super guia braços

7/23/2019 Super Guia Braos

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Super-Guia

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O contedo deste livro tem carter meramente informativo. Procure umprofissional de sade antes de iniciar qualquer dieta ou programa deexerccios.


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Este guia visa somente o treinamento de bceps e trceps. Contm variadas tcnicas de treinamento,procurando facilitar a sua descoberta do melhor modo de treinamento que mais lhe dar resultado!Nesteguia presume-se que voc j tenha uma certa experincia na musculao e portanto j saiba praticar boaparte dos exerccios. importante ressaltar que devido ao fato de voc ser nico, sua responsabilidade

procurar perceber qual o melhor mtodo de treino que lhe traz resultados.

Escolha o mtodo que lhe parece mais apropriado para voc e experimente por pelo menos trssemanas. Esse seria o tempo mnimo ideal para perceber se o mtodo est dando resultado ou no.

Porm mesmo que os resultados sejam timos procure no utilizar o mesmo por mais que 12semanas.Voc j deve saber que o msculo tende a se "acostumar" com a rotina de exerccios,parando de produzir resultados antes facilmente obtidos.

Voc j deve saber que algumas pessoas podem ter timos resultados com determinadotreinamento/dieta e outras podem ter pssimos resultados com o mesmo treinamento.

extremamente importante prestar ateno em sua alimentao. Afinal se voc no se alimentarcorretamente no ter os resultados esperados.

todo os mtodos listados abaixo so par se praticados apenas por 2 vezes na semana. E em algunscasos apenas uma vez o ideal.

Vamos utilizar os mesmos exerccios como exemplo, mas voc pode e deve escolher os que vocacredita ser melhor para voc. Poder haver pequenas modificaes devido a diferenas nos mtodosutilizados.


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1 Mtodo

Treinar at a fadiga.Neste sistema voc pode contar as repeties, mas teremos como objetivo fazer as repeties da serie at no conseguir fazermais nenhuma. Este sistema de treino produz uma excelente massa muscular. Na verdade acredita-se que este seja o melhor modode desenvolver msculos de qualidade, denso e com um bom nvel definio.Porm faa apenas um exerccio por msculo comeste sistema. ou seja se voc costuma fazer 3 exerccios para o bceps e trceps, escolha apenas um para evitar o excesso detreinamento(over training)!Porque este sistema bastante desgastante.

Iniciantes: Faa apenas uma srie (Set) de mais de 8 repeties. Ou seja o mnimo para desenvolver bons msculos nestesistema em particular 8 Reps. O mximo at cansar. Mas procure usar um peso que no o deixe fazer mais que 20Reps.Intermedirios: Faa 2 a 3 Set de mais de 8 Reps.Avanados: Faa 3 a 4 Set de mais de 8 Reps.

EXERCCIO Set #1 Set #2 Set #3 Set #4

Rosca Direta- Reps. At cansar

Rosca Alternada- Reps. At cansar

Rosca no Banco Scott- Reps. At cansar

Trceps Extenso Unilateral- Reps. At cansar

Trceps Testa- Reps. At cansar

Trceps na Polia- Reps. At cansar

2 MtodoSobrecarga progressivaEste o mtodo mais simples e bsico da musculao. Neste sistema conforme voc vai ficando mais forte,mais peso voc adiciona aos exerccios. Ento por exemplo, se voc faz 10 repeties de Rosca direta com50 kilos e daqui a 2 semanas voc esta fazendo 15 reps. com os mesmos 50 kilos, voc tem duas opes ;continuar com o mesmo peso porque sente que 15 reps faz mais efeito do que 10 reps. ou aplicar o principiode sobrecarga. Ou seja aumentar o peso de modo que volte a ficar "difcil" fazer aquelas 10 reps.

3 MtodoSuper-seriesSistema onde voc treina o msculo junto com seu antagonista (contrario), ao mesmo tempo sem descansar entre os exercciosantagonistas. Por exemplo, bceps com trceps. Peito com costas. Quadrceps (frente da coxa) com femorais (parte de trs dacoxa). timo para conseguir tamanho e definio ao mesmo tempo. Veja exemplo de uma super-srie para os braos:


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Rosca direta-------------------------------1x12 ao terminar v para o prximo exerccio sem descansar

Trceps na polia----------------------------1x12 agora descanse de 45 seg a 60 segundos e repita a super-series determinadas pelo seu treinamento.

sugesto : Iniciante: faa apenas 2 series de cada exerccio.Intermedirios: Podem fazer de 2 a 3 exerccios com 2 a 3 series.Avanados: Faam de 3 a 4 exerccios com 3 a 4 series.

4 MtodoSeries combinadas

Este sistema bastante parecido com super-series, mas no caso notrabalhamos dois msculos diferentes ao mesmo tempo. Nsfazemos 2 exerccios ao mesmo tempo, mas, para o mesmo msculo. Por exemplo:

Rosca direta------------------------1x10 termine e v para o prximo exerccio sem descansarRosca No Banco---------------------1x10 descanse cerca de 45seg. a 60 segundos e repita o numero deseries determinada pelo seu treinamento.


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5 MtodoTri - serieEste mtodo s dever ser praticado por intermedirios e avanado. J que muito mais difcil de faz-lo e extremamentedesgastante! Nele faremos 3 exerccios para o mesmo msculo sem descansar! Por exemplo:Rosca direta--------------------1x12 ao terminar, sem descansar, v para o seguinte exerccio

Rosca alternada-----------------1x10 Repita o procedimento

Rosca No Banco-----------------1x10 descanse e repita por mais 2 ou 3 vezes.

Repito que no para iniciantes. Cuidado com o over training (excesso de treino).

6 MtodoSerie GiganteEste um sistema mais difcil que o anterior. No preciso dizer que iniciantes devem passar longe. Pois agora so 4 exercciossem descansar para o mesmo msculo.Exemplo;

Rosca direta-----------------1x10 ao terminar, sem descanso, v para o prximo exerccio.Rosca alternada--------------1x10 repita o procedimentoRosca No banco--------------1x10 repita.....Rosca concentrada----------------1x10 descanse de 60 seg a 90 segundos e repita a seqncia por nomximo mais duas vezes.

7 MtodoMnima Serie

Se voc vem acompanhando at aqui (sem ter "pulado" para este tpico), deve ter notado que os treinos sugeridos so bempuxados, com vrios exerccios e varias series. Agora lhe apresento algo radicalmente diferente; o mtodo de fazer apenas 3, 2, eat mesmo apenas 1 serie para desenvolver ao mximo seus braos!Siga o raciocnio de algumas descobertas dos ltimos anos;

Ao fazer o treino de peito, costas e ombros voc j est treinando braos. O bceps e trceps so msculos pequenos e, portanto no devem ser treinados com o mesmo numero

de series dos msculos grandes. (costas, peito, coxa) Muitas pessoas no tm a gentica de um campeo e, portanto no podem treinar como tal Alm de no ter a gentica, tambm no tem os recursos do mesmo (tempo, alimentao,

suplementos, assistncia tcnica, e outros.)


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Com base nessas idias, descobriu-se que algumas pessoas, s conseguiam desenvolver-se ao mximo combaixssimas seqncias de treino. Segue um exemplo de rotina de treino para uma pessoa que no temtendncia para ganhar msculos facilmente:

Bceps

Rosca direta-------------------------3x10Rosca no Banco----------------------3x12TrcepsTrceps na polia-----------------------3x15Trceps francs-----------------------3x12

s isso e apenas uma vez por semana! Pode parecer mentira, mas isto tudo. claro que no deve-seesquecer de treinar com mxima intensidade! uma tendncia nos EUA treinar deste modo para evitar oovertraining. O objetivo conseguir mais com menos. J que muitas pessoas no so iguais aos campees,elas devem desgastasse menos e descansam bastante para garantir total recuperao muscular.

8 MtodoPirmideNeste sistema eleva-se a carga a cada srie! um mtodo muito comum nas academias. Ex;

EXERCCIO Set #1 Set #2 Set #3Rosca Direta 25 Kg 30 Kg 35 KgRosca Alternada 12 Kg 14 Kg 16 KgRosca no Banco 20 Kg 24 Kg 28 KgTrceps na Polia 30 Kg 35 Kg 40 KgTrceps Extenso Unilateral 10 Kg 12 Kg 14 KgTrceps Testa 20 Kg 25 kg 30 Kg


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9 MtodoForma no perfeitaSe voc j tem alguma experincia em academias deve saber que todo movimento deve ser feito de forma mais perfeita possvel.Ou seja, movimentos controlados, lenta e cuidadosamente feitos. Na parte negativa (quando o peso desce) deve-se levar maistempo que na fase positiva (quando o peso sobe). Isto porque mais seguro e provavelmente mais efetivo, que simplesmentebalanar o peso para cima e para baixo. Correto! Agora preste ateno ao utilizar a forma no perfeita! Este sistema comumenteutilizado no final da srie para acrescentar um esforo extra. Vamos exemplificar com o exerccio:Na Rosca direta voc utiliza um peso que lhe permitir fazer 8 ou 9 repeties de modo controlado levando cerca de 3 segundospara descer a carga e 2 seg. para subir! Ok. Agora ao utilizar a forma no perfeita assim que chegar na 8 ou 9 repetio voc irinsistir em mais 2 ou 3 reps. usando impulsos do corpo para terminar uma srie de 12 reps.que a principio seria de 8 reps. Muitocuidado ao usar este mtodo para no ocasionar leses. E no faa mais que 2 ou 3reps a mais. Este sistema tambm conhecidopor "roubar" na srie.

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Neste sistema treina-se apenas com movimentos isolados! O que quero dizer com "isolados"? Bem, exerccios isolados somovimentos que necessitam apenas uma ou no mximo duas articulaes de seu corpo para realizar o exerccio!Por exemplo; Rosca direta utiliza a articulao do ombro, do cotovelo e do pulso para realizar o movimento. Portanto no ummovimento isolado. Outro exemplo, no supino utiliza-se o ombro, cotovelo e pulso. Mais um exemplo de movimento que no isolado: agachamento utiliza-se o tornozelo, joelho e quadril para fazer o movimento.Agora exemplos de movimentos isolados: Rosca concentrada, rosca no banco, trceps coice e etc.Este tipo de treino timo para"moldar" ou "marcar" mais o msculo. mais indicado para definir a musculatura rapidamente. Exemplo de rotina de treinoisolado de braos:

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10

1012

121

11

E . A "" , . A , , , , , . 2 3 . ; 8 . 2 3 . .

12

A , . A . .E . ;

12

10

1


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12

1

C . , .

"" . A " ".A ! C 20 40% 10 . . ( ). . ! 6 8 . . C 1 2 . E;

210

2( )

212

2 ( )

1

A . . , , 2 3 3 6 . 23 . 15 60 . , . , . . 2 .

1

, . C , , , 4 , 10 20, 3 . 20 30 . 2 3 . F 9

10 .


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1

A ; , , . 2 3 . C . , , . E .

1

/ . . ;

6 . A , , , 1020% 23. E 1020% 23. 912. 2 3 .

. D

, . E .

1

Ciclos/periodizaoCiclar nada mais que dividir sua rotina de treinamento em fases, em que cada fase implicar em um treinamento diferente. Umexemplo tpico de periodizao quando voc dividir plano de treinamento em 3 fases: uma a fase de fora, onde se treina bempesado com series de 5 a 8 repeties. A segunda fase de Hipertrofia, onde se treinar para obter o mximo de volume muscularpossvel, treinando com menos peso e sries de 8 a 12 repeties . A terceira fase de definio onde diminuir ainda mais ospesos e treina-se com sries de 15 a 20 repeties, com o mnimo de pausa possvel entre as sries.A periodizao utilizado mais

para atletas intermedirios e avanados, j que tem a fase de treinar com bastante peso e isto geralmente exige experincia paramanejar tais pesos. Exemplo de rotina de braos com periodizao:

1 MsRosca direta--------------------------4x6-8Rosca alternada-----------------------4x6-8Trceps na polia-----------------------4x6-8Trceps Frances-----------------------4x6-8

2 MsRosca direta--------------------------4x12Rosca no banco-----------------------4x10

Trceps testa-------------------------4x12Trceps extenso unilateral------------4x12

3 MsRosca direta--------------------------3x15Rosca alternada-----------------------3x15Rosca no banco-----------------------3x20Trceps Francs-----------------------3x15Trceps na polia-----------------------3x15


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Trceps mergulho----------------------3x15

19 MtodoSuper-variadoNeste mtodo voc procura atingir as fibras do seu msculo, treinando de vrios ngulos possveis. Um grande mtodo para darum brao "marcado" com boa definio. Exemplo;

Rosca direta--------------------------2x10

Rosca alternada-----------------------2x10


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Rosca no banco-----------------------2x12

Rosca concentrada---------------------2x12

Rosca martelo-------------------------2x12


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Trceps Francs------------------------2x12

Trceps testa-------------------------2x12

Trceps na polia-----------------------2x10


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Trceps extenso unilateral------------2x10

Trceps coice-------------------------2x12

*Note que diminumos o N de sries para termos um total de 10 ou at mesmo 12 sries totais por msculo. Evitando assim oexcesso de treino que s prejudicaria seu desenvolvimento.

20 MtodoTempoNesta tcnica utiliza-se apenas o tempo como medida em suas sries.Carrega -se um peso que lhe permitar fazer os movimentospor um determinado tempo.Voc faz o tempo determinado e descansa cerca de 90 a 120 segundos entre as sries. Por exemplo;

Rosca direta-----------------------3x90segundos

Rosca alternada-------------------3x60segundosTrceps na polia--------------------3x90segundosTrceps testa----------------------3x60segundos

21 MtodoTreino divididoAlgumas pessoas so muito, vamos por assim dizer, sensveis ao treinamento. J explicamos acima que alguns no conseguemdesenvolver a massa muscular treinando com bastantes sries e mais de que uma vez na semana. Eu disse alguns? Opa errei! Eu

quis dizer a maioria das pessoas. Por isso que importante este mtodo de diviso. Aqui no caso de treino de braos, vamosaplicar este mtodo simplesmente dividindo o treino de braos em duas partes. Ou seja, bceps em um dia e trceps no outro.Porque se voc for como a maioria, vai beneficiar-se muito, evitando o excesso de desgaste e garantindo uma maior recuperaomuscular. Ex;

Segunda feiraRosca direta------------------4x12Rosca no banco---------------4x10


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Tera feiraTrceps na polia---------------4x12Trceps testa-----------------4x12

Quarta descansoQuinta repeteo treino de segunda feiraSexta repeteo treino de tera feiraSbado descanso

Domingo Descanso

22 MtodoAltssimas repetiesAqui utilizaremos uma tcnica muito boa para obter aquele inchao (pump) muscular. Alguns culturistas acham esta tcnica timapara desenvolver as panturrilhas, mas tambm muito bom para deixar os braos com extremo volume. Assemelha-se com omtodo de treinar at a fadiga, s que vamos contar as repeties. Que tal 100 repeties para comear. isto mesmo sries de100 reps. se no incharem seus msculos, ento eu no sei mais o que ir inch-los.Lgico que no pode ser um pesoextremamente leve. Tem que ser uma carga que force, que seja difcil chegar aos 90 quanto mais 100 reps. Exemplo de treino:

Rosca direta----------------------3x100Rosca no banco------------------3x12

Trceps na polia -----------------3x100Trceps coice--------------------3x12

* Note que no em todos os exerccios da rotina que fazemos 100 reps.

23 MtodoConfuso muscularO nome j diz tudo o objetivo confundir o msculo, porque ele tende a acostumar-se a rotina de treinamento num perodo entre3 a 6 semanas de treino. E quando o msculo se adaptar ao treino ele para de desenvolver. Simples no. Para evitar isto voc podemudar seu treino a cada 3 semanas ou at mesmo a cada dia de treino. Mude o peso, numero de sries, numero de repeties, o

tipo de treino e etc. Tudo para no deixar o msculo adaptar-se e assim pare de desenvolver.

24 Mtodo21 sets um mtodo onde voc combina o sistema de repeties parciais com as reps. normais. Peguemos a Rosca direta como exemplo.Voc deve comear fazer 7 repeties parciais, fazendo da metade do movimento para cima onde a barra est logo abaixo de seu

queixo, agora sem descansar faa mais 7 reps parciais da metade do movimento para baixo onde a barra termina na parte superiorde suas coxas. Agora faa imediatamente mais 7 reps completas ou seja do ponto inicial de suas coxas at a barra chegar prximoao queixo. Este outro sistema que provoca aquela "queimao" no msculo. Procure fazer em apenas um exerccio de sua rotinapara bceps. E escolha um exerccio de trceps (o mais fcil seria o trceps na polia) para usar este sistema em sua rotina deexerccios de trceps.


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Metade superior Metade inferior

25 MtodoTenso continuaVoc j aprendeu a fazer o movimento de fase negativa bem devagar para produzir aumentos de fora e tamanho muscular.Agoravamos fazer algo semelhante s que tanto na negativa como na positiva. Apenas no vai ser to lentamente quanto no sistema denegativas com nfase. Aqui faremos a fase negativa em 4 a 8 segundos e fase positiva em 3 a 5 segs. Nesse caso voc conseguirmanter a tenso muscular em todas as fases do movimento.Este mtodo tambm conhecido como "estritamente perfeito". Muitobom para aprender a controlar o peso e o msculo. E o msculo que voc consegue ter bastante controle torna-se um msculo bemdefinido e com um bom tamanho

26 MtodoPrioridade muscularPrioridade muscular significa que no caso de ser os msculos dos braos a parte de seu corpo que precisa desenvolver mais pois asoutras partes voc crer est bom. Ento voc deve iniciar a rotina de treino , fazendo braos e s ento partir para outras partes docorpo. Isto para aproveitar o fato de voc estar descansado no incio da rotina de treinamento. Podendo se empenhar ao mximopara elevar o desenvolvimento de seus braos a mesma condio do restante do corpo. Note que se for, por exemplo, as pernasque precisam igualar-se ao resto do corpo, voc deveria comear por elas.

27 MtodoHolsticoAqui voc combina vrios tipos de repeties em um nico treino procurando atingir os diferentes tipos de fibras musculares. Issoporque algumas fibras musculares respondem melhor ao treinamento de baixas repeties e outras ao treino com altas repeties.

Exemplo;


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Roca direta------------------------------4x8-12

Rosca alternada------------------------4x20-30

28 MtodoSries intercaladasOutra idia simples intercalar seu treino de brao com os dos grandes msculos. Por exemplo, fazer Costas com Bceps paraaproveitar o "aquecimento" gerado pelo esforo do treinamento de costas. E tambm o fato que ao treinar costas voc j esttreinando bceps, perceba isso, se j no percebeu. O mesmo pode se dizer do trceps que uma boa idia treinar com peitorais. Jque ao fazer Supinos estar treinando trceps.Exemplos;

CostasBarra Fixa------------------3x12

Pulley por trs--------------3x12


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Remada curvada------------3x10

Remada unilateral-----------3x10

Bceps

Rosca direta---------------3x12Rosca no banco------------3x12

Rosca concentrado---------3x12

Em outro dia!

PeitoraisSupino--------------------------3x12


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Supino inclinado c/halteres-------3x10

Crucifixo c/halteres--------------3x12

Pullover com halteres-------------------------3x10

Trceps

Trceps na polia------------------3x12Trceps testa--------------------3x12Trceps coice--------------------3x15

29 MtodoTreinamento isomtricoEste o sistema onde voc faz esforo parado. Voc simplesmente contrai a musculatura por 10 a 30 segundos. Os fisiculturistasso famosos por usar este sistema uma semana antes das competies. Onde eles no treinam com pesos e s fazem "pose"contraindo os msculos ao mximo. timo para aprender a controlar os msculos e ajuda na definio. No caso dos braoscontraia os msculos como nas figuras abaixo por cerca de 15-30 segs, descanse por 60-90 segs e repita por mais trs vezes.Fazendo esta "mini-sesso" de poses uma ou duas vezes na semana. Outra forma de treinar isometria segura o peso por umdeterminado tempo, apenas mantendo a contrao sem mov-lo!


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Pose duplo bceps Pose trceps

30 MtodoContrao de picoAproveitando a idia de aprender a contrair e controlar os msculos.Vamos aprender este sistema que apesar de ser uma idiamuito simples, na verdade o modo mais correto de fazer os movimentos dos exerccios. A grande maioria das pessoas no prestaa ateno no detalhe a seguir; vamos exemplificar para melhor entender como funciona. Quando voc faz a Rosca direta,perfazendo o movimento completo, desde do ponto onde a barra esta prximo as suas coxas at o topo, onde est logo abaixo deseu queixo. A tendncia de descansar no inicio e principalmente no topo do movimento. Tenho quase certeza que voc notinha percebido isto antes, geralmente to rpido que nem d pra perceber mesmo! Pois bem o segredo aqui "travar" um poucoantes do incio e do fim do exerccio. Entenda que travar aqui significar manter a contrao muscular evitando aquelas paradinhaspara descansar no topo e incio dos movimentos. Porque ao relaxar nesse "momento" seu exerccio perde uns 50% de efetividade.Ou seja, metade de seus esforos no estar dando resultados.

31 Mtodo

Series estendidas

Neste sistema voc faz vrias series de um mesmo exerccio, mudando apenas o ngulo ou modo de perfazer o exerccio. timose voc no tem muito equipamento disponvel e quer garantir o mximo de desenvolvimento. Exemplo:

Rosca direta----------------------------3x8-12Rosca direta sentado-----------------3x8-12


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Rosca alternada em p-----------------------------------------2x8-12Rosca alternada c/inclinao 90--------------------2x8-12

Rosca alternada c/inclinao---------------------2x8-12

Trceps Francs---------------------------------3x12

Triceps Francs c/halteres----------------------3x12

Triceps Francs na polia------------------------3x12


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32 Mtodo

Repeties diferentesEste muito simples, mas bastante efetivo. Consiste em fazer cada exerccio com repeties diferentes. tambm um modo de"confundir" o msculo e aplicar diferentes mtodos no mesmo treino. Aproveitando assim diferentes resultados para o msculo.Ex;

Rosca alternada-----------------------3x6Rosca no banco-----------------------3x8Rosca concentrada--------------------3x12Rosca Martelo-------------------------3x20

trceps na polia-----------------------3x8Trceps Extenso unilateral------------3x12Trceps mergulho----------------------3x15Trceps coice-------------------------3x20

33 MtodoTreinamento instintivoEste apesar de ser muito simples s geralmente utilizado por atletas muito avanados. Pois necessria muita experincia paraaplic-lo. J que como o prprio nome diz preciso usar o instinto para decidir como voc vai treinar. Neste sistema o atleta quej tem bastante experincia no segue nenhuma rotina pr-estabelecida. Ele simplesmente decide no dia ou at mesmo na horacomo ir treinar. Mas como j foi dito s pessoas com bastante vivncia de treino, sero capazes de escolher com preciso omelhor para si - mesmo. Essas pessoas j sabem como seu corpo responde aos diferentes tipos de treino, quais os resultados queiro obter como se alimentar para suportar bem determinado tipo de treino. Enfim elas j sabem o que funciona e que nofunciona para elas.

Dica sobre os antebraos!Uma ateno maior sobre os antebraos somente sero necessrias para atletas bastante avanados. Pois os iniciantes eintermedirios geralmente respondem bem aos exerccios bsicos. E mesmo os avanados costuma incluir apenas umou no mximo dois exerccios especficos de antebrao. Se voc j tem bastante experincia e sente que precisa

reforar estes msculos, pode escolher um dos exerccios abaixo e incluir na sua rotina de bceps.Faa entre 4 a 6series por exerccio!


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Rosca pulso.

Rosca inversa.

Rosca inversa no banco.

Rosca martelo


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