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Receitas para Prevenção da diabetesAdriana Valle • Nutrição e GastronomiaCRN 12100709

Receitas para Prevenção da diabetesAdriana Valle • Nutrição e GastronomiaCRN 12100709

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Sopa fria de pepino

GaSpacho

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antepaSto de berinjela

MaioneSe de inhaMe

Saladas

Salada de batataS coM ovoS

Salada verão de cuScuz Marroquino

Salada de repolho toStado

Salada de feijão azuki

endíviaS recheadaS coM lentilha colorida

Acom pan ham entos

arroz de couve-flor

Grão-de-bico coM couve

eSpetinhoS de leGuMeS coM coGuMelo

brócoliS e toMate aSSadoS à Moda Mediterrânea

toMateS recheadoS coM quinoa

bolinho veGano

panqueca de abobrinha

quinoa coM liMão e ervaS

couve-flor picante aSSada

Grão-de-bico indiano

batata doce aSSada coM alecriM ao Molho refreScante de alho

Pratos Pr i n c i pa i s

coGuMelo de pariS recheado

laSanha de abobrinha

MaSSa coM ricota e toMateS

quibe creMoSo de carne coM abóbora recheado

franGo Grelhado coM peSto de berinjela

bacalhau aSSado ao vinho coM toMilho

Lanch es

paSta de atuM no pão de centeio

Geleia de pera coM ManGa

Sorvete de abacate coM cacau

overniGht oat de café

Receitas para Prevenção da diabetes

Ad r i a n a Va l le Nut r ição e Ga st ronom ia

Bases

caldo de leGuMeS caSeiro

Molho de toMate caSeiro

leite de coco caSeiro

ioGurte caSeiro

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Caldo de legumes caseiroTempo da receita: 1 horaRendimento: 1,5 litrosDificuldade: •

Ingredientes:• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 2 dentes de alho cortados em 3 partes• ½ cebola cortada em 4 partes• 1 cenoura, picada grosseiramente• 1 talo de aipo, picado grosseiramente, com as folhas• 1 folha de alho-poró picada grosseiramente• 1 folha de louro• 2 ramos de salsa• 1 ramo de tomilho• 3,5 litros de água

Modo de preparo:1. Em uma panela, refogue rapidamente o alho e a cebola

(1 minuto);2. Acrescente a cenoura e misture por mais 1 minuto;3. Junte o restante dos ingredientes e deixe ferver, em fogo

médio;4. Abaixe o fogo, tampe, deixando entreaberto por aproxima-

damente 40 minutos (quanto mais tempo deixar, mais sa-boroso o caldo ficará);

5. Desligue o fogo e, com uma peneira fina, coe o caldo;6. Guarde em um recipiente de vidro na geladeira por 3 dias

ou no freezer por 3 meses.

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Imagem meramente ilustrativa

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Molho de tomate caseiroTempo da receita: 35 minutosRendimento: 2 xícaras de chá (400ml)Dificuldade: •

Ingredientes:• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 3 dentes de alho• 2 tomates grandes em cubos, sem sementes• 2 ramos de tomilho• 3 ramos de salsa, com as folhas picadas• 2 ramos picados de manjericão fresco ou 2 colheres (sopa)

de manjericão seco• 1 colher (sopa) de orégano seco• 1 folha de louro• ½ xícara de água

Modo de preparo:1. Em uma frigideira funda com tampa ou panela, refogue o

alho e a cebola no azeite, acrescente os tomates e o restan-te dos ingredientes;

2. Tampe e deixe cozinhar por 30 minutos, no fogo baixo, me-xendo de vez em quando;

3. Guarde em um recipiente de vidro na geladeira por 3 dias ou no freezer por 3 meses.


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Leite de coco caseiroTempo da receita: 10 minutosRendimento: 1 xícara de cháDificuldade: •

Ingredientes:• 2 xícaras (chá) de coco ralado• 1 ½ xícara (chá) de água filtrada

Modo de preparo:1. No liquidificador, bata bem o coco e a água;2. Coe em um filtro de pano, apertando bem para sair todo o

líquido;3. Guarde o leite de coco em uma garrafa ou recipiente de

vidro;4. O resíduo que sobrou pode ser utilizado para comer com

iogurte ou em outras preparações.


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Iogurte caseiroTempo da receita: 10 horasRendimento: 1lDificuldade: •

Ingredientes:Marinado • 1l de leite integral• 1 pote de iogurte natural integral

Modo de preparo:1. Despeje o leite em uma panela e leve ao fogo baixo até co-

meçar a borbulhar nos cantos;2. Apague o fogo, espere amornar (40ºC) e misture o iogurte;3. Transfira para um recipiente ou panela grossa, enrole com

um pano de prato e guarde dentro do forno (desligado) para formar uma estufa e os lactobacillus se multiplicarem;

4. Espere de 8 a 10 horas;5. Transfira o iogurte para um pote de vidro higienizado, com

tampa e armazene na geladeira;6. Espere em torno de 2 horas ou até firmar para servir;7. Batido no liquidificador com frutas, ou servido com peda-

ços de frutas, fica uma delícia;

8. Iogurte grego: transfira o iogurte depois de pronto para um recipiente alto com um filtro de pano, de forma que fique um espaço de 4 dedos entre o recipiente e o filtro. Leve para geladeira até sair o soro e o conteúdo ficar cremoso (em torno de 3 horas). Transfira para um pote de vidro e conserve na geladeira. Rende aproximadamente 350ml.


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Sopa fria de pepino

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Sopa fria de pepinoTempo da receita: 10 minutosRendimento: 3 porçõesDificuldade: •

Ingredientes:• 2 pepinos pequenos, higienizados• 1 dente de alho pequeno• 1 colher (café) de sal• 200 ml de coalhada• 10 folhas de hortelã fresca, além dos ramos para decorar• 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico• 2 cubos de gelo• Pimenta moída na hora a gosto

Modo de preparo:1. Separe 1/3 de um pepino, corte em cubos pequenos e reserve;2. Em um liquidificador, adicione o restante dos ingredientes

e bata até ficar homogêneo;3. Prove e ajuste o tempero com sal e pimenta;4. Ponha em tigelas, decore com os pepinos separados e os

raminhos de hortelã.Imagem meramente ilustrativa

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Gaspacho

Tempo da receita: 10 minutosRendimento: 5 porçõesDificuldade: •

Ingredientes:• ¾ de pepino médio, higienizado• ¾ de pimentão vermelho pequeno, higienizado, sem se-

mentes• ¾ de pimentão amarelo pequeno, higienizado, sem sementes• 5 colheres (chá) de azeite de oliva extra virgem• 1 dente de alho médio, sem o miolo• 5 tomates médios maduros, sem semente• 3 fatias de pão italiano• 1 xícara (chá) de água• 3 colheres (café) de sal• ½ colher (café) de pimenta-do-reino moída• 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• ½ colher (café) de cominho• 5 pedras de gelo

Modo de preparo:1. Pique em cubos pequenos ¼ do pepino, ¼ do pimentão ver-

melho, ¼ do pimentão amarelo, 2 fatias de pão e reserve;2. Separe as 5 colheres de chá de azeite;

3. Em um liquidificador, adicione o restante dos ingredientes, bata até ficar homogêneo e se preferir coe;

4. Ponha em tigelas e decore com os pepinos, os pimentões, o pão, o azeite reservados e sirva.


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Antepasto de berinjelaTempo da receita: 45 minutosRendimento: 4 porçõesDificuldade: •

Ingredientes:• 2 berinjelas, higienizadas• 1 pimentão vermelho pequeno, higienizado• 1 pimentão amarelo pequeno, higienizado• 1 cebola pequena• 2 colheres (sopa) de orégano• ½ xícara (chá) de azeite• 1 colher (sopa) rasa de sal• 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico• 3 folhas de louro

Modo de preparo:1. Pré aqueça o forno à 180°C;2. Corte as berinjelas, os pimentões, a cebola em cubos pe-

quenos ou em tiras e coloque em uma tigela;3. Misture o restante dos ingredientes, transfira para um ta-

buleiro antiaderente e cubra com papel alumínio;4. Leve ao forno, pré aquecido, por 15 minutos;5. Retire o papel e deixe por mais 20 minutos;6. Espere esfriar, despeje em um pote de vidro limpo e higie-

nizado e armazene na geladeira.


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Maionese de inhameTempo da receita: 20 minutosRendimento: 1 ½ xícara de cháDificuldade: •

Ingredientes:• 2 inhames pequenos• 1 colher (sopa) de mostarda amarela• 1 colher (chá) de sal• Suco de 1 limão Taiti pequeno• ¼ de cebola média• 1 dente de alho• 2 colheres (sobremesa) de salsa picada com o talo• ¼ de xícara (chá) de cebolinha • 2 colheres (sopa) de azeite

Modo de preparo:1. Descasque os inhames, corte em pedaços pequenos, colo-

que-os em uma panela com água até ficarem submersos e leve para cozinhar, por aproximadamente 10 minutos ou até que fiquem macios;

2. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou com o mixer;3. Transfira para um recipiente de vidro limpo e higienizado,

e leve à geladeira, por duas horas ou até firmar;4. Dica: Sirva com palitinhos de legumes.


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Salada de batatas com ovosTempo da receita: 30 minutosRendimento: 4 porçõesDificuldade: •

Ingredientes:• 4 batatas inglesas médias• ½ xícara (chá) de ervilha congelada• 5 ovos cozidos• 2 colheres (sopa) de azeitona preta picada• ½ cebola roxa média em cubos pequenos• 1 colher (sopa) de mostarda dijon• 4 colheres (sopa) de creme de ricota• 4 colheres (chá) de sal• 1 colher (sobremesa) de orégano seco• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 1 colher (chá) de pimenta-do-reino moída• Suco de 1 limão Taiti• 1 dente de alho ralado• 8 folhas de alface americana, higienizadas

Modo de preparo:1. Corte as batatas em cubos pequenos e cozinhe-as - em

pouca água - com a metade do sal, até ficarem al dente;

2. Reserve as batatas, e na mesma água quente coloque as er-vilhas, cozinhando até ficarem macias. Escorra e reserve;

3. Pique os ovos em pedaços pequenos e reserve;4. Junte os demais ingredientes, menos as folhas de alface,

em um recipiente pequeno e mexa para formar um creme;5. Em uma vasilha, misture a batata, a ervilha, o creme e por

último os ovos;6. Sirva com as folhas de alface.


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Salada verão de cuscuz marroquinoTempo da receita: 20 minutosRendimento: 4 porçõesDificuldade: •

Ingredientes:• 60 g de nozes, picadas grosseiramente• 2 colheres (café) de sal• 1 xícara (chá) de cuscuz marroquino• 1 xícara (chá) de água• Raspas de ½ limão siciliano ralado fino • 1 pepino japonês em cubos pequenos• 1 tomate grande em cubos pequenos, sem sementes• ½ cebola roxa pequena em cubos• 4 colheres (sopa) de ervas frescas, picadas (por exemplo, sal-

sa fresca, coentro, manjericão, endro, e/ou hortelã)• 3 colheres (sopa) de azeite• 2 colheres (sopa) de suco de limão siciliano

Modo de preparo:1. Espalhe as nozes, numa única camada, em uma assadeira

e asse em forno pré aquecido, à 180ºC, por 5 a 10 minutos, mexendo de vez em quando, até tostar;

2. Coloque o cuscuz em uma tigela e leve a água para ferver;3. Após a fervura, apague o fogo, despeje a água sobre o cus-

cuz e mexa. Deixe descansar por 5 minutos;

4. Solte o cuscuz com um garfo e misture o restante dos in-gredientes;

5. Leve para gelar (30 min. – 1 hora) antes de servir.


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Salada de repolho tostadoTempo da receita: 35 minutosRendimento: 4 porçõesDificuldade: •

Ingredientes:Repolho• ½ unidade pequena de repolho roxo, higienizada• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 2 colheres (café) de sal• ½ colher (café) de pimenta-do-reino preta moída na hora• 3 colheres (sopa) de nozes picadas grosseiramente• 3 ramos de alecrimVinagrete• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 2 colheres (chá) de mostarda Dijon• ½ colher (sopa) de vinagre balsâmico ou vinagre de vinho

branco• ½ colher (café) de pimenta-do-reino preta moída na hora• 1 colher (café) de sal• 1 colher (sopa) de cebolinha fresca picada

Modo de preparo:1. Repolho: Aqueça previamente o forno a 200°C e unte uma

assadeira pequena;

2. Corte o repolho em quatro partes deixando-as tão intactas quanto possível;

3. Disponha na assadeira, regue os lados cortados com azeite e polvilhe com sal e pimenta;

4. Leve para assar, por aproximadamente 25 minutos;5. Vinagrete: Em uma tigela pequena, junte todos os ingre-

dientes, menos a cebolinha e mexa até ficar homogêneo;6. Adicione a cebolinha e misture;7. Ponha o repolho em um refratário, regue com o vinagrete e

salpique as nozes;8. Sirva quente ou em temperatura ambiente.


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Salada de feijão azukiTempo da receita: 45 minutosRendimento: 5 porçõesDificuldade: •

Ingredientes:• ½ xícara (chá) de feijão azuki• 1 folha de louro• 3 colheres (café) de sal• ½ pimentão vermelho pequeno• ½ pimentão amarelo pequeno• ¼ cebola roxa pequena• 9 unidades de vagem francesa• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico• 1 colher de sopa cheia de cebolinha picada• 10 folhas de manjericão em tiras finas

Modo de preparo:1. Deixe o feijão de molho por 24h trocando a água 2 vezes;2. Descarte a água e leve para cozinhar com 2 xícaras de chá

de água, o louro e 2 colheres (café) de sal;3. Pique os pimentões e a cebola em cubos pequenos, reserve;4. Corte a vagem em rodelas de 2mm, cozinhe por 10 minutos

em água fervente e escorra;

5. Em uma frigideira, refogue a vagem com 1 colher (sopa) de azeite, depois acrescente o vinagre, mexa e apague o fogo;

6. Escorra o feijão e coloque em um recipiente;7. Adicione a vagem, os pimentões, a cebola, a cebolinha, o

manjericão e o restante do azeite e do sal;8. Leve para gelar antes de servir.


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Endívias recheadas com lentilha coloridaTempo da receita: 30 minutosRendimento: 8 porçõesDificuldade: •

Ingredientes:• ½ xícara (chá) de lentilha crua• 3 dentes de alho• ½ cebola média• 1 cenoura pequena • 1 abobrinha pequena• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 1 folha de louro• 4 colheres (café) de sal• ½ colher (café) de cominho moído• 8 folhas de endívias higienizadas

Modo de preparo:1. Deixe a lentilha de molho por 24h trocando a água 2 vezes;2. Descarte a água e reserve;3. Esprema os dentes de alho, pique a cebola, a cenoura e a

abobrinha em cubos pequenos e reserve;4. Em uma frigideira média com tampa ou em uma panela

média, refogue o alho e a cebola com 2 colheres de sopa de azeite;

5. Acrescente a cenoura, deixe dourar por 3 minutos, despeje a abobrinha, mexa e espere 3 minutos;

6. Adicione a lentilha, mexa e coloque 1 xícara de água, o sal, o louro, tampe e cozinhe até que os legumes e a lentilha es-tejam al dente e sem água;

7. Coloque o restante do azeite, o cominho, misture e leve para gelar;

8. Recheie as endívias com a salada e sirva.


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Arroz de Couve-FlorTempo da receita: 30 minutosRendimento: 4 porçõesDificuldade: •

Ingredientes:• 1 colher (sopa) de gergelim branco• Floretes de 1/3 de uma couve-flor grande• 2 dentes de alho, espremidos• ½ cebola pequena picada em cubos• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 2 colheres (café) de sal• ½ xícara (chá) de água

Modo de preparo:1. Em uma panela, ou frigideira com tampa, toste o gergelim

em fogo médio até dourar, transfira para um ramequim e reserve;

2. Processe a couve-flor no liquidificador ou no multiproces-sador até que fique esfarelada e reserve;

3. Na mesma panela doure o alho e a cebola no azeite, depois acrescente a couve-flor processada, o sal e a água. Tampe a panela e deixe cozinhar por aproximadamente 8 minutos ou até que fique al dente e seque a água;

4. Apague o fogo e adicione o gergelim torrado;5. Sirva em seguida.


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Grão-de-bico com couveTempo da receita: 25 minutosRendimento: 4 porçõesDificuldade: • •

Ingredientes:• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico• 1 folha de louro• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 3 dentes de alho triturados• 150g de couve, higienizadas e cortadas em fatias finas • 250 ml de caldo legumes ou de galinha caseiro• 1 colher (chá) de coentro moído• 1 colher (café) de cominho moído• ½ colher (café) de pimenta-do-reino preta moída• 3 colheres (chá) de sal

Modo de preparo:1. Deixe o grão-de-bico de molho por 2 dias, trocando a água

2 vezes ao dia;2. Coloque-o em uma panela com 3 xícaras de chá de água e

cozinhe até o grão ficar macio e firme;3. Aqueça o azeite numa caçarola em fogo médio, adicione o

alho e cozinhe mexendo até começar a dourar; 4. Acrescente a couve, cozinhe, sacudindo e agitando com

duas colheres grandes, até que fique verde brilhante;

5. Ponha o caldo, o coentro, o cominho, o sal e misture;6. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até a couve fi-

car macia - de 8 a 10 minutos; 7. Adicione o grão-de-bico cozido e misture bem;8. Sirva em seguida com um fio de azeite.


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Espetinhos de legumes com cogumeloTempo da receita: 35 minutosRendimento: 8 unidadesDificuldade: •

Ingredientes:Marinado • 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 4 dentes de alho picados• Suco de 1 limão Taiti• 2 colheres (café) de orégano seco • 1 colher (café) de manjericão seco • 1 colher (sobremesa) de sal • ½ colher (café) de pimenta-do-reino moídaEspetinhos• 180g de cogumelos de paris• 50g de tomate-cereja • ½ pimentão vermelho pequeno, cortado em pedaços de 4cm• ½ pimentão verde pequeno, cortado em pedaços de 4cm• ½ pimentão amarelo pequeno, cortado em pedaços de 4cm• 1 cebola vermelha pequena, cortada em 8 pedaços• 1 abobrinha verde pequena, cortada em rodelas grossas • 1 berinjela pequena, cortada em 12 pedaços

Modo de preparo:1. Aqueça previamente o forno a 200°C;2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o alho, o suco de

limão, o orégano, o manjericão, o sal e a pimenta;3. Ponha os cogumelos, os tomates, os pimentões, a cebola, a

abobrinha e a berinjela em espetos;4. Ponha os espetos em uma assadeira e passe o marinado,

deixando descansar por 10 a 15 minutos;5. Asse no forno (ou brasa) até ficar macio, cerca de 30 minutos.


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Brócolis e tomate assados à moda mediterrâneaTempo da receita: 30 minutosRendimento: 3 porçõesDificuldade: •

Ingredientes:• Floretes de 1 brócolis americano, higienizados• 150g de tomate-uva, higienizados• 3 dentes de alho, grandes, em fatias finas• Raspas de 1 limão siciliano• 1 colher (sopa) de orégano seco• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 3 colheres (chá) de sal• 10 azeitonas pretas, sem caroço, fatiadas

Modo de preparo:1. Aqueça previamente o forno a 230°C;2. Corte os floretes de brócolis ao meio;3. Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes, menos

a azeitona e misture bem;4. Espalhe em uma assadeira e asse até que o brócolis come-

ce a dourar, cerca de 20 minutos;5. Transfira para uma travessa, adicione as azeitonas e sirva

quente.


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Tomates recheados com quinoaTempo da receita: 45 minutosRendimento: 4 porçõesDificuldade: • •

Ingredientes:• 4 tomates grandes• ½ xícara (chá) de quinoa branca crua• 1 xícara (chá) de caldo de legumes caseiro• 2 colheres (chá) de sal• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 8 azeitonas pretas, sem caroço e em fatias finas• 3 colheres (sopa) de alcaparras• 1 colher (chá) de manjericão seco• 1 colher (café)de tomilho seco• 2 dentes de alho picados• 4 colheres (sopa) de salsa fresca

Modo de preparo:1. Aqueça previamente o forno a 180 °C;2. Coloque a quinoa em uma panela com o caldo e o sal e co-

zinhe em fogo brando, com a tampa entreaberta, por apro-ximadamente 12 minutos ou até estar al dente e sem água;

3. Retire do fogo, deixe descansar por alguns minutos, depois afofe com um garfo;

4. Remova o miolo do tomate cortando a parte de cima (≈3 mm), passando uma faca cuidadosamente ao redor do miolo e retirando suavemente com os dedos;

5. Coloque os tomates em uma assadeira antiaderente ou un-tada e pincele a parte interior e superior de cada um com azeite;

6. Em uma tigela média, misture a quinoa, as azeitonas, as alcaparras, o alho, o manjericão, o tomilho e 2 colheres de salsa;

7. Encha os tomates com a mistura e leve para assar por 15 a 20 minutos;

8. Retire do forno, salpique salsinha e sirva em seguida.


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Tempo da receita: 40 minutosRendimento: 12 unidades de 5cm de diâmetroDificuldade: • • •

Ingredientes:• ½ xícara (chá) de grão-de-bico cru• 3 dentes de alho triturados• ¼ de cebola picada em cubos pequenos• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem• 3 colheres (chá) de sal• ½ xícara de chá de quinoa mista (branca, vermelha e preta)• 250ml de água• 2 batatas baroa médias• ¼ do talo do alho-poró picado em pedaços pequenos• 1 colher (café) de pimenta-do-reino preta moída

Modo de preparo:1. Coloque o grão-de-bico de molho por 48h trocando a água

duas vezes ao dia. Escorra, transfira para uma panela e adi-cione água até cobrir os grãos. Leve ao fogo e deixe cozi-nhar até que fiquem bem macios. Escorra e reserve;

2. Enquanto o grão-de-bico cozinha, em uma panela, refogue o alho e a cebola com uma colher de azeite, até dourar;

3. Adicione a quinoa, o sal e mexa;

4. Acrescente a água e cozinhe, com a tampa entreaberta, até que fique macia e sem água (cerca de 18 minutos);

5. Lave bem a batata baroa e ainda úmida envolva-a com 2 folhas de papel toalha;

6. Disponha-a em um prato e leve ao microondas por 5 min ou até que fique macia;

7. Espere esfriar, retire a casca, amasse para formar um purê e reserve;

8. Amasse o grão-de-bico, misture com o purê de batata, a quinoa e o restante dos ingredientes, reservando 1 colher de sopa de azeite;

9. Corrija o sal e molde em formato de hambúrguer com aproximadamente 5cm de diâmetro e com grossura de um dedo indicador;

10. Em uma frigideira, coloque o azeite reservado e grelhe os hambúrgueres, virando para dourar os dois lados;

11. Sirva em seguida.

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Tempo da receita: 20 minutosRendimento: 15 unidades de 5cm de diâmetroDificuldade: •

Ingredientes:• 2 abobrinhas pequenas, raladas no ralo grosso• 1 ovo levemente batido• 2 dentes de alho triturados• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada• 2 colheres (sopa) de salsinha picada• 2 colheres (sopa) de talo de alho-poró picado• 1 colher (sobremesa) de orégano seco• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 3 colheres (café) de sal • 1 colher (chá) de pimenta-do-reino preta moída na hora• ½ xícara (chá) de farinha de trigo• 1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo:1. Coloque abobrinha ralada em uma peneira e apoie em uma

tigela. Adicione sal, misture delicadamente e deixe des-cansar por 10 minutos;

2. Usando um pano de prato ou um coador de pano limpo, aperte a abobrinha para remover toda a umidade;

3. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes me-nos a farinha e o fermento;

4. Acrescente aos poucos os ingredientes reservados;5. Coloque o azeite para esquentar em uma frigideira, ponha

a massa de abobrinha com a ajuda de uma colher, achate cada porção e deixe cozinhar até dourar, cerca de 2 minu-tos. Vire e cozinhe do outro lado por 1 a 2 minutos;

6. Sirva em seguida.

Panqueca de abobrinha


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Tempo da receita: 25 minutosRendimento: 2 porções Dificuldade: •

Ingredientes:• 3 colheres (sopa) de pinole ou castanha de caju picada• ½ xícara (chá) de quinoa branca• 1 xícara (chá) de caldo de legumes • 2 colheres (chá) de sal• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• Suco de ½ limão siciliano• Raspas de 1 limão siciliano• 1 colher (sobremesa) de páprica doce• 1 chalota picada fina• 1 colher (chá) de tomilho fresco• 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada• 1 colher (sopa) de alho-poró picado

Modo de preparo:1. Doure os pinoles ou as castanhas na frigideira e reserve;2. Em uma panela coloque a quinoa, o sal, o caldo de legumes e

deixe cozinhar com a tampa entreaberta (cerca de 12 minu-tos), até ficar al dente e com o líquido totalmente absorvido;

3. Retire do fogo, deixe descansar por 5 minutos, destampe e afofe com um garfo;

4. Transfira para um recipiente e misture o restante dos in-gredientes.

Quinoa com limão e ervas


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Ingredientes:• Floretes de 2/3 de uma couve-flor grande• 1 colher (sobremesa) de páprica picante• 1 colher (sobremesa) de páprica doce• 1 colher (chá) de açafrão em pó• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 2 colheres (café) de sal

Modo de preparo:1. Coloque os floretes em uma vasilha e reserve;2. Em um recipiente pequeno, misture bem o restante dos in-

gredientes;3. Despeje o líquido sobre a couve-flor e mexa para que seja

bem incorporado;4. Disponha o conteúdo em um tabuleiro antiaderente e leve

para assar em forno pré-aquecido, à 180ºC, por aproxima-damente 35 minutos.

Couve-flor picante assada


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Ingredientes:• 1 xícara (chá) de grão-de-bico cru• 4 colheres (chá) de sal• ½ cebola média• 2 dentes de alho• 1 xícara (chá) de alho-poró em rodelas• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 2 xícaras (chá) de leite de coco caseiro• 2 colheres (chá) de curry• 90g de tomates cereja pequenos cortados ao meio

Modo de preparo:1. Coloque o grão-de-bico de molho por 48h trocando a água

duas vezes ao dia. Escorra, transfira para uma panela, adi-cione água até cobrir os grãos e metade do sal. Leve ao fogo e deixe cozinhar até que fiquem macios, porém firmes. Es-corra e reserve;

2. Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho até dourarem;

3. Adicione as rodelas de alho-poró soltas, misture com o re-fogado por alguns segundos, acrescente o grão-de-bico, o leite de coco, o curry, o restante do sal, mexa até o curry se dissolver e apague o fogo;

4. Incorpore os tomates cereja e sirva em seguida.



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Ingredientes:Batata• 500g de batata doce com casca, higienizada• 3 colheres (sopa) de alecrim fresco• 1 colher (chá) de sal• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgemMolho• 5 colheres (sopa) de creme de ricota• 2 colheres (sobremesa) de iogurte• Suco de ½ limão Taiti• 1 dente de alho, sem o miolo• ½ colher (café) de sal• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada

Modo de preparo:1. Batatas: corte as batatas em tiras de 2cm de espessura e 5

cm de comprimento, ou como preferir, contanto que os pe-daços fiquem com tamanhos parecidos;

2. Em uma tigela misture com o sal, o alecrim e o azeite;3. Distribua em um tabuleiro untado ou antiaderente e leve

para assar em forno pré-aquecido, a 200ºC , por aproxima-damente 30 minutos, ou até estarem douradas e cozidas, virando-as na metade do tempo;

4. Molho: Enquanto as batatas estão assando, misture todos os ingredientes, menos a cebolinha, passe no mixer (para que o alho fique totalmente triturado);

5. Transfira para um pote com tampa, misture a cebolinha e leve para gelar;

6. Sirva as batatas com o molho por cima.

Batata doce assada com alecrim ao molho refrescante de alho


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Tempo da receita: 30 minutosRendimento: 2 porçõesDificuldade: • •

Ingredientes:• 2 dentes de alho• ½ cebola pequena em cubos• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 2 xícaras (chá) de folhas de espinafre, higienizadas• 3 colheres(sopa) de água• 4 colheres (café) de sal• 2 colheres (sobremesa) de manteiga• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo ou 3 de farinha de tri-

go integral• 100 ml de leite integral ou desnatado• 4 colheres (sopa) de queijo grana padano ralado• 6 cogumelos de paris grandes ou 2 cogumelos de paris

hamburguer

Modo de preparo:1. Limpe os cogumelos com um papel toalha, retire os cabi-

nhos dos cogumelos e reserve;2. Em uma frigideira refogue o alho e a cebola com o azeite

até dourarem;

3. Acrescente as folhas de espinafre picadas, a água, 1 colher de sal, misture, tampe e cozinhe por aproximadamente 3 minutos, até a água secar. Reserve;

4. Na mesma frigideira, adicione 1 colher de manteiga e a farinha de trigo, mexa, por 2 minutos ou até que a farinha cozinhe;

5. Jogue o leite aos poucos, mexendo sempre para não empe-lotar e acrescente o sal;

6. Espere engrossar e adicione o espinafre reservado e 2 co-lheres de queijo;

7. Pincele os cogumelos com a manteiga restante, tempere com sal, recheie com o creme e polvilhe o queijo ralado;

8. Disponha-os em um tabuleiro antiaderente e leve para as-sar em forno pré-aquecido, à 180ºC, por aproximadamente 15 minutos;

9. Os talos dos cogumelos podem ser refogados e misturados com arroz ou utilizados em outras preparações.

Cogumelo de paris recheado


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Tempo da receita: 1 hora e 5 minutosRendimento: 4 porçõesDificuldade: • •

Ingredientes:• ½ cebola pequena picada• 2 dentes de alho espremidos• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 2 xícaras de folhas de espinafre picadas• 3 xícaras (chá) de molho de tomate• 1 colher (café) de pimenta-do-reino preta moída na hora• ½ xícara (chá) de folhas de manjericão fresco• 400 g de queijo cottage • 50 g de queijo parmesão, ralado• 1 ovo grande• 2 colheres (chá) de orégano seco• 2 abobrinhas grandes, cruas, cortadas longitudinalmente• 350 g de muçarela ralada

Modo de preparo:1. Aqueça previamente o forno a 180 °C;2. Em uma frigideira, refogue o alho e a cebola no azeite, acres-

cente o espinafre, abafe e deixe cozinhar em fogo baixo;3. Acrescente o molho de tomate, a pimenta, o manjericão e

reserve;

4. Em uma tigela pequena, misture o queijo cottage, o queijo parmesão, o ovo, o orégano e reserve;

5. Pegue uma assadeira de 22 por 33 cm, ponha os ingredien-tes em camadas, começando com molho de tomate com espinafre, depois fatias de abobrinha e, em seguida a mis-tura de queijos e a muçarela. Repita até que todos os ingre-dientes estejam montados, finalizando com molho de to-mate e muçarela;

6. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 30 minutos;7. Retire a tampa e asse por mais 10 minutos;8. Deixe descansando por 10 minutos antes de servir.

Lasanha de abobrinha


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Ingredientes:• 250 g de rotini (fusilli) de trigo integral• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 1 cebola picada em cubos pequenos• 4 dentes de alho fatiados em lâminas• 1 colher (sopa) de manteiga• 200 g de cogumelos de paris, fatiados• Folhas de 1 molho de espinafre• 3 colheres (chá) de sal• Pimenta-do-reino preta moída à gosto• 2 tomates maduros, em cubos, sem sementes• 3 colheres (chá) de orégano seco• 3 colheres (chá) de manjericão seco• 185 g de ricota, cortada em cubos pequenos• 20 folhas de manjericão fresco

Modo de preparo:1. Em uma panela grande, coloque 1,5l de água para ferver,

após a fervura ponha a massa, 2 colheres de chá de sal e cozinhe até ficar al dente. Escorra, transfira para uma tige-la grande e reserve;

2. Enquanto a massa cozinha, aqueça o azeite em uma frigi-deira antiaderente grande em fogo médio, acrescente a ce-bola e o alho mexendo sempre até dourar;

3. Adicione a manteiga, os cogumelos, o sal e a pimenta. Co-zinhe, agitando, até que os cogumelos liberem líquido (de 4 a 6 minutos);

4. Ponha os tomates, o espinafre, o orégano e o manjericão. Aumente para fogo médio-alto e mexa até que o espinafre murche;

5. Junte a massa e divida entre 4 tigelas;6. Decore as tigelas com os cubos de ricota e as folhas de

manjericão fresco.

Massa com ricota e tomates


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Tempo da receita: 1 hora e 20 minutosRendimento: 4 porçõesDificuldade: • •

Ingredientes:• 300g de abóbora • 250ml de água do cozimento da abóbora• 1 xícara (chá) de trigo para quibe• 2 colheres (sobremesa) de sal• 300g de patinho moído• 4 colheres (chá) de zatar• 2 colheres (chá) de pimenta-do-reino preta moída• 3 dentes de alho grandes espremidos• 1 cebola pequena cortada em cubos pequenos• 40 folhas de hortelã picadas finamente• 4 colheres (sopa) de gergelim• 250g de ricota fresca cremosa• 4 colheres (sopa) de azeite• 1/2 molho de cebolinha picado

Modo de preparo:1. Cozinhe a abóbora até ficar macia e reserve 250ml da água

do cozimento;

2. Enquanto isso, coloque a carne em uma vasilha e tempere com 1/3 do sal, o zatar, a pimenta, o alho, a cebola e reserve;

3. Hidrate o trigo com a água do cozimento da abóbora e re-serve;

4. Amasse a ricota e misture o azeite, 1/3 do sal e a cebolinha, reserve;

5. Adicione ao trigo já hidratado o restante do sal, o gergelim e a carne temperada;

6. Em um refratário pequeno, coloque metade dessa mistura, por cima a ricota e depois o restante da mistura;

7. Polvilhe gergelim e leve ao forno pré aquecido, à 180°C, por aproximadamente 60 minutos.

Quibe cremoso de carne com abóbora recheado


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Ingredientes:• 1/3 de uma berinjela média• 5 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 2 peitos de frango• 3 dentes de alho• Folhas de 4 ramos de tomilho• ½ colher (café) de pimenta-do-reino preta• 3 colheres (café) de sal• 1 colher (sopa) de nozes• ¼ de xícara (chá) de queijo parmesão ou meia cura ralado• ¼ de xícara (chá) de folhas de manjericão

Modo de preparo:1. Corte a berinjela em cubos de 3cm, disponha em um tabu-

leiro antiaderente, jogue por cima 1 colher de sopa de azei-te e leve para assar em forno pré-aquecido, à 180ºC, por aproximadamente 14 minutos. Reserve;

2. Enquanto isso, corte cada peito de frango pela metade fa-zendo 4 bifes, tempere com 2 dentes de alho triturados, as folhas do tomilho, a pimenta-do-reino e 3 colheres (café) de sal. Reserve;

3. No liquidificador ou com a ajuda de um mixer, triture a be-rinjela, o queijo, 2 colheres de sopa de azeite, as nozes, as folhas de manjericão e 1 dente de alho, até formar uma pas-ta. Reserve;

4. Em uma frigideira, grelhe os bifes de frango com o restante do azeite;

5. Transfira para um refratário, coloque o pesto por cima e sir-va em seguida.

Frango grelhado com pesto de berinjela


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Ingredientes:• 1 xícara (chá) de vinho branco seco• 3 colheres (sopa) de azeite• 2 colheres (sopa) de suco de limão taiti• 1 colher (café) de sal• 2 colheres (chá) de pimenta-do-reino moída • 4 filés de bacalhau dessalgados• 8 galhos de tomilho fresco

Modo de preparo:1. Aqueça previamente o forno a 180°C;2. Em uma tigela pequena, misture o vinho, o azeite, o suco

de limão, o sal e a pimenta. Reserve;3. Em uma assadeira antiaderente pequena, disponha os filés

de bacalhau, regue com a mistura, coloque os ramos de to-milho por cima e cubra com papel alumínio;

4. Leve ao forno e asse por aproximadamente 20 minutos. Retire o papel alumínio, pincele os filés com azeite e volte para o forno até o líquido secar um pouco.

Bacalhau assado ao vinho com tomilho


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Ingredientes:• ¼ abacate médio• 3 colheres (sopa) de iogurte grego natural• Suco de ¼ de limão Taiti• Sal e pimenta-do-reino a gosto• 1 lata de atum, em óleo• ½ cebola vermelha média, em cubos pequenos• ¼ pimentão vermelho médio, picado em cubos pequenos• ½ pepino japonês médio, picado em cubos pequenos

Modo de preparo:1. Em uma tigela média, amasse o abacate e o iogurte até fi-

car uma mistura homogênea;2. Adicione o limão, o sal, a pimenta e misture bem;3. Acrescente o atum, a cebola, o pimentão, o pepino e mexa

até que todos os ingredientes fiquem bem misturados;4. Leve para gelar por cerca de 2 horas;5. Faça um sanduíche com pão de centeio, integral ou consu-

ma com saladas de folhas, wraps ou torradas.

Pasta de atum no pão de centeio


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Ingredientes:• 6 peras Portuguesas ou Willians• 1 manga Palmer pequena• Sementes de 3 gomos de cardamomo

Modo de preparo:1. Lave bem as peras em água corrente e coloque-as para co-

zinhar em uma panela, submersas em água, até ficarem macias;

2. Espere esfriar, retire o miolo e os caroços e reserve;3. Descasque a manga e corte em pedaços pequenos;4. Junte as duas frutas em uma tigela, passe no mixer ou bata

no liquidificador e transfira para uma panela pequena;5. Triture as sementes de cardamomo em um pilão ou deixe-

-as inteiras e adicione à mistura;6. Cozinhe por aproximadamente 10 minutos, mexendo de

vez em quando;7. Transfira para um pote de vidro com tampa e conserve na

geladeira;8. Sirva como doce, geleia, em sanduiches ou acompanhado

de queijo.

Geleia de pera com manga


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Ingredientes:• 1 abacate pequeno maduro• 1 banana prata média madura• 1 banana prata verde pequena cozida com a casca• 2 colheres (sopa) de cacau em pó• 4 colheres (sopa) de xilitol ou 2 de açúcar demerara• 3 colheres (sopa) de coco ralado

Modo de preparo:1. Bata todos os ingredientes no liquidificador ou com o mi-

xer até obter um creme liso;2. Transfira a mistura para um pote de vidro, com tampa e

leve ao freezer, por 6 horas, até ficar cremoso;3. Sirva com o coco ralado por cima.

Sorvete de abacate com cacau


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Tempo da receita: 12 minutos + 9 horas de descansoRendimento: 1 porçãoDificuldade: •

Ingredientes:• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo de aveia• 1 colher (sobremesa) de chia• 2 colheres (sopa) de café ou café com leite• 1 banana prata pequena picada em pequenos cubos• ½ xícara (chá) de iogurte natural• 5 amêndoas picadas• Canela em pó para polvilhar

Modo de preparo:1. Em um pote de vidro de 200 ou 250ml com tampa, coloque a

aveia, a chia e o café, mexa e deixe descansar por 10 minutos;2. Enquanto espera, pique as amêndoas e as bananas;3. Coloque no vidro as bananas, em seguida o iogurte e de-

pois as amêndoas e a canela;4. Leve para geladeira e deixe descansar, por no mínimo 6 ho-

ras ou até o dia seguinte;5. Essa receita é ótima para o café da manhã ou lanche da tarde.

Overnight oat de café


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