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Receitas Para Emagrecimento e Definição Muscular
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AVISO IMPORTANTE
Este livro foi criado com várias receitas simples e saudáveis, mas para ter
um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista.
Deve também consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de
treinamento físico ou plano de dieta.
Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa
advir da má utilização das informações que constam neste livro.
Estas informações são meramente educativas e deve sempre procurar um
profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas
necessidades.
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TABELA DE CONTEÚDOS
Aviso Importante ........................................................................................................................... 2
TABELA DE CONTEÚDOS ............................................................................................................... 3
Introdução ..................................................................................................................................... 7
1º PASSO – TREINAMENTO ......................................................................................................... 10
PARTE 1 – MUSCULAÇÃO ........................................................................................................ 10
PARTE 2- EXERCÍCIOS AERÓBIOS ............................................................................................. 11
2º PASSO – NUTRIÇÃO ESPORTIVA ............................................................................................. 12
PARTE 1 – DIETA ...................................................................................................................... 12
PARTE 2- SUPLEMENTAÇÃO .................................................................................................... 13
PARTE 3 – ALIMENTOS TERMOGÊNICOS ................................................................................. 14
Termogênicos naturais – Temperos & Ervas ....................................................................... 14
Termogênicos naturais – Alimentos & Bebidas .................................................................. 15
LANCHES INTERMEDIÁRIOS (DOCES E SALGADOS) .................................................................... 18
1. BATATA DOCE ASSADA .................................................................................................... 19
2. BATATA DOCE SUPER DOCE ............................................................................................ 20
3. LASANHA BAIXO CARBO .................................................................................................. 21
4. MIX DE OLEAGINOSAS ..................................................................................................... 22
5. CEIA LEVINHA .................................................................................................................. 23
6. GUACAMOLE ................................................................................................................... 24
7. GUACAMOLE DOCE ......................................................................................................... 25
8. MANTEIGA DE AMENDOIM CASEIRA .............................................................................. 26
9. MARMITINHA PRÁTICA ................................................................................................... 27
10. BEIJINHO PROTEICO .................................................................................................... 28
11. ABACATE COLORIDO ................................................................................................... 29
12. PETIT GATEAU PROTEICO ............................................................................................ 30
13. GRELHADO DOCE ........................................................................................................ 31
14. PATÊ DE RICOTA .......................................................................................................... 32
15. BROWNIE DA DEFINIÇÃO ............................................................................................ 33
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16. PANQUECA DE BAUNILHA ........................................................................................... 34
17. SUCO LAXATIVO .......................................................................................................... 35
18. BOLO SEM FARINHA .................................................................................................... 36
19. CREME DE ABACATE COM ATUM ................................................................................ 38
20. COOKIES PROTEICOS ................................................................................................... 39
21. REFEIÇÃO RÁPIDA ........................................................................................................ 40
22. DIURÉTICO NATURAL (SUCO) ...................................................................................... 41
23. MUFFINS PROTEICOS .................................................................................................. 42
24. MOUSSE GELADO DE CASEÍNA .................................................................................... 43
25. BROWNIE DE MICROONDAS ....................................................................................... 44
26. GELADO DE WHEY ....................................................................................................... 45
27. BRIGADEIRO DE FRUTAS SECAS (do meu vídeo 1º Jantar Fitness).............................. 46
28. ASSADO DOCE ............................................................................................................. 47
29. PRÉ-TREINO ENERGÉTICO ........................................................................................... 49
30. SUCO DA SACIEDADE ................................................................................................... 50
CEREAIS / PAPINHAS / DOCINHOS .............................................................................................. 51
31. CREME DE AVEIA ......................................................................................................... 52
32. CREME DE MORANGO E COCO ................................................................................... 53
33. BANANA COM CHOCOLATE ......................................................................................... 54
34. MINGAU DE ABACATE ................................................................................................. 55
35. PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE ............................................................... 56
36. PAPINHA SALGADA FITNESS ........................................................................................ 57
37. MINGAU DE MAÇÃ COM CANELA ............................................................................... 58
38. PAPINHA DOCE FITNESS .............................................................................................. 59
39. FALSO DANETE ............................................................................................................ 60
40. BRIGADEIRO DE BATATA DOCE ................................................................................... 61
41. CAJUZINHO PROTEICO ................................................................................................ 62
VITAMINAS / SHAKES .................................................................................................................. 63
42. PIÑA COLADA PROTEICA ............................................................................................. 64
43. VITAMINA DE BANANA COM LINHAÇA ....................................................................... 65
44. SHAKE ANTICATABÓLICO ............................................................................................ 66
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45. SHAKE CREMOSO ........................................................................................................ 67
46. SMOOTHIE DE BANANA .............................................................................................. 68
47. SHAKE EMAGRECEDOR REFRESCANTE ........................................................................ 69
48. SHAKE TRUFADO ......................................................................................................... 70
49. LIMONADA SUÍÇA FITNESS .......................................................................................... 71
50. SHAKE DA SACIEDADE ................................................................................................. 72
51. SMOOTHIE DETOX ....................................................................................................... 73
OVOS ........................................................................................................................................... 74
52. OMELETE PRESTÍGIO ................................................................................................... 75
53. OMELETE FITNESS ....................................................................................................... 76
54. OMELETE DOCE SIMPLES............................................................................................. 77
55. PANQUECAS PROTEICAS ............................................................................................. 78
56. OMELETE VEGETARIANO ............................................................................................. 79
57. MEXIDO PROTEICO ...................................................................................................... 80
58. OVOS FRITOS DE MENTIRA.......................................................................................... 81
59. OMELETE DE MORANGO ............................................................................................. 82
60. OMELETE-TAPIOCA PRESTÍGIO .................................................................................... 83
61. OMELETE CREMOSA DE CLARAS ................................................................................. 84
62. MISTURA PROTEICA .................................................................................................... 85
63. OMELETE DE CHOCOLATE COM BANANA ................................................................... 86
64. CLARAS CREMOSAS DOCES ......................................................................................... 87
65. OMELETE DE DOMINGO .............................................................................................. 88
66. OVOS DE OURO ........................................................................................................... 89
67. CREME DE BANANA LIGHT .......................................................................................... 90
68. PIZZA OMELETE ........................................................................................................... 91
69. RECHEADO PROTEICO ................................................................................................. 92
CARNES / AVES / PEIXES .............................................................................................................. 93
70. BOLO DE FRANGO ....................................................................................................... 94
71. SOPA LEVINHA ............................................................................................................. 95
72. ALMÔNDEGAS ............................................................................................................. 96
73. QUIBE DE FRANGO ...................................................................................................... 97
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74. MARMITA SUPER FITNESS ........................................................................................... 98
75. PEIXE COLORIDO ......................................................................................................... 99
76. ROLINHO DE CARNE COM CHUCHU .......................................................................... 100
77. ROLINHOS PROTEICOS .............................................................................................. 101
78. BIFE DE PATINHO COM TOMATE .............................................................................. 102
79. ALMÔNDEGAS DE ATUM ........................................................................................... 103
80. MISTURA PROTEICA .................................................................................................. 104
81. FRANGO DESFIADO COLORIDO ................................................................................. 105
82. JANTAR FÁCIL ............................................................................................................ 106
83. SOUFLÊ DE PATINHO ................................................................................................. 107
84. YAKISOBA BAIXO CARBO ........................................................................................... 108
SALADAS .................................................................................................................................... 109
85. SALADA GREGA FITNESS ............................................................................................ 110
86. SALADA DE REPOLHO COM PASSAS .......................................................................... 111
87. SALADA DE RÚCULA COM MORANGOS .................................................................... 112
88. SALADA TROPICAL DE ATUM ..................................................................................... 113
89. SALADA COLORIDA DE QUINUA ................................................................................ 114
90. SALADA DE GRÃO DE BICO ........................................................................................ 115
91. SALADA DA SACIEDADE ............................................................................................. 116
92. SALADA VERDE SÓLIDA ............................................................................................. 117
93. SALADA DE ABACATE PICANTE .................................................................................. 118
94. SALPICÃO DE FRANGO FITNESS ................................................................................. 119
95. SALADA SUPER SAUDÁVEL ........................................................................................ 120
96. SALADA DE ATUM CREMOSA .................................................................................... 121
97. SALADA DE SARDINHA............................................................................................... 122
98. SALADA DE AVEIA COM FRANGO .............................................................................. 123
99. SALADA DE AVEIA COLORIDA .................................................................................... 125
100. SALADA REFRESCANTE .............................................................................................. 126
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INTRODUÇÃO
Se você é uma pessoa que está tentando há tempos emagrecer de forma
eficaz, queimar gorduras localizadas, definir sua musculatura, acabar com a
capa de gordura que insiste em ficar estocada em várias partes do seu corpo,
sabe o quão enganador esse mercado do emagrecimento é…
Milhões de produtos são lançados no mercado prometendo milagres, todo
dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de peso,
aparelhos de ginástica ultra-modernos dizem que irão secar sua gordura,
suplementos que dizem que você pode continuar comendo de tudo e irá
emagrecer mesmo assim e por aí vai…
Mas note que engraçado: parece que quanto mais itens para emagrecimento
aparecem, mais pessoas acima do peso existem… controverso não?
Então, é por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar gordura
corporal é muito fácil e rápido. É claro, não consigo determinar o quanto de
gordura você vai queimar, muito menos quanto tempo isso vai demorar, porém,
eu venho dizer isso para que você não fique desmotivado.
Explicando melhor: sim, emagrecer e acabar com suas gorduras localizadas
é muito simples, PORÉM, não estou dizendo que você conseguirá isso como
um milagre… É fácil e rápido DESDE QUE você tenha disciplina, foco e
dedicação para conseguir isso…
E digo mais: pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem
milagres, pois a chave para queimar gordura corporal é a combinação de dieta
+ exercícios físicos.
Só isso? Sim. Simples não? Agora pergunto: quem consegue se manter
100% na dieta e nos exercícios durante 12 meses de forma impecável?
Ninguém. Ou melhor, quase ninguém, por isso os resultados são tão difíceis e
só os mais determinados conseguem.
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O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura é a dieta: não que
ela seja a mais importante, ela faz parte do processo, porém, como é a mais
difícil de ser planejada e executada, esse livro tem como objetivo oferecer
receitas práticas, saborosas e nutritivas para que seguir uma dieta seja mais
fácil e prazeroso e então, quando você menos esperar, a gordura estará
deixando seu corpo rapidamente! Antes das receitas, confira um guia básico de
como se organizar e começar a ter melhores resultados!
Boa sorte!
Dra. Giovana Guido – Nutricionista
esportiva
E-mail: [email protected]
Site: www.giovanaguido.com.br
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O básico
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1º PASSO – TREINAMENTO
PPAARRTTEE 11 –– MMUUSSCCUULLAAÇÇÃÃOO
Para cada 450g de músculos que você aumenta, o corpo em repouso
consumirá de 30-50 calorias extras por dia, ou seja, conforme você intensifica
os treinos e musculação e desenvolve sua massa magra, com o passar dos
meses, seu corpo vira uma máquina de queimar gordura, além de ficar muito
mais definido, tonificado e bonito!
O ideal é de 3-5 sessões semanais de musculação e com trabalho para o
corpo todo, não só membros inferiores ou superiores.
O treino de musculação não precisa ser longo, mas sim intenso! Comece
aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exercícios.
Como dito anteriormente, sempre treine com orientação e bom senso.
Daí então muitos dizem: mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu ter
que pegar pesado na musculação? Bom, você quer emagrecer mas não quer
ficar flácido e com um corpo feio, certo? Muito menos emagrecer e se sentir
fraco, com uma postura cansada…
Então, para que você possa emagrecer e deixar seu corpo bonito,
desenhado e com tudo no lugar, tem que aumentar massa magra sim!
Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculação,
pensando que ficarão muito fortes ou masculinizadas! Se você treinar pesado,
comer bem e usar uma suplementação adequada ao seu caso, seu corpo ficará
cada vez mais feminino e definido/tonificado!
As mulheres que treinam e ficam masculinizadas é porque usam drogas
anabolizantes. Então, mesmo você querendo emagrecer e ter uma aparência
esguia, não tem problema algum pegar pesos na academia… vá até seu limite
e deixe seu corpo cada vez mais lindo!
Importante para homens e mulheres: quem quer emagrecer pode e deve
treinar musculação sim!
Se você não comer muito, não suplementar em excesso e não pegar muito
pesado – nunca ficará super forte, fiquem tranquilos…
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PPAARRTTEE 22-- EEXXEERRCCÍÍCCIIOOSS AAEERRÓÓBBIIOOSS
O ideal é você procurar orientação de um bom educador físico: ele saberá
dividir seus aeróbios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculação.
Mas quanto mais gordura você tiver para eliminar, mais vezes na semana é
interessante realizar treinamentos aeróbios, podendo variar entre as
atividades… converse com um bom treinador e exponha seu caso à ele!
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2º PASSO – NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
PPAARRTTEE 11 –– DDIIEETTAA
Já disse e repito: A nutrição é o componente mais importante para eliminar
gordura. Nada dá mais resultado do que a alimentação.
Pode treinar por horas, se não comer bem, a queima de gordura será
lentificada. Sua dieta deverá ser sempre evoluída, afinal, quem está em fase de
emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platô que é aquele efeito
onde seu metabolismo já desacelerou e sua queima de gordura diminui ou até
mesmo para de vez…
Hora de mexer na alimentação, entrar com alguma suplementação
específica, alterar esquema de treinos, ou seja, rever onde sua rotina poderá
ser mexida.
Primeiro de tudo: o ideal é que você faça de 5-6 pequenas refeições ao dia.
Em cada uma dessas refeições deverá conter uma porção de proteína, uma de
carboidrato de baixo índice glicêmico (mas em algumas refeições este nutriente
pode ser excluído, depende de seu horário de treino) e uma pequena de
gordura boa.
Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo cottage, frango, carne
magra, peixes, frutas, batata doce, aveia, oleaginosas, azeite, abacate,
verduras e legumes, atum, sardinha, etc.
Nas receitas desse livro você encontrará abundância desses alimentos,
como combiná-los da forma correta e fazer preparações deliciosas, para que
você mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar com vontade de comer
guloseimas e petiscos não saudáveis.
Dica: procure deixar sua alimentação o mais natural possível… aposente
produtos industrializados, pois eles são cheios de sódio, gorduras,
carboidratos, conservantes, etc. Tudo isso aumenta retenção, fermentação,
celulite, gorduras localizadas, etc.
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O dia do lixo não é recomendado no início… O que aconselho meus clientes
é o seguinte: mantenha a dieta totalmente 100% de segunda a segunda nos 3
primeiros meses. À partir do 4º mês, libero para fazer 1 ou 2 refeições do lixo
durante a semana, daí você poderá comer o que quiser nesses 2 refeições.
Mas se isso for feito desde o começo, pode ser que o corpo regrida… então
melhor evitar e fazer as refeições do lixo só após 3 meses.
Não disse que você precisaria de foco, determinação e disciplina? Passar 3
meses sem sair uma única vez da dieta é para poucos!
PPAARRTTEE 22-- SSUUPPLLEEMMEENNTTAAÇÇÃÃOO
É importante que você não se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura, na força, na definição, no ganho de massa,
etc. Se fosse tão fácil assim, todo mundo teria um abdômen tanquinho e muitos
músculos.
Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas não fazem o trabalho
completo… Dificilmente prescrevo esse tipo de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuírem substâncias proibidas e causarem efeitos colaterais,
então, use com cautela!
Não seja ingênuo e preste atenção em produtos que se rotulam como: “Fat
Burner Ultra Mega Hardcore”, “Fat Loss Black Mega”, etc.
Já suplementos como: proteínas, redutores de apetite, aminoácidos, barras
protéicas, substitutos de refeições, shakes, antioxidantes, vitaminas e minerais,
ácidos graxos essenciais, redutores de absorção, etc. podem ser usados
livremente de acordo com seu período de treino, fase da dieta, etc.
Eles ajudam a melhorar sua nutrição, aceleram os resultados, dão uma
motivação extra e proporcionam a ingestão adequada de muitos nutrientes que
às vezes não conseguimos só com a dieta (por exemplo: glutamina, cafeína,
proteínas isoladas sem gorduras, BCAA’s, etc.).
Você encontrará muitas receitas sugeridas com whey protein, glutamina,
caseína, etc.
Aproveite para variar sua suplementação e deixar sua dieta muito mais
proteica, termogênica e saborosa!
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PPAARRTTEE 33 –– AALLIIMMEENNTTOOSS TTEERRMMOOGGÊÊNNIICCOOSS
TERMOGÊNICOS NATURAIS – TEMPEROS & ERVAS
Em sua luta pelo baixo % de gordura, há alguns itens que você deve incluir
em sua dieta para ajudar na queima calórica e em acelerar o metabolismo.
Sozinhos não farão nada, porém, em conjunto com uma boa dieta e um
programa forte de treinamento irão ajudá-lo a acelerar o processo de definição
muscular.
Quanto mais frescos forem os produtos, mais eficazes serão. Introduza os
itens em suas receitas diariamente e na quantidade que desejar (quanto mais,
melhor!).
1. Salsa - Essa planta melhora a digestão, cuida da súde intestinal e é
diurética, diminuindo retenção hídrica;
2. Manjericão - Reduz o apetite e ajuda muito no controle de compulsões e
vontade de beliscar carboidratos;
3. Orégano - Ajuda na redução de gases e inchaços/retenção, o que
auxilia na redução do volume abdominal;
4. Alecrim - Ajuda na redução do cortisol (hormônio que aumenta
catabolismo e que também promove acúmulo de gordura abdominal);
5. Pimenta - Aumenta o metabolismo e acelera a queima de gordura. Deve
ser ingerida em altas quantidades diariamente;
6. Canela - É uma pimenta doce que ajuda a controlar os níveis de açúcar
no sangue pelo fato de aumentar a sensibilidade à insulina. Uma colher
de chá por dia é o mínimo a ser consumido. A canela também é muito
útil para aqueles que têm compulsões por carboidratos;
7. Mostarda - Ajuda a acelerar o metabolismo por horas após ser ingerida.
Comprar na forma natural. Na forma industrializada, tomar cuidado com
a adição de açúcares e/ou outros carboidratos.
8. Gengibre - Ótimo diurético natural. Naturalmente termogênico.
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TERMOGÊNICOS NATURAIS – ALIMENTOS & BEBIDAS
Enquanto muitos alimentos são responsáveis pelo aumento da gordura
corporal, alimentos maravilhosos podem ajudar na redução de gordura!
Assim como dito anteriormente, eles não farão milagre, porém, caso sejam
incluídos em sua rotina alimentar saudável, trarão rápidos e ótimos resultados!
1. Frutas vermelhas - Ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais,
elas são ótimas frutas: baixas em calorias que ajudam a saciar a
vontade de um paladar mais doce. Pelo fato de conterem altos teores
de fibras, farão com que você tenha uma saciedade precoce e coma
menos ao longo do dia, auxiliando no emagrecimento. Podem ser
combinadas com iogurte light, vitamina, shakes, café da manhã,
sobremesa, etc.;
2. Iogurte light/desnatado - rico em proteínas e cálcio – duas
substâncias que combatem acúmulo de gordura! Iogurtes também
melhoram o funcionamento intestinal, têm baixos níveis de lactose e
são ótima opção para lanches intermediários, ceia, etc.;
3. Peru - carne pobre em gordura, alta em proteínas e baixas calorias.
Rica no aminoácido leucina, o mais anabólico existente! Também
contém altas doses de triptofano o que ajuda na redução da
ansiedade e melhora do sono;
4. Chá verde - contém cafeína e outros acelerados de metabolismo que
ajudam a elevar os batimentos cardíacos e temperatura corporal
fazendo com que as moléculas de gordura saiam do estoque e sejam
queimadas na corrente sanguínea;
5. Café - por conter cafeína, também aumenta os batimentos cardíacos
e eleva os níveis de energia sem calorias. O café faz com que a
gordura seja facilmente disponível como fonte de energia;
6. Filés - ricos em proteínas e pobres em gorduras ruins: tudo o que
precisamos para manter a forma. Você pode consumir filés de peixe,
de frango ou mignon. Prepare: grelhados, ao molho, assados ou
refogados;
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7. Salmão - rico em proteínas e ômega 3, o salmão é um alimento top
em sua dieta. O ômega 3 ajuda no aumento dos níveis de leptina,
responsável pela saciedade (reduz apetite) e controle do nível de
glicose no sangue, resumindo: mantendo altos níveis de leptina e
glicose equilibrada, você consegue queimar mais gorduras e construir
mais músculos;
8. Aveia - ela é riquíssima em fibras o que ajuda a equilibrar a glicose
sanguínea e tirar a fome por horas. Você pode consumí-la no café da
manhã com iogurte light – ótima forma de começar o dia! Se você
quiser adoçar sua aveia, pode incluir: frutas secas, adoçante ou whey
protein. Para uma opção menos calórica, faça um mingau com ½
copo de água e ½ copo de leite desnatado ou de soja light;
9. Oleaginosas - por serem calóricas, é importante que seu consumo
seja planejado e fracionado ao longo do dia. São ricas em gorduras
boas, fibras e ótima opção para lanches intervalares. Prefira as com
menos sal. Experimente: amêndoas, amendoim, nozes, castanhas,
pistache, macadâmia, avelã, etc.
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RECEITAS
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LANCHES INTERMEDIÁRIOS
(DOCES E SALGADOS)
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11.. BBAATTAATTAA DDOOCCEE AASSSSAADDAA
3 Batatas doces médias
1 Forma untada com margarina light ou óleo de coco ou PAM (spray
importado para untar utensílios)
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressão com água
por cerca de 5-7 minutos após pressão. Retire e deixe esfriar.
Descasce as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada.
Coloque para assar num forno médio pré-aquecido e deixe dourar dos dois
lados, virando com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 - 50
minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas.
Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 204kcal
Proteinas: 2g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 4g.
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22.. BBAATTAATTAA DDOOCCEE SSUUPPEERR DDOOCCEE
1 batata doce média
1 dose de whey protein chocolate
Adoçante e canela à vontade
Modo de preparo:
Cozinhe a batata doce com casca numa panela de pressão com água por
cerca de 5 minutos após pressão. Retire e deixe esfriar.
Descasque a batata, corte-a em rodelas e coloque na frigideira
antiaderente/Teflon. Salpique por cima adoçante e ½ dose de whey até cobrir
tudo e deixe dourar bem. Vire todas as fatias com uma colher e salpique o
resto do adoçante e whey + a canela. Abafe e deixe o chocolate derreter. Pode
ser consumida quente ou refrigerada.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 260 kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 0g.
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33.. LLAASSAANNHHAA BBAAIIXXOO CCAARRBBOO
10 fatias de peito de peru
Molho de tomate com cebolas picadas
Modo de preparo:
Faça camadas intercalando 2 fatias de peito de peru e bastante molho de
tomate entre elas.
Se sua dieta permitir mais carboidratos, acompanhe a lasanha com alguns
pedaços de batata doce assada.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 147kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 3g.
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44.. MMIIXX DDEE OOLLEEAAGGIINNOOSSAASS
5 colheres (sopa) de pistache sem casca
5 colheres (sopa) de amendoim torrado sem pele
5 colheres (sopa) de amêndoas
5 colheres (sopa) de uvas passas pretas
5 colheres (sopa) de uvas passas brancas
5 colheres (sopa) de lascas de amêndoas
5 colheres (sopa) de gotinhas de cacau sem açúcar
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um recipiente e mantenha fechado durante o
período de consumo.
Rendimento: 10 porções Calorias por porção: 308 kcal
Proteínas: 7g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 20g.
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55.. CCEEIIAA LLEEVVIINNHHAA
6 fatias de peito de peru
3 colheres (sopa) de Creme de ricota light ou queijo cottage
5 azeitonas
Modo de preparo:
Pique as azeitonas e misture ao creme de ricota.
Coloque a mistura em fatias abertas de peru (pode ser de 2-3 fatias juntas) e
enrole-as. Faça quantos rolinhos desejar e coma cerca de 30-40 minutos antes
de dormir.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 340 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 20g.
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66.. GGUUAACCAAMMOOLLEE
1 abacate médio picado
1 tomate grande picado
1 cebola média picada
½ copo de suco de limão
4 colheres (sopa) salsinha picada
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem.
Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 373 kcal
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 29 g.
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Pág. 25
77.. GGUUAACCAAMMOOLLEE DDOOCCEE
1 abacate médio picado e amassado
1 limão espremido
Adoçante à gosto
1 dose de whey protein baunilha
5 morangos picadinhos
1 colher (sopa) de lascas de amêndoas ou coco ralado
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela, amasse e misture bem.
Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 373 kcal
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 23g/ Gorduras: 29 g.
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88.. MMAANNTTEEIIGGAA DDEE AAMMEENNDDOOIIMM
CCAASSEEIIRRAA
200g de amendoim torrado sem sal e sem pele e/ou farinha de
amendoim
100 ml de óleo de coco (forma líquida)
Adoçante em pó à gosto – canela se desejar
Modo de preparo:
Triture o amendoim no liquidificador (ou use a farinha direto) e depois, em uma
tigela, misture com o adoçante.
Acrescente óleo de coco aos poucos e vá mexendo até misturar bem e formar
uma pasta. Coloque mais ou menos óleo de coco dependendo da textura que
desejar (mais ou menos ralo).
Rendimento: 6 porções Calorias por porção: 298 kcal
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 2g/ Gorduras: 30g.
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99.. MMAARRMMIITTIINNHHAA PPRRÁÁTTIICCAA
100g de batata doce cozida e amassada
150g de peito de frango cozido e desfiado (pode ser refogado com
tomate – alho e cebola)
10 amêndoas
Modo de preparo:
Misture numa tigelinha a batata amassada com o peito de frango e temperos.
Acrescente as amêndoas, misture novamente e sirva.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 475 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g.
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1100.. BBEEIIJJIINNHHOO PPRROOTTEEIICCOO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de óleo de coco
Coco ralado e Adoçante à vontade (pode colocar bastante, para
adoçar bem)
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceção do coco ralado) e
misture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos.
Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 380 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 20g.
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1111.. AABBAACCAATTEE CCOOLLOORRIIDDOO
1 abacate médio
½ lata de atum light
¼ de copo de tomate picadinho em cubos
¼ de copo de pepino picadinho em cubos
1/3 de copo de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de suco de limão
½ laranja cortada em cubos pequenos
Modo de preparo:
Corte o abacate ao meio, retire a semente e remova grande parte da polpa de
cada lado.
Numa tigela separada misture a polpa com todos os outros ingredientes e
mexa bem. Acrescente a laranja por último e mexe gentilmente. Coloque ½ da
mistura na metade da casca do abacate e a outra metade da mistura na outra
casca. Sirva. Vale por uma refeição completa.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 405 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 25g.
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1122.. PPEETTIITT GGAATTEEAAUU PPRROOTTEEIICCOO
1 dose de whey protein chocolate
2 colheres sopa de óleo de coco
1 ovo
Adoçante em pó à vontade
Leite de soja ZERO o bastante para deixar a massinha com
consistência cremosa
Calda: ½ dose de whey protein + ½ copo de leite de soja + adoçante
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa caneca e deixe por 30-50 segundos no
microondas. Após cozido, colocar num pratinho, cortar ao meio e colocar por
cima uma calda feita com whey protein/adoçante e leite de soja ZERO.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 270 kcal
Proteínas: 45g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 10g.
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1133.. GGRREELLHHAADDOO DDOOCCEE
1 batata doce pequena cozida e sem casca
1 banana
Adoçante e canela
Modo de preparo:
Corte a batata e a banana em fatias médias e disponha numa frigideira
antiaderente;
Salpique por cima adoçante e canela à vontade. Doure dos dois lados e sirva.
Ótima opção pré-treino.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 240 kcal
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 55g/ Gorduras: 0g.
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1144.. PPAATTÊÊ DDEE RRIICCOOTTAA
100g de Ricota fresca
30g amendoins torrados sem pele
5 Azeitonas picadas
1 colher (sopa) Azeite
Orégano/Pimenta/Alho torrado – temperos de sua preferência
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num potinho e está pronto para o consumo.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 308 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 12g/ Gorduras: 20g.
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1155.. BBRROOWWNNIIEE DDAA DDEEFFIINNIIÇÇÃÃOO
12 claras
6 gemas
6 colheres (sopa) óleo de canola ou girassol ou óleo de coco
4 scoops whey protein de chocolate
4 barrinhas de proteínas
200g ricota ou cottage
100g de achocolatado diet ou cacau em pó
Adoçante à gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela até misturar bem e coloque para
assar em uma forma média untada, em banho-maria, por 40-45 minutos.
Rendimento: 10 porções Calorias por porção: 250 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
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1166.. PPAANNQQUUEECCAA DDEE BBAAUUNNIILLHHAA
4 claras
½ xícara de aveia em flocos
1 dose de whey protein baunilha
1 banana pequena picada
Canela/adoçante/essência de baunilha
¼ leite de soja zero
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as claras, o leite de soja, adoçante, essência de baunilha,
whey e aveia.
Coloque a mistura numa frigideira antiaderente e doure dos dois lados.
Coloque a panqueca em um prato e decore com a canela, adoçante em pó e
fatias de banana.
Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 345 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 5g.
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1177.. SSUUCCOO LLAAXXAATTIIVVOO
200 ml de água
1 folha de couve
Suco de 1 laranja
3 ameixas pretas secas
10 g de colágeno em pó
Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes. Coloque adoçante se desejar.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 120 kcal
Proteínas: 10g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 0g.
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1188.. BBOOLLOO SSEEMM FFAARRIINNHHAA
MASSA:
5 claras e 3 gemas
2 doses de whey protein chocolate
1 colher (sopa) de fermento
40g de coco ralado fino
2 colheres (sopa) de óleo de coco
Adoçante à gosto
COBERTURA:
2 colheres (sopa) requeijão light ou creme de ricota light
1 dose e 1/2 de whey protein chocolate com adoçante - diluir em leite
de soja zero (deixar bem grosso – colocar pouco leite)
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos e claras por 2 minutos. Acrescente o whey e o
óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Coloque o fermento por último.
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Coloque a mistura numa forma pequena e acrescente o coco ralado. Asse por
20 minutos em fogo médio.
Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao microondas por 30
segundos. Tire o bolo do forno e faça vários furinhos com uma faca enquanto
ainda quente. Despeje a cobertura e deixe esfriar. Pode ser consumido quente
ou gelado.
Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 119 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 3g/ Gorduras: 3g.
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1199.. CCRREEMMEE DDEE AABBAACCAATTEE CCOOMM AATTUUMM
1 abacate maduro pequeno
Suco de ½ limão
1 colher (sopa) de cottage
1 lata de atum light
Pimenta se desejar
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, mas sem triturar demais. Se o
abacate estiver molinho, você pode amassar e misturar com o garfo/colher
mesmo.
Consumir gelado. Pode substituir qualquer refeição.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 240 kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 12g.
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2200.. CCOOOOKKIIEESS PPRROOTTEEIICCOOSS
4 claras
½ xícara de aveia
2 doses de whey protein
1 xícara de bananas ou morangos picadinhos
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e por último acrescente as frutas picadas.
Em uma assadeira untada, coloque colheradas da mistura e asse em forno
médio por 15-20 minutos ou até dourar. Se a massa fica muito mole e
esparramar, você pode acrescentar um pouco mais de whey e aveia.
Se ela insistir em não ficar durinha (comigo já aconteceu!), vc pode colocar a
mistura inteira na forma e depois de assar, cortar os quadradinhos.
Rendimento: 10 porções (10 cookies) Calorias por porção: 57 kcal
Proteínas: 7g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 1g.
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2211.. RREEFFEEIIÇÇÃÃOO RRÁÁPPIIDDAA
1 lata de atum light
½ lata de seleta de legumes (escorrer a água com sal)
5 champignons
1 batata doce pequena cozida e picadinha
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num pratinho.
Deixe na geladeira e consuma gelado. Pode ser carregado como marmita
também.
Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 324 kcal
Proteínas: 24g/ Carboidratos: 39g/ Gorduras: 8g.
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2222.. DDIIUURRÉÉTTIICCOO NNAATTUURRAALL ((SSUUCCOO))
Chá de cavalinha com adoçante – 100 ml
1 kiwi
1 fatia pequena de melancia
1 fatia pequena de melão
3 morangos grandes
10 g de colágeno em pó
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Adoçante se desejar mais doce.
Rendimento: 1 copo Calorias por unidade: 160 kcal
Proteínas: 10g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 0g.
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2233.. MMUUFFFFIINNSS PPRROOTTEEIICCOOSS
6 claras
1 xícara de aveia
1 dose de whey protein
½ xícara de oleaginosas
2 colheres (sopa) de água
1 colher (sopa) semente de linhaça
Adoçante
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Numa forma própria para muffins pequenos ou empadinhas, despeje a massa e
em cada muffin coloque um pouquinho de oleaginosas.
Asse em forno médio até dourar.
Rendimento: 20 unidades Calorias por unidade: 79 kcal
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 3g.
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2244.. MMOOUUSSSSEE GGEELLAADDOO DDEE CCAASSEEÍÍNNAA
2 doses de caseína
3 colheres (sopa) de oleaginosas
100 ml de leite de soja sem açúcar
Adoçante
Modo de preparo:
Bata a caseína com o leite de soja e adoçante até virar um creme grosso.
Acrescente as oleaginosas e deixe no freezer por duas horas.
Rendimento: 2 porções Calorias por unidade: 210 kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.
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2255.. BBRROOWWNNIIEE DDEE MMIICCRROOOONNDDAASS
1 ovo
1 dose de whey protein chocolate
2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar
2 colheres (sopa) de óleo de coco
Adoçante à vontade (adoçar bem)
Modo de preparo:
Misture bem os ingredientes e coloque-os numa caneca ou potinho. Deixe por
1 minuto no microondas. Fica um brownie grande, então pode substituir uma
refeição inteira.
Rendimento: 1 porção Calorias por unidade: 385 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 25g.
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2266.. GGEELLAADDOO DDEE WWHHEEYY
1 pacote de gelatina de morango diet já pronta (endurecida)
2 doses de whey protein morango
Pedras de gelo (você pode fazer as pedras de gelo com leite de soja
sem açúcar)
Adoçante à vontade
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Deixe na geladeira por no mínimo
3 horas.
Rendimento: 2 porções Calorias por unidade: 112 kcal
Proteínas: 28g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 0g.
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2277.. BBRRIIGGAADDEEIIRROO DDEE FFRRUUTTAASS SSEECCAASS
((ddoo mmeeuu vvííddeeoo 11ºº JJaannttaarr FFiittnneessss))
1 xícara de lascas de amêndoas
1 xícara de tâmaras ou ameixas secas picadinhas
1 xícara de uva passa
1 xícara de farelo de aveia
1 xícara de coco ralado
1 dose de whey protein chocolate diluído em um pouquinho de água
(deixar grosso)
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num processador/mix até virar uma pasta
homogênea. Enrole os brigadeiros e salpique com whey.
Rendimento: 10 porções Calorias por unidade: 230 kcal
Proteínas: 10g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 10g.
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2288.. AASSSSAADDOO DDOOCCEE
2 colheres (sopa) óleo de coco
2 xícaras de aveia em flocos
½ xícara de amêndoas sem sal – torradas e picadas
1 colher (chá) de fermento
Adoçante, essência de baunilha e canela à gosto
1 dose de whey protein baunilha diluído em 1/2 xícara de leite de soja
sem açúcar
1 ovo
2 bananas pequenas picadas
Modo de preparo:
Misture a aveia, metade das amêndoas, adoçante, fermento e canela em uma
tigela. Em outra, coloque o leite de soja com whey, ovo, óleo de coco e a
essência de baunilha.
Unte uma assadeira pequena com um pouco de óleo de coco e arrume as
fatias de banana nela. Cubra as fatias com a mistura de aveia. Regue
lentamente com a mistura do leite de soja.
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Salpique o restante das amêndoas por cima e adoçante. Asse por cerca de 35
minutos ou até dourar. Ótima opção para o café da manhã ou pré-treino.
Rendimento: 2 porções Calorias por unidade: 427 kcal
Proteínas: 23g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 15g.
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2299.. PPRRÉÉ--TTRREEIINNOO EENNEERRGGÉÉTTIICCOO
1 maçã pequena picadinha
1 e ½ copo de água
½ copo de aveia
1 colher (sopa) de uvas passas
Canela – Essência de baunilha e adoçante à vontade
1 dose de whey protein baunilha ou chocolate
Modo de preparo:
Num recipiente próprio para microondas coloque a maçã, água, whey, cereal,
adoçante, canela e mexa bem. Deixe por 3 minutos no micro.
Retire, acrescente as passas, extrato de baunilha e mais adoçante se desejar.
Misture bem. Pode ser consumido quente ou gelado.
Rendimento: 1 porção Calorias por unidade: 349 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 55g/ Gorduras: 1g.
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3300.. SSUUCCOO DDAA SSAACCIIEEDDAADDEE
1 fatia média de melão ou de melancia ou 1 kiwi sem casca
1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de semente de linhaça ou chia
1 folha de alface picadinha
Suco de ½ laranja ou limão
10g de colágeno ou BCAA em pó (sabor preferido)
Adoçante
Modo de preparo:
Na noite anterior, coloque na geladeira a linhaça (ou chia) com ½ copo de
água.
No dia seguinte, misture o restante dos ingredientes ao gel formado e bata tudo
no liquidificador.
Rendimento: 1 porção Calorias por unidade: 257 kcal
Proteínas: 10g/ Carboidratos: 43g/ Gorduras: 5g.
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CEREAIS / PAPINHAS /
DOCINHOS
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3311.. CCRREEMMEE DDEE AAVVEEIIAA
1 copo de aveia em flocos finos
1 copo de leite desnatado ou de soja sem açúcar
1 dose de whey protein sabor baunilha
Canela e adoçante à vontade
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa cumbuca/prato (com exceção da whey
protein).
Cozinhe a mistura no microondas por 30 segundos. Mexa bem e coloque por
mais 30 segundos.
Deixe a aveia esfriar por 3 minutos e depois acrescente a whey misturando
bem.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 526 kcal
Proteínas: 45g/ Carboidratos: 73g/ Gorduras: 6g.
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3322.. CCRREEMMEE DDEE MMOORRAANNGGOO EE CCOOCCOO
300 ml de água com adoçante
60g de aveia
1 colher (sopa) de coco ralado
100g de morangos picados
1 dose de whey protein morango
Modo de preparo:
Primeiro cozinhe a aveia com a água e aos poucos acrescente o resto dos
ingredientes, sempre mexendo bem. Sirva-se.
Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 342 kcal
Proteínas: 28g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 10g.
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3333.. BBAANNAANNAA CCOOMM CCHHOOCCOOLLAATTEE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem, até formar uma
papinha homogênea. Excelente opção para pré ou pós-treino.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 280 kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 45g/ Gorduras: 0g.
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3344.. MMIINNGGAAUU DDEE AABBAACCAATTEE
1 abacate médio picado
1 dose de whey protein sabor baunilha
Canela à vontade - Adoçante
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até formar um mingau. Deixe na geladeira por 3
horas. Se preferir pode amassar os ingredientes com garfo num prato.
Rendimento: 2 porções (2 pratinhos) Calorias por porção: 156 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 6g/ Gorduras: 8g.
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3355.. PPAAPPIINNHHAA PPAARRAA MMAATTAARR VVOONNTTAADDEE
DDEE DDOOCCEE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha (1 scoop com cerca de
30g de pó)
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar ou manteiga
de amêndoas
Adoçante e canela à gosto
Para dar liga: 3 colheres (sopa) leite de soja ZERO
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num potinho até formar uma pasta
grossinha e homogênea. Se necessário, coloque mais leite de soja.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 315 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 15g.
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3366.. PPAAPPIINNHHAA SSAALLGGAADDAA FFIITTNNEESSSS
1 batata doce grande cozida e bem macia
2 filés de peito de frango cozidos e desfiados (cerca de 100g cada)
1 colher (sopa) de azeite
Legumes cozidos à vontade, sugestões: brócolis, cebola, tomate,
abobrinha.
Modo de preparo:
Num prato, amasse a batata doce já sem casca com um garfo.
Misture o frango desfiado com a batata, acrescente o azeite e os legumes.
Excelente para levar na marmita.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 362 kcal
Proteínas: 28g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 10g.
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3377.. MMIINNGGAAUU DDEE MMAAÇÇÃÃ CCOOMM CCAANNEELLAA
½ xícara de aveia em flocos
1 xícara (chá) de leite de soja ZERO
1 dose de whey protein sabor baunilha
1 colher (sopa) de coco ralado
½ maçã picada
Modo de preparo:
Em uma tigela coloque a aveia e ½ xícara do leite de soja, misture bem e deixe
no microondas por 45 segundos.
Abra o micro, mexa e deixe por mais 20 segundos.
Acrescente o resto do leite de soja e os outros ingredientes. Misture bem e
sirva. Coloque adoçante se quiser. Excelente para café da manhã ou pré-
treino.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 412 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 55g/ Gorduras: 8g.
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3388.. PPAAPPIINNHHAA DDOOCCEE FFIITTNNEESSSS
1 batata doce pequena e cozida em água (sem casca)
1 dose de whey protein sabor chocolate
Canela e adoçante à gosto
1 colher (sopa) de óleo de coco
½ copo de água
Modo de preparo:
Pique a batata doce no liquidificador.
Acrescente os outros ingredientes. Utilize mais água de acordo com a
consistência que desejar (mais ralinho). Bata tudo e sirva.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 410 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 50g/ Gorduras: 10g.
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3399.. FFAALLSSOO DDAANNEETTEE
2 copos de leite desnatado ou leite de soja ZERO
2 colheres (sopa) de creme de arroz (em pó)
1 dose de whey protein sabor chocolate ou baunilha
Adoçante culinário à gosto
Modo de preparo:
Misture bem os ingredientes num prato até ficar sem pelotinhas. Se desejar,
pode liquidificar.
Leve ao fogo baixo – sempre mexendo até engrossar.
Divida em potinhos e deixe na geladeira.
Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 97 kcal
Proteínas: 12g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 2g.
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4400.. BBRRIIGGAADDEEIIRROO DDEE BBAATTAATTAA DDOOCCEE
1 barra de proteína ralada
2 doses de whey protein chocolate
200g batata doce cozida e molinha
Adoçante
Modo de preparo:
Num prato amasse a batata doce com uma colher e misture o adoçante e whey
até ficar uma mistura homogênea.
Deixe essa mistura na geladeira por 30 minutos.
Após esse tempo, tire a mistura, faça as bolinhas e finalize passando-as na
barra de proteína ralada.
Rendimento: 5 porções Calorias por porção: 158 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 2g.
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4411.. CCAAJJUUZZIINNHHOO PPRROOTTEEIICCOO
200g de farinha de amendoim (amendoim sem pele torrado e moído)
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de óleo de coco
Adoçante à vontade
1 dose de whey protein chocolate
1 gema
½ copo de leite desnatado
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes numa panela, misture bem e vá mexendo em
fogo baixo até desgrudar da panela.
Deixe esfriar e depois vá fazendo os cajuzinhos com as mãos.
Passe os cajuzinhos já feitos no adoçante culinário em pó e sirva.
Rendimento: 5 porções Calorias por porção: 60 kcal
Proteínas: 10g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 8g.
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VITAMINAS / SHAKES
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4422.. PPIIÑÑAA CCOOLLAADDAA PPRROOTTEEIICCAA
1 banana pequena
¼ copo de abacaxi picado
1 copo de leite de soja sem açúcar
1 dose de whey protein de baunilha
Gelo
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e está pronto para o consumo.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 266 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 32g/ Gorduras: 2g.
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Pág. 65
4433.. VVIITTAAMMIINNAA DDEE BBAANNAANNAA CCOOMM
LLIINNHHAAÇÇAA
1 copo de leite desnatado ou de soja ZERO
1 banana picada
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 dose de whey protein de baunilha
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva.
Rendimento: 1 porção (1 copo grande) Calorias por porção: 300 kcal
Proteínas: 26g/ Carboidratos: 38g/ Gorduras: 5g.
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4444.. SSHHAAKKEE AANNTTIICCAATTAABBÓÓLLIICCOO
1 dose de caseína com água
5g glutamina
1 fatia média de abacate amassado com adoçante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 320 kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 20g.
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4455.. SSHHAAKKEE CCRREEMMOOSSOO
½ ricota fresca
1 pacotinho de suco diet de morango em pó
1 copo de leite de soja zero
1 dose de whey protein morango
1 colher (sopa) de morangos picados
Adoçante
Modo de preparo:
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador. Bata
bem e coloque para gelar. Caso deseje mais ralo, só acrescentar mais leite de
soja com adoçante.
Rendimento: 2 porções (2 copos – devem ser tomados em horário diferentes) Calorias por porção: 188 kcal por copo
Proteínas: 37g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 7,5g.
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4466.. SSMMOOOOTTHHIIEE DDEE BBAANNAANNAA
1 banana congelada
1 dose de whey protein baunilha
100 ml de iogurte desnatado
50 ml de leite de soja light
2 colheres (sopa) de aveia
Essência de baunilha
3 cubos de gelo
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva.
Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 257 kcal
Proteínas: 37g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 1g.
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4477.. SSHHAAKKEE EEMMAAGGRREECCEEDDOORR
RREEFFRREESSCCAANNTTEE
1 copo de leite de soja sem açúcar
1 colheres (sopa) de gelatina de limão diet já pronta (endurecida)
1 kiwi
½ dose de whey protein baunilha ou 10g de colágeno sem sabor
2 folhas de hortelã
2 pedras de gelo
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 138 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 2g.
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4488.. SSHHAAKKEE TTRRUUFFAADDOO
1 dose de whey protein chocolate
2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar
1 colher (sopa) de óleo de coco
Adoçante e canela se desejar
2 colheres (sopa) de sementes de chia
1 copo de leite de soja sem açúcar
½ banana
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador com gelo e sirva.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 283 kcal
Proteínas: 22g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 15g.
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4499.. LLIIMMOONNAADDAA SSUUÍÍÇÇAA FFIITTNNEESSSS
2 limões
1 dose de whey protein sabor baunilha diluído em ½ copo de leite de
soja sem açúcar
Adoçante à gosto
5 pedras de gelo
Modo de preparo:
Lave bem os limões, pique e coloque num copo de liquidificador junto com os
outros ingredientes.
Bata tudo no liquidificador, coe e sirva.
Por causa da casca, não pode guardar esse suco, pois ele irá amargar.
Rendimento: 1 copo grande Calorias por porção: 129 kcal
Proteínas: 28g/ Carboidratos: 2g/ Gorduras: 1g.
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5500.. SSHHAAKKEE DDAA SSAACCIIEEDDAADDEE
½ xícara de sementes de chia
2 colheres (sopa) de nozes
2 colheres (sopa) de amêndoas sem sal
1 dose de whey protein baunilha diluído em 1 copo de leite de soja
sem açúcar
Suco de 1 laranja
1 fatia pequena de abacate bem maduro
Adoçante – Essência de baunilha à vontade
Gelo
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 344 kcal
Proteínas: 21g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 20g.
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5511.. SSMMOOOOTTHHIIEE DDEETTOOXX
1 pera macia
3 folhas de alface
Suco de 1 limão
Suco de 1 laranja
1 copo de iogurte desnatado sem sabor
1 dose de whey protein baunilha diluído em ½ copo de água
1 folha de couve
2 castanhas do Pará
Adoçante
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 232 kcal
Proteínas: 19g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 4g.
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OVOS
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5522.. OOMMEELLEETTEE PPRREESSTTÍÍGGIIOO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 1/2 de whey protein chocolate
Adoçante em pó/Coco ralado
Modo de preparo:
Bata os ovos num prato com o adoçante + 1 dose de whey protein. Coloque
numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota por cima, depois a ½
dose de whey chocolate + adoçante e o coco ralado. Dobre a omelete, abafe
por alguns segundos e sirva.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 370 kcal
Proteinas: 60g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
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5533.. OOMMEELLEETTEE FFIITTNNEESSSS
100g de peito de frango cozido e desfiado
1 ovo inteiro
3 claras
½ copo de brócolis picado e cozido
½ tomate picado
Pimenta e cebola à vontade
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete dos dois lados
numa frigideira.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 292 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 8g.
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5544.. OOMMEELLEETTEE DDOOCCEE SSIIMMPPLLEESS
5 claras
Canela e adoçante à vontade
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos dois
lados numa frigideira.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 80 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 0g.
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5555.. PPAANNQQUUEECCAASS PPRROOTTEEIICCAASS
½ copo de aveia
1 dose de whey protein
1 colher (sopa) de óleo de coco
2 claras
¼ copo de água
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato ou no liquidificador e doure a
panqueca dos dois lados numa frigideira.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 272 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 8g.
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5566.. OOMMEELLEETTEE VVEEGGEETTAARRIIAANNOO
5 claras e 1 gema
1 copo e ½ de vegetais (brócolis, cogumelos, cebola, alcaparras,
cenoura, tomate, etc.)
½ copo de melão picado
Modo de preparo:
Cozinhe os vegetais separadamente.
Bata as claras em neve em um prato e doure a omelete de claras dos dois
lados numa frigideira, acrescentando os vegetais picados e melão.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 214 kcal
Proteínas: 18g/ Carboidratos: 22g/ Gorduras: 6g.
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5577.. MMEEXXIIDDOO PPRROOTTEEIICCOO
3 ovos inteiros
6 fatias de peito de peru – picadas
1 copo de grão de bico cozido
1 tomate pequeno picado
1/2 abacate
1 copo de espinafre ou brócolis
Modo de preparo:
Jogue os ovos numa frigideira antiaderente grande. Misture o peru, o grão de
bico e tomate. Deixe cozinhar e transfira para uma tigela.
Acrescente o vegetal escolhido (brócolis ou espinafre) e o abacate amassado.
Pode regar com limão.
Rendimento: 1 porção Calorias por unidade: 420 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 20g.
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5588.. OOVVOOSS FFRRIITTOOSS DDEE MMEENNTTIIRRAA
2 ovos
Temperos secos à vontade
Modo de preparo:
Quebre os dois ovos em um prato, salpique os temperos e leve ao microondas
por 1 minuto. Abra, verifique como estão as claras e gemas e deixe mais 1
minuto até cozinhar bem.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 160 kcal
Proteínas: 12g/ Carboidratos: 1g/ Gorduras: 12g.
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5599.. OOMMEELLEETTEE DDEE MMOORRAANNGGOO
5 claras
1 dose e ½ de whey protein morango
50g de aveia integral
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e coloque na frigideira até dourar dos dois lados.
Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 338 kcal
Proteínas: 50g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 2g.
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6600.. OOMMEELLEETTEE--TTAAPPIIOOCCAA PPRREESSTTÍÍGGIIOO
4 claras + 2 gemas
1 dose de whey protein chocolate
Adoçante em pó/Coco ralado/Canela
Modo de preparo:
Pegue uma frigideira antiaderente e diretamente nela já coloque os ovos e as
claras. Quebre as gemas e rapidamente já cubra os ovos com uma camada de
adoçante + 1 camada com a dose de whey + uma camada de coco ralado e
canela. Tampe e deixe cozinhar bem.
Dobre a massa, amasse com uma espátula e por cima salpique mais coco
ralado e adoçante.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 370 kcal
Proteínas: 60g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
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6611.. OOMMEELLEETTEE CCRREEMMOOSSAA DDEE CCLLAARRAASS
5 claras com temperos à vontade
2 colheres (sopa) creme de ricota light
Tomate picadinho
Modo de preparo:
Bata as claras num prato e coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire,
espalhe a ricota por cima e dobre a omelete.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 136 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 4g.
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6622.. MMIISSTTUURRAA PPRROOTTEEIICCAA
1 lata de atum light
5 claras de ovo cozidas e picadas
Modo de preparo:
Misture os ingredientes num prato, misture bem e sirva-se.
Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 193 kcal
Proteínas: 37g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 5g.
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6633.. OOMMEELLEETTEE DDEE CCHHOOCCOOLLAATTEE CCOOMM
BBAANNAANNAA
4 claras + 1 gema
1 dose de whey protein chocolate
Adoçante em pó/Coco ralado/Canela
1 banana
Modo de preparo:
Bata os ovos num prato com o adoçante e 1 dose de whey protein. Coloque
numa frigideira e pique a banana por cima.
Doure de um lado, vire e estará pronto para servir.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 365 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 5g.
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6644.. CCLLAARRAASS CCRREEMMOOSSAASS DDOOCCEESS
5 claras
Canela/Adoçante
Requeijão light
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato, com exceção do requeijão. Bata até
misturar bem e despeje em uma frigideira antiaderente. Doure de um lado.
Vire, coloque o requeijão por cima e salpique mais adoçante. Corte em 4
pedaços. Abafe e sirva.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 185 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 5g.
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6655.. OOMMEELLEETTEE DDEE DDOOMMIINNGGOO
5 claras
2 gemas
Salsinha à vontade
2 colheres (sopa) creme de ricota light
Molho de tomate
Modo de preparo:
Misture os ovos, as claras e salsinha. Bata bem e coloque para dourar em uma
frigideira.
Vire a omelete, passe o creme de ricota e dobre.
Coloque o molho de tomate por cima.
Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 382 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 18g.
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6666.. OOVVOOSS DDEE OOUURROO
3 ovos inteiros
Peito de frango desfiado
Champignons
Açafrão e mostarda à vontade
Modo de preparo:
Bata os ovos num prato e acrescente os outros ingredientes e mexa bem até
ficar bem amarelo. Doure dos dois lados numa frigideira teflon.
Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 250 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.
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6677.. CCRREEMMEE DDEE BBAANNAANNAA LLIIGGHHTT
4 claras e 1 gema
1 banana amassada
Adoçante e canela à vontade
Calda: ½ dose de whey protein + ½ copo de água
Modo de preparo:
Misture as claras, a gema, o adoçante, a canela e a banana num prato, bata
até misturar bem e despeje em uma frigideira antiaderente.
Faça como um ovo mexido. Após pronto, jogue por cima a calda com a whey.
Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 265 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 5g.
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6688.. PPIIZZZZAA OOMMEELLEETTEE
2 ovos inteiros
3 claras
1 lata de atum light
Fatias de abacate
Queijo ralado sem gordura
Azeitonas
Tomate picado
Champignons
Modo de preparo:
Faça uma omelete com os ovos e claras.
Doure de um lado e assim que virar p/ dourar do outro, coloque todos os outros
ingredientes picados por cima, coloque uma tampa por cima e deixe terminar
de assar e derreter o queijo.
Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 265 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 5g.
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6699.. RREECCHHEEAADDOO PPRROOTTEEIICCOO
4 claras + 2 gemas
3 fatias de peito de peru
Temperos secos à gosto
Modo de preparo:
Bata os ovos e claras num prato com o tempero seco e faça uma omelete
normal – dourando dos dois lados numa frigideira antiaderente.
Num prato, coloque a omelete aberta e por cima espalhe as fatias de peito de
peru. Dobre ao meio e fatia formando pedaços, como se fossem lanches.
Rendimento: 1 porção. Calorias por porção: 165 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 5g.
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CARNES / AVES / PEIXES
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7700.. BBOOLLOO DDEE FFRRAANNGGOO
½ kg de peito de frango moído
½ xícara de aveia em flocos
1 ovo
1 cebola ralada
1 dente de alho
Salsa picada à gosto para temperar
1 cenoura ralada
½ xícara (chá) de agrião ou alface picado
1 tomate picado
Modo de preparo:
Misture os ingredientes numa vasilha até a mistura ficar homogênea.
Coloque a mistura numa forma inglês (de preferência) untada.
Leve ao forno até dourar – aproximadamente 30 minutos.
Rendimento: 4 porções. Calorias por porção: 213 kcal
Proteínas: 32g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 5g.
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7711.. SSOOPPAA LLEEVVIINNHHAA
½ xícara de cebola picada
2 xícaras e ½ de aveia em flocos
6 tomates grandes
500g de peito de frango cozido e desfiado
Temperos à gosto, como orégano, alho, salsinha, cebolinha, etc.
Modo de preparo:
Ferva os tomates e em seguida bata-os no liquidificador. Peneire e leve a
mistura a uma panela média e deixe ferver por cerca de 1 hora – ao final você
terá um creme de tomates.
Em outra panela, refogue a cebola com um fiozinho de óleo de canola.
Acrescente o creme de tomates, um pouco de água (desejando na consistência
que você desejar), o frango, a aveia os temperos e deixe ferver.
Deixe a mistura esfriar e liquidifique a sopa ou consuma-a com os pedaços dos
alimentos.
Rendimento: 4 porções. Calorias por porção: 247 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 3g.
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7722.. AALLMMÔÔNNDDEEGGAASS
500g patinho moído
2 claras
½ xícara de farinha de aveia
½ xícara de cebolas picadas
1 colher (sopa) de cottage
1 colher (sopa) alho picado
Pimenta e sal à vontade
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha, mexa bem e misture com as
mãos até ficar homogêneo.
Faça almôndegas de tamanho médio (a receita dá cerca de 20 bolinhas) e
disponha-as em uma travessa untada.
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até dourar as
almôndegas
Rendimento: 4 porções. Calorias por porção: 191kcal
Proteínas: 32g/ Carboidratos: 9g/ Gorduras: 3g.
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7733.. QQUUIIBBEE DDEE FFRRAANNGGOO
1 kg de peito frango cozido
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 abobrinha ralada
1 xícara (chá) de folhas de hortelã
½ colher pimenta
1 colher (sopa) de aveia
Mostarda em pó
Modo de preparo:
Moa ou desfie bem o frango. Reserve.
Coloque a cebola, alho e os temperos numa vasilha. Bata levemente. Rale a
abobrinha.
Misture o frango, aveia, abobrinha e temperos até ficar homogêneo. Pode
amassar com as mãos. Asse por 30 minutos em forma untada.
Rendimento: 4 porções. Calorias por porção: 245 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 5g.
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7744.. MMAARRMMIITTAA SSUUPPEERR FFIITTNNEESSSS
Aspargos cozidos em água
Filé de frango grelhado (2 unidades)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo:
Para preparar os aspargos, só tirá-los do pacote e colocar em uma panela com
água, cozinhar até eles ficarem al dente (levemente cozidos – sem ficar muito
mole). Grelhe os filés e as batatas, você pode preparar grelhadas ou assadas,
conforme receitas deste livro.
Disponha tudo em uma tupperware e está pronto para levar como almoço ou
refeição intermediária. Você pode colocar brócolis no lugar dos aspargos.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 327 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 3g.
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7755.. PPEEIIXXEE CCOOLLOORRIIDDOO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos: abobrinha/batata doce/cenoura
Azeitonas
Modo de preparo:
Tempere os filés de peixe à gosto. Sugestão: alho, limão e orégano.
Disponha os filés em uma forma teflon e por cima coloque os legumes já
cozidos e as azeitonas à gosto. Deixe assar em fogo médio por 15-20 minutos.
Rendimento: 3 porções Calorias por porção: 328 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 12g.
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7766.. RROOLLIINNHHOO DDEE CCAARRNNEE CCOOMM
CCHHUUCCHHUU
2 chuchus cozidos, descascados, cortados ao meio sem o miolo
300g de patinho moído refogado com cebola e alho
Molho de tomate
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue a carne moída com o molho de tomate e a polpa do
chuchu retirada.
Coloque esse refogado como recheio nos chuchus e sirva-se.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 252 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 8g.
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7777.. RROOLLIINNHHOOSS PPRROOTTEEIICCOOSS
1 latinha de atum light
6 fatias de peito de peru
Legumes e verduras picados à gosto
Modo de preparo:
Pegue 2 fatias de peito de peru e junte-as. Por cima coloque 1/3 da lata de
atum e mais os legumes que desejar.
Faça um rolinho e sirva-se. Rende 3 rolinhos.
Rendimento: 3 rolinhos (1 porção) Calorias por porção: 263 kcal
Proteínas: 42g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 7g.
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7788.. BBIIFFEE DDEE PPAATTIINNHHOO CCOOMM TTOOMMAATTEE
500g de patinho limpo, cortado em bifes
1 cebola média cortada em tiras
2 tomates cortados em rodelas
Sal e temperos à gosto
3 colheres (sopa) de óleo
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão, aqueça o óleo e coloque os bifes para refogar, até
dourar dos dois lados.
Após refogados acrescente a cebola e os temperos e continue refogando. Por
último acrescente as fatias de tomate. Abaixe o fogo e deixe ferver por uns 20
minutos ou até a carne ficar bem cozida.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 395 kcal
Proteínas: 50g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 15g.
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7799.. AALLMMÔÔNNDDEEGGAASS DDEE AATTUUMM
1 lata de atum light
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 cebola ralada pequena
1 xícara de aveia
1 clara de ovo
Orégano e sal
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa travessa e mexa bem com as mãos até dar
liga. Se ficar muito mole, coloque mais aveia.
Quando a massa estiver homogênea faça bolinhas. Coloque para assar até
dourar.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 296 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 4g.
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8800.. MMIISSTTUURRAA PPRROOTTEEIICCAA
2 ovos
1 filé grande de peito de frango cozido e desfiado
Molho de tomate/Legumes à gosto
Modo de preparo:
Numa vasilha misture o peito de frango desfiado com o molho de tomate.
Num prato bata os dois ovos e jogue a mistura do frango por cima
Coloque no microondas por 2-3 minutos, até cozinhar os ovos.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 282 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 10g
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8811.. FFRRAANNGGOO DDEESSFFIIAADDOO CCOOLLOORRIIDDOO
500g de peito de frango cozido na pressão com água e desfiado
1 lata de seleta de legumes
Tomate – Cebola – Alho picados
Modo de preparo:
Numa panela média coloque um fio de óleo e refoque a cebola e alho à gosto.
Coloque aos poucos o peito de frango previamente cozido e desfiado, mexendo
sempre.
Acrescente a lata de seleta e o tomate picadinho e continue mexendo até
refogar bem. Sirva.
Rendimento: 5 porções Calorias por porção: 217 kcal
Proteínas: 28g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 5g
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8822.. JJAANNTTAARR FFÁÁCCIILL
Aspargos ou brócolis à vontade
4 colheres (sopa) de cottage
4 rodelas de batata doce assada (receita número 1) e salpicada com
canela – se você desejar, pode assá-la ou grelhá-la com canela
também, como eu fiz na foto.
1 colher de (sopa) de azeite
Modo de preparo:
O primeiro passo é preparar as batatas. Você pode assá-las como na receita 1
e/ou cozinhar normal e depois grelhar numa frigideira teflon com canela.
Arrume em um prato os aspargos e coloque o cottage e azeite por cima. Junte
as batatas ao lado e sirva.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 348 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 45g/ Gorduras: 12g
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8833.. SSOOUUFFLLÊÊ DDEE PPAATTIINNHHOO
2 tomates sem casca picadinhos
1 e ½ colher de farinha de aveia
½ cebola picada
2 ovos (separar claras e gemas)
200g de patinho moído bem fininho
500 ml de leite desnatado
Cebolinha – Salsinha – Temperos secos naturais
1 abobrinha ralada
1 colher e ½ de margarina light
Modo de preparo:
Refogue em uma panela a cebola com um fiozinho de óleo e acrescente depois
o patinho e a abobrinha, mexendo até cozinhar bem. Adicione os tomates,
misture bem e deixe uns 15 minutos em fogo baixo. Adicione a
cebolinha/salsinha picados e desligue.
Em outra vasilha misture os leites com as gemas de ovo passadas em uma
peneira. Em uma panela pequena, refogue em fogo médio a margarina com a
farinha de aveia, mas não deixe empelotar. Vá acrescentando o leite aos
poucos, sempre mexendo. Quando ferver, abaixe o fogo, mexa por mais uns 5
minutos e depois reserve tampado. Bata as claras em neve e reserve.
Em uma vasilha grande, misture o cozido de leite com o cozido de carne. Se
desejar o suflê um pouco mais cremoso, coloque um pouco de ricota ou
cottage.
Por último coloque as claras em neve e mexa suavemente. Coloque a mistura
num refratário untado e deixe em forno médio pré-aquecido até dourar bem.
Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 250 kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 10g
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8844.. YYAAKKIISSOOBBAA BBAAIIXXOO CCAARRBBOO
1 cebola grande picada
½ maço de acelgas picado
1 tomate pequeno picado
1 cenoura pequena picada
150g de tirinhas de peito de frango
Shoyo light
Opcional: você pode completar seu Yakisoba com brócolis e
champignons também.
Modo de preparo:
Numa panela Wok ou em alguma outra grande, refogue a cebola com um
pouquinho de óleo de canola ou gergelim e depois jogue o frango.
Logo em seguida já pode jogar os legumes picados e previamente temperados
com um pouco de Shoyo. Refogue por alguns minutos até o frango estar bem
cozido.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 293 kcal
Proteínas: 32g/ Carboidratos: 30g/ Gorduras: 5g
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SALADAS
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8855.. SSAALLAADDAA GGRREEGGAA FFIITTNNEESSSS
1 tomate picado
1 pepino médio em rodelas
1 cebola picada em cubos ou rodelas
10 azeitonas
1 pimentão verde cortado em rodelas
5 folhas de alface romana picadas
100g queijo cottage light
1 colher (sopa) de azeite
3 colheres (sopa) de vinagre
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 380 kcal
Proteínas: 25g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 20g
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8866.. SSAALLAADDAA DDEE RREEPPOOLLHHOO CCOOMM
PPAASSSSAASS
500g de repolho cortado bem fininho
100g de cottage
1 maçã picada em quadradinhos
100g de uvas passas
Tempero: limão/vinagre e 1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e sirva.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 164 kcal
Proteínas: 8g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 8g
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8877.. SSAALLAADDAA DDEE RRÚÚCCUULLAA CCOOMM
MMOORRAANNGGOOSS
½ maço de rúculas
10 tomates cerejas
10 morangos picadinhos
3 colheres (sopa) de creme de ricota light
Modo de preparo:
Misture todos os vegetais em um prato e por cima coloque o creme de ricota.
Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 166 kcal
Proteínas: 12g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 2g
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8888.. SSAALLAADDAA TTRROOPPIICCAALL DDEE AATTUUMM
½ cebola média picada
1 colher (sopa) de azeite
1 tomate picado em cubos
1 pepino em cubos
2 colheres (sopa) de vinagre
½ pimentão verde – sem sementes – em cubo
1 lata de atum light escorrida
1 pé de alface americana
2 rodelas de abacaxi picadas
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa vasilha, exceto a alface.
Cubra com um papel filme e gele por 2 horas.
Em uma saladeira, arrume as folhas de alface e coloque a mistura com atum
por cima.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 223 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 7g
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8899.. SSAALLAADDAA CCOOLLOORRIIDDAA DDEE QQUUIINNUUAA
1 copo de quinua
3 tomates picadinhos
1 dúzia de azeitonas sem caroço
1 colher (sopa) de alcaparras
Temperos: limão/vinagre/ 1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Cozinhe a quinua em água e deixe esfriar.
Bater no liquidificador as azeitonas com alcaparras. Juntar o azeite, limão e
vinagre. Misturar os tomates e deixar toda essa mistura na geladeira por uma
hora.
Misture a quinua com a mistura que ficou na geladeira. Deixe misturado por
alguns minutos e sirva.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 272 kcal
Proteínas: 3g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 20g
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9900.. SSAALLAADDAA DDEE GGRRÃÃOO DDEE BBIICCOO
1 cebola
1 colher (sopa) de mostarda sem açúcar
2 colheres (sopa) de cheiro verde
4 dentes de alho
200g de grão de bico
4 colheres (sopa) de azeite
Suco de 1 limão
1 lata de atum light (em água)
Modo de preparo:
Cozinhe o grão de bico, retire as cascas e reserve.
Misture o limão, atum, mostarda, azeite, cebola e alho numa vasilha.
Acrescente o grão de bico e misture bem. Deixe na geladeira por 30 minutos.
Retire, salpique o cheiro verde picado e sirva.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 267 kcal
Proteínas: 13g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 15g
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9911.. SSAALLAADDAA DDAA SSAACCIIEEDDAADDEE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferência. O abacate pode ser
amassado ou usado em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre. Não
use azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas).
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 265 kcal
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 25g
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9922.. SSAALLAADDAA VVEERRDDEE SSÓÓLLIIDDAA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferência. O abacate pode ser
amassado ou em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre. Não use
azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas).
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 179kcal
Proteínas: 9g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 7g
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9933.. SSAALLAADDAA DDEE AABBAACCAATTEE PPIICCAANNTTEE
1 abacate pequeno quase maduro cortado em cubos
1 cebola cortada em rodelas
4 ramos de salsinha picadinha
10 tomatinhos cereja cortados ao meio
MOLHO:
½ xícara de café já pronto amargo
1/4 xícara de azeite de oliva extra virgem
1 limão siciliano
1 colher (chá) de pimenta Tabasco®
Modo de preparo:
Primeiro misture todos os ingredientes do molho em um recipiente pequeno e
reserve.
Em outra vasilha, misture com cuidado os ingredientes da salada até misturar
bem, mas sem desmanchar os cubos de abacate. Coloque o molho por cima,
salpique salsinha picada e sirva.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 285 kcal
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 25g
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9944.. SSAALLPPIICCÃÃOO DDEE FFRRAANNGGOO FFIITTNNEESSSS
300g de peito de frango (em cubos) cozido
1 cenoura pequena ralada
1 maçã verde cortada em cubos
2 colheres (sopa) de uvas passas
1 colher (sopa) de salsinha picada
4 colheres (sopa) de creme de ricota light
2 colheres (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Em uma tigela misture a cenoura, a maçã, as nozes, as passas, a salsinha e os
cubos de frango. Misture bem.
Em outra vasilha, misture o creme de ricota com o azeite e ½ copo de água,
até ficar um molho ralinho. Jogue por cima dos outros ingredientes, gele por 30
minutos e sirva.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 197 kcal
Proteínas: 18g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 5g
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9955.. SSAALLAADDAA SSUUPPEERR SSAAUUDDÁÁVVEELL
1 xícara (chá) de champignon
½ prato de agrião picado
½ prato de alface picado
1 tomate picadinho
1 colher (sopa) cenoura ralada
3 colheres (sopa) brócolis cozido
2 filés de frango grelhados e desfiados
2 colheres (sopa) de amêndoas torradas
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
1 limão
Modo de preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes. Regue com o azeite e suco do
limão. Sirva.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 355 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 15g
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9966.. SSAALLAADDAA DDEE AATTUUMM CCRREEMMOOSSAA
1 lata de atum light (escorrer a água)
½ molho de brócolis cozido picadinho
½ molho de couve-flor cozido picadinho
1 cebola média picada
½ copo de creme de ricota light
Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até formar um creme.
Sirva gelado.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 138 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 2g
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9977.. SSAALLAADDAA DDEE SSAARRDDIINNHHAA
1 sardinha em lata sem óleo (escolher outros preenchimentos como
molho de tomate ou picante)
1 tomate pequeno sem sementes picadinho
½ pepino pequeno picado
5 folhas de alface americana
1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até misturar bem. Sirva
gelado.
Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 283 kcal
Proteínas: 22g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 15g
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9988.. SSAALLAADDAA DDEE AAVVEEIIAA CCOOMM FFRRAANNGGOO
150g de peito de frango cozido e desfiado
½ xícara de aveia em flocos
1 colher (sopa) de azeite
1 cebola pequena picada
5 azeitonas sem caroço
MOLHO:
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (sopa) de cebolinha picada
3 colheres (sopa) de creme de ricota light
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de água (ou mais, caso deseje o molho ralinho)
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue o frango desfiado com um pouquinho de óleo de
canola e metade da cebola picada. Salpique aos poucos a aveia e mexa até
misturar bem. Coloque as azeitonas picadas e o resto da cebola por cima.
Retire do fogo e reserve.
Para o molho: misture todos os ingredientes numa vasilha pequena.
Numa saladeira, disponha a mistura do frango com a aveia e regue o molho.
Polvilhe 1 colher (sopa) de aveia.
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Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 435 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 15g
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9999.. SSAALLAADDAA DDEE AAVVEEIIAA CCOOLLOORRIIDDAA
1 dente de alho amassado
½ xícara de iogurte sem sabor desnatado
300g de aveia em flocos previamente cozida (pode cozinhar com
água no micro-ondas)
1 xícara de vagens cozidas e picadas
15 tomates do tipo cereja
½ xícara de passas
3 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de suco de limão
Modo de preparo:
Em uma tigela misture bem o azeite, suco de limão, alho e o iogurte para obter
o molho. Se desejar um molho mais ralinho, só colocar um pouco de água.
Adicione a aveia ainda quente e misture bem.
Junte o restante dos ingredientes, misturando sempre e deixe gelar por 30
minutos. Acompanhe essa salada com frango ou peixe.
Rendimento: 3 porções Calorias por porção: 272 kcal
Proteínas: 6g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 12g
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110000.. SSAALLAADDAA RREEFFRREESSCCAANNTTEE
1 xícara de alface americana picada
1 xícara de rúcula picada
1 cenoura ralada
1 maçã picadinha
1 kiwi sem casca picadinho
Modo de preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes acima. Tempere com limão e 1
colher (sopa) de azeite.
Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 230 kcal
Proteínas: 4g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 10 g