A corrida é uma atividade aeróbica que traz diversos benefícios para o nosso corpo e nossa mente. Quando praticada com regularidade, nos ajuda a perder peso e a aumentar a massa magra, além de aumentar a resistência física, muscular, pulmonar e cardiovascular. Tudo isso sem contar o efeito calmante que o exercício proporciona.

Mas iniciar um treinamento sem um programa adequado pode, muitas vezes, ter o efeito contrário. Praticar a atividade física sem uma orientação adequada pode aumentar a fadiga, especialmente a muscular. Logo, logo vai faltar estímulo e as chances de você desistir serão maiores.

Foi para orientar suas corridas que criamos este programa. O objetivo é incentivá-lo a criar uma rotina e mantê-lo focado. As dicas servem, inclusive, para quem já tem experiência em corridas. Seguindo as orientações, você vai atingir os 10 km em menos de dois meses. Mais precisamente em oito semanas. Tudo isso sem atingir a saúde e desgastar o corpo.

Mas atenção! Antes de iniciar qualquer atividade física consulte um médico. Com os exames adequados e a avaliação de um profissional, você estará seguro para iniciar o treinamento.

Equipamento adequado

Tênis

A escolha do tênis é tão importante quanto não desistir no meio do programa. Depois de definir a meta a partir do cronograma de corrida, escolha o tênis adequado para o seu corpo e sua pisada.

Objetivo do tênis

Um tênis é fabricado com o objetivo de proteger o pé, aumentar a resistência e dar conforto ao corredor. Mas nem todo mundo tem o mesmo tipo de pisada, o que poderá diferenciar o conforto e a proteção ao pé, entre outros membros do corpo, como canela e coluna.

Com o surgimento de tecnologias capazes de corrigir a pisada, os fabricantes conseguem reduzir os prejuízos com a utilização de planilhas específicas que ajudam a melhorar o desempenho. Antes de comprar um tênis que prometa regular sua pisada, é importante consultar um ortopedista, para saber se realmente aquele tênis é adequado para o seu perfil.

Esse profissional poderá detalhar com maior precisão e indicar qual é a sua pisada. Existem três tipos que estão presentes na maioria das pessoas - com exceção de quem possui algum problema crônico. Conheça cada uma delas e descubra qual o tênis é mais adequado para você.

Tipos de pisadas

Pronada - o primeiro contato do pé ao solo é realizado com a parte interna fazendo uma rotação de traz para frente e, ao dar o passo, utiliza o dedão para ganhar impulso.

Normal - O primeiro contado do pé ao solo é feito com a parte de traz e externa do pé, ou seja, com o calcanhar. O movimento segue para parte de dentro e para frente até o dedão se elevar. O impulso é dado com toda a parte dianteira do pé.

Supinada - O primeiro toque ao solo é feito com a parte de traz e de fora do pé. O movimento continua nesse sentido para parte da frente utilizando o dedinho para ganhar impulso.

Embora os corredores não deem a devida importância à pisada, muitas dores no corpo, principalmente na canela, sola do pé, joelhos e até na coluna, podem estar relacionadas ao tipo de pisada. Por isso é tão importante consultar um ortopedista e descobrir como seu membro inferior se movimenta.

Escolha do tênis

- Tenha certeza da sua pisada para adquirir um tênis com tecnologia compensatória. Se você correr com um tênis neutro, não haverá muita diferença. Mas o calçado não vai se adequar ao seu pé e não vai melhorar o seu desempenho. Por outro lado, se você comprar um tênis que corrija sua postura sem consultar um especialista, corre o risco de aumentar ainda mais os malefícios.- Tênis leves são mais práticos para corrida, pois facilitam o movimento natural do pé. Caso o tênis seja muito pesado, a possibilidade de realizar um movimento errado será muito maior. Ao invés de movimentar o joelho, a tendência é empurrar o movimento com a perna esticada. Tênis mais pesados devem ser utilizados por pessoas mais experientes, pois, com o movimento correto, pode ajudar a melhorar a resistência muscular das pernas, coxas e glúteos.- Tênis mais baixos ajustam melhor a pisada. Um tênis muito alto, com o tempo, poderá ficar torto, aumentando o risco de lesão no tornozelo e no joelho.

Para saber mais sobre a escolha do tênis leia o post: Qual o melhor tênis para corrida de rua?

Roupas

Não tem muito segredo na hora de escolher a roupa para a sua corrida. O ideal é que sejam fabricadas por malhas leves e finas para não segurar calor e suor. Materiais pesados oferecerem resistência por causa do peso, por isso não são indicados para a prática da corrida.

Alimentação e hidratação

Para melhorar a resistência e aumentar a energia do corpo é necessário tomar cuidado com a alimentação e com a hidratação. Para ter sucesso no programa de treinamento, procure beber ao menos dois litros de água ao longo do dia. Não se esqueça de tomar um copo pela manhã em jejum e outro a noite antes de dormir. O consumo de frutas e legumes nas refeições complementa a ingestão de líquidos.

Coma de forma reduzida em cada refeição, de preferência de três em três horas. Você pode se alimentar meia hora antes do treino e meia hora depois. Uma dica de alimento que pode ser ingerido antes do treino é uma fruta (recomendável uma banana) e um sanduiche natural com pão integral.

A banana, por possuir potássio, evitará as famosas câimbras, enquanto a proteína do presunto aumentará a resitência e o carboidrato complexo do pão integral aumentará a energia corporal. A combinação açaí, iogurte e aveia também é uma boa opção.

Depois do treino, o ideal é consumir alguma fonte proteica – soja, carnes, ovos. Procure consumir pouco carboidrato simples encontrado no arroz e macarrão brancos. Opte pelos carboidratos complexos encontrados em produtos integrais e na batata doce. Evite frituras, produtos gordurosos e álcool.

Aquecimento e alongamento

O aquecimento e o alongamento são muito importantes para melhorar o desempenho e evitar torções e o cansaço inicial na hora da corrida. É importante preparar o corpo com alguns exercícios básicos para aquecer a musculatura das coxas e até mesmo manter os ombros eretos e sem dor.

O alongamento é muito importante tanto antes quanto depois da corrida. Em dias de corridas mais rápidas poderá utilizar um aquecimento com uma pequena sessão de polichinelos. Uma contagem de 50 repetições é o suficiente para aquecer e não o deixará cansado antes de iniciar o treinamento.

Você deverá ser especialmente cuidadoso na primeira semana se quiser evitar lesões musculares e a fadiga. Afinal de contas, você não pretende parar o projeto antes de completar o primeiro ciclo. Os primeiros dias de exercícios servem para o corpo se acostumar com o ritmo de treinamento e não sentir quando a atividade ficar mais intensa.

Segunda-feira

Corrida leve com, no mínimo, dez minutos e, no máximo, quinze. Mesmo que ainda se sinta em condições de continuar a corrida, não ultrapasse esse tempo, pois a intenção é seguir um cronograma de corrida.

Caminhada de dois minutos de forma acelerada pra evitar uma parada brusca nos movimentos.

Caminhada de dois minutos num ritmo mais lento, como se estivesse passeando.

Repita os passos e dois e três por cinco vezes.Repita o passo um.

Quarta-feira

Corrida leve com, no mínimo, 10 min e, no máximo, 15. Mesmo que ainda se sinta em condições de continuar a corrida, não ultrapasse esse tempo, pois a intenção é seguir um cronograma de corrida.

Caminhada de dois minutos de forma acelerada, pra evitar uma parada brusca nos movimentos.

Caminhada de mais dois minutos num ritmo mais lento, como se estivesse passeando.

Repita os passos e dois e três por cinco vezes. Repita o passo um.

Sábado

Corrida de dois a três quilômetros de forma contínua. Marque o tempo para comparar com o desempenho dos dias seguintes.

Caminhada de dois minutos de forma acelerada, pra evitar uma parada brusca nos movimentos.

Caminhada de mais de dois minutos num ritmo mais lento, como se estivesse passeando.

Repita os passos dois e três por cinco vezes.

Os outros dias da semana devem ser utilizados para descanso regenerativo.

A segunda semana serve para aumentar um pouco o ritmo e analisar a melhoria no tempo de acordo com a primeira etapa. Além de ajudar a perder um pouco da massa gorda em função do esforçado ser maior, a segunda semana ajuda no objetivo inicial, que é deixar o organismo apto a resistir e a aumentar o nível de oxigênio. Somente assim você poderá correr 10 Km sem lesões e cansaço extremo.

Segunda-feira

Corrida leve com no mínimo, 15min e, no máximo, 20. Mesmo que ainda se sinta em condições de continuar a corrida, não ultrapasse esse tempo, pois a intenção é seguir um cronograma.

Caminhada por três minutos de forma acelerada, pra evitar uma parada brusca nos movimentos.

Caminhada de mais três minutos num ritmo mais lento, como se estivesse passeando.

Repita os passos e dois e três por cinco vezes.Repita o passo um.

Quarta-feira

Corrida leve com, no mínimo, 15min e, no máximo, 20. Mesmo que ainda se sinta em condições de continuar a corrida, não ultrapasse esse tempo, pois a intenção é seguir um cronograma.

Caminhada por três minutos de forma acelerada pra evitar uma parada brusca nos movimentos.

Caminhada de mais três minutos num ritmo mais lento, como se estivesse passeando.

Repita os passos e dois e três por cinco vezes.Repita o passo um.

Sábado

Corrida cinco quilômetros de forma contínua. Marque o tempo para analisar o desempenho.

Caminhada de dois minutos de forma acelerada pra evitar uma parada brusca nos movimentos.

Caminhe mais dois minutos num ritmo mais lento, como se estivesse passeando.

Repita os passos e dois e três por cinco vezes.Os outros dias da semana devem ser utilizados para descanso regenerativo.

Na terceira semana, você pode começar a acelerar o ritmo da corrida. Se o cronograma foi seguido à risca até aqui, o corpo já está preparado para suportar esse aumento na carga do treinamento. A principal diferença deve estar no controle da respiração e na ausência de desconforto com a rotina de treinos.

Segunda-feira

Corrida de 30 minutos de forma continuada. Se puder, marque quantos quilômetros executou nesse tempo.

Caminhada rápida de cinco minutos.

Caminhada lenta de três minutos.

Repita os passos dois e três por cinco vezes.

Quarta-feira

Corrida 30 minutos de forma continuada. Se puder marque quantos Km executou nesse tempo.

Caminhada rápida de cinco minutos.

Caminhada lenta de três minutos.

Repita os passos dois e três por cinco vezes.

Sábado

Corrida cinco quilômetros de forma contínua. Marque o tempo de execução

Caminhada rápida de cinco minutos.

Caminhada lenta de três minutos.

Repita os passos dois e três por cinco vezes.Os outros dias da semana devem ser utilizados para descanso regenerativo.

Na quarta semana você terá uma série intermediária para chegar ao objetivo principal. Nessa etapa, os exercícios trarão todos os benefícios aeróbicos que a corrida proporciona e o desconforto ficará próximo à zero. Além disso, o corpo estará se preparando para maiores distâncias e frequências.

Segunda-feira

Corrida de 30 minutos de forma continuada. Se puder, marque quantos quilômetros executou nesse tempo.

Caminhada rápida de cinco minutos.

Caminhada lenta de três minutos.

Repita os passos dois e três por cinco vezes.

Quarta-feira

Corrida de 30 minutos de forma continuada. Se puder marque quantos Km executou nesse tempo.

Caminhada rápida de cinco minutos.

Caminhada lenta de três minutos.

Repita os passos dois e três por cinco vezes.

Sábado

Corrida de 45min de forma continuada. Se puder, marque quantos quilômetros executou nesse tempo.

Caminhada rápida de cinco minutos.

Caminhada lenta de três minutos.

Repita os passos dois e três por cinco vezes.Os outros dias da semana devem ser usados para descanso regenerativo.

Na quinta semana o ritmo fica ainda mais acelerado. Nesse momento o corpo já deve estar preparado para acelerar ainda mais. A partir da quinta semana os tempos serão maiores, o que pode gerar um certo incômodo no início, mas o corpo logo, logo se adapta.

Segunda-feira

Corrida de 30 minutos contínuos. Se for possível marque a distância percorrida.

Repita o treinamento de segunda-feira.

Corrida de oito adapta contínuos. Marque o tempo que levou para completar o percurso.

Os outros dias da semana devem ser utilizados para descanso regenerativo.

Quarta-feira

Sábado

A sexta semana será, basicamente, uma repetição da anterior, mas os tempo de corrida será maior. A intenção nessa etapa é aumentar a distância.

Segunda-feira

Quarta-feira

Sábado

Corrida de 30 minutos contínuos.

Corrida de 45 minutos contínuos.

Corrida de 50 minutos contínuos.Os outros dias da semana devem ser utilizados para des-cansos regenerativos.

Nas etapas anteriores, você buscou aumentar sua resistência para alcançar os 10 km. Agora vem o aquecimento para o desempenho da oitava semana – que é o seu principal objetivo.

Segunda-feira

Quarta-feira

Sábado

Corrida de 45 minutos contínuos.

Corrida de 45 minutos contínuos.

Corrida de dez quilômetros contínuos, mas com um ritmo mais acelerado. Intercale cinco quilômetros de corrida rápida com cinco quilômetros de corrida leve. Se preferir, você poderá intercalar de dois em dois.

Os outros dias da semana devem ser utilizados para des-canso regenerativo.

Você está pronto para atingir o seu objetivo? A oitava semana chegou para você correr os 10 Km ininterruptos e num nível elevado. Nessa etapa, além de concluir a sequência de treinamento, você irá identificar o ritmo adequado para alcançar um desempenho melhor e, ao mesmo tempo, evitar o desgaste e a falta de vitaminas no corpo. Vamos lá!

Segunda-feira

Quarta-feira

Sábado

Corrida de 50 minutos contínuos

Corrida de 30 minutos contínuos

O grande objetivo. Corrida de 10 km contínuos e no menor espaço de tempo possível. Corra sempre maior velocidade que conseguiu atingir nas semanas anteriores.Os outros dias da semana devem ser utilizados para descansos regenerativos.

Resumo das semanas

A primeira e a segunda semanas servem para acostumar o corpo com corridas e caminhadas leves intercaladas.

Na terceira e na quarta semana, o objetivo é acelerar o compasso sem sofrer com desconfortos comuns da corrida. Por isso que o programa intercala corridas mais longas e mais rápidas com a segurança das duas primeiras semanas.

A quinta e sexta semanas são fundamentais, pois é nessa etapa que centralizamos a resistência buscada nas semanas anteriores com o esforço necessário para as duas últimas semanas.

Na sétima e oitava semanas acontece o ápice do treinamento. Por isso que é importante chegar a esse momento extremamente preparado. Procure aumentar o ritmo para melhorar os resultados. Você já adquiriu resistência agora é hora de conseguir agilidade.

Mesmo que tenha desempenhado o treinamento de forma satisfatória e da maneira indicada, algumas surpresas podem ocorrer. Para se preparar para todos os empecilhos, considere todos os pontos a seguir:

Evite correr muito no início da prova. No início, a necessidade de oxigênio é muito maior. Com o passar do trajeto, a respiração diminui e a velocidade aumenta.

Alguns momentos em que você acelera o ritmo podem não ser bem aceitos pelo corpo, por isso que os treinos de duas semanas são sempre bem próximos. Caso você perceba um cansaço fora do controle, diminua o ritmo e mantenha a frequência. O importante é chegar ao final com a meta concluída.

Antes de iniciar a contagem das oito semanas e realizar o treinamento proposto, faça algumas caminhadas leves para perceber qual é a resistência de seu corpo e se sente algum tipo de dor, especialmente na canela, pois o incômodo tende a aumentar com a corrida. Alguns tipos de dores podem diminuir com o treinamento. A caminhada será um termômetro para descobrir isso.

Guia de compras

Compre um tênis adequado para o seu tipo de pisada e de acordo com o seu gosto. Com as informações corretas sobre conforto e a resistência do calçado, você vai perceber que não precisa gastar muito para adquirir um tênis apropriado.

Existe uma diversidade de modelos que agradam aos diversos tipos de bolsos, gostos e necessidades. O acessório mais importante para a corrida de rua é o tênis, mas é preciso adquirir uma roupa esportiva. Nesse caso procure roupas leves e que fiquem próximas ao corpo. Esse detalhe é importante para evitar que o vento que poderá ficar preso na roupa aumente o peso do ar e diminua o desempenho.

Coloque em prática esse guia e usufrua dos benefícios da corrida em menos de dois meses.

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