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Yoga para todos, Seja bem vindo

Manual simples para prática

do YogaVersão revisada para curso 2013-2014

BRASILIA 2013

NEDO KRISKOVIC - BABA NANDA, Prof. Do Yoga CREF 001077-P/Pa

ONG Baba Ananda, QN 17, conj. 05, lt. 02, Riacho Fundo II, Brasília DFE-mail: [email protected]

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Edições: 2005-2006 Belém do Para 2007-2008 Belém do Para 2010-2011 Brasília

2013-2014 Brasília

Revisão: Ilda Almeida

*É permitido copiar, multiplicar e distribuir esta apostila. Portanto que não se omita a fonte.


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ÂSANAS

ÂSANAS EM PÉ

Nome: TADÂSANA / Postura do tronco / Postura em pé

Tipo: Em pé. É uma postura inicial.

Técnica de Execução: Corpo ereto, pernas (pés) um pouco afastados, braços soltos ao lado do corpo, os pés paralelos.NOTA: Os pés na postura inicial são afastados na largura do quadril. Podemos manter pés unidos (laterais dos pés se tocando), pés afastados uma chave de dedos, pés afastados na largura do quadril, pés afastados na largura dos ombros, pés afastados duas larguras dos ombros, calcanhares unidos e dedos afastados, dependendo do âsana que se desenvolve em seguida.

Concentração: Observar a respiração, relaxar o corpo todo conscientemente, principalmente os músculos que não participam na manutenção da postura.

Duração: Como se trata de uma postura inicial podemos permanecer nela o tempo necessário para desenvolvimento das práticas.

Pranayama: Tadâsana também serve para execução dos pranayamas, principalmente da respiração completa ( RC ).

Trabalho Terapêutico: Serve para descanso em pé, é calmante.

Trabalho Energético: Tadâsana combinado com os pranayamas se torna energizante.

Trabalho Emocional e Mental:

Trabalho Estético:

Contraindicação: Não existe contra indicação para este âsana, porém precisamos tomar cuidado com as pessoas com graves problemas de coluna e membros inferiores para que não fiquem de pé por muito tempo.

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Yoga para todos, Seja bem vindoNome: CHANDRÂSANA / Postura lunar

Tipo: Em pé, assimétrica, estática ou dinâmica. Técnica de Execução: Em pé, pés paralelos, afastados duas larguras dos ombros, ao inspirar

levanta o braço direito lateralmente, declinando o corpo para a esquerda, olhando para o pé esquerdo por cima do ombro esquerdo. O braço fica declinado por cima da cabeça. Relaxe. Ao expirar abaixe o braço e endireite o corpo. Relaxe. Repita a prática com o braço esquerdo.

Concentração: Podemos nos concentrar em vários pontos diferentes durante a execução do âsana, dependendo do nosso objetivo. Mantenha concentração na respiração se desejar melhorar funcionamento do órgão respiratório; concentrando-se na lateral do corpo vamos beneficiar o trabalho estético do âsana e concentrando-se nos órgãos internos vamos melhorar o funcionamento dos mesmos.

Duração: Executando o âsana de modo estático – assumindo a postura e executando pranayamas sem movimento, vamos fazer de quatro a seis respirações para cada lado. Executando o âsana de modo dinâmico vamos repetir de seis a nove movimentos sincronizados com respiração para cada lado.

Pranayama: Ao levantar braço inspira, ao baixar braço expira.

Trabalho Terapêutico: Alonga. Proporciona movimento lateral da coluna. Diminui as gorduras localizadas na lateral do corpo, proporciona uma silhueta feminina destacada, melhora digestão e funcionamento dos órgãos internos, estimula apetite, estimula respiração. É recomendada para as mulheres grávidas, nos tratamento de diabetes, e como alongamento para pessoas que ficam sentadas por muito tempo. Tonifica nervos raquidianos e gânglios nervosos. Massageia os rins.

Trabalho Energético: É estimulante.

Trabalho Emocional e Mental: Dá e acentua autoconfiança.

Trabalho Estético: Destaca silhueta feminina, tira as gorduras localizadas lateralmente, melhora elasticidade da pele no quadril o que promove diminuição de estrias e celulites.

Contraindicação: Não existem contra indicações para este âsana.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: ARDHA-VRIKHÂSANA / Meia postura da árvore

Tipo: Em pé. De equilíbrio.

Técnica de Execução: Em pé, os pés afastados na largura dos ombros, transfira o peso para a perna esquerda e levante a perna direita e encoste o pé direito na coxa esquerda o mais alto possível. Mãos em frente do coração em Pronom Mudra. Nesta posição executamos pranayama, de seis a nove respirações. Repita a prática para o lado direito. No início encontraremos certa dificuldade com o joelho dobrado, que deve permanecer para baixo e não para cima. Neste caso levante o pé na altura da virilha o que automaticamente abaixa o joelho. Execute o âsana com os olhos abertos. A dificuldade com o equilíbrio venceremos com persistência. Nas primeiras vezes permaneça na postura quanto puder. Para reiniciar o âsana quando nos desequilibramos comece tudo do primeiro passo, isto é, transferindo o peso para uma das pernas.NOTA: Este âsana possui muitas variações, tanto com a posição das pernas como dos braços.

Concentração: No equilíbrio e na respiração.

Duração: De seis a nove respirações para cada lado. Também podemos permanecer na postura um tempo elevado, mantendo a respiração calma e equilibrada.

Pranayama: Respiração Completa / Kumbhaka / Respiração Livre.

Trabalho Terapêutico: Promove equilíbrio no plano físico, emocional e mental. Dá autoconfiança e desenvolve persistência. Excelente para as pessoas de baixa estima. Consome gordura abdominal, vitaliza os órgãos digestivos e rins, vitaliza articulação coxo-femoral, alivia dores lombares. Promove cura da labirintite (somente com supervisão do Instrutor devidamente treinado).

Trabalho Energético: Equilibra correntes de prana e assim promove paz.

Trabalho Emocional e Mental: O benefício maior da execução deste âsana é no campo emocional e mental, porque equilíbrio (desequilíbrio) físico diretamente influencia equilíbrio emocional e mental. Promove sensação de auto-expansão. Ativa o cérebro e aumenta lucidez.

Trabalho Estético: Com o tempo elevado da prática promove aparência firme do praticante.

Contra-indicação: É contra indicada para as pessoas que sofrem de labirintite, também obesos, idosos e pessoas com osteoporose devem tomar cuidado nas primeiras tentativas da execução.

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Yoga para todos, Seja bem vindo____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: ARDHA –CHAKRÂSANA – Meia postura da roda / estiramento do peito

Tipo: Em pé

Técnica de Execução: Os pés afastados na largura dos ombros. Leve os braços para trás das costas e entrelace os dedos. Inspirando decline-se para trás, eleve o peito e decline a cabeça para trás e ao mesmo tempo afaste os braços o máximo para trás. Neste momento você vai sentir uma pressão no peito. Relaxe e permaneça na posição por alguns instantes. Ao expirar decline-se para frente o máximo possível, eleve os braços para cima. Relaxe e permaneça na posição por alguns instantes. Em seguida repita o âsana. Não dobre os joelhos.

Concentração: No movimento do corpo, se quiser usar o âsana como um bom alongamento. Na respiração, quando queremos extrair benefícios energéticos da prática. Na coluna ou no abdômen. No pulmão, quando queremos fortificar capacidade respiratória.

Duração: De seis a nove repetições.

Pranayama: Pela dificuldade física da execução da postura não se aplicam técnicas respiratórias, exceto Kumbakha.

Trabalho Terapêutico: Os trabalhos terapêuticos deste âsana são maiores no nível energético. Mesmo assim Meia postura da roda é um excelente alongamento para a coluna. Prolonga a coluna. Expande o tórax e fortifica músculos intercostais. Fortifica pulmão e é especialmente benéfica na recuperação das doenças respiratórias. Vitaliza e fortifica o trabalho dos rins. Estimula glândulas supra-renais, timo, tireóide e paratireóide, também pâncreas e gônadas são beneficiados com esta prática. Massageia órgãos internos e promove uma digestão e metabolismo melhor. Aumenta apetite. Aumenta tônico muscular. É vitalizante. Estimula circulação sanguínea.

Trabalho Energético: Promove melhor circulação do prana e ajuda desentupir os nadis. Estimula funcionamento dos centros vitais – chakras.

Trabalho Emocional e Mental: Promove leveza e sentimento de auto-expansão. Inibe medo.

Trabalho Estético: Enrijece a musculatura.

Contra-indicação: É contra indicada para cardíacos, hipertensos e grávidas. Não é aconselhável executar postura na crise de labirintite.NOTA: Nas primeiras vezes da execução pode ocorrer sensação de falta de ar e vertigem devido a um grande movimento de Prana e Apana ao qual não estamos acostumados.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: SAMKATÂSANA / Postura do perigo

Tipo: Em pé

Técnica de Execução: Em Tadâsana, pés unidos, mãos em Pronom Mudra. Inspirando eleve os braços acima da cabeça, e expirando baixe os joelhos. Permaneça assim executando pranayama.

Concentração: Na respiração.

Duração: De seis a nove respirações.

Pranayama: Respiração completa, respiração plena, Kumbakha.

Trabalho Terapêutico: Corrige e fortifica a coluna. Fortifica musculatura das pernas, do quadril e das costas. Fortifica respiração e estimula digestão abrindo apetite.

Trabalho Energético: Tira fadiga e fortalece tônus muscular. É estimulante.

Trabalho Emocional e Mental: Estimula persistência e determinação.

Trabalho Estético: Embeleza a postura.

Contra-indicação: Cardíacos, hipertensos e em crise de labirintite precisam tomar cuidado ao

executar Samkatâsana.

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Nome: DANÇA DO ELEFANTE

Tipo: Exercício em pé, de torção.

Técnica de Execução: Em Tadâsana, com os pés afastados na largura dos ombros comece a girar para a direita e para a esquerda. Relaxe todos os músculos que não participam no movimento e na manutenção da postura.

Concentração: No movimento, no equilíbrio.


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Yoga para todos, Seja bem vindoDuração: Tempo que se sinta à vontade com a prática.

Pranayama: Respiração livre.

Trabalho Terapêutico: É extremamente relaxante, combate insônia.

Trabalho Emocional e Mental: Acalma em momentos de crise de estresse.

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Tipo: Em pé

Técnica de Execução: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, inspirando decline-se para trás o máximo possível, peito para cima e cabeça para trás , podendo dobrar um pouco os joelhos. Mantenha braços relaxados e pendentes ao lado. Expirando volte à posição ereta.

Concentração: Na coluna e nas costas.

Duração: De seis a nove repetições

Pranayama: RC ou respiração livre.

Trabalho Terapêutico: Proporciona e mantém flexibilidade da coluna, massageia e estimula rins e glândulas supra-renais. Melhora irrigação sanguínea da cabeça e do sistema nervoso central, estimula os órgãos internos, especialmente do baixo ventre.

Trabalho Energético: Estimula corrente de prana fluir pela Sushumna com mais ânimo.

Trabalho Emocional e Mental: Estimula coragem e dá autoconfiança.

Contra-indicação: Ao sentir vertigem, pare e continue com menos intensidade ou com respiração livre. Este âsana não é indicado para quem sofre de labirintite. Também cardíacos e hipertensos devem tomar cuidado.

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Tipo: Em pé, invertida.

Técnica de Execução: Em Tadâsana, os pés afastados duas larguras dos ombros, inspire e ao expirar decline-se para frente colocando as palmas das mãos no chão na linha entre os pés. Permaneça assim por uns instantes e em seguida inspire levantando o corpo.

Concentração: No movimento, na coluna, no abdome.


Pranayama: RC

Trabalho Terapêutico: Flexiona a coluna e proporciona sua elasticidade; elimina dores do estômago e melhora funcionamento de baço, pâncreas e rins. Estimula funcionamento do fígado. Massageia coração e pulmão. Regulariza batidas cardíacas. Refresca os olhos e visão. Previne dores de cabeça. Ajuda sair da depressão.

Trabalho Energético: É estimulante e aumenta força vital.

Trabalho Emocional e Mental: Previne cansaço nervoso e diminui exaltação. Melhora concentração.

Trabalho Estético: Diminui gordura localizada, faz rosear as bochechas.

Contra-indicação: Em casos de crise de enxaqueca, para pessoas com labirintite,

hipertensão, graves desvios da coluna e pressão alta nos olhos.

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Tipo: Em pé, Invertida, de Torção.

Técnica de Execução: Em Tadâsana, pés afastados duas larguras de ombros, inspirando eleve os braços lateralmente, até a horizontal. Expirando decline-se para frente, sem perder o equilíbrio dos braços, colocando a mão direita em frente do pé esquerdo, olhando para cima, olhar concentrado no polegar. Inspirando eleve-se e repita o movimento para o lado oposto. Não dobre o joelho durante a execução.

Concentração: No movimento do corpo, no abdômen, na coluna.

Duração: De quatro a cinco movimentos para cada lado.

Pranayama: Respiração completa.

Trabalho Terapêutico: Fortifica e rejuvenesce a coluna, estimula nervos raquianos; trabalha intensamente os músculos dorsais e laterais. Estimula movimentos peristálticos. Previne prisão de ventre e gases e estimula apetite.

Trabalho Energético: É estimulante.

Trabalho Emocional e Mental: Estimula autoconfiança.

Trabalho Estético: Reduz a gordura lateral e acentua a silhueta.

Contra-indicação: Não existem severas contra-indicações para este âsana.

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Tipo: Em pé

Técnica de Execução: Em Tadâsana, inspire profundamente e ao expirar decline-se para frente, segure com as mãos os tornozelos e toque com a cabeça os joelhos. Permaneça assim por alguns instantes e inspirando erga o corpo.

Concentração: No movimento do corpo, na coluna, nos órgãos internos.


Pranayama: RC, respiração ritmada.

Trabalho Terapêutico: Estimula e rejuvenesce a coluna. Cura problemas com nervo ciático, estimula os rins, estimula e equilibra funcionamento dos órgãos internos. Ajuda combater problemas hepáticos e diabetes. Combate cólicas, e regulariza ciclo menstrual. Estimula apetite.

Trabalho Emocional e Mental: Da ânimo e força de vontade. Aumenta autoconfiança.

Trabalho Estético: Aumenta estatura e embeleza a figura do corpo.

Trabalho Energético: É estimulante, promove descanso e sensação de leveza. Contra-indicação: Grávidas após o quarto mês da gestação.

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Tipo: Em Pé

Técnica de Execução: Em Tadâsana, una os calcanhares e afaste os dedos. Coloque as mãos em Pronom mudra. Inspire e expirando dobre e afaste os joelhos e ao mesmo tempo fique na ponta dos pés. Permaneça assim durante a execução do pranayama.

Concentração: Nas pernas, na pele do corpo, na respiração.


Pranayama: RC Respiração ritmada, respiração plena.

Trabalho Terapêutico: Fortifica a musculatura dos pés e das pernas, diminui celulite e estrias, Melhora a pele no corpo todo. Acentua equilíbrio.

Trabalho Energético: Dá força física.

Trabalho Emocional e Mental: Fortalece vontade e dá autoconfiança.

Trabalho Estético: Faz pernas torneadas e rígidas.

Contra-indicação: É contra indicada para pessoas com graves problemas nos tornozelos.

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Nome: UTKATÂSANA / Postura arriscada / Postura da cadeira

Tipo: Acocorada, de equilíbrio

Técnica de Execução: Em Tadâsana, pés unidos, junte os calcanhares e afaste os dedos, mãos em Pronom Mudra. Acocore-se, elevando calcanhares do chão e afaste os joelhos. Coluna ereta. VARIAÇÔES: 1. Mantenha as mãos esticadas e apoiadas nos joelhos. 2. Eleve os braços mantendo a cabeça no meio deles. 3. Coloque os cotovelos entre os joelhos e una as palmas das mãos. Em seguida empurre os joelhos para os lados com os cotovelos o máximo possível. 4. Ao acocorar permaneça na altura do assento da cadeira (como se fosse sentado na cadeira) com as mãos esticadas em cima da cabeça.

Concentração: No equilíbrio, na respiração.


Pranayama: Respiração completa, Respiração plena, Kumbakha.

Trabalho Terapêutico: Estimula equilíbrio psicofísico. Fortalece e corrige a coluna. Estimula região lombar. Estimula rins prevenindo formação de pedras e cristais. Tonifica intestino e previne gases. Expande respiração e massageia coração. Fortifica musculatura das pernas e do quadril. Previne varizes, estrias e celulite. As pessoas com problemas cardíacos podem executar postura encostadas na parede. É recomendada para as grávidas.

Trabalho Energético: Proporciona força física nos membros inferiores.

Trabalho Emocional e Mental: Tranquiliza e equilibra de modo geral.


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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Estético: Embeleza as pernas, acaba com as varizes e corrige postura.

Contra-indicação: É contra-indicada para pessoas com sérios problemas de joelhos e graves

deformações da coluna.

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Tipo: Acocorada

Técnica de Execução: De quatro, inspirando eleve as costas e abaixe a cabeça, expire abaixando as costas, projetando a barriga para baixo e levantando a cabeça. Em seguida repita o movimento.

Concentração: No movimento, na coluna, nos órgãos internos.


Pranayama: RC, respiração ritmada.Na execução da Chakravakâsasna aplicamos respiração invertida, portanto precisamos tomar cuidado com exageros.

Trabalho Terapêutico: Chakravakâsasna é uma das poucas posturas que movimenta coluna por completo. Beneficia tanto a coluna quanto os órgãos internos; estimula circulação e trabalho dos rins. Executada com relaxamento adequado promove descanso para órgãos internos. Estimula glândulas supra-renais, ovários e tireóide, o que especialmente beneficia as mulheres que desejam engravidar ou em menopausa. Para as grávidas é um excelente alongamento.

Trabalho Energético: É estimulante e dá vigor. Tira cansaço. Promove circulação energética

mais abundante.

Trabalho Emocional e Mental: Promove sentimento de ser jovem.


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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Estético: Embeleza figura feminina.

Contra-indicação: Não existem contra-indicações propriamente ditas.

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Nome: SUKHÃSANA / Postura fácil / Postura da Costureira

Tipo: Sentada. É uma postura inicial.

Técnica de Execução: Sente-se no solo, afaste os pés, dobre as pernas e coloque pé esquerdo embaixo da coxa direita e pé direito embaixo da coxa esquerda. Mantenha a coluna ereta, as mãos pousam nos joelhos. Os joelhos devem estar o mais baixo possível e nivelados. Mantenha-se relaxado.

Concentração: Este âsana serve para preparação da execução dos demais âsanas sentados, pranayamas e meditação, o que vai definir a concentração.

Duração: Por tempo desejável. No início o praticante encontra dificuldades na execução, porém com continuação da prática o corpo se acostuma na posição sentada e Sukhâsana se torna agradável.

Pranayama: Em Sukhâsana podemos executar todos os tipos de pranayamas.

Trabalho Terapêutico: Em conjunto com as demais práticas desenvolvidas a partir de Sukhâsana. Sukhâsana por si mesmo é calmante e relaxante quando dominado.

Trabalho Energético: Em conjunto com as demais práticas.

Trabalho Emocional e Mental: Acalma e relaxa quando bem dominada. ONG Baba Ananda, QN 17, conj. 05, lt. 02, Riacho Fundo II, Brasília DF

E-mail: [email protected]

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Trabalho Estético: Desenvolve elasticidade do quadril.

Contra-indicação: Não há contra-indicação expressa para esta postura, porém precisamos tomar cuidado com as pessoas idosas, as pessoas que tem graves problemas nos joelhos e obesos.

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Tipo: Sentada

Técnica de Execução: Sente-se em cima das panturrilhas dobradas por baixo das coxas. Os pés ligeiramente curvados para dentro. Mantenha o tronco ereto. Vajrâsana é uma postura inicial e preparatória para execução dos outros âsanas, pranayamas e meditação.

Concentração: Conforme a prática desenvolvida nesta postura.

Duração: À vontade. No início o praticante encontrará dificuldades com circulação e adormecimento dos membros inferiores, mas com o tempo elevado da prática Vajrâsana se torna confortável por longo tempo.

Pranayama: Vajrâsana é uma postura indicada para prática de todos os tipos de pranayamas.

Trabalho Terapêutico: Descontrai as costas. Alivia e cura as dores do nervo ciático. Ajuda na digestão. É calmante e diminui o stress. Tonifica músculos e nervos das pernas.

Trabalho Energético: É muito indicado para trabalhos que envolvem movimentos energéticos – Kriyas.

Trabalho Emocional e Mental: É tranquilizante, acalma sistema nervoso.

Trabalho Estético: Proporciona uma estatura suave.


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Contra-indicação: É contra indicada para pessoas com varizes, com problemas nos joelhos e tornozelos.

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Tipo: Sentada

Técnica de Execução: Sentado no chão, afaste os pés bem afastados, dobre a perna direita para dentro encostando a sola do pé na coxa esquerda, em seguida dobre a perna esquerda para fora encostando a coxa no pé direito. Nesta posição execute pranayamas e em seguida repita o âsana para o lado oposto. Trata-se de uma prática assimétrica. O tronco e a coluna ficarão curvos para o lado o que promove benefícios terapêuticos para a própria coluna e para os órgãos internos. Sempre mantenha o corpo o mais ereto possível.

Concentração: Na respiração, o que promove calma e bem estar. Nos órgãos internos, ou na coluna.


Pranayama: O âsana não é indicado para prática dos exercícios de pranayamas por causa da posição torta do tórax.


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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Terapêutico: Dependendo da concentração. Concentrando-se na coluna

beneficiaremos vértebras e musculatura da coluna, o que diminui e melhora problemas com hérnias de disco e dores nas costas. Posição em si massageia rins e estimula glândulas supra-renais e ovários. Previne e diminui cólicas, praticada em conjunto com outros âsanas. Concentrando-se nos órgãos internos, cura e diminui problemas hepáticos e diabetes. Em geral melhora irrigação e circulação sanguínea nos órgãos internos. Melhora digestão. Estimula possibilidade de engravidar.

Trabalho Energético: É vitalizante.

Trabalho Emocional e Mental: Maiorias dos efeitos deste âsana se manifestam no nível físico. Promove a consciência de si mesmo.

Trabalho Estético: Dá elasticidade ao quadril e à coluna.

Contra-indicação: O âsana não é indicado para prática dos exercícios de pranayamas por causa da posição torta do tórax.

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Tipo: Sentada

Técnica de Execução: São conhecidas duas posturas distintas com mesmo nome. Primeira: Sentado no solo dobre perna direita para dentro de modo

que o pé direito fique no lado externo da coxa esquerda. Em seguida dobre perna esquerda por cima da perna direita dobrada, de modo que o pé esquerdo fique no lado externo da coxa direita. A sola do pé não toca o chão.

Segunda: Sentado inicialmente em Vajrâsana afaste os pés e os joelhos e se sente no meio deles.Nas duas práticas mantenha as mãos repousadas sobre os joelhos e cabeça e busto o mais ereto possível.

Concentração: Conforme a prática do Pranayama ou meditação.

Duração: Por tempo que se sinta confortável.


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Yoga para todos, Seja bem vindoPranayama: Postura do herói é propícia para execução dos exercícios de Pranayamas e de

meditação.

Trabalho Terapêutico: Primeira: cura e alivia esporão de galo, ajuda nos problemas com gota, alivia problema com pé chato. Combate celulite e varizes no estado inicial. As duas aliviam problema com nervo ciático e melhoram digestão. Aliviam dores reumáticas nos pés.

Trabalho Emocional e Mental: Proporciona repouso. Facilitam concentração.

Contra-indicação: É contra-indicada para pessoas com graves problemas com joelhos e para quem sofre de varizes.

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Tipo: Sentada

Técnica de Execução: Sentado no solo, pernas esticadas, afaste os pés bem afastados, dobre a perna direita de modo que fique o pé direito em cima da coxa esquerda, em seguida dobre a perna esquerda e traga o pé esquerdo em cima da coxa direita. As solas dos pés ficam voltadas para cima e joelhos assentados no chão. Mantenha tronco ereto.

Concentração: No pranayama, na meditação ou no exercício que se executa nesta posição.

Duração: À vontade, ou até que sinta incômodos.

Pranayama: Padmâsana é adequada para execução de todos os tipos de pranayamas e Kriyas.


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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Terapêutico: Em muitos casos serve como etapa inicial para execução dos âsanas.

Assim como a flor de lótus é preservada e afastada das impurezas, assim o espírito do Yogue se afasta das impurezas mundanas quando sentado nesta posição. Melhora irrigação sanguínea na região pélvica o que vitaliza nervos sacros e do cóccix, facilita absorção das secreções das gônadas o que promove pacificação da sensualidade. Ativas glândulas supra-renais e pâncreas. Acelera processo da assimilação e da evacuação das toxinas do organismo. Fortalece coluna vertebral. Eleva consciência. Diminui atividade do metabolismo. Trabalhos terapêuticos variam muito conforme pranayama praticado.

Trabalho Energético: Trata-se de uma chave energética que exclui baixa parte da grande

órbita energética e preserva fluxo energético na pequena órbita.

Trabalho Emocional e Mental: Produz repouso psíquico e mental.

Trabalho Estético: Mantém um porte bonito porque diminui desvios da coluna.

Contra-indicação: Esta postura é contra-indicada para pessoas que tem problemas com

joelhos e varizes. NOTA: É normal para os ocidentais terem problemas com execução de Padmâsana pelo hábito de sentar–se nas cadeiras elevadas do chão. Progresso gradativo e persistência são chaves do sucesso. Faça exercícios preparatórios.


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Tipo: Sentada

Técnica de Execução: Sentado no solo, pernas esticadas, afaste os pés bem afastados, dobre perna direita de modo que fique o pé direito ao lado da coxa esquerda, em seguida dobre perna esquerda e a coloque por cima da perna direita dobrada.

Concentração: No pranayama, na meditação ou no exercício que se executa nesta posição.

Duração: À vontade, ou até que sinta incômodos.

Pranayama: Ardha-Padmâsana é adequada para execução de todos os tipos de pranayamas e Kriyas.

Trabalhos: Vale o mesmo que para Padmâsana, porém numa escala menor.

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Nome: SIDHÂSANA / postura perfeita, postura do sábio

Tipo: sentada


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Yoga para todos, Seja bem vindoTécnica de Execução: Sentado no chão, pernas esticadas, afaste os pés e dobre perna direita

de modo que o calcanhar toque o períneo (entre órgão sexual e ânus). Em seguida dobre a perna esquerda até que o calcanhar toque o osso púbico. A ponta do pé deve ser encaixada entre panturrilha e coxa.

Concentração, Duração, Pranayama: Trata-se de uma postura meditativa, portanto Concentração, Duração, Pranayama são executadas conforme a necessidade da prática.

Contra-indicação: não há contra-indicações propriamente ditas.

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Tipo: Sentada; Pranayama.

Técnica de Execução: Simhâsana é considerado tanto um âsana quanto um pranayama. Encontrei tantas variações da execução, quantos autores pude consultar no mundo ocidental. Os textos clássicos não descrevem a execução detalhadamente, e assim deixam uma brecha para interpretação livre de cada Mestre. Todas as variações funcionam.Do modo seguinte me foi ensinado pelo meu Mestre: Sente-se em Vajrâsana, palmas das mãos no chão ao lado dos joelhos, inspire profundamente e ao expirar pela boca projete a língua bem para fora, arregale os olhos e permaneça assim por alguns instantes. Em seguida relaxe e repita o exercício.




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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Terapêutico: Simhâsana e tanto feia quanto benéfica. Trabalha principalmente

língua e órgãos de fonação. Previne doenças respiratórias principalmente no início, estimula Timo e sistema imunológico. Previne rouquidão e estimula cordas vocais, o que é especialmente benéfico para quem precisa falar muito. Clareia voz. Estimula Tireóide e Paratireóide, melhora audição, melhora sensação gustativa, diminui mau hálito e estimula salivação. Aumenta temperatura do corpo. Tira gases do estômago. Estimula metabolismo, especialmente quando sentimos falta da alguma substancia no organismo (desejo de grávida).

Trabalho Energético: É energizante e estimulante. Ao expirar podemos direcionar a

concentração no expurgo de todos os maus pensamentos, traumas, angústias etc. e assim jogar fora todas as energias negativas que nos perturbam.

Trabalho Estético: Ao inspirar podemos engelhar o rosto e assim promover uma massagem

benéfica para a musculatura facial e rejuvenescer o rosto.

Contra-indicação: Não é indicada para as grávidas.

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Tipo: Sentada

Técnica de Execução: Sentado em Vajrâsana ou Sukhâsana, mãos em Pronom Mudra, inspire profundamente e ao mesmo tempo levante os braços, expire e abaixe os braços. Preste atenção para não separar as mãos ao levanta-las. Você não esta movimentando somente os braços, mas principalmente movimentando energia.

Concentração: Na respiração, no movimento.


Pranayama: RC, respiração ritmada.ONG Baba Ananda, QN 17, conj. 05, lt. 02, Riacho Fundo II, Brasília DF


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Trabalho Terapêutico: Alonga musculatura dos braços da coluna vertebral. Estimula órgãos internos e estimula pulmão. Estimula coração.

Trabalho Energético: Ajuda na circulação da prana, é vitalizante e dá ânimo.

Trabalho Emocional e Mental: Promove descanso mental, aumenta concentração.

Trabalho Estético:

Contra-indicação: Não possui contraindicações propriamente dito.


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Tipo: Sentada

Técnica de Execução: Em Vajrâsana, mãos nas costas (mão direita pega no pulso esquerdo, mão esquerda em Gnana mudra), expirando decline-se para frente até a testa tocar o solo. Inspirando eleve o corpo. Possui muitas variações.

Concentração: Na coluna, nos órgãos internos, no movimento ou na respiração. Em caso de querer promover benefícios para algum órgão específico, concentre-se nele.




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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Terapêutico: Yoga mudra é tão benéfico para o ser humano que é considerado um

Mudra e não um âsana. Melhora digestão e funcionamento de órgãos internos, especialmente os do baixo ventre. Previne cólicas intestinais e menstruais. Melhora flexibilidade da coluna, estimula sistema nervoso. Diminui barriga. Previne enxaqueca e crise asmática, MAS NÃO EM CRISE! Benefícios do Yoga mudra são maiores no nível energético do que no nível físico.

Trabalho Energético: Aumenta capacidade vital. Promove elevação da Apana e descida da

Prana. Estimula despertar da Kundalini.

Trabalho Emocional e Mental: É calmante, acalma agitação e ansiedade.

Trabalho Estético: Reduz a cintura.

Contra-indicação: Não é indicada para depressivos, em crise de enxaqueca ou de asma.

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Tipo: sentada

Técnica de Execução: Sentado com as pernas esticadas para frente, afaste os pés, dobre a perna esquerda para dentro, encostando a sola do pé na coxa direita, pegue com as mãos no pé direito e assim execute o pranayama. Repita a prática para o outro lado. Possui muitas variações.

Concentração: No pranayama, nos órgãos internos.

Duração: Quatro a cinco respirações para cada lado.ONG Baba Ananda, QN 17, conj. 05, lt. 02, Riacho Fundo II, Brasília DF


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Trabalho Terapêutico: Pelo seu desempenho energético, o Maha Mudra é considerado um mudra e não um âsana. Melhora a digestão, inibe prisão de ventre e gases, estimula funcionamento dos órgãos internos. Fortifica o processo de metabolismo. Abaixa a febre, cura problemas com próstata, elimina os efeitos das drogas. Para obter bons resultados do Maha Mudra é necessário um tempo prolongado de prática.

Trabalho Energético: Estimula movimento da prana.

Trabalho Emocional e Mental: Estimula concentração intelectual.

Trabalho Estético: Proporciona um aspecto harmonioso do corpo.

Contra-indicação: Não há contra-indicações propriamente ditas. Algumas variações que são

executadas com os Mudras e Bandhas devem ser evitadas pelos cardíacos e hipertensos e grávidas.

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Tipo: Sentada, de torção.


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Yoga para todos, Seja bem vindoTécnica de Execução: Sentado no solo com pernas esticadas para frente, dobre a perna

direita de modo que a coxa toque o peito e pouse o pé direito do lado externo da coxa esquerda que repousa no solo. Gire para direita e coloque mão direita no solo atrás do corpo. Em seguida coloque a mão esquerda por cima da perna direita e pouse a mão ao lado interno do joelho esquerdo. Cabeça virada para trás. Permaneça assim por alguns instantes até sentir incômodos. Repita em seguida a prática para o lado oposto. Podemos executar Vakrâsana com pranayama ritmado.

Concentração: No corpo, na respiração, na torção da coluna

Duração: De seis a nove respirações ou até sentir incômodos.


Trabalho Terapêutico: Promove irrigação sanguínea abundante na região da coluna, estimula e massageia nervos raquidianos e gânglios, massageia diretamente a medula espinhal e assim estimula centros de comando que controlam funcionamento dos órgãos internos. Massageia e estimula funcionamento dos órgãos internos e promove irrigação sanguínea abundante nos mesmos. Ao torcer a coluna ao redor do eixo lubrifica movimento das vértebras. Melhora flexibilidade da coluna. Previne cólicas, melhora excreção, regulariza e estimula metabolismo. Proporciona rejuvenescimento geral. Quem pratica Vakrãsana regularmente não adoece.

Trabalho Energético: Dá vigor e serenidade.

Trabalho Emocional e Mental: Fortalece vontade e senso de equilíbrio.


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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Estético: Diminui gorduras localizadas, especialmente no abdome.

Contra-indicação: Hipertensos, cardíacos e idosos devem tomar cuidados e não exagerar na

intensidade da prática nas primeiras vezes, e executar âsana sem respiração ritmada.


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Tipo: Sentada, de torção

Técnica de Execução: Sentado no solo com pernas esticadas para frente, dobre a perna esquerda para dentro e dobre a perna direita de modo que a coxa toque o peito e pouse o pé direito do lado externo da coxa esquerda que repousa no solo. Gire para direita e coloque mão direita no solo atrás do corpo. Em seguida coloque mão esquerda por cima da perna direita e segure com a mão o tornozelo da mesma. Cabeça virada para trás. Permaneça assim por alguns instantes até sentir incômodos. Repita em seguida a prática para o lado oposto. Podemos executar Matsiyendrâsana com pranayama ritmado.

Concentração: No corpo, na respiração, na torção da coluna.

Duração: De seis a nove respirações ou até sentir incômodos.

Pranayama: RC, respiração ritmada

Trabalho Terapêutico: Promove irrigação sanguínea abundante na região da coluna, estimula e massageia nervos raquidianos e gânglios, massageia diretamente a medula espinhal e assim estimula centros de comando que controlam funcionamento dos órgãos internos. Massageia e estimula funcionamento dos órgãos internos e promove irrigação sanguínea abundante nos mesmos. Ao torcer a coluna ao redor do eixo lubrifica movimento das vértebras. Melhora flexibilidade da coluna. Previne cólicas, melhora excreção, regulariza e estimula metabolismo. Proporciona rejuvenescimento geral. Quem pratica Matsiyendrâsana regularmente não adoece.




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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Estético: Diminui gorduras localizadas, especialmente no abdome.


intensidade da prática nas primeiras vezes, e executar âsana sem respiração ritmada.

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Tipo: Sentada, da torção

Técnica de Execução: Sentado em Sukhâsana, inspire e ao expirar gire para direita repousando a mão direita atrás do corpo e a mão esquerda no joelho direito. Neste momento intensifique conscientemente o giro para sentir uma pressão maior na coluna. Inspirando volte à posição inicial e repita o exercício para o lado esquerdo.

Concentração: No corpo e no movimento, na respiração, na torção da coluna.




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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Terapêutico: Promove irrigação sanguínea abundante na região da coluna, estimula

e massageia nervos raquidianos e gânglios, massageia diretamente a medula espinhal e assim estimula centros de comando que controlam funcionamento dos órgãos internos. Massageia e estimula funcionamento dos órgãos internos e promove irrigação sanguínea abundante nos mesmos. Ao torcer a coluna ao redor do eixo lubrifica movimento das vértebras. Melhora flexibilidade da coluna. Previne cólicas, melhora excreção, regulariza e estimula metabolismo. Proporciona rejuvenescimento geral. Ardha Matsiyendrâsana contem todos os efeitos da Matsiyendrâsana porem numa escala menor.



Trabalho Estético: Diminui gorduras localizadas, especialmente no abdome.


intensidade da prática nas primeiras vezes.

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Tipo: Sentada

Técnica de Execução: Sentado no solo, pernas esticadas para frente e unidas, inspire profundamente e ao expirar decline-se para frente tocando com a cabeça os joelhos e com as mãos segure os artelhos. No inicio das práticas também podemos segurar nos tornozelos e assim ajudar a descida do corpo.

Concentração: No movimento do corpo, na coluna, nos órgãos internos.

Duração: De seis a nove repetições.ONG Baba Ananda, QN 17, conj. 05, lt. 02, Riacho Fundo II, Brasília DF


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Trabalho Terapêutico: Estimula e rejuvenesce a coluna. Cura problemas com nervo ciático estimula os rins, estimula e equilibra funcionamento dos órgãos internos. Ajuda combater problemas hepáticos e diabetes. Combate cólicas, e regulariza ciclo menstrual. Estimula apetite. Trata-se de uma das mais benéficas posturas para o ser humano. É recomendada para as mulheres após o dia do trabalho.

Trabalho Energético: É estimulante, promove descanso e sensação de leveza.

Trabalho Emocional e Mental: Da ânimo e força de vontade. Aumenta autoconfiança.

Contra-indicação: Grávidas após o quarto mês da gestação.

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Nome: SHAVÂSANA / Postura do Cadáver

Tipo: Deitada.


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Técnica de Execução: A prática de Shavâsana é uma prática consciente! Deite-se de costas, afaste os pés duas larguras dos ombros, afaste os braços e as mãos num ângulo de 45º, com as palmas das mãos viradas para cima. Acomode confortavelmente o tronco e a cabeça.

Concentração: Observando parte por parte do corpo e os relaxando conscientemente. Ao adormecer o relaxamento para.

Duração: De dez a quinze minutos.

Pranayama: Respiração Completa / Respiração Livre.

Trabalho Terapêutico: É relaxante e revigorante. Dá ânimo. Quinze minutos de relaxamento bem executado substitui seis horas de sono. Bons resultados do relaxamento só aparecem com prática prolongada. Diminui stress. Acalma e dá serenidade. Relaxando à noite antes de adormecer o sono se torna mais tranquilo e profundo.

Trabalho Energético: Acalma e revigora as correntes prânicas. Proporciona a reserva positiva do prana.

Trabalho Emocional e Mental: Diminui o stress físico, emocional e mental. Relaxa em todos os três níveis. É excelente tônico contra mente cansada.

Trabalho Estético: Relaxa musculatura e dá suavidade à aparência, especialmente ao rosto.

Contra-indicação: Para as pessoas com graves desvios da coluna e portadores da “corcunda” se torna difícil a execução de Shavâsana. Nestes casos podemos fazer relaxamento deitados de bruços. A mesma técnica podemos aplicar para os obesos. Muitas das vezes um pequeno travesseiro resolve incômodos durante o relaxamento.

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Nome: SUPTA-VAJRÂSANA / postura estirada pelo solo ARDHA SUPTA-VAJRÂSANA / meia postura estirada pelo solo

Tipo: Deitada


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Yoga para todos, Seja bem vindoTécnica de Execução: SUPTA-VAJRÂSANA: Sentados em Virâsana /no meio das pernas/,

deite-se para trás, inspirando eleve os braços até a vertical, e expirando os leve para trás. Permaneça assim executando pranayama.

ARDHA SUPTA-VAJRÂSANA: sentado com as pernas esticadas para frente deite-se para trás, inspirando eleve os braços até a vertical, e expirando os leve para trás. Permaneça assim executando pranayama.



Pranayama: RC, Respiração Ritmada, Respiração livre.

Trabalho Terapêutico: Alonga o corpo, relaxa, diminui fadiga, renova energias, corrige deformações nas espáduas, beneficia órgãos da pelve.

Trabalho Emocional e Mental: Aumenta sensação de bem estar e tranquilidade.

Contra-indicação: SUPTA-VAJRÂSANA é contra-indicada para as pessoas com problemas com varizes e graves problemas de joelhos.

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Nome: MATSYÂSANA /Postura do peixe ARDHA MATSYÂSANA / Meia postura do peixe

Tipo: deitadaONG Baba Ananda, QN 17, conj. 05, lt. 02, Riacho Fundo II, Brasília DF


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Técnica de Execução: MATSYÃSANA: Sentado em Virâsana / no meio das pernas / deite-se de costas, gire a cabeça para trás e se apoie no topo da cabeça, arqueando bem a coluna elevando as costas e os ombros do chão. Relaxe os braços e os pés e assim execute o pranayama.

ARDHA MATSYÃSANA: Deitado de costas, gire a cabeça para trás e se apoie no topo da cabeça, arqueando bem a coluna elevando as costas e os ombros do chão. Relaxe os braços e os pés e assim execute o pranayama.

Concentração: No pranayama, na coluna ou no abdome.


Pranayama: RC, Respiração ritmada.

Trabalho Terapêutico: Beneficia glândulas endócrinas, tireóide, paratireóide, pineal, hipófise, supra-renais, pâncreas e gônadas. Estimula respiração e tira a pessoa de crise asmática, acalma, fortifica músculos do pescoço e a musculatura torácica. Combate prisão de entre, estimula movimento peristáltico, evita tuberculose, cura problemas com as amídalas, é neuro-estimulante e ajuda obter peso.

NOTA: Recomenda-se a execução da Postura do peixe para as crianças que tem problemas respiratórios.

Trabalho Energético: Estimula chakras Anahata, Vishuda, Sahasrara e Swadistana. Melhora circulação energética e ativa energia vital. Retira a fadiga.

Trabalho Emocional e Mental: Dá otimismo e autoconfiança, clareia a mente, promove

alegria e segurança psicológica, por isso se recomenda para pessoas melancólicas e depressivas.

Trabalho Estético: Fortifica musculatura do pescoço e das costas e do abdome.

Contra-indicação: Não é recomendada a execução da Postura do peixe para hipertensos e

cardíacos sem primeiramente adquirir condicionamento físico.

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Tipo: Deitada

Técnica de Execução: ARDHA SHALABHÂSANA: Deitado de bruços, mãos ao lado do corpo palmas das mãos viradas para baixo. Ao inspirar levante a perna direita e ao expirar a abaixe. Repita com a perna esquerda alternadamente. Tomar cuidado de não rolar o corpo.

SHALABHÂSANA: Deitado de bruços, mãos ao lado do corpo palmas das mãos viradas para baixo. Ao inspirar levanta os dois pés ao mesmo tempo, ao expirar os abaixe.

Concentração: No movimento, na coluna, no abdome.



Trabalho Terapêutico: Fortifica pulmão e dá elasticidade ao tecido pulmonar, cura prisão de ventre, revigora diafragma e músculo cardíaco, estimula rins e os limpa, massageia vísceras, fortalece os músculos sacros, lombares, abdominais, reduz a cintura.

Trabalho Energético: É estimulante e revigorante.

Trabalho Emocional e Mental: Estimula a mente e dá firmeza ao caráter.

Trabalho Estético: Reduz a cintura, diminui estrias e celulite.

Contra-indicação: Não existe contra indicação específica.

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Yoga para todos, Seja bem vindo______________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: BHUJANGÂSANA / postura da cobra

Tipo: Deitada

Técnica de Execução: Deitado de bruços, mãos embaixo dos ombros, ao inspirar eleve o corpo e ao expirar o abaixe novamente. Na variação estática da execução do âsana, permaneça com o corpo elevado durante os pranayamas.

Concentração: Na coluna, nos órgãos internos.



Trabalho Terapêutico: Melhora circulação sanguínea, ativa sistema nervoso, melhora digestão e funcionamento dos órgãos internos, dá flexibilidade à coluna, diminui dores de cabeça, estimula tireóide, supra-renais e gônadas e por isso é especialmente indicada para mulheres em menopausa. Diminui e elimina leucorréia, regula menstruação; os asmáticos e cardíacos são beneficiados com a execução desta prática.

Trabalho Energético: Estimula circulação da prana, é energizante.

Trabalho Emocional e Mental: Desenvolve sabedoria e as Faculdades Superiores.

Trabalho Estético: Afina o corpo e melhora o porte.

Contra-indicação: É contra indicado no caso dos graves problemas na coluna, úlceras e

hérnias. Pessoas com hipertensão e cardíacos não devem prender respiração.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: ARDHA-BHUJANGÂSANA / Meia postura da cobra - Esfinge

Tipo: Deitada.

Técnica de Execução: Deitada de bruços, apoie-se nos cotovelos e eleve os ombros e a cabeça o mais alto possível. Pés unidos. Assim execute o pranayama.

O que foi dito para Bhujangâsana é também válido para Ardha Bhujangâsana - esfinge.

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Nome: ARDHA-BHUJANGÂSANA / Meia postura da cobra – em pé

Tipo: Acocorada.

Técnica de Execução: De joelhos, leve o pé direito para frente de tal maneira que a distância entre o joelho e calcanhar seja idêntica ao tamanho do comprimento da coxa. Braços


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Yoga para todos, Seja bem vindosoltos ao lado do corpo. Inspire profundamente e ao expirar deslize para frente dobrando joelho sem declinar o corpo para frente. Inspirando volte para a postura inicial.

O que foi dito para Bhujangâsana é também válido para Ardha Bhujangâsana em pé.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: CHAKRÂSANA / postura da roda

Tipo: deitada, invertida

Técnica de Execução: Deitado de costas, traga os pés perto das nádegas, coloque as palmas das mãos no chão ao lado da cabeça e em seguida levante o tronco o mais alto possível, esticando os braços e as pernas. A perfeição da execução se adquire com persistência e dedicação.

Concentração: No movimento do corpo, na postura em si, nas partes do corpo e nos órgãos que se desejam beneficiar.

Duração: Á vontade. Num estado elevado do domínio da postura, de seis a nove respirações.

Pranayama: RC, respiração livre.

Trabalho Terapêutico: Eleva tônus muscular, excelente contra sedentarismo, regulariza ciclo menstrual, estimula glândulas endócrinas, elimina dores nas costas. Proporciona bem estar e jovialidade.

Trabalho Energético: Melhora circulação energética em todos os níveis. Como estimula

circulação energética com mais força isto também ajuda desobstruir os nadis e bloqueios energéticos.

Trabalho Emocional e Mental: Dá vivacidade intelectual e aumenta a memória. É

psicoestimulante.

Trabalho Estético: Ajuda emagrecer.

Contra-indicação: Cardíacos, hipertensos, sedentários devem tomar cuidado com prática até

adquirir um domínio maior.

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Yoga para todos, Seja bem vindo________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: DHANURÂSANA / postura do arco

Tipo: deitada

Técnica de Execução: Deitado de bruços dobre as pernas e segure os tornozelos com as mãos. Puxe os braços para frente e pernas para trás e assim o corpo assumirá a forma de um arco. Dhanurâsana pode ser feita de modo dinâmico ou estático. Ahimsa!

Concentração: Na execução, ou nas partes do corpo e nos órgãos que se desejam beneficiar.

Duração: De seis a nove repetições no modo dinâmico ou de seis a nove respirações no modo estático.

Pranayama: RC, respiração livre

Trabalho Terapêutico: Estimula muito a região sacro-lombar. Regulariza ciclo menstrual, previne e regulariza irregularidades intestinais. Rejuvenesce e fortifica a coluna. Estimula glândulas endócrinas. Combate problemas na menopausa.

Trabalho Energético: É estimulante, rejuvenesce e dá força física.

Trabalho Emocional e Mental: É psicoestimulante. Clareia a mente.

Trabalho Estético: Embeleza figura do corpo.

Contra-indicação: Não há contra-indicações propriamente ditas.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________INVERTIDAS

Nome: SHIRSHÂSANA / Postura da bananeira

Tipo: Invertida, de equilíbrio.

Técnica de Execução: Em Vajrâsana, incline-se para frente e coloque antebraços no solo, entrelace os dedos e coloque o topo da cabeça no chão entre as mãos. Levante o quadril esticando as pernas e pés. Em seguida levante os pés, puncione-os para cima e fique em equilíbrio apoiado no topo da cabeça e na base triangular. Nas primeiras vezes é bom executar a postura perto da parede e assim evitar tombos.

Concentração: No equilíbrio do corpo. Mantenha a mente vazia.

Duração: Á vontade, isto é, até aparecer incômodos. Não exagere nas primeiras vezes. Postura da bananeira dá realmente bons resultados com permanência prolongada na execução.

Pranayama: Respiração espontânea, respiração livre.

Trabalho Terapêutico: É extremamente relaxante quando dominada, retira fadiga e REJUVENESCE. Promove equilíbrio psicofísico. É chamada Rainha das âsanas. Melhora irrigação sanguínea do sistema nervoso central. Melhora memória e estimula funcionamento do cérebro. Estimula trabalho da glândula Pineal e Hipófise. Promove estado elevado de autoconhecimento. Intestinos e órgãos internos relaxam durante a prática. Diminui barriga.

Trabalho Energético: Estimula circulação e captação da prana.

Trabalho Emocional e Mental: Dá autoconfiança, inibe medo. Promove equilíbrio físico,

emocional e mental.

Trabalho Estético: Diminui barriga, “endireita” coluna e dá uma postura firme.

Contra-indicação: Hipertensos, cardíacos, idosos e obesos devem tomar cuidado com

execução da Postura da bananeira.


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Yoga para todos, Seja bem vindoNOTA: Progresso gradativo e persistência são chaves do sucesso. Faça exercícios

preparatórios.


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Yoga para todos, Seja bem vindo____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: ARDHA – SHIRSHÂSANA / Postura do golfinho

Tipo: Invertida

Técnica de Execução: Em Vajrâsana, incline-se para frente e coloque antebraços no solo, entrelace os dedos e coloque o topo da cabeça no chão entre as mãos. Levante quadril esticando as pernas.


Duração: De seis a nove respirações, e nas primeiras vezes conforme bem estar mantendo respiração livre.

Pranayama: Respiração completa e ritmada.

Trabalho Terapêutico: É extremamente relaxante quando dominada, retira fadiga e rejuvenesce. Promove equilíbrio psicofísico. Melhora irrigação sanguínea do sistema nervoso central. Melhora memória e estimula funcionamento do cérebro. Estimula trabalho da glândula Pineal e Hipófise. Promove estado elevado de autoconhecimento.

Trabalho Energético, Emocional e Mental: Serve como prática preparatória para

Shirshâsana e também promove efeitos similares porem numa escala menor.

Contra-indicação: Hipertensos, cardíacos, idosos e obesos devem tomar cuidado com

execução da Meia postura da bananeira nas primeiras tentativas e preservar progresso gradativo.

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Tipo: Invertida

Técnica de Execução: Deitado de costas, eleve as pernas e quadril, em seguida pouse a ponta dos pés no solo atrás da cabeça. As mãos podem repousar no solo ou apoiar quadril o que é mais recomendado especialmente no início. Mantenha cuidado com a execução e não exagere.

Concentração: Como Halâsana atua em várias frentes é muito importante que determinemos a concentração conforme resultados desejados.

Duração: De seis a nove respirações ou até sentir cansaço. É importante saber que benefícios da prática são maiores com permanência prolongada na postura.

Pranayama: Respiração livre, RC e respiração ritmada.

Trabalho Terapêutico: Estimula glândulas: Tireóide, Supra-renal, Pâncreas, Gônadas e Timo. Cura hemorróidas e varizes e beneficia e diminui tremores e contrações nervosas. Diminui barriga e estimula órgãos internos. Rejuvenesce e restaura energia perdida com atividade sexual. Regulariza ciclo menstrual, aumenta produção do esperma. Massageia coração e pulmão. É tranquilizante. Alivia ansiedade.

Trabalho Energético: Dá vitalidade, tira cansaço.

Trabalho Emocional e Mental: Vitaliza mente, estimula inteligência e raciocínio.

Contra-indicação: Não é conciliável para cardíacos, pessoas com pressão alta, em crise de enxaqueca ou asma.

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Tipo: Invertida

Técnica de Execução: Deitado de costas, eleve as pernas e quadril, em seguida se apoie nos ombros e mantenha corpo esticado e ereto. As mãos podem repousar no solo ou apoiar quadril o que é mais recomendado especialmente no início.

Concentração: Como Sarvangâsana atua em várias frentes é muito importante que determinemos a concentração conforme resultados desejados.

Duração: Até sentir cansaço. É importante saber que benefícios da prática são maiores com permanência prolongada na postura.

Pranayama: Respiração livre, RC e respiração ritmada.

Trabalho Terapêutico: Estimula sistema endócrino. Diminui barriga e estimula funcionamento dos órgãos internos. Rejuvenesce e é estimulante. Equilibra funcionamento dos órgãos internos.

Trabalho Energético: Dá vitalidade, tira cansaço.


Contra-indicação: Não é conciliável para cardíacos, pessoas com pressão alta.

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Tipo: Invertida

Técnica de Execução: Deitado de costas, eleve as pernas e quadril, em seguida apoie o quadril com as mãos e mantenha os pés relaxados e unidos passando um pouco da cabeça. Mantenha quadril e as pernas num ângulo de noventa graus.

Concentração: Como Viparita-Karani atua em várias frentes é muito importante que determinemos a concentração conforme resultados desejados.

Duração: De seis a nove respirações ou até sentir cansaço. É importante saber que benefícios da prática são maiores com permanência prolongada na postura.

Pranayama: Respiração livre, RC e respiração ritmada, Simhâsana.

Trabalho Terapêutico: Trata-se de uma das mais importantes práticas para o ser humano. Estimula, rejuvenesce, tira rugas, diminui barriga, estimula sistema nervoso central e sistema endócrino, especialmente Tireóide. Melhora irrigação sanguínea para o cérebro. Promove descanso, especialmente para as pernas.

Trabalho Energético: É energizante, dá ânimo e aumenta força vital.


Trabalho Estético: Diminui barriga e tira rugas. Rejuvenesce o rosto.

Contra-indicação: Não é conciliável para cardíacos, pessoas com pressão alta e em casos de

hiper tiroidismo.

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Nome: SURYNAMASKAR / Saudação ao Sol

Tipo: Prática conjunta de Âsanas

Técnica de Execução: Em Tadâsana, mãos em pronom Mudra. 1. Inspire profundamente, ao mesmo tempo levante as mãos acima da cabeça, e se decline levemente para trás. 2. Expire e ao mesmo tempo abaixe as mãos e o corpo até colocar as palmas das mãos no chão em frente dos pés. 3. Inspire e leve ao mesmo tempo para trás a perna esquerda, bem esticada e joelho tocando o chão, perna direita dobrada e o joelho direito tocando o peito. 4. Ainda inspirando flexione a perna direita para trás. 5. Expire e simultaneamente abaixe o corpo flexionando os braços e tocando o chão com a testa, peito, joelhos e a ponta dos pés. 6. Inspirando estique os braços e eleve o tronco e a cabeça o mais alto possível, mantendo quadril abaixado. 7. Expirando eleve o quadril o mais alto possível e mantenha a cabeça entre os braços. 8. Inspirando traga primeiro a perna direita para frente, perto das palmas das mãos e eleve a cabeça o mais alto possível. 9. Em seguida expirando traga a perna esquerda para frente. Mantenha o quadril o mais alto possível e pernas esticadas. 10. Inspirando eleve o tronco erguendo os braços acima da cabeça e recomece o exercício.

Concentração: Na sequência da execução, no pranayama.

Duração: Até dez repetições.



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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Terapêutico: Melhora funcionamento do corpo todo. Mestres antigos consideram

Suryanamaskar “um poço de saúde”, e dizem que é a melhor coisa para se fizer cedo de manhã.

Trabalho Energético: É estimulante, revigora e dá ânimo. Melhora tônus muscular.

Trabalho Emocional e Mental: Promove equilíbrio mental e dá paz.

Trabalho Estético: Rejuvenesce o corpo e a mente e retarda envelhecimento.

Contra-indicação: Idosos, cardíacos e hipertensos devem tomar cuidado nas primeiras

tentativas até adquirir melhor preparo físico e domínio. Normalmente ao praticar Suryanamaskar regularmente condição de saúde melhora consideravelmente.

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Tipo: Exercício

Técnica de Execução: De preferência de pé, em Tadâsana, inspirando eleve os braços até a horizontal, com as palmas das mãos viradas para cima. Mantendo Kumbhaka traga as mãos com os punhos cerrados até os ombros vigorosamente três vazes. Em seguida expire e relaxe. Repita várias vezes.

Concentração: No movimento do corpo, nos momentos do relaxamento.

Duração: De seis a nove vezes.

Trabalho Terapêutico: Vitaliza e devolve energia e bem estar, relaxa.

Trabalho Energético: É energizante, dá vitalidade na terceira idade.

Contra-indicação: Não há contra-indicação propriamente dita, mas precisamos tomar

cuidado com as pessoas idosas e com osteoporose nas primeiras seções. .

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Tipo: Exercício para os olhos

Técnica de Execução: Sentado em uma postura confortável eleva a mão direita com o polegar elevado para frente do corpo. Movimenta a mão, primeiro para a direita, o máximo possível, e depois para a esquerda o máximo possível. Acompanhe o movimento do polegar com o olhar sem mexer com a cabeça. Movimente somente os glóbulos oculares. Traga a mão em frente do corpo e aproxime polegar até o nariz. Repita exercício com a mão esquerda.Abaixe a mão direita com o polegar elevado no meio dos joelhos. Levanta a mão para cima e acompanhe movimento com olhar. Abaixe a mão em frente da cabeça e aproxime o polegar até o nariz. Repita o exercício com a mão esquerda. Inspire e ao mesmo tempo eleve o olhar para cima. Permaneça assim alguns instantes e expirando desfaça o olhar. Repita o exercício olhando para baixo, para a direita e para a esquerda. Olhe para cima, para a direita, para baixo e para a esquerda. Repita o círculo várias vezes e em seguida faça o exercício para o lado contrário.

Concentração: Nos glóbulos oculares.


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Yoga para todos, Seja bem vindoDuração: Podemos repetir o exercício várias vezes em seguida. Também podemos executar

Tratak várias vezes no mesmo dia. Para obter melhores resultados a prática deve ser regular e diária.

Pranayama: Respiração livre.

Trabalho Terapêutico: Corrige todos os tipos de anomalias dos olhos.

Contra-indicação: Não há contra indicação para a execução do Tratak.

NOTA: Não se executa Tratak com os óculos.


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Técnica de Execução: Chakra nº 1: Em Tadâsana, os pés na largura dos ombros, joelhos dobrados, movimentando quadril para frente e para trás, executando pranayama.Chakra nº 2: Em Tadâsana, os pés na largura dos ombros, imagine que sua cabeça está presa, e assim arqueie o corpo para frente e para trás executando pranayama.Chakra nº 3: Em Tadâsana, os pés na largura dos ombros, decline-se para frente na altura da coluna torácica (imagine que está se declinando por uma janela na altura do peito), tomando cuidado para não declinar a coluna lombar. Movimento é acompanhado com o pranayama bem vigoroso.Chakra nº 4: Em Tadâsana, os pés na largura dos ombros, empurra quadril para frente, elevando o peito e levando cabeça para trás. Repita este movimento várias vezes.Chakra nº 5: Sentado, em Jalandhara bandha, executando grande círculo com o movimento da cabeça e alternando os lados.Chakra nº 6: Sentado, olhando para o Trikute executando pranayama ritmado. Chakra nº 7: Sentado, com a mão direita no topo de cabeça, fazendo círculos no sentido horário e executando pranayama para cada círculo percorrido.

Concentração: MAIS IMPORTANTE DO QUE A PRÓPRIA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS É A CONCENTRAÇÃO CORRETA NO LUGAR DO CHAKRA EXERCITADO.

Duração: Cada exercício de seis a nove vezes.


Trabalho Terapêutico: Estimula e equilibra trabalho dos Chakras maiores.

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Tipo: Exercícios de rejuvenescimento.

Técnica de Execução: Primeiro rito: Girando no sentido horário.Segundo rito: Deitado de costas, levantando a cabeça e as pernas/quadril ao mesmo tempo.Terceiro rito: De joelhos, empurrando quadril para frente, peito para cima e cabeça para trás.Quarto rito: Sentado, com as pernas esticada para frente, afastadas na largura dos ombros,

mãos apoiadas no chão ao lado do quadril, inspirando eleva o corpo fazendo mesinha, queixo em Jalandhara bandha, enrijeça todos os músculos, solte e expirando sente-se no mesmo lugar.

Quinto rito: Deitado de bruços, mãos embaixo dos ombros, inspirado eleve o corpo e enrijeça todos os músculos, solte. Expirando eleve o quadril, enrijeça todos os músculos, solte e em seguida abaixe o corpo na posição inicial.

Sexto rito: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados, apoie-se com as mãos nas coxas, execute o pranayama e ao término da expiração faça Uddhiyana bandha.

Sétimo rito: Mantra OM Concentração: Na execução dos ritos.

Duração: Até vinte e uma repetições de cada rito, começando com um número de repetições menor, conforme a possibilidade de cada um e aumentando a prática com o passar do tempo. Exceções são o primeiro e sétimo ritos que devem começar com, no mínimo, doze repetições cada um.


Trabalho Terapêutico: Rejuvenesce.


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Yoga para todos, Seja bem vindoContra-indicação: Todas as pessoas, mesmo as que são muito debilitadas ou em idade

avançada podem executar os ritos, porém nas primeiras vezes com cautela, visando um progresso gradativo.

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Tipo: Exercícios de rejuvenescimento e energização.Técnica de Execução: Exercício nº 1: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, mãos em Pronom

Mudra, assim inspire pausadamente durante três minutos. Exercício nº 2: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, eleve os braços

lateralmente na altura dos ombros, na ponta dos pés, respire pausadamente durante dois minutos.

Exercício nº 3: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, entrelace os dedos das mãos e eleve as mãos acima da cabeça. Permaneça assim por dois minutos.

Exercício nº 4: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, eleve o braço direito acima da cabeça com a palma da mão virada para cima e dobre a mão esquerda nas costas. Permaneça assim por um minuto e em seguida repita o exercício para o outro lado.

Exercício nº 5: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, faça com a perna direita um passo para a frente e para o lado, eleve a mão direita para frente, com a palma da mão virada para cima. A mão esquerda permanece estendida para trás com a palma da mão virada para baixo. Permaneça assim por um minuto, e em seguida repita o exercício para o outro lado.

Exercício nº 6: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, mãos em frente do coração, expire e afaste os braços para frente e para lateral e inspirando traga os braços na posição inicial pelo mesmo caminho. Ao movimentar braços dobre joelhos. Exercite-se assim por dois minutos.

Exercício nº 7: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, eleve o braço esquerdo por trás da cabeça e dobre o braço direito nas costas. Permaneça assim por um minuto e depois repita exercício para outro lado, sempre mantendo respiração ritmada.

Exercício nº 8: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, de um pulo para frente e pare no meio do caminho. Permaneça assim por dois minutos em respiração ritmada.


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Yoga para todos, Seja bem vindoExercício nº 9: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, eleve o braço esquerdo

em frente do corpo com os dedos erguidos e palma da mão para frente, em seguida movimente a mão para fora e para dentro – fazendo rotação do corpo por um minuto e depois repita exercício para outro lado.

Exercício nº 10: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, de um passo com a perna esquerda para frente e para o lado, coloque as mãos no chão e expirando abaixe o queixo até o solo. Faça isto durante um minuto e depois repita exercício para o ouro lado.

Exercício nº 11: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, junte as mãos na nuca e dobre o tronco para frente o máximo possível. Permaneça assim respirando durante dois minutos sem dobrar os joelhos.

Exercício nº 12: Em Tadâsana, os pés afastados na largura dos ombros, decline-se para frente e coloque as palmas das mãos no solo e levante a cabeça. Permaneça assim respirando durante dois minutos sem dobrar os joelhos.

Concentração: Na execução dos exercícios ou no pranayama.

Duração: Podemos executar os exercícios também com seis a nove repetições.

Pranayama: RC e respiração ritmada.

Trabalho Terapêutico: Rejuvenescem e revitalizam o corpo. Aumentam força física e tônus muscular. Melhoram respiração e circulação sanguínea, regularizam pressão. Estimulam apetite. São especialmente recomendados para quem leva uma vida sedentária.

Contra-indicação: Nas primeiras vezes devemos exercitar os ritos com menos intensidade. _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


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Tipo: Exercício

Técnica de Execução: Movimente músculos do abdome num movimento ondular de cima para baixo e de baixo para cima por alguns instantes até causar incômodos, ou movimente músculos de abdome num movimento ondular de direita para esquerda e de esquerda para direita por alguns instantes até causar incômodos.Nauli pode ser feito em pé ou sentado (de preferência em vajrâsana).São necessárias persistência e dedicação por muito tempo para dominar Nauli com

perfeição.

Concentração: no movimento muscular do abdome.

Duração: Três voltas de seis a nove movimentos ou até sentir cansaço.

Pranayama: Kumbhaka

Trabalho Terapêutico: Pertence aos exercícios de purificação - Kriya, combate gastrites e prisão de ventre. Massageia intensamente os órgãos internos e combate irregularidades dos mesmos. Reduz a gordura abdominal. Melhora movimento peristáltico. Combate insuficiência ovariana.

Trabalho Emocional e Mental: A prática de Nauli requer muita concentração, o que aumenta

nosso poder de focalização da mente.


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Yoga para todos, Seja bem vindoContra-indicação: Não pode ser praticado com estômago cheio. Não é conciliável para

cardíacos, pessoas com pressão alta, os que sofrem de apendicite crônica e menores de 14 anos.

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VG – VC Grandes rios da energia

- Postura revirada, postura da força - Símbolo do Yoga migrando para postura da cobra - Sacudir o corpo com as mãos postas nos rins e respirar em escadinha

P – IG Absorção da energia

- Metade da meia postura da roda – estática, com respiração suave

E – BP Transformação da energia

- Postura estirada pelo solo, postura do camelo

C – ID Circulação da energia

- Postura da tartaruga

B – R Purificação da energia

- Postura da pinça – estática - Mãos nos rins fazendo círculos grandes – reverter a cada três giros


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Yoga para todos, Seja bem vindoCS - TA Proteção da energia

- Meia postura do Lótus, as mãos cruzadas em frente e em decúbito frontal - Dança do elefante

VB – F Armazenamento da energia

- Mãos para frente - para trás, - Sentado, pés afastados, deitar lateralmente sobre a perna

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Nome: RESPIRAÇÃO COMPLETA

Tipo: Pranayama, domínio do alento vital.

Técnica de Execução: A Respiração completa ( RC ) é uma respiração consciente. Podemos executar RC em pé, sentados ou deitados. RC é executada em três fases: 1ª respiração abdominal, 2ª respiração torácica, 3ª respiração clavicular. Na primeira fase projetamos abdômen para frente e assim aumentamos o volume pulmonar com expansão do diafragma para baixo. O ar entra livremente e preenche a base do pulmão. Na segunda fase vamos expandir o tórax lateralmente e para frente e assim preencher o volume mediano do pulmão, e no final, na terceira fase, preencheremos a alta parte do pulmão. Ao expirar vamos primeiro esvaziar a alta e mediana parte do pulmão e no final projetar abdômen para dentro e assim expulsar o resto do ar contido no pulmão. Ao dominar a RC conseguiremos um ritmo natural de expansão e contração sem esforços. Ao inspirar barriga - peito e ao expirar peito – barriga. Precisamos prestar atenção para que a respiração se desenvolva plenamente e não só pela metade.

Concentração: No ritmo respiratório, que deve ser uniforme e tranquilo.



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Trabalho Terapêutico: Melhora capacidade respiratória. Melhora desempenho do pulmão aumentando e limpando os alvéolos e brônquios, assim proporcionando melhor troca gasosa. Rimo natural da RC melhora funcionamento dos órgãos internos e da digestão. Praticada regularmente numa quantidade maior emagrece sem fome. Restabelece paz e equilíbrio natural. Pessoa que pratica RC dificilmente adoece e tem consideráveis melhoras da sua saúde. É calmante. Rejuvenesce e estimula. Previne doenças respiratórias. Fortifica musculaturas intercostais.

Trabalho Energético: Aumenta energia psíquica e desejo de viver. Purifica nadis e ativa chakras.

Trabalho Emocional e Mental: É tranquilizante com efeitos prolongados.

Trabalho Estético: Emagrece; proporciona um aspecto de serenidade.

Contra-indicação: Pessoas com sérios problemas cardíacos devem tomar cuidados nas primeiras sessões até adquirir o condicionamento físico para execução da prática. Também os hipertensos não devem ir com muita sede ao pote. É normal sentir tontura nas primeiras práticas por causa da hiperoxigenação.

Somente prática prolongada vai proporcionar execução correta da RC que somente depois de atingir perfeição serve como base para os demais exercícios do pranayama.

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Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Inspire profundamente / primeiro abdômen e depois peito /, preenchendo totalmente o pulmão. Em seguida expire pela boca. Relaxe queixo e abra a boca e solte bruscamente o ar com a força dos músculos intercostais e contração do abdome. Não se preocupe com som produzido e não tente auxiliar expiração com movimento das bochechas.

Concentração: Na execução da própria respiração.



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Trabalho Terapêutico: Limpa e expande alvéolos, limpa brônquios, expele catarro, promove troca gasosa mais ativa, reativa tecido pulmonar, previne doenças respiratórias, aumenta capacidade pulmonar. É recomendada nos casos da intoxicação com gases e fumaça.NOTA: no início da gripe fazer respiração da purificação várias vezes por dia.

Trabalho Estético: Aumenta tórax.

Contra-indicação: Precisamos tomar cuidados com pessoas que sofrem com doenças respiratórias graves como tuberculose e asmáticos. Não se deve executar respiração da purificação em ambientes empoeirados e cheios de fumaça.

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Tipo: Pranayama de limpeza

Técnica de Execução: Primeiro execute o Jalandhara bandha. Em seguida, inspirando, levante a cabeça para o alto e para trás o máximo possível. Inspire durante todo movimento. Ao atingir o ponto máximo abra bem a boca e expire bruscamente pela boca.

Concentração: No movimento da cabeça e principalmente na respiração.

Duração: De seis a nove respirações


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Trabalho Terapêutico: Limpa pulmão da sujeira física. Expele catarro. Renova o ar estagnado nos alvéolos. É recomendada nos casos de envenenamento com gás. Expande alvéolos e promove uma melhor troca gasosa. Previne doenças respiratórias. Fortifica e limpa cordas vocais e previne rouquidão. Estimula sistema imunológico. Equilibra trabalho da Tireóide e Paratireóide o que melhora distribuição de cálcio no corpo.

Contra-indicação: Não há contra indicações propriamente ditas, mas precisamos tomar cuidado com dosagem e intensidade de exercício no início das práticas e com as pessoas hipertensas e cardíacos. Sopro Há não é recomendado para as grávidas.

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Nome: RESPIRAÇÃO DE ESCADINHA

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Ao inspirar preencha o pulmão aos poucos, com pequenas paradas, até encher o pulmão totalmente. Mantenha Kumbhaka por alguns instantes e em seguida expire suavemente pela boca. Ao mesmo tempo relaxe.



Trabalho Terapêutico: É vitalizante, promove expansão pulmonar e melhora troca gasosa.

Trabalho Energético: Aumenta energia vital. Executado junto com Tônico dos nervos promove considerável diminuição da fadiga e dá ânimo.

Contra-indicação: Não há contra-indicação


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Yoga para todos, Seja bem vindoNome: KAPALABHATI / O que faz crânio brilhar

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Inspire pelo nariz, preenchendo pulmão plenamente, logo em seguida expire rapidamente e com força pelo nariz. Kapalabhati pode ser executado sentado ou em pé, contanto que mantenhamos a coluna ereta.



Trabalho Terapêutico: Limpa alta parte da via respiratória. Desentope nariz, previne doenças respiratórias. Fortifica pulmão. É estimulante. Revigora as cordas vocais. Tonifica circulação sanguínea e metabolismo.

Trabalho Energético: Kapalabhati também pode ser usado para estímulo da hipófise, pineal,

Ajna Chakra e do Sahasrara. Porém estes exercícios somente com supervisão de um instrutor devidamente treinado.

Contra-indicação: Não é recomendada para quem sofre de pressão, distúrbios circulatórios

ou tem graves problemas respiratórios. Kapalabhati não se executa durante gravidez.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: RESPIRAÇÃO DA LIMPEZA

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Inspire profundamente, preenchendo plenamente o pulmão. Cerre bem os lábios, em seguida expulse o ar com força entre os lábios cerrados, em curtos sopros, produzindo um som como se tocasse trompete.



Trabalho Terapêutico: Previne doenças respiratórias. Rejuvenesce e revitaliza pulmão. Reativa funcionamento do tecido pulmonar e dos alvéolos. Reabre alvéolos e brônquios entupidos. Promove uma troca gasosa muito mais ativa. Melhora metabolismo e evacuação. É recomendada nos casos da intoxicação com gases.

Contra-indicação: Respiração da limpeza não é recomendada nos casos das doenças respiratórias graves.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: BHASTRIKA / O fole

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Inspire pelo nariz rapidamente, e em seguida expire pelo nariz rapidamente. Repita o exercício sem demora no mínimo dez vezes. Na ultima inspiração prenda o ar por alguns instantes, e em seguida expire suavemente, relaxando ao mesmo tempo. Podemos executar Bhastrika de duas maneiras distintas. 1: expandir e contrair o abdômen vigorosamente ou 2: executar Bhastrika com expansão e contração do tórax. Para os fins dos trabalhos terapêuticos se utiliza o primeiro modo de execução.

Concentração: Na execução, no pranayama.

Duração: Normalmente três voltas de dez respirações, aumentando até 108 vezes por prática. Mais do que isto somente sob supervisão de instrutor devidamente treinado.

Trabalho Terapêutico: Estimula produção hormonal especialmente de supra-renais, pâncreas e gônadas. Também útero, ovários, bexiga e próstata assim como fígado, baço e intestinos são beneficiados com esta prática. Aumenta apetite. Tonifica sistema nervoso e estimula sistema circulatório. Auxilia na cura das doenças respiratórias. Aquece o corpo e produz calor o que é especialmente benéfico para quem sofre de mãos e pés frios.

Trabalho Energético: Abastece o corpo energeticamente. Promove circulação energética

mais abundante.

Trabalho Emocional e Mental: Fortalece vontade, aumenta calma e “sangue frio” em

situações criticas. Aprofunda consciência de si.

Trabalho Estético: Enrijece musculatura abdominal, consome gordura abdominal e diminui barriga.

Contra-indicação: Idosos, cardíacos e hipertensos devem tomar cuidado nas primeiras

tentativas até adquirir melhor preparo físico e domínio. Não exagere na prática!

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Yoga para todos, Seja bem vindo__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: RESPIRAÇÃO CALMANTE

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Faça um biquinho com os lábios e em seguida sugue o ar suavemente até preencher o pulmão totalmente. Prenda por um instante e em seguida expire pelo nariz.



Trabalho Terapêutico, Trabalho Emocional e Mental: Acalma, relaxa, serena mente e aumenta poder do raciocínio.

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Yoga para todos, Seja bem vindo__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: RESPIRAÇÃO PLENA

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Respiração plena é uma mistura de pranayama com visualização ativa. Ao inspirar visualize que o ar / o prana / está entrando por todos os poros da pele do seu corpo, e ao expirar visualize que o ar está saindo por todos os poros da pele do seu corpo.

Concentração: Na respiração, na entrada e saída do prana.

Duração: À vontade. Para obter resultados avançados é necessário no mínimo 20 min contínuos de prática em cada sentada.

Trabalho Terapêutico: Se existe algum pranayama milagroso este com certeza é um deles. Movimenta energia no nível físico, energético, emocional e mental. Limpa e desentope veias energéticas e promove circulação livre e plena da energia. Equilibra e harmoniza em todos os níveis. Alivia dores e proporciona funcionamento correto dos órgãos.Podemos também executar Respiração plena com a concentração parcial em determinado órgão ou parte do corpo, quando queremos beneficiá-los, como no caso do reumatismo, cólicas, problemas hepáticos etc.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________-___________________________________________________________________________Nome: KUMBHAKA / respiração ritmada

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Kumbhaka ou respiração ritmada consiste em aplicar determinado ritmo no processo respiratório. Mais comum é ritmo 1x – 4x – 2x . Isto significa um tempo para inspiração - Puraka, quatro tempos para retenção – Kumbhaka e dois tempos para expiração Rechaka. Na prática isto significa que se inspiramos durante 5 seg. vamos reter o ar por 20 seg. e expirar por 10 seg.. Melhor do que tudo seria o ritmo do seu próprio pulso.Podemos começar com um ritmo menor e com o tempo gradativamente aumentar a duração da Kumbhaka. É importante que cada um descubra duração do seu próprio ritmo.


Duração: À vontade. Por mais tempo que se pratica, melhores são os resultados.

Trabalho Terapêutico: Acalma e tranquiliza. Equilibra correntes prânicas. Tranquiliza sistema nervoso e ritmo cardíaco. Desenvolve força de vontade.Observação: as pessoas com problemas cardíacos não devem fazer Kumbhaka muito prolongado – pelo menos no início da prática.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Nome: SITALI

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Coloque a língua para fora da boca em forma de calha, inspire, passe a língua nos dentes, engula a saliva e em seguida expire. A expiração pode ser feita pelo nariz ou fazendo “carrinho”.

Concentração: Na execução do pranayama.


Trabalho Terapêutico: Previne doenças respiratórias em geral. Previne sensação de garganta seca e de rouquidão. Fortifica cordas vocais. Diminui sensação de fome. Diminui temperatura do corpo e é refrescante. Podemos usar Sitali para diminuir a febre do corpo.

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Nome: SITKARI

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Cerre os dentes e cole a língua firmemente por trás dos dentes. Inspire com firmeza. Passe a língua nos dentes, engula a saliva e em seguida expire pela boca varrendo os dentes com o fluxo do ar.

Concentração: Na execução do pranayama.

Duração: De seis a nove repetições.ONG Baba Ananda, QN 17, conj. 05, lt. 02, Riacho Fundo II, Brasília DF


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Trabalho Terapêutico: Previne doenças respiratórias em geral. Previne sensação de garganta seca e de rouquidão. Fortifica cordas vocais. Diminui sensação de fome. Aumenta temperatura do corpo. Previne cáries. Podemos usar Sitkari para aumentar temperatura do corpo.

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Yoga para todos, Seja bem vindo___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: SUKHA PURVAK / respiração polarizada

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Com a mão direita assuma Visnu Mudra e com o polegar pressione a narina direita e assim inspire pela narina esquerda. Em seguida pressione com anelar a narina esquerda e expire pela narina direita, em seguida inspire pela narina direita, troque pressão na narina e expire. Importante! Sempre troque pressão na narina com pulmão cheio.


Duração: Á vontade. Bons resultados são obtidos com práticas diárias acima de 20 min.


Trabalho Terapêutico, energético, emocional e mental: Limpa nadis, promove abundante circulação da energia vital, desenvolve faculdades mentais, aumenta concentração, promove calma e paz interior, facilita êxtase espiritual.

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Nome: SURYABHADA KUMBHAKA / respiração polarizada com deglutição

Tipo: Pranayama

Técnica de Execução: Com a mão direita assuma Visnu Mudra e com polegar pressione narina direita e assim inspire pela narina esquerda. Em seguida pressione com anelar a narina esquerda e expire pela narina direita, passe a língua nos dentes e engula a saliva, em seguida inspire pela narina direita, troque pressão na narina e expire. Importante! Sempre troque pressão na narina com pulmão cheio.


Duração: Á vontade. Bons resultados são obtidos com práticas diárias acima de 20 min.ONG Baba Ananda, QN 17, conj. 05, lt. 02, Riacho Fundo II, Brasília DF


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Trabalho Terapêutico, energético, emocional e mental: Tudo que promove Sukha purvak (Limpa nadis, promove abundante circulação da energia vital, desenvolve faculdades mentais, aumenta concentração, promove calma e paz interior, facilita êxtase espiritual) Sorrabada Kumbhaka também promove, mas numa escala menor, porém aumenta sensivelmente a temperatura do corpo físico e é excelente para combater o frio.

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Yoga para todos, Seja bem vindo______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________MUDRAS

Nome: JNANA MUDRA / GNANA MUDRA / Mudra da sabedoria

Tipo: Chave energética

Técnica de Execução: Unir ponta de polegar e indicador. Dedos médio, anelar e mínimo permanecem esticados e retos. Mãos relaxadas e soltas no colo ou apoiadas nas coxas.

Concentração: Conforme o pranayama ou meditação praticada.

Duração: Durante as práticas da meditação e pranayamas.

Trabalho Terapêutico, Trabalho Energético: Aumenta concentração, promove calma, impede perda energética.

Contra-indicação: Não existe.

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Nome: PRONOM MUDRA


Técnica de Execução: Mãos em frente do coração, viradas para cima, palmas das mãos unidas.


Duração: Conforme a necessidade.



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Yoga para todos, Seja bem vindoTrabalho Terapêutico: Acalma, aumenta concentração. Recomendada para execução dos

mantras e da meditação.NOTA: Para aumentar concentração, com as mãos em Pronom mudra, concentre-se no topo do dedo médio, fixando o olhar nele, e assim execute várias respirações completas. Mantenha a concentração firme durante o exercício.

Trabalho Energético: Fecha e une circuito energético solar - lunar e assim promove estabilidade neutra.

Trabalho Emocional e Mental: Acalma mente e emoções.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: MEDHA PRANA KRIYA MUDRA / gesto do vigor ou poder mental


Técnica de Execução: Unir polegar e indicador de tal modo que a ponta do indicador toque a articulação média do polegar. Dedos médio, anelar e mínimo permanecem esticados e retos. Mãos relaxadas e soltas no colo ou apoiadas nas coxas.

Concentração: No nível emocional conforme o pranayama ou meditação praticada.


Trabalho Terapêutico, Trabalho Energético: Estimula irrigação sanguínea no cérebro, possui efeito sedativo e diminui ritmo respiratório. Facilita meditação. Atua principalmente no nível emocional. Promove limpeza no nível emocional e limpa nadis neste nível.


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Nome: PRAJNA PRANA KRIYA MUDRA / gesto do conhecimento mais elevado


Técnica de Execução: Unir polegar e indicador de tal modo que ponta do indicador toque a articulação da base do polegar. Dedos médio, anelar e mínimo permanecem esticados e retos. Mãos relaxadas e soltas no colo ou apoiadas nas coxas.


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Yoga para todos, Seja bem vindoConcentração: No nível mental conforme o pranayama ou meditação praticada.


Trabalho Terapêutico, Trabalho Energético: Estimula irrigação sanguínea no cérebro, possui efeito sedativo e regula ritmo respiratório. Facilita meditação mais profunda. Atua principalmente no nível mental. Promove limpeza no nível mental e limpa nadis neste nível.


OBSERVAÇÃO: Jnana Mudra, Medha prana Kriya Mudra e Prajna prana Kriya Mudra são uma sequência energética e vibratória que funcionam consecutivamente no nível físico, emocional e mental.

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Yoga para todos, Seja bem vindo___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: APANA MUDRA / gesto do Apana


Técnica de Execução: Unir a ponta do polegar com ponta dos dedos médio e anelar. Indicador e dedo mínimo permanecem relaxados ao lado.

Concentração: No fluxo do Apana e conforme o pranayama ou meditação praticada.


Trabalho Terapêutico, Trabalho Energético: Estimula corrente da Apana que é responsável pela excreção, portanto cada vez que desejamos estimular saída dos detritos do nosso corpo, ou fortificar a própria corrente do Apana podemos usar este mudra.


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Nome: *PRANA MUDRA / gesto do PranaONG Baba Ananda, QN 17, conj. 05, lt. 02, Riacho Fundo II, Brasília DF


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Técnica de Execução: Unir a ponta do polegar com ponta dos dedos mínimo e anelar. Indicador e dedo médio permanecem unidos e relaxados ao lado.

Concentração: Na corrente do Prana, ou conforme o pranayama ou meditação praticada.


Trabalho Terapêutico, Trabalho Energético: Estimula corrente da Prana que é responsável pela respiração, portanto cada vez que desejamos estimular respiração, trabalho pulmonar, ou fortificar própria corrente do Prana podemos usar este mudra.


* Trata-se de um dos dez componentes do alento vital ou Prana que se situa na região do pulmão entre clavículas e plexo solar._________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


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Yoga para todos, Seja bem vindo______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: VISHNU MUDRA


Técnica de Execução: Dobre indicador e dedo médio. Polegar, anelar e mindinho permanecem esticados.

Concentração: No pranayama que acompanha a execução da chave energética.

Duração: Á vontade

Trabalho Terapêutico, trabalho Energético, trabalho Emocional e Mental: Promove circulação energética direcionada e polarizada. Na maioria das vezes os efeitos dependem da técnica do pranayama que acompanha a execução da chave energética.

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Yoga para todos, Seja bem vindo______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Nome: SHIVAM MUDRA


Técnica de Execução: Mão direita em cima da mão esquerda e pontas dos polegares unidas, mãos repousando no colo. Para as mulheres a mão esquerda repousa em cima da mão direita.

Concentração: No pranayama que acompanha a execução da chave energética.

Duração: Á vontade.

Trabalho Terapêutico, trabalho Energético, trabalho Emocional e Mental: Une as correntes polarizadas da energia vital, promove calma e paz e dá sensação de plenitude.

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Yoga para todos, Seja bem vindo______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: MERUDANDHA MUDRA


Técnica de Execução: Dedos indicador, médio, anelar e mindinho são dobrados como quando cerramos os punhos e o polegar fica esticado para cima. Coloque as mãos no colo com os polegares virados para cima, paralelos com a coluna.

Concentração: No pranayama que acompanha execução da chave energética.

Duração: Á vontade.

Trabalho Terapêutico, trabalho Energético, trabalho Emocional e Mental: Promove e facilita abundante corrente da energia vital pela Sushumna.

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BANDHAS


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Yoga para todos, Seja bem vindoNome: JALANDHARA BANDHA / Chave de queixo


Técnica de Execução: Em Kumbhaka decline cabeça para frente até o queixo tocar o peito entre as clavículas.

Concentração: Na execução.

Duração: Conforme a necessidade do exercício.

Pranayama: Não existe.

Trabalho Energético: Inibe a circulação de prana pela Ida e Pingala e a força subir pela Sushumna.

Trabalho Emocional e Mental: Aumenta concentração.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Nome: MULADHARA BANDHA


Técnica de Execução: Contraia a musculatura do períneo, isto é, o lugar entre ânus e órgão sexual, e a mantenha contraída o tempo necessário. No inicio é difícil contrair somente períneo. Com muita facilidade contraímos também o ânus e plexo púbico junto com órgão sexual. Com tempo e com prática regular obteremos domínio necessário para contrair somente períneo.

Concentração: Na execução da Muladhara bandha, ou no exercício da qual faz parte.

Duração: Conforme a necessidade da prática.

Pranayama: Kumbhaka.

Trabalho Terapêutico: Estimula vitalidade e potência sexual (o que não é o objetivo), previne hemorróidas e incontinência urinária.

Trabalho Energético: É uma chave energética extremamente importante e poderosa. Inibe circulação da prana pela baixa parte da grande órbita. Estimula despertar da Kundalini. Força circulação e entrada da prana e da Kundalini pela Sushumna.

Trabalho Emocional e Mental: Destrói medo da morte.

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Nome: ASWINI MUDRA


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Técnica de Execução: Em posturas em que as pernas fiquem muito unidas. Contraia somente o esfíncter do ânus. Expirando contraia, permaneça assim por uns instantes, inspirando relaxe.

Concentração: Na execução da técnica e no pranayama.

Duração: Até dez repetições.


Trabalho Terapêutico: Melhora processo de excreção do homem, estimula próstata, previne hemorróidas. Ativa circulação sanguínea na região. Tonifica órgãos reprodutores. É estimulante. Combate hipertensão.

Trabalho Energético: Estimula despertar da Kundalini.

NOTA: Deve ser evitada pelas pessoas que mantém vida sexual ativa.

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Yoga para todos, Seja bem vindo_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Nome: UDHIYANA BANDHA / sucção abdominal


Técnica de Execução: De estômago vazio. Pode ser feito de pé ou sentado. Faça uma RC e ao terminar, com o pulmão vazio, sugue abdome para dentro e para cima colando assim a parede abdominal contra a coluna. Permaneça assim por alguns instantes e em seguida solte o abdome e repita o exercício.

Concentração: Na execução da prática.



Trabalho Terapêutico, energético, emocional e mental: Tonifica os órgãos internos, fortifica diafragma, massageia pulmão e coração, estimula apetite e digestão – aumenta fogo gástrico. Combate preguiça hepática. Consome gorduras localizadas no abdome e fortifica a musculatura abdominal. Reduz a barriga. Os efeitos da Uddhiyana bandha são muito maiores no nível energético. Estimula o Prana, a energia vital, subir pela Sushumna. Desperta a Kundalini.

Contra-indicação: Cardíacos e tuberculosos devim evitar os exageros. Pessoas com graves dificuldades respiratórios devem primeiro fortificar e limpar o pulmão e só depois praticar Uddhiyana bandha.

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Yoga para todos, Seja bem vindo________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ROTEIRO PARA RELAXAMENTO

Relaxe Profundamente relaxe Relaxe todos os seus músculos, relaxe todos os seus ossos, relaxe todos os seus

órgãos, profundamente relaxe; Cada vez que você inspira e expira seu relaxamento esta mais profundo e melhor,

relaxe; Visualize seus pés e os relaxe, relaxe os dedos dos pés, relaxe a sola dos pés,

relaxe os calcanhares, relaxe os tornozelos, profundamente relaxe; Inspire – expire suavemente, relaxando cada vez mais profundamente; Relaxe as panturrilhas, relaxe os joelhos, relaxe as coxas, profundamente relaxe; Relaxe o quadril e todos os órgãos internos dessa região; Inspire – expire suavemente relaxando cada vez mais profundamente Cada vez que você inspira e expira seu relaxamento esta mais profundo e melhor,

relaxe; Relaxe a coluna, profundamente relaxe, visualize a coluna como uma vara reta,

firme, porém profundamente relaxada e estirada pelo solo; profundamente relaxe; Relaxe o abdômen e também todos os órgãos internos da cavidade abdominal,

profundamente relaxe; Relaxe o peito, relaxe as costas, relaxe os ombros, braços, antebraços, palma das

mãos e os dedos, profundamente relaxe; Inspire – expire suavemente relaxando cada vez mais profundamente Cada vez que você inspira e expira seu relaxamento esta mais profundo e melhor,

relaxe; Relaxe o pescoço, relaxe o rosto, relaxe todos os seus músculos, relaxe todos os

seus ossos, relaxe todos os seus órgão, profundamente relaxe; Relaxe o queixo, a boca, a língua e os lábios, profundamente relaxe; Relaxe as bochechas, relaxe o nariz e os olhos, profundamente relaxe;


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Yoga para todos, Seja bem vindo Relaxe a testa, as fontes, relaxe as orelhas e o couro cabeludo, relaxe; Relaxe seu corpo, relaxe sua mente, relaxe suas emoções; Inspire – expire suavemente relaxando cada vez mais profundamente Cada vez que você inspira e expira seu relaxamento está mais profundo e melhor,

relaxe; Nada importa; nem o tempo, nem o espaço, nem a luz, nem barulhos. A única

coisa que realmente importa é sua paz e seu relaxamento, profundamente relaxe. _________________ OM SAI RAM Devagar, devagar, retorne seus sentidos para o seu corpo; Faça uma respiração profunda: Puraka – Rechaka; Mexa com dedos, dedos das mãos, dedos dos pés, mexa com os braços e com as

pernas; Espreguice- se, sinta bem o seu corpo; Vire para direita e sente-se, por favor.

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


145

Yoga para todos, Seja bem vindo__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ROTEIRO PARA MEDITAÇÃO TRANSCENDENTAL

Acomode seu corpo agradavelmente; Sente-se confortavelmente; Relaxe e feche os olhos; Concentre-se no mantra escolhido e comece a repeti-lo mentalmente; Se por acaso um pensamento estranho lhe distrair e lhe desconcentrar, volte

novamente a repetir o mantra e permaneça assim concentrado até o fim do exercício da Meditação Transcendental;

OM SAI RAM Devagar, devagar retorne seus sentidos para o seu corpo; Faça uma respiração profunda: Puraka – Rechaka; Abra os olhos.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


146

Yoga para todos, Seja bem vindo____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1 00 SAUDAÇÃO2 01 TADÂSANA + RC

02 SURYANAMASKAR03 ARDHA-VRIKHÂSANA04 PASCHIMOTANÂSANA05 YOGA MUDRA06 MATSYENDRÂSANA07 CHAKRAVAKÂSANA08 CHAKRÂSANA09 SHIRSHÂSANA10 SUPTA-VAJRÂSANA11 SHAVÂSANA

3 RELAXAMENTO4 01 RESPÍRAÇÃO DA PURIFICAÇÃO, KAPALABHATI,

SOPRO HÁ, SIMHÂSANA

02 RC03 SUKHA-PURVAK04 NAULI05 GNANA MUDRA

5 MANTRA6 MEDITAÇÃO TRANSCIDENTAL7 SAUDAÇÃO

Nº1

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


147



02 RITOS TIBETANOS0 EXERCICIO PARA CHAKRAS03 TRIKONÂSANA04 ARDHA-BHUJANGÂSANA - EM PÉ05 ARDHA-MATSYENDRÂSANA06 DHANURÂSANA07 VIPARITA-KARANI08 MATSYÂSANA09 SHAVÂSANA



02 RESPIRAÇÃO DA LIMPEZA03 SURYABHADA-KUMBHAKA04 TONICO DOS NERVOS05 MEDHA PRANA KRIYA MUDRA

5 MANTRA6 MEDITAÇÃO TRADICIONAL7 SAUDAÇÃO

Nº2

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


148



02 PADAHASTHÂSANA03 PRISTHÂSANA04 SAMKATÂSANA05 MAHA MUDRA06 VAKRÂSANA07 SHALABHÂSANA08 SUPTA-VAJRÂSANA09 SARVANGÂSANA10 ARDHA-MATSYÂSANA11 SHAVÂSANA



02 SOPRO HÁ03 RESPIRAÇÃO CALMANTE04 MULADHARA BANDHA05 PRONOM MUDRA

5 MANTRA6 MEDITAÇÃO CONDUZIDA7 SAUDAÇÃO

Nº3

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


149



02 12 EXERCICIOS DOS M. BUDISTAS03 DANÇA DO ELEFANTE04 UTKATÂSANA05 ARDHA-SHALABHÂSANA06 HALÂSANA07 ARDHA-MATSYÂSANA08 SHAVÂSANA



02 RESPIRAÇÃO DA PURIFICAÇÃO03 KUMBHAKA04 TRATAK05 PRAJNA PRANA KRIYA MUDRA


Nº4

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


150



02 CHANDRÂSANA03 ARDHA-CHAKRÂSANA04 UTANMANDUKÂSANA05 MAHA MUDRA06 VAKRÂSANA07 SWASTIKÂSANA08 CHAKRAVAKÂSANA09 BHUJANGÂSANA10 SUPTA VAJRÂSANA11 ARDHA- SHIRSHÂSANA12 SHAVÂSANA



02 RESPIRAÇÃO DA ESCADINHA03 RC04 JALANDHARA-BANDHA05 VISNU MUDRA


Nº5

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


151



02 SURYANAMASKAR03 DANÇA DE ELEFANTE04 ARDHA-VRIKHÂSANA05 PASCIMOTANÂSANA06 MATSYENDRÂSANA07 SIMHÂSANA08 CHAKRAVAKÂSANA09 ARDHA-BHUJANGÂSANA10 VIPARITA KARANI11 MATSYÂSANA12 SHAVÂSANA



02 KAPALABHATI03 RESPIRAÇÃO DA LIMPEZA04 UDDIYANA BANDHA05 SHIVAM MUDRA


Nº6

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


152



02 TRIKONÂSANA03 UTANÂSANA04 ARDHA-BHUJANGÂSANA EM PÉ05 UTKATÂSANA06 YOGA MUDRA07 ARDHA-MATSYENDRÂSANA08 SUPTA VAJRÂSANA09 SHIRSHÂSANA10 VIPARITA KARANI11 MATSYÂSANA12 SHAVÂSANA



02 BHASTRIKA03 RESPIRAÇÃO DA PURIFICAÇÃO04 ASWINI MUDRA05 MERUDANDHA MUDRA


Nº7

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


153



02 PADAHASTHÂSANA03 PRISTHÂSANA04 ARDHA-VRIKHÂSANA05 MAHA MUDRA06 MATSYENDRÂSANA07 SIMHÂSANA08 DHANURÂSANA09 SARVANGÂSANA10 ARDHA-MATSYÂSANA11 SHAVÂSANA



02 SITALI03 SOPRO HÁ04 NAULI05 APANA MUDRA


Nº8

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


154



02 RITOS TIBETANOS0 EXERCICIO PARA CHAKRAS03 ARDHA CHAKRÂSANA04 SAMKATÂSANA05 ARDHA-MATSYENDRÂSANA06 SHALABHÂSANA07 HALÂSANA08 ARDHA-MATSYÂSANA09 SHAVÂSANA



02 SITKARI03 RESPIRAÇÃO DA ESCADINHA04 TONICO DOS NERVOS05 PRANA MUDRA


Nº9

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


155



02 SURYANAMASKAR03 DANÇA DE ELEFANTE04 ARDHA-VRIKHÂSANA05 SIMHÂSANA06 SWASTIKÂSANA07 ARDHA-SHALABHÂSANA08 BHUJANGÂSANA09 SUPTAVAJRÂSANA10 VIPARITA KARANI11 MATSYÂSANA12 SHAVÂSANA



02 SUKHA PURVAK03 KAPALABHATI04 TRATAK05 GNANA MUDRA


Nº10

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


156



02 12 EXERCICIOS DOS M. BUDISTAS03 UTANMANDUKÂSANA04 PASCHIMOTANÂSANA05 VAKRÂSANA06 DHANURÂSANA07 SARVANGÂSANA08 MATSYÂSANA09 SHAVÂSANA



02 SURYABHADA KUMBHAKA03 BHASTRIKA04 MULADHARA BANDHA05 MEDHA PRANA KRIYA MUDRA


Nº11

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


157



02 CHANDRÂSANA03 PADAHASTHÂSANA04 PRISTHÂSANA05 SAMKATÂSANA06 YOGA MUDRA07 ARDHA-MATSYENDRÂSANA08 CHAKRÂSANA09 SUPTAVAJRÂSANA10 HALÂSANA11 ARDHA-MATSYÂSANA12 SHAVÂSANA



02 KUMBHAKA03 SITALI04 JALANDHARA BANDHA05 PRAJNA PRANA KRIYA MUDRA


Nº12

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


158



02 TRIKONÂSANA03 UTANÂSANA04 ARDHABHUJANGÂSANA - EM PÉ05 UTANMANDUKÂSANA06 MATSYENDRÂSANA07 SIMHÂSANA08 ARDHA-BHUJANGÂSANA09 ARDHA-SHALABHÂSANA10 VIPARITA KARANI11 ARDHA-MATSYÂSANA12 SHAVÂSANA



02 RESPIRAÇÃO CALMANTE03 SITKARI04 UDDIYANA BANDHA05 PRONOM MUDRA


Nº13

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


159



02 PADAHASTHÂSANA03 PRISTHÂSANA04 UTKATÂSANA05 PASCHIMOTANÂSANA06 MAHA MUDRA07 VAKRÂSANA08 CHAKRAVAKÂSANA09 CKAKRÂSANA10 HALÂSANA11 MATSYÂSANA12 SHAVÂSANA



02 R.C.03 SUKHA PURVAK04 ASWINI MUDRA05 VISNU MUDRA


Nº14

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


160



02 CHANDRÂSANA03 ARDHA-CHAKRÂSANA04 SAMKATÂSANA05 YOGA MUDRA06 VAKRÂSANA07 DHANURÂSANA08 SHIRSHÂSANA09 ARDHA-SHIRSHÂSANA10 MATSYÂSANA11 VIPARITA KARANI12 SHAVÂSANA



02 RESPIRAÇÃO DA LIMPEZA03 SURYABHADA KUMBHAKA04 NAULI05 SHIVAM MUDRA


Nº15

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


161



02 SURYANAMASKAR03 DANÇA DO ELEFANTE04 ARDHA-VRIKHÂSANA05 SIMHÂSANA06 SWASTIKÂSANA07 SHALABHÂSANA08 BHUJANGÂSANA09 ARDHA-SHIRSHÂSANA10 SARVANGÂSANA11 MATSYÂSANA12 SHAVÂSANA



02 RESPIRAÇÃO DA PURIFICAÇÃO03 RESPIRAÇÃO CALMANTE04 TONICO DOS NERVOS05 MERUDANDHA MUDRA


Nº16

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


162



02 TRIKONÂSANA03 ARDHA-CHAKRÂSANA04 ARDHA-BHUJANGÂSANA EM PÉ05 UTKATÂSANA06 ARDHA-MATSYENDRÂSANA07 SIMHÂSANA08 CHAKRÂSANA09 DHANURÂSANA10 HALÂSANA11 ARDHA-MATSYÂSANA12 SHAVÂSANA



02 SOPRO HÁ03 KUMBHAKA04 TRATAK05 APANA MUDRA


Nº17

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


163



02 RITOS TIBETANOS0 EXERCICIO PARA CHAKRAS03 DANÇA DE ELEFANTE04 UTKATÂSANA05 MATSYENDRÂSANA06 ARDHABHUJANGÂSANA07 SHIRSHÂSANA08 SHAVÂSANA



02 RESPIRAÇÃO DA ESCADINHA03 R.C.04 MULADHARA BANDHA05 PRANA MUDRA


Nº18

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


164



02 CHANDRÂSANA03 PADAHASTHÂSANA04 PRISTHÂSANA05 SAMKATÂSANA06 VAKRÂSANA07 SWASTIKÂSANA08 BHUJANGÂSANA09 SHALABHÂSANA10 SARVANGÂSANA11 ARDHA-MATSYÂSANA12 SHAVÂSANA



02 KAPALABHATI03 RESPIRAÇÃO DA LIMPEZA04 JALANDHARA BANDHA05 GNANA MUDRA


Nº19

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


165



02 SURYANAMASKAR03 ARDHA-CHAKRÂSANA04 ARDHA-VRIKHÂSANA05 MAHA MUDRA06 ARDHA-MATSYENDRÂSANA07 CHAKRAVAKÂSANA08 CHAKRÂSANA09 ARDHA-SHIRSHÂSANA10 ARDHA-MATSYÂSANA11 SHAVÂSANA



02 BHASTRIKA03 RESPIRAÇÃO DA PURIFICAÇÃO04 UDDIYANA BANDHA05 MEDHA PRANA KRIYA MUDRA


Nº20

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


166



02 12 EXERCICIOS DOS M. BUDISTAS03 DANÇA DE ELEFANTE04 UTANMANDUKÂSANA05 YOGA MUDRA06 SWASTIKÂSANA07 ARDHA-SHALABHÂSANA08 ARDHA-BHUJANGÂSANA09 VIPARITA KARANI10 ARDHA-MATSYÂSANA11 SHAVÂSANA



02 SITALI03 SOPRO HÁ04 ASWINI MUDRA05 PRAJNA PRANA KRIYA MUDRA


Nº21

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


167



02 TRIKONÂSANA03 UTANÂSANA04 ARDHA-BHUJANGÂSANA EM PÉ05 UTANMANDUKÂSANA06 PASCHINMOTANÂSANA07 MATSYENDRÂSANA08 ARDHA-SHALABHÂSANA09 ARDHABHUJANGÂSANA10 SHIRSHÂSANA11 ARDHA-MATSYÂSANA12 SHAVÂSANA



02 SITKARI03 RESPIRAÇÃO DA ESCADINHA04 TRATAK05 PRONOM MUDRA


Nº22

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________LIVROS PARA A LEITURA E ESTUDO DURANTE O CURSO


168

Yoga para todos, Seja bem vindoAuto Perfeição com Hatha Yoga / HermógenesYoga Terapia / Nilda FernandezO Corpo Fala / Pierre WeilFundamento e Técnica do Hatha Yoga / Antônio BlayChakras – Centros energéticos de transformação / Harish JohariMãos de Luz / Bárbara A.Brennan

LIVROS SAGRADOS Bhagavad –Gita Os Sutras do Yoga de PatanjaliHatha Yoga PradipikaGheranda Samhita

LEITURA RECOMENDADA

A Doutrina Secreta / H. P. BlavatskyAutobiografia de um Iogue / P. YoganandaColeção dos livros do Yogue Ramacharaca / Y. Ramacharaca

TERMOS USADOS NAS AULAS DO YOGA

PURAKA inspira

RESHAKA expira

KUMBHAKA retenção

ÂSANA postura

PRANAYAMA domínio da prana / da respiração

MUDRA gesto

BANDHA chave

MANTRA oração ou som repetitivo

NAMASTE Eu saúdo Deus que esta em você

LISTA DAS PROVASTADÂSANA / Postura do tronco


169

Yoga para todos, Seja bem vindoCHANDRÂSANA / Postura lunarARDHA-VRIKHÂSANA / Meia p. da árvoreARDHA-CHAKRÂSANA / Meia p. da rodaSAMKATÂSANA / Postura do perigoDANÇA DO ELEFANTEPRISTHÂSANA / Postura reviradaUTANÂSANA / Postura da forçaTRIKONÂSANA / Postura do TriânguloPADAHASTÂSANA / Postura da cegonhaUTAN-MANDUKÂSANA /P. de sapo em péUTKATÂSANA / Postura arriscadaCHAKRAVAKÂSANA / postura do gatoSUKHÃSANA / Postura fácilVAJRÂSANA / Postura do DiamanteSWASTIKÂSANA / Postura da prosperidadeVIRÂSANA – Postura do heróiPADMÂSANA / Postura do lótusARDHA PADMÂSANA / M.p. do lótusSIDHÂSANA / P. perfeita, postura do sábioSIMHÂSANA / Postura do LeãoPASCHIMOTANÂSANA / postura da pinçaYOGA – MUDRA / símbolo do YogaMAHA MUDRA / grande símboloVAKRÃSANA / Postura da torçãoMATSIYENDRÂSANA / P. tor. da espinhaARDHA-MATSIYENDRÂSANA / M. p .torçãoPACHIMOTANÂSANA / postura da pinçaSHAVÂSANA / Postura do CadáverSUPTA-VAJRÂSANA / P. estirada pelo soloARDHA SUPTA-VAJRÂSANA /M.p.e. p. soloMATSYÂSANA /Postura do peixeARDHA MATSYÂSANA / Meia p. do peixeSHALABHÂSANA / Postura do gafanhotoARDHA SHALABHÂSANA / M. p. gafanhotoBHUJANGÂSANA / postura da cobraARDHA-BHUJANGÂSANA / EsfingeARDHA-BHUJANGÂSANA / cobra em péCHAKRÂSANA / postura da rodaDHANURÂSANA / postura do arcoSHIRSHÂSANA / Postura da bananeiraARDHA – SHIRSHÂSANA / P. do golfinhoHALÂSANA / postura do aradoSARVANGÂSANA / postura da velaVIPARITA – KARANI / Postura da foiceSURYNAMASKAR / Saudação ao SolTÔNICO DOS NERVOSTRATAKEXERCICIOS PARA OS CHAKRASRITOS TIBETANOS12 EXERCICIOS DOS MONGES BUDISTASNAULI / dança do ventreTABELA DOS EXERCICIOS DE MERIDIANOSRESPIRAÇÃO COMPLETARESPIRAÇÃO DA PURIFICAÇÃOSOPRO HÁRESPIRAÇÃO DE ESCADINHAKAPALABHATI / O que faz crânio brilharRESPIRAÇÃO DA LIMPEZABHASTRIKA / O foleRESPIRAÇÃO CALMANTERESPIRAÇÃO PLENAKUMBHAKA / respiração ritmadaSITALISITKARISUKHA PURVAK / respiração polarizadaSURYABHADA KUMBHAKA / r.p/deglutição


170

Yoga para todos, Seja bem vindoJNANA MUDRA / Mudra da sabedoriaPRONOM MUDRAMEDHA PRANA KRIYA MUDRAPRAJNA PRANA KRIYA MUDRAAPANA MUDRA / gesto do ApanaPRANA MUDRA / gesto do PranaVISHNU MUDRASHIVAM MUDRAMERUDANDHA MUDRAJALANDHARA BANDHA / Chave de queixoMULADHARA BANDHAASWINI MUDRAUDHIYANA BANDHA / sucção abdominalROTEIRO PARA RELAXAMENTOROT./ MEDITAÇÃO TRANSCENDENTALMANTRA OMCHAKRASASTANGACAMINHOS DO YOGAPALESTRALAVAGEM INTESTINALAULA Nº1AULA Nº2AULA Nº3AULA DA CONCLUSÃOESTAGIO

INDICETADÂSANA / Postura do tronco 003


171

Yoga para todos, Seja bem vindoCHANDRÂSANA / Postura lunar 005ARDHA-VRIKHÂSANA / Meia p. da árvore 007ARDHA-CHAKRÂSANA / Meia p. da roda 009SAMKATÂSANA / Postura do perigo 011DANÇA DO ELEFANTE 011PRISTHÂSANA / Postura revirada 013UTANÂSANA / Postura da força 015TRIKONÂSANA / Postura do Triângulo 017PADAHASTÂSANA / Postura da cegonha 019UTAN-MANDUKÂSANA /P. de sapo em pé 021UTKATÂSANA / Postura arriscada 023CHAKRAVAKÂSANA / postura do gato 025SUKHÃSANA / Postura fácil 027VAJRÂSANA / Postura do Diamante 029SWASTIKÂSANA / Postura da prosperidade 031VIRÂSANA – Postura do herói 033PADMÂSANA / Postura do lótus 035ARDHA PADMÂSANA / M.p. do lótus 037SIDHÂSANA / P. perfeita, postura do sábio 037SIMHÂSANA / Postura do Leão 039DANDÂSANA / postura do bastão 041YOGA – MUDRA / símbolo do Yoga 043MAHA MUDRA / grande símbolo 045VAKRÃSANA / Postura da torção 047MATSIYENDRÂSANA / P. tor. da espinha 049ARDHA-MATSIYENDRÂSANA / M. p .torção 051PACHIMOTANÂSANA / postura da pinça 053SHAVÂSANA / Postura do Cadáver 055SUPTA-VAJRÂSANA / P. estirada pelo solo 057ARDHA SUPTA-VAJRÂSANA /M.p.e. p. solo 057MATSYÂSANA /Postura do peixe 059ARDHA MATSYÂSANA / Meia p. do peixe 059SHALABHÂSANA / Postura do gafanhoto 061ARDHA SHALABHÂSANA / M. p. gafanhoto 061BHUJANGÂSANA / postura da cobra 063ARDHA-BHUJANGÂSANA / M.p. c.- Esfinge 065ARDHA-BHUJANGÂSANA / M.p. cobra em pé 065CHAKRÂSANA / postura da roda 067DHANURÂSANA / postura do arco 069SHIRSHÂSANA / Postura da bananeira 071ARDHA – SHIRSHÂSANA / P. do golfinho 073HALÂSANA / postura do arado 075SARVANGÂSANA / postura da vela 077VIPARITA – KARANI / Postura da foice 079SURYNAMASKAR / Saudação ao Sol 081TÔNICO DOS NERVOS 083TRATAK 085EXERCICIOS PARA OS CHAKRAS 087RITOS TIBETANOS 08912 EXERCICIOS DOS MONGES BUDISTAS 091NAULI / dança do ventre 093TABELA DOS EXERCICIOS DE MERIDIANOS

095

RESPIRAÇÃO COMPLETA 097RESPIRAÇÃO DA PURIFICAÇÃO 099SOPRO HÁ 101RESPIRAÇÃO DE ESCADINHA 101KAPALABHATI / O que faz crânio brilhar 103RESPIRAÇÃO DA LIMPEZA 105BHASTRIKA / O fole 107RESPIRAÇÃO CALMANTE 109RESPIRAÇÃO PLENA 111KUMBHAKA / respiração ritmada 113SITALI 115SITKARI 115SUKHA PURVAK / respiração polarizada 117SURYABHADA KUMBHAKA / r.p/deglutição 117


172

Yoga para todos, Seja bem vindoJNANA MUDRA / Mudra da sabedoria 119PRONOM MUDRA 119MEDHA PRANA KRIYA MUDRA 121PRAJNA PRANA KRIYA MUDRA 121APANA MUDRA / gesto do Apana 123PRANA MUDRA / gesto do Prana 123VISHNU MUDRA 125SHIVAM MUDRA 125MERUDANDHA MUDRA 127JALANDHARA BANDHA / Chave de queixo 127MULADHARA BANDHA 129ASWINI MUDRA 129UDHIYANA BANDHA / sucção abdominal 131ROTEIRO PARA RELAXAMENTO 133ROT./ MEDITAÇÃO TRANSCENDENTAL 13522 AULAS PROGRAMADAS 136-157 136LIVROS PARA A LEITURA 158TERMOS USADOS NAS AULAS DO YOGA 158LISTA DAS PROVAS 159INDICE 161


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