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A FORÇA NO FUTEBOL

Abril 2015

CONCEITO DE FORÇAÉ a capacidade física que, através da contracçãomuscular vence determinada resistência e queresulta da acção conjunta da massa muscularimplicada e da aceleração do movimento produzido(F=mXa).

Os desportos colectivos, em geral, e em especial o futebol,são caracterizados por necessitarem de uma considerávelquantidade de força, sobretudo o desenvolvimento daresistência de força e da força rápida.

“MITO”

TREINO DE FORÇAOBJECTIVOS:

�Incrementar o rendimento futebolístico;

�Como forma de prevenir lesões;

� Como prevenção ou correcção dos vícios posturais;

Futebol não é só no campo!

Trabalho diário ; cultura de trabalho

FACTORES QUE INFLUENCIAM A CAPACIDADE DE PRODUÇÃO

DE FORÇA

1 -Factores Nervosos•Centrais•Periféricos

2 - Factores Musculares•Fisiológicos e bioquímicos•Mecânica da Contração Muscular

Capacidade de Produção de Força ?

MICROESTRUTURA DOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS

Se desligarmos os músculos das suasligações nervosas não há contracçãovoluntária, ficando impossibilitada arealização de qualquer gesto oumovimento.

A) FACTORES NERVOSOS

FACTORES CONDICIONANTES

Centrais:- RECRUTAMENTO DAS UM;

- FREQUÊNCIA DE ACTIVAÇÃO DAS UM;

- SINCRONIZAÇÃO DA ACTIVAÇÃO DAS UM .

Periféricos:- REFLEXO DE ALONGAMENTO (miotático)(FNM);

- REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO (OTG) .

A) FACTORES NERVOSOS

F F F

GGAANNHHOOSS DDEE FFOORRÇÇAA

ADAPTAÇÕES NERVOSAS

“Métodos Nervosos”

Taxa de Produção de Força F F F

Tempo

• Fisiológicos e bioquímicos:

• SECÇÃO TRANSVERSAL DO MÚSCULO;

• COMPOSIÇÃO MUSCULAR.

• Mecânicos:

• TIPOS DE ACÇÃO MUSCULAR;

• RELAÇÃO FORÇA - ALONGAMENTO;

• RELAÇÃO FORÇA - VELOCIDADE .

B) FACTORES MUSCULARES

� Fisiológicos

-Área da secção transversal do músculo, na medida emque a força de um músculo é proporcional ao seu diâmetrotransversal.

- Tipo de fibra muscular – Fibras vermelhas (tipo I,lentas) que contêm maior teor em hemoglobina, sendo maisadaptadas à produção de contracções lentas e de fracaintensidadee as Fibras brancas (tipoII, glicolíticas ou decontracção rápida).


F

F F

ADAPTAÇÕES MUSCULARES

“Métodos Hipertróficos”

F F F

Tempo

COMPOSIÇÃO MUSCULAR

Fibras Tipo I Fibras Tipo IIa Fibras Tipo IIb

% no músculo 50 34 16Vel. contração Lenta Rápida Rápida

Resistência fadiga Grande Pequena PequenaMotoneurónios Pequenos Grandes Grandes

Limiar de excitab. Baixo Alto AltoTensão Baixa Média ElevadaCap. Aeróbia Elevada Média Baixa

Enzimas oxidativas Muitas Nº médio Poucas

Cap. Anaeróbia Baixa Média Elevada

Prod. A.Láctico Baixa Média Elevada

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� Mecânicos

-Tipos de contracção muscular ( concêntrica, excêntrica e isométrica);

- Relação força-alongamento;

- Relação força – velocidade.

EXCÊNTRICACONCÊNTRICA

ISOMÉTRICA

Tipos de Contracção Muscular

•Adaptações Musculares

•Adaptações Nervosas

Tempo

Tempo

FF F

FF F

Assim, podemos dizer que os ganhos de força provêm de…

Formas de Manifestação da Força

TREINO DE FORÇA

FORÇA RÁPIDAa. Força Reactiva (ou CMAE)

b. Força Explosiva (ou TPF)

Formas de Manifestação da Força

FORÇA MÁXIMA

FORÇA RESISTENTE

É o valor mais elevado de força que osistema neuromuscular é capaz deproduzir, numa contracção voluntáriamáxima, independentemente do factortempo

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FORÇA MÁXIMA

É a capacidade do sistema

neuromuscular produzir o maior

impulso (I = F x T) possível, num

determinado período de tempo

FORÇA RÁPIDA

É a capacidade do sistema neuromuscular vencerresistências com uma grande velocidade decontracção (máxima força x máxima velocidade), ouseja, é a força mais rápida que pode ser desenvolvida,voluntariamente, na unidade de tempo, numdeterminado movimento. São exemplos:

FORÇA RÁPIDA

- os sprints, os cabeceamentos com impulsão, osremates à baliza, a força de salto, as acelerações edesacelerações, as mudanças de ritmo e direcção,acções específicas dos guarda redes...

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Assenta na capacidade do sistema neuromuscularpassar da contracção excêntrica para a contracçãoconcêntrica. Visa potenciar a energia elásticapresente nos movimentos dos jogadores, atravésda corrida e dos saltos, particularmente, nosmúsculos extensores dos membros inferiores,permitindo ao jogador concretizar de formadinâmica e rápida as acções especificas do jogo(com bola e sem bola).

FORÇA RÁPIDA

a. Força Reactiva (ou CMAE)

Alongamento Encurtamento

Na locomoção humana, os músculos

funcionam num ciclo:

Alongamento

Encurtamento


É a capacidade de produção de força em Ciclo Muscular de

Alongamento - Encurtamento

TIPOS DE CMAE

CMAE - Curta Duração

TC = 100 - 200 ms

CMAE - Longa Duração

TC > 250 ms

FORÇA RÁPIDA


É a capacidade de realizar esforços

de força em actividades de média e longa

duração, resistindo à fadiga e mantendo o

funcionamento muscular em níveis elevados

FORÇA RESISTENTE

Métodos de Treino da Força

• Métodos da Taxa de Produção de Força

• Métodos da Hipertrofia Muscular

• Métodos Mistos

• Métodos da Força de Resistência

• Métodos Reactivos

Classificação dos Métodos de Treino da Força

Tipo de Acção Muscular:

• Concêntrico• Excêntrico• Isométrico• CMAE

Produção de Força:

• Explosiva• Moderada• Lenta

Características da Dinâmica da Carga:

• Intensidade da carga (% em relação ao máximo)• Nº de repetições• Nº de séries• Duração do Intervalo

Métodos da Taxa de Produção de Força (força explosiva)

Int: 85 a 100% (iso. max.) Rep: 1 - 5

Séries: 3 - 5 Intervalo: 5 min.

Produção de Força: Explosiva Nº ex: 2-7

AdaptaçõesNervosas

Aumento da Taxa deProdução de Força

Métodos da Taxa de Produção de Força(força explosiva)


• Intensidades Elevadas (80 a 100%)- Recrutamento de unidades motoras

• Velocidade de contracção máxima – Frequência da activação

• Poucas Repetições (1 a 5 )

• Poucas Séries

• Grandes Intervalos ( > 5 min.)

F F F

GGAANNHHOOSS DDEE FFOORRÇÇAA


“Métodos Nervosos”

Taxa de Produção de Força F F F

Tempo

ADAPTAÇÕES

�Adaptações Nervosas (Recrutamento e Frequência)

� Aumento da Taxa de Produção de Força

�Incrementos mínimos na massa muscular


REQUISITOS

� 2 anos de sólido treino de força

� Aquecimento intenso

� Domínio Técnico elevado


Fmax

Tempo (ms)

Força (N)

4000

3000

2000

1000

0

200 400 600 800 1000

TPFa

b

Adaptações na Curva F-T

Taxa Produção Força (F. Explosiva)

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Métodos da Hipertrofia Muscular

PRINCÍPIOS

Frequentemente nas últimas repetições só com

auxílio se consegue realizar o exercício

Deplecção energética

EstímuloLongo


Int: 60 a 90% (max.) Rep: 8 - 15

Séries: 3 - 5 Intervalo: 2 - 3 min.

Produção de força: Lenta Nº ex: 6 - 10

AdaptaçõesMusculares

Aumento da Força Máxima


TREINO HIPERTRÓFICO

HIPERTROFIA I HIPERTROFIA II HIPERTROFIA III

INTENSIDADE 15 RM (aprox. 60% 1RM)

10 a 12 RM(aprox. 70% 1 RM)

8 RM (aprox 80% 1RM)

REPETIÇÕES 15 10-12 8

SÉRIES 2 a 3 2 a 3 3 a 5

RECUPERAÇÃO (min)

1 a 2 1´30´´a 2 2 a 3

VEL. EXECUÇÃO

moderada moderada moderada

Nº EXERCÍCIOS 6 a 10 6 a 8 6 a 8

F

F F

A D A P T A Ç Õ E S M U S C U LA R E S

“M é to d o s H ip e rtró fic o s ”

F F F

T e m p o


ADAPTAÇÕES

�Aumento da Massa Muscular

� Aumento da Força Máxima

�Incrementos mínimos daTaxa de Produção de Força


Tempo (ms)

Força (N)4000

3000

2000

1000

0

200 400 600 800 1000

ForçaMáxima

TPF

Adaptações da curva F-T

a

b


Vantagens� Ideal para os iniciados - técnica

� Cria bases para o futuro

� Ideal para estabelecer o peso ideal


Para treinar as fibras

• Fibras rápidas • Fibras lentas

Que Metodologia a usar, em função da composição muscular ?

• Cargas elevadas• Poucas repetições• Grandes intervalos

•Cargas sub-máximas• Muitas repetições• Intervalos mais reduzidos

EQUILÍBRIO

TAXA de PRODUÇÃOde FORÇA

FORÇA MÁXIMA

TPF

Adap. Nervosas

Hipertrofia

Massa muscular

Métodos Mistos

Intensid. Repet. Séries Pausa R. Execução

85 – 100 – 85% 7 - 1 – 7 2 – 7 3 – 5 min. Explosivo

Objectivo:

- Hipertrofia muscular e activação nervosa

Componentes:

Métodos Mistos

Métodos Reactivos

Potenciar o Ciclo Muscular de

Alongamento - Encurtamento

OBJECTIVO

Métodos Reactivos

COORDENAÇÃO INTERMUSCULAR

SALTOS NÍVEL I

SALTOS NÍVEL II

SALTOS NÍVEL III

(PLIOMETRIA OU CMAE)

Força Reactiva

� Speed Coordination;

� Neste grupo incluem-se os exercícios que exijam gestos efectuados a elevada velocidade.

� Todo o trabalho incide na elevada frequência dos apoios no solo;

Coordenação Intermuscular

SALTOS I

SALTOS II

SALTOS III

- Intensidade (tempo de vôo) +

+ Volume (nº saltos) -

Saltos Nível II/III

Treino Reactivo GR

Métodos da Força Resistente

Aumentar a resistência à fadigaem performances de força

de longa duração


ADAPTAÇÕES MUSCULARES

• Intensidades Sub-maximais (60 a 80%)- Estímulolongo

• Velocidade de execução– Lenta a moderada

• Muitas Repetições (15 a 20 ) - Fadiga

• Séries (3 a 5) – Deplecção energética

• Intervalos mais reduzidos ( 2 a 3 min.)

Rep: 30

Séries: 4 - 6

Int: 20 - 40%

Inter: 30 - 60 seg

Rep: 10 - 20

Séries: 3 - 5

Int: 40 - 60%

Inter: 30 - 90 seg

nº exe. 10 -12


Aprendizagem

F.Máx.< Adap. Nervosa

> Hipertrofia

= Adap. Nervosa

= HipertrofiaF.Máx.

TPF

F.Resist.< Hipertrofia

> F. Resist.

F.Resist. > F. Resist.

> Adap. Nervosa

< Hipertrofia

TPF

1 - 5 6 - 8 9 - 12 13 - 20 21 - 30

Número de Rep. Máximas

Adaptações

Processo de treino com 3 sessões semanais de treino

Semana 1

Semana 2 Adaptações Nervosas:

• Coordenação Intermuscular

• Agonista - Antagonista

• Processo de aprendizagem

Adaptações Nervosas:

• Coordenação Intramuscular

• Recrutamento de UM

• Frequência de Activação

Adaptações

Processo de treino com 3 sessões semanais de treino

Semana 6

Semana 8

Adaptações Musculares:

• Hipertrofia

• FR - Carga 85 - 95 %

• FL - Carga 70 - 80 %

Adaptações

Processo de treino com 3 sessõessemanais de treino

Semana 10 Semana 12

FORÇA

� Morfologia

� Funções desempenhadas na equipa

� Idade

� Passado desportivo

� Nível de desenvolvimento da força

�Grau de maturação biológica

No Treino de Força deveremos ter em conta as características individuais dos jogadores:

Grau de Maturação Biológica

www.dividida.pt

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MEIOS DE DESENVOLVIMENTO

� sprints curtos com mudanças de direcção e sentido � Saltos e multisaltos, barreiras/obstáculos, cordas� Exercícios c/ bolas medicinais, cordas, etc.

� Exercícios técnicos com remates, lançamentos pela linha lateral, cabeceamentos...� Exercícios com parceiro (Tracção, luta) � Jogos recreativos de força (Aranha)� Cargas suplementares (pesos, elásticos, cintos...)� Abdominais e Lombares� Máquinas de musculação�Pesos livres (barras, alteres)

• Os exercícios devem ser executados em curso total(amplitude máxima) à excepção dos abdominais (emencurtamento) ;

• A respiração não deve ser bloqueada (apneia),expirando na fase de maior esforço.

• Não utilizar exercícios que envolvam riscos(coluna);

• Dar continuidade ao processo de treino;

• A dor implica a interrupção imediata do exercício;

RECOMENDAÇÕES METODOLÓGICAS

• Utilizar formas lúdicas com jovens (jogos de tracçãoe luta);

• Solicitar os grupos musculares mais importantesantes dos menos importantes;

• Procurar que haja um intervalo de 24 h, no mínimo,entre duas sessões de treino de força.

• Após uma lesão o reforço muscular é necessário;

• O treino da força deve ser associado a gestostécnicos simples e cuja técnica já esteja dominada ;

RECOMENDAÇÕES METODOLÓGICAS

Atletas em Recuperação

� O aquecimento geral e específico é indispensável antes do treino da força.

� A força rápida deve ser solicitada logo após o aquecimento, antes dos jogadores estarem fatigados.

� A força de resistência/hipertrofia pode ser solicitada na parte final do treino.

A Força na Sessão de Treino

� Treinar a força antes da resistência e aforça rápida antes da força de resistência.

� Os músculos abdominais e dorso-lombaresdevem ser solicitados com regularidade eantes dos outros grupos musculares.

� Na parte final, facilitar o retorno à calmaatravés de exercícios de relaxamento erealizar alongamentos como forma decompensar o encurtamento muscular.

AVALIAÇÃO DA FORÇA

• Salto Estático• Salto com Contra-Movimento• Força Isométrica Máxima• Supino Plano• Teste Isocinético


SALTO ESTÁTICO

- Sobre uma plataforma de contacto.

- Registo da elevação do centro de gravidade (cm).

- Apresenta alguma dificuldade técnica

- Fácil Realização


Salto Estático

SALTO COM CONTRA-MOVIMENTO

� Sobre uma plataforma de contacto.

�Registo da elevação do centro de gravidade (cm).

� Fácil Realização


Salto com Contra-movimento

FORÇA ISOMÉTRICA MÁXIMA

- Leg press instrumentado com um sensor de força.

- Cadeia cinética fechada a 110º, contracção isométrica

- A curva força-tempo permite o registo do valor máximo de força e respectiva taxa de produção de força.


Teste de Força Máxima e Taxa de Prod. Força

SUPINO PLANO� Barra e banco de supino.

� Registo de uma Repetição Máxima

(1RM).

� Requer domínio técnico


SUPINO PLANO 1 RM

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