tipos treino - adidas

Introdução ao plano de treino para a maratona da adidas Este plano de treino foi desenvolvido para um período de preparação antes da corrida de 21 semanas. Os diferentes tipos de exercícios propostos no plano baseiam-se em zonas de ritmo cardíaco. As zonas são definidas com base num suposto ritmo cardíaco máximo de 180 batidas por minuto. Caso possua um ritmo cardíaco máximo superior ou inferior, adapte as zonas em conformidade. Para os melhores resultados de treino, cumpra o plano de treino o mais rigorosamente possível e não corra mais rápido do que o sugerido. Em particular, a corrida lenta extensa deve efectivamente ser realizada muito lentamente, para que o sistema de energia necessário para a maratona seja treinado da melhor forma possível. A melhor forma de preparar o seu corpo para queimar gorduras para obter energia é correndo com intensidades mais baixas — e este é o factor decisivo para correr uma maratona com êxito. É claro que o plano de treino não é totalmente inflexível. Caso não se sinta à altura ou não lhe seja mesmo possível encaixar uma corrida programada no seu dia, tente reduzir a distância ou escapar aos exercícios. É aconselhável que se mantenha a par dos seus esforços e resultados de treino durante a preparação para a corrida. Isto irá permitir-lhe analisar a sua evolução e tirar conclusões para o seu próximo desafio. Observar o seu “diário” também o irá motivar. Este plano de treino prevê espaços para o registo dos seus resultados básicos de exercícios. Se pretender registar os seus exercícios de forma mais profissional, basta transferir a agenda de Running da adidas a partir do Web site adidas Running e instalar a ferramenta no seu ambiente de trabalho. Por fim, mas não menos importante, tenha em atenção que qualquer plano de treino que não tenha sido desenvolvido com o conhecimento exacto do seu próprio nível de treino individual apenas pode ser considerado como uma orientação de apoio geral. Nunca pode ser uma garantia de sucesso. Certifique-se de que presta sempre atenção aos sinais de aviso do seu corpo. Se a carga de exercícios for muito difícil (ou o tempo de preparação de 21 semanas for muito curto), não deve tentar realizá-la à força, pois pagará com a sua saúde.

Tipos de exercício As abreviaturas podem ser utilizadas em algumas partes do plano de treino, por exemplo, TI para treino com intervalos. Slow Run (SR): Zona de ritmo cardíaco: 115 – 130 bpm (caso o seu ritmo cardíaco máximo seja de 180 bpm). Mais rápido não! Relaxed Run (RR): Zona de ritmo cardíaco: 130 – 140 bpm Medium Slow Run (MSR): Zona de ritmo cardíaco: 140 – 150 bpm Intensive Run (IR): Zona de ritmo cardíaco: 150 – 160 bpm Faster Run (FR): Zona de ritmo cardíaco: 160 – 170 bpm Interval Training (IT): Corridas curtas e repetitivas a uma velocidade rápida (por exemplo, 4 x 2 km à sua velocidade de corrida de 10 km) Increased Intensity Runs (IIR): A distância de cada CIA é de cerca de 100 m. Corra os primeiros 30 a 40 m aumentando a velocidade, depois 30 a 40 m em sprint e finalmente os últimos 30 m reduzindo a velocidade. Marathon Speed (MS): A sua velocidade durante a maratona. Para os que se encontram em excelentes condições físicas, esta velocidade é de cerca de 20 a 30 seg./km mais lenta do que o seu tempo de corrida máximo de 10 km. Para os principiantes, é até 60 seg./km mais lenta do que o seu tempo máximo de 10 km (semelhante à velocidade da corrida média lenta (CML). Race Time or Tempo (RT): O seu tempo máximo. Este é o seu tempo de corrida de 10 km (TC 10 km). 3 Test Races: As corridas de teste são muito importantes para o treino para a maratona. Principalmente para os principiantes, que irão necessitar desta experiência de corrida para serem capazes de determinar o seu nível de desempenho. As corridas de 10 km são especialmente importantes, pois o ritmo de corrida de 10 km influencia alguns dos tipos de exercícios.

adidas Marathon Training PlanTarget time 3:45 h - 4:15 h

Start of training: 21 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATE

repose Ø max.

mo

tue 50 relaxedmin run

wed

thu 50 with 3x5 min in 10 km-RTmin (in between 3 min lite jog)

fri

sat 90 slowmin run

sun 40 min medium slow runand 45 min easy biking

20 weeks before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATE

repose Ø max.mo


wed


fri

sat 95 slowmin run



repose Ø max.mo


wed


fri

sat 100 slowmin run



repose Ø max.mo


wed


fri

sat 01:40 slowh run



repose Ø max.mo


wed

thu 60 of which 20 min aremin intensive/fast

fri

sat 110 slowmin run



repose Ø max.mo


wed

thu 60 medium slowmin run

fri

sat 01:50 slowh run



repose Ø max.mo


wed

thu 45 with 3x5 min (or 3x1 km) in 10 km-RTmin (in between 3 min jog)

fri

sat 25 slowmin run

sun Test Race (or 10 km fast run)10 km (15 min warm up/10 min cool down)


repose Ø max.mo

tue 30 slowmin run

wed

thu 40 relaxedmin run

fri

sat 70 slowmin run

sun 40 easy biking ormin skating


repose Ø max.mo


wed


fri

sat 115 slowmin run

sun 40 min medium slow run45 min easy biking


repose Ø max.mo


wed


fri

sat 02:00 slowh run



repose Ø max.mo


wed


fri

sat 125 slowmin run



repose Ø max.mo


wed

thu 10 km RT

fri

sat 12 km relaxed run

sun 60 easymin biking


repose Ø max.mo

tue 40 slowmin run

wed


fri

sat 130 slowmin run

sun 45 easymin biking


repose Ø max.mo


wed

thu 60 medium slowmin run

fri

sat 02:20 slowh run

sun 45 relaxedmin run


repose Ø max.mo


wed

thu 3x2 km 3 km warm up, in between in 10 km-RT every 800 m jog, 2 km cool down

fri

sat 150 slowmin run



repose Ø max.mo


wed

thu 6 km 3 km warm up,fast run 2 km cool down

fri

sat 02:45 slowh run

sun 45 relaxed min run


repose Ø max.mo

tue 45 slowmin run

wed

thu 60 relaxed runmin with 6 IIR

fri

sat 35 slowmin run

sun 30 km relaxed run


repose Ø max.mo

tue 60 relaxed min run

wed

thu 2x2 km in 3 km warm up, in between21,1 km-RT 6 min jog, 2 km cool down

fri

sat 30 slowmin run

sun 20km in the MS (3km warm up/cool down)or Halfmarathon (21,1 km)


repose Ø max.mo

tue 40 slowmin run

wed

thu 50 relaxed runmin with 4 IIR

fri

sat 02:00 slowh run



repose Ø max.mo

tue 8 km 2 km warm upintense run 2 km cool down

wed


fri

sat 50 run, of whichmin 5 km in MS

sun 35 slowmin run

Final week before the marathonDAY DEFAULT NOTES HEART RATE

repose Ø max.mon

tue 40 run, of whichmin 3 km in MS

wed

thu 30 slow runmin with 4 IIR

fri

sat 25 slowmin run

sun YOURMARATHON Good luck!

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Documents

km mais lenta

plano de treino

por exemplo

4x5 min

3x5 min

2 km cool

velocidade

40 min