricos em

gorduras Substituir por

Produtos Lácteos

Leite integral Leite desnatado e semidesnatado

Creme ou leite evaporado Leite desnatado evaporado ou leite evaporado mas diluído

Iogurte Iogurte desnatado

Queijos Queijos frescos com muita moderação à medida que

continuam a ser elevados em gordura (15% em média)

Sorvete

Sorvete baixo em gordura, iogurte baixo em gordura, sorvete,

picolé ou substitutos de sorvetes livres de gordura. Ver o conteúdo de gorduras trans (no rótulo aparecem como

"gorduras vegetais parcialmente hidrogenadas")

Manteiga Não há alternativa, unicamente eliminar

Óleos

Óleos para cozinhar

Óleo de canola e milho

Óleos para fritar Quando o alimento é frito, colocar sobre papel para absorver

o óleo

Maionese Substituir por temperos naturais

Molhos para saladas

(ricos em gorduras) Substituir por ervas naturais

Manteiga de amendoim Eliminar

Carnes

Costelas e carnes gordas Carnes magras, contrafilé, bifes magros

Toucinho ou salsicha de

carne de porco Eliminar

Embutidos (mortadela,

salames, salsichas, patê

de porco, patê de fígado)

Presunto cozido, presunto de peru (embutidos magros)

Pratos combinados

Vegetais com molho ou

na manteiga Vegetais com substitutos destes, temperados com ervas

Alimentos completos

congelados

Verificar a quantidade de calorias provenientes da gorduras.

Rejeitar os superiores em 20%

Doces e bolos

Bagels, donuts ou bolos

doces (comerciais)

Torradas, doces dietéticos (light) baixos em gorduras (em

especial deve-se verificar o conteúdo de gorduras trans)

Chocolates Eliminar

Barras energéticas Procurar as que estão livres de gordura trans

Conservas

Atum, sardinha, etc. quando estão

conservados em óleo

Buscar alternativas de conservas sem óleos; se não for

possível, procurar escorrer ao máximo o alimento enlatado

Tabela 19: Alguns conselhos caseiros para diminuir o consumo de gorduras na comida diária sem

fazer grandes revoluções dietéticas.

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18. DE UM MODO VERDADEIRO

Es mas fácil tapar el sol con un dedo que a verdad con una montaña de

mentiras

Ao longo da minha formação, percebi, por um lado, o conhecimento científico

das ciências da alimentação humana, e por outro lado, a percepção das pessoas na rua,

enormemente influenciadas pelo charlatanismo e pela pressão industrial e midiática.

Mas isso é algo habitual em nossa sociedade, sendo a informação abundante e, às

vezes, surpreendentemente manipulada.

A informação oficial, supostamente científica, que divulgam os órgãos

públicos encarregados da nossa saúde, não está livre de manipulações. Neste caso, é

procedente do dogmatismo de determinadas cátedras ou associações que funcionam

mais como um grupo do poder do que como reduto da ciência e do saber. Preocupa-

me enormemente o fato de que seis dos 11 especialistas responsáveis pelas novas

recomendações alimentares (RDA) ditadas pelo Departament of Health and Human

Services (HHS) e o Departament of Agriculture (USDA) estejam ligados à indústria

agroalimentar - segundo denúncia contra tais agências feitas por uma associação de

médicos norte-americanos. Também me preocupa a relação que se estabelece na

Europa em assembléias, congressos, conferências e demais “encontros” entre os

responsáveis pelas normativas legais Européias e indústrias agroalimentares. Nesse

sentido, faço duas importantes perguntas. Por que não constam nos rótulos35

as

quantidades totais de gorduras trans? Por que não aparece o índice e a carga

glicêmica? A indústria simplesmente dirá “porque não é obrigatório”. Mas quem

legisla, por que não o faz?

Outro exemplo da intervenção de fatores alheios ao conhecimento puramente

científico nos temas de alimentação temos na chamada “guerra do chocolate”.

Espanha e Itália foram derrotadas e condenadas, em face dos demais países membros

da União Européia, pelo Tribunal de Justiça das Comunidades Européias, em janeiro

de 2003, pelo caso da denominação “Chocolate, assuntos C-12/00 e C-14/00.”

O Tribunal acolheu, na sua resolução, a proposta de condenação, formulada

pelo advogado geral, por Espanha e Itália haverem infringido o Tratado da

35 NT: No Brasil é obrigatório, mas somente acima de uma certa quantidade de gordura por porção.

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José Antonio Villegas García

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Comunidade Européia (CE) ao proibirem a comercialização, quando houver a

denominação de “chocolate”, de produtos que, além da manteiga de cacau, contenham

outras gorduras vegetais.

Espanha e Itália pretendiam que os produtos fabricados com cacau e gorduras

diferentes da manteiga de cacau fossem os sucessores do chocolate. Mas, por que

defender uma gordura rica em ácidos graxos saturados frente a possíveis gorduras

dieteticamente mais saudáveis? A resposta está nas pressões comerciais. Todo o setor

do cacau se caracteriza por um centralismo: sete países produzem os 85% do cacau;

cinco empresas controlam 80% do comércio; outras cinco, 70% da transformação; e

há seis multinacionais do chocolate que monopolizaram 80% desse mercado. Quem

poderia pensar que a decisão iria se basear exclusivamente em aspectos científicos?

Pois, quando se usa essas gorduras que supostamente melhoram a composição de um

alimento muito utilizado na infância, encontram-se gorduras de illipe, óleo de palma,

kokum gurgi, e óleo de coco, todas elas piores do que a manteiga de cacau. Por que

utilizá-las? Porque são mais baratas. A guerra era puramente comercial!

Todos os pesquisadores necessitam de patrocinadores. É independente o fato

do “boom” comercial da soja (especialmente transgênica) da pressão publicitária

sobre as bondades dos derivados da soja? E o descobrimento das capacidades

antioxidantes do vinho que, por certo, rapidamente vieram seguidas das da cerveja?

Sou cético quando tenho de avaliar a boa vontade das empresas cuja principal

estratégia é conseguir um maior benefício para os acionistas. Recordo das “pobres”

normativas que existiam há anos em nosso país, as datas de validades das embalagens,

que eram muito pequenas para se enxergar (me lembro de como ficava olhando nos

mercados quando pedia uma embalagem e me punha a decifrar a letra para saber o

ano de fabricação). Tudo foi solucionado pondo o ano em números que todo mundo

entendia. Por que não fizeram isso anteriormente? Quem teria interesse que as pessoas

não tivessem acesso aos prazos de validade? Por acaso todos não ganharam com isso?

É ingênuo pensar que um fabricante de doces com gorduras trans e um

elevado índice glicêmico ponha no rótulo uma advertência de que não é um produto

saudável, e que está formalmente desaconselhado aos jovens com sobrepeso e pessoas

com doenças inflamatórias ou que tenham uma síndrome metabólica, etc., etc.

A paleodieta foi a base de minha exposição. De certo modo é o meu ideal

enquanto a melhor forma de se alimentar, mas, infelizmente, não sei se isso foi

resguardado da manipulação ocorrida nos Estados Unidos (e é muito comum na

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Espanha). Existe toda uma diversidade de alimentos supostamente paleolíticos;

restaurantes e, na internet, sites que vendem algo. Enfim, o de sempre. Surgem, então,

conceitos que são comerciais e somente para vender. Já expus minha opinião a

respeito e afirmo que tentar seguir uma dieta como a de nossos ancestrais, deixando

os fatores ambientais intocados, é algo assim como aprender a guiar uma Ferrari e

pretender pagar as prestações a bordo de um carro básico. Não é real (talvez seja

futurista) pretender comer insetos, comer pratos sem gordura (é a que dá o sabor a

todos os pratos de restaurantes), conseguir ovos de pássaros ou aspargos silvestres. É

uma aventura, mais que uma alimentação diária. Por outro lado, um pedaço de torta

“floresta negra” é tão gostoso!

A solução está na tecnologia. A indústria deve encaminhar seus estudos

tecnológicos aos alimentos saudáveis. Para isso só há um caminho, criar uma

“corrente” de consumo. Se há consumidores de alimentos saudáveis, a indústria

fortalecerá essa área e as empresas competirão por esse mercado. A informação

independente, sem manipulação, é a que pode criar nos consumidores uma decisão de

compra que obrigue as grandes empresas a ocupar esse espaço com os alimentos

adequados.

Uma legislação clara e contundente e uns consumidores informados junto

poderosas e independentes associações são o que parece oportuno a todo mundo. Se

não o fizermos, as indústrias alimentícias continuarão seguindo a corrente ditada pelo

consumo. Se há negócio em um tipo de alimentação mais saudável, a indústria dará

um jeito de produzir. Esse é o caminho a seguir, mais lento, mas muito mais rentável

em termos de saúde. E não esqueçamos que todos pagamos o preço da doença.

Finalmente, não esqueçamos que uma característica de nossa espécie é alterar

o fato puramente instintivo e convertê-lo em cultural e social. A alimentação não é

somente a satisfação de um instinto, e sim, a possibilidade de passar um bom tempo

com os amigos, de paquerar, de marcar um outro encontro, de fazer negócios (festa

sem comida, não é festa realizada). Não deixemos que nos entristeçam com esses

momentos com regras, normas estritas e muitas vezes manipuladoras.

Como diz o refrão espanhol:

“Ante un caldero come a gusto y placentero, y que ayune tu heredero.”

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José Antonio Villegas García

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Dr. José Antonio Villegas Garcia

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