30 alimentos e receitas funcionais - 30 alimentos e receitas...em saladas. também há receitas de...

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1º Chia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

4º Trigo integral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

8º Frutas Vermelhas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

9º Frutas cítricas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

6º Farinha de Grão-de-bico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

12º Chuchu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

7º Peixe de Carne Escura. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

16º Macarrão Integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

SUMÁRIO

Conheça 30 alimentos funcionais! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2

Introdução . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

2º Arroz Integral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

3º Azeite. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

5º Gergelim. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

10º Cúrcuma. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

11º Linhaça Dourada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

13º Pão Integral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

14º Brócolis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

15º Tomate. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

30 alimentos e receitas funcionais

19º Couve-Manteiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

17º Beterraba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

18º Chá verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

20º Lácteos fermentados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

21º Berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

22º Ovo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

23º Especiarias e Ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

28º Oleaginosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Panqueca funcional de banana, aveia e cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

29º Chicória . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

30º Repolho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

24º Alho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

25º Batata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

26º Batata-Doce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

27º Pimenta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Canja de galinha funcional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Hamburger Funcional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15


Se você quer ter uma melhor qualidade de vida, deve saber que uma alimentação

saudável é o primeiro passo. Quando comemos sem moderação alimentos que

contem altas taxas de açúcar e gorduras saturadas, podem causar doenças graves,

incluso obesidade e diabetes.

Se você está na lista de pessoas que querem mudar de vida e ter uma melhor

qualidade de vida, confira a lista que separamos para você dos 30 alimentos

funcionais e algumas receitas para você ter melhor qualidade de vida, vamos lá?

Especialistas afirmam que o câncer está extremamente ligado com o câncer também.

Além disso, manter uma alimentação saudável aumenta as defensas do organismo

evitando assim resfriados, gripes e outras doenças virais.

Uma alimentação variada, com cores, carnes, frutas e verduras, pode fazer toda a

diferença no seu dia a dia. Há mal hábitos alimentares que são difíceis de mudar do

dia para a noite, mas, com esforço tudo se pode!

A ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária afirma que os alimentos

funcionais contêm funções nutricionais básicas para todos os tipos de organismo.

Seus benefícios são incalculáveis para a saúde.

Mas como devo me alimentar? O aconselhável é manter uma dieta diária que

contenha nutrientes suficientes para o melhor funcionamento do metabolismo,

alimentos com carboidratos, proteínas, vitaminas, antioxidantes, minerais, entre

outros.


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Conheça 30

alimentos funcionais!

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Como incluir em uma receita:

Prepare o arroz refolgado e logo

adicione pedacinhos de abobora,

cebola e salsinha. Um prato

rápido, prático, nutritivo e gostoso.

3º Azeite: O azeite possui Ômega 3

e Vitamina E que ajudam na

desintoxicação do organismo,

assim como na prevenção de

doenças cardiovasculares.

2º Arroz Integral: um alimento

conhecido por saciar a fome por

um maior período de tempo, além

disso o arroz integral remove

níveis de glicose no sangue. Possui

vitamina B, fosforo, zinco e fibras. Como incluir em uma receita:

pode ser usado para temperar

saladas.


você pode adicionar a Chia em

sucos, sopas e até mesmo no

Iogurte.

1º Chia: um alimento que possui

uma grande quantidade de fibras e

ajuda reduzir o colesterol LDL

(Ruim) de nosso organismo. Além

disso, é um ótimo alimentos para

regularizar o intestino.


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existe uma grande quantidade

de pães integrais que têm

gergelim. Outra forma de

adicionar em sua dieta é em uma

salada.


Você pode substitui o trigo

comum pelo integral sem

problemas em suas receitas de

bolo, por exemplo.

6º Farinha de Grão-de-bico: um

ótimo alimento controlador da

diabetes e do colesterol.

Mantem o bom funcionamento

do intestino e ajuda a manter a

boa forma. 5º Gergelim: é uma grande fonte

de Ômega-3 e também ajuda

produzir hormônios que no

organismo são anti-flamatórios

naturais. Ajuda bastante na

retenção de liquido e na perda

de peso. E não é só isso, regula o

colesterol ruim e a glicose.

4º Trigo integral: o trigo deve ser

consumido na modalidade de

integral, desse modo ele oferece

fonte de fibras e proteínas

necessárias para regular o

metabolismo.


pode substituir a farinha de trigo

em receitas como: panquecas,

bolos ou coxinhas.


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7º Peixe de Carne Escura:

quando estamos falando dessa

classe de peixes estamos

falando de: sardinha, cavala,

bagre, atum e outros. São

excelentes alimentos com

ações anti-flamatórios e

prevenção de doenças

cardiovasculares.


podem ser incluídas em saldas

de frutas, assim como saladas

mais simples de alface, tomate

e queijo, cortadas em

pequenos pedaços, por

exemplo.

9º Frutas cítricas: As frutas

cítricas como laranja, abacaxi e

acerola, são ótimos aliados

contra a gripe e na prevenção

do câncer. Além de aumentar

as defensas do organismo.


podem acompanhar pratos

deliciosos em forma de suco,

ou, podem servir de tempero

para saladas, no caso do limão.


podem ser consumidos com

arroz integral, ou

acompanhando uma salada,

por exemplo.

8º Frutas Vermelhas: frutas

como morango, melancia,

amora e cereja, são ricas em

licopeno, substancia essa que

protege a próstata.


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10º Cúrcuma: em algumas regiões é conhecida como

gengibre amarelo. É um alimento bastante usado para

temperar comidas. A cúrcuma previne a obesidade por

ser um alimento termogênico, além disso, tem ações

anti-flamatórios.

Como incluir em uma receita: pode ser utilizado para

temperar frangos, arroz e até mesmo verduras.

Como incluir em uma receita: pode ser usada no lugar

da farinha de trigo na produção de pães e biscoitos.

11º Linhaça Dourada: alimento rico em fibras e que

ajuda a manter o bom funcionamento do organismo.

Muito boa para a prevenção de doenças

cardiovasculares.


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14º Brócolis: Um alimento com

baixa caloria, ótimo para quem

quer perder peso. Além disso os

brócolis contêm cálcio e vitamina

C. também ajuda a controlar o

colesterol e a hipertensão.

12º Chuchu: 90% de sua

composição é pura água, por isso,

é um alimento diurético e que

ajuda no combate do colesterol.

Bastante indicado para quem quer

perder peso por ter baixas

calorias.


pode ser consumido em sopas ou

cozinhados e cortados em

pequenos pedaços em saladas.


pode combinar o pão integral com

geleias de frutas frescas, assim

como queijo magro, no café da

manhã ou nos lanche de final de

tarde.

13º Pão Integral: O pão faz parte

da mesa da maioria dos

brasileiros, por isso, para manter

uma boa saúde é sempre bom

apostar nos pães integrais. A

versão integral ajuda a regularizar

o intestino, graças a sua fonte de

fibra. Como incluir em uma receita:

pode ser incluído em sopas com

outras verduras, ou, consumidos

separadamente com molho branco

de leite desnatado.


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15º Tomate: um excelente alimento que ajuda a

combater doenças cardiovasculares e no combate do

colesterol. Um alimento fácil de encontrar nos

supermercados de todo o país.

Como incluir em uma receita: pode ser facilmente

ingerida de forma natural, como fruta, ou adicionada

em saladas. Também há receitas de molhos de tomate

que podem ser consumidos com macarrão integral, por

exemplo.

Como incluir em uma receita: Pode ser preparado com

água e azeite e logo acompanhado com um molho de

tomate caseiro, e queijo ralado magro.

16º Macarrão Integral: como já falamos

anteriormente, a versão integral de alguns alimentos

considerados vilões das dietas, podem ter efeitos

totalmente contrário, como é o caso do macarrão. A

versão integral regula o organismo e combate as

gorduras das artérias.


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9

17º Beterraba: é um alimento que possui

propriedades antioxidantes e que ajudam a combater

o colesterol.

Como incluir em uma receita: podem ser consumidas

na versão crua em saladas, ou cozinhadas

acompanhando pratos como arroz integral com frango

grelhado e beterraba cozida.

Como incluir em uma receita: o chá verde, como o

nome mesmo diz é um chá que pode ser consumido

individualmente, preferivelmente no jejum.

18º Chá verde: um ótimo aliado das dietas para

perder peso e ajuda prevenir o câncer. Possui ações

antioxidante e ajuda a manter o colesterol.

19º Couve-Manteiga: possui muitas fibras o que ajuda

eliminar toxinas. Por isso, é bastante usada nas dietas

para emagrecer. Possui muitas vitaminas C e ajuda a

combater doenças ligadas ao coração e da pele.

Como incluir em uma receita: pode ser consumida

em forma de suco, ou, adicionada em uma salada ou

sopa.


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20º Lácteos fermentados: são alimentos que possuem

uma ótima fonte de cálcio que ajuda construir e

melhorar a flora intestinal.

21º Berinjela: são alimentos com grandes níveis de

fibras eu ajudam a desintoxicar o organismo.

22º Ovo: um excelente alimento que atua na

prevenção da catarata e da degeneração macular

senil, trata-se de uma doença que provoca a perda da

visão. No ovo é possível encontrar vitaminas do

complexo B, que ajudam nas funções mentais.

Como incluir em uma receita: está presente em vários

pratos, como omeletes, bolos e massas. Você pode

comer ele cozido ou frito com azeite de Olivia.

Como incluir em uma receita: podem ser tomadas

durante o café da manhã ou entre as refeições

principais.

Como incluir em uma receita: você pode adicionar a

berinjela em uma lasanha substituindo a massa. Para

isso, basta cortas a berinjela em fatias bem fininhas e

montar a sua lasanha normalmente.


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23º Especiarias e Ervas: Geralmente

são usadas para temperar pratos.

São alimentos imunoestimulantes,

que ajudam a prevenir o câncer e

melhorarem a função digestiva.

Podemos ver esse tipo de alimentos

na noz-moscada, no coentro, no

orégano, hortelã e etc.

Como incluir em uma receita: Pode

ser incluída em diversos pratos

como carnes, peixes e aves, por

exemplo.

24º Alho: Promovem ação

imunoestimulante por conter

quercetina e alicina, responsáveis

por reduzir o colesterol, além de

agir contra bactérias e inflamações.


usado para temperar comidas como

carnes, peixes e carnes vermelhas.

Mas lembre-se sempre de temperar

seus alimentos com alho e azeite de

Oliva.

25º Batata: um alimento que

contém diversos nutrientes

essenciais para a saúde do coração.

A batata dilata os vasos sanguíneos,

melhorando a circulação. Para ter

esse efeito, a mesma não deve ser

consumida frita.

Como incluir em uma receita: você

pode preparar diversos pratos com

a batata, uma receita fácil e prática

é preparar a batata cozida ou

assada com azeite e ervas.


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Como incluir em uma receita: excelente para

acompanhar carnes magras como carne ao forno,

frango grelhado ou peixe cozido. Também pode ser

consumida com orégano ao forno.

26º Batata-Doce: alimento conhecido por saciar a fome

por mais tempo e, e quando consumida com

moderação ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no

abdômen e a controlar o colesterol. Tem propriedades

antioxidante.

27º Pimenta: Alimento rico em vitaminas A, C e D, além

de potássio e ácido fólico. Ajuda no metabolismo e na

boa formação do feto, ideal para grávidas.

Como incluir em uma receita: Pode ser incluída em

diversos pratos como carnes, peixes e aves, por

exemplo. Também pode temperar comidas como

ensopados.


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podem ser consumidas

individualmente, ou, incluídas em

saladas.

29º Chicória: Ajudar a melhorar as

atividades intestinais, já que possui

fibras, que, por sua vez, também

atuam na redução e controle do

LDL, conhecido como colesterol

ruim.


como falamos anteriormente, deve

ser consumido cru e por isso, o

melhor é adicionar em saladas de

beterraba e cenoura, por exemplo,

ou outra a seu gosto.


pode ser consumida como salada,

acompanhada de avelã, queijo e

azeite de Olíva.

30º Repolho: Possui fonte de

sulforano, que ajuda na prevenção

do câncer de próstata, estômago,

de pulmões bexiga e mama. Você

deve consumir o alimento cru para

ter melhor benefício do mesmo.

28º Oleaginosas: está presente em

amendoim, avelã, nozes e outros.

Possui funções de controlar as

triglicérides e as taxas de

colesterol.


Lembre-se que quanto mais fresco o alimento

estiver melhor para sua saúde! É importante

adicionar alguns alimentos funcionais em sua

dieta diária, principalmente se você sofre de

alguns problemas como citamos mais acima,

como doenças cardiovasculares, diabetes,

colesterol, entre outros.

Agora confira algumas receitas deliciosas onde

são usados alguns desses alimentos funcionais.


15

Panqueca funcional de banana, aveia e cacau

INGREDIENTES

– Banana-prata ou nanica madura: 1 unidade

– Aveia em flocos finos: 1 colher de sopa

– Farinha de linhaça dourada: 1 colher de sopa

– Ovo: 1 unidade

– Cacau em pó: 1 colher de chá

– Fermento em pó 1 colher de café

PREPARO

– Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento em

pó.

Acrescente o fermento e misture rapidamente.

– Aqueça uma frigideira e unte levemente com óleo de coco;

acrescente um pouco da massa e deixe em fogo baixo até que comece

a se soltar; vire e deixe que doure mais um pouco do outro lado.

– Sirva com melado ou mel e frutas de sua preferência, se desejar.

Obs.: para quem sente desconforto com o fermento basta retirá-lo.

Seu papel é tornar a panqueca mais fofinha, portanto, não é

essencial.


1 cebola média

2 cenouras

Enquanto você ferve a água ou o caldo, vá lavando,

cortando e descascando as cenouras, a batata, o

tomate e a couve.

Adicione a quinoa e dê uma boa mexida, então coloque

a água/caldo fervente. Aguarde uns 5 minutos e

coloque as batatas – eu sempre corto em pedaços

pequenos para que ela cozinhe mais depressa. Em

seguida tempere com sal e pimenta à seu gosto.

folhas de couve

1 tomate

Canja de galinha funcional

1 xícara de quinoa

Cheiro verde – opcional

5 a 6 xícaras de caldo de legumes ou frango – se tiver

pronto em casa, se não pode usar água mesmo

Ingredientes:

300 – 400g de frango cozido e cortado em pedaços

azeite de oliva

1 batata doce média

sal rosa do himalaia a gostopimenta do reino a gosto

Modo de fazer:

Em uma panela refogue em um fiozinho de azeite de

oliva a cenoura cortada bem miudinha até ela ficar

macia e clarinha.

Deixe cozinhar por uns 5 minutos e então coloque a

cenoura, o frango e o tomate (até agora deu 10

minutos de cozimento). Caso você ache que está com

pouco caldo/água, adicone mais 1 xícara.

Todo o cozimento deve ser feito com o fogo baixo e a

panela semi-tampada,

Sirva logo em seguida e sinta o conforto que uma canja

de galinha funcional é capaz de proporcionar!

Espere mais uns 8-10 minutos e coloque a couve

cortada em pedaços. Verifique se a quinoa e as batatas

estão cozidas, se estiverem desligue o fogo e finalize

com o cheiro verde. Tampe a panela e aguarde uns 2-3

minutos.


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17

Em uma tigela funda, misture a

carne, a clara, a chia, a farinha

de linhaça, a cebola e a salsa.

Tempere com o sal e a pimenta-

do-reino. Divida em quatro

partes iguais e molde no

formato de hambúrguer. Em

uma frigideira antiaderente,

doure o hambúrguer dos dois

lados com a técnica sem óleo.

Para montar o sanduíche: passe

o cream cheese em uma das

partes do pão e coloque a

alface, o tomate e o

hambúrguer. Feche o sanduíche

e sirva em seguida

Acompanhamentos

4 pães para hambúrguer, de

preferência integral

4 col. (sobremesa) de cream

cheese light

Folhas de alface

Ÿ Sal e pimenta-do-reino a

gosto

Modo de fazer

Hamburger Funcional

IngredientesŸ 400 g de carne magra moída

(eu uso patino)

1 clara

1 col. (sopa) de semente de

chiaŸ 1 col. sobremesa de farinha

de linhaça (ou quinoa em

flocos)Ÿ 1/2 cebola em cubosŸ 1/4 de xíc. (chá) de salsa

picada


4 rodelas de tomate

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