trate vocÊ mesmo sua coluna

7/22/2019 TRATE VOCÊ MESMO SUA COLUNA

http://slidepdf.com/reader/full/trate-voce-mesmo-sua-coluna 1/120



T R A T E V O C Ê M E S M O S U A

ROBIN McKENZIE

TTMT • B EL O HORIZONTE. 2007

2aED IÇÃ O



Trate V oc ê M es mo S ua C olu naPr im eir a Ed ição pub lic ada em 19 80 p or N e w Z e a la n d Uni ve rsi ty P r e s s / P r i c e M ilbu m

Se gunda E di çã o publ ica da em janeiro de 198 1 por Sp inal P l l b l ic a ti o n s N e w Z e a l a n d Lt d

T erce ira Ed içã o pub licad a em se tem bro de 1985Q uarta Ed içã o pub l ica da em m arço de 1988

Q uinta Ed içã o pub licad a em m a rço d e 1997Se x ta Ed içã o R evisad a publ icada em m aio de 200 6

Sp in a l Pub li ca L ions N ew Zea land L td

I A lexa nder Road , PO B ox 2026

R aum aL i Bea ch , N ew Zeala nd

Endereço E le tr ôn ico : en qu ir ies@spinal pub licaL io ns.co .nz

T ele fone: ++ 64 4 2 99-702 0

Pr im ei ra Ed ição em português pub li cada em 19 97 po r Sp in al P ub licat io ns L td

Segun da Ed ição rev isa d a e m p or tu gu ês publica da em 2007

TT MTFo ne 5531 32860042

© R ob in M cKenz ie CNZM , OBE , FC SP (Hon), FN ZS P (H on ), D ip MDT , D ip M T

20 07 T odos os D ir e ito s R es e rvados ( A li R ig ltts R e s e r v e d )

A L eg is laç ão de D ir e ito s A u to ra is de 199 4 (C op )"ri g lt t A c t 1994) dá ao au to r pr o teç ão to tal do s di rei tos da p resent e obra . Ex ce to para os fin spara os quais fo i c ri ada e de ac o rdo co m as co nd içõ es ex p ress as na L eg is laç ão de D irei to s Au to ra is de 1994 , ne nhum a par te des ta ob ra pode, dequa lquer for m a ou a tr avés de qu a is quer m eios (e le tr ôn ic os , m ecâ n ico s , rep r oduçã o fo tog rá fic a, g rav ação ou out ro ) , se r rep roduz ida, a rm azenad aem sistem a qu e p er mi ta r ecuperação ou tr ansm itida se m au to riza ção pr év ia . A s so lic itaçõ es dev em se r encaminhadas ao ed ito r.

IS BN -l3 : 978 -85 -60455-00 -3

D iag ram ação e C om po s iç ão : A stra P rint , N ov aZ e lã n d i a

Ed içã o : A utum nw ood Ed iting , EUA

Fotog ra fia : T on y Ke llaw ay e john Cheese , N ov a Ze lând ia

Tr adu ção para o Português: Tex to , T ra dução e R ev is ão Lt da .www .te x tou .com .b r- 55 (31 )35 81- 1251

Rev is ão T éc n íc a .jo s é Li bera lQ jr F is iQ te r apeuta, D ip . M DT .



Hugh Price, um antigo colega de escola, sofria, havia muitos anos, de dores na

coluna agudas, graves e recorrentes. Em 1978, depois de uma crise especialmenteintensa, veio consultar-se comigo. Mostrei a ele como fazer para "endireitar" a

coluna e interromper as dores em apenas vinte e quatro horas. Ele se recuperou

tão rapidamente e ficou tão impressionado que acabou comentando comigo que eu

deveria escrever um livro para dizer às pessoas como executar tais procedimentos.

Respondi que estava sempre muito ocupado em meu consultório e que jamais teria

tempo para isso. Além disso, não tinha qualquer habilidade literária. Ele retrucou

que, se eu lhe passasse as fichas detalhadas de instrução aos pacientes, ele as

transformaria em livro para mim.

Hugh ocupava um cargo de chefia na editora da Price Milburn e dispunha, portanto,

da competência e da especialização necessárias. O resultado foi a primeira edição

deste livro, publicada em 1979. Desde então, foi reescrita e atualizada diversas vezes,

tendo sido publicadas várias edições, além de versões em dezessete idiomas.

Recentemente, recebi de membros mais experientes do corpo docente do McKenzie

Instíture Intemational muitas sugestões valiosas para inclusão nesta edição. Em

especial, gostaria de agradecer Colin Davies, Robert Medcalf, Stephen May e Hugh

Murray. Temos de agradecer a Hugh Price e aos demais por esta sexta edição de Trate

Você Mesmo Sua Coluna, o livro sobre coluna vertebral de maior vendagem em todo

o mundo, até o momento.

iii



s;,~~o~~

Robin McKenzie nasceu emAuckland, Nova Zelândia, em 1931. Depois de freqüentar

o Wairarapa College, matriculou-se na New Zealand School of Physiotherapy (Escolade Fisioterapia da Nova Zelãndia), onde se formou em 1952. A partir de 1953,

quando começou a atender em seu consultório particular em Wellington, Nova

Zelãndía, especializou-se no tratamento de problemas da coluna.

Ao longo da década de sessenta, Robin McKenzie desenvolveu seus próprios métodos

de exame e tratamento e é hoje reconhecido internacionalmente como autoridade

no diagnóstico e no tratamento de dores na coluna vertebral. McKenzie lecionou

internacionalmente e uma das demonstrações do sucesso do sistema de tratamento

que desenvolveu, o Método McKenzie de Diagnóstico e Terapia Mecânica, é que o

Método é agora ensinado e utilizado em todo o mundo. Nos Estados Unidos, no

Reino Unido, na Irlanda e na Nova Zelãndia, o Método McKenzie é o preferido pelos

fisioterapeutas no tratamento de problemas de coluna.

Em junho de 2004, o Advance Journal, para fisioterapeutas, publicou os resultados

de uma consulta enviada a uma amostra aleatória de 320 fisioterapeutas da divisão

de ortopedia da American Physical Therapy Association (Associaçâo Americana de

Fisioterapia). Eles foram consultados sobre quem teriam sido os fisioterapeutas ou

médicos, de todas as épocas, que mais influenciaram seus desempenhos clínicos ou

suas idéias a respeito da fisioterapia ortopédica. Robin McKenzie recebeu o maior

número de votos e foi considerado o mais influente.



o sucesso do Método McKenzie atraiu grande interesse entre pesquisadores de

várias partes do mundo e é um dos sistemas de diagnóstico e tratamento de doresda coluna mais estudados da atualidade. Uma extensa lista de estudos científicos

levados a cabo em todo o mundo demonstra a eficácia e a importância tanto do

processo de diagnóstico quanto do sistema de tratamento. Se você tiver interesse em

ler um pouco mais sobre o assunto, visite o site www.mckenziemdt.org.

Para garantir um desenvolvimento adequado do ensino e da pesquisa dos métodos

criados por Robin McKenzie, um grupo de médicos e fisioterapeutas envolvidos com

o processo de ensino criou o McKenzie Institute Intemational (Instituto McKenzie

Internacional), em 1982. O Instituto é uma instituiçâo sem fins lucrativos, com sede

na Nova Zelãndia. Robin McKenzie foi eleito o primeiro presidente do Instituto.

Robin McKenzie já publicou trabalhos no New Zealand MedicalJoumal e contribuiu

com diversos textos importantes a respeito de problemas da coluna. É autor de

seis livros: Treat Your Own Back (Trate Você Mesmo Sua Coluna, publicado em

português), Treat Your Own Neck (Trate Você Mesmo Seu Pescoço), Seven Steps

to a Pain-Free Life (Sete Passos Para Uma Vida Sem Dor) (2000), The Lumbar

Spine: Mechanical Diagnosis & Therapy (A Coluna Lombar: Diagnóstico e TerapiaMecânica) (1981 e 2003), The Cervical & Thoracic Spine: Mechanical Diagnosis &

Therapy (A Coluna Cervical e Torácica: Diagnóstico e Terapia Mecânica) (1990 e

2006) e The Human Extremities: Mechanical Diagnosis & Therapy (As Extremidades

Humanas: Diagnóstico e Terapia Mecânica) (2000).

v



Durante as festividades do aniversário da rainha no ano de 1990, tornou-se Oficial da

Most Excellent Order of the British Empire (OBE) (Excelentíssima Ordem do Império

Britânico). Nas festividades de ano novo de 2000, Sua Majestade a Rainha Elizabeth

II nomeou Robin McKenzie Companheiro da New Zealand Order of Merit - CNZM

(Ordem do Mérito da Nova Zelândiai.. ---

As contribuições dadas por Robin McKenzie à compreensão e ao tratamento de

problemas musculoesqueléticos obtiveram reconhecimento internacional. Em 1982,

recebeu o título de Membro Honorário Vitalício da American Physical Therapy

Association (Associação Americana de Fisioterapia), "em reconhecimento aos

notáveis e meritórios serviços prestados à arte e à ciência da fisioterapia e ao bem-

estar da humanidade".

Em 1983 foi eleito membro da Intemational Society for the Study of the Lumbar

Spine (Sociedade Internacional para o Estudo da Coluna Lombar). Em 1984 tornou-

se Membro da American Back Society (Sociedade Americana da Coluna) e, em 1985,ganhou o título de Membro Honorário da New Zealand Society of Physiotherapists

(Associação Neozelandesa de Fisioterapeutas). Em 1987 foi agraciado com o título

de Membro Honorário Vitalício da New Zealand Manipulative Therapists Association

(Sociedade Neozelandesa de Terapeutas de Manipulação) e, em 1990, com o título de

Membro Honorário da Chartered Society of Physiotherapists in the United Kingdom

(Associação Certificada de Fisioterapeutas do Reino Unido).

vi



Agradecimentos iii

Sob re o au to r . . iv

I n t r odução: Um a descobe r ta casua l . . . xi

Capítu lo 1: A c oLuna v er tebraL in fer io r o u coL una L om b ar

Mitos a respeito da dor lombar aguda .

.....1

..... 5

Capítu lo 2: En ten da c om o é a c o L u na v er tebraL 13

Asvértebras e a coluna........ . 13

Funções da coluna lombar.. . 15

Postura natural.. 15

Dor mecãnica.. . 16

Dor lombar mecânica. . .17

Localização da dor 22

Autotratamento . 23

E quando o auto tratamento não funciona? 23

Diagnosticando seu problema 24

Cap ít u lo 3: Caus as m ais com un s da do r L om bar 27

Conseqüências da negligência postural.. ..27

Sentado . 29

Sentado por longos períodos 29

v ii



Ca pít ulo 4 : Compreenda o M étodo McKenzie 47

Objetivo dos exercícios 47

Efeito sobre a intensidade e a localização da dor.. 49

Centralização 50

Como saber se os exercícios estão sendo executados corretamente 54

Sentando corretamente por longos períodos 30

Correção da postura sentado 31

Como formar a lordose com o procedimento relaxado-hipercorrigido 31

Manutenção da lordose 32

O rolo lombar 33

Interrupção regular de longos períodos sentado 36

De pé 37

De pé por longos períodos 37

Correção da postura de pé... . 38

Trabalhando em posições curvadas.... .. 38Levantamento de objetos........... 39

Técnica correta para levantamento de objetos .41

Tossir e espirrar.. .. . .42

Relaxamento após atividade vigorosa... . 42

Deitar e descansar........ .. 43

Correção da superfície onde se dorme 44

v ii i



Capítulo 5: O P ro grama de ex ercíci os 57

Exercício 1: Deitado de bruços .57

Exercício 2: Deitado de bruços, com extensão. .. 58

Exercício 3: Extensão deitado.... . 60

Exercício 4: Extensão de pé . 64

Exercício 5: Flexão deitado. . 66

Exercício 6: Flexão sentado 69

Exercício 7 : Flexão de pé 7O

Quando utilizar os exercícios 71

Se sentir dor intensa........ .. 71

Quando começar a se exercitar.. .. 72

Quando a dor aguda diminuir. 73

Sem resultado ou benefício 76

Recorrência .. 82

Capítulo 6: Q uando ocorr e um a crise aguda de dor lom bar . ...83

Capítulo 7: Situações especiais 87

Tratamento pelo REPEX (Exercício Passivo Repetido na Amplitude Final) 87Dor lombar na gravidez......... .. 88

Dor lombar em atletas.... .. 91

Dor lombar acima de 50 anos 94

Osteoporose 96

ix



Capítulo 8: Tratamentos e soluçõ es c omuns 99

Medicação para alívio da dor.......... .. 99Repouso na cama 99

Acupuntura 100

Capítulo 9: Tratamento de emergência da coluna 101

Referências 102

McKenzie Institute International. ..... . 104

Distribuid or es l ic en ciados ,..,..,..,.., ,.., ,.., , ,.., 105

x



Em 1956, em minha clínica em Wellington, Nova Zelãndia, observei um fatomarcante

que mudou a natureza do tratamento até então administrado em todo o mundo para

aliviar dores nas costas. Este evento fortuito resultou no desenvolvimento das teorias

e práticas que mais tarde se tornaram marcas registra das do Método McKenzie

de diagnóstico e tratamento (também conhecido como Diagnóstico e Terapia

Mecânica ou MDT (M echanical D iagno s is and Therapy) de problemas comuns de

dores na coluna.

A observação casual foi fruto de uma mudança súbita na condição de um paciente, o

Sr. Smith. Ele apresentava dor no lado direito de sua coluna lombar, que se estendia

para a nádega e coxa, até a altura do joelho. O paciente já havia passado pelo

tratamento convencional considerado adequado para dores de coluna naquela época.

Após três semanas de calor e ultra-som sua condição ainda não tinha melhorado.

Tinha dificuldade para se manter ereto. Conseguia curvar para frente, mas, quando

em pé, não conseguia curvar para trás.

Disse a ele que fosse para a sala de tratamento e se deitasse de bruços na mesa de

tratamento, cuja cabeceira havia sido elevada para uso do paciente anterior. Sem

alterar o ajuste da mesa e sem ser notado pelo pessoal clínico presente, o Sr. Smith se

deitou de bruços com a coluna estica da e arqueada para trás, durante cinco minutos.

Quando cheguei para iniciar o tratamento, fiquei muito preocupado ao encontrá-lo

xi



deitado em uma posição que, naquela época, era considerada muito danosa. Ao

perguntar sobre como se sentia, fiquei atônito ao ouvi-lo dizer que se sentia melhor

do que nas três semanas anteriores. As dores na perna haviam desaparecido. Além

disso, a dor nas costas se movera do lado direito para o centro. Ele descobrira que

agora era capaz de dobrar para trás sem sentir dor intensa.

Quando o SI. Smith se levantou da mesa de tratamento, já podia ficar ereto e

continuou a se sentir melhor, as dores na perna não voltaram. No dia seguinte eu o

coloquei na mesma posição, o que foi suficiente para o desaparecimento completo

dos sintomas remanescentes.

o fato importante aqui é que, quando o SI. Smith se deitou naquela posição, as doresque sentia mudaram de local, movendo da perna e do lado direito das costas para

um ponto central, exatamente na linha da cintura. O movimento da dor da perna ou

nádegas para o centro da coluna é atualmente conhecido em todo o mundo como o

fenômeno da centralização.

Sabemos agora que, quando uma dor se move, como no caso do SI. Smith, as chances

de melhora com o emprego dos métodos descritos neste livro são muito boas. Graças

à observação acidental do que se passou com o Sr. Smith, o Método McKenzie éhoje utilizado em todo o mundo, por milhares de fisioterapeutas e médicos, no

tratamento de pacientes com dores na coluna.

A descoberta que tiz-sobre a importância da centralização trouxe-diversos benefícios

xi i



adicionais importantes. Permitiu que os fisioterapeutas que tenham se submetido ao

processo de treinamento do Instituto McKenzie com o Credenciamento ou Diploma

adquirissem o conhecimento especializado necessário à implementação do método

com o máximo de benefícios para o paciente. Embora muitas dores na coluna

pareçam semelhantes, na realidade há diversos problemas diferentes, que exigem

soluções diferentes. O terapeuta treinado é capaz de reconhecer diferenças nesse

amplo espectro de dores na coluna e de oferecer o tratamento adequado a cada

problema específico.

Nenhum outro sistema de diagnóstico e tratamento foi capaz de classificar essas

entidades distintas e oferecer os programas de tratamento necessários. Pesquisas

mostraram que os fisioterapeutas Diplomados ou Credenciados pelo McKenzieInstitute lniemational estão mais bem qualificados para oferecer esses métodos de

maneira segura e eficaz e de obter os melhores resultados para o paciente.

x i i i



C a p í t u l o 1

Há muitas publicações que se propõem a ensíná-lo como cuidar de sua coluna e

você deve estar pensando porque este livro seria diferente. A razão é que este livromostra ao leitor como "endireitar" a coluna, caso ele tenha tido o infortúnio

de "entortá-Ia". Além disso, o livro mostra os passos que você precisa dar para

evitar a recorrência do problema. Sei que você quer prosseguir com os exercícios e

acelerar seu processo de recuperação. Sei, com base em relatos de outros pacientes,

que eles ficaram tentados a pular os primeiros capítulos, onde se oferecem conselhos

e informações, e ir diretamente para a seção que trata dos exercícios. No entanto,

se você cair na tentação de pular as primeiras seções, perderá partes vitais do

conhecimento que o ajudarão a solidificar as bases de sua total recuperação. Por

favor, leia desde o início!

A dor lombar afeta quase todas as pessoas em algum momento da vida adulta e é

um incõmodo crõnico muito comum. Em geral é descrita como fibrosite, hérnia de

disco, lumbago, artrite nas costas ou reumatismo e, quando a dor se estende até a

perna, ciática.

Milhões de cópias deste livro já foram vendidas em todo o mundo. Ao longo dos

muitos anos desde que ele foi escrito, já recebi milhares de cartas de pacientes

agradecidos que conseguiram resolver seus problemas. É, provavelmente, o

tratamento mais barato que se pode encontrar.

C A P í T U L O 1 - T R A TE V O C Ê M E S M O S U A C O LU N A



Pesquisa que realizamos indica que poucos compram este livro logo na primeira vez

que têm problema de coluna; o livro é mais benéfico para pessoas com problemas

crônicos e recorrentes. Nossa pesquisa revelou, também, que algo em torno de 60% a

75% dos que têm dores na coluna uma primeira vez sofrerão de problemas crônicos

e recorrentes na coluna. Depois de aprenderem como se auto tratar, os pacientes, em

sua maioria, assumem voluntariamente a responsabilidade de cuidar de si mesmos.

Pelo menos há luz no fim do túnel!

Você pode ser mais um dos milhares, em todo o mundo, que continuam a ter

problemas recorrentes na coluna; as crises não estão ficando menos freqüentes

e podem estar se tornando cada vez mais incapacitantes. Ou será que você tem

um problema crônico que não está respondendo à fisioterapia, à quiroprática ou à

medicação prescrita por seu médico? Talvez você tenha passado por uma cirurgia

que não conseguiu corrigir o problema. De qualquer maneira, se você está lendo este

livro é sinal de que todas as outras alternativas falharam.

A maioria dos mais de mil pacientes com quem estive anualmente ao longo de trinta

e cinco anos ensinou-me que as únicas pessoas que realmente precisavam de meus

serviços eram as que sofriam com problemas crônicos ou recorrentes na coluna.

Esses pacientes ensinaram-me também que, em grande maioria, seriam capazes de

administrar seus próprios problemas, se soubessem o que fazer. Na verdade, ficou

claro que, ao aplicar manipulação da coluna em todos os meus pacientes, acabava

por prejudicar a identificação daqueles ~ue necessitavam apenas de exercícios.

2

n»"'t:I



=i'cr-o

Ensinando todos os pacientes a executar exercícios desenvolvidos especificamente

para atuar sobre cada problema, aprendi a identificar os poucos que necessitavam

de manipulação.

.nor-cz»<m::o~m

tO::o»r-

Z

"::oÕ::ooC

noõ

C

z»r-o3:tn»::o

A importãncia de Trate Você Mesmo Sua Coluna foi medida em um estudo

(Udermann et a! . 2004), em que o livro foi distribuído a sessenta e duas pessoas

que apresentavam problemas crônicos de dor na coluna há dez anos, em média. Os

indivíduos foram entrevistados nove e dezoito meses mais tarde a respeito de suas

dores na coluna. Foi alto o percentual dos que disseram ainda estar seguindo as

instruções sobre exercícios e postura contidas em Trate Você Mesmo Sua Coluna.

Nos casos desses pacientes, a intensidade da dor havia reduzido em mais de 80%; e

75% deles alegaram não sentir mais dores na coluna após dezoito meses.

Para a maioria das pessoas, a dor lombar ainda permanece um mistério. Em geral

começa sem aviso prévio e sem razão aparente. Interfere com as atividades mais

simples da vida, como se movimentar livremente e ter uma boa noite de sono, e,

inesperadamente, passa. Quando sofremos com uma dor aguda, em geral somos

incapazes de pensar com clareza sobre nosso problema e tudo o que fazemos é

procurar alívio para dor. Por outro lado, tão logo nos recuperamos de um episódio

agudo, a maioria de nós se esquece rapidamente dos problemas da coluna. Depois que

as dores nas costas se tornam recorrentes, não conseguimos fazer outra coisa senão

buscar ajuda repetidas vezes para nos livrarmos delas. Por falta de conhecimento

e entendimento, em geral não somos capazes, sozinhos, de lidar com sintomas

3

C A P í T U L O 1 • T R A TE V O CÊ M ES M O S U A C O L U N A



manifestos e, até agora, não tínhamos como evitar futuros problemas de dor lombar.

Cuidar de sua própria coluna é sua responsabilidade. Se você é um paciente típico,

já passou por diversos tratamentos, ministrados por vários profissionais de saúde:

massagens, manipulação, calor, acupuntura, medicamentos diversos tais como os

antiinflamatórios e infiltrações. É claro que você pode receber tais tratamentos de

especialistas, como médicos e fisioterapeutas, mas, no final das contas, só você pode

se ajudar. O auto tratamento da dor lombar é, agora, amplamente aceito e será mais

eficaz na administração de longo prazo de seus problemas na coluna lombar do que

qualquer outro tratamento.

A maioria das dores na coluna é de natureza mecãnica, isto é, as dores são causadas

por problemas em panes móveis e, portanto, certos movimentos que você faz e

posições que você adota podem levar ao aparecimento de dor ou, se a dor já está

presente, podem Iazer com que piore. Se você é um paciente típico, seu problema

piora quando você dobra para frente durante períodos prolongados e, em especial,

quando você sesenta por muito tempo como, por exemplo, ao dirigir automóvel. Pode

ser difícil para você se levantar quando sentado e, às vezes, podem ser necessários

vários minutos até que você fique completamente de pé. Atividades como cuidar do

jardim, escavar, usar o aspirador de pó, fazer a cama ou realizar quaisquer tarefas que

o obriguem a permanecer dobrado para frente ou encurvado durante algum tempo

acaham.por.causar.dor.ou, seelaja.estíver.presente, por intensificá-Ia.

4

n»"li



=i'- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ~~- - - - -

o

Se você está tendo dor lombar pela primeira vez, consulte seu profissional de saúde,

seja o médico da família ou um fisioterapeuta especialista credenciado ou diplomadopelo McKenzie Institute Intemational. Para encontrar esse terapeuta, entre no site

do Instituto McKenzie do Brasil (www.mckenzie.org.br), dique em 'paciente' e

em seguida em 'profissionais certificados'. Para outros países, procure no site do

McKellzie Institute Intemational (www.mckenziemdt.org).

•»nor-c:z»<m:: o-Im

m:: o»r-

Z

": :oÕ:: ooc:nor-c:z»r-o

3:m»::o

Se você é como a maioria dos pacientes com dor mecânica na coluna, você se sente

melhor quando se movimenta e pior quando permanece em uma mesma posiçâo por

longos períodos. Você se sente melhor quando está caminhando ou quando muda

de posição com freqüência. Ao longo do dia, em alguns períodos a dor é menor

e, em outros, mais intensa. Pode ser que, durante certos períodos, você nâo sinta

qualquer dor. Por outro lado, você pode ser, também, um daqueles nos quais a dor

é constante, não importa o que faça; nesse caso, você precisa mudar freqüentemente

de posiçâo para obter algum alívio.

Mi tos a resp eito d a d or lo mb ar ag ud a

M i to n úm e ro 1 : A d o r lo m b a r a g u d a p a s s a lo g o

A idéia de que a dor na coluna é um problema de curta duraçâo contraria as evidências

obtidas em pesquisas. Vários estudos demonstram que, muito ao contrário, mais de

50% dos pacientes sofrem de ataques recorrentes ou apresentam dor crônica ou

5

C A P í T U L O 1 • T R A TE V O CÊ M ES M O S U A C O LU N A



persistente na seqüência de seus períodos iniciais de incapacitação. Um estudo feito

por Croft (1998) no Reino Unido descobriu que, um ano após a primeira crise de dor

lombar aguda, 50% dos pacientes ainda reclamavam de sintomas intermitentes ou

persistentes que interferiam em suas atividades rotineiras ou profissionais. Um estudo

publicado em 2004 por Enthoven, Skargren e Oberg (2004) acompanhou pacientes

durante cinco anos após a primeira crise de dor lombar aguda e mostrou, pela

primeira vez, que um grande número de pacientes continua a apresentar problemas

significantes, que reduzem a sua qualidade de vida e interferem no seu dia-a-dia.

Esse estudo descobriu também que mais de 50% dos pacientes haviam desenvolvido

problemas de longo prazo envolvendo dores crônicas e recorrentes na coluna. Outro

pesquisador declarou que "a dor na coluna é, na verdade, um problema para toda a

vida para alguns e educação e esclarecimentos são absolutamente necessários para

induzir a auto-suficiência".

M i to n ú m e r o 2 : A m a n ip u la ç ã o d a c o l u n a é o m e lh o r e m a i s e f i c a z tr a ta m e n to p a r a

d o r n a c o lu n a

O tratamento de problemas na coluna e no pescoço por manipulação foi, no passado,

a forma mais popular de tratamento. Era utilizada principalmente por quiropráticos e

osteopatas. Apartir de meados do século passado, os fisioterapeutas também passaram

a adotar essa forma de tratamento. Conseqüentemente, há, agora, três profissôes cujos

principais métodos de tratamento envolvem o uso da manipulação da coluna.------

6

n»



"rro

Ao longo dos últimos dez ou vinte anos, pesquisas demonstraram que os benefícios

obtidos com a manipulação da coluna foram muito exagerados por seus defensores.

Os estudos a respeito da manipulação no tratamento da dor na coluna mostram

que os benefícios não são comprovados, porque os efeitos desse tratamento são

pequenos e os resultados muitas vezes contraditórios (Koes, 1991, 1996). Como

esses tratamentos passivos tendem a criar dependência nos pacientes, estão perdendo

credibilidade. O foco recai, agora, sobre o exercício e a atividade, já que ambos têm

potencial para permitir que os pacientes administrem seus próprios problemas e se

tornem independentes de terapias e terapeutas. Cerca de 80% dos pacientes com

problemas comuns na coluna podem aprender os métodos de automanipulação

apresentados neste livro. Desses 80%, somente 10% vão necessitar de alguma forma

de terapia de manipulação aplicada por terapeuta.

. . . •.norC

z»<m;o-tm

tD;o»r

Z

. "m;o

Õ;o

oC

norC

z»ro

3:tD»;o

Um estudo desenvolvido por pesquisadores de renome internacional da Universidade

de Washington, nos Estados Unidos, mostrou que, um mês após o término do

tratamento, os pacientes que haviam aprendido o Método McKenzie haviam obtido

melhora equivalente à dos pacientes manipulados por quiropráticos. No entanto, os

pacientes que dominavam o Método McKenzie precisaram passar por menos sessões detratamento para atingir tal melhora e 72% deles relataram que, em caso de recorrência,

eram capazes de administrar eles mesmos o problema. Isso é muito importante para

aqueles pacientes que têm problemas recorrentes (veja Cherkin et a!. 1998).

7

CA PíT UL O l' T RATE V OCÊ M ESM O SUA CO LUN A



M ito nú m ero 3 : E stá p rova do que tra tamento s com ultra -som e diversa s out ras

tera p ias e létr icas a ju dam na recup eraç ão de dore s na coluna.

Nem tanto! Em 1995, o Departamento Federal de Pesquisa e Políticas de Proteção

à Saúde dos Estados Unidos (United States Federal Govemment Agency for Health

Care Poucy and Research) publicou uma lista de recomendações para instruir os

profissionais de saúde envolvidos com o tratamento de casos agudos de problemas da

coluna. Devido à inexistência de evidências científicas que apoiassem sua utilização, o

Departamento não recomendou o uso de várias formas de calor, diatermia por ondas

curtas e ultra-som, todos comumente utilizados no tratamento de dores na coluna.

Tais tratamentos não trazem benefícios de longo prazo, não dão qualquer contribuição

ao tratamento do problema subjacente e nem há evidência científica de que possam

acelerar uma recuperação. Descobertas como estas resultaram em pedidos de revisão

É importante que as pessoas que sofrem com dores na coluna estejam cientes de

que tratamentos da coluna por manipulação não devem ser ministrados a toda a

população de pacientes com dores na coluna, para que possa ser ministrada apenas

aos poucos que dela realmente necessitam. Manipulações da coluna certamente não

devem ser usadas antes que as medidas de auto tratamento se mostrem ineficazes.

Se você procurar tratamento por parte de terapeutas de manipulação, quiropráticos

ou osteopatas, é quase certo que receberá manipulação, porque essa é sua principal

arma para lidar com esses problemas.

8

. . . .~"i'



dos atuais métodos de tratamento, tais como massagens, manipulação, terapia por

ultra-som e outras modalidades de tratamentos passivos. Terapias passivas são aquelas

em que o paciente se deita em uma mesa de tratamento e o terapeuta faz alguma coisa

no paciente, como manipulação ou ultra-som. Felizmente, os métodos modernos

estão se afastando desses tratamentos, já que criam dependência no paciente e são,

possivelmente, danosos no longo prazo, além de não proporcionar alívio duradouro.

M ito núm ero 4 : Dores na co luna são cau sad as por inf lamação

Essa é uma crença altamente difundida, mas, em geral, enganosa. Embora realmente

ocorra inflamação quando estão presentes certas condições, como artrite reumatóide

e espondilite anquilosante, dores agudas na coluna que surgem repentinamente têm,em geral, natureza inteiramente mecânica - isto é, são resultados do estiramento dos

ligamentos de suporte em torno das vértebras na coluna lombar ou de deformação que

possa ser causada por pequenos deslocamentos no disco intervertebral. Essa condição é

comumente chamada de Deslocamento do Disco, mas o disco, na verdade, não desloca.

Mito nú m ero 5 : D ores na c olun a sã o causadas por a rtrite ou os teoa rtri te

Tais situações, em geral descritas como degeneração da coluna, ocorrem com todos, à

medida que se envelhece. Asmudanças podem ser observadas em chapas de raios X da

coluna. Ocorre, na verdade, um processo de desgaste e reparo, mas isso não significa

que o desgaste seja a causa da dor. Evidências de desgaste nas articulações da coluna

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ~- - - -o

~. . . .o. -:z~<m: :o-ImtO

:: o~. -z":: oÕ:: ooc:. . . .o. -:z~. -o3':

tO

~:: o

9

C A P í T U L O 1 • T R A T E V O C Ê M E S M O S U A C OL UN A



aparecem com igual freqüência em chapas de raios X tanto de pessoas que apresentam

problemas de dores na coluna quanto de pessoas que jamais tiveram tais problemas.

Mito número 6: Vocêtem que levar as coisas de modo mais suave e evitar atividades

vigorosas

Esse conselho pode ser útil para um ou dois dias após o aparecimento da dor aguda,

mas, fora isso, o melhor é readquirir sua mobilidade normal tão logo a dor permita. Os

métodos descritos neste livro foram criados para encurtar o processo de recuperação

e, se adequadamente executados, reduzir as chances de recorrências graves. O segredo

é iniciar o programa recomendado logo ao primeiro sinal de problema.

Mito número 7: Você terá que parar de caminhar, correr, jogar futebol, golfe, tênis

etc.

Esse tipo de conselho é inadequado e, na maior parte dos casos, prejudicial. É

comum atribuir erroneamente às atividades esportivas o aparecimento de dores na

coluna. Embora algumas dores na coluna possam ser, com certeza, causadas pela

prática de esportes vigorosos, especialmente esportes com contato físico, há muitas

outras explicações igualmente plausíveis para o aparecimento do problema. Poucos

problemas de coluna são sérios o suficiente para justificar a adoção do que propõe

um conselho como esse. Embora você possa ter que interromper sua participação em

suas atividades favoritas durante o período de recuperação, o abandono permanente

de atividades recreacionais é desnecessário.

10

ri>"'ti=j'



- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - p; - - - - -o

M ito núm ero 8 : D ores na coluna são cau sadas pela um idade do ar, pe las co nd içõ es

do tem po ou por correntes de ar

>riorc:Z

><m::o-ImllJ

::o>r

Z. . . ,m::oo::ooc:nOrc:Z

>ro: ; : :llJ>::o

o clima e o tempo são frequentemente considerados causadores de dores na coluna e

nas articulações. Há alguma evidência, embora não validada até o momento, de que

a pressão barométrica pode ter alguma influência sobre a sensação de dor durante

a ocorrência de sistemas de pressão muito alta ou muito baixa e sabe-se que baixas

temperaturas aumentam o desconforto das pessoas com problemas inflamatórios

nas articulações. O ato de sentar na trajetória de correntes de ar é, muitas vezes,

considerado causa de aparecimento de dor na coluna, mas, em geral, é a postura do

indivíduo ao se sentar a verdadeira responsável pelo problema. Nenhum desses fatos

é causador de dores na coluna ou nas articulações.

Já se demonstrou repetidas vezes que os pacientes querem uma explicação racional

para seus problemas. Precisam ser educados quanto a posturas e exercícios que

lhes permitam manter-se protegidos de sintomas incapacitantes. Precisam de

aconselhamento sobre como evitar os esforços prejudiciais que surgem no dia-a-

dia e implernentar estratégias benéficas. Tudo isso se encontra neste livro. Escolha

seu terapeuta com muito cuidado. Você tem que receber todas as informações eesclarecimentos necessários para que você mesmo administre seu problema. Todo

paciente merece ter a oportunidade de aprender como administrar suas próprias

dores na coluna e todo terapeuta está obrigado a fornecer tais informações.

11

C A P í T U L O 1 • T R A TE V O CÊ M ES M O S U A C O L U N A



Procure aconselhamento, principalmente se há complicações com suas dores na

coluna lombar: por exemplo, se você sentir dor constante e que irradia ao longo da

perna, até o pé; se sente dormência ou fraqueza nos músculos; em especial se você

tiver problemas para controlar a bexiga e se, além da dor na coluna, você sente mal-

estar. Os únicos profissionais de saúde qualificados para aplicar o Método McKenzie

são os membros doMcKenzie Institute Intemational e que possuem o certificado de

Credenciamento ou o Diploma em Diagnóstico e Terapia Mecânica". Para saber os

nomes de quem foi treinado pelo McKenzie Institute para oferecer o tratamento, entre

no site do Instituto McKenzie do Brasil (www.mckenzie.org.br) ou veja a listagem

que aparece no final deste livro.

12



Capítulo 2

A s v értebr as e a co lu na

As vértebras da coluna vertebral humana (Fotografia 1) repousam, uma sobre aoutra, como se formassem uma pilha de carretéis de linha de costura (Fotografia 2).

Cartilagens especiais, chamadas discos, separam as vértebras. Os discos se localizam

entre os corpos das vértebras, bem à frente da medula espinhal (Fotografia 2). Cada

disco consiste de um centro gelatinoso - o núcleo, circundado e contido por um

anel cartilaginoso, chamado de anel ou ligamento anular. Os discos são semelhantes

a arruelas de borracha e atuam como amortecedores de choques. Seu formato pode

se alterar para permitir a movimentação de uma vértebra sobre a outra e da coluna

como um todo.

A coluna é dividida em regiões. Há sete vértebras na região cervical (pescoço), doze

vértebras na região torácica (costas) e cinco vértebras na região lombar (coluna

lombar). (Fotografia 1). Abaixo das vértebras lombares, há o sacro e o cóccix. Este

livro nata principalmente das regiões do sacro e lombar, ou coluna lombar.

Cada vértebra tem uma parte sólida na parte da frente, o corpo vertebral, e um

orifício na parte posterior (Fotografia 3). Quando alinhados na coluna vertebral,

esses orifícios formam o canal espinhal, que serve como uma passagem protegida

para o feixe de nervos que se estende da cabeça à pélvis - a medula espinhal.

Fotografia 1

Coluna ve rt ebra l hum ana

vista do lado esquerdo

13

C A P íT U L O 2 · T R A TE V O C Ê M E S M O S U A C O L U N A



Na parte inferior da coluna, alguns desses nervos se combinam de cada lado para

formar os nervos ciáticos direito e esquerdo. Esses nervos atendem nossas pernas e,

quando comprimidos ou irritados, podem causar dor nas pernas que, muitas vezes,

se estende até abaixo do joelho. Ela é chamada de ciática.

As vértebras e discos se unem em uma série de articulações para formar a coluna

lombar. Cada articulação é mantida em posição por tecidos moles que a circundam

e fazem parte dela - isto é, uma cápsula reforçada por ligamentos. Os ligamentos

podem ser comparados a cordas que apóiam uma barraca e suas hastes. Se as cordas

forem submetidas a força excessiva, provavelmente cederão e a barraca vai cair. Todos

os músculos das costas repousam sobre uma ou mais articulações da coluna lombar

e podem se estender para cima, em direção ao tronco, e para baixo, em direção à

pélvis. Em ambas as extremidades, os músculos se transformam em tendões, através

dos quais eles se fixam a diferentes ossos. Quando um músculo contrai, produz

movimento em uma ou mais articulações.

Corpo vertebral

Disco

Fotografia 2

Vértebras; semelhantesa uma pilha de carretéisde linha de costura

Entre cada par de vértebras, há uma pequena abertura de cada lado, através da qual

nervos deixam o canal espinhal, os nervos espinhais direito e esquerdo (Fotografia

2). Entre outras funções, os nervos espinhais dão força a nossos músculos e sensações

a nossa pele. Em outras palavras, é através desses nervos que podemos nos mover

e ter sensações de temperatura, pressão e dor. Os nervos são, na verdade, parte de

nosso sistema de alarme: a dor é um aviso de que alguma estrutura está a ponto de

sofrer ou já sofreu algum dano.

Corpo vertebral

Fotografia 3

14

~. "= : r

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E



r-O

I\)

Postu ra natural

A vista lateral do corpo humano de pé (Fotografia 4) mostra que há uma curva para

dentro na altura da cintura, logo acima da pélvis. Essa depressão na coluna lombar é

chamada de lordose lombar. Trata-se de uma característica natural da coluna lombar

dos humanos que se formou durante o processo de evolução. Nosso entendimento de

qual seja a função da lordose lombar é peça chave no desenvolvimento deste livro.

Lordose

m

Z-tm

ZCl>no3:orn-

l>nor-c:Zl>

<m;:c-tmIXJ;:cl>r-

Fun çõ es da co luna lombar

Diferentemente dos animais, que caminham sobre quatro patas, nos seres humanos

a coluna se mantém em posição mais ou menos vertical, pelo menos durante o

período em que estamos acordados e trabalhando. Quando estamos eretos, a colunalombar suporta a compressão causada pela parte do corpo que está acima dela,

transmitindo essa força à pélvis, se estivermos sentados, e aos pés, se estivermos de

pé, caminhando ou correndo. Assim, a coluna lombar, ao prover as partes superior e

inferior do corpo de uma conexão flexível, protege a medula espinhal e desempenha

importante função na sustentação do peso. No processo de evolução da postura

horizontal da coluna, que encontramos nos animais, para a postura vertical dos

humanos, os discos entre as vértebras foram se adaptando para suportar pesos cada

vez maiores. Além disso, a coluna vertebral desenvolveu uma série de curvas que, de

maneira muito inteligente, permitem melhor absorção de choques e flexibilidade.

\

Quando se está em posição ereta, a presença da lordose é natural, embora varie de

pessoa para pessoa. A lordose desaparece quando a coluna lombar se curva, como

ocorre quando nos sentamos e nos inclinamos para frente. Se a lordose se perde dessa

maneira com muita freqüência e durante longos períodos, podem se desenvolver

Fotografia 4

PO S içã o d e pé co rre ta

15

C A P íT U L O 2 · T R A TE V O CÊ M E S M O S U A C O L U N A



Fotografia 5

Dobre o dedo até sentir

uma tensão

Faça a experiência uma vez mais, mas, dessa vez, continue dobrando o dedo e

ultrapasse o ponto de tensão até sentir a imediata sensação de dor. Você estirou

excessivamente e seu sistema de alerta por dor está dizendo que, se você prosseguir

movendo o dedo nessa direção, vai lhe causar um dano.

problemas na coluna lombar. Os ligamentos se tomam fatigados ou se distendem em

excesso, podendo ceder, causando um episódio de dores na coluna.

~~

D o r m e c â n ic a

A dor de origem mecânica ocorre quando a articulação entre dois ossos é levada

a uma posição que estira em excesso os ligamentos circundantes e outros tecidos

moles. Essa afirmação é válida para dor mecãnica em qualquer articulação do corpo,

inclusive a coluna. Para compreender melhor como se produzem algumas dores

mecânicas, faça a seguinte experiência simples. Primeiramente, puxe um dedo para

trás até sentir uma tensão, como mostrado na fotografia 5. Se você mantiver seu dedo

nessa posição, inicialmente sentirá apenas um leve desconforto, mas, à medida que

o tempo passa, a dor acaba por se desenvolver. Em alguns casos, a dor causada por

estiramento prolongado pode levar até uma hora para aparecer.

O sistema de alerta por dor o aconselha a interromper o estiramento excessivo para

evitar danos e, quando você o faz, a dor cessa imediatamente. Nenhum dano ocorreu

e a dor se foi. Não ocorre qualquer problema permanente em decorrência dessa tensãode curta duração, desde que você atenda o aviso do sistema de alerta por dor.

Se você não der atenção ao alerta e mantiver o dedo na posição de tensão excessiva,

-------,0s-hgamentos-e--ôs-teeidos--môles-ctreunclantes,E1He-mantê+B. a artíeulasão unida,

16

nl>"ti

=1 'c:r-



oN

D o r lombar mecânica

m

Z-Im

Zcl>

no:s:orn-

l>noõc:Zl>

<m;:o-Im

to;:ol>õ

acabarão por se romper. Tal rompimento causará dor que permanecerá mesmo

depois que a tensão for aliviada. A dor se reduz em intensidade, mas permanece

mesmo quando o dedo está em repouso. A dor aumenta com movimentos na direção

errada e não desaparecerá até que se processe uma cicatrização. Essa cicatrização

pode demorar diversos dias, mas se prolongará por período ainda maior se, todos

os dias, você continuar aplicando a mesma tensão ao dedo. A mesma coisa ocorre

quando você tensiona em excesso os ligamentos de sua coluna.

Se um engenheiro examinar a coluna para descobrir qual de suas áreas está mais

sujeita a tensão mecânica, ele vai concluir que a tensão mais intensa deve se localizar

na parte da coluna localizada logo acima de sua junção com a pélvis. Essa conclusão

está correta, já que as estatísticas comprovam que os problemas de coluna surgem

com mais freqüência na coluna lombar do que em qualquer outra regiâo da coluna.

Exatamente da mesma maneira como a dor surge no dedo excessivamente tensionado,

conforme descrevi acima, a dor pode surgir também na coluna lombar, em decorrência

da tensão excessiva prolongada dos ligamentos da área. Dores produzidas por esse tipo de

tensão excessiva são comuns e surgem principalmente quando desenvolvemos hábitos

posturais inadequados. Sempre que permanecemos em posição relaxada, seja de pé,

sentado ou deitado, pode facilmente ocorrer tensão excessiva prolongada. Quando a dor

surge porque relaxamos nossa postura, trata-se, na verdade, de falha nossa. Esse tipo de

tensão é facilmente evitado e, depois que nos educamos adequadamente, a prevenção

da dor produzida por esse mecanismo passa a ser nossa própria responsabilidade. A dor

que surge de uma tensão prolongada é chamada de Síndrome Postura!.

17

C A P íT U LO 2 • T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O LU N A



18

Entretanto, a dor mecânica pode ser causada também por tensâo excessiva de tal

gravidade que alguns tecidos ficam realmente danificados. Danos causados por

tensâo excessiva podem ocorrer quando uma força externa tensiona excessivamente

a coluna lombar. Esse tipo de tensâo pode ocorrer, por exemplo, em decorrência de

uma queda ou da prática de esportes de contato como o futebol, em que os jogadores

se chocam. Levantar peso exagerado também pode causar estiramento excessivo e

lesões nos ligamentos de suporte das articulações da coluna. Tais tipos de lesão não

podem ser evitados com muita facilidade já que ocorrem inesperadamente.

Quando os tecidos moles que circundam uma articulação são tensionados

excessivamente, em geral sâo os ligamentos que doem primeiro. No que diz respeito

às articulações da coluna, há fatores adicionais em jogo, já que os ligamentos

circundantes desempenham também o papel de parede de retenção dos discosgelatinosos que atuam como amortecedores de choques entre as vértebras. O

estiramento excessivo desses ligamentos afetará, sob certas circunstâncias, os discos.

Isso pode influenciar muito a intensidade, a distribuição e o comportamento de sua

dor, que será aliviada ou intensificada por certos movimentos ou posições.

Complicações de outra natureza surgem quando o ligamento que circunda o disco

é lesionado com intensidade tal que faz com que o disco perca sua capacidade de

absorver choques esua parede externa se enfraqueça. Na presença dessas condições,

o interior gelatinoso do disco se projeta para fora e, em casos extremos, rompe o

ligamento externo, causando fortes dores. Se o disco se projetar excessivamente,

pode pressionar dolorosamente o nervo ciático, provocando dor ou outros sintomas

--Çdormência,-s€-Ilsação de agulhadas, fraquezal.que podem ser.senrídos.bemlonge da

. . . . .

»"'O

=i'c:



real origem do problema, por exemplo na parte inferior da perna ou no pé.

Se a parte gelatinosa do disco se projetar demasiadamente, o disco pode se deformar

gravemente. Isso faz com que as vértebras se inclinem para frente ou para um dos

lados, impedindo que se alinhem adequadamente durante a movimentação. Nesse caso,

alguns movimentos acabam parcial ou inteiramente bloqueados e qualquer movimento

pode provocar dor intensa. É por isso que algumas pessoas com dores fortes na coluna

são obrigadas a ficar de pé com o tronco fora de centro ou curvadas para frente. Quem

é acometido por dor súbita e pela incapacidade de endireitar ou mover a coluna

adequadamente, provavelmente apresenta algum deslocamento do material gelatinoso

do disco. Isso não é motivo para alarme. Os exercícios descritos neste livro foram

cuidadosamente projetados para reduzir distúrbios dessa natureza. A dor causada por

deformação ou deslocamento no disco é chamada de Síndrome de Desarranjo.

Esse problema pode ser mais bem compreendido através de uma experiência.

Primeiramente, molhe as mãos e coloque um sabonete entre as palmas das mãos. Em

seguida aperte os punhos um contra o outro. O sabonete se move, distanciando-se do

ponto onde a pressão é maior e deslocando-se em direção a seus dedos. Vocêconsegue

evitar omovimento do sabonete revertendo rapidamente o ponto de aplicação da pressão,

de modo que o sabonete se mova de volta em direção ao centro da palma de sua mão.

O disco que existe entre as vértebras se comporta de modo semelhante. Quando

você se inclina para frente por breve período, ocorre um ajuste na localização do

centro gelatinoso do disco, que se desloca ligeiramente para trás. Quando você

endireita o corpo, esse ligeiro deslocamento se reverte e é corrigido. Entretanto, se

oN

•mz-Im

ZC

». . . . .o3:orn-

». . . . .or-c:z»<m

::o-Imai:: o»r-

19

C A P íT U L O 2 • T R A TE V O CÊ M ES M O S U A C O LU N A



você se inclina para frente e assim permanece por longos períodos, o deslocamento

para trás pode se tornar excessivo e causar dor, mas o disco gelatinoso em geral não

pode escapar e permanece retido pelos fortes ligamentos. Enquanto os ligamentos

estiverem intactos, você consegue evitar deslocamentos significativos ficando de pé e

inclinando-se para trás. Isso reverte a deformação e o deslocamento; e a dor se atenua.

Sob certas circunstâncias, se os ligamentos de sustentação

estiverem suficientemente enfraquecidos, o deslocamento

do disco gelatinoso pode resultar em pressão sobre o nervo

ciático e provocar dor na nádega e/ou na perna. Ainda é

possível reverter tal deslocamento, mas é preciso ter muito

cuidado com a aplicação de exercícios. Desde a publicaçâo

da primeira edição deste livro, pesquisas realizadas nosEstados Unidos e no Reino Unido provaram que o núcleo

do disco entre as vértebras se move como eu já havia

pioneiramente descrito em 1980, embora essa idéia tenha

sido implacavelmente desafiada pelo conhecimento médico

de então.

? - - r n - (tfg~, e-rn, ~ ~ ~ ~~ 7lo-iíte-

~c40vt~,~e-~~.

te:~iã-o 1)1/to~"" c4 ~~~ ~Uf,

F«-c4re-~~c4;~: ''ln~Plo~ie-,

~, ~iõe!H)1/to~C()(Y,

r()~~dvwt~e- [~do c4;~, ~e-",,~ia)

e-~~r()~~~-rn-()'Ve-· ~d~rc4

(/()4~ ~~do ~!" 1 /1 n V ( e - e-~ ~~

-;(~ de-~ ~~ (/()~() pdo ~~.

Depois que tecidos moles são lesionados, a dor aparece até que a recuperação se

complete e a função seja inteiramente restabelecida. É importante que, durante o

processo de recuperação, se evitem movimentos que tendam a separar as superfícies

em processo de cicatrização. Por exemplo, se você distendeu os ligamentos da coluna

lombar curvando-se para frente, é provável que qualquer repetição desse movimento

20

("'\

»"ti=i'

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ~- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 5r



oN

continue a abrir e a separar os tecidos que estão cicatrizando e, conseqüentemente,

retarde ainda mais a recuperação. Se, no entanto, você evitar curvar para frente e

manti 'ler a lordose da coluna lombar, as superfícies lesionadas permanecem juntas e

o processo de cicatrização não se interrompe.

mz-Imzc»("'\

o: :: :orn-

»("'\orC

z»<m::ti

-ImllJ::ti

»r

Talvez seja difícil visualizar a ocorrência desse fato na coluna lombar. Imagine que você

tenha se cortado acidentalmente na parte de trás da articulação de um dedo damão. Sevocê

movimentar a articulação do dedo lesionado todos os dias, abrirá o ferimento e retardará

a recuperação. Entretanto, se mantiver o dedo esticado durante cerca de uma semana,

permitirá que as superfícies feridas permaneçam em contato e cicatrizem completamente.

A partir de então, você poderá dobrar o dedo novamente sem risco de provocar lesão. A

mesma estratégia é válida para os problemas que surgem na coluna lombar.

Quando os tecidos se recompõem, formam tecido de cicatrização. O tecido de

cicatrização é menos elástico que o tecido normal e tende a encurtar com o tempo.

Se ocorrer encurtamento, a movimentação pode esticar as cicatrizes e produzir dor

na mesma região em que a dor apareceu inicialmente. Esse fato pode dar a impressão

de que você ainda está lesionado embora, na verdade, a recuperação já está completa

e você está apenas forçando a cicatriz. A menos que exercícios apropriados sejam

praticados para restabelecer a flexibilidade normal, o tecido cicatrizado pode se tornar

fonte constante de rigidez elou dor na coluna durante anos. Mesmo que a lesão original

tenha cicatrizado, a cicatriz, em si, restringe a movimentação e provoca dor quando

esticada. A dor causada pelo esticamento do tecido de cicatrização é chamada de

Síndrome de Disfunção.

21

C A P í T U L O 2 ' T R A T E V O C Ê M ES M O S U A C O L U NA



Localiz açã o da dor

A localização da dor causada por problemas na coluna lombar varia de pessoa para

pessoa. Em uma primeira crise, a dor é, em geral, sentida no centro da coluna, na

linha da cintura, próximo dela ou ligeiramente ao lado; e é normal que se atenue

em alguns poucos dias. Em crises subseqüentes, a dor pode se estender até a nádega

e, posteriormente, até a parte de trás ou de fora da coxa, descendo até o joelho ou

depois dele, até o tornozelo ou o pé. Embora com menos freqüência, a dor pode ser

sentida também na parte da frente da coxa, até o joelho (Figura 1). A dor pode variar

Fig ura 1

Os locais onde se manif esta a d or causada por problemas na coluna lo mb ar v ariam de pessoa para pessoa

22

n~"ti=i'

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ~- - - -

o



N

com os movimentos ou com a posição. Tanto a intensidade quanto a localização da

dor podem variar: por exemplo, um movimento pode resultar em dor na nádega e

outro pode fazer com que a dor desapareça da nádega e apareça na coluna lombar.

mz-tmzo~no3:om-

~nor-C

Z~<m;:o-tmm;:o~r-

Se você tiver um problema grave, além da dor na coluna lombar, você pode sentir

bastante dormência ou fraqueza muscular na parte inferior da perna.

Auto trat amento

A maioria das pessoas poderá extrair benefícios dos conselhos dados neste livro e

muitas vão se livrar completamente da dor. Apenas uns poucos pacientes - talvez

dez ou quinze por cento - não conseguirão obter benefícios ou respostas favoráveis.

Melhoras duradouras só podem ser obtidas se você ficar atento aos exercícios e,

especialmente, à correção postural. Você pode iniciar o programa de exercícios

imediatamente, desde que tome as diversas precauções descritas adiante.

E q u a n d o o a u to t r a t a m e n t o n ã o f u n c i o n a ?

Depois de iniciar os exercícios, observe cuidadosamente como se comporta sua dor.

Se ela estava piorando gradativamente antes de você iniciar este programa e não

começa a diminuir após as primeiras duas semanas ou se os sintomas aumentam

consistentemente imediatamente após os exercícios e você permanece pior nosdois dias seguintes, interrompa os exercícios e procure ajuda de um fisioterapeuta

diplomado ou credenciado pelo McKenzie Institute International.

23

C A P íT U LO 2 • T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A



Diag nost icando seu problema

A próxima seção é essencial para que você compreenda inteiramente suas dores de

coluna e para ajudá-Ia no diagnóstico de seu problema.

Você não deve in icia r se u programa de ex ercício s se vo cê se encontrar em al guma das

seguintes co nd ições:

• se estiver sentindo dores intensas na perna, abaixo do joelho, e estiver tendo

sensações de fraqueza, dormência ou agulhadas nos pés e nos dedos dos pés;

• se seus problemas de dores na coluna tiverem se desenvolvido após um acidente

grave e recente;

• se, após um episódio recente de dor na coluna lombar, você tiver desenvolvido

problemas na bexiga;

• se você estiver sentindo um mal-estar generalizado em conjunto com essa crise

de dor lombar;

• se você tem história pregressa de câncer ou tumor;

• se você for acometido de febre, temperatura alta ou começar a suar;

• se você desenvolver qualquer outro sintoma em conjunto com sua dor na coluna.

Se você estiver sentindo qualquer dos sintomas acima ou, se você ainda tiver alguma

dúvida depois de percorrer a lista de perguntas que aparece a seguir, procure

aconselhamento com seu médico.

24

ril>"ti

=i'- - - - - - - - - - - - - - - - - - e

r-o



oS im ONão

oS irn ONãooS im ONão

oS im ONão

OSirn ONão

oS im ONãooS irn ONão

oS im ONão

oS im ONão

oS im ONãoI

oS im ONão

oS im ONão

N

Para determinar se você pode ou não cuidar, com sucesso, sem a ajuda de outros, de sua dor Lombar

responda as seguintes perguntas:

Há períodos no dia em que você não sente dor? Mesmo que sejam dez minutos?

A dor se restringe a áreas acima do joelho?

Em geral você se sente pior quando se senta por longos períodos ou quando se levanta da posição

sentado?

Em geral você se sente pior durante ou logo após curvar-se ou abaixar-se por longos períodos como, por

exemplo, para arrumar a cama, usar o aspirador de pó, passar roupa, lançar concreto, cavar ou cuidar do

jardim?

Em geral você se sente pior quando se levanta pela manhã, mas melhora depois de cerca de meia hora?

Em geral você se sente pior quando inativo e melhor quando se movimenta?Em geral você se sente melhor quando está caminhando?

Em geral você se sente melhor quando se deita de bruços? Ao testar essa hipótese, pode ser que você se

sinta pior durante alguns minutos e, em seguida, sinta a dor diminuir. Nesse caso, a resposta é 'sim'.

Você teve muitas crises de dor na coluna lombar durante os últimos meses ou anos?

Nos períodos entre crises, você consegue se movimentar inteiramente em todas as direções, sem dor?

Nos períodos entre crises você permanece sem dores?

Sevocê sente dor nas nádegas, na coxa ouna parte inferior da perna, essa dor, às vezes, pára completamente,mesmo que a dor na coluna permaneça?

m

Z-i

m

ZCl>rio3:om-

l>rior-C

Zl>

<m;:o-i

mtu;:ol>r-

25

C A P í T U L O 2 . T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A



Se você tiver respondido 'sim' a todas as perguntas, você é um candidato ideal para

o programa de autotratamento delineado neste livro.

Sevocê tiver respondido 'sim' a cinco ou mais perguntas, suas chances de se beneficiar

com o auto tratamento são boas e você deve iniciar o programa.

Se você tiver respondido 'sim' a apenas quatro ou menos perguntas, pode ser que

você necessite alguma forma de tratamento especializado. Neste caso, consulte a lista

que aparece ao final deste livro e procure um terapeuta credenciado ou diplomado

pelo McKenzi e Instit ut e In ter na tional .

26



Conseq ü ên cias d a n eg l ig ê n cia p o st u ra l

A causa mais comum da dor lombar é a tensão postural. Esse tipo de dor resulta,

muitas vezes, dos atos de sentar por longos períodos em posição inadequada

(Fotografia 6), de curvar-se demoradamente para frente em posições incorretas

de trabalho (Fotografias 7 e 9), de levantar peso excessivo ou desajeitadamente

(Fotografia 8), ou de ficar em pé (Fotografia 9) e deitar-se por longos períodos

em posição inadequada. Se você observar bem essas fotografias, verá que a coluna

lombar está arredondada e que a lordose desapareceu.

Infelizmente, muitos de nós passamos a maior parte de nosso tempo de trabalho

e lazer com a coluna lombar em posição curvada e flexionada, o que elimina

completamente a lordose. Por outro lado, raramente ou nunca dobramos~

levando a lordose a seu ponto máximo. Se você

reduzir a lordose por longos períodos de cada vez

e nunca restaurá-Ia apropriadamente, vai acabar

perdendo a capacidade de formar a concavidade

própria da lordose. Sabe-se que uma coluna

lombar retificada está freqüentemente associada a

problemas de dor lombar.

Algumas pessoas, que habitualmente adotam

posturas inadequadas e permanecem semFotografia 7

P os iç ão in adequada p ara se c ur var

Capítu lo 3

Fotografia 6

Posi ção inadequada para se sentar

Fotografia 8

Técnica inapropr iada pa ra lev an tar pe so

27

C A P í T U L O 3 • T R A T E V O C Ê M E S M O S U A C O L U N A



consciência de que essa é a causa subjacente, sofrem com dores na coluna durante

toda a vida, simplesmente porque não receberam a informação necessária para

corrigir suas falhas posturais.

Fotografia 9

Po s içã o in ad e q ua d a pa ra fica r de p é

Quando as dores de origem postural se manifestam pela primeira vez, são facilmente

eliminadas simplesmente corrigindo-se a postura. À medida que o tempo passa, no

entanto, se as posturas inadequadas permanecerem habituais e não forem corrígídas,

acabarão por provocar alterações na estrutura e na forma das articulações. O resultado é

um desgaste excessivo,com perda de elasticidade e, conseqüentemente, envelhecimento

prematuro das articulações. Os efeitos de longo prazo de uma postura inadequada,

portanto, podem ser tão graves e danosos quanto os efeitos de uma lesão.

A postura encurvada, considerada por muitos como sendo uma das conseqüências

inevitáveis do envelhecimento (Fotografia 10) não é, de forma alguma, inevitável e o

momento de se iniciar uma ação preventiva é agora. Se você ficar de pé, inteiramente

ereto, e curvar completamente para trás uma vez por dia, nunca perderá a capacidade

de executar esse movimento e, portanto, não se transformará em uma pessoa

------.-------------------,eIl.Gurcvad<l-Gu-iw:;apaGitada-pa-r-a-tantas-GQ.isas~. --------------

Muitas deformidades que observamos em pessoas idosas são efeitos visíveis de maushábitos posturais. Ocorrem também conseqüências secundárias e, muitas vezes,

graves, quando tais efeitos são transmitidos a órgãos de nosso corpo. Os pulmões

são comprimidos e nossa respiração é afetada, à medida que a coluna se curva; o

estômago e outros órgãos internos ficam sem apoio adequado e podem ser também

afetados negativamente.

Fotografia 10

Postura encu rvada na velh ic e

28

n

»"'C

= r

row



Sentado

Uma postura inadequada ao sentar resulta, em geral, em dor na coluna lombar. Depois

que os problemas na coluna lombar se desenvolvem, a postura inadequada ao sentar

perpetua ou agrava tais problemas. A maioria das pessoas que permanecem sentadaspor longos periodos acaba adotando uma postura relaxada. Da próxima vez que você

for a um restaurante ou ao cinema, observe a postura das pessoas à sua volta. Vocêvai

perceber que a maioria delas relaxa e encurva as costas. As posturas inadequadas são

extremamente comuns em nossas comunidades e decorre, em parte, de nossos estilos

de vida, cada vez mais sedentários.

Quando nos sentamos em determinada posição durante alguns minutos, os músculos

que suportam nossa coluna lombar cansam e relaxam. Nosso corpo se afunda e relaxa,

levando-nos a uma postura desleixada (Fotografia 11). Se mantemos essa postura

relaxada durante um longo período, ocorrem estiramento excessivo dos ligamentos e

dor. Depois que a postura relaxada ao sentar se torna um hábito que é exercido na maior

parte do tempo, provoca deformação nos discos contidos nas articulações vertebrais.

Quando isso acontece, tanto a movimentação quanto certas posições produzem dor.

Fotografia 11

Postura relaxada ao sentar

Sen tado por longos perío dos

As pessoas cuja atividade profissional envolve trabalho sedentário em escritórios

desenvolvem facilmente problemas na coluna lombar, pois se sentam com acoluna curvadadurante horas. Sevocê é um profissional que trabalha de forma sedentária, provavelmente

vai percorrer os estágios descritos a seguir e ver seus problemas de coluna crescerem

gradualmente, a menos que tome as medidas necessárias para eliminar as causas.

.n»c::c . n»c . n

3:»u;no3:

c:zc .no»oo:: aro3:llJ»:: a

29




Fotografia 12

Exemplo de assento mal projetado - sem

apoio para a coluna lombar

Inicialmente você vai sentir apenas um leve desconforto em sua coluna lombar,

enquanto estiver sentado por longos períodos ou quando tentar se levantar. Nesse

caso, a dor é causada por ligeiro estiramento dos tecidos moles e a recuperação de tais

tecidos requer alguns segundos. A dor, nesse estágio, dura pouco. Mais tarde, você

verá que, ao tentar ficar de pé, a dor será cada vez maior e exigirá que você caminhe

com cuidado uma certa distância até que consiga ficar completamente ereto. A dor

pode inclusive persistir depois que você atingir a postura ereta. É provável que tenha

ocorrido uma pequena deformação em uma das articulações lombares, que exigirá

alguns minutos para se recuperar.

Ao final, você acabará atingindo o estágio em que, ao se colocar de pé, sentirá uma dor

aguda e agonizante e que o impedirá de se manter ereto. Nesse caso, há uma grande

deformação na articulação afetada, que a torna incapaz de readquirir sua forma normal

com rapidez suficiente para permitir que os movimentos se dêem sem dor. Quando se

tenta realizar algum movimento, a protuberância do disco aumenta a pressão sobre os

tecidos circundantes, também já excessivamente estirados. Além disso, a protuberância

do disco pode pinçar o nervo ciático, provocando dor e outros sintomas na perna.

Sentan do corretam ente por lon go s período s

A posição inadequada ao sentar é, de longe, a causa mais comum das tensões de

origem postural. Para evitar o aparecimento de dores na coluna lombar decorrentes

de se permanecer sentado de maneira inapropriada por longos períodos, é necessário

sentar corretamente e interromper esses longos períodos a intervalos regulares. Se,

no presente-momento, você.está.senündo dor causada por outrcs.fatores.xiíjerenres

Fotografia 13

Cadeira bem projetada

30

n»" t:J

------->~_.--row



de má postura, podem ser necessários exercícios especiais, além da correção da

postura. Essa seção descreve apenas os exercícios necessários para reduzir a tensão

postural e obter a correção da postura. Os exercícios de autotratamento para alívio

da dor e aumento de função são tratados no próximo capítulo.

C o r r e ç ã o d a p o s tu r a s e n t a d o

É possível que durante muitos anos você tenha tido o hábito de sentar relaxado,

sem que isso causasse dor na coluna lombar, mas a partir do momento em que os

problemas da coluna lombar se desenvolvem, você não deve mais se sentar daquela

maneira. De agora em diante você tem que prestar atenção a sua postura ao sentar.

Para sentar corretamente, em primeiro lugar você tem que aprender como formar

uma lordose em sua coluna lombar ao sentar. Para tanto, é preciso que você adquira

prática no que chamo de procedimento relaxado-hipercorrigido. Depois que atingir

esse nível, você terá que aprender como manter a lordose na coluna lombar durante

longos períodos em que permanecer sentado.

C o m o f o r m a r a l o r d o s e c o m o p r o c e d i m e n to r e la x a d o - h ip e r c o r r i g i d o

É preciso restaurar a lordose de forma lenta e cuidadosa, nunca rapidamente ou com

movimentos bruscos. É preciso dar algum tempo para que as articulações deformadasreadquiram seu formato e posição normais: um movimento súbito ou violento pode

retardar esse processo, aumentar a tensão na articulação afetada e em torno dela, o

que pode resultar em aumento da dor lombar.

Fotografia 14

Posição de relaxamento extremo

•n»c:

~VI

~»üino~c:zVI

c»co: : : t Iro~m»: : : t I

31

C A P íT U L O 3 • T R A T E V O C Ê M E S M O S U A C O L U N A



Fotografia 15

Ext rem o d a po s iç ão co rr eta

Sente-se em um banco da altura de uma cadeira ou de lado em uma cadeira de cozinha

ou jantar. Relaxe inteiramente sua postura (Fotografia 14). Você está pronto para iniciar

o procedimento relaxado-hipercorrigido:

• relaxe alguns segundos nessa posição e, em seguida, estique-se e acentue a lordose omáximo possível (Fotografia 15). Essa é a situação extrema da posição correta de sentar.

• mantenha-se nessa posição durante alguns segundos e em seguida retome à posição

de total relaxamento (Fotografia 14),

O movimento que leva da posição sentada relaxada à posição sentada ereta deve ser

realizado de maneira ritmada, a partir do extremo da postura relaxada até o extremo

da postura correta de sentar. O exercício deve ser feito dez a quinze vezes em cada

uma das três sessões diárias, que deverão ocorrer preferivelmente de manhã, à tarde

e à noite.Você deve fazer também os exercícios sempre que a dor apareça comoresultado de má postura ao sentar. Todas as vezes que você repetir esse ciclo de

movimentos, certifique-se de que os movimentos são executados até o nível m.áximo

possível, principalmente em direção à posição extrema da postura correta.

Fotografia 16

Extremo da posição correta com menos

Manu tenção d a lordose

Você acabou de aprender como encontrar a posição extrema da boa postura ao

sentar. No entanto, não é possível sentar dessa maneira durante longos períodos, já

que essa é uma posição que implica considerável tensão e, se mantida por períodosexcessivamente longos, pode causar dor. Para se sentar de forma confortável e

correta, você deve encontrar um ponto um pouco antes do extremo da boa postura.

Para encontrar esse ponto, primeiro você deve sentar com a sua coluna lombar nater iS ão cria post ura correta ao sentar

32

r-ow.



lordose máxima (Fotografia 15) e, em seguida, relaxar os últimos 10% da tensão da

lordose, tomando cuidado para evitar que a coluna lombar fique reta (Fotografia

16). Agora você está sentado com a postura correta e essa posição pode ser mantida

por qualquer período de tempo. Ao sentar dessa maneira, você mantém a lordose

da coluna lombar com o esforço de sua própria musculatura. Isso exige atenção e

esforço constantes e você não pode relaxar completamente. Sempre que você sentar

em uma cadeira sem encosto, sente-se dessa maneira.

o r o l o l o m b a r

Poucos assentos e cadeiras dispõem de suporte adequado para a coluna lombar, por isso

descobri que era preciso providenciar para meus pacientes um rolo lombar portátil que

pudesse ser usado no carro, na sala de estar e à mesa de jantar. Quando percebi que umsuporte era vital para que meus pacientes permanecessem livres da dor, descobri que

ninguém conhecia alguma coisa adequada a essa finalidade e que pudesse ser comprada.

Então, naqueles primeiros tempos em que a variedade de rolos Original Mckenzie'"

ainda não estava sendo produzida comercialmente, minha mulher os fazia, ela mesma,

na mesa de nossa cozinha. Agora, creio que haja centenas de outras empresas, em

diversas partes do mundo, produzindo rolos lombares para apoio das costas.

o rolo lombar portátil é um equipamento essencial para as pessoas que estão comproblemas na coluna. Quando você sentar em um assento com encosto para as

costas (assento com suporte), o rolo lombar vai facilitar a manutenção da postura e

da lordose corretas.

n»c ::VI

»VI

3:»tnno3:

c: :zVI

c»co;or-o3:OJ»;o

~~~.~

Fotografia 17

Postura inadequada decorrente de

pou co ou nenhum apoio para a coluna

Fotografia 18

Uso do rolo lombar para

corrigir projeto inadequado

33

C A P íT U L O 3 ' T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A



~f H E O R IG IN R l McKENZ l f

Fotografia 19

R o lo lom b a r - O ri g in a l M cK enz i e '"

Fotograf ia 20

R ol o S up e r - O ri gi na l M cK enz ie®

34

Idealmente, O encosto de todas as cadeiras deveria oferecer suporte lombar, de modo

que a lordose, naturalmente presente quando se está de pé, se mantivesse também

quando se senta. É relativamente fácil encontrar atualmente, na maioria dos países,

assentos que oferecem algum nível de suporte lombar, mas poucos assentos ou cadeiras

oferecem apoio adequado para a coluna lombar e, em geral, ainda é preciso usar um

rolo lombar. Se desejar, você poderá comprar do fornecedor licenciado mais próximo

um rolo lombar Original Mckenzie" (Fotografias 19 e 20) especificamente projetado

para essa finalidade. Veja a lista dos fornecedores ao final deste livro. A receita obtida

com a venda dos rolos lombares Original Mckenzie" é doada para pesquisas que

visem aperfeiçoar os métodos de tratamento de distúrbios musculoesqueléticos e

para oferecer treinamento específico para profissionais da área de saúde. Almofadas

comuns ou toalhas enroladas não devem ser consideradas alternativas válidas para

uso permanente, mas podem ajudar em casos de emergência.

As finalidades do uso do rolo são, em primeiro lugar, o restabelecimento e a

manutenção da postura correta. Pode ser necessária uma semana de prática até que

se domine inteiramente esse processo. Em geral, a dor de origem postural diminuirá

à medida que sua postura ao sentar melhorar e desaparecerá quando você passar a

manter a postura correta. A dor voltará imediatamente nas primeiras semanas caso

você volte a se sentar de forma relaxada. Ao final, a dor desaparecerá completamente

mesmo se você se esquecer de adotar a postura adequada, mas nunca se permita

sentar novamente por longos períodos de forma relaxada.

ri

:x > --o= r---------------e

row

•



Quando você iniciar os procedimentos ou exercícios de correção de sua postura ao

sentar, otará o aparecimento de novas dores, diferentes da dor original, e que podem se

manifestar em outros pontos do corpo. Essasnovas dores são conseqüências da realização

dos novos exercícios e da manutenção de novas posições. São esperadas e devem

desaparecer em poucos dias, desde que a correção da postura prossiga regularmente.

Sempre suspeito de que, se os pacientes não se queixam de novas dores, provavelmente

não estão fazendo os exercícios corretamente ou com a freqüência necessária.

oMcKenzie Institute Intemational contratou a realização de estudos que examinaram

os efeitos de se sentar com e sem um rolo lombar. Os pacientes que faziam parte do

grupo que usava o rolo lombar foram instruídos a usá-Ia em casa, no escritório e ao

dirigir. Os resultados mostraram de forma conclusiva que os pacientes que usaram o

rolo lombar ao se sentar tiveram nenhuma ou muito menos dor, em comparação com

os que não usaram suporte lombar (veja Williams et al. 1991).

Oe/Ctçr..O~M;. rt:fW1"do rot't'Vt't-de, 'ltort't- 7o-1.-r~ ~t't- ~r~.

n-o-:(e-i,r~?14 ~e4UJ eJ/tt't'Vt't-do «?14 -t-Ototo"", ,~

O~~t't-t mo;:::~-I-~~. a,n~~~ t't- d& e-~~e-i, 001%0

Á,t't'V-I-çr..t't-dot't- U7h-t't-

de, ~Uvv~põ~. t~~

r~~"""ú400 e1%~r reu-·uw-l-t't- ~oto~ .l.o"",,~~ 711o;:::~-I-~ t't-

_ I _ .." I / J • •

'lOt't-O~ O~ ~ roieAV1~ • ~F~Ot't- ~t't- ~ O~ ~ eee-,

ri:x > -cV>:x > -V>

3::x > -iiiri

o3:c

zV>o:x > -oo;:oro3:!X I:x > -;:o

35

C A P í T U L O 3 · T R A T E V O C Ê M E S M O S U A C O L UN A



I n t e r r u p ç ã o r e g u l a r d e l o n g o s p e r í o d o s s e n t a d o

Viagens longas sem interrupções regulares que permitam a restauração da lordose

podem causar uma crise gradual e progressiva de dor lombar ou mesmo o agravamento

de problemas já existentes. Quase todo mundo sente alguma rigidez ou desconfortona coluna lombar após algumas horas andando de automóvel sem interrupção. Se

você Já tem problemas na coluna, viagens assim podem ser arriscadas.

Fotografia 21

Use um rolo lomba r ao dirigir,

principalmente em viagens mais

longas

Para minimizar os riscos relacionados ao sentar por longos períodos, é preciso usar

o rolo lombar (Fotografia 21) e interromper a posição sentado a intervalos regulares,

antes que a dor apareça. Por exemplo, se você está fazendo uma viagem longa de

automóvel, pare o carro a cada hora, desça e dobre o corpo para trás cinco ou seis

vezes (veja o Exercício 4, na página 64) e caminhe por alguns minutos. Isso vai reduzira pressão no interior dos discos e aliviar as tensões sobre os tecidos circundantes. Já

que a maioria das companhias aéreas segue oferecendo a seus passageiros assentos

que podem causar danos à coluna vertebral humana, é aconselhável que, ao voar

por longas distâncias, você utilize uma pequena almofada ou o Original Mckenzíe"

AirBack (rolo lombar inflável projetado especialmente para uso em viagens) e, a

intervalos regulares, fique de pé e caminhe pelo corredor da aeronave. Isso é

importante não somente para a saúde de sua coluna, mas, também, para ajudar a

estimular a circulação do sangue pelas pernas. São atitudes simples e que reduzem

significativamente o risco de outro episódio de dor na coluna.

36

n

»"ti: : : : j '

r-ow.n



De p é

Quando estamos de pé, a lordose se apresenta naturalmente, mas,

em alguns indivíduos, quando a postura de pé se mantém por

longo período, a lordose pode se tornar excessiva e produzir dor de

natureza diferente daquela que ocorre em conseqüência de longos

períodos em posição curvada.

Posturas de pé ed eitado inadequadas são causas freqüentes de dor na

coluna. Você já deve ter notado que a dor na sua coluna só aparece

se você ficar de pé por longos períodos ou depois de deitar. A dor

que se comporta dessa maneira é, muitas vezes, causada somente

por má postura. Se esse é o caso, pode ser facilmente remediada.

De pé por longos períodos

Algumas pessoas sempre têm dor na coluna lombar quando ficam

de pé em um mesmo lugar por longos períodos. Assim como

quando sentamos por longos períodos, os músculos se cansam

e relaxam também quando ficamos de pé por longos períodos,

fazendo com que nos relaxemos. Quando ficamos de pé relaxados,

no entanto, a lordose se torna excessiva e a coluna lombar assumeuma posição extrema. Se a dor que você sente na coluna lombar

ocorre durante longos períodos em pé, pode ser aliviada com

correção da postura.

'11cv~ de, ( 165 , ~u ~ ~ e-flk»e?'l1- ~ ~e?'l1- UJdo~ de , ~ ~

~~() r~.U1%~~~~

ceWtudk{k ., '11cvre,k11cva ~.

~ época, () méMdo 'P1o~:U5 u.a

c; cc~ rn~. ~a~e?'l1-.

~ U1% ~ ~ J r , dwt~. ao trdokP'~. a o ~;:nó~ ao v~

ri U714 ho~ rkttado de ,~h~

edit~ do1'"UJn.cc.P~CC~() ~:

'~pode,~~~': 'P~~~

e-~~u CC1%O de-eP'ara. g,te,()fk,u~

~e-,~~,~~:

'~h~~~,CC1%Or

~~ ': g,u~: "%.do~,:U5 eP'ara

v~ ': 7~pi1'"udo e-Ui- ~tM,

~~e?'l1-.

a~~~~~~~~~, ~cc~po~eP'kJ

~~~~~e-~~F~edit~~.

»c11 >»11 >

3 ::»tilno3 ::cZ11 >

C

»co:: or-o3 ::to»:: o

37

C A P í T U L O 3 • T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A



{

Fotografia 22Postura de pé correla

Correç ão da postura de pé

Para ficar de pé corretamente, é preciso manter a coluna inferior em uma posição de

lordose reduzida, Para encontrar essa posição, primeiramente fique em pé relaxado.

Deixe o peito cair e relaxe o abdômen. Isso vai colocar as articulaçôes lombares emposição de lordose extrema. Agora reduza a lordose esticando o corpo o máximo

que você conseguir. Levante o peito, contraia a barriga e as nádegas (Fotografia 22).

Agora você está na postura de pé correta. Nessa posição, a lordose se reduz por

seu próprio esforço muscular. No início, é difícil manter essa posição, mas, com a

prática, ela poderá ser mantida por longos períodos, sem desconforto.

Tra ba lha ndo em posições curv adas

Quando se está de pé com a coluna reta, as tensões sobre os discos e ligamentos

em sua coluna lombar são consideravelmente menores

do que quando se está de pé com a coluna dobrada para

frente. Muitas atividades domésticas podem fazer com

que você tenha de curvar-se - por exemplo, jardinagem,

varrição, cavações, aspiração de pó, arrumação de camas ete.

(Fotografia 23). Há muitas profissões que exigem prolongadas

permanências em posição curvada, como operários em linha

de montagem, operários da construção civil, eletricistas,

bombeiros, carpinteiros, faxineiros, jardineiros, babás,

mecânicos etc. Todos têm que se curvar para frente duranteoto gr af ias 23, 24Pos i _ç .õe ..5 .-c u .rv .a.da s_p .ar -Jo n .g .o .s -p .er í.o .d .os -

38

nl>"V: : : j 'c:r-o. . ..n



longos períodos, todos os dias (Fotografia 24). Trabalhando em posição curvada,

há maior probabilidade de ocorrência de problemas na coluna nas primeiras quatro

ou cinco horas do dia de trabalho. Fiz essa descoberta simplesmente registrando os

tempos de ocorrência da dor em milhares de pacientes. Embora eu tenha relatado

essa e-vidência em 1979, só em 1998 é que um pesquisador chamado Stover

Snook publicou, nos Estados Unidos, estudos confirmando esse risco. Ele relatou

que "descobriu-se que pacientes com dor crônica na coluna lombar viam a dor e

a incapacitação melhorarem muito quando se reduziam as atividades que exigiam

curvar para frente logo cedo, na manhã".

Para rninimizar os riscos inerentes à posição curvada prolongada, ela deve ser

interrompida a intervalos regulares, antes que a dor se inicie. Fique ereto e dobre

para trás cinco ou seis vezes (veja o Exercício 4, na página 64). Quando essa prática

é exercitada antes que a dor se inicie, em geral evita-se o desenvolvimento de

dores lombares expressivas. E lembre-se, como os discos em sua coluna incham

naturalmente durante as horas em que você está deitado, o risco é especialmente

maior na primeira metade do dia. Por isso, certifique-se de estar fazendo tudo

corretamente durante esse período.

L ev an tam en to d e o bjeto s

Sabe-se que o levantamento de objetos com a coluna curvada (Fotografia 25) eleva a

pressão nos discos a um nível muito maior do que o que se observa quando o peso

é levantado com o corpo ereto e a lordose presente. Assim como acontece com os

l>c:U>l>U>

~l>

V ino~c:zU>Cl>

C

o::or-o~IDl>: :o

Fotografia 25

Técnica incorreta de levantamento

de objetos. com a coluna curvada

39

C A P í T U L O 3' T R A T E V O C Ê M E S M O S U A C O L U N A



problemas causados pela posição curvada do corpo, também aqueles causados por

levantamento de pesos parecem ocorrer mais frequentemente nas primeiras quatro

ou cinco horas do dia; principalmente se o levantamento for repetido e freqüente.

Empregando uma técnica incorreta para levantar objetos, você pode acabar causando

uma lesão e, é claro, dor súbita e intensa.

Para minimizar os riscos envolvidos com o levantamento de objetos, sempre adote a

técnica correta de levantamento (Fotografias 26 - 30). Fique de pé, ereto, e curve-

se para trás cinco ou seis vezes imediatamente antes e depois de levantar o objeto,

principalmente quando for levantar um único objeto muito pesado. Se houver muitos

objetos a serem levantados, interrompa freqüentemente o processo de levantamento

e repita o exercício de se curvar para trás. Isso é ainda mais importante se, antes de

levantar os objetos, você estava curvado ou sentado por longo período.

Por exemplo, muitos motoristas de caminhão, depois de dirigirem por longos

períodos, têm que descarregar objetos pesados de seus veículos. Retirar volumes

pesados do porta-malas do carro imediatamente após uma longa viagem é outro

exemplo dessa situação de alto risco. Ficando de pé ereto e curvando-se para trás

algumas vezes antes e depois de levantar o peso, você corrige qualquer deformação

que possa ter se desenvolvido e reduz a possibilidade de outra crise aguda de dor.

Se, no presente momento, você estiver tendo uma crise de dor lombar, principalmente

se ela tiver sido causada por levantamento de objetos, o melhor é evitar levantar todo e

qualquer peso durante algumas semanas, de modo que os tecidos lesados possam cicatrizar.

40

r.l>":j '

---c-rC)

c.>

•r.l>



Téc nica co rreta pa ra levan tam ento de obj e to s

Durante o levantamento, é preciso manter a lordose lombar (Fotografias 26-30). O

levantamento deve ser realizado esticando as pernas. Evite usar a coluna como guindaste

para levantar o peso (Fotografia 25). A técnica correta envolve os seguintes passos:

• fique de pé junto ao peso, apóie firmemente os pés, mantendo uma base bem larga;

• acentue a lordose;

• dobre os j oelhos para se abaixar até o objeto e mantenha a coluna reta;

• segure firme o objeto e mantenha-o o mais próximo possível de você;

• incline-se para trás para manter o equilíbrio e levante o objeto esticando os joelhos;

• levante de modo contínuo, não dê trancos;

• quando estiver de pé, mova os pés para girar e evite torcer a coluna lombar;

• essa mesma técnica deve ser utilizada ao contrário, quando

for baixar um objeto pesado .

. : . . I

Fotografias 26, 27, 28, 29, 30

T éc n ic a co rr e ta de leva n ta m en to d e ob je to s

cU>l>U>

3 ::l>u ;r.O

3 ::c

zU>Cl>

CC)

;::orC)

3 : :tol>;::o

41

C A P íT U LO 3 • T R A T E V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A



T o ss ir e es pi rr ar

Tossir e espirrar enquanto curvado para frente ou sentado pode causar um ataque

súbito de dor na coluna lombar ou agravar a dor já existente. Se você perceber que

vai tossir ou espirrar, tente ficar de pé ereto e curvar-se para trás, aumentando a sua

lordose no momento em que tossir ou espirrar. Se não for possível ficar de pé, tente

pelo menos se inclinar para trás e criar a melhor lordose possível.

R elax am en to ap ós at iv id ad e v ig o ro sa

Ao longo dos anos, ouvi muitas pessoas reclamando que ficavam com dor na coluna

após tomarem parte em atividades esportivas vigorosas e pesadas como corridas,

tênis ou jardinagem. Entretanto, após alguma atividade, é comum sentarmos e

descansarmos, muito frequentemente desmoronando relaxados em uma poltrona.Quando percebemos o aparecimento da dor, automaticamente colocamos a culpa na

atividade que acabamos de realizar. Na verdade, devemos ter em mente que a dor é

o resultado da postura que adotamos após a atividade.

Ao longo dos anos aconselhei muitos atletas, inclusive três dos maiores golfistas do

mundo. A pergunta que fiz a eles foi: "Você sente dor enquanto está participando

dos jogos ou a dor começa somente depois de encerradas as partidas?" Muitos desses

atletas e dois dos golfistas responderam que não sentiam dor alguma durante aspartidas, mas que a dor sempre aparecia mais tarde. Quando eu pedia para que

fossem mais específicos, a resposta típica era que "a dor começava depois, quando

________________________ --'e'-'s"'ta"-v""'a=m'-'--'-=-re'-'l=ax"'a"'n""d=.o=-'-'-'.--=E"'uc......=e=n~tã"'o'__Rerguntava:Que tiRO de relaxamento é esse?"

42

ro< .>

•.. . .

»



A resposta era sempre a mesma: "Sentado!" A solução para esse problema é que,

depois de exercícios físicos intensos, é preciso sentar corretamente, com suporte ou

rolo para a coluna. As articulações da coluna, depois de terem sido exaustivamente

exercitadas, deformam facilmente se, logo em seguida, são levadas e permanecem

em posição relaxada e inadequada por longos períodos.

D eitar e descansar

Algumas pessoas têm dores na coluna lombar quando se deitam em certas posições

para descansar e outras, poucas, têm dores dessa natureza apenas quando se deitam.

Se você só tem dores na coluna lombar quando se deita ou se você regularmente

acorda de manhã com a coluna lombar rígida e dolorida sem que essa dor estivesse

presente na noite anterior, provavelmente há algo errado com a superfície sobre aqual você tem dormido ou com a posição em que você dorme (Fotografias 31 e 32).

É relativamente fácil corrigir a superfície sobre a qual se dorme, mas muito difícil

alterar a posição em que se dorme. Depois que se adormece, são comuns trocas

de posição, movimentações e giros. A menos que uma determinada posição cause

muito desconforto, a ponto de acordar quem dorme, ninguém sabe quais são as

verdadeiras posições que assume ao dormir.

Muitas pessoas com problemas de coluna foram aconselhadas a nunca se deitaremde bruços na cama. Não há, entretanto, qualquer evidência que sugira que isso possa

ser ruim para a coluna. Ao contrário, pode ser que sua coluna pare de doer nessa

posição. Se você ainda não descobriu os efeitos de se deitar de barriga para baixo,

Fotografias 31, 32

Algumas posições ao dormir podem

causar desconforto, rigidez ou dor na

coluna

c:VI

»VI

3 : :»V i. . . . .o3 : :c:

zVIc»co;:oro3 : :ai»;:o

43

CAPíTULO 3· T RA TE V OCÊ M ESM O SUA CO LUN A



deveria experimentar. A próxima vez que a dor surgir enquanto estiver deitado,

fique de bruços e observe o efeito que essa posição tem sobre o seu problema. Com

certeza há alguns problemas de coluna que se agravam quando se deita assim. Se

você sofre de intensa dor ciática, deitar-se de bruços é quase sempre impossível.

C o r r e ç ã o d a s u p e r f í c i e o n d e s e d o rm e

~. Há duas maneiras simples de reduzir as tensões em sua coluna lombar causadas por

posição inadequada ao deitar-se.

A primeira e mais importante dessas maneiras é deitar usando um rolo lombar de

apoio em torno de sua cintura. O rolo apóia sua coluna lombar enquanto você

descansa e evita que tensões se desenvolvam quando deita de lado ou de costas.

~--Fotografias 33, 34

Correçã o da postura ao dormi r, usando o

R o lo N ot u rno

O Rolo Noturno Original Mckenzíe" foi projetado especificamente para isso e pode

ser encontrado nos distribuidores licenciados listados ao final deste livro. O Rolo

Noturno é produzido em diferentes comprimentos, por isso é preciso informar

ao fornecedor a medida de sua cintura. O Rolo Noturno é comprido o suficiente

para a p o iá - lo quando você deita de costas ou de lado. Envolva a cintura com o

rolo e amarre na parte da frente para garantir que permaneça no lugar onde você

normalmente usa o cinto, caso contrário, se o rolo se movimentar para cima ou

para baixo durante o sono, a dor pode aumentar. Para encontrar a melhor posição,

mantenha o rolo em torno da cintura, deite-se na cama e em seguida amarre o Rolo

Noturno de forma confortável. Pode ser necessário movê-lo ligeiramente para cima

44

n

l>

"i'-----,c-r-oc.>

•nl>



ou para baixo, para chegá-lo na posição correta. Em geral, quando se deita de lado,

o rolo deve preencher a concavidade natural do contorno do corpo entre a pélvis

e a caixa torácica (Fotografia 33) e, quando se deita de costas, o rolo deve apoiar a

coluna lombar formando lordose moderada (Fotografias 34). Dormir com o Rolo

Noturno pode ser desconfortável no início, mas isso deve passar em poucos dias.

A segunda maneira é certificar-se de que o colchão não ceda. O colchão, em si,

não deve ser muito duro. Na verdade, um colchão macio pode ser extremamente

confortável, desde que colocado sobre um apoio firme. Um estudo mostrou que

os pacientes que dormiam em colchões medianamente firmes apresentavam maior-

probabilidade de relatar redução da dor lombar enquanto na cama, redução da dor

lombar ao sair da cama e menos dor lombar relacionada com incapacidade do que

os pacientes que dormiam sobre colchões firmes (Kovacs et al. 2003).

Caso você tenha experimentado todas essas sugestões sem obter benefícios, consulte

um profissional credenciado ou diplomando pelo McKenzie In sti rut e In temat iona l.

c: :VI

1 ; ;3 ::l>

V ino3 ::c: :

zVI

ol>

oo; : : or-o3 ::ml>; : : o

45

n»-o :

:

:

j

'

c• o.> -:

o»m<onn- :s::

m :s:: o c»nocz»



Capítu lo 4

C O M P R E E N D E R E S T E C A P íT U L O É E S S E N C IA L P A R A O S U C E S S O D O

A U T O T R A T A M E N T O . l E I A -O C U ID A D O S A M E N T E , P O R F A V O R .

Ob jetivo dos exercíc ios

Os exercícios descritos neste livro não foram criados para fortalecer os músculos

de suas costas. Foram criados para provocar mudanças nos componentes internos

das articulações da coluna e de seu entorno. Ao praticá-Ias, percebem-se mudanças

simultâneas na localização e nos níveis de intensidade da dor. A maneira como

essas mudanças ocorrem permite que você diagnostique seu problema.

Tais respostas específicas da dor demonstram que ela provém de partes móveis e

não é grave nem representa risco de vida. As respostas permitem também que você

diagnostique quais movimentos são benéficos e quais são danosos.

o programa consiste de sete exercícios: os primeiros quatro são exercícios de

extensão (curvar para trás) e os outros três, exercícios de flexão (curvar para frente).

Ao iniciar esse programa de exercícios, é preciso que você interrompa quaisquer

outros exercícios sugeridos por outros ou que você faça regularmente, por

exemplo, exercícios de condicionamento físico ou esporte. Se quiser continuar a

fazer exercícios além dos descritos neste livro, específicos para problemas na coluna

lombar, espere até que as dores tenham passado completamente. Observe que alguns

dos exercícios deste livro são chamados de 'exercícios de emergência'. São úteis

47

C A P í T U L O 4 · T R A T E V O C Ê M E S M O S U A C O L U N A



quando se é acometido de ataque súbito de dor na coluna.

o objetivo dos exercícios é eliminar a dor e, quando aplicável, restabelecer as [unções

normais - isto é, readquirir a mobilidade da coluna lombar, totalmente ou o máximo

possível. Quando estiver fazendo exercicios para aliviar a dor, procure mover-se até

o limiar da dor ou até que ela se manifeste e, em seguida, libere a pressão e retome

a posição inicial. Ao se exercitar para recuperar movimentos perdidos ou eliminar

rigidez, tente estender o movimento ao máximo possível. Para tal, pode ser necessário

movimentar-se até o n ível da dor, ou até sentir um forte alongamento, ao invés de dor.

Logo após os exercícios, deve-se corrigir a postura e manter tal postura correta.

Para prevenir a ocorrência de problemas, é essencial que se adotem bons hábitos

posturais para o resto da vida, mesmo que não se tenha problemas de dor na coluna.

Além disso, uma boa postura lhe confere o bônus adicional de uma aparência mais

saudável e mais confiante.

A intenção é corrigir qualquer deformação ou protuberãncia que possa ter-se

desenvolvido nas articulações da coluna lombar. Reduzindo-se a deformação ou

protuberãncia do disco intervertebral, o nível da dor pode ser reduzido.

Esses exercícios identificam qualquer movimento ou postura que possa aumentar adeformação nas articulações e retardar a recuperação. Assim, você é capaz de, no futuro,

evitar atividades ou posturas danosas. Se você deixar de sentir dor e retomar a suas

------------------------:at-i:v:idad&s-nGr-ma-is,sua-fGl'Ga-vGltaFá-Q(&m-Fa.pü;lam(&ntf&;--S(&m-qualqu(&r-gsfQl:GG-(&X;l:.J;a~. ---

48

nl>

""ti

= r-----E

ro. e- .

•no3:



Efei to sobre a in tens idade e a loc al izaç ão d a d or

Há três principais efeitos que se deve procurar observar durante a execução dos

exercícios:

1. os exercícios podem fazer desaparecer os sintomas;

2. podem aumentar ou diminuir a intensidade da dor;

3. podem fazer com que a dor se mova de onde você normalmente a sente para

algum outro ponto.

Em certos casos, os sintomas primeiro migram para outro ponto e depois reduzem a

intensidade, até desaparecer inteiramente.

Os efeitos do exercício sobre a intensidade ou a localização da dor podem, às vezes,

ser muito rápidos. É possível reduzir a intensidade ou mudar a localização da dor

após a realização de apenas dez ou doze movimentos e, em alguns casos, a dor pode

desaparecer completamente.

Para determinar se o programa de exercícios está sendo eficaz, é importante observar

atentamente toda e qualquer alteração na intensidade e na localização da dor. Você

pode perceber que uma dor sentida originalmente em toda a região da coluna lombar,

de um lado da coluna ou em uma nádega ou coxa, migra em direção ao centro dacoluna lombar em conseqüência dos exercícios. Em outras palavras, a dor se toma

localizada ou centralizada.

""ti

::ommzcl>

o

3:m--i

oCo

3:n; : > : ;mzN

m

49




C e n tr a l i z a ç ã o

Centralização é a migração da dor para uma localização mais central e essa

centralização (Figura 2), que ocorre à medida que se fazem os exercícios, é um bom

sinal. Se a dor migra para longe das áreas onde era sentida originalmente, em direção

à linha média da coluna, os exercícios estão sendo feitos corretamente e o programa

de exercícios é adequado para seu caso.

Na maioria dos casos, o exercício que causa mudança na localização ou redução

da dor é a extensão da coluna. Nesses casos, a extensão equivale à direção de

preferência mecanicamente determinada, ou seja, a direção que elimina, reduz

ou centraliza a dor.

Os exercícios apresentados neste livro são aqueles que, mais comumente, se ajustam

à direção de preferência dos pacientes. Alguns poucos pacientes não obterão resposta

com os exercícios de extensão. Tais casos especiais devem seguir as instruções de

outros exercícios, conforme indicado em capítulo posterior.

A centralização da dor é a indicação mais importante que você tem para determinar

quais são os exercícios corretos para o seu problema. Pesquisas demonstraram

que, se a dor centraliza ou diminui em decorrência dos exercícios, suas chances de

recuperação rápida e completa são excelentes. Por outro lado, atividades ou posições

que fazem com que a dor se mova para longe da coluna lombar e, talvez, aumenteem intensidade na nádega ou na perna, são atividades inadequadas ou posições

incorretas. Tais conseqüências são um sinal de alerta de que há maior risco de dano

________________________ -"-sc\1ücLcüntinuaLcCllILessiLp_ostUDLmLessLexercício ~

50

n»"'ti=i'

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ~~- - - - -

o

~•no3:"'ti



;:ommZC

»o

3:m·-I

ooo

3:nÃmz! : :: !m

Figura 2

A c ent r al iz a ç ão p r o g r es s iv a d a d o r in d ica q u e o p r o gr am a d e ex er c íc io s es t á ad eq u ado

Estudos realizados independentemente em diversos países da Europa e nos

Estados Unidos demonstraram que a centralização e a direção de preferência

mecanicamente determinada são as diretrizes mais importantes na prescrição dos

exercícios.

Talvez, o estudo mais importante tenha sido o que foi realizado em clínicas, em

diversos países, onde trabalhavam profissionais treinados no Método McKenzie. Mais

de duzentos pacientes foram envolvidos (Long et a i. 2004). Eles foram examinados por

fisioterapeutas que determinaram que exercício centralizava, reduzia ou eliminava os

51

C A P í T U L O 4 · T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O LU NA



sintomas. Os exercícios se constituíam de flexões (curvar para frente) ou extensões

(curvar para trás), conforme descritos em meu livro didático para profissionais de

saúde publicado em 1981: The Lumbar Spi ne : Mechani ca l D ia gno sis & Therapy (A

Coluna Lombar: Diagnóstico e Terapia Mecânica).

Um terço dos pacientes foi instruído a fazer os exercícios corretos, conforme a

direção de preferência, outro terço foi instruído a fazer exercícios na direção oposta e

os restantes receberam orientação para permanecerem ativos de maneira geral. Duas

semanas depois, mais de noventa por cento dos pacientes que fizeram os exercícios

na direção de preferência estavam melhores ou sem problemas, percentual que caiu

para vinte e quatro por cento dos que se exercitaram na direção oposta e quarenta

e três por cento dos que se mantiveram apenas genericamente ativos. Muitos dos

pacientes que fizeram os exercícios na direção oposta à de preferência tiveram sua

condição agravada. O estudo é importante e pioneiro e demonstra que as pessoas com

dores na coluna respondem melhor a exercícios específicos diferentes, exatamente

como descrito neste livro. Demonstra também que se forem prescritos exercícios

incorretos, os sintomas podem piorar.

A chave do sucesso é deixar-se guiar pelos exercícios que centralizam, reduzem

ou eliminam a dor. Para garantir o sucesso, a dor deve permanecer aliviada após

o término dos exercícios. Se a dor voltar, provavelmente você deixou sua coluna

assumir a posição incorreta ou se moveu na direção errada. Nesse caso, refaça os

exercícios e fique aten~ara manter a lordose após terminá-los.

52

n»

~=i'- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ' e

. - -o

~.no3:~Ao iniciar qualquer dos exercícios, é comum e esperado que ocorra um aumento



::ommZ

o»o3:rn--t

oCo

3:n;:r ;mZN

m

da dor, assim como a ocorrência de novas dores em diferentes pontos. À medida

que os exercícios prosseguem, as dores devem diminuir rapidamente e atingir, pelo

menos, os níveis anteriores. Isso, em geral, ocorre durante a primeira sessão de

exercícios e, em seguida, deve ocorrer centralização da dor. Depois que a dor deixa

de se espalhar para fora e é sentida apenas na linha média da coluna, sua intensidade

cai rapidamente ao longo de um período de dois a três dias e, no período de cerca

de uma a quatro semanas, deve desaparecer completamente, desde que se mantenha

boa postura e os exercícios prossigam corretamente.

Se a dor lombar é muito intensa, a ponto de só permitir a movimentação com muita

dificuldade e de tornar impossível encontrar uma posição em que se possa deitar

confortavelmente na cama, a abordagem dos exercícios deve ser cuidadosa e com

calma.

Se seus sintomas estão presentes continuamente por várias semanas ou meses, não

espere se livrar da dor em dois ou três dias. A resposta será mais lenta, mas, se

forem feitos os exercícios corretos e se houver cuidado com a postura, a melhora se

inicia em cerca de dez a quatorze dias. Lembre-se, novos exercícios e novas posturas

podem causar novas dores temporárias.

Se, após um aumento inicial da dor, ela continua a crescer em intensidade ou se

espalha para pontos além da coluna, é preciso interromper os exercícios e procurar

53

C A P íT U LO 4 . T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A

aconselhamento. Em outras palavras, não prossiga com qualquer exercício se os



sintomas ficam muito piores logo após o exercício e permanecem piores no dia

seguinte ou se, durante os exercícios, sintomas se produzem ou intensificam na

perna, abaixo do joelho.

C om o s ab er s e os exerc íc io s es tão s end o exec u tad os c o rretamente

Antes de começar os exercícios é importante ler este capítulo desde o início, para

que você tenha certeza de que compreende inteiramente os sinais e sintomas pelos

quais deve procurar durante o exercitar. Fazer os exercícios simplesmente, sem

compreender seu objetivo, pode não levar ao resultado esperado.

Você estará se exercitando corretamente e na direção certa (direção de preferência

mecanicamente determinada) quando:

• a dor centraliza (se move de sua perna, nádega ou lateral em direção ao centro de

sua coluna lombar);

• a intensidade da dor diminui gradualmente,

• a amplitude de seus movimentos aumenta.

Você estará se exercitando incorretamente e na direção errada quando:

• a dor move para longe de sua coluna;

• a intensidade da dor aumenta e permanece pior;

• a amplitude de seus movimentos diminui.

54

n»"'ti

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- -~r-o

~•no3:"'tiSe a dor que você sente está se movendo para longe do centro de sua coluna ou



;::ommZ

C

»o

3:rn--I

oC

o

3:n;:o;mZ! : : : !m

irradiando para mais longe, até a nádega ou perna, seus movimentos estão na direção

errada. Qualquer exercício que apresente tais conseqüências deve ser interrompido tão

logo se tenha consciência do aumento da intensidade ou do espalhamento da dor.

Agora você já sabe como executar os exercícios corretamente. Entretanto, para

que possa diagnosticar e tratar com sucesso os problemas de sua coluna, é muito

importante que você continue a ler o restante deste livro.

55

nl>"J : c .o e- :c l>- m<onm- 3m 3o cl>nocZ>



C a p ít ulo 5



E xe rc íd o 1 : D e it ad o d e b ru ço s

• deite de bruços com os braços ao lado do corpo e com a cabeça voltada para um

dos lados (Fotografia 35);

• permaneça nessa posição, inspire profundamente algumas vezes e, então, relaxe

completamente por dois ou três minutos. Faça um esforço consciente para retirar

toda a tensão dos músculos em suas costas, quadril e pernas. Sem um relaxamento

completo não há chance de eliminar deformações que possam estar presentes na

articulação.

Esse exercício é usado principalmente no tratamento de dor lombar aguda e é umdos exercícios de emergência para dores na coluna (veja o Capítulo 9, página 101,

Tratamento de emergência da coluna). Deve ser executado uma vez no início de

cada sessão de exercícios e seis ou oito sessões

devem se distribuir uniformemente ao longo do

dia, até a hora de se deitar, à noite. Isso significa

que as sessões devem se repetir a cada duas

horas aproximadamente. Além disso, você terá

que se deitar de bruços todas as vezes que estiver

repousando. Esse exercício é uma preparação

para o Exercício 2.

Fotografia 35

57

C A P íT U LO 5 . T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A

Exercício 2: D ei tad o d e b r uç os , c om ex ten são



58

• continue deitado de bruços (Fotografia 36)

• coloque os cotovelos abaixo dos ombros de modo a se apoiar nos antebraços

(Fotografia 37). Durante esse exercício, como no caso do Exercício 1, é preciso

iniciar inspirando profundamente algumas vezes e, em seguida, deixar osmúsculos

na coluna lombar, no quadril e nas pernas relaxarem completamente. Permaneça

nesta posição durante dois ou três minutos.

o Exercício 2 é usado principalmente no tratamento de dor lombar intensa e é um dos

exercícios de emergência (veja o Capítulo 9, Tratamento de emergência da coluna).

Deve ser executado uma vez por sessão e sempre depois do Exercício 1. Caso você

sinta dor forte ou crescente ao tentar fazer esse exercício, certas providências devem

ser tomadas antes de prosseguir. Elas são apresentadas nesse capítulo, à página 76,

no item 'Sem resultado ou benefício'. Esse exercício é realizado como preparação

para o Exercício 3.



-eM"o1).


Exerc íc io 3 : E x te ns ão d ei tad o



Esse é o procedimento de emergência mais útil e eficaz para o tratamento de dor

lombar aguda (veja o Capítulo 9, Tratamento de emergência da coluna). O exercício

pode ser utilizado também no tratamento da rigidez da coluna lombar e para prevenir

a recorrência de dor lombar, depois de uma recuperação completa.

• permaneça de bruços (Fotografia 38) e, em seguida, coloque asmãos sob osombros

como se fosse erguer o corpo apoiando-se nas palmas das mãos (Fotografia 39).

Você está pronto para iniciar o Exercicio 3;

• esticando os braços, levante a parte superior do corpo até o máximo permitido

pela dor (Fotografia 40) É importante relaxar completamente a pélvis, o quadril

e as pernas durante o movimento, mantendo a respiração normal;

• mantenha a pél v is, o quadril e as pernas relaxadas e deixe a coluna lombar ceder

aumentando a sua lordose;

• mantenha essa posição por um ou dois segundos e, em seguida, baixe o corpo,

voltando à posição inicial;

• repita esse ciclo de movimentos de modo suave e ritmicamente e procure

levantar a parte de cima do corpo um pouco mais alto de cada vez, de modo

que, ao final, sua coluna se estenda o máximo possível, com os braços bem retos

(Fotografia 41);

60



.M!eÕL•M"-ÕL

C A P íT U LO 5 • T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A

• quando os braços estiverem retos, lembre-se de manter a coluna relaxada e



arqueada por um ou dois segundos, já que esta é a parte mais importante do

exercício. Para um arqueamento mais eficaz expire completamente enquanto

relaxa a coluna lombar, o quadril e as pernas. O arqueamento pode ser mantido

por períodos mais longos que um ou dois segundos se você perceber que a dor

está diminuindo ou centralizando.

Nunca se dê por satisfeito com a amplitude de cada movimento. Diga para simesmo

a cada vez que levantar o tronco: "Mais alto, mais alto, mais alto".

O exercício deve ser executado dez vezes por sessão; e seis a oito sessões devem se

estender uniformemente ao longo do dia, até a hora de deitar.

Se, mesmo fazendo os exercícios, você não obtém resposta ou as dores aumentam,

há cenas medidas a serem tomadas antes de prosseguir se exercitando. Elas são

apresentadas neste capítulo, no item 'Sem resultado ou benefício', na página 76.

62

" U m , ei1udo pcto n -e 'I- t:j)~Cf41A-fM.,(/(;f,.Of/1A,e'l-do e?14 2002 (~

n>

"r--c:-ro

cn.o

":ooC>;:o



é/t e' l- t . 2002). e'l-oo~u e 'I- ~vt~oie'l- 4;.f4C/Í-oio~do

-:tipo ~ ~ (&::r;f4C/Í-oio3). oo1'k-O~ 'lAu/o~~k n-eJ/fe-twUJ.

"Um,~~ de-~~~1A!Ne-~~UtpÕ~de-00~ ~~kOO~e'I- ~"I/M,~ de- hd1e- 1/od m~ ~ eo~e'I- e-, e?14

~mk. fo"l/~ eJ/f~ut::.,do~ e'I-h~ o~ u;.~C/Í-oio~ kc:v.Y rep.~ po"l/

die'l-. hvt,~e- ~~. a o re'l-t ~ rUodo. ~ oon-di~~

fo~CM%oo~e'I-~ oo~ e' I- de- o.,,;;tUJ?~. r -~ ho~

u;.~00i0~ ~~ de- oodUJ&). f2 p +~pc:v.Y ~~ ~fM.,~~

e-d"l/e-o~ do14.-?~~ ~~Cf41A- n-""r~ rue- ~1A!4e.rVt~Cf41A-

/w.f;(15Ue'I-bvie'l- de- ~dio~ dedo"l/ to~~. a : ~e-d~ do

?~ rue- rc:i/tioou o~ ~doio~ C>1:J'lA!,~1?#vtfM.,Cf41A-

~ to~o do ~ ~c:v.Y ~é/te'l-de-do ~e--u> de-

"I/eoo~~oic:v.Yko"l/. e?14 "I/e-t::.,ptMJo ?~ do~ ruD

n-tMJ ~ u;.f4oVtfM.,~. o~e--u> de-roie-d~ rue-

ro~fM.,Cf41A- ~ ~oo ?~e'l-t foi ~UJ rep.~

~~.z., n-o ?~ do~rh~Cf41A- ~ u;.~doio~. do

rue- ~ ?~ de- oodUJ&. g,~ eJ/fudo oo~re'l-

o 'Ve'l-to"l/o twUJ hd1e- 1/o0ê-m~ ~Ootu.n-e'I-e-de-~h~. "I/e.;u~e-de-. u;.~doio

de- ~~ oo~ r;;;t,,:;tude-e-re-dwe'l-.

>3:>CJm

mXm;:on;::;'ÕVI


E xerc íc io 4 : E xten são d e p é



• fique de pé mantendo os pés ligeiramente separados, coloque as mãos na altura

da cintura com as pontas dos dedos apontando para trás, de modo que se toquem

no centro de sua coluna (Fotografias 42 e 43). Você está pronto para iniciar o

Exercício 4;

• dobre o tronco para trás ao máximo, na altura da cintura, usando suas mãos e

dedos como pivô (Fotografias 44 e 45) É importante manter os joelhos esticados

durante o exercício;

• mantenha essa posição por um ou dois segundos e retome à posição inicial;

• repita esse ciclo de movimentos e tente dobrar para trás um pouco mais a cada

vez, de modo que, ao final, tenha atingido o grau máximo possível de extensão.

Se você estiver passando por um episódio agudo de dor, esse exercício pode substituir

o Exercício 3, se as circunstâncias o impedirem de se exercitar deitado. Esse exercício,

entretanto, não é tão eficiente quanto o Exercício 3.

Depois que estiver inteiramente recuperado, sem dores na coluna lombar, esse

exercício será sua principal ferramenta para a prevenção de mais problemas na

coluna lombar. Sempre que você se surpreender trabalhando em posição relaxada

ou curvada para frente, interrompa regularmente a atividade e faça o Exercício 4

como medida preventiva, antes que as dores apareçam ou logo no início da primeira

pontada de dor.

64



C A P í T U L O 5 • T R A T E V O C Ê M ES M O S U A C O LU N A

Exerc íc io 5 : F le x ào d e it ad o



Esse exercício deve ser empregado com cautela, já que pode causar agravamento

do problema, se iniciado muito prematuramente.

• deite-se de costas (Fotografia 46) com os joelhos dobrados e com as plantas

dos pés no chão ou na cama (Fotografia 47). Você está pronto para iniciar o

Exercício 5.

• traga os joelhos em direção ao peito (Fotografia 48);

• coloque ambas as mãos em torno dos joelhos e, devagar mas firmemente, puxe os

joelhos em direção ao peito o máximo que a dor permitir (Fotografia 49). Expire

enquanto trás osjoelhos ao peito para facilitar a execução do exercício e tomá-lo

mais eficaz;

• mantenha essa posição durante um ou dois segundos e, em seguida, baixe as

pernas e retome à posição inicial. É importante que você não levante a cabeça ao

executar esse exercício nem estique as pernas ao abaixá-Ias;

• repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente e tente trazer os joelhos

cada vez mais perto do peito a cada vez que puxá-los, de modo que, ao final,

atinja o grau máximo possível de flexão. Nesse ponto, seus joelhos podem estar

tocando o peito.

66



~ICE"oÕl...~." .'"o

/

J

Õl.

C AP íT UL O 5. TR ATE VOCÊ M ESM O SUA COLUNA

Esse exercício é usado no tratamento da rigidez da coluna lombar, que possa ter

se desenvolvido a partir do aparecimento da dor ou de alguma lesão. Embora os



tecidos lesionados possam já estar cicatrizados, pode ser que tenham encurtado ou

contraído e se tornado menos flexíveis. É necessário, agora, restaurar sua elasticidade

e função completa, através de exercícios de flexão. Se você não fizer os Exercícios

5, 6, e 7, conforme descrito, o tecido cicatrizado contraído pode estar sob risco de

rompimento, em caso de um movimento abrupto para a frente. Esses exercícios

devem ser iniciados com cautela. No início devem ser feitas apenas cinco ou seis

repetições por sessão, e as sessões devem ser repetidas três ou quatro vezes ao dia.

Como você já deve ter percebido, esse exercício elimina a lordose, já que os joelhos

são trazidos até o peito. Assim, para corrigir qualquer deformação que possa resultar,

os exercícios de flexão devem ser, sempre, seguidos de uma sessão do Exercício

3: Extensão deitado, ou do Exercício 4: Extensão de pé.

Quando você for capaz de puxar os joelhos até o peito sem causar dor ou tensão

excessiva, já pode parar com o Exercício 5 e passar ao Exercício 6.

68

Ex e r c íc i o 6 : F l e xã o s e nt a d o

• sente-se na beirada de uma cadeira firme, com os joelhos e pés bem separados e

ri~-o

: : : : j '---e---

ro

U1.o-o::ooC>::o»3:



descanse as mãos entre as pernas (Fotografia 50). Você está pronto para iniciar

o Exercício 6;

• incline o tronco para frente e toque o chão com as mãos (Fotografia 51);

• retome imediatamente à posição inicial;

• repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente e, a cada vez, tente se

inclinar um pouco mais, de modo que, ao final, atinja o grau máximo de flexão

possível e a cabeça fique o mais próximo possível do chão. O exercício pode ser

ainda mais eficaz se você segurar os tornozelos com as mãos para forçar ainda

mais a flexão (Fotografia 52 e Fotografia 53).

O Exercício 6 só deve ser iniciado após uma semana de prática do Exercício 5, tenha

ou não o Exercício 5 sido bem-sucedido na redução da rigidez ou da dor. Io início,

devem ser executadas apenas cinco

ou seis repetições do Exercício

6 por sessão. As sessões

devem ser repetidas três

a quatro vezes por dia

e devem ser, sempre,

seguidas de extensão:

Exercícios 3 ou 4.

Fotografia S2 Fotografia S3

Fotografia 50

Fotografia 51

»cm

m> <m::on1 5 'oVI

69

C A P í T U L O 5 ' T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O LU N A

Ex e r cí ci o 7 : F le xã o d e pé .

fique de pé com os pés separados na largura do ombro e deixe os braços soltos



Fotograf ia 55

70

Fotografia 54

(Fotografia 54). Você está pronto para iniciar o Exercício 7;

• incline-se para frente e deslize os dedos perna abaixo até o ponto máximo que possa

ser alcançado confortavelmente, mantendo as pernas estica das (Fotografia 55);

• retome imediatamente à posição inicial;

• repita esse ciclo de movimentos suave e ritmicamente, e tente inclinar-se um

pouco mais a cada vez, de modo a atingir, ao final, o grau máximo de flexão

possível e a levar as pontas dos dedos o mais próximo possível do chão. Sempre

retome imediatamente à posição inicial; não permaneça inclinado para frente.

o Exercício 7 só deve ser iniciado após duas semanas de prática do Exercício 6, tenha

ou não o Exercício 6 sido bem-sucedido na redução da rigidez ou da dor. No início,

devem ser executadas apenas cinco ou seis repetições do Exercício 7 por sessão.

As sessões devem ser repetidas uma a duas vezes por dia e devem ser, sempre,

seguidas de extensão: Exercícios 3 ou 4.

Durante um período de três meses contados a partir do momento em que você ficou

livre das dores, o Exercício 7 nunca deve ser executado nas primeiras quatro horas

do dia, período em que o risco de recorrência é maior.

Q u an d o u t ili zar o s ex er cíc io s

É provável que você já tenha passado por várias crises graves ou agudas de dor na

. . . .l>ou= r---c--ro

U1.oou;;OoC);;ol>3:



coluna. Já sabe também, provavelmente, que a dor diminui, com o tempo. No entanto,

assim como todos os demais que têm o problema, quando se sente bem, você tende a

se esquecer das precauções que deveria tomar. O mais importante é aprender comoas manobras descritas aqui afetam seu problema específico de coluna.

S e s en tir d o r in ten s a

Geralmente, a dor que se s ente durante uma crise aguda na coluna lombar ficapresente

todo o tempo, independentemente da posição que se adote ou dos movimentos

feitos. Com poucas exceções, piora quando nos sentamos, quando nos levantamos

da posição sentado e quando nos curvamos para frente. Se a dor piora muito quando

tenta ficar de pé ou cami.nhar e se você não for capaz de ficar completamente ereto,

provavelmente não vai conseguir executar nenhuma atividade; e repouso na cama

pode ser sua única alternativa.

Uma pesquisa demonstrou que o repouso na cama não é a melhor opção para o

tratamento de dores intensas e agudas na coluna, podendo ser prescrito por dois dias,

no máximo. Os envolvidos nessa pesquisa em particular, entretanto, teriam talvez

opinião diferente se passassem, eles próprios, por crise intensa de dor lombar.

Há alguns poucos pacientes com dores intensas que precisam de mais de dois dias derepouso na cama antes de serem capazes de se levantar e começar a se movimentar

livremente. Mesmo assim, exercícios, movimentos e atividades são desejáveis, o mais

l>cm

m> <m;;o

. . . .n'oUl

71

C A P íT U L O 5 · T R A T E V O CÊ M ES M O S U A C O L U NA

cedo possível, e, para quem está forçado a ficar na cama, um certo esforço para se

levantar deve ser feito pelo menos uma ou duas vezes por dia.



Fotograf ia 56

E x er c íc io 1

L ô o ~ '-

Fotogra fia 57

E xe rc íc io 2

4., _

Fotografia 58

Ex erc íc io 3

72

Q uan do c om eç ar a s e ex erc ita r

Procure orientação com seu médico de confiança se a dor se tornar intolerável ou for

muito forte, a ponto de impossibilitar a realização de qualquer dos exercícios. Certos

medicamentos, como a aspirina e antiinflamatórios não esteróides CAINES),podem

ser necessários para aliviar um pouco a dor. Essas duas drogas mostraram-se as mais

úteis para aliviar dor aguda na coluna e apresentam menos efeitos colaterais do que

algumas outras comumente prescritas. Ambas foram recomendadas pela Agência de

Pesquisa e Política de Saúde do Governo Federal dos Estados Unidos. Se as dores

não diminuírem ou melhorarem com esses exercícios, leia imediatamente o item

'Sem resultado ou benefício', na página 76.

Durante o tempo em que estiver de repouso na cama, você poderá iniciar o

programa de exercícios se conseguir deitar-se de bruços por curtos períodos. Faça os

Exercícios 1, 2 e 3: Deitado de bruços (Fotografia 56), Deitado de bruços com

extensão (Fotografia 57) e Extensão deitado (Fotografia 58). Esses são exercícios

de emergência para dores na coluna lombar.

Imediatamente após os exercícios, deite-se de costas e posicione cuidadosamente o Rolo

Noturno como descrito na página 44, sob o título 'Correção da superfície onde se dorme'.

Ele manterá sua coluna na posição correta durante o período de repouso na cama.

Tão logo você se sinta bem melhor, sem dores constantes e podendo caminhar

novamente - talvez um dia ou dois depois de haver iniciado os exercícios - poderá

n»""ti

=i'c:roU1

•o""ti;:oo

' ":o»3:



interromper os Exercícios 1 e 2, mas deve continuar com o Exercício 3 e acrescentar

o Exercício 4: Extensão de pé (Fotografia 59).

Aproximadamente nesse momento, você deverá introduzir lentamente o procedimento

relaxado-hipercorrigido (veja o item 'Como formar a lordose', na página 31), pois

terá agora que aprender a sentar corretamente e a manter a lordose quase em seu

máximo.

Quando as dores agudas passarem, o programa de exercícios poderá ser retomado

como delineado na seção seguinte.

Q u a n do a D o r A g u da D im in u i rNos últimos dias, você tem feito os Exercícios 1 a 4 e tem mantido a lordose durante

todo o tempo. Depois que a deformação nas articulações se reduzir e os tecidos

lesionados cicatrizarem, é preciso restaurar sua flexibilidade e recuperar a função

normal Isso é feito através dos exercícios de flexão, executados de modo a evitar que

ocorram outras lesões ou ruptura nos tecidos moles recém cicatrizados. Os riscos

de outras lesões são muito menores quando a coluna lombar é curvada na posição

deitado do que quando de pé. Faça, portanto, o Exercício 5: Flexão deitado(Fotografia 60).

Fotograf ia 59

Ex erc íc io 4

Fotografia 60E xerc íc io 5

»cmmXm;;o

nB~oVI

73


IMPORTANTE: Os Exercícios 5, 6

e 7 devem ser, sempre, seguidos

o Exercício 5 deve ser feito depois que você se recuperar de uma crise aguda de dor

lombar e já estiver livre da dor há dois ou três dias, mesmo que ainda esteja sentindo



do Exercício 3: Extensão dei tado

(pág ina 601, ou, se não for

possível, do Exercício 1,: Extensão

de pé (página 61,1.

alguma rigidez ao curvar para frente. O Exercício 5 pode ser também necessário se

você tiver obtido melhora significativa com os Exercícios de 1 a 4, mas, depois de

duas ou três semanas, ainda sentir uma dor fraca no centro da coluna que parece nãoquerer desaparecer.

"'- .• . .~"

Não é raro o surgimento de alguma dor central na linha média da coluna lombar,

quando se começa a praticar a flexão deitado. Uma dor inicial que se reduz

gradualmente com a repetição dos exercícios é perfeitamente aceitável. Significa

que estruturas que encurtaram estão sendo eficazmente alongadas. Entretanto, se

a flexão deitado causar dor crescente a cada repetição, interrompa o exercício.

Nesse caso, ou está muito cedo para começar com as flexões ou o exercício não éadequado a seu caso.otografia 61

Exercício 6

Quando conseguir tocar o peito com osjoelhos facilmente e sem desconforto, você terá

recuperado toda a sua mobilidade. Pode, então, interromper o Exercício 5 e começar o

Exercício 6: Flexão sentado (Fotografia 61). Depois de duas a trêssemanas, o Exercício

6 não deve provocar tensão ou desconforto e, tendo chegado a esse ponto, acrescente

a seu programa o Exercício 7: Flexão de pé (Fotografia 62). O Exercício 7 deve ser

executado ao final do dia, uma ou duas vezes por semana, para garantir que todos os

tecidos moles na coluna continuem extensíveis. Depois de encerrar os Exercícios 6 e

7, siga as instruções dadas para evitar a recorrêncía de problemas na coluna lombar e

continue com o progmma de exercícios, conforme delineado adiante.Fotografia 62

~)le.[úciQ.7_

74

Para evitar a recorrência de problemas na coluna lombar:

1. execute o Exercício 3: Extensão deitado regularmente, de preferência de manhã

ril>"'ti

=i'- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ~~- - - - -o(11."'ti::ooC>::ol>3:l>



e à noite;

2. execute o Exercício 4: Extensão de pé a intervalos regulares, sempre que tiver

que se sentar ou curvar para frente durante longos períodos. Procure também

fazer o Exercício 4 antes e depois de levantar objetos pesados e durante períodos

de levantamento repetido de objetos. Execute-o também tão logo sinta que alguma

tensão, mesmo fraca, esteja se desenvolvendo em sua coluna lombar;

3. execute o procedimento relaxado-hipercorrigido sempre que negligenciar a

postura correta ao sentar;

4. execute o Exercício 7: Flexão, de pé uma ou duas vezes por semana para

permanecer completamente flexível;

5. sempre utilize um rolo lombar apropriado em cadeiras que não oferecem apoio

adequado.

É aconselhável exercitar-se da maneira descrita anteriormente pelo resto da vida,

mas é preciso desenvolver e manter bons hábitos posturais.

om

mXm::orin'õti>

75

C A P í T U L O 5 • T R A T E V O CÊ M ES M O S U A C O LU NA

S em r es ultad o o u b en ef íc io

Se você não estiver conseguindo extrair resultado ou benefício dos exercícios, pode



ser necessário alterar a maneira de fazer os movimentos. Antes de fazê-Ia, entretanto,

certifique-se de não haver esquecido os pontos básicos delineados a seguir:

• Você se sentiu melhor durante algum tempo após os exercícios mas depois

percebeu que a dor voltou? Caso isto tenha acontecido, provavelmente algum

detalhe das instruções foi esquecido.

• Ergueu-se o máximo possível, arqueando o meio das costas, quando fez o

Exercício 3)

• Disse para si mesmo "mais alto, mais alto, mais alto", a cada vez)

• Executou os movimentos dez vezes, de cada vez?

• Fez os exercícios de seis a oito vezes por dia)

• Interrompeu todos os outros exercícios que tinha o hábito de praticar)

• Manteve posição curvada excessivamente ou durante longo tempo depois de fazer

os exercícios)

• Surpreendeu-se sentado inadequadamente ou sem rolo lombar em alguma ocasião?

• Sua dor muda de posição e parece movimentar-se? Caso afirmativo, siga

cuidadosamente as instruções da sessão a seguir.

Se tiver certeza de haver seguido todas as instruções apresentadas anteriormente e

não estiver melhorando, há ainda três ou quatro passos que podem ser dados para

eliminar, reduzir ou centralizar-seus sintomas.

76

nl>""C=j'

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- -~oVI.""C:: oO

Gl

~: s : :l>

o primeiro passo é aumentar a pressão sobre a coluna ao executar os Exercícios 2 e

3. A alguns pacientes, o Exercício 3 dá um alívio rápido, que dura apenas uma ou

duas horas. Em geral, isso ocorre porque a força que você consegue fazer sobre si



C

m

m> <m::o

n;= ;'ÕVI

mesmo é insuficiente, embora a direção do exercício seja a correta.

A eficácia do Exercício 3 pode ser melhorada se houver urna segunda pessoadisponível para aplicar pressão sobre sua coluna lombar, restringindo o movimento

da pélvis e aumentando a pressão sobre a coluna lombar. Para fazer o exercício dessa

forma, comece se deitando como se fosse fazer o Exercício 1. Peça a seu ajudante

para pressionar, com ambas as mãos, sua coluna lombar como mostra o terapeuta na

Fotografia 63. A pressão deve ser aplicada exatamente sobre ou ligeiramente acima

do nível onde ocorre sua dor. O objetivo é que você levante o tronco, como no

Exercício 3, enquanto seu ajudante aplica pressão para baixo. Isso acentua a lordose

da sua coluna. É vital que você deixe sua coluna arquear durante o exercício. Épreciso repetir seis ou sete vezes, permitindo que a coluna ceda sob a pressão feita

pelo ajudante, enquanto você faz força para cima.

A pressão aplicada por seu ajudante jamais deve provocar dor intensa, intolerável,

ou aumentar seriamente sua dor. Cada movimento pode aumentar seu desconforto

quando você pressiona até o máximo, mas esse aumento deve cessar no retorno à

posição inicial. Se a repetição desse procedimento está causando a redução gradual

de sua dor, repita o exercício duas ou três vezes por dia.

A pressão extra na execução do exercício pode melhorar sua condição rapidamente,

a ponto de o procedimento não ser necessário mais que durante um ou dois dias.

Fotografia 63A c r e s c en ta nd o 'p r es são ex tr a' ao E x e r c íc io 3

Emhipótese alguma prossig a

com essa pressão extra sees tiver

inseguro a respei to doe feito

queestá provocando, ou se seus

sintomas se intensificarem após

os procedimentos.

77

C A P íT U L O 5 • T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A

o segundo passo é especialmente importante, caso sua dor se manifeste apenas de

um lado da coluna, se é sentida com muito mais intensidade em um dos lados ou se



78

é irradiada para uma nádega ou perna. Se, ao longo do dia, sua dor é sentida apenas

de um lado, mais de um lado que de outro ou se você sente mais dor de um lado ao

fazer os Exercícios 1, 2 ou 3, pode ser que você tenha que modificar a posição de seucorpo antes de iniciá-los,

Para realizar essa modificação:

1. adote a posição para a execução do Exercício 1 e relaxe durante alguns minutos

(Fotografia 64)

2. permaneça de bruços e desloque o quadril para o lado oposto àquele onde sente

mais dor, isto é, se a dor é mais forte do lado direito, mova seu quadril oito ou

nove centímetros para a esquerda e, urna vez mais, relaxe completamente por

alguns minutos (Fotografias 65 e 66)

3. mantendo o quadril assim, em posição fora de centro, apóie-se nos cotovelos corno

descrito no Exercício 2 e relaxe por mais três ou quatro minutos (Fotografias 67 e

68). Agora você está pronto para iniciar o Exercício 3.

4. mantendo o quadril ainda fora de centro, complete urna sessão do Exercício 3

(Fotografias 69 e 70) e em seguida relaxe mais urna vez.

• .. ..»"" tI

-------~---

roU1

•o"" tI

:;oOCl:;o»3:»



Fotograf ia 64

Passo 1: Deite de bruços

Fotografias 67, 68

Passo 3: Com oquadril fora decentro, apóie-se nos cotovelos

Fotografias 65, 66

Passo 2: Mova o quadril na direção oposta à da dor

Fotografias 69, 70

Passo 4: Com o quadril fora de centro, você está

pr o nt o para le va n t a r o tron c o e in ic iar o E xe r c í cio 3

cmm> <m:;o• .. . .n'õVI

79

C A P íT U LO 5 · T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A

Pode ser que você tenha que repetir o exercício várias vezes mas, antes de cada

sessão de dez, deve se certificar de que o quadril ainda está em posição fora de



centro. Lembre-se, na direção oposta à do lado dolorido. Será mais difícil levantar o

tronco nessa posição, mas, mesmo com o quadril fora de centro, é preciso tentar, a

cada repetição, subir sempre um pouco mais. É necessário atingir a maior extensão

possível, com os braços completamente esticados.

Durante os três ou quatro dias seguintes você deve prosseguir executando os

Exercícios 1, 2 e 3 a partir da posição inicial modificada. A freqüência dos exercícios

e a quantidade de sessões por dia devem ser os recomendados na seção 'Se sentir dor

intensa', página 71.

Depois de alguns dias de prática, você vai notar que a dor se distribui mais uniformemente

em torno da coluna ou centralizou. Quando isto acontecer, pare de deslocar o quadril

antes de fazer o exercício e prossiga com os exercícios conforme recomendado na

sessão 'Se sentir dor intensa', página 71. Deslocar ocasionalmente o quadril na direção

oposta ao lado da dor é suficiente para interromper inteiramente a dor.

o terceiro passo é indicado apenas para as pessoas que sentem dor mais de um

lado da coluna, somente de um lado ou que sentem dor que irradia para uma

nádega ou perna:

• fique de pé, na postura correta, no centro do marco de uma porta, com os pés

separados por distância aproximadamente igual à largura dos ombros;

80

• coloque as palmas das mãos e os antebraços verticalmente em cada um dos lados

do marco da porta;

• usando a pressão dos braços sobre o marco para estabilizar o tronco, mova sua

. . . .»"

r- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -~ - - -ocn.o

":ooC'l

;:o»~»c



pélvis e quadril na direção oposta àquela da dor;

• certifique-se de mover o máximo tolerável e, em seguida, retome o quadril à

posição inicial neutra.

m

m> <m;:o. . . .

n'oU'l

o primeiro ou segundo movimento pode aumentar a dor, além disso, você pode

se sentir rígido e achar difícil executá-los. Repita, então, o movimento suavemente

oito a dez vezes, certificando-se de que está movendo a pélvis um pouco mais a

cada repetição. À medida que sua movimentação melhora, a dor deve centralizar ou

reduzir. Depois que a dor já tiver movido em direção ao centro, lá permanecendo,

retorne ao Exercício 3.

Lembre-se de que você estará movimentando na direção errada sempre que a sua dor

se afastar do centro de sua coluna ou irradiar para á nádega ou a perna. Qualquer

exercício que esteja provocando tais efeitos deve ser interrompido tão logo você tome

consciência do aumento da intensidade ou da irradiação da dor.

Se você continuar a sentir dor, sem que o problema esteja sendo resolvido, consulte a

lista incluída ao final do livro e procure um fisioterapeuta credenciado ou diplomandopelo McKenzie Institute Intemational.

81

C A P í T U L O 5 • T R A T E V O CÊ M ES M O S U A C O L U N A

Recorr ên ci a

Aos primeiros sinais de recorrência da dor na coluna lombar, independentemente

do que você esteja fazendo ou de onde está, inicie imediatamente os exercícios que



82

levaram à recuperação da dor em ocasiões anteriores e siga as instruções dadas para

alívio da dor aguda. Inicie imediatamente o Exercício 4: Extensão de pé. Se isso não

abolir a dor em questão de minutos, inicie, imediatamente o Exercício 3: Extensão

deitado. A execução imediata do Exercício 3 é capaz, muitas vezes, de evitar a

ocorrência de uma crise de incapacidade. Caso sua dor já esteja intensa a ponto

de tornar esses exercícios intoleráveis, comece pelos Exercícios 1 e 2: Deitado de

bruços e Deitado de bruços com extensão.

Finalmente, caso seus sintomas apareçam em um dos lados e não centralizem com

os exercícios recomendados até agora, desloque seu quadril na direção oposta ao

lado da dor antes de iniciar os exercícios e mantenha o quadril nessa posição fora de

centro enquanto faz o exercício. Além dos exercícios, preste atenção especial em sua

postura e mantenha a lordose o máximo de tempo possível.

Se esse episódio de dor na coluna lombar parecer diferente das vezes anteriores e se

a dor persistir mesmo você seguindo as instruções, consulte a lista incluída ao final

do livro e procure um fisioterapeuta credenciado ou diplomando pelo McKenzie

Institute Intemational.

C a p í t u L o 6



Inicie imediatamente os exercícios de autotratamento. Restaure a lordose devagar

e cautelosamente, nunca rapidamente ou com movimentos bruscos. Dê algum

tempo para que a articulação deformada recupere sua posição e forma originais. Um

movimento brusco ou violento pode retardar esse processo, aumentar a tensão na

articulação afetada e em torno dela e causar aumento da dor lombar.

Quando sentir dor aguda, além dos exercícios, certifique-se de fazer certos ajustes

em suas atividades diárias. Tais ajustes constituem aspecto muito importante do

autotratamento. Se não seguir as instruções dadas a seguir, você vai acabar retardando

desnecessariamente o processo de recuperação.

Sente-se o mínimo possível e apenas durante períodos curtos. Se tiver de sentar,

escolha uma cadeira firme, de encosto reto, certifique-se de estar com lordose

adequada e use um rolo lombar para apoiar a coluna lombar. Evite sentar em sofá

baixo e macio ou com as pernas esticadas para frente, como se sentasse na cama ou

na banheira: ambas as posições obrigam-no a perder a lordose.

Muitas atividades, como passar o aspirador de pó pela casa, escovar os dentes,

lavar as mãos, lavar pratos, trabalhar em bancada baixa etc. podem ser modificadas

convenientemente para permitir a manutenção da lordose:

C A P íT U LO 6 · T R A TE V O C Ê M ES M O S U A C O L U N A

• comece de pé, com boa postura (veja a Fotografia 22, página 38);

• deixe os pés separados na largura dos ombros;



84

• mantendo a lordose, ao inclinar-se para frente dobre o tronco para frente na

altura do quadril, e não na altura da cintura ou arredondando a parte superior

da coluna;

• se a bancada de trabalho é muito baixa, fique de pé mantendo um afastamento

maior entre os pés de modo que o tronco fique mais baixo, minimizando a

necessidade de se curvar para frente.

Quando estiver com dor lombar aguda, idealmente você não deve levantar peso

algum. Se for obrigado a fazê-lo, evite objetos difíceis de segurar ou com peso maior

que 15 quilos. Use sempre a técnica correta ao levantar objetos.

Se você se sentir desconfortável à noite, o uso de um rolo de apoio em torno da

cintura, como o Rolo Noturno Original Mckenzie'", pode ser benéfico. Para a maior

parte das pessoas, recomenda-se um colchão não muito duro, mas bem apoiado em

base firme. Se sua cama afunda, ripas ou chapas de compensado entre o colchão e a

base a manterão nivelada. Outra alternativa é colocar o colchão direto no piso.

Se estiver deitado e quiser ficar de pé, deite-se primeiro de lado junto à borda da

cama, certificando-se de que a lordose está presente. Traga os joelhos para cima,

de modo que suas coxas fiquem em ângulo reto com o tronco, deixe os pés caírem

para.fora da cama e.sente-se.empurrando o corpo para.cima.com.auxílio das.mãos;

mantendo a lordose durante todo o tempo. Cuidado para não se inclinar para frente

ao transferir seu peso da cama para o chão.

nl>" "IJ

~----r-oo-

•oc:l>Z

ooono::o::o



Evite tossir e espirrar sentado ou inclinado para frente. Se pressentir que vai tossir

ou espirrar, fique de pé imediatamente e incline-se para trás, colocando as mãos na

coluna lombar como apoio, se necessário.

Evite as posições e movimentos que provocaram o início de seus problemas. Espere

algum tempo até que a cicatrização ocorra.

m

c:3:l>

n::oUiml>Cl

c:ol>

om

oo::or-o3:ml>::o

8S

. l>~=i c: ro . -;O l>-m<onm' 3mV3OVc: »Oc: z»



C a p ít u lo 7



T rat am en to p el o R E P EX IRepeated E n d -r an g e P a s si v e E X er c is e · E x erc íc i o P a s si v o

R e p et id o n a A m p l it u d e Hnal l

Embora o sistema de auto tratamento que desenvolvi seja eficaz para a maioria dos

pacientes, algumas vezes o sucesso do método fica limitado por diversos fatores que

impedem o paciente de executar os movimentos necessários.

Alguns pacientes percebem que a dor está melhorando com s exercícios, mas

não conseguem continuar a fazê-los por causa do cansaço. Alguns não conseguem

relaxar suficientemente quando estão fazendo os exercícios de extensão. Para que

o exercício seja eficaz, é vital que a região lombar esteja relaxada. Outros pacientes,especialmente os mais idosos, às vezes têm problemas nos ombros, cotovelos,

punhos ou quadril, que os impedem de executar os exercícios-chave. Pacientes

que apresentam determinados problemas podem ter limitações de movimentos que

tornam os exercícios de auto tratamento impossíveis de serem executados.

Para contornar essas dificuldades, contratei em 1986 um engenheiro para

desenvolver uma máquina capaz de oferecer doses controladas de movimentos

repetidos específicos da coluna lombar. A máquina, batizada de REPEX, é capaz demovimentar continuamente a coluna lombar, centenas de vezes, se necessário, sem

esforço da parte do paciente.

Fotografia 71

REP EX

87

C A P íT U L O 7 · T R A T E V O C Ê M E S M O S U A C O L UN A

Descobriu-se que essa forma de tratamento, conhecida como Movimento Passivo

Contínuo (MPC), melhora a qualidade do tecido reparado e produz recuperação mais

rápida, quando aplicada a articulações lesionadas. A REPEX é a primeira máquina a



Fotografia 72

Lordose aumentada na

gr avidez

88

proporcionar MPC para problemas mecânicos da coluna lombar.

Caso você não tenha conseguido resolver seus problemas de coluna com os métodos

descritos neste livro, talvez a REPEXpossa ajudá-lo, principalmente se houver alívio

após cada sessão de exercícios, mas o alívio não perdurar. Uma quantidade maior

de movimentos pode ser exatamente o que está faltando para se alcançar alívio

duradouro. O tratamento com a REPEX exige os conhecimentos de um especialista

e só pode ser obtido através de membros ou associados diplomados ou credenciados

do McKenzie Institute Intemational.

D or lom bar na g rav id ez

Tanto durante, quanto após a gravidez, asmulheres ficam sujeitas a tensões mecânicas

diferentes das usuais e que, com freqüência, causam problemas na coluna lombar. À

medida que o bebê se desenvolve no útero, duas mudanças muito simples ocorrem

e influenciam a postura da mãe.

A primeira é o aumento gradual de volume e peso do bebê em desenvolvimento. Para

manter o equilíbrio ao ficar de pé e caminhar, a mâe deve se inclinar um pouco maispara trás, a fim de contrabalançar a alteração na distribuição de peso. A conseqüência

desse ajuste postural é um aumento da lordose. Nas últimas semanas da gravidez, a

""

--ê-'--r-o

- . . . . :I

•Vl::jc:~,("'I

o.mVl

mVl

"

lordose se torna excessiva e pode causar estiramento excessivo dos tecidos em torno

das articulações da coluna lombar (Fotografia 72).

A segunda mudança tem a ver com a preparação do corpo para o parto que se



Seseus problemas de coluna começaram durante ou após uma gravidez, provavelmente

sua lordose se tornou excessiva e seus problemas são causados, principalmente, por

tensões posturais. Se esse é o caso, os exercícios de extensão recomendados para a

maioria das pessoas com dor lombar são inadequados, no momento, e você deve se

concentrar na correção da postura de pé (Fotografia 73). Problemas causados por

tensões posturais são, sempre, solucionados através de correção da postura. Observe

atentamente sua postura durante uma semana. Mantenha a postura correta durante

todo o tempo, inclusive ao caminhar e não somente quando estiver de pé. Fique de

pé ereta, caminhe ereta e não se deixe relaxar. Se, após uma semana de correção da

postura, a dor desaparecer ou diminuir consideravelmente, suas dores na coluna são

causadas por postura incorreta.

">V iaproxima. As articulações da pélvis e da coluna lombar tornam-se mais flexíveis e

elásticas através do aumento natural de certos hormõnios. Essa maior elasticidade

significa que as articulações envolvidas se tornam mais frouxas e, portanto, mais

suscetíveis ao estiramento excessivo, se submetidas a tensões mecânicas.

Depois que a criança nasce, a mãe, em geral, está muito ocupada para tratar de si

corretamente e, às vezes, as incorreções posturais desenvolvidas durante a gravidez

permanecem para o resto da vida.

Fotografia 73

Postura de pé correta

C A P í T U L O 7 · T R A T E V O C Ê M ES M O S UA C OL UN A

Para as mamães recentes, curvar para frente e levantar peso são atitudes em geral

inevitáveis. Entretanto, é importante evitar curvar prolongadamente e adotar sempre

as técnicas corretas ao levantar objetos (página 41). Imediatamente após curvar para



frente ou levantar um objeto, deve-se adotar uma boa postura de pé.

Fotografia 7'

Ex er c íc io 5

Se seus problemas de coluna começaram durante ou após a gravidez, pioram quando

você está de pé e caminhando, mas melhoram muito quando se senta, os exercícios

de extensão não são, também, adequados no seu caso. Além da correção da postura

ao ficar de pé e caminhar, é preciso executar exercícios de flexão, consistindo dos

Exercícios 5 e 6: Flexão deitado e Flexão sentado (Fotografias 74 e 75).

. . ."

Na primeira semana, execute o Exercício 5 dez vezes por sessão e seis a oito sessões

por dia. Na segunda semana, quando já tiver obtido alguma melhora com esse

procedimento, acrescente o Exercício 6. O Exercício 6 deve seguir o 5 e ser feito

com a mesma freqüência. Exercícios de flexão executados para aliviar dor de coluna

surgida na gravidez não devem ser seguidos de exercícios de extensão. Quando

deixar de sentir dor, você já pode abandonar o Exercício 5. Para evitar a recorrência

de problemas de dor na coluna, prossiga com o Exercício 6 duas vezes ao dia, de

preferência pela manhã e à noite. Nunca deixe de manter bons hábitos posturais,

mas o uso do rolo lombar não é adequado a seu caso.

Fotografia 75

Ex e rc íc io 6

Se você se sentir insegura ao tentar se incluir em uma dessas duas categorias ou se não

obtém resultado com exercícios de flexão, consulte seu médico ou um fisioterapeuta

credenciado ou diplernado pelo McKenzie Institute lntemational.: ---

90

D o r lo m b ar e m a tle ta s

Os sintomas de dor lombar em atletas podem confundir, por diversas razões. Em

primeiro lugar porque os atletas são pessoas altamente motivadas a participar do

I "'>

~"'O

= r-c::---r-o

. . . . . :J

•U>

: : : : jc: :~

- I " '>

o.mU>

mU>"'OmI " ' >



próprio tratamento e, às vezes, excedem no cumprimento dos conselhos recebidos,

numa tentativa de acelerar a recuperação. Esse excesso de participação na própriareabilitação em geral retarda, ao invés de acelerar o processo de recuperação.

Em segundo lugar, porque o entusiasmo dos atletas geralmente os encoraja a retomar

integralmente suas atividades muito antes da recuperação se completar.

O terceiro ponto, e certamente a fonte mais comum de confusão, reside na crença

comum entre atletas de que seus problemas derivam da participação freqüente

em uma atividade específica, crença essa que pode vir a ser reforçada por um

fisioterapeuta. Não é difícil chegar-se a essa conclusão, já que três em cada cinco

atletas que sofrem com dor na coluna lombar declaram que a dor aparece depois de

ter praticado esporte ou participado de atividade igualmente vigorosa.

Fotogra fia 76

Sentando relaxado após o

exercíc io

/

A causa da dor é, geralmente, a adoção de uma postura relaxada logo após exaustivo

exercício das articulações (Fotografia 76). Depois do esforço físico, em geral, nos

sentamos e relaxamos. Como estamos cansados, a postura relaxada ao sentar é

adotada quase que imediatamente. Em outras palavras, depois de uma atividade

física extenuante sentamos em qualquer canto, em postura completamente relaxada.

Durante o exercício físico vigoroso, as articulações da coluna se movem rapidamente

l>V i

91

C A P íT U L O 7 . T R A T E V O CÊ M ES M O S U A C O L UN A

em diversas direções durante muito tempo. Isso faz com que os tecidos moles que

circundam as articulações fiquem completamente soltos e sujeitos ao estiramento

excessivo quando submetidos a posturas inadequadas. Além disso, o conteúdo

gelatinoso dos discos da coluna pode mudar de posição com mais facilidade.



Se a dor lombar é resultado da participação em alguma atividade específica, ainterrupção temporária dessa atividade seria um bom conselho. No entanto, se a dor

apareceu depois de encerrada a atividade e é resultado da adoção de uma postura

relaxada ao sentar, um conselho desses seria inteiramente inapropriado. Aconselhar

um atleta a deixar de participar de sua atividade favorita até então pode ter sérias

conseqúências emocionais e físicas.

Se você é atleta ou participa de atividades vigorosas e desenvolveu dor lombar

recentemente, é necessário esclarecer a verdadeira causa, para que o tratamento seja

correto e bem-sucedido. É preciso saber se a dor surgiu durante a atividade em

particular ou se desenvolveu mais tarde. Se a dor tiver surgido durante a atividade

em si, o esporte que você pratica pode ser a causa dos problemas. Pode ser que você

consiga se lembrar de alguma coisa que aconteceu enquanto praticava o esporte e

possa descrever o que sentiu naquele momento. No entanto, muitas pessoas que

têm dor na coluna e praticam esporte nunca sentem desconforto ou dor enquanto

praticam ou competem, suas dores surgem após a atividade.

É fácil descobrir se seus problemas de coluna lombar são conseqüência de uma

postura relaxada ao sentar. De agora em diante, imediatamente após a atividade,

tome cuidado com a postura e-sente-se-corretamente, com a coluna.Jombar

92

apresentando lordose moderada, apoiada por um rolo lombar (Fotografias 77,

78 e 79). Por exemplo, se acabou de jogar alguns sets de tênis, encerrou uma

rodada de golfe ou ao término de uma partida de futebol, vôlei ou basquete, não

se afunde em um sofá confortável, não se sente em postura relaxada em um banco

n»": r

--E r-O- . . : I.I

=iC

»·n01mVI

mVI

"n



qualquer nem sente relaxado no carro, no caminho de casa. Sente corretamente e

mantenha meticulosamente a postura correta. Se a dor não voltar a aparecer depois

desse cuidado adicional com a postura, a resposta para seu problema é clara e a

responsabilidade de evitar novas crises é inteiramente sua.

Se você faz parte do grupo de pessoas que desenvolve dor apenas após a atividade,

não é desejável que inicie os exercícios ao mesmo tempo em que começa com a

correção da postura.

Se os exercícios forem executados juntamentecom a correção da postura, será impossível

distinguir a origem de uma possível melhora. Por

isso, trabalhe primeiro na correção da postura. Se

a dor continuar surgindo após a atividade apesar

da correção da postura, é possível que você tenha

enfraquecido ou lesionado algum dos tecidos

moles em sua coluna lombar. Se isso se confirmar,

chegou a hora de começar o autotratamento.

Faça regularmente os Exercícios 3 e 4: Extensão

deitado e Extensão de pé.

Fotografias 77, 78, 79

Boa postu ra 30 se n tar , ap o iad a por um rol o lombar

l>ti'

93


Com freqüência, vêem-se atletas em postura inadequada durante os intervalos em

que não estão participando da atividade esportiva, por exemplo, antes de entrar

em campo para a prática de tênis, futebol, vôlei ou basquete. É preciso manter boa

postura durante esses intervalos. Deve ser feito também um esforço consciente para



94

manter boa postura ao término da atividade, quando o atleta está cansado fisicamente

e menos propenso a pensar em se sentar com a postura correta.

Se a dor surge regularmente durante a corrida ou caminhada, comece o programa de

autotratamento, conforme explicado no item 'Tratamento de emergência da coluna'

(Capítulo 9, página 101). Procure aconselhamento sobre o tipo de calçado que deve

usar, a superfície sobre a qual está correndo e, talvez, sobre sua técnica de correr. Se

seus problemas persistirem mesmo tendo procurado aconselhamento, talvez você

precise de um tratamento especial.

D or lom bar ac im a d e 50 an os

Se você já está com 55 anos de idade ou próximo disso, é possível que perceba

um dolorimento persistente em sua coluna lombar, mas não sofra mais com crises

agudas e intensas como as que costumava ter em seus dias mais vigorosos e ativos.

Sabe-se agora que a dor lombar aguda tende a ocorrer com menos freqüência,

quando passamos dessa idade. Entretanto, esse dolorimento pode causar problemas

importantes, principalmente se você é obrigado a reduzir suas atividades. O corpo

humano fortalece com a atividade e enfraquece com a inatividade prolongada.

Para todos nós, independentemente da idade, a redução do nível de atívídade é

Pode ser também que digam que você apresenta alterações degenerativas na coluna

n». "

--:::j- --C

r-o

. . . . . :J.n::: jC

»,no.mInmVI

. "mn

inconveniente. Só devemos passar a nos exercitar menos se formos obrigados por

problemas sérios de saúde.



ou tem artrite e terá que viver com esses problemas. Embora possa ser verdade que

sua coluna tenha se desgasta do em alguma medida com a idade, com certeza não é

verdade que você tenha que viver com desconforto. Descobriu-se que muitas pessoas

que têm articulações desgastadas pela idade na coluna nunca tiveram dor. Sabemos

agora que o desgaste, em si, não causa dor.

l>ül

Poucas pessoas não obteriam algum benefício com o aconselhamento postural,

fazendo exercícios ou ambos. Qualquer um com mais de 55 anos de idade deve

atender ao conselho de sentar, ficar de pé e deitar na postura correta.

Nem todos que pertencem ao grupo dos mais idosos serão capazes de executar todos

os exercícios conforme explicado, mas todos devem tentar. Descobri que a idade não

é, necessariamente, um empecilho à aplicação bem-sucedida dos exercícios e, embora

haja alguns que não conseguem obter sucesso devido a fraqueza ou a incapacidade, a

maioria é capaz de avançar, pelos menos parcialmente, no programa recomendado.

Meu conselho é começar, talvez, reduzindo o número de exercícios aserem executados

em cada sessão e realizar menos sessões ao longo do dia. ão queira correr com

o processo e sempre descanse adequadamente depois de completar os exercícios,

sempre apoiado e na posição correta.

95

C A P íT U LO 7 • T R A TE V O C Ê M E S M O S U A C O L U N A

O steoporose

A partir da meia-idade, muitas mulheres são afetadas por um distúrbio chamado

osteoporose Trata-se, em essência, de um distúrbio por deficiência mineral,



~

Fotografia 80

Exercício de extensão para osteoporose

96

Durante e após a menopausa, ocorre uma significativa e constante deficiência na

reposição de cálcio, que deve ser corrigida com suplementos regulares de cálcio.

Em conseqüência da deficiência de cálcio, ocorre um enfraquecimento da estrutura

dos ossos, causando redução lenta mas progressiva da altura. Isso pode fazer com

que a postura se torne extremamente encurvada, principalmente na parte média ou

torácica da coluna.

Em pessoas que apresentam tal distúrbio, há risco de fratura mesmo sem

esforços significativos sobre os ossos das vértebras. Pesquisa realizada

na Clínica Mayo, nos Estados Unidos, demonstrou que os exercicios

de extensão, quando realizados periodicamente (Fotografia 80),

reduzem significativamente o número de fraturas por compressão entre

os membros do grupo que fazia tais exercícios. Grupos semelhantes se

exercitando de forma diferente ou que não se exercitaram haviam sofrido, todos

eles, quantidade de fraturas bem maior quando examinados pelo menos um ano

depois. Esse estudo sugere que as mulheres a partir dos quarenta anos de idade

devem praticar regularmente os exercícios de extensão descritos.

Minha recomendação seria 15 a 20 repetições, quatro ou cinco vezes por semana.

Se você estiver insegura em relação a essa recomendação, discuta a questão

com seu médico antes de iniciar o programa. Se tiver dificuldades para fazer os

exercícios, consulte um fisioterapeuta e ele mostrará como modificar o exercício sem

nl>

"i'--e---

r-o

- .. .1.l

: : : : jC

l>·no·mUl

mUl

"nl>



necessariamente reduzir sua eficácia.V i

Os músculos fortalecidos com a prática dos exercícios recomendados pelo estudo da

Clínica Mayo são exatamente aqueles responsáveis por mantê-la ereta e é provável

que a manutenção de uma boa postura durante todo o tempo ajude o processo de

fortalecimento. Reduz-se assim, também, a probabilidade de ocorrência de pequenas

fraturas.

97

.-»C =rco.

.:I . -;o ~m<o-m :mV3

: OVC»-orCz»



Ca p ít ulo 8

M edicação para a lívio d a d or



As dores de coluna mais comuns, em sua maioria, têm origem mecânica e, portanto,

são apenas aliviadas por remédios para dor. Não há medicação capaz de remover as

causas das dores comuns de coluna. Assim, remédios só devem ser ingeridos se sua

dor for muito intensa.

Descobriu-se que certos medicamentos, como a aspirina e antünflamatórios não-

esteróides CArNES), são mais úteis no alívio da dor lombar aguda e apresentam

menores efeitos colaterais do que alguns outros medicamentos comumente

prescritos. Ambos foram recomendados pela Agência de Pesquisa e Política de Saúde

do Governo federal dos Estados Unidos.

R ep ou so n a ca m a

Se a dor em sua coluna estiver tão forte a ponto de exigir repouso na cama, tal

repouso não deve se estender por mais do que dois a três dias. Um estudo realizado

nos Estados Unidos demonstrou que pacientes que ficaram acamados por dois dias

se recuperaram tão bem quanto aqueles que permaneceram na cama por sete dias.

Em outras palavras, não se obteve qualquer benefício da permanência na cama pormais que dois dias. Os pacientes que continuaram a se movimentar foram capazes

de voltar ao trabalho antes que aqueles que ficaram de cama dois ou sete dias.

99

C A P íT U L O 8 • T R A T E V O CÊ M ES M O S U A C O LU N A

Entretanto, vi muitos pacientes que não conseguiam se levantar da cama mesmo

após dez dias.

A c u p u n t u ra



A acupuntura pode ser capaz de aliviar a dor se todas as outras alternativas

falharem. As evidências científicas a favor de seu uso são inconclusivas, por isso ela

não é recomendada em diretrizes nacionais. Assim como quando se toma alguma

medicação, pode-se obter algum alívio através da acupuntura, mas a acupuntura,

em si, não corrige o problema mecânico subjacente e, com certeza não vai ajudar

você a administrar seu problema no futuro. Na verdade, assim como ocorre com

outras terapias passivas, nas quais o profissional 'faz alguma coisa para você', esse

procedimento tem potencial para criar dependência.

100

C a p í t u lo 9

No caso de aparecimento súbito de dor aguda, siga as seguintes instruções:



1. deite-se imediatamente de bruços. Se for impossível, por causa da intensidade da

dor, vá para a cama e tente fazer os exercícios no dia seguinte;

2. se for absolutamente necessário, descanse por dois dias no máximo, corretamente

apoiado;

3. use uma toalha enrolada ou um Rolo Noturno - Original Mckenzíe" ight Roll

- em torno da cintura ao se deitar na cama;

4. faça os exercícios 1, 2 e 3 acima (veja a descrição completa dos exercícios na página

57) dez vezes a cada duas horas durante o tempo em que estiver acordado;

5. se a dor estiver mais de um lado e não se reduzir, mova o quadril para a direção

oposta à do lado dolorido e faça os Exercícios 2 e 3;

6. evite todos os movimentos que agravam os sintomas;

7. não relaxe a postura ou curve para frente durante três ou quatro dias;

8. use uma almofada pequena ou um rolo lombar Original Mckenzie" como apoio

ao se sentar;

E xe r c íc io 1

Ex erc íc io 2

.'

Exercício 3

9. mantenha postura adequada todo o tempo.

Os fornecedores autorizados dos rolos lombar e noturno Original Mckenzie" e dos

livros Trate VocêMesmo aparecem listados na página 104).

101

R~~oi~

Cherkin DC, Deyo RA, Battie M, Street], Barlow W (1998). A co mp ar iso n o f p hy sic al

the ra py, chiropra ctic m anipula tion, a nd provision of a n educa tiona l bo ok le t for the

tr ea tm ent of pa tient s w ith low ba ck pa in . (Comparação entre fisioterapia, manipulação



quiroprática e fornecimento de brochura educativa para o tratamento de pacientes

com dor na coluna lombar). NE]M 339.1021-1029.

Croft PR, MacFarlane G], Papageorgiou AC, Thomas E, Silman A]. (1998) Outcome

of low back pa in in ge nera l p ra ctice : a p ro spective study. (Incidência de dor lombar

na clínica geral: estudo prospectivo). BM]. 316.1356-1359.

Enthoven P,Skargren E, Oberg B. (2004) Clinica l Course in Pa ti ent s Seeki ng Primary

Ca re for Back a nd Neck Pa in . (Trajetória clínica de pacientes que buscam o primeiroauxílio para dor na coluna e no pescoço). Spine 29.21.

Koes BW,Bouter LM, Beckerman H, van der Heijden G]MG, Knipschild PG (1991).

P hy sio th er ap y e xe rcise s and ba ck pa in: a b lin ded review. (Exercícios de fisioterapia e

dor na coluna: avaliação cega). BM] 302.1572-1576.

Koes BW, Assendelft W]], van der Heijden G]MG, Bouter LM (1996) Spinal

m anipula tion for low ba ck pa in. A n upda te d syste ma tic re vie w of ra ndom ize d clinica l

trials. (Manipulação da coluna para dor lombar. Avaliação sistemática atualizada de

experimentos clínicos randômicos). Spine 21.2860-2873.

102

Kovacs, e t a I. (2003). Effect of firmness of mattre ss on chr ani c no n- specif ic low -

back pa in: randomised, double -blind, contr olled, muui cent re tria L (Efeito da dureza

do colchão sobre dor lombar não específica crônica: experimento multicentro,



controlado, duplo cego, randômico) The Lancet Nov 15:362(9396):1599-1604

Larsen K, Weidick F, Leboeuf-Yde C (2002). C an pa ssive prane ext ensi ons of the

back pr eveni back prablem s? (Extensões passivas da coluna em prono podem evitar

problemas de coluna") Spine 27.2747-2752.

LongA, Donelson R,Fung T (2004). Does it ma tt e rw hi ch exercise? A rand om ized co ntra I

tria l o f e xe rc ise fo r low ba ck pa in. (Faz diferença qual o exercício? Um experimento

controlado e randôrnico de exercícios para dor lombar). Spine 29.2593-2602.

Udermann BE, Spratt KF,Donelson RG, Mayer J . GravesjE, Tillotsonj (2004) Can

a pa tient edu cationa l book cha nge behaviour anã reâuce pa in ín chra nic low back

p ain p atient s? (Um livro educativo para pacientes pode mudar o comportamento e

reduzir a dor em pacientes com dor lombar crônicat) Spine 4.425-435.

Williams MM, Hawley jA, McKenzie RA, van Wijmen PM (1991) A comparison

of the e ffect s of two sitting postures on bach anâ re fe rr ed pa in. (Comparação dos

efeitos de duas posturas diferentes ao sentar sobre a dor lombar e irradiada). Spine

16.1185-1191

103

rtloK~-i& ?~vrwt& ?4~-io~t:fl

~.tevocê quer saber mais a respeito deRobin McKenzie, do Método McKenzie, do McKenzie Institute InternationalI.~u se deseja localizar um associado ou membro credenciado ou diplomado do McKenzie Institute, visite nosso

.;~. site no endereço www.mckenziemdr.org,telefone.paraasededoMcKenzie Institute International na Nova



~. Zelãndia através do número ++64 4 299-6645 ou procure a filial mais próxima na listagem a seguir.

Sede [Nova Ze lân d ia l

A lem an ha

A rábi a Saudi ta

Austrál ia

Áus t r ia

B ene l ux

B rasi lCa nadá

Croácia

Dinamarca

E slovênia

E UA

www.m ck enz i emd t.or g

www .mckenz i e .d e

www .mckenziem d t.or g

www .ba ckca rez.u.corn .au

www .m ck enz i emd t.or g

www .m ck en zi e .n l

www .mckenz i e .o rg .brwww .mckenz i e i ns t i t u t e . ca

www.mckenz i emdt .o rg

www.mckenz i e . dk

www.mg-mg. s i /McK/

www .mckenz i emd t.or g

F in lândia

F ran ça

G récia/Chipre

Itál ia

Japão

Nigéria

Nov a Z e lândia

Po lônia

R ein o U nid o

R ep . C he ca

Suéc i a

Suíça

www.suomenmckenz i e ins t i t uu t i .fi

www .mckenz i emdt .o rg

www.mckenz i ehe l l a s .gr

www.mckenz i e - i t a l i a.co m

www .mckenz i emdt .o rg

www .mckenz i emd t.o rg

www .mckenz i emd t.or g .n z

www .mckenz i e .p l

www.mckenz i e ins t i t u t e . co .uk

www.mckenz i e .cz

www .mckenz i e .a .se

www.mckenz i emdt .o rg

104

Os rolos lombares Original Mckenzie" mencionados neste livro, assim como o livro Trate

VocêMesmo Seu Pescoço, similar ao presente e escrito pelo mesmo autor, estão disponíveis

para distribuição em todo o mundo a partir dos seguintes distribuidores licenciados:



Nova Zelândia [Sede)

Spinal Publications New Zealand Ltd

PO Box 2026, Raumati Beach, Nova Zelãndia.

Phone: ++64 4 299-7020

www.spinalpublications.co.nz

Alemanha Spinal Publications Germany

América do Norte OPTP

Austrália

Bélgica

Brasil

Escandinávia

Holanda

Hong Kong

ItáliaReino Unido

Rep. Checa

Backcare Products Australia

ErgoAktiv

TTMT

Scanergo

Knoop Trading BV

Better Health Ltd

Spinal Publications ltaliaMobilis Healthcare

Eva Novakova

F on e : 49 O 83671299

F on e 1 8008190121ou 1 763 553 0452

F on e 1 800224820

F on e 32 5545 66 60

F on e : 55 31 32860042

Fon e : 372 6554986

F on e : 31 O 630528471

F on e : 852 2398 3005

F on e : 39 0293 18 1591F on e : 44 161 6780233

Fon e: 420 724001 677

www.mckenzie-shop.de

www.optp.com

www.backcare4u.com.au

www.ergoaktiv.be

E-mail: [email protected]

www.scanergo.se

www.knooptrading.nl

E-mail: [email protected]

www.spinalpublications.itwww.mobilishealthcare.com

www.mckenzie.cz

105



I

trate vocÊ mesmo sua coluna

Documents