5 atitudes que podem estar boicotanseja bem-vindo ao ebook 5 atitudes que podem estar boicotando seu...

ALPHASHAPE CONSULTORIA ONLINE

1

Marco Aurélio Personal Trainer

Alphashape

https://percapesoalphashape.com/consultoriaonlinealphashape



2

Parabéns pela

iniciativa!

Seja bem-vindo ao Ebook 5

atitudes que podem estar

boicotando seu processo de

emagrecimento.

Sou Marco Aurélio Personal

Trainer da Alphashape

consultoria online e estou

aqui para lhe ajudar no que

for preciso para que você

alcance o seu corpo dos

sonhos com saúde.

Então aproveite a leitura e

conte comigo.

Obrigado!




3

Sumário

Capítulo 1

Você já fez de tudo para emagrecer e se frustrou?

Capítulo 2

Quais as 5 atitudes que podem estar boicotando seu processo de emagrecimento e como mudar isso?

Capítulo 3

Conclusão.

BIBLIOGRAFIA

5 atitudes que podem estar boicotando seu

processo de emagrecimento




4

CAPÍTULO 1

Você já se perguntou por que não consegue

emagrecer? Ou já tentou de tudo e se frustrou?

Se você se inclui nesta categoria não é o único.

Veja quais erros você já cometeu e porque mudar seus pensamentos vai te ajudar:

Dietas malucas:

• Fazer dietas malucas pode até emagrecer rapidamente, porém os resultados

são momentâneos podendo não durar por muito tempo.

• É comum que muitas pessoas recuperem o peso perdido e até ganhem

alguns kg a mais após o término da dieta.

• O emagrecimento é um processo que deve incluir uma alimentação saudável

e atividade física. Deve ser progressivo e incluir uma mudança de hábitos.

• Existem inúmeros alimentos que você pode incluir em seu cardápio diário que

além de melhorar sua saúde geral também lhe ajudarão a queimar mais

gordurinhas.

Falta tempo para realizar atividade física:

• A Organização Mundial da Saúde (OMS) diz que para se obter os benefícios

que a atividade física proporciona deve se malhar no mínimo 4 vezes por

semana.

• Se você acha que não tem tempo para praticar atividade física saiba que

existem séries de exercícios intensos de até 30 minutos diários que podem

além de promover uma grande queima calórica permitir que você continue

queimando gorduras até 48 horas após o término.




5

Falta estímulo para praticar atividade física:

• Você até pensa em fazer algum exercício, mas aí surge o desânimo e a

frustração de já ter tentado tantas vezes e não ter conseguido persistir.

• Treinos elaborados e acompanhados por um profissional lhe darão mais

segurança e resultados o que alimentará seu estímulo dia após dia.

• A prática de exercícios físicos regulares promove a liberação de endorfinas e

hormônios do prazer que vão lhe estimular a continuar mais e mais.

Não tenho dinheiro para investir em atividade física personalizada:

• Se você acredita que realizar atividade física com o acompanhamento de um

personal trainer é muito caro, saiba que existe um aplicativo online que

disponibiliza treinamentos físicos personalizados onde você poderá ter o

acompanhamento de um profissional qualificado na palma de suas mãos de

onde quiser e quando quiser.

• Com o aplicativo de consultoria online você não terá que gastar muito e

poderá se beneficiar de todas as vantagens de ter um treino elaborado

especificamente para você de acordo com seus objetivos e necessidades.

• O treino com um aplicativo online pode ser elaborado para que você pratique

onde quiser e no horário que achar mais adequado à sua rotina.

Não consigo realizar os exercícios sozinho e tenho medo de me machucar.

• No aplicativo da consultoria online você encontrará vídeos com toda

execução prática dos exercícios, mas se mesmo assim houver dúvidas

poderá entrar em contato diretamente comigo.

QUER SABER MAIS SOBRE O TREINAMENTO FÍSICO ONLINE: CLIQUE NO

LINK ABAIXO PARA VISITAR MEU SITE, VER OS DEPOIMENTOS E TUDO

SOBRE COMO SE INSCREVER PARA CONQUISTAR UM CORPO DOS SONHOS.

QUERO SABER SOBRE TREINAMENTO FÍSICO ONLINE PERSONALIZADO






6

O que é o processo de emagrecimento?

O emagrecimento consiste em perda de gordura corporal.

Se você acredita que perder peso na balança significa emagrecimento,

precisa entender que não necessariamente está perdendo gordura, mas que pode

estar perdendo massa magra.

O processo de emagrecimento não responde a uma linear ele é variável, pois

mesmo mantendo a atividade física e a alimentação adequada, depende de

inúmeros fatores: fase do ciclo menstrual, estresse, tipo de treinamento físico, sono

e fatores ambientais.

O que é massa magra e massa gorda?

A massa magra consiste no peso dos músculos do nosso corpo e a massa

gorda está relacionada com o peso da gordura corporal.

A massa magra tem densidade maior que a gordura, portanto ela pesa mais

que a gordura.

Por isso quando você inicia o treino de musculação ocorre o aumento da

massa muscular (hipertrofia), e normalmente acontece um aumento de peso

corporal.

O aumento de peso no início dos treinos não é relevante desde que seja

devido a hipertrofia muscular.

Como saber se é real seu emagrecimento?




7

Para constatar a perda de massa gorda e ganho de massa magra você deve

comparar as medidas das circunferências de agora com as que você tirou no início

assim como a medidas das dobras cutâneas.

Você deve observar que as medidas estão reduzindo, principalmente nas

regiões de maior acúmulo de gordura.

As medidas diminuem e o peso pode aumentar porque os músculos apesar

de pesarem mais que a gordura possuem menor volume.

Veja a figura abaixo onde se compara o volume para o mesmo peso de

gordura e de músculo.

Por que você para de emagrecer mesmo treinando e

se alimentando corretamente?

“Quando realizamos as mesmas coisas diariamente não podemos obter

respostas diferentes”.

Isto funciona na vida e com o metabolismo corporal.

O corpo sofre um processo de adaptação quando o submetemos ao mesmo

estímulo por algum tempo e não responde mais a ele.

Esse processo de adaptação se dá por volta de 12 semanas dependendo das

condições físicas de cada indivíduo sendo recomendável uma avaliação periódica

para definir o momento da troca do treino ou suas variáveis.




8

O que é estado de platô?

Após algum tempo de treinamento físico mantendo o foco, a determinação e a

alimentação correta, a perda de peso será infinitamente constante, certo? Errado.

Como vimos acima o corpo não responde após algum tempo sofrendo os

mesmos estímulos e aí surge o estado de platô, onde mesmo fazendo os treinos e a

alimentação correta o peso e a forma física ficam estacionados.

Quanto mais rápido o emagrecimento mais cedo ocorrerá o efeito platô, pois o

corpo entende que corre o risco de faltar energia e precisa acumular.

Quando nos aproximamos do peso ideal é comum ocorrer o efeito platô pelo

mesmo motivo citado acima.

Para sair deste estado de estagnação é necessário mudar os treinos

redefinindo padrões de intensidade, repetições e cargas.




9

CAPÍTULO 2

Mas e aí, quais são as 5 atitudes que estão te

boicotando na busca do corpo tão sonhado e como

mudar isso?

1ª Atitude: Não se hidratar ou ficar por muito tempo sem se

alimentar

Para realizar todos os processos e reações químicas necessárias para a

queima de calorias o corpo necessita de água.

Se você faz uma alimentação correta e pratica atividade física, mas não se

hidrata corretamente, com certeza está se boicotando.

São recomendados, em média, 2 litros de água por dia para a mulher e 3

litros para o homem.

A quantidade de água diária recomendada pode variar, aumentando durante o

verão ou ao realizar atividades físicas já que você terá uma maior perda de líquidos

nestes casos.




10

Ficar por muito tempo sem se alimentar e depois comer alimentos ricos em

açúcar, gordura ou pouco nutritivos não é uma atitude muito inteligente já que o

corpo entende que precisa frear o metabolismo como uma forma de proteção à vida,

pois a comida está escassa.

Além disso quando ele encontra os alimentos hipercalóricos e com alto índice

glicêmico ocorre picos de insulina onde os mesmos vão se transformar rapidamente

em gorduras.

Talvez você se pergunte: Como é possível então emagrecer com o jejum

intermitente?

O jejum intermitente é indicado até 2 vezes na semana o que seria bem

diferente de uma rotina de falta de alimentos ou alimentação errada.

No jejum intermitente deve se fazer uma alimentação mais saudável

diminuindo carboidratos e gorduras. Também é recomendado alimentos com alto

valor nutricional para repor as horas de jejum, inclusive proteínas saudáveis que são

responsáveis pela construção muscular.

Durante os outros dias sem jejum é interessante manter uma dieta com

alimentos de verdade, evitando doces, alimentos industrializados e gordurosos.

O ideal é se alimentar de forma regular e saudável, conforme a sua rotina de

atividades diárias, fazendo com que o corpo reaja para queimar o alimento

aumentando assim o metabolismo.

Alimentos com fonte de proteínas, fibras e carboidratos complexos em

quantidade reduzida, são indicados pois exigem que o corpo queime mais calorias

para degradá-los.




11

O que é catabolismo?

Ainda pior que a redução do metabolismo é o catabolismo.

E o que seria o catabolismo?

O corpo na falta de alimentos (substrato) e submetido a atividades com gasto

energético inicia um processo de degradação muscular que é denominado

catabolismo.

No catabolismo há a liberação de cortisol.

O cortisol é um hormônio do estresse e causa perda de massa magra e

acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal, deixando o projeto do

corpo dos sonhos cada vez mais longe.

2ª Atitude: Realizar sempre o mesmo treino

Você acredita que estar treinando, caminhando ou até correndo todos os dias

é o suficiente para se obter bons resultados no emagrecimento e forma física?

Errado.

Realizar sempre os mesmos exercícios com a mesma intensidade pode estar

deixando seu corpo acomodado e isto leva ao estado de platô, como já vimos acima.




12

O que é exercício físico intervalado?

O exercício físico intervalado constitui em períodos de exercícios repetidos

em ritmo moderado ou forte intercalados com curtos períodos de recuperação.

Neste tipo de exercício pode se controlar as variáveis como número de série e

repetição o que confere mais efetividade ao treino.

Como é um treino de intensidade moderada à alta, 30 minutos diários são

suficientes para alcançar o resultado desejado.

É importante salientar que é sempre necessário você consultar um

cardiologista antes de praticar qualquer atividade física para verificar o bom

funcionamento cardiovascular e evitar situações de risco para a saúde.

Os exercícios aeróbios extensos assim como a escassez de alimentos podem

levar ao catabolismo, como já relatado acima.

O catabolismo gera prejuízo ao processo de emagrecimento principalmente

se pensarmos em ganho de massa magra e perda de peso.

Os exercícios de baixa intensidade não são a melhor estratégia para você

diminuir o percentual de gordura corporal, pois até atuam na queima da gordura

localizada, mas não de forma tão efetiva quanto os exercícios com variação de

intensidade.

Estudos indicam que o ideal é você conciliar as atividades anaeróbias (de alta

intensidade e curta duração) com as aeróbias (de baixa intensidade e longa

duração) para que se possa obter bons resultados com a queima de gordura

corporal.




13

Por que o exercício físico intervalado pode vencer o estado de platô?

No exercício intervalado trabalhamos com intensidades maiores e com

variáveis que podem ir sendo modificadas ao longo do tempo.

Estas adaptações nos exercícios não permitem que seu corpo fique em

acomodação e consequentemente em um estado de platô.

Como funciona o metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras durante

a atividade física?

Segundo Powers e Edward, (2000) as proteínas são os substratos menos

utilizados durante os exercícios físicos.

As atividades físicas de alta intensidade e curta duração usam mais

carboidratos que gordura como substrato já as atividades físicas de alta duração e

baixa intensidade usam a gordura como substrato principal para a sua realização.

Apesar de os exercícios aeróbios mobilizarem mais gordura estudos

comprovam que os exercícios de alta intensidade exigem mais e promovem mais

perda calórica.

Os exercícios de alta intensidade conseguem manter o metabolismo basal

elevado por mais tempo após o treino potencializando o processo de

emagrecimento.

Como funciona o metabolismo energético no exercício intervalado?

A intensidade do exercício intervalo depende do objetivo que se deseja.

Intervalos maiores exigem uma maior participação do metabolismo aeróbio

enquanto que intervalos mais curtos e exercícios mais intensos exigem mais do

metabolismo anaeróbio.

O exercício intervalado é o ideal para queima de gordura, já que utiliza os dois

tipos de metabolismo.

Segundo Powers e Edward, (2000), os exercícios intervalados mantém o

metabolismo elevado por mais tempo que um exercício de baixa intensidade devido

a aumentar muito mais a temperatura corporal, liberar maior concentração de ácido

lático, adrenalina e noradrenalina, o que propicia mais queima de gordura.

Os exercícios de alta intensidade como os intervalados exigem muito mais do

corpo para se recuperarem.




14

Os exercícios intervalados demandam um maior EPOC (excesso de consumo

de oxigênio pós-exercício) também conhecido como after burner, promovendo a

queima de gordura até 48 horas após o treino.

3ª Atitude: Não usar a hipertrofia muscular como sua aliada na

perda de peso

O que é hipertrofia muscular?

Hipertrofia muscular é o termo usado para o aumento do volume muscular

causado pela prática de atividade física direcionada.

Para alcançar a hipertrofia muscular são necessários exercícios específicos,

com uso de cargas mais elevadas e baixas repetições.

Se você quer resultados rápidos e permanentes treine com um personal

trainer que vai elaborar treinos específicos para ganho de massa muscular.

Quer saber mais sobre Personal trainer online? Clique AQUI!!!!

Exercícios para hipertrofia muscular causam microlesões nas fibras

musculares o que leva a um recrutamento das células satélites locais para sua

recuperação proporcionando o aumento de massa muscular.

Após o treinamento para hipertrofia muscular você deve manter o descanso

deste músculo por pelo menos 48 horas para depois treiná-lo novamente, pois só

assim as fibras musculares terão o tempo necessário para se recuperarem e ocorrer

a hipertrofia.






15

Se o músculo for submetido a um novo estresse físico sem ter se recuperado

das microlesões o mesmo não consegue se remodelar devido sobrecarga em

demasia prejudicando assim o processo de aumento da massa muscular.

Como a hipertrofia muscular pode ser sua aliada no processo de

emagrecimento?

Como o peso corporal é composto de massa magra e massa gorda, o

aumento da quantidade de massa magra está diretamente relacionado com o

aumento do metabolismo basal. Quanto maior sua massa magra maior o seu

metabolismo basal.

E o que isto significa? Significa que se você conseguir músculos maiores você

terá um metabolismo basal aumentado e terá um gasto energético maior, mesmo

quando estiver em repouso.

O metabolismo basal aumentado fará com que você queime mais calorias

diariamente e funcionará como grande aliado para a sua perda de peso além de

definir as formas do corpo.




16

4ª Atitude: Não eliminar o grande vilão: Alimentos com alto índice

glicêmico.

O que são alimentos com alto índice glicêmico?

O índice glicêmico é o número referente à velocidade com que um alimento

que contém carboidrato libera glicose no sangue.

Cada alimento possui um índice glicêmico e de acordo com a escala que vai

até 100 pode ser classificado como um alimento de índice glicêmico baixo,

moderado ou alto, sendo que quanto mais próximo de 100, maior o seu índice

glicêmico.

Os alimentos classificados com índice glicêmico alto são aqueles que se

transformam em açúcar rapidamente no corpo e são estocados em forma de

gordura.

Os alimentos com alto índice glicêmico contem grande quantidade de açúcar

refinado, farinha branca e carboidrato e são mais calóricos.

Estes alimentos promovem a liberação de uma grande quantidade de insulina

que faz com que a glicose seja transportada do sangue para dentro das células,

gerando um estímulo ao cérebro para ingerir mais do mesmo alimento além de

aumentar o estímulo da fome.

Já os carboidratos de baixo índice glicêmico promovem a digestão lenta e

liberam lentamente o açúcar no sangue o que garante saciedade por um período

prolongado.

O corpo leva mais tempo para o gasto desta energia liberada pela digestão

dos carboidratos complexos o que diminui o risco de estocá-la como gordura.




17

Como escolher o alimento com índice glicêmico correto para consumir antes,

durante e após a atividade física?

Antes do treino:

Antes do início do treino é indicado o consumo de carboidratos para fornecer

energia, mantendo a glicose plasmática e os estoques de glicogênio muscular e

hepático.

Entretanto os alimentos com alto índice glicêmico podem levar a hipoglicemia

devido à rápida liberação da insulina na corrente sanguínea. O ideal é o uso de

carboidratos de índice glicêmico baixo a moderado.

Durante os exercícios:

Estudos demonstraram que o uso de carboidratos durante os exercícios

extenuantes pode reduzir a fadiga muscular prolongando a permanência no

exercício.




18

O tipo de carboidrato consumido durante os exercícios é definido conforme o

objetivo a ser alcançado.

Um carboidrato com alto índice glicêmico é indicado quando se quer elevar

rapidamente a glicemia, já um de baixo a moderado índice glicêmico é escolhido

quando a atividade exige manter uma glicemia mais constante.

Os géis de carboidratos ou bebidas esportivas em geral mesclam carboidratos

de diferentes índices glicêmicos.

Após o treino:

Ao terminar o treino é necessário repor os estoques de glicogênio tanto para

evitar o catabolismo quanto para acelerar a recuperação muscular.

Nesta fase é importante mesclar carboidratos e proteínas.




19

Principais alimentos e seus índices glicêmicos:

Na tabela abaixo você pode identificar na cor vermelha os alimentos

considerados de alto índice glicêmico.

Você deve evitar este tipo de alimento se quer chegar ao seu corpo dos

sonhos.

5ª Atitude: Não acreditar em si mesmo

Muitas pessoas não acreditam em si mesmas, e dão ouvidos a opiniões

alheias que muitas vezes não são construtivas.

Ouça sua voz interior e acredite na força que há em si mesmo.

Apesar de às vezes termos sofrido frustações anteriores devemos vestir a

camisa e dar continuidade aos nossos projetos.

Como lidar com as frustrações?

Tentar por inúmeras vezes e não conseguir gera o sentimento de frustração.




20

Você deve entender que não precisamos acertar sempre e errar faz parte do

processo, pois desta forma é que aprendemos a nos conhecer melhor e detectar

nossos pontos fracos.

Se você já tentou emagrecer ou conquistar o corpo dos sonhos por algumas

vezes e não obteve sucesso isso não é um problema.

Sempre há tempo de recomeçar, o que você não pode aceitar é o

conformismo e a derrota.

Sua saúde é muito importante e além da beleza física o que está em jogo é

sua qualidade de vida acima de tudo.

Poder brincar com seus filhos sem se cansar tanto, ter um dia de trabalho

com mais disposição, uma noite de sono mais tranquila, respirar melhor e fôlego

para tantas outras coisas não valem o esforço de recomeçar?

Sim, pois este é o sentido da vida, aproveitá-la ao máximo com saúde e

disposição.

Ganhar elogios também nos dá forças para que cheguemos mais e mais

adiante.

Se cair levante se quantas e quantas vezes for necessário, só você pode,

foque no que realmente importa.

Siga em frente em busca dos seus objetivos, você é capaz.




21

Um dia de cada vez

A ansiedade faz parte do ser humano, ainda mais nos dias de hoje, com

tantas cobranças em todas as áreas inclusive no que diz respeito à forma física.

Busque sempre o bom senso e filtre todas estas cobranças, não se

sobrecarregue, vivencie um dia de cada vez.

Viver o hoje e o agora é muito importante para que você alcance seus

objetivos, e seja mais feliz.

Cumpra a meta determinada para aquele dia não, se preocupe lá na frente.

Se você fizer os treinos e a alimentação correta naquele dia você certamente

chegará onde quer. Para isso é preciso foco e determinação.

Técnicas de relaxamento e meditação também ajudam a diminuir a ansiedade

e podem reduzir a vontade de comer alimentos gordurosos, doces e guloseimas.

O próprio exercício físico através da liberação de endorfinas promove uma

sensação de prazer que também diminui a ansiedade.

Controle seus pensamentos e siga as metas daquele dia.

Quando você menos esperar verá o ponteiro da balança descer e conquistará

o corpo que sempre sonhou.

Você pode

Sim você pode. Todos nós somos capazes de conseguir o que quisermos

basta seguir nossos instintos e ter pensamentos focados em nossos sonhos.




22

Se imagine todos os dias vestindo aquela roupa que sempre quis sem se

preocupar com a aparência, ou conquistando aquele corpo torneado que sempre

sonhou.

Os pensamentos são a primeira atitude para a materialização dos nossos

desejos.

Não desvie deste foco e quando vacilar não se culpe nem desanime busque

novamente dentro de si a força para continuar, não desista nunca dos seus objetivos

e com certeza absoluta você poderá alcançar o que quiser.




23

CAPÍTULO 3

Conclusão

Este Ebook elucidou 5 atitudes que podem estar boicotando seu processo de

emagrecimento e trouxe soluções para que você mude já para alcançar o corpo e a

saúde que sempre sonhou.

Alimente se regularmente e tome bastante líquido.

Pratique treinos direcionados e com revisões periódicas por um educador

físico.

Não se esqueça de trabalhar a hipertrofia muscular juntamente com seus

exercícios aeróbios.

Substitua os alimentos de alto índice glicêmico por carboidratos complexos e

proteínas e se alimente de forma adequada incluindo fibras e vegetais.

Acredite em você mesmo que quando menos você esperar, vivenciando um

dia de cada vez, você chegará ao seu corpo ideal.

Poderá vestir a roupa que quiser sem se preocupar, realizar todas as

atividades diárias com muito mais disposição e usufruir de uma melhor qualidade de

vida.

Conte comigo, entre no meu site e visite o treinamento físico online da

Alphashape consultoria online e comece já sua mudança de vida. Eu acredito em

você!

QUERO MUDAR MINHA VIDA AGORA

Um grande abraço!

Marco Aurélio personal trainer da Alphashape consultoria online!






24

BIBLIOGRAFIA

Balsamo, S., & Simão, R. (2005). Treinamento de Força. São Paulo: Phorte.

McArdle, W. D., katch, F. I., & katch, V. L. (2008). Fisiologia do Exercício. Rio de Janeiro: Guanabara koogan.

Powers, S. k., & Howley, E. T. (2000). Fisiologia do exercício. São Paulo : Manole.

Uchida, M. C., Charro, M. A., Bacurau, R. F., Navarro, F., & Pontes, F. L. (2003). Manual de musculação. São Paulo:

Phorte.




25

Para me seguir:

• Entre nas redes sociais abaixo!

• Visite meu site ( lá disponibilizei

vários conteúdos interessantes para

você!)

percapesoalphashape.com



https://www.instagram.com/alphashape/


https://www.facebook.com/marcoaureliopersonaltrainer/

https://br.linkedin.com/in/marco-aurelio-de-souza-0165b929

https://www.youtube.com/channel/UCnfywVIKyIGW1Y6TAVUb_ew?view_as=subscriber


26




5 atitudes que podem estar boicotanseja bem-vindo ao ebook 5 atitudes que podem estar boicotando seu...

Documents