Refeição Pós-Treino: Uma Nova Abordagem

Quando o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos nós estamosacostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou Dextrose, mas será queesse é o modo mais efetivo para impedir o catabolismo após o treino ?

Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e oque elas provocam em nosso corpo:

Whey Protein

É uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada por fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido nacorrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.

Maltodextrina

É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua estrutura, ela éabsorvida extremamente rápida pelo organismo.

Dextrose

É o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples.Quando ingerida, ela vai direto para a corrente sanguínea.

Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos esão usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por 

 preços bem salgados.

Voltando ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros carboidratosrefinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, osníveis de glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando ocorpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma respostaigualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar no sangue.A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar umestado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos umcarboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que emconjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.

Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já descobriusobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio mais eficiente para se alimentar após o treino.

Todos esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa correntesanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia prolongada. Então ocarbo tem dois destinos diferentes:

1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma deglicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de

 

recuperação e reconstrução muscular.2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célulade gordura.

 Na maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da quantidade decarboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina da pessoa em questão.

Consumindo carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz comque a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua, semelhante ao usode estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o tempo, você precisa dequantidades maiores para sentir uma diferença notável.

 No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a freqüente ingestãode carboidratos simples, o pâncreas vai ter que bombear mais e mais insulina para que ocorpo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente,transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma degordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menossensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira para sealimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente e aumentar aindamais os ganhos de massa muscular.

Uma alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada, com fibras edensa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo seriam: aveia, batata doce earroz integral.

Quando ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelocorpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma velocidadelenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e mesmo assim conseguimosreconstituir o glicogênio perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício denutrientes.

Resumindo:

- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos picos.

- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendoarmazenada.

- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)

- Menos desperdício de nutrientes

- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o catabolismo.Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.

- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó proteico misturado com a aveia.

 

É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.

Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após otreino !?

As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou malto. Estemétodo é apenas uma forma de se alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar toda a informação que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez maismassa muscular. Não use uma viseira de cavalo.

Como diria o atleta Rafael Bracca: “A verdade de hoje, pode ser a mentira de amanhã.”