zyzzs-bodybuilding tradução em português. (projectzyzz)

7/28/2019 Zyzzs-Bodybuilding traduo em Portugus. (ProjectZyzz)

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ndice Analtico

Obtendo Esttica ____________________7

Dieta ____________________________13

Formao _________________________32

Suplementos ______________________48Estilo de Vida ______________________53

Keto Dieta ________________________56

Re-avaliar suas necessidades __________59

Lidar com um plat __________________61

Tcnicas Avanadas de Treinamento_____63

Concluso_________________________66

Seo Um

Introduo


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RennciaApesar de todos os esforos que foram feitos para garantirque as informaes neste livro esto corretas, voc deveconsultar um profissional de sade antes de iniciar qualquerdieta, exerccio ou regime.

Musculao no para todos, e enquanto a maioria dasinformaes neste livro considerado de ser apoiado por

pesquisas cientficas e experincias pessoais, corpo prdio um esporte em evoluo e ao longo do tempo algumasteorias podem ser desacreditadas. Para esta razo, nopodem ser dadas garantias no que diz respeito aosresultados.

Nenhuma responsabilidade assumida por Zyzz, agnciada pessoa, marca registrada, ou de gesto e qualquer usodesta informao exclusivamente sobre aresponsabilidade do indivduo.


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IntroduoObrigado por comprar Bblia Zyzz de Bodybuilding. Eu voufazer a cobertura em qualquer coisa da dieta e treinamentodurante todo o tempo em que os suplementos que vocdeve ser tak- ing, e at mesmo o estilo de vida que vocdeve estar vivendo, tudo para conseguir o corpo dos seussonhos. Isso no acontece durante a noite, e voc precisaser realista, mas se voc est fazendo a cada- coisa certa,ento tudo isso cientificamente comprovada para otrabalho, e eu tambm tentei tudo sozinho e obteveresultados. Para aqueles de vocs que so novos paramusculao, este guia serve para o informar sobre tudo quevoc precisa para ver os resultados. Voc no precisaprocurar em torno da internet de respostas, ou obtercontradizendo respostas de revistas de musculao, eu voucoloc-lo agradvel e simples para voc. Para aqueles devocs que j vem treinando e fazendo dietaconstantemente, este guia vai mostrar como eu fao isso, evoc vai espero ser capaz de montar um mais com-programa completo, e alcanar melhores resultados,mesmo que seja apenas tirando os extras alguns quilosantes do vero. Boa sorte com esse guia, esperamos quevoc vai aprender alguma coisa e levar seu corpo para oprximo nvel. Eu sei que se eu tivesse toda essainformao de volta quando eu comecei, eu seria anos frente de onde eu estou agora.

- Zyzz


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Seo Um

Introdu

o

Seo Dois

O BsicoCaptulo 1:Obtendo Esttica


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O BsicoObtendo EstticaMitos musculao Voc pode alterar a forma de seus msculosIsto no fisicamente possvel. Enquanto voc podemelhorar o tamanho de seus msculos, e melhorar asua definio, reduzindo sua gordura corporal, impossvelalterar a forma de seus msculos por formao de maneirasespecficas. Infelizmente, voc est limitado pela genet- ics.

Voc pode manchar-reduzir a gorduraVoc j viu aqueles infomerciais que tentam vender algoque vai funcionar seu abs e reduzir sua gordura corporal?No funciona. Onde voc carregar mais gordura limitadopela gentica, o que voc pode no entanto fazer reduzirsua gordura corporal total e seu abs vai seguir.

Repeties altas fazem voc rasgarEnquanto altas repeties ir aumentar a sua resistnciamuscular, eles no vo realmente ajudar na alterar a sua

definio. Isso totalmente um mito.Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturistaEnto voc acha que por uma formao como RonnieColeman voc vai ser capaz de olhar como ele? Infeliz-tunately no. Ronnie abenoado com a gentica voc spoderia sonhar. O lateral- voc ainda pode ganharenormes ganhos e olhar incrivelmente esttica,independentemente do seu gentica. Qualquer pessoa podemelhorar a si mesmos.


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Toda a gordura gordura ruimGordura so uma parte essencial de sua dieta, e nem todasas gorduras so iguais. Voc vai encontrar mais tarde nestelivro que a diferena entre as gorduras , mas a principalcoisa a lembrar , as gorduras so absolutamente

essenciais. possvel obter grandes e cortar ao mesmo tempo basicamente impossvel de colocar no msculo ao perdergordura ao mesmo tempo. Embora pode, teoricamente,acontecer em pequena medida, os resultados seromnimos. por isso necessrio ter bulking e ciclos decorte, que a nica forma de alcanar o corpo dos seussonhos.

Voc no precisa comer - voc s precisa de suplementosSuplementos so apenas isso, eles esto l para"complementar" a sua dieta. Voc precisa comer comida,boa comida. Se voc mora em suplementos ou confiar nelespesadamente demais, voc corre o risco perdendonutrientes vitais de que voc precisa para crescer, eacabar por dificultar a sua resultados dramaticamente.

Voc cresce enquanto voc est na academiaEsta outra verdade un. Enquanto voc vai 'bombear' naacademia, isso simplesmente sangue vai para osmsculos fornecendo-lhes energia. Quando voc sair doginsio, estes vai ficar como vocs notaram. Todo ocrescimento real e construo muscular ocor- cursenquanto voc est descansando e se recuperando.

Voc pode transformar gordura em msculoA gordura no pode converter em msculo. Isto no podeacontecer biologicamente. Gordura deve ser queimado eutilizados, e no msculo precisa ser construdo - de doisprocessos distintos.


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Gentica

Gentica a sua fundao. Eles limitam o que voc estautomaticamente dotado, e o que voc pode,eventualmente, alcanar. Isso inclui o quo rpido o seumetabolismo , e at mesmo a forma de seus msculos eestrutura ssea. Voc pode crescer seus msculos e soltarsua gordura corporal, mas voc no pode mudar a suaforma, como voc est limitado pela gentica. No deixeque isso te derrubar, voc no precisa de gentica perfeitapara ter uma corpo fenomenal, significa apenas que elepode ser um processo mais difcil do que aqueles que foramnaturalmente dotado de boa gentica.


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Juntando tudo

preciso colocar tudo em conjunto para alcanar um corpoexcelente. Sem uma dieta adequada e treinamento quevoc no vai conseguir nada. Seu corpo precisa denutrientes para crescer, se o seu dieta no est certo, vocluta para se recuperar, e vai falhar a construo de maismsculo.

Voc precisa treinar duro a fim de estimular os msculos, adieta corretamente para fornecer nutrientes para ocrescimento e recuperao e descanso de forma adequada

para garantir que seu corpo pode recuperar e desenvolvernovos msculos. Se no esto a fornecer o seu corpo comqualquer dessas peas, que no ter os ingredientes paraobter os resultados que voc est tentando alcanar.


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Seo Dois

O BsicoCaptulo 2:Dieta


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DietaFaz-lo funcionar Alimentao primordialSuplementos no vai fazer voc grande, dieta vontade.Voc precisa comer boa comida para crescer, e a dieta aprincipal chave para o seu sucesso. Treinamento no nada sem isso, e posso- no enfatizar o suficiente que vocprecisa para ter uma boa dieta para chegar em qualquerlugar deste. Eu tenho visto trem pessoas por anos e chegara lugar algum porque a sua dieta no estava na marca -

Todo esse tempo no ginsio foi desperdiado quando notem que ser. Coma direito, e comer muita.

Mantenha-realistaA primeira coisa de tudo com a dieta mant-lo realista. Aoconstruir uma dieta, voc precisa se certificar de que noso apenas os horrios das refeies realista e se encaixamno seu dia- a-dia de programao, mas tambm que vocpode comer o alimento preparado e pronto para comer emnesse momento. Voc tambm precisa mant-lo realista emtermos de quanto voc vai comer, especialmente comespessante. Muitas vezes caras novas vai planejar paracomer uma pilha de comida, mas acabam por completo, eacabam pulando refeies.

Acostume-se a contagem de caloriasPerto o suficiente no bom o suficiente se voc querconseguir um corpo perfeito. No tudo sobre a contagemde todas as calorias que voc come nico porm, tudosobre o planejamento. para comear fora, vocprovavelmente vai querer fazer uma dieta pouco diferentes,e depois variar los para que voc no ficar entediado.Dessa forma, quando voc faz uma planilha de sua dieta ouescrever tudo fora, voc j tem tudo muito bem definidospara o dia e no ter necessidade de con- amente adicionartudo at que voc v - voc s precisa manter o plano quevoc fez.


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Na falta de plano est planejando falharVoc precisa planejar - e no apenas o que voc vai comer,mas voc precisa ter certeza de ele est l e pronto paracomer quando voc precisar dele. A maior dica que posso

dar aqui para cozinhar na noite anterior. Faz-lo em umlote, e se acostumar com microondas. Se voc puderconseguem ter o seu alimento dia inteiro cozido e prontopara ir, ento voc no ter nenhum desculpas para pularas refeies, e voc vai ter um tempo muito mais fcil furara sua dieta.

O Rcio deA proporo ideal de uma dieta para a maioria das pessoas

a seguinte:Protena: 40%Carboidratos: 40%Gordura: 20%

Se voc seguir essa relao e calcular as calorias dependedo que voc quer conseguir, voc ter automaticamente aquantidade certa de tudo o que voc precisa. Paraendomorphs bastante comum para soltar a gordura tobaixo quanto 10%, e se a prtenas e Carboidratosuniformemente.


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guaPor que voc precisa de guaSeu corpo constitudo predominantemente de gua -especialmente os msculos. Sem gua que no podeexistir, de modo que voc precisa para manter-seconstantemente hidratado. Voc tambm precisa gua paraos seus rgos para funcionar corretamente, e para o seucorpo para transportar nutrientes para os msculoscorretamente. Puro e simples, voc precisa de gua, emuito.

Quanta gua eu preciso?Voc precisa beber pelo menos trs litros de gua por dia.Para alguns, isso vai parecer um muito, pois nunca fui debeber gua o suficiente - mas este um mnimo. vocprecisa que ela cresa, no curto mudar a si mesmo.

Tambm no cair no hbito de dizer "eu tinha 500ml deleite, o que tem de contar um pouco de gua "- umaarmadilha - 3l copo de gua durante todo o dia. A segundavoc comea a sentir sede, voc est, na verdade,desidratada - Para corrigi-lo o mais rapidamente possvel.


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Protena

o bsicoA protena um dos principais elementos da construo

muscular. O msculo realmente feita de protena e gua,assim, sem protena, voc no teria muscular. A protena feita de aminocidos, e que o corpo usa estes para umasrie de coisas. essencial que voc no s tem uma ingesto adequadade protenas, mas tambm que voc t-lo em intervalosregulares, e das fontes de direito, para ter certeza de quevoc no deficiente em qualquer ponto durante o dia ou anoite.

Os tipos de protena fcil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingesto deprotenas e os tipos voc deve ter. No s em seusalimentos, mas tambm quando voc est completando ele(que onde ele pode ficar muito confuso). Como um guiageral, alimentos como carnes e frango fornecer protenaque disponvel por meio de uma quantidade de tempo. Apartir daqui temos os nossos vrios tipos de protenasuplementada, que vamos entrar em mais completamenteno Suplemento Captulo deste livro. A principal coisa quevoc precisa saber que a protena no s protena,existem diferenrentes tipos que precisam de ser usados emdiferentes momentos. Esta a principal razo para nsdividir nossas refeies, como o corpo s pode absorveruma certa quantidade eo resto vai para o lixo.

Como seu corpo utiliza a protena

Seu corpo utiliza a protena para reparar e reconstruir omsculo, e tambm para construir novos msculos. Emborano precisa ir para a qumica real de tudo isso, o que vocprecisa para no preender que seu corpo dependenteter protena consistente espera de ser utilizado. Voc melhor ter muita protena de muito pouco, pois o seu corposimplesmente excreta o excesso como resduo.


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Agora, quando voc fazer as contas simples de tudo, amaioria das protenas no duram 8 horas - e seu corpo usaa maioria de sua protena, enquanto voc est emrecuperao, ou seja, dormir. Assim para que o tempoquando voc est dormindo, voc vai acabar mais provvelse a protena deficiente por o fim da noite.

Portanto, a resposta bvia a de tomar a protena maislonga possvel, e essa protena chamada protena casena.O mais prximo alimento que voc vai chegar a esta ovos, que so grandes. Queijo cottage tambm umgrande vencedor nesta categoria. Mas para fazer mais domesmo, voc provavelmente deve complementar essedireito antes de dormir.

O outro lado disso , imediatamente aps despertar quedeve ser tomada em algum protena, como voc vai, semdvida, ser deficiente. Outra forma de combater isso verdade acordar a meio da noite, tem um aperto de pr-preparados, e quebra-la em torno de duas horas. Isso vaiajudar muito, apenas ter certeza que pr-preparados,como voc no quer interromper o seu sono muitoduramente, enquanto voc est tentando recuperar.

Quanto eu precisoIsso varia muito, dependendo de quem voc perguntar, mas realmente um caso de tomar po- cial muito em vez dearriscar levando muito pouco. Se voc ficar com aproporo de 40:40:20 para a protena: carboidratos:gorduras, ento voc geralmente estar bem,independentemente da sua sobre- toda a ingesto calrica.Outro mtodo que voc vai precisar de um mnimo de 1-1.5g/lbs de peso corporal. Este trabalha em torno 2-3g/kg.Isso significa para um homem de 80 kg, ele deve sertomada em ummnimo de 160-240g de protena por dia.


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Quando eu lev-laA protena geralmente necessria nos seguintes

intervalos:02:00 - Shake do sono (Protena Casena)Esta vibrao permite que seu corpo tem os nutrientesessenciais de que necessita para se recuperar, e pra orisco de "esgotar-se" durante a meio da noite.

Caf da manh Shake (Whey)Whey Protein o melhor para chutar fora do dia. Embora

no seja essencial, se o seu pequeno-almoo j tem muitaprotena, esta uma boa maneira de comear o diasabendo que voc est em positivo para a protena.

Ps-treino (Whey Protein Isolate)Whey Protein Isolate uma verso de ao rpida de sorode leite, e permite que voc para reabastecer seusmsculos muito rapidamente. Isso vital depois de umtreino, como eles vo estar em extrema necessidade do

mesmo.Pr-Bed (casena)Este tremor lhe permite manter um nvel positivo deprotena disponveis enquanto voc mais precisa - enquantose recuperava durante um perodo de descanso.


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Carboidratos

O BsicoOs carboidratos so a fonte de energia corpos. Algumaspessoas restringir a ingesto de carboidratos em umesforo para cortar, mas atravs de uma gesto adequadade calorias isso no necessrio para ser usado como umaregra rgida. No entanto, existem algumas regras quevamos precisar de aplicar, e algumas vezes em que oscarboidratos so absolutamente vitais. Sem carboidratos, ocorpo queima gordura e msculo para usar como fonte deenergia, e ltima coisa que precisamos fazer queimarnosso msculo suado.

Carboidratos em alimentosbaixo IGBaixo IG (ndice glicmico) significa, essencialmente,carboidratos lentos, e uma parte fundamental naqualquer dieta. Com essa liberao mais lenta da energia, aevitar um pico de insulina (o que, em ltima madamentepode levar a alta GI carbs sendo convertidos paragorduras). Alguns exemplos destes alimentos so:

- batata doce

- aveia

- Brown Rice

- Todo o trigo pes

- Macarro integral

- Vegetais verdes

GI altaIsto , geralmente, qualquer alimento com acar. Estesdevem ser evitados a todo custo, elas tm uma afinidadeelevada para a converso de gordura, e no deve ser umaparte da sua dieta.


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Exemplos:

- po branco

- arroz Branco

- Acar Branco

- fast-food

- Refrigerantes

- Confectionary

Tempo para carbs

Carboidratos so absolutamente essenciais como parte deseu caf da manh. Voc precisa disto para abastecer vocatravs do seu dia, e voc tambm vai ser completamentedeficiente ao acordar.

A outra vez que voc precisa de carboidratos diretamentedepois de um treino. Neste ponto o seu os estoques deglicognio esto completamente esgotados. Assim, vocpode maximizar a sua recuperao voc precisa levar issoem frente, no entanto, no to difcil quanto parece.

Uma maneira muito comum de fazer isso ps-treino levar

algum Whey Protein Isolate com leite. Os carboidratos noleite, embora no ideal, vai ajudar muito na reposio seusestoques de glicognio. Alm disso, se voc capaz de, aaveia um rpido e fcil maneira de fazer isso tambm.

Uma boa regra de ouro para tentar evitar carboidratosdepois de seu ps-treino, porm isso depende de suaprogramao para o dia, e se voc est fazendo manh

workouts isso simplesmente no vai funcionar.


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Picos de acar e insulina

O acar provoca picos de seu nvel de insulina. Isto porque torna o pncreas trabalhar mais produzir insulina. Ainsulina impede o organismo de utilizar gordura comoenergia fonte - assim mesmo se voc deficiente caloriasvoc pode colocar suas habilidades de queima de gordura aum deter puramente por escolher os carboidratos errados.

A maioria das pessoas no percebem que o acar est emquase tudo o que processado, e voc deve estar tentandomanter um mximo absoluto de 40 gramas em um dia.Voc deve tentar manter isso ao mnimo, j que podeconverter facilmente em gordura.


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Gorduras

O Bsico

Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Tambm faz-se uma parte vital de sua dieta, porque incrivelmentedifcil de atingir sua meta de calorias com gordura, comovale 9 calorias por grama, enquanto carboidratos eprotenas so s vale quatro calorias.

As gorduras so necessrias para o desenvolvimentomuscular e entrar em um estado anablico, eles tambm

tm sido cientificamente comprovada para melhorar aresistncia em 40-60%. As gorduras so necessidade de Ed,mas o direito tipos de gorduras, e as quantidades certas.

Gorduras boas

Monoinsaturada o tipo de gordura que voc deve estaratirando para. Isso ajuda a diminuir colesterol ruim,aumentar o colesterol bom, e geralmente vem com poli-gorduras insaturadas, que voc tambm precisa. Asgorduras poliinsaturadas podem muitas vezes ajudar nafornecimento de Omega-3 os cidos gordos, que ajudam afuno cerebral e uma srie de outros benefcios.

As melhores fontes de gorduras boas so estes:

- Azeite (Tem gosto de protetor solar, ter algo a persegui-locom)

- Todos os Nuts

- A gordura de peixe

- gema de ovo


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Gorduras ruins

H uma variedade de gorduras ruins, mas a maioriaessencialmente cair nas categorias de gorduras saturadase gorduras trans. As gorduras saturadas so geralmente

encontrados em junk food efast food, e tm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentamo colesterol ruim, e gen- ralmente acabam por a comogordura corporal. Tente evitar gorduras saturadas, sempreque pos- vel.

Gorduras trans so o pior tipo de gordura disponvel. Istonem sequer exibido na rotulagem em alguns pases (svai em gorduras em geral). Ele mantm absolutamentenenhuma nutricional valor, e deve ser totalmente evitado.

Para evitar essas ms gorduras, tente limitar alimentosprocessados na sua dieta, e ficar longe de fast food.

Colesterol

Mau colesterol pode levar a doenas cardacas e um montede sujeiras, e geralmente causada pela ingesto degorduras ruins como as gorduras saturadas e trans. evitarlixo alimentos e voc geralmente evitar o colesterol ruim.

Bom colesterol vem da ingesto de gorduras boas, comogema de ovo. Esta tem sido comprovada para ajudar nodesenvolvimento e recuperao muscular. Como tal, vocdeve garantir voc comer as gorduras certas, e voc vai tera certeza de ter o seu colesterol sob controle automa-camente.

Cronometragem

Gorduras so muito utilizados como carboidratos, mas souma fonte muito mais lenta da energia. Porque isso, vocdeve estar tendo suas gorduras no incio do dia, quandopossvel. Tem nenhum momento especfico que vocprecisa ter gorduras, mas uma boa idia para espalh-losdurante todo o dia e tente no ter nenhum depois de cincohoras.


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Bulking

Por massa?

Se voc quer embalar no msculo, no h nenhumamaneira de fazer isso mais rpido do que fazer uma bulkingciclo. Voc tambm pode fazer um volume permanentecom curtos perodos de corte secomo, porm isso vai depender da sua gentica queproporo do seu tempo voc precisa granel.

Ns grosso porque enquanto ns temos nossas caloriasacima da nossa taxa metablica basal (como muito seucorpo automaticamente queima) que colocamos em peso, impossvel no. Enquanto volume, que geralmente mantercardio ao mnimo (fazer isso, mas no exagere), e seconcentrar em ter um excesso de calorias, a maioria dasquais ns vamos estar tentando converter em muscular.

Enquanto volume voc vai colocar em gordura. um fato, e inevitvel. Voc pode tentar para limpar a granel (no

junk food) e faz-lo um pouco mais de sua TMB, mas seusganhos sero mnimo.

A regra geral adicionar 500-1000 calorias por dia para sua TMB. Portanto, se seu BMR de 3000, e voc comer 4000calorias por dia, voc deve ser capaz de colocar em tornode cerca de 2 kg por semana. Se voc est apenascomeando, voc pode ver facilmente 4-5kg no primeirosemana.

cincia pura, se voc fizer isso direito, e voc no se iluda

sobre o quanto voc est comendo, voc tem que colocarem tamanho. Qualquer um que no est colocando emtamanho precisa reavaliar o que eles esto fazendo, epotencialmente adicionar mais calorias.

Ento voc diz para si mesmo, por que no eu apenascomer 8000 calorias por dia? Eu vou ganhar como um mon-ster! Bem, em primeiro lugar, difcil comer muito, mas possvel com o uso de

massa gainer-shakes. Em segundo lugar, voc vai colocaruma grande quantidade de gordura. Sim, voc vai colocar


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mais muscular do que voc teria em 5000 calorias, mas aquantidade de gordura que voc est colocando emdefinitivamente no est a trabalhar no sentido de umcorpo esttico.


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A Matemtica

Em primeiro lugar voc precisa trabalhar sua taxametablica basal (TMB). Voc pode fazer isso em o seguintesite:

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Porque voc est fazendo o exerccio extenuante, vocestar queimando muito mais do que isso. A bom guia multiplicar isso por 1,7, se a sua TMB de 2000 sair esteclculo de tor, como um fisiculturista calorias sua base deverealmente ser 3400.

A granel, voc vai precisar adicionar 500-1000 calorias pordia. Eu recomendaria tentar 1000 e manter o controle desua gordura corporal, se no soprar muito que voc vai serfina para continuar a este nvel.

Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora,tais como:

http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculatorhttp://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculatorhttp://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculatorhttp://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculatorhttp://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/


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Dieta amostra

O seguinte um exemplo de dieta para algum que cercade 95 kg de volume.

Item Gordura Carboidratos Protena CaloriasShake Dormir 2:00hs1x scoops Whey Isolate 1.5 2 24 114

Caf da manh 7:00hs 100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386250ml de leite 6 19 11 167

6 ovos 24 2 25 332Ch da manh 11:00hs amendoim 50g 24.2 7.9 11.6 308

Almoo 1:00h Peito de Frango 250g 14 4 67 424100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386250ml de leite 6 19 11 167Pr-treino 3:00hs

100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386250ml de leite 6 19 11 167

Ps-treino 5:00hs

250ml de leite 6 19 11 1672x scoops Whey Isolate 3 4 48 228Jantar 7:30hs

Peito de Frango 250g 14 4 67 424Pr cama 9:30hs

leite 250ml 6 19 11 1671x Scoopes 1.5 2 24 1146 ovos 24 2 25 332Total 164.1 290.9 389.5 4269

Porcentagens: 1.943.161.634 34.446.418 4.612.196.566Gramas total 844.5


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Corte

Por que cortar?

O corte sobre a perda de gordura corporal e recuperardefinio. H um nmero de tcnicas para fazer os cortesextremos em um curto perodo de tempo, tais como a dietaKeto, e Ciclismo Carb, mas vou falar mais sobre isso naseo de tcnicas avanadas. Por enquanto, tudo que vocprecisa saber que voc precisa ser deficiente para cortarcalorias.

Corte feito em ciclos, porque voc vai precisar gastar umaparte do seu tempo espessante. Quanto mais tempo vocgasta corte (o mais lento voc faz-lo) a menos que vocvai perder msculo durante o processo. Embora o corte inevitvel que voc vai perder alguns muscular, enquantoneste estado de calorias deficiente, mas se for feitocorretamente, voc vai perder muitomenos msculos do que voc ganhou enquanto volume, eperder muito mais gordura do que voc colocar na durantesua fase de volume .

A MatemticaA matemtica de corte simples, voc precisa estar abaixode seu nvel de manuteno para calorias (TMB).

H duas maneiras em que voc pode conseguir essadeficincia de calorias e, geralmente, uma combinao ptima. A primeira forma simplesmente comer menos. Asegunda maneira aumentar sua TMB pela atividadeextenuante, mais especificamente fazendo Cardio.Ao fazer cardio, voc capaz de queimar mais calorias emum dia, e assim que cair o valor que voc est comendo,voc vai ser capaz de comear a usar suas reservas degordura como energia.

A matemtica simples so que voc deve estar atirando aser de 500 calorias a deficientes dia. 300 seria adequado

para um corte lento.


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Ento, para algum cuja BMR como um fisiculturista de3000 calorias, eles devem ser ter uma ingesto de 2500calorias por dia.


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Apenas algumas dicas para ficar completo, tentar comercargas de vegetais, como eles tm calo-baixo Ries e vaiencher-se. Tambm beba bastante gua (como voc devefazer de qualquer maneira).

Dieta amostra

Aqui est uma amostra dieta para corte de algum que temum TMB de cerca de 3.700 calorias fazendo um corte lento.

Item Gordura Carboidratos Protena CaloriasShake Dormir 2:00hs1x scoops Whey Isolate 1.5 2 24 114

Caf da manh 7:00hs 100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386250ml de leite 6 19 11 167

Ch da manh 11:00hs 6 ovos 24 2 25 332Almoo 1:00h Peito de Frango 250g 14 4 67 424100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386250ml de leite 6 19 11 167Pr-treino 3:00hs

100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386Ps-treino 5:00hs 2x scoops Whey Isolate 3 4 48 228Jantar 7:30hs

Peito de Frango 250g 14 4 67 424Pr cama 9:30hs 1x Scoops CaseinProtein 1.5 2 24 1146 ovos 24 2 25 332

Total 121.9 226 344.9 3460Porcentagens: 1.759.526.559 32.621.247 497.834.873

Gramas total 692.8


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A construo de uma dietaCronometragem

O tempo tudo com a dieta, voc precisa estar recebendo

os nutrientes certos no vez que voc precisar deles. Entoaqui eu fiz um guia do que voc precisa para admisso equando.

Caf da manh

Voc precisa de protenas e carboidratos, porque voc vaiestar faltando estes como voc usou toda de seusnutrientes na noite anterior durante a reparao muscular e

desenvolvimento de novos musculos.Ch da manh e almoo

Voc deve ter uma boa mistura aqui e, idealmente, seratirando para a proporo urea de 40:40:20.

Pr-treino

Para a refeio que leva at o seu treino voc precisa secertificar que voc tem um enorme quantidade decarboidratos. Nesta refeio, voc deve ter um pouco deprotena e gordura tambm, mas ide-aliar voc vai ser tirode ter abundncia de carboidratos como voc vai estarqueimando esta energia em o treino. Certifique-se dedeixar um intervalo de uma hora entre comer e ter o seutreino para garantir que voc est pronto para ir.

Ps-treino

A refeio aps o treino voc precisa de protenas de aorpida (geralmente um shake) e alguns carboidratos deao rpida (do leite no tremor funciona muito bem). Vocvai ser severamente empobrecido ps-treino, e precisamosfazer o mximo desta janela. Voc precisa de pro-teindentro de 20 minutos de colocar para baixo os pesos.

Jantar


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Voc quer comear a remoo de gorduras e carboidratospor esta refeio, voc deve ser idealmente HAV- o deuma refeio que muito pesada em protena. Voc no vaificar acordado tempo suficiente para queimar fora grandeparte da energia na gordura ou carboidratos, de modo atentar evitar. Se voc precisa comer carboidratos paraobter suas calorias-se, para manter vegetais verdes comoeles so GI muito baixo etm menos chance de serem convertidos em gordura.

Antes de dormir

Voc quer que os ovos se possvel, e, possivelmente, umshake de protena de casena. Protena do ovo o maisprotena bio-disponvel, e voc vai fazer mais uso fora issodo que qualquer outra protena. Voc pode comprar ovosbrancos do supermercado, se voc est preocupado com agordura em esta hora da noite.

A Matemtica

Matemtica o que faz uma boa dieta em um excelente. Se

voc sabe exatamente o que voc est colocando em seucorpo, voc saber exatamente o que voc vai sair dela.Uma boa maneira de verificar o que est nos alimentos quevoc est colocando em sua dieta verificar usando oseguinte site:

http://www.wolframalpha.com/ Este site tem insumos como "peito de frango 200g" e cospe

toda a informaovoc precisa para construir sua dieta.

A prxima coisa que voc precisa saber que voc precisapara dividir suas refeies. Voc no pode processar maisde cerca de 50g de protena em uma sesso - Emboraalgumas pessoas vo contestam isso, todo mundo diferente e este um bom guia, voc deve estar tendo 6refeies por dia, no mnimo.
http://www.wolframalpha.com/http://www.wolframalpha.com/


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Seo Dois

O BsicoCaptulo 3:Treinamento


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Treinamento

O Bsico

Voc levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecerextremo, mas exatamente isso que voc est fazendo.Voc est fazendo isso em uma escala perfeita no entanto,onde os danos podem ser reparado entre os treinos, e seucorpo pode desenvolver novos msculos em preparaopara lidar melhor com o exerccio futuro.

O que a maioria das pessoas no percebem, porm, que olevantamento para a fora diferente levantar a crescermuscular. Ao levantar pesos grandes acabar por levar aum aumento da massa muscular, no vai faz-lo to rpidocomo o levantamento especificamente para ofisiculturismo.

Para melhorar a fora, a sua faixa de repeties geralmente 4-6 reps, este diz ao corpo que ele precisa ficarmais forte, como ele poderia ser submetido a elevadoresfuturas deste peso.

Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos deuma faixa de repeties de 8-12 reps. Isto faz com quelgrimas microscpicas no msculo, que, quando reparadoster novo msculo construdo em essas lacunas minsculos.Enquanto isso no uma explicao muito cientfica, definitivamente algo que voc precisa para obter a suacabea em torno de quando voc est tentando aumentar opeso muito rpido.

Levantar pesos grandes definitivamente um benefcio,mas para a maioria de seus jogos voc deveria serdestinado para 8-12 repeties. Se voc puder fazer 12,ento aumentar o peso para que voc s pode faz-8 - noseu prximo treino voc pode ser capaz de fazer 12 destepeso, e mais uma vez voc manter o peso e aumentando amelhorar gradualmente.

, contudo, precisa ter o seu nvel de fora a um certo nvel

antes que voc ser conseguir o corpo dos seus sonhos.Para ajudar no aumento da fora e acelerar o processo,


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para o seu ltimo conjunto de um exerccio, voc podetentar aumentar o peso de forma voc s pode fazer 4-6reps. Isso ir ajud-lo na obteno de seus pesos at umrespeito nvel capaz, e aqui voc pode obter o mximoganho muscular.


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Deixe seu ego na porta

Ao treinar em uma academia muito fcil de ver grandescaras levantar pesos grandes, e para combin-los. Vocprecisa olhar porque voc est levantando pesos - voc

est fazendo isso para ser- vm esteticamente bonito.Quantas vezes uma garota vir at voc e disse "Quantovoc banco?" - Isso no acontece, e isso no importa. Voclevanta a ficar grande, ento levantar corretamente, e ficargrande.

Fraude representantes podem ficar bem, mas esta umatcnica avanada que voc no precisa estar usando paracomear, e s deve ser usado durante os ltimos 2-3 reps.

Voc precisa se concentrar em uma srie de coisas aolevantar. Em primeiro lugar voc precisa se concentrar emo momento da rep. Geralmente o melhor apontar parauma segunda-se, e 2-3 segundos para baixo. Isso vaiparecer uma eternidade para alguns - mas voc no esttentando jogar o peso, voc est tentando manter ocontrole completo e foco sobre o uso correto msculos.

Voc deve ter foco total nos grupos musculares alvo, porexemplo, quando voc est fazendo uma onda do bicep,voc deve se sentir como se voc est flexionandoenquanto voc faz o exerccio, voc tambm deve estarusando apenas o seu bceps, no deixando que seu corpousa-lo impulso para ajudar a levantar o peso.

Finja que voc uma esttua, e apenas os msculosnecessrios fazer o movimento. Em seguida, parar de seconcentrar sobre o levantamento do peso, e comear a seconcentrar em seu corpofazer o movimento correto e movimento.

Sem este nvel de foco, voc no ser adequadamenteativando o msculo, voc vai ser enganando a si mesmo, eno colocar bastante ateno no msculo onde deve seralmejado.

A principal coisa a lembrar , voc no est ali paraimpressionar algum, voc est no ginsio para construir


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um corpo melhor. uma coisa a se empurrar, outra enganar o-auto. Fraude representantes no sorepresentantes de reais.


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O Poder da Rep Negativo

A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fasenegativa do ascensor, e isto largamente negligenciado,especialmente por novas pessoas para o local. Com a

diminuio do peso lentamente e ter o controle completo,voc empurra seus msculos para o prximo nvel.

Est tambm a tomar impulso para fora da equaodurante um representante negativo. isto porque vocpode estar sem saber, usando seu corpo para jogar o pesodurante o fase positiva do representante, mas durante afase em que voc est baixando os pesos, este fundamentalmente impossvel, e, assim, voc estrealmente fazendo o mximo proveito do movimento.

A rep negativa tambm deve ter, pelo menos, duas vezes,enquanto a parte positiva, e isto permite que o negativopara aumentar o fluxo de sangue para o msculodramaticamente, e a levar a mais hipertrofia(desenvolvimento de novos msculos).

Recuperao

H duas pores a recuperao. H recuperao durantesets, e recuperao aps treinamento. Entre as sries, vocdeve gastar entre um minuto e dois minutos pararecuperar. Mais e voc est treinando para a fora - o queestamos tentando para conseguir manter o fluxo desangue para o msculo, e mantendo nossa bomba. Aoempurrar- o a esta intensidade, voc vai notar a suafora cair definido aps jogo, mas, em ltima madamente

ser alcanar mais e mais estmulo para o msculo.Recuperao de fora do ginsio muito importantetambm. Voc precisa ser sono que estabelece um mnimode 8 horas por noite, e apontando para 10. Voc no crescena academia, voc crescer, enquanto voc est dormindo.Voc tambm precisa dar a seus msculos, em mdia, umsemana inteira para se recuperar de um treino, mas vocvai ver mais tarde como isto gerido por ter um ciclo bomtreino. A falta de recuperao leva cura inadequada, eeventualmente ao overtraining.


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que voc mantenha um arco adequado em suas costasdurante todo o movimento.


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Deadlifts

Deadlifts so um exerccio de mudana de vida, masexigem perfeita forma ou eles podem ser muito perigoso.Com um deadlift, uma barra presa e levantou lentamente

a apenas acima da sua joelhos de uma posio de ccoras. O principal erro fatal a de no manter uma adequada curva lombar durante oexerccio. Voc precisa manter um arco na regio lombardurante todo o movimento inteiro, caso contrrio, voc estcolocando uma grande tenso em seu parte inferior dascostas.

O outro erro comum levantar at suas pernas estocompletamente em linha reta, este lugares tenso indevidasobre suas costas. Voc precisa manter uma ligeiracurvatura na joelhos durante todo o movimento.

Bench Press

O supino , provavelmente, um dos primeiros exercciosvoc j concludas, no entanto provavelmente um quevoc nunca deu a devida ateno. A caixa feita por

muitos quadrantes diferentes, e fazendo ngulos diferentes(ou seja, inclinao, plana, de- cline) voc acertar partesespecficas do seu peito.

Durante a realizao do exerccio, voc no deve jogar opeso, voc precisa manter controle completo e vai muitolento, especialmente durante a fase negativa. Ao fazer isso,e se concentrar em seu peito oposio a seu trceps, vocvai ver os ganhos dramticos na o tamanho de seus

peitorais.Barbell Rows

Nada ir adicionar em massa para seus dorsais to rpidoquanto a linha barbell. O exerccio feito mantendo umacurva de 90 graus e elevao em um movimento controladoat o seu corpo a partir do solo. Este serpredominantemente bater seus dorsais, mas tambm

coloca carga em seu armadilhas e bceps.


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Uma coisa a observar que voc precisa para manter umacurva adequada lombar, assim como voc faz comagachamento e levantamento terra, a fim de parar deestresse em seu parte inferior das costas.


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Mergulhos

Mergulhos predominantemente bateu o trceps, e feitobaixando-se em uma barra de mergulho.As principais dicasso manter os cotovelos dobrados perto de seu corpo, e

ficar como reto possvel. Inclinando-se para frente colocamais foco no peito, mas a idia do mergulho geralmentepara bater o tricep to duro quanto possvel. Voc deveadicionar peso a seus mergulhos com um cinto de lastropara manter sua faixa de repeties 8-12.

Chin-ups

Chin-ups so o melhor exerccio para as costas crescente e

que existe. Se quiser que a forma de V, voc precisa fazerqueixo-ups, to doloroso como eles podem ser.

No confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-upsque voc est fazendo uma pronao, e indo a gama de umaperto possvel. Tambm no cair na armadilha de jogar oseu corpo, isto suposto ser um exerccio (e doloroso) incrivelmente lento, que con- trolled.

Para construir a sua rpida repeties, voc deve usar umamodificao chamada "rebaixa". Porque isso pode levaralgum tempo para construir seu queixo-ups, vocsimplesmente fazer quantas repeties voc pode, e depoissaltar para o topo da representante, e gradualmentediminuir a si mesmo. Tente tomar 2-3 segundos para omenor (representante negativo) e fazer 8-12 repeties -voc vai ser construir- o em nenhum momento!

Barbell CurlsRosca direta ajudar predominantemente no bceps deconstruo, mas tambm colocar carga sobre a estabili-Liser em seus msculos deltide anterior. Isto simplesmente uma onda do bicep usando uma barra, mastem alguns erros comuns to simples como pode parecer.

O erro mais comum para balanar o corpo para obter o

peso acima - evitar este a todo custo, pois voc no estar


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colocando a carga correta no bceps, e tambm pode jogarfora a sua volta.


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O prximo erro comum mover os braos inteiros. Oscotovelos devem ficar fixado no ar em um ponto a tempointeiro, se desloque ligeiramente na parte superior dorepresentante para obter o aperto final, ento tudo bem,mas tenha certeza que isto completamente con-movimento controlado. Tambm se concentrar em umnegativo lento.

Individuais grupos musculares

A seguir esto alguns timos exerccios para adicionar emseu programa. Embora existam muito mais por a na net, euvou te dar um resumo do que tem trabalhado para mim.

Peito

Flyes - Estes so a ltima palavra para a construo dopeito de um campeo. ter luz peso e completa foco.Incrivelmente lento reps, e garantir que voc est pensandoseu peito toda a forma atravs do movimento. Certifique-sede que voc est indo suficientemente baixo a sentir oalongamento do seu peito, na parte inferior dorepresentante.

Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga eenrijecendo no topo do movimento. Isto como vocconseguir um V na parte superior do peito.

Deltides

Elevaes laterais - Mantenha um peso baixo e ummovimento extremamente controlada, e voc vai notarenormes ganhos na amplitude de seus deltides. Tentefazer estes um de cada vez(esquerdo e direito) e em um ngulo de 45 graus com umpeso muito leve, e voc ter ex- treme concentrar do ladode fora de seus deltides.

Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamenteelevando-o, voc ter um intenso queimar em seu deltfrente. No abaixe todo o caminho, para diminuir em tornode seu nvel do quadril, e elevar at o nvel dos olhos logoacima, desta forma voc vai manter a presso sobre o


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front- Delts todo o caminho atravs de sem relaxar duranteo set.


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Bceps

Dumbbell curls - Estes so muito simples e direta, mas aprincipal coisa a lembrar ter um foco pesado em forma,este um exerccio muito comum para o ego de

levantamento de, evite a todo o custo, e flex na partesuperior da rep.

Incline Curls - cachos Incline vai lhe dar um grande foco naparte inferior do seu bceps que voc normalmente no iriabater. Tente usar uma pequena quantidade de peso parainiciar e repeties lentas, no suposto ser um exercciode levantamento de pesados.

TricepsPulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso manter os braos fixado na posio, e tentar no levantarmuito, muito rpido. Estes so uma excelente candidatopara drop-sets, o que eu vou cobrir na seo de tcnicasavanadas.

Imprensa francesa - Com este exerccio, voc mantm umaEZ-bar por trs das costas de seu cabea, e tem a metadesuperior do seu ponto de brao diretamente para cima.Voc, ento, rodar o seubrao de linha reta a um ngulo de 90 graus. A principalcoisa a lembrar a de manter o seu braos preso, e noaponte para fora seus cotovelos.

Lats

Pulldowns - Este os cabos equivalentes ao queixo-ups, e uma tima maneira de construir fora antes de vocconseguir fazer queixo-ups - isso mesmo, nem todospodem fazer queixo-ups quando eles esto comeando, eno nada para se envergonhar. Trabalhe seu caminho atque voc est fazendo cerca de 75% de seu peso corporalem pulldowns, e voc tem recm-formados para queixo-ups.

T-Bar Linhas - Com este exerccio voc fica em uma dasextremidades de uma barra, com peso em esse fim. Voc,


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ento, dobrar a um ngulo de 90 graus (e claro, ter umacostas arqueadas mantendo uma curva adequada lombar),e levantar o final de sua barra para o seu corpo. Este umtimo exerccio para terminar um treino em, como voc jpr-esgotado o seu lats, e eles vo estar recebendo omximo de isso mesmo que muito pesado para o bceps.

Quads

Lunges - Enquanto mantm pesos em ambas as mos,abaixe um joelho no cho, em seguida, levantar backup edar um passo. Continue caminhando como esta fazendomuito lenta e controladamomentos, e at o peso garantir que voc no est fazendomais do que 12 repeties.

Bezerros

Panturrilha - Este o melhor feito com uma mquina quelhe permite colocar em peso seus ombros, masbasicamente voc lentamente levantar os dedos dos pspara levantar os calcanhares do cho. Para tirar o mximoproveito disso, voc deve ter os dedos dos ps em umaplataforma permite- o que voc reduza seus bezerrosabaixo do nvel de seus dedos no negativo.

Armadilhas

Encolhe os ombros - Enquanto mantm um bar, mantenhaos braos esticados e lentamente levantar os ombrosapontando para suas orelhas. Tenha cuidado durante aparte inicial do elevador, voc precisa para levantar com as

pernas para obter o peso para cima, ou voc pode danificara sua parte inferior das costas.

AbsPendurado perna levanta - Estes so o mximo paraconstruir o seu abs, voc pendurar uma barra do queixo-upe, enquanto tenta ficar perfeitamente vertical levantar aspernas at que elesso 90 graus. Isso leva muita experincia, e perna-

regulares aumentos so um bom comear a trabalhar nessesentido.


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Recusar Crunches ponderada - Enquanto segura um pesoem seu peito, lentamente menor se para baixo em umbanco do declnio, no caminho de volta at garantir quevoc triturar no muito superior e segurar isso por ummomento. Drop-sets trabalhar bem com isso, e uma vezque est maxed para fora, diminua o peso e continuar atque esteja completamente maxed para fora.


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Treino amostra

Segunda-feira

Dia Elevadores grande:

Deadlifts - 4 jogos

Agachamento - 4 conjuntos

Shrugs - 4 conjuntos

Benchpress Declnio - 4 conjuntos

Tera-feiraDia peito:

Incline Dumbbell Press - 3 jogos

Supino Reto - 3 jogos

Dumbbell Press - 3 jogos

Flyes - 4 conjuntos

Incline flyes - 4 conjuntos

Quarta-feira

Lats + Dia Abs:

Chinups - 5 jogos

Bar linhas - 4 conjuntos

T-Bar Linhas - 4 conjuntos

Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos

Ponderada Crunches declnio - 4 conjuntos


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Quinta-feira

deltides:

Pressione Militar - 4 conjuntos

elevaes laterais - 4 conjuntos

Raise Bar - 4 conjuntos

Linhas verticais - 3 jogos

Sexta-feira

Dia trceps: Mergulhos ponderada - 4 conjuntos

Pulldowns cabo - 4 conjuntos

Pressione Francs - 3 jogos

Skullcrushers - 3 jogos

Sbado

Dia bceps:

rosca direta - 4 conjuntos

Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos

Dumbbell Curls para Hammer Curls aps falha - 3 jogosDomingo

Descanse Dia - Voc vai precisar para se recuperar.


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Misture-se

Voc pode seguir o mesmo treino a cada semana, e voc vaiter alguns grandes ganhos para comear, mas,eventualmente, o seu corpo vai se acostumar com isso.

Em algum momento voc precisa chocar seu sistema. Issono significa que voc precisa alterar completamente suarotina de exerccios, mas a experincia com novos exerccios,aprendero que bom para voc, e, acima de tudo, manter seu corpode adivinhao.

Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exerccios, vocvai perceber que voc continuamente sentir dor no diaseguinte, e tirar o mximo proveito de cada treino. Almdisso, tente brincar com os dias em que voc fazdeterminados grupos musculares, apenas tente manter emmente que em uma semana voc deve fazer seus grandesgrupos musculares (peito e dorsais) antes de os pequenos (bie tri).

Overtraining

Voc precisa estar consciente de overtraining. Isto pode serum certo nmero de formas. Em primeiro lugar, voc podeempurrar seus jogos longe demais, se voc est fazendo 14conjuntos de bceps tudo para completar falhar - Voc podeser maldio, com certeza eles no vo se recuperar em umasemana. Se voc est fazendo 12 conjuntos e apenas o ltimode cada exerccio inclui representantes de fraude e falharabsoluta, voc est provavelmente est no caminho certo.

Voc tambm pode entrar em overtraining por no ter tempode descanso suficiente. Uma vez a cada poucas semanas,tentarter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir no-natural, e voc vai sentir como se estivesseencolhendo, mass vezes o seu corpo precisa de tempo para se recuperar.

A outra forma de overtraining acidentalmente atingindo umgrupo muscular muito difcil. Isso pode acontecer porexemplo, levantamento terra e agachamento diviso em

separadodias, com lats no meio. Voc poderia estar colocando presso


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sobre suas costas 3 dias seguidos - e esta rea fica feridamuito rapidamente. Se isso acontecer e voc se sentir comoembora ele no est se recuperando, certifique-se de dar umasemana de folga a partir de qualquer coisa relacionada suas costas, e ele vai recuperar em pouco tempo.


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Treinamento instintivo Treinamento instintivo sobre como modificar o seuprograma de treinamento na mosca. Por exemplo, a se vocest tendo uma sesso de peito e tinha quatro conjuntos deflyes escrito em seu sched- ULE, e atingiu o nmero 4 e sentiruma grande bomba, pode valer a pena fazer um jogo extra oudois.

Com o tempo voc vai comear a ter um sentimento dequando um exerccio realmente bater a marca, e quandono . Isso tambm funciona para o outro lado, se voctivesse 5 conjuntos de barcurls definidos na sua agenda edepois de 2 voc no est se sentindo bombeado e no strabalhar para voc, voc seria louco de no deixar cair isso,e mudar para algum dumbbell curls para tentar

e chegar na zona.Se voc est tendo um timo treino, e sente que podeempurr-lo um pouco mais e fazer algumas conjuntos extra,voc vai ter uma idia de presente e deve continuar. No outrolado da moeda, no faa 20 repeties de algo apenas porquevoc no colocar peso suficiente. Pare aos 12, e at o pesopara o jogo seguinte.

A BombaA bomba o que ocorre enquanto trabalham fora, e osmsculos ampliar devido a uma maior do suprimento desangue normal. uma excelente indicao de que voc esttreinando corretamente, e que o que voc est fazendo eficaz em promover o crescimento muscular.

Em termos mais simples, precisamos da bomba porqueprecisamos de suprimento de sangue para o msculos paradar-lhes mais energia, e se livrar de resduos causadas porexer- ccio. As vantagens adicionais so que este vai esticar'fascia' do msculo, que oinvlucro em torno do msculo. Isso funciona da mesmaforma como "memria muscular", que Eu vou cobrir embreve, mas, essencialmente, muito mais fcil para ummsculo para crescer e preencher uma grande ger espaouma vez que tem sido tamanho que antes.


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Memria muscular

Memria muscular refere-se capacidade dos msculos paraatingir um determinado tamanho, depois novamenteanteriormente estar l. Se um fisiculturista profissional queera 120 kg de msculo slido foi colocado em coma por algummotivo, por 2 anos, e encolheu para 80 kg, neste momento, oseu corpo se me lembro de ter esse msculo. Isto porque osmsculos do corpo (fascia) foi esticado para este tamanhopreviamente.

Se este fisiculturista tinha um gmeo idntico com a mesmagentica, que nunca teve sido mais de 80 kg, e os doiscomearam a trabalhar juntos, o gmeo que tinha sido 120 kgse embalar nas libras muito mais rpido do que seu irmo.

Sua muscular faria preencher a caixa muito mais fcil, umavez que j tinha sido previamente esticada, muito como umelstico esticado fica parcialmente se voc mant-lo esticadopor um longo perodo de tempo.

Voc pode usar isso a seu favor, quando de volume e, emseguida, o corte. Qualquer muscular perdida durante o ciclode corte ser muito mais fcil para ganhar da prxima vez,quando voc so de volume, e este joga muito em a idia deciclismo regimes de sua dieta.

Alongamento

O alongamento uma parte importante do fisiculturismo.Ligamentos e tendes existir em torno de suas articulaes, euma enorme quantidade de estresse colocada sobre estesdurante um elevador. Se eles so frios e no-esticada, elesso muito mais propenso a leses.

Imagine um pedao de tack-azul, se voc aquec-lo, vocpode retir-lo e ele vai alm esticar, se est frio e voc puxa-la para alm rapidamente, ele vai simplesmente quebrar. Isto muito como seus tendes e ligamentos, preciso aquec-los com bom alongamentoantes de iniciar um treino.

Cardio

Cardio desempenha um papel importante em seu regime,especialmente durante a fase de cardio. Muitos fisiculturistas


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odeio cardio com uma paixo, no entanto, no tem de ser tohorrvel quanto voc pode pensar.


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Considere fazer um esporte que voc goste, como o boxeou artes marciais mistas, pois isso dar-lhe um excelentetreino e ser divertido ao mesmo tempo. Durante um ciclode corte voc deve estar treinando cardio muitas vezes porsemana, e durante a maior parte pelo menos uma vezsemana para manter a forma.

Cardio tem muitos benefcios, como ajudar a liberar ohormnio mais crescimento, ele vai levar tambm a vocque mais saudvel em geral. S no exagere duranteuma massa, ou voc vai lutar para colocar em peso.


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Seo Dois

O BsicoCaptulo 4:Suplementos


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Suplementos A suplementao de protein

Suplementao protica no uma necessidade, por qualquermeio. Voc pode realmente comear tudo o que precisa dealimento. O tempo de um dia, pode ser muito benfico como-

j ps-treino, quando voc precisar de uma batida rpida deprotena.

Suplementao de protena vem em uma variedade de tiposdiferentes, e que pode ser muito confuso quando voc entrana loja de suplemento local, isso aqui um quebra-down do

que voc precisa saber: A protena protenaA protena protena. Ele no variar tanto entre as marcascomo os fabricantes vai levar voc a acreditar. Nenhumaprotena duas vezes mais eficaz que outro, ento por quevoc paga o dobro? Manter o bsico, e obter o estilo certode protena vez do que a marca.

WPI (Whey Protein Isolate)Whey Protein Isolate um tipo de ao rpida de protena.Ele comea a trabalhar quase imediatamente e maisadequada para o ps-treino. No tem nenhum outro lugarem sua dieta.

WPC (Whey Protein Concentrate)

Esta uma verso muito mais barato do WPI, e actuadurante um perodo de tempo muito maior. Isto pode serutilizado em qualquer momento, mas ainda no se comparaa protena do ovo, por exemplo, na medida em que aeficcia. WPC muito mais barato do que WPI e quase tobom, que re-aliado valor para o dinheiro.

Protena da casena


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Esta uma protena de aco lenta, e geralmente duracerca de 4-5 horas em seu sistema.


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Isto ideal antes de dormir, e por um meio de agitao anoite. Se voc tem o brotamento obter, eu comprar algumadesta apenas para tomar antes de dormir e vai durar muitopouco tempo.

CreatinaA creatina um dos suplementos primeira que foiefectivamente comprovada para o trabalho. O que ele novai fazer, adicionar 20% de sua bancada imprensaimediatamente. No acredite em tudo voc ouve sobre osdiferentes tipos de creatina, enquanto ele funciona, vocpode geralmente obter um tipo decente de creatina em suapr-treino e isso tudo que voc precisa. Se voc precisarmais, comprar Monohydrate da creatina e velho e ele vaifazer 95% do que o caro marcas vontade.

Tambm tenha em mente que Monohydrate da creatina uma substncia qumica - todas as marcas so iguais.Creatina Ethyl Ester etc. So modificaes apenas leves, eso geralmente no vale a pena o investimento extra. Esteno inovador notcias, mas geralmente no falou sobredentro da comunidade de musculao, especialmente pelasempresas de suplementosganhando uma fortuna fora trazendo "novas misturas.

Multi-Vitaminas

Multi-Vitaminas podem ajudar muito sua dieta. Eles soideais para ajudar a completar as peas que voc perca porter uma dieta rigorosa.

Ao unir uma dieta fisiculturismo que muitas vezes limitar aquantidade de variedade que ns ter na nossa alimentao,e negligenciam a idia dos "grandes grupos de alimentos" -muitas vezes esta vai levar-nos a negligenciar as vitaminasvitais. A melhor maneira de cuidar do presente simplesmente tomar um decente multi-vitamnico, amaioria deles no mercado so relativamente razoveis, efornec-lo com tudo que voc precisa.

Aminocidos


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Os aminocidos podem ser classificados em duascategorias - essenciais e no-essenciais.


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A protena feita de aminocidos, e se voc estcomeando bastante protena, voc ge- aliar obtersuficiente aminocidos.

No entanto, pode complementar BCAA do Extra(aminocidos de cadeia ramificada) para en- se voc estrecebendo a melhor recuperao possvel.

Voc tambm pode complementar L-Glutamina, porque medida que envelhece o seu corpo vai gradualmenteperdem sua capacidade de puxar a L-Glutamina deprotena, de modo especial para fisiculturistas mais velhosque ajuda a complementar esta para garantir que voc estse recuperando mais rpido quanto possvel.

O comprador Beware

Cuidado! As empresas de suplementos esto tentando mis-inform-lo e aliment-lo cheio de esperana falsa. Elesprometem que o mundo, e entregar Tasmnia.

Felizmente, h uma regra de ouro que vai ajudar voc aficar em claro, e manter o seu banco equilbrio saudvel:Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente .

Lembre-se sempre que a dieta o rei, e os suplementosso apenas para "completar" sua dieta. Eles no podemfazer qualquer coisa mgica, e enquanto eles podemajudar, eles so para oltimos 10% dos ganhos que voc vai conseguir.

Pr-Workouts

Pr-treino suplementos so um dos suplementos maisbenficos possveis. A maioria contm creatina, que vai darum impulso maior resistncia do tipo, e mais importante que eles contm cafena, e os bons AADM(Dimethylamylamine). Alguns dos melhores que eu j tenteiso Hemo-rage por Nutrex, 1-MR, e Mesomorph. Hemo omelhor na minha opinio, e eu no estou a dizer quepatrocinado - d grande clareza mental e no vir parabaixo. 1-MR e Mesomorph so grandes, mas podeatrapalhar com a sua cabea, se voc tomar muito.


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Pr-Workouts dar aquele impulso extra que voc precisapara empurrar os representantes ltimos, e por ltimo todoo caminho atravs da sesso, especialmente se voc, veteve um dia difcil no trabalho.

Impulsionadores da testosteronaImpulsionadores da testosterona trabalhar, aumentando asua produo natural de testosterona. Isto ajuda de umasrie de nveis, tais como uma sensao de bem-estar, eaumentou a sntese de protenas. Observe, porm, tribulusterretris nunca foi cientificamente- camente comprovadapara aumentar a testosterona, no entanto, existem muitosno mercado queconter uma srie de ingredientes, e voc, ll ver bonsganhos com isso.

Enquanto voc, Aore menos de 25 anos, muitas vezes vocganhou, AOT precisa este pontap, embora, no vai EAofazer-lhe qualquer dano. Apenas don, AOT passar a terrasobre ele, que, AOS dinheiro que poderia ser gastos comboa comida e itens mais essenciais.

Propulsores de xido ntrico Propulsores de xido ntrico so a ltima moda para bater omercado. Eles pretendem ajudar na a sntese de protenas,e tem sido provado para fazer isso, at certo ponto. Estespro- tos muitas vezes trabalham, no entanto, muitas vezesso muito caros itens, e ser muito raramente entregar osganhos que voc leu em revistas. Algumas das afirmaesridculas de colocar 20 quilos de msculo em 20 dias. etcso lixo completo, no entanto, se voc tem o oramentoextra para gastar, isso pode dar-lhe um extra de 5% emcima de cada- outra coisa que voc, Aore fazendo.

Perda de peso plulas Estes vm em uma variedade de formas, mas todos amesma coisa. Eles trabalham por aumen-o a sua taxametablica. Isso pode torn-lo mais vivel para manter umadieta de corte, como voc don, AOT precisa cortar osalimentos tanto quanto fora de sua dieta regular.


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Seo Dois

O BsicoCaptulo 5:Estilo de Vida


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Junk Food o diabo. Muitas caras novas vo ler ainformao nutricional de um hambrguer e


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Seo Trs

AvanadoCaptulo 6:Keto Dieta


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2. Mantenha sua protena para o seu nvel habitual

3. Comer um monte de gordura. O lquido de limpeza, melhor,mas isto no absolutamente necessrio.


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Ao fazer isso, voc vai ser efetivamente perder umatonelada de gordura, como o seu corpo vai estar contandona queima isso para todas as suas necessidades deenergia.

Esperar para sentir um pouco aptico para os primeirosdias, mas isso fica melhor, e alguns pessoas ainda achamque tm mais energia a partir deste ponto. Geralmente eus ceto para 2-3 semanas em um momento, e ento voltarpara volume, mas depende muito da sua genetica quantotempo voc vai precisar para ceto para chegar ao seu nvelde gordura corporal desejado.


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Seo Trs

AvanadoCaptulo 7:Reavaliar Suas Necessidades


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Reavaliar suas necessidadess vezes voc precisa reavaliar suas necessidades paragarantir que voc permanecer no alvo para seu corpodesejado. Por isso, quero dizer que voc pode ter planejadoa granel para 16 semanas se- seguido pelas trs semanasde Keto, mas voc pode ter achado que voc tenha feitoisso para semana 10 e esto em um nvel mais elevado degordura corporal do que anteriormente planejado.

Quando atingem esses tipos de pontos, temos que tomaruma deciso sobre se ns manter o plano original, ouestrategicamente alter-lo, a fim de manter nosso corpo emcheque.Se voc est procura de gordura corporal de 8% e forama 10% antes de volume, e ter explodido para 16% - voctem feito alguns de seus clculos errados, e no devecontinuar neste caminho.

Ento, ao invs de ver o seu plano, voc o melhor parareavaliar suas necessidades, e re-fazer seus clculos. Vocpode ter que mudar drasticamente, mas para o seuprprio bem.

A prxima parte de re-avaliar que suas necessidadesdietticas vai mudar como voc colocar em e perder peso.Suas necessidades calricas para manuteno em 90 kg vaiser substan-mente diferente em 100kg, por isso, se vocespera manter colocando em tamanho com a mesma dietavoc est em um choque - voc est indo a necessidade deaumentar as calorias que seu corpo agora com muito mais do que anteriormente era.


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Seo Trs

AvanadoCaptulo 8:Lidar Com Um Plat


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Lidar com um plat inevitvel que, eventualmente, voc vai bater um plat.Pode levar algumas semanas para perceber que voc noest se movendo, mas geralmente esta umaoportunidade para a mudana.

As formas mais comuns de romper um plat estoalterando um regime de treinamento para chocar o corpo,ou seja, jogando em supersets e dropsets, utilizando pr-esgotamento, e em seguida alterar a sua dieta para teruma proporo diferente de protena / carboidratos /gorduras.

Diferentes organismos pessoas respondem de formadiferente, s vezes, mesmo tendo um longo descanso, ouseja, metade de uma semana pode ser suficiente parachocar seu corpo de volta ao crescimento.


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Seo Trs

AvanadoCaptulo 9:Tcnivas Avanadas deTreinamento


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Tcnicas Avanadas de TreinamentoPr-Exausto

Pr-exausto tudo sobre como isolar um grupo muscular eesgot-lo, seguido por composto exerccios para acabarcom isso. Um exemplo est fazendo flyes esgotar o peito,seguido de supino.

Isso muitas vezes faz com que o exerccio composto muitomais eficaz, por exemplo, o trceps, por vezes, dar duranteum supino antes do peito, o que significa que o peito no foirealmente trabalhado em qualquer lugar perto falhar. Aopr-exaustivo estamos assegurando o grupo musculardireita a razo para a falha rep, e com um bom Spottervoc pode realmente empurrar-se.

Pr-exausto pode efetivamente ser utilizado dentro desupersets tambm, e um excelente maneira de sair deum plat e chocar os msculos.

Supersets

Supersets so feitas por meio de uma combinao deexerccios, sem ruptura a-interpolao. Um exemplo seria acompletar um conjunto de flyes, seguido imediatamentepor um srie de supino (obviamente com um peso razovelluz). Esta tambm combin-o pr-exausto.

Supersets pode ser usada para atingir a mesma rea de umgrupo muscular, ou pode ser usado para alvejar reas

diferentes, por exemplo fazendo um bar levantar seguidopor laterais levanta para bater os deltides. Isto conduzir auma bomba de grande total, e bons ganhos.

Geralmente voc deve atirar para uma extremidade inferiorda escala para os representantes em supersets, ou seja, 8repeties para o primeiro exerccio, e 8 para o segundocom a expectativa de falhar antes este ponto .


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Dropsets

Dropsets so conjuntos em que voc diminua o pesodurante o exerccio para obter mais repeties. Algumasvezes conhecido como conjuntos de pirmide, que soessencialmente estourar o limite de seus representantesem um peso alto, ento solt-lo para garantir que vocatingiu o intervalo desejado.

Um exemplo pode ser puxadas a cabo, a partir de 20 kg eficando 4x repeties perfeitas, ento 4 reps perfeitas de10kg. Voc pode pirmide mais, e poderia ir 20kg, 15 kgdepois de 10kg.

Dropsets so ideais no final de um treino onde voc estolhando para acabar com o msculo e garantir que voctenha obtido o mximo do treino possvel. Se feito no inciodo treino, voc corre o risco de no obter o mximo de

jogos posteriores, e potencialmente cansar muito cedo.

Enganar Reps

Fraude Reps so um assunto muito controverso, comocaras novas (com menos de um ano de formao) muitasvezes tentam justific-los quando eles simplesmente nodevem ser usados.

Fraude Reps s deve ser usado durante os ltimos 2-3repeties de um conjunto. Embora seja verdade quealguns fraude pro uso reps muito mais do que isso, a formaperfeita uma meta muito melhor para aqueles sem agentica de Arnie.

Se voc pode obter 8 repeties com forma perfeita, umextra de 2-3 reps fraude pode ajudar a empurrar o msculoao ponto de sobrecarga, e realmente tirar o mximo doconjunto, apenasus-lo com cautela, e estar consciente de causar leso

jogando o peso muito muito.


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Seo Quatro

ConclusoCaptulo 10:O Que Voc Aprendeu


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ConclusoObrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, excelente para ver o meu f e fol- abaixa esto buscandorealizar seus sonhos e alcanar a grandeza, e eu estouhumildemente voc estar ajudando ao longo do caminho.

A principal coisa que voc precisa fazer agora ficar comela. um processo contnuo, uma vida estilo, se vocquiser, e isso leva tempo e compromisso. Se voc direitodieta e treinar duro, voc garantia de resultados, impossvel no crescer.

- Coma os alimentos certos ea quantidade certa

- Direito do trem - no se engane

- Suplemento onde voc precisa

- Empurre-se ao limite

Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para vocpara dicas,

- Zyzz

zyzzs-bodybuilding tradução em português. (projectzyzz)

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