Avanço Manual

Os 40 melhores alimentos para prevenir a doença

e o envelhecimento

As mais recentes descobertas sobre alimentos a tomar todos os dias para formação de músculos,

melhoria da função cerebral, redução de rugas, fortalecimento do coração, protecção dos ossos, reforço imunológico e combate às

inflamações.

1. AmêndoasAs amêndoas, ricas em energia, diminuem o colesterol,

graças a esteróides vegetais e ajudam os diabéticos, diminuindo o açúcar no sangue. As amêndoas são ricas

em aminoácidos reforçando os níveis de testosterona e o crescimento muscular. São também ricas em vitamina E, que reforça as defesas dos raios solares. Num estudo, os voluntários que consumiram 14 miligramas da vitamina E

(cerca de 20 amêndoas) por dia e, em seguida, foram expostos à luz UV ficaram menos queimados que aqueles

que não tomaram. A vitamina E é um antioxidante que mantém as artérias livres de radicais perigosos.

Baixos níveis de vitamina E também estão associados com fraco desempenho da memória e declínio cognitivo.

2. Sementes de linhaçaRicas em proteínas e fibras, estas pequenas sementes oferecem uma carga de omega-3, que ajuda a apagar manchas na pele. Voluntários que participaram num

estudo e tomaram meia colher de chá de ômega-3 todos os dias durante seis semanas notaram menor irritação e

vermelhidão na pele, assim como uma melhor hidratação. Outro estudo com pessoas de colesterol alto (maior do que 240 mg / dL) em comparação com o tratamento com estatina, comeram 20 gramas de linhaça por dia. Após 60

dias, os que ingeriram sementes linhaça tiveram resultados tão bons como aqueles que usaram estatinas.

Experimenta sementes de linhaça moída em farinha de aveia, iogurte ou em saladas.

3. TomateHá duas coisas que precisas saber sobre tomate: 1º - os

vermelhos são os melhores, porque contêm mais licopeno antioxidante. 2º - tomates processados são tão

bons quanto os frescos, porque é mais fácil para o corpo absorver o licopeno. Uma dieta rica em licopeno

pode diminuir o risco de cancro na bexiga, nos pulmões, na próstata, na pele e no estômago, bem como

reduzir o risco de doença arterial coronária e ajudar a eliminar a pele dos radicais livres e do envelhecimento causado pelos raios ultravioleta. Tomate cozido e pasta

de tomate dão melhores resultados.

4. Batata-doceA batata doce é um dos alimentos mais saudáveis do

planeta. Além de combater os efeitos do tabaco e ajudar a prevenção a diabetes, a batata-doce contém glutationa, um antioxidante que pode aumentar o nível de nutrientes

no metabolismo, reforçar o sistema imunológico, bem como proteger da Alzheimer, Parkinson, doença

hepática, fibrose cística, HIV, cancro e ataque cardíaco. Mais: a batata doce está carregada de vitamina C que

suaviza as rugas estimulando a produção de colagénio. Voluntários que que consumiram 4 miligramas de

vitamina C (meia batata doce) diariamente, durante 3 anos, diminuíram as rugas em 11%.

5. EspinafresPode ser verde e com folhas, mas o espinafre é um

renomado construtor muscular e também é o alimento do homem por excelência. O espinafre está replecto de

minerais essenciais como potássio e magnésio e é uma das principais fontes de luteína, um antioxidante que

pode ajudar a prevenir a obstrução das artérias. Além do mais, as suas vitaminas e nutrientes podem reforçar a

densidade mineral óssea e as células que atacam a próstata, reduzir o risco de tumores de pele, lutar contra

o cancro do cólon e, por último, mas não menos importante, aumentar o fluxo sanguíneo para o pénis.

6. AlecrimO ácido carnosic encontrado nesta especiaria

demonstrou reduzir o risco de acidente vascular cerebral até 40 por cento. O ácido Carnosic parece

desencadear um processo que protege as células do cérebro de danos dos radicais livres, que podem piorar

os efeitos de um derrame. O alecrim também pode proteger de doenças degenerativas como Alzheimer e

dos efeitos gerais do envelhecimento.

7. SalmãoCada 100 gramas de salmão tem cerca de 2.000 miligramas de ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) e omega-3, ácidos gordos que servem como lubrificante para o hardware do cérebro, ajudando as células nervosas a comunicar entre elas. 35% do cérebro é composto por ácidos gordos como estes, que podem enfraquecer com o passar do tempo. O tecido cerebral de pessoas

entre os 65 e 80 anos contém menos 22 por cento de DHA do que as pessoas entre os 29 e os 35 anos. Se queres manter a tua idade,

começa a consumir ômega-3, agora. Por que é que o facto do salmão ser selvagem é tão importante? Porque os peixes de viveiro, que são engordados com soja, podem conter tantas gorduras inflamatórias

como um cheeseburger. Em caso de dúvida, opta por salmão sockeye, que não pode ser criado em viveiro, mantendo-se sempre

selvagem. Tenta comer, pelo menos, duas vezes por semana.

8. MirtilosEste pequeno fruto pode ajudar a prevenir uma série de doenças, desde o cancro a doenças cardíacas. Pensa

nos mirtilos como anti-ferrugem para a tua massa cinzenta. Além de serem ricos em fibras e vitaminas A

e C, também contém antioxidantes. Come o equivalente a uma chávena por dia e opta por mirtilos silvestres, sempre que possível, pois contêm 26 por cento mais

antioxidantes do que as variedades cultivadas.

9. Chá verdeO chá verde liberta catequina, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias e anti-cancerígenas.

Beber 2 a 6 chávenas, por dia, não só ajuda a prevenir o cancro de pele, como também pode reverter os

efeitos dos danos do sol, neutralizando as mudanças que aparecem na pele exposta. O chá verde também

contém outro antioxidante chamado epigalocatequina galato (EGCG), que pode aumentar a tua saúde

cardiovascular e reduzir o risco de aparecimento da maior parte dos tipos de cancro.

10. Chocolate pretoFlavonóides, um nutriente natural do cacau, melhora o

fluxo sanguíneo no cérebro, ajudando a aumentar a função cognitiva. Para além disso, o chocolate preto

contém um tanino chamado procianidina, que também se encontra no vinho tinto, que ajuda a manter as artérias flexíveis e a pressão arterial baixa. O chocolate preto

também ajuda o aspecto exterior. Mulheres que beberam cacau enriquecido com uma barra de chocolate rica em flavonóides obtiveram melhor textura da pele e maior

resistência aos raios UV do que as que bebiam flavonóides em menor quantidade. Oferece-te 25 gramas

de chocolate preto, por dia, para obteres todos os benefícios.

11. AtumA tua sanduíche preferida tem um pequeno segredo: Selenium. Este nutriente ajuda a conservar a elastina,

uma proteína que mantém a tua pele lisa e firme. O antioxidante é também um protector contra o sol. Evita que os radicais livres criados pela exposição aos raios

UV danifiquem as células. O atum é também uma grande fonte de proteínas, não contém gordura trans e uma

porção de 10 gramas contém 11 mg de niacina que tem provado ajudar a diminuir o colesterol e o processo de gordura corporal. A niacina aumenta o colesterol HDL (o bom) e diminui triglicéridos mais eficazmente do que

a maior parte das estatinas.

12. CenourasPensa na cenoura como uma varinha mágica, boa para

os olhos e para limpar o organismo. Nada de magia, porém, apenas muita vitamina A que impede a

produção de células na camada exterior da pele. Isto significa menos células mortas que combinam com sebosidade na pele e obstrução de poros. A cenoura é

também enriquecida com carotenóides, compostos solúveis em gordura, que estão associados à redução de vários tipos de cancros, bem como à diminuição do

risco e gravidade de inflamações como a asma e a artrite reumatóide.

13. Ameixas secasAs ameixas são ricas em cobre e em boro, substâncias

que podem ajudar a prevenir a osteoporose. Contêm também uma fibra chamada inulina, a qual, quando

processada pelas bactérias intestinais, contribui para um ambiente mais ácido no trato digestivo que,

por sua vez, facilita a absorção do cálcio.

14. Cereais IntegraisCereais Integrais, tais como farinha de aveia, de trigo, cevada e arroz integral são ricos em fibras, as quais acalmam os tecidos quando inflamados, mantendo o coração forte, o cólon saudável e o cérebro irrigado.

Cereais integrais estão cheios de hidratos de carbono, contudo a libertação destes açúcares é desacelerada pela

fibra, bem como, dadas as proteínas, oferecem energia boa para o sistema muscular. Atenção que nem todos os

pães e biscoitos anunciados como “ Integral" são verdadeiros. Leia os rótulos. Os que não são integrais podem ser ricos em gordura, o que aumenta o risco de

inflamações.

15. Vinho TintoNadando em resveratrol, um composto natural que

diminui o LDL, aumenta o HDL, prevenindo os coágulos de sangue, o vinho tinto pode realmente ser um salva-

vidas. Resveratrol pode prevenir ou retardar o aparecimento de doenças crónicas. Mas não deves

consumir mais de duas doses por dia, uma vez que tens 97 por cento de chance para chegares aos 85 anos, se

mantiveres o consumo de álcool a menos de três bebidas por dia. Vin rouge é também uma excelente fonte de flavonóides, antioxidantes que ajudam a proteger o

revestimento dos vasos sanguíneos no coração e, como tal, ajudam a diminuir, drasticamente, a possibilidade de

morreres de doenças cardiovasculares.

16. IogurteVárias culturas reivindicam a invenção do iogurte,

no entanto os benefícios deste alimento com 2 mil anos são consensuais. A fermentação gera centenas de

milhões de organismos pro-bióticos, que reforçam os batalhões de bactérias benéficas no teu corpo,

mantendo o aparelho digestivo saudável, o sistema imunológico em boa forma e fornecem protecção contra o cancro. Nem todos os iogurtes são pro-bióticos,

por isso, certifica-te que o rótulo diz… "culturas vivas e activas“.

17. AbacateFruto cheio de gorduras monoinsaturadas, o abacate

consegue combater o colesterol LDL (tipo mau)… O abacate é também rico em ácido fólico, uma vitamina B, solúvel em água, que ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um aminoácido que pode dificultar o fluxo de sangue nos vasos sanguíneos.

Come apenas ¼ de uma chávena 2 vezes por semana.

18. NozesMais ricas em ômega-3 do que o salmão, com mais polifenóides anti-inflamatórios que o vinho tinto e

contendo cerca de metade da proteína do frango. No entanto, nem todos os tipos de frutos secos da

família das nozes combinam todas estas características, apenas parte. Cerca de 30 gramas, ou sete nozes,

é benéfico a qualquer hora, mas especialmente como snack para recuperação após exercício físico.

19. AçafrãoCurcumina, o polifenol que dá a tonalidade amarela ao açafrão,

tem propriedades anticancerígenase e efeitos anti-inflamatórios. O açafrão ajuda a deter a acumulação de placas amilóides no

cérebro, bloqueios minúsculos que podem causar a doença de Alzheimer. A prevalência do açafrão da Índia pode ajudar a explicar porque tão poucos idosos na India sofrem da doença de Alzheimer, enquanto que as estatísticas apontam para 13% de incidência nos

Estados Unidos, de acordo com a Alzheimer’s Association. Uma dica: Combina o açafrão com pimenta, quando fizeres pratos de caril.

Combinado com pimenta, o açafrão da India aumenta em 1000 vezes a biodisponibilidade da curcumina, devido à propriedade quente da

pimenta preta chamada piperina

20. Feijão PretoPessoas que comem, diariamente, uma dose de 100 gramas de feijão preto reduzem o risco de ataque cardíaco em 38 por cento. Enquanto outros feijões também são bons para o coração, nenhum pode

aumentar a capacidade cerebral do ser humano como o feijão preto. Isto porque estão cheios de antocianinas,

compostos antioxidantes que contribuem para melhorar a função cerebral. O feijão preto é também composto por

nutrientes “topo de gama”, tais como proteínas, gorduras saudáveis, folato, magnésio, vitaminas B, potássio e

fibras.

21. Maçãs·Uma maçã por dia reduz inchaços de todos os tipos, graças a quercetina, um flavonóide que também se

encontra na casca da cebola vermelha. Quercetina reduz o risco de alergias, ataques cardíacos, Alzheimer,

Parkinson, cancro da próstata e do pulmão. Se poderes optar, escolhe a variedade red delicious, uma vez que

contém mais antioxidantes para combater as inflamações.

22. CaranguejoRica em proteínas e pobre em gordura, a carne

adocicada do caranguejo é enriquecida com zinco. O zinco é um antioxidante, mas mais importante, ajuda

a manter a estrutura óssea saudável e a função imunológica.

23. RomãO sumo deste fruto bíblico de muitas sementes pode

reduzir o risco da maior parte dos cancros, graças aos polifenóides chamados ellagitannins e que dão à romã a

sua cor. De facto, um estudo recente descobriu que o sumo da romã retarda significativamente o crescimento

de células cancerosas da próstata.

24. Couve ChinesaEste vegetal crucífero é mais do que o acompanhamento de camarões e molho de soja. A couve chinesa é rica em

cálcio para a constituição dos ossos, bem como em vitaminas A e C, ácido fólico, ferro, beta-carotina e

potássio. O potássio mantém os músculos e nervos em ordem, enquanto baixa a pressão arterial. Estudos

sugerem que a beta-carotina pode reduzir o risco de cancros do pulmão e da bexiga, assim como a

degeneração macular (visão).

25. OstrasO marisco é, na generalidade, uma excelente fonte de zinco, cálcio, cobre, iodo, ferro, potássio e selenium.

No entanto, a carne cremosa das ostras distingue-se por elevar os níveis da testosterona e de proteger do cancro

da próstata.

26. BróculosUma dose de bróculos contém elevada quantidade de cálcio, assim como de manganês, potássio, fósforo,

magnésio e ferro. E isso para além da sua alta concentração em vitaminas A, C, e K, bem como em sulforafano, fito nutriente que estudos sugerem ter

poderosas propriedades anticancerígenas.

27. KiwiTal como bananas, este fruto contém bastante potássio

para protecção dos ossos. Os Kiwis são igualmente ricos em vitamina C e em luteína, um carotenóide que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas. Tenta comer pelo menos um ou dois kiwis por semana após o exercício físico. Coloca-os no frigorífico, a fim de obteres uma

sensação fresca e energizante, mas não descasques a pele: é comestível e está cheia de nutrientes

28. AzeiteA variedade extra-virgem é rica em gorduras

monoinsaturadas com efeitos benéficos. Os ácidos gordos e polifenóis do azeite reduzem inflamações nas células e nas articulações. Um estudo revelou que é tão

eficaz como o Advil para reduzir inflamações. Toma cerca de 2 colheres de azeite por dia.

29. Alhos FrancesesOs alhos franceses reduzem o risco de cancro

na próstata e melhoram o funcionamento sexual. Corta às rodelas a parte verde de um alho francês e adiciona-as às sopas, aos sautés e às saladas, sempre que possível. Este tipo de cebola, tal como o seu primo

alho, contém tiamina, riboflavina, cálcio e potássio, sendo também rico em ácido fólico, um tipo de vitamina

B que, segundo estudos, baixa o nível do aminoácido homocisteína, mau para as artérias.

30. AlcachofraGlorificada durante séculos como afrodisíaco,

a alcachofra, rica em fibras, contém mais potássio e magnésio para a formação dos ossos que qualquer outro vegetal. As folhas da alcachofra são igualmente ricas em

flavonóides e polifenóis, antioxidantes que reduzem o risco de acidentes cerebrovasculares e em vitamina C,

que ajuda a manter o sistema imunitário. Come alcachofra as vezes que puderes. As mais maduras sentem-se pelo

peso e parecem ranger quando apertadas.

31. Malaguetas/Chili PeppersAs malaguetas estimulam o metabolismo, tornando o

sangue menos espesso e ajudando a libertar endorfinas. Para além disso, são uma excelente maneira de adicionar

sabor à comida, sem acréscimo de calorias. As chili peppers são também ricas em beta-carotina, que se transforma em vitamina A no sangue, combatendo

infecções, assim como em capsaicina que inibe neuro-peptídeos, produtos químicos causadores de inflama-

ções. Um estudo recente revelou que as malaguetas têm ainda propriedades anti cancro da próstata. Tudo isto,

apenas, com metade de um chili pepper por dia.

32. GengibreContrariamente às crenças populares, o gengibre,

tão utilizado na comida asiática, não é uma raiz, mas sim um tronco(?), o que significa que contém componentes vivos que melhoram a tua saúde. O componente mais importante é gingerol, um supressor do cancro que

estudos demonstram ser particularmente eficaz contra o do colon. Sempre que possas, corta o gengibre em fatias ou mói-o fresco e adiciona-o a peixe ou frango marinando

em soja. Quanto mais aguentares melhor.

33. CanelaConhecida por tornar as sobremesas doces, e complexa

a comida Indiana, a canela é rica em antioxidantes que inibem a coagulação de sangue e o desenvolvimento bacteriano (que inclui o mau hálito). Estudos também sugerem que a canela ajuda a estabilizar o açúcar do

sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Mais ainda: ajuda a reduzir o mau colesterol. Tenta metade de um colher de chá, por dia, num iogurte ou com cereais.

34. OvosAqueles que comem ovos ao pequeno almoço perdem 65 por cento mais peso do que aqueles que comem um

donut com a mesma quantidade de calorias. Come a gema também. Estudos recentes mostram que a gordura da parte amarela do ovo é importante para te manteres

satisfeito e que os benefícios de seus minerais e nutrientes compensam o efeito no colesterol.

35. FigosCheia de potássio, manganês e antioxidantes, esta fruta também ajuda a manter controlados os níveis de pH no

corpo, dificultando a invasão de agentes patogénicos. A fibra nos figos pode baixar níveis de insulina e de

açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes e de síndroma metabólico. Escolhe figos com pele escura (contêm mais nutrientes) e come-os sozinhos ou com

frutos secos.

36. Carne de vaca de pastagemNada se compara à proteína pura quando se pretende

reforçar o sistema muscular. O problema é que a maior parte da carne que se vende em lojas vem de gado

alimentado a grão, provocando um ratio relativamente elevado de omega-6 comparando com os ácidos gordos

omega-3, contribuindo para inflamações. Os ácidos gordos em carne de vaca de pastagem tendem para a

variedade omega-3. Esta carne também contém o ácido linoleico (CLA), que estudos mostraram que ajuda a

reduzir a gordura da barriga e favorece o músculo magro.

37. CogumelosDeliciosos quando adicionados ao arroz integral,

os cogumelos reishi, shiitake e maitake são ricos em antioxidante ergotionina que protegem as células de

crescimento e réplica anormais. Em suma, reduzem o risco de cancro. Tenta comer o equivalente a meia

chávena, uma ou duas vezes por semana. Cozinhá-los em vinho tinto, que contém resveratrol, amplifica o seu efeito

fortalecedor do sistema imunológico.

38. Ananás e abacaxiCom seu mix poderoso de vitaminas, antioxidantes enzimas e, em particular, a bromelina, o ananás ou o

abacaxi é um cocktail anti-inflamatório para todo o corpo. Igualmente, protege do cancro do cólon, da artrite e da degeneração macular. (Era bom que a parte “colada” da equação fosse tão saudável). Toma o equivalente a meia

chávena, duas ou três vezes por semana.

39. Sumo de fruta ou de vegetaisErgue um copo de algo bom. Pessoas que tomaram três

ou mais copos de 100 ml de sumo de fruta ou de vegetais, por semana, têm 76 por cento menos chances de

desenvolver a doença de Alzheimer, do que as que beberam menos. Os altos níveis dos polifenóis e

antioxidantes que existem nos frutos e vegetais podem proteger as células do cérebro dos danos causados pela

doença.

40. CerejasComer cerca de 35 cerejas por dia pode baixar o risco de

tendinite, de bursite, de artrite e de gota. As cerejas reduzem também o risco de doenças crónicas e de

síndrome metabólica.

FIM

Textos: recebidos por e-mail de Orestes F.Imagens: da InternetComposição: Linito