relatório de estágio joão silva

8/10/2019 Relatrio de Estgio Joo Silva

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UNIVERSIDADE DE LISBOA

FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA

ORIENTAES PARA O TREINO DOS FITKIDS NO

HOLMES PLACE HEALTH CLUB DOLCE VITA TEJO

RELATRIO COM VISTA OBTENO DO GRAU DE MESTRE NA ESPECIALIDADE DE

EXERCCIO E SADERAMO DE APROFUNDAMENTO DE COMPETNCIAS

PROFISSIONAIS

Orientadora:Professora Doutora Maria de Ftima Marcelina Baptista

Jri:

Presidente

Professora Doutora Maria de Ftima Marcelina Baptista

Vogais

Professor Doutor Pedro Victor Mil-Homens Ferreira Santos

Professora Doutora Maria Helena Santa Clara-Pombo Rodrigues

Joo Pedro Ramos Silva

2014


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Joo Pedro Ramos Silva

Relatrio de estgio apresentado na Faculdade de Motricidade Humana para a obteno de

grau de Mestre em Exerccio e Sade no Mestrado de exerccio e Sade conferido pela

Universidade de Lisboa.

Orientadora: Prof. Maria de Ftima Marcelina Baptista

Universidade de Lisboa

Faculdade de Motricidade Humana

Lisboa

2014


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Agradecimentos

instituio FMH que me proporcionou este enriquecimento curricular

A todos os docentes que de uma forma direta ou indireta me ajudaram e apoiaram ao longo

do mestrado e do estgio em particular;

Todo o apoio e orientao da minha orientadora da Professora Ftima Baptista e do meu

orientador na instituio Lus Murteira e tambm a todos os diretores, instrutores, restante

staffe utentes que me auxiliaram noHolmes Place Dolce Vita Tejo;

minha famlia por todo o apoio, compreenso e fora que me deram e em particular

minha irm, minha me e ao meu pai;

A todos os meus amigos e amigas e em particular minha namorada Vnia Simes que

sempre me apoiou e incentivou.


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Resumo

O presente documento tem como objectivo relatar o estgio desenvolvido no Holmes Place

Dolce Vita Tejo para a obteno do grau de mestre em Exerccio e sade.

Os objectivos do mesmo foram desenvolver competncias de promoo de estilos de vida

saudvel para a populao-alvo de um health club, com particular enfoque em crianas e

adolescentes.

A estrutura do relatrio est dividida em seis partes onde caracterizada a instituio de

acolhimento, definidos os objectivos e motivaes, relatadas as actividades desenvolvidas,

terminando na apresentao de um projecto e uma reflexo final acerca do estgio.

O treino de fora para crianas e adolescentes foi a temtica abordada e apresenta-se umprojecto para os profissionais que orientam aulas nestas faixas etrias. O desempenho

desportivo de cada criana est relacionado em parte, com o seu crescimento e maturao

sendo que o treino de fora tem benefcios entre os 8 e os 17 anos de idade. Melhora a

composio corporal, o perfil lipoproteco e reduz o risco de obesidade, melhora a

performance motora, previne leses e melhora a sade ssea, para alm de aumentar a

fora e potncia. de extrema importncia que haja uma superviso adequada, um

aquecimento e retorno calma e uma progresso das cargas gradual de modo a permitiruma execuo tcnica ptima. Os ganhos do treino de fora podem ser obtidos quando o

exerccio prescrito segundo a idade e maturao das crianas e adolescentes e deve ser

incorporado em qualquer programa de actividade fsica direccionado para a sade.

Palavras-chave: Crianas, Adolescentes, Treino de Fora, Maturao, Crescimento,

Desenvolvimento


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Abstract

The present document aims to report on the internship developed at Holmes Place Dolce

Vita Tejo for obtaining the master's degree in exercise and health. The objectives of the

same were developing skills to promote healthy lifestyles for the target population of an

health club, with a particular focus on children and adolescents. The structure of the report

is divided into six parts where is characterized the host institution, defined the objectives

and motivations, reported the activities developed, ending in the presentation of a draft and

a final reflection on the internship. The strength training for children and adolescents was

the subject discussed and presented a draft for the professionals that guide classes in these

age groups. The strength training of each child is related in part to its growth andmaturation and strength training has benefits between 8 and 17 years of age. Improves

body composition, the lipoprotein profile and reduces the risk of obesity, improves motor

performance, prevents injuries and improves bone health, as well as increases strength and

power. It is extremely important that there be adequate supervision, a heating and return to

calm and a progression of gradual loads to allow optimum technical implementation. The

gains from strength training can be obtained when the exercise is prescribed according to

the age and maturation of children and adolescents and must be incorporated into anyprogram of physical activity for health.

Keywords: children, adolescents, strength training, maturation, growth, development


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Relatrio de estgio

Joo Silva

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ndice Geral

ndice Geral ........................................................................................................................... 6

ndice de tabelas .................................................................................................................... 7ndice de figuras .................................................................................................................... 8

1.Introduo ........................................................................................................................... 9

1.1.Objetivos do estgio ................................................................................................... 10

1.2. Motivao e finalidade .............................................................................................. 10

2. Caracterizao da InstituioHolmes Place Dolce Vita Tejo...................................... 11

3. Realizao da prtica profissional ................................................................................... 21

4. Treino para jovens ........................................................................................................... 234.1 Treino de fora ........................................................................................................... 23

4.2. Crescimento, maturao e actividade fsica .............................................................. 24

4.3.Treino dos 5 aos 17 anos ............................................................................................ 25

4.4. Treino de fora em crianas e adolescentes .............................................................. 26

4.4.1. Ganhos de fora ..................................................................................................... 27

4.4.2. Hipertrofia muscular .............................................................................................. 28

4.4.3 Riscos e benefcios .................................................................................................. 284.5 Orientaes ................................................................................................................ 31

4.6 Sntese ........................................................................................................................ 31

5. ProjetoOrientaes para o treino dosfitkids................................................................ 33

5.1. O programa actual ..................................................................................................... 33

5.2. O programa proposto ................................................................................................ 34

5.2.1. Objetivos ................................................................................................................ 34

5.2.2. Elementos essenciais do programa ........................................................................ 35

5.2.3. Definio do estadio maturacional ........................................................................ 35

5.2.4. Mtodos a utilizar .................................................................................................. 36

5.2.5. Variveis do treino de fora ................................................................................... 37

6. Concluso ........................................................................................................................ 40

7.Referncias ....................................................................................................................... 41

8.Anexos .............................................................................................................................. 43


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ndice de tabelas

Tabela 1 - Equipamentos de musculao............................................................................ 14

Tabela 2 - Recomendaes para progresso do treino de fora em crianas e jovens........ 38


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ndice de figuras

Figura 1 - Organigrama HPDolce VitaTejo....................................................................... 12

Figura 2Orientaes para o treino................................................................................... 39


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1.Introduo

Os benefcios da atividade fsica so reconhecidos como sendo um dos pilares para uma

vida saudvel. Atualmente existem cada vez mais casos de doenas relacionadas com osedentarismo e torna-se fundamental agir para que haja uma educao baseada em hbitos

saudveis.

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM, 2011) e a Organizao Mundial

de Sade (OMS, 2010), o exerccio e a actividade fsica diminuem o risco de

desenvolvimento de doenas cardiovasculares, enfarte, diabetes tipo II e algumas formas

de cancro. O exerccio e a actividade fsica diminuem a presso arterial, melhoram o perfil

lipdico, a protena C-reactiva e outros marcadores de doenas coronrias; aumentam a

sensibilidade insulina e desempenham um papel importante na gesto de peso,

melhorando tambm o bem-estar e a qualidade de vida.

A inactividade fsica o quarto maior factor de risco para a mortalidade e o seu

crescimento tem implicaes na sade da populao de todo o mundo, contribuindo para a

prevalncia de doenas cardiovasculares, diabetes e cancro e dos seus factores de risco

como a presso arterial elevada, concentrao de acar no sangue elevada e excesso de

peso (OMS, 2010).

Os factos acima citados so de grande importncia para a sade pblica mundial e a forma

de transmitir tais conhecimentos populao em geral torna-se fundamental contribuindo

para que o nmero de participantes em programas de actividade fsica aumente, atravs da

sensibilizao e motivao para a sua prtica.

Os profissionais de desporto devem ter os conhecimentos necessrios para ajudar a alterar

a evoluo dos acontecimentos e no mbito desta temtica que se insere o estgio

relacionado com a rea do exerccio e sade.

O presente documento apresenta os temas essenciais para a percepo do que ocorreu

durante o estgio. Assim, ser dividido em 6 partes fundamentais. A primeira refere-se aos

objectivos do estgio e a motivao para a sua escolha; a segunda parte aborda a

caracterizao da instituio; na terceira parte esto os assuntos relacionados com as

atividades desenvolvidas no local de estgio; posteriormente apresentada uma proposta

de projecto a implementar que antecede a reflexo final acerca de todas as atividades do

estgio.


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A metodologia utilizada para a elaborao do trabalho foi a prpria experincia e que se

descreve, informao recebida dos orientadores e a consulta de alguns documentos e stios

na internet.

O objectivo deste documento fornecer a informao necessria acerca das atividades do

estgio e tambm das competncias desenvolvidas e adquiridas ao longo do tempo em que

este teve lugar.

1.1.Objetivos do estgio

O estgio teve como objectivo geral desenvolver competncias de promoo de estilos de

vida saudvel para a populao-alvo de um health club.

Os objectivos especficos foram o de melhorar os servios prestados e desta forma os

efeitos dos programas de treino nos seus participantes, com particular ateno s crianas e

adolescentes e o de apresentar uma proposta que fosse uma mais-valia no funcionamento

do local de estgio.

1.2. Motivao e finalidade

O exerccio fsico em contexto de ginsio um gosto pessoal assim como a superao

fsica atravs do treino e sendo o Holmes Place(HP) uma das maiores cadeias de ginsios

a nvel nacional, aliciante poder conhecer o modo como funciona e poder desenvolver

competncias na rea do exerccio e sade dentro deste contexto.

Existe um nmero crescente de crianas e adolescentes a frequentar ginsios e os efeitos do

treino nestas faixas etrias no est to documentado como nos adultos sendo que as

actividades que se desenvolvem parecem carecer de alguma orientao. Deste modo,

pretende-se acrescentar valor instituio de acolhimento e melhorar os seus servios e

como tal os efeitos dos programas de exerccio, particularmente nas crianas e nos

adolescentes.


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2. Caracterizao da InstituioHolmes Place Dolce Vi ta Tejo

AHolmes PlaceHealth Clubs uma multinacional inglesa que opera no mercado europeu

de fitness desde 1979. Originria de Chelsea, Londres, a empresa expandiu-se a nveleuropeu pela primeira vez para Portugal e abriu o seu primeiro clube no centro empresarial

Quinta da Fonte, em Oeiras, em Fevereiro de 1998, com 2500 associados e 50

colaboradores. Em 2005, a Holmes Place Health Clubs de Portugal e Espanha foi

comprada por um consrcio de empresas, tornando-se Holmes Place Ibria. Em Setembro

de 2008 abriu o seu primeiroHealth Club fora de Portugal Continental, especificamente no

Funchal, Madeira.

AHolmes Place(HP) foi a instituio onde decorreu o estgio e tem comoslogan OneLife, live it well, procurando com a transmisso dos seus valores: move well, feel well,

eat well, cumprir a sua misso - Inspire people to live well; nomeadamente no seu

clubeDolce VitaTejo, situado na cidade da Amadora e inserido no Dolce Vita Shopping

Center.

Cada HP tem um club manager, que o responsvel por todo o funcionamento do mesmo;

o sales advisor managergere uma equipa de consultores comerciais ou sales advisores,

que so responsveis pelas adeses dos utentes; as actividades de grupo e os seus

instrutores esto encarregues ao responsvel de aulas de grupo oufitness group manager; o

ginsio e a equipa de instrutores/personal trainers tem como responsvel o fitness

manager; o funcionamento da recepo e manuteno do ginsio assim como os seus

funcionrios tm tambm um responsvel que o operative manager(Figura 1).

Uma vez que grande parte das actividades foi desenvolvida no mbito do ginsio, faz

sentido pormenorizar a organizao da sua estrutura de funcionamento. Assim, existem

cerca de 25personal trainers(o nmero varia mensalmente), divididos em 3 equipas. Cada

equipa tem um trainee, que deve orientar cada um dos seus constituintes e reportar todas as

questes aofitness managerque est encarregue por toda a gesto de recursos humanos e

administrativos relacionados com as actividades do ginsio.


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Figura 1 - Organigrama HPDolce VitaTejo

O clube tem uma rea de 3500 m2com piscina e 3591 scios ativos que podem usufruir

dos diferentes servios que ali existem, nomeadamente: ginsio, aulas de grupo, personal

training,spae nutrio.

Os destinatrios da instituio so a populao em geral quer sejam jovens, jovens adultos

ou idosos. Deste modo, o health club frequentado por pessoas de vrias faixas etrias e

de vrias classes sociais cuja afluncia varia conforme o dia da semana e a hora do dia e

que se encontram em fases diferenciadas do ciclo de vida.

Foi bastante perceptvel a diferenciao que havia em termos de motivao nas pessoas,

consoante o horrio em que frequentavam a instituio. De manh havia mais pessoas

idosas e de meia-idade cujo motivo era evitar a degradao da sua sade, promover o

convvio com professores e com outros utentes e ocupar o seu tempo. Mesmo os mais

jovens encaravam a ida ao ginsio como um factor de bem-estar no s fsico como

psicolgico.

No fim da tarde/noite a populao era constituda, maioritariamente, por jovens adultos que

tinham objectivos mais competitivos em relao a eles prprios e a frequncia do ginsio

era vista como uma forma de melhorarem cada vez mais a sua condio fsica e a sua

esttica.

Nos vrios tipos de populao importante referir que os estilos de vida so diferentes e

por isso a sua atitude tambm difere.

Apesar da diferenciao de populaes ser um aspecto notrio, as caractersticas

anteriormente mencionadas no podem ser generalizadas.

Club Manager

Sales AdvisorManager

FitnessManager

Fitness GroupManager

Trainees

PersonalTrainers

Group Trainers

OperativeManager

Sales Advisores Recepcionist /Maintenace

Staff


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Todo o ginsio tem apenas um piso o que facilita a mobilidade dos seus utentes e est

dividido em duas grandes reas que so a zona de treino cardiovascular e a zona de treino

de fora.

Para o treino cardiovascular existem os ergmetros Star Trac e Technogym como

passadeiras, elpticas, bicicletas e remos.


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Para o treino de fora podemos encontrar diversos equipamentos daLifeFitness:

Tabela 1 - Equipamentos de musculao

Equipamento Principal musculatura solicitada

Abdominais Reto Abdominal

Extenso de costas Grande Glteo / Extensores do tronco

Elevao lateral Deltide

Desenvolvimento de ombros Deltide / Tricepete

Abduo do quadril Abdutores

Aduo do quadril AdutoresGlteo Glteo / Quadricipete

Bicipete concentrado Bicipete

Flexo do antebrao Bicipete

Pull Down Grande dorsal

Row Grande dorsal / trapzio / rombides

Remada / Deltide Posterior Grande dorsal / trapzio / deltide

posterior

Puxada para baixo Grande dorsal

Supino Grande peitoral

Fly Grande peitoral

Chest Press Grande peitoral

Presso de pernas Quadricipete / Isquiotibiais / Glteos

Extenso de pernas Quadrcepete

Flexo de pernas Isquiotibiais / gmeos

Lat Pull Down Grande dorsal

Low row Grande dorsal / trapzio / rombides

Adjustable Pulley Vrios

Existem tambm halteres, barras, bancos,fitballs, bosus,steps, bolas medicinais, elsticos,

caneleiras e colches que permitem uma grande variedade de exerccios.


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As aulas de grupo esto divididas por categorias e so representadas por cores, e podem ser

aulas de terra ou de gua, funcionando em 3 estdios, na piscina ou na sala de exerccio.

As aulas que decorrem nos estdios so:

1.

Conditioning

Activate - uma alegre aula de condicionamento global, de baixa

intensidade e baixa complexidade. Aula completa de 30 minutos, alternando

treino localizado com aerbica.

Airfit- treino cardiovascular de grande intensidade que utiliza um divertido

trampolim para criar intensidade nos exerccios.

MIB - tpico treino de glteos e pernas brasileiro em formato de 30 minutos.

Muito localizado e focado nessas reas do corpo, tonifica e fortalece os

membros inferiores.

Total Condicionamento - um treino que combina movimento de aerbica,

step e ginstica localizada. Ajusta-se condio fsica de cada participante.

Spartans- treino altamente funcional e muito completo, este treino de alta

intensidade desafia os limites de qualquer aspirante a atleta avanado.

X-celerate - aula intensa de aerbica de alto impacto. Muito simples de

seguir e altamente enrgica. Permite o treino de vrias qualidades fsicas

como fora, coordenao, cardiovascular, entre outras.

LBT - Legs, Bums and Tums. Treino localizado para tonificar

principalmente as coxas, glteos e ventre. Bastante divertida, procurando

agradar sobretudo a um pblico feminino.

Aerial Dance - exerccios de aerbica com movimentos de grande

amplitude e complexidade intermdia, para treino do sistema

cardiovascular. Body Pump - aula de tonificao muscular que utiliza uma barra onde se

podem colocar vrios discos para aumentar a carga de treino. Muito

completo passando por todos os grupos musculares do corpo.

Body Step - treino cardiovascular com utilizao de STEPpara criar mais

intensidade nos exerccios. Tem alguns momentos de treino localizado, mas

predominantemente para desenvolvimento das capacidades aerbicas.


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CX-wokx - aula de 30 minutos focados na zona central do corpo, ou seja,

abdominal e costas. Atravs da utilizao de um elstico ou discos criamos

desafios para fortalecer essas regies.

Swiss Ball Training- treino com bola sua, onde se procura treinar vrias

regies do corpo sempre com a componente de instabilidade providenciada

pela bola.

2.

Martial Arts

Warrior - aula de treino em sombra de artes marciais e desportos de

combate. Utiliza as vrias tcnicas para treinar o aparelho cardiovascular.

Kick Boxing Funcional - Metodologia de treino funcional adaptadas s

tcnicas e estratgias de treino deste desporto de combate.

Taekwondo - tradicional arte marcial coreana caracterizada por dar mais

destaque a golpes de pernas. Muito dinmica.

Boxe - treino de pugilismo puro. Utilizamos as tcnicas e estatgias deste

desporto de combate para melhorar a fora, agilidade, resistncia e

coordenao.

Krav Maga- arte marcial Israelita para treino de tcnicas de defesa pessoal

corpo a corpo. Extremamente eficaz, treina igualmente componentes como

confiana e tomada de deciso.

Tai chi - este estilo de arte marcial tambm conhecido como meditao

em movimento. Tem as suas razes na China mas praticado em todo o

mundo.

3. Mind & Body

Body Balance Express - aula holstica no seu formato de 45 minutos que

mistura musica com a prtica de tai-chi, YogaePilates. Muito agradvel erelaxante, se bem que por nalguns momentos desafiante para permitir

aprendizagem e evoluo.

Yoga Power- a tradicional prtica deste mtodo de treino de corpo, mente e

esprito, numa vertente ligeiramente mais intensa, dinmica e energtica,

tornando a prtica mais adequada para praticantes intermdios.

Yoga Mind- a tradicional prtica deste mtodo de treino de corpo, mente e

esprito, mais focada num trabalho de meditao e foco na respirao.


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complexidade. Estimula a coordenao motora e um bom treino

cardiovascular.

5.

Cycle

RPM Express - ciclismo indoor, em formato de 30 minutos, em que o

instrutor segue uma coreografia, aumentando ou diminuindo carga para

aumentar ou diminuir a cadncia da pedalada.

RPM High Performance- ciclismo indoor, em formato de 60 minutos.

Cycle - ciclismo indoor, em que o instrutor procura simular os perfis de

terreno que existem no exterior.

RPM - ciclismo indoor, em que o instrutor segue uma coreografia,

aumentando ou diminuindo carga para aumentar ou diminuir a cadncia da

pedalada.

Na piscina decorrem as aulas:

6. Aqua

Family Swimming- momento em que os bebs/crianas podem frequentar a

piscina em simultneo com os pais.

Natao Kids - natao para crianas, com adaptao ao meio aqutico e

jogos.

Natao Privada - curso privado de natao para crianas em que o instrutor

ensina as vrias tcnicas de natao pura.

Natao Adultos Privado - curso privado de natao para adultos em que o

instrutor ensina as vrias tcnicas de natao pura.

Natao Colgios - aula em que certas pistas da piscina estaro reservadas

para utilizao por parte de colgios e as suas crianas.

Hidroginstica - treino com sequncias de exerccios dentro de gua.

Importante para quem tem algumas condicionantes em termos de

mobilidade e pretende aliviar ostressdas articulaes.

Natao para bebs - aulas de adaptao ao meio aqutico para bebs.

Pool Interaction- momento em que existe um instrutor que possibilita aos

praticantes obterfeedbacksobre a sua prestao.


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Mini Polo - adaptao do popular jogo aqutico de Polo. O instrutor cria

situaes jogadas para que os scios pratiquem exerccio ao mesmo tempo

que competem e se divertem.

No ginsio decorrem aulas de 15 minutos, chamadasxpress classese ainda outras:

Xpress ABS- treino rpido em grupo realizado no ginsio, adequado para reforar a

zona central do corpo, tanto abdominal como regio lombar;

Xpress Circuit- treino rpido em grupo no ginsio em que o instrutor constri um

circuito de treino com vrios exerccios tornando a aula muito dinmica, divertida e

interactiva;

Xpress Fat Burn - treino rpido em grupo no ginsio adequado para quem tem

como principal objectivo queimar gorduras e alterar o prprio perfil corporal.

Exerccios completos de fora e cardiovascular;

Xpress Stretch - treino rpido em grupo no ginsio para alongar os principais

grupos musculares do corpo. No final do treino importante para recuperar para o

treino seguinte.

Running Classes - treino de marcha ou corrida nas passadeiras do ginsio,

acompanhado por um instrutor que modera a velocidade, inclinao e cadncia da

passada;

TRX Classes - treino em suspenso, em que se estimula o treino muscular,

cardiovascular e equilbrio. Diferente, divertido e dinmico, pode ser bastante

desafiante;

As crianas e jovens recebem uma ateno especial neste clube existindo 474 participantes

com idades compreendidas entre 3 meses e os 15 anos e por isso existem diversas aulas

que podem frequentar divididas pelas seguintes faixas etrias:

nataoentre os 3 e os 36 meses e crianas entre os 3 e os 15 anos.

balletentre os 5 e os 10 anos

danaentre os 5 e os 15 anos

fit kidsentre os 8 e os 15 anos


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O servio de personal training realizado pelos instrutores do clube aps uma avaliao

fsica e estratificao de risco e de acordo com os objectivos de cada individuo. Existem

treinos individuais, treinos para 2 pessoas (pt duo) e treinos para 3 pessoas (pt trio). Este

servio representa uma parte significativa de todo o trabalho desenvolvido pelos

profissionais de exerccio desta instituio. Estes tm as funes de instrutor de sala de

exerccio (member interaction) e de acompanhamento personalizado dos utentes que

pretendam um treino mais pormenorizado e adaptado s suas necessidades e objectivos.

O spatem diversos tipos de servio de acordo com as necessidades dos scios. Existem

vrias massagens, tratamentos de corpo, rosto, mos e ps.

O servio de nutrio apresenta vrios programas que podem ajudar cada utente a alcanar

os seus objectivos atravs da alimentao. Existem sesses de aconselhamento bsico,sesses de nutrio que incluem um plano alimentar detalhado, workshopspara ensinar a

cozinhar de uma maneira saudvel e ainda seminrios mensais para inspirar os utentes a

comerem bem.


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3. Realizao da prtica profissional

Durante o estgio existiram diversas tarefas a cumprir e a forma como foram realizadas

ser explicada neste captulo do relatrio.A interveno teve lugar no espao do ginsio no qual se desenvolveram as actividades de

member interaction e acompanhamento e realizao supervisionada das orientaes

iniciais (OI).

O member interactionpressupe, como o nome indica, interagir com os membros do clube

em contexto de sala de exerccio. Prestam-se esclarecimentos de dvidas acerca dos

exerccios constantes no plano de treino, corrige-se e auxilia-se na melhor execuo dos

movimentos e faz-se ainda a arrumao do material de treino existente na sala de exerccio.A OI de cada utente realizada aps a inscrio no clube. Numa primeira abordagem

efectuado o contacto telefnico para o agendamento da orientao. Inicialmente segui-se o

processo da orientao sem intervir, passando apenas pelo processo como observador at o

orientador no local de estgio definir um momento em que se passaria a realizar a OI sob a

sua superviso.

Todos os novos inscritos no ginsio so sujeitos a uma OI, realizada por um dos instrutores

do clube. A OI consiste na avaliao fsica inicial e prescrio do plano de treino. Os

avaliados devem responder a um questionrio j existente sendo assim efectuada a

anamnese

Aps a anlise dos dados recolhidos atravs do questionrio e das medies realizado um

plano de treino que tem em considerao os objectivos e motivao do novo scio.

O contacto presencial com o utente pressupe ento a avaliao das suas expectativas e

necessidades de acordo com o questionrio do clube. Primeiro realizam-se algumas

questes acerca do que levou o scio a inscrever-se, quais os seus objectivos e motivao

para os atingir, qual a importncia que estes representam numa escala de 0 a 10 e se tem

algum objectivo mensurvel para ser possvel ajudar da melhor forma a manter a sua

motivao e a alcanar os seus objectivos.

Aps esta parte introdutria realiza-se um questionrio onde se procura saber a faixa etria,

o historial clnico, a existncia de doenas cardiovasculares e metablicas e o tempo dirio

despendido na prtica de exerccio fsico (em horas).

Segue-se a avaliao da presso arterial, frequncia cardaca de repouso e ainda da

composio corporal atravs da medio numa balana com bioempedncia que indica o


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peso (kg), IMC, percentagem de massa gorda, percentagem de massa muscular, gordura

visceral e metabolismo basal (cal). Posteriormente realiza-se a medio dos permetros

abdominal, cintura e anca.

No fim de todos estes procedimentos, transmite-se os resultados obtidos e so indicados os

valores de referncia de acordo com as tabelas existentes no clube (anexo 1). Faz-se ento

a prescrio do plano de treino e a explicao do mesmo


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4. Treino para jovens

4.1 Treino de fora

Segundo Fleck e Kraemer (2006), o treino de fora tambm conhecido como treino contra

resistncia ou treino com pesos, tem sido utilizado para descrever um tipo de exerccio que

exige que a musculatura do corpo produza movimentos contra a oposio de uma fora.

No existe uma data exata de quando comeou a ser utilizado o treino de fora, mas h

registos da sua utilizao como treino para jogos h mais de 4500 anos atrs pelos

egpcios. O principal percursor da musculao foi Milon de Crotona (sculo VI a. C.),

utilizando um vitelo para aumentar a fora dos seus membros inferiores, o vitelo crescia eaumentava o seu peso, consequentemente ele aumentava a sua fora.

No final do sculo XIX as atenes voltaram-se para o culturismo juntamente com o

halterofilismo, espetculos de companhias circenses e teatro em que eram apresentados

os homens mais fortes do mundo. A partir da dcada de 50 estudos comearam a ser feitos

e os efeitos do treino de fora sobre o corpo comearam a ter fundamentaes e bases

cientficas.

O treino de fora pode tambm ser realizado de vrias formas. Segundo Fleck e Kraemer

(2006), o treino pode ser dinmico utilizando diversos tipos de resistncia externa tendo

em conta os objectivos especficos de cada individuo e a sua condio fsica.

necessrio considerar que o treino de fora somente uma forma de condicionamento e

deve ser integrado dentro de um programa que trabalhe as principais componentes da

aptido fsica: fora/potncia; flexibilidade; resistncia cardiovascular; resistncia

muscular localizada(Fleck & Kraemer, 2006).

Para alm do objetivo mais bvio que aumentar a fora, o treino de fora utilizado para

melhorar o desempenho desportivo, prevenir leses, reabilitao e para melhorar a sade a

longo prazo. Assim como em outros tipos de actividade fsica, o treino de resistncia tem

demonstrado efeitos benficos em diversos preditores de sade como a composio

corporal, densidade mineral ssea, perfil lipdico e a sade mental (Bojikian, Massa,

Martin, Teixeira, Kiss, & Bhme, 2002).

O treino de fora crnico pode resultar em adaptaes positivas no sistema cardiovascular

tanto no repouso como durante a actividade fsica(Fleck & Kraemer, 2006).


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4.2. Crescimento, maturao e actividade fsica

De acordo com o processo evolutivo da espcie humana, desde o nascimento at idade

adulta, crianas e adolescentes passam por uma srie de estgios de desenvolvimento queimplicam um grau crescente de maturao(; Malina, Bouchard, & Bar-Or, 2004).

O crescimento a actividade biolgica dominante durante as primeiras duas dcadas da

vida humana. medida que as crianas crescem, tornam-se mais altas e mais pesadas,

aumentam a sua massa magra e massa gorda ao mesmo tempo que os seus rgos

aumentam em tamanho (Malina, Bouchard, & Bar-Or, 2004).

Por maturao entende-se o conjunto de mudanas biolgicas que ocorrem de forma

sequencial e ordenada e que levam o individuo a atingir o estado adulto. O ritmo e o grau aque acontecem tem variaes individuais, no entanto a ordem sequencial relativamente a

mesma de pessoa para pessoa (Bojikian, Massa, Martin, Teixeira, Kiss, & Bhme, 2002).

O desempenho desportivo de cada criana est relacionado em parte, com o seu

crescimento e maturao (Malina, Bouchard, & Bar-Or, 2004) e a idade biolgica de um

individuo pode no ser igual sua idade cronolgica, variando de acordo com a sua

maturao.

As tcnicas que estimam a idade biolgica so importantes para a compreenso do

desempenho motor em crianas e adolescentes. Neste sentido, em relao aos

procedimentos utilizados para a estimativa da idade biolgica que so descritos na

literatura, existe (Bojikian, Massa, Martin, Teixeira, Kiss, & Bhme, 2002):

maturao sexualidade de aparecimento das caractersticas sexuais secundrias.

maturao morfolgica idade de alcance de diferentes propores em relao

estatura adulta.

maturao dentalidade de erupo de dentes temporrios e permanentes.

maturao esquelticaidade de ossificao e fuses epifisiais.

Entende-se que a pr-adolescncia ocorre desde o fim do primeiro ano de vida at ao incio

da adolescncia. A adolescncia mais difcil de definir em termos de idade cronolgica,

no entanto nas raparigas ocorre entre os 8 e os 19 e nos rapazes entre os 10 e os 22 (Malina,

Bouchard, & Bar-Or, 2004).


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4.3.Treino dos 5 aos 17 anos

As crianas e adolescentes com idades compreendidas entre os 5 e os 17 anos devem ser

fisicamente activos desempenhando actividades dirias que incluam jogos, desporto,recreao, educao fsica ou exerccio planeado num contexto familiar, escolar ou de

actividades comunitrias (OMS, 2010).

A principal ideia das recomendaes que a actividade fsica regular ao longo de meses e

anos pode produzir benefcios de sade a longo prazo. Para a obteno destes benefcios

necessrio praticar actividade fsica semanalmente.

As crianas e adolescentes, dos 6 aos 17 anos, devem acumular diariamente (prtica

intermitente com breves perodos de pausa ou recuperao) 60 minutos de actividade fsicade intensidade pelo menos moderada, dos quais 20 a 30 minutos devem ser de actividade

vigorosa, como correr, subir e descer, saltar, complementada com jogos, actividades ou

exerccios que solicitem o sistema msculo- esqueltico para melhoria da fora muscular,

da flexibilidade e da resistncia ssea ao nvel do tronco, dos membros superiores e

inferiores, 2 a 3 vezes por semana. As propostas ou programas devem, assim, incluir jogos,

actividades ou exerccios que solicitem o sistema cardiovascular (movimentos de

locomoo, como, por exemplo, nadar, pedalar, fugir, apanhar, procurar), que melhorem a

fora e a flexibilidade (como, por exemplo, subir, trepar, elevar, puxar, flectir, alongar ou

esticar) e que tenham impacto no esqueleto (como, por exemplo, saltar e correr).

(Baptista, et al., 2011)

Segundo a OMS (2010), de forma a melhorarem a sua condio cardiorrespiratria e

muscular, sade ssea, marcadores cardiovasculares e metablicos e reduzir sintomas de

ansiedade e depresso recomendado que:

1. Crianas e adolescentes entre os 5 e os 17 anos acumulem pelo menos 60 minutos

de exerccio fsico de intensidade moderada a vigorosa diariamente.

2. Actividade fsica superior a 60 minutos dirios trar benefcios adicionais sua

sade.

3. A maioria da sua actividade fsica diria deve ser aerbia. Actividades de

intensidade vigorosa devem ser realizadas, incluindo aquelas que fortalecem os

msculos, pelo menos 3 vezes por semana.

necessrio comear com pequenas quantidades de actividade fsica e ir aumentando

gradualmente a sua durao, frequncia e intensidade ao longo do tempo. Estudos


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observacionais concluram que existe uma associao entre nveis elevados de actividade

fsica e parmetros de sade favorveis. Estes benefcios incluem uma melhor condio

fsica (cardiorrespiratria e fora muscular), menor gordura corporal, perfil de risco de

doenas cardiovasculares e metablicas mais favorvel, melhor sade ssea e menores

sintomas de depresso.

4.4. Treino de fora em crianas e adolescentes

Durante a pr-adolescncia e a adolescncia, factores fisiolgicos relacionados com o

crescimento e desenvolvimento esto em constante evoluo. Devido progresso do

crescimento, de esperar que crianas saudveis apresentem ganhos substanciais em

altura, peso, VO2 mx, capacidade anaerbia e fora muscular nos anos de

desenvolvimento(Faigenbaum, et al., 2009).

Para diferenciar as adaptaes do treino das que ocorrem com o crescimento e

desenvolvimento normal, necessrio que haja um estimulo de treino adequado e um

longo perodo de treino(Faigenbaum, et al., 2009).

O treino de fora envolve a prescrio de exerccio individualizado afim de tornar um

jovem mais forte e mais potente, no envolvendo necessariamente o uso de fora mxima

ou prxima da mxima. Muitas das actividades fsicas desportivas competitivas das quais

as crianas participam trazem maiores riscos de leso do que o treino de fora (Fleck &

Kraemer, 2006).

Os programas de treino para jovens devem ser apropriadamente elaborados e progressivos,

ensinados correctamente e supervisionados de forma competente (Council of Sports

Medicine and Fitness, 2008), (Fleck & Kraemer, 2006).

A frequncia, o tipo de resistncia, intensidade e a durao contribuem para um programade treino bem estruturado que se deve focar no fortalecimento dos msculos do tronco

como sejam os abdominais, lombares e glteos. Os ganhos de fora ocorrem em todos os

treinos de fora de 8 semanas e mesmo que seja realizado apenas uma vez por semana. No

entanto, quando realizado duas a trs vezes pode produzir maiores benefcios (Council of

Sports Medicine and Fitness, 2008).


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Muitos dos benefcios associados aos programas de treino de resistncia em adultos so

atingidos tambm pelas crianas e adolescentes que seguem as orientaes de programas

de treino especficos para a sua idade (Faigenbaum, et al., 2009).

importante que um programa de treino de exerccio seja adequado ao nvel fsico e

emocional infantil. Existem muitos aspectos do crescimento e desenvolvimento alm da

altura, incluindo ganhos no condicionamento, potencial gentico, e padres nutricionais e

de sono. Assim, a maturao infantil envolve vrias reas:

Tamanho fsico.

Maturidade ssea.

Maturidade reprodutiva.

Maturidade emocional.

Os programas de treino de fora para crianas e adolescentes de ambos os sexos so

bastante parecidos mas devem ser consideradas algumas diferenas para o treino de

raparigas e rapazes. O pico de fora em muitas raparigas ocorre antes ou durante o pico de

velocidade de crescimento (por volta dos 12 anos de idade e apresenta considerveis

variaes em relao idade cronolgica, podendo ocorrer entre os 10 e os 14 anos),

enquanto nos rapazes ocorre ao mesmo tempo que o pico de velocidade de crescimento(aproximadamente aos 14 anos de idade, com grandes variaes individuais, sendo normal

a sua ocorrncia entre os 12 e os 16 anos de idade) (Fleck & Kraemer, 2006), (Malina,

Bouchard, & Bar-Or, 2004)

4.4.1. Ganhos de fora

As pesquisas demonstram que o treino de fora promove aumentos significativos na fora

em crianas (Fleck & Kraemer, 2006).

Os ganhos relativos de fora (incremento percentual) em pr-adolescentes so maiores ou

iguais aos aumentos relativos em adolescentes. Os aumentos absolutos de fora em

adolescentes so maiores do que os ganhos em pr-adolescentes e geralmente menores do

que em adultos (Fleck & Kraemer, 2006).

Em indivduos destreinados, a testosterona srica e os nveis de hormona de crescimento

aumentam dos 11 aos 18 anos, mas no nas raparigas. Apesar dessa diferena, estudos


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indicam que as mudanas hormonais so responsveis em parte, pelo aumento da fora dos

11 aos 18 anos em ambos os gneros (Fleck & Kraemer, 2006).

De forma similar ao que ocorre com as mulheres, crianas pr-adolescentes no

apresentam aumento da testosterona srica aps uma sesso de exerccios. Ainda assim, as

crianas pr-adolescentes podem obter ganhos de fora por meio do treino de fora. Os

factores neurais tambm podem desempenhar um papel no aumento da fora em rapazes e

raparigas pr-adolescentes (Faigenbaum, et al., 2009)

Embora os mecanismos exatos que promovem o aumento de fora em pr-adolescentes e

adolescentes ainda no estejam completamente elucidados, o treino de fora promove

claramente aumentos de fora em rapazes e raparigas (Faigenbaum, et al., 2009).

4.4.2. Hipertrofia muscular

Em pr-adolescentes, os ganhos de fora relacionam-se mais aos mecanismos neurais do

que hipertrofia (Faigenbaum, et al., 2009).

Em pr-adolescentes, um treino de resistncia adequado, pode aumentar a fora

significativamente sem que haja hipertrofia muscular significativa. Estes ganhos de fora

so resultantes de mecanismos neurolgicos que aumentam o nmero de motoneurnios

recrutados para a realizao de cada contraco muscular. No entanto, em rapazes e

raparigas adolescentes, existe mesmo aumento muscular superior ao que ocorre

normalmente na puberdade, provocado pela hipertrofia muscular (Council of Sports

Medicine and Fitness, 2008), (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999), (Fleck &

Kraemer, 2006). Ou seja, o crescimento acentuado do msculo em resposta ao treino de

fora comea quando os perfis hormonais de homens e mulheres adultos comeam a surgir.

Embora aumentos na hipertrofia muscular possam no ocorrer em crianas mais jovens,muitas outras adaptaes podem estar a ocorrer no msculo, nos nervos, e no tecido

conjuntivo. Essas adaptaes incluem mudanas nos padres de recrutamento de protena

muscular e no tecido conjuntivo, contribuindo para o aperfeioamento da fora,

desempenho desportivo e preveno de leses.

4.4.3 Riscos e benefcios


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O posicionamento da National Strenght and Conditioning Association, da American

Orthopedic Society for Sports Medicine e daAmerican Academy of Pediatricsafirma que

crianas podem beneficiar da participao em programas de treino de fora. Os principais

benefcios incluem (Fleck & Kraemer, 2006):

Aumento da fora muscular, potncia e resistncia muscular localizada.

Diminuio das leses nos desportos e actividades recreativas.

Melhoria no desempenho nos desportos e nas actividades recreativas.

Segundo Fleck & Kraemer (2006), o treino de fora pode apresentar um efeito favorvel na

densidade mineral ssea em pr-adolescentes e adolescentes de ambos os sexos (Council of

Sports Medicine and Fitness, 2008) e qualquer aumento acima do crescimento normal

durante os anos da pr-adolescncia e adolescncia pode ajudar a prevenir uma

osteoporose futura (Ignjatovi, Stankovi, Radovanovi, Markovi, & Cveka, 2009).

De entre os vrios benefcios do treino de fora em crianas e adolescentes, destaca-se a

melhoria da composio corporal. Este tipo de programas pode aumentar a massa isenta de

gordura e diminuir a percentagem de gordura corporal atravs do aumento do dispndio

energtico durante a sesso de treino e na recuperao (Ignjatovi, Stankovi,

Radovanovi, Markovi, & Cveka, 2009).Melhorias na composio corporal, peso corporal total, perfil lipdico, sensibilidade

insulina e presso arterial podem influenciar positivamente o sistema cardiorrespiratrio

dos jovens (Ignjatovi, Stankovi, Radovanovi, Markovi, & Cveka, 2009).

Um programa de treino adequado deve incluir exerccios preventivos relativamente a reas

normalmente sujeitas a leses de sobreuso. Assim, deve existir um reforo da coifa dos

rotadores e estabilizadores escapulares (Council of Sports Medicine and Fitness, 2008).

Os dados doNational Electronic Injury Surveillance Systemno especificam as causas deleso nem distinguem as leses competitivas das recreativas que resultam do levantamento

de pesos. A maioria das leses ocorre com equipamentos de treino domsticos sem a

superviso adequada e a taxa de leses que foi verificada quando existe supervisionamento

e tcnica correcta, so menores do que os que ocorrem nos desportos em geral ou nos

intervalos da escola (Faigenbaum, Westcott, Loud, & Long, 1999), (Ignjatovi, Stankovi,

Radovanovi, Markovi, & Cveka, 2009).


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Um programa de treino para crianas no deve enfatizar o levantamento de cargas

mximas ou prximas da mxima, mas sim salientar a tcnica apropriada do exerccio

(Oliveira, Lopes, & Risso, 2003). Como os adultos, as crianas precisam de tempo para se

adaptarem ao stress do treino de fora, ento a progresso do treino deve ser gradual.

Crianas de determinada idade que acham difcil ou no gostam de treinar fora no devem

ser obrigadas a participar.

As distenses musculares so as leses mais comuns e podem resultar de um aquecimento

incorrecto. Assim, os praticantes devem realizar vrias sries de um exerccio antes das

sries verdadeiras de uma sesso de treino.

A criana pr-adolescente est sujeita a leses na cartilagem de crescimento e podem

ocorrer fracturas na placa epifisria. Isto sucede porque esta placa ainda no estsolidificada e mais fraca que o osso. A maioria destes casos acontece devido a

levantamentos sobre a cabea, com cargas prximas da mxima.

Como a metfise ou corpo dos ossos longos mais elstica em crianas e adolescentes, as

fraturas do corpo sseo podem ocorrer mais facilmente. O pico de incidncia de fraturas

em rapazes ocorre entre as idades de 12 a 14 anos e precede a idade do crescimento e em

raparigas ocorre entre os 10 e os 13 anos de idade (Fleck & Kraemer, 2006). Sendo assim,

importante controlar a carga utilizada durante o treino de fora sobretudo nestas idades.Existem vrios tipos de treino de resistncia usando diversos materiais. Para alm de pesos

livres, pode-se utilizar o prprio peso corporal, bolas medicinais e bandas elsticas. O

treino pliomtrico inclui movimentos que exploram o ciclo muscular alongamento-

encurtamento para aumentar a fora muscular e se for utilizado com progresses, no

existem razes para afirmar que pode ser prejudicial para as crianas e adolescentes

(Ignjatovi, Stankovi, Radovanovi, Markovi, & Cveka, 2009).

A investigao recente sugere que existe uma reduo das leses do ligamento cruzadoanterior em raparigas adolescentes quando o treino de fora combinado com exerccios

de pliometria (Council of Sports Medicine and Fitness, 2008).


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4.5 Orientaes

Deve ser realizada uma avaliao mdica antes de iniciar um programa de treino de fora

de modo a identificar factores de risco para leses e para discutir quais so as motivaes eos objectivos tanto das crianas e adolescentes como dos pais.

Uma vez que as capacidades de equilbrio e postura atingem a sua maturao por volta dos

7 a 8 anos de idade, parece lgico que os programas de fora no comecem antes dessas

idades (Council of Sports Medicine and Fitness, 2008). No entanto, Faigenbaum et al.

(2009) afirmam que crianas entre os 5 e os 6 anos beneficiaram com a participao num

programa de treino de resistncia.

Os pesos livres exigem maior estabilidade, equilbrio e tcnica mas so pequenos e fceis

de transportar, permitindo pequenos aumentos de resistncia e assim os mais indicados.

Movimentos explosivos e rpidos de levantamento de pesos no so recomendados devido

ao difcil controlo da execuo tcnica. Quando crianas e adolescentes iniciam um

programa de treino de fora devem comear com exerccios de pouca resistncia at que a

tcnica seja perfeita.

Segundo o Council of Sports Medicine and Fitness(2008), quando conseguir executar 2 a

3 sries de 8 a 15 repeties pode-se incrementar mais 10% da carga. Aumentar as

repeties com uma carga baixa pode ser realizado para melhorar a resistncia na

preparao de desportos com movimentos repetitivos e cclicos.

Os exerccios devem incluir todos os grupos musculares, incluindo os msculos do coree

devem ser realizados em toda a amplitude articular.

Para ganhos de fora, as sesses de treino devem ter a durao mnima de 20 a 30 minutos,

2 ou 3 dias por semana aumentando as cargas ou as repeties consoante os ganhos.

Deve ser realizado um aquecimento de 10 a 15 minutos e perodos de retorno calma com

os alongamentos adequados.

4.6 Sntese

A reviso realizada sugere que o treino de fora em crianas e adolescentes recomendado

desde que seja supervisionado e siga as orientaespara esta populao. necessrio ter


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em considerao as diversas alteraes ao longo da idade em termos psicolgicos e

fisiolgicos para que o treino seja benfico a longo prazo.

Adicionalmente aos ganhos no desempenho fsico ou motor, o treino de fora tem efeitos

na sade ssea (embora no se conhea a carga mecnica mnima necessria para alcanar

mudanas), na composio corporal e na reduo de leses desportivas. Parecem no

existir diferenas significativas no tipo de treino a realizar para raparigas e rapazes embora

os resultados e a faixa etria em que estes ocorrem seja diferente. Estes ganhos podem ser

obtidos quando o exerccio prescrito segundo a idade e maturidade das crianas e

adolescentes e deve ser incorporado em qualquer programa de actividade fsica

direccionado para a sade.

.


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5. ProjetoOrientaes para o treino dos fitkids

5.1. O programa actual

O Holmes Place Dolce Vita Tejo um clube de famlia, em que a sua estratgia est

direccionada para oferecer as melhores condies a adultos e crianas de um mesmo

agregado familiar.

A faixa etria das crianas que frequentam actividades no clube vai dos 3 meses aos 15

anos.

Existem actividades para todas as faixas etrias e como j foi referido anteriormente, as

crianas e adolescentes tm um programa especfico chamado fitkids. Procurando dar onosso contributo ao clube, decidiu-se fazer uma proposta que se espera trazer melhorias ao

seu funcionamento, nomeadamente no que respeita ao treino de crianas e adolescentes

entre os 8 e os 15 anos.

Segundo o livro verde da actividade fsica (Baptista et al., 2011), apenas 31% dos rapazes e

10% das raparigas com idades entre os 10 e os 17 anos, so suficientemente activos

(efectuam pelo menos 60 minutos de actividade fsica moderada diria). Existe assim uma

grande necessidade de promover a actividade fsica entre os jovens pelos benefcios quetem para a sua sade e porque se sabe que nveis insuficientes de actividade fsica em

jovens tendem a persistir na vida adulta.

O programa fitkidstem como objectivo proporcionar aos participantes aulas em contexto

de ginsio que permitam trazer benefcios para a sua sade fsica e psicolgica, procurando

que cada aula seja desafiante e divertida.

As aulas decorrem quatro vezes por semana num estdio destinado a aulas de grupo

segunda-feira e tera-feira s 19h, quinta-feira s 18:40h e sbado s 11:30h. As aulas com

maior frequncia de alunos so segunda e quinta-feira. O nmero mximo de

participantes so 20 e o nmero mnimo para a realizao da aula so 2.

A prescrio dos treinos realizada por cada instrutor sendo que existem 3 para cada dia

da semana, repetindo um deles a aula de sbado rotativamente.

Os treinos so realizados com diversos materiais como halteres, elsticos, colches,

caneleiras e cordas.


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Atravs da observao das aulas de fitkids procurou-se conhecer como era o seu

funcionamento e quais os procedimentos seguidos. A responsvel pelas aulas de grupo

deu-me as informaes que lhe solicitei e ento propusemos efectuar melhorias na sua

organizao para que o treino realizado nas mesmas tivesse o maior benefcio para os seus

participantes.

Dentro do programa de condicionamento geral a que as crianas e adolescentes devem ser

sujeitos, optou-se por focar o trabalho numa das componentes do treino que nestas idades

deve ser sobretudo aerbio. Assim aborda-se a componente do treino de fora e

elaboraram-se as orientaes para os profissionais que leccionam as aulas e que de seguida

se passa a explicar.

5.2. O programa proposto

As determinaes individuais de objectivos, aceitabilidade e tolerncia fsica e psicolgica

so os componentes essenciais do programa de treino. Os possveis perigos do treino de

fora relacionam-se com as exigncias inadequadas de exerccios sobre a criana. Embora

orientaes gerais devam ser seguidas, preciso ser sensvel s necessidades especiais que

surgem em cada situao individual.

5.2.1. Objetivos

Depois de consideradas as necessidades gerais acima discutidas, prossegue a definio dos

principais objectivos do programa:

Aumento de fora e potncia de grupos musculares especficos.

Aumento da resistncia muscular localizada de grupos musculares especficos.

Aperfeioamento do desempenho motor (maior capacidade de saltar, correr ou

arremessar).

Aumento do peso corporal total (dependendo da idade).

Aumento da hipertrofia muscular (dependendo da idade).

Diminuio da gordura corporal.


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5.2.2. Elementos essenciais do programa

Segundo Fleck e Kraemer (2006) e Faigenbaum et al (2009),o planeamento do programa

de condicionamento global assim como o programa de fora, deve incorporar os seguintes

elementos para satisfazer as necessidades de todas as crianas:

Envolvimento de todos os componentes do condicionamento fsico (aerbio,

flexibilidade, fora).

Escolha equilibrada de exerccios para o desenvolvimento das partes superiores e

inferiores do corpo.

Escolha equilibrada de exerccios para os msculos agonistas e antagonistas.

Uso de exerccios exerccios poliarticulares e monoarticulares.

Iniciar cada sesso com 5 a 10 minutos de aquecimento.

Progresso do treino focada principalmente na tcnica correcta e aumentos graduais

da resistncia (5-10%).

Fazer o retorno calma utilizando alongamentos estticos.

Reforar a zona abdominal, lombar, coifa dos rotadores e estabilizadores

escapulares.

No utilizar cargas mximas ou submximas.

Especial ateno no controlo das cargas sobretudo nas raparigas entre os 10 e 13

anos e nos rapazes entre os 12 e 14 anos.

Ouvir as necessidades individuais ao longo de cada sesso.

5.2.3. Definio do estadio maturacional

O treino deve ser adaptado ao gnero e maturao de cada aluno. Assim, o instrutor deve

diferenciar o treino para rapazes e raparigas e segundo a sua maturao.

Neste contexto de ginsio torna-se complicado definir os nveis de maturao. Teria de ser

efectuada uma auto-avaliao dos caracteres sexuais secundrios ou uma avaliao mdica.

A primeira hiptese comporta um elevado erro de avaliao e a segunda hiptese a longo

prazo no nos parece exequvel porque as avaliaes necessrias levariam a criana ao


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mdico vrias vezes durante o ano para efectuar uma avaliao que poder ser

constrangedora.

Assim, definimos que as caractersticas maturacionais se devem orientar pelas idades e

dividimos os gneros em pr-adolescentes e adolescentes segundo Faigenbaum et al

(2009):

Raparigas at 11 anos de idade so pr-adolescentes (estadio maturacional 1 e 2

segundo a maturao sexual de Tanner (1962)); dos 11 aos 15 anos so

adolescentes (estadio maturacional 3 e 4 segundo a maturao sexual de Tanner

(1962)).

Rapazes - at aos 13 anos de idade so pr-adolescentes (estadio maturacional 1 e 2

segundo a maturao sexual de Tanner (1962)); dos 13 aos 15 anos so

adolescentes (estadio maturacional 3 e 4 segundo a maturao sexual de Tanner

(1962)).

5.2.4. Mtodos a utilizar

Para programas formais de treino de jovens, a filosofia do programa deve estar exposta no

ambiente (Fleck & Kraemer, 2006). Isso significa que os letreiros, cartazes e panfletos

precisam mostrar as regras corretas para a criana. Assim, os mtodos a aplicar sero a

colocao de cartazes e quadros que retratem crianas e adolescentes de ambos os gneros

adoptando a tcnica correcta dos exerccios e competies e recompensas para reforar os

princpios sobre os quais as crianas precisam de se concentrar.

Segundo Faigenbaum et al. (2009), o treino de fora dever ocorrer 2 ou 3 vezes por

semana em dias no consecutivos e por este motivo os participantes que conseguirem esta

frequncia semanal devero ser recompensados pelo instrutor ou pelos restantesparticipantes.

Dever tambm haver uma competio ao fim de 8 a 12 semanas (perodo em que pode

existir uma estagnao (Fleck & Kraemer, 2006) (Oliveira, Lopes, & Risso, 2003) ) para

verificar a condio fsica de cada aluno e possivelmente progredir para um nvel de treino

mais avanado. Este acontecimento considerado uma recompensa j que o aluno

alcanou os objectivos da periodizao do treino.


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Tabela 2 - Recomendaes para progresso do treino de fora em crianas e jovens.

Iniciado Intermdio Avanado

Ao muscular EXC e CON EXC e COC EXC e COC

Exerccio MONO e POLI MONO e POLI MONO e POLI

Intensidade 50-70% 1RM 60-80% 1RM 70-85% 1RM

Volume 1-2 sries X 10-

15 rep

2-3 sries X 8-12

rep

>= 3 sries X 6-10

rep

Intervalo de recup.

(min)

1 1-2 2-3

Velocidade Moderada Moderada Moderada

Frequncia (d/sem) 2-3 2-3 3-4

Fonte:(Fundamentos do treinamento de fora muscular, 2006)

A seleco dos exerccios deve corresponder s orientaes j apresentadas, assim como a

estrutura da aula que cada instrutor deve planear antecipadamente.

Relativamente ao tempo de descanso entre sries e exerccios, os estudos demonstram que

as crianas conseguem recuperar de intensidades elevadas por curtos perodos e exerccios

intermitentes mais rapidamente do que os adultos (Fleck & Kraemer, 2006). Parece que

crianas e adolescentes conseguem resistir melhor fadiga durante vrias sries de

repeties durante o treino de resistncia. Assim, um intervalo de aproximadamente 1

minuto suficiente para as crianas e adolescentes quando realizam um treino de

intensidade moderada, embora seja provvel que os adolescentes entrem em fadiga mais

rapidamente do que os pr-adolescentes. Obviamente que a intensidade, volume de treino,

escolha dos exerccios e a condio fsica de cada um ir influenciar a durao do tempo de

intervalo(Faigenbaum, et al., 2009).

No sentido de orientar os profissionais de exerccio elabormos um esquema que permite

sintetizar a informao e as orientaes para o treino com consulta da figura 2:

EXCExcntrica; CONConcntrica; MONOMonoarticular; POLIPoliarticular; rep

repeties


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Figura 2 - Orientaes para o treino

Raparigas (pico de fora aos

12 anos )

Rapazes (pico de fora aos

14 anos)

At 11 anos 12-15 anos At 13 anos 14-15 anos

Criana Adolescente

12 meses

Treino iniciado Treino intermdio Treino avanado

10-15 minutos de aquecimento, 20-30

minutos de treino de fora

Alongamentos estticos

Experincia de treino

Controlo da carga sobretudo

entre 12-14 anos

Controlo da carga sobretudo

entre 12-14 anos

5-7 anosExerccios bsicos sem peso; 8-10 anosMaior nmero de

exerccios, incremento da carga e volume; 11-13 anosIncrementar carga,

introduzir exerccios mais avanados; 14-15 anos Programa de exerccios

de fora mais avanado, incremento de volume. (Controlo da tcnica dos 5aos 15 anos)


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7.Referncias

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Relatrio de estgio

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8.Anexos


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Anexo 1Tabela de valores de referncia para composio corporal


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Anexo 2Ficha de Orientao Inicial

relatório de estágio joão silva

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