Focando na sade em 2018

SEJA FISICAMENTE ATIVO NESTE NOVO ANO

SADE E BEM-ESTAR

A falta de atividade fsica foi identificada como o quarto maior fator de risco para a mortalidade global, representando 6% das mortes em todo o mundo. Quando combinada com uma alimentao saudvel, a atividade fsica ajuda a melhorar a sade e a aptido fsica. Pessoas fisicamente ativas geralmente vivem mais, mantm um peso saudvel e so menos suscetveis a doenas crnicas como problemas cardacos, acidentes vasculares cerebrais, diabetes tipo 2, depresso e alguns tipos de cncer.

Este ms examinamos a fundo os benefcios do exerccio fsico, explorando as vantagens de se manter ativo, os nveis recomendados de diferentes atividades fsicas e, tambm, dicas de como aumentar a frequncia com que se pratica exerccios.

Atividade fsica e exerccioAtividade fsica qualquer movimento que trabalha os msculos do corpo e exige o gasto de energia. Os termos atividade fsica e exerccio so comumente utilizados como sinnimos. Exerccio, porm, apenas um tipo de atividade fsica que planejada, estruturada e feita com a inteno de aperfeioar ou manter um nvel de condicionamento fsico.

Atividade fsica inclui no apenas exerccios, mas tambm outras atividades cotidianas como passear com o cachorro, subir escadas, limpar a casa ou cortar a grama.

BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA PARA A SADEA prtica regular de atividades fsicas essencial para a manuteno de um bom nvel de sade. Ela ajuda a:

Controlar o peso

Boa nutrio e atividade fsica so elementos indispensveis para se atingir e manter um peso saudvel. Manter-se inativo significa que menos calorias so queimadas. Pessoas que vivem uma vida sedentria podem facilmente ingerir mais calorias em um dia do que so capazes de gastar atravs de exerccios e atividades cotidianas.

Reduzir o risco de doenas cardiovasculares

O aumento na atividade fsica pode ter um impacto dramtico na sade do corao, ajudando a diminuir a presso sangunea e melhorar os nveis de colesterol.

Melhorar a resistncia ssea e muscular

Atividade fsica essencial para manter msculos e ossos fortes. Resistncia muscular e densidade ssea diminuem com a idade. Atividades aerbicas moderadas e treino com pesos ajudam a desenvolver msculos e a retardar a perda de densidade ssea.

Melhorar o sono

Estudos mostram que pessoas ativas fisicamente conseguem ter um sono de melhor qualidade do que pessoas inativas, alm de demonstrarem maior disposio durante o dia.

Reduzir o risco de diabetes tipo 2

Atividade fsica regular e exerccios podem ajudar a atrasar ou prevenir a manifestao de diabetes tipo 2 no organismo.

Reduzir o risco de certos tipos de cncer

Altos nveis de atividade fsica esto relacionados com a reduo dos riscos de vrios tipos de cncer. Estudos mostram que pessoas fisicamente ativas correm um risco 50% menor de desenvolver cncer de clo do que aqueles que no so ativos.

Melhorar a sade mental

Atividade fsica estimula a produo de elementos qumicos no crebro que ajudam a manter o bem-estar e uma boa sade mental, melhorando a autoestima e o autocontrole.

Aumentar a longevidade

O aumento na atividade fsica est associado ao aumento da expectativa de vida.

ATIVIDADE FSICA INTENSA E MODERADA

DE QUANTA ATIVIDADE FSICA PRECISAMOS?

Caminhar at a escola

Corrida

Brincar na pracinha

Natao

Passear com o cachorro

Caminhada

Andar de patins

Esportes em equipe como futebol, rugby e handebol

Limpar a casa

Levantamento de peso

Passear de bicicleta

Ciclismo

O teste da fala um mtodo efetivo de medio de intensidade da atividade fsica. No geral, durante uma atividade fsica moderada os praticantes conseguem falar, porm sentem dificuldades em cantar. Durante atividades fsicas intensas os praticantes no conseguem falar sem fazer pausas para respirar.

VOC SABIA:Estima-se que a falta de atividade fsica a principal causa de aproximadamente 21-25% dos cnceres de clo e de mama

VOC SABIA:Aproximadamente 3.2 milhes de mortes a cada ano podem ser atribudas a quantidades insuficientes de atividade fsica

Para que uma atividade fsica tenha qualquer benefcio para a sade, necessrio mover-se numa velocidade que seja suficiente para elevar seus batimentos cardacos e temperatura corporal e faz-lo respirar mais rapidamente. A intensidade da atividade fsica pode ser classificada como moderada ou intensa. Atividade moderada quando o corao bate um pouco mais rpido e a respirao fica um pouco mais ofegante do que o normal.

Alguns exemplos de atividade fsica moderada incluem:

O tipo e intensidade de atividade fsica que cada pessoa precisa praticar determinado por sua idade e condio fsica.

As recomendaes abaixo so relevantes para todas as pessoas saudveis em cada faixa de idade, a no ser que condies clnicas especficas indiquem o contrrio.

Independentemente da idade, qualquer pessoa sedentria ir beneficiar-se com um aumento na quantidade de atividade fsica.

essencial consultar um mdico antes de aumentar significativamente a quantidade de atividade fsica praticada, especialmente se a pessoa vier de um perodo de inatividade longo, possuir problemas de sade crnicos ou tiver outras inseguranas.

As recomendaes listadas abaixo foram retiradas das Recomendaes Globais para a Atividade Fsica e Sade, publicada pela Organizao Mundial da Sade.

Bebs e crianas at 5 anos

Atividades fsicas dirias so importantes para o crescimento e desenvolvimento de bebs e crianas pequenas.

Bebs devem ser estimulados a mexer a cabea e o corpo, esticar-se e puxar e empurrar em um ambiente seguro e supervisionado.

Deitar o beb de bruos e engaj-lo em brincadeiras no cho ir ajud-lo a suprir suas necessidades de atividade fsica.

Crianas pequenas devem se manter ativas por pelo menos 3 horas por dia. Durante este tempo elas devem ser estimuladas a praticar atividades leves como ficar de p, rolar e andar, alm de atividades mais energticas como correr, pular e saltitar.

possvel facilitar o engajamento em atividades fsicas de crianas pequenas estimulando-os a andar de bicicleta, danar, pular corda e jogar bola.

Atividade intensa quando o corao bate muito mais rpido e a respirao fica muito mais ofegante do que o normal.

Alguns exemplos de atividade fsica vigorosa incluem:

Estilos de vida sedentrios estimado que no mundo cerca de 23% dos adultos com 18 anos ou mais so fisicamente inativos por conta da participao insuficiente em atividades fsicas durante suas folgas e um aumento no comportamento sedentrio no trabalho e nas atividades domsticas.

Uma pessoa com um estilo de vida sedentrio passa boa parte do tempo sentada ou deitada utilizando seus celulares ou computadores, trabalhando em suas mesas, lendo, indo para o trabalho, assistindo televiso e jogando videogames. Estilos de vida sedentrios contribuem para o desenvolvimento de inmeras doenas crnicas prevenveis como doenas cardiovasculares e diabetes tipo 2, alm de provocar ganho de peso e obesidade.

Alm de aumentar a quantidade de atividades fsicas praticadas, essencial que as pessoas tentem diminuir o tempo que passam sentadas.

De 5 a 18 anos

recomendado que jovens de 5 a 18 anos pratiquem pelo menos 60 minutos por dia de atividade fsica moderada a intensa. Eles precisam praticar atividades aerbicas todos os dias, alm de trabalhar o fortalecimento de msculos e ossos trs vezes por semana. Exceder os 60 minutos de atividade fsica dirios recomendados pode trazer ainda mais benefcios para a sade.

Jovens que so fisicamente ativos so mais propensos a adotar um comportamento mais saudvel, por exemplo evitando o consumo de tabaco e lcool, e demonstram benefcios psicolgicos que incluem um melhor controle sobre os sintomas de ansiedade e depresso. Eles tambm se beneficiam de um melhor desenvolvimento social.

De 19 a 64 anos

recomendado que adultos entre 18 e 64 anos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade aerbica moderada, 75 minutos de atividade aerbica intensa ou uma combinao equivalente de ambos por semana. Atividades aerbicas devem ser realizadas em episdios de pelo menos 10 minutos de durao.

Para benefcios adicionais sade, adultos podem praticar pelo menos 300 minutos de atividade aerbica moderada, 150 minutos de atividade aerbica intensa ou uma combinao equivalente de ambos por semana. Uma boa medida a seguir que um minuto de atividade intensa equivale a dois minutos de atividade moderada em benefcios para a sade.

Atividades de fortalecimentos muscular devem ser praticadas duas vezes por semana ou mais.

65 anos ou mais

Adultos de idade mais avanada devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade moderada, 75 minutos de atividade intensa ou uma combinao equivalente dos dois por semana.

Atividades aerbicas devem ser realizadas em episdios de pelo menos 10 minutos de durao.

Para benefcios adicionais sade, adultos de idade mais avanada podem praticar pelo menos 300 minutos de atividade aerbica moderada, 150 minutos de atividade aerbica intensa ou uma combinao equivalente de ambos por semana.

Pessoas idosas com pouca mobilidade precisam praticar atividades fsicas que trabalhem o equilbrio e ajude a prevenir quedas pelo menos 3 vezes por semana.

Atividades de fortalecimento muscular envolvendo os grupos musculares primrios devem ser realizadas em dois ou mais dias da semana.

Quando pessoas idosas no conseguem praticar a quantidade de atividade fsica recomendada por causa de suas condies de sade, eles devem procurar se manter o mais ativos que suas habilidades e condies permitirem.

VOC SABIA: Tecidos musculares so aproximadamente trs vezes mais eficientes ao queimar calorias quando comparados com gordura.

VOC SABIA: estimado que somente um em trs adultos praticam a quantidade recomendada de atividade fsica por semana