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Treinamento

Esportivo.com

2009

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APRESENTAÇÃO

Este circuito de peso corporal surgiu anos atrás quando comecei a trabalhar com

atletas de tênis de alto nível. Como sempre viajam semana após semana pra torneios

em diferentes países, o problema que surgiu foi a falta de estrutura, pois muitos

torneios não oferecem ginásios de musculação, o que tornava difícil manter os níveis

de força obtidos nos treinamentos aqui no Brasil. Portanto resolvi criar um circuito

combinando força explosiva e capacidade anaeróbia, e que fosse fácil de ser seguido

pelo atletas. Além disso, me preocupei para que não precisassem de nenhum

equipamento que não caiba na “mochila”.

O treinamento com circuitos anaeróbicos estimula principalmente a capacidade

anaeróbia láctica, capacidade fundamental de muitas modalidades esportivas.

Portanto este circuito que apresentarei pode ser utilizado por atletas de diversas

modalidades, como futebol, basquete, handebol e lutas por exemplo. É possível fazer

ajustes para que se torne mais específico a estas modalidades. Além disso, qualquer

pessoa ativa pode utilizar também este método. Por isso mesmo montei um circuito

para iniciantes, desta forma ofereço mais uma ferramenta para aqueles que buscam

condicionamento e muitas vezes não gostam (ou não possuem) de treinar em

academias de ginástica com aparelhos.

A facilidade do método está em manter um número fixo na cabeça. Neste caso o

número escolhido foi o número 8, por isso o nome desta série CIRCUITO 8/8. Oito

exercícios com oito repetições para cada. Simples não? Hoje em dia já tenho variações

como o Circuito 6/6 ou 4/4, além de outros que utilizem equipamentos como:

dumbells, kettlebells, medicinebol, resistores elásticos, barras olímpicas entre outros.

Em breve vou disponibilizá-los em meu site.

http://www.treinamentoesportivo.com/

Com a prática você será capaz de criar seus próprios circuitos. Estou esperando sua

opinião a respeito do meu circuito, e se você gostou da idéia e desenvolveu variações

me envie também. Assim podemos ampliar o espectro de informações.

Forte abraço e bom treino!

João Coutinho – editor

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CIRCUITO 8 /8

PESO

CORPORAL

- Iniciantes

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Circuito 8/8 Peso Corporal – iniciantes

Exercício Série Repetições Descanso

1. Afundo unilateral 2 - 5 8 90 – 60s

2. Flexão braço 2 - 5 8 90 – 60s

3. Prancha lateral 2 - 5 8 90 – 60s

4. Agachamento 2 - 5 8 90 – 60s

5. Marcha no solo 2 - 5 8 90 – 60s

6. Super-homem 2 - 5 8 90 – 60s

7. Mobilidade escapular 2 - 5 8 90 – 60s

8. Puxada suspensa 2 - 5 8 90 – 60s

Obs:

Exercício 1.: este é o exercício mais difícil da série portanto se você não consegue

executá-lo de forma adequada por questões de força, equilíbrio ou flexibilidade

considere fazer a versão mais simples do afundo, com ambos os pés no solo.

Exercícios 3. ; 5. e 6: considere fazer o número de repetições para cada lado.

Para todos os exercícios não estáticos (isométricos): considere realizá-los no ritmo 2-0-

2, ou seja, dois segundos para baixar, nenhuma pausa e dois segundos para subir

novamente ao posição inicial do exercício.

PROGRESSÃO DO TREINAMENTO

Faça o número estipulado no quadro abaixo de séries e de descanso para cada circuito.

Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série, descanse um pouco mais.

Faça este circuito 2 vezes por semana, durante 3 semanas consecutivas. N a quarta

semana , descanse fazendo apenas 1 treino nesta semana, e então comece tudo

novamente por 3 semanas consecutivas podendo ser 03 seções de treino.

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Semana 01 02 03

Circuito 8/8 2

séries

3

séries

3

séries

4

séries

4

séries

5

séries

Tempo de

descanso

90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s

EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA INICIANTES

1. Afundo Unilateral

Inicie com um pé no solo e o outro sobre um plano elevado (banco, cama...)

Flexione o joelho até aproximadamente 90º mantendo o tronco ereto.

Retorne a posição inicial “empurrando” o solo , ativando os glúteos.

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2. Flexão Braço

Afaste os braços um pouco mais que a largura dos ombros.

Abaixe mantendo o peso distribuído nas mãos e a coluna em posição neutra.

Procure chegar bem próximo ao solo e então retorne a posição inicial.

3. Prancha Lateral (contínua)

Deite de lado apoiando seu antebraço no solo e o cotovelo abaixo do ombro

Levante o tronco do solo, mantendo uma linha reta entre o ombro e o

tornozelo.

Segure por 3s e então volte a posição inicial

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4. Agachamento (braço estendido)

Afaste os pés na largura dos ombros e segure uma toalha acima da cabeça

como os braços sempre estendidos

Abaixe o quadril até 90º ou onde o ponto limite de equilíbrio

Mantenha a maior parte do peso nos calcanhares e então retorne em pé.

5. Marcha no solo

Deite no solo com os joelhos flexionados a 90º e apoiado nos calcanhares.

Praga um dos joelhos para o peito, mantendo o ângulo do joelho

Retorne e faça o mesmo com a outra perna, como se estivesse “marchando”.

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6. Super Homem

Comece em 04 apoios (joelhos e braços).

Ao mesmo tempo, levante um braço e a perna oposta ao mesmo, até formar

uma linha reta entre a ponta dos dedos até os calcanhares.

Não movimente o tronco. Troque de perna e braço.

7. Mobilidade escapular

Deite de barriga para baixo com os braços abertos

Comece fazendo a hiperextensão dorsal

Mantendo o peito fora do solo, movimente os braços fechando a frente. Faça o

caminho reverso e comece novamente.

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8. Puxada suspensa

Utilizando um equipamento de tiras suspensas ** fixado, apoio nos calcanhares

e solte o peso do corpo

Puxe seu corpo com os braços estendidos para acima da cabeça até ficar em pé

Volte à posição inicial lentamente, segurando o corpo.

** HOME GYM – TREINAMENTO SUSPENSO

Como o próprio nome diz, esta ferramenta é uma academia

dentro de casa. São cintas de nylon reguláveis com pegadores

para as mãos e apoios para os pés que permitem que você

realize diversos movimentos e trabalhe todos os músculos do

corpo. O Home Gym usa a variação do peso do corpo e da gravidade

para criar resistência, não sendo necessário adicionar outro

tipo de carga, mas se outros equipamentos estão disponíveis,

podem ser integrados ao treinamento aumentando a variedade e os desafios dos exercícios. O Treinamento suspenso é a mais nova

modalidade de execução do Treinamento Funcional.

Veja como adquirir o produto aqui!

Alguns exercícios executados com o HOME GYM:

Baixe gratuitamente o Manual do Home Gym.

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CIRCUITO 8 /8

PESO

CORPORAL

- Avançado

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Circuito 8/8 Peso Corporal – avançado

Exercício Série Repetições Descanso

1. Burpees 2 - 5 8 90 – 60s

2. Remada suspensa unilateral 2 - 5 8 90 – 60s

3. Afundo com salto 2 - 5 8 90 – 60s

4. Agachamento unilateral 2 - 5 8 90 – 60s

5. Flexão pliométrica 2 - 5 8 90 – 60s

6. Salto no banco 2 - 5 8 90 – 60s

7. Skipping c/ cinto tração 2 - 5 8 90 – 60s

8. Prancha canivete 2 - 5 8 90 – 60s

Obs:

Exercício 2.: se você não conseguir fazer com um braço, troque pelo convencional,

fazendo a remada com as duas mãos.

Procure fazer todos os exercícios com a técnica apropriada e com o máximo esforço de

força explosiva em cada repetição. Faça esses exercícios sempre com a maior

amplitude de movimento.

PROGRESSÃO DO TREINAMENTO

Faça o número estipulado no quadro abaixo de séries e de descanso para cada circuito.

Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série, descanse um pouco mais.

Faça este circuito 02 vezes por semana, durante 03 semanas consecutivas. Na quarta

semana, descanse fazendo apenas 01 treino nesta semana, e então comece tudo

novamente por 03 semanas consecutivas podendo fazer agora 03 seções de treino.

Semana 01 02 03

Circuito 8/8 2

séries

3

séries

3

séries

4

séries

4

séries

5

séries

Tempo de

descanso

90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s

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EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA AVANÇADOS

1. Burpees

Ponha suas mãos no solo e jogue as pernas para trás numa posição de flexão de

braços.

Traga seus pés de volta e salte o mais alto que conseguir jogando os braços

para cima

2. Remada suspensa unilateral

Deite no solo e segure uma das tiras suspensa com uma das mãos

Firme os calcanhares e puxe a tira erguendo o corpo

Retorne devagar segurando o corpo. Encoste o cotovelo oposto no solo e reme

novamente.

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3. Afundo com salto

De um grande passo a frente, ajoelhe e mantenha o tronco ereto

Salte explosivamente para o alto e troque a posição das pernas no ar

Retorne e antes que o joelho da perna de trás toque o solo, salte novamente

4. Agachamento unilateral

Em um plano elevado, mantenha um pé firmemente apoiado e o outro para

fora.

Agacha sobre uma perna apenas, baixando o quadril para trás e não deixando o

joelho avançar a frente.

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5. Flexão pliométrica

Assuma a posição de flexão de braço.

Abaixe e então empurre fortemente o solo de modo a elevar o tronco fora do

solo

Bata palmas e então repita a ação absorvendo o impacto da queda na descida.

6. Salto no banco

Comece de frente para um banco de pelo menos 50cm

Salte para cima dele. Desça devagar e salte novamente

Caso tenha condicionamento, faça repetidamente saltando do banco para o

solo.

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7. Skipping com cinto de tração

Prenda-se a um cinto de tração e estique o máximo sua borracha.

Corra em alta velocidade fazendo o movimento de skipping (elevando bem os

joelhos) durante 8s

8. Prancha canivete

Assuma a posição de prancha lateral

Após elevar o tronco do solo, levante também a perna de cima e mantenha a

posição por 3s

Retorne ao solo e comece novamente

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COMUNIDADES:

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