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O que podes esperar deste livro Neste livro tens alguns dos melhores e mais recentes estudos científicos sobre estratégias de treino e nutrição existentes, específicos para queimar gordura e ficar com um corpo definido. Se colocares estas estratégias em prática, irás ver resultados mais rápidos e melhores do que alguma vez tiveste. Irás queimar gordura de forma eficiente e rápida, sem sacrificar a massa muscular, conseguindo assim um corpo digno de capa de revista. Agora resta-me desejar-te uma boa leitura e lembra-te, o conhecimento não vale de nada, se não for colocado em prática. Por isso após ler bem este livro, coloca em prática todos estes truques, e começa a ver grandes diferenças no teu corpo.

A ciência de um corpo definido Queimar gordura de forma eficiente e ficar com um corpo definido copo as mulheres ou homens de capas de revista, não é uma coisa do acaso, existe toda uma ciência por de trás da nutrição e treino específicos para esse objectivo. É por isso que muitas das pessoas que começam um programa de secagem ou definição muscular, sacrificam imensa massa muscular e nunca ficam como querem. De facto é possível, queimar gordura e ficar com um corpo seco e definido sem perder massa muscular. No que toca a treino e nutrição para queimar gordura e ficar com um corpo definido, nunca me guiei pelo senso comum, mas sim pela ciência. Um programa que não tenha uma base científica, é um programa de suposições, histórias e contos, e como se sabe, quem conta um conto acrescenta-lhe um ponto. Vários pontos, num conto ao longo de anos, criaram teorias e mitos de treino completamente errados.

Quem sou eu?

Olá! Eu sou o Ricardo Vidal. Ao longo de vários anos que trabalho na área de fitness, comecei como personal trainer numa das maiores cadeias de Health Clubs mundias. Em 2010, criei e fundei o PesoCerto, ginásio de treino personalizado em Coimbra – Portugal. Aqui criei, juntamente com um amigo, um programa de sucesso, que ajuda e têm ajudado muitas pessoas a perder peso de uma forma rápida e segura. Actualmente sou sócio gerente e personal trainer no Pesocerto e CrossFit Mondego em Coimbra, Portugal. Sou também o fundador e CEO do blog XtraFit (www.xtrafit.pt), autor de artigos, livros

(www.abdomendefinido.pt e www.ganharmaismusculo.com ) e coach de

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programas de transformação corporal que englobam definição muscular e hipertrofia muscular. Algumas das minhas formações são: Personal trainer, Especialista em Nutrição Desportiva, Health Coach, Nutrition Coach e Coach de Condicionamento Desportivo.

Um pouco da minha história Sempre fui um apaixonado por desporto. Desde muito pequeno que pratiquei vários desportos como Hóquei-Patins, futebol e kick-boxing. Como qualquer miúdo que joga futebol, também eu tinha o sonho de ser jogador profissional, até que um dia lesionei-me e fui forçado a parar durante dois anos, deixando cair o meu sonho por terra. Sem fazer exercício e sem motivação para tal, comecei a engordar, até me sentir desconfortável com o meu corpo. Perante isso achei que estava na hora de me começar a mexer e fazer alguma coisa, para mudar completamente isso. Costumam dizer que a necessidade aguça o espirito, e foi nessa necessidade, que descobri a minha grande paixão! Tinha então 17 anos e comecei a ler alguns artigos e livros que falavam sobre o tópico de perda de gordura e definição muscular para conseguir recuperar a minha forma. Após algum tempo consegui voltar a ter o corpo que tinha. No entanto, apesar de ter voltado a recuperar a minha forma fisica, queria muito mais do que isso. Eu sabia que se estudasse mais, se soubesse mais sobre o assunto, que poderia finalmente, ficar com o corpo que sempre tinha sonhado. Comecei então a ler todos os livros e artigos que podia sobre o mesmo. Grande parte do tempo livre que tinha, canalizava-o para investigar os artigos científicos mais recentes sobre perda de gordura, definição corporal e ganhos de massa muscular. Juntamente com isso tirei várias formações certificadas e comecei a trabalhar como Personal Trainer numa cadeia de Health Clubs internacionais . Foi então que comecei a experimentar diferentes tipos de programas de treino e nutrição em mim, para validar os seus resultados e em caso de sucesso aplica-los nos meus alunos. Em 2010, criei e fundei, juntamente com um amigo, o PesoCerto , estúdio de treino personalizado em Coimbra – Portugal, onde neste momento trabalho como gerente e personal trainer. Aqui criei, juntamente com um amigo , um programa de sucesso, que ajuda e têm ajudado muitas pessoas a perder peso de uma forma rápida e segura. A seguir a isto, devido ao aumento de procura pelos meus serviços de definição e hipertrofia, surgiu a necessidade de criação dos meus serviços online de fitness coaching, na área de, perda de gordura, definição muscular e aumento de massa muscular em www.xtrafit.pt A minha verdadeira paixão é ajudar pessoas a transformar completamente o seu corpo. Desde que trabalho na área de treino e nutrição, já ajudei centenas de pessoas a conseguir um corpo definido e a ganhar músculo.

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A Minha Transformação Corporal Apesar de todas as formações que tirei, a minha melhor formação foi sem dúvida todos os livros, estudos, artigos científicos e programas que segui de personal trainers e nutricionistas, com grande reconhecimento mundial, na área do fitness. Experimentei imensas teorias , programas de treino e nutrição, para definir musculos, queimar gordura e ganhar massa muscular. Ao longo de cerca de 12 anos fiz de mim um laboratório. Estudei e experimentei todos os programas que me pareciam credíveis e que garantiam resultados. Descobrindo o que não funciona, o que funciona mais ou menos, e o que funciona de verdade. Consegui assim, pelo método de tentativa erro, descobrir de facto quais as melhores metodologias, criando assim os meus próprios métodos e programas que hoje uso em mim e que me permitem ficar em grande forma! Dou-te então a conhecer uma das minhas transformações corporais, em que perdi gordura e ganhei um corpo definido num curto espaço de tempo.

Já fiz a minha apresentação, e agora que já sabes um pouco sobre mim, está na altura então de te mostrar diferentes tipos de estratégias de treino e nutrição, que te vão dar excelentes resultados em termos de queima de gordura e definição muscular.

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Estratégia nº1 Abdominal Definido – Toda a Verdade! Quantos exercícios de abdominais já experimentaste para tentar perder a gordura abdominal, ficar com uma barriga mais lisa, ou um abdominal six-pack e sem grandes resultados? Ao ler este titulo, provavelmente esperavas que falasse sobre qual os melhores exercícios de abdominal, para um “six-pack-abs”. Mas não é sobre isso que te vou falar, porque simplesmente não existe nenhum exercício de abdominal bombástico, que te vai dar a barriga que tanto procuras. Isso é o que muitas revistas e determinadas empresas te querem fazer crer, com publicidade atrás de publicidade, sobre novos aparelhos, programas ou produtos para vender, com a promessa de que isso é o que te falta para ficar em grande forma. Acabas por comprar, experimentar, e no final ficas sempre na mesma. Abdominais e Perda de Gordura! Um estudo recente publicado no “Journal of Strength and Conditioning Research” vem provar exatamente isso. Neste estudo concluiu-se que fazer exercícios de abdominal não contribui em nada para a perda de gordura abdominal (depois de se comparar 2 grupos diferentes em que um grupo fez exercícios de abdominal e o outro grupo não fez nada). Neste estudo conclui-se, que fazer abdominais para perder gordura na zona da barriga é igual a não fazer rigorosamente nada [1], ou seja, ficar em casa a ver televisão ou fazer abdominais, é exatamente o mesmo, em termos de perde de gordura na zona da barriga. A explicação para isto é muito simples. Quando fazes abdominais estás a trabalhar apenas o músculo abdominal, e não a gordura que tens sobre ele. Fazer abdominais faz com que fiques com um abdominal forte, mas este continua a estar coberto de gordura. De que vale ter um abdominal forte, se este está tapado por gordura e ninguém o consegue ver, nem mesmo tu? O Segredo Para Ficar Com Um Abdominal Definido! A chave para ficar com um abdominal definido ou barriga lisa, está em fazer treinos metabólicos, que misturem a parte muscular com a parte cardiovascular e ter uma alimentação específica para perda de gordura. Só assim conseguirás queimar a gordura que está sobre o teu abdominal, fazendo com que este fique finalmente à vista. No entanto, é importante frisar que os exercícios de abdominal devem fazer parte da rotina, não como objetivo de perder gordura mas para fortalecer os músculos

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do abdómen. Os exercícios abdominais também são benéficos quando tens um percentual de gordura bastante baixo, (inferior a 12% de massa gorda nos homens e 20% nas mulheres) e queres que eles se notem mais. Ao fazer exercícios abdominais, vais provocar um ligeiro aumento do seu volume muscular, fazendo com que se vejam melhor. No entanto se estes estiverem cobertos por gordura, por mais abdominais que faças, nunca vão crescer na dimensão suficiente para se notarem por baixo da gordura que tenhas.

Estratégia nº2

Qual O Treino Que Faz Queimar Mais Gordura? Muito se tem falado sobre a relação do treino cardiovascular (corrida, bicicleta, caminhada, etc..) com a perda de gordura. É muito comum as pessoas pensarem que esse tipo de treino é o melhor para queimar gordura. Mas será que é mesmo assim? O meu artigo de hoje, vem provar exactamente o contrário. O treino cardiovascular não é de facto o mais eficiente para queimar gordura. Num estudo feito em 2012, analisou-se os vários métodos de treino e a sua eficácia na perda de gordura. Os métodos de treino sujeitos a análise neste estudo foram: treino cardiovascular, treino muscular e a combinação dos dois [2] O grupo que fez o treino cardiovascular perdeu a maioria de peso – uma média de 1,76 kg. O grupo que combinou treino cardiovascular com treino muscular, perdeu uma média de 1,63 kg. O grupo do treino muscular ganhou 0,83 kg.

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Figura 2: mudança de peso total, incluindo massa gorda e magra. Os dados de Willis et LH 2012. No entanto, em termos de composição corporal, não é o peso que conta, mas sim a qualidade desse peso (quantidade de músculo e gordura). O grupo do treino cardiovascular perdeu massa magra (0,10 kg), o que não é bom. Enquanto isso, os indivíduos dos grupos de treino muscular e os grupos que combinavam treino muscular com treino cardiovascular, ganharam respectivamente 1,09 kg e 0,81 kg de massa magra (músculo). Da próxima vez que subires a uma balança e tiveres ganho peso, respira fundo e acalma-te, porque poderás ter ganho um pouco de água ou alguma massa muscular. Por isso, esse aumento de peso até será bom. De facto, aquilo que é importante perder, é gordura e não peso. Neste estudo, o grupo do treino aeróbio perdeu 1,66 kg de gordura, quase metade do grupo que fez a combinação dos dois tipos de treino (muscular e aeróbio), que perdeu 2,44 kg de gordura. Ou seja, o melhor tipo de treino para perder gordura, não é o treino aeróbio, nem o muscular, mas sim a combinação dos dois. Se passas horas a correr, ou a fazer algo do género, o conselho que te dou, baixa para mais de metade esse tempo e aproveita para esse mesmo tempo para fazer treinos de musculação, que não só te vão ajudar a perder mais gordura, mas também te vão ajudar a ficar com um corpo mais bonito. Vários estudos comprovam que treinos cardiovasculares de longa duração (superiores a 45 minutos) fazem perder massa muscular e aumentar a produção de cortisol (hormona catabólica que prejudica a perda de gordura) [3] . Por essa razão, os treinos cardiovasculares dos meus clientes de Personal Trainer Online nunca excedem os 30 a 45 minutos. Numa fase muita avançada de definição e se cliente necessita de fazer maior tempo de cardio, o que faço é repartir o o treino de cardio em dois treinos de 60 minutos, sendo um de manha e o outro ao final da tarde. Desta forma evita a perda de massa muscular e produção de cortisol. Caso contrário, treinos cardiovasculares de 30 minutos são mais que suficientes. O que fazer nos treinos Musculares? 1) Treina Grandes Grupos Musculares - Deves treinar sobretudo grandes grupos musculares como pernas, peito e costas, que por serem grandes grupos musculares, ao serem exercitados, vão fazer-te queimar maior quantidade de calorias. 2) Faz Exercicios Compostos ou Poliarticulares – Exercícios compostos ou poliarticulares, são exercicios que envolvem mais do que uma articulação e por isso envolvem a contracção de dois ou mais musculos ao mesmo tempo durante o exercicio. Alguns exemplos desses exercicios são Squat, Low Row,

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Barbell Bench Press, entre outros… O facto destes exercicios envolverem vários musculos ao mesmo tempo, faz com que consigas queimar mais calorias e por outro lado provoca uma produção hormonal favorável para a queima de gordura. Algumas das hormonas produzidas com este tipo de treino são testosterona e hormona de crescimento, que são hormonas extremamente importantes na queima de gordura. 3) Escolhe Exercicios compostos Que Envolvam Grandes Grupos Musculares – Escolher exercicios que treinem grandes grupos musculares e que sejam ao mesmo tempo compostos, faz com que cries um ambiente hormonal favorável para a queima de gordura e que consigas também queimar não só mais calorias durante o treino como pós-treino. Alguns exemplos destes exercicios são Leg Press, Dumbell Chest Press, Barbell Shoulder Press, entre outros… 4) Aplica Descansos Curtos Entre Séries – Para queimar mais gordura nos treinos musculares, diminui os tempos de descanso entre exercícios ou séries para 30 a 60 segundos. Desta forma o teu ritmo cardíaco mantém-se acelerado e com isso vais queimar mais gordura. O que fazer nos treinos cardiovasculares? Segundos vários estudos, misturar treinos cardiovasculares moderados continuos (treinos aeróbios) e treinos intervalados de alta intensidade, faz queimar mais gordura [4]. Uma forma de fazeres isto é por exemplo: Em 2 dias da semana fazes séries de sprints (ex: 8 sprints de 60 segundos de intensidade sub-máxima e 60 segundos de descanso) e outros 2 dias da semana fazes corrida de 30 minutos de intensidade moderada. Como combinar treino muscular com treino cardiovascular? 1. Faz treino muscular em dias diferentes do treino cardiovascular. Com esta hipotese aumentas mais o consumo de hidratos nos dias de musculação e diminuis nos dias de cardio. Desta forma estimulas a leptina (hormona importante na queima de gordura) [5] 2. Treino muscular seguido de treino cardiovascular. Se não tiveres hipótese de fazer treino muscular e cardio separados, devido à falta de tempo, podes fazer o treino muscular e no final deste, quando as reservas de gligocénio já estiverem gastas, irás fazer o treino cardio. Desta forma vais conseguir queimar mais gordura, porque se tens o teu glicogénio gasto, o teu corpo vai utilizar mais a gordura com fonte energética. 3. Mistura treino muscular com cardiovascular. Uma das formas que eu mais gosto, devido ao facto de ser uma forma mais divertida de treinar, é misturar treino cardiovascular e muscular, tudo no mesmo. Ex: 15 flexões, 15

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agachamentos, 10 puxadas e 1000 metros de corrida (fazer isso por exemplo 5 vezes). Com este método irás manter o teu metabolismo sempre elevado durante o treino, e não tens que estar sempre a fazer a mesma coisa.

Estratégia nº3

Toda a Verdade sobre HIIT, EPOC e Gordura! Ao longo dos anos, vários autores têm dado muita atenção ao EPOC como algo que ajuda a queimar mais gordura e por isso, aconselhavam determinados treinos tendo em conta o seu EPOC. Os treinos de HIIT (treinos intervalados de alta intensidade) caracterizam-se por terem um grande EPOC e por isso são muitas vezes apontados como superiores aos treinos cardiovasculares contínuos, na queima de gordura. Mas será que os treinos de HIIT são superiores aos treinos cardiovasculares contínuos? O que é isso de EPOC? Será que é assim tão importante? Estas são algumas das questões que vou responder hoje. EPOC e HIIT o que são? O EPOC é um termo inglês que significa “Excess post-exercise oxygen consumption”, ou seja, corresponde ao consumo de oxigénio pós-exercício, o que por sua vez irá levar a um gasto de calorias, após o treino (calorias gastas em descanso). Quando se faz um treino que promove o EPOC, consegue-se não só queimar calorias durante o treino como também pós-treino. Metodologias de treino que promovam EPOC’s superiores são geralmente consideradas superiores, por promoverem uma queima calórica muito superior, mas será que isto corresponde à verdade ? São vários os estudos que concluíram que os treinos intervalados de alta intensidade (mais conhecidos por HIIT) fazem aumentar o EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Por essa razão vários autores dão muita importância ao treino intervalado relativamente ao treino cardiovascular continuo (treino aeróbio). Será que o treino intervalado de alta intensidade faz queimar muitas mais calorias no pós-treino do que o treino aeróbio (cardiovascular continuo) e será que essa diferença compensa o esforço de treinar com grande intensidade? EPOC nos diferentes tipos de treino Uma revisão de vários estudos, publicado no Journal of Sports Sciences concluiu que as calorias adicionais queimadas do EPOC com os treinos

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aeróbios (treino cardiovascular contínuo de baixa intensidade), foi de cerca de 7% do total de calorias gastas durante o treino, as do HIIT foram quase o dobro, cerca de 13 a 14%% do total de calorias gastas durante o treino [6] Ao ler esta conclusão, muitos autores surgiram com a teoria de que os treinos de HIIT podem queimar o dobro das calorias do treino cardiovascular continuo. Mas será isso mesmo verdade? Comparando os dois tipos de treino, o EPOC dos treinos de HIIT é o dobro dos treinos aeróbios, no entanto para fazermos uma análise em condições temos de ver o total de calorias queimadas, e não o percentual de EPOC a mais. Olhando para os números reais, vemos as coisas de uma forma diferente. Total de Calorias Gastas Consoante Tipo de Treino. Se uma pessoa de 90 quilos correr a 8km/h num ritmo constante durante 30 minutos na passadeira, queima cerca de 384 calorias. A mesma pessoa iria queimar aproximadamente o mesmo número de calorias em 30 minutos fazendo um treino HIIT com sprints de 11km/h, com recuperações de 5km/h, que numa relação de um para um ( o mesmo tempo de actividade e recuperação) dá uma média de 8km/h. Ou seja em ambos os treinos essa pessoa iria correr a uma velocidade média de 8km/h, o que no final iria dar praticamente a mesma quantidade de calorias gastas, as tais 384cal. No entanto 30 minutos de treino de HIIT feito com intensidade é extremamente dificil. Geralmente este tipo de treino tem uma duração maxima de cerca de 20 minutos (quando feito com intensidades máximas). Fazer este tipo de treino durante 20 minutos é muito mais dificil do que fazer um treino cardiovascular continuo moderado durante 30 a 60 min. Vamos então calcular a quantidade total de calorias gastas, para um individuo de 90 kg, incluindo EPOC: Treino Cardiovascular Continuo: EPOC= 7% de 380cal, ou seja 26,6 calorias. Total de calorias gastas: 380+26,6= 406,6 calorias Treino HIIT (intervalado de alta intensidade): EPOC= 14% de 380cal, ou seja 53,2 calorias. Total de calorias gastas: 380+53,2= 433,2 calorias A diferença entre o treino cardio continuo e o HIIT é de 26,6 calorias a mais para o HIIT. Para teres um termo de comparação, 2 castanhas têm cerca de 34

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calorias (17 cada), ou seja com o exemplo em cima, os treinos de HIIT não te fazem queimar mais do que uma castanha e meia relativamente aos treinos de HIIT. Qual o Treino que Consegue Queimar Mais Calorias? Devido à intensidade dos treinos de HIIT, estes têm uma duração entre 4 minutos a 30 minutos, não mais do que isso, devido ao cansaço físico e neurológico que este tipo de treinos dá. O treino cardiovascular continuo moderado, não dá tanto cansaço físico e neurológico, por isso este pode ter a duração de 20 a 60 minutos. Pela relação que temos em cima: Em 45min = 576 cal ( + 192 calorias gastas que no treino de 30 min)* Em 60min = 768 cal (o dobro das calorias gastas no treino de 30min)* *Sem contar com EPOC Se o objectivo fosse so queimar calorias, então eu faria o treino cardiovascular continuo, porque era mais tranquilo e queimava mais calorias.. No entanto a questão é mais complexa do que isso… Queimar Gordura não é só uma questão de calorias gastas Mas ao contrário do que muitos pensam, queimar gordura não tem só a ver com a relação de calorias gastas e consumidas, é muito mais profundo do que isso. Um dos elementos mais importantes para perder gordura, tem a ver com conseguir manipular de forma natural o sistema hormonal, através de nutrição e treino. Por isso é que no meu programa “Abdominal Definido – Toda a Verdade” dedico vários capítulos a isso. Um estudo muito mediático feito por Tremblay [7], comprova exactamente isso. Ao comparar o treino de HIIT e o treino cardiovascular continuo, este concluiu que as pessoas do grupo do treino HIIT perderam mais gordura e tiveram uma diminuição nas dobras cutâneas 3x superior, apesar de terem queimado muito menos calorias e terem treinado significativamente menos tempo (3x menos) que o grupo de treino cardiovascular continuo. Concluiram então: O HIIT ” queima nove vezes mais gordura” que o treino cardiovascular continuo. Existem também outros estudos mais recentes, que comparam o HIIT e o treino cardiovascular continuo e os resultados são semelhantes, pelo menos no contexto deste estudo, que é quase sempre feito em indivíduos não treinados

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que não fazem treinos de musculação nem controlam a dieta (os resultados promissores neste tipo de população, é devido a ganhos de massa muscular e enzimas responsáveis pela oxidação da gordura). Nos estudos feitos em indivíduos que treinam musculação e têm controlo com a dieta os resultados não são tão espetaculares, mas ainda assim, são bons. O que Faz do HIIT um Bom Treino? Embora os programas de HIIT tenham ganho grande popularidade como uma ferramenta para promover a perda de gordura ou perda de peso, os grandes benefícios desse tipo de treino, vem de vários fatores tais como: 1) Melhoria da sensiibilidade à insulina [8,9]: que permite queimar gordura com mais facilidade. 2) Diminuição de apetite [10] 3) Melhoria da capacidade aeróbia [11] : associado a melhoria de performance desportiva e saúde. 4) Melhoria da capacidade anaeróbia: associado a melhoria de performance em desportos tais como futebol, basquetebol, andebol, ténis, desportos de combate, etc… 5) Produção de hormona de crescimento [12,13]: associado a uma maior queima de gordura Estas são algumas das razões pela quais estes treinos são muito bons para queimar gordura. Qual o melhor tipo de treino para queimar gordura? Eu pessoalmente gosto dos dois treinos e acho que ambos são importantes. No entanto entre um e outro em termos de experiência pessoal comigo e com os meus clientes de coaching, o HIIT quando bem feito consegue dar excelentes resultados. O que os estudos dizem é que de facto o HIIT é melhor que o treino cardiovascular continuo para pessoas que não fazem qualquer treino muscular. Para indivíduos treinados os estudos não são conclusivos. No meu entender, o ideal será fazer uma mistura dos dois, tal como explico a seguir. Como Posso Incluir HIIT no Meu Programa de Treino?

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Se o teu objectivo é queimar gordura, aconselho a utilizares o treino de HIIT em combinação com o treino cardiovasculares continuo. Treinos cardiovasculares contínuos: Nestes treinos, 30 a 45 minutos é suficiente, de modo a evitar a produção exagerada de hormonas catabólicas tais como o cortisol, que por sua vez irá prejudicar os teus resultados. Este tipo de treino feito de forma tranquila é usado por muitos atletas como uma recuperação activa, que tu proprio também o podes fazer, com a agravante que estás a queimar calorias ao mesmo tempo. Treinos HIIT: Uma forma simples será fazer 8 sprints máximos de 30 segundos, seguidos de uma recuperação em corrida lenta de 1 minuto. Este treino poderá ser feito numa bicicleta estática ou passadeira (com uma boa inclinação), ou até mesmo na rua. Podes fazer este treino a seguir ao teu treino de musculação, ou noutro dia qualquer. O treino de HIIT não deve ser feito mais do que 2 a 3 vezes por semana, porque gera demasiado cansaço físico e neurológico, podendo mesmo levar a uma situação de overtraining, quando feito mais vezes por semana. Quanto ao treino cardiovascular 2 a 3 vezes por semana, é mais que suficiente. Se fizeres por exemplo, 3 treinos de musculação por semana então podes fazer mais dois treinos HIIT durante a semana e mais dois treinos cardiovasculares ao fim-de-semana.

Se não tens disponibilidade para treinar tantos dias, poderias fazer o seguinte:

Ou se queres aproveitar mais o fim de semana para estar com a família e descansar:

O Melhor dos 3 Mundos

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Se tens uma agenda desafiante e não tens tempo para treinar 5 vezes por semana, uma boa solução é juntar os treinos de Musculação, HIIT e Cardio num só. Fazes um treino em circuito, em que cada exercício é feito no intervalo de 6 a 12 reps, alternas entre exercicios sem descanso. Desta forma vais conseguir ficar ofegante e consegues fazer a parte de Musculação e HIIT. Depois a parte do cardio constante, podes fazer um pouco no final de cada circuito (ex:5 minutos de cada vez) )ou no final do treino. Vê em baixo exemplo de um treino do género:

Este treino consiste em começar por fazer 1 série de Squat (Agachamento), depois sem descanso passas para o Lat PullDown e fazes também uma série, no fim deste voltas a repetir novamente o Squat e depois o Lat PullDown. Desta forma fazes 2 séries de cada exercicio. E assim está feito o primeiro bloco de exercicios. Passas para o próximo bloco (Leg Press e Barbell Bench Press) e fazes o mesmo, depois passas para o seguinte (Leg Extension e Shoulder Press). No final de todos os exercicios, descansas 1 minuto e voltas a repetir tudo novamente. Faz isso durante 20 a 30 min, de forma a estares completamente exausto e no final, fazes calmamente o treino cardiovascular continuo durante 20 minutos. Existem várias formas de organizares os teus treinos, esta é apenas 1 entre muitas hipóteses. Este treino consiste em começar por fazer 1 série de Squat (Agachamento), depois sem descanso passas para o Lat PullDown e fazes também uma série,

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no fim deste voltas a repetir novamente o Squat e depois o Lat PullDown. Desta forma fazes 2 séries de cada exercicio. E assim está feito o primeiro bloco de exercicios. Passas para o próximo bloco (Leg Press e Barbell Bench Press) e fazes o mesmo, depois passas para o seguinte (Leg Extension e Shoulder Press). No final de todos os exercicios, descansas 1 minuto e voltas a repetir tudo novamente. Faz isso durante 20 a 30 min, de forma a estares completamente exausto e no final, fazes calmamente o treino cardiovascular continuo durante 20 minutos. Existem várias formas de organizares os teus treinos, esta é apenas 1 entre muitas hipóteses. Vamos agora ver um programa de treino que eu criei que junta parte muscular e cardio…

Estratégia nº4 TMCILA – Treino Avançado para Queimar Mais Gordura Estás pronto(a) para aumentar a intensidade dos teus treinos e começar a ver grandes resultados? Vamos lá então…. O que significa TMCILA ? Treino (T) muscular (M) e cardio(C) com indução (I) de lactato (LA), ou seja é um método de treino que combina a parte muscular e cardio, induzindo em ambos, a criação de ácido láctico. Mas o que é isso de ácido láctico? O nosso corpo gera a maior parte da sua energia através de métodos aeróbios, ou seja, com a utilização de oxigénio. No entanto algumas situações em que necessitamos de grandes quantidades de energia rápidamente, como por exemplo, em situações de sprint ou levantar grandes quantidades de peso, o nosso corpo necessita de produzir energia de uma forma mais rápida do que aquela que consegue através de oxigénio, ou seja, tem de recorrer à via energética anaeróbia (formação de energia com ausência de oxigénio). Esta energia vai ser criada então a partir de glicose, através de um processo chamado de glicólise (quebra da glicose) ou seja : A glicólise consiste nos seguintes processos: a glicose é degradada em piruvato e este converte-se em lactacto que quebra a glicose para a produção de energia, ou seja: Oxigénio limitado → glicose é degradada em piruvato → o piruvato converte-se em lactato → lactato quebra a glicose para a produção de energia.

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As células musculares podem produzir energia anaeróbia a taxas elevadas entre 30 segundos a 3 minutos, durante os quais o lactato pode acumular a níveis altos, e por isso em situações de treinos intensos, surgir a sensação dos musculos a queimar. O que é que o ácido láctico tem a ver com a queima de gordura? Bem de facto, o ácido láctico, tem muito a ver com a queima de gordura. Estudos comprovam que existe uma relação directa entre a produção de ácido láctico e a produção de somatropina, mais conhecida como a hormona de crescimento. [14] Esta hormona faz milagres na queima de gordura. Vários estudos feitos comprovam que quanto maior a produção de somatropina, maior a queima de gordura. [15] A Fase de Somatopausa é caracterizada por uma queda acentuada nos níveis de energia, aumento de peso ( mais comum na zona de barriga e coxas, diminuição de massa muscular, rugas na pele, diminuição da densidade mineral óssea, aumento de LDL(mau colesterol)e diminuição de HDL (bom colesterol) e diminuição do metabolismo. [16] O nome desta fase, tem a ver com a queda acentuada dos niveis de somatropina a partir dos 30 anos. Estimulando a produção de hormona de crescimento de forma natural, é possivel reverter esse processo e ficar em grande forma. Treino Muscular com indução de lactato como é? O objectivo destes treinos musculares é induzir a formação de ácido láctico, que por sua vez vai fazer aumentar os niveis de somatropina (hormona de crescimento). Como é que conseguimos produzir ácido láctico de forma eficiente? O primeiro objectivo neste treino, é produzir ácido láctico não num só musculo, mas pelo corpo todo. Quanto maior o número de músculos estiverem envolvidos no processo, mais eficaz será o treino. As guidelines para este treino são: 1. Trabalhar o corpo todo 2. Maximizar o tempo de trabalho dos musculos entre 30 a 2 minutos (12 ou mais reps) 3. Minimizar o intervalos de descanso entre séries 4. Usar exercicios poliarticulares que envolvam grande grupos musculares 5. Exercícios para grupos musculares que estão longe uns dos outros e que não estejam relacionados. TMCILA é uma forma evoluida do programa de treino PHA (Acção Periférica do Coração) que é uma forma primitiva do método de treino em circuito. PHA foi criado pelo Dr. Arthur Steinhaus em 1940 e popularizado por Bob Gajda, que usou este método para ganhar o título de Mr. América em 1966. Este método

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foi especificamente projectado para manter o sangue a circular por todo o corpo durante todo o treino, o que por sua vez faz queimar mais gordura. Para além disso, neste método os músculos em torno do coração são trabalhados antes dos músculos da periferia do corpo. [17] Qual a estrutura do treino PHA? Para conseguir manter o sangue a circular por todo o corpo durante todo o treino, temos de treinar os músculos das pernas e tronco, mas focar em exercicios que envolvam vários músculos, para que o fluxo sanguineo seja ainda maior. Para além disso para treinar músculos perto e longe do coração, teremos de treinar parte superior alternada com a parte inferior do corpo, ou seja: tronco, pernas, tronco, pernas, e assim sucessivamente. O objectivo disto é simples: trabalhar e congestionar com sangue, os músculos perto do coração, depois quando vamos trabalhar os músculos da periferia, o sangue que temos nesses músculos está bastante reduzido (devido ao congestionamento dos músculos da parte superior). Para colocar sangue nas periferias, o coração vai ter que trabalhar muito mais forte e mais rápido, com isso elevamos a quantidade de calorias queimadas durante o treino. Este tipo de treino produz níveis elevados de lactato e uma elevada quantidade de fadiga, mas, devido à sequência superior-inferior do género “ziguezague”, conseguimos gerir melhor os niveis de lactacto e cansaço. Na verdade, Gajda referia que a circulação e recuperação promovida através dos treinos PHA podem resultar numa maior performance do que fazer séries seguidas do mesmo grupo muscular. Então a estrutura deste treino é a seguinte:

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Notas: Fazer os exercicios todos seguidos, sem descanso entre eles. No final de fazer as 3 séries de cada um dos exercicios do circuito 1, descansar 2 a 3 minutos e depois fazer o mesmo com o circuito dois. Esta é a estrutura básica de um treino PHA. Usei este método de treino várias vezes, com excelentes resultados. Se usares este método tal e qual como está, 3 vezes por semana (com um dia de descanso entre cada um), irás ter excelentes resultados, se quiseres tornar o treino ainda mais desafiante, então bem vindo ao TMCILA. Em que consiste o TMCILA? TMCILA – Treino (T) Muscular (M) e cardio(C) com indução (I) de lactato (LA), é nada mais do que esse mesmo treino, com algumas variações estratégicas que fiz, a partir da necessidade de o tornar ainda mais intenso, assim que me habituei ao estimulo. Neste método, ao contrário do PHA, existe variação no nr de reps, ao longo do treino e ao longo das semanas, assim como existe uma combinação de séries normais, com séries compostas. As vantagens deste método são: a) produção de ácido láctico muito superior, o que leva a maior produção de somatropina e maior queima de gordura b) maior volume sanguineo localizado, logo ao fazer a mudança de um exercicio da parte superior para a parte inferior ou o inverso, vai fazer com que seja mais dificil e por isso o treino torna-se ainda mais intenso. c) existe uma periodização, logo maior dificuldade de adaptação por parte do organismo. Vamos ver então ver qual a estrutura deste treino. Semana 1 e 2

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Nota: Fazer todos os exercicios do circuito 1 seguidos, e repetir todo o circuito mais duas vezes (3 séries no total). No final das 3 séries, descansar 2 a 3 minutos e fazer o mesmo com o circuito 2. Repara que da semana 1 para a semana 2, o numero de repetições aumentou. Semanas 3 e 4 Nesta 3a e 4a semana, irás colocar séries compostas em que metes um exercicio monoarticular a seguir a um poliarticular do mesmo músculo, para aumentar ainda mais o fluxo sanguineo e produção de ácido láctico no músculo que está a trabalhar. Para conseguir potenciar ainda mais esse efeito, vamos aumentar o nr de séries por exercicio e retiramos um dos circuitos, para manter o volume do treino semelhante. O circuito 1 será para fazer na 3asemana e o circuito 2 na 4a semana.

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Calendário dos treinos Usando este método de treino, é assim que terás que os distribuir ao longo de 1 mês:

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Vamos então agora à parte do treino cardio.

Estratégia nº5 TCILA – Treino Cardio Avançado para Queimar

Mais Gordura!

Para produzir ácido láctico no treino cardio existem 3 coisas que deves saber:

1. A intensidade é proporcional à produção de ácido láctico - Durante o

exercício de baixa intensidade, os niveis de lactato no sangue permanecem

baixos ou perto dos niveis de repouso. Quanto maior a intensidade do treino

maior a produção de ácido láctico. Este só aumenta em niveis significativos, em

doses sub-máximas a máximas.[18,19]

2. Quanto menor os descansos, maior a produção de ácido láctico – Para

aumentar a intensidade, tens de fazer descansos entre os momentos de maior

intensidade, para que o corpo recupere e volte outra vez a Descansos

inferiores a 60 segundos entre os momentos de intensidade, são o ideal.

Descansos curtos promovem uma maior produção e uma menor eliminação do

ácido láctico, logo maiores produções de somatropina, que por sua vez faz

queimar mais gordura.[20]

3. Tempo de cada série inferior 2 minutos - Se o intervalo de tempo de cada

série for demasiado pequeno, como por exemplo 6 segundos, este não chega

para produzir quantidades de ácido láctico suficientes para promover a

produção de hormona de crescimento (somatropina). Os melhores intervalos

para produção de ácido láctico, que por sua vez desencadeia uma produção

eficiente de somatropina são 30 a 60 segundos.[21]

4. Mudar os tempos de descanso e actividade. – Apesar do intervalo ideal

de descanso e actividade ser entre 30 a 60 segundos, isso não quer dizer que

tenhas que fazer sempre nesse intervalo, muito pelo contrário, se estiveres

sempre a fazer o treino com os mesmos intervalos, o teu organismo adapta-se.

Por isso mudar os tempos de descanso e de actividade entre 30 a 2 minutos,

serve como uma optima estratégia para evitar a adaptação do organismo.

Como é que sei que estou a produzir ácido láctico?

Simples, quando sentires os músculos a arder, são boas noticias, já tens ácido

láctico a circular no teu corpo.

HIIT é a solução!

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O método de treino usado, será o treino intervalado de alta intensidade ou HIIT,

ou seja sprints de grande intensidade, seguidos de pequenos periodos de

recuperação. Um estudo muito mediático feito por Tremblay que comparou o

treino de HIIT e o treino cardiovascular continuo, concluiu que as pessoas do

grupo do treino HIIT perderam mais gordura e tiveram uma diminuição nas

dobras cutâneas 3x superior, apesar de terem queimado muito menos calorias

e terem treinado significativamente menos tempo (3x menos) que o grupo de

treino cardiovascular continuo. Concluiram então: O HIIT ” queima nove vezes

mais gordura” que o treino cardiovascular continuo. [22]

Algumas das vantagens do treino de HIIT são:

1) Melhoria da sensiibilidade à insulina [23,24] que permite queimar gordura

com mais facilidade.

2) Diminuição de apetite [25]

3) Melhoria da capacidade aeróbia [26], associado a melhoria de

performance desportiva e saúde.

4) Melhoria da capacidade anaeróbia: associado a melhoria de performance

em desportos tais como futebol, basquetebol, andebol, ténis, desportos de

combate, etc…

5) Produção de hormona de crescimento [27,28] associado a uma maior

queima de gordura.

Estas são algumas das razões pela quais estes treinos são muito bons para

queimar gordura.

Qual a estrutura dos treinos?

Irás fazer em todos os treinos 8 sprints de máxima intensidade. Os intervalos

de actividade e descanso, esses vão mudar consoante as semanas, para o

treino não se tornar monotóno e não gerar adaptação por parte do teu

organismo. Então em termos de estrutura, os treinos ficam da seguinte forma:

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Este tipo de treino poderá ser feito numa passadeira (com inclinação minima de

5%) numa bicicleta estática, remo ou corrida na rua numa grande subida, de

forma a que dê para fazer o tempo de actividade prescrito. Durante o tempo de

actividade irás dar o teu máximo, de forma a que no final de cada sprint estejas

sem folgo e a necessitar de descanso. O descanso esse pode ser activo ou

passivo. Descanso activo, vais continuar em actividade, mas numa intensidade

mais baixa de forma a que te permite recuperar. Descanso passivo, é um

descanso que é feito mesmo parado, sem qualquer tipo de actividade.

Descansos de 60 segundos ou mais aconselho sempre uma recuperação

activa, descansos de 30 segundos, activo ou passivo, consoante o tipo de

condição fisica de cada um. Antes de começar o treino, fazer um aquecimento

de 5 minutos.

E o treino cardiovascular contínuo, não é importante?

O treino aeróbio (treino cardiovascular continuo), também tem a sua

importância na perda de gordura, mas não tanto como os ditos “especialistas”

fazem querer. Basicamente, podemos destacar 2 grandes vantagens do

treino cardiovascular continuo, que são dispêndio calórico superior e

aumento no número e densidade das mitocôndrias. As mitocôndrias são

organelos pequenas presentes em todas as células do corpo humano, existem

em todas as nossas células, com maior quantidade nas fibras musculares

de contração lenta [29], que são utilizadas em maior quantidade nos

treinos cardiovasculares contínuos (corrida, bicicleta, etc..), estas

desempenham uma parte importante no metabolismo e na queima de

gordura.

Fazer treino cardiovascular continuo com intensidade moderada, é de facto

uma excelente forma de aumentar o número de mitocôndrias, [30] no entanto

temos de ter cuidado para não abusar do seu uso, devido à perda de

massa muscular e aumentos dos niveis de cortisol (hormona catabólica –

provoca ganhos de gordura e perda de massa muscular), associados a

este tipo de treino. Mas este não é unico método.

De facto estudos recentes comprovam que os treinos de HIIT que promovam

o aumento de ácido láctico, tal como os que prescrevo em cima, também

promovem aumentos significativos no numero de mitocôndrias. [31,

32] Para mim a melhor solução está na combinação deste dois tipos de

treino. Vamos ver então como combinar estes dois tipos de treino

Como combinar cardio contínuo com HIIT?

Os treinos de HIIT geralmente não demoram mais do que 15 minutos, por isso

uma boa solução é fazeres os treinos cardio continuos logo a seguir a estes.

Os treinos cardiovasculares continuos com intensidade moderada a seguir a

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um treino intervalado de alta intensidade podem ser extremamente benéfico

por 2 razões:

1. Ajudam a recuperar os musculos envolvidos no treino.

2. Os treinos de HITT aumentam o nivel de ácidos gordos livres e

estimulam a produção de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina –

hormonas importantes na queima de gordura), o treino cardio continuo vai

terminar o resto do serviço, queimando de forma mais eficiente os ácidos

gordos livres e disponíveis para serem usados como fonte energética. [33 ]

Usando esta estratégia, 20 minutos de cardio constante moderado são mais do

que suficientes.

Os treinos cardiovasculares, também podem ser incluídos ao longo da

semana, para promover uma recuperação activa, queimar mais calorias e

promover o aumento do numero de mitocôndrias, no entanto em grande

parte dos casos, não aconselho a sua utilização mais do que 2 a 3x por

semana, com um tempo mínimo de 20 minutos por treino e máximo de

45minutos (sendo o ideal 30 minutos). Desta forma manténs os níveis de

cortisol baixos, e não prejudicas a tua massa muscular.

Como combinar os treinos musculares com os treinos cardio?

Bem, vamos então ver como podes organizar a tua semana de treinos, de

forma a promover uma queima de gordura eficiente. Antes de continuarmos,

vamos só rever algumas nomenclaturas.

TMILA – Treino Muscular com indução de lactato

TCILA – Treino Cardiovascular com indução de lactato

Cardio – Treino cardiovascular continuo com intensidade moderada

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Mais energia, focus e motivação para os treinos! (Bónus)

O método que uso à anos para estar cheio de energia, focus e motivação

durante os treinos é muito simples mas extremamente eficiente – Boa música

(um bom house ), uns headphones e venham os pesos, a passadeira, a

bicicleta, o que for, estou pronto para entrar na arena e dar tudo.

Estratégia nº6

Cafeina Antes do Treino Ajuda a Queimar Mais

Gordura

Muito se fala sobre a cafeina induzir uma maior perda de gordura. Mas será

isso mesmo verdade? Será que aumenta mesmo a quantidade de gordura que

queimamos? Se de facto aumenta a queima de Gordura, quanto é esse

aumento? Será que se justifica o seu consumo?

Cafeína Antes Do Exercício Aumenta A Queima De Gordura?

Segundo vários estudos conclui-se que a ingestão de 4 a 6mg/kg cafeína,

provoca um aumento de ácidos gordos livres em cerca de 2x a 5x mais durante

o treino [34,35,36,37]

Mas atenção, para a grande maioria das pessoas, ao ler isto poderia pensar

que o consumo de cafeina, pode aumentar a queima de gordura até 5x mais,

mas será que isso corresponde mesmo à verdade? Para que haja uma queima

de gordura efetiva, não basta só haver aumento dos ácidos gordos livres,

esses ácidos gordos livres precisam de ser oxidados.

Então mas qual a percentagem de oxidação desses ácidos gordos livres?

1.Oxidação de ácidos gordos livres com ingestão de cafeina:

Dos ácidos gordos livres, cerca de 34% são oxidados e 66% são reciclados.

[38]

2.Oxidação de ácidos gordos livres sem ingestão de cafeina:

Os níveis de oxidação de ácidos gordos livres sem ingestão de cafeina são

iguais aos obtidos com ingestão de cafeina, ou seja, cerca de 34% são

oxidados e 66% são reciclados [39,40]

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Treino com cafeina vs Treino sem cafeina.

Sabendo que a quantidade de ácidos gordos livres aumenta em cerca de 2 a

5x mais num treino com ingestão de cafeina e que os níveis de oxidação de

ácidos gordos livres são iguais aos obtidos com ingestão ou sem ingestão de

cafeina (cerca de 33%) [39, 40], então a queima de gordura associada a

ingestão de cafeina (4 a 6mg/kg) pode ser 2 a 5x superior, quando comparado

com o mesmo treino sem a ingestão de cafeina.

Explicação prática e simples:

Vamos supor que durante o teu treino normal sem ingestão de cafeina tens um

aumento de ácidos gordos livres no valor de 100, e desses 100, 33% são

oxidados, ou seja, a queima de gordura efectiva teria sido no valor de 33.

Fazendo o mesmo treino com ingestão de cafeina, haveria um aumento de

ácidos gordos livres de 3x mais (meio termo entre 2x e 5x referidos nos

diferentes estudos) ou seja 300 (em vez dos 100) e como 33% desses ácidos

gordos seriam oxidados, tínhamos um valor de queima de gordura efectiva de

99. Valor 3x superior à quantidade de gordura queimada no treino sem

ingestão de cafeina.

Conselhos sobre a ingestão de cafeina

As doses que são referidas no estudo podem ser muito agressivas para as

pessoas sensíveis à cafeina. Sugiro começar com doses mais baixas (100 a

200ml) e depois ir subindo até as doses referidas.

Hipertensos ou com pessoas com problemas de coração não devem ingerir

cafeina.

Existem várias soluções para ingestão de cafeina. Uma solução comum é o

habitual café da manhã, no entanto para chegares ás doses referidas terás que

beber entre 4 a 8 cafés, o que não é nada prático. Além disso existem muitas

pessoas que não gostam do sabor do café. Por isso sugiro a ingestão de

cafeina através de suplementos.

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Estratégia nº7

Leptina – O Segredo Para Ter Um Corpo Definido

E Sem Gordura!

A Leptina (do grego leptos que significa magro), mostrou após várias

experiências ser capaz de diminuir o peso corporal e a massa de tecido

adiposo. O papel da leptina como hormona anti-gordura é essencialmente

derivado das suas acções como diminuidor do apetite e estimulador do

gasto de energia.

“A leptina está envolvida na regulação da ingestão de alimentos, na

homeostase da energia e na imunidade. A leptina é produzida principalmente

no tecido adiposo branco e actua através de um conjunto de receptores ligados

a membranas” [41]

Lê em baixo o que outro estudo cientifico tem a dizer sobra a leptina:

“Embora o aumento na produção de leptina reduza o nível de

adipócitos (células responsáveis por armazenar gordura), esta também tem

efeitos metabólicos notáveis, que promovem a definição muscular,

independente da ingestão de alimentos. Esta provoca : aumento do gasto

de energia, aumento na degradação de gordura e aumento da

termogénese”. [42]

Processo de Produção de Leptina

Para explicar este processo, vamos fazer uma viagem aos nossos

antepassados, vamos até ao tempo da pré-história em que o homem era um

caçador e nem sempre tinha comida ao seu dispor.

Quando este ficava muitas horas sem comer, resultado de não ter conseguido

caçar nada, o organismo vinha em sua defesa fazendo duas coisas. Primeiro,

ele dizia à glândula da tiróide (centro de controle metabólico localizado na zona

da garganta) para diminuir o seu metabolismo. Esta desaceleração metabólica

é uma táctica de sobrevivência, que preserva a gordura, enquanto não há

alimentos. Em segundo lugar, o hipotálamo aumenta o apetite de modo que

este vai ser super motivado a ir à procura de alimentos para reabastecer as

suas reservas de gordura, ou seja, o corpo responde à escassez de alimentos

prolongada, diminuindo o seu metabolismo e aumentando o apetite.

O mecanismo contrário acontecia quando este encontrava e ingeria vários

alimentos. Nesta situação o hipotálamo diminuía o apetite e aumentava o

metabolismo. Então no contexto da Leptina, o que acontece é o

seguinte: Quando temos fome os níveis de Leptina são baixos. Quanto

mais baixo os níveis de Leptina maior o apetite e mais baixo fica o

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metabolismo. Após uma refeição, vem a sensação de barriga cheia. Nesta

situação os níveis de leptina sobem, levando a diminuição de apetite,

aumento de metabolismo e queima de gordura.

A leptina é controlada de várias formas

1. Aumento ou diminuição de calorias:

Uma grande diminuição de calorias provoca a uma queda na produção de

leptina, e um aumento excessivo de calorias aumenta a produção de leptina.

2. Aumento ou Diminuição de Gordura:

As células de gordura são as fábricas para a produção de leptina. Não ter

muitas fábricas diminui a produção e a quantidade absoluta de leptina em

circulação. Ter muita Gordura também vai fazer diminuir a produção de Leptina

devido á Resistência á leptina.

3. Aumento ou diminuição de Hidratos de Carbono:

Foi provado por vários estudos, que aumentar o consumo de calorias, através

de um aumento no consumo de hidratos de carbono, é a melhor forma de

estimular o aumento dos níveis de leptina no nosso corpo.

“A relação entre os níveis de leptina e ingestão de hidratos de carbono sugere

que dietas ricas em hidratos de carbono contribuem no aumento dos níveis de

leptina” [43]

“Uma refeição rica em hidratos de carbono induz a uma produção de leptina

pós-prandial(pós-refeição), maior do que uma refeição rica em gordura” [44]

Vamos então analisar outro estudo sobre a Leptina, que concluio o

seguinte:

“Em condições de balanço energético negativo (programas de perda de peso) e

positivo (programas de ganho de peso), as alterações nos níveis de leptina

funcionam como um sensor de desequilíbrio energético. Este fenómeno é

melhor ilustrado por jejum, e superalimentação (“refeed”) em momentos de

curto prazo. Em 24 horas de jejum, os níveis de leptina baixam

para aproximadamente 30% dos valores basais iniciais. Por outro lado a

Superalimentação ao longo de um período de 12 horas faz aumentar os níveis

de leptina em cerca de 50% dos valores basais iniciais. Ingestão de refeições

normais não faz alterar os níveis de leptina” [45]

Isto significa que temos de dar um passo atrás, para depois andarmos dois

passos para a frente. Não é necessário ficar 24h em jejum, para usufruir das

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vantagens da leptina, só precisamos de andar 1 a 2 dias com uma dieta baixa

em calorias e depois aumentar imenso a quantidade de calorias ingeridas. Este

é um novo método de perda de gordura utilizado por muitos bodybuilders e

fitness models, com resultados fantásticos. Um dia de “refeed” (grande

aumento de calorias – sobretudo hidratos de carbono) não é a mesma coisa

que um “dia de folga” (utilizado por bastantes pessoas para fugir á sua rotina

diária, comendo o que querem).

Existem algumas regras para fazer esse dia de refeed ou aumento

calórico, que consistem no seguinte:

a)Primeiro colocar o corpo em défice calórico, fazendo 1 a 2 dias baixo em

calorias, com grandes quantidades de proteína magra e de gorduras

mono-insaturadas e poli-insaturadas (para aumentar as fábricas de leptina)

e muito baixo em hidratos de carbono (até o máximo de 1gr por kg de peso).

b)Depois vem o dia de refeed, em que vais diminuir um pouco o consumo

de proteína, cortas completamente o consumo de gorduras e aumentas

em grandes quantidades o consumo de hidratos de carbono (dar

preferência a HC de baixo índice glicémico). E o ciclo repete-se.

O Dia de “refeed”, convém que seja feito num dia de em que fazes treino de

musculação, para teres mais energia para treinar e

para recarregares os músculos com glicogénio, aguentando assim mais

repetições.

Os dias baixos em calorias, podem ser no mesmos dias em que fazes treino

cardiovascular. Como vais consumir poucos HC, os teus níveis de glicogénio

vão estar muito baixos e assim vais conseguir queimar mais gordura.

Resumindo, aqui ficam as várias estratégias que levam ao aumento de

produção de Leptina:

1. Ingere omega 3 suficiente através de suplementos de Óleos de peixe,

sementes de linhaça, peixe.

2. A falta de sono leva a produção de maior quantidade de grelina (hormona

com efeito contrário à leptina) e menos de leptina. Por isso tens de dormir

horas suficientes. [46]

3. Jejum intermitente (ex: 12 a 14 horas sem comer e 12 a 14 horas a comer

em grandes doses, de preferência, hidtratos de carbono)

4. Fazer variar o consumo de hidratos ao longo da semana. Aumentar o seu

consumo nos dias de treinos muscular e diminuir nos outros (refeed)

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5 Fazer variar o consumo de calorias. Aumentar o consumo de calorias nos

dias de treino muscular e diminuir nos outros.

Estratégia nº8

Glucagon – Uma Das Principais Hormonas Para

Queimar Gordura!

Glucagon tal como a insulina é uma hormona segregada também no pâncreas,

mas ao contrário da insulina, esta ajuda-nos a queimar gordura. Quando bem

manipulada, esta pode ser uma hormona importantíssima, para conseguirmos

queimar imensa gordura, de forma natural.

Glucagon e o seu papel na Queima de Gordura

Segundo um estudo feito por um conjunto de investigadores, concluiu-se que

“grandes concentrações de Glucagon (provocadas de forma natural), estão

associadas a maiores taxas de gastos de energia e oxidação de gordura

independente da idade, sexo e composição corporal. Este efeito, em conjunto

com o papel estabelecido da GLP-1 (Glucagon-like peptide 1) para promover a

saciedade, podem ainda favorecer o seu potencial terapêutico no tratamento da

obesidade” [47]

Glucagon tal como a insulina, também é produzida no pâncreas. A insulina é

libertada quando a glicose (açucar)está presente na corrente sanguínea e o

glucagon é libertado na ausência de glicose no sangue (como por exemplo

quando ficas 5/6 horas sem comer).

A função principal do glucagon é manter os níveis de glicose no sangue,

e só é produzida quando estes estão baixos, evitando assim uma

hipoglicémia. Quando os níveis de glicose no sangue ficam baixos, o

glucagon vai ligar-se aos seus receptores no fígado, fazendo com que este

transforme o glicogénio hepático (fígado) e o liberte em forma de glicose para a

corrente sanguínea, fazendo subir novamente os valores de glicose no

sangue. No entanto quando já não existe mais glicogénio hepático,

o glucagon entra nas células e faz com que a gordura das mesmas seja

libertada. E fá-lo com a ajuda de uma enzima, de queima de gordura,

chamada HSL (lipase hormona-sensível). O HSL quebra os triglicéridos

em ácidos gordos e glicerol, estes são lançados na corrente sanguínea e

são queimados para serem utilizados como energia pelo corpo.

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O Glucagon funciona então como um interruptor de queima de gordura.

Este está na posição “off” quando os níveis de insulina estão altos e está na

posição “on” quando estes estão baixos.

Situações que diminuem a produção de Glucagon:

Estar sempre a comer – Se estamos constantemente a comer, o nosso corpo

mantem-se com açúcar suficiente, então o glucagon não será preciso aqui.

Consumir hidratos de carbono – Quando comemos hidratos de carbono ou

qualquer tipo de açucares, estes vão provocar um pico de glicose (açucar) no

sangue, que vai alterar o equilíbrio insulina / glucagon. Ou seja, os níveis de

insulina vão aumentar, e os níveis de glucagon vão descer, isto vai fazer com

que o nosso corpo deixe de queimar gordura.

Formas de Aumentar a Produção de Glucagon:

Comer bastantes Vegetais - Uma maneira eficaz de diminuir a resposta à

insulina, é a fibra, não a partir de cereais, mas a partir de uma fonte melhor –

vegetais. Vegetais verdes com toda a sua fibra ajudam a diminuir imenso a

resposta da insulina, ajudando assim a queimar gordura.

Ingerir bastante proteína – Após uma refeição rica em proteínas, o glucagon

é utilizado para converter o excesso de aminoácidos em glicose através da

gliconeogénese. Esta é uma das raras situações em que a insulina e glucagon

estão activos, uma vez que altos níveis de aminoácidos no sangue também

desencadeiam libertação de insulina.

Diminuir o consumo de hidratos – Ao diminuir o consumo de hidratos de

carbono, conseguimos manter os niveis de insulina baixos, favorecendo assim

a produção de glucagon

Aumentar o consumo de gorduras saudáveis – quando ingerimos gorduras

poli-insaturadas ou mono-insaturadas, estas servem para manter os níveis de

insulina baixos, ou para prevenir que estes não subam em demasia.

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Estratégia nº9

Indice Glicémico, Carga Glicémica e Sua

Importância na Perda de Gordura

O índice glicêmico(IG) é um fator que diferencia os diferentes hidratos de

carbono, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos hidratos de carbono, estes entram na corrente

sanguínea com diferentes velocidades. Quanto maior for o índice glicémico de

um alimento, maior é a velocidade com que o açúcar deste entra na nossa

corrente sanguínea.

Quando ingeres alimentos de alto índice glicémico, os teus níveis de açúcar no

sangue sobem imenso e de forma rápida. Se o teu corpo não precisa dessa

energia toda no momento, o que vai acontecer é que vai armazená-la sob a

forma de gordura. Ao contrário, se ingerires alimentos de índice glicémico

baixo, a velocidade de absorção dos açúcares vai ser mais lenta, o que faz

com que esses açúcares sejam consumidos de forma gradual e constante ao

longo do dia, e assim não serão armazenados sob a forma de gordura.

Vantagens em consumir alimentos com baixo IG:

1. Ajudam a manter e ganhar massa muscular.

2. Ajudam o corpo a utilizar melhor os HC como fonte energética.

3. Ajudam a manter os nives de glicogénio muscular altos e constantes.

4. Aumentam a sensibilidade do corpo à insulina.

5. Retardam a sensação de fome e mantêm-te satisfeito por muito mais

tempo.

6. Prolongam a resistência durante actividades físicas.

7. Mantém-te com mais energia durante o dia.

O IG é dividido em 3 categorias. Baixo IG (≤ 55), Médio (55-70) e Alto (>70).

Estas medidas são feitas relativamente á glicose pura de IG = 100.

Exemplo de Alimentos e o seu IG:

Fruta IG Legumes IG Farináceos IG

Cereja 22 Agrião 10 Grão-de-bico 28

Pêra 38 Alface 10 Feijão preto 30

Maçã 38 Rúcola 10 Lentilhas 30

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Ameixa 39 Espinafre 10 Feijão manteiga 36

Morango 40 Couve (repolho) 10 Feijão branco 38

Pêssego 42 Couve Roxa 10 Feijão frade 42

Laranja 42 Brócolos 10 Massa 42

Uva 46 Couve-flor 15 Massa integral 45

Manga 51 Feijão verde 15 Batata Doce 45

Damasco 57 Beringela 15 Arroz integral 57

Banana 65 Tomate 15 Pão centeio 58

Melão 65 Cenoura 16 Pão integral 65

Ananás 65 Pimento 20 Pão branco 71

Abacaxi 66 Courgette 20 Arroz branco 72

Melancia 72 Pepino 20 Milho cozido 85

Ervilhas 43 Batata cozida 85

Cenoura cozida 65 Batata assada 88

Abóbora cozida 75

Carga Glicémica

O Índice glicémico compara o potencial dos alimentos elevarem os níveis de

glucose no sangue (esta é uma avaliação qualitativa e não quantitativa). No

entanto a quantidade de HC consumida também afecta os níveis de glucose no

sangue.

A carga glicémica (CG) de uma determinada porção de alimento é o

produto da quantidade de HC disponível nessa porção e o IG desse

alimento. Isto é a CG de um alimento é calculada multiplicando o IG do

alimento, pela quantidade de HC (gramas) fornecida por uma porção desse

alimento, dividindo por 100, ou seja , IG x HC (por porção) /100.

Para ser mais fácil de perceber vou dar o exemplo prático do arroz branco com

IG de mais ou menos 72:

Uma porção de 150g de arroz branco tem cerca de 37g de HC. Para calcular a

CG fazemos – 72 (IG) x 37(g/HC)= 2664. Depois disto dividimos o resultado por

100 para obter a CG do arroz branco, ou seja, 2664/100=27

A CG de um alimento é tanto maior quanto maior o seu IG e/ou a quantidade

de HC que este contém.

A CG de um alimento é uma análise muito mais completa que o IG, isto porque

tem em conta o IG assim como a quantidade de hidratos de carbono

consumida.

Vamos analisar aqui umas pouco as limitações da medida de IG na

classificação de um HC. Vamos pegar no exemplo da melancia que tem um IG

de cerca de 72 e vamos comparar por exemplo com arroz integral que tem um

IG de cerca de 57. Se olharmos exclusivamente para estes valores,

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poderíamos pensar que a melancia tem um efeito hiperglicémico superior ao

arroz integral. No entanto, para obter uma quantidade de hidratos de carbono

equivalente a 100g de arroz integral, precisávamos de mais ou menos de 1 Kg

de melancia, uma quantidade que excede largamente um serviço comum. Por

essa razão, olharmos só para o IG de um alimento, ficamos muito limitados

quanto ao efeito que esse vai ter no nosso organismo, na elevação dos níveis

de glucose no sangue.

As vantagens de ingerir alimentos com CG baixa, são as mesmas que ingerir

alimentos com IG baixo, mas neste, são mais “expressivas”.

Se o teu objectivo é perder gordura, então deves privilegiar alimentos de baixa

carga glicémica.

Estratégia nº10

Come Hidratos Sem Engordar, Com Estes Três

Diminuidores de Insulina!

Existem três diferentes técnicas que podes aplicar na tua nutrição do dia a dia,

que te permite comer hidratos, sem que estes se acumulem no corpo em forma

de gordura. A solução para isso acontecer, está em manipular de forma natural

os niveis de insulina que o teu corpo produz.

Insulina e o seu papel

Primeiro de tudo, vamos ver qual o papel da insulina.

Basicamente a insulina é uma hormona que o nosso corpo produz, quando

ingerimos qualquer tipo de alimento ou bebida, e que tem como função

levar glicose (energia) a todas as células do corpo, que nos permite ter

energia nos músculos para treinar, no cérebro para pensar, no sangue para

nos mantermos activos durante o dia.

Eis o que acontece, quando ingeres uma refeição normal:

1. Ingestão de comida

2. A comida é convertida em glicose (açúcar), no teu organismo.

3. Insulina é produzida pelo pâncreas, para se ligar à glicose e transporta-la

para as células do corpo (células musculares e/ou gordura)

Insulina e Acumulação de Gordura!

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Vamos então primeiro perceber a relação da insulina com a acumulação de

gordura.

De uma forma muito básica existem duas razões pelas quais a insulina

pode fazer acumular gordura:

1.Estimular a enzima LPL

2.Estimular a enzima HSL

Nos adipócitos (células de gordura), existem duas enzimas muito importantes,

LPL e HSL. De uma forma muito simples a LPL armazena gordura e a HSL

é responsável por libertar os ácidos gordos (gordura) para serem

utilizados como fonte energética. Então, LPL acumula gordura e HSL

queima gordura. Ambas são sensíveis à produção de insulina, mas apresentam

respostas opostas, ou seja, quando a insulina está presente em grande

quantidades, a produção de LPL aumenta e acumulamos gordura, quando a

insulina existe em pequenas quantidades (ou é utilizada de forma eficiente pelo

nosso corpo), a produção de HSL aumenta e queimamos gordura.

Como baixar LPL e aumentar HSL?

Conseguimos baixar o LPL e aumentar o HSL, manipulando os nossos

niveis de sensibilidade à insulina. A sensibilidade à insulina é a eficiência

que o nosso corpo tem em lidar com a entrada de glicose. Os nossos músculos

e células utilizam a glicose (ex: Hidratos de carbono) como fonte energética

para a realização das suas funções. Para que a glicose chegue aos músculos e

células, tem que ser transportada por uma hormona que é produzida pelo

pâncreas no nosso organismo, hormona essa designada Insulina.

A Insulina tem uma função determinante no transporte da glicose (energia)

directamente para os músculos e células, ficando estes a funcionar de forma

eficiente.

Indivíduos que apresentam uma grande sensibilidade à insulina, apenas

necessitam de produzir pequenas quantidades de insulina para fazer o

transporte de glicose aos músculos. Por outro lado, indivíduos com baixa

sensibilidade (= resistência) à insulina, terão de produzir maiores

quantidades de insulina para conseguir o mesmo trabalho.

Técnicas de nutrição para melhorar a sensibilidade à insulina.

Existem diferentes estratégias que podes fazer para melhorar os niveis de

sensibilidade à insulina.

ALA e a sua relação na saúde, sensibilidade à Insulina e Glut4

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ALA (ácido alfa-linolénico) é um ácido essencial omega-3. Este é reconhecido

como um poderoso antioxidante, também conhecido por “Antioxidante

Universal “. É conhecido por este nome, uma vez que é soluvel na água, na

gordura e pode passar a barreira do cérebro. Isto significa que pode ser usado

por todo o corpo: nos músculos, órgãos e cérebro. Este funciona no interior e

exterior das células, permitindo destruir os radicais livres antes destes

entrarem nas células e também depois destes terem entrado [48]

ALA é também um potente desintoxicante do fígado, muito importante em fases

de grande aumento calórico, nos atletas que querem ganhar músculo. [49]

Mas qual é a relação do ALA na diminuição de gordura no corpo?

Estudos comprovam que a ingestão de ALA está envolvido na melhoria da

sensibilidade à insulina, condição essencial para os músculos receberem o

máximo de nutrientes e não acumularmos gordura. [50] Mas isto não acaba

aqui…

O ALA tem sido alvo de grande atenção em vários estudos cientificos, devido à

sua relação com Glut-4. Nesses estudos concluiu-se que o ALA, aumenta

os niveis de Glut4 (proteina que permite a entrada da glicose nas células),

fora das células musculares [51, 52] contribuindo assim para uma maior

absorção de glicose nas células musculares, em vez de nas células de gordura.

De facto, num estudo recente verificou-se que a quantidade de glicose

que vai para os muscúlos, como resultado da ingestão de ALA, pode

aumentar em cerca de 50 a 60%. [53] Se existe um aumento de 50 a 60% de

glicose nas células musculares, quer dizer que existe uma diminuição mais ou

menos da mesma quantidade nas células de gordura, logo existe uma menor

acumulação de gordura e uma construção muscular superior.

Fontes Nutricionais de ALA

Carnes Vermelhas

Espinafres

Sementes de linhaça (riquisimo em ALA)

A melhor fonte de ALA:

A ingestão de ALA através dos Suplementos, é para mim a melhor forma de

consumir ALA, uma vez que consegues mais facilmente, ingerir as doses

recomendadas, sem adicionar calorias à dieta.

Vinagre e a sua relação com a Insulina

O vinagre é muitas vezes usado para temperar pratos, dando um sabor muito

caracteristíco à comida. Eu adoro colocar vinagre nos vegetais, acho que os

torna mais saborosos. A ingestão de vinagre, tem grandes beneficios em

termos de composição corporal e saúde, porque atenua os niveis de glicose

no sangue e os niveis de resposta da insulina à ingestão de hidratos. [54]

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Um estudo recente concluio que apenas 57 gramas de vinagre podem

melhorar a sensibilidade à insulina em 34%, valor bastante significativo, que

ajuda a diminuir a quantidade de gordura que se pode acumular às refeições.

[55]

Canela e a sua relação com a Insulina

Porque razão o arroz doce, a aletria e tantos outros doces, são confeccionados

com canela. Eu acredito que não é por acaso. Talvez quem inventou esses

doces à centena de anos a trás, já soubesse que a canela, poderia ajudar , a

atenuar a subida brusca dos niveis de glicose e insulina, causados com a

ingestão de doces.

Num estudo realizado com 60 pessoas com diabetes tipo 2 (Indivíduos muito

resistentes à insulina), a ingestão diária de 1, 3 e 6 gramas de canela por dia

durante 40 dias diminuiu os níveis de glicose no sangue em 18-29% (o que

significa que as células estavam a responder melhor à insulina). O grupo que

ingeria 6 gramas por dia teve uma redução significativa em apenas 20 dias.

Estes efeitos foram também observados em adultos saudáveis, com uma dose

de apenas 3 gramas por dia. [56]

Para colocar estas doses em perspectiva, 1 colher de chá de canela é cerca de

3 gramas.

Este estudo não é o único a provar isso. Outros estudos realizados em anos

anteriores e posteriores mostram a mesma coisa. [57, 58]

Menos 18 a 29% nos níveis de açúcar (glicose) no sangue é muito!

Resultados para ganhar músculo ou perder gordura

Os resultados serão diferentes consoante a dieta. Se estás numa dieta de

aumento de massa muscular, podes esperar ganhar menos gordura e ganhar

mais musculo por causa dos niveis de glicose nos músculos serem

superiores. Se estás numa dieta para perda de gordura, podes esperar perder

mais gordura e poupar musculo, porque irás armazenar mais glicose nas

células musculares.

Ala – Doses diárias recomendadas

Doses diárias superiores a 600mg dia, apesar de seguras, não trazem mais

beneficios na absorção de glicose nos músculos [59], por isso a dose

recomendada é de apenas 600mg por dia. Podes ingerir em suplemento

200mg na primeira refeição do dia, 200mg ao almoço e 200mg ao jantar.

Vinagre – Doses diárias Recomendadas

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No estudo em cima foram utilizadas 57 gramas de Vinagre por dia. Podes

utilizar essa dose diária na tua comida, ou para não teres a preocupação de

medir, apenas coloca, nos vegetais do teu almoço e jantar, , a quantidade

necessária para te dar um sabor agradável.

Canela – Doses diárias recomendadas

As doses com bons resultados são 3 a 6 gramas por dia (1 a duas colheres de

chá com canela). Esta também não é uma quantidade que necesitas de

controlar. Podes meter canela na aveia da manhã, na tua panqueca de

proteina, etc… e assim consegues facilmente atingir as 3 a 6 gramas.

A melhor solução

A melhor solução é combinares estas três técnicas no teu dia a dia. Como por

exemplo consumir ALA ao pequeno almoço, almoço e jantar. Vinagre ao

almoço e jantar. Canela ao pequeno almoço e lanche.

Quais os próximos passos a dar?

Eu gostei imenso de escrever este livro para ti e espero sinceramente que

tenhas aprendido excelentes dicas com ele e que as coloques em ação.

Lembra-te, o conhecimento não é conhecimento a menos que se aja sobre ele.

Eu recomendo fortemente a tomares medidas imediatas usando pelo menos

uma ou duas estratégias aqui presentes e irás duplicar os teus resultados em

apenas semanas ou meses, em vez de anos. Quando implementares estas

estratégias vais começar a queimar mais gordura e ficar com um corpo definido

como nunca imaginaste ser possível.

Se gostaste deste livro, irás também gostar de todos os artigos e vídeos sobre

queima de gordura, definição e ganhos de massa muscular, que publico

regularmente no meu site www.xtrafit.pt

Desejo-te o maior dos sucessos na conquista de um corpo atlético e definido.

Abraço

Empenhado no Teu Sucesso

Ricardo Vidal

www.xtrafit.pt

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