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Tenha uma alimentação equilibrada e desfrute
do bem estar adquirido pela prática dos bons hábitos alimentares.
10 - Prefi ra frutas, verduras e legumes da safra, serão mais baratos.
09 - Evite o consumo de refrigerantes;
08 - Evite o consumo exagerado de doces;
07 - Reduza o consumo de sal de cozinha;
06 - Faça pelo menos 4 a 6 refeições ao dia;
05 - Aumente o consumo de peixes;
04 - Diminua o consumo de frituras;
03 - Aumente o consumo de alimentos integrais;
02 - Consuma pelo menos 6 copos de água por dia;
01 - Varie sempre os alimentos;
DIA A DIA...DICAS NUTRICIONAIS
Alimentação equilibrada é aquela que fornece quantidades sufi cientes de
nutrientes para o bom crescimento e desenvolvimento e contribui para a
manutenção da saúde.
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COMO FAZER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
CARNES E OVOS1/2 unidade de bife bovino ou fi lé de frango grelhado ou omelete simples ou ovo cozido ou sobrecoxa de frango;
1 fi lé de merluza ou pescada cozida;
1/2 unidade de sobrecoxa de frango assada;
2 colheres de carne moída refogada.
FRUTAS1/2 unidade de banana nanica ou caqui;
1 unidade de caju ou carambola ou kiwi ou laranja ou pêssego;
2 unidades de ameixa preta ou lima;
9 unidades de morango.
PÃES, CEREIAS E RAÍZES
1 1/2 colher de sopa de mandioca;
1 unidade de batata cozida;
1/2 unidade de pão tipo francês;
3 unidades de biscoito tipo leite ou cream-craker;
1 colher grande de arroz.
LEITES, QUEIJOS E DERIVADOS
1 xícara de chá de leite;
1 copo de iogurte de frutas;
2 colheres de sopa de leite em pó integral;
3 fatias de mussarela;
2 fatias de queijo tipo minas;
3 colheres de sopa de queijo.
ÓLEOS E GORDURAS
1 colher de sobremesa de azeite de oliva ou óleo de soja ou milho ou girassol ou canola;
1 colher de sobremesa rasa de margarina ou manteiga.
AÇÚCARES E DOCES
1 1/2 colher de sopa de açúcar refi nado ou mascavo;
2 colheres de sobremesa de geléia de frutas;
1 colher de sobremesa de mel;
1 colher de chá de melaço de cana;
1 xícara de caldo de cana;
2 colheres de carne moída refogada.
PÃES, CEREAIS, TUBÉRCULOS, RAÍZESConsumir 5 a 9 porções ao dia;
Fornecem energia e como são boa fonte de fi bras ajudam no bom funcionamento do intestino.
FRUTASConsumir 5 porções ao dia;
São ótimas fontes de fi bras, água, vitaminas e minerais. Protegem o corpo do estresse.
HORTALIÇAS (SALADAS E LEGUMES)Consumir 4 porções ao dia;
São ótimas fontes de fi bras, água, vitaminas e minerais. Protegem o corpo do estresse.
LEGUMINOSAS (FEIJÕES)Consumir uma porção ao dia;
Atuam em vários processos do corpo.
CARNES E OVOSConsumir 2 porções ao dia;
Previnem anemias e fortalecem o sistema de defesa.
LEITES, QUEIJOS E IOGURTESConsumir 3 porções ao dia;
Fortalecem ossos, dentes e cérebro.
ÓLEOS E GORDURASConsumir uma porção ao dia;
Fornecem energia e transportam vitaminas A, D, E e K.
AÇUCARES E DOCES
Consumir até 2 porções ao dia;
CAFÉ DA MANHÃ
LANCHE DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
LANCHE NOTURNO
GRUPOS ALIMENTARES
Porções estipuladas para crianças e adolescentes.
LEGUMINOSAS1 colher de sopa de feijão cozido ou ervilha seca cozida ou lentilha cozida ou grão de bico cozido;
1/2 colher de sopa de feijão branco cozido ou soja cozida.
HORTALIÇAS1 colher de sopa de beterraba crua ralada ou cenoura crua ou chuchu cozido ou ervilha fresca ou couve cozida;
2 colheres de sopa de abobrinha ou brócolis cozido;
8 folhas de alface.