promoção da saúde no trabalho · a partir da posição neutra do pescoço e ombros, olhe em...
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Trabalhe por si
Promoção da Saúde no Trabalho Pela sua Segurança e Conforto
As doenças relacionadas com o trabalho estão associadas com
situações de repetitividade, aplicação de força e adoção de
posições exigentes para as articulações. Estas doenças
interferem com a atividade profissional e pessoal, mas são
evitáveis. Para tal, é necessário tomar medidas:
• Evitar movimentos do ombro além dos 90º: Ao utilizar a
plataforma, aumenta a sua altura relativamente à mesa, o terá a
vantagem de reduzir a amplitude necessária para a elevação do
manipulo.
• Adotar uma postura correta ao nível do tronco, mantendo
um bom alinhamento da coluna para não sobrecarregar
algumas zonas, prevenindo, assim, o surgimento ou agravamento
de sintomas como formigueiro e dormência nos membros
superiores, dor e desconforto.
• Realizar várias pausas durante o horário laboral, gerindo-as
conforme a sua preferência: pausa de 15 minutos a cada 2 horas
ou pausa de 10 minutos a cada hora. Estes curtos períodos
possibilitam o alivio da tensão muscular nos membros inferiores,
ombros e pescoço, reduzindo sintomas de dor e/ou desconforto
e prevenindo o agravamento da sua condição.
No trabalho...
No horário extralaboral adote um estilo de vida saudável, de
modo a manter um bom estado de saúde e prevenir problemas
que interfiram na atividade profissional e na vida diária. Para tal,
tome os seguintes cuidados:
Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física diária
(caminhada, natação, dança, bicicleta).
Mantenha uma alimentação saudável, evitando a ingestão
frequente de alimentos fritos, salgados ou doces. Privilegie a
ingestão de frutas, legumes e água.
Preserve as 8 horas de sono diárias recomendadas.
Controle o peso, tensão arterial e colesterol, que são fatores
que têm influencia negativa para a sua saúde.
Consulte regularmente um médico para uma melhor
vigilância do seu estado de saúde.
A Saúde, Trabalha-se!
Alongamentos
Porquê?
A realização de alongamentos ao longo do dia permite-lhe aliviar o
desconforto e/ou dor em zonas mais tensas, provocando o
relaxamento dessas zonas.
Previne lesões musculares.
Previne o agravamento da sua condição de saúde.
Quando?
Recomendam-se pausas com períodos de alongamentos a cada 2
horas de trabalho.
No entanto, caso sinta desconforto ou tensão muscular em alguma
região poderá efetuar os alongamentos a fim de aliviar esses sintomas.
Como?
Cada alongamento deverá ser realizado até sentir um ligeiro
desconforto/sensação de ”esticar”. Essa posição deve ser mantida no
tempo conforme o nível de alongamento que está a realizar.
Nível I
Manter 10 a 15 segundos, 3 vezes.
Nível II
Manter 15 a 20 segundos, 4 vezes
ALONGAMENTOS Alongamentos Para o Pescoço
1. A partir de uma posição neutra do pescoço e ombros, leve o queixo
em direção ao peito, mantendo essa posição.
2. A partir da posição neutra do pescoço e ombros, olhe em direção
ao teto.
3. A partir da posição neutra do pescoço e ombros, vire a cabeça
para um lado, sem movimentar os ombros. Repita para o outro lado.
4. A partir da posição neutra do pescoço e ombros, leve a orelha em
direção ao ombro. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTOS Alongamentos Para os Braços
1. Com a mão apoiada numa superfície fixa, mantenha o braço
esticado. Repita para o outro lado.
2. Com uma mão, puxe o cotovelo oposto, sem rodar o tronco.
Repita para o outro lado.
3. Eleve os braços acima da cabeça, tentando alcançar as
costas. Repita para o outro lado.
4. Leve a mão atrás das costas, com o cotovelo dobrado sem se
inclinar. Repita para o outro lado.
ALONGAMENTOS Alongamentos Para os Braços
5. Junte as mãos atrás das costas, mantendo os braços esticados
sem se inclinar à frente.
6. Eleve um braço, inclinando-se para o lado oposto. Repita com
o outro braço.
7. Estique os dedos e o punho, com a outra mão. Repita com a
outra mão.
Junho
Atividade Diária Notas
8h _____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão (Nível I).
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão (Nível I).
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
Sexta-Feira
1
Junho Segunda-Feira
4 Atividade Diária Notas
8h _____________________
_____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão (Nível I).
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão (Nível I).
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível I)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível I)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
Terça-feira
5
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível I)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível I)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
6 Quarta-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível I)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível I)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
7 Quinta-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível I)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível I)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
8 Sexta-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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_______
9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível I)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível I)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
11 Segunda-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível I)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível I)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
12 Terça-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
____________________
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____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível I)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível I)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
13 Quarta-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível I)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível I)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua (ex.
caminhada, bicicleta)
19h
14 Quinta-feira
Junho
Actividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível I)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a actividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível I)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível I)
17h
18h Pratique 30 min de actividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
15 Sexta-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível II)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível II)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível II)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
18 Segunda-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível II)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível II)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível II)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
19 Terça-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
____________________
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____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível II)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível II)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível II)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
20 Quarta-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível II)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível II)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível II)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
21 Quinta-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível II)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível II)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível II)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
22 Sexta-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível II)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível II)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível II)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
25 Segunda-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível II)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços (Nível II)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível II)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
26 Terça-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível II)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível II)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível II)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
27 Quarta-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
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9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível II)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível II)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível II)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
28 Quinta-feira
Junho
Atividade Diária Notas
8h ____________________
____________________
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_______
9h
10h Pausa da manhã:10h a 10h15m
Alongue as regiões de maior
tensão. (Nível II)
11h
12h
13h Almoço
Antes de retomar a atividade
realize os alongamentos para
pescoço e braços. (Nível II)
14h
15h
16h Pausa da Tarde: 16h a 16h15m
Alonge as regiões de maior
tensão. (Nível II)
17h
18h Pratique 30 min de atividade
física diária da sua preferência
(ex. caminhada, bicicleta)
19h
29 Sexta-feira
