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TREINAMENTO 1

Rodrigo Gonçalves (Comissão Paulista de Cheerleading) (CREF. 028011-G/SP)

Rotina de alongamento e condicionamento (Treino 1):

O alongamento e o aquecimento são importantíssimos em qualquer atividade esportiva.

Pesquisas indicam que um bom aquecimento e um bom alongamento podem reduzir o risco de

lesões em até 70%.

Lembre-se de alongar no início e ao final de qualquer atividade física.

Esta rotina de exercícios deverá ser realizada três vezes por semana.

Aquecimento:

Execute-o antes do alongamento. Embora alguns autores afirmem que não importa se o

aquecimento vem antes do alongamento ou se vem depois, parece-nos que o corpo

previamente aquecido executa melhor os alongamentos. O aquecimento deve durar entre 5 e

10 minutos.

Para aquecer, você pode: correr (trata-se de um trote leve), correr sem sair do lugar, fazer

levantamento de joelhos, pular corda, dançar, executar rotinas de Cheerleading.

Alongamento:

Segure cada posição por aproximadamente 30 segundos. Não alongue mais do que sua

capacidade, ou seja, não force demais. Para alongar, siga as orientações abaixo.

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Fique de pé com uma postura ereta. Cruze as mãos e estenda os braços como na figura ao lado. Vire as palmas das mãos para cima.

Posicione uma das pernas um pouco para trás, apoiando-a na ponta do pé. Mantenha os joelhos estendidos. Repita a posição para a outra perna.

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De pé (pés na linha dos ombros). Estenda o braço esquerdo e mova-o na direção do ombro direito. Use o braço direito para puxar o braço esquerdo.

Faça o mesmo com o outro braço.

Em pé (pés na linha dos ombros). Flexione o cotovelo esquerdo levantando o braço até perto da orelha esquerda. Segure o cotovelo esquerdo para trás com a mão direita.

Faça o mesmo com o outro braço.

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Cruze as mãos atrás do quadril. O objetivo é alongar o peitoral.

Cruze as mãos no alto da cabeça. Movimente a cabeça para baixo, tentando encostar o queixo no tórax. Não faça força. Deixe que o peso de seus braços alonguem a parte posterior do pesçoco.

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Passe um dos braços sobre a cabeça, posicionando a mão próxima à orelha. Movimente a cabeça para a lateral, como na figura ao lado. Não faça força. Deixe que o peso de seu braço execute o alongamento. Faça o mesmo com o outro braço para alongar a outra parte do pescoço.

Em duplas: apóie-se no ombro de um colega enquanto, com a outra mão, segura o pé correspondente, mantendo o joelho apontado para o chão, conforme a foto ao lado. Puxe o calcanhar em direção à região lombar. Repita o procedimento com a outra perna.

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Mantenha as pernas juntas e estendidas. Movimente o tronco em direção ao solo e, com os braços estendidos, tente tocar seus pés. Não force. Desça até onde for possível.

Afaste as pernas, mantendo-as esticadas, como na figura ao lado. Movimente o tronco em direção ao solo.

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Desça em direção ao solo mantendo uma das pernas estendida, como na figura ao lado. Mantenha a sola desse pé colada no chão. Faça a transição para o movimento abaixo e, em seguida, repita os dois movimentos (este e o da foto abaixo) para a outra perna.

Ainda apoiado sobre uma perna, como na posição anterior, aponte para cima o pé cujo solado estava colado ao solo no exercício anterior. Mantenha a perna estendida. Mova o quadril em direção ao joelho dessa perna.

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Cruze uma das pernas à frente da outra. Mantenha a perna de trás estendida.. Mova o tronco em direção ao solo, tentando, se possível, tocar seus pés. Repita a posição para a outra perna.

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Mantenha as pernas juntas. Com os joelhos flexionados, cruze os braços por trás das pernas na altura dos joelhos. Estenda as pernas, como na figura 2 ao lado.

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Deitado, flexio e os dois joelhos e, com a ajuda dos braços, segure-os, puxando-os em direção ao tórax. Segure a posição. (este alongamento é para a região dorsal/costas e um pouco de glúteos

Condicionamento:

A seguir temos os exercícios que trarão resistência e força necessárias para a nossa atividade.

Trote leve (20 a 25 minutos):

Trata-se de uma corrida leve, sem preocupações com a velocidade, mas sim em manter um ritmo e trabalhar a respiração.

*Atenção para alguns detalhes importantes:

1. Não corra olhando o chão. 2. Respire normalmente (inspire pelo nariz e expire pela boca, se for confortável). 3. Movimente os braços. 4. Não corra na ponta dos pés. 5. Não pare de repente, mas reduza a velocidade aos poucos.

Os exercícios abaixo possuem mais de uma repetição. Ao invés de aguardar 1 minuto de intervalo entre elas, faça uma seqüência de um exercício, passe para o seguinte, e assim sucessivamente. Em seguida, retorne ao primeiro exercício abaixo, passe para o seguinte (e assim por diante) e, por último, refaça novamente este processo.

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Agachamento 90º individual (3 seqüências de 20 repetições cada):

Posicione os pés afastados na linha dos ombros. Posicione as mãos atrás da cabeça, de modo leve, sem entrecruzar os dedos. Flexione as pernas como se estivesse se sentando, até que formem um ângulo de, aproximadamente, 90º (ângulo reto), como na figura 2 abaixo. É muito importante que, quando estiver agachado, os joelhos não ultrapassem a ponta dos seus pés. Vá subindo novamente até a posição inicial. Para observar melhor se está fazendo o exercício corretamente, pode-se executá-lo em frente a um espelho.

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Agachamento 90º em dupla (3 seqüências de 20 repetições cada):

Posicione os pés afastados na linha dos ombros. Segure as mãos de um colega, como na foto ao lado. Flexionem as pernas como se estivessem se sentando, até que formem um ângulo de, aproximadamente, 90º (ângulo reto), como na figura 2 abaixo. É muito importante que, quando estiverem agachados, os joelhos não ultrapassem a ponta dos seus pés. Subam novamente até a posição inicial.

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Panturrilhas em dupla (3 seqüências de 20 repetições cada):

Posicione as mãos sobre os ombros de um colega. Enquanto ele permanece em repouco, levante os calcanhares, de modo que você fique sobre a ponta dos pés, como na figura 2 abaixo, e, em seguida, retorne à posição inicial.

O exercício também pode ser realizado sozinho apoiando-se sobre uma superfície, ao invés de se apoiar sobre os ombros de alguém.

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Abdominal reto (3 seqüências de 25 repetições cada uma):

Deite-se de costas no solo. Erga as pernas como na foto ao lado. Certifique-se de que suas pernas formem um ângulo de 90º. Posicione as mãos sobre a cabeça, próxima aos ouvidos. Não é necessário que se cruzem; apóie-as, na ponta dos dedos, sobre a cabeça. Procure subir, tirando os ombros do chão (veja figura 2 ao lado). Certifique-se de pôr a força no abdômen, não no pescoço; mantenha a cabeça reta.

Flexão de braços (3 seqüências de 15 repetições cada):

Apóie os dois joelhos no solo e levante os pés, cruzando-os, como na foto ao lado. Apóie as palmas das mãos no solo (apontadas para a frente), na altura dos respectivos ombros. Mantenha o tronco reto. Desça ao solo flexionando os braços, como na figura 2. Chegue próximo ao solo mas não o toque. Retorne à posição inicial.

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Dorsal no solo (3 seqüências de 15 repetições cada):

Deite-se com a barriga para baixo. Posicione as mãos sobre a cabeça. Não é preciso cruzar os dedos, basta colocá-los apoiados próximo às orelhas. Outra pessoa se senta sobre as panturrilhas, com as pernas dobradas para trás, e, com as mãos, segura os pés da pessoa que está deitada. 2. Esta pessoa, por sua vez, vai erguendo seu corpo do solo (tirando o tórax do solo), como na figura 2. Retorne à posição inicial (figura 1).Este exercício também pode ser feito sem ninguém apoiando os pés.

Drills:

Quando nos referimos a "drills", falamos de exercícios voltados especificamente para o cheerleading. Aqui podem-se incluir (no momento oportuno) os saltos, as acrobacias e as aberturas de perna, que é o que mostraremos.

Abertura de pernas lateral (alguns minutos):

Deitada no chão com as costas retas. Encoste as nádegas o mais próximo possível da parede, com o corpo em um ângulo de 90º com relação a ela. Posicione as pernas, estendidas e juntas, na parece, apontadas para cima. Separe-as e vá baixando-as lentamente (Não force). Mantenha as pernas estendidas. Deixe que a força da gravidade aja. Vá até onde seu limite de flexibilidade permitir, sem forçar demais. Mantenha a posição por 1 minuto, retorne à posição inicial, descanse por 1 minuto e repita a atividade mais 2 vezes.

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