Prof. Kemil Rocha Sousa

Princípios do Exercício Aeróbico

Termo geral usado para descrever a habilidade para realizar trabalho físico.

A execução de trabalho físico requer:

- funcionamento cardiorrespiratório

- força muscular

- resistência muscular à fadiga

- resistência física

Para se tornar fisicamente preparado, precisa-se participar regularmente de alguma forma de atividade física que utilize grandes grupos musculares e desafie o sistema cardiorrespiratório.

Pessoas de qualquer idade podem melhorar seu preparo:

Caminhada, corrida, pedalar, nadar, subir e descer escadas, esqui, cross country e/ ou treino com pesos.

Preparo Físico

Os níveis de preparo podem ser descritos em um continuum que vai de ruim a superior com base no gasto energético durante 1 hora de trabalho físico.

Essas estimativas são em geral baseadas na medida direta ou indireta do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) do corpo.

Influenciado por:

Sexo

Idade

Hereditariedade

Inatividade

Doença

Preparo físico

VO2 máx é a medida da capacidade do corpo de usar O2

Geralmente medido durante a realização deum exercício que utilize muitos grupos musculares grandes (natação, caminhada, corrida).

Trata-se da maior quantidade de O2 consumida/ minuto quando realiza-se esforço máximo.

Expressa em relação ao peso corporal, em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal: mL/ Kg/ minuto

Dependente:

capacidade de transporte de O2 pelo sangue

função cardíaca

capacidade de extração de O2

potencial oxidativo do músculo

Consumo máximo de O2

Habilidade de realizar trabalho por períodos prolongados e resistir à fadiga.

Inclui resistência cardiovascular e muscular

Resistência muscular- grupo muscular isolado realizar repetidas contrações por um longo período.

Resistência cardiovascular- habilidade de realizar exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares por longos períodos.

Resistência física

Aumento da utilização de energia do músculo por meio de um programa de exercícios.

A melhora da habilidade muscular para usar energia é decorrente da existência de níveis elevados de enzimas oxidativas nos músculos, aumentando a densidade e o tamanho das mitocôndrias, bem como elevando o suprimento de fibras capilares musculares.

Depende de intensidade, duração e frequência.

Produz adaptação cardiovascular e/ou muscular e é reflexo da resistência física pessoal.

Para um esporte ou evento em particular depende do princípio da especificidade.

Treinamento aeróbico (condicionamento)

O sistema cardiovascular e os músculos utilizados adaptam-se ao estímulo do treinamento ao longo do tempo.

Mudanças significativas- 10 a 12 semanas.

Melhora da eficiência do sistema cardiovascular e músculos:

neurológica

físicas

bioquímicas

A adaptação depende da habilidade do organismo de mudar e do limiar de estímulo ao treinamento.

Pessoas despreparadas tem maior potencial para melhora que pessoas com alto preparo.

Adaptação

mVO2 é a medida do O2 consumida pelo músculo miocárdio.

A demanda ou necessidade por O2 é determinada:

FC

PAS

Contratilidade do miocárdio

Pós-carga (tensão na parede do VE e P aórtica, é a força ventricular necessária para abrir a válvula aórtica no início da sístole, essa tensão é determinada pelo tamanho do ventrículo e espessura da parede)

A habilidade de suprir o miocárdio com O2:

conteúdo de O2 no sangue

dissociação de O2 da hemoglobina

fluxo sanguíneo coronário

Consumo de O2 pelo miocárdio

Ocorre com o repouso prolongado no leito:

Massa muscular

Força

Função cardiovascular

Volume sanguíneo total

Volume plasmático

Volume cardíaco

Tolerância ortostática

Tolerância ao exercício

Densidade mineral óssea

Descondicionamento

Sistemas metabólicos envolvendo uma série de reações bioquímicas que resultam na formação de ATP, CO2 e H2O.

Sistemas energéticos

ATP ADP + P

Trifosfato de adenosina – fosfocreatina

Fosfocreatina e ATP armazenadas na célula muscular

Fosfocreatina é a fonte química de combustível

Anaeróbio

Reposto no descanso do músculo

Capacidade energética pequena

Potência máxima do sistema grande

Provê energia para atividades explosivas curtas e rápidas

Principal fonte de energia durante 30’’ de exercício intenso

Sistema fosfagênio ou ATP- PC

Glicose é a fonte de energia (glicólise)

Anaeróbia

ATP ressintetizado na célula muscular

Ácido lático

Capacidade máxima do sistema intermediária

Potência máxima do sistema intermediária

Fornece energia para atividades de intensidade moderada e de curta duração

Principal fonte energética entre 30 e 90’’ de exercício

Sistema glicolítico anaeróbio

Glicogênio, gorduras e proteínas

É necessário O2

ATP sofre nova síntese na mitocôndria da célula muscular (número e concentração de mitocôndrias)

Capacidade máxima grande

Potência máxima pequena

O sistema predomina sobre os outros após 2 min.

Sistema aeróbico

Tipo I ( contração lenta)- resposta contrátil lenta, ricas em mioglobinas e mitocôndrias, alta capacidade oxidativa e baixa capacidade anaeróbica, recrutadas para atividades de resistência.

Tipo IIB (contração rápida)- resposta contrátil rápida, baixo conteúdo de mioglobinas e poucas mitocôndrias, alta capacidade glicolítica e são recrutadas para potência.

Tipo IIA- características das fibras do tipo I e IIB

Unidades motoras

Atividade explosiva intensa (segundos) desenvolve força muscular e fortalece tendões e ligamentos (ATP suprida pelo fosfagênio)

Atividade intensa (1 a 2 min) repetida após 4 minutos de descanso ou de exercícios leves favorece a potência anaeróbica (ATP suprida pelo fosfagênio e sistema glicolítico anaeróbico)

A atividade com músculos grandes e uma intensidade menor que a máxima durante 3 a 5 minutos, repetida após um descanso ou exercício leve de duração similar, pode desenvolver potência aeróbica e capacidade de resistência física (ATP suprida pelo fosfagênio, glicolítico anaeróbico e aeróbico)

Atividade de intensidade submáxima durante 20 a 30 minutos ou mais utiliza alta porcentagem do sistema aeróbico e desenvolve resistência física.

Implicações funcionais

Geralmente expresso em Kcal

Leves, moderadas e intensas

Kcal é uma medida que expressa o valor energético da comida. É a quantidade de calor necessária para aquecer 1 Kg de H2O em 1ºC.

5Kcal= 1LO2

MET é definida como O2 consumido/ Kg de peso corporal/min. Equivale aproximadamente a 3,5 mL/Kg/ min

Gasto energético

Leves, moderadas ou intensas

Homem mediano (65 Kg)

A pessoa mediana engajada em atividades diárias normais gasta de 1.800 a 3.000 kcal/ dia

Atletas em atividade intensa 10.000 kcal/ dia

Steady-state: período do exercício aeróbio em que o consumo de O2 está em equilíbrio com O2 ofertado (3 a 4 min)

Classificação das atividades

Trabalho Atividade

Leve 2 a 4,9 kcal/ min 6,1 a 15,2 mLO2/ min

1,6 a 3,9 METs

Caminhar a 1,6 km/h ou 1 mph

Intenso 7,5 a 9,9 kcal/min

23 a 30,6 mLO2/ min

6 a 7,9 METs Correr a 8 km/h ou 5 mph

Pressórica- Vasoconstrição periférica generalizada nos músculos que não estão exercitando, aumento da contratilidade do miocárdio, aumento da FC e da PAS

Cardíaca- Aumento da despolarização do nodo sinoatrial e da FC, aumento de força na contração das fibras cardíacas (resposta inotrópica)

Efeitos periféricos- vasoconstrição generalizada nos músculos não trabalhados, rins, fígado e intestino.

Aumento do débito cardíaco- contratilidade, FC, fluxo de sangue nos mm exercitados, constrição venosa.

Respostas cardiovasculares ao exercício aeróbico

Aumento das trocas gasosas

Ventilação-minuto aumenta

FR aumenta

VC aumenta

Ventilação alveolar aumenta 10 a 20 vezes

Resposta respiratória

Pessoas saudáveis:

Cooper- tempo gasto para percorrer 2.400 m ou distância percorrida em 12 minutos. Correlação com Vo2max.

Múltiplos estágios- analisa amostras de ar expirado. 4 a 6 estágios de 3 a 6 minutos (ECG). Captação máxima de O2 atinge platô mesmo com o aumento da carga.

Testes

Pessoas convalescentes e de risco:

Observar durante e após o teste. ECG.

Mudar a carga de trabalho aumentando V e/ou inclinação esteira ou carga da bicicleta

Iniciar com carga baixa em relação ao limiar aeróbico previsto

Manter carga por 1 ou mais minutos

Interromper teste no surgimento de sintomas ou anormalidade no ECG

Teste de caminhada 6’

Teste do banquinho

Teste levantar-sentar

Testes

Ajudar a estabelecer diagnóstico de doença cardíaca manifesta ou latente

Avaliar a capacidade funcional cardiovascular para liberação para trabalho ou programa de exercícios extenuantes

Determinar a capacidade de trabalho físico

Avaliar a resposta ao treinamento com exercícios e/ou programas preventivos

Seleção e avaliação de modos apropriados de tratamento para doenças cardíacas

Usado clinicamente para avaliar indivíduos com sensibilidade torácica ou história de dor no peito

Propósito do teste

Monitorar pulso para avaliar aumentos anormais de FC

PA aumenta 7 a 10 mmHg por MET de atividade física

PAS não deve exceder 220 a 240 mmHg

PAD não deve exceder 120 mmHg

FR e profundidade respiratória aumentam

a pessoa não deve respirar com dificuldade

a pessoa não deve ter a sensação de falta de ar

Bochechas, nariz e lóbulos das orelhas tornam-se rosados, úmidos e quentes ao toque

Precauções para o teste de esforço e o programa de exercícios

Angina progressiva

Queda na PAS com incremento da carga

Vertigem, confusão, palidez, cianose, náusea ou ICP

Resposta anormal no ECG (infradesnivelamento de ST maior que 4 mm)

Aumento excessivo de PA

Deseja da pessoa de parar

Interrupção

Teste de múltiplos estágios

Teste de Bruce (esteira):

mudança na inclinação e na V a cada 3 min

2,7 km/h até 8 km/h

inclinação de 10 a 18%

FC obtida no teste submáximo

220 - Idade

FC máx

% da FC máx

Fórmula de Karvonen

FC exercício= Fc repouso + 60- 70% (Fc máx- FC repouso)

FC de exercício

Aquecimento

Exercícios calistênicos, caminhadas

gradual e suficiente para aumentar a T muscular e central sem fadigar

10 minutos

FC a 20 batimentos da FC alvo

Exercício aeróbico

Contínuo

Intervalos

Circuito de treinamento

Circuito de treinamentos com intervalo

Período de desaquecimento ou resfriamento ou volta a calma

Alongamento estático

Exercícios calistênicos

Programa de exercícios aeróbicos

FC alvo e FC máx

Aquecimento gradual por 5 a 10 min

Aumentar a cadência de modo que a FC possa ser mantida por 20 a 30 min

Desaquecimento por 5 a 10 minutos

Realizado 3 a 5 vezes/ semana

Equipamentos apropriados: calçado correto, evitar superfícies duras como asfalto ou concreto (lesão por sobrecarga)

Aquecer e alongar mm apropriadamente (LER)

Aumentar repetições ou tempo em não mais que 10% por semana

Cuidado com dor durante o exercício ou que surge após 4 horas

Treino individualizado

Diretrizes Gerais para Programa de Ex. Aeróbicos