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1 daGuardaPolyteeiinicof Guarda

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Licenciatura em Desporto

Sofia Teixeira Carvalho

julho 1 2016

-“—.——.--‘,

Relatório de Estágio

I

Sofia Teixeira Carvalho | FFitness Woman & Spa

INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA

ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E DESPORTO


SOFIA TEIXEIRA CARVALHO

RELATÓRIO PARA A OBTENÇÃO DE GRAU DE LICENCIADO EM

DESPORTO

julho 2016


I





Coordenadora de Estágio:

Mestre Bernardete Lourenço


julho 2016


I





Coordenadora de Estágio:

Mestre Bernardete Lourenço


julho 2016

Este relatório surge no âmbito do 3º ano do

Curso de Licenciatura em Desporto, da Escola

Superior de Educação, Comunicação e Desporto

e é submetido ao Instituto Politécnico da Guarda

como requisito para a obtenção do grau de

Licenciado em Desporto.


IV


Ficha de Identificação

Discente: Sofia Teixeira Carvalho

Número de Aluno: 5008094

Grau: Obtenção da Licenciatura em Desporto

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

Diretor da ESECD: Professor Doutor Pedro Tadeu

Diretor do Curso: Professora Doutora Carolina Vila-Chã

Docente Orientador de Estágio: Mestre Bernardete Jorge

Local de Estágio Instituição Acolhedora: FFitness Woman & Spa

Cidade: Guarda

Telefone: 271 104 480

Correio Eletrónico: [email protected]

Responsável da Instituição: Sara Monteiro

Tutor de Estágio: Ângela Marisa Lucas Saraiva

Grau: Licenciatura

Identificação do Projeto: Estágio Curricular

Duração do Estágio: Outubro de 2015 a Junho de 2016


V


Agradecimentos

Apesar de este ser de caráter individual não teria sido possível sem a

colaboração e apoio de várias pessoas. Sendo assim, gostava de agradecer a todos

aqueles, de uma forma ou de outra contribuíram para estes 3 anos.

À minha mãe que sempre me apoiou e acreditou que seria capaz de lutar e

concretizar os meus sonhos;

Aos meus avos, irmãos e o Zé Balola também por todo o apoio dado;

À minha melhor amiga, Rita Dias, mesmo estando longe apoio-me e encorajou

nesta aventura que decidi viver.

À minha professora e coordenadora de estágio Mestre Bernardete Jorge, pelos

conhecimentos transmitidos, disponibilidade e apoio ao longo de todo o processo de

estágio;

A todos os professores da ESECD, do Instituto Politécnico da Guarda, com

quem tive a satisfação de aprender e partilhar estes últimos três anos do meu percurso

académico, enriquecendo a minha formação;

À minha supervisora de estágio, Ângela Saraiva pela oportunidade dada e por

toda a paciência. Também pelos conhecimentos que me transmitiu, demonstrando

sempre total disponibilidade em ajudar e encorajar. A toda a equipa técnica, direção e

professores da instituição que me acolheram.

Á Diana Alves, por toda a paciência, amizade e companheirismo que me

proporcionou este último ano, sem a sua ajuda não teria conseguido realizar o último

ano de licenciatura.

Aos amigos que fiz na cidade da Guarda que me proporcionaram momentos

inesquecíveis, como noitadas, diretas a fazer trabalhos, risos, gargalhadas, e muito mais

ao longo destes 3 anos.

Obrigada a todos!


VI


Resumo

O presente documento é resultado de um ano de estágio curricular, desenvolvido

no FFitness Woman & Spa, na cidade da Guarda. Este estágio surge no âmbito da

Unidade Curricular Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar para conclusão e obtenção

da Licenciatura em Desporto pelo Instituto Politécnico da Guarda.

O estágio tem como objetivo por em prática os conhecimentos científicos

adquiridos ao longo destes três anos nas diferentes áreas da atividade física.

Foi acordado em termos metodológicos do planeamento de estágio que numa

primeira fase procederia à observação e registo de aulas.

A segunda fase foi de coorientação, ou seja, o começar por executar de forma

autónoma algumas partes da aula com a supervisão do respetivo professor, para que

posteriormente obtivesse as capacidades necessárias para orientar autonomamente uma

aula de grupo ou para realizar o acompanhamento das clientes na sala de circuito e sala

de exercício.

A última fase foi de orientação e consistiu em conseguir estruturar e dirigir uma

aula do início ao fim de forma autónoma e responsável, assim como realizar o

acompanhamento das clientes na sala de circuito, orientar planos de treino e prescrever

planos na sala de exercício.

O estágio contou ainda com a participação em atividades pontuais ou eventos

organizados pela entidade para a promoção da atividade física.

O presente relatório divide-se em introdução; caracterização e análise da

entidade acolhedora; objetivos e planeamento do estágio; atividades desenvolvidas;

reflexão final; revisão bibliográfica e anexos.

Ao longo do ano existiram algumas dificuldades, como a autonomia, confiança e

demonstração das competências nas diversas atividades desenvolvidas.

Palavras-chave: Estágio, ginásio, atividades desenvolvidas, aulas de grupo


VII


Índice

Ficha de Identificação ............................................................................................... IV

Agradecimentos .......................................................................................................... V

Resumo ...................................................................................................................... VI

Índice de Figuras ........................................................................................................ X

Índice de Tabelas ...................................................................................................... XI

Lista de Siglas ......................................................................................................... XIII

Introdução ................................................................................................................... 1

Parte I - Caracterização e Análise da Entidade Acolhedora ..................................... 2

1. Caraterização Geral da Instituição ..................................................................... 3

1.1 Caraterização de Recursos .............................................................................. 3

1.1.1 Recursos Humanos .................................................................................. 4

1.2.2 Recursos Espaciais ........................................................................................ 4

1.2.3 Recursos Materiais ........................................................................................ 5

1.2 Horário da Instituição ..................................................................................... 7

1.3 Serviços ...................................................................................................... 7

1.3.1 Spa e Estética ........................................................................................... 7

1.4 População Alvo............................................................................................... 8

1.5 Modalidades ................................................................................................... 8

1.5.1 Treino em Circuito ................................................................................... 8

1.5.2 Aulas de Grupo ...................................................................................... 11

Parte II – Objetivos e Planeamento do Estágio ........................................................ 14

1. Objetivos de Estágio .......................................................................................... 15

1.2 Objetivos Específicos .................................................................................... 15

2. Áreas e Fases de Intervenção ............................................................................. 16

2.1 Áreas de Intervenção..................................................................................... 16


VIII


2.2 Fases de Intervenção ..................................................................................... 17

3 Planeamento Anual e Horário de Estágio ......................................................... 18

3.1 Horário de Estágio ............................................................................................. 18

3.2 Calendarização .................................................................................................. 19

Parte III – Atividades Desenvolvidas ....................................................................... 20

1. Atividade Desenvolvidas .................................................................................... 21

1.1 Aulas de Grupo .................................................................................................. 21

1.2 Sala de Circuito ............................................................................................ 22

1.3 Registo de horas de estágio ........................................................................... 23

1.4 Sala de Exercício .......................................................................................... 24

1.4.1 Avaliação do exercício físico ....................................................................... 24

1.4.2 Prescrição do exercício físico ...................................................................... 25

2. Atividades Desenvolvidas – Projeto para a Promoção da Atividade Física ........ 33

2.1 Projeto “FFitness Games” ................................................................................. 33

2.2 Reflexão do Projeto ...................................................................................... 34

3. Atividades complementares ............................................................................... 35

Reflexão Final ........................................................................................................... 36

Bibliografia ................................................................................................................ 38

Parte VI – Anexos ..................................................................................................... 40


IX


Anexo 1- Convenção de Estágio .............................................................................. 41

Anexo 2 – Planeamento e Calendarização Anual ..................................................... 42

Anexo 3- Horário de estágio .................................................................................... 44

Anexo 4- Ficha de Observação e Reflexão da aula de grupo de “Pump” .................. 46

Anexo 5 - Ficha de Observação e Reflexão da sala de exercício “Circuito de

Bootcamp” .............................................................................................................. 53

Anexo 6 - Plano da aula de grupo coorientada de “Cycling” .................................... 57

Anexo 7 - Plano de aula da sala de exercício coorientada de “Circuito FFitness” ..... 60

Anexo 8 - Plano de aula de grupo orientada de “Metabolic” .................................... 63

Anexo 9 - Plano de aula da sala de exercício orientada de “Circuito Super Glúteos” 66

Anexo 10 – Ficha de controlo da assiduidade, questionário, ficha de avaliação e plano

de treino do Individuo A .......................................................................................... 69

Anexo 11 – Ficha de controlo da assiduidade, questionário, ficha de avaliação

corporal e plano de treino do Individuo B ................................................................ 76


corporal e plano de treino do Individuo C ................................................................ 83


corporal e plano de treino do Individuo D ................................................................ 90

Anexo 14 - Plano de Atividade “FFitness Games” ................................................... 97


X


Índice de Figuras

Figura 1: Organigrama da instituição ............................................................................ 4

Figura 2: Spa ................................................................................................................. 7

Figura 3: Gabinete de Estética 1 .................................................................................... 7

Figura 4: Gabinete de Estética 2 .................................................................................... 7

Figura 5: Sala de Circuito .............................................................................................. 8

Figura 6: Sala de Circuito .............................................................................................. 8

Figura 7: Circuito formato de estação .......................................................................... 10

Figura 8: Circuito formato de aula ............................................................................... 11

Figura 9: Sala de Aulas de Grupo ................................................................................ 11

Figura 10: Sala de Aulas de Grupo .............................................................................. 11

Figura 11: Sala de Exercício........................................................................................ 13

Figura 12: Sala de Exercício........................................................................................ 13

Figura 13: Balança de Bioimpedância ......................................................................... 13

Figura 14: Projeto de Estágio ...................................................................................... 33

Figura 15: Projeto de Estágio ...................................................................................... 33


XI


Índice de Tabelas

Tabela 1: Materiais da Sala de Circuito ......................................................................... 5

Tabela 2: Material da Sala de Exercício ........................................................................ 6

Tabela 3: Material da Sala de Aulas de Grupo ............................................................... 6

Tabela 4: Horário da Instituição .................................................................................... 7

Tabela 5: Temas e Características da Sala de Circuito ................................................... 9

Tabela 6: Temas e Características das Aulas de Grupo ................................................ 12

Tabela 7: Áreas de intervenção ................................................................................... 16

Tabela 8: Fases de intervenção .................................................................................... 19

Tabela 9: Fases de intervenção das Aulas de Grupo .................................................... 22

Tabela 10: Fases de intervenção da Sala de Circuito .................................................... 23

Tabela 11: Horas de estágio mensais ........................................................................... 23

Tabela 12: Estratificação dos fatores de riscos (ACSM, 2014) .................................... 24

Tabela 13: Exemplo do "Treino do dia"....................................................................... 28


XII


Índice de Gráficos

Gráfico 1: Individuo A (%Massa Gorda) .................................................................... 28

Gráfico 2: Individuo A (Massa Muscular) ................................................................... 28

Gráfico 3: Individuo B (% Massa Gorda) .................................................................... 29

Gráfico 4: Individuo C (% Massa Gorda) .................................................................... 30

Gráfico 5: Individuo D (Massa Muscular) ................................................................... 32


XIII


Lista de Siglas

IPG – Instituto Politécnico da Guarda

ESECD – Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

ACSM – American College Of Sports

EPOC – Excess-Post Exercise Oxygen Consumption

GAP – Glúteos, Abdominais e Pernas

TMB – Taxa Metabólica Basal

IMC- Índice de massa corporal

NCSA- National Center for Supercomputing Applications

M.G- massa gorda

Kg- quilogramas

OMS- Organização Mundial de Saúde

PT- Personal trainer

https://www.google.pt/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiv4I-RkenNAhUDcBoKHU8hDQIQFggkMAE&url=http%3A%2F%2Fwww.ncsa.illinois.edu%2F&usg=AFQjCNHE35tsoqO1ku9XKW23uU_IA7Zgsw&bvm=bv.126130881,d.d24


1


Introdução

Para que conseguisse obter o grau de licenciada em Desporto no âmbito da

unidade curricular: Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar, do 3º ano da licenciatura

em Desporto da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do IPG, realizei

o estágio, em conformidade e legalidade com a convenção de estágio (Anexo 1)

preenchida em setembro de 2015.

O estágio curricular é um marco de grande importância na vida de qualquer

estudante. É através do estágio curricular que temos os primeiros contactos com o

mundo profissional. No caso do curso de Desporto, o estágio torna-se uma mais-valia,

visto ser um curso que nos leva a uma grande interação com o público, preparando-nos

para o futuro e com “o que podemos contar”.

Em relação à minha escolha da entidade acolhedora, optei pelo FFitness, um

ginásio localizado na Cidade da Guarda. Optei pela escolha deste ginásio, pois conheci

as suas instalações, metodologia e corpo técnico e fiquei com bastante curiosidade e

vontade de fazer parte do mesmo. O facto de estar localizado na cidade onde estou a

estudar para me licenciar em Desporto, prevaleceu também na minha escolha, visto

residir na Guarda. Quanto ao facto da aprendizagem, achei ser uma mais valia ficar a

estagiar neste ginásio, como forma de adquirir comportamentos e aprendizagens que me

levassem a ser uma melhor profissional no futuro.

Como forma de organização deste relatório, decidi dividir e estruturar o mesmo

através de partes. Na primeira parte será feita uma abordagem da entidade que acolheu o

meu estágio. Seguidamente, na segunda parte, será exposta a calendarização anual, bem

como o horário de estágio que realizei. Ainda na segunda parte, irão estar descritos os

objetivos gerais e específicos que delineei no início do estágio. Na terceira parte,

surgirão todas as atividades que desenvolvi no FFitness, desde avaliações realizadas,

prescrição de treinos, aulas de grupo que lecionei, bem como o projeto que desenvolvi e

atividades complementares. Por último, surgirá uma reflexão final, onde serão expostas

todas as dificuldades encontradas, bem como a superação das mesmas.


2


Parte I - Caracterização e Análise da Entidade

Acolhedora


3


1. Caraterização Geral da Instituição

O FFitness Woman & Spa encontra-se situado na cidade da Guarda. A instituição é

constituída por 160 clientes ativos. O alargamento das unidades pertencentes ao

FFitness é feito devido ao sistema de “franchising”, tendo por base um método

inovador, com ideais fortes, assentes e destacando sempre a imagem, o glamour, o

profissionalismo e o atendimento.

FFitness Woman & Spa é um ginásio misto, que oferece uma sala de circuito

exclusivo para mulheres, uma sala de grupo e uma sala de exercício para ambos os

sexos.

O ginásio possui um conceito muito específico e particular comparando com as

outras instituições abertas na cidade da Guarda. Para além de ser constituído por um

ginásio, este proporciona também Spa e Estética. Detém máquinas diferentes na sala de

circuito, as máquinas hidráulicas, ou seja, máquinas que não utilizam qualquer peso, a

não ser exclusivamente o peso corporal da cliente, o que modifica a carga de treino

consoante a sua rapidez e técnica1.

1.1 Caraterização de Recursos

Relativamente aos recursos existentes no FFitness Woman & Spa este apresenta

ótimas condições, tanto a nível dos recursos materiais como humanos, para o

desenvolvimento da prática desportiva.

1 Fonte: Facebook do ginásio FFitness Woman & Spa


4


1.1.1 Recursos Humanos

Deste ginásio faz parte um corpo técnico qualificado que passarei apresentar através

do seu organigrama.

A eficiente oferta do ginásio FFitness Woman & Spa- Guarda, deve-se à brilhante

entrega e dedicação dos serviços de diversas secções (referido no organigrama abaixo),

promovendo uma melhor organização, uma boa capacidade de resposta.

Proprietário: Sara Monteiro

Receção e Gestão: Sónia Monteiro

Estética: Sara Monteiro

Diretor Técnico: Ricardo Simão

Instrutores: Ângela Saraiva, Daniela Alves, Diana Alves, Ricardo Simão e Rui

Jerónimo

1.2.2 Recursos Espaciais

O ginásio é constituído por três salas, uma sala de circuito, uma sala de aulas de

grupo e uma sala de exercício, dois balneários, um jacuzzi, uma receção, dois gabinetes

de estéticas e um gabinete de avaliações físicas.

Figura 1: Organigrama da instituição


5


1.2.3 Recursos Materiais

Um dos objetivos da instituição deste ano foi inovar e adquirir materiais novos

para melhorar e aumentar a variedade e qualidade de serviços.

O ginásio encontra-se bem equipado e com uma vasta variedade de materiais

específicos para cada uma das salas.

Na sala de circuito encontramos diverso material desde máquinas hidráulicas a

material portátil (tabela 1).

Tabela 1: Materiais da Sala de Circuito

Sala de Circuito

Material Quantidade Material Quantidade

Bolas Medicinais 10 Bolas médias e grandes 8

Trampolins 7 Cordas de saltar 2

Elásticos 20 Máquinas

Suporte para Bolas 10 Bicicletas 2

Steps 8 Elípticas 1

Colchões 10 Press militar 1

Caneleiras 18 Leg Press 1

Barras 3 Vibroplate 1

Pesos1.25Kg 2 Butterfly 1

Pesos 2.5Kg 6 Leg Extension 1

Pesos 5Kg 6 Máquinas de abdominais 1

Estrados 9 Máquina de adutores 1

Bolas pequenas 4


6


Para as atividades realizadas em sala de exercício o ginásio dispõe de todo o tipo

de material necessário para as mesmas (tabela 2).

Tabela 2: Material da Sala de Exercício

Sala de Exercício Material Quantidade Material Quantidade

Halteres de 5Kg 2 Kettbell de 4Kg 2

Halteres de 7.5kg 2 Kettbell de 6Kg 2


Halteres de 12.5KG 2 Kettbell de 12Kg 1


Halteres de 17,5Kg 2 Trx 4

Halteres de 20Kg 2 Barras olímpicas de 20Kg 2

Halteres de 22,5Kg 2 Barras olímpicas de 15Kg 1

Halteres de 30Kg 2 Barra Z 1

Bosu 2 Jaula 1

Colchões 4 Sandbags de 5Kg/10Kg/15Kg 2/2/2

Box 1 Sandbells de 4,5Kg/7,5Kg 2/2

Material (Máquinas) Quantidade Material (Máquinas) Quantidade

Passadeiras 2 Leg Curl/Leg extension 1

Elíptica 1 Press/Supino 1

Remo 1 Puxador Alto/Remada Horizontal 1

Bicicleta Horizontal 1 Multi-Machine 1

Leg Press 1

O material existente na sala de aulas de grupo serve de forma adequada todo o

tipo de aulas de grupo que aí se realizam (tabela 3).

Tabela 3: Material da Sala de Aulas de Grupo

Sala de Aula de Grupo

Material Quantidade Material Quantidade

Colchões 15 Pesos 1.25Kg 28

Steps 12 Pesos 2.5Kg 36

Trampolins 13 Pesos 5KG 24

Colchões finos 9 Bicicletas 15

Barras livres 12 Rolos de Gride 6


7


1.2 Horário da Instituição

De seguida passo apresentar o atual horário do ginásio.

Tabela 4: Horário da Instituição

Segunda a Sexta 09:30h-22h

Sábados 10:00h-18:00h

Domingos e Feriados Encerrados

1.3 Serviços

O ginásio FFitness Woman & Spa disponibiliza a todos os seus clientes uma

variedade de serviços, tendo como objetivo satisfazer todos os seus clientes.

1.3.1 Spa e Estética

O Spa oferece uma diversidade de tratamentos de beleza e massagens terapêuticas.

O objetivo deste serviço é oferecer um tratamento conforme as necessidades específicas

de cada cliente, tais como: perda de peso, gestão do stress, tratamentos anti idade,

tratamentos desintoxicantes, problemas de postura e doenças crónicas (figura 2).

Os gabinetes de estética proporcionam uma diversidade de serviços, tais como:

depilação, pedicure, manicure, fotodepilação entre outros (figura 3 e 4).

Figura 2: Spa Figura 4: Gabinete de Estética 2 Figura 3: Gabinete de Estética 1


8


1.4 População Alvo

O Ginásio FFitness Woman & Spa tem 160 clientes ativos, com idades

compreendidas entre os 13 e os 70 anos. É de notar que há mais clientes do sexo

feminino do que do masculino. Nas aulas de grupo, o público-alvo é do sexo feminino.

1.5 Modalidades

1.5.1 Treino em Circuito

O treino em circuito no ginásio é dado com uma metodologia diferente (figura 5 e

6), sendo este composto por 8 máquinas hidráulicas, uma para cada grupo muscular e

exercícios dados pelo instrutor no centro da sala consoante o tema da aula. A duração do

treino demora no mínimo 30 minutos, podendo demorar mais, uma vez que a condição

física e o tempo disponível são fatores que influenciam a duração. O tempo de exercício

nas máquinas ou no meio variam de 30segundos a 1minuto, consoante a aula.

As máquinas hidráulicas são máquinas muito particulares, uma vez que a resistência

depende da velocidade de execução do movimento da praticante. Estas, são, também

bidirecionais porque o movimento é resistido em todos os sentidos.

Figura 5: Sala de Circuito Figura 6: Sala de Circuito


9


O treino em circuito, nesta sala, carateriza-se por diariamente ter um tema diferente,

de modo a motivar as praticantes (tabela 5).

Tabela 5: Temas e Características da Sala de Circuito

Sala de Circuito

Temas Características Step Em formato aula. São abordados exercícios que trabalham técnicas e posturas

específicas de step, divididos por 8 estações.

Super Glúteos Em formato de aula. São realizados exercícios dinâmicos e estáticos de maneira a

aperfeiçoar e tonificar os glúteos.

Fitball Em formato de aula. Serão realizados exercícios dinâmicos e estáticos de modo a

melhorar o nosso equilíbrio bem como toda a musculatura estabilizadora.

Barriga Killer Em formato de aula. Serão realizados exercícios dinâmicos e estáticos, de modo a

melhorar, toda a zona do core, toda a zona abdominal.

Circuit Training Em formato de circuito. Exercícios funcionais, realizados em grande intensidade,

dividido em oito estações.

GAP Em formato de aula, são concretizados exercícios dinâmicos e estáticos, de modo

a fadigar toda a zona dos membros inferiores, glúteos e abdominais.

Sala de Circuito

Temas2 Caraterísticas

Pump Em formato de circuito. São abordados técnicas e posturas de exercícios utilizados

numa aula de Pump.

FFitness Em formato de circuito. Exercícios dinâmicos, com o intuito de melhorar a

coordenação e agilidade motora.

FFcross Em formato de circuito. Exercícios funcionais, realizados a grande intensidade

com barras e pesos.

Mobilidade Em formato de aula. Serão efetuados exercícios com o objetivo de melhorar a

postura, bem como aumento de mobilidade articular e flexibilidade.

Bootcamp Em formato circuito. Exercícios de carater militar, com o objetivo de melhorar a

condição física e trabalhar o sistema muscular.

Nesta sala, os circuitos são estruturados de duas formas distintas, uma em formato

de aula e outra em formato de estação. O instrutor e as clientes distribuem-se da

seguinte forma:

2 Fonte: FFitness s/d


10


Circuito em formato de estação

Metodologia

Neste formato de circuito, as clientes realizam 4 máquinas com trocas de 45

segundos e após as 4 máquinas deslocam-se ao centro para realizar 4 exercícios,

também estes com trocas de 30 segundos ou 45 segundos.

Temas dos circuitos em formato de estação: Bootcamp, Circuit Training,

FFitness, FFCross e Pump.

Figura 7: Circuito formato de estação


11


Circuito em formato de aula

Metodologia

Neste tipo de circuito de aula, pretende-se que as clientes realizam 3 máquinas com

trocas de 45 segundos e no centro realizam 2 trocas de 45 segundos.

Tema dos circuitos em formato de aula: GAP; Super Glúteos; Barriga Killer,

Fitball e Step.

1.5.2 Aulas de Grupo

Na sala de aulas de grupo (figura 9 e 10) realizam-se todas as aulas de grupo

existentes no ginásio e lecionadas por instrutores devidamente credenciados. As aulas

de grupo têm objetivos específicos de acordo com o tipo de aula e com uma duração de

45 minutos.

Figura 8: Circuito formato de aula

Figura 9: Sala de Aulas de Grupo Figura 10: Sala de Aulas de Grupo


12


Todas as aulas de grupo são construídas pelos próprios instrutores do ginásio

não existindo nenhuma “franchisada” (tabela 6).

Tabela 6: Temas e Características das Aulas de Grupo

Sala de Aulas de Grupo Nome Características Zumba É uma marca que combina fitness, entretenimento e cultura. Com mistura de

ritmos mundiais, para todo o corpo (Maisfitness s/d).

Cycling Cycling constitui uma modalidade que não implica a aprendizagem de

coreografias e a não existência de movimentos com impacto (CEFAD, 2005).

Pilates Pilates constitui um importante sistema de exercícios físicos e mentais, cujos

contributos vão além da saúde das estruturas musculares e articulares (CEFAD,

2005).

Crosstraining É uma metodologia de treino que se baseia em movimentos funcionais de

intensidades variadas. Trata-se de movimentos combinados em que os indivíduos

praticam diariamente, como correr, sentar (FFitness, s/d).

Mobilidade É uma aula para melhorar a agilidade e equilíbrio, postura e estabilidade e

flexibilidade. O material utilizado é um rolo Grid. É uma aula que permite

diminuir as dores musculares, articulares. (Gimnica,2015).

Pump Pump é uma modalidade de exercícios, praticada com barras e pesos, em

movimentos sincronizados, voltados para a resistência física e definição muscular

(Less Mills s/d).

Localizada Consiste em uma diversidade de movimentos acessíveis, sendo possível a

utilização de material, não de carater obrigatório. São destinados a aumentar a

força e a flexibilidade corporal (FFitness, s/d).

Metabolic Consiste numa aula de alta intensidade e alto rendimento. Consiste na utilização

do sistema “tabata”. Os exercícios são de duração de 35 segundos. A aula trabalha

todos os grupos musculares (FFitness, s/d).

TRX TRX é uma aula de treino em suspensão. A utilização do TRX apresenta vários

benefícios, entre eles: melhora a postura e o equilíbrio muscular.

1.5.3 Sala de Exercício

Nesta sala (figura 11 e 12) pretende-se aconselhar e acompanhar todos os clientes de

acordo com o objetivo pretendido. Na fase inicial, ou seja, no treino de adaptação, o

cliente realiza um plano que permite o contato pelas máquinas, no qual é explicado o

objetivo da máquina, os músculos envolventes e correção de posturas. Após esta fase


13


são elaborados planos consoante a sua avaliação física e os objetivos pessoais. Nesta

sala, existe sempre um instrutor presente.

1.5.3.1 Avaliações Físicas

As avaliações físicas têm como principal objetivo obter um conhecimento

minucioso dos utentes, principalmente no que diz respeito ao seu historial clínico e

familiar bem como a sua condição física de base.

“Os profissionais da área da saúde e da aptidão física precisam dominar os

princípios básicos de avaliação da aptidão física e da prescrição de exercícios”

(Heyward, 2013).

As avaliações realizadas na instituição têm duração aproximadamente de 30 minutos

e são feitas por profissionais qualificados. A avaliação é feita em duas partes, a primeira

é realizado um questionário para averiguar o historial clinico e familiar do cliente; A

segunda parte é realizada uma avaliação de um conjunto

de padrões biométricos dos clientes através de uma

balança (figura 13) (idade, altura, peso, IMC, % de massa

gorda, massa magra e de água, perímetros, entre outros).

Figura 11: Sala de Exercício Figura 12: Sala de Exercício

Figura 13: Balança de Bioimpedância


14


Parte II – Objetivos e Planeamento do Estágio


15


1. Objetivos de Estágio

Os objetivos são fundamentais para o procedimento de estágio, porque só assim a

aprendizagem é feita de forma gradual e organizada. Estes partem dos gerais para os

específicos.

Passo apresentar os meus objetivos de estágio.

1.1 Objetivos Gerais

Adquirir novas competências na área do fitness;

Aperfeiçoar os conhecimentos já alcançados;

Desenvolver aptidões profissionais da formação;

Refletir e saber criticar as variadas intervenções profissionais, readaptando

procedimentos sempre que necessário;

Promover a Instituição com realização de novos projetos;

Inserir-me no mercado de trabalho;

1.2 Objetivos Específicos

Para se poder alcançar os objetivos gerais, é necessário formular e delimitar metas

mais específicas da instituição.

Observar e analisar os métodos de trabalho, tanto nas salas de exercício, aulas de

grupo e avaliações físicas;

Aplicar métodos de trabalho;

Elaborar novos métodos e atividades a desenvolver na instituição, bem como

planos de aulas;

Promover a aquisição de competências práticas e teóricas, observadas pelos

instrutores;

Acompanhar os clientes de uma forma social e com vigor técnico;


16


2. Áreas e Fases de Intervenção

Em conjunto com a Tutora e o Diretor técnico delineámos as diferentes áreas de

intervenção para as diferentes áreas.

2.1 Áreas de Intervenção

As áreas de intervenção foram divididas em 3 grupos:

Tabela 7: Áreas de intervenção

Aula de Circuito

Observação nas aulas

Dinâmica e autonomia nas aulas

Acompanhamento de clientes

Planificação de circuitos

Controlo dos planos

Correção na postura corporal

Execução de circuitos

Sala de Exercício

Observação

Acompanhamento de clientes

Planificação de planos

Controlo dos planos

Correção na postura corporal

Aulas de Grupo

Zumba Metabolic

Cycling Mobilidade

Localizada TRX

Cross Training Pilates

Pump


17


2.2 Fases de Intervenção

As fases não sofreram alterações desde o início do plano de estágio. Estas foram

divididas em 3 fases: a observação; coorientação e orientação.

Fase de observação – outubro a dezembro;

Fase de coorientação – janeiro a abril

Fase de orientação – maio e junho

Na fase de observação, os objetivos passaram por observar sessões de treino tanto

na sala de circuito, sala de exercício e aulas de grupo. Conseguir identificar critérios de

êxito, corrigir posturas e iniciar as avaliações dos estudos de caso.

Na fase de coorientação, os objetivos passaram pela intervenção, dinamismo e o ser

“sombra” do instrutor da instituição.

Na fase de orientação os objetivos foram o lecionar aulas de grupo, orientar de

forma autónoma a sala de circuito e por último planificar e orientar a sala de exercício.

Nesta fase deixei de ser “sombra” e passei a ser instrutora. Também foi nesta fase que

verificar os resultados dos estudos de caso.


18


3 Planeamento Anual e Horário de Estágio

O planeamento anual e calendarização foram definidos no início do estágio em

conjunto com a minha tutora de estágio e o diretor técnico encontra-se em anexo

(Anexo 2) onde foram realizadas as fases de intervenção, atividades formativas,

avaliações e reuniões.

3.1 Horário de Estágio

O horário de estágio apresenta-se da seguinte forma, (Anexo 3), estando estruturado

com as 12 horas semanais previstas, sendo estas em contacto com a sala de circuito,

aulas de grupo e sala de exercício.

Quarta-Feira das 18:00h às 21:00h;

Quinta-Feira das 09:30 às 12:30h, e das 18:00 às 21:00h.

Sexta-Feira das 18:00 às 21:00h.


19


3.2 Calendarização

A calendarização é um ponto crucial no trabalho desenvolvido ao longo do

estágio. Optei por realizar uma calendarização anual, em que dividi as fases por cada

mês. Na tabela 8, é possível verificar as atividades desenvolvidas em cada mês, bem

como o desenrolar do estágio.

Tabela 8: Fases de intervenção

Outubro a Dezembro de 2015

Reconhecimento de espaço;

Sala de Circuito

Observação de 10 sessões de treino na sala de circuito;

Acompanhamento das clientes nas salas;

Obtenção de dinamismo e autonomia;

Iniciação à avaliação física com auxilio

Observação das 8 sessões de treino;

Aula de Grupo Observação e Prática de aulas do ginásio (Pump, Cycling,

Localizada, Zumba, Step, Cross Training, Jump);

Janeiro a Abril de 2016

Intervenção em circuito;

Sala de circuito Fazer avaliações físicas;

Dinamismo e autonomia na sala;

Orientação de aquecimentos e relaxamentos;

Aula de Grupo Observação e Intervenção em aulas (começar por uma faixa e prosseguindo)

Continuação da Prática de aulas

Maio a Junho de 2016

Orientar circuitos; Sala de Circuito

Observar; Planificar planos; Orientar a sala Sala de Exercício

Orientação de aulas de grupo Aula de Grupo

Finalizar projeto


20


Parte III – Atividades Desenvolvidas


21


1. Atividade Desenvolvidas

Atualmente cada vez mais as pessoas praticam atividade física. A atividade física

assume nos nossos dias uma importância fulcral para a manutenção da nossa qualidade

de vida (ACSM, 2003 e 2006, citado por Heyward 2010). A evolução social vem dar

uma importância crescente à atividade física, o que é de prever, visto porque é cada vez

maior o seu valor ou a sua necessidade permanente na formação de jovens e na melhoria

dos padrões de vida e saúde dos indivíduos (Mota & Appel, 1995).

O American College of Sports Medicine (ACSM, 2006, citado por Heyward 2010)

define “atividade física como o movimento corporal produzido pela contração do

músculo-esquelético que eleva substancialmente o dispêndio de energia”.

A procura de atividades de lazer é cada vez maior, uma vez que a prática de

atividade física traz inúmeros benefícios para a saúde. Também a preocupação com a

imagem é outro dos fatores que faz com que os ginásios tenham mais adesão.

Para o desenvolvimento deste trabalho colaborei com imensos profissionais de

diversas áreas do fitness o que me proporcionou um aperfeiçoamento, melhoria e

crescimento a nível pessoal e profissional.

O Ginásio FFitness Woman & Spa tem investido num diverso conjunto de

modalidades que permitam satisfazer todas as necessidades das suas clientes.

1.1 Aulas de Grupo

As aulas de grupo são divididas em três categorias, de acordo com o tipo de

componente trabalhada: cárdio, força muscular e corpo/mente. Da categoria do cárdio,

na qual os objetivos são tonificar, gastar calorias e melhorar a resistência

cardiorrespiratória, fazem parte as seguintes aulas: Zumba, Metabolic” e Cycling.

Relativamente ao treino de força, na qual se pretende tonificar, fortalecer a massa

muscular e perda de peso, apresentam-se as seguintes aulas, Pump, Localizada, Trx e

CrossTraining. Por último, as aulas que treinam o corpo/mente, Pilates e Mobilidade,

são aulas mais calmas, que conciliam treino físico e psicológico como a correção de

posturas, uma melhoria da agilidade e da flexibilidade.

Ao longo do estágio cumpri todas as fases que inicialmente foram propostas:

observação, coorientação e orientação (tabela 9).


22


Tabela 9: Fases de intervenção das Aulas de Grupo

Fases

Aulas de Grupo

Cross-

Trainin

g

Locali

zada

Cycli

ng

Metab

olic

Zumba Step Pum

p

Mobili

dde

X-

Core

Total

Observação 2 2 1 1 2 1 2 1 2 14

Coorientaçã

o

1 1 2 0 0 0 0 0 0 4

Orientação 1 0 3 4 0 0 0 0 0 8

Para uma melhor perceção do meu trabalho de registo em fichas e relatórios de aulas

de grupo correspondentes às três fases do estágio. Estas encontram-se nos anexos desta

forma: uma ficha de observação e relatório de aula de Pump (Anexo IV); uma ficha de

coorientação e relatório de aula de Cycling (Anexo VI) e uma ficha de orientação e

relatório de aula de Metabolic (Anexo VIII).

1.2 Sala de Circuito

De acordo com a NCSA (2009), “o treino em circuito de resistência muscular é

uma das formas mais comuns para trabalhar a condição física geral, sendo feito de

modo a executar uma série de um exercício, seguido de outro e outro sucessivamente

com ou sem descanso, envolvendo todos ou alguns grupos musculares”.

No ginásio, o treino em circuito é desenvolvido, de acordo com o tema da aula com

objetivo específico para o trabalho dos grupos musculares.

Foram cumpridos todas as fases que inicialmente estavam previstas: observação,

coorientação e orientação.


23


O número de aulas observadas encontra-se quantificado na seguinte tabela

(tabela 10).

Tabela 10: Fases de intervenção da Sala de Circuito

Fases

Sala de Circuito

Barri

ga

Killer

Bootc

amp

FFcros

s

FFitnes

s

Fitbal

l

GA

P

Mobilid

ade

Pu

mp

Super

Glúeo

s

Circuin

t

Training

Tot

al

Observ

ação

2 1 1 2 1 1 2 2 1 2 15

Coorie

ntação

0 0 0 0 1 0 0 0 1 1 3

Orient

ação

2 1 1 0 1 1 0 1 1 0 8

Selecionei três exemplos de fichas e relatórios da sala de circuito correspondente às

três fases do estágio: uma ficha de observação e relatório de sala de circuito de

“Bootcamp” (Anexo V); uma ficha de coorientação e relatório da sala de circuito de

“FFitness” (Anexo VII) e uma ficha de orientação e relatório da sala de circuito de

“Super Glúteos” (Anexo VIII).

1.3 Registo de horas de estágio

Ao longo do estágio realizei um registo de presenças mensais, com o objetivo de

controlar o número de horas de contato realizadas no local de estágio. No total realizei

437 horas.

Para uma melhor observação apresento a seguinte tabela.

Tabela 11: Horas de estágio mensais

Registo

Mês Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Total Horas 52 45 39 47 56 71,3 63 38,3 25 437


24


1.4 Sala de Exercício

Na sala de exercício, as minhas funções eram fazer: o controlo de planos de treino,

auxiliar e corrigir posturas dos clientes. Para elaboração dos planos de treino realizei

avaliações físicas, tendo acompanhado de forma mais individual quatro clientes.

Os planos foram prescritos a partir de Abril, pois a instituição só começou nesse

mês a efetuar esse serviço.

1.4.1 Avaliação do exercício físico

As avaliações físicas têm uma importância fulcral para o conhecimento

pormenorizado dos clientes uma vez que estas dizem respeito ao seu historial clinico e

de atividade física. Antes de avaliar o perfil de aptidão física, é importante classificar

seu estado de saúde e seu estilo de vida. Sendo que a avaliação de saúde tem como

objetivo detetar a presença de doença e avaliar a classificação inicial de risco.

Segundo o ACSM (2009, citado por Heyward 2010) “a triagem inicial dos

participantes em atividades físicas organizadas, serve para: identificação e exclusão

dos indivíduos com contraindicações médicas em relação ao exercício físico;

Identificação dos indivíduos com sintomas de doença e fatores de risco para o

desenvolvimento de doenças e que devem receber avaliação médica antes de

começarem um programa de exercício físico”

Para determinar o perfil de risco, ou seja, a estratificação de risco, foram

utilizadas as Guidelines do ACSM (2010) que se encontra na tabela seguinte:

Tabela 12: Estratificação dos fatores de riscos (ACSM, 2014)

Nível Linhas orientadoras

Baixo Homens e mulheres assintomáticos que tem ≤ 1 fator de risco

Moderado Homens e mulher assintomáticos que tem ≥ 2 fator de risco

Alto Indivíduos que possuem doença cardiovascular, pulmonar e/ou metabólica

diagnosticada e/ou ≥ 1 fator de risco


25


Após avaliar e classificar o nível de saúde e do estilo de vida do cliente, o

profissional de exercício deve realizar as avaliações da composição corporal,

capacidade cardiovascular e aptidão muscular.

Para determinar a composição corporal foi utilizada uma balança de

bioimpedância “Tanita” que é um equipamento portátil que permite medir de maneira

mais precisa a massa gorda total e ainda segmentar cada parte do corpo, os braços, as

pernas, o tronco, os diferentes parâmetros.

As avaliações efetuadas no ginásio FFitness Woman & Spa têm duração

aproximada de 30 minutos e são realizadas pelos próprios instrutores.

A avaliação é feita em duas partes, a primeira é realizado um questionário de

Par-Q, este contém questões acerca do historial médico, do historial familiar, doenças

ou intervenções cirúrgicas que possa ter sido intervencionado, sintomas e outras

informações relevantes. Este questionário serve também para identificar indivíduos com

contraindicações para a prática de exercício físico, com doenças relevantes/crónicas,

deteção de riscos acrescidos de doença devido à idade e sinais/sintomas que devem ser

avaliados anteriormente por um médico antes de iniciar o exercício físico.

Na segunda parte é realizada uma avaliação de um conjunto de padrões

biométricos dos clientes (idade, altura, peso, IMC, % de massa gorda, massa magra e de

água, perímetros, entre outros).

É de referir que o ginásio não realiza a avaliação da aptidão muscular e nem da

capacidade cardiovascular.

1.4.2 Prescrição do exercício físico

Segundo o ACSM (1995, citado por Heyward 2010) prescrição do exercício

entende-se por “todo o processo através do qual o estabelecimento de recomendações

para um regime de atividade física é concebido de forma sistemática e individualizada”.

Para planificarmos e prescrevermos exercício físico devemos ter em atenção

alguns princípios do treino. O princípio de sobrecarga, o exercício de treino só poderá

provocar modificações no organismo se for executado numa duração e intensidade

suficiente para provocar uma ativação ótima dos mecanismos informacionais,

energéticos e afetivos (Roux Arndt-Schultz s.d); O princípio da especificidade, a

concentração de tempo e esforço numa determinada modalidade desportiva é uma


26


condição objetiva e necessária para se poder alcançar resultados elevados (Castelo et al,

1996, citado por Tavares 2008); O princípio da individualização diz que não existem

duas pessoas iguais, segundo (Bompa, 2003, citado por Tavares 2008) E por último o

princípio da variabilidade, é a variação que suporta a necessidade de alterações numa ou

mais variáveis nos programas de treino ao longo do tempo, permitindo que os estímulos

se mantenham ótimos, (ACSM, 2002, citado por Tavares 2008).

É ainda relevante ter em atenção as variáveis do treino. Segundo ACSM (2014,

citado por Heyward 2010) as 4 dimensões são: a frequência, a intensidade, a duração e o

tipo de atividade/exercício.

Segundo ACSM (2014, citado por Heyward 2010), a frequência de treino

aconselhado é de 3 a 5 vezes por semana; A intensidade é a variável quantitativa do

treino que determina a exigência do treino que vai ser realizado e de cada exercício

presente no plano de treino; A duração está relacionada com a intensidade da atividade,

sendo que cada individuo deve realizar 20 a 30 minutos de atividade física moderada; E

por último o tipo de atividade/exercício que é qualquer atividade que recrute grandes

grupos musculares de forma continua e de natureza rítmica e aeróbica.

Segundo ACSM (2010, citado por Heyward 2010), cada indivíduo deve realizar

pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada em cada dia da

semana.

4.4.2.1 Estudo do individuo A

Individuo do sexo feminino com 25 anos de idade e o seu objetivo era perder

massa gorda e aumentar força muscular.

Relativamente à prescrição de exercício para perder peso, os estudos apresentam

resultados contraditórios quanto aos tipos de exercício.

De acordo que (Pereira 2008, citado por Tavares 2008), o exercício aeróbio tem

como objetivo aumentar a aptidão cardiorrespiratório, ou seja, a capacidade de levar

maior quantidade de oxigénio aos músculos induzindo um maior consumo de energia.

O treino de força induz um aumento da taxa metabólica de repouso (TMR), o

que obriga um gasto calórico em repousa e um aumento de consumo de gordura (Van

Etten et al.1997, citado por tavares 2008).


27


Também é defendido por autores, o treino combinado, ou seja, exercícios de

componente de força e aeróbio.

O Excess Post-Exercise Oxigen Consumption (EPOC) é, cada vez mais, uma

componente do dispêndio energético que deve ser tida em conta no gasto calórico.

O estímulo de alta intensidade e baixo volume promove o músculo e a

capacidade de aumentar em grandes proporções a síntese proteica nas miofibras,

induzindo com que o músculo consiga manter-se em estado anabólico após o treino.

Isso é conveniente, tanto para o ganho de massa muscular, quanto para a redução

de massa gorda.

De acordo com a literatura consultada foi elaborado um plano de treino

composta pela componente de treino aeróbio e a componente de treino de força

muscular.

Para o exercício aeróbio foi tido em conta o método contínuo.

No treino de força elaborei treino em circuito pois considerei uma boa opção

para aumentar o dispêndio energético dado que os intervalos devem ser de curta

duração.

Analisando os resultados das avaliações verifica-se que o individuo A obteve

uma melhoria significativa desde o primeiro momento de avaliação. O objetivo da

cliente era perder massa gorda e verificou-se uma perda de 4% M.G. Aumentou 3,5Kg

de massa muscular. E teve uma melhoria significativa na % de M.G. nos membros

superiores sendo um dos objetivos da cliente (gráfico 1 e 2)

Tendo em conta a avaliação dos perímetros musculares foram observados

alterações significativas entre os momentos da avaliação. Com um aumento de massa

muscular em todo o corpo e diminuição do índice cintura-anca.

A diferença de valores da penúltima avaliação para a última deve-se ao fato da

cliente ter tido uma lesão denominada por inflamação no tibial posterior.

A tendinite do tibial posterior é um tipo de lesão que pode ser causada por

“overuse”, isto é, devido ao excesso de esforço e, por isso, é bastante frequente entre

praticantes de corrida. Além disso, outras causas comuns desse tipo de tendinite

incluem desgaste do tendão e pronação excessiva.

O plano de treino encontra-se em anexo como a sua respetivamente avaliação

(Anexo 10).


28


Gráfico 1: Individuo A (%Massa Gorda) Gráfico 2: Individuo A (Massa Muscular)

4.4.2.2 Estudo do individuo B

Individuo do sexo feminino com 50 anos de idade e o objetivo de perder peso e

massa gorda.

Relativamente à prescrição de exercício para perda de peso e como já foi

anteriormente mencionado passo a descrever todo o processo inerente a esta cliente.

De acordo do que foi mencionado anteriormente o plano foi prescrito pelos

instrutores da instituição. O treino da cliente era ter que realizar o “treino do dia”, ou

seja, o treino diário era orientado pelo instrutor que estava presente no período da

manhã. O “treino do dia” consistia em 6 voltas com 5/6 exercícios. As repetições do

exercício variavam consoante os dias. Um exemplo de um “treino do dia” (tabela 13):

Tabela 13: Exemplo do "Treino do dia"

Treino do dia

1- High Pull c/barra

2- Burpess

3- Peso morto c/barra

4- Push Up dinamic bosu

5- Wall Ball shots

6- Abd. Com bola à parede

10* 20* 30* 40*

Por norma, este tipo de treino contem uma componente aeróbio e uma

componente de força. Este treino não foi exclusivamente prescrito por mim, mas

acompanhei sempre que possível a minha cliente.

24,00%

26,00%

28,00%

30,00%

32,00%

1 2 3 4 5 6 7 8 9

% de Massa Gorda

% de MassaGorda

38,00%

40,00%

42,00%

44,00%

46,00%

1 2 3 4

Massa Muscular

MassaMuscular


29


Analisando os resultados das avaliações verifica-se que o individuo B obteve

uma melhoria significativa desde o primeiro momento de avaliação. O objetivo da

cliente era perder massa gorda e como tal perdeu 1.5% M.G. Contudo, aumentou 0.5 o

valor do IMC. No que diz respeito à massa muscular aumentou 1.2 kg (gráfico 3).

Gráfico 3: Individuo B (% Massa Gorda)

Tendo em conta a avaliação dos perímetros musculares não foram observados

alterações significativas entre os momentos da avaliação.


(Anexo11).

4.4.2.5 Estudo do individuo C

Individuo do sexo feminino com 35 anos de idade com o objetivo de perder peso

e massa gorda.

No mês de janeiro em conversa com a cliente, acabei por saber que esta iria ser

acompanhada por um PT. Não podendo alterar esse facto simplesmente tentei

acompanhar todo o seu processo e opinar sempre que possível sobre o seu treino.

Também consegui ter acesso a todos os planos de treino de ordem cardiovascular, já que

o PT é o diretor técnico do ginásio o que me ajudou no seu acompanhamento. Quanto

ao seu treino de força resistente foi prescrito pelo próprio mas no qual estive presente e

pude ajudar.

Analisando os resultados das avaliações verifica-se que o individuo C obteve

uma melhoria notável desde o primeiro momento de avaliação. O objetivo da cliente era

perder massa gorda e perdeu 10% M.G. e cerca de 5kg de massa muscular.

Segundo o ACSM (2010), “a classificação do risco de doença com base no IMC

encontra-se dividido na seguinte escala: Peso Inferior ao Normal/Insuficiente (<18.5;

Normal (18.5 - 24.9); Sobrepeso (25.0 - 29.9 “risco moderado”); Nível I Obesidade

20,00%

30,00%

40,00%

1 2 3 4

% Massa Gorda

% MassaGorda


30


(30.0 – 34.9 “risco elevado”); Nível II Obesidade (35.0 – 39.9 “risco muito

elevado);Nível III Obesidade ( >40 “risco extremamente elevado”)”.

Analisando esses dados, o individuo C na sua primeira avaliação encontrava-se

em obesidade grau II, sendo um risco muito elevado, segundo ACSM (2010). No último

momento de avaliação verifica-se uma diminuição notável (25,90 IMC) e

consequentemente uma diminuição de risco. Quanto à massa muscular já seria de

esperar uma diminuição devido à carga de treino cardiorrespiratório que a cliente teve

(gráfico 4).


alterações significativas entre os momentos da avaliação como era de prever. Pode-se

observar uma diminuição da % M.G. em todo o corpo.


(Anexo12).

Gráfico 4: Individuo C (% Massa Gorda)

0,00%

20,00%

40,00%

60,00%

1 2 3 4

% Massa Gorda

% MassaGorda


31


4.4.2.4 Estudo do individuo D

Individuo do sexo feminino com 36 anos de idade e o objetivo de aumentar

massa muscular, ou seja hipertrofia I (principiante).

Segundo Tavares (2008), a hipertrofia muscular é, “basicamente, o aumento da

secção transversal do músculo. Esta é um importante meio de desenvolver a força

muscular. O principal objetivo do treino de hipertrofia é máxima ativação do

catabolismo proteico, o que estimula a síntese de proteínas (anabolismo proteico)

durante o período de repouso.

Bompa (2003), citado por Tavares 2008 afirma que o elemento chave no treino

de hipertrofia é o efeito cumulativo de exaustão conseguido no total de séries e não

apenas na exaustão de séries. Segundo este mesmo autor, é através do efeito cumulativo

de exaustão que vai estimular as reações químicas e o metabolismo proteico necessário

para uma hipertrofia.

Para a prescrição de treino de hipertrofia é necessário pensar na depleção das

reservas energéticas de ATP/CP. Através de intervalos de recuperação curtos entres as

séries.

Existem vários métodos de treino de hipertrofia, nomeadamente, o método

“repetições forçadas”, o método da “Série Gigantes”, método da “série combinada”,

método “super -séries” e o método de treino “super-lentas”.

O método utilizado na prescrição do treino e de acordo com a literatura foi o

método “série gigantes”. Este método tem a vantagem de proporcionar uma redução da

carga quando surge a incapacidade para realizar mais repetições. Para que o individuo

consiga realizar mais uma série retira-se cerca de 10% da carga. Em alguns casos não

foi possível retirar 10%, pois as cargas destas máquinas não possuem os kgs necessários

para corresponder aos 10%.

Analisando os resultados das avaliações verificamos que o individuo D obteve

uma melhoria desde o primeiro momento de avaliação. O objetivo da cliente era

aumentar a massa muscular e como tal aumentou quase 1Kg de massa muscular e

perdeu massa gorda cerca de 0,10% M.G (gráfico 5).


alterações entre os momentos da avaliação. Nos membros inferiores foi onde se notou

mais alterações, tendo uma aumento de 3cm.


32



(Anexo13).

Gráfico 5: Individuo D (Massa Muscular)

36

37

38

39

40

1 2 3 4

Massa Muscular

MassaMuscular


33


2. Atividades Desenvolvidas – Projeto para a Promoção da

Atividade Física

2.1 Projeto “FFitness Games”

No âmbito da unidade curricular estágio em Exercício Físico e Bem-Estar estava

previsto a organização de um projeto que tivesse como objetivo a promoção da

atividade física. O tema escolhido do meu projeto foi os “FFitness Games” (Anexo 14).

Apresentei o projeto à direção do ginásio, ao diretor técnico Ricardo Simão, à

minha supervisora na instituição Ângela Saraiva e à minha professora orientadora

Bernardete Jorge.

Após o projeto ter sido aprovado, foi escolhido o dia e o local para a sua

realização, que se realiza no dia 6 de junho de 2016 no interior do ginásio e no parque

exterior.

Este projeto é baseado no conceito “CrossFit Games” um evento realizado a

nível internacional e nacional que tem como objetivo promover a prática de exercício

físico e proporcionar competição saudável de cada atleta de forma segura e levando o

atleta ao limite das suas capacidades físicas e psicológicas. O meu projeto foi adequado

ao conceito de ginásio, no qual houve competição entre os cliente do FFitness e que

tinham como objetivo superarem-se a eles próprios de maneira a realizar os exercícios

em menor tempo possível, de forma eficaz e controlada. Contudo, este evento teve uma

grande diferença do evento original, uma vez que, os exercícios foram todos adaptados

(a carga, a velocidade e o tempo). A minha maior preocupação foi não haver lesões e a

saúde das clientes. Este foi realizado exclusivamente no ginásio, mas seria também ao

ar livre, sendo um objetivo promover o ginásio na cidade.

A atividade decorreu no dia previsto, 6 de junho de 2016 entre as 18h e as 21h.

Todavia, devido a uma situação interna não foi possível a realização ao ar livre. Ambas

as “Wod´s” decorreram no interior do ginásio.

De seguida apresento algumas fotos do projeto.

Figura 14: Projeto de Estágio Figura 15: Projeto de Estágio


34


2.2 Reflexão do Projeto

Após a realização do projeto alguns aspetos que considero importantes de salientar.

Tanto em aspetos positivos como aspetos a melhor para uma próxima iniciativa de

género.

Aspetos positivos:

Feedback´s dos/as clientes a felicitar pelo Projeto;

Reconhecimento da parte técnica pelo evento;

Uma iniciativa nova que motivou de forma inteligente e positiva os atletas;

Os/as clientes pediram para existir mais projetos e iniciativas deste género;

A alegria e satisfação de todos terem conseguido ultrapassar os seus limites.

Aspetos a melhorar:

Melhor a organização e controlo dos exercícios;

Alargar as horas das atividades.


35


3. Atividades complementares

No último ano do curso de Desporto participei num congresso e em atividades

complementares, considerando uma mais-valia para a minha formação pois foram

adquiridos novos conhecimentos e experiencias.

Desporto Integrado (28 de Outubro de 2015, na cidade da Guarda);

Psicologia do Desporto (6 e 7 Novembro de 2015, na cidade da Guarda).


36


Reflexão Final

O estágio curricular, na minha opinião, é fulcral numa licenciatura em Desporto,

uma vez que este permite ao aluno um contato com o mundo profissional.

Como uma futura Técnica Superior de Desporto, é importante promover uma

prática de exercício físico, uma vida ativa e uma alimentação saudável. Logo, é

essencial que existem cada vez mais profissionais, nesta área, devidamente qualificados.

Iniciei o meu estágio com a observação e registo das sessões de algumas aulas.

A observação das aulas, ajudou-me a perceber qual a metodologia utilizada pelos

instrutores da instituição. Após esta fase, e com a supervisão da minha tutora iniciei a

coorientação das aulas de grupo e sala de circuito. Por último, a fase de orientação em

aulas de grupo, na sala de exercício e sala de circuito foi um complementar de todos os

conhecimentos práticos adquiridos no decorrer do estágio e a resultante de todas as

aulas observadas ao longo desse período, colocando em prática as minhas competências

técnicas.

Finalizado o estágio curricular no ginásio FFitness Woman e Spa durante este 3º

ano da Licenciatura em Desporto, é necessária uma reflexão final do mesmo, onde

menciono o percurso, as aprendizagens realizadas, as dificuldades e os objetivos

definidos no início desta etapa foram alcançados.

Este relatório expõe todo o meu percurso enquanto estagiário, sendo

complementado pelo dossier onde se encontra todo o trabalho desenvolvido ao longo do

estágio, planos de aula, reflexões críticas, planos de observação, etc.

Em relação aos objetivos propostos nas diferentes áreas efetuadas foram

atingidos. Na sala de exercício, apesar de não ter tido muito tempo de contato, foram

atingidos na sua totalidade. Em relação às atividades de grupo, não atingi

completamente todos os objetivos que pretendia, pois apesar de ter orientado aulas,

sinto que podia ter tido mais oportunidades da parte da intuição. Por último, na sala de

circuito, foram atingidos e até ultrapassados todos os objetivos.

A adaptação foi rápida e fácil, tendo desde o início o apoio de todo o corpo

técnico e das clientes o que ajudou muito na fase inicial.

A minha relação com a minha tutora Ângela Saraiva foi desde o início muito

boa, facilitando o meu trabalho, e sempre colocou-me à vontade para questões e


37


explicar-me sempre que necessário todas as metodologias do ginásio. A sua ajuda foi

prescindível no meu ginásio, pois deu-me sempre conselhos importantes para melhorar

e tornar-me cada vez melhor no estágio.

Em relação às competências adquiridas foi constante a aprendizagem ao longo

da realização de estágio. Adquiri capacidade de empenhamento, dedicação,

pontualidade, organização, autonomia, iniciativa, transferibilidade de conhecimento

adquiridos no curso do saber ser (em relação à técnica), do saber estar (em relação à

postura) e do saber executar as atividades propostas no estágio. A nível académico,

permitiu-me reforçar conhecimentos sobre questões associadas à avaliação e prescrição

de exercício físico e atividades de academia.

O meu estágio transpôs na prática os conhecimentos e técnicas que obtive no

decorrer do curso de Desporto, conseguindo ter resposta a diversas situações com que

fui deparada ao longo do estágio curricular.

Em suma, faço um balanço positivo de todo o meu percurso como estagiária do

ginásio FFitness, que veio superar os meus objetivos e expectativas iniciais

relativamente ao estágio.


38


Bibliografia

ACSM, (1998). Exercise and physical activity for older adults- position stand. Medicine

and Science in Sport and Exercise, 30 (6), 992-1008).

ACSM, (2000). Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício (5ª

Ed.). Rio de Janeiro.

ACSM, (2002). Progression models in resistance training for healthy adults- position

stand. Medicine & Science in Sport & Exercise, 34 (2), 364-380.

ACSM, (2002). Stand on progression models in resistance training for healthy adults.

Medicine & Science in Sports & Exercise (Vol. 34, nº 2, p. 364-380).

ACSM, (2009). ACSM's Guidelines for exercise testing and prescription. New York:

Lippincott Williams & Wilkins – 8ª Edition.

ACSM, (2010): ACSM`s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th Edition.

Pp:2-15.

ACSM, (2010). ACSM Certified News. American College Sports Medicine Leading the

Way, 3-6.

ACSM, (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining.

Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory,

Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy.

ACSM, (2014). In Guidelines of Exercise Testing and Prescription. American College

of Sports Medicine.

Bompa, T.; Di Pasquale & Cornacchia, L. (2003). Serious Strength Training- 2th

edition. Champaign Il:_Human Kinetics.

Castelo, J. (2000). Metodologia do Treino Desportivo. Lisboa: FMH,UTL.

Garganta, R.; Prista, A.; & Roig, J. (2003). Musculação- uma abordagem dirigida para

as questões da saúde e bem estar. Manz.


39


Heyward, V. (2013). Avaliação física e prescrição de exercício: técnicas avançadas. 6º

Edição. Artmed.

Pereira, H. V. (2008). Transforme-se no seu Personal Trainer (1ª ed.) Lisboa: edições

Silabo.

Poehlman, E. (1989). A review: exercise and its influence on resting energy metabolism

in man. Medicine and Science in Sport and Exercise, (21) 5, 515-525.

Tavares, C. (2008). O treino da força para todos. Manz.


40


Parte VI – Anexos


41


Anexo 1- Convenção de Estágio


42


Anexo 2 – Planeamento e Calendarização Anual


43


Planeamento e Calendarização Dia Setembro Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho

1 Ano Novo Circuito Feriado Sala de Exercício

2 Reunião Circuito Circuito

3 Circuito Circuito Aula de Grupo

4 Circuito Circuito

5 Inicio Circuito

6 Circuito Congresso de

Psicologia

Circuito Aula de Grupo

7 Circuito Circuito

8 Circuito Carnaval Sala de

Exercício

9 Circuito

10 Circuito Circuito

11 Aula de Grupo Circuito Circuito Sala de Exercício Sala de Exercício

12 Aula de Grupo Circuito Aula de Grupo Circuito

13 Aula de Grupo Sala de

Exercício

Aula de Grupo


15 Circuito Aula de Grupo Sala de

Exercício

16 Circuito Aula de Grupo Circuito

17 Circuito Aula de Grupo Circuito

18 Circuito Aula de Grupo Sala de Exercício Feriado Sala de Exercício

19 Aula de Grupo Circuito

20 Aula de grupo Circuito Sala de

Exercício

Aula de Grupo

21 Circuito Circuito Sala de Exercício Circuito


23 Circuito Circuito

24 Reunião Natal Circuito

25 Natal Circuito Feriado Sala de Exercício

26 Aula de Grupo Aula de Grupo Feriado

27 Aula de Grupo Circuito Avaliação Física Sala de

Exercício

Aula de Grupo

28 Desporto Integrado Circuito Circuito


30 Circuito Sala de Exercício

31 Ano Novo Circuito

Reunião com Tutora Observação Sala de Exercício

Reunião com Orientadora Coorientação Feriado

Formações/Congressos Orientação


44


Anexo 3- Horário de estágio


45


Nome da estagiária: Sofia Carvalho

Dias da semana Quarta-feira Quinta-Feira Sexta-Feira

Hora de entrada 18:00h 09:30h/ 18:00h 18:00h

Hora de saída 21:00h 12:30/21:00h 21:00

Irei estagiar 12 horas semanais, divididas em 3 dias.

À Quarta-Feira entro às 18:00h e acabo às 21:00h.;

À Quinta-Feira entro às 09:30 e paro ao 12:30h. Volto entrar às 18:00 e acabo às

21:00h;

À Sexta-Feira entro às 18:00 e acabo às 21:00h.

Nota: A carga horária semanal estabelecida é de 12 horas, sendo que a estagiária poderá

realizar mais devido a reuniões ou assuntos internos do ginásio.


46


Anexo 4- Ficha de Observação e Reflexão da aula de

grupo de “Pump”


47


ELEMENTOS A OBSERVAR Sim Não Não

Observado COMENTÁRIOS SUGESTÕES

INÍCIO

Cumprimento aos alunos no início da

aula X Cumprimentou todas as alunas.

Apresentação do instrutor aos novos

alunos e breve conhecimento acerca

destes (se existirem) e enquadramento

X Presença de uma nova aluna.

Apresentação do conteúdo da aula

(contexto e objetivos) no início X

Apresenta extensão dos conteúdos (para a

aula seguinte) no final da aula X

Não houve diálogo acerca da continuação

da aula seguinte.

Aula de Grupo: Pump DATA: 12-11-2015

OBJETIVOS:

Aumentar a massa muscular

HORA: 18:30h

T’ DE SÉRIE: 45’’

MATERIAL:

Colchões, Barras, pesos, step

PROFESSOR:

Ricardo Simão


48


PLANO E DOMÍNIO DA AULA

Aula preparada e treinada X Aula treinada e com presença de um plano

Capacidade de adequação a imprevistos

(se houver) X

Confiança e segurança durante o ensino X Ensino simples e bastante claro.

Capacidade de recuperação rápida após

enganos x Não foram observados.

GESTÃO E ORGANIZAÇÃO DA AULA

Tempo de organização (alunos e materiais)

reduzido X

A instrutora chegou primeiro à sala, e colocou

os materias

Utilização de pausas e prática não específica

só quando apropriado X

COMUNICAÇÃO

Comunicação de forma clara e precisa X

Comunicação com lógica sequencial e com

ênfase nos aspetos essenciais X

Utilização de volume da voz adequado ao X


49


espaço e sons existentes no espaço

Ajuste da entoação da voz ao ênfase que

pretende apresentar, utilizando inflexões de

voz

Utilização de tom de voz agradável e

percetível X

Utilização de linguagem apropriada ao nível

de compreensão dos alunos X

Demonstração de entusiasmo nos momentos

específicos do exercício X

Utilização específica de vocabulário X

Utilização de vários canais de comunicação

(verbal e não-verbal) X

Contacto visual (olhar nos olhos) durante a

comunicação com os alunos X

DISPOSIÇÃO DOS ALUNOS E DO INSTRUTOR DE CONTROLO

Colocação adequada dos alunos na sala X

Disposição adequada do instrutor em relação aos

alunos X Instrutor localizado no centro da sala


50


Ter todos os alunos do campo de visão, variando

o foco da atenção X

Utilização de comunicação gestual não-verbal X

INSTRUÇÃO

Apresentação do exercício a realizar (nome do

exercício) X

Descrição de como realizar o exercício,

apresentando as componentes críticas X

Apresentação de cuidados de segurança e higiene X

Apresentação do objetivo do exercício X

Demonstração sempre que necessária, com

técnica correcta, com planos de movimento

virados para os alunos

X

Utilização adequada e atempada das ordens de

comando descritivas, regressivas e antecipativas X

Correção da Postura Corporal X

Elogios aos alunos X

Questionamento aos alunos (com o objectivo de

controlar a aquisição de conhecimentos X


51


CLIMA

Rir, sorrir e apresentar bom humor X

Utilizar o nome dos alunos X Chama as pessoas pelo nome para motivar,

corrigir e ajudar.

Pressionar para empenhamento no esforço X

Estar atento às intervenções dos alunos X

Utilizar vocabulário positivo X

Demonstrar dinamismo e energia X Bastante enérgico e dinâmico.

Participar com os alunos (exercitando-se com eles

ou mostrando acompanhamento) X

Aceitar e utilizar as ideias dos alunos (se

apresentadas) X

FIM DA AULA

Despedida aos alunos no final da aula X

Motivação no final da aula para a aula seguinte X

Dá abertura para os alunos retirarem dúvidas no

final da aula X


52


Relatório

Aula de Grupo: Pump

Objetivo: Aumentar a massa muscular

Data: 12-11-2015 Hora:18:30 Horas Duração: 45 min

Instrutor: Ricardo Simão

Material: Colchões, barras, pesos e step

No âmbito da unidade curricular de Estágio de Exercício Físico e Bem-Estar, foi

proposto a observação de aulas de grupo orientadas pelos instrutores da instituição.

Afim do aluno ter uma perceção de pedagogias, metodologias e éticas de trabalho.

A ficha de observação faz referência a uma aula de Pump, que tem como

objetivo o aumento da massa muscular.

A aula foi observada numa quinta-feira (12 de novembro de 2015), pelas 18h30,

foi orientada pelo instrutor Ricardo Simão e teve a presença de 10 alunas. A duração da

mesma foi de aproximadamente 45 minutos.

Aula padronizada, ou seja, que cada musica trabalha grupos muscular diferentes

consoante os blocos musicais.

Para que fosse possível a realização do respetivo relatório, recorreu-se à

observação direta da aula.

Aspetos positivos observados durante a aula:

Aula conhecida por ser bastante intensa, dinâmica e, ao mesmo tempo,

alegre;

Instrutor divertido e com excelentes formas de comunicação;

Excelentes formas de motivação, aumento de intensidade, interação;

Trata as pessoas pelo nome e conhece todos os alunos;

Movimenta-se pela sala;

Um grande fator positivo é o facto de ser bastante exigente e rigorosa não

deixando que as pessoas desistam;


53


Anexo 5 - Ficha de Observação e Reflexão da sala de

exercício “Circuito de Bootcamp”


54


CIRCUITO: Bootcamp DATA: 21-10-2015

OBJETIVOS:

Melhorar a condição Física em Geral

HORA: 17:30h


MATERIAL:

Colchões

PROFESSOR:

Diana Alves

Elementos a Observar Sim Não Não Observado

INÍCIO

Cumprimento o aluno no início da aula X

Apresentação do instrutor ao novo aluno e breve conhecimento X

Apresentação do conteúdo do treino (objetivos) X

PLANO E DOMÍNIO DO TREINO

Aula preparada (existência do plano) e treinada X

Capacidade de adequação a imprevistos X

Confiança e segurança durante o ensino X

INSTRUÇÃO

Apresentação do exercício a realizar X

Descrição de como realizar os exercícios X

Apresentação de cuidados de segurança e higiene X

Apresentação do objetivo do exercício X

Demonstração sempre que necessária, com técnica correta X

Correção da Postura Corporal X

Elogio ao cliente X

Questionamento ao cliente X

FIM DA AULA

Despedida no final da aula X

Motivação no final do treino para o treino seguinte X


55


Relatório

Circuito: Bootcamp

Objetivo: Melhorar a condição Física em Geral


Instrutor: Diana Alves

Material: Colchões


proposto a observação de aulas de circuito orientadas pelos instrutores da instituição.

Afim do aluno ter uma perceção de pedagogias, metodologias e éticas de trabalho.

A observação é de uma aula de Circuito de Bootcamp. Um circuito específico do

ginásio que consiste em exercícios que melhoram a condição física em geral.

A cliente começa por realizar um aquecimento de dez minutos na bicicleta. De

seguida, realizava 4 trocas nas máquinas (hidráulicas) e depois encaminha-se para o

centro da sala para concretizar os 4 exercícios específicos deste circuito.

O circuito era formado por 3 séries, cada uma constituída por 8 exercícios e 8

máquinas. A troca de exercício ocorria após o sinal sonoro, e cada exercício tinha

duração de 45 segundos.

No final, a cliente realizou exercícios de alongamentos dada pela instrutora.

Aspetos positivos observados:

Treino intenso e dinâmico;

Instrutora alegre e boa comunicação;

Motiva de forma inteligente, de maneira a aumentar a intensidade das

clientes;

Diversidade de exercícios;

Adapta os exercícios consoante a condição física da cliente, como por

exemplo, introduz mais carga;

Orienta de modo a corrigir ou dar feedbacks;


56


Plano da aula observada

FASE INICIAL

T’ IMAGEM EXERCÍCIO OBJETIVOS 5’ /

10’

Cycling;

Aumentar a temperatura corporal e a frequência

cardíaca

FASE PRINCIPAL

T’ IMAGEM EXERCÍCIO OBJETIVOS 45’’ Máquina Flexão/Extensão Abdominais

Melhorar a condição física em geral

45’’ Máquina Prensa de Peito

45’’ Máquina Adutores/Abdutores

45’’ Máquina Prensa de Ombros

4 x 45’’ Circuito em baixo (4 exercícios)

45’’ Máquina Prensa de Pernas

45’’ Máquina Aberturas

45’’ Máquina Extensão de Pernas

45’’ Máquina Bíceps/Tríceps

4 x 45’’ Circuito em baixo (4 exercícios)


57


Anexo 6 - Plano da aula de grupo coorientada de

“Cycling”


58


Plano de Aula

Aula: Cycling DATA: 16-12-2015

OBJETIVOS:

Aumentar a frequência cardíaca e diversão

HORA: 18:30h


MATERIAL:

Bicicleta

PROFESSOR:

Diana Alves

Sofia Carvalho

NATURA BIKE 11 27 - 08 - 2012

1-P

LN

S-0

2:5

9

(5)

2-DNV 03:07

(6)

3-SBS/P 03:08

(7)

4-DNV 03:51

(6)

5-SBS/P 03:34

(8)

6-DNV 03:47

(6)

7-P

RG

S-0

7:2

3

(9)

8-P

LN

S-0

3:5

6

(5)

9-DNV 04:05

(7)

10-P

RG

S-0

8:1

0

(9)

11-R

ELA

X-0

4:0

8

(4)

- 8

- 4 - 8

- 4 - 8 - 8

- 4

4 4

4 4

4

INTRO 2T

8

4 8 4 8 4 8 4

8 4 8

4

4 4 8 4 8 4 8

FASE FINAL

Alongamentos

5`


59


Relatório

Circuito: Cycling

Objetivo: Aumentar a frequência cardíaca e diversão


Instrutor: Diana Alves e Sofia Carvalho

Material: Bicicleta,


proposto a coorientação de aulas de Grupo

A coorientação é de uma aula de Cycling. Do qual dei 2 faixas sozinhas e as

restantes foi a instrutora que me estava a acompanhar.


Aula dinâmica;



clientes;

Aspetos a ser melhorados:

Melhorar o ritmo da pedalada;

Prever mais antecipadamente o exercício;

Melhorar a comunicação


60


Anexo 7 - Plano de aula da sala de exercício

coorientada de “Circuito FFitness”


61


CIRCUITO: FFitness DATA: 10-12-2015

OBJETIVOS:

Melhorar a coordenação motora e agilidade

HORA: 18:00h


MATERIAL:

Bicicleta, barras, step, discos, cones, arcos,

escada de coordenação, bola de esponja.

PROFESSOR:

Ângela Saraiva

Sofia Carvalho

FASE INICIAL

T’ IMAGEM EXERCÍCIO OBJETIVOS

5’ - 10’

Cycling; Aquecimento

FASE PRINCIPAL

T’ IMAGEM EXERCÍCIO OBJETIVOS

45’’ Máquina Flexão/Extensão Abdominais

45’’ Máquina Prensa de Peito

45’’ Máquina Adutores/Abdutores

45’’ Máquina Prensa de Ombros

4 X 45’’ Ver circuito de exercícios em baixo

45’’ Máquina Prensa de Pernas

45’’ Máquina Aberturas

45’’ Máquina Extensão de Pernas

45’’ Máquina Bíceps/Tríceps

4 X 45’’ Ver circuito de exercícios em baixo

FASE FINAL

Alongamentos

5`


62


Relatório

Circuito: FFitness

Objetivo: Melhorar a coordenação motora e agilidade


Instrutor: Ângela Saraiva e Sofia Carvalho

Material: Bicicleta, barras, step, discos, cones, arcos, escada de coordenação, bola de

esponja.


proposto a coorientação de sala de exercício.

A orientação é de uma aula de Circuito de FFitness. Sendo este circuito de

metodologia diferente, exercícios específicos para melhorar a coordenação e agilidade

motora.


Treino dinâmico;



clientes;


Melhorar as correções posturais;

Feedbacks;

Dar atenção a todas e não me centrar só a uma ou outra, circular e aumentar

o campo de visão.


63


Anexo 8 - Plano de aula de grupo orientada de

“Metabolic”


64


Ficha de Orientação Nº2

Plano de Aula

Aquecimento 5 minutos

Parte Fundamental (sistema tabata) M.s paralelos ao chão e toque dos pés 35`` Cada

exercício

(repete 2 vezes)

1,2,3 Movimentos laterais

Agachamento c/salto e rotação dos m.s

Remada Baixa c/haltere

Descansa 45``

Push up 35`` Cada

exercício

(repete 2 vezes)

Prancha e sobe e desce braços

Montain climbers

Burpees

Descansa 45``

Abdominais 35`` Cada

exercício

(repete 2 vezes)

Abd. Com m.i a 90º

Abd em V e m.s c/hal

Abd c/m.i esticados

Descansa 45´´

Jump Squat 35`` Cada

exercício

(repete 2 vezes)

Lunge dinâmico

Squat c/chuto

Jumping jaks

Alongamento 5 minutos

Aula: Metabolic DATA: 13-05-2016

OBJETIVOS:

Perder massa gorda e aumentar frequência

cardíaca (alta intensidade)

HORA: 19:30h


MATERIAL:

Colchões e haltere de 1 Kg

PROFESSOR:

Sofia

Carvalho


65


Relatório Nº 2

Aula: Metabolic

Objetivo: Perder massa gorda e aumentar frequência cardíaca (alta intensidade)


Instrutor: Sofia Carvalho

Material: Colchões e halteres de 1 Kg


proposto a orientação de aulas de Grupo

A orientação é de uma aula de Metabolic. Sendo uma aula de alta intensidade e

alto rendimento. Consiste na utilização do sistema “tabata”. Os exercícios são de

duração de 35 segundos. A aula trabalha todos os grupos musculares


Aula dinâmica;



clientes;

Improvisa exercícios para clientes que não possam fazer


Prever mais antecipadamente o exercício;


66


Anexo 9 - Plano de aula da sala de exercício orientada

de “Circuito Super Glúteos”


67


CIRCUITO: Super Glúteos DATA: 04-02-2016

OBJETIVOS:

Tonificar os Glúteos

HORA: 10:00h


MATERIAL:

Bicicleta, colchão, caneleiras, bola de

esponja

PROFESSOR:

Sofia Carvalho


68


Relatório

Circuito: Super Glúteos

Objetivo: Tonificação dos glúteos


Instrutor: Sofia Carvalho

Material: Colchões e discos


proposto a orientação de sala de exercício.

A orientação é de uma aula de Circuito de Super Glúteos, circuito excelente para

dar feedbacks, instrução e interação com a cliente.

A cliente começa por realizar um aquecimento de dez minutos na passadeira. De

seguida, realizava 2 trocas nas máquinas (hidráulicas) e depois encaminha-se para o

centro da sala para concretizar os 3 exercícios específicos deste circuito.

O circuito era formado por 3 séries, cada uma constituída por 8 exercícios e 12

máquinas. A troca de exercício ocorria após o sinal sonoro, e cada exercício tinha

duração de 45 segundos.

No final, a cliente realizou exercícios de alongamentos dada pela instrutora.


Treino dinâmico;



clientes;

Aspetos a melhorar:

Improvisar exercícios;


69


Anexo 10 – Ficha de controlo da assiduidade,

questionário, ficha de avaliação e plano de treino do

Individuo A


70


Controlo da assiduidade das clientes

Ficha de Registo

Outubro Novembro

Datas Segunda-feira

Terça-Feira

Quarta-Feira

Quinta-Feira

Sexta-Feira

Sábado Datas Segunda-Feira

Terça-Feira

Quarta-Feira

Quinta-Feira

Sexta-Feira

Sábado

1º Semana (dia 1- dia 4) 1º Semana (dia 2- dia 8) 2º Semana (dia 5-dia 11) 2º Semana (dia 9- dia15) 3º Semana (dia 12-dia 18) 3º Semana (dia 16-dia 22) 4º Semana (dia 19- dia 25) 4º Semana (dia 23- dia 29) 5º Semana (dia 26-dia 31) 5º Semana (dia 30)

Dezembro Janeiro

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira

Sábado Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira

Sábado 1º Semana (dia 1-dia 6) 1º Semana (dia 1-dia 3) 2º Semana (dia 7-dia 13) 2º Semana (dia 4- dia 10) 3º Semana (dia 14-dia 20) 3º Semana (dia 11-dias 17) 4º Semana (dia 21- dia 27) 4º Semana (dia 18- dia 24) 5º Semana (dia 28- dia 31) 5º Semana (dia 25-dia 31)

Fevereiro Março

Datas Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Sábado Datas Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Sábado 1º Semana (dia 1-dia 7) 1º Semana (dia 1-dia 6) 2º Semana (dia 8-dia 14) 2º Semana (dia 7-dia 13) 3º Semana (dia 15-dia 21) 3º Semana (dia 14-dia 20) 4º Semana (dia 22-dia 28) 4º Semana (dia 21-dia 27) 5º Semana (dia 29) 5º Semana (dia 28-dia 31)

Abril Maio

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira

Sábado 1º Semana (dia 1-dia 3) 1º Semana (dia 2-dia 8) 2º Semana (dia 4-dia 10) 2º Semana (dia 9—dia 15) 3º Semana (dia 11-dia 17) 3º Semana (dia 16-dia 22) 4º Semana (dia 18-dia 24) 4º Semana (dia 23-dia 29) 5ºSemana (dia 25-dia 30) 5º Semana (dia 30-dia 31)

Junho

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira

Sábado Legenda: 1º Semana (dia 1-dia 5) Aulas de Grupo 2º Semana (dia 6-12) Circuito Sala de Exercício


71


Questionário Indivíduo A

OBJECTIVOS

Hipertrofia Muscular Resistência Muscular

Definição Muscular X Redução da Massa Gorda X

Aumento da Flexibilidade Aptidão Física Geral

Aumento da Resistência Cardiovascular X Profilácticos e/ou Terapeuticos

QUESTIONÁRIO DE SAÚDE SIM NÃO

1) Sente dores ou desconforto no peito durante/após o exercício físico? X 2) Tem história de doença cardíca (enfarte do miocárdio, angina de peito, isquémia, insuficiência cardíca)?

X

3) Apresenta extra sístole, taquicardia, palpitações, sopro? X

4) Tem hipertensão arterial? X

5) Doença pulmonar (asma, enfisema, bronquite)? X

6) Alergia a fármacos? X

7) Insuficiência cardíca? X

8) Tonturas, desmaios, náuseas/vómitos durante o esforço? X

9) Diabetes Tipo I ou Tipo II? X

10) Epilepsia? X

11) Doenças vasculares periféricas (varizes, derrames, etc.)? X

12) Flebites, embolias? X

13) Artrites/dores nas articulações (coluna, joelhos, ombros)? X

14) Febre reumática? X

15) Desequilibrios emocionais (depressão, ansiedade, etc.)? X

16) Doenças recentes, hospitalizações/cirúrgias? X Qual?

17) Uso regular de medicamentos? X

18) Faz uso regular do tabaco? X

19) Faz uso regular de bebidas alcoólicas? X

20) Cafeína, incluíndo bebidas com cola e outros excitantes?

X

21) Alimentação irregular/desequilibrada sobre o aspecto qualitativo/quantitativo?

X

22) Lipidograma atípico (alterações do colestrol)? X

23) Pratica actividade fisica regularmente? X

Qual?

24) Apresenta alguma restrição médica para a prática do exercicios fisico? X


72


FACTOR DE RISCO NEGATIVO X

Colestrol HDL > 60 mg/dl;

RESULTADO DA ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO

RISCO BAIXO - Homens < 45 anos; Mulheres < 55 anos, Assintomáticos; Factores de risco DCV ≤ 1

RISCO MODERADO - Homens ≥ 45 anos; Mulheres ≥ 55 anos, Factores de risco DCV ≤ 2

RISCO ALTO - Sinais ou sintomas ≥ 1 ou Doença Cardiovascular;

Pulmonar; ou metabólica conhecida;

ESTRATIFICAÇÃO DE RISCO

FACTORES DE RISCO POSITIVOS X

História Familiar - Enfarte de miocárdio, revascularização coronária, ou morte súbita antes dos 55 anos do pai, irmão ou filho, ou antes dos 65 anos da mãe, irmã ou filha;

Tabagismo - Fumadores ou até 6 meses depois de deixar de fumar;

Hipertensão - PAS ≥ 140 mm Hg, ou PAD ≥ 90 mm Hg, confirmada em duas ocasiões diferentes ou com medição anti-hipertensiva;

Dislipidemia - Col - Total > 200 mg/dl, ou Col - LDL > 130 mg/dl, ou Col - HDL < 40 mg/dl, ou com medicação para diminuir os lípidos;

Metabolismo da Glicose Alterado - Glicémia ≥ 100 mg/dl, confirmada em duas ocasiões diferentes;

Obesidade - IMC ≥ 30 Kg/m², ou perímetro cíntura ≥ 102 cm (homens) ou 88 cm (mulheres), ou razão cintura/anca ≥ 0,95 (homens) e 0,86 (mulheres);

Sedentarismo - Não participa num programa de exercício nem cumpre a recomendação da ACSM para a actividade física;


73


Avaliação da Composição Corporal Indivíduo A

1ª Avaliação

2ª Avaliação

3ª Avaliação

4ª Avaliação

21/11/2015 31/01/2016 29/04/2016 06/06/2016

Idade 24 25 25 25

Altura (m) 1,62 1,62 1,62 1,62

Peso (Kg) 63,6 62,4 65,9 66,7

IMC 24,2 23,8 25,1 25,2

% Massa Gorda 31,6 29,80 27,5 27,5

% Total de Água

Corporal 51,3 52,1 53,9 54,00

Massa Muscular 41,9 41,6 45,3 45,60

Nível Avaliação

Física 5,00 5,00 5,00 5,00

Massa Óssea 2,3 2,2 2,40 2,40

Taxa Metabólica B. 1372,00 1361,00 145,00 1458,00

Idade Metabólica 29 27 25 25

Nível Gordura

Visceral 2,50 2,50 2,50 2,50

% Gordura Corporal

Braço Direito 31,5 29,00 28,2 29,4

% Gordura Corporal

Braço Esquerdo 31,3 29,6 29,00 28,8

% Gordura Corporal

Tronco 26,7 25,8 24,30 24,00

% Gordura Corporal

Perna Direita 35,4 35,5 29,50 29,00

% Gordura Corporal

Perna Esquerda 35,5 35,5 34,40 31,30

Massa Muscular

Braço Direito 2,0 2,1 2,3 2,4

Massa Muscular

Braço Esquerdo 2,1 2,1 2,3 2,4

Massa Muscular

Tronco 24,1 23,7 25,2 25,5

Massa Muscular

Perna Direita 7,1 6,9 8,2 8,1

Massa Muscular

Perna Esquerda 7,0 6,8 7,3 7,9


74


1ª Avaliação 2ª Avaliação 3ª Avaliação 4ª Avaliação

21/11/2015 31/01/2016 29/04/2016 06/06/2016

Perim. Geminal Esq. 36 35,5 36,5 37,1

Perim. Geminal Drt. 36,2 35,2 36 37,3

Perim. Coxa Esq. 47 46 47 47,2

Perim. Coxa Drt. 48 47 48 48,5

Perimetro Peito 92 90 90 90

Perimetro Costas 100 101,5 102,5 103

Perimetro Tricep Esq. 30 30 30 30

Perimetro Tricep Drt. 30,5 30,5 30,5 30,5

Perimetro Bicep Esq. 32 32 32 32

Perimetro Bicep Drt. 32,5 32,5 32,5 32,5

Perimetro Bicep Contr. Esq.

33 33 33,3 33,5

Perimetro Bicep Contr. Drt.

33,5 33,5 33,7 33,9

Perimetro Antebraço Esq.

23 23 23 23

Perimetro Antebraço Drt.

23 23 23 23

Perimetro Cintura 74 72,5 72,5 72,7

Perimetro Anca 97 96 96 96,5

Índice Cintura-Anca 0,80 0,75 0,76 0,76


75


Plano de Treino do individuo A

Nome Nº Cliente Observações

X

Objetivos

Perda de peso

Treino

Cardiorrespiratório

Inicio 15 Minutos na

passadeira

Treino Muscular

Séries 3

Meio Repetições 15

Fim 20 Minutos na

passadeira Pausa 30”

Treino 1 Treino 2

Código Nome Carga Código Nome Carga

MI1 Leg press 90 PD9 Remada horizontal na máq. 25

MI4 Leg extension 15 PD7 Puxador alto 30

O1 Shoulder press máquina 15 MS4 Bicípite curl c/hal alternado 5

O15 Elevação frontal alternada c/hal 5 MS1 Bicípite curl c/barra 10

MI5 Leg curl 20 PD21 Remada baixa c/barra 25

MI6 Back Squat 40 PD29 Remada baixa alternada c/hal 7,5

O3 Shoulder press c/hal 7,5 PD17 Pull over c/barra 10

PD15 Aberturas c/hal 5 Tricípite (máq. Cabos) 25

Adutores máquina 25 Dorsais na máquina 30

Supersérie de abd --------- MS6 Bicípite curl c/hal (martelo) 7,5

O28 Press francês c/hal 10

Treino 3 Treino 4


MI8 Front Squat c/barra 25 PD3 Supino plano na máq. 10

MI4 Leg extension 15 PD14 Supino inclinado c/hal 7,5

MI17 Lunge c/hal 10 MS4 Bicípite curl c/hal alternado 5

Ponte de glúteos --------- MS1 Bicípite curl c/barra 10

MI12 Peso morto c/barra 40 PD11 Supino c/barra 10

MI6 Squat sumo c/disco 10 PD17 Push up --------

MI19 Lunge búlgaro no step 5 Pull over c/barra 10

MI4 Extensão da perna alternado 10 PD15 Tricípite (máq. Cabos) 30

MI3 Gémeos na máquina 40 PD15 Aberturas c/hal 5

One leg bridge c/caneleiras 1 MS6 Bicípite curl c/hal (martelo) 7,5

Supersérie de abd --------- O28 Press francês c/hal 10


76



questionário, ficha de avaliação corporal e plano de

treino do Individuo B


77



Ficha de Registo

Outubro Novembro

Datas Segunda-feira

Terça-Feira

Quarta-Feira

Quinta-Feira

Sexta-Feira


Terça-Feira

Quarta-Feira

Quinta-Feira

Sexta-Feira

Sábado


Dezembro Janeiro

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


Fevereiro Março

Datas Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira


Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira


Abril Maio

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


Junho

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira

Sábado 1º Semana (dia 1-dia 5) 2º Semana (dia 6-12)

Legenda:

Aulas de Grupo

Circuito

Sala de Exercício


78


Questionário Indivíduo B


1) Sente dores ou desconforto no peito durante/após o exercício físico? X

2) Tem história de doença cardíca (enfarte do miocárdio, angina de peito, isquémia, insuficiência cardíca)?

X








10) Epilepsia? X






16) Doenças recentes, hospitalizações/cirúrgias? X Qual?




20) Cafeína, incluíndo bebidas com cola e outros excitantes? X 21) Alimentação irregular/desequilibrada sobre o aspecto qualitativo/quantitativo?

X


23) Pratica actividade fisica regularmente? X Qual?

24) Apresenta alguma restrição médica para a prática do exercicios fisico? X

OBJECTIVOS


Definição Muscular

Redução da Massa Gorda X

Aumento da Flexibilidade Aptidão Física Geral X

Aumento da Resistência Cardiovascular Profilácticos e/ou Terapeuticos


79



















80


Avaliação da Composição Corporal Indivíduo B

1ª

Avaliação

2ª

Avaliação

3ª

Avaliação 4ª Avaliação

26/11/2015 15/01/2016 18/03/2016 20/05/2016

Idade 49,00 50,00 50,00 50,00

Altura (m) 1,66 1,66 1,66 1,66

Peso (Kg) 68,30 71,90 70,5 68,80

IMC 24,30 26,10 25,6 25,00

% Massa Gorda 32,70 36,80 32,40 31,20

% Total de Água

Corporal 49,40 46,50 49,70 50,50

Massa Muscular 43,70 43,10 45,30 44,90

Nível Avaliação

Física 5,00 2,00 5,00 5,00

Massa Óssea 2,30 2,30 2,40 2,40

Taxa Metabólica

Basal 1375,00 1375,00 1419,00 1405,00

Idade Metabólica 44,00 55,00 43,00 40,00

Nível Gordura

Visceral 6,00 7,00 6,50 6,00

% Gordura Corporal

Braço Direito 31,00 34,20 31,30 30,10

% Gordura Corporal

Braço Esquerdo 31,10 34,40 30,50 29,80

% Gordura Corporal

Tronco 29,80 34,20 28,60 27,60

% Gordura Corporal

Perna Direita 38,00 41,90 38,70 37,40

% Gordura Corporal

Perna Esquerda 37,40 41,40 38,30 36,70

Massa Muscular

Braço Direito 2,20 2,30 2,30 2,30

Massa Muscular

Braço Esquerdo 2,30 2,30 2,40 2,30

Massa Muscular

Tronco 25,00 24,70 26,20 28,90

Massa Muscular

Perna Direita 7,10 6,90 7,20 7,20

Massa Muscular

Perna Esquerda 7,10 6,90 7,20 7,20


81


1ª Avaliação 2ª Avaliação

3º Avaliação

4º Avaliação

26/11/2015 15/01/2016 18/03/2016 20/05/2016

Perim. Geminal Esq. 37 38

37

37

Perim. Geminal Drt. 37 38

36,5

36,5

Perim. Coxa Esq. 50 51

49,2

49

Perim. Coxa Drt. 51 52

52,5

52,5

Perimetro Peito 90 92,5

90

90

Perimetro Costas 97 99

98

98

Perimetro Tricep Esq. 30 32

31

31

Perimetro Tricep Drt. 29 31

29

29

Perimetro Bicep Esq. 32 33

32

32

Perimetro Bicep Drt. 31 33

31

31

Perimetro Bicep Contr.

Esq. 33 33

32

32

Perimetro Bicep Contr.

Drt. 32 33

33

33

Perimetro Antebraço

Esq. 23 23

23,5

23,5

Perimetro Antebraço

Drt. 23 23

23,5

23,5

Perimetro Cintura 77 79

77

76

Perimetro Anca 106 109 105 104

Índice Cintura-Anca 0,73 0.74

0,73

0,72


82


Plano de Treino da Cliente B


X

Objetivos

Perda de peso

Treino



passadeira

Treino Muscular

Séries

Meio Repetições

Fim 20 Minutos na

passadeira Pausa

Treino 1 Treino 2


“Treino do dia” “Treino do dia”


83




treino do Individuo C


84



Ficha de Registo

Outubro Novembro

Datas Segunda-

feira

Terça-

Feira

Quarta

-Feira

Quinta-

Feira

Sexta-

Feira


Feira

Terça-

Feira

Quarta

-Feira

Quinta-

Feira

Sexta-

Feira

Sábado


Dezembro Janeiro

Datas Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira


Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira


Fevereiro Março

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


Abril Maio

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


Junho

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


Legenda:

Aulas de Grupo

Circuito

Sala de Exercício


85


Questionário Indivíduo C


1) Sente dores ou desconforto no peito durante/após o exercício físico? X

2) Tem história de doença cardíca (enfarte do miocárdio, angina de peito, isquémia, insuficiência cardíca)?

X








10) Epilepsia? X






16) Doenças recentes, hospitalizações/cirúrgias? X

Qual?




20) Cafeína, incluíndo bebidas com cola e outros excitantes? X


X



Qual? 24) Apresenta alguma restrição médica para a prática do exercicios fisico? X

OBJECTIVOS


Definição Muscular Redução da Massa Gorda X Aumento da Flexibilidade Aptidão Física Geral

Aumento da Resistência Cardiovascular X Profilácticos e/ou Terapeuticos


86



















87


Avaliação da Composição Corporal Indivíduo C

1ª

Avaliação

2ª

Avaliação

3ª Avaliação

4ª Avaliação

07/01/2016 07/03/2016 21/04/2016 09/06/2016

Idade 34 34 35 35

Altura (m) 1,64 1,64 1,64 1,64

Peso (Kg) 90,50 84,7 76,90 69,60

IMC 33,70 31,50 28,60 25,90

% Massa Gorda 44,50 40,50 35,90 32,10

% Total de Água

Corporal 41,70 44,50 47,80 50,30

Massa Muscular 47,70 47,80 46,88 44,90

Nível Avaliação

Física 3,00 3,00 2,00 5,00

Massa Óssea 2,50 2,60 2,40 2,40

Taxa Metabólica

Basal 1578,00 1559,00 1505,00 1430

Idade Metabólica 49,00 49,00 49,00 39,00

Nível Gordura

Visceral 9,00 7,50 6,00 4,50

% Gordura Corporal

Braço Direito 47,20 43,50 38,30 33,20

% Gordura Corporal

Braço Esquerdo 47,50 43,50 38,20 33,20

% Gordura Corporal

Tronco 42,60 37,70 32,50 28,50

% Gordura Corporal

Perna Direita 46,90 44,50 40,50 37,60

% Gordura Corporal

Perna Esquerda 46,10 43,40 39,70 36,70

Massa Muscular

Braço Direito 2,40 2,40 2,30 2,20

Massa Muscular

Braço Esquerdo 2,60 2,60 2,40 2,30

Massa Muscular

Tronco 26,00 27,10 26,70 25,60

Massa Muscular

Perna Direita 7,90 7,80 7,70 7,40

Massa Muscular

Perna Esquerda 8,00 7,90 7,70 7,40


88



07/01/2016 07/03/2016 21/04/2016 09/06/2016

Perim. Geminal Esq. 40 37 35 34

Perim. Geminal Drt. 40 37 35 34

Perim. Coxa Esq. 53 50 48 47

Perim. Coxa Drt. 50 47 45 46


Perimetro Costas 110 97 94 93

Perimetro Tricep Esq. 34 32,5 31 30,7

Perimetro Tricep Drt. 33 32 30,5 30

Perimetro Bicep Esq. 36 32,8 31,5 31

Perimetro Bicep Drt. 36 34 33 32,5


35 33,1 33,4 33


38 35,5 32.3 33,7


28 27 26.5 26


28 22 26,5 26

Perimetro Cintura 105 100 96 94




89


Plano de Treino da Cliente C


X

Objetivos

Perda de peso

Treino



passadeira

Treino Muscular

Séries 2

Meio Repetições 30

Fim 20 Minutos na

passadeira Pausa 45``

Treino 1 Treino 2


MI1 Leg press 72,5 MI6 Back Squat 30

PD1 Supino plano na máquina 17,5 PD14 Supino inclinado c/haltere 7,5

MI4 Extensão de pernas 30 MI17 Lunge dinâmico c/haltere 12,5

PD7 Puxado ao peito 27,5 PD9 Remada na máquina 20

MI5 Flexão de pernas 30 MI1 Leg press 72,5

O1 Press de Ombros na máquina 12,5 O18 Flexão/elevação c/haltere 5

A1 Abd c/pés no banco -------- A11 Abd invertido -------

BO30 Prancha dinâmica na bosu -------- TFA7 Russian Twist c/bola 5


90




treino do Individuo D


91



Ficha de Registo

Outubro Novembro

Datas Segunda-feira

Terça-Feira

Quarta-Feira

Quinta-Feira

Sexta-Feira


Terça-Feira

Quarta-Feira

Quinta-Feira

Sexta-Feira

Sábado


Dezembro Janeiro

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


Fevereiro Março

Datas Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira


Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira


Abril Maio

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


Junho

Datas Segunda-

feira

Terça-

feira

Quarta

-feira

Quinta-

feira

Sexta-

feira


Legenda:

Aulas de Grupo

Circuito

Sala de Exercício


92


Questionário Indivíduo D


1) Sente dores ou desconforto no peito durante/após o exercício físico? X 2) Tem história de doença cardíca (enfarte do miocárdio, angina de peito, isquémia, insuficiência cardíca)?

X








10) Epilepsia? X






16) Doenças recentes, hospitalizações/cirúrgias? X

Qual?




20) Cafeína, incluíndo bebidas com cola e outros excitantes? X


X



Qual? 24) Apresenta alguma restrição médica para a prática do exercicios fisico? X

OBJECTIVOS

Hipertrofia Muscular X Resistência Muscular

Definição Muscular Redução da Massa Gorda

Aumento da Flexibilidade Aptidão Física Geral X

Aumento da Resistência Cardiovascular Profilácticos e/ou Terapeuticos


93
















RISCO ALTO - Sinais ou sintomas ≥ 1 ou Doença Cardiovascular; Pulmonar; ou metabólica conhecida;


94


Avaliação da Composição Corporal do individuo D


12/10/2015 04/12/2015 29/0\/2016 01/05/2016

Idade 35 35 35 35

Altura (m) 1,59 1,59 1,59 1,59

Peso (Kg) 54,50 54,50 54,20 55,10

IMC 21,60 21,60 21,40 21,80

% Massa Gorda 24,90 25,30 26,90 25,00

% Total de Água

Corporal 54,90 54,60 53,40 54,90

Massa Muscular 38,80 38,70 37,60 39,30

Nível Avaliação Física 5,00 5,00 5,00 5,00

Massa Óssea 2,10 2,10 2,00 2,10

Taxa Metabólica B. 1233,00 1229,00 1204 1245

Idade Metabólica 20,00 21,00 23,00 20,00 Nível Gordura

Visceral 2,50 2,50 2,50 2,50

% Gordura Corporal

Braço Direito 25,10 24,50 26,80 24,30

% Gordura Corporal

Braço Esquerdo 26,60 26,40 25,70 26,80

% Gordura Corporal

Tronco 20,70 20,80 23,40 20,6

% Gordura Corporal

Perna Direita 30,80 31,50 31,60 31,30

% Gordura Corporal

Perna Esquerda 31,00 31,80 32,00 31,20

Massa Muscular

Braço Direito 1,90 1,90 1,8 1,90

Massa Muscular

Braço Esquerdo 1,80 1,80 1,7 1,80

Massa Muscular

Tronco 22,00 22,10 21,3 22,5

Massa Muscular

Perna Direita 6,60 6,50 6,5 6,6

Massa Muscular

Perna Esquerda 6,50 6,40 6,3 6,5


95



12/10/2015 04/12/2015 29/01/2016 01/05/2016

Perim. Geminal Esq. 35 35 35 35

Perim. Geminal Drt. 35 35 35 35

Perim. Coxa Esq. 47 46 47 49

Perim. Coxa Drt. 48 47 46 49


Perimetro Costas 99 97 97 99

Perimetro Tricep Esq. 25 24 25 25

Perimetro Tricep Drt. 25 24 25 25

Perimetro Bicep Esq. 27 26 26 26

Perimetro Bicep Drt. 27 26 26 26


27 27 27 27


27 27 27 27


22 22 22 22


22 22 22 22

Perimetro Cintura 72 72 72 72




96


Plano de Treino da Cliente D


X

Objetivos

Aumento e massa muscular

Treino



passadeira

Treino Muscular

Séries 3

Meio Repetições 8+10+12

Fim Pausa 45``

Treino 1 Treino 2


MI1 Leg press 62,5+55+55 MI8 Front Squat 40+42,5

MI4 Extensão de pernas 57,5+50+50 MI5 Flexão de pernas 30+35

PD11 Supino plano c/barra 35+32,5+30 PD7 Puxador ao peito 27,5+35

PD16 Aberturas inclinadas c/hal 7,5+5+5 PD21 Remada baixa c/barra 30+30

MS16 Tricipete há testa c/barra 17,5+15+12,5 MS1 Curl c/barra 17,5+17,5

Superset de Abd. -------- Superset de Abd -------

Treino 3

Código Nome Carga

BO2 Over Head Squat c/barra 15+15+7,5

MI3 Leg Press Gémeos 55+55+45

BO3 Shoulder Press c/barra 20+17,5+15

O13 Elevações laterais c/hal 7,5+5+5

MS9 Curl c/elevação vertical 10+7,5+7,5

TRX37 Trx Crunch ------------

Superset abd ------------


97


Anexo 14 - Plano de Atividade “FFitness Games”


98


Projeto de Estágio

Tema: “FFitnessGames”

Síntese: Este projeto é baseado no conceito de “CrossFit Games”. Já é um evento feito

a nível internacional e nacional e tem como objetivo promover a prática de exercício

físico e proporcionar competição saudável de cada atleta de forma segura e puder

“levar” ao limite as suas capacidades físicas e psicológicas. O meu projeto é adaptado

ao conceito de ginásio, do qual haverá competição entre as cliente do FFitness e terão

que superar a elas próprias e realizar os exercícios em menor tempo possível e de forma

eficaz. Contudo, este evento possui uma grande diferença dos “CrossFit Games”

normalmente realizados. Este será realizado dentro do ginásio e também ao ar livre,

sendo um dos principais objetivos promover o fitness, neste caso o ginásio da entidade

que estou a estagiar.

O que é?

Com o intuito de motivar e inovar o ginásio FFitness Woman & Spa Guarda, a

administração encontra-se a promover um “FFitness Games” a realizar no dia 6 de

junho de 2016.

Porquê?

Esta atividade tem como objetivo promover a instituição, diversificar a sua

oferta e originar novos desafios a superar por parte das clientes,

Quando?

Como já foi referido, o evento será realizado no dia 6 de Junho de 2016.

Onde?

O evento decorreu no interior do ginásio FFitness Woman & Spa- Guarda.


99


Quais são os exercícios?

WOD 1

25 minutos

1. 20 Thrusters (20 Kg);

2. 15 Push-Ups;

3. 20 wall-ball shots (Bola de 5Kg);

4. 50 saltos à corda ;

5. 20 Toes to bar;

WOD 2

20 minutos

1. Deslocar pneu de um pino ao outro;

2. 20 Saltos Pliométricos nas escadas;

3. 15 Burpees;

Objetivos:

Promover a prática de exercício físico;

Promover a sua oferta;

Promover uma certa competição;

Promover a organização de eventos por parte da administração do ginásio;

Promover os recursos materiais e humanos da instituição;

Realizar uma atividade diferente e motivadora para as clientes.

Promover uma competição entre elas, e acima de tudo conseguir que as clientes

se superem a elas próprias.

Recursos Humanos

Instrutores da instituição;


100


Recursos materiais

Material Material Barras Corda

Pesos Pneu

Wall Ball Pinos

Colchões Colunas

Barras Fixas

Organização

Administração FFitness Woman & Spa Guarda.

Estagiária Sofia Carvalho

Horário

Das 18:00h às 21:00h

Cartaz

tpg folitécnico 1 daguardabdigital.ipg.pt/dspace/bitstream/10314/2713/1/sofia... · Á diana...

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