Treino 1 – Victor

Seg. Peito/Dorsal

Crucifixo Reto Halt 3x 15RM

Supino Inclinado 3x 15RM

Cross Over 3x 12RM

Bike 10’ (FC de treino 138 – 148 bpm)

Remada triangulo 3x 15RM

Puxada frente 3x 15RM

Pulldown 3x 15RM

Ter. Coxa/Abdomen

Bike 25’ (FC de treino 138 – 148 bpm)

Leg 45 3x15 RM

Extensora 3x15 RM

Flexora 3x 15RM

Stiff 3x 15RM

Pantur. Vertical 3x 15RM

Abdominal oblíquo 3x 15

Abdominal infra 3x15

Qua. Ombro/Bic/Tric

Desenvolv. Frente Barra 3x 15RM

Elev. Frontal unil polia 3x 15RM

Posterior polia 3x 15RM

Bike 10’ (FC de treino 138 – 148 bpm)

Scott + Frances halt. 3x 15RM

Alternada + Pulley 3x 15RM

Rosca invertida polia (de baixo até a metade) 3x 5RM

Qui. Aerobico HIT

5’ Eliptico

20’ bike (nos primeiros 5 minutos – 20 segundos de aceleração para 40 segundos de desaceleração. No restante, 20 seg de aceleração para 30 de desaceleração).

Obs.: FC mínima de treino = 148bpm; FC máxima = 165 bpm).

Sex. Dorsal/Peito

Puxada Frente 3x12-15

Remada triangulo 3x12-15

Pulldown 3x12-15

Bike 15’ (FC de treino 138 – 148 bpm)

Supino Inclinado 3x15

Crucifixo reto 3x 15

Cross over 3x15

OBS.: Se for treinar no sábado, fazer apenas aeróbico 60’ e lombar (3x15)