1. ALIMENTAO

2. A CONSCINCIA O INGREDIENTE MAIS IMPORTANTE PARA UMA BOA ALIMENTAO 3. O QUE MAIS IMPORTANTE: 1)A energia e os nutrientes existente na alimentao 2)A capacidade do organismo de aproveita-los 4. A energia dos alimentos deve manter o equilbrio entre corpo, mente e esprito. 5. O alimento deve ser o seu remdio, e seu remdio deve ser o seu alimento. Hipcrates 6. Regras bsicas para se alimentar Comer com conscincia e no de forma mecnica e automatizada Conhecer bem as propriedades energticas e teraputicas dos alimentos Comer quando estiver com fome Beber quando estiver com sede Ter hora para se alimentar Fazer intervalos regulares entre cada alimentao Sentar-se para se alimentar Perceber seu corpo e deixar que ele lhe diga o quanto e o que voc precisa se alimentar naquele momento Mastigar bem e lentamente a comida Comer o necessrio. No se empezinhar Evitar comer alimentos pesados depois das 20 horas No beber muito lquido durante a refeio Silenciar ou orar antes de uma refeio Agradecer o seu alimento Evitar pensamentos e sentimentos negativos durante a refeio Saborear o seu alimento 7. A alimentao mais adequada para uma pessoa deve levar em conta a sua constituio , ou seja , o equilbrio energtico que essa pessoa apresenta no momento. 8. FILOSOFIA E MEDICINA TRADICIONAL CHINESA 9. Ser saudvel implica em manter o equilbrio entre as polaridades yin e yang de nosso ser. Uma alimentao saudvel deve levar em conta estes fatores. 10. Como tipo Yin, voc deve fortalecer e equilibrar a sua sade comendo alimentos com predominncia yang, e como tipo yang, comendo alimentos com predominncia yin. 11. TIPO YIN Sente mais frio (est sempre com os ps e mos frias) Vivencia frequentemente sensao de cansao e desnimo Prefere o clima e estaes do ano mais quente Sente-se mais revigorado depois de ingerir alimentos quentes (sopas, chs, etc) 12. Tipo Yang Sente mais calor e transpira bastante Vivencia mais sensaes de agitao Precisa do movimento hiperativa Tendncia a ter pele e mucosas secas Prefere pratos frios, gelados e bebidas refrescantes Prefere o clima e estaes do ano mais frias 13. Alimentos para os tipos excessivamente Yin Alimentos cozidos (tempos mais longos de cozimento) Alimentos picados Alimentos quentes (caldos, sopas, gua quente) Refogue os alimentos antes de consumi- los (frutas, verduras, legumes) 14. Alimentos para os tipos excessivamente Yang Tempos mais curtos de cozimento refogados Dar preferncia a frutas e verduras craus Preferncia aos peixes Usar ervas e condimentos refrescantes (ervas refrescantes como a hortel podem esfriar alimentos quentes) Alimentos pouco estimulantes (evitar excesso de caf, ch lcool Tomar muita gua 15. OS CINCOS ELEMENTOS O nosso organismo funciona bem quando nutrido de forma balanceada com todos os elementos que constituem a nossa natureza Madeira Fogo Terra Metal gua 16. Ciclo dos 5 elementos 17. Gerao e dominncia Os elementos estabelecem entre si relaes de gerao e dominncia e uma interdependncia que assegura o equilbrio de todo o sistema Relao de gerao: Madeira gera o fogo, que gera a terra, que gera o metal, que gera a gua, que gera a madeira Relao de dominncia: Madeira domina a terra, que domina a gua, que domina o fofo, que domina o metal, que domina a madeira. As relaes de gerao e dominncia asseguram o equilbrio entre os elementos e a normalidade de seus processos, no caso do corpo humano, de seu funcionamento fisiolgico saudvel. 18. Cada elemento dever ser abastecido com suficiente energia para possibilitar um funcionamento conjunto e harmnico de todas as foras do corpo, da alma e do esprito. Prepare seus pratos levando em considerao os alimentos que fortalecem cada elemento. 19. Madeira (correspondncias) rgo > Fgado e Vescula Biliar rgo do sentido > Olho Sabor > azedo Estao do ano > primavera Clima > Vento, ar Tecidos > Msculos Cor > verde Odor > ranoso Ponto cardeal > leste Emoo > ira, raiva Forma de expresso > gritar Virtude > bondade 20. DESEQUILBRIOS MADEIRA Doenas que surgem abruptamente (Febre alta, exploses de esprito, acessos de espirros, doenas cutneas repentinas, etc) Mudanas abruptas (humor oscilante) Processos hormonais (TPM, males da adolescncia, gravidez, climatrio) Estados dolorosos fortes Dores musculares e nos tendes Doenas dos olhos Distrbios provocados pelo vento (sensibilidade a correntes de ar, distenses provocadas pelo vento, etc) Doenas que surgem na primavera (rinites, dores de cabea) Todas as enfermidades do fgado e da vescula biliar Preferncia extrema ou rejeio pelo azedo Humor irritadio, muita raiva 21. ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR O ELEMENTO MADEIRA FRIO/GELADO NEUTRO MORNO/QUENTE Vagem, repolho Ervilha Vinagre Verduras de Folha Uvas Alho-por Maa Salsa Fgado de porco Tomate, pepino, rcula Ameixa Cereja, framboesa Espinafre, alga marrom Batata-doce Gergelim Abacaxi Tangerina Amendoim kiwi Azedinha Framboesa Iogurte, ricota, coalhada Moranga, fruto de roseira brava Lagosta, siri e camaro de gua doce Aipo, alface, acelga Gros verdes Brotos Laranja, limo Melissa Camaro Morango Estrago Maracuj, lechia leo de gergelim Fgado de boi manjerico Galinha caipira, pato Vinhos seletos Urtiga, tanchagem Champanhe, Mosela Cereflio Aguardente, vinho branco 22. FOGO (Correspondncias) rgo > Corao e Intestino Delgado rgo dos sentidos > Lngua Sabor > Amargo Estao do Ano > Vero Clima > Calor Tecido > Artrias Cor > Vermelho Odor > Queimado Ponto Cardeal > Sul Emoo > Alegria Forma de Expresso > rir Virtude >Moralidade 23. DESEQUILBRIO FOGO Doenas do sistema circulatrio cardaco, alm de outros sintomas funcionais do corao (perturbaes do ritmo cardaco, etc) Males do Intestino Delgado(diarria, flatulncias, etc) Intranquilidade, euforia, distrao e nervosismo Insnia com intranquilidade e ondas de calor Pesadelos Rosto e face muito corada, vermelha Sede ardente Ponta da lngua muito vermelha Perturbaes da memria, da fala Doenas que aparecem no vero ou pioram nos meses de dezembro a maro Preferncia extrema ou rejeio pelo sabor amargo 24. ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR O ELEMENTO FOGO FRIO/GELADO NEUTRO MORNO/QUENTE Alface americana, rcula, chicria Aipo, erva do campo, radicchio Aafro, noz-moscada, alcaparra, zimbro, raiz forte Nabo, palmito, pepino Fruto de roseira brava Carnes grelhadas Dente-de-leo Pprica em p Cabra, carneiro, cordeiro Flocos de aveia e de trigo Corao de boi e de porco Capim-limo, alecrim, folhas de limoeiro, slvia, linhaa leo semente linhaa Salada de alface Artemsia, manjerico, chicria Arroz vermelho Bordeaux Organo, trigo sarraceno Aveia, trigo Brunello Fgado de galinha Azeitona, endvia, car Burgundy tinto Caf, ch preto e verde Beterraba, aspargo Rioja Amndoa, chocolate amargo Rom, tamarindo Murtinhos Cacau, chocolate amargo Cerveja pilsen e de trigo Timo de vitela Cereja doce, Damasco, nspera Suco de cereja Barolo Licores amargos, conhaque Morcela, vinho tinto Vinho Porto, quente, madeira Fgado de ganso e pato Couve de bruxelas 25. TERRA (Correspondncias) rgo > Bao/pncreas e estmago rgo dos sentidos > Boca Sabor > Doce Estao do Ano > Cancula Clima > Umidade Tecido > Tecidos conjuntivos Cor > Amarelo Odor > aromtico Ponto Cardeal > centro Emoo > Preocupao Forma de Expresso > cantar Virtude > Confiana 26. DESEQUILBRIO TERRA Doenas do estmago e ventre superior (sensao de empaturramento, enjoo, vmito, acidez estomacal, flatulncias, diabete, inflamaes estomacais, etc) Doenas do tecido conjuntivo e enfermidades reumticas Afeces na boca> aftas, herpes labial, problemas na gengiva, etc Obesidade, magreza e perturbaes alimentares (bulimia, anorexia) Sensao de empaturramento e cansao aps as refeies Acesso de apetite irresistvel Preferncia extrema ou rejeio por tudo que doce Tendncia a ruminar problemas e preocupaes Doenas que surgem em consequncia do tempo mido e frio ou do mormao mido (gripes, resfriados, friagens etc) 27. ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR O ELEMENTO TERRA FRIO/GELADO NEUTRO MORNO/QUENTE Hortel, aneto, ervilha Figo, tmara, uva Alacuz, anis, mel Feijo, gro-de-bico Gros amarelos Caldos fortificantes Lentilha, centeio, cevada, paino, car Milho, paino Amndoa, arroz branco, noz, trigo Alface, folha de abbora Abobrinha, batata Quiabo, pimento amarelo Arroz, couve marinha Batata-doce, brcolis Carne de vaca Abacate, caqui, manga Cenoura, Inhame Gema de ovo Ma, pera, mamo, coco papaia, banana, melancia Couve-flor Acar de malte e mascavo, melao, Pprica doce Azeite de Oliva Cogumelos escuros Couve de bruxelas leo de gergelim, milho e semente de girassol Tofu, farinha de alfarroba Baunilha, chocolate, geleia, malte, marzip Leite, leite de soja Peru, vitela Ch de erva doce Manteiga, queijo Cerveja de malte Uva passa branca Suco de frutas e de verduras Ch de cabelo de milho Figo da ndia, damasco Abbora, aspargos gua doce fervida Sementes oleaginosas Champignon, couve chinesa Cereflio Licores, vinho moscatel 28. METAL (Correspondncias) rgo > Pulmo e Intestino Grosso rgo dos sentidos > Nariz Sabor > Picante Estao do Ano > Outono Clima > Secura Tecido > Pele Cor > Branco ou cinza claro Odor > de peixe Ponto Cardeal > Oeste Emoo > Tristeza Forma de Expresso > Chorar Virtude > Honradez 29. DESEQUILBRIO METAL Enfermidades das vias respiratrias (sinusites agudas e crnicas, tosse, infeces gripais, asma, falta de ar, tuberculose, etc) Doenas do intestino Grosso (Diarreia ou priso de ventre, flatulncias, etc) Afeces que surgem no outono Doenas que tem haver com o ar seco (secra nos olhos, nariz, pele, tosse seca, ressecamento das fezes, etc) Enfermidade da pele e das mucosas (eczemas, fungos, coceiras, pus, acne, furnculo, feridas, etc) Doenas que nos trazem a sensao de chegar no limites e a necessidade de mudana Transtornos e perturbaes da personalidade surgidas com a tristeza e desgosto Desnimo, timidez, pessimismo constante, humor depressivo, angstia, suspiros constantes, dificuldade de adaptao a novas fases da vida, mania de acumular coisas Excesso de muco Sistema imunolgico enfraquecido Extrema necessidade ou rejeio do sabor picante 30. ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR O ELEMENTO METAL FRIO/GELADO NEUTRO MORNO/QUENTE Cebola Agrio, capuchinha Anis, canela, curry Hortel Segurelha Gengibre, pimenta Arroz longo Pssego Raiz forte, alho-por Mandioquinha, agrio Ganso, cabrito Capim-cidreira Coelho Veado Pulmo de vitela Cominho, cravo, louro Nabo Mostarda, tomilho Rabanete Gros de coentro Couve rbano Amendoim torrado sem sal Queijo roquefort e munster Codorna, faiso, perdiz Veado, galinha Porco e pato selvagem 31. GUA (Correspondncias) rgo > Rim e Bexiga rgo dos sentidos > Ouvido Sabor > Salgado Estao do Ano > Inverno Clima > Frio Tecido > Ossos Cor > Preto e azul Odor > De podre Ponto Cardeal > Norte Emoo > Medo Forma de Expresso > Gemer Virtude > Sabedoria 32. DESEQUILBRIOS DO ELEMENTO GUA Doenas que surgem em decorrncia do frio ou de temperaturas baixas (Resfriados, doenas da bexiga e dos rins, calafrios, ps e mos frios, asma que piora com frio, etc Dores nas costas, problemas nas vrtebras (principalmente as inferiores), hrnia de disco Enfermidades das vias urinrias (infeces urinrias e da pelve, nefrites, clculos e clicas renais Afeces do ouvido (zumbidos, dificuldade e reduo de audio, otoesclerose) Doenas dos ossos (osteoporose, tendncia a fraturas, etc) Medos e temores Sndrome do pnico Doenas que surgem no inverno Preferncia extrema ou rejeio pelo salgado 33. ALIMENTOS PARA EQUILIBRAR O ELEMNTO GUA FRIO/GELADO NEUTRO MORNO/QUENTE Feijo seco e de soja Ameixa, uva Canela, sal de cozinha Gro de bico, lentilha, algas Cenoura, cogumelo, inhame Trufas brancas Cevada, paino, trigo Moranga, arroz integral Presunto, salame, veado leo de gergelim, molho soja Paino, quinoa, amido Aguardentes, Sherry Repolho crespo, vagem Bagre, carpa Camaro, caviar, lagosta, Leite de cabra, manteiga Arenque, marisco Salmo, truta, siri de gua doce, atum, cavala, enguia Creme chantilly, miss Molusco de guas profundas Anis, cravo, gergelim Queijo branco, clara de ovo Sardinha, perca Sementes de abbora Pato, rins de porco e vitela Berinjela, erva-doce, Badejo, bacalhau fresco, enguia, polvo, merluza Cereja, framboesa, uva passa Linguado, lula, arraia, ostra Queijo roquefort Caldo de peie, caranguejo, tubaro, solha, rodovalho Gema de ovo, porco, pombo Flocos de trigo, worchester Cabra, carneiro, cordeiro gua mineral Dourado, peixe-espada 34. FILOSOFIA E MEDICINA INDIANA 35. Os trs gunas So as trs caractersticas das energias do universo que operam no nvel fsico, mental e emocional de todos os seres Tamas > estado de inrcia e inconscincia Rajas > estado de agitao, de constante mudana e energia Sattva > estado de harmonia, conscincia, conhecimento e sabedoria 36. Alimentos Tamsicos Estimulam a nossa inconscincia, a nebulosidade, sonolncia , peso e inrcia em todos os nveis de nosso ser Alimento cultivado com fertilizantes e outros qumicos. Comida esquentada ou passada Enlatados A maioria dos alimentos industrializados. Comida artificial. Bebidas alcolicas e refrigerantes. Carnes Acar comercial. 37. ALIMENTOS RAJSICOS So alimentos que nos excitam, aumentam a nossa atividade e inquietao Alimentos estimulantes Comida muito quente. Caf, ch. Chocolates Bebidas alcolicas Ervas e temperos em excesso Pimenta. Sal Muitos condimentos 38. ALIMENTOS SATTVICOS Produzem harmonia, purificao, equilbrio e maior abertura da conscincia Alimentos frescos e da poca Frutas Legumes Razes Verduras Gros e Cereais Alimentos integrais e orgnicos 39. DOSHAS Para a Ayurveda existem cinco foras da natureza que se combinam dinamicamente para formar o nosso organismo: ter, ar, fogo, gua e terra. Esta combinao organiza todas as funes fsicas, mentais e emocionais necessrias para a vida. O modo como vemos, pensamos e sentimos forma o nosso dosha que so traos fsicos, mentais e emocionais que caracterizam a nossa forma de ser e viver. Existem trs doshas: Vata, Pitta e Kapha, sendo que cada um apresenta suas caractersticas determinantes . Todas as pessoas possuem os trs doshas, mas em propores variadas. Eventualmente, h excesso ou carncia de um dos trs doshas, o que constitui um desequilbrio, que pode originar uma doena. 40. VATA Ar e ter (Mental) Constituio fsica leve, esguia e magra (ossos finos e protuberantes); Executa rapidamente as atividades, anda com passos rpidos; Fome e digesto irregulares e variveis; come depressa Entusiasmo, vivacidade, imaginao; Excitabilidade, mudana de humor; imprevisveis Capta rapidamente novas informaes, mas tambm esquece rpido; Tendncia a se preocupar, nervosismo e medo; Tendncia a ter problemas intestinais (priso de ventre, flatulncias),artrites, problemas de coluna, ansiedades, inquietao e dores generalizadas A energia fsica e mental se manifesta aos arrancos; mente rpida, flexvel e criativa Reage ao mundo pelo tato; Pele seca e escurecidas nas articulaes; Grande flexibilidade e agilidade na juventude, mas baixa energia; Cansao fcil, tendncia a se esforar demais e tendncia exausto; Mantm hbitos irregulares, omitir refeies, dormir em horrios variveis; Ama a agitao e as constantes mudanas; dificuldade para estabelecer raizes Tem crises emocionais de curta durao e que so logo esquecidas. Tendncia a ter mos e ps frios. Geralmente sente mais frio. 41. PITTA Fogo e gua (Ao) Ativo e com boa formao fsica; fora, resistncia e constituio fsica mdia Sente mais calor e transpira com facilidade Muita fome, sede e boa digestfo. Intestinio regular Organizado nas atividades, exigente e eficiente Tem muito apetite; no consegue pular refeies Mente decidida e resoluta. Quer arranjar soluo para tudo Se irrita e se zanga com facilidade Perfeccionista com relao aos detalhes e meticuloso Inteligncia aguada; fala precisa e articulada Pouco tolerante, dominador e controlador Bom planejador, disciplinado e concentrado. Detesta perder tempo Determinado, empreendedor, ambicioso. Aprecia desafios No suporta o fracasso Crtico e tendncia argumentao Mais visual Doenas > azia, queimao abdominal, fezes soltas, calor no corpo, aumento da sudorese ( suor), pele sensvel e vermelha, olhos vermelhos, irritabilidade e agressividade, gastrite, ulcera digestiva, regurgitao, diarria, hepatite, inflamaes, acne, crises de fria e cimes, climatrio e menopausa, enxaqueca e estresse exacerbado. 42. KAPHA gua e Terra (Emoo) Intolerncia ao frio e umidade Tendncia a engordar e acumular gordura. Digesto lenta Constituio fsica grande e slida Doenas: excesso de muco ou secreo, congesto crnica, asma ou sinusite, problemas respiratrios, obesidade, diabetes, hipertenso e doenas do corao Faz a s coisas de forma lenta e relaxada No se agita com facilidade. Calmo, sereno e tranquilo Dorme bem e mais do que a mdia Tem muito vigor e resistncia fsica Apegado, possessivo P no cho, poupador Demora a decidir e agir Emptico, carinhoso, tolerante, afetuoso e generoso 43. SABEDORIA AIURVEDA A maneira mais simples de manter uma alimentao equilibrada incluindo (sem exageros) todos os sabores que existem em todas as refeies (doce, azedo, salgado, amargo, pungente e adstringente) e alimentos de todas as cores. Os sabores podem tambm equilibrar o seu dosha. 44. Os alimentos doces produzem contentamento e prazer, acalmando os dosha Vata e Pitta, mas agravando Kapha. Os alimentos cidos despertam a mente e os sentidos, acalmando o dosha Vata, mas agravando Pitta e Kapha. Os alimentos salgados acalmam os nervos e diminuem a ansiedade, acalmando o dosha Vata, mas agravando Pitta e Kapha. Os alimentos pungentes abrem a mente e os sentidos, acalmando o dosha Kapha, mas agravando Vata e Pitta. Os alimentos amargos clareiam os sentidos e as emoes, acalmando os doshas Pitta e Kapha, mas agravando Vata. Os alimentos adstringentes acalmam mentes irritadas ou nervosas, clareiam os sentidos e as emoes, e removem a letargia, acalmando os doshas Pitta e Kapha, mas agravando Vata. 45. ALIMENTAO VATA atrado por alimentos adstringentes, como saladas e vegetais, mas o seu corpo precisa dos sabores doce, cido e salgado. Alimentos crus agravam o Vata mais do que equilibram. Precisam evitar o frio e a umidade. 46. ALIMENTAO PITTA Quando est em desequilbrio, deseja pratos quentes e picantes, que no so adequados para seu bitipo, pois aumentam o fogo digestivo. Os sabores indicados so o suavemente doce, amargo e adstringente. 47. ALIMENTAO KAPHA Devem evitar alimentos midos, frios e pesados, como massas e arroz. Geralmente atrado por alimentos doces, salgados e oleosos como chocolate e biscoitos, que contribuem para a reteno de gua e aumento no peso corporal. Os sabores ideais pra sua dieta so o amargo, adstringente e picante. 48. SABOR DOCE So ricos em carboidratos, protenas e gorduras Possuem um efeito calmante ; traz satisfao e fortalece a massa muscular Fontes: Gros integrais, cereais, po, massa, frutas secas, hortalias com amido, laticnios orgnicos com baixo teor de gordura, peixes, aves e outras carnes, ervilha, milho, inhame e batata- doce 49. SABOR AZEDO So ricos em cidos orgnicos (ascrbico, ctrico e actico) Estimula o apetite e ajuda na digesto Pode irritar o estmago para quem sofre de azia Fontes: Frutas ctricas, frutas vermelhas (ma, damasco, morango, cereja, mirtilo, framboesa, limo, laranja, uva, abacaxi e tomates), iogurte orgnico 50. SABOR SALGADO So ricos em sais minerais Refora o apetite e acentua os outros sabores O sal j est presente em muitos alimentos que comemos Fontes: sal de mesa comum, peixe, shoyo, molho de tamari, algas marinhas, carnes embutidas ou defumadas (bacon, linguias e presunto) 51. SABOR AMARGO Rico em alcaloides ou glicosdeos Desintoxica o organismo, reprime o apetite e tem um efeito calmante Seu consumo exagerado pode causar gases Fontes: Hortalias verdes e amarelas, folhas verdes das saladas( rcula, chicria, endvia), pimento, brcolis, salso, acelga, berinjela, espinafre, abobrinha, repolho, aspargo e ervas dietticas(camomila, coentro, cominho, endro, feno-grego, alcauz, ruibarbo, alecrim, aafro, slvia, estrago e crcuma) e ervas medicinais (babosa, erva-de-so-joo, equincea, genciana, hidraste, alcauz, pasiflora, escutelrias e erva-de- so-joo) 52. SABOR PUNGENTE Estimula o metabolismo, propicia o suor e limpa os seios da face e tem a habilidade de neutralizar os radicais livres So ricos em leos essenciais Fontes: sabores picantes como a cebola, pimenta, alho, gengibre, rabanete, mostarda, salso, hortel, cravo, manjerico, tomilho e alecrim 53. SABOR ADSTRINGENTE Regula a digesto e ajuda na cicatrizao Pode provocar sensao de peso e ressecamento no organismo Fontes: so cidos (ch, caf, soja, lentilha, ervilha, gro-de-bico, maa verde, alcachofra, aspargo, pimento, salso, cereja, mirtilo, pepino, figo, limo, cogumelos, rom, caqui, batata, centeio e espinafre) 54. MEDICINA E FILOSOFIA OCIDENTAL 55. Alimentao saudvel segundo a Filosofia Ocidental A alimentao saudvel baseada numa dieta composta de protenas, carboidratos, gorduras, fibras, minerais e vitaminas. Deve ser variada, possuindo todos os tipos de alimentos, sem abusos e tambm sem excluses. Deve-se consumir variados tipos de cereais, carnes, verduras, legumes e frutas, alternando as cores dos alimentos. 56. PROTENAS Ajudam no crescimento, desenvolvimento e fortalecimento da massa muscular Carnes Tofu Soja Amndoas Leites, queijo, iogurte Ervilhas, Quinoa, Arroz integral, feijo, favas, lentilhas, milho Ovos 57. ALIMENTOS RICOS EM PROTEINAS PARA VEGETARIANOS E VEGANOS Ervilha Chia Feijo Gro de Bico Gergelim Semente de Girassol Tofu Quinoa Nozes Edamame Cnhamo Cacau em p sem acar Seitan Spirulina Soja 58. CARBOIDRATOS Fornecem energia ao organismo Se consumidos em excesso podem se transformar em gordura que se acumulam pelo corpo Aveia, arroz, batata, feijo, banana, centeio, geleias, iogurte, leite, gro de bico, mel, milho, massas integrais, lentilhas, ma, batata doce, quinoa, acar, massas, bolos, biscoitos, passas, cerejas, manga, uvas, laranja, pera, figo, tmara etc. 59. GORDURAS Servem de fonte de energia para o organismo. Seria bom privilegiar as boas gorduras (cidos graxos). A gordura insaturada (boa gordura), encontrada em alimentos de origem vegetal. essencial para o bom funcionamento do organismo, previne doenas, fortalece o sistema imunolgico e, ainda, ajuda a emagrecer. Alm de aumentar a sensao de saciedade, a gordura boa fornece substncias que contribuem para um perfeito funcionamento do organismo, como mega 3, 6 e 9, ajuda na absoro de vitaminas e combate o colesterol ruim A gordura ruim (saturada) est presente, em sua maioria, em alimentos de origem animal. Pode causar diversos problemas de sade, como infarto, cncer e acidente vascular cerebral (AVC). Gorduras insaturadas > oleaginosas (castanha de caju, amendoim, nozes, castanha do Par, macadmia, entre outras), azeite de oliva, salmo, leo de coco, milho, abacate, linhaa, gergelim, semente de girassol, etc. Gorduras saturadas - ruim > carnes gordurosas, laticnios queijo, leite, iogurte, manteiga, margarina- gorduras hidrogenadas, banha, sorvete, biscoitos, leos, etc 60. FIBRAS So essenciais para o bom funcionamento dos intestinos. Alm de darem uma sensao de saciedade, ajudam a reduzir o acar no sangue, cortam o colesterol, e podem at prevenir o cncer de clon e ajudar a evitar hemorroidas. Hortalias, frutas, legumes e alimentos integrais. Milho, feijo branco, feijo preto, gro de bico, abacate, arroz integral, macarro integral, po integral, lentilha, pera, edamame, aveia, linhaa, ma, amedoa, chuchu, farelo de trigo, coco fresco, ameixa, uva, damasco, quinua, soja, batata doce, quiabo, laranja, lentilha, mamo, brcolis, vagem, berinjela, beterraba, couve-flor, mandioca, batata inglesa, cenoura cebola, etc 61. MINERAIS Ajudam a regular reaes enzimticas e na formao dos ossos, dentes, msculos, sangue, clulas nervosas e manuteno do equilbrio hdrico Uma boa estratgia montar pratos bem coloridos Esto presentes em praticamente todos os alimentos (carnes, frutas, legumes, verduras , gros e cereais) 62. Clcio (Ca) um dos elementos mais abundantes do organismo. Est presente em 1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais. Entretanto, 99% desse mineral encontra-se nos ossos e dentes, apenas 1% est no sangue. Funes: Formao de ossos e dentes, coagulao sangunea, ativao de enzimas, conduo de impulsos nervosos e contrao muscular. Carncia: Retardo do crescimento, dentes e ossos frgeis, raquitismo e osteoporose. Excesso: Calcificao dos ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absoro do ferro. Necessidades dirias: 1000 a 1200mg para homens e mulheres. Fontes: pode ser encontrado em leite e derivados, couve, espinafre, brcolis, peixes, gema do ovo, hortalias verdes, gergelim e feijo. 63. MAGNSIO (Mg) Depois do potssio, o segundo mineral mais abundante encontrado nos fluidos intracelulares. Encontrado nos ossos, msculos, tecidos moles e lquidos extracelulares. Funes: Necessrio para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Crescimento de ossos. Fundamental para a funo normal do clcio. Carncia: Irritabilidade, funo nervosa anormal, perda de apetite, nuseas, vmitos, sonolncia e espasmos musculares. Excesso: Problemas respiratrios, presso baixa, ritmo cardaco alterado e inibio da calcificao da calcificao ssea. Necessidades dirias: 320 a 400mg para homens e 320mg para mulheres. Fontes: verduras, ma, figo, nozes, soja, grmen de trigo, aveia, damasco, tofu, gua de coco, camaro, cereais integrais, acelga, quiabo. 64. FSFORO (P) um elemento essencial. Funes: Formao de ossos e dentes, absoro da glicose, metabolismo de protenas, gorduras e carboidratos. Participa de sistemas enzimticos. Carncia: Dor nos ossos, osteomalcia, miopatias, acidose metablica, taquicardia e perda de memria. Excesso: Sensao de peso nas pernas, confuso mental, hipertenso, derrame e ataque cardaco. Necessidades dirias: 700mg para homens e mulheres. Fontes alimentares: Leite, peixe, fgado, ovos e feijo, carnes, cereais. 65. FERRO (Fe) Funo: Indispensvel na formao do sangue; atua como veiculador do oxignio para todo o organismo Carncia: causa anemia Fontes: Fgado, rim, corao, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona, carnes em geral, aveia, feijo, aspargos, etc. 66. POTSSIO (K) Funo: Atua associado ao sdio, regularizando as batidas do corao e o sistema muscular; contribui para a formao das clulas Carncia : Diminuio da atividade muscular, inclusive a do corao Fontes: Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de ma, arroz integral,melo, batata, frutas ctricas, etc. 67. SDIO (Na) Impede o endurecimento do clcio e do magnsio, o que pode formar clculos biliares ou nefrticos; previne a coagulao sangunea Carncia : Cibras e retardamento na cicatrizao de feridas Fontes: Todos os vegetais (principalmente salso, cenoura, agrio e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia, sal de cozinha e algas marinhas 68. Zinco (Zn) Atua no controle cerebral dos msculos; ajuda na respirao dos tecidos; participa no metabolismo das protenas e carboidratos Carncia: Diminui a produo de hormnios masculinos e favorece o diabete Fontes: carnes em geral, ovos, peixes, germe de trigo, castanha do Par, ervilha, fgado, leguminosas, nozes 69. SELNIO (Se) Funo: participa da formao de enzimas de ao antioxidante. Tambm melhora a utilizao da vitamina E, importante na neutralizao dos radicais livres. Assim atua retardando o processo de envelhecimento e prevenindo doenas. Carncia: A falta do selnio causa dores musculares, fadiga e fraqueza muscular, alm de manchas brancas nas unhas. cardiovasculares. Fontes : Carnes, moluscos, fgado, castanha do para, amndoas e nozes, tomate, milho e outros cereais. 70. COBRE (CU) Funo: Encontrado em todos os tecidos do organismo, principalmente no fgado, crebro, corao, rins e enzimas. absorvido no estmago e intestino. Ajuda formao de hemoglobina e glbulos vermelhos Carncia: A deficincia de cobre acarreta prejuzo na absoro de ferro, leucopenia e desmineralizao ssea. Fontes: fgado, moluscos, gros integrais, cereais, legumes, aves, rins, ostras, chocolate e nozes, trigo integral, ervilhas, amendoim, etc. 71. IODO (I) Funo: indispensvel para o bom funcionamento da glndula tiroide, ativa o funcionamento cerebral; permite que os msculos armazenem oxignio e evita que a gordura se deposite nos tecidos. Carncia : Bcio, obesidade e cansao Fontes: Est presente no peixe de mar, algas, sal de cozinha e laticnios etc. 72. SILCIO Funo : Age na formao dos vasos e artrias e responsvel pela elasticidade destas. Atua na formao da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenas da pele e o raquitismo. Fontes: Amora, aveia, escarola, alface, abbora, azeitona e cebola. 73. ENXOFRE (S) Funo: Facilita a digesto; desinfetante e participa do metabolismo das protenas Fontes: Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrio, laranja, abacaxi 74. FLUOR (F) Funo : Fortalece os dentes Fontes: gua fluoretada, peixes e chs 75. CROMO (CR) Funo: Regular o acar no sangue Fontes: leo de milho, moluscos, cereais de gros integrais, levedo de cerveja, carnes 76. VITAMINAS Cada vitamina tem funes especficas em nosso organismo. As vitaminas so encontradas em praticamente todos os alimentos. Ter uma dieta equilibrada e balanceada a melhor maneira de suprir todas as necessidades de vitamina de nosso organismo. 77. Vitamina A Possui um papel muito importante na viso, no crescimento, desenvolvimento e manuteno da pele, dente, ossos e na imunidade. Onde encontrar: alimentos de origem animal (fgado, ovo, leite, atum, queijo), vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas e vermelhas. Carncia: problemas de viso, secura da pele, diminuio de glbulos vermelhos, formao de clculos renais 78. VITAMINA D fundamental no metabolismo dos ossos, ajudando na preveno de doenas como raquitismo, osteomalcia e osteoporose. Onde encontrar: leo de fgado de peixe, manteiga, nata, gema de ovo e salmo Carncia : provoca raquitismo e osteoporose 79. VITAMINA E uma vitamina com importante funo antioxidante, com excelente caracterstica de defesa contra efeitos nocivos dos radicais livres. Est relacionada preveno de condies associadas ao estresse oxidativo, como envelhecimento, cncer e doena cardiovascular. Onde encontrar: gros integrais, amndoas, leo de milho, leo de soja, nozes, grmen de trigo. Carncia: Provoca dificuldades visuais e alteraes neurolgicas 80. VITAMINA C Diretamente ligada formao de colgeno, manuteno e integridade das paredes capilares e formao dos glbulos vermelhos do sangue, alm de atuar no metabolismo de alguns aminocidos e vitaminas do complexo B e auxiliar na facilitao da absoro do ferro, na formao dos dentes e ossos e favorecimento da cicatrizao de queimaduras. Age na primeira linha de defesa contra radicais livres, promovendo resistncia a infeces atravs da atividade imunolgica de algumas clulas de defesa e do processo de reao inflamatria. Onde encontrar: acerola, melo, brcolis, manga, kiwi, abacaxi, morango, limo, laranja e maracuj. Carncia : pode provocar escorbuto 81. VITAMINA K Importante para uma boa coagulao sangunea, estando presente na gordura dos alimentos especialmente de origem vegetal uma vitamina lipossolvel. Onde encontrar: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes como couve, couve de Bruxelas, brcolis, salsa. Carncia: pode provocar deficincia na coagulao do sangue, hemorragias 82. VITAMINA B1 Tiamina: Mantm o sistema nervoso e circulatrio em bom funcionamento. Previne o envelhecimento, melhora a funo cerebral, combate a depresso e a fadiga. Onde encontrar: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, gros de cereais integrais, feijo, nozes, atum, carne bovina e de aves. Carncia: Pessoas com deficincia de vitamina B1 apresentam inapetncia, baixa aceitao da dieta e consequente perda de peso, confuso mental e fraqueza muscular. Pode ocasionar beribri. Em casos mais graves pode haver comprometimento do corao. 83. VITAMINA B2 Riboflavina: Previne a catarata, ajuda na reparao e manuteno da pele e na produo do hormnio adrenalina. Onde encontrar: vegetais, gros integrais, leite e carnes. Carncia : Pode ocasionar inflamaes na lngua, anemias, seborria 84. VITAMINA B3 Nicotinamida: Reduz triglicrides e colesterol. Auxilia no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunolgico. Onde encontrar: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fgado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brcolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate. Carncia: pode ocasionar insnia, dor de cabea, dermatite, diarria e depresso 85. VITAMINA B5 cido Pantotnico: Auxilia na formao de clulas vermelhas do sangue e na desintoxicao qumica. Previne a degenerao de cartilagens e ajuda na construo de anticorpos. Onde encontrar: carnes, ovos, leite, gros integrais, amendoim, levedura, vegetais, algumas frutas (como abacate), ovrio de peixes de gua fria, geleia real. Carncia: pode ocasionar fadigas, cibras musculares e insnia 86. VITAMINA B6 Piridoxina: Reduz o risco de doenas cardacas, ajuda na manuteno do sistema nervoso central e no sistema imunolgico. Alm disso, alivia enxaquecas e nuseas. Onde encontrar: cereais integrais, semente de girassol, soja, amendoim, feijo, aves, peixes, banana, tomate, abacate e espinafre. Carncia: pode ocasionar seborria, anemia, distrbios de crescimento 87. VITAMINA B7 Biotina: Promove o crescimento celular, auxilia na produo de cidos graxos e reduo de acar no sangue. Previne a calvcie e tambm alivia dores musculares Onde encontrar: carne de aves, fgado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha. Carncia: em crianas pode acarretar prejuzo no crescimento e desordens neurolgicas. 88. Vitamina B9 cido flico: Promove a sade dos cabelos e da pele, alm de ser essencial na sntese de DNA. Fornece nutrientes para garantir a manuteno dos sistemas imunolgico, circulatrio e nervoso e ajuda no combate do cncer de mama e de clon. Fontes: folhas verdes, fgado, carnes, peixes, cereais integrais e leguminosas. Carncia: Pode ocasionar anemia megaloblstica, doenas do tubo neural 89. VITAMINA B12 Cobalamina: Age sobre os glbulos vermelhos, clulas nervosas, no equilbrio hormonal e na beleza da pele. Onde encontrar: fgado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo. A falta de vitamina B12 pode provocar alteraes neurolgicas e anemia megaloblstica. 90. ALIMENTOS QUE PREVINEM E COMBATEM A ANSIEDADE E DEPRESSO Uma alimentao saudvel traz consigo o consumo de aminocidos e vitaminas essenciais no combate ansiedade e depresso. Essas substncias atuam reduzindo o estresse e elevando os nveis de serotonina, um neurotransmissor que promove a sensao de bem estar e relaxamento. Algumas substncias importantes :vitamina C , aminocido triptofano, carboidratos, vitaminas do complexo B, flavonoides cido flico Vitamina C > diminui a liberao do cortisol (hormnio liberado em resposta ao estresse e ansiedade > presente nas frutas ctricas Triptofano > Libera serotonina (hormnio antidepressivo) , regula o sono e sensao de relaxamento Carboidratos >Confere energia e bem estar Vitamina do Complexo B > Antidepressivo natural Flavonoides > Facilita a produo de serotonina cido Flico > Tem propriedades antidepressiva 91. ALIMENTOS BONS PARA ANSIEDADE E DEPRESSO Cereais, gros e sementes (gro de bico, centeio, trigo, chia, quinoa, amaranto, arroz, feijo) Verduras (alface, espinafre, couve, rcula, agrio, escarola) Frutas (laranja, jabuticaba, banana, uva, ma, maracuj Chs (camomila, erva-cidreira, eucalipto, alecrim) Leite e seus derivados Ovos, peixes e frutos do mar. 92. VILES DA ANSIEDADE Gorduras saturadas (alimentos de origem animal carnes, laticnios, ovos e industrializados em excesso) lcool Acar refinado Excesso de caf e chs mate Carboidratos refinados (derivados de farinha branca) 93. A MELHOR RECEITA PARA UMA BOA SADE SABER ESCUTAR SEU CORPO E CONCILIAR TODOS OS CONHECIMENTOS E SABERES. UTILIZE OS INGREDIENTES QUE CADA FILOSOFIA E MEDICINA LHE OFERECE PARA PREPARAR O ELIXIR DE UMA VIDA SAUDVEL. 94. BIBLIOGRAFIA Ilse Maria Fahrnow e Jurgen Fahrnow - Os 5 elementos na alimentao equilibrada Deepak Chopra Voc tem fome de qu? Revistas cientficas, internet, dentre outras