zyzzs- bodybuilding bible em português

8/19/2019 Zyzzs- Bodybuilding Bible Em Português

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Índice Analítico

Obtendo Estética ____________________7

Dieta ____________________________13

Formação _________________________32

Sulementos ______________________!"

Estilo de #ida ______________________$3

%eto Dieta ________________________$&

'e(a)aliar suas necessidades __________$*

+idar com um lat, __________________&1

-écnicas A)ançadas de -reinamento_____&3

.onclusão_________________________&&

Seção /m

0ntrodução


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'ennciaApesar de todos os esforços que foram feitos para garantir que asinformações neste livro estão corretas, você deve consultar umprofissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta, exercício ouregime.

Musculação não é para todos, e enquanto a maioria dasinformações neste livro é considerado de ser apoiado por pesquisas

científicas e experiências pessoais, corpo prédio é um esporte emevolução e ao longo do tempo algumas teorias podem serdesacreditadas. Para esta razão, não podem ser dadas garantiasno que diz respeito aos resultados.

Nenhuma responsabilidade é assumida por Zyzz, agência dapessoa, marca registrada, ou de gestão e qualquer uso destainformação é exclusivamente sobre a responsabilidade do indivíduo.


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0ntroduçãoObrigado por comprar Bíblia Zyzz de Bodybuilding. Eu vou fazer acobertura em qualquer coisa da dieta e treinamento durante todo otempo em que os suplementos que você deve ser tak- ing, e atémesmo o estilo de vida que você deve estar vivendo, tudo paraconseguir o corpo dos seus sonhos. Isso não acontece durante anoite, e você precisa ser realista, mas se você está fazendo a cada-coisa certa, então tudo isso é cientificamente comprovada para otrabalho, e eu também tentei tudo sozinho e obteve resultados. Para

aqueles de vocês que são novos para musculação, este guia servepara o informar sobre tudo que você precisa para ver os resultados.Você não precisa procurar em torno da internet de respostas, ouobter contradizendo respostas de revistas de musculação, eu voucolocá-lo agradável e simples para você. Para aqueles de vocêsque já vem treinando e fazendo dieta constantemente, este guia vaimostrar como eu faço isso, e você vai espero ser capaz de montarum mais com- programa completo, e alcançar melhores resultados,

mesmo que seja apenas tirando os extras alguns quilos antes doverão. Boa sorte com esse guia, esperamos que você vai aprenderalguma coisa e levar seu corpo para o próximo nível. Eu sei que seeu tivesse toda essa informação de volta quando eu comecei, euseria anos à frente de onde eu estou agora.

- Zyzz


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Seção /m

0ntroduçã

o

Seção Dois

O sico.aítulo 14Obtendo Estética


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O sicoObtendo Estética5itos musculação #oc6 ode alterar a orma de seus msculosIsto não é fisicamente possível. Enquanto você pode melhorar otamanho de seus músculos, e melhorar a sua definição, reduzindosua gordura corporal, é impossível alterar a forma de seusmúsculos por formação de maneiras específicas. Infelizmente, vocêestá limitado pela genet- ics.

#oc6 ode manc8ar(redu9ir a :ordura

Você já viu aqueles infomerciais que tentam vender algo que vaifuncionar seu abs e reduzir sua gordura corporal? Não funciona.Onde você carregar mais gordura é limitado pela genética, o quevocê pode no entanto fazer é reduzir sua gordura corporal total eseu abs vai seguir.

'eetiç;es altas a9em )oc6 ras:ouEnquanto altas repetições irá aumentar a sua resistência muscular,eles não vão realmente ajudar na alterar a sua definição. Isso étotalmente um mito.

-reinar como um isiculturista e ol8ar como um isiculturistaEntão você acha que por uma formação como Ronnie Colemanocê vai ser capaz de olhar como ele? Infeliz- tunately não. Ronnieabençoado com a genética você só poderia sonhar. O lateral-é vocêainda pode ganhar enormes ganhos e olhar incrivelmente estética,independentemente do seu genética. Qualquer pessoa podemelhorar a si mesmos.


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-oda a :ordura é :ordura ruimGordura são uma parte essencial de sua dieta, e nem todas asgorduras são iguais. Você vai encontrar mais tarde neste livro que adiferença entre as gorduras é, mas a principal coisa a lembrar é, asgorduras são absolutamente essenciais.

< ossí)el obter :randes e cortar ao mesmo temoÉ basicamente impossível de colocar no músculo ao perder gorduraao mesmo tempo. Embora pode, teoricamente, acontecer empequena medida, os resultados serão mínimos. É por isso énecessário ter bulking e ciclos de corte, que é a única forma dealcançar o corpo dos seus sonhos.

#oc6 não recisa comer ( )oc6 s= recisa de sulementos

Suplementos são apenas isso, eles estão lá para "complementar" asua dieta. Você precisa comer comida, boa comida. Se você moraem suplementos ou confiar neles pesadamente demais, você correo risco perdendo nutrientes vitais de que você precisa para crescer,e acabará por dificultar a sua resultados dramaticamente.

#oc6 cresce en>uanto )oc6 est na academiaEsta é outra verdade un. Enquanto você vai 'bombear' na academia,isso é simplesmente sangue vai para os músculos fornecendo-lhes

energia. Quando você sair do ginásio, estes vai ficar como vocêsnotaram. Todo o crescimento real e construção muscular ocor- cursenquanto você está descansando e se recuperando.

#oc6 ode transormar :ordura em msculoA gordura não pode converter em músculo. Isto não pode acontecerbiologicamente. Gordura deve ser queimado e utilizados, e nomúsculo precisa ser construído - é de dois processos distintos.


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-ios de coroNem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de trêscategorias diferentes. Este não significa que você está limitado amelhorar o seu corpo dramaticamente, significa simplesmente vocêprecisa preparar sua dieta de forma correta para permitir isso.

Ectomor8sIsto é normalmente o que é conhecido como o "Gainer-rígido".Naturalmente magro, o ecto- morph requer mais calorias como suataxa metabólica base é muito mais rápido do que ou- ers. Isso podeser explicado simplesmente por comer mais.

5esomor8sMesomorfos geralmente têm um metabolismo muscular grande ecolocar facilmente. Estes são os sortudos - Eu não tive a sorte decair diretamente nesta categoria. mesomorphs precisam de umadieta muito semelhante a um ectomorfo.

Endomor8Endomorphs têm geralmente uma taxa de metabolismo lento debase, e uma elevada afinidade para re- contendo gordura. Quandoa construção de uma dieta, deve diminuir a proporção de gordura, egeralmente comer menos calorias totais, a fim de ficar estética.


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?enética

Genética é a sua fundação. Eles limitam o que você estáautomaticamente dotado, e o que você pode, eventualmente,alcançar. Isso inclui o quão rápido o seu metabolismo é, e até

mesmo a forma de seus músculos e estrutura óssea. Você podecrescer seus músculos e soltar sua gordura corporal, mas você nãopode mudar a sua forma, como você está limitado pela genética.Não deixe que isso te derrubar, você não precisa de genéticaperfeita para ter uma corpo fenomenal, significa apenas que elepode ser um processo mais difícil do que aqueles que foramnaturalmente dotado de boa genética.


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@untando tudo

É preciso colocar tudo em conjunto para alcançar um corpoexcelente. Sem uma dieta adequada e treinamento que você não

vai conseguir nada. Seu corpo precisa de nutrientes para crescer,se o seu dieta não está certo, você luta para se recuperar, e vaifalhar a construção de mais músculo.

Você precisa treinar duro a fim de estimular os músculos, a dietacorretamente para fornecer nutrientes para o crescimento erecuperação e descanso de forma adequada para garantir que seucorpo pode recuperar e desenvolver novos músculos. Se não estão

a fornecer o seu corpo com qualquer dessas peças, que não terá osingredientes para obter os resultados que você está tentandoalcançar.


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Seção Dois

O sico.aítulo 24Dieta


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DietaFa96(lo uncionar Alimentação é rimordialSuplementos não vai fazer você grande, dieta vontade. Você

precisa comer boa comida para crescer, e a dieta é a principalchave para o seu sucesso. Treinamento não é nada sem isso, eposso- não enfatizar o suficiente que você precisa para ter uma boadieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho visto trempessoas por anos e chegar a lugar algum porque a sua dieta nãoestava na marca - Todo esse tempo no ginásio foi desperdiçadoquando não tem que ser. Coma direito, e comer muita.

5anten8a(realista

A primeira coisa de tudo com a dieta é mantê-lo realista. Aoconstruir uma dieta, você precisa se certificar de que não sãoapenas os horários das refeições realista e se encaixam no seu dia-a-dia de programação, mas também que você pode comer oalimento preparado e pronto para comer em nesse momento. Vocêtambém precisa mantê-lo realista em termos de quanto você vaicomer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras novasvai planejar para comer uma pilha de comida, mas acabam porcompleto, e acabam pulando refeições.

Acostume(se a conta:em de caloriasPerto o suficiente não é bom o suficiente se você quer conseguir umcorpo perfeito. Não é tudo sobre a contagem de todas as caloriasque você come único porém, é tudo sobre o planejamento. paracomeçar fora, você provavelmente vai querer fazer uma dieta poucodiferentes, e depois variar los para que você não ficar entediado.Dessa forma, quando você faz uma planilha de sua dieta ouescrever tudo fora, você já tem tudo muito bem definidos para o dia

e não terá necessidade de con- amente adicionar tudo até que vocêvá - você só precisa manter o plano que você fez.


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a alta de lano est laneBando al8arVocê precisa planejar - e não apenas o que você vai comer, masvocê precisa ter certeza de ele está lá e pronto para comer quandovocê precisar dele. A maior dica que posso dar aqui é para cozinhar

na noite anterior. Fazê-lo em um lote, e se acostumar commicroondas. Se você puder conseguem ter o seu alimento diainteiro cozido e pronto para ir, então você não terá nenhumdesculpas para pular as refeições, e você vai ter um tempo muitomais fácil furar a sua dieta.

O 'cio deA proporção ideal de uma dieta para a maioria das pessoas é aseguinte:

Proteína: 40%Carboidratos: 40%Gordura: 20%

Se você seguir essa relação e calcular as calorias depende do quevocê quer conseguir, você terá automaticamente a quantidade certade tudo o que você precisa. Para endomorphs é bastante comumpara soltar a gordura tão baixo quanto 10%, e se a próteínas eCarboidratos uniformemente.


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C:uaor >ue )oc6 recisa de :uaSeu corpo é constituído predominantemente de água -especialmente os músculos. Sem água que não pode existir, demodo que você precisa para manter-se constantemente hidratado.

Você também precisa água para os seus órgãos para funcionarcorretamente, e para o seu corpo para transportar nutrientes paraos músculos corretamente. Puro e simples, você precisa de água, emuito.

uanta :ua eu recisoVocê precisa beber pelo menos três litros de água por dia. Paraalguns, isso vai parecer um muito, pois nunca fui de beber água osuficiente - mas este é um mínimo. você precisa que ela cresça,

não curto mudar a si mesmo. Também não cair no hábito de dizer"eu tinha 500ml de leite, o que tem de contar um pouco de água "- éuma armadilha - 3l copo de água durante todo o dia. A segundavocê começa a sentir sede, você está, na verdade, desidratada -Para corrigi-lo o mais rapidamente possível.


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roteína

o bsicoA proteína é um dos principais elementos da construção muscular.

O músculo é realmente feita de proteína e água, assim, semproteína, você não teria muscular. A proteína é feita deaminoácidos, e que o corpo usa estes para uma série de coisas.É essencial que você não só tem uma ingestão adequada deproteínas, mas também que você tê-lo em intervalos regulares, edas fontes de direito, para ter certeza de que você não é deficienteem qualquer ponto durante o dia ou a noite.

Os tios de roteína

É fácil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingestão de proteínase os tipos você deve ter. Não só em seus alimentos, mas tambémquando você está completando ele (que é onde ele pode ficar muitoconfuso). Como um guia geral, alimentos como carnes e frangofornecer proteína que é disponível por meio de uma quantidade detempo. A partir daqui temos os nossos vários tipos de proteínasuplementada, que vamos entrar em mais completamente noSuplemento Capítulo deste livro. A principal coisa que você precisasaber é que a proteína não é só proteína, existem diferenrentestipos que precisam de ser usados em diferentes momentos. Esta éa principal razão para nós dividir nossas refeições, como o corpo sópode absorver uma certa quantidade eo resto vai para o lixo.

.omo seu coro utili9a a roteínaSeu corpo utiliza a proteína para reparar e reconstruir o músculo, etambém para construir novos músculos. Embora não precisa ir paraa química real de tudo isso, o que você precisa para não preender éque seu corpo é dependente ter proteína consistente à espera deser utilizado. Você é melhor ter muita proteína de muito pouco, poiso seu corpo simplesmente excreta o excesso como resíduo.


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Agora, quando você fazer as contas simples de tudo, a maioria dasproteínas não duram 8 horas - e seu corpo usa a maioria de suaproteína, enquanto você está em recuperação, ou seja, dormir.Assim para que o tempo quando você está dormindo, você vaiacabar mais provável se a proteína deficiente por o fim da noite.

Portanto, a resposta óbvia é a de tomar a proteína mais longapossível, e essa proteína é chamada proteína caseína. O maispróximo alimento que você vai chegar a esta é ovos, que sãograndes. Queijo cottage é também um grande vencedor nestacategoria. Mas para fazer mais do mesmo, você provavelmentedeve complementar esse direito antes de dormir.

O outro lado disso é, imediatamente após despertar que deve sertomada em algum proteína, como você vai, sem dúvida, ser

deficiente. Outra forma de combater isso é verdade acordar a meioda noite, tem um aperto de pré-preparados, e quebra-la em torno deduas horas. Isso vai ajudar muito, apenas ter certeza que é pré-preparados, como você não quer interromper o seu sono muitoduramente, enquanto você está tentando recuperar.

uanto eu recisoIsso varia muito, dependendo de quem você perguntar, mas érealmente um caso de tomar po- cial muito em vez de arriscar

levando muito pouco. Se você ficar com a proporção de 40:40:20para a proteína: carboidratos: gorduras, então você geralmenteestar bem, independentemente da sua sobre- toda a ingestãocalórica. Outro método é que você vai precisar de um mínimo de 1-1.5g/lbs de peso corporal. Este trabalha em torno 2-3g/kg. Issosignifica para um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em ummínimo de 160-240g de proteína por dia.

uando eu le)(laA proteína é geralmente necessária nos seguintes intervalos:


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G24GG ( S8aHe do sono Iroteína .aseínaJEsta vibração permite que seu corpo tem os nutrientes essenciaisde que necessita para se recuperar, e pára o risco de "esgotar-se"durante a meio da noite.

.aé da man8ã S8aHe IK8eLJWhey Protein é o melhor para chutar fora do dia. Embora não sejaessencial, se o seu pequeno-almoço já tem muita proteína, esta éuma boa maneira de começar o dia sabendo que você está empositivo para a proteína.

=s(treino IK8eL rotein 0solateJWhey Protein Isolate é uma versão de ação rápida de soro de leite,

e permite que você para reabastecer seus músculos muitorapidamente. Isso é vital depois de um treino, como eles vão estarem extrema necessidade do mesmo.

ré(ed IcaseínaJEste tremor lhe permite manter um nível positivo de proteínadisponíveis enquanto você mais precisa - enquanto se recuperavadurante um período de descanso.


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.arboidratos

O sicoOs carboidratos são a fonte de energia corpos. Algumas pessoasrestringir a ingestão de carboidratos em um esforço para cortar,

mas através de uma gestão adequada de calorias isso não énecessário para ser usado como uma regra rígida. No entanto,existem algumas regras que vamos precisar de aplicar, e algumasvezes em que os carboidratos são absolutamente vitais. Semcarboidratos, o corpo queima gordura e músculo para usar comofonte de energia, e última coisa que precisamos fazer é queimarnosso músculo suado.

.arboidratos em alimentos

baiMo 0?Baixo IG (índice glicêmico) significa, essencialmente, carboidratoslentos, e é uma parte fundamental na qualquer dieta. Com essaliberação mais lenta da energia, a evitar um pico de insulina (o que,em última madamente pode levar a alta GI carbs sendo convertidospara gorduras). Alguns exemplos destes alimentos são:

- batata doce

- aveia

- Brown Rice

- Todo o trigo pães

- Macarrão integral

- Vegetais verdes

?0 altaIsto é, geralmente, qualquer alimento com açúcar. Estes devem serevitados a todo custo, elas têm uma afinidade elevada para aconversão de gordura, e não deve ser uma parte da sua dieta.


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Exemplos:

- pão branco

- arroz Branco

- Açúcar Branco

- fast-food

- Refrigerantes

- Confectionary

-emo ara carbs

Carboidratos são absolutamente essenciais como parte de seu caféda manhã. Você precisa disto para abastecer você através do seudia, e você também vai ser completamente deficiente ao acordar.

A outra vez que você precisa de carboidratos é diretamente depoisde um treino. Neste ponto o seu os estoques de glicogênio estãocompletamente esgotados. Assim, você pode maximizar a suarecuperação você precisa levar isso em frente, no entanto, não étão difícil quanto parece.

Uma maneira muito comum de fazer isso pós-treino é levar algumWhey Protein Isolate com leite. Os carboidratos no leite, embora

não ideal, vai ajudar muito na reposição seus estoques deglicogênio. Além disso, se você é capaz de, a aveia é um rápido efácil maneira de fazer isso também.

Uma boa regra de ouro é para tentar evitar carboidratos depois deseu pós-treino, porém isso depende de sua programação para odia, e se você está fazendo manhã workouts isso simplesmente nãovai funcionar.


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icos de açcar e insulina

O açúcar provoca picos de seu nível de insulina. Isto é porque tornao pâncreas trabalhar mais produzir insulina. A insulina impede oorganismo de utilizar gordura como energia fonte - assim mesmo se

você é deficiente calorias você pode colocar suas habilidades dequeima de gordura a um deter puramente por escolher oscarboidratos errados.

A maioria das pessoas não percebem que o açúcar está em quasetudo o que é processado, e você deve estar tentando manter ummáximo absoluto de 40 gramas em um dia. Você deve tentarmanter isso ao mínimo, já que pode converter facilmente em

gordura.


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?orduras

O sico

Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Também faz-se umaparte vital de sua dieta, porque é incrivelmente difícil de atingir suameta de calorias com gordura, como vale 9 calorias por grama,enquanto carboidratos e proteínas são só vale quatro calorias.

As gorduras são necessárias para o desenvolvimento muscular eentrar em um estado anabólico, eles também têm sidocientificamente comprovada para melhorar a resistência em 40-

60%. As gorduras são necessidade de Ed, mas o direito tipos degorduras, e as quantidades certas.

?orduras boas

Monoinsaturada é o tipo de gordura que você deve estar atirandopara. Isso ajuda a diminuir colesterol ruim, aumentar o colesterolbom, e geralmente vem com poli-gorduras insaturadas, que você

também precisa. As gorduras poliinsaturadas podem muitas vezesajudar na fornecimento de Omega-3 os ácidos gordos, que ajudama função cerebral e uma série de outros benefícios.

As melhores fontes de gorduras boas são estes:

- Azeite (Tem gosto de protetor solar, ter algo a persegui-lo com)

- Todos os Nuts

- A gordura de peixe

- gema de ovo


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?orduras ruins

Há uma variedade de gorduras ruins, mas a maioria essencialmentecairá nas categorias de gorduras saturadas e gorduras trans. Asgorduras saturadas são geralmente encontrados em junk food e

fast food, e têm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam ocolesterol ruim, e gen- ralmente acabam por aí como gorduracorporal. Tente evitar gorduras saturadas, sempre que pos- vel.

Gorduras trans são o pior tipo de gordura disponível. Isto nemsequer é exibido na rotulagem em alguns países (só vai emgorduras em geral). Ele mantém absolutamente nenhumanutricional valor, e deve ser totalmente evitado.

Para evitar essas más gorduras, tente limitar alimentos processadosna sua dieta, e ficar longe de fast food.

.olesterol

Mau colesterol pode levar a doenças cardíacas e um monte desujeiras, e é geralmente causada pela ingestão de gorduras ruinscomo as gorduras saturadas e trans. evitar lixo alimentos e vocêgeralmente evitar o colesterol ruim.

Bom colesterol vem da ingestão de gorduras boas, como gema deovo. Esta tem sido comprovada para ajudar no desenvolvimento erecuperação muscular. Como tal, você deve garantir você comer asgorduras certas, e você vai ter a certeza de ter o seu colesterol sobcontrole automa- camente.

.ronometra:em

Gorduras são muito utilizados como carboidratos, mas são umafonte muito mais lenta da energia. Porque isso, você deve estartendo suas gorduras no início do dia, quando possível. Temnenhum momento específico que você precisa ter gorduras, mas éuma boa idéia para espalhá-los durante todo o dia e tente não ternenhum depois de cinco horas.


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ulHin:

or massa

Se você quer embalar no músculo, não há nenhuma maneira de

fazer isso mais rápido do que fazer uma bulking ciclo. Você tambémpode fazer um volume permanente com curtos períodos de corte secomo, porém isso vai depender da sua genética que proporção doseu tempo você precisa granel.

Nós grosso porque enquanto nós temos nossas calorias acima danossa taxa metabólica basal (como muito seu corpoautomaticamente queima) que colocamos em peso, é impossívelnão. Enquanto volume, que geralmente manter cardio ao mínimo

(fazer isso, mas não exagere), e se concentrar em ter um excessode calorias, a maioria das quais nós vamos estar tentando converterem muscular.

Enquanto volume você vai colocar em gordura. É um fato, e éinevitável. Você pode tentar para limpar a granel (não junk food) efazê-lo um pouco mais de sua TMB, mas seus ganhos serãomínimo.

A regra geral é adicionar 500-1000 calorias por dia para sua TMB.Portanto, se seu BMR é de 3000, e você comer 4000 calorias pordia, você deve ser capaz de colocar em torno de cerca de 2 kg porsemana. Se você está apenas começando, você pode verfacilmente 4-5kg no primeiro semana.

É ciência pura, se você fizer isso direito, e você não se iluda sobre oquanto você está comendo, você tem que colocar em tamanho.Qualquer um que não está colocando em tamanho precisa reavaliar

o que eles estão fazendo, e potencialmente adicionar mais calorias.Então você diz para si mesmo, por que não eu apenas comer 8000calorias por dia? Eu vou ganhar como um mon-ster! Bem, emprimeiro lugar, é difícil comer muito, mas é possível com o uso demassa gainer-shakes. Em segundo lugar, você vai colocar umagrande quantidade de gordura. Sim, você vai colocar mais musculardo que você teria em 5000 calorias, mas a quantidade de gorduraque você está colocando em definitivamente não está a trabalhar nosentido de um corpo estético.


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A 5atemtica

Em primeiro lugar você precisa trabalhar sua taxa metabólica basal(TMB). Você pode fazer isso em o seguinte site:

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Porque você está fazendo o exercício extenuante, você estaráqueimando muito mais do que isso. A bom guia é multiplicar issopor 1,7, se a sua TMB é de 2000 sair este cálculo de tor, como umfisiculturista calorias sua base deve realmente ser 3400.

A granel, você vai precisar adicionar 500-1000 calorias por dia. Eurecomendaria tentar 1000 e manter o controle de sua gorduracorporal, se não soprar muito que você vai ser fina para continuar aeste nível.

Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, taiscomo:

http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculatorhttp://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculatorhttp://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculatorhttp://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculatorhttp://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/


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Dieta amostra

O seguinte é um exemplo de dieta para alguém que cerca de 95 kgé de volume.

Item Gordura Carboidratos Proteína CaloriasShake Dormir 2:00hs

1x scoops Whey Isolate 1.5 2 24 114

Café da manhã 7:00hs

100g de aveia em flocos 9.3 56 14.3 386

250ml de leite 6 19 11 167

6 ovos 24 2 25 332

Chá da manhã :00hs

amedoim 50g 24.2 7.9 11.6 308

!lmo"o :00h

!eito de "#ago 250g 14 4 67 424


250ml de leite 6 19 11 167

Pré#treino $:00hs


250ml de leite 6 19 11 167

P%s#treino &:00hs

250ml de leite 6 19 11 1672x scoops Whey Isolate 3 4 48 228

'antar 7:$0hs

!eito de "#ago 250g 14 4 67 424

Pré (ama ):$0hs

leite 250ml 6 19 11 167

1x $coopes 1.5 2 24 114

6 ovos 24 2 25 332

*otal 164.1 290.9 389.5 4269

Por(enta+ens: 1.943.161.634 34.446.418 4.612.196.566Gramas total 844.5


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.orte

or >ue cortar

O corte é sobre a perda de gordura corporal e recuperar definição.Há um número de técnicas para fazer os cortes extremos em umcurto período de tempo, tais como a dieta Keto, e Ciclismo Carb,mas vou falar mais sobre isso na seção de técnicas avançadas. Porenquanto, tudo que você precisa saber é que você precisa serdeficiente para cortar calorias.

Corte é feito em ciclos, porque você vai precisar gastar uma partedo seu tempo espessante. Quanto mais tempo você gasta corte (omais lento você fazê-lo) a menos que você vai perder músculo

durante o processo. Embora o corte é inevitável que você vai perderalguns muscular, enquanto neste estado de calorias deficiente, masse for feito corretamente, você vai perder muitomenos músculos do que você ganhou enquanto volume, e perdermuito mais gordura do que você colocar na durante sua fase devolume.

A 5atemtica

A matemática de corte é simples, você precisa estar abaixo de seunível de manutenção para calorias (TMB).

Há duas maneiras em que você pode conseguir essa deficiência decalorias e, geralmente, uma combinação é óptima. A primeira formaé simplesmente comer menos. A segunda maneira é aumentar suaTMB pela atividade extenuante, mais especificamente fazendoCardio.

Ao fazer cardio, você é capaz de queimar mais calorias em um dia,e assim que cair o valor que você está comendo, você vai ser capazde começar a usar suas reservas de gordura como energia.

A matemática simples são que você deve estar atirando a ser de500 calorias a deficientes dia. 300 seria adequado para um cortelento.

Então, para alguém cuja BMR como um fisiculturista é de 3000calorias, eles devem ser ter uma ingestão de 2500 calorias por dia.


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Apenas algumas dicas para ficar completo, tentar comer cargas devegetais, como eles têm calo-baixo Ries e vai encher-se. Tambémbeba bastante água (como você deve fazer de qualquer maneira).

Dieta amostra

Aqui está uma amostra dieta para corte de alguém que tem umTMB de cerca de 3.700 calorias fazendo um corte lento.

Item Gordura Carboidratos Proteína Calorias

Shake Dormir 2:00hs

1x scoops Whey Isolate 1.5 2 24 114

Café da manhã 7:00hs


250ml de leite 6 19 11 167

Chá da manhã :00hs

6 ovos 24 2 25 332

!lmo"o :00h

!eito de "#ago 250g 14 4 67 424


250ml de leite 6 19 11 167

Pré#treino $:00hs


P%s#treino &:00hs 2x scoops Whey Isolate 3 4 48 228

'antar 7:$0hs

!eito de "#ago 250g 14 4 67 424

Pré (ama ):$0hs

1x $coops %asei!#otei 1.5 2 24 114

6 ovos 24 2 25 332

*otal 121.9 226 344.9 3460

Por(enta+ens: 1.759.526.559 32.621.247 497.834.873Gramas total 692.8


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A construção de uma dieta

.ronometra:em

O tempo é tudo com a dieta, você precisa estar recebendo os

nutrientes certos no vez que você precisar deles. Então aqui eu fizum guia do que você precisa para admissão e quando.

Café da manhã

Você precisa de proteínas e carboidratos, porque você vai estarfaltando estes como você usou toda de seus nutrientes na noiteanterior durante a reparação muscular e desenvolvimento de novosmusculos.

Chá da manhã e almoço

Você deve ter uma boa mistura aqui e, idealmente, ser atirandopara a proporção áurea de 40:40:20.

Pré-treino

Para a refeição que leva até o seu treino você precisa se certificarque você tem um enorme quantidade de carboidratos. Nestarefeição, você deve ter um pouco de proteína e gordura também,mas ide-aliar você vai ser tiro de ter abundância de carboidratoscomo você vai estar queimando esta energia em o treino. Certifique-se de deixar um intervalo de uma hora entre comer e ter o seutreino para garantir que você está pronto para ir.

Pós-treino

A refeição após o treino você precisa de proteínas de ação rápida

(geralmente um shake) e alguns carboidratos de ação rápida (doleite no tremor funciona muito bem). Você vai ser severamenteempobrecido pós-treino, e precisamos fazer o máximo desta janela.Você precisa de pro-tein dentro de 20 minutos de colocar para baixoos pesos.

Jantar

Você quer começar a remoção de gorduras e carboidratos por esta

refeição, você deve ser idealmente HAV- ção de uma refeição que émuito pesada em proteína. Você não vai ficar acordado tempo


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suficiente para queimar fora grande parte da energia na gordura oucarboidratos, de modo a tentar evitar. Se você precisa comercarboidratos para obter suas calorias-se, para manter vegetaisverdes como eles são GI muito baixo etêm menos chance de serem convertidos em gordura.

Antes de dormir

Você quer que os ovos se possível, e, possivelmente, um shake deproteína de caseína. Proteína do ovo é o mais proteína bio-disponível, e você vai fazer mais uso fora isso do que qualqueroutra proteína. Você pode comprar ovos brancos do supermercado,se você está preocupado com a gordura em esta hora da noite.

A 5atemticaMatemática é o que faz uma boa dieta em um excelente. Se vocêsabe exatamente o que você está colocando em seu corpo, vocêsaberá exatamente o que você vai sair dela. Uma boa maneira deverificar o que está nos alimentos que você está colocando em suadieta é verificar usando o seguinte site:

http://www.wolframalpha.com/

Este site tem insumos como "peito de frango 200g" e cospe toda ainformaçãovocê precisa para construir sua dieta.

A próxima coisa que você precisa saber é que você precisa paradividir suas refeições. Você não pode processar mais de cerca de50g de proteína em uma sessão - Embora algumas pessoas vãocontestam isso, todo mundo é diferente e este é um bom guia, vocêdeve estar tendo 6 refeições por dia, no mínimo.

http://www.wolframalpha.com/http://www.wolframalpha.com/


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Seção Dois

O sico.aítulo 34-reinamento


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-reinamento

O sico

Você levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer

extremo, mas é exatamente isso que você está fazendo. Você estáfazendo isso em uma escala perfeita no entanto, onde os danospodem ser reparado entre os treinos, e seu corpo pode desenvolvernovos músculos em preparação para lidar melhor com o exercíciofuturo.

O que a maioria das pessoas não percebem, porém, é que olevantamento para a força é diferente levantar a crescer muscular.Ao levantar pesos grandes acabará por levar a um aumento da

massa muscular, não vai fazê-lo tão rápido como o levantamentoespecificamente para o fisiculturismo.

Para melhorar a força, a sua faixa de repetições é geralmente 4-6reps, este diz ao corpo que ele precisa ficar mais forte, como elepoderia ser submetido a elevadores futuras deste peso.

Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos de umafaixa de repetições de 8-12 reps. Isto faz com que lágrimas

microscópicas no músculo, que, quando reparados terá novomúsculo construído em essas lacunas minúsculos. Enquanto issonão é uma explicação muito científica, é definitivamente algo quevocê precisa para obter a sua cabeça em torno de quando vocêestá tentando aumentar o peso muito rápido.

Levantar pesos grandes é definitivamente um benefício, mas para amaioria de seus jogos você deveria ser destinado para 8-12repetições. Se você puder fazer 12, então aumentar o peso para

que você só pode fazê-8 - no seu próximo treino você pode sercapaz de fazer 12 deste peso, e mais uma vez você manter o pesoe aumentando a melhorar gradualmente.

É, contudo, precisa ter o seu nível de força a um certo nível antesque você será conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar noaumento da força e acelerar o processo, para o seu último conjuntode um exercício, você pode tentar aumentar o peso de forma vocêsó pode fazer 4-6 reps. Isso irá ajudá-lo na obtenção de seus pesosaté um respeito nível capaz, e aqui você pode obter o máximoganho muscular.


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DeiMe seu e:o na orta

Ao treinar em uma academia é muito fácil de ver grandes caraslevantar pesos grandes, e para combiná-los. Você precisa olharporque você está levantando pesos - você está fazendo isso para

ser- vêm esteticamente bonito. Quantas vezes uma garota vir atévocê e disse "Quanto você banco?" - Isso não acontece, e isso nãoimporta. Você levanta a ficar grande, então levantar corretamente, eficar grande.

Fraude representantes podem ficar bem, mas esta é uma técnicaavançada que você não precisa estar usando para começar, e sódeve ser usado durante os últimos 2-3 reps.

Você precisa se concentrar em uma série de coisas ao levantar. Emprimeiro lugar você precisa se concentrar em o momento da rep.Geralmente o melhor é apontar para uma segunda-se, e 2-3segundos para baixo. Isso vai parecer uma eternidade para alguns -mas você não está tentando jogar o peso, você está tentandomanter o controle completo e foco sobre o uso correto músculos.

Você deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo,quando você está fazendo uma onda do bicep, você deve se sentircomo se você está flexionando enquanto você faz o exercício, vocêtambém deve estar usando apenas o seu bíceps, não deixando queseu corpo usa-lo impulso para ajudar a levantar o peso.

Finja que você é uma estátua, e apenas os músculos necessáriosfazer o movimento. Em seguida, parar de se concentrar sobre olevantamento do peso, e começar a se concentrar em seu corpofazer o movimento correto e movimento.

Sem este nível de foco, você não será adequadamente ativando o

músculo, você vai ser enganando a si mesmo, e não colocarbastante atenção no músculo onde deve ser almejado.

A principal coisa a lembrar é, você não está ali para impressionaralguém, você está no ginásio para construir um corpo melhor. Éuma coisa a se empurrar, outra é enganar o-auto. Frauderepresentantes não são representantes de reais.


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O oder da 'e e:ati)o

A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa doascensor, e isto é largamente negligenciado, especialmente pornovas pessoas para o local. Com a diminuição do peso lentamente

e ter o controle completo, você empurra seus músculos para opróximo nível.

Está também a tomar impulso para fora da equação durante umrepresentante negativo. isto é porque você pode estar sem saber,usando seu corpo para jogar o peso durante o fase positiva dorepresentante, mas durante a fase em que você está baixando ospesos, este é fundamentalmente impossível, e, assim, você estárealmente fazendo o máximo proveito do movimento.

A rep negativa também deve ter, pelo menos, duas vezes, enquantoa parte positiva, e isto permite que o negativo para aumentar o fluxode sangue para o músculo dramaticamente, e a levar a maishipertrofia (desenvolvimento de novos músculos).

'ecueração

Há duas porções a recuperação. Há recuperação durante sets, erecuperação após treinamento. Entre as séries, você deve gastarentre um minuto e dois minutos para recuperar. Mais e você estátreinando para a força - o que estamos tentando para conseguir émanter o fluxo de sangue para o músculo, e mantendo nossabomba. Ao empurrar- ção a esta intensidade, você vai notar a suaforça cair definido após jogo, mas, em última madamente seráalcançar mais e mais estímulo para o músculo.

Recuperação de fora do ginásio é muito importante também. Vocêprecisa ser sono que estabelece um mínimo de 8 horas por noite, eapontando para 10. Você não cresce na academia, você crescer,enquanto você está dormindo. Você também precisa dar a seusmúsculos, em média, um semana inteira para se recuperar de umtreino, mas você vai ver mais tarde como isto é gerido por ter umciclo bom treino. A falta de recuperação leva à cura inadequada, eeventualmente ao overtraining.


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EMercícios

5>uinas #SN esos li)res

Máquinas são seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um

propósito para avançado técnicas como pré-exaustão, você nãoestá recebendo uma gama completa de movimento com umamáquina, e não também a construção de pequenos músculos quecontrolam que ajudam a suportar o seu resistência global.

Você precisa começar com pesos livres, máquinas e usar apenaspara complementar esta treinamento, quando necessário, masgeralmente eles são completamente desnecessário, e sãoferramentas para atraí-lo para pagar para estar em um ginásio caro

com novos equipamentos.

O Sete i:

Os sete grandes são seus exercícios básicos. Se você não fossecapaz de fazer mais do que sete ex-ercises, você pegá-las, comoeles dão uma melhoria geral do corpo. Todos que estimulam umacombinação de grupos musculares, e levar a enormes benefíciosem produção de seus corpos "de crescimento, hormonas, como a

hormona de crescimento e testosterona.

S>uats

Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar umgrande foco em suas pernas, sua baixa er de volta, e seus glúteos.

Squats consistem de uma barra sentado em suas armadilhas, e decócoras, até o seu glúteos quase tocar o chão. O problema mais

comum com caras novas e agachamentos não está recebendobastante baixo. Você precisa obter incrivelmente baixo até sentir-locompletamente em seus glúteos, e fazer um movimentocompletamente lenta e controlada. Não aumentar o peso até quevocê está fazendo isso corretamente, e garantir que você mantenhaum arco adequado em suas costas durante todo o movimento.


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Deadlits

Deadlifts são um exercício de mudança de vida, mas exigemperfeita forma ou eles podem ser muito perigoso. Com um deadlift,uma barra é presa e levantou lentamente a apenas acima da sua

joelhos de uma posição de cócoras. O principal erro fatal é a de nãomanter uma adequada curva lombar durante o exercício. Vocêprecisa manter um arco na região lombar durante todo o movimentointeiro, caso contrário, você está colocando uma grande tensão emseu parte inferior das costas.

O outro erro comum é levantar até suas pernas estãocompletamente em linha reta, este lugares tensão indevida sobresuas costas. Você precisa manter uma ligeira curvatura na joelhosdurante todo o movimento.

enc8 ress

O supino é, provavelmente, um dos primeiros exercícios você jáconcluídas, no entanto provavelmente é um que você nunca deu adevida atenção. A caixa é feita por muitos quadrantes diferentes, efazendo ângulos diferentes (ou seja, inclinação, plana, de- cline)você acertar partes específicas do seu peito.

Durante a realização do exercício, você não deve jogar o peso,você precisa manter controle completo e vai muito lento,especialmente durante a fase negativa. Ao fazer isso, e seconcentrar em seu peito oposição a seu tríceps, você vai ver osganhos dramáticos na o tamanho de seus peitorais.

arbell 'os

Nada irá adicionar em massa para seus dorsais tão rápido quanto alinha barbell. O exercício é feito mantendo uma curva de 90 graus eelevação em um movimento controlado até o seu corpo a partir dosolo. Este será predominantemente bater seus dorsais, mastambém coloca carga em seu armadilhas e bíceps.

Uma coisa a observar é que você precisa para manter uma curvaadequada lombar, assim como você faz com agachamento elevantamento terra, a fim de parar de estresse em seu parte inferiordas costas.


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5er:ul8os

Mergulhos predominantemente bateu o tríceps, e é feito baixando-se em uma barra de mergulho.As principais dicas são manter oscotovelos dobrados perto de seu corpo, e ficar como reto possível.

Inclinando-se para frente coloca mais foco no peito, mas a idéia domergulho é geralmente para bater o tricep tão duro quanto possível.Você deve adicionar peso a seus mergulhos com um cinto de lastropara manter sua faixa de repetições 8-12.

.8in(us

Chin-ups são o melhor exercício para as costas crescente e queexiste. Se quiser que a forma de V, você precisa fazer queixo-ups,

tão doloroso como eles podem ser.Não confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que vocêestá fazendo uma pronação, e indo a gama de um aperto possível.Também não cair na armadilha de jogar o seu corpo, isto é supostoser um exercício (e doloroso) é incrivelmente lento, que con- trolled.

Para construir a sua rápida repetições, você deve usar umamodificação chamada "rebaixa". Porque isso pode levar algumtempo para construir seu queixo-ups, você simplesmente fazerquantas repetições você pode, e depois saltar para o topo darepresentante, e gradualmente diminuir a si mesmo. Tente tomar 2-3 segundos para o menor (representante negativo) e fazer 8-12repetições - você vai ser construir- ção em nenhum momento!

arbell .urls

Rosca direta ajudar predominantemente no bíceps de construção,

mas também colocar carga sobre a estabili- Liser em seusmúsculos deltóide anterior. Isto é simplesmente uma onda do bicepusando uma barra, mas tem alguns erros comuns tão simples comopode parecer.

O erro mais comum é para balançar o corpo para obter o pesoacima - evitar este a todo custo, pois você não estará colocando acarga correta no bíceps, e também pode jogar fora a sua volta.


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O próximo erro comum é mover os braços inteiros. Os cotovelosdevem ficar fixado no ar em um ponto a tempo inteiro, se desloqueligeiramente na parte superior do representante para obter o apertofinal, então tudo bem, mas tenha certeza que isto é completamentecon- movimento controlado. Também se concentrar em um negativolento.

0ndi)iduais :ruos musculares

A seguir estão alguns ótimos exercícios para adicionar em seuprograma. Embora existam muito mais por aí na net, eu vou te darum resumo do que tem trabalhado para mim.

eito

Flyes - Estes são a última palavra para a construção do peito de umcampeão. ter luz peso e completa foco. Incrivelmente lento reps, egarantir que você está pensando seu peito toda a forma através domovimento. Certifique-se de que você está indo suficientementebaixo a sentir o alongamento do seu peito, na parte inferior dorepresentante.

Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga eenrijecendo no topo do movimento. Isto é como você conseguir um

V na parte superior do peito.

Delt=ides

Elevações laterais - Mantenha um peso baixo e um movimentoextremamente controlada, e você vai notar enormes ganhos naamplitude de seus deltóides. Tente fazer estes um de cada vez(esquerdo e direito) e em um ângulo de 45 graus com um pesomuito leve, e você terá ex- treme concentrar do lado de fora de seus

deltóides.

Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o,você terá um intenso queimar em seu delt frente. Não abaixe todo ocaminho, para diminuir em torno de seu nível do quadril, e elevaraté o nível dos olhos logo acima, desta forma você vai manter apressão sobre o front- Delts todo o caminho através de sem relaxardurante o set.


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íces

Dumbbell curls - Estes são muito simples e direta, mas a principalcoisa a lembrar é ter um foco pesado em forma, este é um exercíciomuito comum para o ego de levantamento de, evite a todo o custo,

e flex na parte superior da rep.Incline Curls - cachos Incline vai lhe dar um grande foco na parteinferior do seu bíceps que você normalmente não iria bater. Tenteusar uma pequena quantidade de peso para iniciar e repetiçõeslentas, não é suposto ser um exercício de levantamento depesados.

-rices

Pulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso é manteros braços fixado na posição, e tentar não levantar muito, muitorápido. Estes são uma excelente candidato para drop-sets, o que euvou cobrir na seção de técnicas avançadas.

Imprensa francesa - Com este exercício, você mantém uma EZ-barpor trás das costas de seu cabeça, e tem a metade superior do seuponto de braço diretamente para cima. Você, então, rodar o seubraço de linha reta a um ângulo de 90 graus. A principal coisa alembrar é a de manter o seu braços preso, e não aponte para foraseus cotovelos.

+ats

Pulldowns - Este é os cabos equivalentes ao queixo-ups, e é umaótima maneira de construir força antes de você conseguir fazerqueixo-ups - é isso mesmo, nem todos podem fazer queixo-upsquando eles estão começando, e não é nada para se envergonhar.Trabalhe seu caminho até que você está fazendo cerca de 75% deseu peso corporal em pulldowns, e você tem recém-formados paraqueixo-ups.

T-Bar Linhas - Com este exercício você fica em uma dasextremidades de uma barra, com peso em esse fim. Você, então,dobrar a um ângulo de 90 graus (e é claro, ter uma costasarqueadas mantendo uma curva adequada lombar), e levantar ofinal de sua barra para o seu corpo. Este é um ótimo exercício para

terminar um treino em, como você já pré-esgotado o seu lats, e eles


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vão estar recebendo o máximo de isso mesmo que é muito pesadopara o bíceps.

uads

Lunges - Enquanto mantém pesos em ambas as mãos, abaixe um joelho no chão, em seguida, levantar backup e dar um passo.Continue caminhando como esta fazendo muito lenta e controladamomentos, e até o peso garantir que você não está fazendo maisdo que 12 repetições.

e9erros

Panturrilha - Este é o melhor feito com uma máquina que lhe

permite colocar em peso seus ombros, mas basicamente vocêlentamente levantar os dedos dos pés para levantar os calcanharesdo chão. Para tirar o máximo proveito disso, você deve ter os dedosdos pés em uma plataforma permite- ção que você reduza seusbezerros abaixo do nível de seus dedos no negativo.

Armadil8as

Encolhe os ombros - Enquanto mantém um bar, mantenha osbraços esticados e lentamente levantar os ombros apontando parasuas orelhas. Tenha cuidado durante a parte inicial do elevador,você precisa para levantar com as pernas para obter o peso paracima, ou você pode danificar a sua parte inferior das costas.

AbsPendurado perna levanta - Estes são o máximo para construir o seuabs, você pendurar uma barra do queixo-up e, enquanto tenta ficarperfeitamente vertical levantar as pernas até que elessão 90 graus. Isso leva muita experiência, e perna-regularesaumentos são um bom começar a trabalhar nesse sentido.

Recusar Crunches ponderada - Enquanto segura um peso em seupeito, lentamente menor se para baixo em um banco do declínio, nocaminho de volta até garantir que você triturar no muito superior esegurar isso por um momento. Drop-sets trabalhar bem com isso, euma vez que está maxed para fora, diminua o peso e continuar atéque esteja completamente maxed para fora.


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-reino amostra

Se:unda(eira

Dia Elevadores grande:

• Deadlifts - 4 jogos

• Agachamento - 4 conjuntos

• Shrugs - 4 conjuntos

• Benchpress Declínio - 4 conjuntos

-erça(eira

Dia peito:

• Incline Dumbbell Press - 3 jogos

• Supino Reto - 3 jogos

• Dumbbell Press - 3 jogos

• Flyes - 4 conjuntos

• Incline flyes - 4 conjuntos

uarta(eira

Lats + Dia Abs:

• Chinups - 5 jogos

• Bar linhas - 4 conjuntos

• T-Bar Linhas - 4 conjuntos

• Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos

• Ponderada Crunches declínio - 4 conjuntos


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uinta(eira

deltóides:

• Pressione Militar - 4 conjuntos

• elevações laterais - 4 conjuntos

• Raise Bar - 4 conjuntos

• Linhas verticais - 3 jogos

SeMta(eira

Dia tríceps:• Mergulhos ponderada - 4 conjuntos

• Pulldowns cabo - 4 conjuntos

• Pressione Francês - 3 jogos

• Skullcrushers - 3 jogos

Sbado

Dia bíceps:

• rosca direta - 4 conjuntos

• Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos

• Dumbbell Curls para Hammer Curls após falha - 3 jogos

Domin:o

Descanse Dia - Você vai precisar para se recuperar.


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5isture(se

Você pode seguir o mesmo treino a cada semana, e você vai teralguns grandes ganhos para começar, mas, eventualmente, o seucorpo vai se acostumar com isso.

Em algum momento você precisa chocar seu sistema. Isso nãosignifica que você precisa alterar completamente sua rotina deexercícios, mas a experiência com novos exercícios, aprendero que é bom para você, e, acima de tudo, manter seu corpo deadivinhação.

Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exercícios, você vaiperceber que você é continuamente sentir dor no dia seguinte, e tirar omáximo proveito de cada treino. Além disso, tente brincar com os dias

em que você faz determinados grupos musculares, apenas tentemanter em mente que em uma semana você deve fazer seus grandesgrupos musculares (peito e dorsais) antes de os pequenos (bi e tri).

O)ertrainin:

Você precisa estar consciente de overtraining. Isto pode ser um certonúmero de formas. Em primeiro lugar, você pode empurrar seus jogoslonge demais, se você está fazendo 14 conjuntos de bíceps tudo para

completar falhar - Você pode ser maldição, com certeza eles não vãose recuperar em uma semana. Se você está fazendo 12 conjuntos eapenas o último de cada exercício inclui representantes de fraude efalhar absoluta, você está provavelmente está no caminho certo.

Você também pode entrar em overtraining por não ter tempo dedescanso suficiente. Uma vez a cada poucas semanas, tentarter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir não-natural,e você vai sentir como se estivesseencolhendo, mas às vezes o seucorpo precisa de tempo para se recuperar.

A outra forma de overtraining é acidentalmente atingindo um grupomuscular muito difícil. Isso pode acontecer por exemplo, levantamentoterra e agachamento divisão em separadodias, com lats no meio. Você poderia estar colocando pressão sobresuas costas 3 dias seguidos - e esta área fica ferida muitorapidamente. Se isso acontecer e você se sentir comoembora ele não está se recuperando, certifique-se de dar umasemana de folga a partir de qualquer coisa relacionada àsuas costas, e ele vai recuperar em pouco tempo.


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-reinamento instinti)oTreinamento instintivo é sobre como modificar o seu programa detreinamento na mosca. Por exemplo, a se você está tendo umasessão de peito e tinha quatro conjuntos de flyes escrito em seusched- ULE, e atingiu o número 4 e sentir uma grande bomba, podevaler a pena fazer um jogo extra ou dois.

Com o tempo você vai começar a ter um sentimento de quando umexercício é realmente bater a marca, e quando não é. Isso tambémfunciona para o outro lado, se você tivesse 5 conjuntos de barcurlsdefinidos na sua agenda e depois de 2 você não está se sentindobombeado e não é só trabalhar para você, você seria louco de nãodeixar cair isso, e mudar para algum dumbbell curls para tentare chegar na zona.

Se você está tendo um ótimo treino, e sente que pode empurrá-lo umpouco mais e fazer algumas conjuntos extra, você vai ter uma idéia depresente e deve continuar. No outro lado da moeda, não faça 20repetições de algo apenas porque você não colocar peso suficiente.Pare aos 12, e até o peso para o jogo seguinte.

A omba

A bomba é o que ocorre enquanto trabalham fora, e os músculosampliar devido a uma maior do suprimento de sangue normal. É umaexcelente indicação de que você está treinando corretamente, e que oque você está fazendo é eficaz em promover o crescimento muscular.

Em termos mais simples, precisamos da bomba porque precisamos desuprimento de sangue para o músculos para dar-lhes mais energia, ese livrar de resíduos causadas por exer- cício. As vantagensadicionais são que este vai esticar 'fascia' do músculo, que é oinvólucro em torno do músculo. Isso funciona da mesma forma como"memória muscular", que Eu vou cobrir em breve, mas,

essencialmente, é muito mais fácil para um músculo para crescer epreencher uma grande ger espaço uma vez que tem sido tamanhoque antes.


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5em=ria muscular

Memória muscular refere-se à capacidade dos músculos para atingirum determinado tamanho, depois novamente anteriormente estar lá.Se um fisiculturista profissional que era 120 kg de músculo sólido foicolocado em coma por algum motivo, por 2 anos, e encolheu para 80kg, neste momento, o seu corpo se me lembro de ter esse músculo.Isto é porque os músculos do corpo (fascia) foi esticado para estetamanho previamente.

Se este fisiculturista tinha um gêmeo idêntico com a mesma genética,que nunca teve sido mais de 80 kg, e os dois começaram a trabalhar juntos, o gêmeo que tinha sido 120 kg se embalar nas libras muitomais rápido do que seu irmão. Sua muscular faria preencher a caixamuito mais fácil, uma vez que já tinha sido previamente esticada,

muito como um elástico esticado fica parcialmente se você mantê-loesticado por um longo período de tempo.

Você pode usar isso a seu favor, quando de volume e, em seguida, ocorte. Qualquer muscular perdida durante o ciclo de corte será muitomais fácil para ganhar da próxima vez, quando você são de volume, eeste joga muito em a idéia de ciclismo regimes de sua dieta.

Alon:amento

O alongamento é uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos etendões existir em torno de suas articulações, e uma enormequantidade de estresse é colocada sobre estes durante um elevador.Se eles são frios e não-esticada, eles são muito mais propenso alesões.

Imagine um pedaço de tack-azul, se você aquecê-lo, você pode retirá-lo e ele vai além esticar, se está frio e você puxa-la para alémrapidamente, ele vai simplesmente quebrar. Isto é muito como seus

tendões e ligamentos, é preciso aquecê-los com bom alongamentoantes de iniciar um treino.

.ardio

Cardio desempenha um papel importante em seu regime,especialmente durante a fase de cardio. Muitos fisiculturistas odeiocardio com uma paixão, no entanto, não tem de ser tão horrível quantovocê pode pensar.


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Considere fazer um esporte que você goste, como o boxe ou artesmarciais mistas, pois isso dar-lhe um excelente treino e ser divertidoao mesmo tempo. Durante um ciclo de corte você deve estartreinando cardio muitas vezes por semana, e durante a maior partepelo menos uma vez semana para manter a forma.

Cardio tem muitos benefícios, como ajudar a liberar o hormôniomais crescimento, ele vai levar também a você que é mais saudávelem geral. Só não exagere durante uma massa, ou você vai lutarpara colocar em peso.


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Seção Dois

O sico.aítulo !4Sulementos


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Sulementos

A sulementação de rotein

Suplementação protéica não é uma necessidade, por qualquer meio.Você pode realmente começar tudo o que precisa de alimento. Otempo de um dia, pode ser muito benéfico como- já é pós-treino, quando você precisar de uma batida rápida deproteína.

Suplementação de proteína vem em uma variedade de tiposdiferentes, e que pode ser muito confuso quando você entra na loja desuplemento local, isso aqui é um quebra-down do que você precisa

saber:

A roteína é roteínaA proteína é proteína. Ele não variar tanto entre as marcas como osfabricantes vai levar você a acreditar. Nenhuma proteína é duasvezes mais eficaz que outro, então por que você paga o dobro?Manter o básico, e obter o estilo certo de proteína vez do que amarca.

K0 IK8eL rotein 0solateJ

Whey Protein Isolate é um tipo de ação rápida de proteína. Elecomeça a trabalhar quase imediatamente e é mais adequada para opós-treino. Não tem nenhum outro lugar em sua dieta.

K. IK8eL rotein .oncentrateJ

Esta é uma versão muito mais barato do WPI, e actua durante um

período de tempo muito maior. Isto pode ser utilizado em qualquermomento, mas ainda não se compara a proteína do ovo, porexemplo, na medida em que a eficácia. WPC é muito mais baratodo que WPI e é quase tão bom, que re-aliado é valor para odinheiro.

roteína da caseína

Esta é uma proteína de acção lenta, e geralmente dura cerca de 4-5horas em seu sistema.


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Isto é ideal antes de dormir, e por um meio de agitação a noite. Sevocê tem o brotamento obter, eu comprar alguma desta apenaspara tomar antes de dormir e vai durar muito pouco tempo.

.reatina

A creatina é um dos suplementos primeira que foi efectivamentecomprovada para o trabalho. O que ele não vai fazer, é adicionar20% de sua bancada imprensa imediatamente. Não acredite emtudo você ouve sobre os diferentes tipos de creatina, enquanto elefunciona, você pode geralmente obter um tipo decente de creatinaem sua pré-treino e isso é tudo que você precisa. Se você precisarmais, comprar Monohydrate da creatina e velho e ele vai fazer 95%do que o caro marcas vontade.

Também tenha em mente que Monohydrate da creatina é umasubstância química - todas as marcas são iguais. Creatina EthylEster etc. São modificações apenas leves, e são geralmente nãovale a pena o investimento extra. Este não é inovador notícias, masé geralmente não falou sobre dentro da comunidade demusculação, especialmente pelas empresas de suplementosganhando uma fortuna fora trazendo "novas misturas.

5ulti(#itaminas

Multi-Vitaminas podem ajudar muito sua dieta. Eles são ideais paraajudar a completar as peças que você perca por ter uma dietarigorosa.

Ao unir uma dieta fisiculturismo que muitas vezes limitar aquantidade de variedade que nós ter na nossa alimentação, enegligenciam a idéia dos "grandes grupos de alimentos" - muitasvezes esta vai levar-nos a negligenciar as vitaminas vitais. A melhor

maneira de cuidar do presente é simplesmente tomar um decentemulti-vitamínico, a maioria deles no mercado são relativamenterazoáveis, e fornecê-lo com tudo que você precisa.

Aminocidos

Os aminoácidos podem ser classificados em duas categorias -essenciais e não-essenciais.


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A proteína é feita de aminoácidos, e se você está começandobastante proteína, você é ge- aliar obter suficiente aminoácidos.

No entanto, pode complementar BCAA do Extra (aminoácidos decadeia ramificada) para en- se você está recebendo a melhorrecuperação possível.

Você também pode complementar L-Glutamina, porque à medidaque envelhece o seu corpo vai gradualmente perdem suacapacidade de puxar a L-Glutamina de proteína, de modo especialpara fisiculturistas mais velhos que ajuda a complementar esta paragarantir que você está se recuperando mais rápido quanto possível.

O comrador eare

Cuidado! As empresas de suplementos estão tentando mis-informá-lo e alimentá-lo cheio de esperança falsa. Eles prometem que omundo, e entregar Tasmânia.

Felizmente, há uma regra de ouro que vai ajudar você a ficar emclaro, e manter o seu banco equilíbrio saudável:Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente é.

Lembre-se sempre que a dieta é o rei, e os suplementos são

apenas para "completar" sua dieta. Eles não podem fazer qualquercoisa mágica, e enquanto eles podem ajudar, eles são para oúltimos 10% dos ganhos que você vai conseguir.

ré(KorHouts

Pré-treino suplementos são um dos suplementos mais benéficospossíveis. A maioria contém creatina, que vai dar um impulso maiorresistência do tipo, e mais importante é que eles contêm cafeína, e

os bons AADM (Dimethylamylamine). Alguns dos melhores que eu já tentei são Hemo-rage por Nutrex, 1-MR, e Mesomorph. Hemo é omelhor na minha opinião, e eu não estou a dizer que patrocinado -dá grande clareza mental e não vir para baixo. 1-MR e Mesomorphsão grandes, mas pode atrapalhar com a sua cabeça, se vocêtomar muito.


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Pré-Workouts dar aquele impulso extra que você precisa paraempurrar os representantes últimos, e por último todo o caminhoatravés da sessão, especialmente se você, Äôve teve um dia difícilno trabalho.

0mulsionadores da testosterona

Impulsionadores da testosterona trabalhar, aumentando a suaprodução natural de testosterona. Isto ajuda de uma série de níveis,tais como uma sensação de bem-estar, e aumentou a síntese deproteínas. Observe, porém, tribulus terretris nunca foicientificamente- camente comprovada para aumentar atestosterona, no entanto, existem muitos no mercado queconter uma série de ingredientes, e você, Äôll ver bons ganhos comisso.

Enquanto você, Aore menos de 25 anos, muitas vezes vocêganhou, AOT precisa este pontapé, embora, não vai EAo fazer-lhequalquer dano. Apenas don, AOT passar a terra sobre ele, que,AOS dinheiro que poderia ser gastos com boa comida e itens maisessenciais.

roulsores de =Mido nítrico Propulsores de óxido nítrico são a última moda para bater omercado. Eles pretendem ajudar na a síntese de proteínas, e temsido provado para fazer isso, até certo ponto. Estes pro- tos muitasvezes trabalham, no entanto, muitas vezes são muito caros itens, eserá muito raramente entregar os ganhos que você leu em revistas.Algumas das afirmações ridículas de colocar 20 quilos de músculoem 20 dias. etc são lixo completo, no entanto, se você tem oorçamento extra para gastar, isso pode dar-lhe um extra de 5% emcima de cada- outra coisa que você, Aore fazendo.

erda de eso ílulas Estes vêm em uma variedade de formas, mas todos a mesmacoisa. Eles trabalham por aumen-ção a sua taxa metabólica. Issopode torná-lo mais viável para manter uma dieta de corte, comovocê don, AOT precisa cortar os alimentos tanto quanto fora de suadieta regular.


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Seção Dois

O sico.aítulo $4Estilo de #ida


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Estilo de )ida

'esto

Você precisa garantir que você obter 8 horas de uma noite de sonoem um mínimo absoluto. Você realmente deve ser destinado para10 horas. Nada pode substituir resto, e ao mesmo tempo estimula-lants como a cafeína pode ser capaz de substituí-lo mentalmente,você está perdendo ad- igualar o tempo para a recuperação. Vocênão pode efetivamente recuperar enquanto você está acordado, porisso não tentar - dormir um pouco.

Clcool

Há quatro peças do quebra-cabeça que irá destruir o seu progresso:

1. Desidratação - O álcool leva à desidratação. Mesmo que vocêesteja consistentemente beber líquido, você será inconscientementesuando, e também urinar muito mais frequência. Desidratação irádestruir seus músculos, e dificultar a sua processo de recuperação.

2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcoólicas contêmcarboidratos "vazios". estes são carboidratos (geralmente de

açúcar), que contêm pouco ou nenhum valor nutricional. Em umanoite pode ter uma entrada massiva destas, e a maioria das quaisirá converter-se de gordura.

3. Falta de sono - Em uma noite fora bebendo muitas vezes vocêvai ficar sem dormir, e EF-fectively tirar a sua capacidade derecuperação.

4. Falta de Alimentos - Enquanto está fora, você vai ficar acordado

por mais de 8 horas seguidas e não comer. Seu corpo será queimade energia, mas você não vai adicionar qualquercoisa, para que oseu corpo irá alimentar fora de seus músculos e começar a comer-se a sur-Vive.

.omida corri>ueira

Junk Food é o diabo. Muitas caras novas vão ler a informaçãonutricional de um hambúrguer e


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ir direto para a proteína - e sim, ele vai ter muita. O que eles nãopercebem é a de que os hidratos de carbono em que os nutrientestêm pequenos, e toda a gordura é gordura mau.

A quantidade de gordura saturada em uma única refeição de junkfood é suficiente para um casal de dias, e não há simplesmentenenhuma maneira que você pode dispor dela. Você vai literalmentetrabalhar para trás se você sempre comer junk food,independentemente de quão grande a sua formação regime é.

ular reeiç;es

Tente evitar pular refeições a todo custo. Eu sei que pode ser difícilcom um trabalho ocupado ou vida social, mas qualquer período

entre as refeições, onde um é ignorado você vai faltar nutrientes, etrabalhar para trás. Isso também pode causar dramas com seumetabo- lismo do ritmo, por isso, sempre que possível, bateu todasas suas refeições na hora certa. Se você perder um, você podedobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes não serácapaz de ser absorvida.


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A)ançado.aítulo &4%eto Dieta


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A)ançado%eto DietaA dieta ceto é uma forma extrema de corte, a perda muscular mínima,e trituração a gordura em nenhum momento. Ele pode ser uma dietamuito difícil furar a (o mais difícil que eu já vi), mas Eu nunca viquaisquer resultados como os que eu alcançados utilizando esta dieta.

Com uma dieta de corte regular, você é deficiente de calorias e,assim, queimar gordura para usar como energia e, potencialmente, umpouco de músculo. Com a dieta ceto, podemos garantir que estamosqueima de gordura, tanto quanto possível, por esgotando nossos

carboidratos e viver completamente fora a energia proveniente degordura.

Essencialmente, queremos limitar nossa ingestão de carboidratos paramenos de 30 gramas por dia. Isto não é fácil, e leva-nos a não podercomer muito de uma variedade de alimentos. Você pode como sempreaumentar a quantidade de gordura que você está comendo de formadramática, e seu corpo vai queimalo.

Fique calórica deficiente, mas apenas por algumas centenas decalorias. Você pode facilmente perder 3-4kg a primeira semana, amaior parte isto é devido a uma perda de água no entanto.

Alguns alimentos que você pode comer surpreendentemente incluemir a um restaurante fast food e ou- Dering um hambúrguer (ou algunsdeles) por conta própria. Isto irá conter muito pouco carboidratos, masmuita proteína e gordura, tornando mais fácil para manter as calorias.

Fora isso, você vai achar que você está comendo um monte de

amendoim, beber uma grande quantidade de óleo de oliva, e tambémter um monte de peitos de frango.

As regras são simples:

1. Comer 300-500 calorias abaixo do seu BMR

2. Mantenha sua proteína para o seu nível habitual

3. Comer um monte de gordura. O líquido de limpeza, melhor, masisto não é absolutamente necessário.


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A)ançado.aítulo 74'ea)aliar Suas ecessidades


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'ea)aliar suas necessidadesÀs vezes você precisa reavaliar suas necessidades para garantirque você permanecer no alvo para seu corpo desejado. Por isso,quero dizer que você pode ter planejado a granel para 16 semanas

se- seguido pelas três semanas de Keto, mas você pode ter achadoque você tenha feito isso para semana 10 e estão em um nível maiselevado de gordura corporal do que anteriormente planejado.

Quando atingem esses tipos de pontos, temos que tomar umadecisão sobre se nós manter o plano original, ou estrategicamentealterá-lo, a fim de manter nosso corpo em cheque.Se você está à procura de gordura corporal de 8% e foram a 10%antes de volume, e ter explodido para 16% - você tem feito alguns

de seus cálculos errados, e não deve continuar neste caminho.

Então, ao invés de ver o seu plano, você é o melhor para reavaliarsuas necessidades, e re-fazer seus cálculos. Você pode ter quemudar drasticamente, mas é para o seu próprio bem.

A próxima parte de re-avaliar é que suas necessidades dietéticasvai mudar como você colocar em e perder peso. Suas necessidadescalóricas para manutenção em 90 kg vai ser substan-mente

diferente em 100kg, por isso, se você espera manter colocando emtamanho com a mesma dieta você está em um choque - você estáindo a necessidade de aumentar as calorias que seu corpo éagora com muito mais do que anteriormente era.


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A)ançado.aítulo "4+idar .om /m lat,


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+idar com um lat,É inevitável que, eventualmente, você vai bater um platô. Podelevar algumas semanas para perceber que você não está semovendo, mas geralmente esta é uma oportunidade para a

mudança.

As formas mais comuns de romper um platô estão alterando umregime de treinamento para chocar o corpo, ou seja, jogando emsupersets e dropsets, utilizando pré-esgotamento, e em seguidaalterar a sua dieta para ter uma proporção diferente de proteína /carboidratos / gorduras.

Diferentes organismos pessoas respondem de forma diferente, às

vezes, mesmo tendo um longo descanso, ou seja, metade de umasemana pode ser suficiente para chocar seu corpo de volta aocrescimento.


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A)ançado.aítulo *4-écni)as A)ançadas de-reinamento


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-écnicas A)ançadas de -reinamentoré(EMaustão

Pré-exaustão é tudo sobre como isolar um grupo muscular e

esgotá-lo, seguido por composto exercícios para acabar com isso.Um exemplo está fazendo flyes esgotar o peito, seguido de supino.

Isso muitas vezes faz com que o exercício composto muito maiseficaz, por exemplo, o tríceps, por vezes, dar durante um supinoantes do peito, o que significa que o peito não foi realmentetrabalhado em qualquer lugar perto falhar. Ao pré-exaustivoestamos assegurando o grupo muscular direita é a razão para afalha rep, e com um bom Spotter você pode realmente empurrar-se.

Pré-exaustão pode efetivamente ser utilizado dentro de supersetstambém, e é um excelente maneira de sair de um platô e chocar osmúsculos.

Suersets

Supersets são feitas por meio de uma combinação de exercícios,sem ruptura a-interpolação. Um exemplo seria a completar um

conjunto de flyes, seguido imediatamente por um série de supino(obviamente com um peso razoável luz). Esta é também combin-ção pré-exaustão.

Supersets pode ser usada para atingir a mesma área de um grupomuscular, ou pode ser usado para alvejar áreas diferentes, porexemplo fazendo um bar levantar seguido por laterais levanta parabater os deltóides. Isto conduzirá a uma bomba de grande total, ebons ganhos.

Geralmente você deve atirar para uma extremidade inferior daescala para os representantes em supersets, ou seja, 8 repetiçõespara o primeiro exercício, e 8 para o segundo com a expectativa defalhar antes este ponto.


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Drosets

Dropsets são conjuntos em que você diminua o peso durante oexercício para obter mais repetições. Algumas vezes conhecidocomo conjuntos de pirâmide, que são essencialmente estourar olimite de seus representantes em um peso alto, então soltá-lo paragarantir que você atingiu o intervalo desejado.

Um exemplo pode ser puxadas a cabo, a partir de 20 kg e ficando4x repetições perfeitas, então 4 reps perfeitas de 10kg. Você podepirâmide mais, e poderia ir 20kg, 15 kg depois de 10kg.

Dropsets são ideais no final de um treino onde você está olhandopara acabar com o músculo e garantir que você tenha obtido omáximo do treino possível. Se feito no início do treino, você corre o

risco de não obter o máximo de jogos posteriores, e potencialmentecansar muito cedo.

En:anar 'es

Fraude Reps são um assunto muito controverso, como caras novas(com menos de um ano de formação) muitas vezes tentam justificá-los quando eles simplesmente não devem ser usados.

Fraude Reps só deve ser usado durante os últimos 2-3 repetiçõesde um conjunto. Embora seja verdade que alguns fraude pro usoreps muito mais do que isso, a forma perfeita é uma meta muitomelhor para aqueles sem a genética de Arnie.

Se você pode obter 8 repetições com forma perfeita, um extra de 2-3 reps fraude pode ajudar a empurrar o músculo ao ponto desobrecarga, e realmente tirar o máximo do conjunto, apenasusá-lo com cautela, e estar consciente de causar lesão jogando o

peso muito muito.


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Seção uatro

.onclusão

.aítulo 1G4O ue #oc6 Arendeu


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.onclusãoObrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, é excelentepara ver o meu fã e fol- abaixa estão buscando realizar seus sonhose alcançar a grandeza, e eu estou humildemente você estaráajudando ao longo do caminho.

A principal coisa que você precisa fazer agora é ficar com ela. É umprocesso contínuo, uma vida estilo, se você quiser, e isso levatempo e compromisso. Se você direito dieta e treinar duro, você égarantia de resultados, é impossível não crescer.

- Coma os alimentos certos ea quantidade certa

- Direito do trem - não se engane

- Suplemento onde você precisa

- Empurre-se ao limite

Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para você paradicas,

- Zyzz

zyzzs- bodybuilding bible em português

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